الحمل فترة رائعة تحلم بها كل امرأة عادية. كل أم تتذكر هذه الأشهر التسعة الرائعة. بطبيعة الحال ، حتى في مثل هذه الفترة الصعبة ، لا يمكن للسيدات الجميلات التوقف عن إسعاد الآخرين بجمالهن الذي لا يقاوم. لا تعرف أمهات المستقبل مثل أي شخص آخر مدى صعوبة الحفاظ على نفسك وجسمك بالترتيب عندما تحتاج إلى تناول الطعام لشخصين.
في تواصل مع
يخشى عدد كبير من النساء الحوامل من السؤال: "هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟" بعد كل شيء ، معظمهم على يقين من أن الرياضة ممنوعة للمرأة في المناصب ، وهذا اعتقاد خاطئ.
في الواقع ، الرياضة مفيدة حتى للنساء الحوامل. مع اتباع نهج معقول للعملية ، فإنه ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا.لكن يجب أن تكون هذه رياضة كفؤة ، مع أحمال صغيرة محسوبة بشكل صحيح حتى تتمكن من الحفاظ على لياقتك البدنية وعدم الإضرار بالجنين. لكن لا تركض إلى صالة الألعاب الرياضية بمجرد أن ترى الخطين المحظوظين. بعد كل شيء ، بنفس الكفاءة ، يمكن للمرأة الحامل أن تمارس الرياضة المسموح بها في المنزل بسهولة. القيد الوحيد في ممارسة الرياضة أثناء الحمل هو رفع الأثقال. في الواقع ، في مثل هذا الموقف الهش ، فإن الأحمال الثقيلة وشدة الحديد هي موانع حقًا للأمهات في المستقبل.
لكن بشكل عام ، عندما تذهب المرأة الحامل لممارسة الرياضة ، وتحضر نوادي اللياقة البدنية ، فإن هذا يسمح لها بالشعور بعدم التخلي عنها من قبل العالم بأسره في نوع من الأماكن الضيقة ، خاصةً إذا لم يتزوج معظم صديقاتها وبعيدن عن ذلك. مشاكل الحوامل.
الرياضات المسموحة والمفيدة للحامل:
إن القلب المدرب والعضلات المتطورة سيسهلان عملية إنجاب طفل.
من أجل ممارسة الرياضة ، لا يتعين عليك زيارة الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية. ستكون غرفتك كافية لذلك. لحسن الحظ ، تم تزويدنا اليوم بمجموعة واسعة من التمارين المعقدة المختلفة للنساء الحوامل والتي يمكن للأمهات المستقبليات استخدامها بسهولة في المنزل ، وهو أكثر ملاءمة.
من أجل ممارسة الرياضة في المنزل ، يجب عليك أولاً التغلب على كسلك. لأن الفصول العادية فقط هي التي ستعطي أسرع النتائج وأكثرها بلا شك. يعد جهاز محاكاة قابل للنفخ (كرة مناسبة) خيارًا جيدًا لنشاط النساء الحوامل في المنزل. بمساعدتها ، يمكن للمرأة القيام بعدد لا يحصى من التمارين المفيدة التي ستكون مفيدة لكل من الأم الحامل والطفل. فيما يلي بعض التمارين الأكثر فاعلية لاستخدامها في المنزل:
هذه هي أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل بكل سهولة.
ممارسة الرياضة اليومية أمر لا بد منه للمرأة الحامل. بعد كل شيء ، هذه الأنشطة البدنية الصغيرة هي التي ستصبح جزءًا لا يتجزأ من رفاهية الأم وصحة الطفل.
يجب ألا تشمل التمارين الجري أو الانحناء أو القفز أو رفع الأثقال أو القرفصاء. لا ينبغي للمرأة الحامل بأي حال من الأحوال أن تفرط في العمل ؛ إذا كنت تشعر بالضعف والدوخة ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة.
تشعر العديد من الأمهات الحوامل بالقلق بشأن ما إذا كان من الممكن للمرأة الحامل ممارسة اللياقة البدنية ، لأنه بشكل رئيسي في هذه الرياضة هناك أحمال أكثر كثافة. ويعرف الكثير من الناس كيف تؤثر على الجسم. ولكن هناك أيضًا استثناءات هنا: سيختار مدرب اللياقة المختص للمرأة الحامل مجمعًا خاصًا لا يضر الأم أو الطفل.
مثال على برنامج اللياقة البدنية للحوامل:
تمارين للظهر والكتفين: تطويق العارضة على الصدر ، ورفع الدمبل أمامك ، "صباح الخير" باستخدام الحديد.
يجب أداء جميع تمارين اللياقة المذكورة أعلاه 15 مرة في ثلاث مجموعات.
تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية للنساء الحوامل في المنزل متاحة فقط للنساء اللواتي لا يعانين من مشاكل صحية ولديهن خبرة تدريبية مكثفة قبل الحمل.
في الواقع ، موانع الاستعمال في الرياضة للنساء الحوامل تقتصر في معظم الحالات على ممارسة الرياضة فقط. تحتاج الأم الحامل إلى معرفة أن أي نشاط بدني هو بطلان:
بشكل عام ، يمكن فقط للنساء ذوات الحمل غير المعقد المشاركة في الألعاب الرياضية.
الرياضات غير المقبولة للحوامل:
من المهم معرفة أن القفز والاهتزازات ممنوعة للأمهات الحوامل ، والتمارين على عضلات البطن ، ورفع كلا الساقين من وضعية الاستلقاء ، والتمارين التي تسبب التوتر أو حبس النفس ، وجميع الرياضات التي يصعب على المرأة الحامل من التناسق فيها. وجهة نظر غير مستحسن.
بشكل عام ، يعتبر الحمل فترة رائعة في حياة كل امرأة ، وليس مرضًا. استمتع بكل دقيقة من هذه الفترة وراقب نفسك بعناية. بعد كل شيء ، المرأة الحامل هي الأجمل ، لذلك من الضروري الامتثال لهذا الاعتقاد العالمي.
حول الرياضة للحوامل على الفيديو:
في تواصل مع
تنشط العديد من النساء في مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية. بالنسبة لهم ، الرياضة جزء لا يتجزأ من الحياة. لكن عندما يحملوا حياة جديدة في قلوبهم ، يبرز سؤال. هل من الممكن الاستمرار في التمرين في هذا المنصب؟ قد تفكر النساء اللواتي لم يشاركن في الرياضة من قبل ، ولكنهن قلقات على صحة جنينهن ، حول كيفية الحصول على الشكل بسرعة بعد الولادة ، في البدء في ممارسة الرياضة. لكن هل من المقبول ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ وحتى لو كان ذلك ممكنا فكيف؟ اليوم سنتحدث عن هذا.
إذا لم تكن هناك موانع ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ستفيدك فقط. تزيد الأنشطة الرياضية المنتظمة من الاستقرار البدني لجسم المرأة ، وتحسن أداء الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وتؤثر على التمثيل الغذائي في الجسم بأفضل طريقة ، كما تزيد من الاستقرار العاطفي. من خلال الانخراط في التمارين البدنية المنتظمة ، فإنك تقلل من خطر حدوث مضاعفات ما بعد الولادة ، وتبسط مجرى الولادة ومسار الحمل نفسه ، ويتم تقليل الحالات المحتملة إلى الحد الأدنى. ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها تأثير مفيد ليس فقط على جسم المرأة ، ولكن أيضًا على جسم الطفل الذي لم يولد بعد. إذا كانت المرأة تعيش أسلوب حياة مستقر للغاية ، فقد تتطور العمليات الراكدة في جسدها. في هذه الحالة ، النشاط البدني ضروري. أنها تحسن الدورة الدموية وتغذية الخلايا. الفاكهة التي تتلقى الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والأكسجين الكافي تتطور بشكل صحيح. في الصباح ، تشعر العديد من النساء الحوامل بتوعك. يمكن للأنشطة الرياضية المخطط لها والمختارة بعناية أن تتخلص من هذا الإحساس غير السار.
بطبيعة الحال ، لا يُسمح للنساء الحوامل بجميع الألعاب الرياضية. لا يفيد أي منها المرأة والطفل الذي لم يولد بعد ، علاوة على ذلك ، يمكن أن تسبب الأذى أيضًا. القفز بالمظلات والملاكمة والكاراتيه وركوب الخيل - كل هذا ممنوع عند حمل طفل. سبب المنع هو ارتفاع درجة الإصابات في هذه الرياضات.والمرأة في مثل هذا الموقف يجب أن تكون حذرة للغاية مع نفسها وتعتني بصحتها. وأيضًا ، مثل الرياضات التي تخضع لحظر قاطع: التزلج ؛ ركوب الدراجة. رياضات جماعية القفز. التمارين الرياضية للرقص خطوة؛ الجري السريع الجري لمسافات طويلة القفز. التزلج على الماء؛ الغوص. الغوص. أي تمارين مرتبطة بشد عضلات البطن أو أي تمرينات أخرى ، وكذلك التمارين التي تعتمد على أي حركات مفاجئة ، أو تقلبات (في السباحة) ، أو انحناءات الظهر ، ممنوعة منعا باتا على النساء الحوامل.
من المفيد جدا للمرأة الحامل المشي. ينصحهم الأطباء بفعل ذلك عدة مرات في اليوم. هذا هو الشكل الأبسط والأكثر فائدة من النشاط البدني. يمكن لكل امرأة حامل القيام بذلك ، بغض النظر عن مستوى تدريبها. يتم إجراء الاستثناءات فقط من قبل النساء المعرضات للإجهاض. يتم تعيين هؤلاء النساء بشكل صارم للراحة في الفراش ، وبالطبع لا يمكننا التحدث عن أي مناحي. يجب أن يتم المشي بأحذية مريحة للغاية ومتينة ، وارتداء ملابس جيدة خلال موسم البرد.
كما أنه من المفيد جدًا للمرأة الحامل أن تصعد السلالم. بالنسبة للنساء اللواتي يعشن في الطوابق السفلية ، يوصي الخبراء بالصعود على الدرج عدة مرات في اليوم مثل ذلك. لا تتسرع في الصعود. يجب أن يكون تنفسك مستويًا وهادئًا وتتنفس من أنفك ولا تفتح فمك.
فيما يتعلق بالرياضات المختلفة ، يجب أن تتذكر هذا الفارق البسيط: أثناء ممارسة الرياضة بنشاط قبل الحمل ، لا يمكنك الاستمرار بنفس الروح ، بعد أن أصبحت حاملاً بالفعل. لذلك يجب تقليل الحمل. على العكس من ذلك ، إذا لم تمارس الرياضة مطلقًا من قبل ، فلا تحاول بذل قصارى جهدك. ابدأ بتمارين بسيطة ، وزد الحمل تدريجياً. لكن ليس كلها مرة واحدة! تعتبر اليوجا والسباحة والتربية البدنية الخاصة للحوامل مفيدة جدًا أثناء الحمل.
السباحة فعالة جدا. بعد كل شيء ، التواجد في الماء يفرغ العمود الفقري ويساعد على تقوية عضلات الظهر والصدر. تحسن السباحة الدورة الدموية. له تأثير إيجابي للغاية على صحة الأم والطفل. بعد بضع دروس في السباحة ، يمكنك أن تشعر بنتيجة ملحوظة للغاية. هذا هو مزاج جيد ، وتوتر العضلات ، وتحسين الرفاهية ، وانخفاض الوذمة وأكثر من ذلك بكثير. لاحظت العديد من النساء أنه بعد السباحة في المسبح ، تضاءلت أو اختفت علامات التسمم لديهن وتحسنت شهيتهن. تعتبر السباحة طريقة رائعة للبقاء في حالة جيدة ، وبعد ولادة طفلك ، استعد سريعًا إلى طبيعته. السباحة ، تنقذ النساء أنفسهن من مخاطر السقوط والجفاف والسخونة الزائدة والحمل الثقيل على المفاصل.
عندما تذهب الى حمام سباحة، كن حذرًا ، انظر إلى أن الماء الموجود فيه نظيف بدرجة كافية.
. دروس اليوغا لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على الجسم في عملية الحمل. في عصرنا ، يوجد الكثير من أنواع اليوجا. يمكنك القيام بأي من هذه ، لكن اليوجا الخاصة بالحوامل هي الأنسب. لا توجد أوضاع وتمارين فيه تحتاج إلى القيام بها وأنت مستلقٍ على ظهرك. عند ممارسة اليوجا ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للتنفس السليم والقدرة على الاسترخاء. هذا مفيد جدا للطفل. في الواقع ، مع التنفس السليم ، تتحسن الدورة الدموية ، ويتلقى الطفل الأكسجين الذي يحتاجه. يُعد التنفس الصحيح أيضًا الأم للولادة في المستقبل ، لأن التحكم في التنفس يخفف الألم أثناء الانقباضات وأثناء الولادة نفسها. أثناء العملية ، يجب ألا تقوم بشد الأربطة بشدة وإجهاد عضلات البطن. من المستحسن إذا كان هناك شيء قريب يمكنك التسلل إليه
. تم تصميمه مع مراعاة جميع فسيولوجيا واحتياجات النساء الحوامل. تهدف التمارين في هذا المجمع إلى تطوير الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، والعضلات التي تشارك في عملية الولادة ، ومواءمة الموقف ، وتقوية قاع البطن والحوض. هذا برنامج تدريبي جيد للغاية وهو ضروري للنساء اللواتي يحملن طفلاً. تصبح العضلات مرنة بمساعدة ذلك. في الأساس ، دائمًا ، تشتمل مجمعات الأمهات الحوامل على تدريب Kegel. تهدف هذه التدريبات إلى تطوير جميع العضلات التي تلعب دورًا كبيرًا في عملية ولادة الطفل. في الواقع ، أثناء الولادة ، يكون الحمل على عضلات العجان كبيرًا جدًا. أيضا ، مجموعة من التمارين للنساء الحوامل تشمل التدريب على كرة كبيرة قابلة للنفخ تسمى كرة القدم. تهدف هذه التمارين إلى تحضير نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقليل آلام الظهر ، وتقليل الضغط ، وتطوير القوة والمرونة ، فضلاً عن تحسين الحالة بشكل عام.
بيلاتيس.البيلاتيس له نتيجة جيدة جدا. نظرًا لأن بيلاتيس يشجع على تطوير عضلات قاع الحوض ، فإنهم يشاركون بنشاط في الولادة. أثناء التمرين ، يتحسن تدفق الدم إلى الجنين وهذا له تأثير جيد جدًا على نموه.
حمل طفل ، نفس الشيء يمكنك لعب التنس... إذا لم تكن قد شاركت في هذا النوع من الرياضة من قبل ، فلا يجب أن تبتعد كثيرًا أيضًا. وإذا لعبت التنس قبل الحمل ، فيمكنك الاستمرار في لعب التنس بأمان. فقط بهدوء ، دون هزات وحركات مفاجئة ، وكذلك عدم ارتفاع درجة الحرارة. هذه الرياضة مسموح بها لمدة 5 أشهر من الحمل. يجب إيقاف الفصول الأخرى وتأجيلها إلى فترة ما بعد الولادة. يمكنك أيضًا الركض. يجب أن يكون بوتيرة مريحة ، ويجب أن تكون الملابس والأحذية مريحة. من الأفضل التحول إلى الرياضة والمشي السريع. إذا كنت تمارس رياضة الجري بانتظام قبل الحمل ، فيمكنك الركض حتى منتصف فترة الحمل. إذا لم تكن قد شاركت في هذه الرياضة من قبل ، فلا تقم بالكثير من العمل. لا يُسمح بالدراجات إلا إذا كانت الطرق مستوية. يجب على المبتدئين تجنب هذه الرياضة لأن العديد من السقوط ممكن. اختر دراجة مريحة ذات سرج عريض وناعم ومريح. إذا كان لديك الكثير من الخبرة ، يُسمح بالتزلج. يمكن ممارسة هذه الرياضة ، بإذن من الطبيب ، طوال فترة الحمل. لا ينبغي أن يكون مكان التزلج على منحدرات عالية ، ولا سيما التزلج على المرتفعات الجبلية. نظرًا لعدم وجود أكسجين كافٍ وإمكانية عالية للسقوط.
للتدريب ، يجب على المرأة اختيار الملابس الأكثر راحة وراحة لنفسها. لا شيء يجب أن يعيق تحركاتها. الشيء نفسه ينطبق على الأحذية. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الثلث الثاني من الحمل. نظرًا لأنه في البداية ، لا يزال الجنين مرتبطًا بجدران الرحم ، وقد بدأت الأجهزة والأعضاء في التكوين فيه ، فقد يكون هناك خطر حدوث إجهاض. لذلك ، من أجل عدم المخاطرة ، يجب ألا تعطي الجسم حمولة كبيرة خلال هذه الفترة. عادة ما يكون من الضروري إيقاف الدراسة في نهاية الشهر الثامن. إذا شعرت ، أثناء ممارسة الرياضة ، بتوعك ، وصداع ، ودوخة ، وصعوبة في الدورة الدموية ، وضيق في التنفس أو ألم عضلي شديد ، فعليك التوقف عن التدريب. وفي هذه الحالة ، اتصل بأخصائي. سيكون قادرًا على مساعدتك في العثور على مجموعة أكثر صحة من التمارين التي تناسب جسمك.
الذهاب للرياضة ، لا تنس أنه يجب أن يجلب لك المتعة الجسدية والعقلية. عندها فقط ستكون مفيدة. يجب أن تحافظ على الشعور بالراحة والنوم العميق والمزاج الإيجابي للغاية. عندها فقط سيتم اختيارك بشكل صحيح!
بالطبع الحمل (خاصة إذا طال انتظاره ومرغوب فيه) هو أروع فترة في حياة المرأة. معظم الأمهات الحوامل اللواتي مارسن الرياضة بنشاط قبل الحمل ، عندما تحدث ، يطرح سؤال منطقي: "هل من الممكن الاستمرار في ممارسة الرياضة؟" بالطبع ، يبدأ جسد المرأة في التكيف مع حالة جديدة ، لكنني لا أريد مطلقًا أن أفقد اللياقة البدنية بعد سنوات طويلة من الجهد العنيد. وبعد الولادة ، يرغب الكثيرون في استعادة لياقتهم في أسرع وقت ممكن ، لذا فإن مسألة الأساس المنطقي لممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة جدًا للأمهات الحوامل الحديثات.
مع بداية الحمل (وغياب المحظورات الطبية!) ، تعتبر التمارين الرياضية مفيدة للغاية. غالبًا ما تتعامل الأمهات الحوامل اللائي يعانين من نمط حياة غير مستقر ، بإذن من الطبيب لاتخاذ إجراءات نشطة ، مع المضاعفات أثناء المخاض أو بعده. إذا كان هناك القليل من الحركة خلال هذه الفترة ، تبدأ العمليات الراكدة في الحدوث في جسم المرأة ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سيء على الجنين (حتى نقص الأكسجين داخل الرحم بسبب نقص الأكسجين في دم الأم). لذلك ، إذا أعطى طبيبك الضوء الأخضر لممارسة النشاط البدني ، فلا تهمل هذا الإذن.
ممارسة أثناء الحمل:
نحن لا نطلب منك التسرع هناك نحو الدمبلز: اعرف مقياسك! يجب ألا يتحول النشاط البدني المفيد إلى شيء سيبدأ في التأثير سلبًا على صحتك وحالة طفلك.
ليست كل رياضة ، كما قد يعتقد البعض ، مفيدة أثناء الحمل. هناك من لا يمكن أن يؤذي بشكل خطير فحسب ، بل يتسبب أيضًا في حدوث نزيف وربما إجهاض. من المستحيل بشكل قاطع على فتاة في وضع يمكنها من ممارسة الرياضة المرتبطة بإمكانية الإصابة والسقوط والهزات. كل هذا له تأثير سلبي للغاية على حالة الجنين.
محظور:
بأي حال من الأحوال! على الرغم من أن لديك سنوات عديدة من الخبرة! بالنسبة لفترة الحمل ، يمكنك أن تنسى بأمان مثل هذه الأحمال ، لأن صحة طفلك تأتي أولاً.
نذكرك مرة أخرى أن الرياضة مفيدة فقط إذا لم يكن لديك موانع لها! لا تنخرط في أنشطة الهواة وقبل البدء في الأنشطة الرياضية ، استشر طبيبك.
نصيحة مهمة: إذا كنت تمارس الرياضة قبل الحمل ، فقد حان الوقت لتهدئة حماسك وتقليل الحمل المعتاد. إذا قررت ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فابدئي بميزانية صغيرة ، ثم ، بعد التحقق من صحتك ، زد من الحمل ببطء ، لكن لا تصل إلى أقصى حد ممكن - فهذا يمكن أن يضر بك وبطفلك.
إذن ، إليك قائمة بما من الجيد أن تفعله المرأة الحامل في وضعيتها:
التنزه.خيار عالمي للنشاط البدني لجميع الأمهات الحوامل اللواتي لم يتم وصفهن للراحة في الفراش. يجب القيام بها عدة مرات في اليوم ، خاصة إذا كان الطقس مناسبًا لذلك. لا تنس أن حذائك يجب أن يكون مريحًا وذو جودة عالية: لا تضغط ولا تفرك ولا تتدلى بحرية وتسمح للهواء بالانتقال بحرية بين مادة الحذاء وجلدك.
سلالم المشي.انس أمر المصعد لبعض الوقت - بهدوء ، وتنفس بهدوء ، وامش إلى الأرضية التي تحتاجها. سيعمل هذا التمرين البسيط على تحضير عظام الحوض للولادة القادمة.
سباحة.تحتوي جميع حمامات السباحة تقريبًا الآن على دورات خاصة للأمهات الحوامل. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يمكنك القيام بذلك بنفسك ، فننصحك بالتسجيل في هذه الفئات. يساهمون في:
تعتبر السباحة أيضًا طريقة جيدة للحصول على لياقة بدنية سريعة بعد الولادة. من المهم فقط أن تتذكر أنه لا يمكنك ممارسة الغوص في أعماق البحار ، وتأكد من نظافة المياه الموجودة في المسبح.
يوجا.من الأفضل القيام بهذا النوع مع مدرس في مجموعة خاصة. وبالتالي ، سيتم اختيار التمارين الصحيحة ، والتي تستبعد الوضعيات "المقلوبة" والوضعيات "المستلقية على الظهر" ، ولن تضغط على البطن ولن تسبب أي إزعاج لك أو لطفلك.
هذه الفئات:
تتضمن اليوجا الاسترخاء التام للجسم وتحضيره للولادة ، خاصة في تمارين كيجل وكرة اللياقة. لكن ، مرة أخرى ، أولاً ، تدرب مع مدرب سيعلمك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح حتى لا تتعرض للإصابة.
بيلاتيس.إنه ، مثل اليوجا ، يسوي التنفس ويدرب المجموعات العضلية المشاركة في الولادة. عند ممارسة تمارين بيلاتيس ، يتم تطبيع الدورة الدموية ، مما يؤثر بشكل جيد على نمو الجنين.
التنس ، مثل الرياضات الأخرى - بدون أعباء زائدة ونفضات وسقوط. يمكنك القيام بذلك لمدة تصل إلى 4-5 أشهر من الحمل ، ولكن إذا كان لديك سنوات عديدة من الخبرة والجسم معتاد على مثل هذه الأحمال.
كل هذا مسموح به فقط إذا وافق طبيبك على مثل هذا النشاط البدني. إذا شعرت بالتعب أو التوعك ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور!
كل عمل له قيود معقولة: في الرياضة للنساء الحوامل ، هناك قواعد معينة:
تذكر القاعدة الأساسية: يجب أن يكون الحمل متعة وليس عبئًا. يجب ألا تتحول أنشطتك إلى عنف ضد الجسد. هناك حدود لكل شيء ، لذا راقب حالتك بعناية ، وإذا ساءت ، توقف فورًا عن ممارسة الرياضة واطلب المشورة الطبية.
الحمل والرياضة - هل هما متوافقان؟ أي نوع من الرياضة تختار أثناء الحمل.
حمل. لا توجد دورة حياة محاطة بالعديد من الأساطير والخرافات والنصائح الكاذبة. بعد القراءة والاستماع إلى الأساطير حول الحمل ، حول ما يمكن وما لا يمكن فعله ، تتوقف العديد من الفتيات الصغيرات عن اتباع أسلوب حياة كامل بمجرد معرفة وضعهن.
وبالتالي ، تضر نفسك وطفلك أكثر مما تنفع. في هذا المقال ، ندمر الأسطورة القائلة بأنه لا ينبغي على النساء الحوامل ممارسة الرياضة.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ ضروري
في الواقع ، هناك حالات حمل مصحوبة بمضاعفات ، يوصي الأطباء خلالها بالراحة في الفراش ، ونقص النشاط البدني ، وبالطبع راحة البال الكاملة.
لكن هذه ليست سوى نسبة صغيرة ، فبقية النساء الشابات ، وخاصة اللواتي كن يمارسن الرياضة قبل الحمل ، يمكن بل ويجب عليهن ممارسة النشاط البدني من أجل الحفاظ على شكلهن الجيد والاستعداد للولادة الطبيعية.
حتى لا تضيع وقتك ، سنعلن على الفور عن الرياضة التي يجب تأجيلها لوقت لاحق:
إنه ممكن وضروري. في كثير من الأحيان ، لا يقتصر الأمر على المسنات فحسب ، بل يمكن للشباب أيضًا سماع عبارة "لا يمكنك هز الطفل". بهذا ، يبررون الحاجة إلى الامتناع عن الرياضة والعلاقات الحميمة قبل الولادة. دعونا نتعمق قليلاً في التاريخ ونلقي نظرة على جداتنا العظماء الحوامل.
مثال (تم وصفه عدة مرات في الأدبيات والمسالك العلمية). حقل ، حشيش ، امرأة تهرب في لحظة المخاض تذهب إلى كومة قش ، بعيدًا عن البقية. يظهر هناك شخص جديد. قامت بلفه في حفاضات (بدأت في حملها معها مسبقًا) وبقيت معه لبضع ساعات للراحة. ثم نهضت وذهبت إلى العمل.
لكن هذه الأيام في الماضي ويوصي الأطباء اليوم بشدة بممارسة النشاط البدني الصحي. ليس لديك أي موانع ، هل تريدين طفلًا يتمتع بصحة جيدة وشكل جميل بعد الولادة بفترة قصيرة؟
هل تريدين الولادة بمفردك دون تخدير أو تدخل طبي؟ اللياقة البدنية للحوامل ما تحتاجينه الآن!
أول شيء يجب الانتباه إليه هو شهادة الأطباء. والثاني هو ما إذا كنت قد شاركت في الرياضة من قبل. بالنسبة لأولئك الذين مارسوا التمارين لآخر مرة في المدرسة ، وقرروا الآن الاستعداد للولادة ، يمكننا أن نوصي بممارسة اليوغا للحوامل ، وكذلك السباحة واللياقة البدنية للنساء الحوامل في الماء. الثالث هو الثلث من الحمل. اعتمادًا على ذلك ، سنختار حمولة واحدة أو أخرى.
يجب تقليل أحمال القلب لأولئك الذين شاركوا من قبل ولا تبدأ إذا لم تكن هناك خبرة سابقة. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يصعب على العديد من المصابات بارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب وحتى الدوار بسبب هذا. يعمل القلب بالفعل بنشاط خلال هذه الفترة ، ولا يحتاج إلى أي حمل.
من اللحظة التي رأيت فيها خطين في الاختبار ، يتم منع استخدام الرياضات ذات الخطورة العالية للإصابة. وهذا يشمل التزلج على الجليد والتزلج وكرة السلة وركوب الخيل وحتى ركوب الدراجات إذا كانت سريعة أو بها عوائق.
وقت التدريب ووتيرته: بالنسبة للأمهات الحوامل اللائي يقررن اتباع أسلوب حياة نشط في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يُنصح بممارسة اللياقة البدنية بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في المتوسط مع الغياب التام لأحمال القلب.
: التنزه في الحديقة. غالبًا ما يُقترح استبدال جهاز المشي بسرعات منخفضة ، ولكن هذا الاقتراح مناسب فقط عندما يكون جهاز المشي في الهواء الطلق.
استهداف: الحفاظ على حجم الجسم المثالي الأصلي واستعادة الشكل في أسرع وقت ممكن بعد الولادة. إن عملية الحمل والولادة سهلة وممتعة قدر الإمكان. لا تنسي أسلوب حياتك وإرضاء نفسك بأشكال ممتازة طوال فترة الحمل.
وقت التدريب ووتيرتهبالنسبة لجسم مدرب ، غالبًا ما يمر الثلث الأول من الحمل بشكل غير محسوس تقريبًا. شارك العديد من الرياضيين العالميين في المسابقات خلال الأشهر الثلاثة الأولى وحتى احتلوا المراكز الأولى. من الضروري تقليل شدة التدريب أو تكراره فقط وفقًا لتوجيهات الأطباء. إذا كانت الرياضة مؤلمة ، فاستمر أو انتقل إلى رياضة خالية من الشفرات.
احرصي على إبلاغ المدرب عن الحمل ، وسوف يقوم بتعديل الحمل وسيراقبك عن كثب أثناء التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إضافة: مشي، تمرين في الهواء الطلق. السباحة والتمارين الرياضية المائية واليوغا استعدادًا للولادة تدريجيًا.
إذا قررت ممارسة اللياقة البدنية لأول مرة خلال هذه الفترة ، فننصحك بالحفاظ على اللياقة البدنية للمرأة الحامل ، والتي ستهيئ الجسم للحمل في المراحل الأخيرة والولادة الطبيعية.
تعتبر التمارين في الماء ، واليوغا في الهواء الطلق (إذا حدث الحمل خلال فترة الصيف) ، أو في الداخل ، الجمباز للنساء الحوامل مثاليًا لك.
إذا كنت قد شاركت سابقًا في الرياضة ولا توجد موانع ، فتابع وفقًا لسرعتك الخاصة. استمع لنفسك ، إذا كان الجسم متعبًا أو مصابًا بدوار أو ضعيف أو أي أمراض أخرى ، فمن الأفضل ترك التمرين لهذا اليوم. إذا استمرت الأعراض ، قم بزيارة طبيبك للتأكد من أن كل شيء على ما يرام مع صحتك.
إذا سبق لك ممارسة الرياضة ، ولكن كان عليك التوقف في الأشهر الثلاثة الأولى (تسمم أو قيود زمنية للأطباء ، والتي تمت إزالتها حاليًا) ، لا يُسمح بالتدريب إلا تحت إشراف مدرب وفقًا لبرنامج مُعد خصيصًا.
بالإضافة إلى ذلك ، منذ بداية الفصل الثالث ، يُنصح الجميع ، دون استثناء ، بإضافة تمارين التنفس التي تساعد في عملية الولادة ، وكذلك تمارين كيجل.
اليوم ، يضرب العديد من المشاهير مثالاً يحتذى به في أسلوب حياتهم وبالتالي يلهمون ملايين النساء. نأمل أن تلهمك هؤلاء النساء اليوم!
يتفق العلماء على أنه مع الحمل الطبيعي ، يجب ألا تتخلى عن الحركة بأي حال من الأحوال. إذا لم تكن منخرطًا في الرياضات الشديدة ، فلا تتعب أثناء التدريبات المرهقة ، فلن تضطر إلى الخوف من الإجهاض أو الولادة المبكرة. على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون لممارسة الرياضة أثناء الحمل تأثير إيجابي على مسارها.
في الوقت الحالي ، يتم تشجيع النساء الحوامل بنشاط على ممارسة الرياضة للوقاية من مرض السكري ، وتحسين رفاههن والحفاظ على شكل بدني جيد ، وكذلك لتجنب زيادة الوزن بشكل كبير. لقد ثبت أن الأمهات اللواتي يشاركن بنشاط في الرياضة يبلن بشكل أفضل في الولادة. تقل احتمالية احتياجهم إلى مسكنات الألم أو الجراحة أو التلاعب غير المرغوب فيه. تلعب القدرة على التحكم في جسدها جيدًا دورًا مهمًا في هذا الأمر ، والذي تتلقاه المرأة على وجه التحديد من خلال المجهود البدني.
عند ممارسة الرياضة ، فأنتِ تحضرين نفسك وطفلك تمامًا للولادة ، للأسباب التالية:
ابحث عن وقت لممارسة الرياضة بانتظام: على سبيل المثال ، 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. في بداية التمرين ، قم بتدفئة عضلاتك قليلاً من خلال ممارسة التمارين الخفيفة لتجنب الإصابة. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً. إذا كان التمرين صعبًا أو مؤلمًا ، فتوقف فورًا. عند ممارسة الرياضة ، استمع إلى جسدك - سوف يحذرك في الوقت المناسب إذا حدث خطأ ما. بمعرفة معيارك ، ستشعر بالرضا حتى مع زيادة الحمل.
إجبار نفسك على فعل أي شيء أثناء الحمل لا يستحق كل هذا العناء. إذا تغلبت ، في كل مرة تذهب فيها إلى صفوف الجمباز ، على مقاومة داخلية قوية ، فمن الأفضل التحول إلى نوع آخر من النشاط البدني. حاول أن تجد نوع الحركة الذي يناسب نوعك. بعد كل شيء ، يجب أن تكون الرياضة ممتعة وفي مزاج جيد. إذا غاب عامل المتعة ، تظل النغمة العاطفية عند الصفر ، ثم تتحول الرياضة ، بدلاً من تخفيف الضغط المفرط ، إلى عبء إضافي.
يجب مقاطعة الدرس بمجرد:
في حالة الانقباضات الأولية المبكرة ، قصور عنق الرحم أو المشيمة ، ألم في أسفل البطن ، نقص الأكسجة وغيرها من المضاعفات ، سينصحك الطبيب بالحد من ممارسة الرياضة أو حتى التوقف عنها تمامًا. يجب أن يتم نفس الشيء في حالة الحمل المتعدد ، ووجود مرض معدي حاد أو مرض قلبي ، وكذلك إذا انتهى الحمل السابق بالإجهاض. لتجنب المخاطر ، يجب عليك استشارة طبيبك حول سلامة ممارسة رياضة معينة وشدة التدريب.
أثناء التمرين ، يعتمد معدل ضربات القلب المسموح به عند المرأة الحامل على العمر:
المؤشر الأكثر موثوقية لشدة التمرين هو معدل ضربات القلب. لذلك ، نوصي باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة.
إذا تجاوز عدد ضربات القلب في الدقيقة القيم المسموح بها ، فقد حان الوقت لمقاطعة التمرين. حاول بشكل أبطأ في المرة القادمة.
كل من يراقب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة يحمي قلبه من الحمل الزائد. في الواقع ، أثناء الحمل ، تعمل بالفعل على التآكل: بحلول الأسبوع الأربعين ، تضخ الدم 3 لترات أكثر من المعتاد.
لا تتدرب أبدًا إلى درجة الإرهاق ، ولا تمارس الرياضة لأكثر من 45 دقيقة في اليوم ، ولا تنفث أبدًا ، ولا تمارس الرياضة في الخارج في درجات الحرارة الشديدة.
في الصيف ، تكون ساعات الصباح والمساء الباردة أكثر ملاءمة لذلك.
في المناطق ذات المناخات الحارة والرطبة ، يجب التخلي تمامًا عن الأنشطة الرياضية.
أنسب الأنشطة البدنية أثناء الحمل هي السباحة ، والجمباز المائي ، والتمارين الخاصة للحوامل ، وركوب الدراجات أو الدراجات الثابتة ، واليوجا ، والرقص الشرقي ، والمشي والمشي ، وكذلك صعود ونزول السلالم.
إذا كنت قد مارست الرياضة بانتظام في الماضي ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة. فقط كن معتدلا!
في تخصص رياضي مألوف ، تشعر بالراحة ويمكن أن تأخذ في الاعتبار ردود الفعل الفردية لجسمك وقدراتك الحقيقية.
ومع ذلك ، إذا كنا نتحدث عن الرياضة المتطرفة (الماراثون ، الترياتلون) أو الانضباط المؤلم (كرة السلة وكرة اليد والتنس ورياضات الفروسية والتزلج على الجليد وركوب الدراجات في الجبال وتسلق الجبال والتزلج على جبال الألب) ، فمن الأفضل البحث عن بديل. حتى الركض على أرض غير مستوية ، خاصة في وقت لاحق من الحمل ، يحمل خطر الإصابة ويضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
إذا وقعت أثناء ممارسة الرياضة أو ركوب الدراجات وضربت معدتك ، فيجب إجراء الموجات فوق الصوتية وتصوير القلب (CTG) على الفور - حتى عندما تتعافى بسرعة وتشعر بتحسن. قد يكون النزيف الخطير ، الذي يشير إلى انفصال المشيمة ، داخليًا. سوف تظهر فقط بعد بضع ساعات. في هذه الحالة غير المرغوب فيها ، سيكون التدخل الطبي مطلوبًا بالتأكيد.
خلال فترة الحمل ، سيكون من دواعي سروري أن تحرري نفسك من الثقل وتشعري بانعدام الوزن في الماء. دعها تنقلك بعيدًا عن الحياة اليومية بمخاوفها الكبيرة والصغيرة. دع روحك تبتعد عنها في هذا العنصر المنعش ، حيث يقل التوتر مع كل حركة سلسة تقوم بها.
بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الماء بتدليك بشرتك ، ويحفز إمدادها بالدم ويمنع ظهور علامات التمدد. تدعم السباحة الأداء الطبيعي لجهاز القلب والأوعية الدموية.
عندما يدفعك الماء للخارج ، يقل الضغط على المفاصل والعمود الفقري والأقراص الفقرية. الضغط الذي يمارسه الماء على الجسم مفيد بشكل خاص للأوعية الدموية. يعمل هذا السائل كجورب داعم مرن ، ويساعد على منع توسع الأوردة.
تعتبر عضلات الظهر وسباحة الظهر مفيدة للغاية ، لأن هذه الأساليب جيدة بشكل خاص في تقوية عضلات الظهر. يمكن لضربة الصدر ، اعتمادًا على موضع الرأس ، أن تسبب ضغوطًا مختلفة في الرقبة والكتفين. أولئك الذين لا يسبحون جيدًا قد يستمتعون كثيرًا بالجمباز المائي. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بالتسجيل في دورات خاصة للسيدات الحوامل (اللياقة المائية ، والركض على الماء ، والتمارين الرياضية المائية).
يُحظر الغوص مع الغطس طوال فترة الحمل ، حيث يوجد خطر حدوث عيوب في النمو أو انسداد رئوي عند الطفل. لا ينصح أيضًا بالغوص بدون معدات خاصة ، لأن عليك حبس أنفاسك لفترة طويلة ، مما يحد من إمداد الطفل بالأكسجين.
لا تتأثر صحتك عند السباحة أو الجمباز المائي بدرجة حرارة الماء.
يجب أن تكون حوالي 18-25 درجة مئوية. خطر الإصابة بالعدوى في المسبح منخفض نسبيًا ، لكن حاول ألا تجلس على مقاعد أو أماكن جلوس أخرى في المنطقة المجاورة مباشرة للمياه ، والتي يمكن أن تؤوي البكتيريا التي يمكن أن تسبب العدوى عند التلامس. أفضل حل هو نشر منشفة نظيفة أسفلك قبل الجلوس.
إذا جلست بالخطأ على المقعد ، فمن الأفضل تغيير ملابس السباحة على الفور والاستحمام.
للحماية من الجراثيم ، يمكنك استخدام مسحة مبللة بزيت الزيتون البكر الممتاز. للقيام بذلك ، حدد سدادة من أصغر حجم وتشبع الجزء العلوي فقط بزيت الزيتون. أدخل التامبون وأنت لا تزال في المنزل وأزلها فقط بعد مغادرة حمام السباحة. تخاف البكتيريا والفطريات من زيت الزيتون ، لذلك عند إزالة السدادة القطنية ، سيتم تحييد حتى تلك التي تراكمت حول المهبل.
في أوروبا ، تُنصح النساء اللواتي يذهبن للسباحة بانتظام في المسبح بقياس درجة الحموضة في المهبل بعد كل زيارة. لهذا الغرض ، يتم استخدام قفازات اختبار خاصة ، والتي تظهر بعد ملامسة قصيرة للغشاء المخاطي المهبلي ما إذا كانت هناك عدوى بكتيرية. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى الطبيب على وجه السرعة.
لا تنسى أن تشرب! أثناء الأنشطة الرياضية ، وكذلك قبل وبعد التمرين ، يحتاج الجسم إلى الكثير من السوائل.
بسبب التعرق القوي أثناء التمرين ، تزداد أيضًا الحاجة إلى المعادن. لذلك ، فإن المياه المعدنية وعصائر الفاكهة المخففة بها هي أفضل طريقة لإرواء عطشك ، بغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها.
خلال فترة الحمل ، تعتبر أي تمارين غير قوة جيدة ، فهي تدرب العضلات والأربطة للولادة القادمة ، وتحسن الدورة الدموية ، وتوفر لهجة عامة ممتازة ، وهضمًا وشهية. لكن يجب ألا ننسى: إن التطرف والإجهاد يؤثران على الصحة بما لا يقل عن الخمول البدني. يجب أن تكون التمارين مناسبة لحجم البطن والحالة الصحية في الوقت الحالي. رفض التمارين من وضعية الانبطاح ، من الحركات المفاجئة ، والأهم من كل شيء يسبب لك الألم.
في أي طقس ، تمنح الحركة في الهواء النقي القوة وتحرر الرأس من الأفكار غير الضرورية. اختر طرقًا مثيرة للاهتمام ، واذهب في نزهات قصيرة أو ركض خفيف ، وتأكد من أن حذائك مناسب جيدًا ومريح. بسبب التغيرات الهرمونية أثناء الحمل ، يضعف النسيج الضام في مفاصل وأربطة الجسم. على المرء أن يتعثر فقط بسبب الأحذية غير المناسبة ، ويمكن أن يصاب المرء بالتواء أو إصابة أخرى في الأربطة والأوتار.
عند القيام بنزهة في الجبال ، لا تحتاج فقط إلى اختيار المسارات الآمنة ، ولكن أيضًا مراعاة الارتفاع الذي تصعد إليه: بدءًا من ارتفاع 2000 متر فوق مستوى سطح البحر ، يصبح الهواء رقيقًا للغاية. محتوى الأكسجين فيه أقل من المطلوب ، وتغذية الطفل الجيدة معرضة لخطر كبير.
يسمح ركوب الدراجات الهادئ للنساء الحوامل. ولكن بما أن مركز الثقل يتحول بسبب البطن الكبير ، فإن خطر السقوط يزداد. ارتدِ خوذة أمان تحسبًا للحالة. سوف يبقيك في مأمن من إصابات الرأس الخطيرة. اعتني بالملابس الخاصة ذات الأشرطة العاكسة. سيوفرونك من الاصطدامات مع مستخدمي الطريق الآخرين في الليل.
تجنب القيادة الخطرة على الطرق الوعرة. تجنب السرعات العالية التي تتطلب جهدًا بدنيًا والتي يصعب التنفس فيها. كن دائمًا على دراية بخطر السقوط المتزايد.
إذا واصلت زيارة نادي اللياقة البدنية المعتاد أثناء الحمل ، فأخبر المدرب عن حالتك الدقيقة. سيضع برنامجًا مناسبًا لك. ربما ينصحك معلمك بالتمارين التي لا يجب عليك القيام بها بعد الآن. يجب ألا تحافظي بأي حال من الأحوال على نفس الأحمال كما كانت قبل الحمل. بادئ ذي بدء ، تجنب التمارين لتدريب عضلات البطن المستقيمة. يمكن أن تؤدي إلى ترهل غير مرغوب فيه في عضلات البطن ، عندما تتباعد العضلات وتترك انخفاضًا ملحوظًا إلى حد ما في البطن. من المفيد جدًا أثناء الحمل تقوية عضلات البطن المائلة ، وكذلك تضمين تمارين لعضلات الحوض في التدريبات الخاصة بك. للقيام بذلك ، يمكنك القيام بالعديد من "اللفات المائلة" بعناية (من وضع الاستلقاء ، وضع اليدين خلف رأسك: ارفع جذعك بينما تديره إلى اليمين أو اليسار).
هل تبحث عن مشورة الخبراء لتعرف بالضبط الرياضة الأفضل بالنسبة لك ، أو لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الاستمرار في ممارسة الانضباط "الغريب" المفضل لديك؟ يمكنك التحدث إلى مدرب لياقة الأمومة أو غيره من المتخصصين في التربية البدنية العاملين في نوادي الأسرة أو مراكز الولادة.
