हमारे देश में लाखों महिलाएं हर तरह के वजन घटाने वाले उत्पादों पर हजारों रूबल खर्च करती हैं। यदि आप देखें, तो इनमें से अधिकांश "गोलियों" का तंत्र यह है कि वे भूख की भावना को दबा देती हैं। अन्य शरीर का तापमान बढ़ाते हैं, जिससे वसा जलती है। लेकिन ये सब केमिस्ट्री है. प्रकृति की मदद का सहारा क्यों न लें? गर्म मिर्च के बारे में बुरा क्या है? लेकिन मजाक को छोड़कर, आइए इस मुद्दे को वैज्ञानिक दृष्टिकोण से देखें। PEOPLETALK आपको प्रत्येक उत्पाद के बारे में अलग से बताएगा: इसके क्या लाभ हैं और यह आपको वजन कम करने में कैसे मदद करेगा।
चकोतरा
अमेरिकन ओबेसिटी एंड मेटाबॉलिज्म रिसर्च सेंटर में वैज्ञानिकों ने पाया कि दिन में तीन गिलास अंगूर का जूस पीने से आपको अपना आहार बदले बिना प्रति माह औसतन 1.5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलती है। इस फल में ऐसे रासायनिक तत्व होते हैं जो इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं, जिससे फैट बर्न होता है।
लोगों से बातचीत की सलाह:इसे छीलकर स्लाइस में काटना और फलों का सलाद बनाना बहुत सुविधाजनक है। तरबूज, सेब, केला और नाशपाती के साथ अंगूर अच्छा लगता है।
दालचीनी
दालचीनी कुछ मीठा खाने की इच्छा को हतोत्साहित करती है, क्योंकि यह खाने के बाद रक्त में इंसुलिन स्पाइक्स को नियंत्रित करती है। अर्थात् खाना खाने के कुछ देर बाद भूख लगने का मुख्य कारण यही है।
लोगों से बातचीत की सलाह:दालचीनी को शहद और नींबू के साथ चाय में मिलाया जा सकता है। एक और वजन घटाने वाला पेय है 0%-1% वसा सामग्री के साथ केफिर में दालचीनी मिलाना।
लाल मिर्च
गर्म लाल मिर्च में पाया जाने वाला कैप्साइसिन भूख को कम करता है और चयापचय में सुधार करता है। जापानी वैज्ञानिकों ने पाया कि जो महिलाएं नाश्ते में लाल मिर्च खाती हैं, वे दोपहर के भोजन में बहुत कम खाती हैं।
लोगों से बातचीत की सलाह:आपको लाल मिर्च का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन आप अपनी सुबह की कॉफी में एक चुटकी लाल मिर्च और दालचीनी मिला सकते हैं।
ब्रोकोली
यह न केवल फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है, बल्कि सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। शरीर इस भोजन को पचाने में प्राप्त ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
लोगों से बातचीत की सलाह:उबली हुई गाजर, मटर और फूलगोभी के साथ खट्टी क्रीम डालकर ब्रोकोली से एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक सलाद बनाया जा सकता है।
काले सेम
पौष्टिक और सस्ती, बीन्स प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। हृदय प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, एक कप काली फलियों में 15 ग्राम प्रोटीन होता है और लाल मांस में पाया जाने वाला कोई भी वसा नहीं होता है। उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री पाचन में सुधार करती है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराती है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा कैंसर के विकास को रोकती है।
लोगों से बातचीत की सलाह:सेम, अखरोट, चावल, जड़ी-बूटियों, ट्यूना, ताजा ककड़ी और मीठी मिर्च के साथ सलाद।
साबुत गेहूँ की ब्रेड
यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अपने वजन पर नज़र रखते हैं। इसमें नियमित ब्रेड की तुलना में कम कैलोरी और अधिक पोषक तत्व होते हैं। लेकिन इसके अधिक सेवन से वजन बढ़ सकता है, इसलिए आपको हर चीज में संयम जानने की जरूरत है। साबुत अनाज की ब्रेड फाइबर से भरपूर होती है, जो बिना कैलोरी बढ़ाए आपके भोजन को बढ़ा देती है। इससे लंबे समय तक भूख कम करने में मदद मिलती है और दिन में भोजन की संख्या कम हो जाती है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के अनुसार, साबुत अनाज खाने से समग्र वजन घटाने और पेट की चर्बी में उल्लेखनीय कमी आती है।
लोगों से बातचीत की सलाह:आप टोफू पनीर, सब्जियों और सलाद के साथ बहुत स्वस्थ और कम कैलोरी वाले सैंडविच बना सकते हैं।
परमेज़न
परमेसन गाय के दूध से बना एक कठोर, पुराना पनीर है। अधिकांश इतालवी व्यंजनों में एक अभिन्न घटक। 50 ग्राम परमेसन में 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का 41% है। यह पनीर कैल्शियम का एक स्रोत है, जो बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य और विकास के लिए आवश्यक है। यह विटामिन ए और डी से भरपूर है, जो दृष्टि और त्वचा की स्थिति के लिए फायदेमंद है।
लोगों से बातचीत की सलाह:उदाहरण के लिए, साबुत अनाज क्रैकर्स पर कसा हुआ परमेसन चीज़ छिड़कें, और आपको एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला नाश्ता मिलेगा जो स्वादिष्ट भी है।
अजमोदा
यह तथाकथित नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों से संबंधित है, अर्थात, शरीर इस उत्पाद को पचाने की प्रक्रिया पर प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसमें पानी और फाइबर भी काफी मात्रा में होता है, जो भूख कम करने में मदद करता है।
लोगों से बातचीत की सलाह:काम पर या सलाद बनाने के लिए अजवाइन की छड़ें अपने साथ ले जाना बहुत सुविधाजनक है: अजवाइन, चेरी टमाटर, चिकन पट्टिका, परमेसन।
एवोकाडो
इसमें ओलिक एसिड की उच्च मात्रा होती है, जो एक वसा है, लेकिन तृप्ति का एहसास देता है और शरीर से पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।
लोगों से बातचीत की सलाह:एक बहुत ही स्वादिष्ट और आहार संबंधी नुस्खा: एवोकाडो को आधा काटें, छिलका न हटाएं, गुठली हटा दें, ऊपर से मेयोनेज़ के साथ झींगा डालें, नींबू डालें और एक चम्मच के साथ खाएं।
अंडे
अंडे में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है. वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए हैं जिनमें पाया गया है कि अंडे तृप्ति की भावना बनाए रखते हैं। प्रयोग को अंजाम देने के लिए मोटी महिलाओं के एक समूह को इकट्ठा किया गया। यह पता चला कि जिन लोगों को नाश्ते के लिए अंडे दिए गए थे, उन्होंने अगले 36 घंटों में उन लोगों की तुलना में बहुत कम खाया, जिन्होंने समान कैलोरी सामग्री वाला लेकिन अंडे के बिना नाश्ता किया था।
लोगों से बातचीत की सलाह:ट्यूना, ककड़ी और आइसबर्ग लेट्यूस के साथ अंडे बहुत अच्छे लगते हैं।
सलाद
अगर किसी को ज्यादा खाने की बुरी आदत है तो सलाद उसके काम आएगा! प्रयोग के लिए 42 महिलाओं को आमंत्रित किया गया था। जिन लोगों को सलाद परोसा गया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में 12% कम पास्ता खाया, जिन्हें सलाद नहीं दिया गया था। हरे रेशों की छिद्रपूर्ण संरचना परिपूर्णता का एहसास देती है।
लोगों से बातचीत की सलाह:अरुगुला, कुचले हुए अखरोट, ट्राउट के टुकड़े, चेरी टमाटर, कसा हुआ पनीर लें। हिलाएँ और नींबू का रस डालें।
हरी चाय
यह कैटेचिन नामक एंटीऑक्सीडेंट के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है, जो चयापचय को गति देने और वसा जलाने में मदद करता है। जापानी वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया: 35 विषयों को ठंडे पानी की एक बोतल दी गई, परिणामस्वरूप, सभी ने शरीर के वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया।
लोगों से बातचीत की सलाह:ग्रीन टी पीना ज्यादा असरदार होता है ऊलोंगकसा हुआ अदरक और नींबू के साथ.
पीयर और सेब
ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालते हैं और वसा और फाइबर को जलाते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करके आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। ब्राजील में वैज्ञानिकों ने एक परीक्षण किया: चार महीने तक मोटी महिलाएं आहार पर रहीं। जिन लोगों ने एक दिन में दो नाशपाती या दो सेब खाए, उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक कम हुआ, जिन्हें फल के बजाय दो आहार दलिया कुकीज़ दी गईं।
लोगों से बातचीत की सलाह:बाहर खाने का सबसे आसान नाश्ता.
शोरबा
इंडियाना (यूएसए) के वैज्ञानिकों ने पाया है कि सूप भूख को बहुत अच्छी तरह से संतुष्ट करता है। रहस्य यह है कि शरीर, भोजन के साथ मिश्रित तरल पदार्थ प्राप्त करके, इसे भोजन समझ लेता है और मस्तिष्क को तृप्ति संकेत भेजता है।
लोगों से बातचीत की सलाह:रात के खाने के लिए सूप चुनें, ताकि आप रात में बहुत अधिक न खाएँ और भरपेट सो जाएँ।
आम तौर पर स्वीकृत अवधारणा में वजन कम करना एक ऐसे आहार से जुड़ा है जो मेनू से किसी भी खाद्य समूह को सख्ती से सीमित करता है या यहां तक कि बाहर भी कर देता है। परिणामस्वरूप, शरीर को वे पदार्थ प्राप्त नहीं होते जो केवल उस उत्पाद में मौजूद होते हैं जिन्हें उन्होंने अनदेखा करने का निर्णय लिया था। और साथ ही, अक्सर चुटकुलों में हम निम्नलिखित वाक्यांश सुनते हैं: वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? हम इस पर हंसते हैं, लेकिन इस वाक्यांश का लेखक, अजीब तरह से, सच्चाई के करीब है, क्योंकि वास्तव में वजन घटाने के लिए उत्पाद मौजूद हैं। यह सब जादू के बारे में नहीं है, बल्कि प्रत्येक मानव शरीर में होने वाले सामान्य रासायनिक परिवर्तनों के बारे में है। यहां आहार महत्वपूर्ण नहीं है; कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन से, शरीर के सभी कार्य सामान्य हो जाते हैं, चयापचय में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।
मानव शरीर में जटिल जैव रासायनिक परिवर्तन होते हैं, जिन्हें आहार में सही पदार्थों की पूर्ति करके नियंत्रित किया जा सकता है जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करते हैं। स्वस्थ भोजन के इस परिचय पर शरीर निम्नलिखित तरीके से प्रतिक्रिया करता है: विषाक्त पदार्थ समाप्त हो जाते हैं, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। इस प्रकार का पोषण आहार पोषण से बिल्कुल अलग है।
आहार में प्रतिबंध और मतभेद शामिल हैं और इसके नुकसान भी हैं:
हालांकि, वजन कम करने का एक विश्वसनीय तरीका है - शरीर को नियमित रूप से ऐसे पदार्थों से संतृप्त करना जो चयापचय प्रक्रियाओं और वसा जलने को उत्तेजित करते हैं। आइए देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। इनमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिन्हें पचाने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची:
इन्हें आहार में शामिल करने से तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। गर्मी उपचार के बाद भी सब्जियां और फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि उनमें सभी आहार फाइबर संरक्षित रहते हैं।
ध्यान! लंबे समय तक केवल कम कैलोरी वाला भोजन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। इन्हें अन्य व्यंजनों के साथ अपने दैनिक आहार में शामिल करना बेहतर है।
कैलोरी तालिका:
| उत्पादों | प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी |
| सफेद बन्द गोभी | 12 |
| खीरे | 13 |
| टमाटर | 15 |
| मूली | 16 |
| चमपिन्यान | 20 |
| ज़ैंडर | 45 |
| एक अनानास | 48 |
| अनार | 72 |
| गाय का मांस | 110 |
| सैमन | 200 |
| एवोकाडो | 220 |
| राई की रोटी | 250 |
| बत्तख | 230 |
| भुट्टा | 300 |
सभी फलों में फाइबर होता है और शरीर को कई लाभकारी विटामिन और खनिज मिलते हैं। लगभग सभी फलों में कैलोरी कम होती है, लेकिन उनमें से अधिकांश में चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं होते हैं।
अधिकांश सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, और साथ ही वे शरीर के लिए आवश्यक खनिज और विटामिन से भरपूर होती हैं। तेजी से वजन घटाने के लिए सब्जियां सबसे अच्छा भोजन हैं।
अधिकांश आहार सब्जियों को सीमित नहीं करते हैं; उन्हें कच्चा या गर्मी-उपचारित खाया जा सकता है, और उनमें मौजूद फाइबर की मात्रा कम नहीं होगी।
वजन कम करने में मदद करने वाले उत्पादों की सूची जारी रखते हुए, आप मदद नहीं कर सकते लेकिन उन पर ध्यान दें जो थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करते हैं। चूंकि मोटापा अक्सर बिगड़ा हुआ हार्मोन उत्पादन से जुड़ा होता है, थायरॉयड ग्रंथि का उचित कामकाज सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं और वजन घटाने को सुनिश्चित करता है। इसलिए, निम्न से भरपूर भोजन करना आवश्यक है:
हार्मोन लेप्टिन पेट की चर्बी कम करने के लिए आवश्यक सही लिपिड चयापचय के लिए जिम्मेदार है; इसे उत्पन्न करने के लिए, आपको पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है, जो वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल और नट्स में पाए जाते हैं।
प्रोटीन किसी भी जीवित जीव की कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री है, और यदि इसकी कमी है, तो खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए वसा जमा होने लगती है। शारीरिक गतिविधि के दौरान पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है और वसा ऊतक का उपभोग होता है।
ध्यान! प्रोटीन को पचाने में वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसके कारण, वसा द्रव्यमान नष्ट हो जाता है और मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि होती है।
स्वस्थ उत्पादों की सूची का विश्लेषण करने के बाद, हमें पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसके बिना न तो वजन घटाना संभव है और न ही सभी अंगों और प्रणालियों का सामान्य कामकाज संभव है। यदि प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वाद के अनुरूप व्यंजन चुन सके, तो पानी हर किसी के लिए आवश्यक है।
स्मिरनोव विक्टर पेट्रोविच
आहार विशेषज्ञ, समारा
लेख में कहा गया है कि वजन कम करने के विश्वसनीय तरीकों में से एक उन पोषक तत्वों का सेवन करना है जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं और अत्यधिक वसा जलने का कारण बनते हैं। वास्तव में, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ - सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और फल - वसा जलाने वाले नहीं हैं (खट्टे फल और पपीते को छोड़कर) और चयापचय प्रक्रियाओं को बिल्कुल भी उत्तेजित नहीं करते हैं। वे शरीर को पोषक तत्वों का आवश्यक अनुपात प्रदान नहीं करते हैं, और आमतौर पर यह पता चलता है कि किसी व्यक्ति के आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है। इसका मतलब है कि ऐसे व्यंजनों की तृप्ति कम होगी, और आपको उन्हें अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होगी। फल मेनू को व्हीप्ड क्रीम या दही (फल सलाद) जैसे स्वादिष्ट उत्पाद के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है। एक बहुत लोकप्रिय व्यंजन क्वास या केफिर से बना सामान्य ओक्रोशका है। केफिर बेहतर है, क्योंकि एक प्रतिशत केफिर में भी वसा की मात्रा होती है, जो तृप्ति की भावना पैदा करती है, और क्वास के संबंध में, हम कह सकते हैं कि स्टोर से खरीदा हुआ क्वास अक्सर ersatz होता है, जो किण्वित नहीं होता है, लेकिन पाउडर का उपयोग करके बनाया जाता है कृत्रिम कार्बोनेशन.
अतिरिक्त वजन कम करने की समस्याओं से निपटने वाले आहार विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि ये समस्याएँ हैं खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं. ऐसे बहुत कम उत्पाद नहीं हैं; उनमें ऐसे गुण हैं जो आपको न केवल शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने की अनुमति देते हैं, बल्कि अतिरिक्त कैलोरी के रूप में भी नहीं रहते हैं, जो बाद में वसा में बदल जाती हैं।
इस समूह से, सबसे सुलभ उत्पादों की पहचान की गई, जिन्हें उन लोगों द्वारा सेवन करने की सलाह दी जाती है जो अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे हैं।
चलो पता करते हैं कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैंअधिक हद तक, और हम रचना करेंगे वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची, जो आपके पुराने दुबलेपन को बहाल करने में मदद करेगा। वे न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके शरीर को अविश्वसनीय लाभ भी पहुंचाएंगे।
1 सेब.इसमें विटामिन, आयरन, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर होता है। आंतों के कार्य को विनियमित करने और चयापचय को सक्रिय करने में मदद करता है। सेब - आदर्श और अत्यंत वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पाद.
2 अंडे।वे शरीर को प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो कोशिकाओं को संतृप्त करता है और उनके निर्माण में भाग लेता है। जर्दी में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण, प्रति दिन एक से अधिक अंडे नहीं खाना बेहतर है, और आप दो सफेद अंडे खा सकते हैं।
3
टमाटर।न्यूनतम कैलोरी के साथ त्वरित तृप्ति को बढ़ावा देता है। एक टमाटर में कैरोटीन की दैनिक आवश्यकता का आधा और विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता का एक चौथाई होता है।
4 सेम और मक्का.उनमें बहुत सारा प्रोटीन, फाइबर, विटामिन बी होता है, वे अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं, पेट का आयतन भरते हैं। वे मांस और पोल्ट्री का एक अच्छा विकल्प हैं, जो कई वजन घटाने वाले आहारों में शामिल हैं।
5 पत्तागोभी और सभी प्रकार का हरा सलाद।फाइबर और मोटे आहार फाइबर की उच्च सामग्री गोभी को आंतों के लिए एक प्रकार की "झाड़ू" की भूमिका देती है, जो आपको शरीर को शुद्ध करने और आसानी से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देती है। सभी प्रकार की पत्तागोभी उपयोगी हैं: सफेद पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पेकिंग पत्तागोभी, आदि।
6 शिमला मिर्च।एक कम कैलोरी वाला उत्पाद जो शरीर को न केवल ढेर सारा विटामिन सी और कैरोटीन प्रदान करता है, बल्कि इसमें तथाकथित शून्य कैलोरी सामग्री भी होती है। आख़िरकार, शरीर अपने पाचन पर काली मिर्च की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है। अगले लेख में पढ़ना जारी रखें.
निम्नलिखित का एक संयोजन उत्पादोंएक-दूसरे के साथ रहने से न केवल शरीर के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, बल्कि इष्टतम मूल्यों तक वजन भी कम हो सकता है। बेशक, सही आहार चुनने के लिए आपको विशेष ज्ञान की आवश्यकता है। हमारी साइट के साथ सहयोग करने वाला एक पोषण विशेषज्ञ इसमें आपकी मदद करेगा और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों और आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आपके लिए एक व्यक्तिगत आहार तैयार करेगा। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची जारी रखना:
7 चकोतरा।यह कड़वा फल अद्भुत काम कर सकता है. इसमें बहुत सारा फाइबर होता है, पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है और वसा के टूटने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अंगूर पेट का आयतन भरता है, तृप्ति का संकेत देता है, जबकि इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 30-35 किलो कैलोरी होता है।
8 गाजर।यह सब्जी कैरोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों की उच्च सामग्री के लिए प्रसिद्ध है। दिन में केवल दो गाजरें आपको विटामिन की दैनिक आवश्यकता पूरी करने में मदद करेंगी, लेकिन इससे कैलोरी नहीं बढ़ेंगी, क्योंकि शरीर उन्हें गाजर को पचाने में ही खर्च कर देगा।
9 जैतून का तेल।हालाँकि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आपको इसे बहुत अधिक मात्रा में खाने की ज़रूरत नहीं है। बस अपने सलाद को इसके साथ सीज़न करें, इसे अपने दलिया में जोड़ें, और आप अपने आप को विटामिन ई और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करेंगे जो झुर्रियों और शुष्क त्वचा की उपस्थिति को रोकेंगे, जो अक्सर वजन कम करने की प्रक्रिया के साथ होते हैं। इसके अलावा, आप सुचारू आंत्र कार्य सुनिश्चित करेंगे और अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग की रक्षा करेंगे।
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मेवे.इसमें प्रोटीन, विटामिन ई, सूक्ष्म तत्व, वनस्पति वसा शामिल हैं। डाइट के दौरान आपको बहुत अधिक नट्स नहीं खाने चाहिए, लेकिन दिन में 2-3 नट्स फायदेमंद होंगे।
11 दालचीनी।दालचीनी की गंध भूख को दबाती है, स्वाद में सुधार करती है और वसा के टूटने को बढ़ावा देती है।
12 शाकाहारी सूप.गर्म तरल भोजन पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, जिसका अर्थ है कि यह चयापचय को गति देता है। सूप बिना कैलोरी बढ़ाए आपका पेट भर देता है।
13
मशरूम।वे न्यूनतम कैलोरी के साथ तृप्ति प्रदान करते हैं, उनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, फोलिक एसिड और सेलेनियम होता है।
14 हरी चाय।आप इसे जितना चाहें पी सकते हैं, यह एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है, तनाव से राहत देता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालता है।
15 बछड़े का मांस।उबालकर और बेक करके, यह संतृप्त होता है और प्रोटीन, विटामिन बी और आयरन प्रदान करता है।
नीचे उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका दी गई है जो वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं।
वीडियो में आप सीखेंगे कि ऐलेना मालिशेवा के अनुसार कौन से उत्पाद आपको पतला रहने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं।
अधिक वजन अक्सर एक जटिल समस्या बन जाता है, जिसके लिए विभिन्न तरीकों का चयन किया जाता है। उनमें से ऐसी तकनीकें हैं जो वजन घटाने के लिए कुछ उत्पादों का उपयोग करके उन्हें दैनिक आहार में शामिल करती हैं।
अच्छी तरह से खाने की इच्छा, लेकिन साथ ही अनावश्यक और भद्दे किलोग्राम वजन कम करने की इच्छा, आपको इस बारे में जानकारी का अध्ययन करने के लिए प्रोत्साहित करती है कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा जलाते हैं और एक इष्टतम संतुलित आहार कैसे बनाया जाता है।
भोजन की विभिन्न किस्मों के बीच, ऐसे अलग-अलग समूह हैं जो वसा जमा को धीरे-धीरे हटाने की क्षमता रखते हैं।
इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो आसानी से पच जाते हैं, ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं, लेकिन वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं।
पोषण विशेषज्ञ उन उत्पादों के समूहों की भी पहचान करते हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने, भूख कम करने और वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। चुनौती उन्हें दैनिक मेनू में सही ढंग से संयोजित करने की है।
संतुलित आहार में इस बात को ध्यान में रखना शामिल है कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन घटाने में योगदान करते हैं और आपको अपने स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना स्वादिष्ट खाने की अनुमति देते हैं।
प्रोटीन, विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर, हड्डियों, बाल, त्वचा के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हुए, शरीर के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, उनकी अधिकता, वसायुक्त परतों में परिवर्तित नहीं होती है और जमा नहीं होती है।
आहार में शामिल प्रोटीन उत्पाद वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, क्योंकि शरीर उन्हें आत्मसात करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी खर्च करता है। इनका सेवन करने से वसा नष्ट होती है और साथ ही मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।
इसके अलावा, प्रोटीन के कारण भूख कम हो जाती है क्योंकि इसे पचने में लंबा समय लगता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है। कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का सेवन उनके टूटने को धीमा कर देता है, जिससे ग्लूकोज के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है। नतीजतन, मस्तिष्क को भूख का संकेत नहीं मिलता है और भोजन का अतिरिक्त हिस्सा खाने की आवश्यकता नहीं होती है।
तालिका 1 - प्रोटीन उत्पादों की सूची
| प्रोडक्ट का नाम | शरीर के लिए लाभ | प्रोटीन की मात्रा, ग्राम/100 ग्राम |
| केफिर, 1% | आसानी से पच जाता है, पाचन में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने में मदद करता है | 3 |
| मांस: · गाय का मांस; दुबला पोर्क; · मुर्गा, |
एनीमिया को ठीक करने में मदद करता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, हड्डियों को मजबूत करता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है | |
| कॉटेज चीज़ | तृप्ति की भावना पैदा करता है, दांतों, नाखूनों, बालों, हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है | 18 – 24 |
| टूना गुलाबी सामन झींगा |
हड्डियों को मजबूत बनाने और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है | 21 |
| अंडे | वे आपको पूरी तरह से भर देते हैं और आपको भूखा नहीं रखते हैं, लेकिन प्रति सप्ताह 4 से अधिक टुकड़ों की सिफारिश नहीं की जाती है। | 13 |
| दूध | शरीर को संपूर्ण प्रोटीन की आपूर्ति करता है | 1,2 – 3,6 |
| दूध का सीरम | भूख कम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, त्वचा को साफ करता है | 0,5 — 2 |
| फलियाँ: | आपको लोचदार मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और बनाए रखने, तृप्ति की भावना पैदा करने की अनुमति देता है |
शरीर के लिए स्वस्थ प्रोटीन उत्पादों की सूची आपको अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुसार किस्मों को चुनने की अनुमति देती है।
दैनिक मेनू में विभिन्न प्रकार के उत्पादों को शामिल किया जाता है, जिनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जो धीमी गति से टूटने की विशेषता रखते हैं। इस परिस्थिति के कारण इन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित होने में काफी लंबा समय लग जाता है, इस दौरान व्यक्ति को अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होती, क्योंकि भूख का अहसास नहीं होता है।
धीमे कार्बोहाइड्रेट से उन लोगों को भी फायदा होता है जो वसा जमा में कम परिवर्तन के कारण वजन कम कर रहे हैं।सामान्य शर्करा स्तर को बनाए रखने की उनकी क्षमता आकर्षक है। अपने दैनिक आहार की योजना बनाने के लिए, उत्पादों की श्रृंखला पर ध्यान देना और उन उत्पादों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है जो अनुमानित परिणाम देंगे।
तालिका 2 - धीमी कार्बोहाइड्रेट। मुख्य उत्पाद
| उत्पाद समूह | सूची और सिफ़ारिशें |
| फलियां | इस समूह के प्रतिनिधि - सोयाबीन, बीन्स, दाल - खेल में शामिल लोगों के आहार में शामिल सामग्रियों में से एक हैं। प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के कारण मांसपेशियों का निर्माण होता है। सेम और मटर का भी उपयोग किया जा सकता है |
| मांस मछली | ये उत्पाद आहार में मौजूद होने चाहिए। सप्ताह में दो बार मछली खाने की सलाह दी जाती है। मांस की किस्मों में से चिकन, वील को प्राथमिकता दी जाती है |
| सब्ज़ियाँ | लगभग सभी सब्जियों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हर दिन मेज पर तोरी, टमाटर, पत्तागोभी और अन्य किस्में होनी चाहिए। स्वास्थ्यवर्धक साग - लीक, पालक |
| आटा उत्पाद | आपको रोटी पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। उन उत्पादों को खरीदने की सलाह दी जाती है जिनके उत्पादन के लिए साबुत आटे का उपयोग किया गया था। दोपहर के भोजन के लिए आप पास्ता बना सकते हैं, अधिमानतः ड्यूरम किस्मों का। |
| दलिया | नाश्ते में बनाया गया दलिया लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है. चूंकि चावल - भूरा, सफेद और सूजी को छोड़कर लगभग सभी अनाजों में धीमे कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं, आप हर दिन एक नए प्रकार का दलिया तैयार कर सकते हैं। उनमें से सबसे उपयोगी हैं दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज। गेहूं और दलिया दलिया की सिफारिश की जाती है |
| फल | फलों की कई किस्में - केले, सेब, अंगूर, एवोकैडो उत्कृष्ट तृप्तिकर्ता हैं, और इसलिए दैनिक मेनू के लिए अनुशंसित हैं। नाशपाती, आड़ू, सूखे खुबानी और चेरी भी धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं। |
वजन बढ़ने के जोखिम के बिना तृप्त करने वाला कोई भी खाद्य पदार्थ न केवल वजन कम करने वाले लोगों के आहार में होना चाहिए, बल्कि उन लोगों के भी आहार में होना चाहिए जो स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं।
के बारे में एक विस्तृत लेख पढ़ें. आपको कौन सा केला खरीदना चाहिए, हरा या पहले से ही काला? - लिंक पढ़ें.
उत्पादों की इस श्रेणी में कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, क्योंकि वे चयापचय को गति देते हैं, भोजन के अवशोषण को सक्रिय करते हैं, इसे वसा में परिवर्तित होने से रोकते हैं। साथ ही अनावश्यक हानिकारक जमाव साफ हो जाते हैं और भूख कम हो जाती है। इन गुणों की बदौलत धीरे-धीरे वजन कम होना सुनिश्चित होता है।
तालिका 3 - वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची
| नाम | क्या फायदा है |
| सब्ज़ियाँ | वसा जलाने की विशेषताएं काफी हद तक गोभी में निहित हैं - ब्रोकोली, सफेद गोभी, फूलगोभी, बेल मिर्च। शरीर के लिए लाभ इस तथ्य के कारण है कि यह ऐसे भोजन को पचाने में उत्पाद में निहित कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करता है। आटिचोक, चुकंदर, खीरे और अजवाइन में समान गुण होते हैं। |
| जैतून | एक दिन में दस जैतून तक खाने से सफाई प्रक्रियाओं में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। सलाद और अन्य व्यंजनों में जैतून के तेल का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। इष्टतम मात्रा प्रति दिन एक बड़ा चम्मच है |
| रास्पबेरी | इस सुगंधित बेरी में एंजाइम होते हैं जो वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। दोपहर के भोजन से लगभग आधे घंटे पहले आधा गिलास ताजा या जमी हुई रसभरी खाना उपयोगी होता है |
| किशमिश | गर्म पानी से धोई गई मुट्ठी भर किशमिश पाचन प्रक्रिया शुरू कर देती है। सफाई के लिए इसे 1:4:2 के अनुपात में आलूबुखारा और गुलाब कूल्हों के साथ मिलाना उपयोगी है। उपयोग करने से पहले, मीट ग्राइंडर से गुज़रे मिश्रण में थोड़ा शहद मिलाएं (दो बार एक बड़ा चम्मच)। |
| फल | सबसे सक्रिय वसा जलाने वाला फल अंगूर है। आप भोजन से पहले आधा फल दो या तीन बार खा सकते हैं। संतरे, कीनू और अन्य खट्टे फलों का उपयोग किया जा सकता है। अनानास, अपने मोटे रेशों के कारण, आंतों में जमा जमा को साफ करता है, भूख की भावना को कम करता है, अनावश्यक वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। |
| समुद्री शैवाल | पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री के कारण, यह वसा के टूटने को उत्तेजित करता है और आंतों की गतिविधि को सामान्य करता है। |
| मसाले | सबसे लोकप्रिय वसा जलाने वाला मसाला दालचीनी है। अदरक, जो चयापचय में सुधार करता है, वजन घटाने के लिए आहार में भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। |
| चोकर | जल्दी और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करें, कोलेस्ट्रॉल कम करें, आंतों की गतिविधि को सक्रिय करें |
मेनू में उपलब्ध वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को दैनिक रूप से शामिल करने से आप बिना थकाऊ आहार के धीरे-धीरे अपने फिगर को पतला और सुडौल बना सकेंगे।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को जानने से आपको उनमें से उन खाद्य पदार्थों को चुनने की अनुमति मिलेगी जो शरीर में वसा में वृद्धि में योगदान नहीं देंगे।
तालिका 4 - सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
| प्रोडक्ट का नाम | कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी/100 ग्राम |
| बिना चीनी की चाय - काली, हरी | |
| समुद्री शैवाल | 5 |
| डिल, अजमोद, अन्य जड़ी-बूटियाँ | 13 |
| खीरे | 15 |
| रसूला | 17 |
| मूली | 19 |
| एस्परैगस | 20 |
| पालक | 22 |
| टमाटर, तोरी | 23 |
| हरी फलियाँ, बैंगन | 24 |
| सफेद मशरूम | 25 |
| क्रैनबेरी | 26 |
| शिमला मिर्च, पत्ता गोभी | 27 |
| कद्दू | 28 |
| मशरूम, फूलगोभी, शलजम, कम वसा वाला केफिर | 30 |
| नींबू, बोलेटस, बोलेटस | 31 |
| ब्रोकोली, गाजर, ब्लैकबेरी, समुद्री हिरन का सींग | 33 |
| ट्रेपांग | 35 |
| कोल्हाबी | 36 |
| क्वास | 37 |
| क्विंस, कीनू | 38 |
| लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी | 40 |
| प्याज, स्ट्रॉबेरी | 41 |
| आड़ू, करौंदा | 44 |
| सेब, चीनी के साथ कॉफ़ी | 45 |
| एक अनानास | 48 |
| स्पष्ट सेब का रस | 50 |
| मक्खन | 51 |
| चेरी | 52 |
| अंजीर, आड़ू का रस | 56 |
| दूध, फटा हुआ दूध, फलियाँ | 58 |
| केकड़ा | 69 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 70 |
| नीला सफेदी | 72 |
| रियाज़ेंका, कम वसा वाला पनीर | 85 |
प्रस्तुत सूचियाँ आपको यह समझने में मदद करेंगी कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और साथ ही आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार होगा।
जो लोग वजन प्रबंधन के मुद्दे के बारे में गंभीर हैं, वे अपना आहार तैयार करते समय जीआई जैसे संकेतक को ध्यान में रखते हैं - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जो दर्शाता है कि पचे हुए भोजन से कितना ग्लूकोज (जीआई = 100) रक्त में प्रवेश करता है।
कम रीडिंग इंगित करती है कि रक्त शर्करा का प्रतिशत धीमी गति से बढ़ रहा है। जीआई विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। मूलतः - यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है - धीमा, तेज़। भोजन में मौजूद फाइबर की मात्रा, वसा और प्रोटीन की उपस्थिति भी प्रभावित करती है। विभिन्न संख्यात्मक मान ताप उपचार विधियों पर निर्भर करेंगे।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए, उचित पोषण के आयोजन के लिए एक विशेष तालिका संकलित की जाती है, जिसकी मदद से आप स्वतंत्र रूप से उपयुक्त खाद्य किस्मों का चयन कर सकते हैं।
तालिका - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक
| नाम | सैनिक |
| अजमोद | 5 |
| ब्रोकोली, सफेद पत्तागोभी, सलाद, शहद मशरूम, पोर्सिनी मशरूम, हरी मिर्च | 10 |
| लीक, काजू, पालक, शतावरी, मूली, केचप। डिल, अखरोट, काले किशमिश, ताजा टमाटर, लाल शिमला मिर्च। हेज़लनट्स, पिस्ता | 15 |
| मूंगफली, ताजा खीरे, खुबानी | 20 |
| बेर, अंगूर, डार्क चॉकलेट | 22 |
| कम वसा वाले केफिर, कद्दू के बीज | 25 |
| स्किम्ड मिल्क | 27 |
| सॉस | 28 |
| हरे सेब, सूखे खुबानी, आड़ू, कम वसा वाला पनीर, क्वास | 30 |
| स्ट्रॉबेरी | 32 |
| रहिला | 34 |
| कच्ची गाजर, संतरा, अनार, अंजीर | 35 |
| ड्यूरम पास्ता | 38 |
| हरी मटर, एक प्रकार का अनाज, बैंगन कैवियार, गाजर का रस। उबली हुई फलियाँ, अंगूर, कीनू, केकड़े की छड़ें | 40 |
| आमलेट | 49 |
| , दूध जौ दलिया, तला हुआ गोमांस जिगर | 50 |
| नकली मक्खन | 55 |
| संसाधित चीज़ | 57 |
| केले, खरबूजा, दूध दलिया, पकौड़ी, पिज्जा, मेयोनेज़ | 60 |
| भूरे रंग के चावल | 63 |
| उबले हुए चुकंदर | 64 |
| उबले आलू, दूध सूजी दलिया | 65 |
| अनानास | 66 |
| बिना दूध के बाजरा दलिया, आइसक्रीम, चावल के दूध का दलिया, चीनी, दूध चॉकलेट | 70 |
| तरबूज | 72 |
| क्रैकर, कारमेल | 80 |
| बन | 88 |
| मसले हुए आलू, शहद | 90 |
| पेस्ट्री, केक | 100 |
मोटापे से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे कई लोगों के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसा भोजन अधिक धीरे-धीरे पचता है, इसलिए, अचानक उछाल के बिना ग्लूकोज एकाग्रता धीरे-धीरे बढ़ती है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ भारी भार के दौरान उपयोगी होते हैं, उदाहरण के लिए प्रशिक्षण के दौरान, क्योंकि वे तेजी से ताकत बहाल करने में मदद करते हैं।
वजन कम करने के उद्देश्य से एक व्यापक व्यायाम शुरू करते समय, आपको यह जानना होगा कि प्रक्रिया को प्रभावी बनाने के लिए आपको अपने आहार से किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। इनमें निम्नलिखित किस्में शामिल हैं:
ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी हो।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई लोग वजन घटाने के लिए इसे सबसे प्रभावी मानते हुए अलग-अलग भोजन का अभ्यास करते हैं। इस तकनीक का सिद्धांत वसा और प्रोटीन का अलग-अलग सेवन है। ऐसे कई उत्पाद हैं जिन्हें किसी भी भोजन से अलग खाने की सलाह दी जाती है: तरबूज, तरबूज, दूध।
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खाद्य पदार्थों में मौजूद सभी कैलोरी आपके फिगर के लिए समान रूप से हानिकारक नहीं होती हैं।
प्रत्येक प्रकार के भोजन का चयापचय, तृप्ति और हार्मोनल स्तर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
आपको दिन के समय के आधार पर इस बात पर बारीकी से ध्यान देना चाहिए कि आहार में किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, आपको क्या नहीं खाना चाहिए और आप कौन सा खाना खाते हैं।
वजन कम करते समय शरीर को प्रोटीन की नितांत आवश्यकता होती है। यह कोशिकाओं और मांसपेशियों की संरचनाओं के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है। जब आप आहार पर हों तो आइए उन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो कार्बनिक यौगिकों का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
उत्पाद मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए ज़िम्मेदार हैं, जो आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करते हैं। जब आप आहार पर हों तो टर्की, खरगोश और पोल्ट्री फ़िललेट खा सकते हैं।
मछली जितनी अधिक मोटी होगी, उसमें उतने ही अधिक स्वस्थ फैटी एसिड होंगे। वजन घटाने के लिए अनुमत खाद्य प्रकारों की सूची: पोलक, कॉड, पाइक, पाइक पर्च। वे उपयोगी हैं क्योंकि उनमें मूल्यवान सूक्ष्म तत्व होते हैं: आयोडीन, ओमेगा -3 एसिड, फास्फोरस, जस्ता, पोटेशियम।
इसके कारण, आंतरिक प्रणालियों और अंगों का कामकाज सामान्य हो जाता है: हृदय, मस्तिष्क, आदि। मछली वजन घटाने के दौरान विटामिन की कमी होने से बचाती है। भाप में पकाए गए या ओवन में पकाए गए व्यंजन बहुत फायदेमंद होंगे।
अतिरिक्त पाउंड कम करते समय अंडे प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में केवल 40 किलो कैलोरी होती है और पाचन तंत्र द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है। ये गुण आहार के दौरान उत्पाद को सर्वश्रेष्ठ में से एक बनाते हैं।
अंडे आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास भी दे सकते हैं और अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के सेवन की आवश्यकता को कम कर सकते हैं।
इष्टतम मात्रा प्रति भोजन 1-2 अंडे है। उनके लाभकारी गुण केवल थोड़ी देर पकाने (5 मिनट से अधिक नहीं) के साथ संरक्षित रहते हैं।
इनका आंतों की कार्यप्रणाली और माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा डालने वाले हानिकारक घटक तुरंत शरीर से बाहर निकल जाते हैं।
कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों का प्रोटीन जल्दी अवशोषित हो जाता है, लेकिन लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है।दूध पेय का सेवन करने का सबसे अच्छा समय सुबह और दोपहर है।
आहार के दौरान वसा महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति उन पर निर्भर करती है। यदि शरीर में कार्बनिक यौगिकों का अपर्याप्त सेवन होता है, तो एपिडर्मिस के छिलने, स्मृति हानि, बार-बार मूड में बदलाव आदि के रूप में नकारात्मक परिणाम देखे जा सकते हैं।
आइए सर्वोत्तम आहार उत्पादों पर नज़र डालें जिनमें आवश्यक मात्रा में वसा होती है:
दिलचस्प तथ्य!प्रत्येक प्रकार के अखरोट का शरीर पर एक अलग प्रभाव होता है: हेज़लनट्स आयरन के अवशोषण में सुधार करते हैं, पिस्ता रक्त वाहिकाओं में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, बादाम त्वचा पुनर्जनन प्रक्रियाओं को गति देते हैं।
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत अनाज और फलियां हैं। वजन घटाने के लिए आहारीय खाद्य पदार्थों की सूची:
अनाज और बीन्स में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो शरीर द्वारा बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है और वसा में बदलने की क्षमता नहीं होती है। घटक आंतों के माध्यम से विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के साथ उत्सर्जित होता है जो इसमें जमा होते हैं। पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि वजन कम करने वालों को अपने आहार में चावल, दाल आदि शामिल करना चाहिए।
महत्वपूर्ण!कुछ प्रकार की सब्जियों (गोभी, गाजर) और साग में भी स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये खाद्य पदार्थ पेट भर देते हैं और खाने की इच्छा कम कर देते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची जो शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होती है और आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाती है, उनमें शामिल हैं:
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा भोजन वही माना जाता है जिसे आप खुद बनाते हैं। उत्पादों के उचित ताप उपचार की सहायता से, आप उनमें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की अधिकतम मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए स्वीकार्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
वजन कम करते समय सूक्ष्म तत्वों की कमी का अनुभव न करने के लिए, आपको वजन कम करते समय खाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की सूची को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है:
विशेषज्ञों का मानना है कि वजन कम करने की सफलता न केवल आपके आहार पर निर्भर करती है, बल्कि इस पर भी निर्भर करती है कि आप कैसे खाते हैं। पोषण विशेषज्ञ सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं। क्योंकि दोपहर के भोजन से पहले, शरीर दिन के दौरान खपत होने वाली ऊर्जा जमा करता है।मेवे, अनाज, जामुन और जैम नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।
दोपहर का भोजन फलों या सब्जियों से समृद्ध होता है, क्योंकि वे उपवास के दौरान शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से भर देते हैं। फलों में मौजूद आहार फाइबर आपको दोपहर के भोजन तक के समय को आराम से स्थगित करने की अनुमति देगा।
महत्वपूर्ण!दोपहर के भोजन में सभी कार्बनिक यौगिकों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) से भरपूर व्यंजनों का सेवन सबसे अच्छा है। दोपहर के नाश्ते के लिए आहार संबंधी पेस्ट्री या मिठाई की सिफारिश की जाती है। रात्रिभोज मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, मछली या आहार मांस शामिल होना चाहिए।
डॉक्टर भी सोने से पहले उपवास करने की सलाह नहीं देते हैं। यदि रात का खाना काफी समय पहले बीत चुका है, और सोने से पहले कम से कम 3 घंटे बचे हैं, तो आप अपने लिए एक छोटा सा नाश्ता कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह एक प्रकार का उत्पाद है जो वजन कम करने के लिए स्वादिष्ट है (सूखे फल, केफिर, नट्स, कम वसा वाला पनीर, दूध)।
मार्गरीटा कोरोलेवा, सीएमएन, फिजियोथेरेपिस्ट और डर्माटोकोस्मेटोलॉजी में विशेषज्ञवजन कम करते समय आपको हर 2.5 घंटे में छोटे हिस्से खाने की जरूरत होती है। वजन कम करने वाले आहार का मुख्य नियम है ज़्यादा खाना न खाना। प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का वजन 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों को आहार माना जाता है।
उनका मानना है कि मुख्य भोजन सुबह (नाश्ता और दोपहर का भोजन) होना चाहिए, क्योंकि इस समय शरीर पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। सुबह भोजन से प्राप्त कैलोरी का उपभोग किया जाता है और ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, न कि वसा जमा में।
पोषण के दौरान, पीने का शासन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वच्छ पानी का दैनिक सेवन (पहले कोर्स, चाय को छोड़कर) लगभग 20 मिली प्रति 1 किलोग्राम है, सामान्य तौर पर तरल पदार्थ - 40 मिली। उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन वाली महिला के लिए यह आंकड़ा 1 लीटर होगा।
वजन घटाने के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन चयापचय को 3% तक तेज करता है और पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है। शरीर में पानी की कमी से न केवल मल त्यागने में कठिनाई होती है, बल्कि अन्य कॉस्मेटिक समस्याएं भी होती हैं: नाखूनों का टूटना, बालों का झड़ना। खाने से 15-20 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग मुझसे पूछते हैं कि सबसे अच्छी भोजन सूची क्या है। मेरा मानना है कि आहार के दौरान आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो आपको मांसपेशियों को खोने से बचाएं। अन्यथा, आपको ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। आहार में उत्पाद कैल्शियम, फास्फोरस, आयोडीन, विटामिन डी, सी, बी से समृद्ध होने चाहिए। लंबे समय तक उपवास करने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं क्योंकि यह थायरॉयड ग्रंथि द्वारा आवश्यक हार्मोन के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है।
आहार के दौरान स्वस्थ भोजन में सभी कार्बनिक यौगिक शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। पहले को किण्वित दूध उत्पादों, अंडे, मछली और मांस से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है, बाद वाले को वनस्पति तेल, चरबी और मछली के तेल से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत अनाज, फलियां, फल और सब्जियां हैं।
वजन कम करते समय एक स्वस्थ आहार को कुछ आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए - ताजा और प्राकृतिक होना चाहिए, उबालकर या स्टू करके तैयार किया जाना चाहिए। मौसम में ताजी सब्जियों और फलों का सेवन सबसे अच्छा होता है। मछली और मांस को भाप से या स्टू करके पकाया जाता है। अतिरिक्त पाउंड खोने पर कुछ मिठाइयों की भी अनुमति है - मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़, शहद।
विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि आप आहार में क्या और कब खा सकते हैं। सुबह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है; दोपहर के भोजन में सभी प्रकार के कार्बनिक यौगिक शामिल होने चाहिए। शाम को वे प्रोटीन फूड पर फोकस करते हैं। डाइटिंग करते समय पीने के नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, प्रति दिन दैनिक तरल पदार्थ सेवन की गणना सूत्र = शरीर का वजन * 0.2 (केवल शुद्ध पानी) का उपयोग करके की जाती है।
