खराब पोषण सिर्फ एक बार पतली आकृति में अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ता है। सबसे पहले, यह जीवन प्रत्याशा में कमी और इसकी गुणवत्ता में महत्वपूर्ण गिरावट है, क्योंकि "हम वही हैं जो हम खाते हैं," जैसा कि पूर्व के संतों ने कहा था। आज, कई गंभीर पुरानी बीमारियाँ "युवा होती जा रही हैं", और 30-35 वर्षों के बाद, हममें से कई लोग सेल्युलाईट या "बीयर बेली" का शिकार हो जाते हैं, साथ ही कई पुरानी बीमारियाँ भी हो जाती हैं, जिनमें हृदय रोग अग्रणी है। इसकी पुष्टि युवा लोगों में मृत्यु दर के आंकड़ों से होती है, जिसके अनुसार हृदय रोग पहले स्थान पर है।
लेकिन यह आपके आहार को बदलने, स्वस्थ आहार स्थापित करने, नियमित व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, और जीवन नए रंगों से जगमगा उठेगा। उचित पोषण के लिए, हमने पहले ही इस विषय पर समर्पित लेखों में से एक में सप्ताह के लिए मेनू पर चर्चा की है, इसलिए इस बार हम उन गोलियों से परिचित होंगे जो आपको स्वस्थ आहार को उचित रूप से व्यवस्थित करने में मदद करेंगे, इसे विटामिन में समृद्ध बनाएंगे और खनिज, विविध, और कैलोरी में भी संतुलित - वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका इसमें आपकी मदद करेगी।
इससे पहले कि आप संकेतों को पढ़ना और उनका अध्ययन करना शुरू करें, उचित पोषण की मूल बातें से परिचित होना उचित है:
नीचे हर्बर्ट शेल्टन के अनुसार भोजन संयोजनों की एक तालिका दी गई है, जिसके अनुसार आप एक आदर्श आहार बना सकते हैं।
| उत्पादों | उत्पाद संयोजन | |
| सर्वश्रेष्ठ | सबसे खराब | |
| फल (अर्ध-अम्लीय और गैर-अम्लीय) | खराब दूध | खट्टे फल, स्टार्च (अनाज, ब्रेड, अन्य स्टार्च), प्रोटीन, दूध |
| फल खट्टे होते हैं | अन्य खट्टे फल, मेवे | नट्स को छोड़कर सभी मिठाइयाँ, स्टार्च, ब्रेड, प्रोटीन |
| हरी सब्जियां | सभी प्रोटीन, सभी स्टार्च | दूध |
| स्टार्च | हरी सब्जियाँ, पशु और वनस्पति वसा | सभी प्रोटीन, सभी फल, अम्ल, शर्करा |
| सभी प्रकार का मांस | हरी सब्जियां | दूध, स्टार्च, मिठाइयाँ, अन्य प्रोटीन, खट्टे फल और सब्जियाँ, मक्खन और वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम, क्रीम। |
| पागल | हरी सब्जियाँ, खट्टे फल | |
| अंडे | हरी सब्जियां | दूध, स्टार्च, मिठाइयाँ, अन्य प्रोटीन, खट्टे खाद्य पदार्थ, मक्खन और वनस्पति तेल, क्रीम, चरबी (चरबी) |
| दूध | अन्य खाद्य पदार्थों से अलग से लें | सभी प्रोटीन, हरी सब्जियाँ, स्टार्च |
| पशु वसा (मक्खन, क्रीम, चर्बी) और वनस्पति वसा | हरी सब्जियां | सभी प्रोटीन |
| पनीर | हरी सब्जियां | स्टार्च, मिठाइयाँ, अन्य प्रोटीन, खट्टे फल, क्रीम, मक्खन और वनस्पति तेल, चरबी |
| सभी प्रकार के खरबूजे | सभी उत्पादों से अलग-अलग सेवन करने की सलाह दी जाती है | सभी प्रोडक्ट |
| अनाज (अनाज) | हरी सब्जियां | खट्टे फल, सभी प्रोटीन, सभी मिठाइयाँ, दूध |
| सलाद, फलियाँ, मटर (हरी मटर को छोड़कर) | हरी सब्जियां | सभी प्रोटीन, सभी मिठाइयाँ, दूध, सभी प्रकार के फल, मक्खन और वनस्पति तेल, क्रीम, चरबी |
| गिलहरी |
एवोकाडो |
| स्टार्च | मूंगफली आटिचोक सभी अनाज (एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ, आदि) पकी फलियाँ (सोयाबीन को छोड़कर) पके मटर तुरई आलू (सभी प्रकार के) गोलियां कद्दू भुट्टा |
| स्टार्च वाली सब्जियां | स्वीडिश जहाज़ गाजर चुक़ंदर |
| मिठाई, चीनी |
सफ़ेद चीनी |
| मीठे फल | खजूर ख़ुरमा सूखे नाशपाती सूखा आलूबुखारा |
| वसा | एवोकाडो अधिकांश पागल मोटा मांस वनस्पति तेल (जैतून का तेल, सूरजमुखी, तिल का तेल) पेकान, अखरोट का मक्खन लार्ड, प्रस्तुत पोर्क लार्ड क्रीम, मक्खन सोयाबीन का तेल सरोगेट तेल बिनौला तेल |
| खट्टे फल और सब्जियाँ | अनानास क्रैनबेरी सभी खट्टे फल हथगोले खट्टे प्लम, आड़ू, सेब, अंगूर टमाटर |
| अर्ध-अम्लीय फल | खुबानी नाशपाती आम ताजा अंजीर मीठे आड़ू, सेब, चेरी, प्लम ब्लूबेरी |
| हरी सब्जियाँ - बिना स्टार्च वाली |
तुरई |
आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मिलीग्राम तक उपभोग किए गए भागों और खाद्य पदार्थों के आकार की गणना करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, और कैलोरी की गिनती करने से भी निरंतर तनाव होता है। फिर भी, यह ध्यान में रखना ज़रूरी है कि अवश्य खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में से कौन से उत्पाद सबसे कम कैलोरी वाले हैं, ताकि आप उन्हें पहले अपने मेनू में शामिल कर सकें। एक अलग पृष्ठ पर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ।
विस्तृत कैलोरी कैलकुलेटर, विभिन्न प्रकार के व्यंजनों और यहां तक कि कैलोरी में मेनू के साथ 9 सबसे आम फास्ट फूड के साथ।
अक्सर हम खुद से यह सवाल पूछते हैं: "हम अपने शरीर को तृप्त करने और अधिक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने के लिए ऐसा कुछ कैसे खा सकते हैं?" इस ज्वलंत प्रश्न का उत्तर निम्नलिखित तालिका में है।
| सूक्ष्म तत्व | इसका क्या प्रभाव पड़ता है? | क्या कमी है? | यह कहाँ निहित है? |
| लोहा | रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, एंजाइमों के उत्पादन में भाग लेता है, साइटोक्रोम का एक अभिन्न अंग है, जो ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं | एनीमिया, एरिथ्रोपोएसिस, बार-बार थकान, थकान, विकास मंदता, भंगुर नाखून और बाल | मांस, जिगर, फलियां, मशरूम, साबुत भोजन से पके हुए सामान, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, गाजर, चुकंदर, समुद्री हिरन का सींग, वाइबर्नम, रोवन |
| मैगनीशियम | एक तत्व जो क्रेब्स चक्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों के कार्य, प्रजनन प्रणाली, प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डियों के विकास के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। | खुजली, उदासीनता, ऐंठन, मांसपेशीय दुर्विकास, अनिद्रा, घबराहट, भय, थकान | साबुत आटे, फलियाँ, मेवे, हरी सब्जियाँ, चुकंदर, वाइबर्नम, समुद्री हिरन का सींग से बने उत्पाद और ब्रेड |
| पोटैशियम | ग्लाइकोजन और प्रोटीन के संश्लेषण को प्रभावित करता है, जो एसिड-बेस संतुलन, तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज, सेलुलर स्तर पर द्रव संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। | हृदय की शिथिलता, स्केलेरोसिस, एडिमा, मस्कुलर डिस्ट्रॉफी | सूखे फल, खमीर, फलियां, आलू, जामुन, गाजर, गोभी, चुकंदर |
| कैल्शियम | दांतों और हड्डियों के निर्माण में भाग लेता है, विटामिन डी के उत्पादन को बढ़ावा देता है, लेकिन फॉस्फोरस लवण की उपस्थिति में अवशोषित होता है। सामान्य हृदय क्रिया के लिए महत्वपूर्ण | दौरे, ऑस्टियोपोरोसिस, दांतों का तेजी से खराब होना, तंत्रिका तंत्र में व्यवधान | दूध, किण्वित दूध उत्पाद, तिल, गोभी, वाइबर्नम, समुद्री हिरन का सींग |
| सोडियम | आसमाटिक दबाव, अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखता है, ऊतकों में पानी बनाए रखता है | तचीकार्डिया, हाइपोटेंशन, मांसपेशियों में ऐंठन | नमक, स्पार्कलिंग मिनरल वाटर, पत्तागोभी |
| फास्फोरस | हड्डियों, दांतों, नाखूनों के सामान्य विकास और संरचना, उनकी मजबूती के लिए महत्वपूर्ण, ग्लूकोज के अवशोषण और ऊर्जा में इसके रूपांतरण को बढ़ावा देता है। तंत्रिका तंत्र, यकृत और कुछ अन्य अंगों के कामकाज के लिए जिम्मेदार | हड्डियों की विकृति, सूखा रोग, विकास संबंधी विकार, भूख न लगना, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी | डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, क्रैनबेरी, गाजर |
| आयोडीन | हार्मोन थायरोक्सिन के संश्लेषण के साथ-साथ फागोसाइट्स के उत्पादन में भाग लेता है - वे रक्त कोशिकाएं जो हानिकारक पदार्थों और दोषपूर्ण कोशिकाओं को नष्ट करती हैं | बेस्डो रोग, तंत्रिका तंत्र का एक विकार | सीप, समुद्री मछली, अंडे, समुद्री शैवाल, यकृत, गुर्दे, फेफड़े, हृदय, गाजर, पत्तागोभी |
| मैंगनीज | विटामिन बी1 के अवशोषण को बढ़ावा देता है, जिंक और तांबे के साथ यह एंजाइमेटिक एंटीऑक्सीडेंट प्रणाली का एक घटक है, कई यौगिकों की विषाक्तता को कम करता है, रक्तप्रवाह में शर्करा के स्तर को कम करता है | त्वचाशोथ, वजन घटना, उल्टी और मतली | अनाज, फलियां, मेवे, पत्तेदार सब्जियाँ, जामुन (क्रैनबेरी, वाइबर्नम, समुद्री हिरन का सींग), चुकंदर और पत्तागोभी |
| एक अधातु तत्त्व | दाँत तामचीनी और हड्डी के ऊतकों के निर्माण में भाग लेता है | खनिजकरण प्रक्रियाओं में विफलता, क्षय, दांतों के आकार और रंग में परिवर्तन | मछली, हेज़लनट्स, सोया, समुद्री हिरन का सींग |
| जस्ता | यह कई एंजाइमों का एक घटक है, प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली का समर्थन करता है, हड्डियों के निर्माण में भाग लेता है, और त्वरित घाव भरने को बढ़ावा देता है | विकास में गड़बड़ी, स्वाद में गड़बड़ी, प्रोस्टेट का बढ़ना, भूख कम लगना | अनाज, मांस, डेयरी उत्पाद, जानवरों की अंतड़ियां, गुलाब के कूल्हे, गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी, वाइबर्नम और क्रैनबेरी |
अब आप उचित पोषण में परिवर्तन को आसान, सक्षम और विचारशील बनाने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं, और मुख्य गोलियों के अलावा, अतिरिक्त गोलियां, जो नीचे प्रस्तुत की गई हैं, इसमें आपकी मदद करेंगी।
पांच मुख्य खाद्य समूह और उनके मुख्य अनुपात
ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)
24 मार्च 2017
सामग्री
स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त या हल्का भोजन? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि थाली में क्या है, जब अतिरिक्त पाउंड आपके फिगर को खराब कर देते हैं, तो यह विचार लगातार आपके दिमाग में घूमता रहता है कि कोई भी भोजन इसे और भी अधिक खराब कर देगा। आहार में वजन घटाने वाले उत्पादों को शामिल करने से समस्या हल हो जाती है। वे शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं, हानिकारक तत्वों को खत्म करने में मदद करते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, वसा जलाते हैं।
अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आते हैं? सबसे आम कारण खराब पोषण के कारण कम शारीरिक गतिविधि है। अच्छे मेटाबॉलिज्म वाले लोगों के लिए यह कोई समस्या नहीं है, लेकिन हर किसी का मेटाबॉलिज्म अच्छे से काम नहीं करता है। अपने वजन को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं है: ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार में वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा, अलग पोषण के सिद्धांतों को अपनाना होगा और एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य परिणामों के साथ शरीर को अतिरिक्त वजन जलाने के लिए मजबूर करना होगा।
आहार की योजना बनाते समय, आपको भोजन में कैलोरी की गिनती पर ध्यान देने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां हैं। उनमें से सबसे हल्की को ब्रोकोली (33 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कहा जा सकता है। 100 ग्राम गाजर शरीर को दो अधिक कैलोरी प्रदान करेगी। एक आटिचोक आपको 40 कैलोरी देगा। आप बहुत अधिक मिर्च नहीं खा सकते हैं, लेकिन ऊर्जा मूल्य बढ़ने के डर के बिना आप सुरक्षित रूप से अपने भोजन में इसका मसाला डाल सकते हैं। इसमें 20 किलोकैलोरी होती है। खैर, आपको बिना चीनी वाली चाय का सेवन बिल्कुल भी कम करने की जरूरत नहीं है - इसमें ऐसा कुछ भी नहीं है जो आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सके।
कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं? जो हर मेज पर हैं वे सस्ते और प्रसिद्ध हैं। वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों में दूध के अलावा दूध से बनी कोई भी चीज़ शामिल होती है, इसलिए इसे ख़त्म करना होगा। अदरक रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे चयापचय तेज होता है। सभी प्रकार की पत्तागोभी आहार संबंधी होती है। इस पंक्ति में पहली है सफ़ेद पत्तागोभी। रसभरी में एंजाइम होते हैं जो वसा को तोड़ सकते हैं और जला सकते हैं। हॉर्सरैडिश और सरसों में एंजाइम होते हैं जो आंतों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
मानव शरीर प्रोटीन के बिना नहीं रह सकता। यह कोशिकाओं के निर्माण के लिए सामग्री के रूप में कार्य करता है, प्रतिरक्षा प्रदान करता है और वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने में मदद करता है। इसे खारिज नहीं किया जा सकता है, इसलिए वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। ऐसे बहुत से हैं। स्वास्थ्यप्रद में से: चिकन ब्रेस्ट, बीफ़, चिकन अंडे, टर्की, सैल्मन फ़िलेट।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ हैं। इनमें कैलोरी भरपूर होती है, लेकिन यह इनसे पूरी तरह परहेज करने का कोई कारण नहीं है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में फलियां, अनाज (सूजी की गिनती नहीं), आहार पास्ता, जो एक प्रकार का अनाज या मकई के आटे, ड्यूरम गेहूं से बनाया जाता है, शामिल हैं। चोकर का उपयोग स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार अनुपूरक के रूप में किया जा सकता है।
आहार उत्पाद और पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ हानिकारक उत्पादों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हैं। वजन घटाने के लिए सब्जियां और फल न्यूनतम ऊर्जा मूल्य के साथ स्वस्थ, स्वादिष्ट होते हैं। सबसे कम कैलोरी वाले संतरे की सूची शुरू होती है, फिर खुबानी से, और बढ़ते क्रम में: सेब, अनानास, चेरी, चेरी, अंगूर, एवोकाडो। त्वरित वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है: खीरे, टमाटर, प्याज, कद्दू, पालक। आप इन्हें एक साथ या अलग-अलग खूब खा सकते हैं, और अधिकांश कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करता है। वजन घटाने वाले उत्पादों का सही संयोजन सभी अतिरिक्त वजन को तुरंत कम कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि आंतों का कार्य उत्तेजित होता है और चयापचय तेज हो जाता है। वसा जलने के लिए उत्तरार्द्ध मुख्य शर्त है। कई मामलों में, आपको केवल एक भोजन में खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता होती है। संगत और असंगत उत्पादों के उदाहरण तालिका में दिए गए हैं:
| एक प्रभावी संयोजन | तटस्थ संयोजन | अनुशंसित संयोजन नहीं | |||
|---|---|---|---|---|---|
| मांस, मछली, मुर्गी (तेज़), अंडे | हरी, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ | अनाज, फलियाँ |
मक्खन, क्रीम, ब्रेड, अनाज, आलू, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ |
मांस, मछली, मुर्गी पालन (निरंतर) |
अनाज फलियां, मक्खन और वनस्पति तेल, क्रीम, ब्रेड, अनाज, आलू, खट्टे और मीठे फल, टमाटर, पनीर, फ़ेटा चीज़, अंडे, मेवे |
| मक्खन, क्रीम | स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, खट्टे फल, टमाटर | खट्टी मलाई | मीठे फल, सूखे मेवे, वनस्पति तेल | अनाज, फलियाँ |
मीठे और खट्टे फल, टमाटर, सूखे मेवे, पनीर, किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, फ़ेटा चीज़, अंडे |
| खट्टी मलाई | अनाज, फलियाँ | रोटी, अनाज, आलू |
पनीर, फ़ेटा चीज़, मेवे |
मक्खन, क्रीम |
चीनी, मिष्ठान्न, मीठे फल, सूखे मेवे, अंडे, मेवे, शहद |
| अंडे, मीठे फल, सूखे मेवे, हरी सब्जियाँ, बिना स्टार्च वाली | खट्टे फल, टमाटर |
मीठे फल, सूखे मेवे, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ |
रोटी, अनाज, आलू |
चीनी, कन्फेक्शनरी, मीठे और खट्टे फल, टमाटर, सूखे मेवे, दूध, पनीर, किण्वित दूध उत्पाद, अंडे |
|
| पनीर, फ़ेटा चीज़। | खट्टे फल, टमाटर | स्टार्च वाली सब्जियां |
मांस, मछली, मुर्गी (तेज़), अंडे |
||
| पागल | खट्टा क्रीम, दूध, सब्जियाँ | पनीर, किण्वित दूध उत्पाद |
खट्टे फल, टमाटर |
||
| पनीर, फ़ेटा चीज़ |
वनस्पति तेल, क्रीम |
||||
| पागल |
मीठे फल, सूखे मेवे |
||||
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कैलोरी की संख्या के अलावा, वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं, जो दर्शाता है कि उत्पाद कितनी जल्दी टूट जाता है। किलोग्राम तेजी से कम करने के लिए, आपको न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि वजन घटाने वाले उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी ध्यान में रखना होगा। जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे कम-सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, फल, कुछ प्रकार के मांस और अनाज अधिक खाने चाहिए।
आहार खाद्य पदार्थों में अलग-अलग ऊर्जा मूल्य होते हैं, जिनकी गणना हम कैलोरी की संख्या से करते हैं। जो कोई भी वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना चाहता है उसे अनिवार्य रूप से इस संकेतक के बारे में सोचना होगा। इस मामले में, वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका बचाव के लिए आती है। यह विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी की संख्या दर्शाता है।
| बेकरी उत्पाद | किलो कैलोरी | मांस और पॉल्ट्री | किलो कैलोरी | डेरी | किलो कैलोरी | अनाज और फलियाँ | किलो कैलोरी | तेल, सॉस | किलो कैलोरी | तैयार भोजन | किलो कैलोरी |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| गेहूं की रोटी | 265 | भेड़े का मांस | 316 | दही (1.5%) | 51 | अनाज | 346 | चटनी | 80 | दूध के साथ मसले हुए आलू | 65 |
| राई की रोटी | 210 | गाय का मांस | 175 | कम वसा वाला केफिर | 30 | जई का दलिया | 374 | मेयोनेज़ प्रकाश | 625 | उबला हुआ पास्ता | 103 |
| चीनी | 295 | पशु की छाती | 475 | दूध (3.2%) | 60 | जौ का दलिया | 342 | जैतून का तेल | 824 | तले हुए आलू | 155 |
| रोटी | 360 | खरगोश का मांस | 115 | फटा हुआ दूध | 59 | गेहूँ के दाने | 352 | सूरजमुखी का तेल | 900 | मशरूम के साथ लेंटेन पिलाफ | 119 |
| बछड़े का मांस | 90 | रियाज़ेंका | 85 | जौ के दाने | 343 | मक्खन | 750 | जड़ी-बूटियों के साथ खीरे और टमाटर का सलाद | 32 | ||
| बत्तख | 405 | खट्टा क्रीम (10%) | 115 | अनाज | 305 | चुकंदर, गाजर, वनस्पति तेल का सलाद | 60 | ||||
| कम वसा वाला पनीर | 80 | चावल | 337 | सूअर का स्टू | 350 | ||||||
| फलियाँ | 328 | उबला हुआ चिकन | 153 | ||||||||
| मसूर की दाल | 310 | चिकन कटलेट | 382 |
गलत आहार न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ाता है, बल्कि व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता और लंबाई को भी प्रभावित करता है। लेकिन जैसे ही आप अपना आहार बदलते हैं और खाद्य पदार्थों का सही संयोजन चुनते हैं, आपके स्वास्थ्य में तुरंत सुधार होगा: पाचन में सुधार होगा, अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाएंगे, और आपका शरीर उपयोगी पदार्थों से भर जाएगा। इसके लिए, पोषण विशेषज्ञों ने विशेष उचित पोषण तालिकाएँ संकलित की हैं जो विविध और स्वस्थ आहार, कैलोरी में संतुलित और विटामिन और खनिजों से भरपूर आहार को व्यवस्थित करने में मदद करती हैं।
किसी व्यक्ति को दोपहर का भोजन करते हुए देखकर, आप देख सकते हैं कि वह एक समय में कितने अलग और असंगत खाद्य पदार्थ खाता है। भले ही भोजन का हिस्सा छोटा हो, उसमें हमेशा पर्याप्त भोजन होता है: पहले कोर्स के लिए आलू और मांस के साथ सूप आमतौर पर दूसरे के लिए भारी साइड डिश के साथ कटलेट के साथ पूरक होता है, और भोजन एक मीठी मिठाई या फल के साथ समाप्त होता है .
इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ को संसाधित करने के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग को कुछ कड़ी मेहनत करनी होगी। आखिरकार, सूचीबद्ध व्यंजनों में से कोई भी एक समय में पूरी तरह से पच नहीं पाएगा, पोषक तत्व पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो पाएंगे, और पूरी गंदगी सड़ने लगेगी और शरीर में जहर छोड़ देगी। परिणाम है सीने में जलन, पेट में भारीपन, सुस्ती और परिणाम हैं गैस्ट्राइटिस और पेप्टिक अल्सर।
खाद्य पदार्थों के संयोजन का मूल सिद्धांत यह है कि अलग-अलग खाद्य पदार्थ अलग-अलग तरीके से पचते हैं, क्योंकि... एक निश्चित संरचना के खाद्य रस की प्रतिक्रियाओं की आवश्यकता होती है। इसलिए, अलग-अलग पोषण की एक विशेष प्रणाली है, जिसमें उत्पादों को कई समूहों में संयोजित करना शामिल है, जो अलग-अलग डिग्री तक या तो एक दूसरे के साथ संयुक्त होते हैं या संयुक्त नहीं होते हैं।
अलग-अलग पोषण का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को एक या दूसरे भोजन तक ही सीमित रखना होगा। खाद्य संयोजन तालिकाओं का उपयोग करके, आप एक विविध और स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं जो स्वस्थ, बीमार और आहार पर रहने वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
खाद्य संयोजन तालिका सबसे पहले पोषण विशेषज्ञ हर्बर्ट शेल्टन द्वारा विकसित की गई थी। इसके अलावा, डॉक्टर ने एक समय में तीन से अधिक खाद्य पदार्थ नहीं खाने की सलाह दी (आदर्श विकल्प प्रति भोजन 1 उत्पाद है)।
| उत्पादों | युग्म | |
| सर्वश्रेष्ठ | बहुत बुरा | |
| हरी सब्जियां | सभी स्टार्च और सभी प्रोटीन | डेयरी उत्पाद, दूध |
| खट्टे फल | अन्य खट्टे फल, मेवे | प्रोटीन, ब्रेड, स्टार्च, सभी मिठाइयाँ (नट्स को छोड़कर)। |
| अर्ध-अम्लीय या गैर-अम्लीय खाद्य पदार्थ | खट्टा दूध | प्रोटीन, स्टार्च, दूध, खट्टे फल। |
| मांस (किसी भी प्रकार का) | हरी सब्जियां | मिठाई, स्टार्च, दूध, खट्टी सब्जियाँ और फल, अन्य प्रोटीन, तेल (सब्जी और मक्खन), क्रीम या खट्टा क्रीम। |
| स्टार्च | हरी सब्जियाँ, वनस्पति या पशु वसा | सभी फल, शर्करा, सभी अम्ल और सभी प्रोटीन। |
| अंडे | हरी सब्जियां | मिठाई, दूध, खट्टे खाद्य पदार्थ, अन्य प्रोटीन, स्टार्च, क्रीम, सब्जी या मक्खन। |
| पागल | फल खट्टे हैं, सब्जियाँ हरी हैं | अम्लीय खाद्य पदार्थ, क्रीम, सब्जी या मक्खन, स्टार्च, अन्य प्रोटीन, दूध। |
| अनाज (अनाज) | हरी सब्जियां | सभी मिठाइयाँ और सभी प्रोटीन, खट्टे फल, दूध। |
| पनीर | हरी सब्जियां | खट्टे फल, स्टार्च, सब्जी और मक्खन, मिठाई, क्रीम, अन्य प्रोटीन। |
| वनस्पति वसा, पशु वसा (चरबी, क्रीम, मक्खन) | हरी सब्जियां | कोई प्रोटीन. |
| किसी भी प्रकार के खरबूजे | किसी भी खाद्य पदार्थ से अलग सेवन करना सर्वोत्तम है | कोई भी उत्पाद. |
| मटर (हरी मटर को छोड़कर), सभी फलियाँ, सलाद | हरी सब्जियां | दूध, सभी प्रोटीन और सभी मिठाइयाँ, वनस्पति तेल, मक्खन, क्रीम, कोई भी फल। |
शेल्टन की उचित पोषण प्रणाली को कई बुनियादी नियमों द्वारा परिभाषित किया जा सकता है:
स्वस्थ भोजन के इन सभी नियमों और नीचे दी गई तालिका का अनुपालन आपको एक आहार बनाने में मदद करेगा ताकि पाचन में गड़बड़ी न हो और भोजन यथासंभव स्वस्थ हो।
अमेरिकी डॉक्टर विलियम हे ने उत्पादों के संयोजन की अपनी विधि पेश की। इसके अनुसार, सभी भोजन को 3 वर्गों में विभाजित किया गया है: कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ और तटस्थ। आहार के आधार में फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां शामिल होनी चाहिए, जो शरीर में क्षारीय प्रतिक्रिया का कारण बनती हैं - ऐसे उत्पादों का हिस्सा अन्य खाद्य पदार्थों (शराब, मिठाई, मछली और मांस व्यंजन, खट्टे फल) के हिस्से से चार गुना अधिक होना चाहिए , अंडे, कॉफी)।
नीचे खाद्य संयोजनों की एक तालिका दी गई है, जिसे "हे आहार" के रूप में जाना जाता है।
| № | उत्पादों | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 1 | मांस, मुर्गीपालन, मछली | एक्स | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 2 | दालें | - | एक्स | * | + | + | - | * | - | - | - | + | + | - | - | - | - | * |
| 3 | मक्खन, क्रीम | - | * | एक्स | * | - | - | + | + | * | - | + | + | * | - | * | - | - |
| 4 | खट्टी मलाई | - | + | * | एक्स | * | - | + | + | + | * | + | + | - | + | * | * | - |
| 5 | वनस्पति तेल | - | + | - | * | एक्स | - | + | + | * | * | + | + | - | - | - | - | * |
| 6 | हलवाई की दुकान, चीनी | - | - | - | - | - | एक्स | - | - | - | - | + | - | - | - | - | - | - |
| 7 | रोटी, आलू, अनाज | - | * | + | + | + | - | एक्स | - | - | - | + | + | - | - | * | - | * |
| 8 | खट्टे फल और सब्जियाँ | - | - | + | + | + | - | - | एक्स | + | * | + | * | - | * | + | - | + |
| 9 | अर्ध-अम्लीय फल | - | - | * | + | * | - | - | + | एक्स | + | + | * | * | + | * | - | + |
| 10 | मीठे फल, सूखे मेवे | - | - | - | * | * | - | - | * | + | एक्स | + | * | * | + | - | - | * |
| 11 | बिना स्टार्च वाली हरी सब्जियाँ | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | एक्स | + | - | + | + | + | + |
| 12 | स्टार्च वाली सब्जियां | * | + | + | + | + | - | + | * | * | * | + | एक्स | * | + | + | * | + |
| 13 | दूध | - | - | * | - | - | - | - | - | * | * | - | * | एक्स | - | - | - | - |
| 14 | पनीर, खट्टा दूध उत्पाद | - | - | - | + | - | - | - | * | + | + | + | + | - | एक्स | + | - | + |
| 15 | ब्रायन्ज़ा और पनीर | - | - | * | * | - | - | * | + | * | - | + | + | - | + | एक्स | - | * |
| 16 | अंडे | - | - | - | * | - | - | - | - | - | - | + | * | - | - | - | एक्स | - |
| 17 | पागल | - | * | - | - | + | - | * | + | + | * | + | + | - | + | * | - | एक्स |
तालिका आपको कुछ उत्पाद समूहों की अनुकूलता के बारे में जानकारी के आधार पर अपना स्वयं का मेनू बनाने की अनुमति देती है।
अपने आहार में ताजा भोजन खाना स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन उनका सही संयोजन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, जिसके बारे में बहुत से लोग भूल जाते हैं, और कुछ लोगों ने इसके बारे में कभी नहीं सुना है। हमारे लेख में हम अलग पोषण के बुनियादी नियमों के बारे में बात करेंगे।
उत्पादों के तर्कसंगत संयोजन का विचार बहुत लंबे समय से मौजूद है। प्राचीन रोमन चिकित्सक और दार्शनिक सेल्सस ने खराब पचने वाले खाद्य पदार्थों के प्रतिकूल संयोजन का उल्लेख किया था। उन्होंने नमकीन, मीठी, वसायुक्त और उबली हुई सभी चीज़ों के मध्यम सेवन का आह्वान किया। यह मुद्दा शिक्षाविद् आई.पी. के कार्यों में भी शामिल है। पावलोवा (1849-1936): प्रत्येक प्रकार के भोजन के लिए अलग-अलग मात्रा और गुणवत्ता के पाचक रस स्रावित होते हैं। और खाद्य पदार्थों के सही संयोजन की समस्या पर अमेरिकी चिकित्सक और शिक्षक हर्बर्ट शेल्टन (1895-1985) द्वारा पूरी तरह से विचार और पुष्टि की गई थी। यह उनका काम था जिसने आधुनिक अलग बिजली आपूर्ति प्रणाली का आधार बनाया। शेल्टन के अनुसार उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत यह कथन है: "आपको केवल सादा, असंसाधित भोजन खाने की ज़रूरत है, जो सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार है।"
पाचन प्रक्रिया के दौरान, मानव शरीर विभिन्न समूहों के पदार्थों के पाचन के लिए आवश्यक एंजाइमों का स्राव करता है, इसलिए एक साथ उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है जो संरचना में समान हों ताकि पाचन तंत्र पर अधिक दबाव न पड़े। पदार्थों के कई समूह हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च, शर्करा, एसिड। और पाचन प्रक्रिया के दौरान, वे सभी अलग-अलग व्यवहार करते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन को तोड़ने के लिए अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट के लिए क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। इसलिए, अलग-अलग पोषण का मुख्य लक्ष्य शरीर को प्रत्येक तत्व के साथ तालमेल बिठाने में मदद करना है। यदि अलग-अलग प्रकृति के खाद्य पदार्थ एक ही समय में पेट में डाल दिए जाएं तो उनका पाचन कठिन हो जाता है और यदि असंगत खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए तो शरीर में खराबी आ जाती है। खराब पचने वाले खाद्य पदार्थ वसा और अपशिष्ट के रूप में संग्रहीत होते हैं, और इससे वजन बढ़ सकता है और बीमारियों का विकास हो सकता है।
...प्रोटीन:सभी मेवे और बीज, कोई भी अनाज, फलियाँ (बीन्स, मटर), मशरूम, अंडे; पशु मूल के सभी उत्पाद (चरबी और मक्खन को छोड़कर)। सब्जियों में बैंगन को प्रोटीन माना जाता है।
... कार्बोहाइड्रेट:सभी मिठाइयाँ, मीठे फल, स्टार्च (आलू), ब्रेड, अनाज।
...स्टार्च:गेहूं, जौ, राई, जई, साथ ही कद्दू और तोरी। मध्यम स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: फूलगोभी, जड़ वाली सब्जियाँ (शलजम, मूली, रुतबागा, शलजम, गाजर, पार्सनिप, आदि)।
...चीनी:सभी प्रकार की चीनी, सभी जैम और शहद।
…और इरा: सभी प्रकार के वनस्पति तेल, पशु वसा (मक्खन, घी, चरबी, पूर्ण वसा खट्टा क्रीम और क्रीम)।
मिठाई: सूखे मेवे, अंगूर, ख़ुरमा, अंजीर, खजूर।
खट्टा: सभी प्रकार के खट्टे फल, खट्टे अंगूर, सेब, आलूबुखारा और टमाटर।
अर्ध-अम्लीय: सूखे अंजीर नहीं, सेब, आड़ू, नाशपाती, चेरी, स्ट्रॉबेरी, करंट की कुछ किस्में।
बिना स्टार्च वाली और हरी सब्जियाँ: अजमोद, अजवाइन, पालक, सोरेल, लीक, सफेद गोभी, खीरे, चुकंदर और गाजर के शीर्ष, सभी प्रकार के प्याज, बेल मिर्च, बैंगन, हरी मटर, शतावरी, मूली, लहसुन और अन्य।
1) प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेटअसंगत संयोजन. वे अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं और मिश्रित होने पर एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप करते हैं: प्रोटीन को पचाने के लिए, पेट रस की अम्लता को बढ़ाता है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को जल्दी से रोक देता है, जो केवल क्षारीय वातावरण में होता है। इसलिए, ऐसे उत्पादों के एक साथ सेवन के बाद, किण्वन शुरू होता है।
2) प्रोटीन + प्रोटीन. यह भी वांछनीय संयोजन नहीं है. विभिन्न प्रकार के प्रोटीन को पचाने के लिए अलग-अलग अम्लता का गैस्ट्रिक रस स्रावित होता है। इसलिए, घटकों में से एक ठीक से पच नहीं पाएगा या सामान्य से अधिक समय लगेगा। मांस को अंडे, दूध के साथ नट्स, पनीर और मांस के साथ न मिलाएं।
3) प्रोटीन + वसा. कोई भी वसा गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को रोकती है। वसा की उपस्थिति प्रोटीन के पाचन में दो घंटे से अधिक की देरी कर सकती है। इसलिए, प्रोटीन को वसा के साथ न मिलाएं। स्थिति को केवल मेज पर प्रचुर मात्रा में हरी सब्जियों से ही बचाया जा सकता है, जो वसा के स्राव को रोकने की क्षमता को कम कर देता है।
4) प्रोटीन + स्टार्च. प्रोटीन को पचाने के लिए बहुत अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, और स्टार्च को पचाने के लिए थोड़े से एसिड की आवश्यकता होती है। यदि आप इस प्रकार के उत्पादों को मिलाते हैं, तो स्टार्च का टूटना प्रभावित होगा, क्योंकि प्रोटीन के लिए बहुत सारा हाइड्रोक्लोरिक एसिड तुरंत पेट में निकल जाएगा।
5) प्रोटीन + अम्ल. प्रोटीन को पचाने के लिए हाइड्रोक्लोरिक एसिड और पेप्सिन निकलते हैं। लेकिन यदि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अम्लीय खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो शरीर आवश्यकता से कम पेप्सिन का उत्पादन करेगा। यानी प्रोटीन पचने की प्रक्रिया में देरी होगी. यह संयोजन प्रोटीन खाद्य पदार्थों के किण्वन और सड़ने की प्रक्रिया का कारण बनता है।
6) प्रोटीन + शर्करा. किसी भी प्रकार की शर्करा गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन में बाधा डालती है। इस प्रकार, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अवशोषण बाधित होता है। प्रोटीन को शर्करा के साथ न मिलाएं। प्रोटीन, पचे बिना, बहुत लंबे समय तक पेट में रहता है, जिससे सड़न की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।
टिप्पणीनिम्नलिखित सब्जियाँ प्रोटीन के साथ संयुक्त हैं: पत्तागोभी, जड़ वाली सब्जियों के शीर्ष, प्याज, तोरी, पालक, अजवाइन और अन्य सब्जियाँ जिनमें स्टार्च शामिल नहीं है। प्रोटीन या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाते समय, सबसे अच्छा अतिरिक्त बिना मौसम वाली हरी पत्तेदार सब्जियाँ हैं। आप इस सलाद में टमाटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी और मूली मिला सकते हैं।
7) कार्बोहाइड्रेट + अम्ल- एक ख़राब संयोजन. खाद्य पदार्थों में मौजूद एसिड एंजाइम पीटाइलिन (लार में अल्फा-एमाइलेज) को नष्ट कर देता है, जो कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए आवश्यक है।
8) कार्बोहाइड्रेट + कार्बोहाइड्रेट (या स्टार्च):आप एक समय में एक प्रकार का स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, आपको ब्रेड, मटर की प्यूरी के साथ आलू और मीठा केक एक साथ नहीं खाना चाहिए), क्योंकि पेट पाचन के लिए केवल एक प्रकार का स्टार्च/कार्बोहाइड्रेट स्वीकार करेगा, और बाकी अछूता रहेगा, जिससे भोजन के पारित होने में देरी होगी, जिससे अंततः किण्वन होगा।
9) कार्बोहाइड्रेट + शर्करामेल नहीं खाता. जैम, मीठे अनाज और पास्ता पुलाव, दलिया, जैम और शहद के साथ ब्रेड पर या अनाज और आलू के साथ एक भोजन में पारंपरिक पाई पेट में किण्वन का कारण बनती है।
10) स्टार्च + अम्ल. यह एक वांछनीय संयोजन नहीं है, क्योंकि एसिड उन पदार्थों को नष्ट कर देता है जो स्टार्च को पचाते हैं।
11) स्टार्च + शर्करा. स्टार्च का पाचन लार एंजाइमों के प्रभाव में मुंह में शुरू होता है और पेट में समाप्त होता है। और शर्करा का पाचन छोटी आंत में ही होता है। इस प्रकार, शरीर में एक साथ प्रवेश करने से, शर्करा पेट में बनी रहती है, जो किण्वन प्रक्रिया का कारण बनती है। निष्कर्ष: आप दलिया में चीनी नहीं डाल सकते हैं या उसमें शहद, किशमिश, आलूबुखारा या सूखे खुबानी वाली ब्रेड नहीं डाल सकते हैं।
टिप्पणीस्टार्च अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह मेल नहीं खाता है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ नहीं मिलाया जा सकता। उदाहरण के लिए, आलू और ब्रेड का पाचन अलग-अलग होता है। इसलिए वे एक-दूसरे के काम में हस्तक्षेप करेंगे। स्टार्चयुक्त भोजन को बहुत अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, क्योंकि लार के साथ इसका प्रसंस्करण इसके अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है। अनाज पकाते समय, "धब्बा" न बनाएं; दलिया को थोड़ा सूखा रहने दें - यह स्वास्थ्यवर्धक है। हल्की सब्जियाँ और जड़ वाली सब्जियाँ स्टार्च के साथ अच्छी लगती हैं। सब्जियों में मौजूद वे एंजाइम स्टार्च के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। स्टार्च को पचने में काफी समय लगता है, ऐसे भोजन को दोपहर के भोजन के लिए छोड़ देना ही बेहतर है। स्टार्च के प्रसंस्करण में कम से कम तीन घंटे लगते हैं। स्टार्च से व्यक्ति को बहुत सारी ऊर्जा मिलती है, जिसे दोपहर के भोजन के बाद काम पर खर्च किया जा सकता है।
ख़रबूज़ेआंतों में पच जाते हैं। यदि खरबूजा अन्य भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, तो खरबूजा और अन्य भोजन दोनों का पाचन बाधित हो जाता है। इसलिए खरबूजे का सेवन एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में किया जाता है। इस तथ्य के कारण कि खरबूजा (और कभी-कभी तरबूज), जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाता है, तो पेट में खराब पचता है और परेशान करता है, एक राय उत्पन्न हुई है कि तरबूज "कमजोर" है। इस बीच, अगर इसे अलग से खाया जाए तो यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को अच्छी तरह से साफ करता है।
दूधएक अलग भोजन के रूप में लिया जाता है। खट्टे फलों को छोड़कर किसी भी भोजन के साथ दूध को पचाना मुश्किल होता है।
मिठाईउनमें से अधिकांश स्वस्थ भोजन नहीं हैं। इन्हें पचाना मुश्किल होता है और ये अन्य खाद्य पदार्थों के अवशोषण को बाधित करते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि मिठाइयाँ खाने से परहेज किया जाए। ठंडी मिठाइयाँ बहुत हानिकारक होती हैं। क्योंकि ठंड पाचन एंजाइमों के कामकाज में बाधा डालती है।
फलनट्स के साथ मिलाने पर यह बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, फल जड़ वाली सब्जियों और उन सब्जियों के साथ अच्छी तरह से पच जाते हैं जिनमें स्टार्च नहीं होता है।
इस तरह के विभिन्न उत्पादों के संयोजन में भ्रमित न होने के लिए, आप निम्नलिखित दृश्य का उपयोग कर सकते हैं सरलीकृतआरेख:
पहला समूह– प्रोटीन उत्पाद. अम्लीय वातावरण में पचने योग्य: मांस, मछली, अंडे, फलियां, मेवे, बीज, बैंगन;
दूसरा समूह- लाइव उत्पाद। एक नियम के रूप में, उनका सेवन गर्मी उपचार के बिना किया जाता है। पोषक तत्वों के टूटने के लिए एंजाइम होते हैं: साग, फल, सब्जियां (आलू को छोड़कर), जामुन, सूखी शराब;
तीसरा समूह- कार्बोहाइड्रेट. क्षारीय वातावरण में पचता है: चीनी, शहद, जैम, आलू, ब्रेड।
सशर्त रूप से संगत समूह: 1+2, 2+3।
क्या और किसके साथ नहीं जोड़ा जा सकता, इसके बारे में इतना कुछ कहा जा चुका है कि एक बिल्कुल उचित प्रश्न उठता है - आप इसके साथ क्या खा सकते हैं?
मांस, मछली, मुर्गी पालन.
मांस व्यंजन के लिए सबसे अच्छा साइड डिश सलाद, पालक, चार्ड, गोभी, शतावरी, तोरी, कद्दू, प्याज, मूली, खीरे हैं। वैसे, हम टमाटर और खीरे (शैली का क्लासिक!) के सलाद की अनुशंसा नहीं करते हैं: कटे हुए खीरे एंजाइम एस्कॉर्बेट ऑक्सीडेज छोड़ते हैं, जो विटामिन सी को नष्ट कर देता है, जिसमें टमाटर समृद्ध हैं।
आलू।
तोरी और सफेद पत्ता गोभी उबले और पके हुए आलू के साथ अच्छी लगती है। आलू को जड़ी-बूटियों या तले हुए प्याज के साथ सीज़न करना भी एक स्वस्थ विकल्प है। वैसे, आलू में तेल का स्वाद न लेना भी बेहतर है। क्योंकि आलू कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं, उनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है (जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं)। ग्लूकोज को कम करने के लिए, अग्न्याशय बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो वसा कोशिकाओं के निर्माण को उत्तेजित करता है। और हमें शरीर पर अतिरिक्त सिलवटों की आवश्यकता नहीं है।
अनाज।पानी के साथ कोई भी अनाज (एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, जौ, आदि) जैतून के तेल से सजे सब्जियों के सलाद के साथ खाएं।
फलभोजन के दो घंटे बाद या भोजन से 40-60 मिनट पहले अलग से खाना बेहतर है। हालाँकि, जीवन की आधुनिक लय में, मिठाई के लिए कन्फेक्शनरी उत्पाद की तुलना में फल खाना बेहतर है। इसलिए, फलों को अन्य उत्पादों के साथ मिलाना अभी भी स्वीकार्य है।
तरल पदार्थ का सेवनया तो भोजन से आधा घंटा पहले, या भोजन के दो घंटे बाद।
पनीर और किण्वित दूध का संयोजनउत्पाद तभी सामंजस्यपूर्ण होंगे जब "साझेदार" खट्टा दूध (पनीर, खट्टा क्रीम, फ़ेटा चीज़, आदि) के साथ सजातीय उत्पाद हों।
नायब!भोजन बनाते समय, किसी को सुनहरा नियम नहीं भूलना चाहिए: "भोजन मिश्रण जितना कम जटिल होगा, हमारे व्यंजन जितने सरल होंगे, पाचन उतना ही अधिक प्रभावी होगा।"
वसंत पूरे जोरों पर है और निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधि पहले से ही समुद्र तट के मौसम के लिए अपने फिगर को सही करने के बारे में सोच रहे हैं। कई लड़कियाँ बाद के लिए डाइटिंग करना बंद कर देती हैं क्योंकि वे आहार में तीव्र प्रतिबंध, आहार के दौरान अस्वस्थ महसूस करने, काम पर ठीक से खाने में असमर्थता आदि से डरती हैं। लेकिन उचित पोषण स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, मुख्य बात खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करना है।
स्वस्थ आहार के सभी सिद्धांतों के अनुसार, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर, मांस, मछली और ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के सलाद के साथ खाना बेहतर है। प्रोटीन और ताजी हरी सब्जियों को सही तरीके से मिलाकर, आप वजन घटाने के उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह संयोजन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, और शरीर को विटामिन ए और ई से समृद्ध करता है। ताजी हरी सब्जियों और सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है, इसलिए एक मध्यम भाग लंबे समय तक संतृप्त रहता है।
जटिल लोगों में शामिल हैं: ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज, असंसाधित चावल, दाल इत्यादि; ये उत्पाद ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। वजन कम करने वाले कई लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ मिलाते हैं, और यह अलग-अलग पोषण के सभी नियमों के विरुद्ध है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट को ताजा सलाद के साथ मिलाना चाहिए जिसमें बड़ी मात्रा में हरी सब्जियां हों।
प्राकृतिक, अगर बिना चीनी के सेवन किया जाए, तो यह चयापचय को गति देने में मदद करता है, और इसके संयोजन से शरीर को ऊर्जा मिलती है और शक्ति मिलती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप अपनी कॉफी में थोड़ी सी दालचीनी मिला सकते हैं। केवल दिन के पहले भाग में स्ट्रॉन्ग कॉफ़ी पीने की सलाह दी जाती है और 3 कप से अधिक नहीं। भागों में वृद्धि से उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता और दांतों के इनेमल का काला पड़ना विकसित हो सकता है।
वजन कम करने वाले अधिकांश लोगों की मुख्य गलती सभी वसा खाना पूरी तरह से बंद कर देना है। किसी भी आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होना चाहिए, जो वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। फैटी एसिड की उपस्थिति में, अधिकांश विटामिन बेहतर अवशोषित होते हैं। आपके फिगर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ ताजी या हरी जड़ी-बूटियों के साथ वसा के संयोजन की सलाह देते हैं।
एक ही समय में अलग-अलग फल खाने से शरीर को कार्बोहाइड्रेट तेजी से जलाने में मदद मिलती है, इसलिए नाश्ते के लिए आप 2-3 अलग-अलग फल ले सकते हैं और उन्हें एक-दूसरे के साथ मिला सकते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ प्रदान करने वाली तृप्ति के अलावा, फल शरीर को विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से समृद्ध करते हैं।
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