لا تحدد الجينات الموضوعة في الإنسان منذ ولادته صفاته الداخلية فحسب ، بل تحدد أيضًا شكل الجسم ونسبه. يمكن أن يتغير هيكل الجسم بمرور الوقت تحت تأثير التغذية ونمط الحياة والتدريب البدني. تشير العلاقة بين سمات الجسم وردود فعل الجسم ، وعمليات التمثيل الغذائي ، وخصائص المزاج إلى أن النمط الجسدي يكمن وراء التقييم والتنبؤ بالتطور البدني للشخص ، وقدرته على الحفاظ على وجوده في ظروف الحياة والبيئة المتغيرة.
حاول العديد من العلماء تصنيف أنواع الجسم بناءً على أنظمة معينة:
عند الطبيب الألماني كريتشمر ترتبط سمات النمط الجسدي بالخصائص النفسية للفرد.
أكاديمي بيتلينكو حدد خمسة أنواع:
وصفهم مشابه لنظام Kretschner الألماني.
في تشيرنوروتسكي تتشابه السمات العامة للأنماط الجسدية مع سابقاتها ، لكنه حدد 3 أنواع من الجسم:
تصنيف الأستاذ شيلدون
اعتمدها الأطباء وعلماء النفس. أنواع أجسامه لها اسم مختلف - متشابه ، متماثل ، ظاهري الشكل. هذا النظام هو الأكثر شعبية بين الرجال المشاركين في التدريب البدني. 
نوع الجسم العضلي هو برنامج مستقبلي للنمو البدني للشخص ، والذي سيغير حجم الجسم وشكله ، لكن النمط الجسدي لن يتغير - بل يتم وضعه وراثيًا.
الشخص الممتلئ الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون في الجسم مع رقبة قصيرة ، وركين عريضين هو باطن الجسم الحقيقي. غالبًا ما تكون عضلات هؤلاء الأشخاص ضعيفة النمو ، لكن طيات الدهون تعمل كزخرفة للشكل ، خاصة في أسفل البطن ، على الأرداف والفخذين والجانبين. وهذه نتيجة غير سارة لعشاق الحلوى ، الذين تكون عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بطيئة للغاية. تستقر الجنيهات الزائدة بسرعة كبيرة على شكل باطن الجسم ، لكن معدل بناء العضلات لديهم يتسارع أيضًا ، على الرغم من انخفاض مستوى الطاقة.
من حيث المعايير الفيزيائية ، في الأشخاص من هذا النوع ، يبلغ محيط معصم اليد العاملة عشرين سنتيمتراً للرجال وسبعة عشر سنتيمتراً للنساء. أيضًا ، وفقًا لمؤشر Pilier ، بطرح وزن الجسم ومحيط الصدر من بيانات النمو ، تحصل الأشكال الداخلية على أقل من عشرة. 
لكن من الممكن أن تجعل الشكل الخاص بك مثاليًا لمثل هذا النمط الجسدي:
يعتبر نوع الجسم من النوع متوسط الشكل ، حيث يمكنك بسهولة إنقاص وزن الجسم واكتسابه. تشمل السمات الرئيسية للنوع الخصائص التالية:
يجب ألا يزيد النظام الغذائي لهذا النمط الجسدي عن خمسة وأربعين بالمائة من الكربوهيدرات ، وخمسة وثلاثين بالمائة من البروتينات ، وعشرين بالمائة من الدهون. إذا احتاج الميزومورف إلى إنقاص الوزن ، فسوف يأكل المأكولات البحرية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. من المفيد استخدام الأطباق مع الديك الرومي والدجاج ولحم البقر قليل الدهن في القائمة. الزبادي العادي والعصائر الطبيعية والفواكه غير المحلاة مثالية لتشكيل شخصية جميلة.
تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ستحافظ على تناسق جسمك وعضلاتك. سيتحقق التناغم والنعمة في شخصية الميزومورف من خلال التمارين الرياضية: القفز على الحبل ، وطوق الهولا ، والتمارين في الماء ، واليوغا القوية.
إنه برنامج تمرين متنوع سيسمح لممثلي النمط الجسدي بتطوير العضلات بشكل متناسب ، دون جعلها ضخمة وكثيفة.
يمكن التعرف على مظهر الأشكال الخارجية:
الهدف الرئيسي من هذا النوع هو زيادة الوزن ، وهنا يأتي دور الكربوهيدرات. ما هو ضار للآخرين مفيد للظهور الخارجي - المعكرونة والبطاطا ومنتجات المخابز الغنية ودقيق الشوفان والسميد. ستوفر البروتينات النمو اللازم للعضلات ، ولكن من أجل تحطيمها ، سيتعين عليك أيضًا تناول إنزيمات البنكرياس.
لا ينصح بهذا النوع لحرق الكثير من الطاقة ، لذلك لا يحتاجون إلى المشاركة في التمارين الرياضية والسباحة والجري. التدريبات الطويلة مع الدراسة المنتظمة لكل مجموعة عضلية ستساعد في تحويل التوازن البيولوجي للجسم نحو النوع متوسط الشكل.
من الممكن تصحيح الجوانب السلبية لمظهرك إذا فهمت نوع اللياقة البدنية الذي تنتمي إليه. كثير من الناس لديهم مزيج من ectomorph أو endomorph مع mesomorph. من المستحيل تغيير الهيكل العظمي للجسم ، ولكن من خلال العمل الجاد يمكن التحول من شخص نحيف أو بدين إلى شخص مثالي مع عضلات متطورة بشكل طبيعي. من المهم الوصول إلى ارتفاعات في الرياضة والطب وعلم النفس ، ليس فقط امتلاك مخزون من المعرفة ، ولكن أيضًا حساب قدراتك ، بدءًا من خصائص نوع جسمك.
في تواصل مع
- ectomorphic ، mesomorphic and endomorphic ، والتي تحدد سلفا بنية شخص معين. يتم تضمين النمط الجسدي وراثيًا فينا ومن المستحيل تغييره ، ومع ذلك ، بمساعدة النظام الغذائي الصحيح والتدريب ، يمكنك ضبط حجم العضلات وكمية الأنسجة الدهنية في الجسم ، وبالتالي تغيير الخطوط العريضة الرقم الخاص.
تحلل هذه المقالة الأنواع الجسدية ، وتعرض اختلافاتها وخصائصها ، وتوفر أيضًا توصيات تدريبية للرياضيين من مختلف أنواع الجسم.
يميز علماء وظائف الأعضاء والأطباء الرياضيون بوضوح بين ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم ، ولكن في الحياة الواقعية ، يصعب على معظم الناس أن ينسبوا إلى واحد منهم. في الممارسة العملية ، غالبًا ما يتم خلط الأنماط الجسدية ، مما يحدد وجود خصائص مختلفة في رياضي معين.
ضع في اعتبارك السمات الرئيسية للأنماط الجسدية "النقية":
من الخصائص الرئيسية التي تشير إلى نوع الجسم سمك العظم. من خلاله يمكنك تحديد نوع الجسم الخاص بك ، لهذا ، قياس محيط اليد ، إذا تجاوز 20 سم - أنت باطن الجسم ، أقل من 17 سم - ظاهري ، 17-20 سم - متوسط الشكل.
اكتشف المزيد:
يتم تحديد بنية الجسم الخارجي من خلال عملية التمثيل الغذائي السريع ، والتي من خلالها يمكن أن تستهلك كمية كبيرة من الطعام ، بما في ذلك الأطعمة التي تؤدي مباشرة إلى زيادة الدهون ، وليس الحصول على الدهون. هذه ميزة وعيوب رئيسية للظاهريات الخارجية ، حيث يصعب عليهم اكتساب كتلة عضلية عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن التدريبات المصممة جيدًا والنظام الغذائي المتوازن تسمح للأشكال الخارجية بالتقدم ومن ثم الحصول على شخصية رياضية بخصر رقيق وأكتاف عريضة.
القواعد الأساسية لتدريب الأشكال الخارجية:
يعتمد حوالي 75٪ من النجاح في تدريب الظواهر على التغذية. يحتاجون إلى استهلاك عدد كبير من مصادر الكربوهيدرات البطيئة ، والتي يجب أن يكون حجمها على الأقل 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. الكمية الموصى بها من البروتين هي 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، فائض السعرات الحرارية في اليوم لا يقل عن 700-800 كيلو كالوري.
إن الميزومورف هو نوع مقبول عمومًا من اللياقة البدنية الطبيعية ، مثل هؤلاء الأشخاص يتميزون بهيكل عظمي عريض نسبيًا وعضلات واضحة ، حتى بدون تدريب على تضخم العضلات. العيب الوحيد للميزومورف هو الميل إلى اكتساب الدهون ، والذي يحدث مع اتباع نظام غذائي غير متوازن.
يمكن تسمية Mesomorphs بالفائزين في اليانصيب الجيني ، نظرًا لأن لديهم في البداية إمكانات عالية في رياضات القوة. تقريبا جميع لاعبي كمال الأجسام المشهورين من العصر الذهبي لكمال الأجسام كانوا من أصحاب الميزان ، وأبرز ممثل لهم هو أرنولد شويرزنيجر.
ميزة mesomorphs هي أنه من أجل تحقيق النتائج في صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم بحاجة إلى بذل جهد أقل بكثير من الرياضيين ذوي الأنماط الجسدية الأخرى. سوف يتقدمون مع أي برنامج تدريبي مناسب ، سواء كان الجسم مقسومًا أو كاملًا.
مبادئ تدريب mesomorphs:
إنه أسهل بالنسبة للأشكال المتوسطة من حيث التغذية. يمكنهم تناول أي أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ، كل ما يحتاجون إليه هو التأكد من أن نسبة الدهون في النظام الغذائي لا تتجاوز 20٪ من السعرات الحرارية ، وعدم الانغماس في تناول الكربوهيدرات السريعة (الطحين والحلو).
إن بنية الجسم الداخلي النموذجي ضخمة ، ولديها عضلات واضحة وقابلية عالية لاكتساب الوزن الزائد. غالبًا ما يواجه معظم باطلين الجسم ، عند وصولهم إلى صالة الألعاب الرياضية ، مسألة التخلص من دهون الجسم ، والتي يمكن تحقيقها من خلال تدريب القلب لفترات طويلة والتغييرات الغذائية.
يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على شكلهم "الجاف" إلى التحكم الصارم في نظامهم الغذائي ، والحد من تناول الدهون والكربوهيدرات السريعة. يجب أن يحتوي نظامهم الغذائي على كمية كبيرة من البروتين ومنتجات الألبان والحبوب والحبوب. النسب المثلى هي البروتينات (50٪) ، الكربوهيدرات (40٪) ، الدهون (10٪) من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
مبادئ التدريب:
كما هو الحال في حالات أخرى ، يحتاج endomorphs إلى بناء برنامج تدريبي على التدريبات الأساسية الثقيلة - القرفصاء ، و deadlift وضغط مقاعد البدلاء. لأول مرة بعد بدء الفصول ، لا يمكنهم استخدام تمارين العزل على الإطلاق ، واستبدالهم بتمارين القلب. من المنطقي أن تتدرب بهذه الطريقة حتى تنخفض نسبة الدهون في الجسم إلى المستوى المطلوب ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى هدف عزل العضلات.
مرحبا أعزائي القراء في مدونتنا!
تكتسب رحلتنا المثيرة نحو أسلوب حياة صحي زخمًا سريعًا. اليوم ، قادنا مسار متشابك ومليء بالمغامرات غير المستكشفة إلى قدم السؤال الفعلي: ما هي أنواع اللياقة البدنية الذكورية؟
يكتنف الغموض الاحتمالات الفسيولوجية لكائناتنا. قد تكون تمارين القوة الفعالة أو التمارين الهوائية المنتظمة ، والتي لها تأثير مثير للإعجاب على شخصية شخص واحد ، غير مجدية تمامًا لمشارك آخر في عملية التدريب. حادث غير مفسر أم استعداد وراثي؟
لن أدخل في نزاع ضائع مع الطبيعة. ومع ذلك ، إذا كان الوضع لا يمكن تغييره ، فيمكن دائمًا التحكم فيه بنجاح. للقيام بذلك ، نحن بحاجة إلى المعرفة ذات الصلة.
يتمتع كل منا بشخصية فريدة تتجلى في خصائص الجسم أو الشخصية أو التفضيلات أو الأذواق. حتى الآن ، هناك أنواع وتصنيفات مختلفة لشخصية الذكور.
سننظر في ثلاثة أنواع رئيسية:
ممثلو الجنس "القوي" ، الذين يتمتعون بهيكل جسم رياضي. الأكتاف العريضة ، والجذع المتناسب ، والبنية العضلية المتطورة ، والهيكل العظمي الضخم ، وطبقة رقيقة من الدهون ، وعملية التمثيل الغذائي السريعة هي السمات الجينية الرئيسية للذكور ميسومورف.
يمكنك التعرف على "الشكل الخارجي" من خلال اللياقة البدنية الرفيعة ، وقسم الكتف الضيق ، والصدر المسطح والذراعين الرفيعين بأوتار واضحة. يتميز الرجال الذين ينتمون إلى المجموعة الوهنية بضعف نمو العضلات وانخفاض نسبة الدهون تحت الجلد.
يميل بعض ممثلي النصف "القوي" من البشرية إلى الامتلاء ، وبالتالي فهم ينتمون إلى المجموعة المتشكلة. إن العمل البطيء للجهاز الهضمي والنسبة المئوية المتزايدة لرواسب الدهون مألوف لدى "فرط التوهن" بشكل مباشر. الرجال ممتلئون الجسم وذو الأكتاف العريضة مع هذا الهيكل الجسدي غالبًا ما يكون لديهم خصر عريض ووركين كبيرتين.
ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية ، حددها العلماء المختصون ، تعمم إلى أقصى حد الخصائص الفسيولوجية لجسم الإنسان. وتجدر الإشارة إلى أن الرقم الخاص بك قد يكون نتيجة مجمعة لدمج عدة أنواع. هل انت في الوقت المحدد ثم أقترح اختيار برنامج التدريب الأمثل والنظام الغذائي اليومي لكل مجموعة.
أنا متأكد من أنه من بين قرائنا هناك ممثلون لجميع أنواع هياكل الجسم ، لذلك ستجد النصائح ذات الصلة مالكها بالتأكيد.
الرجال الذين ينتمون إلى المجموعة السفلية لديهم نوع جسم رياضي. يتم وضع الشكل العضلي المناسب على المستوى الجيني. لتحقيق النتيجة المرجوة ، لا يحتاج "المتشائمون" إلى بذل جهود إضافية - يكفي أن نقتصر على برنامج التدريب الكلاسيكي:
كل ما هو مطلوب من ممثل الجنس "الأقوى" هو الاحتفاظ ببيانات طبيعية فريدة. ستصبح التدريبات ذات العبء البدني الأقصى على الجسم مع عدد قليل من التكرارات والأساليب فعالة.
يجب أن نتذكر: "الهبة الجينية هي مسؤولية وليست سببًا للفخر والنرجسية".
الجسم المثالي ليس سبباً لإهمال النظام الغذائي اليومي. على الرغم من الخصائص الجينية الفريدة "للورم السويدي" ، فإنها ستصبح عاجلاً أم آجلاً السبب الرئيسي للسمنة. يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، ما عليك سوى التأكد من أن الطعام الذي تتناوله صحي وطبيعي.
تساعد مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية في الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة ، لذا قد يكون استخدامها مناسبًا. وضوحا صفحة منقوشة
يمكن تحقيق بنية العضلات من خلال تضمين أحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم في النظام الغذائي. 
كان للـ "ectomorphs" النحيف حلم عزيز منذ الطفولة - بنية رياضية ذات عضلات متطورة. ومع ذلك ، من الصعب للغاية تجاوز الحد الذي حددته الشفرة الجينية ، ويتوقف العديد من الرجال في منتصف الطريق ، دون تحقيق هدفهم.
لا يميل الجسم في البداية إلى بناء كتلة عضلية ، فضلًا عن رواسب الدهون الزائدة. لتغيير الوضع الحالي ، يجب أن تلتزم ببرنامج التدريب المطور ، المناسب "للوهن".
من الضروري أن نبدأ الدرس بـ "التمدد" - إحماء شامل مصمم لجميع مجموعات العضلات وتقوية بنية الأربطة. من أجل التطور التدريجي للجسم ، فإن مجموعة أساسية من تمارين القوة مناسبة:
ستضمن العملية المتسقة لبرنامج التدريب إنتاج الكمية المناسبة من هرمون التستوستيرون في الدم ، مما يسرع من نمو كتلة العضلات. يجب على العداءين أن يقولوا وداعًا لهوايتهم - حيث يُمنع استخدام أحمال القلب.
يعتبر فقدان الوزن من خلال الجري خطوة كبيرة إلى الوراء. يجب أن تكون الفصول قصيرة ولكن مرهقة وذات جودة عالية. "استهنيك" يجب أن يغادر مكان التدريب مع انسداد العضلات والشعور بالإرهاق.
الحيلة التشريحية: "انتبه بشكل خاص للتمارين التي يتم إجراؤها على عضلات الساقين. تساعد هذه التمارين على زيادة الحجم الكلي للجسم.
إذا كنت تنتمي إلى مجموعة الأشكال الخارجية ، فتأكد من التوقف الآن والذهاب إلى الثلاجة. هل حصلت على شيء لذيذ؟ بخير. يجب على الرجال الذين يعانون من نوع الجسم النحيف وراثيًا والذين يرغبون في اكتساب الكتلة أن يأكلوا كثيرًا وفي كثير من الأحيان.
يجب تكرار إجراء الأكل كل 3-4 ساعات. البروتين في حالتك ليس نزوة ورفاهية ، ولكنه مكمل طبيعي يجعل النتيجة المرجوة أقرب. كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة - هذا هو النظام الغذائي اليومي "الوهن".
النضال المنتظم مع الوزن الزائد وأحلام الشخصية العضلية هي الطريقة المعتادة لحياة الرجل باطني البنية. تبقى النسب المثالية للجسم ، التي حاول ممثل الجنس "الأقوى" مرارًا وتكرارًا تحقيقها ، "حصنًا" محصنًا ومحبوبًا.
سيساعد البرنامج التدريبي الذي تم اختياره بشكل صحيح على أساس الطريقة الدورية في التخلص من الأرطال الزائدة من الدهون تحت الجلد:
العامل الرئيسي هو استقرار الطبقات. ابدأ عملية تحويل جسمك فقط إذا كنت واثقًا تمامًا من قدراتك ومستعدًا للامتثال لنظام صارم.
نصيحة: "التدريبات الهوائية المتناوبة ، التي تساعد على تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، وتمارين القوة التي تقوي العضلات ، هي المزيج المثالي الذي يجعل الهدف المنشود أقرب."
لن يساعد الصيام المنتظم في التخلص من الوزن الزائد. سيكون النظام الغذائي المعتاد بالضرورة مصحوبًا بظهور سعرات حرارية إضافية - فالوزن المفقود يعود دائمًا "بفائض" غير سار. خلال النهار ، يجب ألا تستهلك أكثر من مائة جرام من الكربوهيدرات. 40-45 دقيقة قبل بدء التدريب المكثف و 40 دقيقة بعد الانتهاء منها ، تتشكل "نافذة كربوهيدرات" - الوقت الأمثل لتناول الطعام.
يجب أن يعتمد مذاق "endomorph" على الأطعمة التي تحتوي على: المغنيسيوم والكالسيوم والبروتين ، وفقدان الوزن الزائد يمكن أن يحدث فقط في عملية نقص السعرات الحرارية في الجسم. نمط الحياة المثالي لممثل المجموعة المفرطة الوهن - يتم إنفاق سعرات حرارية أكثر من استهلاكها. 
معرفة السمات الهيكلية لجسمك ، يمكنك التحكم في تعديلات الشكل الخاص بك. التغذية السليمة وبرنامج التدريب الأمثل هما مفتاح الهدف المنشود
عن النجاح. يجب أن يكون مفهوما أن النتائج البارزة تستغرق وقتا وجهدا.
فقط الرجال الذين يثقون في قدراتهم الفسيولوجية ، وينتمون إلى أي نوع من اللياقة البدنية ، يمكنهم تحقيق الراحة المطلوبة وفقدان الوزن. بالنسبة لكل من النساء والرجال ، فإن العوامل الأساسية في طريقهم إلى تحسين أجسادهم هي الرغبة والطموح والجهود الجسدية المذهلة والجهود القوية الإرادة.
معلومات أخرى ذات صلة ومفيدة ضرورية لنمط حياة صحي. آمل بعد قراءة هذا المقال أن يستخلص كل واحد منكم استنتاجات منطقية وأن يغير نظامك الغذائي وفقًا للخصائص الجينية للجسم. كل يوم هو فرصة جديدة لتكون أفضل في شيء ما.
معا سوف نستخدمه بالتأكيد! نراكم قريبًا على صفحات الويب في مدونتنا خلال مغامرات تعليمية جديدة.
وأخيرًا ، استطلاع بالفيديو من إيجور بينتشوكوف. "ما الشخصيات الذكورية التي تحبها النساء؟"
هذه هي نسب وميزات أجزاء من جسم الإنسان ، فضلاً عن سمات نمو العظام والعضلات والأنسجة الدهنية.
وتجدر الإشارة إلى أن لكل شخص منذ الولادة خصائص جسدية مختلفة ، وهذا ينطبق أيضًا على الرجال. من خلال اللياقة البدنية للرجل ، يمكنك فهم الكثير عن صفاته ، وكذلك حول ميزات شخصيته.
أنواع أجسام الرجال
هناك الأنواع التالية من الشخصيات الذكورية: ectomorph و endomorph و mesomorph. ولكل نوع من أنواع اللياقة البدنية هذه خصائصه الخاصة.
إكتومورف (وهن)
Ectomorph - بمعنى آخر - نوع وهن من الرجل ، يتميز بأطرافه الطويلة ، وأكتافه وأقدامه الضيقة ، وكذلك الصدر والرقبة الممدودان. يشير نوع الجسم الوهن عند الرجال إلى نمو أعلى من المتوسط ، مثل هذا الرجل لا يحتوي عمليًا على دهون في الجسم ، ونسيج العضلات ضعيف النمو. وهذا يعني أن ectomorphs هم أشخاص طويلون ونحيفون لا يستطيعون التباهي بعضلاتهم. هؤلاء الرياضيون بصعوبة كبيرة يتمكنون من زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن الرجال الظاهرون قد يفعلون كمال الأجسام بشكل جيد. إنهم يحتاجون فقط إلى العمل باستمرار بوزن كبير ، ثم تتطور ألياف عضلاتهم.
كيف يجب أن يتدرب الذكور الظاهرون؟ كيف تحصلين على جسد الرجل المثالي؟للقيام بذلك ، هناك عدد من التمارين المحددة. لذلك ، يتم تطوير العضلات الصدرية بفضل الضغط على مقاعد البدلاء على سطح مقعد مائل مع قضيب أو دمبل. تتطور عضلات الساقين بدورها مع تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة (يسمى هذا التمرين "الحمار"). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن عمل القرفصاء باستخدام الحديد. يمكن تطوير الكتفين باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل على الصدر. ستنمو العضلة ذات الرأسين مع تموجات الحديد أو الدمبل. نتيجة لعمليات السحب والصفوف في المنحدر باستخدام قضيب أو دمبل بيد واحدة أو قضيب على شكل حرف T ، ستتأثر عضلات العمود الفقري بشكل إيجابي. وتتأثر العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل بأداء تمرين ضغط البنش الفرنسي ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء نفس تمرين ضغط البنش ، ولكن باستخدام شريط EZ.
يجب أن يحصل الوهن بالتأكيد على قسط كافٍ من النوم ليلاً (بسبب التمثيل الغذائي العالي ، يحتاج الظاهر إلى النوم لمدة ثماني ساعات) ، ويجب أن يُمنح وقتًا أطول للراحة أكثر من الرجال من الأنواع الأخرى. نمو العضلات في الوهن ممكن فقط مع زيادة كثافة التدريب.
أيضًا ، يحتاج الشكل الخارجي إلى كمية كبيرة من الطعام ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في التدريب. يجب تناول الطعام على الأقل من خمس إلى سبع مرات في اليوم. علاوة على ذلك ، يجب أن يأتي البروتين بكمية ستة جرامات لكل كيلوغرام من الوزن. يجب أن يأتي ربع السعرات الحرارية التي تحتاجها من البروتين.
أما بالنسبة للخصائص النفسية للوهن ، فهؤلاء الأشخاص منغلقون وضعفاء إلى حد ما ، يفكرون ويتخيلون كثيرًا ، لكن يمكن أن يكونوا عدوانيين للغاية ويقومون بأشياء غير متوقعة. من بين الأشكال الخارجية ، يمكن العثور على أنواع البرد والاستبداد. يجب أن أقول أن الوهن لديهم مقاومة متوسطة للإجهاد ، فهم منغمسون جدًا في أنفسهم ، لذلك ، من أجل فهم هؤلاء الأشخاص ، سيتعين عليك بذل الكثير من الجهد.
إندومورف (مفرط الوهن)
الوهن المفرط له جسم ضخم وعنق قصير قوي وقصر القامة (القرفصاء تمامًا). لديهم أذرع وأرجل قصيرة. يتمتع الشكل الداخلي بنسيج دهني واضح إلى حد ما ، وهو عرضة لتراكم الوزن الزائد ويكتسبه بسرعة كبيرة. وهذه مشكلة كبيرة لمن يعانون من فرط الوهن ، لأنه يجب أن يحارب الدهون باستمرار. علاوة على ذلك ، فإن الأماكن الرئيسية التي يظهر فيها الوزن الزائد هي الصدر والخصر والأرداف. ومع ذلك ، فإن اللياقة البدنية للرجل المفرط الوهن لها أيضًا صفات إيجابية ، والتي تشمل عرض وحجم الهيكل العظمي. إذا كان الذكر يعمل في كمال الأجسام ، فإن كتلة عضلاته ستنمو بسرعة فائقة. لكن المشكلة هي أن جميع النتائج التي تم الحصول عليها مخفية وراء طبقة الدهون. لذا ، فإن رسم العضلات وإراحة جميلة تتطلب الكثير من الجهد من فرط الإرهاق.
يجب أن يعمل الرجال الذين لديهم بنية بدنية مفرطة الوهن بوزن خفيف بكثافة عالية إلى حد ما. يجب أن تكون الراحة في حدها الأدنى ، ويجب اتباع المجموعات بوتيرة عالية.
يجب أن يتم التدريب في كثير من الأحيان قدر الإمكان. بعد ذلك سيكون من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وكذلك تحقيق مظهر إضافي لشكل العضلات وتخفيفها. وتجدر الإشارة إلى أن endomorphs لا ينبغي أن يكرس كل وقت تدريبهم لحمل طاقة واحد فقط. يجب إيلاء بعض الاهتمام للتمارين الهوائية ، والتي تشمل ركوب الدراجات ، والمشي السريع ، والجري المنتظم ، وركض السلم. قبل أن تبدأ التمرين ، تحتاج إلى قضاء خمس دقائق في الإحماء ، وبعدها يجب أن تتبع عشرين دقيقة من التمارين الهوائية.
الرجال مفرط الوهن بطبيعتهم هم أناس اجتماعيون ومهملون. إنهم عرضة للعاطفة ويحاولون تهدئة النزاعات قدر الإمكان ، لكن هؤلاء الرجال سيئون جدًا في مواجهة الإجهاد. هؤلاء أناس ودودون للغاية ومن السهل جدًا التواصل معهم.
ميسومورف (نورموستينيك)
Mesomorphs (نوع رياضي من الرجال) لها هيكل عظمي قوي ، وكذلك أكتاف وصدر قوية وعريضة ، وعضلاتها متطورة بشكل جيد ، والجذع ممدود ، والأنسجة الدهنية غير واضحة. تم بناء جسم الرجال من النوع الطبيعي بشكل متناسب ، مثل هؤلاء الرجال لديهم شخصية رياضية جيدة. من خلال المشاركة في كمال الأجسام بمثل هذا اللياقة البدنية ، يمكنك اكتساب كتلة عضلية بسرعة كبيرة. ولكن مع ذلك ، يجب على السمنيات مراقبة صحة نظامهم الغذائي واتباع البرنامج التدريبي. يجب أن أقول إن هؤلاء الناس لديهم قوة طبيعية. ومع نظام التدريب الصحيح ، يتميز الذكر ذو الشكل المتوسط بزيادة سريعة في كل من حجم العضلات ومؤشرات القوة.
التطور الإيجابي لهذا النوع من اللياقة البدنية الذكورية ممكن بفضل التدريب القائم على الحركات السريعة بأوزان ثقيلة ، وكذلك على ما يسمى بتمارين "التشكيل". علاوة على ذلك ، يجب أن تجرب عدد الأساليب والتكرار وكذلك مدة الأحمال والراحة. من الضروري تجربة عدة خيارات مختلفة لوزن العمل ، بالإضافة إلى خيارات لأداء هذه التمارين.
تدريب الذكور نورموستينيجب أن يكون من نوع معين ، والذي يتكون من عدة أسابيع ، تليها تمارين مكثفة ، وكذلك أسبوع إلى أسبوعين مع الأحمال الخفيفة. يتيح لك هذا النظام تحقيق زيادة في الحجم والقوة دون أي ركود.
التغذية Mesomorphيجب أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وكذلك البروتين - لا تقل عن جرامين لكل كيلوغرام من وزن الرجل. بسبب الزيادة في كمية البروتين والدهون المستهلكة ، تزداد مؤشرات القوة والحجم في الوهن العضلي ، مع الحفاظ على وزن مستقر.
وتجدر الإشارة إلى أن الوهن العضلي الذكري ، الذي يعمل في "بناء" العضلات ، يجب أن يقلل من التمارين ذات الشدة العالية ، وكذلك الركض. الحقيقة هي أن الكتلة العضلية الجافة يمكن أن تختفي بسرعة كبيرة عند الجري من ثلاثة إلى أربعة كيلومترات عدة مرات في الأسبوع. وبفضل الركض ، يطور السوستينيك عضلات أسفل الساق ، وكذلك عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي للذكر متوسط الشكل أن يقوم بالكثير من العمل ، لأنه يمكن أن يصاب أو يكون في حالة ركود.
من وجهة نظر نفسية ، حول الرجال الذين لديهم نوع جسم عادي ، يمكن للمرء أن يقول إنهم واثقون من أنفسهم تمامًا وحيويون ، لكن تفكيرهم نمطي إلى حد ما ، ومن الصعب على هؤلاء الرجال أن يكونوا مبدعين. لكنهم أقل توتراً من غيرهم. وتجدر الإشارة إلى أن الرجل العادي يسعى دائمًا للسيطرة واتخاذ مكانة رائدة في كل شيء.
كيف تحدد نوع جسم الرجل؟يجب أن أقول أن جميع أنواع أجساد الرجال في شكلها النقي نادرة جدًا. أي رجل ، كقاعدة عامة ، لديه السمات الغالبة لواحد من الأنواع الثلاثة. على الرغم من أنه من الممكن بمساعدة طريقة واحدة تحديد نوع اللياقة البدنية الذكوري بشكل صحيح. للقيام بذلك ، قم بقياس معصمك بالسنتيمتر. يبلغ محيط Ectomorph (الوهن) أقل من 18 سم ، وميزومورف (عادي) - من 18 إلى 20 سم ، و endomorph (مفرط الوهن) - أكثر من 20 سم.
بالمناسبة ، منذ وقت ليس ببعيد ، تم إجراء مسح على نصف الكوكب الأنثوي ، حيث وجد أن النساء يعجبهن نوع الجسم الكلاسيكي عند الرجال. أي أن النساء يفضلن جسدًا مشدودًا ومزخرفًا قليلاً ، على غرار الرياضيين اليونانيين. حسنًا ، ضخ العضلات الواضح ، فضلاً عن الحجم الهائل للظهر والذراعين والساقين ، يخيف العديد من النساء أو يتسبب ببساطة في السخرية. لذلك ، يجب على الرجال استخلاص النتائج.
الرجال الذين يسعون إلى إنقاص الوزن وبناء العضلات وتحقيق الراحة الرياضية يواجهون أحيانًا عددًا من الصعوبات المحددة. والشيء هو أنه يجب اختيار مجمع التدريب والنظام الغذائي مع مراعاة خصائص اللياقة البدنية لشخص معين. تذكر ، بمعرفة النوع الذي تنتمي إليه ، ستتمكن من تحسين الحمل وسرعة الحصول على نتيجة إيجابية.
المعرفة مفيدة أيضًا لأولئك الرجال الذين قرروا ممارسة الرياضة. بعد كل شيء ، لن يناسب الأشخاص ذوو أشكال الجسم المختلفة نفس برامج التدريب. هذا هو السبب في أن المدرب الشخصي للرياضي حديث الولادة يجب أن يكون على دراية أيضًا بمظهر شخصية الرجل من أجل تطوير برنامج تدريب بدني فعال بكفاءة.
من الضروري أيضًا فهم ميزات شخصيتك لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن أو زيادة الوزن. في الواقع ، يوجد اليوم عدد كبير من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على السمات الهيكلية للجسم. نتيجة لذلك ، ستفهم سبب زيادة وزن الرياضيين المختلفين بطرق مختلفة ، ويفقد كل منهم وزنه في وضعه الخاص.
كل شخص فريد بطبيعته. أي شخص منذ الولادة لديه نسخة واحدة من بنية الجسم ، باعتبارها المهيمنة. لإتاحة الدراسة ، يتم تقسيم جميع أنواع اللياقة البدنية للذكور ، وكذلك ، إلى الأنواع الثلاثة التالية على طول محيط معصم اليد العاملة:
لمعرفة الخيار الذي ننسب أنفسنا إليه ، دعنا نلقي نظرة على الميزات الرئيسية لكل نوع.
عادة ما يكون الشكل الخارجي رجلاً نحيفًا. الرجال من هذا النوع لديهم معصمين وكاحلين ضيقين ، وأقل نسيج عضلي ولا دهون عمليًا. المشكلة الرئيسية لهؤلاء الرجال هي وجود كتلة عضلية كبيرة. في جسم الشكل الخارجي ، تحترق السعرات الحرارية التي يتم تناولها على الفور بسبب عملية التمثيل الغذائي المتسارع ، كما أن امتصاص البروتينات بطيء للغاية. من أجل أن يصبحوا أفضل قليلاً ، يتعين على هؤلاء الرياضيين أن يأكلوا طعامًا صعبًا ، وأحيانًا بكميات زائدة.
في هذه الحالة ، لن يكون من الضروري استخدام المكملات الرياضية: أحماض أوميغا 3،6،9 ، ومخفوقات البروتين. تأكد من تناول الطعام في الليل لتجنب تدمير العضلات. من الأفضل أن تحدد وقت التدريب لنفسك في غضون ساعة (بما في ذلك فترة الإحماء). القضاء على أمراض القلب حتى لا تضيع السعرات الحرارية الثمينة التي ستكون مطلوبة لاستعادة الجسم بعد التدريب على الكتلة.
لحظات أساسية:
يمكن أن يكون الأرز البني أو الأبيض طبقًا جانبيًا مفضلًا. لا داعي لإساءة استخدام الحلويات. ينصح بالبروتين يومياً (2-3 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن).
أمثلة على ectomorphs بين نجوم كمال الأجسام: ديكستر جاكسون ، فرانك زين ، إلخ.
يمتلك الميزومورف هيكلًا عظميًا كبيرًا إلى حد ما وبنية رياضية طبيعية. إنه نوع الجسم السوي الأكثر ملاءمة لكمال الأجسام - من الأسهل بكثير على الرجال اكتساب كتلة عضلية مقارنة مع الأشكال الخارجية ، وحرق الدهون أسرع بعدة مرات من حرق الدهون الكبيرة.
تستجيب عضلات هذا النوع من الرجال على الفور للنشاط البدني بنمو متسارع ، خاصة للمبتدئين. بمجرد أن يستسلم مثل هذا الرجل ويتوقف عن مراقبة نظامه الغذائي ، تبدأ الدهون في النمو في كل مكان. يمكنك التخلص منه بسهولة فقط عن طريق استخدام تمارين القلب وتنظيم النظام الغذائي الصحيح.
ميزات Mesomorph:
في مجال التغذية ، تعتبر هذه المجموعة من الرجال أسهل من أي شخص آخر ، لأنه مع وجود بنية بدنية طبيعية في البداية ، لا يلزم اتباع نظام غذائي خاص ، ما عليك سوى تناول طعام صحي وطبيعي.
عدد كبير من لاعبي كمال الاجسام هم بالضبط mesomorphs: أرنولد شوارزنيجر ، روني كولمان ،.
Endomorph عبارة عن فتات ، وجسمها عريض ومستدير وناعم. يوفر نوع الجسم المفرط الوهن قامة صغيرة وسيقان وذراعان قصيرتان وسميكتان. السمة الرئيسية لهذه المجموعة من ممثلي الجنس الأقوى هي أرجل قوية جدًا. هذا هو السبب في أن الرياضيين الممتلئين يحققون نتائج جيدة في التدريب بشكل رئيسي في الجزء السفلي من الجسم (الرفعة المميتة ، القرفصاء مع قضيب الحديد ، إلخ). نظرًا لحقيقة أن التمثيل الغذائي ضعيف ، يمكن للوزن أن يزداد بسهولة ، لكن الوزن الزائد يذهب على مضض. الميزة الرئيسية لهذا النوع هي مجموعة سهلة من كتلة العضلات ، ولكن الدهون تأتي معها أيضًا إذا كانت زيادة الوزن ناتجة عن سوء التغذية. السمات المميزة للأشكال الداخلية:
يجب إيلاء اهتمام خاص للتغذية. يخطئ العديد من الرياضيين في التخلي تمامًا عن الطعام واللجوء إلى الأنظمة الغذائية "الجائعة" المنهكة. يمكن للصيام أن "يأكل" الدهون وكتلة العضلات ، وسرعان ما يعود الوزن المفقود ، مما يجلب معه المزيد والمزيد من طبقات الدهون.
أصبح مثال على endomorphs بين نجوم كمال الاجسام.
ليس من الصحيح افتراض أن أنواع أجسام الذكور تقتصر على ثلاثة أنواع فقط. هناك أيضًا خيارات وسيطة ومختلطة. في شكلها النقي ، تعد الأشكال الداخلية والأشكال الخارجية والأشكال المتوسطة نادرة للغاية ، وفي كثير من الأحيان يمكنك مقابلة أشخاص يتمتعون بالسمات المميزة لمجموعتين. لفهم كيفية تحديد نوع اللياقة البدنية ، تحتاج إلى معرفة بعض القواعد.
وفقًا للمؤشرات التي تم الحصول عليها ، حدد الانتماء للمجموعة وفقًا للسمات الهيكلية للجسم.
مما لا شك فيه ، من وجهة نظر وراثية ، أن البديل المثالي لتدريب القوة هو البديل الطبيعي. لكن بالنسبة للرجال الآخرين ، هذه ليست حكماً ، ولا يجب أن تستسلم. يتطلب نوع الجسم الوهن تغذية محسّنة وتمارين القوة لاكتساب الشكل الأكثر جاذبية ، كما يحتاج الجسم الداخلي القوي إلى مراقبة التغذية وزيادة التركيز على تمارين حرق الدهون. 3 أنواع من بنية الجسم - القاعدة الأولية لمزيد من العمل على نفسك.
