مرحبا اصحاب المستقبل من هيئة الإغاثة! هل تساءلت يومًا لماذا يأتي شخص ما إلى صالة الألعاب الرياضية ويتمكن من بناء جسم جميل من أجله 1 –2 سنوات ، وشخص ما 3 عام ، حتى ذرة واحدة لا يمكن أن تقترب من مؤشرات نظيرتها الأكثر نجاحًا؟ والمقصود هو نوع اللياقة البدنية للرياضي. بالطبع هذا سؤال معقد ، ومن الصعب جدًا الإجابة عليه بشكل لا لبس فيه ، لأنه بموضوعية هناك عدد كبير من العوامل المسؤولة عن النتيجة النهائية.
على سبيل المثال ، نظام وشروط التدريب ، وتغذية الرياضي ، والتطلعات التحفيزية الداخلية ، وما إلى ذلك ، ومع ذلك ، كان العامل الرئيسي وسيظل - علم الوراثة البشرية ، وعلى وجه التحديد ، أنواع جسمه (النمط الجسدي). بالطبع ، إذا كنت ضعيفًا بطبيعتك ، فهذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك نسيان حلمك - أن يكون لديك جسم عضلي ، سيستغرق الأمر وقتًا أطول لتحقيق الهدف النهائي ، أي هنا أنت لا تحاول فقط أن تضخ ، أنت هنا تنضم إلى المعركة (ليس دائما متساويا)مع علم الوراثة ، وإعادة بناء المادة الأصلية الموروثة.
هذا كل ما في الأمر: علم الوراثة ، وأنواع الجسم ، وكيفية تحديد نوعك وكل ذلك ، علينا أن نتحدث اليوم.
ماذا تنتظر دعنا نذهب ...
إن معرفة نوع الشكل / البناء / التكوين الذي يمتلكه الشخص ، كما قد يبدو للوهلة الأولى ، ليس من اختصاص المرأة فقط.
اسأل امرأة شيئًا عن شخصيتها ، وستعطيك مجموعة كاملة من المعلومات ، وليس فقط عن نوع إضافتها. يجب على الرجال ، وحتى لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ، أن يأخذوا مثالاً من الجنس الآخر فيما يتعلق بدراسة مشاكل أجسامهم. (سواء كان ذلك فسيولوجيا)ومواكبتهم.
لذلك ، سنبدأ في تنوير أنفسنا بحقيقة أن كل شخص منذ ولادته يتمتع بمجموعة أو أخرى من الخصائص الفسيولوجية ، والتي تسمح لنا بالحكم على نوع جسمه.
كل هذه الأنماط الجسدية موجودة 3 :
عناوين فضولية ، أليس كذلك؟
لذا ، أي من هذه الأنواع الثلاثة التي تنتمي إليها يعتمد (من نواح كثيرة) على الفجوة الموجودة في النافذة والتي تسمى: "هل يمكنني التأرجح وأن أصبح صاحب النسب الرائعة؟".
ملحوظة:
النمط الجسدي البشري قابل للتغيير (الزفير) ، أي يمكن "خداع" الطبيعة ، ما عليك سوى معرفة كيفية القيام بذلك والعطاء مواعيد نهائية معينةمن أجل التحول.
تحديد نوع الإضافة ، أولاً وقبل كل شيء ، مهم لأنه يعتمد على المسار الذي ستتبعه في تحقيق هدفك. بعد كل شيء ، يمكنك أن تخطو على الفور في المكان الخطأ (دون معرفة أساسيات فسيولوجيا الجسم ، اختر نوع خاطئالتدريب والتغذية)والمشي على طوله لفترة طويلة جدًا ، دون رؤية نهاية الطريق.
أولئك. يمكنك بذل قصارى جهدك في التدريب ، ولكن لا يمكنك الحصول على نتائج ملموسة ، لأنك ستصل إلى الهدف في اتجاه مختلف تمامًا. لتحديد الانتماء وتصنيف دستورك بطريقة ما ، تحتاج إلى معرفة المعلمات المميزة الملازمة لهذا النمط الجسدي فقط. الآن سننظر فيها ، والطريقة الأكثر وضوحًا للقيام بذلك تكون في شكل الجدول المحوري التالي.
لذلك ، أنت ظاهري الشكل نقي إذا ...
أنت متوسط الشكل إذا ...
وأخيرًا ، فأنت شخص باطني البنية تمامًا إذا ...
في أغلب الأحيان ، يصعب العثور على مثل هذه الأشكال المتميزة في الصالات الرياضية ، لذلك من الأفضل التركيز على "الأرضية" بشكل أكبر ، على سبيل المثال ، (انظر الصورة).
لذلك ، دعونا نلقي نظرة على كل نوع من أنواع الجسم بمزيد من التفصيل.
إكتومورف
هذا النوع لا يختلف في المادة ومؤشرات القوة الجيدة ، على الرغم من أنها (الناس من هذا النوع)وليس لديهم دهون تحت الجلد ، لكن العضلات أيضًا لا يمكن ملاحظتها. لا أعرف ، كثيرًا ما سمعت أن مثل هذا النمط الجسدي يسمى "حشرجة العظام" أو "البثور". يعد اكتساب كتلة عضلية بالنسبة لهم مهمة صعبة للغاية ، رغم أنها ممكنة تمامًا. يمكن أن يؤدي إيقاف عملية التدريب إلى فقدان العضلات التي يصعب تجنيدها.
يمكن وصف استراتيجية التدريب والتغذية على النحو التالي: تدريب قصير وعالي الكثافة (40–50 الدقائق 3 مرة في الأسبوع)بأوزان متوسطة ، حد أدنى من أحمال القلب (الجري ، إلخ). تغذية محسنةمع نسبة عالية من السعرات الحرارية ومحتوى بروتيني 3 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. نسبة العناصر الغذائية: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .
ملحوظة:
أحد الرياضيين البارزين - فرانك زين. مع نموه 177 سم والوزن 90 كيلوغرام ، حصل على لقب "السيد أوليمبيا" ، وثلاث مرات.
ميسومورف
هذا النوع من الإضافة مثالي لكمال الأجسام. الرياضيون في هذه الفئة رياضيون بطبيعتهم ويمكن تسميتهم محظوظين وراثيًا. على الرغم من أنه ، بالطبع ، لا يمكن للمرء الاستغناء عن العمل المناسب على نفسه والتغذية السليمة - إذا تم إهمال هذه المبادئ ، فيمكن بسهولة تدمير أفضل المواد.
يمكن وصف استراتيجية التدريب والتغذية على النحو التالي: أي نوع من أنواع التدريب ، من المهم فقط تدريب الذكاء والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 2–3 مرة في الأسبوع (من 60 قبل 90 الدقائق). في التغذية ، يجب الالتزام بالمبادئ العامة والحفاظ على مستوى تناول البروتين. 2–2.5 غرام لكل كيلوغرام من الوزن. القلب - معتدل (30 –45 الدقائق)، بتردد معين.
العناصر الغذائية كنسبة مئوية: بروتينات - 30–40% الكربوهيدرات - 40–50% الدهون - 10–20% .
ملحوظة:
من الأمثلة الصارخة على mesomorph الفائز سبع مرات بلقب "Mr. Olympia" أرنولد شوارزنيجر. هل تعرف هذا؟
إندومورف
هذا هو النمط الجسدي الأكثر شيوعًا لدى معظم الرجال. يتميز بالميل إلى الامتلاء (زيادة الدهون بسرعة)، التمثيل الغذائي البطيء والجسم على شكل برميل.
يمكن وصف استراتيجية التدريب والتغذية على النحو التالي: العمل مع مفاصل متعددة وكبيرة (من 10 ) عدد التكرارات ، زيادة الاستهلاكماء (من 1.5 لتر لكل تمرين)غذاء عالي البروتين يحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات. اختيار الطعام بعناية. العناصر الغذائية كنسبة مئوية: بروتينات - 40–50% الكربوهيدرات - 30–40% الدهون - 10% .
إذا كنت تستخدم العلم ، فهناك نظام مكون من سبع نقاط مصمم خصيصًا يسمح لك بتصنيف النمط الجسدي للشخص بدقة أكبر اعتمادًا على محتوى مكون أو آخر في الهيكل العام للإضافة. الرقم الأول يقدر نسبة مكونات باطن الجسم ، والثاني - متوسط الشكل ، والثالث - ظاهري الشكل. خجول؟ ثم هنا مثال ملموس.
يتوافق الشكل الداخلي النقي مع الأرقام التالية "7-1-1": باطني الشكل - 7 ; ميسومورف - 1 ; ظاهري الشكل - 1 . الرقم الأول ( 7 ) هي أكبر مساهمة في أحد المكونات الثلاثة. مع الأنواع الأخرى ، يعمل المبدأ بالمثل.
لذلك ، أخذنا في الاعتبار أنواع الجسم المتطرفة لأي شخص ، ومع ذلك ، فمن الجدير بالقول أن هذه مجرد نظرية ، من الناحية العملية - أنماط جسدية "نقية" (مع 100% علامات)نادرة للغاية. عادة بطريقة ما (على سبيل المثال ، محيط الفرشاة)أنت تنتمي إلى واحد - ظاهري الشكل ، ووفقًا لمحيط الصدر إلى آخر - شكل متوسط. لذلك ، يجب على المرء أيضًا أن يضع هذا في الاعتبار وأن يشتق نوعًا من نوع متوسط من الإضافة ، والذي يحتل موقعًا وسيطًا بين هذه 3 .
على سبيل المثال ، يقوم الشخص ببناء العضلات بسهولة ، ولكن في نفس الوقت يميل إلى اكتساب الدهون ، أي توجد عضلات لكنها غارقة في طبقة الدهون. يمكن أن يُعزى هذا النوع إلى الشخصية الداخلية بمقياس " 5-6-1 "ويشمل: مصارعو الأوزان الثقيلة ، ولاعبي الرغبي ، ومضارب الجلة ، وما إلى ذلك. لذا ، على ما أعتقد المبدأ العامنظام سبع نقاط (على الرغم من السبب 7 ، ولم لا 3 أو 5 هذا هو السؤال)مفهوم.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا التصنيف مناسب لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة ، وعلاوة على ذلك ، هذه ليست الحقيقة المطلقة ، أي. يمكنك إحضار جسمك إلى الهيكل الذي تحتاجه ، فالشيء الرئيسي هو الرغبة.
بشكل عام ، من أجل تحديد نمطك الجسدي بشكل صحيح ، من الأفضل الانغماس في الماضي ، أو بالأحرى في مرحلة الطفولة (صور لمساعدتك)وتذكر ميول جسمك ، وأعني بالأخير القدرة على اكتساب الوزن أو إنقاصه. ما الذي كنت عليه عندما كنت طفلاً - رجل قوي يتغذى جيدًا أو طفلًا نحيفًا بشكل مؤلم؟
لذلك ، نظرًا لأننا نرى أن الحدود بين أنواع مختلفة من الدستور غير واضحة للغاية ، فحاول تحديد (تقريبًا) نوع جسمك ، بناءً على الماضي ، مع تعديله للحاضر. أنا متأكد من أنه لن يرقى إليك عمل عظيمبعد هذه القصة ذات المغزى.
من أجل "تسوية" جميع المعلومات المذكورة أعلاه بطريقة أو بأخرى ورسم قاسم مشترك ، سأقدم توصيات محددة لجميع أنواع الجسم ، والتي يمكنك خلالها الاعتماد على الحد الأدنى من الزيادة في كتلة العضلات.
العمر 18-25:
من 26 إلى 35 عامًا:
شئ مثل هذا.
في الختام ، أريدك أن تتعلم مرة أخرى أن الأنماط الجسدية المعينة هي نوع من البداية ، ونقطة أساسية في تحديد نوع جسمك المحتمل ، ولا ينبغي أن تصبح الحقيقة المطلقة إذا كانت لا تتناسب مع المعايير المحددة. الشيء الرئيسي هو مراقبة جسمك: كيف يتفاعل مع الأحمال والأوزان والتغذية ، وبناءً على هذه المعلومات ، اتخذ قرارًا نهائيًا. لذا استمع إلى جسدك ، واعتمد على الحقائق الثابتة (العمل من أجل الجميع)مع الأخذ في الاعتبار "التواء" لهم واستخلاص النتائج المناسبة من كل هذا.
نعم ، وأخيرًا ، تذكر أن علم الوراثة عامل مهم في بناء الجسم ، فهذه رسالة مرسلة من أعلى ، لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا يمكن تغيير هذا الأخير. كما أنه يفسح المجال لكيفية ، الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك معرفة في رأسك ، وسأقدم لك آخر ما تم ، كن هادئًا!
المغزى من هذه الحكاية هو أن عليك أن تعمل بما لديك ، ولا تقتل نفسك لأن هناك شخصًا أكثر حظًا. استراتيجية تدريب فعالة التغذية السليمة, موقف ايجابي- هذه هي المكونات الرئيسية التي يمكن التحكم فيها بدقة.
اليوم تفككنا آخر موضوع مهممن قسم "" - نوع الجسم. لقد تعلمنا التنقل في أنواع أجسام الشخص ، وهو أمر مهم جدًا لتشكيل استراتيجية التدريب الصحيحة وتنظيم نظام التغذية. كل هذا ، في النهاية ، سيتيح لنا "البدء" والاستفادة بشكل أفضل الدورة المطلوبةلهدف اسمه "أنا صاحب هيئة إغاثة"!
هذا كل شيء الآن ، دعني آخذ إجازتي ، حتى نلتقي مرة أخرى!
ملاحظة.أنا في انتظار قياساتك وأرقامك و أنواع الجسمفي التعليقات على هذا المنصب. أيضًا ، إذا تعذب أي شخص بسبب شكوك غامضة ووجد صعوبة في تحديد نمطه الجسدي ، فاكتب ، سنفعل كل شيء بأفضل طريقة ممكنة.
تحديث:الآن يمكنك تحديد نوع جسمك بشكل مستقل وتعلم كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل صحيح بمساعدة
مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا يفكر الكثير من الشباب في الحاجة إلى القيام ببعض الاستعدادات ، على سبيل المثال ، لتحديد درجة لياقتهم ، الاستعداد النفسيالتدريب ونوع جسمك. موجود ثلاثة أنواع من الجسمفطبيعة تدريبك لا تعتمد فقط على نوعك.
تجدر الإشارة إلى أن هناك عددًا قليلاً جدًا من أنواع الجسم المرجعية في الطبيعة ، وغالبًا ما تكون بنية الإنسان نوعًا من أنواع هجين من نوعين من تكوين الجسم. لذلك ، عندما تقرأ أوصافًا لخصائص نوع معين ، يجب ألا تأخذها في ظاهرها ، والحقيقة المطلقة فيما يتعلق بك ، خاصة وأن نوع الجسم لا يزال بحاجة إلى تحديد.
لذلك ، في علم وظائف الأعضاء العلمي ، من المعتاد تقسيم أنواع جسم الإنسان إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
لنبدأ ، ربما ، بأكثر أنواع الجسم "معاناة" - شكل ظاهري. يطلق على Ectomorphs اسم نحيف ، لجسمهم النحيل مع القليل من كتلة العضلات وصعوبة في زيادتها.
لكي تكون سقيًا أكثر بشكل صحيح ، فإن ectomorphs هم الأشخاص ذوو الأطراف الطويلة والعضلات القصيرة والنحيلة. عظام الأشخاص الذين يتمتعون بمثل هذا الجسم رقيقة وخفيفة. عمليا لا توجد طبقة دهنية. لا توجد دهون ، بسبب سرعة التمثيل الغذائي. يتم استهلاك الطاقة بسرعة ويتراكم بشكل سيئ للغاية.
من الصعب تدريب Ectomorphs ، بعبارة ملطفة. بادئ ذي بدء ، بسبب أذرع طويلةوتقترن الأرجل مع عضلات قصيرة. وبما أنه لم يقم أحد بإلغاء الفيزياء ، فقد اتضح أن التمارين الأساسية ، وهي التمارين الأساسية لاكتساب كتلة العضلات ، فيما يتعلق بالظاهرة الخارجية ، أقل فاعلية.
لكنها ليست كلها سيئة! قد يكون من الصعب على الشكل الخارجي بناء العضلات ، لكنه لا يزال ممكنًا ، مع بعض الجهد والرغبة. ميزة نوع الجسم ظاهري الشكل هي نسبة صغيرة من الدهون تحت الجلد ، والتي يمكن الحفاظ على مستواها دون اللجوء إلى أنظمة غذائية خاصة.
إضافة أخرى لنوع الجسم النحيف ، والغريب أن هذا هو أحد السلبيات ، أي العظام الرقيقة. إذا كان الرجل الظاهر الشكل يبني كتلة عضلية ، فستبدو أكثر جاذبية وجمالًا على العظام الرقيقة منها على الهيكل العظمي الضخم. مثال صارخ لمالك مثل هذه الهيئة يمكن أن يسمى السيد. أولمبيا 2008 بواسطة ديكستور جاكسون. 
يتميز نوع الجسم باطني البنية بهيكل عظمي ضخم وأطراف قصيرة نسبيًا ونسبة عالية من الدهون في الجسم. بالنظر إلى أنواع الجسم الثلاثة ، فإن أصحاب بنية الجسم endomorphic هم رجال ممتلئون الجسم مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة.
من هذا يتبع الميل لتراكم الأنسجة الدهنية. بالمقارنة مع الشكل الخارجي ، فإن الشكل الداخلي لديه إمكانات جيدة لبناء العضلات ، لكنه لا يزال ليس سهلاً ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الدهون التي يجب التخلص منها قبل البدء في ضخ العضلات.
لماذا تتخلص من؟ لسببين:
وننسى الأسطورة القائلة بأنه من الممكن تجاوز الدهون في العضلات ، وهذا غير ممكن ، لنفس السبب لأنه من المستحيل تحويل الرصاص إلى ذهب - لا يوجد حجر فيلسوف.
بسبب الميل إلى تراكم الوزن ، من الصعب جدًا بناء جسم جميل من الناحية الجمالية. للحصول على الراحة المرغوبة ، لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال الالتزام بنظام غذائي صارم ، وتقليل الكربوهيدرات ، وأحيانًا إلى قيم صغيرة لا يمكن تصورها تبلغ 100 جرام أو أقل يوميًا. بشكل عام ، ألتزم الصمت بشأن حقيقة أنه يجب إزالة الدهون عمليًا من النظام الغذائي.
كما اتضح مما سبق ، فإن الدهون هي العيب الرئيسي للشيخوخة الداخلية ، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. على سبيل المثال ، يتم الحصول على siloviki الرائع (رافعات الأثقال) من endomorphs. في كمال الأجسام ، يعد جاي كاتلر ، السيد جاي كاتلر ، من أفضل الأمثلة على اللياقة البدنية باطنية الشكل ، ثلاث مرات. اوليمبيا وانا شخص رائع وناجح. 
Mesomorphs يولدون رياضيين ، طبيعتهم ، كما يقولون ، لم تسيء إليهم. هذا النوع من الجسم البشري ، وهو مزيج من إيجابيات الشكل الخارجي والشكل الداخلي ، وحتى في نفس الوقت ، يتم تحسين الإيجابيات. ثلاثة أنواع من الأجسام ، والجسد الوسيط بينهم هو الأكثر تفضيلاً. أن تصبح بطلاً في أي نوع من رياضات القوة ، كونك شخصًا متوسط الحجم ، ليس مشكلة ، ما عليك سوى أن ترغب في ذلك.
يمتلك الرجال ذوو اللياقة البدنية متوسطة الشكل عضلات ونسبة منخفضة من الدهون ، حتى بدون ممارسة الرياضة ، ببساطة بطبيعتهم. عند وصوله إلى صالة الألعاب الرياضية ، يحصل مثل هذا الشخص بسرعة على نتائج رائعة. حتى لو تدرب بشكل غير صحيح ، يمكنه بسهولة تجاوز الشكل الظاهر.
عظام الميزومورف هي متوسطة الحجم ، بينما العضلات طويلة وضخمة ، بسبب هذا المحتوى المنخفض من الدهون ، فإن للميزومورفس حجم كبير و جميلة الجسممع راحة ممتازة. بطبيعة الحال ، كل هذا يحتاج إلى العمل عليه. وحتى الشخص متوسط الشكل يحتاج إلى الابتدائية ، والتدريب ، والأكل الطعام الصحيوإلا يمكنك أن تدمر ما تمنحه الطبيعة بسرعة كبيرة.
Mesomorphs لها أيضًا ناقص ، لكنها نفسية أكثر منها جسدية. الحقيقة هي أن الناس في كثير من الأحيان لا يقدرون ما يحصلون عليه بسهولة أو من هذا القبيل. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الموهوبين وراثيا. ليس من النادر أنهم ببساطة لا يريدون ممارسة الرياضة ، لأنهم منذ شبابهم راضون تمامًا عن أجسادهم.
وهكذا اتضح ، في البداية أنهم راضون ، لكن في مجرى الحياة يصبح الأمر مختلفًا ، لكن الرغبة في تغيير أي شيء لم تتطور. في هذا الصدد ، تتفوق الأشكال الخارجية على أصحابها نوع متوسط الشكلاللياقة البدنية ، وغالبًا ما تصبح أكبر من ذلك بكثير.
أشهر الشخصيات التي لم تكن لديها مشاكل في التحفيز هو المعبود غير المسبوق لملايين الناس - أرنولد شوارزنيجر. 
فيما يلي الأنواع الرئيسية اللياقة البدنية للذكوركل واحد منهم جيد بطريقته الخاصة ولا يخلو من العيوب. أذكرك ذلك في شكل نقيأنواع الجسم هذه نادرة للغاية ، لذلك من المهم تحديد النوع الذي يسود فيك ، وبناءً على هذا ودرجة لياقتك ، قم بتشكيل برنامج التدريب الخاص بك. للحصول على معلومات حول كيفية تحديد نوع اللياقة البدنية ، اقرأ بالضغط على الرابط.
وأتمنى لك حظًا سعيدًا ، وتذكر: الشيء الرئيسي ليس الظروف ، الشيء الرئيسي هو الرغبة في تغيير شيء ما وتحديد هدف والمضي قدمًا نحوه.
يجب أن يتم تحديد نوع الجسم بمسؤولية خاصة ، لأن منهجية التدريب وطريقة التغذية وأكثر من ذلك بكثير تعتمد عليها. كل شخص لديه وضع فردي. ولكن لتسهيل الدراسة ، يقوم العلماء بتجميع جميع أنواع تكوين الجسم في الأنواع التالية:
يتميز الرجال الذين يعانون من وهن الجسم بأطرافهم الرقيقة ، وصدرهم الطويل والضيق ، ولهم عظام هشة وخفيفة ، وعضلات رفيعة وطويلة ، وأكتاف ضيقة ، وطبقة من الغطاء الدهني فقيرة نوعًا ما.
للرجال من هذا النوع من الجسم تدريب جسدينادرا ما يعطي الصيام وفي نفس الوقت نتيجة ايجابية. كقاعدة عامة ، هذا عمل طويل وشاق.
ابدأ في بناء الخاصة بك الجسم الوهنموصى به بمساعدة تمارين الشد التي تهدف إلى تقوية الأربطة ، والانتقال تدريجياً إلى الأحمال التي تزيد من كتلة العضلات. تساعد تمارين القوة والتغذية السليمة على تحقيق النجاح.
يجب أن تنسى التدريبات الطويلة والمرهقة: يجب أن تكون صعبة قدر الإمكان ، لكنها قصيرة حتى لا تحرق السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات سدى (في الرجال النحيفينمن الصعب جدًا تجميعها ، لكن يتم استهلاكها بسهولة). التكرار المقدر للفصول ، حتى تدريب القوة ، لا يزيد عن 45 دقيقة 2-3 مرات كل أسبوع.
يجب أن تكون معظم التدريبات الخاصة بك عبارة عن تمارين مركبة ، والتي تشمل الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء والرافعة المميتة والضغط بالوقوف. إنهم قادرون على إشراك الأنواع الرئيسية من العضلات في العمل ، للمساهمة في إنتاج هرمون التستوستيرون.
أثناء الأكل ، ليس من الضروري للرجل من النوع الوهن أن يحسب السعرات الحرارية ، لكن ينصح بتناول أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية.
الأرز البني هو طبق جانبي مفضل. لا تسيء استخدام الحلويات. يوصى بتناول حوالي 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم يوميًا.
يتميز النوع الداخلي للجسم الذكري ، وهو أيضًا ممتلئ الجسم ، بنظام عظمي قوي وثقيل نسبيًا ، وصدر عريض وقصير ، ونظام عضلي ناعم ، وسميك وقوي. رقبة قصيرة، وهو احتياطي لائق من الدهون. هؤلاء الناس غالبا ما يصابون بالسمنة.
الهدف من التمرين بالنسبة للرجل الذي يتمتع بلياقة بدنية مشوهة هو محاربة الامتلاء. من الضروري بناء كتلة عضلية ، والتي غالبًا ما تكون مخفية بعمق تحت طبقة سميكة من الدهون.
أكثر التمارين فعالية هي التدريبات الدورية التي تهدف إلى إعادة هيكلة الجسم في اتجاه بناء كتلة العضلات وحرق الدهون. بمرور الوقت ، سيصبح الجسم أكثر نقشًا.
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرجال المصابون بالشيخوخة هو الاعتقاد بأن الجري الطويل والمتكرر يجب أن يساعد في حرق الدهون. بالنسبة إلى بنية الجسم الداخلية ، فإن هذا النهج ليس فعالًا تمامًا ، حيث سيتم حرق الدهون الداخلية فقط. يجب أن تتضمن التدريبات عمليات الإحماء والجري وتدريبات القوة المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية.
تواتر الفصول 3-4 مرات في الأسبوع. يوصى بتضمين الأنشطة الخارجية والمشي في الجدول (الركض في الصباح أو في المساء ، وركوب الدراجات ، الألعاب الرياضيةوالسباحة وما إلى ذلك).
يجب إيلاء اهتمام خاص للتغذية. يخطئ الكثير عندما يرفضون الطعام تمامًا ويلجأون إلى الحميات "الجائعة". يمكن للصيام أن يأكل الدهون والعضلات ، ثم يستعيد الوزن المفقود بسرعة ، مما يجلب معه طبقات جديدة من الدهون.
تحتاج إلى مراقبة استهلاك الكربوهيدرات: لا يزيد عن 100 جرام في اليوم. يوصى بتناولها قبل 40-45 دقيقة من التمرين المكثف وبعد 30-40 دقيقة بعد ذلك. المزيد من الحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والأحماض الأمينية (BCAA). من المهم أيضًا عدم تناول كميات كبيرة من الدهون.
ربما يكون نوع الجسم متوسط الشكل للرجل هو الأكثر تفضيلاً. هذه نوع رياضيالذي يتميز أكتاف عريضةو القفص الصدريتتناسب مع الساقين والجذع ، وهيكل عضلي قوي ، وهيكل عظمي ثقيل ، ونقص الدهون الزائدة. مثل هذا الجسم مثالي لكمال الأجسام ، إذا لم يفسد من خلال التدريب والتغذية غير السليمة.
لا حاجة للمبالغة في ذلك ممارسه الرياضه، ولكن لا ينبغي إهمالها أيضًا ، لأن نقص الأحمال المناسبة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وفقدانه شكل ممتازمن الطبيعة.
يجب إجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية بأقصى وزن ، ولكن مع عدد قليل من التكرارات (من 4 إلى 6).
بالنسبة للرجل ذي البنية الجسدية متوسطة الشكل ، فإن أي تدريب سيفي بالغرض إذا كان منتظمًا. نادي رياضييوصى بالزيارة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع ، بينما تقضي ما يصل إلى 50-60 دقيقة هناك. يجب أن تكون تمارين القوة هي الأكثر شيوعًا.
ومع ذلك ، يجب أن يكون البرنامج التدريبي متنوعًا قدر الإمكان وأن يشمل:
يجب إيلاء اهتمام خاص للتغذية - إذا كانت خاطئة ، فحينئذٍ ، كما ذكرنا سابقًا ، سيبدأ الشخص الذي لديه مثل هذا الجسم في اكتساب الوزن بسرعة. تكمن ميزته في حقيقة أن الاهتمام الشديد بالنظام الغذائي ليس مطلوبًا - فأنت تحتاج فقط إلى تناول طعام صحي وطبيعي.
الرجل من النوع متوسط الشكل هو نوع من عداء الماراثون الذي يحتاج إلى تدريبات قصيرة ، ولكن في نفس الوقت أكثر التدريبات فعالية وفعالية.
سيتم إنقاذ المكملات الرياضية ، والتي لن تسمح فقط بالحفاظ على كتلة العضلات ، ولكن أيضًا تساعد على زيادتها بسرعة. سيكون من المفيد تناول مزيج من الكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية مع الطعام.
نقترح عليك إجراء اختبار سيحدد نوع جسمك:
هنا مثال على برامج التدريب الأساسية لـ أنواع مختلفةاللياقة البدنية ، مصممة لحوالي ساعة واحدة من الدروس. يمكن أن تكون الفترة الفاصلة بين الأساليب مختلفة ، والشيء الرئيسي هو عدم ترك العضلات تهدأ:
نوع الجسم | إكتومورف | ميسومورف | إندومورف |
يوم 1 |
|
|
|
2 يوم |
|
هذه هي نسب وميزات أجزاء من جسم الإنسان ، فضلاً عن سمات نمو العظام والعضلات والأنسجة الدهنية.
وتجدر الإشارة إلى أن كل شخص منذ ولادته مختلف الخصائص البدنيةوهذا ينطبق على الرجال أيضًا. من خلال اللياقة البدنية للرجل ، يمكنك فهم الكثير عن صفاته ، وكذلك حول ميزات شخصيته.
أنواع أجسام الرجال
هناك الأنواع التالية شخصيات من الذكور: ectomorph ، endomorph و mesomorph. ولكل نوع من أنواع اللياقة البدنية هذه خصائصه الخاصة.
إكتومورف (وهن)
Ectomorph - بمعنى آخر - نوع وهن من الرجل ، يتميز بأطرافه الطويلة ، وأكتافه وأقدامه الضيقة ، وكذلك الصدر والرقبة الممدودان. يشير نوع الجسم الوهن عند الرجال إلى نمو أعلى من المتوسط ، مثل هذا الرجل لا يحتوي عمليًا على دهون في الجسم ، ونسيج العضلات ضعيف النمو. وهذا هو ، ectomorphs طويل و النحفاءالذين لا يستطيعون التباهي عضلاتهم. هؤلاء الرياضيون بصعوبة كبيرة يتمكنون من زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن الرجال الظاهرون قد يفعلون كمال الأجسام بشكل جيد. إنهم يحتاجون فقط إلى العمل باستمرار بوزن كبير ، ثم تتطور ألياف عضلاتهم.
كيف يجب أن يتدرب الذكور الظاهرون؟ كيف تحصلين على جسم الرجل المثالي؟للقيام بذلك ، هناك عدد من التمارين المحددة. لذلك ، يتم تطوير العضلات الصدرية بفضل الضغط على مقاعد البدلاء على سطح مقعد مائل مع قضيب أو دمبل. تتطور عضلات الساقين بدورها مع تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة (يسمى هذا التمرين "الحمار"). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن عمل القرفصاء باستخدام الحديد. يمكن تطوير الكتفين باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل على الصدر. ستنمو العضلة ذات الرأسين مع تموجات الحديد أو الدمبل. ستؤدي تمارين السحب والصفوف المنحنية باستخدام قضيب أثقال أو دمبل بذراع واحدة أو قضيب على شكل حرف T إلى الضغط على عضلات ظهرك. تأثير إيجابي. وتتأثر العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل بأداء تمرين ضغط البنش الفرنسي ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء نفس تمرين ضغط البنش ، ولكن باستخدام شريط EZ.
يجب أن يحصل الوهن بالتأكيد على قسط كافٍ من النوم ليلاً (بسبب التمثيل الغذائي العالي ، يحتاج الظاهر إلى النوم لمدة ثماني ساعات) ، ويجب أن يُمنح وقتًا أطول للراحة أكثر من الرجال من الأنواع الأخرى. نمو العضلات في الوهن ممكن فقط مع زيادة كثافة التدريب.
أيضًا ، يحتاج الشكل الخارجي إلى كمية كبيرة من الطعام ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في التدريب. يجب تناول الطعام على الأقل من خمس إلى سبع مرات في اليوم. علاوة على ذلك ، يجب أن يأتي البروتين بكمية ستة جرامات لكل كيلوغرام من الوزن. يجب أن يأتي ربع السعرات الحرارية التي تحتاجها من البروتين.
بخصوص الخصائص النفسيةالوهن ، فهؤلاء الأشخاص منغلقون إلى حد ما وضعفاء ، يفكرون ويتخيلون كثيرًا ، لكن يمكن أن يكونوا عدوانيين للغاية ويقومون بأشياء غير متوقعة. من بين الأشكال الخارجية ، يمكن العثور على أنواع البرد والاستبداد. يجب أن أقول أن الوهن لديهم مقاومة متوسطة للإجهاد ، فهم منغمسون جدًا في أنفسهم ، لذلك ، من أجل فهم هؤلاء الأشخاص ، سيتعين عليك بذل الكثير من الجهد.
إندومورف (مفرط الوهن)
الوهن العضلي المفرط له جسم ضخم وعنق قصير قوي قصر القامة(القرفصاء تماما). يملكون الأسلحة قصيرةوالأرجل. يتمتع الشكل الداخلي بنسيج دهني واضح إلى حد ما ، وهو عرضة لتراكم الوزن الزائد ويكتسبه بسرعة كبيرة. وهذه مشكلة كبيرة لمن يعانون من فرط الوهن ، لأنه يجب أن يحارب الدهون باستمرار. علاوة على ذلك ، فإن الأماكن الرئيسية التي يظهر فيها الوزن الزائد هي الصدر والخصر والأرداف. لكن اللياقة البدنية مفرط الوهنيتمتع الرجال أيضًا بصفات إيجابية تشمل عرض وحجم العمود الفقري. إذا كان الذكر يعمل في كمال الأجسام ، فإن كتلة عضلاته ستنمو بسرعة فائقة. لكن المشكلة هي أن جميع النتائج التي تم الحصول عليها مخفية وراء طبقة الدهون. لذا ، فإن رسم العضلات وإراحة جميلة تتطلب الكثير من الجهد من فرط الإرهاق.
يجب أن يعمل الرجال الذين لديهم بنية بدنية مفرطة الوهن بوزن خفيف بكثافة عالية إلى حد ما. يجب أن تكون الراحة في حدها الأدنى ، ويجب اتباع المجموعات بوتيرة عالية.
يجب أن يتم التدريب في كثير من الأحيان قدر الإمكان. بعد ذلك سيكون من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وكذلك تحقيق مظهر إضافي لشكل العضلات وتخفيفها. وتجدر الإشارة إلى أن endomorphs ليس من الضروري وقت التدريبلإعطاء حمل طاقة واحد فقط. يجب إيلاء بعض الاهتمام للتدريب الهوائية ، والتي تشمل ركوب الدراجات ، المشي السريع، الجري العادي وتشغيل الدرج. قبل أن تبدأ التمرين ، تحتاج إلى قضاء خمس دقائق في الإحماء ، وبعدها يجب أن تتبع عشرين دقيقة من التمارين الهوائية.
الرجال مفرط الوهن بطبيعتهم هم أناس اجتماعيون ومهملون. إنهم عرضة للعاطفة ويحاولون تهدئة النزاعات قدر الإمكان ، لكن هؤلاء الرجال سيئون جدًا في مواجهة الإجهاد. هؤلاء أناس ودودون للغاية ومن السهل جدًا التواصل معهم.
ميسومورف (نورموستينيك)
Mesomorphs (نوع رياضي من الرجال) لها هيكل عظمي قوي ، وكذلك أكتاف وصدر قوية وعريضة ، وعضلاتها متطورة بشكل جيد ، والجذع ممدود ، والأنسجة الدهنية غير واضحة. تم بناء جسم الرجال من النوع الطبيعي بشكل متناسب ، مثل هؤلاء الرجال لديهم شخصية رياضية جيدة. من خلال المشاركة في كمال الأجسام بمثل هذا اللياقة البدنية ، يمكنك اكتساب كتلة عضلية بسرعة كبيرة. ولكن مع ذلك ، يجب على السمنيات مراقبة صحة نظامهم الغذائي واتباع البرنامج التدريبي. يجب أن أقول إن هؤلاء الناس لديهم قوة طبيعية. وفي الوضع الصحيحتدريب الرجل متوسط الشكل هو سمة مميزة نمو سريعوحجم العضلات ، ومؤشرات القوة.
التطور الإيجابي لهذا النوع من اللياقة البدنية الذكورية ممكن بفضل التدريب القائم على الحركات السريعة بأوزان ثقيلة ، وكذلك على ما يسمى بتمارين "التشكيل". علاوة على ذلك ، يجب أن تجرب عدد الأساليب والتكرار وكذلك مدة الأحمال والراحة. فلدي حاول القليل خيارات مختلفةوزن العمل ، وكذلك خيارات لأداء هذه التمارين.
تدريب الذكور نورموستينيجب أن يكون من نوع معين ، والذي يتكون من عدة أسابيع ، يتبعها تمرين مكثف، وكذلك من أسبوع إلى أسبوعين بأحمال خفيفة. يتيح لك هذا النظام تحقيق زيادة في الحجم والقوة دون أي ركود.
التغذية Mesomorphيجب أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وكذلك البروتين - لا تقل عن جرامين لكل كيلوغرام من وزن الرجل. بسبب الزيادة في كمية البروتين والدهون المستهلكة ، تزداد مؤشرات القوة والحجم في الوهن العضلي ، مع الحفاظ على وزن مستقر.
وتجدر الإشارة إلى أن الوهن العضلي الذكري ، الذي يعمل في "بناء" العضلات ، يجب أن يقلل من التمارين ذات الشدة العالية ، وكذلك الركض. الحقيقة هي أن الكتلة العضلية الجافة يمكن أن تختفي بسرعة كبيرة عند الجري من ثلاثة إلى أربعة كيلومترات عدة مرات في الأسبوع. وبفضل الركض ، يطور السوستينيك عضلات أسفل الساق ، وكذلك عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي للذكر متوسط الشكل أن يقوم بالكثير من العمل ، لأنه يمكن أن يصاب أو يكون في حالة ركود.
من وجهة نظر نفسية ، حول الرجال الذين لديهم نوع جسم عادي ، يمكن للمرء أن يقول إنهم واثقون من أنفسهم تمامًا وحيويون ، لكن تفكيرهم مقولب تمامًا ، ومن الصعب على هؤلاء الرجال أن يكونوا مبدعين. لكنهم أقل توتراً من غيرهم. وتجدر الإشارة إلى أن الرجل العادي يسعى دائمًا للسيطرة واتخاذ مكانة رائدة في كل شيء.
كيف تحدد نوع جسم الرجل؟يجب أن أقول أن جميع أنواع أجساد الرجال في شكلها النقي نادرة جدًا. أي رجل ، كقاعدة عامة ، لديه السمات الغالبة لواحد من الأنواع الثلاثة. على الرغم من أنه من الممكن بمساعدة طريقة واحدة تحديد نوع اللياقة البدنية الذكوري بشكل صحيح. للقيام بذلك ، قم بقياس معصمك بالسنتيمتر. يبلغ محيط Ectomorph (الوهن) أقل من 18 سم ، وميزومورف (عادي) - من 18 إلى 20 سم ، و endomorph (مفرط الوهن) - أكثر من 20 سم.
بالمناسبة ، منذ وقت ليس ببعيد ، تم إجراء مسح بين نصف أنثى الكوكب ، حيث وجد أن النساء يعجبهن النوع الكلاسيكيجثث في الرجال. أي أن النساء يفضلن مشدودًا ومنقوشًا قليلاً جسم الذكرمثل الرياضيين اليونانيين. حسنًا ، ضخ واضح للعضلات أيضًا مقاس عملاقتخيف الظهر والذراعين والساقين الكثير من النساء أو ببساطة تسبب السخرية. لذا ، يجب على الرجال استخلاص النتائج.
كل واحد منا فردي - هذه بديهية. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان اثنين شخص مختلفتتطابق تمامًا تمامًا مع بعضها البعض من حيث نوع الجسم واللياقة البدنية. في مثل هذه الحالات ، يتحدث المرء عن نوع ذاتي متطابق. سنخبرك في المقالة بأنواع الجسم وكيفية تحديد نوع الجسم وكيفية "تصحيحه" بمساعدة الرياضة.
بغض النظر عن الجنس ، من المعتاد في كلية الطب الروسية النظر في أنواع الجسم التي وصفها الأكاديمي تشيرنوروتسكي في وقت ما. في المجتمع الرياضي الحديث ، يعتبر تصنيف شيلدون أكثر شيوعًا. كلاهما معروض في الجدول أدناه.
بشكل عام ، يكمن الاختلاف الكامل هنا في الاسم فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام تصنيف شيلدون ، كقاعدة عامة ، بشكل أساسي فيما يتعلق بكمال الأجسام.
إذا رسمنا المتوازيات ، نحصل على الصورة التالية:
كل نوع من أنواع بنية الجسم المذكورة أعلاه له خصائصه الخاصة ، والتي يعتمد عليها بناء عملية التدريب ، ومدة المسار لتحقيق نتيجة مرغوبةوبالطبع برنامج التغذية.
تتميز الأشكال الخارجية (وهي أيضًا وهنية) ببنية ثنائية الشكل. هؤلاء الناس عادة:
هرمون التعاطف الرئيسي - الأدرينالين - له توجه تقويضي واضح. ميزة أخرى للنشاط المستمر للسمبثاوي هي الحالة المكتئبة للجهاز العصبي السمبثاوي ، وهو المسؤول عن الاسترخاء والهضم والنوم.
عادة ما يكون مستوى حمض البوليك في الدم مرتفعًا ، والذي له أيضًا تأثير محفز ، ولكن بالفعل على الجهاز العصبي المركزي. بسبب الجمع بين هذه الصفات ، فإن الوهن لديهم القدرة على النوم القليل والعمل الجاد ، في المقام الأول فكريا. في الدافع الكافيأثناء أداء مهمة معقدة ، لا يمكنهم تناول أي شيء تقريبًا ولا يواجهون أي إزعاج معين من هذا. علاوة على ذلك ، يصعب على مرضى الوهن الوصول إلى مستوى إجهاد الجهاز العصبي. لذلك ليس من قبيل المصادفة أنه عند وصف ظاهري وهني نموذجي ، نتخيل الطالب الذي يذاكر كثيرا في المدرسة الكلاسيكية من الأفلام.
فيما يتعلق بالأنشطة الرياضية ، يمكنك أن تقول بقدر ما تحب ذلك بالمثابرة والتدريب ستحقق أي نتائج تريدها وتتغلب على أوجه القصور في أي نوع من أنواع اللياقة البدنية. لكن لماذا تتغلب على نقاط الضعف بينما يمكنك تحقيق أقصى استفادة من نقاط قوتك؟
أكثر الرياضات المنطقية للوهن ستكون تلك التي فيها رد فعل سريعويمكن أن يعطي طول الطرف الوهن مزايا مهمة ، وهي:
بالنسبة لرياضات القوة ، يمكن للوهن إثبات وجوده في تخصصات قوة السرعة - مثل رفع الأثقال. هم الجهاز العصبيقادر على توليد نبضات قوية ضرورية لتنشيط الألياف الحركية عالية العتبة ، والتي تكون مسؤولة بدقة عن الجهد الفائق السرعة.
بالطبع ، يوجد في هذه الفقرة تحفظ كبير فيما يتعلق بنسبة طول الذراعين والساقين لرياضي معين - "الرافعات الطويلة" ذات الجسم القصير نسبيًا ستساعد بشكل كبير في التمرير البقع الميتة. في الوقت نفسه ، فإن نجاح الوهن في رفع الأثقال أمر مشكوك فيه للغاية ، لأنه يرجع تحديدًا إلى طول الذراعين لأن مسار الوزن الذي يمر بين النقاط الميتة سيكون أطول بكثير مقارنة بالرياضيين ذوي الأطراف القصيرة.
فيما يتعلق بعملية اكتساب كتلة العضلات والنجاح في كمال الأجسام ، فإن نوع الجسم الوهن لا يؤهب لها للأسباب التالية:
تلخيصًا للقصة حول الأشكال الخارجية ، يجب أن يقال أنه فيما يتعلق ببناء الجسم لا يزال لديهم زائد واحد. يتم التعبير عن ذلك في حقيقة أن الوهن ليس عرضة لاكتساب الدهون الزائدة ، وعظامهم رقيقة ، ومفاصلهم ليست كبيرة ، بحيث تكون كتلة العضلات التي تتشكل على الرغم من ذلك على جسم ظاهري الشكل ملحوظة للآخرين على الفور.
إذا كان نوع جسمك ظاهري الشكل ، وشرعت في تحويل جسمك إلى كومة جميلة من العضلات ، فعليك الانتباه إلى نوع خاص مصمم خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من مشكلة اللياقة البدنية الرفيعة للغاية. ضع في اعتبارك أن هذا يجب أن يكون خاصًا أيضًا - وبالتحديد معزز.
في الأشخاص الذين ينتمون إلى endomorphs ، أو hypersthenics ، تسود الأبعاد العرضية للجسم على الأبعاد الطولية. سماتها المميزة:
يتم تطوير العضلات بدرجة كافية وكذلك طبقة الدهون تحت الجلد. هذا هو السبب في أن فرط الوهن لا يبدو رياضيين - إنهم يبدون هائلين. بشكل عام ، يتم تكييف endomorphs وراثيًا لأداء عمل القوة الغاشمة ، ويتم شحذ أنظمتها العضلية الهيكلية والغدد الصماء لهذا الغرض.
تمتلك بطانة الرحم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون والأنسولين. هذه المجموعة هي التي تسمح لممثلي النوع الموصوف باكتساب الكتلة. في الوقت نفسه ، ينتشر فرط الوهن نسبيًا في الجهاز العصبي السمبتاوي ، لذلك يحبون تناول الطعام ، أو لديهم شهية كافية أو متزايدة.
الأشخاص من نفس نوع الجسم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والمشاكل المصاحبة لها - مرض السكري وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
تفرض هذه الميزة واجبًا على endomorphs أن يكون صارمًا للغاية بشأن نظامهم الغذائي - يجب اختياره بعناية وتوازنه من أجل مرة اخريلا تسبب ظهور الدهون الزائدة على الجسم.
يُنصح الأشخاص الذين لديهم مثل هذا النمط الجسدي بالاختيار لصالح رياضات القوة النموذجية - كمال الأجسام ، والرجل القوي ، والركبي ، والرجبي. كل شيء مناسب يعطي عملاً نموذجيًا مفرط النشاط - القوة ويفضل أن يكون لفترة زمنية معينة ، كافية لـ زيادة التركيزتم بيع الكوليسترول وجلوكوز الدم لاحتياجات الطاقة.
تعد الوجبات الوفيرة غير مرغوب فيها بالنسبة للأشكال الداخلية: فكلما زادت تمدد جدران الأمعاء وكلما زاد لون الجهاز السمبتاوي ، زاد تفاعل إنكيفالين وإطلاق الأنسولين. لذا المخطط الكلاسيكيتعتبر تغذية كمال الأجسام ، التي تتكون من 6-8 وجبات في أجزاء صغيرة مع الحد الأدنى من كمية كافية من الكربوهيدرات ، مناسبة تمامًا لمرضى فرط الإجهاد - من أجل الظهور بشكل أفضل ومن أجل الشعور بالتحسن وتجنب عدد من الأمراض المذكورة أعلاه.
نظرًا لانخفاض مستوى هرمونات الجهاز الودي ، وأيضًا بسبب انخفاض مظهر النشاط الأندروجيني لهرمون التستوستيرون ، فإن حالات فرط الوهن ليست عدوانية وهي بطيئة نسبيًا. تهيمن ألياف العضلات الحالة للجلوكوز على تكوين العضلات. بفضل هذا ، يمكن للوهن المفرط أداء حركات قوة قوية ، ولكن في فترة زمنية محدودة. ببساطة ، الوهن المفرط بطبيعته لا يتمتع بقدرة كبيرة على التحمل.
ومع ذلك ، مع التدريب المناسب ، يمكن تطوير جهاز الميتوكوندريا في ألياف العضلات الحالة للجلوكوز ، مما سيساعد في تصحيح هذا النقص. فنون الدفاع عن النفس ليست لهم. سوف تشعر براحة أكبر في الداخل أنواع مختلفةالمصارعة ، خاصةً حيث توجد أكشاك لزجة - جيو جيتسو ، الجودو ، المصارعة الكلاسيكية. أطراف الوهن العضلي قصير ، والبطون العضلية سميكة ، والرافعات ليست طويلة - من الأسهل على المصابين بفرط التوهن إظهار القوة القصوى بسبب السعة المنخفضة. للأسباب نفسها ، سيشعر الجسد الداخلي بالراحة في مصارعة الأذرع ورفع الأثقال.
قد تشير كمية كبيرة من الأنسجة الدهنية إلى أن فرط الوهن يحتاج إلى مزيد من أمراض القلب. هذا ليس هو الحال بأي حال من الأحوال. مفاصل endomorphs كبيرة ، وتتكون من مفاصل عظام سميكة إلى حد ما. تحتاج مثل هذه الهياكل ، حتى في حالة الراحة ، إلى إمداد كبير بالدم ، والتي تتلقاها من العضلات المحيطة. تعمل تمارين الكارديو على تحميل المفاصل ، بينما لا تزيد فقط ، بل تقلل من حجم الأنسجة العضلية.
لذلك سيكون الأفضل هو تدريب خاص يجمع بين تدريب القوة الثقيلة والتدريب الضخم لكمال الأجسام. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون النظام الغذائي كاملاً ، وأن يزود العضلات النامية بالطاقة الكافية. لكن من الأفضل تقليل كمية الكربوهيدرات - وبهذه الطريقة سنقلل من إفراز الأنسولين ، ونقلل من كمية الأنسجة الدهنية ، ونترك التستوستيرون يؤدي مهمته بشكل أكثر فاعلية في بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون تحت الجلد.
لا ننسى أن "التجفيف" نفسياً وجسدياً سيكون أصعب بكثير على المصابين بفرط التوهن ، الأمر الذي سيكون له تأثير سلبي للغاية على صحة الأخير.
Mesomorphs هم الأشخاص الذين لديهم في البداية "شخصية أحلام". يطلق عليهم اسم normosthenics في الطب على وجه التحديد لأن جسدهم هو مؤشر مقبول في مجتمع حديثأعراف. يمكن القول أن هذا الناس سعداء، نظرًا لأن المشاركين في الرياضة ليسوا مقيدين تمامًا مثل الرياضيين الذين لديهم أنواع أجسام أخرى "أكثر إشكالية". يمكن لهؤلاء المحظوظين حتى الانغماس في بعض الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة من وقت لآخر.
تتميز Mesomorphs ، أو normosthenics ، بطبيعة الحال بالخصائص التالية:
ببساطة ، فإن خصوصية هذا النوع من اللياقة تكمن في عدم وجود ميزات واضحة ، بغض النظر عن مدى غرابة ذلك. إن عمل الكائن الحي المتوسط الشكل هو الأقرب إلى عمل "الشخص العادي" الموصوف في الكتب المدرسية الطبية. الزاوية تحت القص في الوهن العضلي الطبيعي هي 90 درجة. بالنسبة للجزء الأكبر سوف يركز على الشخص العادي السليم.
بشكل عام ، هذا النوع من اللياقة هو الأقرب إلى الشخص الذي يُطلق عليه عادةً "الشخص السليم" ، مما يعني أنه من المرجح أن ينجح في أي رياضة تقريبًا. نظرًا للعضلات التي تم تطويرها في البداية وانخفاض نسبة الدهون تحت الجلد ، يمكن أن تحقق mesomorphs أكبر نجاح في الرياضات مثل اللياقة البدنية ولياقة بدنية للرجال وكمال الأجسام والبيكيني. ببساطة ، حيثما كان ذلك كافيًا لإظهار اللياقة الجمالية الجميلة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
يبدو أن مالك نوع الجسم الطبيعي يمكن أن يعتبر نفسه محظوظًا - إنه يبدو جيدًا ، جميع الأنظمة تعمل بطريقة متوازنة ، أي رياضة مناسبة - أليس هذا حلمًا؟ لكن ليس كل شيء بهذه البساطة. انظر مرة أخرى إلى إيجابيات الأشكال الخارجية والأشكال الداخلية. لذلك ، بفضل مزاياها ، سيكون لممثلي هذه الأنواع من الجسم مزايا مقارنة بالورم السويدي. وهذا لا يتعلق فقط بالرياضة وليس بالكثير منها - إنه يتعلق بعامل البقاء على قيد الحياة.
كل ما سبق يشير إلى مظاهر أنواع الجسم "النقية". في الحياة ، من النادر للغاية مقابلة أشخاص ينتمون إلى أي نوع واحد من الشخصيات. في كثير من الأحيان هناك خيارات مختلطة وسيطة. في إطار فرد واحد ، يمكن الجمع بين جميع أنواع الجسم الثلاثة على الأقل: الهيكل العظمي للوهن ، والكتلة العضلية للوهن الطبيعي ، والميل إلى ترسب الدهون من فرط الوهن.
لا تنس أن نوع الجسم هو سمة محددة وراثيًا ، أي شيء تعطيه الطبيعة.
لكن الكثير بين يديك. على سبيل المثال ، يمكنك تحسين قوامك عن طريق تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة والتمارين الرياضية. ويمكنك أن تزيد الأمر سوءًا عن طريق تناول الوجبات السريعة وغسلها بالكولا في البرامج التلفزيونية والمسلسلات.
إذا كنت لا تميل بشكل طبيعي إلى اكتساب الدهون ولديك كتلة عضلية جيدة ، فلا تعتقد أن أسلوب الحياة المستقرة و سوء التغذيةلن يؤدي بك إلى الدهون الزائدة في الجسم أو إلى داء السكري. معك ، سيحدث ذلك ببساطة بعد 10-15 سنة من حالة باطن الجسم ، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى.
بناءً على كل ما سبق ، يمكنك استخدام المخططات من الإنترنت - فهي تأخذ في الاعتبار سمك عظام اليد والكوع ونسبة طول الجسم والأطراف ، حتى أن البعض ينصح بالاهتمام بزاوية أسفل المعدة . ويرد أدناه أحد هذه الجداول مع ما يسمى ب "مؤشر Soloviev".
عند تحديد نوع جسمك ، تذكر شيئين:
كن بصحة جيدة!
