مرحبا قراء مدونتي الرياضية والصحية! اليوم لدينا جزء معرفي نظري على جدول الأعمال ، حيث سأتحدث بالتفصيل عن أنواع أجسام الرجال الموجودة ، وكيف يختلفون عن بعضهم البعض ، وما هي التدريبات التي ستكون أكثر فاعلية مع دستور معين.
إذا التفت إلى الأدب العلمي، فغالبًا ما تجد فيه إشارات إلى نظرية الأنماط الجسدية. وفقًا لذلك ، يتم تقسيم البشرة بشكل مشروط إلى ثلاث فئات رئيسية والعديد من أشكالها المختلفة (سأصف كل منها بمزيد من التفصيل أدناه).
يجب أن أقول إن معظم مجتمعات اللياقة البدنية وموارد الإنترنت المخصصة للرياضة تلتزم بهذا النظام المحدد ، ولكن لا يعلم الجميع أن المجتمع العلمي أدرك فشله في السبعينيات من القرن الماضي. السبب الرئيسي هو وجود الحياه الحقيقيهالعديد من تركيبات شكل الجسم. وفقًا للمؤلف المعروف في نظرية المزاج / الدستور ، ويليام شيلدون ، في شكل نقيالأنماط الجسدية نادرة جدًا. يمكن لكل فرد أن يلاحظ مزيجًا من خيارين أو ثلاثة خيارات بنسب مختلفة.
وفقًا للنظرية المعروضة أعلاه ، يمكن تقسيم تكوين جسم الإنسان إلى ثلاثة أنواع رئيسية
هيكل الجسم الوهن. يتميز هؤلاء الأشخاص بانخفاض نسبة الدهون في الجسم. وهذا ينطبق على كل من الدهون تحت الجلد والحشوية. إذا ألقيت نظرة على الجذع ، فهناك نحافة واضحة وهيكل ضيق للكتفين. كقاعدة عامة ، صندوق هؤلاء الرجال مسطح وضعيف التطور.
الأطراف رفيعة وطويلة ، وعادة ما تكون مؤشرات القوة في الرياضة منخفضة. على الرغم من أنه من حيث القدرة على التحمل ، فإن هؤلاء الرياضيين يظهرون نتائج جيدة ، لا سيما في ألعاب القوى واللياقة البدنية. التمثيل الغذائي المتسارع هو شيء آخر صفة مميزةالوصلات.
هيكل نورموستينيك. في هذه الحالة نحن نتكلمعن ميل فطري إلى أنواع مختلفةرياضات. يميل هؤلاء الرجال إلى الحصول على مستويات عالية من هرمون التستوستيرون. يسمح لك التمثيل الغذائي المتسارع ، جنبًا إلى جنب مع الشهية الجيدة ، باكتساب كتلة العضلات بسرعة. معظم الرياضيين من بين الرياضيين السويدي.
مع وجود كتلة عضلية ضخمة ومتطورة ، يكون مستوى احتياطي الدهون لدى الرجال متوسطي الشكل منخفضًا. تم تطوير الصدر جيدًا ، والكتفين عريضان في كل حالة تقريبًا. نمو ممثلي الفئة السفلية متوسط ، والهيكل العضلي واسع وطويل.
هيكل مفرط الوهن. من الصعب جدًا الخلط بين فرط الوهن البصري وممثلي الفئات الأخرى. تتميز بزيادة وزن الجسم على خلفية زيادة ترسب الدهون. نادرًا ما يكون الهيكل العظمي لدى هؤلاء الأشخاص صغيرًا أو طبيعيًا - بشكل أساسي الأطراف الضخمة وهيكل عظمي كبير.
على الرغم من كل قوتها ، فإن أطرافها قصيرة جدًا عند مقارنتها بالجسم. الخصر والوركين عريضان. كل هذا يدعمه ترسب الدهون الحشوية بشكل رئيسي في منطقة أسفل الظهر.
كل هذا يؤثر بشكل مباشر على الزيادة السريعة في الوزن ، حتى لو كان النظام الغذائي معتدلاً من حيث السعرات الحرارية.
يأتي الأشخاص الذين لديهم دساتير مختلفة جدًا لهذه الرياضة. ومع ذلك ، نظرًا للهيكل العضلي المتطور للغاية ، فمن الإنصاف أن نطلق عليهم جميعًا mesomorphs. لذلك ، على سبيل المثال ، من المقبول عمومًا أن أرنولد شوارزنيجر الشهير هو مسومورف في أنقى صوره. لكن Lee Priest هو مثال على فئة مختلطة من endo-mesomorph. في حالته ، جاء الرياضي في البداية إلى كمال الأجسام بدستور نموذجي مفرط الوهن. اتضح أن التذييل "meso-" ينطبق على كل لاعب كمال أجسام فئة مهنية. فليكس ويلر هو مثال رئيسي على شكل ظاهري متوسط الشكل.
من أجل الوضوح ، سأقدم جدولًا مشتركًا ، دلائل الميزات، والتي يمكنك من خلالها تحديد انتمائك لفئة معينة بدقة:
يبني
إكتومورف
ميسومورف
يجب أن تهدف الدورة التدريبية إلى تدريب مجموعات العضلات الفردية. لماذا بالضبط؟ لأن إجمالي احتياطي الطاقة لهؤلاء الرياضيين منخفض ، ومن الصعب تجنيد العضلات.
على الرغم من الرفض الرسمي لنظرية الأنماط الجسدية في المجتمع العلمي في ذلك الوقت ، إلا أنه يتم توزيعها بنشاط بين الرياضيين الأكفاء وذوي الخبرة ويتم استخدامها بنجاح في إعداد برامج التدريب المعقدة ، فضلاً عن الوجبات الغذائية الخاصة.
كما ترون ، بالنسبة لأي من الأنواع المدروسة ومجموعاتها ، يمكنك اختيار البرنامج المناسب الذي يسمح لك بالتدريب والتقدم بشكل فعال في مختلف التخصصات الرياضية ، بما في ذلك كمال الأجسام ، وكروس فيت ، ومصارعة الذراع ، ورفع الأثقال ، وألعاب القوى ، واللياقة البدنية ، وفنون الدفاع عن النفس ، إلخ.
هل وجدت هذه المادة ممتعة وغنية بالمعلومات؟ شاركها مع أصدقائك ومتابعيك على الشبكات الاجتماعية. كما أدعوكم للاشتراك في مدونتي التي أنشر فيها بانتظام مواد مفيدةعن الرياضة ونمط الحياة الصحي. ادع اصدقائك للاشتراك ايضا تدريب فعال ومزاج مرح!
في تواصل مع
مصطلح "الجسم البشري" يعني مجموعة من النسب ، وكذلك مواصفات خاصةأجزاء مختلفة من جسم الإنسان. يتم تحديد معلمات الأشكال مسبقًا حتى قبل الولادة ، في لحظة تكوين شخص جديد في الرحم. تحدث تغييرات أخرى مع تقدم العمر وفقًا للبرنامج المحدد وراثيًا.
حتى في العصور القديمة ، حاول الناس توزيع أنواع الجسم في تصنيفات بناءً على ميزات معينة. تم تناول هذه المسألة من قبل الباحثين ذوي الخبرة الذين حددوا ثلاث مجموعات رئيسية. غالبًا ما تعتمد جاذبية الشخص وميله إلى زيادة الوزن أو النحافة وكذلك لبعض الأمراض على شكل الجسم ونسبه. إذا حددت لنفسك النوع الصحيحاللياقة البدنية ، مع التركيز على المعايير المعمول بها ، يمكنك تعلم الكثير من الأشياء الجديدة والمثيرة للاهتمام عن نفسك!
كما ذكرنا سابقًا ، تنقسم بنية الجسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
1. إكتومورف. له جسم نحيف وأطراف رفيعة وممدودة إلى حد ما وصدر مسطح وأكتاف ضيقة. هؤلاء الناس يتميزون بصفات التحمل والسرعة والنشاط. تتم جميع العمليات في الجسم بشكل سريع. لا يميل الشخص الذي لديه بنية جسمية ظاهرية الشكل إلى زيادة الوزن ، حتى مع تحسين التغذية. كقاعدة عامة ، تكون عضلات هؤلاء الأشخاص نحيفة جدًا ، لذلك من الصعب اكتساب كتلة عضلية. على خلفية غياب الدهون في الجسم ، يتمتع الشخص بطاقة لائقة ، وغالبًا ما لا يستطيع البقاء في مكان واحد لفترة طويلة. إذا كان ectomorph يقود أسلوب حياة نشط ويراقب مظهره بجدية ، فإنه يحقق الكثير مظهر جذابحتى مع الوزن الخفيف.
2. Mesomorph. متوسط نوع الجسم ، يتميز بقوى عضلية متطورة بشكل كافٍ. لديه عظام واسعة وعضلات ضخمة وجسم قوي. يمكن تسمية شخصية الأشخاص في هذه الفئة بالرياضيين. Mesomorphs شديدة التحمل ، ولها مؤشرات قوة عالية. الرياضة مجال مثالي لمن يمتلكها نوع معينبنية الجسم. من الفوائد ، يمكن للمرء أيضًا تحديد متوسط معدل الأيض ، والذي يسمح للأشخاص الذين يتمتعون بمثل هذه البشرة باكتساب الوزن بسهولة أو إنقاص الوزن إذا رغبوا في ذلك. هذا النوع ليس شائعًا جدًا. الرجل ذو البنية الجسدية متوسطة الشكل جذاب بشكل خاص ، والذي غالبًا ما يثير الاهتمام بين الجنس العادل.
3. إندومورف. لها عظام ضخمة وواسعة للغاية ، وأطراف قصيرة ولكنها كثيفة إلى حد ما ، ووركاكين كبيرتين. هؤلاء الأشخاص ليس لديهم خصر ، فهم يكتسبون وزنًا سريعًا ، وهو ما يرتبط بعملية التمثيل الغذائي البطيئة جدًا. شكل أجسامهم مستدير. الأنشطة الرياضيةتعطى بصعوبة بسبب البطء المفرط وضعف القدرة على التحمل. هذا النوع من اللياقة البدنية هو الأكثر شيوعًا بين الأشخاص المعاصرين. وفقًا للخبراء ، من الصعب جدًا على endomorphs التحكم في شكلهم ، وكذلك تحقيق بعض النجاح في الأنشطة المتعلقة بالنشاط البدني.
بالنسبة للتغذية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم الظاهر هم الأكثر حظًا. النظام الغذائي الموصى به لهم يعتمد على القاعدة - يمكنك أن تأكل كل شيء وبقدر ما تريد!
وفقًا للنظام الغذائي المتطور للمتخصصين ، يعتمد النظام الغذائي للورم الظاهر على المعايير التالية:
يجب أن تتكون القائمة اليومية من الكربوهيدرات (50٪ من إجمالي السعرات الحرارية) والبروتينات (30٪ من السعرات الحرارية) والدهون (20٪ من السعرات الحرارية) ؛
من المستحسن تناول البروتين كل يوم.
للحفاظ على وزن الجسم النشاط البدنييجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن ؛
المدخول اليومي من السعرات الحرارية - 2000-2500 على الأقل ؛
يجب تناول الوجبات كل 2-3 ساعات ؛
إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بانتظام في الساعات الموصى بها ، فيمكنك تخزين المشروبات عالية السعرات الحرارية والخلطات الخاصة التي تحل محل النظام الغذائي المعتاد ؛
إذا كان ectomorph منخرطًا في الأنشطة الرياضية ، فيجب أن يحتوي نظامه الغذائي على الكيراتين ومزيج البروتين الكربوهيدراتي مرتين يوميًا.
من الأفضل للمبتدئين تجنب الأطعمة الغنية بالدهون. يوصي خبراء التغذية بشدة بالامتناع عن تناول اللحوم المدخنة والنقانق ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكحول والصودا.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتين الموجود حصريًا في الأطعمة الخالية من الدهون (الديك الرومي الخالي من الدهون ، والدجاج منزوع الجلد ، والأسماك الخالية من الدهون ، وبياض البيض). لتغذية الجسم بالكربوهيدرات ، من الضروري إدخال البقوليات والبطاطس والأرز طويل الحبة في القائمة. في الصباح من الأفضل الامتناع عن تناول الفاكهة.
لتطبيع التمثيل الغذائي ، يوصي خبراء التغذية بتناول 5-7 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة. تجنب الأكل في ساعات الصباح الباكر وقبل النوم. من الأفضل إنهاء الوجبة قبل "أكل" الإشارة ، من المهم جدًا معرفة كيفية التحكم في رغباتك والفرص المتاحة. إذا أهملت توصيات المهنيين ذوي الخبرة ، فإن الشكل الداخلي للشكل الداخلي سوف يتخذ أشكالًا مخيفة للغاية ، مما سيؤثر سلبًا على الحالة العامة والصحة.
يستخدم الرياضيون الذين يتمتعون بهذا النوع من اللياقة البدنية اللحوم الخالية من الدهون كمصدر للبروتين. هذا يسمح لك بالحصول على شعور لطيف بالشبع ، والقضاء على ترسب الدهون في الجسم. إذا كنت تريد التخلص من أرطال إضافية، يمكنك استخدام هذا النظام الغذائي: تقليل استهلاك الكربوهيدرات النشوية إلى الحد الأدنى ، في الأولوية - الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف. تحتاج إلى أن تأكل في أجزاء صغيرة ، دون الإفراط في الأكل.
تتكون قائمة السعرات الحرارية اليومية للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة من بروتينات (20-25٪) ودهون لا يجب أن تتجاوز نسبتها 15٪ و عدد كبيرالكربوهيدرات - تصل إلى 60-65٪. تحتاج إلى تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات خلال اليوم. ينصح هؤلاء الأشخاص بشكل خاص بالكوكتيلات التي تحتوي على البروتين في تركيبتها ، وكذلك مخاليط المغذياتاستبدال الوجبات العادية.
لا يمكن للميزومورف أن يأكل بشكل رتيب ؛ فمن الأفضل كل يوم إضافة أطباق مختلفة إلى النظام الغذائي ، بما في ذلك المكونات الموصى بها. ليس من الضروري الالتزام باستمرار بنظام غذائي صارم ، وأحيانًا يمكنك الاسترخاء وتناول سعرات حرارية أكثر بقليل مما ينصح به خبراء التغذية. ولكن من غير المقبول أيضًا الخروج بانتظام عن القواعد. هذا يمكن أن يثير ظهور الوزن الزائد ، وهو أمر مهم للغاية للأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من اللياقة البدنية.
وفقًا للخبراء ، ليس من الصعب على الشخص متوسط الحجم التخلص من الكتلة الزائدة ، ولكن لهذا الغرض سيكون من الضروري بذل بعض الجهود البدنية مع الالتزام المسؤول بنظام غذائي.
Mesomorphs يولدون الرياضيين! استعدادهم الوراثي وتحملهم وشكل جسمهم اللائق يسمح لهم بتحقيق نجاح كبير في المجال الرياضي. تعتمد النسب المتناغمة للشكل على التوازن المثالي للعضلات وكتلة الدهون. يحلم الكثيرون بالحصول على مثل هذه المعلمات ، لكن وفقًا للإحصاءات ، يولد عدد قليل منهم ببنية جسمية متوسطة الشكل.
هؤلاء الأشخاص لديهم شخصية فريدة ، لكن في نفس الوقت يتميزون بالميل إلى التراخي والكسل. إذا لم تتغلب على شخصيتك ولا تأخذ حياتك بحكمة ، فلن يكون التكوين المثالي للجسم ذو الميول الرياضية مفيدًا. ستتيح لك العناية الحكيمة بمظهرك ، باتباع توصيات المدرب وخبراء التغذية ، إظهار بياناتك الممتازة بنجاح وتحقيق أهدافك من أجل تحول هائل في حياتك الشخصية!
بالإضافة إلى مفهوم "نوع الجسم" ، يميز الخبراء أيضًا بين "النمط الجسدي" ، وهي خاصية معينة تحدد السمات الجينيةتطوير الأنسجة والتمثيل الغذائي. ببساطة ، هذا هو النوع الدستوريشخص.
نوع الجسم هو مؤشر مرئي يمكن أن يتغير طوال الحياة. هذا يعتمد على الشخص نفسه. وهذا يعني أنه إذا كان الشخص الداخلي يراقب نظامه الغذائي بعناية ، ويذهب لممارسة الرياضة والنشاط القوي ، فسيكون قادرًا على تغيير أبعاده الكبيرة بشكل كبير إلى شخصية أكثر وضوحًا ببيانات جذابة. تنطبق قاعدة مماثلة على ectomorph و mesomorph. يمكن لكل منا أن ينظم بشكل مستقل نسب الجسم وكمية الدهون وحتى الأنسجة العضلية. لكن من المستحيل تغيير النمط الجسدي المبني على المستوى الجيني.
غالبًا ما يعتمد مزاجنا ونمط حياتنا وصحتنا ورفاهيتنا على نوع اللياقة البدنية. ليس سرا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة للإصابة أمراض خطيرةمن الأفراد النحيفين الذين يهتمون بشكلهم ومظهرهم. يمكن للأطباء الأكفاء ، حتى الذين يفحصون بصريًا تكوين شخص ما ، تحديد الاستعداد لمرض معين.
حتى لا تصبح اللياقة البدنية غير القياسية سببًا لتطور الأمراض الخطيرة ، والتحكم المنتظم في وزنك ، والروتين اليومي و نظام غذائي متوازن. الامتثال لهذه قواعد بسيطةسوف تحسن بشكل كبير أو تحافظ على جاذبية مظهر خارجيوالصحة.
يجب أن يتم تحديد نوع الجسم بمسؤولية خاصة ، لأن منهجية التدريب وطريقة التغذية وأكثر من ذلك بكثير تعتمد عليها. كل شخص لديه وضع فردي. ولكن لتسهيل الدراسة ، يقوم العلماء بتجميع جميع أنواع تكوين الجسم في الأنواع التالية:
يتميز الرجال الذين يعانون من وهن الجسم بأطرافهم الرقيقة ، وصدرهم الطويل والضيق ، ولهم عظام هشة وخفيفة ، وعضلات رفيعة وطويلة ، وأكتاف ضيقة ، وطبقة من الغطاء الدهني فقيرة نوعًا ما.
للرجال من هذا النوع من الجسم تدريب جسدينادرا ما يعطي الصيام وفي نفس الوقت نتيجة ايجابية. كقاعدة عامة ، هذا عمل طويل وشاق.
ابدأ في بناء الخاصة بك الجسم الوهنموصى به بمساعدة تمارين الشد التي تهدف إلى تقوية الأربطة ، والانتقال تدريجياً إلى الأحمال التي تزيد من كتلة العضلات. تساعد تمارين القوة والتغذية السليمة على تحقيق النجاح.
يجب أن تنسى التدريبات الطويلة والمرهقة: يجب أن تكون صعبة قدر الإمكان ، لكنها قصيرة حتى لا تحرق السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات سدى (في الرجال النحيفينمن الصعب جدًا تجميعها ، لكن يتم استهلاكها بسهولة). التكرار المقدر للفصول ، حتى تدريب القوة ، لا يزيد عن 45 دقيقة 2-3 مرات كل أسبوع.
يجب أن تكون معظم التدريبات الخاصة بك عبارة عن تمارين مركبة ، والتي تشمل الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء والرافعة المميتة والضغط بالوقوف. إنهم قادرون على إشراك الأنواع الرئيسية من العضلات في العمل ، للمساهمة في إنتاج هرمون التستوستيرون.
أثناء الأكل ، ليس من الضروري للرجل من النوع الوهن أن يحسب السعرات الحرارية ، لكن ينصح بتناول أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية.
الأرز البني هو طبق جانبي مفضل. لا تسيء استخدام الحلويات. يوصى بتناول حوالي 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم يوميًا.
نوع بطانة الرحم جسم الذكر، ممتلئ الجسم ، يتميز بنظام عظمي قوي وثقيل نسبيًا ، وصدر عريض وقصير ، ونظام عضلي ناعم ، وسميك و رقبة قصيرة، وهو احتياطي لائق من الدهون. هؤلاء الناس غالبا ما يصابون بالسمنة.
الهدف من التمرين بالنسبة للرجل الذي يتمتع بلياقة بدنية مشوهة هو محاربة الامتلاء. من الضروري بناء كتلة عضلية ، والتي غالبًا ما تكون مخفية بعمق تحت طبقة سميكة من الدهون.
أكثر التمارين فعالية هي التدريبات الدورية التي تهدف إلى إعادة هيكلة الجسم في اتجاه بناء كتلة العضلات وحرق الدهون. بمرور الوقت ، سيصبح الجسم أكثر نقشًا.
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرجال المصابون بالشيخوخة هو الاعتقاد بأن الجري الطويل والمتكرر يجب أن يساعد في حرق الدهون. بالنسبة إلى بنية الجسم الداخلية ، فإن هذا النهج ليس فعالًا تمامًا ، حيث سيتم حرق الدهون الداخلية فقط. يجب أن تتضمن التدريبات عمليات الإحماء والجري وتدريبات القوة المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية.
تواتر الفصول 3-4 مرات في الأسبوع. يوصى بتضمين الأنشطة الخارجية والمشي في الجدول (الركض في الصباح أو في المساء ، وركوب الدراجات ، الألعاب الرياضيةوالسباحة وما إلى ذلك).
يجب إيلاء اهتمام خاص للتغذية. يخطئ الكثير عندما يرفضون الطعام تمامًا ويلجأون إلى الحميات "الجائعة". يمكن للصيام أن يأكل الدهون والعضلات ، ثم يستعيد الوزن المفقود بسرعة ، مما يجلب معه طبقات جديدة من الدهون.
تحتاج إلى مراقبة استهلاك الكربوهيدرات: لا يزيد عن 100 جرام في اليوم. يوصى بتناولها قبل 40-45 دقيقة من التمرين المكثف وبعد 30-40 دقيقة بعد ذلك. المزيد من الحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والأحماض الأمينية (BCAA). من المهم أيضًا عدم تناول كميات كبيرة من الدهون.
ربما يكون نوع الجسم متوسط الشكل للرجل هو الأكثر تفضيلاً. هذه نوع رياضيالذي يتميز بأكتاف عريضة وصدر متناسب مع الساقين والجذع ، بنية عضلية قوية ، هيكل عظمي ثقيل ، قلة الدهون الزائدة. مثل هذا الجسم مثالي لكمال الأجسام ، إذا لم يفسد من خلال التدريب والتغذية غير السليمة.
لا حاجة للمبالغة في ذلك ممارسه الرياضه، ولكن لا ينبغي إهمالها أيضًا ، لأن نقص الأحمال المناسبة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وفقدانه شكل ممتازمن الطبيعة.
يجب إجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية بأقصى وزن ، ولكن مع عدد قليل من التكرارات (من 4 إلى 6).
بالنسبة للرجل ذي البنية الجسدية متوسطة الشكل ، فإن أي تدريب سيفي بالغرض إذا كان منتظمًا. نادي رياضييوصى بالزيارة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع ، بينما تقضي ما يصل إلى 50-60 دقيقة هناك. يجب أن تكون تمارين القوة هي الأكثر شيوعًا.
ومع ذلك ، يجب أن يكون البرنامج التدريبي متنوعًا قدر الإمكان وأن يشمل:
يجب إيلاء اهتمام خاص للتغذية - إذا كانت خاطئة ، فحينئذٍ ، كما ذكرنا سابقًا ، سيبدأ الشخص الذي لديه مثل هذا الجسم في اكتساب الوزن بسرعة. تكمن ميزته في حقيقة أن الاهتمام الشديد بالنظام الغذائي ليس مطلوبًا - فأنت تحتاج فقط إلى تناول طعام صحي وطبيعي.
الذكور نوع متوسط الشكل- هذا نوع من عداء الماراثون الذي يحتاج إلى تمرين قصير ، ولكن في نفس الوقت يحتاج إلى التدريبات الأكثر تحميلًا وفعالية.
سيتم إنقاذ المكملات الرياضية ، والتي لن تسمح فقط بالحفاظ على كتلة العضلات ، ولكن أيضًا تساعد على زيادتها بسرعة. سيكون من المفيد تناول مزيج من الكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية مع الطعام.
نقترح عليك إجراء اختبار سيحدد نوع جسمك:
هنا مثال على برامج التدريب الأساسية لـ أنواع مختلفةاللياقة البدنية ، مصممة لحوالي ساعة واحدة من الدروس. يمكن أن تكون الفترة الفاصلة بين الأساليب مختلفة ، والشيء الرئيسي هو عدم ترك العضلات تهدأ:
نوع الجسم | إكتومورف | ميسومورف | إندومورف |
يوم 1 |
|
|
|
2 يوم |
|
هناك 3 أنواع رئيسية من الجسم: 1. نوع الجسم رقيق العظم (الوهن). في النساء مع هذا النوع من الجسم ، الأطراف طويلة ، والعظام رفيعة ، والرقبة طويلة ورقيقة أيضًا ، والعضلات ضعيفة نسبيًا. كقاعدة عامة ، يكون لدى ممثلي النوع الرفيع الجوفاء وزن خفيف؛ هم نشيطون ونشطون وحتى
عند اختيار نظام غذائي ، تأمل أي امرأة في أن تصبح أكثر جاذبية ، لإرضاء الآخرين ، والحصول على فرصة لتسلق سلم الشركات. من خلال تحديد هدف ، يمكنك تحمل بعض القيود الغذائية ، وبعد ذلك لن تبدو منهكة. ولكن لا يزال يتعين عليك أولاً معرفة النتيجة التي تحتاج إلى السعي لتحقيقها.
بادئ ذي بدء ، سيكون عليك شراء موازين لمعرفة وزنك الحقيقي بمساعدتهم. فقط بعد ذلك سيكون من الممكن تحديد عدد الكيلوجرامات التي يجب التخلص منها. صحيح ، هناك حالات عندما ، من أجل الحصول عليها شخصية مثاليةيجب زيادة الوزن. بعد كل شيء ، يختلف الناس عن بعضهم البعض ليس فقط في الشخصية والمظهر ، ولكن أيضًا في بنية الجسم. لذلك ، من أجل إنشاء النسب المثاليةمن المهم جدًا أن تحدد بشكل صحيح نوع مخصصبنية الجسم.
هناك 3 أنواع رئيسية من الجسم:
1. نوع الجسم رقيق الجوفاء (الوهن). في النساء مع هذا النوع من الجسم ، الأطراف طويلة ، والعظام رفيعة ، والرقبة طويلة ورقيقة أيضًا ، والعضلات ضعيفة نسبيًا. كقاعدة عامة ، يكون ممثلو النوع الرقيق خفيف الوزن ؛ إنهم نشيطون ونشطون ، وحتى مع التغذية المحسنة ، لا يكتسبون وزنًا على الفور ، حيث ينفقون الطاقة بشكل أسرع مما يتراكمون.
2. نوع الجسم الطبيعي (الوهن العضلي). كانت النساء في هذا الجسم محظوظات. كقاعدة عامة ، لديهم شخصية جميلة مطوية نسبيًا. الأبعاد الرئيسية للجسم تختلف في النسبة الصحيحة.
3. واسع الجذور (مفرط الوهن). في ممثلي هذا النوع من الجسم ، تكون الأبعاد المستعرضة للجسم أكبر منها في الوهن العضلي والوهني. تتميز بعظام عريضة وسميكة وثقيلة. أكتافهم وصدرهم وفخذهم عريضون ؛ سيقان قصيرة. النساء المصابات بهذا النوع من اللياقة البدنية هن الأكثر عرضة للشبع. يجب أن يكونوا صارمين بشكل خاص بشأن نظامهم الغذائي.
لتحديد نوع اللياقة البدنية ، يكفي قياس محيط الرسغ يد العمل: في الوهن يكون أقل من 16 سم ، في الوهن الطبيعي من 16 إلى 18.5 سم ، في الوهن المفرط يكون أكثر من 18.5 سم.
يلعب طول المرأة دورًا مهمًا في تحديد وزنها المثالي. لوقت طويلاعتبرت التدرجات التالية لطول المرأة كلاسيكية:
- منخفض - 150 سم وما دون ؛
- أقل من المتوسط - 151-156 سم ؛
- متوسط - 157-167 سم ؛
- عالية - 168-175 سم ؛
- مرتفع جدا - 176 سم وما فوق.
في الربع الأخير من القرن العشرين. فيما يتعلق بالتسارع ، تم إجراء تغييرات على هذا المقياس: بالنسبة للنساء ذوات العظام الكبيرة ونوع الجسم الطبيعي ، يمكن اعتبار متوسط الارتفاع (الطبيعي) من 166 إلى 170 سم ، وللنساء ذوات العظام - من 168 إلى 172 سم.
من الواضح أن الارتفاع يعتمد إلى حد كبير على طول الساقين. بعد أن أصبحت مهنة عارضة الأزياء واحدة من أكثر المهن شهرة وذات أجور عالية ، سيقان طويلةجاء في رواج. لكن في الممارسة العملية ، بالطبع ، يجب على المرء أن يكتفي بما أعطته الطبيعة. يجب قياس طول الساقين من نقطة المدور (هذه هي الحديبة عظم الفخذيقع مقابل مفصل الورك) على الأرض.
كقاعدة عامة ، فإن الأرجل الطويلة هي سمة من سمات النساء طويل القامة اللواتي يعانين من الوهن العضلي وخاصة أنواع الجسم الوهن. عادة ما يكون للمرأة الصغيرة أرجل قصيرة ، ولكن إذا كانت متناسبة مع الطول ، فإن الشكل لا يعاني. إذا كان طول الساقين أكثر من نصف الارتفاع ، فيمكن اعتبار اللياقة البدنية صحيحة (يتم ملاحظة النسب). لا تعتبر الأرجل قصيرة إلا إذا كان طولها أقل من نصف الارتفاع. في أغلب الأحيان ، يحدث مثل هذا التفاوت في النساء القصيرات من نوع الجسم المفرط الوهن. ولكن حتى في هذه الحالة ، يمكنك إخفاء عدم التناسب الموجود بصريًا بمساعدة الأحذية ذات الكعب.
يمكن أيضًا اعتبار الشكل الجميل إذا كان طول الأرجل أكثر من نصف الارتفاع بالقيمة التالية:
- ذات الجذور العريضة - بمقدار 2-4 سم أو أكثر ؛
- في الأشخاص من نوع الجسم الطبيعي - بمقدار 4-6 سم ؛
- رقيقة الجوفاء - 6-9 سم.
على سبيل المثال ، إذا كان الارتفاع 168 سم ونوع الجسم الطبيعي ، فإن طول ساقي المرأة يبلغ 90 سم ، فيمكن اعتبار نسب شكلها مثالية: 90 - (168: 2) = 6.
بعد معرفة معايير النسب العمودية ، يمكنك البدء في تحديد النسب الأفقية. تحتاج أولاً إلى قياس محيط الصدر والخصر والوركين. معايير عارضات الأزياء التقليدية (90-60-90) جيدة للجمال طويل القامة على المنصة. يجب على المرأة القصيرة الممتلئة الجسم التي تريد أن تبدو بمظهر فخم وجذاب أن تسعى جاهدة لتحقيق معايير أخرى.
بالنسبة للنساء من نوع الجسم الطبيعي ، فإن النسبة المثالية هي في أي محيط صدريساوي نصف الارتفاع زائد 2-5 سم. لتحديد حجم تمثال نصفي ، تحتاج إلى قياس محيط الصدر وإضافة 8-10 سم إلى النتيجة.لحساب حجم الخصر المثالي ، اطرح 100-105 سم من ارتفاع حوالي 30 سم.
بالنسبة للفتيات ذوات العظم النحيف ، يمكن اعتبار النسبة طبيعية ، حيث يكون محيط الصدر 84-86 سم ، ومحيط تمثال نصفي أكبر من هذه القيم بمقدار 4-6 سم. عادة ما يكون خصر هؤلاء الفتيات نحيفًا - 60-64 سم ، ومحيط الورك أكبر بحوالي 30 سم. في النساء ذوات الجسم عريض الجذور ، تكون هذه الأرقام أعلى من ذلك بكثير. لذلك ، يجب أن يتجاوز محيط الصدر نصف الارتفاع بمقدار 8-10 سم ؛ لتحديد محيط تمثال نصفي ، يجب إضافة 8-10 سم أخرى لمحيط الصدر ، مع ارتفاع 166-168 سم ، سيكون الخصر الذي يبلغ محيطه 70-76 سم مثاليًا ؛ يجب أن يكون محيط الوركين 25-28 سم أكثر.
لذلك ، يعتمد وزن الجسم على نوع اللياقة البدنية والطول والعمر للشخص. المرأة العصريةأسهل طريقة لتحديد ملف الوزن الطبيعيالثقة في حسابات العلم. أسهل طريقة هي استخدام الصيغة المقترحة في القرن التاسع عشر. عالم الأنثروبولوجيا الفرنسي الشهير بول بروكا: الوزن بالكيلوجرام يساوي الارتفاع بالسنتيمتر ناقص 100. اليوم ، يمكن ترك هذه الصيغة لكبار السن. للشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا أحدث الأفكار، من الضروري طرح 5-10٪ أخرى من الوزن من النتيجة الناتجة.
يمكنك حساب الوزن الطبيعي بدقة شديدة باستخدام ما يسمى بمؤشر Quetelet: يجب تقسيم الوزن بالجرام على الطول بالسنتيمتر. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 16 و 40 عامًا ، يجب ضرب الطول بالسنتيمتر في عامل الوزن إلى الطول المناسب للعمر ونوع الجسم. في المتوسط ، قد يبدو الأمر كما يلي: مع نوع الجسم الرقيق ، يكفي وزن 325 جرامًا لكل سنتيمتر من النمو ؛ للنساء ذوات الجسم الطبيعي - 350 جم ، ولأولئك الذين لديهم نوع كبير - 375 جم.
يجب التأكيد على ذلك وزن مثالييجب أن تكون النساء (خاصة أولئك الذين يقل ارتفاعهم عن 160 سم) أقل بنسبة 10-15٪ من المعدل الطبيعي. بالنسبة للنساء القصيرات حتى سن 20 عامًا على الأقل ، من المستحسن أن يكون وزنهن أقل من الطبيعي بمقدار 3-5 كجم.
| الطول (سم | الوزن ، كجم | الطول (سم | الوزن ، كجم | الطول (سم | الوزن ، كجم | الطول (سم | الوزن ، كجم |
| 148 | 46,4 | 149 | 46,8 | 150 | 47,4 | 151 | 47,8 |
| 152 | 48,3 | 153 | 48,9 | 154 | 49,4 | 155 | 49,9 |
| 156 | 50,5 | 157 | 51,0 | 158 | 51,6 | 159 | 52,1 |
| 160 | 52,6 | 161 | 53,2 | 162 | 53,9 | 163 | 54,5 |
| 164 | 55,1 | 165 | 55,8 | 166 | 56,6 | 167 | 57,4 |
| 168 | 58,1 | 169 | 58,8 | 170 | 59.5 | 171 | 60,2 |
| 172 | 60,9 | 173 | 61,7 | 174 | 62,4 | 175 | 63,1 |
| 176 | 63,8 | 177 | 64,5 | 178 | 65,2 | 179 | 65,9 |
| 180 | 66,7 | 181 | 67,4 | 182 | 68,1 | 183 | 68,8 |
| 184 | 69,5 | 185 | 70,2 |
| الطول (سم | الوزن ، كجم | الطول (سم | الوزن ، كجم | الطول (سم | الوزن ، كجم | الطول (سم | الوزن ، كجم |
| 158 | 56,4 | 159 | 57,0 | 160 | 57,6 | 161 | 58,2 |
| 162 | 58,7 | 163 | 59,2 | 164 | 59,8 | 165 | 60,3 |
| 166 | 60,9 | 167 | 61,5 | 168 | 62,2 | 169 | 62,9 |
| 170 | 63,7 | 171 | 64,4 | 172 | 65,2 | 173 | 66,0 |
| 174 | 66,7 | 175 | 67,4 | 176 | 68,1 | 177 | 68,9 |
| 178 | 69,6 | 179 | 70,4 | 180 | 71,2 | 181 | 72,0 |
| 182 | 72,8 | 183 | 73,6 | 184 | 74,4 | 185 | 75,2 |
| 186 | 76,0 | 187 | 76,8 | 188 | 77,6 | 189 | 78,5 |
| 190 | 79,4 | 191 | 80,3 | 192 | 81,2 | 193 | 82,1 |
| 194 | 83,0 | 195 | 839 |
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا يفكر الكثير من الشباب في الحاجة إلى القيام ببعض الاستعدادات ، على سبيل المثال ، لتحديد درجة لياقتهم ، الاستعداد النفسيالتدريب ونوع جسمك. موجود ثلاثة أنواع من الجسمفطبيعة تدريبك لا تعتمد فقط على نوعك.
تجدر الإشارة إلى أن هناك عددًا قليلاً جدًا من أنواع الجسم المرجعية في الطبيعة ، وغالبًا ما تكون بنية الإنسان نوعًا من أنواع هجين من نوعين من تكوين الجسم. لذلك ، عندما تقرأ أوصافًا لخصائص نوع معين ، يجب ألا تأخذها في ظاهرها ، والحقيقة المطلقة فيما يتعلق بك ، خاصة وأن نوع الجسم لا يزال بحاجة إلى تحديد.
لذلك ، في علم وظائف الأعضاء العلمي ، من المعتاد تقسيم أنواع جسم الإنسان إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
لنبدأ ، ربما ، بأكثر أنواع الجسم "معاناة" - شكل ظاهري. يطلق على Ectomorphs اسم نحيف ، لجسمهم النحيل مع القليل من كتلة العضلات وصعوبة في زيادتها.
لكي تكون سقيًا أكثر بشكل صحيح ، فإن ectomorphs هم الأشخاص ذوو الأطراف الطويلة والعضلات القصيرة والنحيلة. عظام الأشخاص الذين يتمتعون بمثل هذا الجسم رقيقة وخفيفة. عمليا لا توجد طبقة دهنية. لا توجد دهون ، بسبب سرعة التمثيل الغذائي. يتم استهلاك الطاقة بسرعة ويتراكم بشكل سيئ للغاية.
من الصعب تدريب Ectomorphs ، بعبارة ملطفة. بادئ ذي بدء ، بسبب أذرع طويلةوتقترن الأرجل مع عضلات قصيرة. وبما أنه لم يقم أحد بإلغاء الفيزياء ، فقد اتضح أن التمارين الأساسية ، وهي التمارين الأساسية لاكتساب كتلة العضلات ، فيما يتعلق بالظاهرة الخارجية ، أقل فاعلية.
لكنها ليست كلها سيئة! قد يكون من الصعب على الشكل الخارجي بناء العضلات ، لكنه لا يزال ممكنًا ، مع بعض الجهد والرغبة. ميزة نوع الجسم ظاهري الشكل هي نسبة صغيرة من الدهون تحت الجلد ، والتي يمكن الحفاظ على مستواها دون اللجوء إلى أنظمة غذائية خاصة.
إضافة أخرى لنوع الجسم النحيف ، والغريب أن هذا هو أحد السلبيات ، أي العظام الرقيقة. إذا كان الرجل الظاهر الشكل يبني كتلة عضلية ، فستبدو أكثر جاذبية وجمالًا على العظام الرقيقة منها على الهيكل العظمي الضخم. مثال صارخ لمالك مثل هذه الهيئة يمكن أن يسمى السيد. أولمبيا 2008 بواسطة ديكستور جاكسون. 
يتميز نوع الجسم باطني البنية بهيكل عظمي ضخم وأطراف قصيرة نسبيًا ونسبة عالية من الدهون في الجسم. بالنظر إلى أنواع الجسم الثلاثة ، فإن أصحاب بنية الجسم endomorphic هم رجال ممتلئون الجسم مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة.
من هذا يتبع الميل لتراكم الأنسجة الدهنية. بالمقارنة مع الشكل الخارجي ، فإن الشكل الداخلي لديه إمكانات جيدة لبناء العضلات ، لكنه لا يزال ليس سهلاً ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الدهون التي يجب التخلص منها قبل البدء في ضخ العضلات.
لماذا تتخلص من؟ لسببين:
وننسى الأسطورة القائلة بأنه من الممكن تجاوز الدهون في العضلات ، وهذا غير ممكن ، لنفس السبب لأنه من المستحيل تحويل الرصاص إلى ذهب - لا يوجد حجر فيلسوف.
بسبب الميل إلى تراكم الوزن ، من الصعب جدًا بناء جسم جميل من الناحية الجمالية. للحصول على الراحة المرغوبة ، لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال الالتزام بنظام غذائي صارم ، وتقليل الكربوهيدرات ، وأحيانًا إلى قيم صغيرة لا يمكن تصورها تبلغ 100 جرام أو أقل يوميًا. بشكل عام ، ألتزم الصمت بشأن حقيقة أنه يجب إزالة الدهون عمليًا من النظام الغذائي.
كما اتضح مما سبق ، فإن الدهون هي العيب الرئيسي للشيخوخة الداخلية ، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. على سبيل المثال ، يتم الحصول على siloviki الرائع (رافعات الأثقال) من endomorphs. في كمال الأجسام ، يعد جاي كاتلر ، السيد جاي كاتلر ، من أفضل الأمثلة على اللياقة البدنية باطنية الشكل ، ثلاث مرات. اوليمبيا وانا شخص رائع وناجح. 
Mesomorphs يولدون رياضيين ، طبيعتهم ، كما يقولون ، لم تسيء إليهم. هذا النوع من الجسم البشري ، وهو مزيج من إيجابيات الشكل الخارجي والشكل الداخلي ، وحتى في نفس الوقت ، يتم تحسين الإيجابيات. ثلاثة أنواع من الأجسام ، والجسد الوسيط بينهم هو الأكثر تفضيلاً. أن تصبح بطلاً في أي نوع من رياضات القوة ، كونك شخصًا متوسط الحجم ، ليس مشكلة ، ما عليك سوى أن ترغب في ذلك.
يمتلك الرجال ذوو اللياقة البدنية متوسطة الشكل عضلات ونسبة منخفضة من الدهون ، حتى بدون ممارسة الرياضة ، ببساطة بطبيعتهم. عند وصوله إلى صالة الألعاب الرياضية ، يحصل مثل هذا الشخص بسرعة على نتائج رائعة. حتى لو تدرب بشكل غير صحيح ، يمكنه بسهولة تجاوز الشكل الظاهر.
عظام الميزومورف هي متوسطة الحجم ، بينما العضلات طويلة وضخمة ، بسبب هذا المحتوى المنخفض من الدهون ، فإن للميزومورفس حجم كبير و جميلة الجسممع راحة ممتازة. بطبيعة الحال ، كل هذا يحتاج إلى العمل عليه. وحتى الشخص متوسط الشكل يحتاج إلى الابتدائية ، والتدريب ، والأكل الطعام الصحيوإلا يمكنك أن تدمر ما تمنحه الطبيعة بسرعة كبيرة.
Mesomorphs لها أيضًا ناقص ، لكنها نفسية أكثر منها جسدية. الحقيقة هي أن الناس في كثير من الأحيان لا يقدرون ما يحصلون عليه بسهولة أو من هذا القبيل. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الموهوبين وراثيا. ليس من النادر أنهم ببساطة لا يريدون ممارسة الرياضة ، لأنهم منذ شبابهم راضون تمامًا عن أجسادهم.
وهكذا اتضح ، في البداية أنهم راضون ، لكن في مجرى الحياة يصبح الأمر مختلفًا ، لكن الرغبة في تغيير أي شيء لم تتطور. في هذا الصدد ، تتفوق الأشكال الخارجية على أصحاب نوع الجسم متوسط الشكل ، وغالبًا ما تصبح أكبر من ذلك بكثير.
أشهر الشخصيات التي لم تكن لديها مشاكل في التحفيز هو المعبود غير المسبوق لملايين الناس - أرنولد شوارزنيجر. 
هذه هي الأنواع الرئيسية من اللياقة البدنية الذكورية ، كل واحد منهم جيد بطريقته الخاصة ولا يخلو من العيوب. أذكرك أنه في شكلها النقي ، تعد أنواع الجسم هذه نادرة للغاية ، لذلك من المهم تحديد النوع الذي يسود فيك ، وبناءً على هذا ودرجة لياقتك ، قم بتكوين برنامجك التدريبي. للحصول على معلومات حول كيفية تحديد نوع اللياقة البدنية ، اقرأ بالضغط على الرابط.
وأتمنى لك حظًا سعيدًا ، وتذكر: الشيء الرئيسي ليس الظروف ، الشيء الرئيسي هو الرغبة في تغيير شيء ما وتحديد هدف والمضي قدمًا نحوه.
