Jooksmine on üks populaarsemaid kehaline aktiivsus meestel aitab hoida füüsiline vorm, luua lihastoonust, laadida keha hommikul energiaga. Kõik see on võimalik, kui jooksed õigesti. Õige jooksu üks komponente on hingamine. Mis see siis olema peaks? Mida eksperdid selle kohta ütlevad?
Õige hingamine jooksmise ajal teeb oma töö ära. mehe keha tõhus,. See aitab kaasa lihaste rikastamisele hapnikuga ja annab treeningu ajal kerguse.
Pikkade vahemaade joostes soovitavad eksperdid hingata kõhuga, see tähendab diafragmaga. JA parim viis selle õppimist peetakse ninahingamise praktikaks.
Niisiis, heida pikali kõvale pinnale, pane kõhule paks raamat. Alustage hingamist läbi nina, hingake aeglaselt sisse ja välja. Samal ajal jälgi, et raamat kõhul tõuseks sissehingamisel ja langeks väljahingamisel. Selgub? See tähendab, et hingate rohkem diafragma kui rinnaga. Seda meetodit peetakse sügavamaks ja säästlikumaks. Pärast mõnda seanssi raamatuga proovige jooksu ajal ninahingamist harjutada. Jälgige diafragmat, laske õhul võimalikult madalale "alla minna".
Kui teie jooksud hõlmavad liikumist mäest üles, tõuse ja langusi, peate pingutama läbi nina sisse hingama ja suu kaudu välja hingama. Pingutusega! Seda jooga tehnikat nimetatakse "tuliseks hingamiseks", kuna inimene avaldab väljahingamisel suurt jõudu. Aja jooksul, kui mehel on juba pikkade distantside jooksmise kogemus olemas, tuleb hingata vaid läbi nina. Nii jooksevad maratonijooksjad. nasaalne hingamine- see on võimalus kopsudesse siseneva õhu niisutamiseks ja puhastamiseks.
üldiselt aktsepteeritud hingamistehnika jooksjatel on selleks neli sammu läbi nina sissehingamine ja neli sammu samuti suu kaudu väljahingamine.
Seda tehnikat soovitatakse tavaliselt meestele lühikeste distantside jooksmisel. Enne stardi alustamist peate minuti jooksul paar korda sügavalt sisse ja välja hingama. Pärast kõlanud käsklust "Algusesse!" Tuleb teha 2-3 sügavat hingetõmmet. Käskluse "Tähelepanu!" mees teeb sügav hingetõmme ja täielik väljahingamine. Jooksu enda ajal on suu poolavatud olekus. pinnapealne hingamine vaheldub sügavad väljahingamised ja hingab. See puudutab reeglina võistlustel jooksmist.
Kui me räägime keha ja lihastoonuse toetamise enesetreeningu kohta peaksid algajad mehed 2-3 sammu sisse hingama ja 2-3 sammu välja hingama. Jooksmise ajal saab sisse- ja väljahingamiste rütmi muuta. Alguses peaks see olema sügavam ja haruldasem ning lõpus sagedane, pinnapealne.
Oluline punkt! P Talvel joostes saab hingata ainult läbi nina! Külma õhu neelamine suu kaudu on täis hüpotermiat. Tagajärjeks võivad olla külmetushaigused, infektsioonid. Ninaõhk soojeneb, tolm, mikroobid sadestuvad nina villidele ja nii tekib hingamisel pindmine immuunkaitse.
Kõigil enda eest jooksvatel meestel ei ole nii mugav hingata nagu profisportlastel. Seetõttu jagavad eksperdid joostes hingamise kolme tüüpi. Iga eeliseid selgitavad teatud teooriad:
Seega teeb õige hingamine jooksmise lihtsamaks. See kaasneb treeningu efektiivsusega, leevendades südame koormust. Seetõttu tuleks püüda õigesti hingata, isegi kui see alguses ei õnnestu.
Jooksuharjutuste ajal on õige hingamine vajalik selleks, et koormus tekiks südame-veresoonkonna süsteem oli minimaalne. Õige hingamise korral suureneb hapniku juurdevool kõikidesse organitesse, suureneb treeningprotsessi mõju.
Vahetult väärib märkimist, et hingamine on individuaalne protsess, seetõttu võib see iga inimese jaoks olla veidi erinev. Siiski on universaalsed tehnikad, mis võimaldab minimaalse kuluga kehast välja pigistada kõik selle võimalused. Räägime neist üksikasjalikumalt.
Tõeliselt tõhus treening toimub alles pärast kvaliteetset, kuigi lühikest soojendust. Selle peamine eesmärk on valmistada lihaseid ette tõsisemateks koormusteks, hoiatada neid soovimatute vigastuste eest. Siin, nagu mitte kusagil mujal, on energiakulu vähendamiseks vaja korralikult hingata.
Reeglina hõlmab soojendus: kallutamist eri suundades, kükki, väljahüppeid, käte õõtsumist erinevates suundades jne. Hingamisrütm tuleb õigesti seadistada. Soovitatav on väljahingamine hetkel, kui keha asub nii, et rindkere saab kergesti kokku suruda, sissehingamisel aga vastupidi.
Paindlikkusele suunatud harjutuste sooritamisel on soovitatav sisse hingata asendis, kus torso on kergelt ette kõverdatud olekus. Väljahingamine peaks toimuma hetkel, kui harjutus on lõppenud.
Vaatleme väikest näidet: kükitades tehakse sissehingamine seisvas asendis, kergelt ettepoole kallutades, väljahingamine siis, kui kere hakkab istumisasendist välja tulema.
Erinevaid väljahüppeid või kallutusi sooritades toimub ka sissehingamine sel hetkel, kui keha on sirge, väljahingamine lõpus, kui rakk on veel kokkusurutud olekus ja suudab endalt kogu olemasoleva õhu välja tõrjuda.
Kui soojendus sisaldab harjutusi, mille eesmärk on arendada jõuomadusi, peaksite järgima ka teatud hingamistehnikaid. Sissehingamine toimub hetkel, mil sõtkutava lihase pinge on minimaalne, väljahingamine - vastupidi, pinge peaks olema maksimaalne. Kui tehakse surumisi, peate käsi painutades sisse hingama, nende sirgendamise ajal välja hingama vastavalt, kui lihased on maksimaalselt pinges.
Jooksmisele eelneval soojendusel tuleb kinni pidada ühest siduv reegel: mitte mingil juhul ei tohi maksimaalse pinge korral hinge kinni hoida. Viivitus põhjustab hapniku nälga, ehkki lühikese aja jooksul, mis toob kaasa vererõhu järsu tõusu.
Jooksmise ajal on kõige olulisem kontrollida oma hingamisprotsessi, kuna jooksuharjutused on tsüklilised ehk pidevad. Kui võrrelda keha hapnikuvajadust keskmises tempos kõndides ja joostes, võib see erineda mitukümmend korda. Tuleks püüda mitte lasta end hingamiselt segada, püüda selle poole, et see oleks kehaga rütmis kooskõlas. Vastasel juhul halveneb liikumise koordineerimine, hapnikunälg, õhupuudus jne Põhjuseks kopsude ebapiisav ventilatsioon.
Kui jooksuharjutus ei ole liiga kiire, on soovitatav hingata nii, et sisse- ja väljahingamine toimuks iga 3-4 sammu järel. Kui õhku ikka napib, võib sammude arvu vähendada kaheni. Peame püüdma õppida keha kuulama, mitte kartma eksperimenteerida. Niipea, kui teil õnnestub hingamisprotsessi kontrollida, hakkab keha automaatselt rütmis hingama.
Kui sooritada sprindijooksu harjutusi, mida iseloomustab suur kiirus, võib hapnikuvajadus tõusta kordades, muutub hingamise kontrollimine palju raskemaks.
Sel juhul puuduvad hingamistehnikad, kuna kopsud ei suuda ikkagi katta isegi 40% kogu vajadusest. Iga inimene peaks katsete põhjal iseseisvalt proovima valida enda jaoks hingamissageduse.
Peate hingama alakõhu või diafragma abil, mitte üleval rind. Seega tuleb esmalt õppida kõndides hingama – vähestel õnnestub see esimesel korral. Ka selline hingamine jooksmisel juurutatakse järk-järgult.
Hingamine peaks olema rahulik ja ühtlane, rõhk peaks olema rohkem väljahingamisel kui sissehingamisel. Kopsuõõnte ventilatsiooni parandamiseks on vaja püüda kogu õhk rinnast välja hingata.
Hingamist peetakse õigeks, kui kopsud on täidetud mitte rohkem kui 40–45%. Loomulikult on rindkere mahtu silma järgi võimatu määrata, kuid seda omadust saate hinnata selle laienemise järgi. Keskmise tempoga joostes peaks selle laienemine olema 1/3 võimalikust.
juba kaua aega Arutletakse selle üle, kas joostes hingata läbi nina või mitte. Muidugi on parem hingata läbi nina, kui see ei õnnestu, võite vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi läbi nina ja suu.
Nina kaudu hingamine on eriti soovitatav, kui jooksuharjutusi tehakse õues. Sellise hingamisega puhastatakse sisenev gaasisegu tolmust, mikroorganismidest ja muudest kahju tekitavatest ainetest. Suuhingamine ei suuda õhku puhastada ja kõik. kahjulikud ained settida sees, tungides hingetorusse ja bronhidesse. Õhk ei soojene, millega kaasneb hingamisteede hüpotermia - hiljem võivad tekkida nakkushaigused või külmetushaigused.
Hingamistehnika rangest järgimisest aga ei piisa, tuleb teha ka erinevaid diafragma arendamisele suunatud harjutusi, mis parandavad hingamiskontrolli. Neid tehakse füüsilistest eraldi ja iga inimene valib need puhtalt individuaalselt.
Hingamine on iga treeningu aluseks, sest sõltuvalt sellest, kui hästi see on korraldatud, sõltuvad inimese võimalused.
Kokkuvõttes võib märkida järgmised kõige olulisemad punktid:
Õigesti valitud hingamistehnika võib suurendada välishingamise reservi 5-8% aastas, mis on hea näitaja, arvestades asjaolu, et igal aastal pärast 30 aastat kaob sellest reservist igal aastal 1-2%.
Talvel joostes on vaja kurku kaitsta alajahtumise eest, et vältida külmetuse tekkimist. Selleks peaksite hoidma oma keelt sellises asendis, nagu hääldataks nüüd täht "l". Samuti tasub end mähkida heleda salliga.
Kui see toimib, saate samaaegselt sisse hingata nii suu kui ka nina kaudu. See meetod kiirendab hapniku kohaletoimetamist kopsudesse ja organitesse.
Jooksmine on suurepärane viis rasvast vabanemiseks, kalorite põletamiseks ja vormis hoidmiseks. Selleks, et koormused organsüsteemidele õigesti jaguneksid, tuleb joostes valida õige hingamine. See on mugavas rütmis, iga jooksja valib individuaalse sammude ja hingetõmmete suhte. Õige hingamine on oluline tunni kõikides etappides – soojendusel, tegelikul jooksul ja loomulikult viimastes hingamisharjutustes.
Hingamine soojendamise ajalAlustades soojendusest, peate maksimaalselt tähelepanu pöörama hingamisharjutustele. Eelseisev käitamine aktiveerib kõik süsteemid, nõudes neilt rohkem tööd. Vale hingamise korral tekib rakkude hapnikunälg, eriti südame-veresoonkonna ja närvisüsteem. Süda ja aju, stabiilseks ja õige toimimine, nõuavad suurenenud summa hapnikku. Et nende füsioloogiline aktiivsus ei muutuks, on oluline rakud eelnevalt hapnikuga küllastada.
Seades eesmärgiks, kuidas jooksu ajal hingamist parandada, tuleb soojendusele läheneda vastutustundlikult. Selleks oleks paslik ühendada harjutused hingamisharjutustega. Käte tõstmisel hinga sirgendatud rinnaga õigesti sisse ja langetades välja hinga. Soojendusvenitusharjutuste ajal tuleb seada kindel rütm ja reguleerida hingamist.
Sissehingamine toimub alati sirutatud rinnaga, väljahingamine aga surumisega. Näiteks kükitades tuleb välja hingata ja püsti tõustes sisse hingata või kummarduda, välja hingata ning sirgudes sisse hingata. Sissehingatava õhu maksimaalne maht kannab kehasse rohkem hapnikku.
Loomulikult on parem teha kõiki harjutusi värskes õhus, aga kui harjutusi kavatsetakse teha jõusaalis jooksulindil, siis kindlasti tuulutage tuba. Suletud ruumis hapnikusisaldus väheneb ja hingamisharjutused ei anna soovitud efekti.
Hingamine jooksmise ajalIga sportlane areneb aastatega harmooniline kombinatsioon jooksvad liigutused hingamisrütmiga. Õige hingamistehnika jooksmise ajal võimaldab rahuldada iga organi elutähtsa hapniku vajaduse. Rütmilise hingamise korral keskendub keha ainult kalorite põletamisele, mitte oma ressursside kaitsmisele. aktiveeritakse rakkudes ainult hapniku osalusel. Kõik üleliigsed varud asuvad perifeerias - nahaalustes hoiustes. Kui hingamise ajal on hapnikku vähe, suunab keha selle ümber elutähtsatesse organitesse. Rasvapõletusmehhanism sel juhul ei rakendu ja kõik piirdub ainult kulumisega. Seetõttu on õige hingamine joostes väga oluline. Aktiivne jooksmine toob kaasa kiired lihaste kokkutõmbed ja nendest eralduvad mürgised ained, kuid metaboolne ainevahetus halveneb hapnikuvaeguse korral.
Pädev treener selgitab alati, kuidas joostes õigesti hingata. Oluline on jälgida korduvat tsüklit. Paljud professionaalsed jooksjad peavad sellest kinni 
2-2 tehnikat, st iga kahe sammu järel hinga sisse ja seejärel kaks sammu välja. Õppige kindlasti kasutama diafragma hingamisel, see aitab kopsud sissehingamisel võimalikult palju avada.
Kontrollige kindlasti oma hingamist jooksu ajal, et see ei muutuks sagedamaks ega raugeks. Lisaks õigele rütmile on oluline läbi nina sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Selline hingamine aitab keskenduda tsüklilistele liikumistele. Samuti tuleb märkida, et ninakäike läbiv õhuvool soojeneb ja vabaneb väikestest osakestest, sellises õhus tungib hapnik kiiremini alveoolidesse ja levib kiiremini kogu kehas. Ja suu kaudu väljahingamine on palju lihtsam ja kiirem.
Õige jooksmine ei seisne ainult õige distantsi, rütmi, kellaaja ja koha valikus. See koosneb ka õige hingamine.
Kui hingamine on õige, saavad lihased vastu nõutav summa hapnikku, mille tulemusena saate saavutada parimad tulemused. Peate hingama vabalt ja mitte raskelt.
Kuidas õppida "õiget" hingamist?
Esiteks peate hingama loomulikult.
Algajatel jooksjatel on raske keskenduda õigele hingamisele, kuna nad mõtlevad esmalt füüsilisele vormile. Kui keskenduda "õigele" hingamisele, loob see jooksmise teatud kunstlikkuse. Ja naudingut pakkuv jooks on loomulik, pingevaba jooks.
Kui on parem hingata läbi nina, harvemini ja sügavamalt, pidage meeles, et kaasate hingamistoimingusse diafragma. Mõne aja pärast säilib see hingamisrežiim automaatselt ja jooksu ajal on võimalik hingamise “õigsusele” mitte mõelda.
Kui jooksu ajal tekkis vajadus hingata läbi suu, tekkis õhupuuduse tunne, tähendab see keha hapnikunälga. Jooksutempot on vaja aeglustada ja mõneks sekundiks üle minna suuhingamisele. Sellest võib mõnel juhul kasu olla, näiteks kui sörkida veekogu lähedal või metsaalal.
Enne otse jooksu juurde asumist on vaja läbi viia. See valmistab teie lihased ja kogu keha treeninguks ette. Ilma korraliku soojenduseta on oht saada vigastusi, nihestusi või lihaspingeid.
Parim variant on teha painduvusharjutusi. Harjutuste tegemisel on vaja jälgida, et sissehingamine toimuks rindkere laiendamisega ja väljahingamine kompressiooniga, see tähendab, et kallutades hingame sisse ja sellest asendist lahkudes hingame välja.
Kui soojenduse sisse mahuvad ka jõuharjutused, siis tuleb arvestada, et neil on ka oma hingamistehnikad. Sissehingamine peaks toimuma siis, kui treenitava lihasgrupi pinge on minimaalne, väljahingamine aga siis, kui pinge on nii palju kui võimalik.
Tõugete tegemisel tehakse hingetõmmet, kui käed on kõverdatud, ja kui need on sirgu, tuleb välja hingata. Nende harjutuste puhul on peamine asi mitte hinge kinni hoida, kui lihased on võimalikult pinges. See võib põhjustada rõhu tõusu.
Õige hingamine jooksmise ajal: põhipunktid
Kolm tüüpi hingamist joostes
Eksperdid jagavad jooksva hingamise kolme tüüpi, keskendudes asjaolule, et kõik inimesed ei saa hingata ainult nina kaudu:
Tuleb märkida, et pädev hingamine jooksu ajal mitte ainult ei hõlbusta koormuse talumist, vaid aitab ka keha tugevdada. Seetõttu soov õige ja sügav hingamine tuleks igati julgustada.
Kui olete selle artikli avanud, siis olete huvitatud. Tihtipeale inimestel "ei ole piisavalt õhku" pikkade jooksude ajal. Seda saab vältida, kui teate õige tehnika hingamine. Õige hingamine jooksmise ajal mängib väga olulist rolli.
Südame koormus väheneb oluliselt, kui hingate jooksuharjutusi tehes rütmiliselt. Õige hingamine jooksuharjutuste ajal suurendab õhuvoolu kehasse ja see omakorda suurendab treeningu mõju.
Hingamine on jooksuharjutuste üks olulisemaid elemente. Kuidas joostes hingata iga spordiga tegelev inimene peaks teadma. Õige hingamine aitab saavutada kõrgeid tulemusi.
Iga inimene hingab erinevalt, kõik sõltub sellest individuaalsed omadused organism. Mõiste "õige" seoses hingamisprotsessiga on väga tingimuslik. Kuid on spetsiaalseid hingamistehnikaid, mis on jooksuharjutuste sooritamisel üsna tõhusad. Sellised tehnikad võimaldavad saavutada kõrgeid tulemusi, kasutades samal ajal oma keha andmeid maksimaalselt ära. Hingamistehnikaid saab rakendada erineval viisil, olenevalt harjutuste ja spordialade spetsiifikast.
Koolitus on palju tõhusam, kui enne tundide alustamist 
lühike soojendus, et soojendada lihaseid enne suuri koormusi. See aitab vältida vigastusi, nikastusi ja nihestusi.
Enne jooksma hakkamist peate tegema mitmeid harjutusi, mille eesmärk on suurendada painduvust.
Reeglina hõlmavad sellised soojendusharjutused liigutusi, mida tehakse tavalise treeningu ajal. Kerge, lühike, kuid valmistab keha hästi stressiks. Liikumiste sooritamise ajal kontrollige hingamisrütmi.
Hingake sisse, kui maagipuur laieneb, ja hingake välja, kui see kokku tõmbub.
Painduvust arendavates harjutustes hingatakse sisse hetkel, mil keha jääb sirgeks ja kergelt ettepoole kallutatud. Väljahingamine - spordielemendi lõpetamine.
Näiteks kummardades hingate sisse, kui torso jääb sirgeks ja hingate välja siis, kui olete juba kummardumas. Väljahingamise hetkel tõmbuvad rinna- ja kõhulihased kokku, suruvad õhu välja.
Jõulise iseloomuga spordielementide jaoks on spetsiaalne hingamisprogramm. Sel hetkel, kui lihased on lõdvestunud, hingatakse õhku sisse. Suurima lihastoonusega hingake välja.
Selliste harjutuste puhul on peamine vältida hinge kinnihoidmist, kui lihased on maksimaalses pinges. Aeglane hingamine koos katkestustega põhjustab hapnikupuudust, kuigi lühikest, kuid viib reflekside väljalülitamiseni. Arteriaalne rõhk tõuseb järsult.
Sporti tehes pead teadma kuidas joostes õigesti hingata. Rindkere 
puur avaneb joostes nii palju kui võimalik. Kopsud - peamine hingamiselund - on täielikult kaasatud. See muudab liikumise lihtsamaks.
Jooksuharjutused on tsüklilised ja pidevad, jooksu käigus on vaja kontrollida hingamisrütmi. Täitmisprotsessis vajab keha palju rohkem hapnikku. Hingamise rütm peaks olema kooskõlas jooksu intensiivsusega. Rütmiline hingamine muudab keha kontrollimise lihtsamaks. Aeglane või vastupidi, liiga palju kiire hingamine mõjutab negatiivselt koordinatsiooni, kehal puudub hapnik, mis on tingitud asjaolust, et kopsud ei ole piisavalt ventileeritud.
Aeglases tempos jooksmine nõuab hingamistehnikat, mille puhul tuleb pärast kolme-nelja sammu õhku sisse ja välja hingata. See on parim viis hingamiseks. Kui sul on raske seda rütmi tabada. Hingake sisse ja välja kahes etapis. Kuulake oma keha ja suudate lühikese aja jooksul saavutada optimaalse hingamissageduse.
Kiirjooksul vajab organism palju hapnikku, hingamist ei ole enam võimalik kontrollida.
Hapnikupuudus on liiga suur, isegi kõige keerukam hingamistehnika on kasutu. Hapnikupuudust saab kompenseerida alles pärast võistlust. Kehal on piisavalt energiat lühikeseks jooksuks suurel kiirusel. See on hingamise kiirenemise põhjus pärast kiiret jooksmist.
Jooksmise ajal hinga rütmiliselt, keskendudes väljahingamisele. Rindkere piirkond tõrjub õhku välja, saate korralikult hingata, täites kopse. Parim variant on hingamistehnika, mille puhul 25-40 protsenti hapnikust nende mahust jõuab kopsudesse. Juhend on rindkere piirkonna laienemine inspiratsiooni ajal. Keskmine koormus, laieneb rind umbes kolmandiku selle maksimaalsest mahust.
Mis tahes sportliku iseloomuga harjutusi sooritades peate hingama läbi nina. Õuespordi käigus on see eriti oluline. See hingamistehnika võimaldab puhastada keha pisikutest, tolmuosakestest ja muudest kahjulikest ainetest.
Suu kaudu sisse- ja väljahingamisel tungivad mikroobid vabalt sisse 
keha sees. Võimalik on hüpotermia, nakkuse saamine.
Neid on palju hingamisharjutused mis annab teile võimaluse saada spordist maksimaalne efekt.
Paljud inimesed arvavad, et trenni tehes tuleb hingata ainult läbi nina. Kuid praktikas on tõestatud, et see pole päris õige. Kogenud jooksjad arvavad teisiti.
Jooksuharjutuste ajal vajab keha palju suuremas koguses hapnikku. Ninahingamine suurendab ainult õhupuudust. Ninahingamine ei suuda rahuldada keha hapnikuvajadust. Suurte koormuste korral on selline hingamine täiesti ebaefektiivne.
Kõige parem on hingata suu ja nina kaudu korraga, see suurendab sissetuleva õhu mahtu ja vähendab hingamisorganiteni jõudmiseks kuluvat aega.
Hüpotermia vältimiseks külmal aastaajal sörkimise ajal kasutage järgmist tehnikat. Selles pole midagi keerulist. Keel peaks olema sellises asendis, nagu hääldaksite häält "l", mida eristab pehme heli.
"Kulturismi anatoomia" kutsub seda videot vaadates õppima õige hingamise tehnikat:
