ثلاثة أنواع من الجسم: ظاهري البنية, mesomorph, باطني البنيةودستور جسم الإنسان
ظاهري الشكل، نشيط، نحيف، سريع؛
إندومورف، كامل، واسع وبطيء؛
ميسومورف، عضلي إلى حد ما، متوسط.
وتختلف جميع أنواع الأجسام هذه بشكل كبير عن بعضها البعض في سرعة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
في جسم ظاهري البنية، تتم العمليات بسرعة. الوزن الزائد لا يهدد شخصًا بمثل هذا اللياقة البدنية. لديه عظام طويلة، وجسم نحيف، وعضلات صغيرة ونحيفة للغاية. من الصعب عليه اكتساب كتلة عضلية، ولكن إذا نجح، فإنه يبدو نحيفًا للغاية وممتعًا من الناحية الجمالية، وذلك بفضل الغياب التام للدهون والعظام الضيقة.
على العكس من ذلك، يكتسب الإندومورف الكثير من الوزن بسهولة. التمثيل الغذائي - عمليات التمثيل الغذائي، أي أن "حرق" الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الجسم يحدث ببطء. وبالإضافة إلى ذلك، فإن متطلبات الطاقة صغيرة أيضًا. لذلك يكون جسمهم ناعمًا وفضفاضًا ويوجد كتلة دهنية زائدة في الوجه. عادةً ما يكتسب الأشخاص من هذا النوع من الجسم كتلة عضلية بسرعة. ولكن لسوء الحظ، فهي لينة وفضفاضة. المشكلة الرئيسية ل من هذا النوعالناس - لا لزوم لها كتلة الدهون، وهو أمر يصعب عليهم التخلص منه.
تتميز Mesomorphs عن غيرها بعضلاتها المتطورة. العضلات ضخمة والعظام سميكة وواسعة. الناس من هذا النوع، بدون مشاكل خاصة، واكتساب كتلة العضلات، وأحيانًا دون أن تلاحظ أنها تبدو مربعة وقوية جدًا.
المعلومات المذكورة أعلاه مهمة جدًا عند إنشاء خطة تغذية فردية فعالة. يتفاعل كل نوع من أنواع الجسم بشكل مختلف مع التكوين والنظام الغذائي. دعونا الآن نلقي نظرة على أنواع محددة من الجسم.
نظرًا لأن المشكلة الرئيسية للظاهري الشكل هي النقص الكارثي في وزن الجسم، فلا ينبغي له أن يقلق بشأن الحد من تناول الطعام.
نظام عذائي:تناول ما لا يقل عن 3.5 - 5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام في يوم واحد زنهيجب أن يوفر البروتين حوالي 30% من السعرات الحرارية التي تحتاجها طوال اليوم. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 50%، والدهون حوالي 20% من السعرات الحرارية. ومن أجل اكتساب كتلة عضلية، يجب ألا يتم حرق السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها خلال اليوم بشكل كامل. من الضروري أيضًا الحصول على بروتين عالي الجودة ودهون نظيفة وكربوهيدرات في النظام الغذائي. يجب أن يكون المعدل اليومي على الأقل 2000 - 2500 سعرة حرارية.
بالنسبة لهذا النوع من الجسم، تعتبر السعرات الحرارية المستهلكة ذات أهمية أساسية. ينصح بتناول Ectomorphs كل 2.2-3 ساعات. إذا كان لديك روتين يومي مزدحم للغاية وليس لديك وقت لتناول الطعام بالقدر الذي تحتاجه، فيمكنك استخدام خلطات خاصة تحل محل التغذية الطبيعية، بالإضافة إلى المشروبات الرياضية و"الحانات" ذات السعرات الحرارية العالية. إذا أمكن، خذ معك الأطعمة والمشروبات حتى لا تشعر بالجوع لفترة طويلة.
يجب تناول المكملات الغذائية مثل خليط البروتين والكربوهيدرات والبروتين يوميًا مرتين يوميًا، ولتجديد الطاقة اللازمة للتدريب الفعال، قم بتكملة نظامك الغذائي بالكيراتين.
يحتاج الظاهر إلى مراقبة صحة وانتظام الوجبات بعناية قبل وبعد التدريب. لا تخف من الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات: تظهر الممارسة أن التغذية قبل التدريب، وخاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، تقلل من عملية الهدم (العمليات المدمرة) أثناء تدريب القوة. أيضًا، بعد التدريب، يساهم هذا الطعام في التأثير الابتنائي، أي إصلاح الأنسجة ونموها.
نظام عذائي:بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تقليل كمية الدهون التي تتناولها بشكل كبير. يجب أن تأتي جميع البروتينات حصريًا من الأطعمة الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، والأجزاء الخالية من الدهون من الديك الرومي، وبياض البيض، والأسماك الخالية من الدهون منخفضة السعرات الحرارية. الأطعمة النباتية مهمة، لكن لا يجب استخدامها كمصدر للبروتين. في النصف الأول من اليوم، يجب عليك الحد من استهلاك الفاكهة. أما بالنسبة للكربوهيدرات، فينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز طويل الحبة، والبطاطس، والبقوليات.
لا تحتاج إلى تناول أكثر من 5-7 مرات في اليوم، في وجبات صغيرة. سيؤدي ذلك إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ عليه عند المستوى المطلوب.
تشمل "القائمة السوداء" للأطعمة المحظورة: السندويشات المختلفة (مع لحم الخنزير واللحوم المدخنة والنقانق وما إلى ذلك)، ومنتجات الألبان الدهنية، والمشروبات الغازية (عصير الليمون)، والكحول. بعض هذه المنتجات عبارة عن مصادر غير كاملة للبروتين، والبعض الآخر عبارة عن تراكم كبير للكربوهيدرات.
كما يجب عليك عدم تناول الطعام في وقت متأخر جدًا أو مبكرًا جدًا. أنهي وجبتك قبل أن تشبع. المشكلة الرئيسية للإندومورف هي السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى إعادة تعيين الوزن الزائد، فيجب مراقبة ذلك بعناية خاصة. يجب تقليل عدد السعرات الحرارية، ويجب أن يكون حسابها دقيقًا وصارمًا، دون حتى أخطاء بسيطة أو عدم دقة.
ينصح خبراء التغذية الرياضية الأشخاص ذوي اللياقة البدنية المشابهة باستخدام اللحوم البيضاء الخالية من الدهون كمصدر رئيسي للبروتين. بهذه الطريقة، سيحصل الشخص على شعور لطيف بالامتلاء، وستتوقف الدهون الزائدة عن التراكم في الجسم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فقم بإعطاء الأفضلية للأطعمة الليفية الغنية بالألياف وتناول كميات أقل من الكربوهيدرات النشوية. يجب عليك تناول أجزاء صغيرة غنية بالبروتين والألياف. كل هذا معًا سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
نظام عذائي: 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (الديك الرومي الخالي من الدهون، بياض البيض، صدور دجاج منزوعة الجلد، سمك قليل الدهن). ويجب أيضًا تناول الكربوهيدرات باعتدال والحصول على كمية عالية من السعرات الحرارية، حوالي 60-65% من السعرات الحرارية. الحصة اليومية. يجب أن تكون السعرات الحرارية "الدهون" في حدود 15% من إجمالي النظام الغذائي اليومي.
النظام الغذائي: 5-7 مرات في اليوم.
لا يمكنك تناول نفس الطعام كل أسبوع، فأنت بحاجة إلى قائمة متنوعة. في بعض الأحيان، قم بإعطاء عضلاتك سعرات حرارية أكثر بقليل مما ينبغي، لكن لا تلتزم بنظام غذائي صارم طوال الوقت. تكتسب كتلة عضلية بسهولة وسرعة، ولكن ليس لديك أيضًا مشكلة في فقدان الكيلوجرامات إذا لزم الأمر، لذلك لا داعي للخوف من التغييرات الصغيرة في اتجاه أو آخر.
Mesomorphs موهوبة وراثيا. وهذا هو الأكثر شخص جيداللياقة البدنية للرياضة. تظهر الأبحاث أن الرياضيين من هذا النوع أثناء التدريب، وحتى أثناء الراحة، ينفقون سعرات حرارية أكثر يوميًا من الأشخاص الآخرين ذوي اللياقة البدنية المختلفة، حتى على الرغم من نفس الطول والعمر ونسبة الأنسجة الدهنية تحت الجلد. يمكن أن يطلق عليهم أصحاب السعادة الذين يتمتعون بشخصية متناغمة، حيث تكون نسبة كتلة الدهون وكتلة العضلات في توازن مثالي.
ولكن، لسوء الحظ، غالبا ما يكون هذا النوع من الأشخاص هم الأكثر عرضة للكسل والتقاعس عن العمل. غالبًا ما يتدربون ويأكلون، دون أي نظام أو خطة. قم بتنظيم نظامك الغذائي، واحسب كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولا تنسى ذلك المضافات الغذائية، وهي ضرورية للبناء الناجح لجسمك، لأنه لا يمكن لجميع الناس أن يتباهوا بدستور جيد مثل جسدك!
يتمتع جسم الإنسان بخصائصه الفريدة - الوزن والشكل والنسب. من المعتاد التمييز بين أنواع الجسم الرئيسية. وعلى الرغم من أن كل شخص لديه هذا المرض على المستوى الجيني، إلا أنه يمكن تصحيحه في مرحلة الطفولة. يجب أن تؤخذ بنية الجسم وخصائصه في الاعتبار عند اختيار الأنظمة الغذائية والتدريب.
تنقسم أنواع الأشكال إلى عدة أنظمة. تمكن أحد الأطباء الألمان المشهورين من العثور على اتصال الخصائص النفسيةوخصائص النمط الجسدي. يذكر كريتشمر ثلاثة أنواع من الأجسام:
لا يكون أصحاب هذا التكوين أو ذاك راضين دائمًا عن شخصياتهم. في حالة الرغبة والامتثال لها توصيات بسيطةمن الممكن تغيير مظهرك الخاص، مما يجعل أجسام الرجال والنساء أنحف وأكثر كمالا. في بعض الحالات، تحتاج إلى تغيير عاداتك الغذائية، وأحيانا تحتاج إلى التحول إلى نمط حياة صحي. كلما بدأت في العمل على نفسك مبكرًا، كلما سررت بالنتائج بشكل أسرع.
يتميز ممثلو هذا النوع من الجسم بما يلي:
أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية نحيفة لديهم عضلات ضعيفة النمو، وهذا هو السبب في أنهم ليسوا مرنين وقويين للغاية. ميزة هؤلاء الأشخاص هي طاقتهم وخفة وزنهم ونعمتهم. غالبًا ما تكون النساء ذوات هذا الشكل مركز اهتمام الجنس الآخر، لأنهن يبدون هشات وأنثويات. بالإضافة إلى ذلك، لا يعاني الوهن أبدا زيادة الوزن، لأنهم ليسوا عرضة للسمنة. عملية التمثيل الغذائي لهؤلاء الأشخاص سريعة جدًا، مما يمنع ترسب الأنسجة الدهنية.
تتميز Normosthenics بما يلي:
في كثير من الأحيان، يكون ممثلو الجنس العادل مع دستور الجسم متوسط الارتفاع. تتمتع هؤلاء السيدات بتنسيق جيد وسريع وحاد. أولئك الذين لديهم بناء الرياضيةيمتلك الرجال عضلات متطورة، والهيكل العظمي قوي ومصمم بشكل جيد، والصدر محدب، والساقين متناسبة. في الرياضة، من الأفضل أن يفضل الأشخاص الطبيعيون كرة السلة والكرة الطائرة والتنس والتمارين الرياضية المائية. يتمتع أصحاب هذا التكوين باهتمام ممثلي الجنس الآخر.
ممثلو هذا الدستور هم:
ارتفاع هؤلاء الناس أقل من المتوسط. لقد وهبتهم الطبيعة القوة والتحمل، لكنها خففت عنهم المرونة والرشاقة. لهذا السبب، يجب على أصحاب هذا الرقم اختيار التخصصات الرياضية التي ستساعدهم في القضاء على عيوبهم. ومن بين هذه الرياضات اليوغا وفنون الدفاع عن النفس والكالانيتكس. يعاني الأشخاص ذوو اللياقة البدنية الكثيفة من عملية التمثيل الغذائي البطيئة جدًا، لذلك غالبًا ما يواجهون مشاكل. سيكونون قادرين على التغلب على عيوبهم من خلال إعطاء الأفضلية صورة صحيةحياة.
يشير عالم النفس الأمريكي الشهير وعالم العملات هربرت شيلدون إلى أن اللياقة البدنية للشخص يمكن أن تحدد مزاجه. ومع ذلك، فإن هذا الاعتماد مخفي، ويمكن الكشف عن العلاقة بين الجسدي والعقلي من خلال تسليط الضوء على خصائص معينة. باستخدام تقنية التصوير الفوتوغرافي التي طورها وحسابات القياسات البشرية، تمكن عالم النفس من وصف الأنواع الرئيسية لجسم الإنسان:
يتميز الميزومورف بالخصائص التالية:
يتمتع هؤلاء الأشخاص بأفضل فرصة للنجاح في كمال الأجسام أكثر من أي شخص آخر. يتمتع الشخص ذو اللياقة البدنية الطبيعية بإمكانية ممتازة لنمو العضلات وقوتها. عادة ما يتم تصنيف ممثلي هذا النوع إلى ظاهري الشكل وداخلي الشكل. لهذا السبب، لا يستطيع كل منهم بناء عضلات منحوتة وجميلة بشكل متساوٍ.
تتميز الأشكال الداخلية عن غيرها بما يلي:
الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية قوية لديهم عملية التمثيل الغذائي البطيئة. إنهم يميلون إلى زيادة الوزن وبالتالي يكتسبون الوزن بسهولة شديدة، ومن أجل فقدان الكيلوجرامات عليهم أن يبذلوا جهدًا كبيرًا على أنفسهم. ومن بين أصحاب هذا الدستور العديد من نجوم البوب والممثلات. ومع ذلك، حتى أشكالها المستديرة لا تفسدها، ولكنها تؤكد على مزايا المظهر الجذاب وغير العادي. مساعدتهم على أن يصبحوا أقل حجما وأكثر كمالا تمرين جسديو .
لدى Ectomorphs الاختلافات التالية:
نادرًا ما يتم رؤية الأشخاص الذين يمتلكون هذه الأنواع من الأجسام في صالة الألعاب الرياضية، نظرًا لأنهم أقل استعدادًا لممارسة كمال الأجسام من أي شخص آخر. إذا تمكنت من ملاحظة شخص ذو بنية نحيفة في نادي رياضي، فسيكون هذا استثناءً نادرًا. من بينهم، معظمهم من الناس الذين لديهم يقين خصائص فيزيائيةمما يسمح لهم بضخ أجسامهم مما يجعلها أقوى وأكثر جاذبية.
إن معرفة أي من أنواع الجسم المذكورة أعلاه ينتمي إليها دستور جسمك ليس بالأمر الصعب. يتم تحديد نوع الجسم حسب محيط المعصم. بالنسبة للرجل متوسط الطول، يتم أخذ المقياس التالي في الاعتبار: عندما يكون المؤشر في حدود 15-17.5 سم، فسيكون ذلك علامة على أساس عظمي هش، 17.5-20 سم - متوسط، وما فوق 20 سم - قوية. ويتناسب محيط المعصم مع محيط الكاحل، وهو أكبر بخمسة أو ستة سنتيمترات.
ومع ذلك، هناك أشخاص يكون نصف جسمهم السفلي أكبر من الجزء العلوي. في في هذه الحالةسيكون محيط الرسغ 16.5 سم والكاحل 25 سم ويحدث أيضًا أن الكاحلين لا يختلفان عن الرسغين. مهما كانت نتائج الحسابات فلا داعي للانزعاج لأنها لا تعني أن الشخص لن يتمكن من تحقيق ارتفاعات معينة في الرياضة. الشيء الوحيد هو أنه سيتعين عليك العمل على نفسك أكثر قليلاً. عليك أن تؤمن بنفسك وبأنك قادر على التغيير، بغض النظر عن المستوى الذي تبدأ منه.
كتب مصمم الأزياء البريطاني هاردي إميس في أحد كتبه ما يلي: "يجب على الرجل أن يبدو وكأنه اشترى ملابسه بحكمة، وارتداها بعناية ونسيها تمامًا". يبدو الأمر جيدًا، ولكن ماذا يعني عبارة "اشتري بحكمة"؟
في أزياء الرجالهناك عدد قليل القواعد المعروفةمثل من نهى عن لبس سترة مخططة معها قميص منقوش، يُلزمك بمطابقة جواربك مع حذائك ولا يسمح لك بخلع سترتك إذا لم يكن هناك سترة تحتها. ومع ذلك، فإن صناعة الأزياء تتطور كل عام: تجدر الإشارة إلى أن العديد من التوصيات أصبحت قديمة وغير مناسبة إلا للمناسبات الرسمية النادرة.
ثلاثة معايير اختيار فقط - المادة واللون والنسب - لا تفقد أهميتها بمرور الوقت. اليوم سوف نلقي نظرة فاحصة على النسب، أي سنخبرككيفية تحديد نوع جسم الرجل واختيار الملابس وفقا لذلك.
دعونا نبدي تحفظًا على الفور بأن التقسيم إلى أنواع الجسم مشروط، وفي معظم الحالات، يمكن تغيير نسب الجسم باستخدام تمرين جسدي. التصنيف المبسط يسمح فقطيمين انظر إلى نفسك من الخارج في الوقت الحالي واختر ما سيؤكد بشكل مفيد على مزاياك وسوف يخفي العيوب.
لذلك، هناك 4 رئيسيةنوع الجسم الذكور.
ويتميز هذا النوع من الجسم ب أكتاف واسعةو الحوض الضيق. الخصر يتماشى مع الوركين أو أوسع قليلاً. تم تطوير العضلات العريضة والمستديرة والظهرية بشكل ملحوظ، في حين أن الشكل قد لا يعطي انطباعًا بأنه ضخم.
في كثير من الأحيان نوع الجسم المثلثيحدث عند الرجال الذين يشاركون بشكل احترافي في رياضات غير القوة، على سبيل المثال، رياضيو سباقات المضمار والميدان أو السباحون. لكن عندما النهج الصحيحيمكن تحقيق هذا النموذج من خلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال، الممثل كريس إيفانز لديه مثلث نموذجينوع الجسم الذكور. يبلغ طوله 184 سم، ووزنه حوالي 80 كجم، وفي دور كابتن أمريكا اكتسب 10 كجم من العضلات النقية.
ماذا ارتدي
كل شيء تقريبًا يناسب "المثلثات" النحيفة والمناسبة، وخاصة:
ما لا ترتديه
للرجال مع هذا النوع من الجسم أكتاف واسعة و ارجل نحيلة، لذلك هناك خطر الحصول على صورة ظلية غير متماثلة. تذكر: كلما قل عدد العناصر الموجودة في ملابسك، كلما بدا مظهرك أفضل. استخدم اللون للإنشاء صورة كاملة: إذا كنت ترتدي بدلة مكونة من ثلاث قطع، فيجب أن تكون قطعتان منها على الأقل بنفس اللون. في هذه الحالة، يُفضل الجمع بين "القاع الفاتح - الجزء العلوي الداكن" على "الجزء العلوي الداكن - الجزء السفلي الفاتح".
يتجنب:
هذا نوع جسم الرجلتشبه الى حد كبير الثلاثي. يكمن الاختلاف بشكل أساسي في حجم الجسم: "شبه المنحرف" له جسم عريض، أيدي كبيرةكتلة عضلية قوية. كقاعدة عامة (ولكن ليس بالضرورة)، يكون الرجال ذوو هذا البناء ثقيلين. الفرق في محيط الكتفين والخصر ليس ملحوظًا كما هو الحال في "المثلثات" - يمكن تحديد الصورة الظلية للجزء العلوي من الجسم عقليًا مثل شبه منحرف.
الممثل جيسون موموا، الذي يلعب دور خال دروغو في مسلسل Game of Thrones، أمضى ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية للحصول على جسمه بهذا الشكل. معالمه: الطول – 193 سم، الوزن – 106 كجم.
ماذا ارتدي
ابحث عن ملابس للرجال بهذا النوع من الجسمأسهل. في الأساس، الشيء الرئيسي هو أن الأشياء متطابقة طعم جيد، لقد أعجبك ولم تقيد حركاتك.
لذا اختر:
ما لا ترتديه
على الرغم من حقيقة أن الرجال معنوع الجسم "شبه منحرف". كل شيء تقريبا يناسبموديلات ملابس, لا تبالغ في تجاربك. إذا حاولت جاهدًا، يمكنك أن تبدو غريبًا حتى مع شخصية جيسون موموا.
كن حذرا مع أشياء مثل:
يكتب شخصية الرجل "المستطيل"يمكن تحديده من خلال حقيقة أن الكتفين والخصر والوركين على نفس المستوى تقريبًا. قد تكون الأكتاف أعرض قليلاً من الوركين، لكنها لا تعطي انطباعًا بأنها ضخمة. غالبًا ما يبدو هؤلاء الرجال نحيفين ويجدون صعوبة في زيادة الوزن.
يمتلك المسلسل Sherlock Benedict Cumberbatch بنية جسم مماثلة. طوله 183 سم ووزنه 78 كجم.
ماذا ارتدي
اختيار الملابس حسب شخصية الرجللا يشكل هذا النوع الكثير من العمل. ومع ذلك، إذا كنت تريد إخفاء نحافتك والظهور بمظهر أكثر أناقة، فعليك المحاولة.
ما لا ترتديه
لقد أحضرنا الجميع إلى هنا الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. بالطبع يمكن أن يكون نوع الامتلاء مختلفًا: هناك شخصيات ذكورية ذات قاع مرجح ". الساعة الرملية"مع خصر واضح و"بيضاوي" فعلي - مستطيل أو نوع الثلاثيمع بطن بارز. قررنا الجمع بين كل هذه الأنواعالرجال, منذ التوصيات ل اختيار الملابس حسب نوع جسمك مشابهة جدا لهم.
فقد نجم فيلم "ذئب وول ستريت" جونا هيل مرارا وتكرارا الوزن واكتسبه، وفي أقصى حالات السمنة كان وزنه حوالي 102 كجم مع ارتفاع 170 سم، وفي الوقت نفسه، الممثل تتبع توصيات المصممين بنجاح وتبدو أنيقة للغاية.
ماذا ارتدي
ما لا ترتديه
أنت قد تكون مهتم
هذه هي نسب وخصائص أجزاء جسم الإنسان، وكذلك ملامح تطور العظام والعضلات والأنسجة الدهنية.
تجدر الإشارة إلى أن كل شخص منذ ولادته يختلف عن الآخر الخصائص البدنية، وهذا ينطبق أيضًا على الرجال. من خلال النظر إلى بنية الرجل، يمكنك فهم الكثير عن صفاته، وكذلك خصائص شخصيته.
أنواع أجسام الرجال
تتميز الأنواع التالية: شخصيات من الذكور: ظاهري البنية، باطني البنية، وميزومورف. ولكل نوع من هذه الأنواع من اللياقة البدنية الذكور خصائصها الخاصة.
ظاهري الشكل (وهن)
Ectomorph - بمعنى آخر - نوع من الرجل الوهن، الذي يتميز بأطرافه الطويلة وأكتافه وأقدامه الضيقة، بالإضافة إلى صدره ورقبته الممدودتين. يشير نوع الجسم الوهني لدى الرجال إلى ارتفاع أعلى من المتوسط، مثل هذا الرجل ليس لديه أي رواسب دهنية، والأنسجة العضلية ضعيفة التطور. أي أن الأشكال الخارجية طويلة و الناس نحيلالذين لا يستطيعون إظهار عضلاتهم. يواجه هؤلاء الرياضيون صعوبة كبيرة في زيادة الوزن. ومع ذلك، قد يشارك الرجال ظاهري الشكل في كمال الأجسام. إنهم فقط يحتاجون إلى العمل باستمرار بوزن أكبر، ثم ستتطور أليافهم العضلية.
كيف يجب أن يتدرب الرجال ظاهري الشكل؟ كيف تحصل على الجسم الذكري المثالي؟هناك عدد من التمارين المحددة لهذا الغرض. وبالتالي، يتم تطوير العضلات الصدرية بفضل الضغط على مقاعد البدلاء على سطح المقعد المائل باستخدام الحديد أو الدمبل. تتطور عضلات الساق بدورها عند رفع الأرجل المستقيمة (يُسمى هذا التمرين "الحمار"). وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتم القرفصاء مع الحديد. يمكنك تطوير كتفيك عن طريق الضغط على الصدر بالحديد أو الدمبل. سوف تنمو العضلة ذات الرأسين بفضل تجعيد الشعر باستخدام الحديد أو الدمبل. من خلال إجراء عمليات السحب والصفوف المنحنية باستخدام الحديد أو الدمبل بذراع واحدة أو شريط T، سيتم إجهاد عضلات الظهر. تأثير إيجابي. ومن الأفضل أن تتأثر العضلة ثلاثية الرؤوس بأداء تمرين الضغط الفرنسي، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أداء نفس تمرين الضغط على المقعد، ولكن باستخدام شريط EZ.
يجب على الرجل المصاب بالوهن أن يحصل بالتأكيد على قسط كافٍ من النوم ليلاً (بسبب ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديه، يحتاج الشكل الظاهري إلى النوم لمدة ثماني ساعات)، ويجب أن يُمنح وقتًا أطول للراحة من الرجال من الأنواع الأخرى. نمو العضلات في الوهن ممكن فقط من خلال زيادة شدة التدريب.
يحتاج ظاهري البنية أيضا عدد كبير منالغذاء الذي يلعب دورا كبيرا في التدريب. يجب تناول الطعام على الأقل خمس إلى سبع مرات في اليوم. علاوة على ذلك، يجب توفير البروتين بكمية ستة جرامات لكل كيلوجرام من الوزن. وينبغي امتصاص ربع السعرات الحرارية المطلوبة من البروتينات.
أما بالنسبة للخصائص النفسية للوهن، فإن هؤلاء الأشخاص منغلقون تمامًا وضعفاء، ويفكرون ويتخيلون كثيرًا، لكنهم يمكن أن يكونوا عدوانيين تمامًا ويفعلون أشياء غير متوقعة. من بين الأشكال الخارجية يمكن أن يكون هناك أنواع باردة ومستبدة. يجب أن أقول إن الوهن لديهم مقاومة متوسطة للإجهاد، فهم منغمسون في أنفسهم للغاية، لذا لفهم هؤلاء الأشخاص، سيتعين عليك بذل الكثير من الجهد.
إندومورف (فرط الوهن)
فرط الوهن لديهم جسم ضخم، وعنق قصير قوي، و قصر القامة(القرفصاء تماما). يملكون الأسلحة قصيرةوالأرجل. يتمتع الجسم الباطن بأنسجة دهنية واضحة جدًا، وهو عرضة لتراكم الوزن الزائد ويكتسبه بسرعة كبيرة. وهذه مشكلة كبيرة بالنسبة لفرط الوهن، لأنه يتعين عليهم محاربة الدهون باستمرار. علاوة على ذلك فإن الأماكن الرئيسية التي يظهر فيها الوزن الزائد هي الصدر والخصر والأرداف. لكن اللياقة البدنية مفرطة الوهنيتمتع الرجال أيضًا بصفات إيجابية تشمل عرض العظام وحجمها. إذا كان رجل Endomorph يشارك في كمال الأجسام، فسوف تنمو كتلة عضلاته على قدم وساق. لكن المشكلة هي أن جميع النتائج التي تم الحصول عليها تكون مخفية خلف طبقة دهنية. لذلك، فإن رسم العضلات والإغاثة الجميلة تتطلب الكثير من الجهد من فرط الوهن.
يجب على الرجال ذوي اللياقة البدنية المفرطة الوهن أن يعملوا بأوزان خفيفة بكثافة عالية إلى حد ما. يجب أن تكون الراحة في حدها الأدنى، ويجب تكرار الأساليب بوتيرة كبيرة.
ينبغي أن يتم التدريب في كثير من الأحيان قدر الإمكان. بعد ذلك سيكون من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي، وكذلك تحقيق مزيد من المظهر لشكل العضلات والراحة. تجدر الإشارة إلى أن الأشكال الداخلية لا ينبغي أن تحتوي على كل شيء خاص بها وقت التدريبخصص فقط لحمل طاقة واحد. وينبغي إيلاء بعض الاهتمام لممارسة التمارين الرياضية، والتي تشمل ركوب الدراجات، المشي السريعالجري العادي والصعود على السلالم. قبل البدء بالتمارين عليك تخصيص خمس دقائق للإحماء، يليها عشرين دقيقة من التمارين الهوائية.
الرجال المصابون بفرط الوهن هم أناس اجتماعيون وخاليون من الهموم بطبيعتهم. إنهم عرضة للعاطفة ويحاولون تهدئة النزاعات قدر الإمكان، لكن هؤلاء الرجال يتعاملون مع التوتر بشكل سيء للغاية. هؤلاء أشخاص ودودون للغاية، ومن السهل والممتع التواصل معهم.
ميزومورف (عادي الوهن)
الميزومورف ( نوع رياضيالرجال) لديهم هيكل عظمي قوي، بالإضافة إلى أكتاف وصدر عريض وقوي، وعضلاتهم متطورة بشكل جيد، وجذعهم ممدود، ولا يتم التعبير عن الأنسجة الدهنية بشكل واضح. تم بناء اللياقة البدنية للرجال من النوع الطبيعي الوهن بشكل متناسب، وهؤلاء الرجال لديهم شخصية رياضية جيدة. من خلال ممارسة رياضة كمال الأجسام بهذه اللياقة البدنية، يمكنك اكتساب كتلة عضلية بسرعة كبيرة. ولكن لا يزال يتعين على ذوي الوهن الطبيعي مراقبة صحة تغذيتهم واتباع البرنامج التدريبي. يجب أن يقال أن هؤلاء الناس لديهم قوة طبيعية. وعندما الوضع الصحيحالتدريب نموذجي بالنسبة لرجل mesomorph نمو سريعوحجم العضلات ومؤشرات القوة.
من الممكن التطور الإيجابي لهذا النوع من اللياقة البدنية لدى الرجال بفضل التدريب الذي يعتمد على الحركات السريعة بأوزان ثقيلة، وكذلك على ما يسمى بتمارين "التشكيل". علاوة على ذلك، يجب عليك تجربة عدد النهج والتكرار، وكذلك مدة الحمل والراحة. بحاجة لمحاولة عدد قليل خيارات مختلفةوزن العمل، وكذلك خيارات أداء هذه التمارين.
تدريب لرجل طبيعييجب أن يكون من نوع معين، والذي يتكون من عدة أسابيع، تليها تمرين مكثفوكذلك من أسبوع إلى أسبوعين مع الأحمال الخفيفة. يتيح لك هذا النظام تحقيق زيادة في الحجم والقوة دون أي ركود.
تغذية الميزومورفيجب أن يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وكذلك البروتين - بما لا يقل عن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الرجل. بسبب زيادة كمية البروتين والدهون المستهلكة، يزيد الشخص ذو الوهن الطبيعي من مؤشرات القوة والحجم، بشرط أن يحافظ على وزن ثابت.
تجدر الإشارة إلى أن الرجال الذين يعانون من الوهن الطبيعي، عند ممارسة "بناء" العضلات، يجب عليهم تقليل التمارين ذات الكثافة العالية، وكذلك الركض. والحقيقة هي أن كتلة العضلات الهزيلة يمكن أن تختفي بسرعة كبيرة عند الجري من مسافة ثلاثة إلى أربعة كيلومترات عدة مرات في الأسبوع. وبفضل الركض السريع، يقوم الوهن الطبيعي بتطوير عضلات أسفل الساق، وكذلك عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي للرجل mesomorph أن يأخذ الكثير من الحمل، لأنه يمكن أن يصاب أو يجد نفسه في حالة من الركود.
من وجهة نظر نفسية، يمكننا أن نقول عن الرجال ذوي نوع الجسم الطبيعي أنهم واثقون تمامًا وحيويون، لكن تفكيرهم نمطي تمامًا، ومن الصعب على هؤلاء الرجال أن يكونوا مبدعين. لكنهم أقل عرضة للتوتر من غيرهم. تجدر الإشارة إلى أن الرجل الطبيعي الوهن يسعى دائمًا للسيطرة على كل شيء واتخاذ مكانة رائدة.
كيفية تحديد نوع جسم الرجل؟ويجب أن يقال أن جميع أنواع أجسام الرجال موجودة شكل نقينادرة جدًا. أي رجل، كقاعدة عامة، لديه السمات السائدة لأحد الأنواع الثلاثة. على الرغم من وجود طريقة واحدة لتحديد نوع جسم الرجل بدقة أكبر. للقيام بذلك، قم بقياس معصمك بالسنتيمتر. يبلغ محيط الشكل الخارجي (الوهن) أقل من 18 سم، والميزومورف (الوهن الطبيعي) - من 18 إلى 20 سم، والشكل الباطني (فرط الوهن) - أكثر من 20 سم.
بالمناسبة، منذ وقت ليس ببعيد، تم إجراء مسح بين النصف الأنثوي من الكوكب، حيث اكتشف أن النساء يحبون النوع الكلاسيكيأجساد الرجال. أي أن النساء يفضلن اللون المنغم والمزخرف قليلاً جسم الذكرعلى غرار الرياضيين اليونانيين. حسنا، هناك ضخ واضح للعضلات، كذلك مقاس عملاقالظهر والذراعين والساقين تخيف العديد من النساء أو تسبب السخرية ببساطة. لذلك، يجب على الرجال استخلاص النتائج.
يوم جيد يا أصدقاء. في حلقة اليوم سنتحدث عن ثلاثة أنواعجسم الإنسان من وجهة نظر فسيولوجية: ظاهري البنية، ميزومورف و إندومورف.
سأخبرك ما هو كل نوع (بما في ذلك الخصائص العامةكل نوع، حتى تتمكن من اكتشافه بنفسك واختيار النوع المناسب من نظام التدريب/النظام الغذائي (ولكن حتى مع هذا سأساعدك)، وسأخبرك أيضًا كيف يختلفون عن بعضهم البعض، ونوع الجسم الأفضل لكمال الأجسام بشكل عام، ما هو دور الجينات في كمال الأجسام وغيرها،
ومع تقدم الأمور، سأحاول أن أتطرق إلى كل أنواع القضايا الملحة المتعلقة بهذا الموضوع، وبالتالي أقدم لكم إجابات صادقة، خالية من الأكاذيب والباطل. حسنا، دعونا نبدأ.
لا شك أن الجينات (بما في ذلك نوع الجسم) تلعب دوراً كبيراً في تحقيق نتائج جدية في مجال كمال الأجسام. لا يمكنك الجدال مع ذلك. ومع ذلك، أؤكد لك أنه لن يتمكن أي شخص ينظر إليك قبل البدء في تدريب كمال الأجسام من القول على وجه اليقين ما إذا كنت تمتلك الجينات اللازمة لبناء "جسم البطل" أم لا.
لماذا؟ نعم، لأنه من الصعب جداً تقييم نوع جسم الشخص وقدرته على اكتساب كتلة عضلية في بداية رحلته (التدريب)، علاوة على ذلك، دون معرفة هذا الشخص بالتفصيل..
بعد كل شيء، بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، هناك جوانب لاكتساب كتلة عضلية لا علاقة لها بالوراثة... حسنًا، على سبيل المثال، قد يكون لديك نوع جسم يسهل عليك اكتساب العضلات الكتلة (MESOMORPH)، لكنك لن تنفذها أبدًا لأنك كسول كالخنزير... ولا تهتم بكل شيء، أو ببساطة غير مهتم به... هناك في الواقع الكثير من الأسباب. الشيء الرئيسي هو فهم الجوهر.
في الواقع، بناءً على نوع جسمك، يمكنك فقط اختيار النوع الأمثل. ومع ذلك، فإن تحقيق النتيجة في حد ذاته سيعتمد على عوامل أخرى كثيرة، مثل المثابرة والمثابرة والتصميم والمعرفة والتحفيز وما إلى ذلك، وليس على العوامل المرتبطة بالوراثة...
خاتمة:هل تفهم ما كنت أرمي إليه؟ => الجينات الجيدة بالطبع جيدة جدًا، لكن المعرفة + الرغبة الكبيرة (الدافع، التصميم، المثابرة) = أفضل بكثير.. لكن الجينات الجيدة + المعرفة والرغبة الكبيرة (الحافز، الإصرار، التصميم) = أفضل بمائة مرة (هذه نسبة فوز مثالية لا يمكن محاربتها).
نتيجة للوراثة لدينا، كل شيء السمات الجينية(بعد كل شيء، من آبائنا، نرث نوع الهيكل العظمي (عريض أو رقيق)، القوة البدنية، النوع الجهاز العصبي(كما أنه يحدد شخصيتنا)، وأنا لا أتحدث حتى عن أشياء مثل لون العين أو ملامح الوجه)، تظهر في اعتماد صارم، بشكل عام، يتم تشكيل ثلاث مجموعات من الصفات (3 أنواع من الجسم):
- ظاهري الشكل(سريع، رشيق، نشيط)
- الميزومورف(عضلي، متوسط)
- باطني البنية(واسع، بطيء، ممتلئ الجسم)
ش ظاهري الشكل (ويعرف أيضًا باسم المكتسب القوي، أو في اللغة الشائعة، الشائك) كل شيء في الجسم يحترق بسرعة، ولا يتعرض أبدًا لخطر زيادة الوزن. له عظام طويلة وجسم هزيل، قليل الدهون، عضلات هزيلة، بناء هش. من الصعب جدًا عليه اكتساب كتلة عضلية. ومع ذلك، على الرغم من أنه من الصعب جدًا عليه بناء العضلات، إلا أن ما اكتسبه يبدو جميلًا للغاية من الناحية الجمالية بسبب قلة الدهون وضيق العظام. إن عملية التمثيل الغذائي للظواهر الخارجية سريعة جدًا ، كما ذكرنا سابقًا ، يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لهم زيادة كتلة العضلات بشكل كبير ووزن الجسم بشكل عام.
في جسد الاندومورف (الرجل السمين) على العكس. يتباطأ عملية التمثيل الغذائي (أي حرق البروتينات والكربوهيدرات والدهون). احتياجات الجسم من الطاقة صغيرة أيضًا، وبالتالي الأنسجة الدهنية الزائدة (الكثير من الدهون في الجسم)، والجسم نفسه ناعم ومستدير، وغالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الجسم أذرع وأرجل قصيرة، وخصر عريض و الوركين، وكذلك العظام الكبيرة والأطراف الضخمة. لن أقول إن هؤلاء الأشخاص يكتسبون كتلة عضلية بسهولة شديدة، ولكن بالمقارنة مع الأشكال الخارجية (من حيث اكتساب العضلات) فهذه هي السماء والأرض... لذلك، لنفترض أنهم يكتسبون كتلة عضلية جيدة نسبيًا، ولكن بسبب رواسب الدهون، غالبًا ما تظل جميع إنجازاتهم سراً، مخبأة تحت طبقة من معطف الفرو)))، هذه هي في الواقع مشكلتهم الرئيسية - التخلص من الدهون.
اقرأ المزيد عن هذا النوع في المقالات الرئيسية: |
أما الميزومورف (المحظوظ), ثم بطبيعته (بدون أي تدريب) يتميز بعضلات متطورة. ويتميز أيضًا بالغياب شبه الكامل للدهون في جسمه. جذع هؤلاء الأشخاص ضخم، والعظام سميكة، والعضلات ضخمة. بالإضافة إلى كل هذا، فإن أصحاب هذا النوع من اللياقة البدنية يكتسبون كتلة عضلية بسهولة شديدة، وهو بالتأكيد الأكثر النوع المثالياللياقة البدنية في مجال كمال الأجسام.
ملاحظة. أريد أيضًا أن أبلغكم أننا في أغلب الأحيان نواجه نوعًا من الخليط بين نوعين من الأجسام في الشخص. حسنًا ، على سبيل المثال ، باطني البنية-ميسومورف أو ظاهري الشكل-ميسومورف. الأنواع النقية أقل شيوعًا.
تذكر مرة واحدة وإلى الأبد، أن شكل المجموعات العضلية (شكل عضلاتك) محدد وراثيًا بالفعل ولا يمكن تحسينه إلا (من خلال التدريب)، ولكن لا يمكن تغييره بأي شكل من الأشكال!!! هل تفهم؟ أولئك. على سبيل المثال، إذا كان لديك عضلة ذات رأسين بشكل طبيعي مثل السجق، فلن ترى أبدًا ذروة عضلة ذات رأسين جميلة، بغض النظر عن مقدار تدريبك... لأن شكل العضلات محدد وراثيًا ولا يتغير (يمكن أن يتحسن) ولكن لا يتغير).
بالإضافة إلى شكل العضلات، تعتبر الخلايا العضلية مهمة جدًا أيضًا.الحقيقة هي أن جسمنا يرث عددًا معينًا من الخلايا العضلية في كل مجموعة عضلية. حسنًا، على سبيل المثال، ربما تكون قد رأيت شخصًا عجول كبيرة(السيقان)، على الرغم من أنه لم يدربهم مطلقًا في حياته. هل تفهم؟ => وهذه هي نفس الحالة... (لديه الكثير من الخلايا العضلية في عضلات أسفل ساقه، ولهذا السبب فهي كبيرة جدًا).
من أجل تحديد نوع جسمك، عليك أولاً دراسة المعلومات التي قدمتها لك أعلاه... وبعد ذلك، على الأرجح، سيتضح لك كل شيء. 
هناك أيضًا طريقة أخرى لمعرفة نوع جسمك، ولهذا ستحتاج إلى قياس محيط معصمك!!! ونتيجة لذلك، إذا كان هذا المؤشر في حدود 15 إلى 17.5 سم، فهذا يشير إلى أساس عظمي هش (أي اكتومورف)، إذا كان من 17.5 إلى 20 سم، فهذا يشير إلى متوسط (ENDOMORPH)، وأكثر من 20 سم - يشير إلى قوة (MESOMORP).
ملاحظة. بغض النظر عن النتائج هذا الاختبارلا يأس أبدا لأن النتائج هذه الطريقةلا يعني بأي حال من الأحوال أنه لا يمكنك تحقيق نتائج مبهرة في كمال الأجسام. مجموعة من الأشكال الخارجية (النحيفين) الذين تحولوا من هيكل عظمي إلى رياضيين أقوياء من الناحية الجمالية... مجموعة من الأشكال الداخلية (البدينين) الذين تخلصوا من الدهون، وكشفوا للجميع ما كان مخفيًا تحت هذه الدهون لفترة طويلة... و بالطبع mesomorphs)) المحظوظون، لا يوجد شيء عنهم يقولون =).
وصدقني، أي شخص يقنعك بالعكس، كما يقولون، أن علم الوراثة هو الذي يقرر... علم الوراثة السيئ، فلا يجب عليك حتى الدخول في كمال الأجسام، وما إلى ذلك. أرسلهم إلى الغابة، لأنه ليس لديهم أي فكرة عما يتحدثون عنه. من أجل تحقيق النجاح، في أي مجال من مجالات النشاط، من المهم أن يكون لديك المعرفة + الرغبة (المثابرة والتفاني والمثابرة). هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستحقق بها ما تريد. لقد تحدثت عن هذا بالتفصيل في المقال الرئيسي:<= рекомендую ознакомиться.
بهذا أنهي هذا الموضوع، أتمنى أن تجده ممتعًا وغنيًا بالمعلومات، وإذا كان هذا صحيحًا، شارك المعلومات مع أصدقائك وصديقاتك وما إلى ذلك. من خلال النقر على الأزرار الاجتماعية (الموجودة أدناه)، سأكون ممتنًا، كما اترك تعليقاتك وأفكارك... وسأكون سعيدًا بالاستماع أو الإجابة (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة). حتى المرة القادمة.
مع أطيب التحيات، المسؤول.
