الجري هو الأكثر شعبية النشاط البدنيللرجال يساعد على الاحتفاظ بها شكل مادي، وخلق قوة العضلات ، وشحن الجسم بالطاقة في الصباح. كل هذا ممكن إذا قمت بتشغيل بشكل صحيح. التنفس هو أحد مكونات الجري السليم. إذن ماذا يجب أن يكون؟ ماذا يقول الخبراء عن هذا؟
التنفس السليم أثناء الجري سيفي بالغرض. جسم الذكرفعال، . يساهم في إثراء العضلات بالأكسجين ويوفر الراحة أثناء التدريب.
أثناء الجري لمسافات طويلة ، ينصح الخبراء بالتنفس من المعدة ، أي مع الحجاب الحاجز. و أفضل طريقةلمعرفة أن هذا يعتبر ممارسة للتنفس الأنفي.
لذا ، استلق على سطح صلب ، ضع كتابًا سميكًا على معدتك. ابدأ في التنفس من أنفك ، واستنشاق وزفير ببطء. في نفس الوقت ، تأكد من أن الكتاب الموجود على معدتك يرتفع عند الشهيق ويسقط عند الزفير. اتضح؟ هذا يعني أنك تتنفس بحجابك الحاجز أكثر من صدرك. تعتبر هذه الطريقة أعمق وأكثر اقتصادا. بعد بضع جلسات مع كتاب ، حاول ممارسة التنفس الأنفي أثناء الجري. مشاهدة الحجاب الحاجز ، دع الهواء "ينزل" إلى أدنى مستوى ممكن.
إذا كان الجري يتضمن صعود التلال ، صعودًا وهبوطًا ، فأنت بحاجة إلى الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك بجهد. مع جهد! هذه التقنية في اليوجا تسمى "التنفس الناري" ، لأن الشخص يمارس قوة كبيرة عند الزفير. بمرور الوقت ، عندما يكون لدى الرجل بالفعل خبرة في الجري لمسافات طويلة ، ما عليك سوى التنفس من أنفك. هذه هي الطريقة التي يجري بها عداءو الماراثون. التنفس الأنفي- هذه فرصة لترطيب الهواء الداخل إلى الرئتين وتنقيته.
مقبول بشكل عام تقنية التنفسبين العدائين ، يتم الاستنشاق عن طريق الأنف لأربع خطوات والزفير من خلال الفم أيضًا لأربع خطوات.
عادة ما يوصى بهذه التقنية للرجال عند الجري لمسافات قصيرة. قبل البدء ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا وزفيرًا لمدة دقيقة. بعد الأمر الذي بدا "إلى البداية!" يجب أخذ 2-3 أنفاس عميقة. في الأمر "انتباه!" الرجل يفعل نفس عميقوزفير كامل. أثناء الجري نفسه ، يكون الفم في حالة نصف مفتوحة. يتناوب التنفس الضحل مع زفير عميقوالأنفاس. هذا ، كقاعدة عامة ، يتعلق بالركض في المسابقات.
إذا نحن نتكلمحول التدريب الذاتي لدعم قوة الجسم والعضلات ، يجب على الرجال المبتدئين استنشاق 2-3 خطوات والزفير 2-3 خطوات. أثناء الجري ، يمكن تغيير إيقاع الشهيق والزفير. في البداية يجب أن يكون أعمق وأندر وفي النهاية متكرر وسطحي.
نقطة مهمة! صفي الشتاء الجري ، لا يمكنك التنفس إلا من خلال أنفك! إن ابتلاع الهواء البارد من خلال الفم محفوف بانخفاض درجة حرارة الجسم. يمكن أن تكون النتيجة نزلات البرد والتهابات. ومع ارتفاع درجة حرارة هواء الأنف ، يستقر الغبار والميكروبات على الزغابات الأنفية ، وبالتالي يتم الحصول على دفاع مناعي سطحي أثناء التنفس.
ليس كل الرجال الذين يجرون لأنفسهم يتنفسون بطريقة مريحة كما يفعل الرياضيون المحترفون. لذلك ، يقسم الخبراء التنفس أثناء الجري إلى ثلاثة أنواع. يتم شرح فوائد كل منها من خلال بعض النظريات:
لذا ، فإن التنفس السليم يجعل الجري أسهل. إنه يصاحب فعالية التدريب ، ويخفف العبء عن القلب. لذلك ، يجب على المرء أن يسعى إلى التنفس بشكل صحيح ، حتى لو لم ينجح ذلك في البداية.
من الضروري التنفس بشكل صحيح أثناء تمارين الجري من أجل زيادة الحمل نظام القلب والأوعية الدمويةكان ضئيلاً. مع التنفس السليم ، يزداد تدفق الأكسجين إلى جميع الأعضاء ، ويزداد تأثير عملية التدريب.
تجدر الإشارة على الفور إلى أن التنفس عملية فردية ، لذلك قد يكون الأمر مختلفًا قليلاً بالنسبة لكل شخص. ومع ذلك ، هناك تقنيات عالمية، مما يسمح للضغط خارج الجسم بكل إمكانياته بأقل تكلفة. دعنا نتحدث عنها بمزيد من التفصيل.
لا يحدث التمرين الفعال حقًا إلا بعد إحماء عالي الجودة ، وإن كان قصيرًا. والغرض الرئيسي منه هو تحضير العضلات لأحمال أكثر خطورة ، وتحذيرها من الإصابات غير المرغوب فيها. هنا ، كما هو الحال في أي مكان آخر ، من الضروري التنفس بشكل صحيح لتقليل استهلاك الطاقة.
كقاعدة عامة ، يشمل الإحماء: إمالة في اتجاهات مختلفة ، القرفصاء ، الطعنات ، تأرجح الذراعين في اتجاهات مختلفة ، إلخ. تحتاج إلى ضبط إيقاع التنفس بشكل صحيح. يوصى بالزفير في الوقت الذي يقع فيه الجسم بطريقة يمكن للصدر أن ينضغط بسهولة ، ويستنشق - على العكس من ذلك ، لفك الضغط.
عند أداء التمارين التي تهدف إلى المرونة ، يوصى بالاستنشاق في وضع يكون فيه الجذع في حالة منحنية قليلاً إلى الأمام. يجب أن يتم الزفير في اللحظة التي ينتهي فيها التمرين.
ضع في اعتبارك مثالًا صغيرًا: أثناء القرفصاء ، يتم الاستنشاق في وضع الوقوف ، والانحناء قليلاً إلى الأمام ، والزفير عندما يبدأ الجذع في الخروج من وضع الجلوس.
عند إجراء طعنات أو إمالة مختلفة ، يتم الاستنشاق أيضًا في اللحظة التي يكون فيها الجسم مستقيمًا ، ويتم الزفير في النهاية ، عندما تكون الخلية لا تزال في حالة مضغوطة وتكون قادرة على إخراج الهواء المتاح بالكامل من نفسها.
إذا تضمن الإحماء تمارين تهدف إلى تطوير صفات القوة ، يجب عليك أيضًا الالتزام ببعض تقنيات التنفس. يتم الاستنشاق في اللحظة التي يكون فيها توتر العضلة المعجن ضئيلًا ، والزفير - على العكس من ذلك ، يجب أن يكون التوتر في أقصى حد. إذا تم إجراء تمارين الضغط ، فأنت بحاجة إلى الاستنشاق أثناء ثني الذراعين ، والزفير ، على التوالي ، أثناء استقامة العضلات ، عندما تكون العضلات متوترة إلى أقصى حد.
أثناء الإحماء قبل الجري ، يجب أن تلتزم بواحد حكم ملزم: لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تحبس أنفاسك بأقصى توتر. سيؤدي التأخير إلى تجويع الأكسجين ، وإن كان لفترة قصيرة ، مما سيؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم.
أثناء الجري ، من الأهمية بمكان التحكم في عملية التنفس ، نظرًا لأن تمارين الجري دورية ، أي مستمرة. إذا قارنا حاجة الجسم للأكسجين أثناء المشي والجري بوتيرة متوسطة ، يمكن أن تختلف عدة عشرات من المرات. يجب على المرء ألا يصرف انتباهه عن التنفس ، وأن يسعى جاهداً من أجل تنسيقه في إيقاع مع الجسد. وإلا سيحدث تدهور في تنسيق الحركة ، تجويع الأكسجين، ضيق في التنفس ، إلخ. والسبب هو عدم كفاية تهوية الرئتين.
إذا لم يكن تمرين الجري سريعًا جدًا ، فمن المستحسن التنفس بطريقة تحدث فيها الشهيق والزفير كل 3-4 خطوات. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الهواء ، فيمكن تقليل عدد الخطوات إلى خطوتين. يجب أن نحاول أن نتعلم الاستماع إلى الجسد ، لا نخاف من التجربة. بمجرد أن تتمكن من التحكم في عملية التنفس ، سيبدأ الجسم تلقائيًا في التنفس بإيقاع.
إذا تم إجراء تمارين الجري السريع ، والتي تتميز بالسرعة العالية ، يمكن أن تزيد الحاجة إلى الأكسجين عدة مرات ، وسيصبح التحكم في التنفس أكثر صعوبة.
في هذه الحالة ، لا توجد تقنيات للتنفس ، لأن الرئتين لا تزالان غير قادرتين على تغطية حتى 40٪ من إجمالي الحاجة. يجب على كل شخص أن يحاول بشكل مستقل اختيار معدل التنفس لنفسه على أساس التجارب.
تحتاج إلى التنفس باستخدام أسفل البطن أو الحجاب الحاجز ، لا أعلىصدر. وبالتالي ، يجب أن تتعلم أولاً أن تتنفس أثناء المشي - قليل من الناس ينجحون في المرة الأولى. يتم إدخال هذا التنفس أثناء الجري أيضًا بشكل تدريجي.
يجب أن يكون التنفس هادئًا وحتى التركيز على الزفير أكثر من الاستنشاق. من الضروري محاولة إخراج كل الهواء من الصدر لتحسين تهوية تجاويف الرئة.
يعتبر التنفس صحيحًا عندما لا تمتلئ الرئتان بنسبة لا تزيد عن 40-45٪. بالطبع ، من المستحيل تحديد حجم الصدر بالعين ، لكن يمكنك تقدير هذه الخاصية من خلال تمددها. أثناء الجري بوتيرة متوسطة ، يجب أن يكون توسعها 1/3 من الممكن.
سابقا منذ وقت طويلهناك جدل حول ما إذا كان يجب عليك التنفس من أنفك أثناء الجري أم لا. بالطبع من الأفضل أن تتنفس من خلال الأنف ، إذا لم ينجح الأمر ، يمكنك التبديل بين الشهيق والزفير من خلال الأنف والفم.
ينصح بالتنفس عن طريق الأنف بشكل خاص إذا تم إجراء تمارين الجري في الهواء الطلق. مع هذا التنفس ، يتم تنظيف خليط الغازات التي تدخل من الغبار والكائنات الحية الدقيقة والمواد الأخرى التي يمكن أن تسبب الضرر. التنفس الفموي غير قادر على تنظيف الهواء وهذا كل شيء. مواد مؤذيةتستقر في الداخل ، تخترق القصبة الهوائية والشعب الهوائية. لا يسخن الهواء ، مما يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجهاز التنفسي - وقد تتطور العدوى أو نزلات البرد لاحقًا.
ومع ذلك ، لا يكفي التقيد الصارم بتقنية التنفس ، بل تحتاج أيضًا إلى الانخراط في تمارين مختلفة تهدف إلى تطوير الحجاب الحاجز ، مما يحسن التحكم في التنفس. يتم إجراؤها بشكل منفصل عن الجسدية ويتم اختيارها من قبل كل شخص على حدة.
التنفس هو أساس أي تدريب ، لأنه اعتمادًا على مدى تنظيمه ، ستعتمد قدرات الشخص.
تلخيصًا ، يمكن ملاحظة أهم النقاط التالية:
يمكن لتقنية التنفس المختارة بشكل صحيح أن تزيد من احتياطي التنفس الخارجي بنسبة 5-8٪ سنويًا ، وهو مؤشر جيد ، نظرًا لحقيقة أنه كل عام بعد 30 عامًا ، يتم فقد 1-2٪ من هذا الاحتياطي كل عام.
في فصل الشتاء ، أثناء الجري ، من الضروري حماية الحلق من انخفاض حرارة الجسم من أجل منع ظهور الزكام. للقيام بذلك ، يجب أن تثبت لسانك في موضع ، كما لو أن الحرف "l" سيتم نطقه الآن. يجدر أيضًا أن تلف نفسك بغطاء خفيف.
إذا نجح ذلك ، يمكنك أن تستنشق في نفس الوقت من خلال فمك وأنفك. ستعمل هذه التقنية على تسريع توصيل الأكسجين إلى الرئتين والأعضاء.
الجري طريقة رائعة للتخلص من الدهون وحرق السعرات الحرارية والحفاظ على لياقتك. من أجل توزيع الأحمال على أنظمة الأعضاء بشكل صحيح ، تحتاج إلى اختيار التنفس الصحيح أثناء الجري. يكمن في إيقاع مريح ، يختار كل عداء نسبة فردية من الخطوات والأنفاس. التنفس السليم مهم في جميع مراحل الدرس - في الإحماء ، والجري الفعلي ، وبالطبع في تمارين التنفس النهائية.
التنفس أثناء الإحماءبدءًا من الإحماء ، يجب أن تولي أقصى قدر من الاهتمام لتمارين التنفس. يقوم التشغيل القادم بتنشيط جميع الأنظمة ، مما يتطلب منهم العمل بجدية أكبر. مع التنفس غير السليم ، يتطور جوع الأكسجين للخلايا ، وخاصة القلب والأوعية الدموية و الجهاز العصبي. القلب والدماغ ، من أجل الاستقرار و العملية الصحيحة، يتطلب زيادة الكميةالأكسجين. حتى لا يتأثر نشاطهم الفسيولوجي ، من المهم تشبع الخلايا بالأكسجين مسبقًا.
عند تحديد هدف كيفية تحسين التنفس أثناء الجري ، يجب أن تتعامل مع الإحماء بمسؤولية. للقيام بذلك ، سيكون من المناسب الجمع بين التمارين وتمارين التنفس. استنشق بشكل صحيح بصدر مستقيم عندما ترفع ذراعيك وازفر عند إنزالهما. أثناء تمارين الإطالة للإحماء ، تحتاج إلى ضبط إيقاع معين وضبط تنفسك.
يتم الاستنشاق دائمًا مع توسيع الصدر ، بينما يتم الزفير دائمًا بالضغط. على سبيل المثال ، عند القرفصاء ، تحتاج إلى الزفير ، وعند الوقوف ، الشهيق أو الانحناء ، الزفير ، وأثناء الاستقامة ، الشهيق. ينقل الحجم الأقصى للهواء المستنشق المزيد من الأكسجين إلى الجسم.
بالطبع ، من الأفضل أداء جميع التمارين في الهواء الطلق ، ولكن إذا كانت التمارين ستتم في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي ، فتأكد من تهوية الغرفة. في مكان مغلق ، ينخفض محتوى الأكسجين ، و تمارين التنفسلن يعطي التأثير المطلوب.
التنفس أثناء الجريكل رياضي يتطور على مر السنين مزيج متناغمحركات الجري مع إيقاع التنفس. تتيح لك تقنية التنفس المناسبة أثناء الجري تلبية الحاجة إلى الأكسجين الحيوي لكل عضو. مع التنفس المنتظم ، يركز الجسم على حرق السعرات الحرارية فقط ، وليس حماية موارده. ينشط في الخلايا فقط بمشاركة الأكسجين. توجد جميع الاحتياطيات الزائدة على الأطراف - في رواسب تحت الجلد. إذا كان هناك القليل من الأكسجين أثناء التنفس ، فسيقوم الجسم بإعادة توجيهه إلى الأعضاء الحيوية. لا يتم تفعيل آلية حرق الدهون في هذه الحالة ، وكل شيء يقتصر على البلى فقط. لذلك ، فإن التنفس السليم أثناء الجري مهم للغاية. يؤدي الجري النشط إلى تقلصات سريعة للعضلات ، وتطلق مواد سامة ، لكن التمثيل الغذائي الأيضي ، مع نقص الأكسجين ، يتدهور.
سيشرح المدرب المختص دائمًا كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري. من المهم ملاحظة دورة متكررة. يلتزم العديد من العدائين المحترفين 
تقنية 2-2 ، أي لكل خطوتين ، الشهيق ثم الزفير لخطوتين. تأكد من تعلم كيفية استخدام الحجاب الحاجز أثناء التنفس ، فهذا سيساعد على فتح الرئتين قدر الإمكان عند الاستنشاق.
تأكد من التحكم في تنفسك أثناء الجري لا يصبح أكثر تواترا ولا يهدأ. بالإضافة إلى الإيقاع الصحيح ، من المهم الشهيق من الأنف والزفير من خلال الفم. يساعد هذا التنفس في التركيز على الحركات الدورية. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تدفق الهواء ، الذي يمر عبر الممرات الأنفية ، يتم تسخينه وتحريره من الجزيئات الصغيرة ، في مثل هذا الهواء يخترق الأكسجين الحويصلات الهوائية بشكل أسرع وينتشر في جميع أنحاء الجسم بشكل أسرع. والزفير من خلال فمك أسهل بكثير وأسرع.
لا يقتصر الجري المناسب على اختيار المسافة والإيقاع والوقت المناسب من اليوم واختيار المكان. وتتكون أيضًا من التنفس الصحيح.
إذا كان التنفس صحيحًا ، فستتلقى العضلات المبلغ المطلوبالأكسجين ، نتيجة لذلك يمكنك تحقيقه أفضل النتائج. تحتاج إلى التنفس بحرية وليس من الصعب.
كيف تتعلم التنفس "الصحيح"؟
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التنفس بشكل طبيعي.
يجد المتسابقون المبتدئون صعوبة في التركيز على التنفس السليم عندما يفكرون في الأسلوب البدني أولاً. إذا ركزت على التنفس "الصحيح" ، فإنها تخلق نوعا من الاصطناعية للركض. والجري الذي يجلب المتعة أمر طبيعي ، الجري المريح.
عندما يكون من الأفضل التنفس من خلال الأنف ، بشكل أقل تكرارًا وأعمق ، تذكر تضمين الحجاب الحاجز في عملية التنفس. بعد مرور بعض الوقت ، سيتم الحفاظ على وضع التنفس هذا تلقائيًا ، وسيكون من الممكن عدم التفكير في "صحة" التنفس أثناء الجري.
إذا كانت هناك حاجة أثناء الجري للتنفس من خلال الفم ، كان هناك شعور بنقص الهواء ، فهذا يعني تجويع الأكسجين في الجسم. من الضروري إبطاء وتيرة الجري والتحول إلى التنفس الفموي لبضع ثوان. يمكن أن يكون هذا مفيدًا في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، إذا تم الركض بالقرب من مسطح مائي أو في منطقة غابات.
قبل الشروع مباشرة في الجري ، من الضروري القيام به. يهيئ عضلاتك والجسم كله لممارسة الرياضة. بدون إحماء جيد ، هناك خطر حدوث إصابة أو خلع أو إجهاد عضلي.
الخيار الأفضل هو القيام بتمارين المرونة. عند أداء التمارين ، من الضروري التأكد من أن الاستنشاق يتم مع تمدد الصدر ، والزفير بالضغط ، أي عندما نميل ، نستنشق ، ونزفر عند مغادرة هذا الوضع.
إذا تم تضمين تمارين القوة في الإحماء ، فيجب أن يؤخذ في الاعتبار أن لديهم أيضًا تقنيات التنفس الخاصة بهم. يجب أن يتم الاستنشاق عندما يكون هناك حد أدنى من التوتر على مجموعة العضلات التي يتم تدريبها ، ويتم الزفير عندما يزداد التوتر قدر الإمكان.
عند القيام بتمارين الضغط ، يتم أخذ النفس عند ثني الذراعين ، وعندما يتم تقويمها ، تحتاج إلى الزفير. الشيء الرئيسي في هذه التمارين هو عدم حبس أنفاسك عندما تكون العضلات متوترة قدر الإمكان. هذا يمكن أن يسبب زيادة في الضغط.
التنفس السليم أثناء الجري: النقاط الرئيسية
ثلاثة أنواع من التنفس أثناء الجري
يقسم الخبراء التنفس الجاري إلى ثلاثة أنواع ، مع التركيز على حقيقة أنه لا يمكن لجميع الناس التنفس فقط من خلال أنوفهم:
وتجدر الإشارة إلى أن التنفس السليم أثناء الجري لن يجعل من السهل تحمل الحمل فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تقوية الجسم. لذلك ، فإن الرغبة في الحق و التنفس العميقينبغي تشجيعها بكل الوسائل.
إذا كنت قد فتحت هذا المقال ، فأنت مهتم ، فغالباً ما "لا يملك الناس ما يكفي من الهواء" أثناء الرحلات الطويلة. يمكن تجنب هذا إذا كنت تعلم الأسلوب الصحيحعمليه التنفس. التنفس السليم أثناء الجرييلعب دورًا مهمًا جدًا.
سيقل الحمل على القلب بشكل كبير إذا كنت تتنفس بإيقاع أثناء ممارسة تمارين الجري. التنفس السليم أثناء تمارين الجري يزيد من تدفق الهواء إلى الجسم ، وهذا بدوره يزيد من تأثير التدريب.
يعتبر التنفس من أهم عناصر تمارين الجري. كيف تتنفس أثناء الجرييجب أن يعرف كل شخص يشارك في الرياضة. يساعد التنفس السليم على تحقيق نتائج عالية.
كل شخص يتنفس بشكل مختلف ، كل هذا يتوقف على السمات الفرديةالكائن الحي. إن مفهوم "الصحيح" فيما يتعلق بعملية التنفس مشروط للغاية. ولكن هناك تقنيات تنفس خاصة فعالة جدًا عند أداء تمارين الجري. تتيح هذه التقنيات تحقيق نتائج عالية ، مع الاستفادة القصوى من بيانات جسمك. يمكن تطبيق تقنيات التنفس بطرق مختلفة ، اعتمادًا على خصوصية التمارين والرياضة.
سيكون التدريب أكثر فاعلية إذا ، قبل بدء الدراسة ، 
فترة إحماء قصيرة لتدفئة العضلات قبل الأحمال الثقيلة. هذا يساعد على تجنب الإصابات والالتواء والاضطرابات.
قبل أن تبدأ في الجري ، عليك القيام بسلسلة من التمارين التي تهدف إلى زيادة المرونة.
كقاعدة عامة ، تشمل تمارين الإحماء هذه الحركات التي يتم إجراؤها أثناء التمرين العادي. خفيف وقصير ولكنه يهيئ الجسم جيدًا للتوتر. في عملية أداء الحركات ، السيطرة على إيقاع التنفس.
يستنشق بينما يتوسع قفص الخام ويخرج زفيرًا أثناء انقباضه.
في تمارين تنمية المرونة ، يتم أخذ النفس في اللحظة التي يظل فيها الجسم مستقيماً وميلاً قليلاً إلى الأمام. الزفير - الانتهاء من العنصر الرياضي.
على سبيل المثال ، عند الانحناء ، فأنت تستنشق بينما يظل جذعك مستقيمًا وتخرج الزفير عندما تكون منحنيًا بالفعل. في لحظة الزفير ، تنقبض عضلات الصدر والبطن ، وتدفع الهواء للخارج.
بالنسبة للعناصر الرياضية ذات الطبيعة القوية ، هناك برنامج تنفس محدد. في اللحظة التي يتم فيها استرخاء العضلات ، يتم استنشاق الهواء. بأكبر نغمة عضلية ، قم بالزفير.
في مثل هذه التمارين ، الشيء الرئيسي هو منع حبس أنفاسك عندما تكون العضلات في أقصى توتر. يتسبب التنفس البطيء مع الانقطاعات في نقص الأكسجين ، وإن كان قصيرًا ، ولكنه يؤدي إلى توقف ردود الفعل. الضغط الشريانييرتفع بشكل حاد.
عند ممارسة الرياضة ، عليك أن تعرف كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري. صدري 
يفتح القفص قدر الإمكان عند الجري. الرئتين - الجهاز التنفسي الرئيسي ، تشارك بشكل كامل. هذا يجعل الحركة أسهل.
تعتبر تمارين الجري دورية ومستمرة ؛ في عملية الجري ، من الضروري التحكم في إيقاع التنفس. في عملية التنفيذ ، يحتاج الجسم كثيرًا أكثرالأكسجين. يجب أن يكون إيقاع التنفس متسقًا مع شدة الجري. يجعل التنفس الإيقاعي من السهل التحكم في جسمك. بطيء ، أو العكس ، كثيرًا تنفس سريعيؤثر سلبًا على التنسيق ، حيث يفتقر الجسم إلى الأكسجين ، نظرًا لعدم وجود تهوية كافية في الرئتين.
يتطلب الجري بوتيرة بطيئة تقنية تنفس تحتاج فيها إلى استنشاق الهواء وزفيره بعد ثلاث أو أربع خطوات. هذه أفضل طريقة للتنفس. إذا وجدت صعوبة في الإمساك بهذا الإيقاع. شهيق وزفير في خطوتين. استمع إلى جسدك ، وستتمكن من السيطرة على معدل التنفس الأمثل في وقت قصير.
أثناء الجري بسرعة عالية ، يحتاج الجسم إلى الكثير من الأكسجين ، ولم يعد من الممكن التحكم في التنفس.
نقص الأكسجين كبير جدًا ، حتى تقنية التنفس الأكثر تفصيلاً ستكون عديمة الفائدة. لا يمكنك تعويض نقص الأكسجين إلا بعد السباق. يمتلك الجسم طاقة كافية لمسافة قصيرة بسرعة عالية. وهذا هو سبب زيادة التنفس بعد الجري بسرعة عالية.
أثناء الجري ، تنفس بشكل إيقاعي ، مع التركيز على الزفير. المنطقة الصدرية تزيح الهواء ، يمكنك أن تأخذ نفسًا جيدًا ، وتملأ الرئتين. الخيار الأفضل هو تقنية التنفس التي يدخل فيها 25-40 بالمائة من الأكسجين من حجمها إلى الرئتين. كدليل ، فإن توسيع منطقة الصدر في وقت الإلهام ستخدم. متوسط الحمل ، يتوسع صدرحوالي ثلث حجمه الأقصى.
عند أداء أي تمرين رياضي ، تحتاج إلى التنفس من أنفك. في سياق الرياضة في الهواء الطلق ، هذا مهم بشكل خاص. تسمح لك تقنية التنفس هذه بتنظيف الجسم من الجراثيم وجزيئات الغبار والمواد الضارة الأخرى.
أثناء الاستنشاق والزفير من خلال الفم ، تخترق الميكروبات بحرية 
داخل الجسم. هناك فرصة لانخفاض درجة حرارة الجسم ، والإصابة بعدوى.
هناك الكثير تمارين التنفستمنحك الفرصة للحصول على أقصى تأثير من الرياضة.
يعتقد الكثير من الناس أنه أثناء ممارسة الرياضة ، ما عليك سوى التنفس من أنفك. ولكن من الناحية العملية ، فقد ثبت أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. المتسابقون المتمرسون يعتقدون خلاف ذلك.
أثناء تمارين الجري ، يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من الأكسجين. يزيد التنفس الأنفي من نقص الهواء فقط. التنفس الأنفي لا يلبي حاجة الجسم للأكسجين. في ظل الأحمال الثقيلة ، يكون هذا التنفس غير فعال تمامًا.
من الأفضل التنفس عن طريق الفم والأنف في نفس الوقت ، فهذا سيزيد من حجم الهواء الداخل ويقلل الوقت الذي يستغرقه الوصول إلى أعضاء الجهاز التنفسي.
لتجنب انخفاض حرارة الجسم في موسم البرد ، عند الركض ، استخدم التقنية التالية. لا يوجد شيء معقد فيه. يجب أن يكون اللسان في وضع كأنك تنطق الصوت "l" المميز بصوت خافت.
يدعوكم "تشريح كمال الأجسام" لتعلم تقنية التنفس السليم من خلال مشاهدة هذا الفيديو:
