لفترة طويلة ، كان اللوح تمرينًا منسيًا بشكل غير مستحق ، تم دفعه إلى مؤخرة عالم الرياضة. اليوم وجدت حياة ثانية. ظهرت العديد من أنواع الألواح الثابتة والديناميكية ، والألواح ذات الأوزان أو استخدام المعدات الرياضية ، وأكثر من ذلك بكثير. إن براعة وبساطة التمرين ، إلى جانب التأثير المذهل على مشد العضلات ، تجعل اللوح الخشبي نشاطًا ضروريًا للرياضيين المبتدئين.
بادئ ذي بدء ، عليك تحديد الشريط الذي تفضل القيام به. كانت الخيارات الكلاسيكية للمبتدئين ولا تزال ألواحًا ثابتة مع التركيز على الأذرع الممدودة أو الساعدين. لنأخذها على أنها الأنواع الرئيسية للتمرين ونصف بالتفصيل كيفية القيام بالشريط بشكل صحيح للمبتدئين:
لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظم المبتدئين ، يعتبر اللوح الصحيح تمرينًا صعبًا إلى حد ما. ننغمس دون وعي في الحيل في محاولة لتبسيط عمل العضلات وتسهيل التمرين ، لكننا لا نعطي حسابًا للعواقب المحتملة.
قمنا بتجميع أهم 5 أخطاء شائعة مرتبطة بهذا التمرين:
ليس لدى الشخص العصري الكثير من وقت الفراغ الذي يمكن تخصيصه لزيارة صالة الألعاب الرياضية. هذا هو سبب شهرة البار الكلاسيكي الذي يستغرق بضع دقائق في اليوم. يتفق معظم الخبراء بالإجماع على أن التمارين المنتظمة في الصباح (كرسوم) وفي المساء (2-3 ساعات قبل النوم) يمكن أن تحقق أفضل النتائج. اعتد على تثبيت اللوح الخشبي في نفس الوقت حتى لا يفوتك التمرين.
يعتمد عدد الأساليب والوقت اللازم لإكمالها على حالتك البدنية. الرسم البياني للمبتدئين أدناه هو مجرد دليل تقريبي.
| النهج الأول | 30 ثانية |
| النهج الثاني | 1 دقيقة |
| النهج الثالث | 1 دقيقة و 30 ثانية |
| النهج الرابع | 2 دقيقة |
اللوح الخشبي هو أحد أكثر تمارين البطن فعالية. يمكنك القيام بذلك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية عمل الشريط بشكل صحيح ، وما الغرض منه وما هو. ما هي أنواع الألواح الخشبية.
اللوح الخشبي هو تمرين تعمل فيه كل عضلة بفضل وزنك. يساعد على تدفئة الجسم قبل التدريب والتدريب بعد ذلك. بعد 40 ثانية ، يبدأ جسم الإنسان في الارتعاش ويفهم الجميع أين ذهب الحمل.
تكون كل عضلة في الجسم في وضع صعب للغاية ، لذا فإن الجانبين والبطن رقيقان. على الرغم من أن الأمر قد يبدو بسيطًا من الخارج ، إلا أن أولئك الذين وقفوا في العارضة يدركون جيدًا مدى تعقيد تقنية التنفيذ الصحيحة. الشريط ضروري لمرونة الجسم كله ، وتدريب الأرداف والبطن وتقوية العمود الفقري والعظام والأربطة. هذا الخيار مثالي لأولئك الذين حضروا إلى القاعة لأول مرة.
تعليمات الصورة التي تعمل العضلات
البرنامج التدريبي الشامل على الألواح الخشبية هو 30 يومًا. بعد التدريب المنتظم ، تكون النتيجة غير واقعية. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة حمولة ، إضافة الوزن إلى ظهرك. تظهر مراجعات التمرين أنه من الأسهل الوقوف على الشريط فقط بعد شهر ، لذلك من المهم زيادة الحمل تدريجيًا.
يكتسب تمرين اللوح الخشبي شعبية هائلة بين الصالات الرياضية الحديثة. أصبح المدربون أكثر كفاءة ويعرفون بالفعل أنه من الصعب تقوية المعدة بطرق بسيطة. ستكون فعالية التدريب فقط إذا قمت بتنفيذ البرنامج بأكمله بأمانة. لذلك دعنا ننتقل إلى القواعد الأساسية:
تعليمات الصور - كيفية عمل الشريط بشكل صحيح
كانت هذه التوصيات الأساسية للوح. في مثل هذا الموقف ، يجب على الرياضي الوقوف لأكثر من دقيقة. من الأخطاء غير المقبولة التي يرتكبها العديد من المبتدئين هو المغامرة للوقوف لأطول فترة ممكنة. لكنهم لا يتبعون التقنية. بالطبع من الأفضل الوقوف بشكل ممتاز لمدة 25 ثانية بدلاً من 45 ثانية بشكل سيئ. أولاً ، ننصحك بطلب المساعدة من المدرب. الآن كل صالة رياضية مليئة بالمدربين الأكفاء. بالطبع ، يفعل الكثيرون ذلك بأنفسهم في المنزل. يعد هذا أيضًا خيارًا مناسبًا ، ولكن فقط إذا قام الشخص بزيادة الحمل بسلاسة. من الضروري فهم الموقف الذي اتخذه الجسم
ما يجب على المبتدئ فعله في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية:
يحتوي اللوح الخشبي على أربعة خيارات للممارسة. كل هذا يتوقف على الشكل المادي الأولي. لفقدان الوزن ، ينصح بالبدء من المرحلة الأولية لتجهيز الجسم. إذا اتبعت البرنامج ، يمكنك إنقاص الوزن من الجانبين والبطن. سوف تساعد التمارين في تكوين شكل جميل للبطن وتحسين الظهر. انها مناسبة على قدم المساواة لكلا الجنسين.
يعتبر هذا الاختلاف هو الأسهل وهو مثالي للمبتدئين. يجب وضع اليدين على الكتفين. التنفس دون تأخير في نطاق متساوٍ. المستوى الأول يوفر شهرًا من الفصول الدراسية. بعد أن يصبح هذا الخيار بسيطًا ، يمكنك الانتقال إلى الخيار الثاني.
على الأيدي المشدودة - المستوى 1
يمكن رؤية الوقوف على اليدين في كل صالة ألعاب رياضية. هي الأكثر شهرة بين المدربين الرياضيين. قف على أصابع قدميك ومرفقيك بعد ارتداء حذاء رياضي مريح. يجب أن يكون للجسم وقفة مستقيمة بدون انحناءات.
مستوى لوح الكوع 2
النوع الثالث من الألواح الخشبية مناسب فقط إذا لم يكن لديك أي تعب أثناء الإجهاد مع الخيارين السابقين. ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك عمل شريط جانبي على الفور. استلق على جانبك واتكئ على كوعك ورجلك. يجب أن تكون اليد التي تلمس الأرض موازية للجسم ، شد عضلات البطن.
لوح جانبي - المستوى 3
جدا خيار صعب. هنا تحتاج إلى عدة أشهر من تحضير الجسم. اتخذ وضعية البداية عن طريق فرد الجسم. استند على كوعك ثم افرد ذراعك ببطء. إذا أصبح هذا الخيار سهلاً ، فعقد التمرين بنفسك. وضع اليد الثانية بشكل مستقيم.
الجانبي على ذراع مستقيم واحد - المستوى 4
المدة تعتمد بشكل مباشر على قدراتك. يجب النظر إلى القوى دون تعصب. يحتاج المبتدئين إلى الوقوف لمدة 20 إلى 30 ثانية لمدة 3 مجموعات. بعد ذلك نصف دقيقة تمر دون عذاب ، أضف خمس ثوان أخرى. إذا لزم الأمر ، أضف دقيقة واحدة لمدة 3-4 مجموعات. بعد الانتهاء من جميع الأنواع ، قم بالتبديل من المستوى الأول إلى المستوى الرابع والعكس. مثل هذا التدريب يتطلب الكثير من التحضير.
بالإضافة إلى إعادة تشكيل الجسم ، يمكنك تحقيق نتائج في إنقاص الوزن. سبق أن ذكرنا أن اللوح الخشبي يؤثر بشكل فعال على عضلات الساقين (الفخذين) والظهر والبطن والذراعين والساقين والأرداف. في أمراض الداء العظمي الغضروفي ، يعد هذا أداة ممتازة للوقاية. يقوي الموقف من خلال تدريب الظهر بانتظام.
بالنسبة للنساء ، يذهب الحمل إلى الوركين ، وهذه منطقة مشكلة بالنسبة لهن. يتم ترسيب السيلوليت دائمًا هناك. كما أن إيقاع الحياة الحديث مشغول للغاية بالنسبة لبعض الناس. ليس كل شخص لديه الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذا فإن اللوح الخشبي في المنزل هو وسيلة رائعة لتنظيم نفسك بسرعة. تمرن لمدة خمس دقائق في اليوم والتزم بنظام غذائي لخسارة الوزن. أدناه يمكنك مشاهدة البرنامج التدريبي للشريط لمدة 30 يومًا.
برنامج بلانك التدريبي لمدة 30 يومًا
لن نكتب عن المنتجات الضارة والهامبرغر والحلويات. يعلم الجميع أنه بدون نظام غذائي متوازن ، فإن إزالة قشر البرتقال يمثل مشكلة. توصيات عامة لإنقاص الوزن بلانك:
ستساعدك القواعد البسيطة جنبًا إلى جنب مع التمرين على التغلب على الوزن. خمس دقائق يوميًا لممارسة التمارين الرياضية أمر سهل.
الفوائد بعد الفصل كثيرة جدًا. صور المشاهير الذين صنعوا معدة مسطحة بفضل اللوح الخشبي ضخمة. يمكن العثور عليها عبر الإنترنت أو في المجلات. ليس من المستغرب أن يبدأ كل رياضي مبتدئ بهذا التمرين. نوصي بالتقاط صورة قبل التدريب بحيث يمكن مقارنة النتيجة النهائية بعد ثلاثين يومًا.
بالإضافة إلى المظهر المثالي ، يجب إبراز فوائد الشريط للأعضاء الداخلية. سيساعد الامتثال للقواعد في تقوية عضلات الظهر دون ضرر. وبذلك تحصل على مشد قوي من الخلف والأمام.
في كثير من الأحيان ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فإن البعض لا يهتم بأضرار العارضة. الآن ، بالطبع ، يدرك الجميع أن التمرين يمكن أن يعطي نتائج غير واقعية. يمكنك الاقتراب من المدرب والاستفسار عن موانع استخدام البار. لكن هذا ، للأسف ، يتم فقط من قبل الأشخاص المهتمين بالصحة.
صحيح ، لا يوجد الكثير منهم ، لكنهم:
إذا لم تكن هناك موانع ، فيُسمح لها بتحسين الجسم في وقت قصير.
إذا كنت ترغب في تقوية العضلات الأساسية وشد المعدة ، فيمكن أن يساعدك تمرين واحد فقط - اللوح الخشبي. إنه ينتمي إلى أحد تمارين اليوجا الكلاسيكية ، وهو تمرين أساسي في بيلاتيس ، وعلاج الكالانت ، وتمارين الإطالة وبرامج اللياقة البدنية الأخرى. حصل اللوح الخشبي على اللوح الخشبي بسبب تأثيره الرائع على الجسم.
الشريط هو تمرين ثابت ، أي أنه لا يتم إجراء أي حركات أثناء التنفيذ ، ولبعض الوقت يتم تثبيت الجسم في وضع واحد. تتضمن العضلات الساكنة حتى عضلات عميقة ، مما يجبرها على العمل بأقصى قدر من الكفاءة. يشمل وضع اللوح الخشبي من الثواني الأولى القدمين ، والساقين ، والساقين ، والجذع ، والساعدين ، والذراعين ، والبطن. عندما يتم إجراؤها ، يتم تقوية العضلات الدالية ، وعضلات أسفل الظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الظهر ، والأرداف والفخذين.
اللوح الخشبي للضغط جيد بشكل خاص ، لأنه يشمل العضلات المستقيمة والمائلة والجانبية. هذا هو أحد التمارين القليلة التي ، عند إجرائها بانتظام في فترة قصيرة ، ستساعد في تحسين الموقف وتقوية العمود الفقري والأرداف المتناسقة و.
الوقوف في العارضة يمنع ترقق العظام ومشاكل العمود الفقري ، والتي يمكن أن تؤدي إلى نمط حياة مستقر. لتحقيق هذه النتائج ، يجب أن يتم إجراؤها بشكل صحيح.
يعتبر الوضع الأساسي للشريط هو التركيز على الساعدين. يجب أن يكون المرفقان أسفل الكتفين تمامًا ، وأن يكون الجسم مستقيمًا ومتوترًا وممتدًا من الكعب إلى أعلى الرأس في خط مستقيم. استند على ساعديك ولا تنحني سواء في أسفل الظهر أو في الوركين. للحفاظ على الجسم مستقيماً ، حاول توجيه أسفل البطن نحو الصدر ، وعظم الذنب لأعلى ، واسحب الكعبين للخلف ، والجزء الأمامي من الفخذين لأعلى.
أداء تمرين بلانك ، اتبع أجزاء أخرى من الجسم. ضع قدميك بشكل متوازي مع بعضهما البعض ، على حدة أو معًا. كلما اقتربت من مكانها ، كلما زادت مشاركة عضلات البطن. حافظ على رجليك مستقيمة ومتوترة - سيقلل ذلك من الحمل على أسفل الظهر ويقيك من الانزعاج بعد التمرين. حافظ على أردافك في حالة جيدة طوال الوقت. شد معدتك ، أثناء الزفير ، اسحبها قليلاً إلى العمود الفقري وحاول إبقائها في هذا الوضع طوال التمرين.
يوصى للأشخاص غير المستعدين بحمل الشريط لمدة 10-20 ثانية وزيادة مدة التمرين تدريجيًا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم القليل من التدريب البدني ، يمكنك القيام بعدة طرق لمدة دقيقة واحدة. يُنصح الأشخاص الذين هم على دراية بالرياضة بإمساك البار لمدة دقيقتين أو أكثر على التوالي.
يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا ويتم إجراؤه بطرق مختلفة.
تعتبر تمارين بلانك طريقة رائعة لتقوية ليس فقط الضغط ، ولكن مشد العضلات بالكامل ، وزيادة القوة وجعل الصورة الظلية مناسبة وتحسين الرفاهية. يحتوي الشريط على العشرات من الاختلافات التي تختلف في درجة الصعوبة ، ومع ذلك ، يتم إجراؤها جميعًا على أساس التقنيات الأساسية. يستخدم التمرين في اللياقة البدنية واليوجا والبيلاتس وممارسات صحية مختلفة. دعونا نلقي نظرة على العضلات التي تعمل في هذا التمرين ، وكيفية أدائها بشكل صحيح والنتائج التي يعطيها.
مجموعات العضلات الرئيسية التي تدعم الجسم في وضع مستقيم أثناء اللوح الخشبي هي عضلات البطن والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين عضلات الصدر والكتفين والسطح الأمامي للفخذين والأرداف في العمل. بمعنى آخر ، يكون توزيع الحمل على العضلات عند أداء النسخة الكلاسيكية من التمرين (الوقوف مع التركيز على المرفقين) كما يلي:
بالنظر إلى القائمة أعلاه ، يمكننا القول بأمان أن اللوح الخشبي يدرب تقريبًا جميع عضلات الجسم. تسمح لك الاختلافات في هذا التمرين بزيادة الحمل أو تحويل تركيزه إلى مجموعات عضلية معينة.
تمرين اللوح الكلاسيكي (يُطلق عليه أحيانًا اسم "السبورة") هو تمرين متساوي القياس. هذا يعني أنه إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فلا توجد حركة في المفاصل ، أي أن الموقف يظل ثابتًا. ومع ذلك ، هناك أيضًا خيارات ديناميكية ، بما في ذلك دوران الجسم ورفع وخفض الذراعين أو الساقين.
لا تنطبق اللوح الخشبي على التمارين المصممة لضخ المكعبات على المعدة. تكمن فائدته على وجه التحديد في التقوية المعقدة للمشد العضلي بأكمله. لا ينمو حجم العضلات أثناء تأديتها ، بل تتناغم العضلات وتزداد قوتها وقدرتها على التحمل.
فوائد تمرين اللوح الخشبي هي كما يلي:
بالإضافة إلى ما سبق ، يمكن ملاحظة أنك لست بحاجة إلى أي معدات إضافية للتدريب. يمكنك التدرب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان.
تقاس فعالية الشريط في إنقاص الوزن ، مثل أي تمرين آخر ، بمقدار الطاقة التي تنفقها عليه. بمعنى آخر ، لا يستحق اعتبارها أداة سحرية تساعدك على إنقاص الوزن. الاختلافات الديناميكية لهذا التمرين تستهلك سعرات حرارية أكثر من تلك الساكنة. 
تساعد ممارسة تمارين البلانك بانتظام جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي في الحصول على نتائج أكثر وضوحًا في عملية فقدان الوزن.
بشكل عام ، يمكنك تكوين تمرين كامل من الألواح فقط. ومع ذلك ، فإن هذه الرتابة سوف تتعبك بسرعة. لذلك ، سيكون من الصحيح الجمع بين الشريط والتمارين البدنية الأخرى. سيظهر تأثير فقدان الوزن إذا كنت تنفق طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام.
بصريًا ، يساعد الشريط في جعل الشكل أكثر رشاقة عن طريق تنسيق عضلات البطن والجوانب. من حيث المبدأ ، هذا يساعد بشكل جيد على البدء في فقدان الوزن.
في الواقع ، هناك خياران كلاسيكيان للتمرين:
القيام بالتمرين على الذراعين المستقيمين أسهل من أداء المرفقين. هذا لأنه في هذه الحالة ، يقع معظم وزن جسمك على ساقيك ، وهو أمر طبيعي تمامًا ، ويكون الحمل على الجزء العلوي من الجسم أقل ومن السهل الحفاظ على وضع الجسم. عندما تنزل على مرفقيك ، يتغير توزيع الوزن بين نقاط الدعم. عليك أن تبذل جهودًا أكبر بكثير لإبقاء الجسم في وضع مستوٍ.
تقنية لوح الذراع المستقيمة:
تقنية التنفيذ على ذراع مستقيم. أما بالنسبة لعرض المحطة ، فلا يهم. كلما كانت الأرجل متباعدة ، كان من الأسهل القيام بالتمرين. قدم معا - خيار معقد.
تقنية أداء التمرين مع التركيز على المرفقين:
تقنية التنفيذ مع التركيز على المرفقين. لدى العديد من الممارسين سؤال: ما المدة التي تحتاجها للاحتفاظ بالشريط وكم مرة يجب أن تؤدي هذا التمرين؟
إذا كان تثبيت اللوح الخشبي "لأطول فترة ممكنة" يبدو غامضًا جدًا بالنسبة لك ، فابدأ بـ 30 ثانية. بعد إتقان تثبيت الوضع لمدة 30 ثانية في ثلاث مجموعات - قم بزيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ واستمر لمدة 40. لذلك ، حاول تدريجيًا تحقيق ثلاث دقائق في نهج واحد. إذا وصلت إلى مستوى جيد من اللياقة ، فانتقل إلى تطوير أشكال معقدة من التمرين.
يمكن عمل اللوح بقدر ما يسمح به وقتك ورغبتك. إنه مثالي لاستكمال تمارين عضلات البطن أو تمارين الجسم بالكامل. يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل منفصل في أي وقت تتاح لك فيه الفرصة.
ما يسمى بعقد حياتك بطريقتين:
يمكنك تنويع الحمل المستلم عن طريق تغيير موضع الجسم ، أي عن طريق:
دعونا نلقي نظرة على كيفية تنفيذ كل هذه الخيارات بشكل صحيح من أجل الحصول على أقصى تأثير من التمرين.
سيزيد هذا الإصدار من التمرين من الحمل الواقع على عضلات القلب والجزء العلوي من الجسم ، ولا سيما الكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين عضلات موازنة صغيرة مسؤولة عن الحفاظ على التوازن في العمل هنا. 
الاعتماد على ثلاث نقاط - يتم تمديد الذراع إلى الأمام.
هنا ، يقع الحمل الإضافي على عضلة الألوية والجزء الخلفي من الفخذ. تعمل عضلات استقرار الجسم أيضًا. 
رفع الساق يعطي عبئًا على عضلات الألوية.
هذا التمرين هو تآزر بين التمرينين السابقين. أنت تحافظ على الدعم في نقطتين فقط - هذا هو مستوى المحترفين. 
يتطلب دعم نقطتين تنسيقًا جيدًا للحركات.
يؤدي أداء اللوح الخشبي بهذه الطريقة إلى إضافة عمل ديناميكي إلى التمرين. يزداد الحمل على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. 
تعقيد التمرين بإضافة تمارين الضغط.
يعطي هذا النوع من الألواح الخشبية للضغط عبئًا إضافيًا على عضلات الألوية. 
بالتناوب افرد الساقين والعودة إلى خط الوسط.
تباين ديناميكي آخر يضع المائل في العمل. 
أضف إلى تمرين التواء الجسم.
يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمرين على النحو التالي:
يتم دفع الركبة إلى الكتف من خلال الجانب. يسمح لك الشريط الجانبي بإنشاء حمل ثابت على عضلات البطن المائلة.
اللوح الجانبي يدرب عضلات البطن المائلة. يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة. للقيام بذلك ، يجب رفع الساق التي كانت في الأعلى. تتطلب اللوح الجانبي تحكمًا مثاليًا في التوازن وتوازن القطارات جيدًا.
هذا هو النوع الأخير من الشرائح في اختيارنا. تظل جميع المبادئ الأساسية للتمرين ، مثل الجسم المستقيم تمامًا ، صالحة. فقط موقف الجسم يتغير.
أداء تمرين بلانك الظهر. كمضاعفات ، يمكنك رفع ساقيك بالتناوب.
لذلك ، توصلنا إلى كيفية أداء اللوح الخشبي الكلاسيكي بشكل صحيح ، وأدرجنا أيضًا 10 من أشكاله المختلفة التي تسمح لك بزيادة فعالية التمرين ، وتنويع الحمل ، وممارسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا.
يُنصح المبتدئين بالبدء بالإصدار الأساسي من التمرين ، وإتقان الخيارات الأكثر تعقيدًا تدريجيًا. وبالتالي ، ستقوي عضلاتك ، ويقوي جسمك ، وتصبح أقوى وأكثر مرونة ، وستكون أيضًا قادرًا على تحسين نتائجك في التمارين الأخرى.
بالنسبة لفقدان الوزن ، يمكن أن يكون الشريط مفيدًا في هذه العملية ، لكن تنفيذه وحده لن يكون كافيًا. من أجل الحصول على تأثير قوي في حرق الدهون ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل مكثف و.
يُعرف الكثير عن فوائد تمرين بلانك لفقدان الوزن: جميع المواقع الرياضية التي تحترم نفسها وكتيبات اللياقة البدنية والكتيبات الخاصة باستوديوهات اليوغا مليئة بالصفات الحماسية ومراجعات العملاء الممتنة. تم تبنيه من قبل الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة ، رجال ونساء ، لاعبو لاعبو رياضات "حديدية" وألعاب رياضية ، مع العلم أن الإجراءات التي تبدو بسيطة غالبًا ما تكون الأكثر فعالية وكفاءة. يحتفظ كل مدرب حسن السمعة بعدة أنواع مثيرة للاهتمام من هذا التمرين متعدد الجوانب. ما يعطي "شريط" - يقال تقريبا في كل تمرين. لذلك ، يبدو للعديد من المبتدئين أن هذا الوضع سهل مثل تقشير الكمثرى ، ولكن من الناحية العملية يتبين أنه عكس ذلك.
يتم وصف كيفية القيام بالشريط بشكل صحيح أدناه.
من الجانب ، تبدو الوضعية وكأنها خط مستقيم لكامل الجسم (ومن هنا جاءت تسميته) ، وتحوم بشكل موازٍ تقريبًا فوق الأرض. ويرجع ذلك إلى التركيز على أصابع القدم واليدين ، ويمكن أن تكون اليدين في أوضاع مختلفة: على راحتي راحة أو واحدة ، وعلى الساعدين وحتى على الأصابع.
يتم تثبيت الجسم في هذا الوضع بقوة عضلات الهيكل العظمي العميقة ، خاصة في القلب ، على الرغم من أن الجسم كله في الواقع متورط.
يتم الحصول على الإصدار الكلاسيكي الأول من هذا الوضع القائم على القدمين والساعدين من وضع الركوع: ضع ساعدي اليدين على الأرض بحيث يكون خط مفصل الكتف أعلى الكوع مباشرة ، ويتم تجميع اليدين في بقبضة اليد والضغط على الأرض أو راحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك والوقوف على أصابع القدم: تصويب الساقين ، وإجهاد الوركين ، وشد الجسم في خط مستقيم صلب واحد ، وربط العضلات الداخلية بالعمل.
من خط التاج إلى الكعب ، من الضروري إنشاء اتصال قوي ، يمتد في الطول ، مع التأكد من أن الحوض والرأس لا يتدليان على الأرض ، كما يُلاحظ عادةً عند المبتدئين أو الضعفاء جدًا. للقيام بذلك ، حافظ على عضلات الفخذ نشطة ، ومنع الركبتين من الانحناء ، وتوجيه عظم العانة إلى السرة ، والضغط على الأرداف ، وسحب السرة نفسها إلى العمود الفقري ، مما يخلق كتلة كثيفة من النغمة في منطقة البطن. يجب أن تحافظ جميع العضلات في تمرين "اللوح الخشبي" على وضع ثابت ، ولا داعي للترهل ، وبعد خمس ثوانٍ تنحني في أسفل الظهر أو الركبتين. هذه الحركات غير ضرورية ، وتنفق الطاقة ، وهو أمر ضروري لتثبيت الموقف على المدى الطويل.
يعتقد العديد من المبتدئين أن تمرين بلانك مخصص للمعدة ، لكن هذا خطأ جوهري. نعم ، النشاط الأساسي في عضلات القلب ، لكن الأرداف والوركين وحزام الكتف لا تقل عن ذلك ، يجب تنشيط الجسم كله واتخاذ التحدي. هذه هي الفائدة الرئيسية لـ "البار": يؤثر التمرين على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، ويساهم بفعالية في إنقاص الوزن وتقليل الحجم.
الأخطاء الرئيسية والأكثر شيوعًا في تثبيت الوضع على المدى الطويل هي:
بسبب هذه الأسباب الشائعة إلى حد ما ، يشعر العديد من المبتدئين بعدم الراحة والألم ويستسلمون في البداية ، دون تحقيق النتائج الأولى.
كيفية عمل "شريط" موضح جيدًا في الصورة أدناه. يوجد خط واضح دون ترهل أجزاء مختلفة من الجسم.
لكن تنفيذ تمرين اللوح الخشبي لفقدان الوزن مع وجود أخطاء ، وهو الأكثر شيوعًا بين المبتدئين والأشخاص الذين ليسوا على دراية بجوهر هذا الوضع.
التمرين الخشبي للنصف القوي للبشرية لديه أكثر من ثلاثين خيارًا ، وبعضهم قادر على تحدي حتى الرياضيين المدربين. فيما يلي بعض الاختلافات:
كيف تقوم بتمرين اللوح الخشبي إذا كان من السهل تحقيق الإصدار الكلاسيكي؟ هناك بعض التعديلات البسيطة للنصف الجميل من السكان:
تمتلئ موارد الإنترنت بإنجازات الرياضيين المعلن عنها بنشاط: فكل شخص يسمي وقته الشخصي في اتخاذ وقفة ، وعرض قوة أجسامهم. ما هو الوقت الذي يستغرقه حقًا "التثبيت" لتحقيق تأثير؟ إذا أخذنا في الاعتبار أن الطريقة ثابتة (فهي تعني البقاء لفترة طويلة في موضع واحد) ، فمن الواضح أنه من خلال زيادة مقدار الوقت الذي يتم فيه تحقيق أقصى نتيجة من التمرين. "بلانك" له عدة مستويات من التثبيت:
يعتقد الخبراء أنه إذا وصل وقت التثبيت إلى ثلاث دقائق ، فيجب تعديل موضع الجسم ، حيث تتطور العادة وتقل الكفاءة. لن تؤدي زيادة الوقت إلى تقدم كبير ، فمن الأفضل محاولة تغيير وضع الساقين أو الذراعين:
متغير اللوح على أذرع مستقيمة ؛
استخدم ثلاث نقاط دعم بدلاً من أربع: ساقان وذراع واحد وذراعان ورجل واحدة ؛
- "بار" على ذراع وساق واحدة (وضع الجسم بشكل جانبي بالنسبة للأرض) ؛
تشاتورانجا دانداسانا هي وضعية يوغا متطابقة مع تمرين الضغط السفلي ، يتم توجيه المرفقين فقط إلى الكعبين. أقوى وضعية ، في غضون ثوانٍ قادرة على تدفئة الجسم.
من الجدير بالذكر أن "الشريط" الطويل غير فعال إذا تم تنفيذ الوضع بشكل غير صحيح: فقط مع وضع الجسم الصحيح بشكل مثالي ، يكون التمرين منطقيًا. دقيقة واحدة في الوضعية الصحيحة مفيدة أكثر بعدة مرات من خمس مرات في حالة منحرفة وتنفس غير صحيح.
الرقم القياسي العالمي الذي سجله كتاب غينيس للأرقام القياسية لعام 2016 حدده الصيني ماو ويدونغ ، حيث يقف في "الشريط" الكلاسيكي لمدة 8 ساعات و 60 ثانية. هذا شيء يجب تذكره عندما يصبح من الصعب عليك في الثانية العشرين.
"بلانك" مثالي للأشخاص الذين يمنعون من استخدامهم في التدريبات ذات الوزن الثقيل على أجهزة المحاكاة ، والقفز أو الجري ، بالإضافة إلى العديد من برامج اللياقة البدنية عالية التأثير ذات العبء الثقيل على نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي. هذا الوضع قادر على تقوية العضلات الأساسية في أقصر وقت ممكن ، مما يمنح الجسم أشكالًا متناسقة. على الرغم من حقيقة أن العديد من المتشككين يدعون أن تمرين "البلانك" لفقدان الوزن ليس فعالاً ، ولكنه يعطي فقط نغمة قياسية ، فمن الجدير بالذكر: ألا يبدو الجسم بصريًا أنحف وأنحف من العضلات المشدودة؟ بالطبع ، لن تظهر "المكعبات" عند الضغط من هذا التمرين ، لكن المعدة لن تتدلى بعد الآن مثل الكيس ، وسوف تشد العضلات الداخلية ، ومعها سيختفي انتفاخ الشكل.
إذا كنت تؤدي تمرين "اللوح الخشبي" كما ينبغي ، فإن عضلات التثبيت ستصبح نشطة وخلال النهار ستصلح العمود الفقري والجسم كله في وضع مستقيم: لن يكون من الطبيعي الانحناء واستدارة الكتفين ، ستكون هناك رغبة ، على العكس من ذلك ، في فتح الصدر ، والتنفس برئتين ممتلئتين ورفع رأسك عالياً. إن الحالة المطولة للعمود الفقري ونشاط العضلات التي نادرًا ما تعمل خلال نمط الحياة المستقرة ستجعل من الممكن تخفيف الحمل من أسفل الظهر والرقبة والقضاء على المشابك الداخلية التي يمكن أن تؤدي إلى تنخر العظم الغضروفي ، وبالتالي إلى الأقراص المنفتقة.
ومن أهم مزايا ممارسة اللوح الخشبي: التثبيت طويل الأمد يعلم العقل تحمل الصعوبات والقيود ، وتدريب الصبر والتحمل والثبات. هذه المهارة مهمة للغاية في ظروف العالم الحديث ، لأن جميع إنجازات العقل من الانتصارات في صالة الألعاب الرياضية يمكن نقلها بسهولة إلى الحياة الاجتماعية والشخصية.
لا يحتوي التمرين عمليًا على موانع قاطعة ، ولكن هناك بعض التوصيات وخيارات خفيفة الوزن:
"بلانك" هو تمرين لوزن الجسم ، مما يعني أنه لا يتطلب معدات أو أحذية أو ملابس رياضية خاصة: يمكن القيام به فقط على الأرض في المنزل أو بالخارج على العشب أو في المكتب أثناء الاستراحة.
عند أداء هذا الوضع البسيط بانتظام ، يمكنك الحصول على:
أرداف قوية ومرنة.
شد البطن بدلاً من ترهل قطعة من الدهون.
ستعمل عضلات الجذع المائلة النشطة على تقليل الخصر بمقدار النصف ؛
الوركين المشدودة الجميلة وعضلات الذراعين وحزام الكتف ؛
بفضل تنشيط التنفس ، تتحسن الدورة الدموية ، مما يعني أن الجسم يتخلص بسرعة من السموم والسعرات الحرارية الزائدة ؛
سوف تتضاعف القوة الجسدية للجسم تقريبًا ، وهذه ليست سوى ثلاث دقائق في اليوم ؛
نظرًا للجر المحوري القوي للعمود الفقري ، يختفي الألم في الظهر والرقبة وبين شفرات الكتف ، مما يجعل وضع اللوح الخشبي وسيلة جيدة للوقاية من تنخر العظم ؛
تزداد المناعة ضد الإجهاد والتوتر النفسي المختلف ؛
الرغبة في الشعور بالأسف على نفسك تختفي تدريجياً ، مما يعني ظهور حافز إضافي لتحسين الذات.
لا يزال بإمكانك سرد جميع المزايا والمكافآت الممتعة من ممارسة تمرين اللوح لفترة طويلة جدًا ، ولكنها ستكون مجرد هز الهواء. الأهم من ذلك بكثير أن يشعر الجميع بالتأثير السحري لهذا الوضع ، وهو محبوب للغاية من قبل جميع الرياضيين واليوغيين والمقاتلين فقط من أجل عقل سليم.
