عملية التنفس عاكسة وغير واعية ، ولكن من الممكن السيطرة عليها. يمكن أن يتأخر التنفس أو يجبر ، وقد يكون ضحلًا أو عميقًا ، ونادرًا أو متكررًا. تشكل هذه المهارة أساس تقنية التنفس ، والتي ترتبط بمصطلح "براناياما" ، والذي يعني في الترجمة "التحكم في التنفس".
ابحث عن النغمة التي تشعر براحة أكبر معها. كرر صوت الطنين مع كل شهيق وزفير. ابدأ بخمسة إلى عشرة أنفاس. هذا لأنه بمرور الوقت ، تجعلنا هذه البراناياما تشع وحيوية. هذا تمرين يعتمد على التحكم في الحجاب الحاجز "لضخ" الهواء خارج النظام.
هذا هو تنشيط البراناياما. الفوائد: من فوائده تطهير الجهاز التنفسي وقنوات الطاقة. يقاوم الخمول بقوة لأنه يزيد من مستويات الطاقة ويخلق الدفء في الجسم ويجعل العقل أكثر وضوحًا وأكثر يقظة. يحفز اعضاء داخلية ويجلب المزيد من الأكسجين لجميع الخلايا.
براناياما يتنفس. وهي إحدى مراحل هذا الفن القديم ، وتتبع الأسانا. براناياما تمارين التنفس اليوجا.
برانا هي طاقة الحياة التي تملأ الكون ، بفضلها تتنفس جميع الكائنات الحية على هذا الكوكب. إنها ليست طاقة جسدية فحسب ، بل هي أيضًا روحية وفكرية وجنسية. وفقًا لتعاليم اليوجا ، عندما نتنفس ، يتبادل جسدنا والكون الطاقة. من خلال ممارسة البراناياما ، يمكنك زيادة الطاقة الكامنة في الجسم بشكل ملحوظ.
موانع الاستعمال: الحمل ، مرتفع ضغط الدمأو اضطرابات القلق أو الصرع أو مرض السكري. اجلس مع ظهرك مستقيماً وكتفيك مسترخيان في أحد البراناياما. يبدأ بالتنفس الطبيعي. الآن استنشق من خلال أنفك الطويل والعميق. قم بالزفير بسرعة وبصوت عالٍ ، وطرد كل الهواء ، واضغط على عضلات البطن إلى الداخل. الزفير أشبه بإطفاء شمعة ، ولكن من خلال الأنف.
عن طريق إضعاف عضلات البطن ، ينزل الحجاب الحاجز باتجاه تجويف البطن وهذا يسمح للهواء بالدخول بلطف مرة أخرى من خلال الأنف. ركز على الزفير حيث يحدث الاستنشاق تلقائيًا. لضبط السرعة ، يمكنك الزفير كل ثانية ، مع أخذ وقت أطول قليلاً.
تساعد ممارسة البراناياما على الحفاظ على نقاء الرئتين وتحسين الدورة الدموية وتدفق الدم "المتجدد" إلى الأعضاء. وهذا بدوره ينظف الطحال والكلى والكبد ، وتتلقى الأعضاء تدليكًا داخليًا. مع التنفس الكامل ، يكون للحجاب الحاجز المنتظم وعضلات البطن تأثير محفز على تقلص جدران الأمعاء ، كما تتحسن ديناميكا الدم في أعضاء الجهاز الهضمي. تقنيات التنفس زيادة حيوية الجسم ، وتعزيز الإدراك ، وتنمية الذاكرة.
تنفس في 20 نفسًا من قبالاباتي ثم تنفس بشكل طبيعي بين كل جولة. عندما ترسخ الممارسة ، تزداد إلى 60 نفسًا. يأخذ نفسا عميقا بين كل جولة ، لكنه لا يجبر. احبس أنفاسك ما بين 30 ثانية ودقيقة واحدة بين كل جولة من Kapalabati.
يعتمد هذا التمرين على الانقباض السريع لعضلات البطن في وقت واحد مع الزفير ، مما يتسبب في أن تكون البطن إلى الداخل بحيث يتم ضغط الحجاب الحاجز إلى أعلى ويتم طرد الهواء بسرعة من الرئتين. يكون الزفير نشطًا وقويًا وقصيرًا ، والاستنشاق سلبي وطويل وسلس. قد يكون ارتداء الحجاب أو الرنين فكرة جيدة لأنك تقومين بتنظيف مجرى الهواء.
براناياما - أقوى تقنيةتؤثر على العواطف و حالة فسيولوجية أسرع من الأساناس. وتجدر الإشارة إلى أن الفصول الدراسية بدون دعم من معلم مطلع يمكن أن تضر بصحتك. من المهم أن يكون الهواء نظيفًا قدر الإمكان ، لأنه هو الذي يحمل البرانا.
ممارسة البراناياما توزع الطاقة في جميع أنحاء الجسم. إذا اتبعت القواعد الأساسية ، فيمكنك التأكد من نتيجة ايجابية... إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فهناك خطر الإضرار بالنفس وفقدان صحة الجسم والعقل ، لأن هذا يجهد الحجاب الحاجز والرئتين ، مما يتسبب في معاناة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. قبل البدء في الدراسة ، يجب على المرء إتقان الوضعيات من أجل إزالة العوائق أمام تدفق البرانا. ممارسة الأسانا وقت طويليمكنك التخلص من هذه المشاكل.
إنه يوازن بين نصفي الكرة الأيمن والأيسر من الدماغ بالإضافة إلى النظام بأكمله من خلال النادية الرئيسية المقابلة للخياشيم اليمنى واليسرى ، على التوالي ، والتي تمثل أقطابنا الأنثوية والذكور. الفوائد: ينقي الرئتين والمسالك الهوائية ، ويهدئ ويركز العقل ، ويزيل الندى. يعيد Anuloma Viloma التوازن بين الطاقات المتعارضة في النظام.
اجلس مع ظهرك مستقيماً واسترخي كتفيك في أحد الأوضاع الصديقة للبراناياما. يبدأ هذا بالتنفس الطبيعي. اجلب أصابع السبابة والقلب اليد اليمنى على راحة يدك ، أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، دعهم يستريحون بين حاجبيك ، في شقرا أجنا.
يجب أداء براناياما بشكل منهجي ، في وقت واحد ، في مكان واحد ووضعية واحدة. يمكنك فقط تغيير نوعه. يجوز الشروع في أداء الوضعيات بعد ساعة واحدة من الانتهاء من تمرين التنفس ، أو على العكس من ذلك ، لأداء تمارين التنفس بعد 15 دقيقة من نهاية ممارسة الأسانا المقيدة.
أغلق فتحة الأنف اليمنى الإبهامالزفير تمامًا من خلال فتحة الأنف اليسرى. احجب فتحة الأنف هذه باستخدام خاتمك وخنصرك واحبس أنفاسك. الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى. استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، واحبس أنفاسك التي تسد فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن ، وزفر من اليسار. تدرب على خمس جولات لتبدأ.
ثم ابدأ في الاستنشاق لمدة أربع ثوان ، واحتفظ به لمدة 16 ثانية وزفر لمدة ثماني ثوان. لا ينصح بالتنفس الطويل للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو انخفاض ضغط الدم. يجب عدم ممارسة الاستنشاق لفترات طويلة مع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
من الأفضل التدرب قبل شروق الشمس أو بعد غروبها. لكن الدروس في الساعة الثانية عشرة بعد الظهر أو في الليل ستكون مفيدة أيضًا. لا يمكنك الذهاب إلى الفصول مباشرة بعد الأكل. يُنصح بممارسة براناياما بعد 5 ساعات من تناول الطعام. أما إذا كان هذا صعبًا ، فيجوز إشباع جوعك قليلًا بكوب من الماء أو بكوب شاي. يمكنك بدء الدراسة بعد ذلك في موعد لا يتجاوز ساعة. بعد الانتهاء من التمرين ، بعد نصف ساعة ، يمكنك البدء في تناول الطعام (ويفضل أن يكون خفيفًا).
يمكن ترجمة برانا إلى طاقة أو نفس ، بينما تتم ترجمة ayama على أنه تنظيم أو سيطرة أو هيمنة. لذلك ، يمكننا أن نستنتج أن البراناياما هو علم أو فن يعلم مجموعة من التقنيات للتحكم في التنفس والطاقة.
يتم تفسير صوت Ayama وأيضًا على أنه توسع ، لذلك يمكننا أن نفهم أن البراناياما تعني أيضًا التوسع الطاقة الحيوية... التنفس هو الجسر بين الجسد المادي والعقل. من خلال ممارسة اليوجا ، يمكننا التأثير على حركة وتوزيع البرانا في الجسم والتأثير على العلامات الحيوية ونشاط الدماغ.
يجب أن يكون الفصل الدراسي نظيفًا وخاليًا من الحشرات وجيد التهوية. يجب أيضًا أن يكون هادئًا ، لأن الأصوات الدخيلة تتداخل مع التركيز.
الأساناس الأكثر ملاءمة للبراناياما: وضعية مريحة (سوخاسانا) ، وضعية سيج (سيدهاسانا) ، وضعية لوتس (بادماسانا). (انظر الشكل) يجب أن يبقى الظهر مستقيمًا تمامًا. إذا كان هناك شعور بعدم الراحة في هذه الوضعيات ، فسيكون إتقانها أكثر ملاءمة ممارسات التنفسالكذب في.
عندما يتحرك برانا ، يتحرك شيتا. عندما تكون برانا هادئة ، تكون شيتا هادئة أيضًا. من خلال هذا الصمت ، يصل اليوغي إلى السلام. لذلك يجب التحكم في vayu. الغرض العام من البراناياما هو التحكم في البرانا ، ومن خلال التحكم في البرانا ، لتهدئة وتهدئة العقل. أهداف رئيسية أخرى.
واضح الجسد المادي وجسم نشيط. زيادة مستوى الطاقة لديك. موازنة تدفقات الطاقة الحيوية والعقلية. تنظيم تدفق تدفقات البرانا لتثبيت العقل. البراناياما هي أيضًا ممارسة جسدية ، ولكن لها تأثيرات جسدية جوهرية لأنها تؤثر على الجهاز التنفسي والدورة الدموية وأنظمة الطاقة والعقلية.
أثناء التمرين ، يجب أن تكون عضلات الوجه والجسم مسترخية تمامًا ، ويجب إغلاق العينين ، ولا ينبغي الشعور بالضغط داخل الأذنين. في البداية ، قد تحدث رعشات وقد يزيد التعرق. إذا لم تظهر ، بالإضافة إلى هذه الأعراض ، اضطرابات أخرى (على سبيل المثال ، الشعور بعدم وجود هواء كافٍ) ، فهذا لا يشكل خطراً وبالتالي يزول.
تقدم ممارسة البراناياما العديد من الفوائد في المستوى المادي... يحسن قدرة الرئة ويزيد من قدرة التنفس ويعزز أكسجة الدم والجسم كله. يساعد هذا في التخلص من ثاني أكسيد الكربون المتبقي الذي نولده عند الزفير والتطهير الجهاز التنفسي... يوفر الدورة الدموية الكافية لسوائل الجسم إلى الكلى والمعدة والأمعاء والكبد. يساعد على تطهير الدم. نغمات القلب والجهاز العصبي و الحبل الشوكي... يؤثر جسديًا على وظيفة تدليك الدماغ.
على مستوى الطاقة ، البراناياما. يزيل الندى ويحجب الكتل في تداول الطاقة. يوازن بين أنشطة القنوات الرئيسية: Ida و Pingala. ينسق البرانا والأبانا. ينشط ويزيد من إمكانات الشاكرات. يوفر السلام والهدوء. يحسن الذاكرة ويحفز الأداء الفكري. يثير عميق الحالة العقليةالذي يروج للداخلية والتركيز وحالات التأمل.
قبل أداء براناياما مع توقف التنفس لبعض الوقت ، يجب أن تأخذ نفسًا بطيئًا وزفيرًا. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العين أو الأذن عدم القيام براناياما أثناء حبس أنفاسهم.
عمليا في جميع براناياما يتنفس المرء من خلال الأنف. نفس كامل هي واحدة من أسهل براناياما. باستخدام هذه التقنية ، يتم إشراك 3 مناطق تنفسية رئيسية: البطن والصدر وعظام الترقوة. إنه مصمم لتهدئة العقل. خطوة بخطوة كل شيء التقنيات الموجودة يتم إتقان البراناياما ودمجها. لا يتم تنفيذ براناياما الأكثر عمقًا في وضع ثابت ، ولكن يتم دمجها مع التحولات إلى الوضعيات المختلفة.
عادة ما تكون وظيفة الجهاز التنفسي حركة لا إرادية تنتمي إلى مستوى العقل الباطن. من خلال تمارين البراناياما ، ننظم طواعية حركة الحجاب الحاجز والرئتين ، مما يتيح مزيدًا من الهواء والأكسجين وبالتالي أيضًا البرانا.
في التنفس اليوغي ، تكون الحركة التي تسبب تمدد الرئتين عمودية وأفقية. ترتبط هذه الحركة العمودية بإزاحة كبيرة للحجاب الحاجز. على المستوى الفيزيائي ، هذه الحركة العمودية للحجاب الحاجز تعزز تبادل الغازات في الرئتين بسبب التوسع الأكبر للحويصلات الرئوية. على المستوى العقلي يؤدي الاتساع الكبير في حركة الحجاب الحاجز إلى التنفس البطيء والهادئ ، والذي بدوره يؤثر على النشاط العقلي في الحواس. من ناحية أخرى ، تسمح الأفكار اللطيفة بإرخاء العضلات وزيادة حركة الحجاب الحاجز ، وعلى العكس من ذلك ، فإن التنفس البطيء والمريح يهدئ العقل.
إحدى طرق التنفس الشائعة هي تبديل فتحتي الأنف.
اضغط على إحدى فتحات الأنف بإبهامك وازفر من خلال فتحة الأنف الأخرى. ثم يستنشق بعمق "البطن". احبس أنفاسك لمدة 1-3 ثوان. بعد ذلك ، يجب أن يتم الزفير من خلال فتحة الأنف الأخرى ، مع إمساكه بإصبع الخاتم (انظر الشكل أدناه).
تشير Puraka و rechaka إلى مراحل الاستنشاق والزفير ، على التوالي. بوراكا هي المرحلة النشطة من التنفس ، حيث أن ملء الرئتين بالهواء يتطلب النشاط العضلي الضروري لتحريك الحجاب الحاجز وفتح الصدر. خلال عملية rechaka ، تتم استعادة الحجاب الحاجز والصدر بسهولة إلى وضعهما الطبيعي.
بإيقاف البرانا من خلال الاستبقاء ، يتحرر العقل من كل تعديلاته. تتحقق ممارسة هذا من خلال حالة رجا يوغا. كومباكا يحبس أنفاسه. هناك نوعان من تصنيفات kumbaka. في الحالة الأولى ، يمكننا التمييز بين استمرار الاحتفاظ بعد الاستنشاق أو بعد الزفير.
المدة - 5-10 دقائق.
على الرغم من بساطة جميع تقنيات براناياما ، فمن الأفضل ممارستها تحت إشراف الأشخاص ذوي الخبرة.
نقترح عليك التعرف على دورة تمارين براناياما للمبتدئين.
قبول وضع مريحيجب أن يكون الظهر مستقيمًا. نفس. راقب تنفسك الطبيعي. لا تحتاج للتحكم فيه. كن على دراية بكل شهيق وزفير - من الضروري فصل عملية التنفس والمراقب. قم بهذا التمرين لمدة 5-10 دقائق.
باهيا كومباكا ممسكة برئتيها فارغتين بعد الزفير. هذا يسمح لك باستيعاب المزيد من البرانا. ساهيتا كومباكا إذا كان الحظر اختياريًا ومتعمدًا. في الحالة الأخيرة ، يتوقف الشهيق والزفير. من وجهة نظر حيوية ، sahita kumbaka ، حبس النفس طوعا له جانبان رائعان.
أثناء الاستنشاق ، يتم موازنة الاستنشاق عن طريق الزفير. أي ، برانا وأبانا يتحدان ، مما يخلق مستوى أعلى من الطاقة والوعي. عندما نستنشق ، نمتص البرانا ، التي تصل بمساعدة البانداس إلى سوشومنا-نادي ، حيث تتراكم وتنشط طاقة الكونداليني "النائمة" في قاعدة العمود.
كقاعدة عامة ، من خلال أداء براناياما ، يبدأ المبتدئين في التحكم في تنفسهم. يصبح متوترا. لا ينبغي أن تفعل ذلك. استرخ وتنفس بشكل طبيعي قدر الإمكان.
يعتبر التمرين ناجحًا عندما يمكنك إيقاف تدفق الأفكار في رأسك ، وإدراك كل شهيق وزفير ، وفي الوقت نفسه تتبع جميع الأحاسيس في الجسم أثناء التنفس. لا تقلق إذا لم تحصل عليه على الفور. قد يستغرق هذا من 7 إلى 14 يومًا. الشيء الرئيسي هو التدرب كل يوم.
من وجهة نظر البراناياما ، يمكن أن يشير كومباكا إلى تعليق التنفس الأنفي في أي دورة من العملية التنفسية. الغرض من الكومباكا ليس زيادة امتصاص الأكسجين في الدم بقدر ما هو لتحضير الجهاز العصبي لحمل نسبة أعلى من ثاني أكسيد الكربون في الجسم. يعتمد تبادل الغازات بين الرئتين والدم على عوامل أخرى غير الوقت. على العكس من ذلك ، فإن زيادة ثاني أكسيد الكربون في الجسم تعزز توسع الشعيرات الدموية في الدماغ ، مما يسمح بمزيد من الري على مستوى الدماغ.
من المهم أن نلاحظ أن هذا التأثير مفيد عندما يُعطى باعتدال ، لذلك من المهم أن تكون ممارسة البراناياما موجهة دائمًا نحو المعلم الخبير. هناك بعض القواعد الأساسية لعمل البراناياما بشكل صحيح. التوصيات الأساسية. إتقان ممارسة التنفس الكامل لليوغي والتحكم في البطن. وبالمثل ، تعرف على تقنية استخدام باندها أو إغلاق الطاقة.
اتخذ وضعية مريحة: يمكنك الاستلقاء أو الجلوس مع ظهرك مستقيماً. ضع كفًا على سرتك والأخرى على صدرك. أثناء التنفس ، يجب أن تشارك الرئتين السفليتين. بمعنى آخر ، عليك أن تتنفس "البطن". من السهل التحكم في هذا - أثناء التنفس ، يجب أن ترتفع وتنخفض فقط اليد التي تقع على المعدة.
ضع نفسك بشكل صحيح في أحد أوضاع التأمل. والأنسب هي سيدهاسانا وبادراسانا وفيراسانا وبادماسانا وسفاتيكاسانا. تسمح هذه الأوضاع للظهر بالوقوف بشكل مستقيم ومفتوح صدر وتترك مساحة للحجاب الحاجز للتحرك. يجب إرخاء اليدين واللسان والحلق وخالية من التوتر. ابق عينيك مغمضتين.
تدرب على الأمعاء الفارغة و مثانة. أفضل وقت للفصول - في الصباح الباكر أو القبول حتى 4 ساعات قبل التدريب. إذا قمنا بسد فتحات الأنف ، فيمكننا الاستحمام بالأنف قبل التدريب. من الأفضل عدم التدرب إذا كان العقل أو الجسم ضعيفًا.
أثناء الاستنشاق بقوة "تنفخ" معدتك (حافظ على الشعور بالراحة في الجسم) ، أثناء الزفير - اضغط قليلاً على السرة للداخل.
أثناء هذا التمرين ، ركز على حركة بطنك. لا تشتت انتباهك حوار داخلي... يجب أن تكون منغمسًا في عملية التنفس.
بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة ، ستتوقف العملية برمتها عن أن تبدو مملة بالنسبة لك. ستبدأ في ملاحظة أحاسيس مثيرة للاهتمام في جسدك.
من المهم القيام بأسلوب كل تمرين جيدًا ، وليس تقويته. يوصى بالممارسة تحت إشراف معلم متمرس. بعد الانتهاء من ممارسة البراناياما ، استرخي في سافاسانا لبضع دقائق. اعتمادًا على التأثيرات والفوائد التي تقدمها لنا ، يمكن تصنيف تمارين البراناياما إلى أنواع مختلفة.
لأداء بعض هذه الأنواع من البراناياما ، يجب أن نستخدم طفرة Nasagra أو مودرا الأنف. ينظم التنفس في كلا فتحتي الأنف. ويمكن أن يتم ذلك بطريقتين. اترك أطراف السبابة والقلب مستريحًا على جبهتك. يكون الإبهام على جانب فتحة الأنف اليمنى بحيث يمكن إغلاقها ، وتكون الحلقة بجوار فتحة الأنف اليسرى. الاصبع الصغير بجانب الخاتم. بمساعدة إصبع الخاتم ، سنضع فتحة الأنف اليسرى إذا لزم الأمر.
كرر التمرين لمدة 7 أيام لمدة 5-10 دقائق. بفضله ستكتسب الثقة والهدوء. سيكون لديك القوة لاتخاذ قرارات جادة.
يجب أداء التمرين بنفس طريقة التمرين السابق. فقط في في هذه الحالة يجب أن ترتفع اليد الموجودة على الصدر وتنخفض. منتظم التنفيذ الصحيح مثل هذا التنفس الذي يستمر من 5 إلى 10 دقائق يزيد من حدة مشاعر الشخص.
تنفس لمدة 2-5 دقائق كما هو موضح في التمرين 3. بعد ذلك ، أثناء الاستنشاق ، ابدأ في "استنشاق" كمية صغيرة من الهواء. استخدم فقط الرئتين العلويتين - كما لو كنت تتنفس بعظام الترقوة. عند الاستنشاق ، ترتفع الكتفين وعظام الترقوة ، وعند الزفير تنخفض وتسترخي.
خذ وقتك ، أو قد تشعر بالدوار. مدة التمرين 5-10 دقائق. هذه التقنية تعطي خفة للأفكار.
إنها الأخيرة في هذه الدورة. اتخذ وضعية مريحة. تنفس كما في التمرين 1 ، ثم ابدأ في التنفس بعمق في "موجة" - من أسفل إلى أعلى ، وبالتالي الجمع بين التمارين 2 و 3 و 4. تنفس بهدوء ، دون الرجيج. من الأفضل أن تبدأ في ممارسة هذا النوع من التنفس من دقيقة إلى دقيقتين ، ثم تزداد تدريجياً إلى 10 دقائق.
براناياما - تحكم في النفس ، تحكم في الفكر!
إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والضغط على السيطرة + أدخل.
أصدقائي الأعزاء ، يعرف الكثير بالفعل عن الفوائد العظيمة للبراناياما. في هذا المنشور ، سأدرج بإيجاز التقنيات الأساسية فقط. ستكون المذكرة مفيدة لأولئك الأشخاص الذين بدأوا بالفعل في ممارسة البراناياما تحت إشراف مدرب لتمييز بعض أشياء صغيرة مفيدة، "النقاط البارزة" في هذه الممارسة ، تذكر الفوائد الفسيولوجية للبراناياما ، وكذلك موانع الاستعمال الرئيسية.
إذا كنت لا تزال مبتدئًا تمامًا ، فإنني أوصيك بشدة بالاتصال أولاً بمدرب يوجا حتى يظهر لك التقنية ويشرحها بصريًا.
وبالتالي، براناياما:
يوصى بممارسة البراناياما في غرفة جيدة التهوية ، في وضعية جلوس مع ظهر مستقيم (الأساناس المناسبة: سوخاسانا ، فاجراسانا ، بادماسانا) ، على معدة فارغة (بعد ممارسة البراناياما ، يوصى أيضًا بالامتناع عن الأكل والشرب لمدة ساعة على الأقل).
هذه ممارسة تحضيرية قبل البراناياما. يمكن أن يساعد في القضاء على التنفس غير المنتظم وزيادة حجم الرئتين المستخدمتين.
Mudras (وضعيات اليد والأصابع) ينشط البرانا في منطقة معينة من الجسم.
1- التنفس (بطني أو حجابي) ، وأثناء الاستنشاق ترتفع المعدة ، وتنخفض أثناء الزفير وتنشط الجزء السفلي رئتين، رتبة مودرا (كبيرة و السبابة متصل).
2- التنفس بالصدر (الصدر) ، البطن مسترخي ، أثناء الاستنشاق ، يرتفع الصدر قليلاً إلى الأمام وإلى الجانبين ، أثناء الزفير ، يسقط للخلف ، يتم تنشيط الجزء الأوسط من الرئتين ، شينمايا مودرا (يتم توصيل الإبهام والسبابة ، ويتم الضغط على بقية الأصابع في راحة اليد).
3.التنفس الترقوي، يرتاح البطن والصدر ، عند الاستنشاق ترتفع الترقوة والكتفين قليلاً إلى الأعلى ، وعند الزفير إلى الأسفل ، يتم تنشيط الجزء العلوي من الرئتين ، عدي مودرا (الإبهام داخل الكاميرا).
4.التنفس الكامل لليوغا: عند الاستنشاق يرتفع البطن ثم الصدر والكتفين (عظم الترقوة) ، وعند الزفير يسقط الكتفين ثم الصدر والبطن. براهما مودرا (يتم إرخاء القبضة في أسفل البطن ، ولمس بعضها البعض). يمكن إجراؤها مستلقية في السافاسانا (بدون مودراس).
1 و 2 و 3 أجزاء - من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، 3 أجزاء - من 1 إلى 4 دقائق.
فوائد الممارسة: سيكون لديك المزيد من الحيوية والهدوء والتحسن عملية التفكيرسيصبح التفكير أكثر وضوحا. تعمل هذه الممارسة أيضًا على تهدئة العقل وتساعد على منع الخمول والاكتئاب.
لا توجد موانع.
التقنيات: زفير حاد من البطن (مع كل زفير ، تتجه المعدة إلى الداخل) ، نتنفس من خلال الأنف.
فوائد الممارسة: خلال kapalabhati ، يتم إثراء خلايا الدماغ بالأكسجين ، والجهاز العصبي متوازن وتقوي. يتم تنظيف وتقوية الممر الأنفي والرئتين والأعضاء التنفسية الأخرى. هذه الممارسة مفيدة جدًا لتهدئة العقل ، إنها كذلك علاج ممتاز للتحضير للتأمل.
الموانع: أمراض القلب والأوعية الدمويةارتفاع ضغط الدم ، الحمل ، الحيض ، قرحة المعدة ، بطن ممتلئة (أي إذا كنت قد أكلت للتو وجبة جيدة).
من الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح لأن يُعتقد أن هذه الممارسة تنشط الدماغ ، وكابالاباتي هي براناياما للتدفئة.
للمبتدئين: يمكنك ممارسة أول فتحة أنف واحدة (30 ثانية) ، ثم kapalabhati ممتلئة (كلا الخياشيم). بعد إتقان هذه الممارسة ، يمكنك إضافة حبس النفس (عند الاستنشاق 1 دقيقة ، الزفير 30 ثانية) ، ثم باندها ("أقفال الطاقة"). يمكن إضافة التأخيرات والباندها بعد تطهير nadis (قنوات الطاقة) ، أي بعد شهر واحد على الأقل من الممارسة المنتظمة.
"ناديس" - قنوات "السدي" - تنقية.
سوف تساعد ممارسة نادي شدي على التطهير والتوازن قنوات الطاقة، سيسمح للبرانا بالتحرك بحرية في جميع أنحاء الجسم ، أفضل طريقة شفاء جسدنا المادي وتهدئة عقولنا.
التقنيات: اليد اليسرى في chin mudra (قم بتوصيل الإبهام) ، في ناسك مودرا (index and الأصابع الوسطى ضغط على راحة اليد). نبدأ بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى ، ويتم إغلاق الفتحة اليمنى بإبهام اليد اليمنى ، ثم الاستنشاق باليد اليسرى ، ونغلق اليسار بإصبع البنصر من اليد اليمنى ونخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى (تناوب التنفس من فتحتي الأنف اليمنى واليسرى ، والكبير و أصابع الخاتم اليد اليسرى ، والشهيق دائمًا بنفس فتحة الأنف ، والزفير من خلال الأخرى). نبدأ بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى ، وننتهي بعد الاستنشاق باليسار.
فوائد الممارسة: خلال هذه الممارسة ، يتم تنسيق الأوعية الدموية والأوردة والشرايين. يمتلئ الجسم كله بالأكسجين مما يزيد من مناعة الجسم ضده الاضطرابات الجسدية... يتم تنشيط الجهاز الهضمي. هذه الممارسة تعزز علاج عسر الهضم. يساعد جلب البرانا في الانسجام على الزيادة حيويةيقضي على التوتر والقلق ويساعد في علاج الأرق. يتطور الهدوء ووضوح الفكر والتركيز. تتم إزالة الكتل برانك ، ويتم تحقيق التوازن بين إيدا وبينجالا. الممارسة تعالج الصداع ونزلات البرد والأمراض الجهاز التنفسي، مثل الربو القصبي، الحساسية ، إلخ. نادي شدي هو أفضل ممارسة للتحضير للتأمل.
الموانع: ذهن متوتر للغاية في وقت الإعدام (إذا ظهر حتى أدنى تهيج ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن ممارسة البراناياما).
للمبتدئين: أولاً ، تمرين بسيط (من دقيقة واحدة إلى 2.5 دقيقة) ، ثم إطالة الزفير تدريجيًا (الزفير أطول بمرتين من الشهيق) ، ثم ضيق النفس أثناء الشهيق والزفير (3-5 ثوان). يمكنك إضافة التركيز إلى Ajna chakra. من الأفضل التدرب في الصباح.
تجهيز:
Surya Pheda pranayama (Surya anuloma viloma ، تنفس فتحة الأنف اليمنى) - ينشط الطاقة الشمسية.
شاندرا فيدا براناياما (Chandra anuloma viloma ، تنفس فتحة الأنف اليسرى) - ينشط الطاقة القمرية.
معنى "اوجايي" "Victorious" هي ممارسة بسيطة لها تأثير قوي للغاية على كل من الجسم والعقل. هذه ليست مجرد براناياما ، إنها تأمل تقريبًا.
التقنيات: نشعر بالتنفس في الحلق ، ونضغط قليلاً على فجوة الحلق بحيث يظهر صوت هسهسة في الحنجرة ، على غرار استنشاق طفل نائم. يجب ألا يكون الصوت مرتفعًا جدًا ، فالرقبة مسترخية. الشهيق والزفير طويل وعميق. يمكنك أن تتخيل دخول الهواء وخروجه من خلال الفتحة الموجودة في الرقبة.
فوائد الممارسة: يدرب الرئتين ويساعد على استعادة التدفق الطبيعي للتنفس ، فالدم مشبع بالأكسجين ، ويتم تطهير الممرات الأنفية ، ويخرج المخاط من الحلق ، وضغط الدم طبيعي ، ويزول الأرق ، ويساعد في الاضطرابات العصبية والربو وأمراض الحلق والأذن. هذه الممارسة تجعل الصوت أكثر متعة ، ويعتقد أن Ujayi pranayama يمكنه حتى التغلب على الشيخوخة والموت. كما يساعد على وقف الشخير.
الموانع: إذا كان الضغط منخفضًا ، فمن المستحسن زيادته أولاً (على سبيل المثال ، من خلال ممارسة kapalabhati).
للمبتدئين: أولاً ، أوجايي بسيط ، ثم أضف تعويذة التنفس (استنشاق عقلي SO ، زفير HAM) ، ثم + تباين في khechari mudra (المس الحنك العلوي بطرف اللسان)
هذه براناياما مهدئة ، فهي تساعد على جذب الانتباه إلى الداخل ، ويمكن القيام بها قبل النوم لتسهيل النوم. هذا هو البراناياما الوحيد الذي يمكن القيام به في أي وضع من الجسم (في الوضعيات ، الاستلقاء ، الجلوس ، إلخ.)
معنى "براهماري" يُطلق عليها "Bee" ، لأننا نصدر صوتًا مشابهًا لطنين النحلة أثناء تنفيذها. الاهتزاز المتولد أثناء الممارسة يهدئ العقل والجهاز العصبي. هذه الممارسة ، على عكس الآخرين ، تتحكم فقط بشكل غير مباشر في البرانا ، إنها ممارسة تأملية.
التقنيات:نغلق آذاننا وأعيننا وفمنا (لا نضغط على أسناننا) ، ونستنشق (من خلال الأنف) ، وأثناء الزفير الكامل يصدر الصوت "مم" حتى ينفد الهواء. قم بعمل 3 إلى 10 دورات. أثناء الزفير ، ركز على الصوت "مم".
فوائد الممارسة: له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، يساهم في التنمية الأحبال الصوتية واللحن ، ويزول الأرق ، وينخفض \u200b\u200bضغط الدم ، وهذه الممارسة مفيدة لأي شخص اختلالات عقليةلأنه يخفف من التوتر والتوتر. يعزز علاج أمراض الحلق ، ويسرع التئام الأنسجة (يمكن ممارسته بعد العمليات) ، ويستعد للتأمل ، ويلفت الانتباه إلى الداخل. موصى به للحمل. أحيانًا يُطلق على البراهمري اسم "تدليك الدماغ" ، فهو يسمح لك بالشعور بالفراغ اللطيف في رأسك.
الموانع: لا ينبغي إجراء التهابات الأذن أثناء الاستلقاء.
للمبتدئين: ابدأ بثلاث دورات ، ثم 5 ، ثم 10.
يمكن القيام به قبل النوم لتهدأ وتنام بسهولة.
(المواد الخاصة بالملاحظة مأخوذة من ملخص شخصي ، وكذلك من كتاب مدرسي دورة تدريب معلمي اليوجا من مؤسسة Vasishta Yoga Research Foundation).
أندريه
شكرا على المقال!
