मानव शरीर आनुवंशिक स्तर पर बनता है। 3 प्रकार हैं - दुबला, पुष्ट, पूर्ण। आइए जानें कि इन प्रकारों की क्या विशेषता है और यह निर्धारित करें कि आपके पास किस प्रकार का शरीर है।
"काया" शब्द का अर्थ मानव शरीर के अनुपात से है, विशेष रूप से मांसपेशियों, वसा और हड्डी के ऊतकों का विकास। आकार और आकार आनुवंशिकी में निहित हैं, और उन्हें बाधित करना मुश्किल है। जीवन भर, एक व्यक्ति का शरीर बदलता है, और यह अक्सर उम्र से संबंधित परिवर्तनों से जुड़ा होता है। इसके अलावा, कारण बीमारी, शारीरिक गतिविधि है।
शरीर के जोड़ के प्रकार का पता लगाने के लिए, आप अपनी कलाई को माप सकते हैं। एक वयस्क के लिए, संकेतक 15 से 17.5 सेमी तक होता है। यह कवरेज एक नाजुक प्रजाति के लिए विशिष्ट है, औसत - 17.5-20 सेमी, मजबूत - 20 सेमी से अधिक। हालांकि, मनुष्य संयोजन कर सकते हैं विभिन्न प्रकार... उदाहरण के लिए, शीर्ष दुबला है और पैर मजबूत हैं, और इसके विपरीत। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने टखने को भी मापें।
मानव शरीर रचना के अनुसार 3 प्रकारों में विभाजित है:
यदि आप इन किस्मों को जानते और समझते हैं, तो आप आसानी से आनुवंशिक प्रवृत्ति को ठीक कर सकते हैं और बना सकते हैं परफेक्ट फिगर.
यह पतली काया है। ऐसे व्यक्ति के कंकाल में लंबी और पतली हड्डियां, दुबली मांसपेशियां होती हैं। त्वचा के नीचे वसा का प्रतिशत कम होता है। उनका चयापचय हमेशा तेज होता है। कैलोरी जल्दी खत्म हो जाती है, इसलिए व्यक्ति में अधिक वजन होने की प्रवृत्ति नहीं होती है।
इसके रूप संदर्भ के लिए पर्याप्त आकर्षक नहीं हैं। लेकिन इस प्रकार का लाभ है - द्रव्यमान वसा द्वारा नहीं, बल्कि मांसपेशियों द्वारा जोड़ा जाता है। ऐसे लोग जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, व्यायाम से उबर सकते हैं, मांसपेशी समूह प्रगतिशील तनाव का जवाब देते हैं।
यह निर्माण शरीर सौष्ठव के लिए आदर्श माना जाता है। एथलीट को एक प्रशिक्षण योजना और पोषण अनुपालन की आवश्यकता होगी।
डायल अधिक वज़नइस प्रजाति के प्रतिनिधि केवल एक मजबूत अधिक भोजन और अस्वास्थ्यकर भोजन के उपयोग के साथ ही कर सकते हैं।
यह एक सामान्य या एथलेटिक बिल्ड है। इस प्रकार के मालिकों के पास है:
यदि आप सही ढंग से कक्षाएं बनाते हैं और आहार को चित्रित करते हैं, तो 2-3 वर्षों में आप एक आदर्श आकृति बना सकते हैं। एक शरीर वाले व्यक्ति को समान परिणाम प्राप्त करने के लिए दोगुने समय की आवश्यकता होगी। प्रसिद्ध प्रतिनिधिऐसी काया वाले एथलीट - अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर।
इस बिल्ड के लोग जल्दी और आसानी से टाइप करते हैं चर्बी का द्रव्यमान, साथ ही मांसपेशियों, इसलिए उन्हें आहार के बारे में भूलने की जरूरत नहीं है। आकार में आने के लिए, कार्डियो से शुरू करने और शक्ति प्रशिक्षण के साथ समाप्त करने की सिफारिश की जाती है।
ड्राई बिल्ड का पूरा प्रोटोटाइप। इस प्रजाति की विशेषता है:
ऐसे लोग अधिक वजन वाले होते हैं, लेकिन दूसरों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं। वसा ऊतक तब प्रकट होता है जब ऊर्जा खपत से कम खर्च की जाती है। इस प्रकार के प्रतिनिधि कम चलते हैं, वे धीमे और शांत होते हैं। उनके पास एक विस्तृत हड्डी है।
उन्हें प्रति दिन कम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने और वसा से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। अगर आप शार्प डाइट से चिपके रहते हैं या कैलोरी में कटौती करते हैं, तो मेटाबॉलिक प्रक्रिया खराब हो जाएगी। और यह शरीर के लिए और भी बुरा है।
शक्ति प्रशिक्षण के साथ, ऐसे लोग किलोग्राम जोड़ते हैं। शरीर नियमित रूप से भंडार बनाता है, जिसके कारण एक मोटी परत दिखाई देती है। इन संकेतकों को कम करने के लिए, शक्ति अभ्यास के साथ कार्डियो लोड की सिफारिश की जाती है।
"शुद्ध" एक्टो-मेसो- और दुर्लभ हैं। अक्सर इंसानों में मिश्रित प्रकार... मुख्य बात यह पहचानना है कि एथलीट के पास किस तरह का फिगर है और उसे परफेक्ट बनाने के लिए हर संभव प्रयास करें।
महिला शरीर के प्रकारों को उसी तरह वर्गीकृत किया जाता है। वे ऊपर वर्णित सामान्य प्रणाली के अंतर्गत आते हैं, लेकिन एक और उन्नयन है। एक लड़की के लिए शरीर का प्रकार एक महत्वपूर्ण और संवेदनशील मुद्दा है। निम्नलिखित हैं:
कुछ वर्गीकरणों में, इन वस्तुओं को वर्णमाला के अक्षर या फल कहा जाता है। एक महिला के लिए काया के प्रकार के आधार पर प्रशिक्षण, पोषण और कपड़ों का चयन किया जाता है। मानवता के कमजोर आधे के रूपों में अनुग्रह और प्राकृतिक गोलाई पर जोर देना महत्वपूर्ण है।
यह महिलाओं के लिए एक पारंपरिक आंकड़ा है। कूल्हों और कंधों की चौड़ाई समान होती है, इसलिए निचला और ऊपरी शरीर अनुपात में दिखाई देता है। कमर पर प्रकाश डाला गया है। अगर किसी महिला का वजन बढ़ रहा है तो छाती और जांघों में चर्बी जमा होने लगती है। और अगर इससे बहुत ज्यादा वजन कम होता है तो नीचे के भागधड़ घुमावदार रहता है।
बड़े पैमाने पर कूल्हों और नितंबों की उपस्थिति द्वारा विशेषता। और बस्ट और कमर के क्षेत्र छोटे होते हैं। इस प्रकार के जोड़ की विशेषता है:
लगभग 15% लड़कियों का शरीर ऐसा होता है, जिसे पुरुष बहुत आकर्षक मानते हैं।
यहां तस्वीर इसके विपरीत है - कंधों का एक विस्तृत क्षेत्र, और कूल्हे संकुचित हैं। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की लंबाई निचले आधे हिस्से से छोटी होती है। हालांकि, पतले पैरों के साथ शरीर का एक बड़ा हिस्सा अच्छी तरह से चला जाता है। सभी अतिरिक्त पाउंड ऊपरी शरीर में जमा हो जाते हैं। आप इस प्रकार को परिभाषित कर सकते हैं:
इस स्पोर्टी प्रकार की बॉडी बिल्ड एक लड़के की तरह है। छाती, कमर और कूल्हों के पैरामीटर लगभग समान हैं। इस फिगर वाली लड़कियों के नितंब सपाट होते हैं। मुख्य लाभ लंबे पैर, अच्छा चयापचय और वजन बढ़ाने में कठिनाई है।
इस बिल्ड की लड़कियों की कमर चौड़ी और स्पष्ट छाती होती है। बाह्य रूप से, यह एक अंडाकार या वृत्त जैसा दिखता है। सभी वसा जमा पेट पर दिखाई देते हैं, और पैरों का अंतिम उपयोग किया जाता है। इन लड़कियों में अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है। आकृतियों में चिकनी रेखाएँ और वक्र होते हैं।
महिलाओं और पुरुषों में, शरीर के प्रकार ऊंचाई से जुड़े होते हैं। इन संकेतकों को बदलने के लिए, आपको एक प्रशिक्षक की देखरेख में नियमित रूप से व्यायाम करने और पोषण विशेषज्ञ के निर्देशों के अनुसार भोजन करने की आवश्यकता है। इस मामले में, यह आनुवंशिक स्वभाव को बदलने के लिए निकलेगा।
ये मानव शरीर के कुछ हिस्सों के अनुपात और विशेषताएं हैं, साथ ही हड्डी, मांसपेशियों और वसा ऊतक के विकास की विशेषताएं हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जन्म से प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है भौतिक विशेषताएं, यह पुरुषों पर भी लागू होता है। किसी व्यक्ति की काया से, आप उसके गुणों के साथ-साथ उसके चरित्र की विशेषताओं के बारे में बहुत कुछ समझ सकते हैं।
पुरुषों के शरीर के प्रकार
निम्नलिखित प्रकार प्रतिष्ठित हैं पुरुष आंकड़े: एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ और मेसोमोर्फ। और इनमें से प्रत्येक प्रकार पुरुष कायाकी अपनी विशेषताएं हैं।
एक्टोमॉर्फ (एस्टेनिक)
एक्टोमोर्फ - दूसरे शब्दों में - एक दमा प्रकार का आदमी, जो लंबे अंगों, संकीर्ण कंधों और पैरों के साथ-साथ एक लम्बी छाती और गर्दन की विशेषता है। पुरुषों में एस्थेनिक शरीर का प्रकार औसत से ऊपर की वृद्धि मानता है, ऐसे व्यक्ति के पास व्यावहारिक रूप से वसा जमा नहीं होता है, और मांसपेशियों के ऊतकों का खराब विकास होता है। यानी एक्टोमोर्फ लंबे होते हैं और पतले लोगजो अपनी मांसपेशियों का घमंड नहीं कर सकते। इन एथलीटों को वजन बढ़ाने में काफी दिक्कत होती है। हालांकि, एक्टोमोर्फ पुरुष शरीर सौष्ठव के लिए अच्छी तरह से जा सकते हैं। उन्हें बस बहुत अधिक वजन के साथ लगातार काम करने की जरूरत है, तभी उनकी मांसपेशियों के फाइबर का विकास होगा।
एक्टोमोर्फ पुरुषों को कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए? संपूर्ण पुरुष शरीर कैसे प्राप्त करें?इसके लिए कई विशिष्ट अभ्यास हैं। तो, एक बारबेल या डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच की सतह पर बेंच प्रेस के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास किया जाता है। पैर की मांसपेशियां, बदले में, सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट के दौरान विकसित होती हैं (इस अभ्यास को "गधा" कहा जाता है)। इसके अलावा, एक बारबेल के साथ स्क्वाट किया जा सकता है। कंधों को बारबेल या डंबल प्रेस से विकसित किया जा सकता है। बाइसेप्स बारबेल या डंबल कर्ल से बढ़ेगा। बारबेल, वन-हैंड डंबल या टी-बार के साथ पुल-अप और डेडलिफ्ट के परिणामस्वरूप, रीढ़ की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। और ट्राइसेप्स फ्रेंच बेंच प्रेस करने से सबसे अधिक प्रभावित होते हैं, सिवाय इसके कि आप एक ही प्रेस कर सकते हैं, लेकिन ईज़ी बार का उपयोग कर सकते हैं।
एक दमा को आवश्यक रूप से रात में पर्याप्त नींद लेनी चाहिए (उच्च चयापचय के कारण, एक एक्टोमोर्फ को आठ घंटे सोने की आवश्यकता होती है), और उसे अन्य प्रकार के पुरुषों की तुलना में आराम करने के लिए अधिक समय दिया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि के साथ ही अस्थि विज्ञान में मांसपेशियों की वृद्धि संभव है।
इसके अलावा, एक एक्टोमोर्फ की जरूरत है भारी संख्या मेभोजन जो व्यायाम में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। भोजन दिन में कम से कम पांच से सात बार करना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन छह ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में आना चाहिए। आपके लिए आवश्यक कैलोरी का एक चौथाई प्रोटीन से आना चाहिए।
विषय में मनोवैज्ञानिक विशेषताएंएस्थेनिक्स, ये लोग बल्कि पीछे हट जाते हैं और कमजोर होते हैं, वे बहुत सोचते हैं और कल्पना करते हैं, लेकिन वे काफी आक्रामक हो सकते हैं और अप्रत्याशित चीजें कर सकते हैं। एक्टोमॉर्फ में, ठंड और दबंग प्रकार पाए जा सकते हैं। मुझे कहना होगा कि एस्टेनिक्स में तनाव का औसत प्रतिरोध होता है, वे अपने आप में बहुत अधिक डूबे हुए होते हैं, इसलिए इन लोगों को समझने के लिए आपको बहुत प्रयास करना होगा।
एंडोमोर्फ (हाइपरस्थेनिक)
हाइपरस्थेनिक्स में एक विशाल शरीर, एक छोटी, शक्तिशाली गर्दन होती है छोटा कद(सुंदर स्क्वाट)। उन्होंने है छोटे हथियारऔर पैर। एंडोमोर्फ एक काफी स्पष्ट वसा ऊतक के साथ संपन्न होता है, यह अतिरिक्त वजन के संचय के लिए प्रवण होता है और इसे बहुत जल्दी प्राप्त करता है। और यह एक हाइपरस्थेनिक के लिए एक बड़ी समस्या है, क्योंकि उसे लगातार वसा से लड़ना पड़ता है। इसके अलावा, मुख्य स्थान जहां अधिक वजन दिखाई देता है, वे हैं छाती, कमर और नितंब। लेकिन हाइपरस्थेनिक कायापुरुषों में भी सकारात्मक गुण होते हैं, जिसमें कंकाल की चौड़ाई और खुरदरापन शामिल है। यदि एक पुरुष एंडोमोर्फ शरीर सौष्ठव में लगा हुआ है, तो उसकी मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होगी। लेकिन समस्या यह है कि प्राप्त सभी परिणाम वसा की परत के पीछे छिपे होते हैं। तो, मांसपेशियों को खींचने और एक सुंदर राहत के लिए हाइपरस्थेनिक से बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है।
हाइपरस्थेनिक काया वाले पुरुषों को काफी उच्च तीव्रता पर कम वजन के साथ काम करना चाहिए। आराम को कम से कम रखा जाना चाहिए और सेट का बड़ी आवृत्ति के साथ पालन किया जाना चाहिए।
जितनी बार हो सके व्यायाम करना चाहिए। तब चयापचय को गति देना संभव होगा, साथ ही मांसपेशियों के आकार और राहत के आगे के स्वरूप को प्राप्त करना होगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एंडोमोर्फ के पास अपने सभी नहीं होते हैं प्रशिक्षण कालकेवल एक पावर लोड दें। एरोबिक प्रशिक्षण पर कुछ ध्यान देना चाहिए, जिसमें साइकिल चलाना, तेज चाल, नियमित रूप से दौड़ना और सीढ़ियाँ चढ़ना। अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप के लिए पांच मिनट का समय देना चाहिए, इसके बाद बीस मिनट का एरोबिक प्रशिक्षण देना चाहिए।
हाइपरस्थेनिक पुरुष स्वभाव से मिलनसार और लापरवाह लोग होते हैं। वे भावुकता के शिकार होते हैं और जितना हो सके संघर्षों को सुलझाने की कोशिश करते हैं, लेकिन ये पुरुष तनाव को अच्छी तरह से नहीं झेल पाते हैं। वे बहुत मिलनसार लोग हैं जिनके साथ संवाद करना बहुत आसान और सुखद है।
मेसोमोर्फ (नॉरमोस्टेनिक)
मेसोमोर्फ्स ( एथलेटिक प्रकारपुरुषों) के पास एक मजबूत कंकाल है, साथ ही साथ व्यापक, शक्तिशाली कंधे और छाती हैं, उनकी मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं, धड़ लम्बा होता है, और वसा ऊतक का उच्चारण नहीं होता है। नॉर्मोस्टेनिक प्रकार के पुरुषों की काया आनुपातिक रूप से निर्मित होती है, ऐसे पुरुषों का एथलेटिक फिगर अच्छा होता है। इस बॉडी के साथ बॉडीबिल्डिंग करने से आप मसल्स मास बहुत जल्दी हासिल कर सकते हैं। लेकिन फिर भी, मानदंड को अपने पोषण की शुद्धता की निगरानी करनी चाहिए और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। मुझे कहना होगा कि इन लोगों में प्राकृतिक ताकत है। और कम से सही मोडप्रशिक्षण, एक मेसोमोर्फ आदमी अजीबोगरीब है तेजी से विकासऔर मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति संकेतक।
इस प्रकार के पुरुष काया का अनुकूल विकास प्रशिक्षण के लिए संभव है, जो बड़े वजन के साथ-साथ तथाकथित "आकार देने" अभ्यासों पर आधारित है। इसके अलावा, आपको दृष्टिकोणों की संख्या, दोहराव, साथ ही भार और आराम की अवधि के साथ प्रयोग करना चाहिए। कुछ कोशिश करनी होगी विभिन्न विकल्पकामकाजी वजन, साथ ही इन अभ्यासों को करने के विकल्प।
एक आदर्शवादी आदमी को प्रशिक्षण देनाएक निश्चित प्रकार का होना चाहिए, जिसमें कई सप्ताह होते हैं, उसके बाद तीव्र व्यायाम, साथ ही हल्के भार के साथ एक से दो सप्ताह। यह प्रणाली आपको बिना किसी ठहराव के मात्रा और शक्ति में वृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देती है।
मेसोमोर्फ पोषणउच्च स्तर के कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन होना चाहिए - एक आदमी के वजन के दो ग्राम प्रति किलोग्राम से कम नहीं। खपत प्रोटीन और वसा की मात्रा में वृद्धि के कारण, मानदंड शक्ति और मात्रा संकेतक बढ़ाता है, बशर्ते कि एक स्थिर वजन बनाए रखा जाए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नॉर्मोस्टेनिक पुरुषों, जब "निर्माण" मांसपेशियों में लगे होते हैं, तो उन व्यायामों को कम करना चाहिए जो उच्च तीव्रता के साथ-साथ जॉगिंग भी करते हैं। तथ्य यह है कि शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान सप्ताह में कई बार तीन से चार किलोमीटर की दौड़ के साथ बहुत जल्दी गायब हो सकता है। और स्प्रिंट रनिंग के लिए धन्यवाद, नॉर्मोस्टेनिक निचले पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करता है। इसके अलावा, एक मेसोमोर्फ आदमी को बहुत अधिक भार नहीं उठाना चाहिए, क्योंकि वह घायल हो सकता है या ठहराव की स्थिति में हो सकता है।
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, एक आदर्श शरीर के प्रकार के पुरुषों के बारे में, हम कह सकते हैं कि वे काफी आत्मविश्वासी और ऊर्जावान हैं, लेकिन उनकी सोच काफी रूढ़ीवादी है, ऐसे पुरुषों के लिए रचनात्मक होना मुश्किल है। लेकिन वे दूसरों की तुलना में तनाव के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आदर्शवादी व्यक्ति लगभग हमेशा और हर चीज में हावी होने और अग्रणी स्थान लेने की कोशिश करता है।
पुरुषों के शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें?मुझे कहना होगा कि सभी प्रकार के पुरुषों में शुद्ध फ़ॉर्मबहुत दुर्लभ हैं। किसी भी व्यक्ति में, एक नियम के रूप में, तीन प्रकारों में से एक के प्रमुख लक्षण होते हैं। यद्यपि एक विधि की सहायता से पुरुष शरीर के प्रकार को सबसे सही ढंग से निर्धारित करना संभव है। ऐसा करने के लिए, अपनी कलाई को एक सेंटीमीटर से मापें। एक्टोमोर्फ (एस्टेनिक) की परिधि 18 सेमी से कम होती है, एक मेसोमोर्फ (नॉर्मोस्टेनिक) - 18 से 20 सेमी तक, और एक एंडोमोर्फ (हाइपरस्थेनिक) - 20 सेमी से अधिक।
वैसे, अभी कुछ समय पहले ग्रह की आधी महिलाओं के बीच एक सर्वेक्षण किया गया था, जिसके दौरान यह पता चला था कि महिलाओं को क्या पसंद है क्लासिक प्रकारपुरुषों में शरीर। यानी महिलाएं टोन्ड और थोड़ा उभरा हुआ पसंद करती हैं पुरुष शरीरग्रीक एथलीटों की तरह। खैर, मांसपेशियों की स्पष्ट पम्पिंग, साथ ही विशाल आकारपीठ, हाथ और पैर कई महिलाओं को डराते हैं या सिर्फ व्यंग्य का कारण बनते हैं। इसलिए पुरुषों को निष्कर्ष निकालना चाहिए।
प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अपनी अनूठी विशेषताओं से अलग होता है, चाहे वह वजन, आकार, आकार, अनुपात और मांसपेशियों का आयतन हो। हालांकि, इस विस्तृत विविधता के बीच, मुख्य शरीर के प्रकार और उनकी विशेषताओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर आनुवंशिक स्तर पर होता है, लेकिन कम उम्र में इसे थोड़ा समायोजित किया जा सकता है। साथ ही, यह माना जाता है कि वे शरीर के गुणों, रोग की प्रवृत्ति और कभी-कभी स्वभाव में समान होते हैं। आहार चुनते समय शरीर की संरचना और इसकी विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है, साथ ही प्रशिक्षण का एक सेट भी। तो, प्रकार क्या हैं, उनकी मुख्य विशेषताएं, और यह भी कि आप कैसे जानते हैं कि आपके पास किस प्रकार की काया है?
मुख्य शरीर के प्रकारों को कई प्रणालियों के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। जर्मन चिकित्सक ई. क्रेश्चमर ने मनोवैज्ञानिक विशेषताओं की निर्भरता को पाया विशेषणिक विशेषताएंएक निश्चित सोमाटोटाइप और पहचाने गए एस्थेनिक्स, पिकनिक, एथलेटिक्स और डिसप्लास्टिक प्रकार।
शिक्षाविद पेटलेंको की प्रणाली के अनुसार शरीर के प्रकारों में विभाजन पिछले एक के समान है, लेकिन यह आधुनिक और अधिक सटीक है और इसमें 5 प्रकार शामिल हैं:
इस उपखंड के साथ सामान्य रूपरेखाचेर्नोरुट्स्की के अनुसार एक समान विभाजन, जिन्होंने निम्नलिखित शरीर के प्रकारों को प्रतिष्ठित किया:
इस प्रकार के लोगों में उच्च डायाफ्राम, काफी बड़ा दिल, छोटा कद, छोटी गर्दन और अंडाकार छाती होती है। हाइपरस्थेनिक्स में वसा ऊतक के मात्रात्मक संकेतक औसत से अधिक होते हैं, और उनके रक्त में होता है बढ़ी हुई राशिकोलेस्ट्रॉल। धीमी चयापचय के कारण, इस श्रेणी के लोगों में तेजी से वजन बढ़ने का खतरा होता है, जिसे कम करना बहुत मुश्किल होता है।
इस प्रकार में औसत सांख्यिकीय संकेतक वाले लोग शामिल हैं। उनकी मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं, इसलिए कंकाल मजबूत और सुव्यवस्थित होता है। पंजरउत्तल, पैरों की लंबाई आनुपातिक होती है, और कंधे चौड़े होते हैं। मांसलता के सापेक्ष वसा ऊतक के संकेतक सामान्य सीमा के भीतर हैं।
इस प्रकार के लोगों में कम डायाफ्राम, औसत ऊंचाई से ऊपर, पतली हड्डियां, पतली गर्दन होती है। उनकी मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती हैं, महिलाओं और पुरुषों में वसा ऊतक की मात्रा सामान्य से कम होती है। विशिष्ट सुविधाएंउनकी आंतरिक संरचना में एक छोटा लम्बा दिल और एक संकीर्ण छाती होती है। एस्थेनिक्स का चयापचय बहुत तेज होता है, जिससे मांसपेशियों का निर्माण और वसायुक्त ऊतकों का जमाव मुश्किल हो जाता है, उनकी उच्च वृद्धि अंगों की अनुपातहीन लंबाई के साथ संयुक्त होती है।
प्रोफेसर डब्ल्यू शेल्डन द्वारा बनाई गई प्रकारों की एक विशेषता है, जो शरीर को एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ में विभाजित करती है। यह प्रणाली उन पुरुषों के बीच बहुत लोकप्रिय है जो पेशेवर रूप से लगे हुए हैं शारीरिक व्यायाम... इसके अलावा, प्रत्येक का विवरण चेर्नोरुट्स्की के विवरण के बराबर है, जहां एंडोमोर्फ एक हाइपरस्थेनिक प्रकार है, एस्थेनिक और मेसोमोर्फ नॉर्मोस्टेनिक है। 
इससे पहले कि आप जानते हैं कि किस प्रकार का शरीर है, आपको कलाई की परिधि निर्धारित करने की आवश्यकता है। आपको मापने की जरूरत है काम करने वाला हाथ, जबकि यह सोलोविएव प्रणाली के अनुसार निर्धारित करने का सबसे सरल और सटीक तरीका है। पुरुषों और महिलाओं के लिए संकेतक अलग हैं। महिलाओं में कलाई की परिधि १५ सेमी से कम (पुरुषों में १८ से कम में) अतिस्थैना को दर्शाती है, १७ से अधिक (पुरुषों के लिए २० सेमी से अधिक)। मध्यवर्ती विकल्प आदर्श हैं और वे कहते हैं कि एक व्यक्ति एक मेसोमोर्फ है, जो कि नॉर्मोस्टेनिक प्रकार का है, जो आपको सामान्य मांसपेशियों को विकसित करने, जल्दी से वजन बढ़ाने और वांछित होने पर वजन कम करने की अनुमति देता है।
महिलाएं अपनी ऊंचाई और पैर की लंबाई के आधार पर पता लगा सकती हैं कि वे किस प्रकार की हैं। नॉर्मोस्टेनिक और हाइपरस्थेनिक के लिए, विकास 166-170 सेमी की सीमा में सामान्य है, जबकि एस्थेनिक के लिए - 168-173। पैरों की लंबाई आधी से कम होती है, ऊंचाई को छोटा माना जाता है, जबकि नॉर्मोस्टेनिक प्रकार में, पैरों की लंबाई आधी से 4-6 सेमी अधिक होती है, एस्थेनिक प्रकार में - 2-4 सेमी, और के लिए हाइपरस्थेनिक प्रकार, लंबाई 6-8 सेमी लंबी है। इस मामले में, एड़ी से ट्यूबरकल तक पैर को मापकर लंबाई का पता लगाया जा सकता है जांध की हड्डी, जो कूल्हे के जोड़ के विपरीत स्थित है। इन संकेतकों को आदर्श माना जाता है और ये एक निश्चित प्रकार के क्लासिक संकेतक हैं।
अपने आकार का आकलन करने के लिए, आप पिल्लियर इंडेक्स का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें शरीर के वजन और छाती की परिधि को ऊंचाई से घटाया जाता है। यदि परिणाम १० से कम है, तो काया घनी है, १० से २५ का आंकड़ा एक आदर्श प्रकार को इंगित करता है, २५ से ऊपर - एक अस्वाभाविक प्रकार।
वजन गुणांक सहित कई संकेतकों की गणना करके काया की श्रेणी का निर्धारण करते समय, महत्वपूर्ण मूल्यएक व्यक्ति की उम्र कितनी है, क्योंकि संकेतक अलग-अलग हैं आयु समूहअलग होना।
एक विशिष्ट प्रकार की स्पष्ट काया वाले व्यक्ति से मिलना काफी दुर्लभ है। एक नियम के रूप में, उनके साथ सभी 3 का अंतःस्थापित होता है विशेषणिक विशेषताएं... एक के अंक प्रमुख हो सकते हैं, और प्रबलता का स्तर 1 से 7 के पैमाने पर मूल्यांकन किया जाता है। मौजूदा प्रजातियांलगभग 88 उपप्रकार बनाते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि कौन से संकेतक प्रबल हैं।
यह पता लगाने के लिए कि आपके पास कौन सा उपप्रकार है, आपको सभी संकेतों के संकेतकों को ध्यान में रखना होगा - छाती की परिधि, ऊंचाई, पैर की लंबाई, मांसपेशियों के विकास की डिग्री, चयापचय, आदि। उपप्रकार को पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उनके शरीर के वजन और मांसपेशियों को बदलकर समायोजित किया जा सकता है, जिसे विशेष रूप से चयनित वर्कआउट के माध्यम से बड़ी सफलता के साथ प्राप्त किया जाता है। हालांकि, प्रत्येक कसरत को शरीर और शरीर के प्रकार की विशेषताओं के आधार पर संपर्क किया जाना चाहिए।
शरीर का प्रकार किसी व्यक्ति के संविधान के मानदंड के विकल्पों में से एक है। इस अर्थ में, संविधान (फेनोटाइपिक) किसी विशेष जीव की मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों की संरचना और मापदंडों के माध्यम से मानव शरीर की विशेषता है - स्थिर जैविक, रचनात्मक और कार्यात्मक विशेषताओं का एक सेट। ये संकेतक पूरी तरह से वंशानुगत प्रवृत्ति के कारण होते हैं (हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कम उम्र में शरीर के प्रकार में थोड़ा सुधार अभी भी संभव है)।
चूंकि शरीर के प्रकारसंवैधानिक मानदंड के केवल एक वेरिएंट की विशेषता है, संख्या शरीर के प्रकारमानदंड निर्धारित करने की विधि पर निर्भर करता है। शिक्षाविद वी.पी. पेट्लेंको को परिभाषित करता है शरीर के पांच प्रकार:
पुष्ट
सुंदर (सुंदर)
दुर्बल
हाइपरस्थेनिक
नॉर्मोस्टेनिक
प्रोफेसर चेर्नोरुट्स्की वी.एम. में से एक तीन मुख्य शरीर प्रकार, भाग में शिक्षाविद वी.पी. पेट्लेंको के वर्गीकरण के साथ मेल खाता है।
एस्थेनिक (या हाइपोस्थेनिक) - इसमें वी.पी. पेटलेंको के अनुसार एक सुंदर शरीर का प्रकार भी शामिल है।
नॉर्मोस्टेनिक (वी.पी. पेट्लेंको के अनुसार एथलेटिक प्रकार सहित)
हाइपरस्थेनिक
शरीर के मुख्य प्रकारों का संक्षिप्त विवरण
हाइपोस्थेनिक प्रकार का संविधान(काया) डायाफ्राम की अपेक्षाकृत कम स्थिति, एक लम्बी छाती (और एक अपेक्षाकृत कम परिधि), एक लंबी गर्दन, संकीर्ण कंधे, लंबे और पतले अंग, आमतौर पर औसत वृद्धि से काफी ऊपर की विशेषता है। मांसपेशियों का खराब विकास होता है। वसा ऊतक की मात्रा आमतौर पर औसत से कम होती है - यहां तक कि महिलाओं में भी। आंतरिक संरचना की विशेषताएं - लम्बी छाती के कारण - हृदय आमतौर पर छोटा होता है, हृदय का आकार लम्बा होता है, टपकता है, फेफड़े भी लम्बे होते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग की अवशोषण क्षमता कम हो जाती है।
यह मांसपेशियों के विकास के अच्छे (हाइपोस्थेनिक शरीर के प्रकार की तुलना में बहुत बेहतर) और, परिणामस्वरूप, एक मजबूत और अच्छी तरह से विकसित हड्डी कंकाल की विशेषता है। वसा ऊतक की मात्रा लगभग औसत के अनुरूप होती है। आंतरिक संरचना की विशेषताएं - छाती उत्तल है, कंधे चौड़े हैं, अंगों की लंबाई आनुपातिक है। सभी विशेषताएँ औसत के अनुरूप हैं।
यह एक उच्च-स्थित डायाफ्राम द्वारा विशेषता है, एक अपेक्षाकृत बड़ा दिल, आमतौर पर अपेक्षाकृत कम औसत ऊंचाई के साथ, एक गोल छाती - ऊपर से नीचे तक चपटा, आमतौर पर एक छोटी गर्दन। आंतरिक संरचना की विशेषताएं एक गोल छाती के कारण होती हैं। वसा ऊतक की मात्रा आमतौर पर औसत से ऊपर होती है। रक्त कोलेस्ट्रॉल में उच्च है। जठरांत्र संबंधी मार्ग की अवशोषण क्षमता अधिक होती है।
शरीर के प्रकार पर वजन घटाने की निर्भरता
शरीर के प्रकार पर वसा ऊतक जमा करने की प्रवृत्ति की निर्भरता सबसे अधिक स्पष्ट है हाइपरस्थेनिक प्रकार... भोजन से थोड़ी अधिक कैलोरी (विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में) शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है - इस प्रकार, किसी अन्य की तरह, वजन घटाने के लिए आहार की आवश्यकता नहीं है (शब्द के शाब्दिक अर्थ में) , लेकिन पोषण प्रणालियाँ (जैसे कि साइबराइट आहार)।
उपचर्म वसा ऊतक के संचय के लिए पूर्वनिर्धारित नहीं - और यदि मोटापा होता है, तो यह अक्सर बेहद कम शारीरिक गतिविधि (पेशेवर और सामाजिक दोनों) के कारण होता है। डाइट (फास्ट डाइट) का प्रयोग कारगर रहेगा।
नॉर्मोस्टेनिक बॉडी टाइपवजन घटाने के संदर्भ में, यह एक मध्यवर्ती स्थिति रखता है - आहार (या पोषण प्रणाली) को संयोजित करना और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना आवश्यक है।
विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए विशिष्ट रोग
मुख्य शरीर प्रकारों के संबंध में, यह विशेष महत्व का है और शरीर के प्रकार पर विशेषता रोगों (पुरानी सहित) की निर्भरता है। रोगों के प्रति इन प्रवृत्तियों का ज्ञान संभव बनाता है, यदि पूरी तरह से उन्हें रोकने के लिए नहीं, तो कम से कम निवारक उपाय करके रोग के खतरे को कम करें (या पुराने चरण में संक्रमण को रोकें)।
हाइपोस्थेनिक बॉडी टाइपकम अम्लता वाले श्वसन रोगों, गैस्ट्र्रिटिस और गैस्ट्रिक (ग्रहणी) अल्सर के लिए एक पूर्वसूचना है। धमनी हाइपोटेंशन का खतरा बढ़ जाता है। इस प्रकार की काया वाले लोगों में, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया दूसरों की तुलना में अधिक बार होता है।
नॉर्मोस्टेनिक बॉडी टाइपउच्च अम्लता के साथ गठिया, जठरशोथ और गैस्ट्रिक अल्सर (ग्रहणी संबंधी अल्सर) जैसे रोगों के लिए एक पूर्वसूचना है। दूसरों की तुलना में अधिक बार, इस प्रकार की काया के प्रतिनिधियों को उच्च रक्तचाप का निदान किया जाता है।
हाइपरस्थेनिक बॉडी टाइपएथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस, यकृत रोग, चयापचय संबंधी विकार (मोटापे सहित) जैसे रोगों के लिए एक पूर्वसूचना है। रक्तचाप आमतौर पर सामान्य से ऊपर होता है। दूसरी ओर, इस प्रकार के प्रतिनिधि सर्दी और श्वसन रोगों का विरोध करने में बहुत बेहतर हैं।
आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं। यदि, १६० से १७५ सेमी की वृद्धि के साथ, कलाई की परिधि १६-१८ सेमी है, तो प्रकार आदर्श है, यदि १६ सेमी से कम है, तो पतली-बंधुआ है, यदि १८.५ सेमी से अधिक है, तो चौड़ी-बंधी है।
आप कैसे जानते हैं कि आपका शरीर किस प्रकार का है?
अपने प्रकार का निर्धारण करने का अर्थ है एक अनुकरणीय व्यक्ति के रास्ते में आधी लड़ाई करना। अपने लिए सोचें, क्या अलग-अलग "प्रकार" एक ही तरह से ट्रेन कर सकते हैं? बिलकूल नही! पतली महिलाओं को एरोबिक्स पर क्यों झुकना चाहिए? वह उन्हें और भी "सूख" देगी! नहीं, उन्हें मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है! और पूर्ण एंडोमोर्फ्स? उन्हें एरोबिक्स मैनुअल के साथ अपनी बाहों में सोने की भी जरूरत है! उनका मुख्य कार्य- अतिरिक्त वसा खोना। और एथलेटिक प्रकार आम तौर पर कुछ विशेष रूप से दुर्लभ होता है। विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोग एक ही प्रशिक्षण प्रणाली के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। एक के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। संक्षेप में, प्रत्येक प्रकार की अपनी आवश्यकता होती है, विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत कार्यक्रम... केवल यह एक त्वरित और प्रभावी प्रतिफल देगा। यदि आप कुछ "लोक" खेल नियमावली के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको कम से कम 5-6 ऐसे शारीरिक व्यायाम करने होंगे जिनकी आपको व्यक्तिगत रूप से आवश्यकता नहीं है। बेशक, इसमें कुछ भी गलत नहीं होगा - सभी अभ्यास किसी न किसी तरह से उपयोगी होते हैं, लेकिन इससे पहले कि आप अपने व्यायाम की आवश्यकता महसूस करें, आप कितना समय बर्बाद करेंगे! हालाँकि, आप इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से दे सकते हैं: लगभग डेढ़ साल। किसी भी मामले में, तगड़े लोग आमतौर पर सामान्य योजनाओं के अनुसार खाली प्रशिक्षण पर कितना खर्च करते हैं, जब तक कि वे अंततः अपने व्यक्तिगत आनुवंशिकी के अनुरूप व्यायाम, परिसरों और तकनीकों के समुद्र में नहीं मिलते।
वैसे, समय की बर्बादी सबसे बुरी बात नहीं है। सबसे बुरी बात यह है कि अप्रभावी प्रशिक्षण खेल में विश्वास को नष्ट करता है, उत्साह से वंचित करता है।
जोड़ तीन प्रकार के होते हैं, जो कहलाते हैं सोमाटोटाइप: एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक तथा एंडोमोर्फिक.
ectomorphएक छोटा शरीर है, लंबी बाहेंऔर पैर, लंबे और संकीर्ण पैर और हथेलियाँ, और बहुत कम वसा। यह छाती और कंधों में संकरा होता है, और इसकी मांसपेशियां आमतौर पर लंबी और पतली होती हैं। चयापचय में एक्टोमोर्फ्सबहुत तेजी से, इसलिए आमतौर पर शरीर में वसा की कोई समस्या नहीं होती है। हालांकि, उनके लिए मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन होता है।
मेसोमोर्फ- चौड़ी छाती, लंबा धड़, मजबूत पेशीय संरचना और बड़ी ताकत। यह जन्म से एथलीट है।
endomorph- कोमल मांसपेशियां, गोल चेहरा, छोटी गर्दन, चौड़े नितंबऔर वसा की एक बड़ी आपूर्ति। ठेठ endomorph- मोटा व्यक्ति जिसकी मांसपेशियों की तुलना में वसा का प्रतिशत अपेक्षाकृत अधिक होता है। ऐसे लोगों का वजन जल्दी और आसानी से बढ़ जाता है। आमतौर पर, वसा उनकी जांघों और नितंबों पर जमा होती है।
बेशक, किसी एक प्रकार की अच्छी तरह से परिभाषित मॉडल काया वाला व्यक्ति मिलना दुर्लभ है। मूल रूप से, लोगों के पास तीनों प्रकार के संकेतों का संयोजन होता है। मौजूदा वर्गीकरण के अनुसार, कुल अस्सी-आठ उपप्रकार प्रतिष्ठित हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रत्येक मूल प्रकार के कुछ संकेतकों की प्रबलता होती है। 1 से 7 तक पारंपरिक इकाइयों में प्रबलता की डिग्री का अनुमान लगाया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर की विशेषताओं को एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक और एंडोमोर्फिक के रूप में मूल्यांकन किया जाता है, तो आप एक एंडोमेसोमोर्फ हैं, यानी आपके पास ज्यादातर एथलेटिक प्रकार है- विकसित मांसपेशियां, लेकिन साथ ही शरीर में अतिरिक्त वसा का खतरा ...
बॉडी टाइपोलॉजी
कब वह आता हैकार्यक्रम का उपयोग करके भौतिक रूपों के ठीक समायोजन के बारे में शारीरिक गतिविधि, ऊपर वर्णित तीन श्रेणियां बहुत कम होती जा रही हैं। मुझे वर्गीकरण को 6 प्रकारों तक विस्तारित करना था: एक के आकार, एच के आकार का, मैं के आकार. हे के आकार का, टी के आकार कातथा एक्स के आकार.
तुम्हारे शरीर का प्रकार:
एक के आकार
कंधे संकीर्ण हैं, श्रोणि थोड़ा चौड़ा है; एक "भारी" निचले शरीर की छाप - पूर्ण पैर और नितंब; कमर के नीचे वसा जमा करने की प्रवृत्ति (ऊपरी शरीर भी पतला दिखाई दे सकता है); कम चयापचय दर (यदि आप विशेष रूप से आहार का पालन नहीं करते हैं, तो वजन जल्दी बढ़ता है)।
एच के आकार का
चौड़ी या मध्यम हड्डी; छोटे स्तनों; पूर्ण पैर; कंधों, कमर और श्रोणि की लगभग समान चौड़ाई का दृश्य प्रभाव; पेट और जांघों में वसायुक्त जमा के गठन की प्रवृत्ति; मध्यम चयापचय दर।
मैं के आकार
पतला कंकाल; भोलापन; कमजोर मांसपेशियां; लगभग कोई शरीर वसा नहीं; उच्च चयापचय दर (आप कितना भी खा लें, आपको वसा नहीं मिलती है)।
0 के आकार का
चौड़ी हड्डियाँ; विस्तृत श्रोणि और कंधे; पूर्ण कूल्हों, छाती, हाथ; पूरे शरीर में शरीर में वसा की स्पष्ट अतिरिक्तता; कम चयापचय (वजन बढ़ना, भले ही आप अपेक्षाकृत कम खाते हों)।
टी के आकार का
कंधे चौड़े हैं, श्रोणि से चौड़े हैं; वसा मुख्य रूप से ट्रंक (पीठ, छाती, बाजू) पर जमा होती है; औसत चयापचय दर (आप वसा तभी प्राप्त करते हैं जब आप बहुत अधिक खाना शुरू कर देते हैं)।
एक्स के आकार
मध्यम हड्डियां; कंधों की चौड़ाई लगभग कूल्हों की चौड़ाई के बराबर होती है; पतली कमर; पूर्ण छाती; वसा जमा नितंबों और जांघों पर बनते हैं; औसत चयापचय दर (आप वसा तभी प्राप्त करते हैं जब आप बहुत अधिक खाना शुरू कर देते हैं)।
आईने में करीब से देखें और फिर जो आप देखते हैं उसकी तुलना ऊपर दिए गए विवरण से करें। अच्छा, फिर कसरत पर लग जाओ।
आपको कितनी बार आईने में देखना चाहिए? पहला प्रशिक्षण शुरू होने से पहले और दूसरा प्रशिक्षण कार्यक्रम के पूरा होने के बाद होता है। इतना कम क्यों? प्रक्रिया के बीच में खुद को देखना उतना ही व्यर्थ है जितना कि एक मूर्ति को आंकना जो केवल आधा ही किया गया है। प्रशिक्षण के परिणाम एक रॉकेट गति से नहीं आते हैं, इसलिए यदि आप कुछ कक्षाओं के बाद खुद को जांचना शुरू करते हैं, तो आप परेशान होने का जोखिम उठाते हैं: ऐसा लगता है कि आपके आंकड़े को कुछ भी नहीं हुआ है। लेकिन हकीकत में ऐसा होता नहीं है। परिवर्तन आंखों को दिखाई नहीं दे रहे हैं, लेकिन वे शुरू हो गए - जीव के स्तर पर। दिल ने अपनी कार्यक्षमता बढ़ाई, मांसपेशियों में छोटी केशिकाएं खुल गईं, नहीं तो पेट, किडनी, लीवर काम करने लगे... समय बीत जाएगा और शारीरिक परिवर्तनों की मात्रा आपके फिगर की गुणवत्ता में बदल जाएगी। मुख्य बात धैर्य रखना है! यदि, इसके विपरीत, आप प्रत्येक कसरत के बाद बेसब्री से आईने के पास जाते हैं, तो आपको जलन के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।
सही प्रशिक्षण और पोषण के साथ, आप किसी में भी मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं शरीर के प्रकारलेकिन लोग विभिन्न प्रकारप्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर को विभिन्न समस्याओं को हल करना पड़ता है, हालांकि उनके दीर्घकालिक लक्ष्य मेल खा सकते हैं।
एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण
एक ठेठ के लिए ectomorphमुख्य लक्ष्य वजन बढ़ाना है, अधिमानतः गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान के रूप में। मैराथन दौड़ के लिए ताकत और धीरज के साथ भी, ectomorphपता चलता है कि उसकी मांसपेशियां बहुत धीमी गति से विकसित होती हैं और वजन बढ़ाने के लिए उसे अक्सर खुद को सामान्य से अधिक खाने के लिए मजबूर करना पड़ता है। इसलिए, उनके लिए यह अनुशंसा की जाती है:
1. अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने कार्यक्रम में बहुत अधिक तीव्र शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। आपका कार्यक्रम मुख्य रूप से भारी वजन और कम प्रतिनिधि (एक अच्छे वार्म-अप के बाद 6-8 प्रतिनिधि) पर निर्भर होना चाहिए।
2. कड़ी मेहनत करना सीखें ताकि हर लकीर मायने रखे। इस तरह, आप गुणवत्ता से समझौता किए बिना अपने वर्कआउट को अपेक्षाकृत कम रख सकते हैं (16-20 सेट के बजाय शरीर के मुख्य अंगों में से एक के लिए 14 से 16 सेट)। सेट के बीच पर्याप्त आराम करें और अपने शरीर को वर्कआउट के बीच रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त समय दें।
3. अपने आहार पर पूरा ध्यान दें। आप जितना इस्तेमाल करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करें; यदि आवश्यक हो, तो शरीर के ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने के लिए प्रोटीन शेक पीएं।
4. याद रखें कि आप खाद्य ऊर्जा को शरीर के वजन में बदलने की कोशिश कर रहे हैं। इसलिए, एरोबिक्स, दौड़ना, तैराकी और अन्य सक्रिय खेलों जैसी गतिविधियों के साथ इसे अधिक करके बहुत अधिक ऊर्जा न जलाएं। कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए वांछनीय और आवश्यक है, लेकिन जो कोई जिम के बाहर एरोबिक व्यायाम पर दिन में कई घंटे खर्च करता है, उसे प्रशिक्षण में मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन होगा।
मेसोमोर्फ प्रशिक्षण
मेसोमोर्फअपेक्षाकृत आसानी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, लेकिन उसे निश्चित रूप से पर्याप्त रूप से विविध व्यायाम कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है ताकि उसकी मांसपेशियां आनुपातिक रूप से विकसित हों और एक सुंदर आकार हो, न कि केवल घने और बड़े पैमाने पर। यहाँ इसके लिए क्या अनुशंसित है मेसोमोर्फ्स:
1. गुणवत्ता, विस्तृत वर्कआउट पर जोर दें जो मास और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यासों के साथ विशिष्ट मांसपेशी समूहों को अलग करता है। आप आसानी से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं, इसलिए आप शुरू से ही उनके आकार और परिभाषा पर काम कर सकते हैं।
2. मेसोमोर्फ्सइतनी जल्दी वजन बढ़ाएं कि उन्हें ऊर्जा बचाने या ओवरट्रेनिंग के बारे में चिंता करने की जरूरत नहीं है। एक मानक कसरत (शरीर के प्रति भाग 16 से 20 श्रृंखला) ठीक है; आप एपिसोड के बीच बाकी अवधियों को समायोजित कर सकते हैं जैसा कि आप फिट देखते हैं।
3. कैलोरी के स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत सारे प्रोटीन के साथ एक संतुलित आहार, टूर्नामेंट फॉर्म से अधिकतम वजन विचलन के साथ पूरे वर्ष में 10-15 पाउंड से अधिक नहीं। 30-40 पाउंड न डालें और फिर किसी प्रतियोगिता से पहले उस वजन से छुटकारा पाने के लिए कड़ी मेहनत करें।
एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण
आमतौर पर endomorphराशि नहीं है कठोर परिश्रममांसपेशियां बनाना। सबसे पहले उसे शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने पर ध्यान देना चाहिए और फिर एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए। इसीलिए एंडोमोर्फ्समैं निम्नलिखित की अनुशंसा करता हूं:
1. जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए बहुत कम आराम अवधि के साथ उच्च दोहराव (एमटीबीएफ से कम से कम 10-12) के साथ उच्च गति प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि। जब भी संभव हो, कुछ अतिरिक्त श्रृंखलाएं करें: इससे आपको और भी तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
2. पूरक एरोबिक व्यायाम, जैसे साइकिल चलाना, टहलना और अन्य उच्च शारीरिक गतिविधि। जिम में वर्कआउट करने से कैलोरी भी बर्न होती है, लेकिन 35-40 मिनट के लिए रोजाना कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट की तरह तीव्रता से नहीं।
3. पोषक तत्वों के सही संतुलन के साथ कम कैलोरी वाला आहार (अनुभाग "पोषण" देखें)। आपको किसी भी चीज़ से इंकार करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की न्यूनतम मात्रा का सेवन करें। महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों की संभावित कमी को पूरा करने के लिए विटामिन और खनिज पूरक आवश्यक हैं।
शारीरिक संरचना परीक्षण
यद्यपि प्रकृति ने आपको एक विशेष काया प्रदान की है, मांसपेशियों का निर्माण और वसायुक्त ऊतक से छुटकारा, आप वास्तव में अपने शरीर की संरचना को बदल रहे हैं। इस पर नज़र रखना अक्सर मुश्किल होता है: प्रशिक्षण लगभग प्रतिदिन होता है, इसलिए आपकी जानकारी के बिना शरीर की संरचना काफ़ी बदल सकती है। अपने आप को आईने में देखना और मापने वाले टेप का उपयोग करना हमेशा मददगार होता है, लेकिन कभी-कभी यह पर्याप्त नहीं होता है।
निम्न के अलावा सरल तरीकेचेक मौजूद हैं विभिन्न प्रकारशरीर रचना परीक्षण। यह परीक्षण आपको मांसपेशियों और शरीर में वसा के प्रतिशत का अनुमान देता है। यह आपको समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करता है। शरीर रचना परीक्षण के सबसे सामान्य प्रकार नीचे सूचीबद्ध हैं:
परिक्षण त्वचा की परतें... कैलिपर का उपयोग शरीर के विभिन्न हिस्सों में त्वचा की परतों को पकड़ने और चमड़े के नीचे की वसा की परत की मोटाई को मापने के लिए किया जाता है। भविष्य में, इस मान का उपयोग शरीर रचना की गणना में किया जाता है।
जल विसर्जन परीक्षण। एक व्यक्ति को एक संतुलन और पानी में तौला जाता है, और फिर कुछ माप लिए जाते हैं, जैसे कि अवशिष्ट फेफड़ों की क्षमता की गणना करना। वसा और दुबले शरीर द्रव्यमान के बीच के अनुपात को निर्धारित करने के लिए संख्याओं को सूत्र में जोड़ा जाता है, जो मांसपेशियों, हड्डियों और आंतरिक अंगों से बना होता है।
विद्युत प्रतिरोध परीक्षण। विद्युत प्रवाह का एक कम वोल्टेज निर्वहन शरीर के माध्यम से पारित किया जाता है। चूंकि वसा, मांसपेशी और पानी अलग-अलग प्रतिरोध पैदा करते हैं, इसलिए परिणाम का उपयोग शरीर की संरचना की गणना के लिए किया जाता है।
हालाँकि, जबकि शरीर संरचना माप आपके आहार के परिणामों या आपके शरीर में परिवर्तन की जाँच के लिए उपयोगी होते हैं, आपको पता होना चाहिए कि एक परीक्षण से दूसरे परीक्षण में परिवर्तन की गतिशीलता व्यक्तिगत परीक्षण के परिणामों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि सभी प्राप्त मूल्यों को मानव शरीर की संरचना के बारे में कुछ मान्यताओं पर निर्मित सूत्रों के माध्यम से पारित किया जाता है, जो कि पेशेवर बॉडीबिल्डर की बात करते समय सटीक नहीं होते हैं। इसलिए, यदि पहले परीक्षण के बाद आपको 12% शरीर में वसा का परिणाम मिला, और दो सप्ताह के बाद 9%, तो आप पूरी तरह से सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं। इस मामले में, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि दोनों मामलों में परीक्षण की स्थिति समान थी, इसलिए परिणाम में उच्च स्तर की विश्वसनीयता है।
हम अक्सर शरीर में वसा परीक्षण के बारे में हास्यास्पद दावे सुनते हैं; उदाहरण के लिए, कुछ एथलीट शरीर में 3% से कम वसा होने का दावा करते हैं। कोई भी डॉक्टर आपको बताएगा कि एक मजबूत, स्वस्थ एथलीट के बजाय 3% एक लाश के शरीर में वसा का स्तर है। IFAC प्रतियोगिताओं के दौरान विभिन्न तरीकों का उपयोग करके किए गए परीक्षण स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि शरीर में वसा का उच्चतम प्रतिशत सबसे भारी एथलीटों में पाया जाता है। इसलिए, सबसे बड़े बॉडीबिल्डर में 12% शरीर में वसा हो सकता है और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में हो सकता है, और एक शुरुआत कर सकता है एक्टोमोर्फिक बॉडी टाइप 7-9% वसा पर सभ्य दिख सकते हैं।
ऐसा क्यों होता है? क्योंकि शब्द के पारंपरिक अर्थों में वसा हमारे शरीर में मौजूद एकमात्र वसायुक्त ऊतक नहीं है। इंटरमस्क्युलर वसा परतें हैं; वसा भी मांसपेशियों में ही पाया जाता है। यदि वास्तव में बड़े पैमाने पर बॉडीबिल्डर बहुत लंबे समय तक आहार पर जाता है, तो उसकी मांसपेशियां जल्द ही कम हो जाएंगी और वजन कम हो जाएगा और अधिक प्रमुख हो जाएगा। इसलिए, जबकि परीक्षण बहुत मददगार है, याद रखें कि अपनी उपस्थिति पर नज़र रखने के लिए दर्पण या तस्वीरों का उपयोग करें। प्रतियोगिता के दौरान, न्यायाधीश शरीर में वसा परीक्षण के परिणामों को ध्यान में नहीं रखते हैं। वे केवल वही देखते हैं जो वे देखते हैं, और आपको उनके उदाहरण का अनुसरण करना चाहिए।
शरीर के प्रकार महिला विकल्पमानव संवैधानिक मानदंड।इसका मतलब है कि संविधान सुविधाओं को परिभाषित करता है दिखावटऔर उसके मालिक के स्वास्थ्य की स्थिति। मुख्य रूप से संरचनात्मक विशेषताएं महिला शरीरएक वंशानुगत चरित्र है, लेकिन शुरू में अपने शरीर के प्रकार को जानकर, आप कर सकते हैं प्रारंभिक अवस्थासमय पर समायोजन करें।
महिला शरीर की उपस्थिति के लिए कई ग्रेडिंग सिस्टम हैं। शरीर के आकार को निर्धारित करने का एक बहुत ही सरल और सीधा तरीका है:
अगर आपको लगता है कि आपके शरीर के प्रकार को जानना बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, तो हम शर्त लगाते हैं। शरीर के कुछ प्रकार अलग होते हैं। समस्या क्षेत्र, जिस पर आप जिम में "पसीना" कर सकते हैं, अपना आहार बदल सकते हैं, जीवन की लय बदल सकते हैं और सबसे अच्छे कपड़े चुन सकते हैं।
कभी-कभी आप परेशान नहीं करना चाहते हैं या अपने खुद के सिल्हूट पर फैसला करना मुश्किल है, लेकिन महिलाओं में काया के प्रकार को निर्धारित करने का एक आसान तरीका है, केवल कलाई को मापकर। सोलोविएव इंडेक्स एक पैरामीटर है जो प्रजातियों को निर्धारित करने में मदद करेगा। यह सेंटीमीटर में कलाई की परिधि के बराबर है।
संकेतक की गणना:
क्या आपने मूल बातें सीखी हैं? महिला प्रकारकाया, हमने उनकी विशेषताओं, फायदे और नुकसान का वर्णन किया है। जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई "बुरा" या "अच्छा" काया नहीं है, प्रत्येक का अपना स्वाद है। लेकिन ध्यान दें कि वहाँ है आम लक्षणके लिये हर कोई सुंदरता हैतथा महिला स्वास्थ्यसीधे उसके जिम जाने की नियमितता पर निर्भर करता है।
याद रखें, आपका सिल्हूट किसी भी प्रकार का हो, केवल उचित पोषणऔर बढ़ा हुआ शारीरिक प्रशिक्षण आपको बनाए रखने की अनुमति देगा महिला आकर्षणलंबे समय के लिए।
