Rasedus on imeline periood, millest unistab iga normaalne naine. Iga ema mäletab neid 9 imelist kuud. Loomulikult ei saa armsad daamid isegi nii raskel perioodil lakata teisi rõõmustamast oma vastupandamatu iluga. Tulevased emad teavad nagu keegi teine, kui raske on ennast ja oma keha korras hoida, kui on vaja kahe eest süüa.
Kokkupuutel
Suur hulk rasedaid on mures küsimuse pärast: "Kas raseduse ajal on võimalik sportida?" Enamik on ju kindlad, et positsioonil olevatele naistele on sportimine vastunäidustatud, mis on vale arvamus.
Tegelikult on sport isegi rasedatele kasulik. Mõistliku lähenemisega protsessile pole see mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Kuid see peaks olema pädev spordiala õigesti arvutatud väikeste koormustega, et saaksite end heas vormis hoida ja lootele mitte kahjustada. Kuid ärge jookske jõusaali kohe, kui näete kahte õnnelikku triipu. Lõppude lõpuks saavad rasedad naised sama tõhususega hõlpsalt kodus lubatud sporti teha. Ainus piirang spordis raseduse ajal on raskuste tõstmine. Tõepoolest, sellises habras asendis on suured koormused ja raua raskus tulevastele emadele tõesti vastunäidustatud.
Kuid üldiselt, kui rase naine tegeleb spordiga, külastab spordiklubisid, võimaldab see tal tunda, et kogu maailm ei hülgaks end mingis suletud ruumis, eriti kui enamik tema sõpru pole isegi abiellunud ega ole kaugeltki rase. probleeme.
Rasedatele lubatud ja kasulikud spordialad:
Treenitud süda ja arenenud lihased hõlbustavad lapse sündi.
Spordiga tegelemiseks ei pea te külastama jõusaale ja spordikeskusi. Teie toast piisab selleks. Õnneks on tänaseks meile pakutud lai valik erinevaid kompleksseid harjutusi rasedatele, mida tulevased emad saavad hõlpsasti kodus kasutada, nii on mugavam.
Selleks, et kodus sportida, tuleb ennekõike üle saada oma laiskusest. Sest ainult tavatunnid annavad kõige kiirema ja kindlama tulemuse. Hea tegevusvõimalus rasedatele kodus on täispuhutav simulaator (fitball). Selle abiga saab naine teha lugematul hulgal kasulikke harjutusi, mis on kasulikud nii lapseootel emale kui ka lapsele. Siin on mõned kõige tõhusamad kodus kasutatavad harjutused:
Need on kõige lihtsamad harjutused, mida kodus kerge vaevaga teha.
Igapäevane treening on rasedatele kohustuslik. Lõppude lõpuks saavad just need väikesed füüsilised tegevused ema heaolu ja lapse tervise lahutamatuks osaks.
Treening ei tohiks hõlmata jooksmist, painutamist, hüppamist, raskuste tõstmist ega tõmblemist. Rasedad naised ei tohiks mingil juhul üle pingutada, kui tunnete nõrkust ja kerget peapööritust, on parem treenimine lõpetada.
Paljud lapseootel emad on mures selle pärast, kas rasedatel on võimalik fitnessiga tegeleda, sest peamiselt on sellel spordialal intensiivsemad koormused. Ja paljud inimesed teavad, kuidas need keha mõjutavad. Kuid siin on ka erandeid: raseda naise pädev fitness-instruktor valib spetsiaalse kompleksi, mis ei kahjusta ema ega last.
Rasedate naiste treeningprogrammi näide:
Harjutused seljale ja õlgadele: kangi rinnale sirutamine, hantlite tõstmine enda ees, "tere hommikust" kangiga.
Kõik ülaltoodud fitnessi harjutused tuleks teha 15 korda kolmes seerias.
Tasub meeles pidada, et rasedate kodune fitness on saadaval ainult naistele, kellel pole terviseprobleeme ja kellel oli enne rasedust ulatuslik treeningkogemus.
Tegelikult on rasedate naiste spordis vastunäidustused enamikul juhtudel piiratud ainult treeninguga. Lapseootel ema peab teadma, et igasugune füüsiline tegevus on vastunäidustatud:
Üldiselt saavad spordiga tegeleda ainult tüsistusteta rasedusega naised.
Rasedatele naistele vastuvõetamatud spordialad:
Oluline on teada, et lapseootel emadele on vastunäidustatud hüppamine ja vibratsioon, kõhulihaste harjutused, mõlema jala tõstmine seliliasendist, pinget tekitavad või hinge kinni hoidvad harjutused, kõik spordialad, mis on rasedatele koordinatsioonist rasked. vaatenurka ei soovitata.
Üldiselt on rasedus iga naise elus imeline periood, mitte haigus. Nautige selle perioodi iga minutit ja jälgige ennast hoolikalt. Lõppude lõpuks on rase naine kõige ilusam, seetõttu on vaja seda ülemaailmset uskumust järgida.
Videol rasedate naiste spordi kohta:
Kokkupuutel
Paljud naised tegelevad aktiivselt erinevate spordialadega. Nende jaoks on sport elu lahutamatu osa. Aga kui nad kannavad uut elu oma südame all, tekib küsimus. Kas sellel ametikohal on võimalik harjutamist jätkata? Naised, kes pole varem spordiga tegelenud, kuid tunnevad muret sündimata lapse tervise pärast, kuidas pärast sünnitust kiiresti vormi saada, võivad mõelda spordiga alustamisele. Aga kas raseduse ajal trenni tegemine on okei? Ja kui isegi nii, siis kuidas? Täna räägime sellest.
Kui vastunäidustusi pole, tuleb raseduse ajal sportimisest ainult kasu. Regulaarne sportimine tõstab naise keha füüsilist stabiilsust, parandab närvisüsteemi, südame-veresoonkonna, hingamisteede talitlust, mõjutab parimal moel ainevahetust organismis ning tõstab ka emotsionaalset stabiilsust. Regulaarse kehalise harjutusega tegeledes vähendate sünnitusjärgsete tüsistuste riski, lihtsustate sünnituse kulgu ja raseduse kulgu ennast ning võimalikud on viidud miinimumini. Spordiga tegelemine lapse kandmise ajal avaldab soodsat mõju mitte ainult naise, vaid ka sündimata lapse kehale. Kui naine juhib väga istuvat eluviisi, võivad tema kehas areneda stagnatsiooniprotsessid. Sel juhul on vajalik füüsiline aktiivsus. Nad parandavad vereringet ja rakkude toitumist. Vili, mis saab õiges koguses toitaineid ja piisavalt hapnikku, areneb õigesti. Hommikuti tunnevad paljud rasedad end halvasti. Õigesti planeeritud ja hoolikalt valitud sporditegevused võivad sellest ebameeldivast aistingust vabaneda.
Loomulikult ei ole kõik spordialad rasedatele lubatud. Ükski neist ei ole kasulik naisele ega sündimata lapsele, pealegi võivad nad ka kahju tuua. Langevarjuhüpped, poks, karate, ratsutamine – need kõik on lapse kandmisel keelatud. Keelu põhjuseks on nende spordialade suur vigastuste tase. Ja sellises asendis olev naine peab endaga väga ettevaatlik olema ja oma tervise eest hoolt kandma. Samuti sellised spordialad, millele kehtib kategooriline keeld: suusatamine; jalgrattasõit; rühmasport; hüppamine; tantsuline aeroobika; samm; sprindijooks; pikamaajooks; hüppamine; veesuusatamine; sukelduma; sukelduma. Samuti on rasedatele rangelt keelatud kõik harjutused, mis on seotud kõhulihaste venitamisega või mis tahes muu venitamisega, samuti harjutused, mis põhinevad äkilistel liigutustel, kiigutel (ujumisel), seljakõverdustel.
Rasedatele on kõndimine väga kasulik. Arstid soovitavad seda teha mitu korda päevas. See on kõige lihtsam, taskukohasem ja kasulikum kehalise tegevuse vorm. Seda saab teha iga rase naine, olenemata treenituse tasemest. Erandid teevad ainult need naised, kellel on raseduse katkemise oht. Sellised naised on rangelt määratud voodirežiimile ja loomulikult ei saa me rääkida mingitest jalutuskäikudest. Kõndimine peaks toimuma väga mugavates ja vastupidavates kingades, külmal aastaajal hästi riietudes.
Rasedatel on väga kasulik ka trepist üles kõndida. Naistel, kes elavad alumistel korrustel, soovitavad eksperdid niisama paar korda päevas trepist üles minna. Ärge kiirustage ronima. Teie hingamine peaks olema ühtlane, rahulik, hingake läbi nina, ärge avage suud.
Erinevate spordialade puhul tasub meeles pidada seda nüanssi: enne rasedust aktiivselt sporti tehes ei saa täpselt samas vaimus jätkata, olles juba rasedaks jäänud. Seega tuleb koormust vähendada. Kui, vastupidi, te pole kunagi varem sporti teinud, siis ärge proovige anda endast kõik. Alustage lihtsate harjutustega, suurendage koormust järk-järgult. Aga mitte kõike korraga! Raseduse ajal on väga kasulikud jooga, ujumine, samuti rasedate naiste kehaline erikasvatus.
Ujumine on väga tõhus. Vees olemine ju koormab selgroogu, aitab tugevdada selja- ja rinnalihaseid. Ujumine parandab vereringet. Sellel on väga positiivne mõju ema ja lapse tervisele. Pärast paari ujumistundi on tunda väga märgatavat tulemust. See on hea tuju, lihastoonus, paranenud enesetunne, vähenenud tursed ja palju muud. Paljud naised märkasid, et pärast basseinis ujumist toksikoosi tunnused tuhmusid või kadusid ning söögiisu paranes. Ujumine on suurepärane viis kogu aeg heas vormis püsimiseks ja pärast lapse sündi kiiresti normaalseks naasmiseks. Ujudes säästavad naised end kukkumisohu, dehüdratsiooni, ülekuumenemise, liigeste suure koormuse eest.
Kui lähete bassein, ole ettevaatlik, vaata, et vesi selles oleks piisavalt puhas.
. Joogatundidel on ka lapse kandmise protsessis kehale väga kasulik mõju. Meie ajal on jooga erinevaid sorte. Saate teha ükskõik millist neist, kuid rasedatele mõeldud jooga töötab kõige paremini. Selles pole poose ja harjutusi, mida tuleks sooritada selili lamades. Joogaga tegeledes pööratakse palju tähelepanu õigele hingamisele ja lõdvestusvõimele. See on lapsele väga kasulik. Tõepoolest, õige hingamise korral paraneb vereringe ja laps saab vajalikku hapnikku. Õige hingamine valmistab ema ette ka tulevaseks sünnituseks, sest hingamise kontrollimine leevendab valu nii sünnituse ajal kui ka sünnituse ajal. Protseduuri ajal ärge pingutage tugevalt sidemeid ega pingutage kõhulihaseid. Soovitav on, kui läheduses on midagi, mille juurde saate hiilida
. See on loodud võttes arvesse kõiki rasedate füsioloogiaid ja vajadusi. Selle kompleksi harjutused on suunatud südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, sünnitusprotsessis osalevate lihaste arendamisele, kehahoiaku joondamisele, kõhu- ja vaagnapõhja tugevdamisele. See on väga hea treeningprogramm, mis on vajalik lapse kandvatele naistele. Lihased muutuvad selle abil painduvaks. Põhimõtteliselt hõlmavad lapseootel emade kompleksid alati Kegeli koolitust. Nende treeningute eesmärk on arendada kõiki lihaseid, millel on lapse sünniprotsessis suur osa. Tõepoolest, sünnituse ajal on kõhukelme lihaste koormus väga suur. Samuti sisaldab rasedatele mõeldud harjutuste komplekt treeningut suurel täispuhutaval pallil, mida nimetatakse fitballiks. Sellised harjutused on suunatud kardiovaskulaarsüsteemi ettevalmistamisele, seljavalu vähendamisele, surve vähendamisele, jõu ja painduvuse arendamisele, aga ka üldisele seisundi parandamisele.
Pilates. Pilatesel on väga hea tulemus. Kuna pilates soodustab vaagnapõhjalihaste arengut, osalevad nad nii aktiivselt ka sünnitusel. Treeningu ajal paraneb loote verevarustus ja see mõjub tema arengule väga hästi.
Lapse kandmine, sama saab tennist mängida... Kui te pole varem sellise spordialaga tegelenud, siis ei tasu ka liigselt endasse sattuda. Ja kui mängisite tennist enne rasedust, võite tennise mängimist ohutult jätkata. Ainult rahulikult, ilma järskude jõnksutuste ja liigutusteta, samuti mitte ülekuumenemiseta. See spordiala on lubatud 5 raseduskuud. Edasised tunnid tuleks peatada ja lükata sünnitusjärgsesse perioodi. Võid ka jooksmas käia. Ta peaks olema pingevabas tempos, riided ja jalanõud peaksid olema mugavad. Parem minna üle spordile, kiirele kõndimisele. Kui sörkisite enne rasedust regulaarselt, võite sörkida kuni poole raseduseni. Kui te pole varem selle spordialaga tegelenud, siis ärge tehke liiga palju tööd. Jalgrattaga sõitmine on lubatud ainult siis, kui teed on tasased. Algajad peaksid seda spordiala vältima, kuna võimalik on palju kukkumisi. Valige mugav jalgratas, millel on lai, pehme ja mugav sadula. Suure kogemuse korral on suusatamine lubatud. Seda spordiala võib arsti loal harrastada kogu raseduse vältel. Suusatamiskoht ei tohiks olla kõrgetel nõlvadel, eriti mägistel kõrgustel on suusatamine keelatud. Kuna hapnikku pole piisavalt ja kukkumisvõimalus on suur.
Treeninguks peaks naine valima endale kõige mugavamad ja mugavamad riided. Miski ei tohiks tema liikumist takistada. Sama kehtib ka kingade kohta. Parim aeg sportimiseks on raseduse teine trimester. Kuna esimeses on loode endiselt emaka seinte küljes, süsteemid ja elundid hakkavad selles alles moodustuma, võib tekkida raseduse katkemise oht. Seetõttu, et mitte riskida, ei tohiks sel perioodil kehale suurt koormust anda. Tavaliselt on vaja tunnid katkestada 8. kuu lõpus. Kui treeningu ajal tunnete end halvasti, teil on peavalu, pearinglus, vereringehäired, õhupuudus või tugev lihasvalu, siis tuleb treening katkestada. Ja sel juhul pöörduge spetsialisti poole. Ta aitab teil leida õigema harjutuste komplekti, mis sobib teie kehale.
Spordiga tegeledes ärge unustage, et see peaks pakkuma teile nii füüsilist kui ka vaimset naudingut. Alles siis on see kasulik. Peaksite säilitama mugavustunde, hea une ja väga positiivse meeleolu. Alles siis tehakse teie valik õigesti!
Loomulikult on rasedus (eriti kui see on kauaoodatud ja ihaldatud) kõige imelisem periood naise elus. Enamikul lapseootel emadel, kes enne rasedust aktiivselt spordiga tegelesid, tekib selle ilmnemisel loogiline küsimus: "Kas on võimalik treenimist jätkata?" Loomulikult hakkab naise keha kohanema uue seisundiga, kuid ma ei taha absoluutselt kaotada füüsilist vormi pärast pikki aastaid kestnud kangekaelset pingutust. Ja pärast sünnitust tahavad paljud võimalikult kiiresti vormi tagasi saada, seega on küsimus raseduse ajal sportimise otstarbekuse kohta tänapäevaste rasedate emade jaoks väga asjakohane.
Raseduse algusega (ja meditsiiniliste keeldude puudumisel!) on spordiharjutused väga kasulikud. Istuva eluviisiga lapseootel emad tegelevad arsti loal aktiivseks tegevuseks sageli tüsistustega sünnituse ajal või pärast seda. Kui sellisel perioodil liigub vähe, siis hakkavad naise kehas tekkima paigalseisvad protsessid, mis võivad sündimata lapsele halvasti mõjuda (kuni ema vere hapnikupuudusest tingitud emakasisese hüpoksiani). Seetõttu ärge jätke seda luba tähelepanuta, kui teie arst on füüsiliseks tegevuseks lubanud.
Treening raseduse ajal:
Me ei käsi sul kohe hantlite juurde tormata: tead oma mõõtu! Kasulik füüsiline tegevus ei tohiks muutuda millekski, mis hakkab teie tervist ja beebi seisundit negatiivselt mõjutama.
Mitte iga spordiala, nagu mõned võivad arvata, ei ole raseduse ajal kasulik. On neid, mis ei saa mitte ainult tõsiselt kahjustada, vaid ka provotseerida verejooksu ja võib-olla ka raseduse katkemist. Positiivses seisundis tüdrukul on kategooriliselt võimatu tegeleda spordiga, mis on seotud vigastuste, kukkumiste ja värisemise võimalusega. Kõik see mõjutab loote seisundit äärmiselt negatiivselt.
Keelatud:
Mitte mingil juhul! Kuigi teil on aastatepikkune kogemus! Raseduse ajaks võite sellised koormused ohutult unustada, kuna teie lapse tervis on esikohal.
Tuletame veelkord meelde, et sport on kasulik vaid siis, kui sul pole selleks vastunäidustusi! Ärge tegelege amatöörtegevusega ja enne spordiga alustamist pidage nõu oma arstiga.
Oluline näpunäide: kui tegelesid enne rasedust aktiivselt spordiga, siis nüüd on aeg oma õhinat mõõdukaks muuta ja tavalist koormust alandada. Kui otsustate raseduse ajal spordiga tegeleda, alustage väikeselt ja seejärel oma tervist kontrollides suurendage aeglaselt koormust, kuid ärge viige seda maksimaalselt - see võib kahjustada nii teid kui ka teie last.
Niisiis, siin on nimekiri sellest, mida on rasedatel hea oma ametikohal teha:
Matkamine. Universaalne kehalise aktiivsuse võimalus kõigile lapseootel emadele, kellele ei ole ette nähtud voodirežiimi. Neid tuleks teha mitu korda päevas, eriti kui ilm on selleks soodne. Ärge unustage, et teie kingad peaksid olema mugavad ja kvaliteetsed: ärge suruge, ärge hõõruge, ärge rippuge vabalt ja laske õhul vabalt liikuda kinga materjali ja naha vahel.
Trepist kõndimine. Unustage lift mõneks ajaks – rahulikult, mõõdetult hingates kõndige vajalikule korrusele. See lihtne harjutus valmistab teie vaagnaluud eelseisvaks sünnituseks ette.
Ujumine. Peaaegu kõikides basseinides on nüüd spetsiaalsed kursused lapseootel emadele. Kui te pole kindel, kas saate seda ise teha, soovitame teil sellistesse tundidesse registreeruda. Nad aitavad kaasa:
Ujumine on ka hea viis pärast sünnitust kiiresti vormi saada. Oluline on vaid meeles pidada, et süvamere sukeldumisega tegeleda ei tohi ning veenduda, et vesi basseinis oleks puhas.
jooga. Seda tüüpi on kõige parem teha spetsiaalse rühma juhendajaga. Seega valitakse välja õiged harjutused, mis välistavad "ümberpööratud" asanad ja "selili lamamise" asendid, ei koorma kõhupressi ega tekita ebamugavust ei sulle ega beebile.
Sellised klassid:
Jooga hõlmab keha täielikku lõdvestamist ja selle ettevalmistamist sünnituseks, eriti Kegeli harjutustes ja fitballis. Kuid jällegi, kõigepealt harjutage juhendajaga, kes õpetab teile, kuidas seda õigesti teha, et mitte vigastada.
Pilates. Tema, nagu joogagi, ühtlustab hingamist ja treenib sünnitusel osalevaid lihasgruppe. Pilatesega treenides normaliseerub vereringe, mis mõjub hästi loote arengule.
Tennis, nagu ka teised spordialad - ilma ülekoormuste, tõmbluste ja kukkumisteta. Seda saab teha kuni 4-5 raseduskuuni, aga kui on aastatepikkune kogemus ja keha on selliste koormustega harjunud.
Kõik see on lubatud ainult siis, kui arst on sellise füüsilise tegevuse heaks kiitnud. Kui väsid, tunned end halvasti, lõpeta koheselt treenimine!
Igal ettevõttel on mõistlikud piirangud: rasedate naiste spordis kehtivad teatud reeglid:
Pidage meeles põhireeglit: koormus peaks olema nauding, mitte koorem. Sinu tegevus ei tohiks muutuda kehavastaseks vägivallaks. Igal asjal on piir, nii et jälgige hoolikalt oma seisundit ja kui see halveneb, lõpetage koheselt sportimine ja pöörduge arsti poole.
Rasedus ja sport – kas need sobivad kokku? Millist spordiala raseduse ajal valida.
Rasedus. Ükski elutsükkel ei ole ümbritsetud nii paljude müütide, ebausu ja valede nõuannetega. Olles lugenud ja kuulanud müüte raseduse kohta, mida saab ja mida ei saa teha, lõpetavad paljud noored tüdrukud oma olukorrast teada saades kohe täisväärtusliku elustiili.
Seega teete endale ja oma lapsele rohkem kahju kui kasu. Selle artikliga hävitame müüdi, et rasedad ei peaks trenni tegema.
Kas ma saan raseduse ajal treenida? Vajalik
Tõepoolest, esineb tüsistustega rasedusi, mille ajal arstid soovitavad voodipuhkust, vähest füüsilist aktiivsust ja loomulikult täielikku meelerahu.
Kuid see on vaid väike protsent, ülejäänud noored naised, eriti need, kes enne rasedust aktiivselt spordiga tegelesid, saavad ja isegi peaksid füüsilise tegevusega tegelema, et end heas vormis hoida ja loomulikuks sünnituseks valmistuda.
Et teie aega mitte raisata, anname kohe teada, kelle spordialad tuleks hilisemaks lükata:
See on võimalik ja vajalik. Sageli võivad mitte ainult vanemad naised, vaid ka noored kuulda fraasi "te ei saa last raputada". Sellega põhjendavad nad vajadust hoiduda enne sünnitust spordist ja intiimsuhetest. Sukeldume veidi sügavamale ajalukku ja heidame pilgu oma rasedatele vanavanaemadele.
Näide (kirjeldatud korduvalt kirjanduses ja teaduslikes traktaatides). Põld, heinategu, naine sünnituse hetkel triivil läheb heinakuhja, muust eemale. Seal ilmub uus inimene. Ta mässib ta mähkmesse (mida ta hakkas eelnevalt kaasas kandma) ja jäi tema juurde paariks tunniks puhkama. Siis tõusis ta püsti ja läks tööle.
Kuid need päevad on minevik ja tänapäeval soovitavad arstid tungivalt tervislikku treeningut. Teil pole vastunäidustusi, kas soovite kohe pärast sünnitust tervet last ja ilusat figuuri?
Kas soovite ilma valuvaigistuse ja meditsiinilise sekkumiseta iseseisvalt sünnitada? Fitness rasedatele, mida sa nüüd vajad!
Esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama, on arstide ütlused. Teine on see, kas olete varem spordiga tegelenud. Neile, kes tegid koolis viimast korda harjutusi ja otsustasid nüüd sünnituseks valmistuda, võib soovitada rasedatele joogat, aga ka ujumist ja rasedate fitnessi vees. Kolmas on raseduse trimester. Olenevalt sellest valime ühe või teise koormuse.
Kardiokoormust tuleb vähendada neile, kes on varem tegelenud ja mitte alustada, kui varasem kogemus puudus. Raseduse esimesel trimestril on paljudel raskendatud kõrge vererõhk, südame löögisageduse tõus ja seetõttu isegi pearinglus. Süda töötab sel perioodil juba aktiivselt, see ei vaja mingit koormust.
Alates hetkest, kui nägite testil kahte triipu, on suure vigastuste riskiga spordialad vastunäidustatud. See hõlmab lumelauasõitu, suusatamist, korvpalli, ratsutamist ja isegi jalgrattasõitu, kui see on kiire või takistustega.
Treeningu aeg ja sagedus: Rasedatel emadel, kes otsustavad esimesel trimestril elada aktiivset elustiili, on soovitatav treenida mitte rohkem kui 3 korda nädalas keskmiselt 30 minutit ilma kardiokoormuseta.
: pargis jalutamine. Tihti soovitatakse jooksulint välja vahetada madalatel kiirustel, kuid see ettepanek on asjakohane ainult siis, kui jooksulint on värskes õhus.
Sihtmärk: säilitage algne ideaalne kehamõõt ja taastage figuuri võimalikult kiiresti pärast sünnitust. Raseduse ja sünnituse protsessi läbimine on võimalikult lihtne ja meeldiv. Ärge unustage oma elustiili ja rõõmustage ennast suurepäraste vormidega kogu raseduse ajal.
Treeningu aeg ja sagedus: treenitud kehal möödub esimene trimester sageli peaaegu märkamatult. Paljud maailma sportlased osalesid esimesel trimestril võistlustel ja saavutasid isegi esikohti. Treeningu intensiivsust või nende sagedust on vaja vähendada ainult vastavalt arstide näidustustele. Kui spordiala on traumaatiline, jätkake või minge üle teradeta spordialale.
Kindlasti teavita rasedusest treenerit, ta kohandab koormust ja jälgib sind treeningu ajal täpsemalt.
Lisaks peate lisama: matkamine, liikumine värskes õhus. Ujumine, vesiaeroobika ja jooga, et järk-järgult sünnituseks valmistuda.
Kui otsustate sel perioodil esimest korda fitnessiga tegeleda, soovitame rasedatel jääda fitnessi juurde, mis valmistab keha ette raseduse viimases staadiumis ja loomulikuks sünnituseks.
Treeningud vees, jooga värskes õhus (kui rasedus toimub suveperioodil) või siseruumides, rasedatele mõeldud võimlemine sobivad teile suurepäraselt.
Kui olete varem spordiga tegelenud ja vastunäidustusi pole, jätkake omas tempos. Kuulake ennast, kui keha on väsinud, uimane, nõrk või muud vaevused, on parem jätta trenn selleks päevaks. Kui sümptomid püsivad, külastage oma arsti, et veenduda, kas teie tervisega on kõik korras.
Kui olete varem spordiga tegelenud, kuid pidite katkestama esimesel trimestril (toksikoosid või arstide ajapiirangud, mis praegu on eemaldatud), on treenimine lubatud ainult juhendaja järelevalve all spetsiaalselt koostatud programmi alusel.
Lisaks on alates kolmanda trimestri algusest kõigil eranditult soovitav lisada hingamisharjutusi, mis aitavad sünnitusprotsessis, samuti Kegeli harjutusi.
Tänapäeval näitavad paljud kuulsused oma elustiiliga eeskuju ja inspireerivad seeläbi miljoneid naisi. Loodame, et need naised inspireerivad teid täna!
Teadlased nõustuvad, et normaalse raseduse korral ei tohiks te mingil juhul liikumisest loobuda. Kui sa ei tegele ekstreemspordiga, ei kurna end kurnavate treeningute ajal, siis ei pea kartma raseduse katkemist ega enneaegset sünnitust. Vastupidi, raseduse ajal treenimine võib selle kulgu positiivselt mõjutada.
Praegu julgustatakse rasedaid aktiivselt spordiga tegelema nii diabeedi ennetamiseks, enesetunde parandamiseks ja hea füüsilise vormi hoidmiseks kui ka suure kaalutõusu vältimiseks. On tõestatud, et aktiivselt spordiga tegelevatel emmedel läheb sünnitusel paremini. Nad vajavad vähem valuvaigisteid, operatsiooni või muid soovimatuid manipuleerimisi. Olulist rolli selles mängib oskus oma keha hästi juhtida, mille naine saab just füüsilise pingutuse kaudu.
Spordiga tegeledes valmistate ennast ja oma beebi sünnituseks suurepäraselt ette, sest:
Leia regulaarselt aega sportimiseks: näiteks 3 korda nädalas 20 minutit. Treeningu alguses soojendage oma lihaseid kergelt kerge harjutusega, et vältida vigastusi. Seejärel suurendage koormust järk-järgult. Kui harjutus on raske või valus, lõpetage kohe. Spordiga tegeledes kuulake oma keha – see hoiatab teid õigel ajal, kui midagi on valesti. Teades oma normi, tunned end hästi ka kasvava koormuse juures.
Raseduse ajal ei tasu ennast millekski sundida. Kui iga kord võimlemistundidesse minnes ületate tugeva sisemise vastupanu, on parem minna üle mõnele muule füüsilisele tegevusele. Proovige leida oma tüübile sobiv liigutus. Sport peaks ju olema lõbus ja hea tujuga. Kui naudingutegur puudub, jääb emotsionaalne toon nulli, siis sport muutub liigse stressi leevendamise asemel lisakoormuseks.
Õppetund tuleks katkestada niipea, kui:
Varaste prekursorkontraktsioonide, istmilis-emakakaela või platsenta puudulikkuse, valu alakõhus, hüpoksia ja muude tüsistuste korral soovitab arst sportimist piirata või isegi täielikult lõpetada. Sama tuleks teha mitmikraseduste, ägeda nakkushaiguse või südamehaiguse esinemise korral ning ka siis, kui varasemad rasedused lõppesid raseduse katkemisega. Riskide vältimiseks peaksite konsulteerima oma arstiga konkreetse spordialaga tegelemise ohutuse ja treeningute intensiivsuse osas.
Treeningu ajal sõltub rasedate naiste lubatud pulss nende vanusest:
Kõige usaldusväärsem treeningu intensiivsuse näitaja on südame löögisagedus. Seetõttu soovitame treenimisel kasutada pulsikella.
Kui südamelöökide arv minutis ületab lubatud väärtusi, on aeg treening katkestada. Proovige järgmine kord aeglasemalt.
Igaüks, kes jälgib sportimise ajal pulssi, kaitseb oma südant ülekoormuse eest. Tõepoolest, raseduse ajal töötab see juba kulumisel: 40. nädalaks pumpab see verd 3 liitrit rohkem kui tavaliselt.
Ärge kunagi treenige kuni kurnatuseni, ärge treenige rohkem kui 45 minutit päevas, ärge kunagi hingake välja ja ärge treenige õues äärmise kuumuse käes.
Suvel sobivad selleks pigem jahedad hommiku- ja õhtutunnid.
Kuuma ja niiske kliimaga piirkondades tuleks sporditegevusest täielikult loobuda.
Raseduse ajal on sobivaimad füüsilised tegevused ujumine, vesivõimlemine, rasedate eriharjutused, ratta- või statsionaarne jalgratas, jooga, kõhutants, matkamine ja kõndimine, samuti trepist üles-alla kõndimine.
Kui olete varem regulaarselt treeninud, võite treenimist jätkata. Lihtsalt olge mõõdukalt!
Tuntud spordidistsipliinil tunnete end vabalt ja saate arvestada oma keha individuaalsete reaktsioonide ja tegelike võimalustega.
Kui aga räägime ekstreemspordist (maraton, triatlon) või traumaatilisest distsipliinist (korvpall, käsipall, tennis, ratsasport, rulluisutamine ja mägirattasõit, mägironimine, mäesuusatamine), on parem otsida alternatiivi. Isegi ebatasasel pinnasel sörkimine, eriti hilisemal rasedusel, toob endaga kaasa vigastuste ohu ja koormab liigeseid palju.
Kui kukute trenni või rattaga sõites ja lööte kõhtu, tuleb viivitamatult teha ultraheliuuring ja kardiotokograafia (CTG) – isegi siis, kui taastute kiiresti ja tunnete end hästi. Ohtlik verejooks, mis viitab platsenta irdusele, võib olla sisemine. Need ilmuvad alles mõne tunni pärast. Sel soovimatul juhul on kindlasti vaja meditsiinilist sekkumist.
Raseduse ajal on sul eriti meeldiv vabaneda raskusest ja tunda oma keha kaaluta olekut vees. Las see kannab end igapäevaelust eemale oma suurte ja väikeste muredega. Laske oma hingel neist eemalduda selles värskendavas elemendis, kus stress väheneb iga sujuva ja rahuliku liigutusega.
Lisaks masseerib vesi teie nahka, ergutab selle verevarustust ja ennetab venitusarmide teket. Ujumine hoiab südame-veresoonkonna süsteemi normaalset tööd.
Kuna vesi surub teid välja, on teie liigesed, selgroog ja lülidevahelised kettad vähem koormatud. Surve, mida vesi kehale avaldab, on eriti kasulik veresoontele. Elastse tugisukana toimiv vedelik aitab ennetada veenilaiendeid.
Seliliujumine ja seliliujumine on kõige kasulikumad, kuna need võtted on eriti head seljalihaste tugevdamiseks. Rinnuliujumine võib olenevalt pea asendist põhjustada erinevaid pingeid kaelas ja õlgades. Need, kes ei uju piisavalt hästi, võivad vesivõimlemisest palju rõõmu tunda. Võimalusel registreeruge rasedatele mõeldud erikursustele (aquafitness, vesijooks, vesiaeroobika).
Sukeldumine koos akvalangiga kogu raseduse vältel on keelatud, kuna on oht lapse arenguhäirete või kopsuemboolia tekkeks. Samuti pole soovitatav sukelduda ilma erivarustuseta, sest tuleb pikka aega hinge kinni hoida, mis piirab lapse hapnikuvarustust.
Teie enesetunnet ujumise või vesivõimlemise ajal ei mõjuta kõige vähem vee temperatuur.
See peaks olema umbes 18-25 ° C. Nakatumise oht basseinis on suhteliselt väike, kuid proovige mitte istuda pinkidel või muudel istmetel vee vahetus läheduses, kuna neil pindadel võib leiduda baktereid, mis võivad kokkupuutel nakkust põhjustada. Parim lahendus on enne istumist laotada enda alla puhas rätik.
Kui istud kogemata pingile, on parem kohe ujumistrikoo välja vahetada ja duši all käia.
Mikroobide eest kaitsmiseks võite kasutada ekstra neitsioliiviõlis leotatud tampooni. Selleks valige väikseima suurusega tampoon ja leotage oliiviõliga ainult pealmist osa. Sisestage tampoon kodus olles ja eemaldage see alles pärast basseinist lahkumist. Bakterid ja seened kardavad oliiviõli, mistõttu tampooni eemaldamisel neutraliseeritakse isegi need, mis on kogunenud tupe ümber.
Euroopas soovitatakse naistel, kes käivad regulaarselt basseinis ujumas, pärast iga külastust tupes pH-d mõõta. Selleks kasutatakse spetsiaalseid testkindaid, mis pärast lühikest kokkupuudet tupe limaskestaga näitavad, kas seal on bakteriaalne infektsioon. Kui jah, siis peate kiiresti arsti juurde minema.
Ärge unustage juua! Sporditegevuse ajal, samuti enne ja pärast treeningut nõuab keha palju vedelikku.
Tugeva higistamise tõttu treeningu ajal suureneb ka vajadus mineraalainete järele. Seetõttu on mineraalvesi ja sellega lahjendatud puuviljamahlad parim viis janu kustutamiseks, ükskõik mis spordialaga tegeled.
Raseduse ajal on head igasugused jõuvälised harjutused, mis treenivad lihaseid ja sidemeid eelseisvaks sünnituseks, parandavad vereringet, annavad suurepärase üldtoonuse, seedimise ja isu. Kuid me ei tohi unustada: äärmused ja ülepinge mõjutavad tervist mitte vähem kui füüsiline passiivsus. Treening peaks vastama kõhu suurusele ja hetke tervislikule seisundile. Keelduge harjutustest lamavas asendis, äkilistest liigutustest ja, mis kõige tähtsam, kõigest, mis teile valu tekitab.
Iga ilmaga annab värskes õhus liikumine jõudu ja vabastab pea tarbetutest mõtetest. Valige huvitavad marsruudid, tehke lühikesi matku või kergeid sörkjooksu, veendudes, et teie kingad istuvad hästi ja on mugavad. Raseduse ajal toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu nõrgeneb sidekude keha liigestes ja sidemetes. Halvasti istuvate jalanõude tõttu tuleb vaid komistada ning sidemete ja kõõluste nikastused või muud vigastused võivad saada.
Mägedesse matkama minnes ei pea valima mitte ainult turvalisi teid, vaid arvestama ka kõrgusega, kuhu ronid: alates 2000 m kõrguselt merepinnast muutub õhk liiga hõredaks. Selle hapnikusisaldus on nõutust väiksem ja lapse hea toitumine on tõsises ohus.
Vaikne jalgrattasõit on lubatud rasedatele. Kuid kuna raskuskese suure kõhu tõttu nihkub, suureneb kukkumisoht. Kandke igaks juhuks kaitsekiivrit. See kaitseb teid ohtlike peavigastuste eest. Hoolitsege helkurteibiga spetsiaalsete riiete eest. Need säästavad teid öösel kokkupõrgetest teiste liiklejatega.
Vältige riskantset maastikusõitu. Vältige suuri kiirusi, mis on füüsiliselt rasked ja hingeldavad. Olge alati teadlik suurenenud kukkumisohust.
Kui jätkate raseduse ajal oma tavapärase spordiklubi külastamist, teavitage treenerit oma delikaatsest olukorrast. Ta koostab teile sobiva programmi. Teie juhendaja võib teile nõu anda, milliseid harjutusi te enam tegema ei peaks. Mitte mingil juhul ei tohiks te säilitada samu koormusi, mis enne rasedust. Kõigepealt vältige harjutusi kõhu sirglihaste treenimiseks. Need võivad põhjustada soovimatut kõhulihaste diastaasi, kui lihased lahknevad ja jätavad kõhule enam-vähem märgatava depressiooni. Raseduse ajal on palju kasulikum tugevdada kaldus kõhulihaseid, samuti kaasata treeningutesse vaagnalihaste harjutusi. Selleks võid ettevaatlikult teha mitu "viltust keerutamist" (lamavas asendis, käed pea taga: tõstke torso üles, keerates seda paremale või vasakule).
Kas otsite asjatundlikku nõu, et teaksite täpselt, milline spordiala on teie jaoks parim, või uurite, kas saate jätkata oma lemmik "eksootilise" spordialaga tegelemist? Rääkida saab sünnitustreeningu juhendaja või teiste kehalise kasvatuse spetsialistidega, kes töötavad pereklubides või sünnituskeskustes.
