दौड़ना सबसे लोकप्रिय में से एक है शारीरिक गतिविधिपुरुषों के लिए रखने में मदद करता है भौतिक रूप, मांसपेशियों की टोन बनाएं, सुबह शरीर को ऊर्जा से चार्ज करें। यह सब तभी संभव है जब आप सही तरीके से दौड़ें। उचित चलने के घटकों में से एक श्वास है। तो यह क्या होना चाहिए? इस बारे में क्या कहते हैं विशेषज्ञ?
दौड़ते समय उचित श्वास लेने से काम चल जाएगा। पुरुष शरीरकुशल, । यह ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों के संवर्धन में योगदान देता है और प्रशिक्षण के दौरान आसानी प्रदान करता है।
लंबी दूरी तक दौड़ते समय विशेषज्ञ पेट से यानी डायफ्राम से सांस लेने की सलाह देते हैं। तथा सबसे अच्छा तरीकाइसे जानने के लिए नाक से सांस लेने का अभ्यास माना जाता है।
इसलिए किसी सख्त सतह पर लेट जाएं, अपने पेट पर एक मोटी किताब रखें। अपनी नाक से सांस लेना शुरू करें, धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि सांस लेते समय आपके पेट पर लगी किताब उठे और सांस छोड़ते समय गिरे। यह पता चला है? इसका मतलब है कि आप अपनी छाती की तुलना में अपने डायाफ्राम से अधिक सांस ले रहे हैं। इस विधि को गहरा और अधिक किफायती माना जाता है। एक किताब के साथ कुछ सत्रों के बाद, दौड़ते समय नाक से सांस लेने का अभ्यास करने का प्रयास करें। डायाफ्राम देखें, हवा को जितना हो सके "नीचे" जाने दें।
यदि आपके रनों में पहाड़ियों, उतार-चढ़ावों को शामिल करना शामिल है, तो आपको अपनी नाक से श्वास लेना होगा और अपने मुंह से प्रयास के साथ श्वास छोड़ना होगा। प्रयास से! योग में इस तकनीक को "उग्र श्वास" कहा जाता है, क्योंकि साँस छोड़ते समय व्यक्ति बहुत बल लगाता है। समय के साथ, जब एक आदमी को पहले से ही लंबी दूरी तक दौड़ने का अनुभव होता है, तो आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत होती है। ऐसे दौड़ते हैं मैराथन धावक। नाक से सांस लेना- यह फेफड़ों में प्रवेश करने वाली हवा को नम करने और उसे शुद्ध करने का अवसर है।
सामान्यतः स्वीकार्य साँस लेने की तकनीकधावकों में, यह चार चरणों के लिए नाक से श्वास और मुंह से श्वास को चार चरणों के लिए छोड़ रहा है।
कम दूरी की दौड़ में पुरुषों के लिए आमतौर पर इस तकनीक की सिफारिश की जाती है। शुरू करने से पहले, आपको एक मिनट के लिए कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ना होगा। ध्वनि आदेश के बाद "शुरू करने के लिए!" 2-3 गहरी सांसें लेनी चाहिए। आदेश पर "ध्यान दें!" आदमी कर रहा है गहरी सांसऔर पूर्ण साँस छोड़ना। दौड़ के दौरान ही मुंह आधा खुला रहता है। उथली श्वास बारी-बारी से गहरी साँस छोड़नाऔर सांसें। यह, एक नियम के रूप में, प्रतियोगिताओं में चलने की चिंता है।
अगर हम बात कर रहे हेशरीर और मांसपेशियों की टोन का समर्थन करने के लिए स्व-प्रशिक्षण के बारे में, शुरुआती पुरुषों को 2-3 चरणों में श्वास लेना चाहिए और 2-3 चरणों को छोड़ना चाहिए। दौड़ते समय साँस लेने और छोड़ने की लय को बदला जा सकता है। शुरुआत में, यह गहरा और दुर्लभ होना चाहिए, और अंत में, लगातार, सतही होना चाहिए।
महत्वपूर्ण बिंदु! पीसर्दियों की दौड़ में, आप केवल अपनी नाक से सांस ले सकते हैं! मुंह से ठंडी हवा निगलने से हाइपोथर्मिया हो जाता है। परिणाम सर्दी, संक्रमण हो सकता है। और नाक की हवा गर्म होने के साथ, धूल, रोगाणु नाक के विली पर बस जाते हैं, और इस तरह सांस लेने के दौरान एक सतही प्रतिरक्षा रक्षा प्राप्त होती है।
अपने लिए दौड़ने वाले सभी पुरुष पेशेवर एथलीटों की तरह सांस लेने में सहज नहीं होते हैं। इसलिए विशेषज्ञ दौड़ते समय श्वास को तीन प्रकारों में विभाजित करते हैं। प्रत्येक के लाभों को कुछ सिद्धांतों द्वारा समझाया गया है:
इसलिए, उचित सांस लेने से दौड़ना आसान हो जाता है। यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के साथ है, हृदय पर भार को कम करता है। इसलिए, व्यक्ति को सही ढंग से सांस लेने का प्रयास करना चाहिए, भले ही यह पहली बार में काम न करे।
रनिंग एक्सरसाइज के दौरान सही तरीके से सांस लेना जरूरी है ताकि लोड ऑन रहे हृदय प्रणालीन्यूनतम था। उचित श्वास लेने से सभी अंगों में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, प्रशिक्षण प्रक्रिया का प्रभाव बढ़ता है।
यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि श्वास एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह थोड़ा अलग हो सकता है। हालाँकि, वहाँ हैं सार्वभौमिक तकनीक, कम से कम लागत पर अपनी सभी क्षमताओं को शरीर से बाहर निकालने की अनुमति देता है। आइए उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।
वास्तव में प्रभावी कसरत उच्च-गुणवत्ता के बाद ही होती है, भले ही छोटा, वार्म-अप। इसका मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करना, उन्हें अवांछित चोटों से आगाह करना है। यहां, जैसा कि कहीं और नहीं है, ऊर्जा की खपत को कम करने के लिए ठीक से सांस लेना आवश्यक है।
एक नियम के रूप में, वार्म-अप में शामिल हैं: अलग-अलग दिशाओं में झुकना, स्क्वैट्स, फेफड़े, अलग-अलग दिशाओं में झूलते हुए हथियार आदि। आपको श्वसन लय को सही ढंग से सेट करने की आवश्यकता है। उस समय साँस छोड़ने की सिफारिश की जाती है जब शरीर इस तरह से स्थित होता है कि छाती आसानी से संकुचित हो सकती है, साँस लेना - इसके विपरीत, डिकम्प्रेस करने के लिए।
लचीलेपन के उद्देश्य से व्यायाम करते समय, ऐसी स्थिति में श्वास लेने की सलाह दी जाती है, जहां धड़ थोड़ा आगे की ओर मुड़ा हुआ हो। साँस छोड़ना उस समय किया जाना चाहिए जब व्यायाम समाप्त हो जाए।
एक छोटे से उदाहरण पर विचार करें: स्क्वाट करते समय, खड़े होने की स्थिति में श्वास लें, थोड़ा आगे झुकें, सांस छोड़ें जब धड़ बैठने की स्थिति से बाहर आने लगे।
विभिन्न फेफड़े या झुकाव करते हुए, साँस लेना भी उस समय किया जाता है जब शरीर सीधा होता है, साँस छोड़ना अंत में किया जाता है, जब कोशिका अभी भी संकुचित अवस्था में होती है और सभी उपलब्ध हवा को अपने आप से बाहर निकालने में सक्षम होती है।
यदि वार्म-अप में शक्ति गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं, तो आपको कुछ साँस लेने की तकनीकों का भी पालन करना चाहिए। साँस लेना उस समय किया जाता है जब मांसपेशियों को गूंथने का तनाव न्यूनतम होता है, साँस छोड़ना - इसके विपरीत, तनाव अधिकतम होना चाहिए। यदि पुश-अप्स किए जाते हैं, तो आपको बाजुओं को मोड़ते हुए श्वास लेने की आवश्यकता होती है, क्रमशः, उन्हें सीधा करने के दौरान, जब मांसपेशियां अधिकतम रूप से तनावग्रस्त होती हैं।
दौड़ने से पहले वार्म-अप के दौरान, आपको एक का पालन करना होगा बाध्यकारी नियम: किसी भी स्थिति में आपको अपनी सांस को अधिकतम तनाव में नहीं रखना चाहिए। देरी से ऑक्सीजन की कमी हो जाएगी, हालांकि थोड़े समय के लिए, जिससे रक्तचाप में तेज वृद्धि होगी।
दौड़ते समय अपनी सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि दौड़ने के व्यायाम चक्रीय होते हैं, यानी निरंतर। यदि हम औसत गति से चलने और दौड़ने के दौरान शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता की तुलना करते हैं, तो यह कई दसियों बार भिन्न हो सकता है। श्वास से विचलित न होने का प्रयास करना चाहिए, इसके लिए प्रयास करना चाहिए कि यह शरीर के साथ लय में समन्वयित हो। अन्यथा आंदोलन के समन्वय में गिरावट होगी, ऑक्सीजन भुखमरी, सांस की तकलीफ आदि। इसका कारण फेफड़ों का अपर्याप्त वेंटिलेशन है।
यदि दौड़ने का व्यायाम बहुत तेज़ नहीं है, तो इस तरह से साँस लेने की सलाह दी जाती है कि साँस लेना और छोड़ना हर 3-4 कदम पर होता है। यदि अभी भी पर्याप्त हवा नहीं है, तो चरणों की संख्या को घटाकर दो किया जा सकता है। हमें शरीर को सुनना सीखने की कोशिश करनी चाहिए, प्रयोग करने से नहीं डरना चाहिए। जैसे ही आप श्वसन प्रक्रिया को नियंत्रित करने का प्रबंधन करते हैं, शरीर स्वचालित रूप से लय में सांस लेना शुरू कर देगा।
यदि स्प्रिंट रनिंग अभ्यास किया जाता है, जो उच्च गति की विशेषता है, तो ऑक्सीजन की आवश्यकता कई गुना अधिक बढ़ सकती है, श्वास को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो जाएगा।
इस मामले में, सांस लेने की कोई तकनीक नहीं है, क्योंकि फेफड़े अभी भी कुल जरूरत का 40% भी पूरा नहीं कर पाएंगे। प्रत्येक व्यक्ति को स्वतंत्र रूप से प्रयोगों के आधार पर अपने लिए श्वसन दर चुनने का प्रयास करना चाहिए।
आपको अपने निचले पेट या डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेने की जरूरत है, नहीं ऊपरस्तन। इस प्रकार, आपको पहले चलते समय सांस लेना सीखना चाहिए - कुछ लोग पहली बार सफल होते हैं। दौड़ने में इस तरह की श्वास को भी धीरे-धीरे पेश किया जाता है।
श्वास शांत होनी चाहिए और यहाँ तक कि साँस लेने की तुलना में साँस छोड़ने पर अधिक जोर देना चाहिए। फेफड़ों के गुहाओं के वेंटिलेशन में सुधार के लिए छाती से सभी हवा को निकालने का प्रयास करना आवश्यक है।
जब फेफड़े 40-45% से अधिक न भरे हों तो श्वास को सही माना जाता है। बेशक, आंखों से छाती का आयतन निर्धारित करना असंभव है, लेकिन आप इसके विस्तार से इस विशेषता की सराहना कर सकते हैं। औसत गति से दौड़ते समय इसका विस्तार संभव का 1/3 होना चाहिए।
पहले से लंबे समय के लिएइस बात को लेकर बहस चल रही है कि दौड़ते समय नाक से सांस लेनी चाहिए या नहीं। बेशक, नाक से सांस लेना बेहतर है, अगर यह काम नहीं करता है, तो आप वैकल्पिक रूप से नाक और मुंह के माध्यम से साँस लेना और साँस छोड़ना कर सकते हैं।
नाक से सांस लेने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है यदि दौड़ने के व्यायाम बाहर किए जाते हैं। इस तरह की सांस लेने से अंदर आने वाली गैसों के मिश्रण से धूल, सूक्ष्मजीव और नुकसान पहुंचाने वाले अन्य पदार्थ साफ हो जाते हैं। मुंह से सांस लेने से हवा साफ नहीं हो पाती है और बस। हानिकारक पदार्थश्वासनली और ब्रांकाई में प्रवेश करते हुए, अंदर बैठें। हवा गर्म नहीं होती है, जिससे श्वसन पथ का हाइपोथर्मिया होता है - बाद में, संक्रामक या सर्दी विकसित हो सकती है।
हालांकि, सांस लेने की तकनीक का सख्ती से पालन करना पर्याप्त नहीं है, आपको डायाफ्राम को विकसित करने के उद्देश्य से विभिन्न अभ्यासों में संलग्न होने की भी आवश्यकता है, जो श्वास नियंत्रण में सुधार करते हैं। वे भौतिक लोगों से अलग से किए जाते हैं और प्रत्येक व्यक्ति द्वारा विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं।
श्वास किसी भी प्रशिक्षण का आधार है, क्योंकि यह कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित है, इस पर निर्भर करता है कि व्यक्ति की क्षमताएं निर्भर करती हैं।
संक्षेप में, निम्नलिखित सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दिया जा सकता है:
उचित रूप से चुनी गई श्वास तकनीक बाहरी श्वसन रिजर्व को प्रति वर्ष 5-8% तक बढ़ा सकती है, जो एक अच्छा संकेतक है, इस तथ्य को देखते हुए कि हर साल 30 साल बाद, इस रिजर्व का 1-2% हर साल खो जाता है।
सर्दी के मौसम में दौड़ते समय गले को हाइपोथर्मिया से बचाना जरूरी होता है ताकि सर्दी-जुकाम से बचा जा सके। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी जीभ को एक स्थिति में रखना चाहिए, जैसे कि अब "l" अक्षर का उच्चारण किया जाएगा। यह अपने आप को एक हल्के दुपट्टे के साथ लपेटने के लायक भी है।
यदि यह काम करता है, तो आप एक साथ अपने मुंह और नाक दोनों से श्वास ले सकते हैं। यह तकनीक फेफड़ों और अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में तेजी लाएगी।
दौड़ना फैट से छुटकारा पाने, कैलोरी बर्न करने और फिट रहने का एक शानदार तरीका है। भार को अंग प्रणालियों में सही ढंग से वितरित करने के लिए, आपको दौड़ते समय सही श्वास चुनने की आवश्यकता होती है। यह एक आरामदायक लय में है, प्रत्येक धावक कदमों और सांसों के एक व्यक्तिगत अनुपात का चयन करता है। पाठ के सभी चरणों में उचित श्वास महत्वपूर्ण है - वार्म-अप में, वास्तविक दौड़ में, और निश्चित रूप से, अंतिम श्वास अभ्यास में।
वार्म अप करते समय सांस लेनावार्म-अप से शुरू होकर, आपको सांस लेने के व्यायाम पर अधिकतम ध्यान देने की आवश्यकता है। आगामी रन सभी प्रणालियों को सक्रिय करता है, जिससे उन्हें अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है। अनुचित श्वास के साथ, कोशिकाओं की ऑक्सीजन भुखमरी विकसित होती है, विशेष रूप से हृदय और तंत्रिका प्रणाली. दिल और दिमाग, स्थिर और . के लिए सही संचालनकी आवश्यकता होती है बढ़ी हुई संख्याऑक्सीजन। ताकि उनकी शारीरिक गतिविधि प्रभावित न हो, कोशिकाओं को पहले से ऑक्सीजन से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है।
दौड़ते समय सांस लेने में सुधार करने का लक्ष्य निर्धारित करते समय, आपको जिम्मेदारी से वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, व्यायाम को श्वास व्यायाम के साथ जोड़ना उचित होगा। सीधी छाती के साथ सही ढंग से श्वास लें जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें नीचे करते समय श्वास छोड़ें। वार्म-अप स्ट्रेचिंग अभ्यासों के दौरान, आपको एक निश्चित लय निर्धारित करने और अपनी श्वास को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।
साँस लेना हमेशा छाती के विस्तार के साथ किया जाता है, जबकि साँस छोड़ना हमेशा इसके संपीड़न के साथ किया जाता है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय, आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है, और खड़े होने पर, साँस लेना या झुकना, साँस छोड़ना और सीधा करते समय साँस लेना। साँस की हवा की अधिकतम मात्रा शरीर में अधिक ऑक्सीजन स्थानांतरित करती है।
बेशक, ताजी हवा में सभी व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन अगर जिम में ट्रेडमिल पर व्यायाम करना है, तो कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें। एक बंद जगह में, ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है, और साँस लेने के व्यायामवांछित प्रभाव नहीं देगा।
दौड़ते समय सांस लेनाहर एथलीट वर्षों में विकसित होता है सामंजस्यपूर्ण संयोजनसांस लेने की लय के साथ चलने वाली हरकतें। दौड़ते समय उचित श्वास तकनीक आपको प्रत्येक अंग की महत्वपूर्ण ऑक्सीजन की आवश्यकता को पूरा करने की अनुमति देती है। लयबद्ध श्वास के साथ, शरीर केवल कैलोरी जलाने पर केंद्रित होता है, न कि अपने संसाधनों की रक्षा करने पर। केवल ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ कोशिकाओं में सक्रिय। सभी अतिरिक्त भंडार परिधि पर स्थित हैं - उपचर्म जमा में। यदि सांस लेने के दौरान ऑक्सीजन कम है, तो शरीर इसे महत्वपूर्ण अंगों पर पुनर्निर्देशित कर देगा। इस मामले में वसा जलने का तंत्र सक्रिय नहीं होता है, और सब कुछ केवल पहनने और आंसू तक ही सीमित है। इसलिए दौड़ते समय सही तरीके से सांस लेना बहुत जरूरी है। सक्रिय दौड़ने से मांसपेशियों में तेजी से संकुचन होता है, और वे विषाक्त पदार्थ छोड़ते हैं, लेकिन अपर्याप्त ऑक्सीजन के साथ चयापचय चयापचय बिगड़ जाता है।
एक सक्षम प्रशिक्षक हमेशा समझाएगा कि दौड़ते समय सही तरीके से कैसे सांस ली जाए। एक दोहराव चक्र का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। कई पेशेवर धावक इससे चिपके रहते हैं 
2-2 तकनीक, यानी हर दो कदम के लिए श्वास लें और फिर दो चरणों के लिए श्वास छोड़ें। सांस लेने की क्रिया में डायाफ्राम का उपयोग करना सीखना सुनिश्चित करें, इससे सांस लेते समय फेफड़ों को जितना हो सके खोलने में मदद मिलेगी।
सुनिश्चित करें कि दौड़ के दौरान अपनी श्वास को नियंत्रित करना अधिक बार नहीं होता है और कम नहीं होता है। सही लय के अलावा, नाक से साँस लेना और मुँह से साँस छोड़ना ज़रूरी है। इस तरह की श्वास चक्रीय गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि वायु प्रवाह, नासिका मार्ग से गुजरते हुए, गर्म हो जाता है और छोटे कणों से मुक्त हो जाता है, ऐसी हवा में ऑक्सीजन तेजी से एल्वियोली में प्रवेश करती है और पूरे शरीर में तेजी से फैलती है। और अपने मुँह से साँस छोड़ना बहुत आसान और तेज़ है।
उचित दौड़ना केवल सही दूरी, लय, दिन का समय और जगह चुनने के बारे में नहीं है। इसमें . भी शामिल है सही श्वास.
यदि श्वास सही है, तो मांसपेशियों को प्राप्त होता है आवश्यक राशिऑक्सीजन, जिसके परिणामस्वरूप आप प्राप्त कर सकते हैं सर्वोत्तम परिणाम. आपको स्वतंत्र रूप से सांस लेने की जरूरत है और मुश्किल नहीं है।
"सही" श्वास कैसे सीखें?
सबसे पहले, आपको स्वाभाविक रूप से सांस लेने की जरूरत है।
शुरुआती धावकों को उचित श्वास पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है क्योंकि वे पहले शारीरिक तकनीक के बारे में सोचते हैं। यदि आप "सही" श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह दौड़ने की एक निश्चित कृत्रिमता पैदा करता है। और दौड़ना जो आनंद लाता है वह स्वाभाविक है, आराम से दौड़ना।
जब नाक से सांस लेना बेहतर होता है, कम बार और गहरी, सांस लेने की क्रिया में डायाफ्राम को शामिल करना याद रखें। कुछ समय बाद, साँस लेने की यह विधा अपने आप बनी रहेगी, और दौड़ के दौरान साँस लेने की "शुद्धता" के बारे में नहीं सोचना संभव होगा।
यदि दौड़ने के दौरान मुंह से सांस लेने की जरूरत होती है, हवा की कमी का अहसास होता है, तो इसका मतलब है कि शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो गई है। दौड़ने की गति को धीमा करना और कुछ सेकंड के लिए मुंह से सांस लेना शुरू करना आवश्यक है। यह कुछ मामलों में उपयोगी हो सकता है, उदाहरण के लिए, यदि जॉगिंग पानी के शरीर के पास या वन क्षेत्र में की जाती है।
सीधे दौड़ने के लिए आगे बढ़ने से पहले, बाहर ले जाना आवश्यक है। यह आपकी मांसपेशियों और पूरे शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है। अच्छे वार्म-अप के बिना, चोट, अव्यवस्था या मांसपेशियों में खिंचाव का खतरा होता है।
सबसे अच्छा विकल्प है फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज करना। व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि साँस लेना छाती के विस्तार के साथ किया जाता है, और साँस छोड़ना संपीड़न के साथ होता है, अर्थात जब हम झुकते हैं, तो हम श्वास लेते हैं, और इस स्थिति को छोड़ते समय साँस छोड़ते हैं।
अगर वार्म-अप में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को शामिल किया जाता है, तो इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उनकी अपनी सांस लेने की तकनीक भी हो। जब मांसपेशियों के समूह को प्रशिक्षित किया जा रहा हो, तब कम से कम तनाव होने पर साँस लेना चाहिए, और साँस छोड़ना तब किया जाता है जब तनाव जितना संभव हो उतना बढ़ जाता है।
पुश-अप्स करते समय, हाथ मुड़े हुए होने पर सांस लेते हैं और जब वे सीधे होते हैं, तो आपको साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है। इन अभ्यासों में, मुख्य बात यह है कि जब मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण हों, तो अपनी सांस को रोककर न रखें। इससे दबाव में वृद्धि हो सकती है।
श्वास चल रहा है: मुख्य बिंदु
दौड़ते समय तीन प्रकार की श्वास
विशेषज्ञ दौड़ती हुई श्वास को तीन प्रकारों में विभाजित करते हैं, इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए कि सभी लोग केवल अपनी नाक से ही सांस नहीं ले सकते हैं:
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दौड़ने के दौरान सक्षम साँस लेने से न केवल भार सहना आसान होगा, बल्कि शरीर को मजबूत करने में भी मदद मिलेगी। इसलिए, अधिकार की इच्छा और गहरी साँस लेनाहर तरह से प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।
यदि आपने इस लेख को खोला है, तो आप रुचि रखते हैं लंबे समय तक जॉगिंग के दौरान अक्सर लोगों के पास "पर्याप्त हवा नहीं होती है"। अगर आप जानते हैं तो इससे बचा जा सकता है सही तकनीकसांस लेना। दौड़ते समय उचित साँस लेनाबहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यदि आप दौड़ते हुए व्यायाम करते समय लयबद्ध रूप से सांस लेते हैं तो आपके दिल पर काम का बोझ काफी कम हो जाएगा। दौड़ने के व्यायाम के दौरान सही सांस लेने से शरीर में हवा का प्रवाह बढ़ जाता है और यह बदले में प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाता है।
श्वास व्यायाम चलाने के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है। दौड़ते समय कैसे सांस लेंखेल से जुड़े हर व्यक्ति को पता होना चाहिए। सही सांस लेने से उच्च परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है।
हर व्यक्ति अलग तरह से सांस लेता है, यह सब इस पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। श्वसन प्रक्रिया के संबंध में "सही" अवधारणा बहुत सशर्त है। लेकिन सांस लेने की विशेष तकनीकें हैं जो दौड़ते हुए व्यायाम करते समय काफी प्रभावी होती हैं। इस तरह की तकनीकें आपके शरीर के डेटा का अधिकतम लाभ उठाते हुए उच्च परिणाम प्राप्त करना संभव बनाती हैं। विशिष्ट व्यायाम और खेल के आधार पर, श्वास तकनीक को विभिन्न तरीकों से लागू किया जा सकता है।
प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा यदि, कक्षाएं शुरू करने से पहले, 
एक छोटा वार्म-अप, भारी भार से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए। यह चोट, मोच और अव्यवस्था से बचने में मदद करता है।
इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, आपको लचीलेपन को बढ़ाने के उद्देश्य से कई अभ्यास करने होंगे।
एक नियम के रूप में, इन वार्म-अप अभ्यासों में सामान्य अभ्यास के दौरान किए जाने वाले आंदोलन शामिल हैं। हल्का, छोटा, लेकिन शरीर को तनाव के लिए अच्छी तरह से तैयार करना। आंदोलनों को करने की प्रक्रिया में, श्वास की लय को नियंत्रित करें।
अयस्क कोशिका के विस्तार के रूप में श्वास लें और अनुबंध के रूप में श्वास छोड़ें।
लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम में, शरीर को सीधा और थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए श्वास ली जाती है। सांस छोड़ें - खेल तत्व को पूरा करें।
उदाहरण के लिए, झुकते समय आप सांस लेते हैं जबकि आपका धड़ सीधा रहता है और झुकते समय सांस छोड़ते हैं। साँस छोड़ने के समय, छाती और पेट की मांसपेशियां संकुचित होती हैं, वे हवा को बाहर धकेलती हैं।
एक ताकत प्रकृति के खेल तत्वों के लिए, एक विशिष्ट श्वास कार्यक्रम है। जिस क्षण मांसपेशियां शिथिल होती हैं, हवा अंदर ली जाती है। सबसे बड़ी मांसपेशी टोन के साथ, साँस छोड़ें।
इस तरह के व्यायाम में मुख्य बात यह है कि जब मांसपेशियां अधिकतम तनाव में हों तो अपनी सांस को रोकने से बचें। धीमी गति से सांस लेने से रुक-रुक कर ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, भले ही यह थोड़े समय के लिए हो, लेकिन इससे रिफ्लेक्सिस बंद हो जाता है। धमनी दबावतेजी से बढ़ता है।
खेल खेलते समय, आपको पता होना चाहिए दौड़ते समय कैसे सांस लें. छाती रोगों 
दौड़ते समय पिंजरा जितना हो सके खुलता है। फेफड़े मुख्य श्वसन अंग हैं, वे पूरी तरह से शामिल हैं। इससे आवाजाही आसान हो जाती है।
दौड़ने के व्यायाम चक्रीय और निरंतर होते हैं, दौड़ने की प्रक्रिया में श्वास की लय को नियंत्रित करना आवश्यक होता है। निष्पादन की प्रक्रिया में, शरीर को बहुत कुछ चाहिए अधिकऑक्सीजन। श्वास की लय दौड़ की तीव्रता के अनुरूप होनी चाहिए। लयबद्ध सांस लेने से आपके शरीर को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। धीमा, या इसके विपरीत, बहुत अधिक तेजी से सांस लेनासमन्वय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, शरीर में ऑक्सीजन की कमी होती है, इस तथ्य के कारण कि फेफड़े पर्याप्त रूप से हवादार नहीं हैं।
धीमी गति से दौड़ने के लिए एक सांस लेने की तकनीक की आवश्यकता होती है जिसमें आप तीन या चार चरणों में सांस लेते और छोड़ते हैं। यह सबसे इष्टतम श्वास विकल्प है। अगर आपको इस लय को पकड़ना मुश्किल लगता है। दो चरणों में सांस लें और छोड़ें। अपने शरीर को सुनें और आप थोड़े समय में इष्टतम श्वास दर में महारत हासिल करने में सक्षम होंगे।
तेज गति से दौड़ते समय शरीर को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, श्वास को नियंत्रित करना संभव नहीं रह जाता है।
ऑक्सीजन की कमी बहुत अधिक है, यहां तक कि सबसे विस्तृत श्वास तकनीक भी बेकार होगी। आप दौड़ के बाद ही ऑक्सीजन की कमी की भरपाई कर सकते हैं। शॉर्ट, हाई-स्पीड रन के लिए शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होती है। यही वजह है कि तेज रफ्तार दौड़ने के बाद सांस लेने की दर बढ़ जाती है।
जॉगिंग करते समय, सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए लयबद्ध रूप से सांस लें। छाती हवा को विस्थापित करती है, आप फेफड़े भरकर अच्छी सांस ले सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प एक श्वास तकनीक है, जिसमें उनकी मात्रा से 25-40 प्रतिशत ऑक्सीजन फेफड़ों में प्रवेश करती है। साँस लेते समय वक्ष क्षेत्र का विस्तार एक दिशानिर्देश के रूप में काम करेगा। मध्यम भार, फैलता है छातीइसकी अधिकतम मात्रा का लगभग एक तिहाई।
खेल प्रकृति के किसी भी व्यायाम को करते हुए, आपको अपनी नाक से सांस लेने की आवश्यकता होती है। आउटडोर खेल करते समय, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह साँस लेने की तकनीक आपको कीटाणुओं, धूल के कणों और अन्य हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने की अनुमति देती है।
मुंह के माध्यम से साँस लेने और छोड़ने के दौरान, रोगाणु स्वतंत्र रूप से प्रवेश करते हैं 
शरीर के अंदर। हाइपोथर्मिक होने, संक्रमण पकड़ने की संभावना है।
अनगिनत हैं साँस लेने के व्यायामजो आपको खेल से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने का अवसर देता है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि खेल करते समय आपको अपनी नाक से विशेष रूप से सांस लेने की आवश्यकता होती है। लेकिन व्यवहार में यह साबित हो गया है कि यह पूरी तरह से सही नहीं है। अनुभवी धावक अलग तरह से सोचते हैं।
रनिंग एक्सरसाइज के दौरान शरीर को ज्यादा मात्रा में ऑक्सीजन की जरूरत होती है। नाक से सांस लेने से ही हवा की कमी बढ़ती है। नाक से सांस लेना शरीर की ऑक्सीजन की जरूरत को पूरा नहीं कर सकता। भारी भार के तहत, ऐसी श्वास पूरी तरह से अप्रभावी है।
एक ही समय में मुंह और नाक से सांस लेना सबसे अच्छा है, इससे आने वाली हवा की मात्रा बढ़ जाएगी और श्वसन प्रणाली तक पहुंचने में लगने वाले समय को कम कर देगी।
ठंड के मौसम में हाइपोथर्मिया से बचने के लिए जॉगिंग करते समय निम्न तकनीक का प्रयोग करें। इसमें कुछ भी जटिल नहीं है। जीभ ऐसी स्थिति में होनी चाहिए जैसे कि आप ध्वनि "एल" का उच्चारण कर रहे हों, जो एक नरम ध्वनि से अलग होती है।
"शरीर सौष्ठव का एनाटॉमी" आपको इस वीडियो को देखकर सही सांस लेने की तकनीक सीखने के लिए आमंत्रित करता है:
