उभरा हुआ शरीर के भविष्य के मालिकों को नमस्कार! क्या आपने कभी सोचा है कि क्यों कोई जिम में आकर एक खूबसूरत बॉडी बनाने में कामयाब हो जाता है? 1 –2 साल, और किसी के लिए 3 साल में एक आईओटा भी अपने अधिक सफल समकक्ष के संकेतकों के करीब नहीं आ सकता है? और पूरी बात यह है कि एक एथलीट के शरीर का प्रकार क्या होता है। बेशक, यह एक जटिल प्रश्न है, और इसका स्पष्ट रूप से उत्तर देना बहुत कठिन है, क्योंकि वस्तुनिष्ठ रूप से अंतिम परिणाम के लिए बड़ी संख्या में कारक जिम्मेदार हैं।
उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण की प्रणाली और शर्तें, एथलीट का पोषण, आंतरिक प्रेरक आकांक्षाएं, आदि, हालांकि, मुख्य कारक था, है और होगा - मानव आनुवंशिकी, और विशेष रूप से, उसके शरीर के प्रकार (सोमाटोटाइप)। बेशक, यदि आप स्वभाव से कमजोर हैं, तो इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप अपने सपने को भूल सकते हैं - एक मांसल शरीर होने के लिए, अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने में बस अधिक समय लगता है, अर्थात। यहां आप केवल पंप करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, आप यहां युद्ध में प्रवेश कर रहे हैं (हमेशा बराबर नहीं)अपने आनुवंशिकी के साथ, विरासत में मिली मूल सामग्री का पुनर्निर्माण।
यह सब इस बारे में है: आनुवंशिकी, शरीर के प्रकार, अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें और वह सब, आज हमें बात करनी है।
हम किसका इंतजार कर रहे हैं, आइए...
यह जानना कि किसी व्यक्ति की आकृति/निर्माण/संविधान किस प्रकार का है, जैसा कि यह पहली नज़र में लग सकता है, केवल एक महिला का विशेषाधिकार नहीं है।
एक महिला से उसके फिगर के बारे में कुछ पूछें, और वह आपको पूरी जानकारी देगी, न कि केवल उसके निर्माण के प्रकार के बारे में। पुरुषों, और इससे भी अधिक नौसिखिए बॉडी बिल्डरों को अपने शरीर के सवालों के अध्ययन के संदर्भ में विपरीत लिंग से एक उदाहरण लेना चाहिए (यह शरीर विज्ञान हो)और उनके साथ रहो।
इसलिए, हम अपने आप को इस तथ्य से प्रबुद्ध करना शुरू करते हैं कि जन्म से प्रत्येक व्यक्ति शारीरिक विशेषताओं के एक या दूसरे सेट से संपन्न होता है जो हमें उसके शरीर के प्रकार का न्याय करने की अनुमति देता है।
ये सभी सोमाटोटाइप मौजूद हैं 3 :
दिलचस्प नाम, है ना?
तो, आप इन तीन प्रकारों में से किस पर निर्भर करते हैं और (कई मायनों में) खिड़की में अंतर कहा जाता है: "क्या मैं झूल सकता हूं और प्रभावशाली अनुपात का मालिक बन सकता हूं?"
ध्यान दें:
मानव सोमाटोटाइप खुद को बदलने (साँस छोड़ने) के लिए उधार देता है, अर्थात। प्रकृति को "धोखा" दिया जा सकता है, आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसे कैसे करना है और देना है कुछ शर्तेंपरिवर्तन के लिए।
जोड़ के प्रकार का निर्धारण, सबसे पहले, महत्वपूर्ण है क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए किस पथ पर आगे बढ़ते हैं। आखिरकार, आप तुरंत गलत जगह पर कदम रख सकते हैं (शरीर शरीर क्रिया विज्ञान की मूल बातें न जानते हुए, चुनें गलत ढंग सेप्रशिक्षण और पोषण)और मार्ग का अंत देखे बिना, बहुत देर तक उसके साथ चलते रहे।
वे। आप प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकते हैं, लेकिन ठोस परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते, क्योंकि आप लक्ष्य तक पूरी तरह से अलग दिशा में जाते हैं। अपने संविधान को निर्धारित करने और किसी तरह से अपने संविधान को वर्गीकृत करने के लिए, आपको केवल इस सोमाटोटाइप में निहित विशिष्ट मापदंडों को जानना होगा। अब हम उन पर विचार करेंगे, और सबसे स्पष्ट रूप से यह निम्नलिखित पिवट तालिका के रूप में किया जाएगा।
तो, आप एक शुद्ध एक्टोमोर्फ हैं यदि...
आप एक शुद्ध मेसोमोर्फ हैं यदि...
और अंत में आप एक शुद्ध एंडोमोर्फ हैं यदि...
अक्सर, ऐसे उत्कृष्ट रूपों को जिम में ढूंढना मुश्किल होता है, इसलिए अधिक "सांसारिक" पर ध्यान देना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, ऐसे (छवि देखें)।
तो आइए प्रत्येक शरीर के प्रकार को अधिक विस्तार से तोड़ें।
ectomorph
यह प्रकार लेख और अच्छे शक्ति संकेतकों में भिन्न नहीं है, हालांकि वे (इस प्रकार के लोग)और उनमें चमड़े के नीचे की वसा नहीं होती है, लेकिन मांसपेशियां भी नहीं देखी जाती हैं। मुझे नहीं पता, मैंने अक्सर सुना है कि इस तरह के सोमाटोटाइप को "खड़खड़ हड्डियों" या "मुँहासे" कहा जाता है। उनके लिए मसल्स मास हासिल करना बहुत मुश्किल काम है, हालांकि काफी संभव है। प्रशिक्षण प्रक्रिया को रोकने से मांसपेशियों को हासिल करने में कठिनाई हो सकती है।
प्रशिक्षण और पोषण रणनीति को संक्षेप में निम्नानुसार किया जा सकता है: लघु, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण (40–50 मिनट, 3 एक सप्ताह में एक बार)मध्यम वजन के साथ, कम से कम कार्डियो लोड (दौड़ना, आदि)। बढ़ाया पोषण 3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री और प्रोटीन सामग्री के साथ। पोषक तत्व प्रतिशत के रूप में :- 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .
ध्यान दें:
उत्कृष्ट एक्टोमोर्फ एथलीटों में से एक - फ्रैंक ज़ेन... इसकी वृद्धि के साथ 177 सेमी और वजन 90 किलो, उन्हें "मिस्टर ओलंपिया" की उपाधि से सम्मानित किया गया, और तीन बार।
मेसोमोर्फ
इस प्रकार की तह शरीर सौष्ठव के लिए आदर्श है। इस श्रेणी के एथलीट स्वाभाविक रूप से पुष्ट होते हैं और उन्हें आनुवंशिक भाग्यशाली कहा जा सकता है। हालांकि, निश्चित रूप से, कोई अपने आप पर उचित काम और उचित पोषण के बिना नहीं कर सकता - यदि आप इन सिद्धांतों की उपेक्षा करते हैं, तो आप आसानी से सर्वोत्तम सामग्री को बर्बाद कर सकते हैं।
प्रशिक्षण और पोषण रणनीति को निम्नानुसार वर्णित किया जा सकता है: किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण कार्य, केवल स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षित करना और जिम जाना महत्वपूर्ण है। 2–3 एक सप्ताह में एक बार (से 60 इससे पहले 90 मिनट)... आहार को सामान्य सिद्धांतों का पालन करना चाहिए और प्रोटीन सेवन के स्तर को बनाए रखना चाहिए 2–2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। कार्डियो लोड - मध्यम (30 –45 मिनट), नियमित अंतराल पर।
प्रतिशत के रूप में पोषक तत्व: प्रोटीन - 30–40% कार्बोहाइड्रेट - 40–50% वसा - 10–20% .
ध्यान दें:
मेसोमोर्फ का एक उल्लेखनीय उदाहरण सात बार का मिस्टर ओलंपिया खिताब धारक है अर्नाल्ड श्वार्जनेगर... क्या आपको ये पता है?
endomorph
यह सबसे आम सोमाटोटाइप है जो ज्यादातर पुरुषों के पास होता है। यह अधिक वजन होने की प्रवृत्ति की विशेषता है। (तेजी से मोटापा बढ़ना), एक धीमा चयापचय और एक बैरल के आकार का शरीर।
प्रशिक्षण और पोषण रणनीति को निम्नानुसार वर्णित किया जा सकता है: बहु-संयुक्त के साथ काम करें, एक बड़े (से .) के साथ 10 ) दोहराव की संख्या, बढ़ी हुई खपतपानी (से 1.5 प्रति कसरत लीटर), मध्यम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाला उच्च प्रोटीन वाला भोजन। भोजन राशन का सावधानीपूर्वक चयन। प्रतिशत के रूप में पोषक तत्व: प्रोटीन - 40–50% कार्बोहाइड्रेट - 30–40% वसा - 10% .
यदि हम विज्ञान को शामिल करते हैं, तो एक विशेष रूप से विकसित सात-बिंदु प्रणाली भी है जो किसी व्यक्ति के सोमैटोटाइप को अधिक सटीक रूप से वर्गीकृत करना संभव बनाता है, जो कि जोड़ की सामान्य संरचना में किसी विशेष घटक की सामग्री पर निर्भर करता है। पहला आंकड़ा एंडोमोर्फ के घटकों के अनुपात का अनुमान लगाता है, दूसरा - मेसोमोर्फ, तीसरा - एक्टोमोर्फ। अस्पष्ट? फिर यहाँ एक ठोस उदाहरण है।
निम्नलिखित संख्याएं "7-1-1" शुद्ध एंडोमोर्फ के अनुरूप हैं: endomorph - 7 ; मेसोमोर्फ - 1 ; ectomorph - 1 ... पहला अंक ( 7 ) तीन घटकों में से एक में सबसे बड़ा योगदान है। सिद्धांत अन्य प्रकारों के साथ समान रूप से काम करता है।
इसलिए, हमने किसी व्यक्ति के चरम शरीर के प्रकारों की जांच की, हालांकि, यह कहने योग्य है कि यह सिर्फ एक सिद्धांत है, व्यवहार में - "शुद्ध" सोमाटोटाइप (साथ 100% संकेत)अत्यंत दुर्लभ हैं। आमतौर पर किसी न किसी उपाय से (उदाहरण के लिए, कलाई का घेरा)आप एक से संबंधित हैं - एक्टोमोर्फ, और छाती की परिधि से दूसरे - मेसोमोर्फ। इसलिए, इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए और किसी प्रकार का औसत प्रकार का जोड़ निकाला जाना चाहिए, जो इन दोनों के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति रखता है। 3 .
उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करता है, लेकिन साथ ही उसमें वसा प्राप्त करने की प्रवृत्ति होती है, अर्थात। मांसपेशियां होती हैं, लेकिन वे वसा की परत में दबी होती हैं। इस प्रकार को एक पैमाने के साथ एंडोमेसोमोर्फ के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है " 5-6-1 "और इसमें शामिल हैं: हैवीवेट पहलवान, रग्बी खिलाड़ी, शॉट पुटर, आदि। तो, मुझे लगता है सामान्य सिद्धांतसात सूत्री प्रणाली (हालांकि बिल्कुल क्यों 7 , क्यों नहीं 3 या 5 , यहाँ सवाल है)समझने योग्य।
यह भी कहने योग्य है कि यह वर्गीकरण उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो खेल के लिए नहीं जाते हैं, लेकिन यह भी - यह अंतिम सत्य नहीं है, अर्थात। आप अपने शरीर को उस संरचना में ला सकते हैं जिसकी आपको जरूरत है, मुख्य चीज इच्छा होगी।
सामान्य तौर पर, अपने सोमाटोटाइप को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, अतीत में, या बल्कि, बचपन में उतरना सबसे अच्छा है। (तस्वीरें आपकी मदद करने के लिए)और अपने शरीर की प्रवृत्तियों को याद रखें, बाद वाले से मेरा मतलब वजन बढ़ाने या कम करने की क्षमता से है। आप बचपन में क्या पसंद थे - एक अच्छी तरह से खिलाया हुआ मजबूत आदमी या दर्द से पतला बच्चा?
इसलिए, चूंकि हम देखते हैं कि विभिन्न प्रकार के संविधान के बीच की सीमाएं बहुत धुंधली हैं, तो अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने का प्रयास करें (लगभग) अतीत के आधार पर, वर्तमान के लिए समायोजित। मुझे यकीन है कि यह आपके काम नहीं आएगा कठोर परिश्रमइतनी सार्थक कहानी के बाद।
उपरोक्त सभी सूचनाओं को किसी तरह "व्यवस्थित" करने और एक निश्चित सामान्य भाजक को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, मैं सभी प्रकार की काया के लिए विशिष्ट सिफारिशें दूंगा, जिसके कार्यान्वयन में आप मांसपेशियों में न्यूनतम वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं।
आयु 18-25:
आयु 26-35:
ऐसा कुछ।
अंत में, मैं चाहता हूं कि आप एक बार फिर से सीखें कि दिए गए सोमाटोटाइप एक प्रकार का प्रारंभिक बिंदु है, आपके संभावित शरीर के प्रकार को निर्धारित करने में एक मूल बिंदु है, यदि यह दिए गए मानदंडों में फिट नहीं होता है तो यह अंतिम सत्य नहीं बनना चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर का निरीक्षण करें: यह भार, वजन, पोषण पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, और इस जानकारी के आधार पर अंतिम निर्णय लें। तो अपने शरीर को सुनो, अपरिवर्तनीय सत्य पर भरोसा करो (सभी के लिए काम करना)उन्हें अपने लिए "घुमा" को ध्यान में रखते हुए और इस सब से उचित निष्कर्ष निकालें।
हां, और अंत में याद रखें, शरीर के निर्माण में आनुवंशिकी एक महत्वपूर्ण कारक है, यह ऊपर से भेजा गया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि बाद वाले को बदला नहीं जा सकता है। यह भी अच्छी तरह से उधार देता है, मुख्य बात यह है कि मेरे सिर में ज्ञान है, और मैं आपको अंतिम प्रदान करूंगा, शांत रहो!
इस कल्पित कथा का नैतिक इस प्रकार है - आपको जो है उसके साथ काम करने की जरूरत है, न कि मारे जाने की, कि कोई अधिक भाग्यशाली है। एक प्रभावी प्रशिक्षण रणनीति, उचित पोषण, सकारात्मक रवैया- ये मुख्य घटक हैं जिन्हें ठीक से नियंत्रित किया जा सकता है।
आज हमने एक और अलग किया महत्वपूर्ण विषयखंड "" से - शरीर का प्रकार। हमने मानव संविधान के प्रकारों को नेविगेट करना सीखा, जो सही प्रशिक्षण रणनीति के निर्माण और पोषण प्रणाली के संगठन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह सब, अंततः, हमें बेहतर "शुरू" करने और लेने की अनुमति देगा वांछित पाठ्यक्रम"मैं एक राहत निकाय का मालिक हूँ" नामक लक्ष्य की ओर!
इसके लिए बस इतना ही, मुझे जाने दो, जल्द ही मिलते हैं!
पुनश्च.मैं आपके माप, संख्या और की प्रतीक्षा कर रहा हूं शरीर के प्रकारइस पोस्ट की टिप्पणियों में। इसके अलावा, अगर किसी को अस्पष्ट संदेह से पीड़ा होती है और उसे अपने सोमाटोटाइप को निर्धारित करना मुश्किल लगता है, तो लिखें, हम हर संभव सर्वोत्तम तरीके से करेंगे।
अद्यतन:अब आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं और सीख सकते हैं कि कैसे ठीक से खाना और व्यायाम करना है
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
जिम जाने से पहले, कई युवा कुछ तैयारी करने की आवश्यकता के बारे में नहीं सोचते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी फिटनेस की डिग्री निर्धारित करने के लिए, मनोवैज्ञानिक तत्परताप्रशिक्षण के लिए, साथ ही साथ आपके शरीर का प्रकार। मौजूद तीन प्रकार के शरीर, आप किस प्रकार के हैं यह आपके प्रशिक्षण की प्रकृति पर निर्भर करता है और न केवल।
यह कहने योग्य है कि प्रकृति में बहुत कम संदर्भ शरीर प्रकार होते हैं, अधिक बार नहीं, किसी व्यक्ति की काया दो प्रकार के शरीर संविधान का एक प्रकार का संकर होता है। इसलिए, किसी विशेष प्रकार की विशेषताओं के विवरण को पढ़ते समय, आपको इसे अंकित मूल्य पर नहीं लेना चाहिए, और आपके संबंध में अंतिम सत्य, खासकर जब से शरीर के प्रकार को अभी भी निर्धारित करने की आवश्यकता है।
तो, वैज्ञानिक शरीर विज्ञान में, किसी व्यक्ति के शरीर के प्रकारों को तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित करने की प्रथा है:
आइए सबसे "पीड़ित" प्रकार की काया से शुरू करें - एक्टोमोर्फ। एक्टोमोर्फ्स को उनके दुबले शरीर के लिए छोटे मांसपेशियों के साथ और इसे बढ़ाने में कठिनाइयों के लिए लोकप्रिय रूप से ड्रिश कहा जाता है।
अधिक राजनीतिक रूप से सही होने के लिए, एक्टोमोर्फ लंबे अंगों, छोटी और पतली मांसपेशियों वाले लोग होते हैं। इस शरीर वाले लोगों की हड्डियां पतली और हल्की होती हैं। व्यावहारिक रूप से कोई वसा परत नहीं होती है। फास्ट मेटाबॉलिज्म के कारण फैट नहीं होता है। ऊर्जा की खपत जल्दी होती है और बहुत खराब तरीके से जमा होती है।
एक्टोमोर्फ्स को प्रशिक्षित करना, इसे हल्के ढंग से रखना मुश्किल है। सबसे पहले, की वजह से लंबी बाहेंऔर पैरों को छोटी मांसपेशियों के साथ जोड़ा गया। और चूंकि भौतिकी को रद्द नहीं किया गया है, यह पता चला है कि बुनियादी अभ्यास, जो एक एक्टोमोर्फ के संबंध में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी हैं, कम प्रभावी हैं।
लेकिन यह सब बुरा नहीं है! एक्टोमोर्फ के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ प्रयास और इच्छा के साथ यह अभी भी संभव है। एक्टोमोर्फिक शरीर के प्रकार का लाभ उपचर्म वसा का एक छोटा प्रतिशत है, जिसके स्तर को विशेष आहार का सहारा लिए बिना भी बनाए रखा जा सकता है।
दुबले शरीर के प्रकार का एक और प्लस, अजीब तरह से पर्याप्त है, एक माइनस, अर्थात् पतली हड्डियां। यदि एक एक्टोमोर्फ आदमी मांसपेशियों का निर्माण करता है, तो यह एक विशाल कंकाल की तुलना में पतली हड्डियों पर अधिक आकर्षक और सुंदर दिखाई देगा। इस तरह के शरीर के मालिक का एक उल्लेखनीय उदाहरण श्रीमान कहा जा सकता है। डेक्सटर जैक्सन का 2008 का ओलंपिया। 
एंडोमोर्फिक शरीर के प्रकार की विशेषता एक विशाल बोनी कंकाल, अपेक्षाकृत छोटे अंगों और एक उच्च शरीर में वसा की मात्रा होती है। शरीर के तीन प्रकारों को ध्यान में रखते हुए, एंडोमोर्फिक शरीर संरचना के मालिक धीमे चयापचय वाले स्टॉकी पुरुष होते हैं।
इससे वसा ऊतक जमा होने की प्रवृत्ति होती है। एक्टोमोर्फ की तुलना में, एंडोमोर्फ में मांसपेशियों के निर्माण की अच्छी क्षमता होती है, लेकिन यह अभी भी आसान नहीं है, मुख्य रूप से वसा के कारण जिसे मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने से पहले बहाया जाना चाहिए।
छुटकारा क्यों? दो कारणों से:
और इस मिथक को भूल जाओ कि, वे कहते हैं, आप वसा को मांसपेशियों में चला सकते हैं, यह संभव नहीं है, उसी कारण से जैसे सीसा को सोने में बदलना असंभव है - कोई दार्शनिक पत्थर नहीं है।
वजन जमा होने की प्रवृत्ति के कारण, सौंदर्य की दृष्टि से सुंदर शरीर का निर्माण करना काफी कठिन होता है। वांछित राहत पाने के लिए, सख्त आहार का पालन करके, कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करके, कभी-कभी प्रति दिन 100 ग्राम या उससे कम के अकल्पनीय रूप से कम मूल्यों तक ही संभव है। मैं आम तौर पर इस तथ्य के बारे में चुप हूं कि आहार से वसा को व्यावहारिक रूप से हटाना होगा।
जैसा कि ऊपर से स्पष्ट हो गया, वसा एंडोमोर्फ का मुख्य नुकसान है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। उदाहरण के लिए, एंडोमोर्फ अद्भुत पावरलिफ्टर्स बनाते हैं। शरीर सौष्ठव में, एक एंडोमोर्फिक काया का एक प्रमुख उदाहरण जे कटलर है, जो तीन बार श्रीमान है। ओलंपिया, और सिर्फ एक अद्भुत और सफल व्यक्ति। 
मेसोमोर्फ प्राकृतिक रूप से पैदा हुए एथलीट हैं, उनकी प्रकृति, जैसा कि वे कहते हैं, ने उन्हें नाराज नहीं किया। इस प्रकार का मानव संविधान, एक्टोमोर्फ और एंडोमोर्फ के लाभों का एक संयोजन, और साथ ही साथ, लाभों को बढ़ाया जाता है। शरीर के तीन प्रकार, और मेसोमोर्फ उनमें से सबसे वांछनीय है। किसी भी तरह के पावर स्पोर्ट में चैंपियन बनने के लिए, शुद्ध मेसोमोर्फ होना कोई समस्या नहीं है, आपको बस चाहने की जरूरत है।
मेसोमोर्फिक काया वाले पुरुषों ने मांसपेशियों और वसा का कम प्रतिशत विकसित किया है, यहां तक कि बिना खेल खेले भी, केवल स्वभाव से। जिम में पहुंचकर ऐसे व्यक्ति को जल्दी ही प्रभावशाली परिणाम मिलते हैं। गलत तरीके से प्रशिक्षण लेने पर भी, वह आसानी से एक्टोमोर्फ से आगे निकल जाएगा।
मध्यम आकार के मेसोमोर्फ में हड्डियाँ, जबकि मांसपेशियां लंबी और बड़ी होती हैं, इसके कारण और कम वसा वाले पदार्थ, मेसोमोर्फ में एक बड़ा और बड़ा होता है। सुंदर शरीरउत्कृष्ट राहत के साथ। स्वाभाविक रूप से, इस सब पर काम करने की जरूरत है। और यहां तक कि एक मेसोमोर्फ को प्राथमिक, प्रशिक्षित और खाने की जरूरत है स्वस्थ भोजन, नहीं तो आप किसी ऐसी चीज को बर्बाद कर सकते हैं जो प्रकृति ने आपको बहुत जल्दी दी है।
मेसोमोर्फ में भी एक माइनस होता है, लेकिन यह शारीरिक से अधिक मनोवैज्ञानिक होता है। तथ्य यह है कि लोग अक्सर जो आसानी से या यूं ही प्राप्त कर लेते हैं उसकी सराहना नहीं करते हैं। यही बात आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली लोगों पर भी लागू होती है। यह असामान्य नहीं है कि वे केवल खेलों में नहीं जाना चाहते, क्योंकि वे अपनी युवावस्था से ही अपने शरीर से पूरी तरह संतुष्ट हैं।
और इसलिए यह पता चला है, पहले तो वे खुश हैं, लेकिन जीवन के दौरान यह अलग हो जाता है, लेकिन कुछ भी बदलने की इच्छा विकसित नहीं हुई है। इस संबंध में, एक्टोमोर्फ मालिकों से बेहतर हैं मेसोमोर्फिक प्रकारकाया, और अक्सर बहुत बड़ा हो जाता है।
सबसे प्रसिद्ध मेसोमोर्फ जिसे प्रेरणा की कोई समस्या नहीं थी, वह है लाखों लोगों की नायाब मूर्ति - अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर। 
ये मुख्य प्रकार हैं पुरुष काया, उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से अच्छा है और दोषों से रहित नहीं है। मैं आपको याद दिलाता हूं कि शुद्ध फ़ॉर्मये शरीर के प्रकार अत्यंत दुर्लभ हैं, इसलिए यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि आप में कौन सा प्रकार प्रबल है और इसके आधार पर और आपकी फिटनेस की डिग्री के आधार पर, अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें, लिंक पर क्लिक करके पढ़ें।
और मैं आपको शुभकामनाएं देता हूं, और याद रखें: मुख्य चीज परिस्थितियां नहीं हैं, मुख्य चीज कुछ बदलने की इच्छा है, अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उस पर जाएं।
काया के प्रकार का निर्धारण विशेष जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण पद्धति, पोषण का तरीका और बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है। यह पैरामीटर प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत है। लेकिन अध्ययन में आसानी के लिए, वैज्ञानिक सभी प्रकार के शरीर संविधान को निम्न प्रकारों में समूहित करते हैं:
एक अस्थिर शरीर के प्रकार वाले पुरुष पतले अंगों, एक लंबी और संकीर्ण छाती से प्रतिष्ठित होते हैं, उनके पास नाजुक और हल्की हड्डियां, पतली और लंबी मांसपेशियां, संकीर्ण कंधे होते हैं, वसायुक्त आवरण की एक परत बल्कि दुर्लभ होती है।
इस प्रकार के पुरुषों के लिए शारीरिक प्रशिक्षणशायद ही कभी जल्दी और एक ही समय में दें सकारात्मक परिणाम... एक नियम के रूप में, यह एक लंबा और कठिन काम है।
अपना खुद का निर्माण शुरू करें दैहिक शरीरस्नायुबंधन को मजबूत करने के उद्देश्य से स्ट्रेचिंग व्यायाम की मदद से इसकी सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे मांसपेशियों को बढ़ाने वाले भार पर आगे बढ़ना। शक्ति प्रशिक्षण और उचित पोषण सफलता प्राप्त करने में मदद करते हैं।
हमें लंबे और थकाऊ वर्कआउट के बारे में भूलना होगा: वे जितना संभव हो उतना कठिन होना चाहिए, लेकिन छोटा होना चाहिए ताकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कैलोरी व्यर्थ न जले (में) पतले आदमीउन्हें जमा करना बहुत मुश्किल है, लेकिन साथ ही वे आसानी से भस्म हो जाते हैं)। प्रशिक्षण की अनुमानित आवृत्ति, यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण, प्रति सप्ताह 2-3 बार 45 मिनट से अधिक नहीं है।
आपके अधिकांश वर्कआउट बेसिक एक्सरसाइज जैसे बेंच प्रेस, बारबेल स्क्वाट, डेडलिफ्ट और स्टैंडिंग प्रेस होने चाहिए। यह वे हैं जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में योगदान करने के लिए, काम में मुख्य प्रकार की मांसपेशियों को शामिल करने में सक्षम हैं।
भोजन करते समय, अस्वाभाविक प्रकार के व्यक्ति को कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन जितना संभव हो उतना खाने की सलाह दी जाती है।
एक पसंदीदा साइड डिश ब्राउन राइस है। मिठाइयों का अधिक प्रयोग न करें। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 2-3 ग्राम प्रोटीन लेने की सिफारिश की जाती है।
पुरुष शरीर का एंडोमोर्फिक प्रकार, वह स्टॉकी भी है, एक शक्तिशाली और अपेक्षाकृत भारी कंकाल प्रणाली, एक विस्तृत और छोटी छाती, एक नरम पेशी प्रणाली, मोटी और द्वारा प्रतिष्ठित है। छोटी गर्दन होने की पैदाइशी बीमारी, एक सभ्य वसा रिजर्व। ये लोग अक्सर मोटे होते हैं।
एंडोमोर्फिक काया वाले व्यक्ति के लिए व्यायाम का लक्ष्य मोटापे से लड़ना है। मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक है, जो अक्सर वसा की मोटी परत के नीचे गहराई से छिपा होता है।
सबसे प्रभावी कसरत चक्रीय हैं, जिसका उद्देश्य शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने की दिशा में पुनर्गठन करना है। समय के साथ, शरीर अधिक प्रमुख हो जाएगा।
एंडोमोर्फिक प्रकार के पुरुषों की आम गलतियों में से एक यह राय है कि लंबी और लगातार जॉगिंग से वसा जलाने में मदद मिलनी चाहिए। एंडोमोर्फिक काया के लिए, यह दृष्टिकोण पूरी तरह से प्रभावी नहीं है, क्योंकि केवल आंतरिक वसा जल जाएगी। आपके वर्कआउट में नियमित वार्म-अप, जॉगिंग और जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल होनी चाहिए।
कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार होती है। गतिविधियों को शामिल करने और ताजी हवा में टहलने की सिफारिश की जाती है (सुबह या शाम की जॉगिंग, साइकिल चलाना, खेल खेल, तैराकी, आदि)।
पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। बहुत से लोग गलत होते हैं जब वे भोजन को पूरी तरह से मना कर देते हैं और "भूखे" आहार का सहारा लेते हैं। उपवास वसा और मांसपेशियों दोनों को खा सकता है, और फिर खोया हुआ वजन जल्दी से बहाल हो जाता है, जिससे वसा की नई परतें आती हैं।
आपको कार्बोहाइड्रेट की खपत की निगरानी करने की आवश्यकता है: प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक नहीं। उन्हें गहन कसरत से 40-45 मिनट पहले और 30-40 मिनट बाद समाप्त होने के बाद सेवन करने की सलाह दी जाती है। आपको कैल्शियम, मैग्नीशियम, अमीनो एसिड (बीसीएए) युक्त अधिक भोजन खाने की जरूरत है। यह भी महत्वपूर्ण है कि अधिक मात्रा में वसा का सेवन न करें।
एक आदमी का मेसोमोर्फिक शरीर का प्रकार शायद सबसे अधिक वांछनीय है। इस एथलेटिक प्रकारके द्वारा चित्रित चौड़े कंधेतथा पंजर, आनुपातिक पैर और धड़, मजबूत मांसपेशियों की संरचना, भारी कंकाल, कोई अतिरिक्त वसा नहीं। अनुचित प्रशिक्षण और पोषण से खराब न होने पर ऐसा शरीर शरीर सौष्ठव के लिए आदर्श है।
इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है शारीरिक व्यायाम, लेकिन आपको उनकी उपेक्षा भी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उचित भार की कमी से अतिरिक्त वजन और हानि हो सकती है उपयुक्त आकारप्रकृति द्वारा दिया गया।
जिम में व्यायाम अधिकतम वजन के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन कुछ दोहराव (4 से 6) के साथ।
मेसोमोर्फिक काया वाले व्यक्ति के लिए, कोई भी कसरत उपयुक्त है, अगर वे नियमित हों। जिमहर हफ्ते 2-3 बार यात्रा करने की सिफारिश की जाती है, जबकि वहां 50-60 मिनट तक खर्च किया जाता है। शक्ति अभ्यास सबसे अधिक बार होना चाहिए।
हालांकि, प्रशिक्षण कार्यक्रम यथासंभव विविध होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए:
पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए - यदि यह गलत है, तो जल्द ही, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इस तरह के शरीर वाले व्यक्ति का वजन जल्दी से बढ़ना शुरू हो जाएगा। इसका लाभ इस तथ्य में निहित है कि आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है - आपको केवल स्वस्थ और प्राकृतिक भोजन खाने की आवश्यकता है।
एक मेसोमोर्फिक आदमी एक प्रकार का मैराथन धावक होता है जिसे कम, लेकिन साथ ही सबसे अधिक भारित और प्रभावी कसरत की आवश्यकता होती है।
खेल की खुराक बचाव में आएगी, जो न केवल मांसपेशियों को बनाए रखेगी, बल्कि इसे जल्दी से बढ़ाने में भी मदद करेगी। कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड का मिश्रण खाना फायदेमंद हो सकता है।
हमारा सुझाव है कि आप एक ऐसा परीक्षण करें जो आपके शरीर के प्रकार का निर्धारण करेगा:
यहाँ बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक उदाहरण है विभिन्न प्रकारकाया, लगभग 1 घंटे की कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया। दृष्टिकोणों के बीच का अंतराल भिन्न हो सकता है, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को ठंडा न होने दें:
शरीर के प्रकार | ectomorph | मेसोमोर्फ | endomorph |
एक दिन |
|
|
|
दूसरा दिन |
|
ये मानव शरीर के कुछ हिस्सों के अनुपात और विशेषताएं हैं, साथ ही हड्डी, मांसपेशियों और वसा ऊतक के विकास की विशेषताएं हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जन्म से प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है भौतिक विशेषताएं, यह पुरुषों पर भी लागू होता है। एक आदमी की काया से, आप उसके गुणों के साथ-साथ उसके चरित्र की विशेषताओं के बारे में बहुत कुछ समझ सकते हैं।
पुरुषों के शरीर के प्रकार
निम्नलिखित प्रकार प्रतिष्ठित हैं पुरुष आंकड़े: एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ और मेसोमोर्फ। और इनमें से प्रत्येक प्रकार के पुरुष शरीर की अपनी विशेषताएं हैं।
एक्टोमॉर्फ (एस्टेनिक)
एक्टोमॉर्फ - दूसरे शब्दों में - एक दमा प्रकार का आदमी, जो लंबे अंगों, संकीर्ण कंधों और पैरों के साथ-साथ एक लम्बी छाती और गर्दन की विशेषता है। पुरुषों में एस्थेनिक शरीर का प्रकार औसत से अधिक वृद्धि मानता है, ऐसे व्यक्ति के पास व्यावहारिक रूप से वसा जमा नहीं होता है, और मांसपेशियों के ऊतकों का खराब विकास होता है। यानी एक्टोमोर्फ लंबे होते हैं और पतले लोगजो अपनी मांसपेशियों का घमंड नहीं कर सकते। इन एथलीटों को वजन बढ़ाने में काफी दिक्कत होती है। हालांकि, एक्टोमोर्फ पुरुष शरीर सौष्ठव के लिए अच्छी तरह से जा सकते हैं। उन्हें बस बहुत अधिक वजन के साथ लगातार काम करने की जरूरत है, तभी उनकी मांसपेशियों के फाइबर का विकास होगा।
एक्टोमोर्फ पुरुषों को कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए? संपूर्ण पुरुष शरीर कैसे प्राप्त करें?इसके लिए कई खास एक्सरसाइज हैं। तो, पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास एक बारबेल या डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच की सतह पर बेंच प्रेस के लिए धन्यवाद के लिए किया जाता है। पैर की मांसपेशियां, बदले में, सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट के दौरान विकसित होती हैं (इस अभ्यास को "गधा" कहा जाता है)। इसके अलावा, एक बारबेल के साथ स्क्वाट किया जा सकता है। कंधों को बारबेल या डंबल प्रेस से विकसित किया जा सकता है। बाइसेप्स बारबेल या डंबल कर्ल से बढ़ेगा। एक बारबेल, एक हाथ से डम्बल, या एक टी-बार के साथ एक झुकाव में पुल-अप और डेडलिफ्ट के परिणामस्वरूप, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को बढ़ाया जाएगा सकारात्मक प्रभाव... और ट्राइसेप्स फ्रेंच बेंच प्रेस करने से सबसे अधिक प्रभावित होते हैं, सिवाय इसके कि आप एक ही प्रेस कर सकते हैं, लेकिन ईज़ी बार का उपयोग कर सकते हैं।
एक दक्ष व्यक्ति को आवश्यक रूप से रात में पर्याप्त नींद लेनी चाहिए (उच्च चयापचय के कारण, एक एक्टोमोर्फ को आठ घंटे सोने की आवश्यकता होती है), और उसे अन्य प्रकार के पुरुषों की तुलना में आराम करने के लिए अधिक समय दिया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि के साथ ही अस्थि विज्ञान में मांसपेशियों की वृद्धि संभव है।
साथ ही, एक्टोमोर्फ को बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है, जो प्रशिक्षण में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। भोजन दिन में कम से कम पांच से सात बार करना चाहिए। इसके अलावा, छह ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए। आवश्यक कैलोरी का एक चौथाई प्रोटीन से अवशोषित किया जाना चाहिए।
विषय में मनोवैज्ञानिक विशेषताएंएस्थेनिक्स, ये लोग बल्कि पीछे हट जाते हैं और कमजोर होते हैं, वे बहुत सोचते हैं और कल्पना करते हैं, लेकिन वे काफी आक्रामक हो सकते हैं और अप्रत्याशित चीजें कर सकते हैं। एक्टोमॉर्फ में, ठंड और दबंग प्रकार पाए जा सकते हैं। मुझे कहना होगा कि एस्टेनिक्स में तनाव का औसत प्रतिरोध होता है, वे बहुत अधिक खुद में डूबे रहते हैं, इसलिए इन लोगों को समझने के लिए आपको बहुत प्रयास करने होंगे।
एंडोमोर्फ (हाइपरस्थेनिक)
हाइपरस्थेनिक्स में एक विशाल शरीर, एक छोटी शक्तिशाली गर्दन होती है छोटा कद(सुंदर स्क्वाट)। उनके पास है छोटे हथियारऔर पैर। एंडोमोर्फ एक काफी स्पष्ट वसा ऊतक के साथ संपन्न होता है, यह अतिरिक्त वजन के संचय के लिए प्रवण होता है और इसे बहुत जल्दी प्राप्त करता है। और यह एक हाइपरस्थेनिक के लिए एक बड़ी समस्या है, क्योंकि उसे लगातार वसा से लड़ना पड़ता है। इसके अलावा, मुख्य स्थान जहां अधिक वजन दिखाई देता है, वे हैं छाती, कमर और नितंब। लेकिन हाइपरस्थेनिक कायापुरुषों में भी सकारात्मक गुण होते हैं, जिसमें कंकाल की चौड़ाई और खुरदरापन शामिल है। यदि एक पुरुष एंडोमोर्फ शरीर सौष्ठव में लगा हुआ है, तो उसकी मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होगी। लेकिन समस्या यह है कि प्राप्त होने वाले सभी परिणाम वसा की परत के पीछे छिपे होते हैं। तो, मांसपेशियों को खींचने और एक सुंदर राहत के लिए हाइपरस्थेनिक से बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है।
हाइपरस्थेनिक काया वाले पुरुषों को काफी उच्च तीव्रता पर कम वजन के साथ काम करना चाहिए। आराम कम से कम होना चाहिए और सेट का बड़ी आवृत्ति के साथ पालन किया जाना चाहिए।
जितनी बार हो सके व्यायाम करना चाहिए। तब चयापचय को गति देना संभव होगा, साथ ही मांसपेशियों के आकार और राहत के आगे के स्वरूप को प्राप्त करना होगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एंडोमोर्फ के पास अपने सभी नहीं होते हैं प्रशिक्षण समयकेवल एक पावर लोड दें। एरोबिक प्रशिक्षण पर कुछ ध्यान देना चाहिए, जिसमें साइकिल चलाना, तेज चाल, नियमित रूप से दौड़ना और सीढ़ियाँ चढ़ना। अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप के लिए पांच मिनट का समय देना चाहिए, इसके बाद बीस मिनट का एरोबिक प्रशिक्षण देना चाहिए।
हाइपरस्थेनिक पुरुष स्वभाव से मिलनसार और लापरवाह लोग होते हैं। वे भावुकता के शिकार होते हैं और जितना हो सके संघर्षों को सुलझाने की कोशिश करते हैं, लेकिन ये पुरुष तनाव में काफी बुरे होते हैं। वे बहुत मिलनसार लोग हैं जिनके साथ संवाद करना बहुत आसान और सुखद है।
मेसोमोर्फ (नॉरमोस्टेनिक)
मेसोमोर्फ्स (एथलेटिक प्रकार के पुरुष) में एक मजबूत कंकाल होता है, साथ ही चौड़े, शक्तिशाली कंधे और छाती होती है, उनकी मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं, धड़ लम्बा होता है, और वसा ऊतक का उच्चारण नहीं होता है। नॉर्मोस्टेनिक प्रकार के पुरुषों की काया आनुपातिक रूप से निर्मित होती है, ऐसे पुरुषों का एथलेटिक फिगर अच्छा होता है। इस बॉडी के साथ बॉडीबिल्डिंग करने से आप मसल्स मास बहुत जल्दी हासिल कर सकते हैं। लेकिन फिर भी, नॉर्मोस्टेनिक्स को अपने पोषण की शुद्धता की निगरानी करनी चाहिए और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। मुझे कहना होगा कि इन लोगों में प्राकृतिक ताकत होती है। और कम से सही मोडप्रशिक्षण मेसोमोर्फ आदमी अजीबोगरीब है तेजी से विकासऔर मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति संकेतक।
इस प्रकार के पुरुष काया का अनुकूल विकास संभव है प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, जो बहुत अधिक वजन के साथ-साथ तथाकथित "आकार देने" अभ्यासों पर आधारित है। इसके अलावा, आपको दृष्टिकोणों की संख्या, दोहराव, साथ ही भार और आराम की अवधि के साथ प्रयोग करना चाहिए। कुछ कोशिश करनी होगी विभिन्न विकल्पकामकाजी वजन, साथ ही इन अभ्यासों को करने के विकल्प।
एक आदर्शवादी आदमी को प्रशिक्षण देनाएक निश्चित प्रकार का होना चाहिए, जिसमें कई सप्ताह होते हैं, उसके बाद तीव्र व्यायाम, साथ ही हल्के भार के साथ एक से दो सप्ताह। यह प्रणाली आपको बिना किसी ठहराव के मात्रा और शक्ति में वृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देती है।
मेसोमोर्फ पोषणउच्च स्तर के कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन होना चाहिए - एक आदमी के वजन के दो ग्राम प्रति किलोग्राम से कम नहीं। खपत प्रोटीन और वसा की मात्रा में वृद्धि के कारण, मानदंड उनकी ताकत और मात्रा संकेतक बढ़ाते हैं, बशर्ते वे एक स्थिर वजन बनाए रखें।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नॉर्मोस्टेनिक पुरुषों, जब मांसपेशियों के "निर्माण" में लगे होते हैं, तो उन व्यायामों को कम करना चाहिए जो उच्च तीव्रता वाले हों, साथ ही जॉगिंग भी करें। तथ्य यह है कि सप्ताह में कई बार तीन से चार किलोमीटर की दौड़ के दौरान शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान बहुत जल्दी गायब हो सकता है। और स्प्रिंट रनिंग के लिए धन्यवाद, नॉर्मोस्टेनिक निचले पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करता है। इसके अलावा, एक मेसोमोर्फ आदमी को बहुत अधिक भार नहीं उठाना चाहिए, क्योंकि वह घायल हो सकता है या ठहराव की स्थिति में हो सकता है।
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, एक आदर्श शरीर के प्रकार के पुरुषों के बारे में, हम कह सकते हैं कि वे काफी आत्मविश्वासी और ऊर्जावान हैं, लेकिन उनकी सोच काफी रूढ़ीवादी है, ऐसे पुरुषों के लिए रचनात्मक होना मुश्किल है। लेकिन वे दूसरों की तुलना में तनाव के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आदर्शवादी व्यक्ति लगभग हमेशा और हर चीज में हावी होने और अग्रणी स्थान लेने का प्रयास करता है।
पुरुषों के शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें?मुझे कहना होगा कि सभी प्रकार के पुरुष अपने शुद्ध रूप में बहुत दुर्लभ हैं। किसी भी व्यक्ति में, एक नियम के रूप में, तीन प्रकारों में से एक के प्रमुख लक्षण होते हैं। यद्यपि पुरुष शरीर के प्रकार को सबसे सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए एक विधि का उपयोग करना संभव है। ऐसा करने के लिए, अपनी कलाई को एक सेंटीमीटर से मापें। एक्टोमोर्फ (एस्टेनिक) की परिधि 18 सेमी से कम होती है, एक मेसोमोर्फ (नॉरमोस्टेनिक) - 18 से 20 सेमी तक, और एक एंडोमोर्फ (हाइपरस्थेनिक) - 20 सेमी से अधिक।
वैसे, अभी कुछ समय पहले ग्रह की आधी महिलाओं के बीच एक सर्वेक्षण किया गया था, जिसके दौरान यह पता चला था कि महिलाओं को क्या पसंद है क्लासिक प्रकारपुरुषों में शरीर। यानी महिलाएं टोन्ड और थोड़ा उभरा हुआ पसंद करती हैं पुरुष शरीरग्रीक एथलीटों की तरह। ठीक है, मांसपेशियों की स्पष्ट पम्पिंग, साथ ही विशाल आकारपीठ, हाथ और पैर कई महिलाओं को डराते हैं या सिर्फ कटाक्ष करते हैं। इसलिए पुरुषों को निष्कर्ष निकालना चाहिए।
हम में से प्रत्येक व्यक्तिगत है - यह एक स्वयंसिद्ध है। हालांकि, अक्सर दो भिन्न लोगशरीर के प्रकार और निर्माण में एक दूसरे से बिल्कुल मेल खाते हैं। ऐसे मामलों में, कोई एक समान स्व-प्रकार की बात करता है। लेख में हम आपको बताएंगे कि किस प्रकार की काया है, अपना खुद का निर्धारण कैसे करें और खेल की मदद से इसे "सही" कैसे करें।
लिंग के बावजूद, रूसी मेडिकल स्कूल में, एक समय में शिक्षाविद चेर्नोरुट्स्की द्वारा वर्णित शरीर के प्रकारों पर विचार करने की प्रथा है। आधुनिक खेल समुदाय में, शेल्डन वर्गीकरण अधिक लोकप्रिय है। वे दोनों नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए हैं।
सामान्य तौर पर, यहाँ केवल नाम का अंतर है। इसके अलावा, शेल्डन का वर्गीकरण आमतौर पर मुख्य रूप से शरीर सौष्ठव के संबंध में उपयोग किया जाता है।
यदि आप समानताएं खींचते हैं, तो आपको निम्न चित्र प्राप्त होता है:
उपरोक्त प्रत्येक प्रकार की शरीर संरचना की अपनी विशेषताएं हैं, जिस पर प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण निर्भर करता है, प्राप्त करने के लिए पथ की अवधि वांछित परिणाम, और निश्चित रूप से, पोषण कार्यक्रम।
एक्टोमोर्फ्स (वे भी एस्थेनिक्स हैं) एक डोलिचोमोर्फिक काया की विशेषता है। ऐसे लोगों में, एक नियम के रूप में:
मुख्य सहानुभूति हार्मोन - एड्रेनालाईन - में एक स्पष्ट अपचयी प्रवृत्ति होती है। सहानुभूति रखने वालों की निरंतर गतिविधि की एक अन्य विशेषता पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की दबी हुई स्थिति है, जो विश्राम, पाचन और नींद के लिए जिम्मेदार है।
रक्त में यूरिक एसिड का स्तर, एक नियम के रूप में, बढ़ जाता है, जिसका उत्तेजक प्रभाव भी होता है, लेकिन पहले से ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर। ऐसे गुणों के संयोजन के कारण, खगोलविदों में कम सोने और बहुत काम करने की क्षमता होती है, मुख्यतः बौद्धिक रूप से। पर पर्याप्त प्रेरणाएक जटिल कार्य करते समय, वे व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं खा सकते हैं और इससे किसी विशेष असुविधा का अनुभव नहीं करते हैं। इसके अलावा, खगोलविदों के लिए तंत्रिका तंत्र की कमी के स्तर को प्राप्त करना बहुत अधिक कठिन है। तो यह कोई संयोग नहीं है कि जब हम एक विशिष्ट एस्थेनिक-एक्टोमॉर्फ का वर्णन करते हैं, तो हम फिल्मों से एक क्लासिक स्कूल वनस्पतिशास्त्री की कल्पना करते हैं।
खेल गतिविधियों के संबंध में आप जितना चाहें उतना कह सकते हैं कि दृढ़ता और प्रशिक्षण से आप कोई भी परिणाम प्राप्त करेंगे और किसी भी प्रकार की काया के नुकसान को दूर करेंगे। लेकिन जब आप अपनी ताकत का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं तो नुकसान को दूर क्यों करें?
एस्थेनिक्स के लिए सबसे तार्किक खेल वे होंगे जहां तेज प्रतिक्रियाऔर अंग की लंबाई खगोलविदों को महत्वपूर्ण लाभ दे सकती है, अर्थात्:
ताकत के खेल के लिए, भारोत्तोलन जैसे गति-शक्ति विषयों में अस्थि-पंजर खुद को साबित कर सकते हैं। उनका तंत्रिका प्रणालीउच्च-दहलीज मोटर फाइबर को सक्रिय करने के लिए आवश्यक शक्तिशाली आवेग उत्पन्न करने में सक्षम है, जो तेजी से सुपर-शक्तिशाली प्रयास के लिए सटीक रूप से जिम्मेदार हैं।
बेशक, इस पैराग्राफ में एक विशेष एथलीट के हाथों और पैरों की लंबाई के अनुपात के बारे में एक महत्वपूर्ण चेतावनी है - अपेक्षाकृत छोटे शरीर के साथ "लंबे लीवर" गुजरने में महत्वपूर्ण मदद करेंगे मृत धब्बे... साथ ही, पावरलिफ्टिंग में एक अस्थिभंग की सफलता बहुत ही संदिग्ध है, क्योंकि यह लंबी बाहों के कारण है कि वजन के लिए मृत बिंदुओं के बीच से गुजरने का मार्ग छोटे अंगों वाले एथलीटों की तुलना में बहुत अधिक होगा।
मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर सौष्ठव में सफलता प्राप्त करने की प्रक्रिया के संबंध में, निम्न कारणों से अप्राकृतिक शरीर का प्रकार उनके लिए पूर्वसूचक नहीं है:
एक्टोमॉर्फ के बारे में कहानी को सारांशित करते हुए, यह कहा जाना चाहिए कि शरीर सौष्ठव के संदर्भ में उनके पास अभी भी एक प्लस है। यह इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि अस्थि-पंजर अधिक वसा द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रवण नहीं होते हैं, उनकी हड्डियां पतली होती हैं, उनके जोड़ बड़े नहीं होते हैं, ताकि एक्टोमोर्फ के शरीर पर बनने वाली मांसपेशियों को तुरंत दूसरों के लिए ध्यान देने योग्य हो।
यदि आपके शरीर का प्रकार एक्टोमॉर्फिक है, और आप अपने शरीर को मांसपेशियों के एक सुंदर ढेर में बदलने के लिए तैयार हैं, तो आपको विशेष रूप से बहुत पतले काया की समस्या वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष पर ध्यान देना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि इस मामले में, यह विशेष होना चाहिए - अर्थात् प्रबलित।
एंडोमोर्फ, या हाइपरस्थेनिक्स से संबंधित लोगों में, शरीर के अनुप्रस्थ आयाम अनुदैर्ध्य वाले पर प्रबल होते हैं। उनकी विशेषता विशेषताएं:
मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से विकसित किया जाता है, साथ ही साथ चमड़े के नीचे की वसा की परत भी। यही कारण है कि हाइपरस्थेनिक्स एथलेटिक नहीं दिखते - वे बड़े पैमाने पर दिखते हैं। सामान्य तौर पर, एंडोमोर्फ को आनुवंशिक रूप से किसी न किसी ताकत के काम करने के लिए अनुकूलित किया जाता है, इसके लिए उनके मस्कुलोस्केलेटल और एंडोक्राइन सिस्टम को तेज किया जाता है।
एंडोमोर्फ में टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन का उच्च स्तर होता है। यह संयोजन है जो वर्णित प्रकार के प्रतिनिधियों को वजन बढ़ाने की अनुमति देता है। इसी समय, हाइपरस्थेनिक्स में, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र का एक सापेक्ष प्रसार देखा जाता है, इसलिए वे खाना पसंद करते हैं, पर्याप्त या बढ़ी हुई भूख रखते हैं।
एक ही शरीर के प्रकार वाले लोग मोटापे और संबंधित समस्याओं से पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं - मधुमेह मेलेटस, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप।
यह विशेषता एंडोमोर्फ्स पर अपने आहार के बारे में बहुत सख्त होने का दायित्व डालती है - इसे सावधानीपूर्वक चुना और संतुलित किया जाना चाहिए ताकि एक बार फिरशरीर की अतिरिक्त चर्बी दिखाई नहीं देती है।
इस सोमाटोटाइप वाले लोगों को आम तौर पर ताकतवर खेलों के पक्ष में चुनाव करना चाहिए - शरीर सौष्ठव, मजबूत व्यक्ति, क्रॉसफिट, रग्बी। कुछ भी जो एक विशिष्ट हाइपरस्थेनिक कार्य देता है वह उपयुक्त है - शक्ति और अधिमानतः एक निश्चित अवधि के लिए पर्याप्त बढ़ी हुई एकाग्रताऊर्जा जरूरतों के लिए कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का एहसास हुआ।
प्रचुर मात्रा में भोजन एंडोमोर्फ के लिए अवांछनीय हैं: आंतों की दीवारें जितनी अधिक खिंचती हैं और पैरासिम्पेथेटिक अधिक टोन्ड होती हैं, एनकेफेलिन्स और इंसुलिन की रिहाई की प्रतिक्रिया उतनी ही महत्वपूर्ण होती है। इसलिए क्लासिक योजनातगड़े लोगों के लिए आहार, जिसमें कम से कम पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ छोटे हिस्से में 6-8 भोजन शामिल हैं, हाइपरस्थेनिक्स के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है - दोनों बेहतर दिखने के लिए, और बेहतर महसूस करने और उपरोक्त कई बीमारियों से बचने के लिए।
सहानुभूति प्रणाली के हार्मोन के निम्न स्तर के साथ-साथ टेस्टोस्टेरोन की एंड्रोजेनिक गतिविधि की कम अभिव्यक्ति के कारण, हाइपरस्थेनिक्स आक्रामक और अपेक्षाकृत धीमी गति से नहीं होते हैं। मांसपेशियों की संरचना में ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर का प्रभुत्व होता है। इसके कारण, हाइपरस्थेनिक्स शक्तिशाली बल आंदोलनों को करने में सक्षम हैं, लेकिन एक सीमित समय अंतराल में। सीधे शब्दों में कहें, हाइपरस्थेनिक्स के धीरज के साथ, स्वभाव से, वे बहुत अच्छे नहीं हैं।
हालांकि, ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में उचित प्रशिक्षण के साथ, माइटोकॉन्ड्रियल तंत्र विकसित करना संभव है, जो इस कमी के सुधार में योगदान देगा। शॉक मार्शल आर्ट उनके लिए नहीं है। एंडोमोर्फ अधिक सहज महसूस करेंगे विभिन्न प्रकारकुश्ती, विशेष रूप से जहां एक चिपचिपा पार्टर है - जिउ-जित्सु, जूडो, शास्त्रीय कुश्ती। हाइपरस्थेनिक्स के अंग छोटे होते हैं, मांसपेशियों का पेट मोटा होता है, लीवर लंबे नहीं होते हैं - कम आयाम के कारण हाइपरस्थेनिक्स के लिए अधिकतम ताकत दिखाना आसान होता है। उन्हीं कारणों से, एंडोमोर्फ आर्मरेसलिंग और पॉवरलिफ्टिंग में सहज महसूस करेंगे।
वसा ऊतक की एक बड़ी मात्रा इस विचार को जन्म दे सकती है कि हाइपरस्थेनिक्स को अधिक कार्डियो लोड की आवश्यकता होती है। यह किसी भी तरह से मामला नहीं है। एंडोमोर्फ के जोड़ बड़े होते हैं, जो काफी मोटी हड्डियों के जोड़ों से बनते हैं। इस तरह की संरचनाओं, यहां तक कि आराम से भी, एक महत्वपूर्ण रक्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो उन्हें आसपास की मांसपेशियों से प्राप्त होती है। कार्डियो जोड़ों को लोड करता है, जबकि न केवल बढ़ता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा भी कम करता है।
तो सबसे इष्टतम एक विशेष होगा, जो भारी शक्ति प्रशिक्षण और स्वैच्छिक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण को जोड़ती है। इस मामले में, आहार पूरा होना चाहिए, बढ़ती मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करना। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना बेहतर है - इस तरह हम इंसुलिन की रिहाई को कम करते हैं, वसायुक्त ऊतक की मात्रा को कम करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण और चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को कम करने के अपने कार्य को पूरा करने के लिए टेस्टोस्टेरोन को अधिक प्रभावी ढंग से देते हैं।
यह मत भूलो कि हाइपरस्थेनिक के लिए मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से "सुखाना" बहुत कठिन होगा, जिसका बाद के स्वास्थ्य पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
मेसोमोर्फ वे लोग होते हैं जिनके पास शुरू में "ड्रीम फिगर" होता है। चिकित्सा में, उन्हें नॉर्मोस्टेनिक्स कहा जाता है, क्योंकि उनकी काया स्वीकृत का संकेतक है आधुनिक समाजमानदंड। हम कह सकते हैं कि यह है खुश लोग, चूंकि खेलों के लिए जाना उतना सख्ती से सीमित नहीं है जितना कि अन्य, अधिक "समस्या" प्रकार की काया वाले एथलीटों के लिए। ये भाग्यशाली लोग समय-समय पर कुछ जंक फूड या जंक फूड के साथ खुद को लाड़-प्यार करने की अनुमति भी दे सकते हैं।
मेसोमोर्फ्स, या नॉरमोस्टेनिक्स, में स्वभाव से निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
सीधे शब्दों में कहें, इस प्रकार की काया की एक विशेषता स्पष्ट विशेषताओं की अनुपस्थिति में है, चाहे वह कितनी भी अजीब क्यों न हो। मेसोमोर्फ के शरीर का काम दवा पर पाठ्यपुस्तकों में वर्णित "औसत व्यक्ति" के सबसे करीब है। नॉर्मोस्टेनिक्स में सबस्टर्नल कोण 90 डिग्री है। अधिकांश भाग के लिए औसत स्वस्थ व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा।
सामान्य तौर पर, इस प्रकार की काया उस व्यक्ति के सबसे करीब होती है जिसे आमतौर पर "स्वस्थ व्यक्ति" कहा जाता है और इसलिए, सबसे बड़ी संभावना के साथ, वह लगभग किसी भी खेल में सफलता प्राप्त करेगा। प्रारंभिक रूप से विकसित मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा के कम प्रतिशत के कारण, मेसोमोर्फ फिटनेस, पुरुष भौतिक विज्ञानी, शरीर सौष्ठव और बिकनी जैसे खेलों में सबसे बड़ी सफलता प्राप्त कर सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें, जहां कहीं भी अधिकतम परिणामों के लिए एक सुंदर सौंदर्य काया प्रदर्शित करने के लिए पर्याप्त है।
ऐसा लगता है कि एक आदर्श शरीर के प्रकार का मालिक खुद को एक खुश व्यक्ति मान सकता है - वह अच्छा दिखता है, सभी प्रणालियां संतुलित तरीके से काम करती हैं, कोई भी खेल उपयुक्त है - क्या यह एक सपना नहीं है? लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। एक्टोमोर्फ और एंडोमोर्फ के पेशेवरों को फिर से देखें। तो, उनके फायदे के लिए धन्यवाद, इन प्रकार के शरीर के प्रतिनिधियों को नॉरमोस्टेनिक्स पर फायदे होंगे। और यह न केवल और न केवल खेल पर लागू होता है - यह अस्तित्व के कारक की चिंता करता है।
ऊपर वर्णित सब कुछ "स्वच्छ" शरीर के प्रकारों की अभिव्यक्तियों को संदर्भित करता है। जीवन में, किसी एक प्रकार की आकृति वाले लोगों का मिलना अत्यंत दुर्लभ है। मिश्रित, मध्यवर्ती विकल्प अधिक सामान्य हैं। एक व्यक्ति के ढांचे के भीतर, कम से कम सभी तीन प्रकार के शरीर को जोड़ा जा सकता है: अस्थि-पंजर की हड्डी की संरचना, मानदंड की मांसपेशियों का द्रव्यमान और हाइपरस्थेनिक से वसा के जमाव की प्रवृत्ति।
यह मत भूलो कि शरीर का प्रकार आनुवंशिक रूप से निर्धारित विशेषता है, अर्थात प्रकृति द्वारा क्या दिया गया है।
लेकिन आपके हाथ में बहुत कुछ है। उदाहरण के लिए, आप सही खाद्य पदार्थ खाकर और व्यायाम और व्यायाम करके अपने फिगर को बेहतर बना सकते हैं। या आप टीवी शो और सोप ओपेरा के तहत फास्ट फूड खाने, कोला पीने से इसे खराब कर सकते हैं।
यदि आप स्वाभाविक रूप से वसा प्राप्त करने के लिए प्रवृत्त नहीं हैं और आपकी मांसपेशियां अच्छी हैं, तो यह न मानें कि एक गतिहीन जीवन शैली और अनुचित पोषणआपको अतिरिक्त शरीर में वसा या करने के लिए नेतृत्व नहीं करेगा मधुमेह... आपके साथ यह एंडोमोर्फ की तुलना में 10-15 साल बाद होगा, अन्य सभी चीजें समान होंगी।
उपरोक्त सभी के आधार पर, आप इंटरनेट से नोमोग्राम का उपयोग कर सकते हैं - वे हाथ की हड्डियों की मोटाई, कोहनी, शरीर की लंबाई और अंगों के अनुपात को ध्यान में रखते हैं, कुछ लोग हाइपोगैस्ट्रिक कोण पर ध्यान देने की भी सलाह देते हैं। तथाकथित "सोलोविएव इंडेक्स" वाली ऐसी तालिकाओं में से एक नीचे दी गई है।
अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण करते समय, दो बातें याद रखें:
स्वस्थ रहो!
