لا يؤدي سوء التغذية إلى إضافة المزيد من الوزن إلى الشكل النحيف الذي كان في يوم من الأيام فحسب. بادئ ذي بدء، هذا انخفاض في متوسط ​​\u200b\u200bالعمر المتوقع وتدهور كبير في جودته، لأننا "نحن ما نأكله"، كما قال حكماء الشرق. اليوم، أصبحت العديد من الأمراض المزمنة الخطيرة "أصغر سنا"، وبعد 30-35 سنة، يكتسب الكثير منا السيلوليت أو "بطن البيرة"، بالإضافة إلى عدد من الأمراض المزمنة، من بينها أمراض القلب. وهذا ما تؤكده البيانات المتعلقة بالوفيات بين الشباب، والتي بموجبها تحتل أمراض القلب والأوعية الدموية المركز الأول.

ولكن يكفي أن تغير نظامك الغذائي، وترسيخ نظام غذائي صحي، وتمارس الرياضة بانتظام، وسوف تتألق الحياة بألوان جديدة. أما بالنسبة للتغذية السليمة، فقد سبق أن ناقشنا قائمة الأسبوع في إحدى المقالات المخصصة لهذا الموضوع، لذا سنتعرف هذه المرة على تلك الأقراص التي ستساعدك على تنظيم نظام غذائي صحي بشكل صحيح، مما يجعلها غنية بالفيتامينات و معادن متنوعة ومتوازنة أيضًا من حيث السعرات الحرارية - سيساعدك جدول التغذية السليمة لفقدان الوزن في ذلك.

سبعة مبادئ بسيطة للتغذية السليمة

قبل البدء بقراءة العلامات ودراستها، من المفيد التعرف على أساسيات التغذية السليمة:

1. حاول أن تأكل طعامًا بسيطًا وصحيًا، ويوصى بشكل خاص بتناول الأطعمة المألوفة لمنطقتك ومعدتك. هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي تماما عن اللازانيا أو السوشي المفضل لديك، ولكن يجب عليك التركيز على المطبخ الوطني الذي اعتدت عليه أكثر.
2. النهوض عن المائدة وأنت تشعر بالجوع الخفيف، ولا تأكل إلى حد الاشمئزاز أو الشعور بالشبع.
3. لا تفوت الوجبات الرئيسية الأساسية، وهذا ينطبق على وجبات الإفطار والغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك، في سن الشيخوخة، يوصى بشكل خاص بالوجبات الخفيفة الصغيرة بضع مرات إضافية في اليوم. حاول أيضًا الجلوس على الطاولة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
4. إذا كنت لا تعرف ما تريد أكثر - النوم أو الطعام، فإن خبراء التغذية بالإجماع - اختر الأول. يمتص الجسم المريح الطعام بشكل أفضل، وإذا كنا نتحدث عن النوم ليلاً، فمن المفيد الذهاب إلى الفراش مع شعور طفيف بالجوع، والحصول على السعرات الحرارية أثناء الإفطار.
5. تناولي الأطعمة الطازجة فقط، أما بالنسبة للمعالجة الحرارية فيجب اختيار الأطعمة المطهية على البخار أو المسلوقة أو المخبوزة.
6. قم بشرب المزيد. هذه نقطة مهمة جداً، لأن... سعياً وراء اتباع نظام غذائي سليم وأكل صحي، ينسى الكثيرون الأساسيات - شرب المزيد بين الوجبات.
7. تناول كمية أقل من الملح، ومن الكحول يجب أن تشرب أحيانًا كأسًا من النبيذ الأحمر الجيد.

جدول التغذية السليم - مزيج من الأطعمة

يوجد أدناه جدول لمجموعات الأطعمة وفقًا لهربرت شيلتون، والتي يمكنك من خلالها إنشاء نظام غذائي مثالي.

منتجات	مجموعات المنتجات
	الأفضل	الأسوأ
الفواكه (شبه الحمضية وغير الحمضية)	الحليب الفاسد	الفواكه الحامضة، النشويات (الحبوب، الخبز، النشويات الأخرى)، البروتينات، الحليب
الفواكه حامضة	الفواكه الحامضة الأخرى والمكسرات	جميع الحلويات، النشويات، الخبز، البروتينات، باستثناء المكسرات
خضروات خضراء	جميع البروتينات، جميع النشويات	لبن
النشويات	الخضروات الخضراء والدهون الحيوانية والنباتية	جميع البروتينات، جميع الفواكه، الأحماض، السكريات
اللحوم بأنواعها	خضروات خضراء	الحليب والنشويات والحلويات والبروتينات الأخرى والفواكه والخضروات الحامضة والزبدة والزيوت النباتية والقشدة الحامضة والقشدة.
المكسرات	الخضروات الخضراء، والفواكه الحامضة
بيض	خضروات خضراء	الحليب، النشويات، الحلويات، البروتينات الأخرى، الأطعمة الحامضة، الزبدة والزيوت النباتية، القشدة، شحم الخنزير.
لبن	خذ بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى	جميع البروتينات، الخضروات الخضراء، النشويات
الدهون الحيوانية (الزبدة والقشدة والشحم المذاب) والدهون النباتية	خضروات خضراء	جميع البروتينات
جبنه	خضروات خضراء	النشويات، الحلويات، البروتينات الأخرى، الفواكه الحامضة، الكريمة، الزبدة والزيت النباتي، شحم الخنزير
البطيخ بأنواعه	يُنصح بالاستهلاك بشكل منفصل عن جميع المنتجات	جميع المنتجات
الحبوب (الحبوب)	خضروات خضراء	الفواكه الحامضة، جميع البروتينات، جميع الحلويات، الحليب
السلطات والبقوليات والبازلاء (باستثناء البازلاء الخضراء)	خضروات خضراء	جميع البروتينات، جميع الحلويات، الحليب، الفواكه بأنواعها، الزبدة والزيت النباتي، القشدة، شحم الخنزير

دعونا نقرر أي المنتجات تنتمي إلى أي فئة

السناجب	أفوكادو الفول السوداني جميع منتجات اللحوم والأسماك واللحوم والبيض والخميرة جميع الحبوب جميع البقوليات الناضجة زيتون لبن المكسرات والبذور (معظمها) فول الصويا أجبان صلبة جبن
النشويات	الفول السوداني الخرشوف جميع الحبوب (الحنطة السوداء والدخن والشعير وغيرها) الفاصوليا الناضجة (باستثناء فول الصويا) البازلاء الناضجة كوسة البطاطس (جميع الأنواع) الكستناء يقطين حبوب ذرة
خضروات نشوية	السويدي جزرة الشمندر
الحلويات والسكر	سكر أبيض سكر بني شراب القيقب عسل سكر الحليب شراب القصب شراب التمر
فواكه حلوة	بلح البرسيمون الكمثرى المجففة البرقوق
الدهون	أفوكادو معظم المكسرات لحم سمين الزيوت النباتية (زيت الزيتون، دوار الشمس، زيت السمسم (السمسم)) جوز البقان، زبدة الجوز شحم الخنزير، لحم الخنزير المقدد كريمة، زبدة زيت الصويا الزيوت البديلة زيت بذرة القطن
الفواكه والخضروات الحامضة	أناناس توت بري جميع الحمضيات قنابل يدوية الخوخ الحامض والخوخ والتفاح والعنب طماطم
الفواكه شبه الحمضية	المشمش كُمَّثرَى مانجو التين الطازج الخوخ الحلو والتفاح والكرز والخوخ توت
الخضروات الخضراء - غير النشوية	كوسة جميع أنواع الكرنب (الكرنب الأبيض، كرنب بروكسل، البروكلي، الكرنب)، لكن القرنبيط نشوي بشكل معتدل بالفعل. الباذنجان، الفلفل الحلو، الفجل، اللفت الذرة الخضراء، البازلاء الخضراء، الخيار. جميع أنواع الخس والبصل الأخضر وأوراق الخضار الصالحة للأكل (البنجر واللفت) الخضر (البقدونس، الشبت، الكرفس، الجرجير، حميض) الهليون والسبانخ الخردل، الهندباء

جدول التغذية السليمة لإنقاص الوزن - حساب السعرات الحرارية

لا ينصح خبراء التغذية الحديثون بحساب حجم الأجزاء والأطعمة المستهلكة حتى الملليجرام، بل إن حساب السعرات الحرارية يؤدي إلى إجهاد مستمر. ومع ذلك، من المفيد أن تضع في اعتبارك أي المنتجات من قائمة الأطعمة التي يجب تناولها هي الأقل كثافة بالسعرات الحرارية، بحيث يمكنك إدراجها في قائمتك أولاً. جداول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة في صفحة منفصلة.

حاسبة مفصلة للسعرات الحرارية، مع مجموعة متنوعة من الأطباق وحتى 9 من الأطعمة السريعة الأكثر شيوعًا مع قائمة بالسعرات الحرارية.

جدول المعادن والعناصر النزرة الموجودة في المنتجات

في كثير من الأحيان نسأل أنفسنا السؤال التالي: "كيف يمكننا أن نأكل شيئًا كهذا لإشباع أجسامنا والحصول على المزيد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة؟" الجواب على هذا السؤال الملح يكمن في الجدول التالي.

العناصر الدقيقة	ماذا يؤثر؟	ما هو النقص؟	أين يتم احتواؤه؟
حديد	يزيد من الهيموجلوبين في الدم، ويشارك في إنتاج الإنزيمات، وهو جزء لا يتجزأ من السيتوكرومات التي تشارك في عمليات الأكسدة	فقر الدم، تكون الكريات الحمر، التعب المتكرر، التعب، تأخر النمو، هشاشة الأظافر والشعر	اللحوم والكبد والبقوليات والفطر والمخبوزات الكاملة والتوت والتوت البري والجزر والبنجر ونبق البحر والويبرنوم ورماد الجبل
المغنيسيوم	عنصر يلعب دورًا مهمًا في دورة كريبس، وهو ضروري للعمل الطبيعي للجهاز العصبي، ووظيفة العضلات، والجهاز التناسلي، والجهاز المناعي، ونمو العظام	الحكة، اللامبالاة، التشنجات، ضمور العضلات، الأرق، العصبية، المخاوف، التعب	المنتجات والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والبقوليات والمكسرات والخضروات الخضراء والبنجر والويبرنوم ونبق البحر
البوتاسيوم	يؤثر على تخليق الجليكوجين والبروتينات اللازمة للتوازن الحمضي القاعدي، والأداء الطبيعي للجهاز العصبي، والحفاظ على توازن السوائل على المستوى الخلوي	ضعف القلب، التصلب، الوذمة، ضمور العضلات	الفواكه المجففة، الخميرة، البقوليات، البطاطس، التوت، الجزر، الملفوف، البنجر
الكالسيوم	يشارك في تكوين الأسنان والعظام، ويعزز إنتاج فيتامين د، ولكن يتم امتصاصه في وجود أملاح الفوسفور. مهم لوظيفة القلب الطبيعية	النوبات، هشاشة العظام، التدهور السريع للأسنان، اضطراب الجهاز العصبي	الحليب ومنتجات الألبان والسمسم والملفوف والويبرنوم ونبق البحر
صوديوم	يحافظ على الضغط الاسموزي، والتوازن الحمضي القاعدي، ويحتفظ بالماء في الأنسجة	عدم انتظام دقات القلب، انخفاض ضغط الدم، تشنجات العضلات	ملح، مياه معدنية فوارة، ملفوف
الفوسفور	مهم للتطور الطبيعي وبنية العظام والأسنان والأظافر، وقوتها، وتعزز امتصاص الجلوكوز وتحويله إلى طاقة. مسؤول عن عمل الجهاز العصبي والكبد وبعض الأعضاء الأخرى	تشوهات العظام، والكساح، واضطرابات النمو، وفقدان الشهية، وانخفاض النشاط البدني والعقلي	منتجات الألبان والأسماك واللحوم والتوت البري والجزر
اليود	يشارك في تركيب هرمون الغدة الدرقية، وكذلك في إنتاج الخلايا البالعة - تلك خلايا الدم التي تدمر المواد الضارة والخلايا المعيبة	مرض باسدوف، وهو اضطراب في الجهاز العصبي	المحار، الأسماك البحرية، البيض، الأعشاب البحرية، الكبد، الكلى، الرئتين، القلب، الجزر، الملفوف
المنغنيز	يعزز امتصاص فيتامين ب1، إلى جانب الزنك والنحاس وهو أحد مكونات النظام الأنزيمي المضاد للأكسدة، ويقلل من سمية العديد من المركبات، ويقلل مستويات السكر في مجرى الدم.	التهاب الجلد وفقدان الوزن والقيء والغثيان	الحبوب والبقوليات والمكسرات والخضروات الورقية والتوت (التوت البري والويبرنوم ونبق البحر) والبنجر والملفوف
الفلور	يشارك في تكوين مينا الأسنان وأنسجة العظام	فشل في عمليات التمعدن، وتسوس الأسنان، وتغيرات في شكل ولون الأسنان	السمك، البندق، الصويا، نبق البحر
الزنك	وهو أحد مكونات العديد من الإنزيمات، ويدعم الجهاز المناعي والإنجابي، ويشارك في تكوين العظام، ويعزز التئام الجروح بشكل سريع.	اضطراب النمو، اضطراب الذوق، تضخم البروستاتا، ضعف الشهية	الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان وأحشاء الحيوانات ووركين الورد والجزر والبنجر والملفوف والويبرنوم والتوت البري

أنت الآن جاهز تمامًا لجعل الانتقال إلى التغذية السليمة أمرًا سهلاً ومختصًا ومدروسًا، بالإضافة إلى الأجهزة اللوحية الرئيسية، ستساعدك الأجهزة الإضافية الموضحة أدناه في ذلك.

خمس مجموعات غذائية رئيسية ونسبها الرئيسية

• الحبوب - الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والمعكرونة
• الخضروات، الفواكه، البقوليات الخضراء
• الألبان، الزبادي، الجبن
• اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، المكسرات، البذور، البقوليات الناضجة
• الزيوت والدهون والحلويات

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

24 مارس 2017

محتوى

طعام صحي أم غير صحي، دهني أم خفيف؟ بغض النظر عما هو موجود على الطبق، عندما تفسد الوزن الزائد شخصيتك، فإن الفكرة تدور باستمرار في رأسك حول مقدار ما سيفسده أي طعام أكثر. يتم حل المشكلة عن طريق تضمين منتجات إنقاص الوزن في النظام الغذائي. إنها تشبع الجسم بالمواد المغذية وتساعد في القضاء على العناصر الضارة ولكن الأهم من ذلك أنها تحرق الدهون.

ماذا نأكل لانقاص الوزن

من أين تأتي الوزن الزائد؟ السبب الأكثر شيوعًا هو انخفاض النشاط البدني بسبب سوء التغذية. بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي الجيد، فهذه ليست مشكلة، ولكن لا يعمل التمثيل الغذائي لدى الجميع بشكل جيد. إن التحكم في وزنك ليس بالأمر الصعب: للقيام بذلك، تحتاج إلى تضمين الأطعمة الصحية لفقدان الوزن في نظامك الغذائي، واعتماد مبادئ التغذية المنفصلة وإجبار الجسم على حرق كل الفائض مع نتائج ملحوظة خلال أسبوع.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

عند التخطيط لنظام غذائي، عليك الانتباه إلى حساب السعرات الحرارية في الطعام. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي الخضروات. يمكن تسمية أخفها بالبروكلي (33 سعرة حرارية لكل 100 جرام). 100 جرام من الجزر ستزود الجسم بسعرتين حراريتين إضافيتين. سوف يمنحك الخرشوف 40 سعرة حرارية. لا يمكنك تناول الكثير من الفلفل الحار، ولكن يمكنك تتبيل طعامك به بأمان دون خوف من زيادة قيمة الطاقة. يحتوي على 20 سعرة حرارية. حسنًا، لست بحاجة إلى تقليل استهلاكك للشاي بدون سكر على الإطلاق - فلا يوجد فيه أي شيء يمكن أن يؤثر سلبًا على شخصيتك.

أطعمة حارقة للدهون

ما هي الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن؟ تلك الموجودة على كل طاولة رخيصة ومعروفة. تشمل الأطعمة التي تحرق الدهون أي شيء مصنوع من الحليب غير الحليب نفسه، لذلك يجب التخلص منه. الزنجبيل يحسن الدورة الدموية، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. جميع أنواع الملفوف غذائية. الأول في هذا الصف هو الملفوف الأبيض. يحتوي التوت على إنزيمات قادرة على تحطيم الدهون وحرقها. يحتوي الفجل والخردل على إنزيمات لها تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء.

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

لا يستطيع جسم الإنسان الاستغناء عن البروتين. فهو بمثابة مادة لبناء الخلايا، ويوفر المناعة، ويساعد على هضم الدهون والكربوهيدرات. لا يمكن استبعاده، لذلك يجب تضمين منتجات البروتين لفقدان الوزن في النظام الغذائي. وهناك الكثير منهم. ومن بين الأطعمة الصحية: صدور الدجاج، ولحم البقر، وبيض الدجاج، والديك الرومي، وشرائح السلمون.

الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

الكربوهيدرات هي مواد ضرورية للجسم. فهي غنية بالسعرات الحرارية، ولكن هذا ليس سببا لتجنبها تماما. تشمل الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن البقوليات والحبوب (باستثناء السميد) والمعكرونة الغذائية المصنوعة من الحنطة السوداء أو دقيق الذرة والقمح القاسي. يمكن استخدام النخالة كمكمل غذائي يحتوي على الكربوهيدرات الصحية.

الفواكه والخضروات لإنقاص الوزن

تعتبر المنتجات الغذائية والأطعمة ذات الأصل النباتي بديلاً ممتازًا للمنتجات الضارة. الخضار والفواكه لفقدان الوزن صحية ولذيذة وذات قيمة طاقة قليلة. تبدأ قائمة البرتقال الأقل سعراً بالسعرات الحرارية، ثم المشمش، وبترتيب تصاعدي: التفاح، الأناناس، الكرز، الكرز، الجريب فروت، الأفوكادو. يمكن استخدامه بنجاح لفقدان الوزن بسرعة: الخيار والطماطم والبصل واليقطين والسبانخ. يمكنك تناول الكثير منها معًا أو بشكل منفصل، ومعظمها مناسب لإعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية.

مزيج من المنتجات لإنقاص الوزن

الغذاء الصحي لإنقاص الوزن يساعدك على خسارة الوزن الزائد. يمكن للمزيج الصحيح من منتجات إنقاص الوزن أن يحرق كل الوزن الزائد بسرعة. يحدث هذا بسبب تحفيز وظيفة الأمعاء وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا الأخير هو الشرط الرئيسي لحرق الدهون. في كثير من الحالات، تحتاج فقط إلى الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح في وجبة واحدة. ترد في الجدول أمثلة على المنتجات المتوافقة وغير المتوافقة:

مزيج فعال		مزيج محايد		تركيبة غير مستحسنة
اللحوم، الأسماك، الدواجن (سريعة)، البيض	الخضروات الخضراء غير النشوية	الحبوب والبقوليات	الزبدة والقشدة والخبز والحبوب والبطاطس والخضروات النشوية	اللحوم والأسماك والدواجن (ثابت)	الحبوب البقوليات والزبدة والزيوت النباتية والقشدة والخبز والحبوب والبطاطس والفواكه الحامضة والحلوة والطماطم والجبن وجبنة الفيتا والبيض والمكسرات
زبدة، كريمة	الخضار النشوية، الفواكه الحامضة، الطماطم	الكريمة الحامضة	الفواكه الحلوة والفواكه المجففة والزيت النباتي	الحبوب والبقوليات	الفواكه الحلوة والحامضة والطماطم والفواكه المجففة والجبن ومنتجات الألبان والجبن وجبن الفيتا والبيض
الكريمة الحامضة	الحبوب والبقوليات	الخبز والحبوب والبطاطس	جبنة، جبنة فيتا، مكسرات	زبدة، كريمة	السكر، الحلويات، الفواكه الحلوة، الفواكه المجففة، البيض، المكسرات، العسل
	البيض، الفواكه الحلوة، الفواكه المجففة، الخضار الخضراء، غير النشوية	الفواكه الحامضة، والطماطم	الفواكه الحلوة والفواكه المجففة والخضروات النشوية	الخبز والحبوب والبطاطس	السكر والحلويات والفواكه الحلوة والحامضة والطماطم والفواكه المجففة والحليب والجبن ومنتجات الألبان والبيض
جبنة، جبنة فيتا.	الفواكه الحامضة، والطماطم	خضروات نشوية	اللحوم، الأسماك، الدواجن (سريعة)، البيض
المكسرات	القشدة الحامضة والحليب والخضروات	الجبن القريش ومنتجات الحليب المخمرة	الفواكه الحامضة، والطماطم
		جبنة، جبنة فيتا	زيت نباتي، كريمة
		المكسرات	الفواكه الحلوة، والفواكه المجففة

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة فقدان الوزن

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية، فإنها تختلف في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يدل على مدى سرعة تقسيم المنتج. لكي تختفي الكيلوجرامات بشكل أسرع، عليك أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط محتوى السعرات الحرارية، ولكن أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتجات إنقاص الوزن. يجب على كل من يريد إنقاص وزنه أن يكثر من تناول الأطعمة ذات المؤشر المنخفض، مثل الخضار والفواكه وبعض أنواع اللحوم والحبوب.

جدول السعرات الحرارية للأطعمة والأطباق الخاصة بإنقاص الوزن

تحتوي أطعمة الحمية على قيم طاقة مختلفة، والتي نحسبها بعدد السعرات الحرارية. يجب على أي شخص يريد تسريع عملية فقدان الوزن أن يفكر حتماً في هذا المؤشر. في هذه المسألة، يأتي جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة والأطباق لفقدان الوزن إلى الإنقاذ. يوضح عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة.

منتجات المخبز	سعر حراري	لحم و دواجن	سعر حراري	ألبان	سعر حراري	الحبوب والبقوليات	سعر حراري	الزيت والصلصات	سعر حراري	وجبات جاهزة	سعر حراري
خبز حنطة	265	لحم الضأن	316	زبادي (1.5%)	51	الحنطة السوداء	346	كاتشب	80	بطاطا مهروسة مع الحليب	65
خبز الجاودار	210	لحم	175	الكفير قليل الدسم	30	دقيق الشوفان	374	مايونيز خفيف	625	المعكرونة المسلوقة	103
سكر	295	لحم الصدر	475	الحليب (3.2%)	60	لؤلؤة الشعير	342	زيت الزيتون	824	بطاطس مقلية	155
خبز	360	لحم أرنب	115	حليب رائب	59	جريش القمح	352	زيت عباد الشمس	900	بيلاف الصوم مع الفطر	119
		لحم العجل	90	ريازينكا	85	جريش الشعير	343	سمنة	750	سلطة الخيار والطماطم مع الأعشاب	32
		بطة	405	كريمة حامضة (10%)	115	الحبوب	305			سلطة البنجر والجزر والزيت النباتي	60
				الجبن قليل الدسم	80	أرز	337			لحم الخنزير الحساء	350
						فول	328			دجاج مسلوق	153
						عدس	310			شرحات الدجاج	382

النظام الغذائي غير الصحيح لا يضيف المزيد من الوزن فحسب، بل يؤثر أيضًا على نوعية حياة الشخص وطولها. ولكن بمجرد تغيير نظامك الغذائي واختيار المزيج الصحيح من الأطعمة، ستتحسن صحتك على الفور: سيتحسن الهضم، وستختفي الوزن الزائد، وسيمتلئ جسمك بالمواد المفيدة. ولهذا قام خبراء التغذية بتجميع جداول تغذية مناسبة خاصة تساعد على تنظيم نظام غذائي متنوع وصحي ومتوازن في السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن.

مبادئ مجموعات المنتجات

عند مشاهدة الشخص وهو يتناول وجبة الغداء، يمكنك ملاحظة عدد الأطعمة المختلفة وغير المتوافقة التي يتناولها في وقت واحد. حتى لو كانت حصة الطعام صغيرة، فهناك دائمًا ما يكفي من الطعام: عادةً ما يتم استكمال الحساء مع البطاطس واللحوم في الدورة الأولى بقطع من اللحم مع طبق جانبي ثقيل في الثانية، وتنتهي الوجبة بحلوى حلوة أو فاكهة .

لمعالجة كل من هذه الأطعمة، سيتعين على الجهاز الهضمي القيام ببعض العمل الشاق. بعد كل شيء، لن يتم هضم أي من الأطباق المدرجة بالكامل في وقت واحد، ولن تكون العناصر الغذائية قادرة على استيعابها بالكامل، وستبدأ الفوضى بأكملها في التعفن وإطلاق السموم في الجسم. والنتيجة حرقة وثقل في المعدة وخمول والعواقب التهاب المعدة والقرحة الهضمية.

المبدأ الأساسي في الجمع بين الأطعمة هو أن الأطعمة المختلفة يتم هضمها بشكل مختلف، لأن... يتطلب تفاعلات عصائر الطعام ذات تركيبة معينة. لذلك، هناك نظام خاص للتغذية المنفصلة، ​​والذي يتضمن دمج المنتجات في عدة مجموعات، والتي إما يتم دمجها أو عدم دمجها مع بعضها البعض بدرجات متفاوتة.

التغذية المنفصلة لا تعني أنك ستحتاج إلى تقييد نفسك بطعام أو آخر. باستخدام جداول الطعام المركبة، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة ولذيذة تناسب الأصحاء والمرضى والذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

طاولة تركيبة شيلتون

تم تطوير طاولة الطعام المركبة لأول مرة من قبل خبير التغذية هربرت شيلتون. علاوة على ذلك، أوصى الطبيب بعدم تناول أكثر من ثلاثة أطعمة في المرة الواحدة (الخيار المثالي هو منتج واحد لكل وجبة).

منتجات	مجموعات
	الأفضل	أسوأ
خضروات خضراء	جميع النشويات وجميع البروتينات	منتجات الألبان، الحليب
الفواكه الحامضة	الفواكه الحامضة الأخرى والمكسرات	البروتينات، الخبز، النشويات، جميع الحلويات (عدا المكسرات).
الأطعمة شبه الحمضية أو غير الحمضية	لبن رائب	البروتينات، النشويات، الحليب، الفواكه الحامضة.
اللحوم (أي نوع)	خضروات خضراء	الحلويات، النشويات، الحليب، الخضار والفواكه الحامضة، البروتينات الأخرى، الزيت (الخضار والزبدة)، القشدة أو القشدة الحامضة.
النشويات	الخضروات الخضراء والدهون النباتية أو الحيوانية	جميع الفواكه والسكريات وجميع الأحماض وجميع البروتينات.
بيض	خضروات خضراء	الحلويات، الحليب، الأطعمة الحامضة، البروتينات الأخرى، النشويات، الكريمة، الخضار أو الزبدة.
المكسرات	الفواكه حامضة والخضروات خضراء	الأطعمة الحمضية، الكريمة، الخضار أو الزبدة، النشويات، البروتينات الأخرى، الحليب.
الحبوب (الحبوب)	خضروات خضراء	جميع الحلويات وجميع البروتينات والفواكه الحامضة والحليب.
جبنه	خضروات خضراء	الفواكه الحامضة، النشويات، الخضار والزبدة، الحلويات، الكريمة، البروتينات الأخرى.
الدهون النباتية والدهون الحيوانية (شحم الخنزير والقشدة والزبدة)	خضروات خضراء	أي بروتينات.
البطيخ من أي نوع	من الأفضل تناوله بشكل منفصل عن أي أطعمة	أي منتجات.
البازلاء (ما عدا البازلاء الخضراء)، جميع البقوليات، السلطات	خضروات خضراء	الحليب وجميع البروتينات وجميع الحلويات والزيت النباتي والزبدة والقشدة وأي فاكهة.

يمكن تحديد نظام شيلتون للتغذية السليمة من خلال عدة قواعد أساسية:

1. البروتينات هي بروتينات. لا يمكنك تناول اثنين (أو أكثر) من البروتينات المركزة في نفس الوقت. على سبيل المثال: المكسرات واللحوم، والجبن والبيض، والبيض واللحوم، وما إلى ذلك. القاعدة الأولى للتغذية السليمة هي بروتين واحد في كل مرةوللحصول على مجموعة كافية من البروتينات يجب عليك تناولها في وجبات مختلفة.
2. الدهون هي بروتينات. لا ينبغي تناول البروتينات مع الدهون، على سبيل المثال: الزيت النباتي والبيض، والمكسرات والقشدة، والزبدة والجبن وغيرها. تعمل الدهون على قمع عمل الغدد المعدية وتمنع إطلاق الإنزيمات اللازمة لهضم البروتين. القاعدة الثانية هي أنه كلما كانت التركيبة الغذائية أقل تعقيدا، كلما كانت عملية الهضم أكثر كفاءة..
3. حمض البروتين. لا يمكنك الجمع بين الفواكه الحامضة والبروتينات، على سبيل المثال: لا تؤكل الحمضيات والأناناس والطماطم مع البيض والمكسرات واللحوم والجبن. تتداخل الفواكه الحامضة مع إفراز العصارة المعدية اللازمة لامتصاص الأطعمة البروتينية. الأمر نفسه ينطبق على المشروبات الحامضة والمخللات، فلا يمكنك استهلاكها مع البروتينات: البرتقال والأناناس والجريب فروت والعصائر الأخرى والخل وعصير الليمون والمخللات الأخرى. ت القاعدة الثالثة: أي أطباق مصنوعة من اللحوم والبيض والجبن مع الفاكهة ضارة جدًا بالصحة.
4. النشا هو السكر. تتحد النشويات والسكريات لتسبب التخمر. لا يمكنك الجمع بين البطاطس والخبز والحبوب مع العسل والعصائر والمربيات وأي فواكه مع المخبوزات أو تناول المعجنات الحلوة. ح القاعدة الرابعة: السكر مع النشا يسبب انزعاجًا شديدًا في المعدة والأمعاء.
5. النشا – النشا. ومن الخطورة جداً تناول عدة نشويات في وجبة واحدة (مثلاً البطاطس والخبز)، فهذا يؤدي حتماً إلى التخمر في المعدة. القاعدة الخامسة: لا يزيد عن نشوية واحدة في الوجبة الواحدة.
6. شمام. يتحلل البطيخ (والبطيخ) بسرعة في المعدة، وإذا تم تناولهما مع أطعمة أخرى فمن المؤكد أنهما يسببان الانزعاج. كطبق منفصل، البطيخ سهل الهضم تماما ويمر بسرعة عبر المعدة. القاعدة السادسة: البطيخ والبطيخ طبق منفصل.
7. لبن. تمنع الدهون الموجودة في الحليب إفراز عصير المعدة لبعض الوقت بعد تناول الطعام. وبما أن الحليب يتم امتصاصه في الاثني عشر، فإن المعدة لا تتفاعل مع وجود الحليب، مما يتعارض مع امتصاص الأطعمة الأخرى. مع أن الأطعمة الحمضية مع الحليب لا تتعارض مع امتصاصه ولا تسبب الضيق. القاعدة السابعة: يجب تناول الحليب منفصلاً عن جميع الأطعمة أو عدم شربه مطلقاً.

سيساعدك الالتزام بجميع قواعد الأكل الصحي والجدول أدناه على إنشاء نظام غذائي بحيث لا يتم إزعاج عملية الهضم وتكون الوجبات صحية قدر الإمكان.

جدول تركيبة القش

قدم الطبيب الأمريكي ويليام هاي طريقته الخاصة في الجمع بين المنتجات. ووفقا له، يتم تقسيم جميع الأطعمة إلى 3 فئات: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والأطعمة الغنية بالبروتينات والأطعمة المحايدة. يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات والأعشاب التي تسبب تفاعلًا قلويًا في الجسم - يجب أن تكون حصة هذه المنتجات أعلى بأربعة أضعاف من حصة الأطعمة الأخرى (الكحول والحلويات وأطباق الأسماك واللحوم والحمضيات ، البيض، القهوة).

يوجد أدناه جدول لمجموعات الأطعمة، المعروفة باسم "حمية القش".

№	منتجات	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
1	اللحوم، الدواجن، الأسماك	X	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
2	نبضات	-	X	*	+	+	-	*	-	-	-	+	+	-	-	-	-	*
3	زبدة، كريمة	-	*	X	*	-	-	+	+	*	-	+	+	*	-	*	-	-
4	الكريمة الحامضة	-	+	*	X	*	-	+	+	+	*	+	+	-	+	*	*	-
5	زيت نباتي	-	+	-	*	X	-	+	+	*	*	+	+	-	-	-	-	*
6	الحلويات والسكر	-	-	-	-	-	X	-	-	-	-	+	-	-	-	-	-	-
7	الخبز والبطاطس والحبوب	-	*	+	+	+	-	X	-	-	-	+	+	-	-	*	-	*
8	الفواكه والخضروات الحامضة	-	-	+	+	+	-	-	X	+	*	+	*	-	*	+	-	+
9	الفواكه شبه الحمضية	-	-	*	+	*	-	-	+	X	+	+	*	*	+	*	-	+
10	الفواكه الحلوة، والفواكه المجففة	-	-	-	*	*	-	-	*	+	X	+	*	*	+	-	-	*
11	الخضروات الخضراء غير النشوية	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	X	+	-	+	+	+	+
12	خضروات نشوية	*	+	+	+	+	-	+	*	*	*	+	X	*	+	+	*	+
13	لبن	-	-	*	-	-	-	-	-	*	*	-	*	X	-	-	-	-
14	الجبن القريش ومنتجات الحليب الحامض	-	-	-	+	-	-	-	*	+	+	+	+	-	X	+	-	+
15	البرينزا والجبن	-	-	*	*	-	-	*	+	*	-	+	+	-	+	X	-	*
16	بيض	-	-	-	*	-	-	-	-	-	-	+	*	-	-	-	X	-
17	المكسرات	-	*	-	-	+	-	*	+	+	*	+	+	-	+	*	-	X

يتيح لك الجدول إنشاء القائمة الخاصة بك، بناءً على معلومات حول توافق مجموعات منتجات معينة.

يعد تناول الأطعمة الطازجة في نظامك الغذائي جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي. ولكن لا يقل أهمية عن ذلك هو التركيبة الصحيحة التي ينساها الكثير من الناس، وبعض الناس لم يسمعوا بها من قبل. في مقالتنا سنتحدث عن القواعد الأساسية للتغذية المنفصلة.

لقد كانت فكرة الجمع العقلاني بين المنتجات موجودة منذ فترة طويلة جدًا. ذكر الطبيب والفيلسوف الروماني القديم سيلسوس مجموعة غير مواتية من الأطعمة التي كانت سيئة الهضم. ودعا إلى الاستهلاك المعتدل لكل شيء مالح وحلو ودسم ومطهي. تمت تغطية هذه المشكلة أيضًا في أعمال الأكاديمي آي بي. بافلوفا (1849-1936): لكل نوع من الطعام تفرز عصارات هضمية مختلفة الكمية والنوعية. وقد تم دراسة وإثبات مشكلة التركيبة الصحيحة للأطعمة بشكل كامل من قبل الطبيب والمعلم الأمريكي هربرت شيلتون (1895-1985). لقد كان عمله هو الذي شكل الأساس لنظام إمداد الطاقة المنفصل الحديث. الافتراض الرئيسي للتغذية السليمة وفقًا لشيلتون هو العبارة التالية: "ما عليك سوى تناول طعام بسيط وغير معالج، وهو النظام الغذائي الأكثر صحة".

أثناء عملية الهضم، يفرز جسم الإنسان الإنزيمات اللازمة لهضم مجموعات مختلفة من المواد، لذلك من المهم جدًا تناول الأطعمة المتشابهة في البنية في نفس الوقت حتى لا تجهد الجهاز الهضمي. هناك عدة مجموعات من المواد: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والنشويات والسكريات والأحماض. وأثناء عملية الهضم، يتصرفون جميعًا بشكل مختلف. على سبيل المثال، هناك حاجة إلى بيئة حمضية لتكسير البروتينات، في حين أن البيئة القلوية مطلوبة للكربوهيدرات. ولذلك، فإن الهدف الرئيسي من التغذية المنفصلة هو مساعدة الجسم على ضبط كل عنصر. إذا أدخلت إلى المعدة أطعمة مختلفة الطبيعة في وقت واحد، تعسر هضمها، وإذا تناولت أطعمة غير متوافقة حدث خلل في الجسم. يتم تخزين الأطعمة سيئة الهضم على شكل دهون وفضلات، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وتطور الأمراض.

أين يتم حفظهم...

...البروتينات:جميع المكسرات والبذور، أي الحبوب والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء)، والفطر، والبيض؛ جميع المنتجات من أصل حيواني (ما عدا شحم الخنزير والزبدة). ومن بين الخضروات، يعتبر الباذنجان من البروتينات.

…الكربوهيدرات:جميع الحلويات والفواكه الحلوة والنشويات (البطاطا) والخبز والحبوب.

...النشويات:القمح والشعير والجاودار والشوفان وكذلك اليقطين والكوسا. الأطعمة النشوية المعتدلة: القرنبيط، والخضروات الجذرية (اللفت، الفجل، اللفت، اللفت، الجزر، الجزر الأبيض، إلخ).

...سكر:جميع أنواع السكر وجميع المربيات والعسل.

…و إيرا: جميع أنواع الزيوت النباتية والدهون الحيوانية (الزبدة والسمن والشحم والقشدة الحامضة كاملة الدسم والقشدة).

خصائص الفواكه والخضروات

حلو: الفواكه المجففة، العنب، الكاكي، التين، التمر.
حامِض: جميع أنواع الحمضيات والعنب الحامض والتفاح والخوخ والطماطم.
شبه حمض: التين غير المجفف، وبعض أصناف التفاح، والخوخ، والكمثرى، والكرز، والفراولة، والكشمش.
الخضروات غير النشوية والخضراء: البقدونس، الكرفس، السبانخ، الحميض، الكراث، الملفوف الأبيض، الخيار، البنجر والجزر، البصل بأنواعه، الفلفل الحلو، الباذنجان، البازلاء الخضراء، الهليون، الفجل، الثوم وغيرها.

القواعد الأساسية للجمع بين المنتجات

1) البروتينات + الكربوهيدراتتركيبة غير متوافقة. يتم امتصاصها بشكل مختلف، وعند خلطها، تتداخل مع بعضها البعض: لهضم البروتينات، تزيد المعدة من حموضة العصير، مما يتوقف بسرعة عن امتصاص الكربوهيدرات، والذي يحدث فقط في بيئة قلوية. لذلك، بعد تناول هذه المنتجات في وقت واحد، يبدأ التخمير.

2) البروتينات + البروتينات. أيضا ليس مزيجا مرغوبا فيه. لهضم أنواع مختلفة من البروتينات، يتم إفراز عصير المعدة ذو الحموضة المتفاوتة. لذلك، لن يتم هضم أحد المكونات بشكل صحيح أو سيستغرق وقتًا أطول من المعتاد. لا تجمع بين اللحم والبيض والحليب والمكسرات والجبن واللحوم.

3) البروتينات + الدهون. أي دهون تمنع إنتاج عصير المعدة. وجود الدهون يمكن أن يؤخر هضم البروتينات لأكثر من ساعتين. لذلك، لا تجمع بين البروتينات والدهون. لا يمكن إنقاذ الوضع إلا من خلال وفرة الخضر على المائدة مما يقلل من قدرة الدهون على تثبيط الإفراز.

4) البروتينات + النشويات. يتطلب هضم البروتينات بيئة شديدة الحموضة، كما أن هضم النشويات يتطلب القليل من الحموضة. إذا قمت بخلط هذه الأنواع من المنتجات، فسوف يعاني انهيار النشا، حيث سيتم إطلاق الكثير من حمض الهيدروكلوريك المخصص للبروتينات على الفور في المعدة.

5) البروتينات + الأحماض. لهضم البروتين، يتم إطلاق حمض الهيدروكلوريك والبيبسين. ولكن إذا تناولت الأطعمة الحمضية مع الأطعمة البروتينية، فسينتج الجسم كمية أقل من البيبسين عن اللازم. أي أن عملية هضم البروتين ستتأخر. يؤدي هذا المزيج إلى عملية تخمير وتعفن الأطعمة البروتينية.

6) البروتينات + السكريات. السكريات من أي نوع تتداخل مع إنتاج عصير المعدة. وبالتالي، يتم منع امتصاص الأطعمة البروتينية. لا تجمع بين البروتينات والسكريات. البروتين، دون أن يتم هضمه، يبقى في المعدة لفترة طويلة، مما يثير عمليات التعفن.

ملحوظةيتم دمج الخضروات التالية مع البروتينات: الكرنب، وأسطح الخضروات الجذرية، والبصل، والكوسا، والسبانخ، والكرفس، وغيرها من الخضروات التي لا تحتوي على النشا. عند تناول الأطعمة البروتينية أو النشوية، فإن أفضل إضافة هي الخضار الورقية الخضراء غير المتبلة. يمكنك إضافة الطماطم والفلفل الحلو والملفوف والفجل إلى هذه السلطة.

7) الكربوهيدرات + الأحماض- مزيج سيء. يدمر الحمض الموجود في الأطعمة إنزيم البتيالين (ألفا الأميليز الموجود في اللعاب)، وهو ضروري لتكسير الكربوهيدرات.

8) الكربوهيدرات + الكربوهيدرات (أو النشويات):يمكنك تناول نوع واحد من النشا أو الكربوهيدرات في المرة الواحدة (على سبيل المثال، لا يجب أن تأكل الخبز والبطاطس مع هريس البازلاء والكعك الحلو معًا)، لأن المعدة ستقبل نوعًا واحدًا فقط من النشا/الكربوهيدرات للهضم، والباقي ستبقى دون مساس، مما يؤخر مرور الطعام، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى التخمر.

9) الكربوهيدرات + السكرياتلا تتطابق. الفطائر التقليدية مع المربى والحبوب الحلوة وطواجن المعكرونة والعصيدة والمربى والعسل على الخبز أو في وجبة واحدة مع الحبوب والبطاطس تسبب التخمر في المعدة.

10) النشويات + الأحماض. وهذا ليس مزيجا مرغوبا فيه، لأن الأحماض تدمر المواد التي تهضم النشويات.

11) النشويات + السكريات. يبدأ هضم النشويات في الفم تحت تأثير الإنزيمات اللعابية وينتهي في المعدة. ويتم هضم السكريات فقط في الأمعاء الدقيقة. وهكذا، بعد دخولهما الجسم معًا، يتم الاحتفاظ بالسكريات في المعدة، مما يسبب عملية التخمر. الخلاصة: لا يمكنك عصيدة السكر أو وضع العسل أو الخبز مع الزبيب أو البرقوق أو المشمش المجفف فيها.

ملحوظةالنشا لا يتحد بشكل جيد مع الأطعمة الأخرى. لا يمكن دمج الأطعمة النشوية مع بعضها البعض. على سبيل المثال، يتم هضم البطاطس والخبز بشكل مختلف. لذلك سوف يتداخلون مع بعضهم البعض. يجب مضغ الطعام النشوي جيداً، حيث أن معالجته باللعاب مهم لامتصاصه. عند طهي الحبوب، لا تقم بعمل "مسحة"، دع العصيدة تجف قليلاً - فهي أكثر صحة. تتناسب الخضروات الخفيفة والخضروات الجذرية بشكل جيد مع النشويات. تلك الإنزيمات الموجودة في الخضروات تعزز امتصاص النشويات. يتم هضم النشويات لفترة طويلة، فمن الأفضل ترك هذا الطعام لتناول طعام الغداء. تستغرق معالجة النشا ثلاث ساعات على الأقل. يحصل الإنسان على الكثير من الطاقة من النشويات، والتي يمكن إنفاقها على العمل بعد تناول وجبة الغداء.

الخصائص

البطيخيتم هضمها في الأمعاء. إذا دخل البطيخ إلى الجسم مع أطعمة أخرى، فسيتم منع هضم البطيخ والأطعمة الأخرى. لذلك، يتم استهلاك البطيخ كطبق مستقل. نظرًا لحقيقة أن البطيخ (وأحيانًا البطيخ) عند تناوله مع الأطعمة الأخرى، يتم هضمه بشكل سيء في المعدة ويسبب الانزعاج، فقد نشأ رأي مفاده أن البطيخ "ضعيف". وفي الوقت نفسه، فهو ينظف الجهاز الهضمي جيداً إذا تم تناوله بشكل منفصل.

لبنيؤخذ كغذاء منفصل. يصعب هضم الحليب مع أي طعام باستثناء الفواكه الحامضة.

حَلوَىمعظمها ليس طعامًا صحيًا. فهي صعبة الهضم وتمنع امتصاص الأطعمة الأخرى. ولذلك فمن الأفضل تجنب تناول الحلويات. الحلويات الباردة ضارة جدًا. لأن البرد يتعارض مع عمل الإنزيمات الهاضمة.

الفاكهةمفيد جدًا عند دمجه مع المكسرات. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم الفواكه بشكل جيد مع الخضروات الجذرية والخضروات التي لا تحتوي على النشا.

• لا تخلط الفواكه مع الأطعمة الأخرى.
• لا تأكل الفاكهة كوجبة خفيفة. دع الفاكهة تكون وجبة الإفطار أو العشاء.
• ومن المفيد تناول الفاكهة قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.
• لا تخلط بين الفواكه الحلوة والحامضة. تناولها بشكل منفصل.
• الفواكه التي تنضج في نفس الموسم تسير بشكل جيد معًا. يمكنك تحضير سلطة فواكه مع الكرفس.

التركيبات الغذائية التي يجب تجنبها:

• سمك + أرز
• دجاج + بطاطا مقلية
• شريحة لحم + باستا؛
• شطيرة لحم الخنزير؛
• شطيرة الجبن؛
• السمك المقدد؛
• صلصات اللحوم القائمة على الدقيق؛
• براونيز الجوز.
• عجة مع لحم الخنزير
• أومليت بالجبن
• البطيخ + لحم الخنزير
• شمام + خبز
• شمام + كيك
• شمام + سلطة فواكه

مجموعات صالحة

• سمك + خضروات
• دجاج + سلطة؛
• شريحة لحم + سلطة؛
• لحم خنزير بدون خبز.
• قطعة جبن بدون خبز؛
• السمك المشوي؛
• لحم مع صلصة ساتسيبيلي؛
• حفنة من المكسرات.
• عجة البروكلي
• أومليت مع الخضار

من أجل عدم الخلط بين مجموعة متنوعة من المنتجات، يمكنك استخدام العناصر المرئية التالية و مبسطرسم بياني:

المجموعة الأولى– منتجات البروتين. يتم هضمه في بيئة حمضية: اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات، المكسرات، البذور، الباذنجان؛

المجموعة الثانية- المنتجات الحية. وكقاعدة عامة، يتم استهلاكها دون المعالجة الحرارية. يحتوي على إنزيمات لتكسير العناصر الغذائية: الخضروات والفواكه والخضروات (باستثناء البطاطس)، والتوت، والنبيذ الجاف؛

المجموعة الثالثة- الكربوهيدرات. يهضم في بيئة قلوية: السكر، العسل، المربى، البطاطس، الخبز.

المجموعات المتوافقة مشروطًا: 1+2، 2+3.

لقد قيل الكثير عما لا يمكن دمجه ومع ماذا يطرح سؤال عادل تمامًا - ماذا يمكنك أن تأكل معها؟

اللحوم والأسماك والدواجن.

أفضل طبق جانبي لأطباق اللحوم هو الخس والسبانخ والسلق والملفوف والهليون والكوسة واليقطين والبصل والفجل والخيار. بالمناسبة، لا ننصح بسلطة الطماطم والخيار (وهي سلطة كلاسيكية من هذا النوع!): فالخيار المفروم يفرز إنزيم أسكوربات أوكسيديز، الذي يدمر فيتامين C، الذي تحتوي عليه الطماطم.

البطاطس.

تتناسب الكوسة والملفوف الأبيض جيدًا مع البطاطس المسلوقة والمخبوزة. يعد تتبيل البطاطس بالأعشاب أو البصل المقلي خيارًا صحيًا أيضًا. وبالمناسبة، من الأفضل أيضًا عدم إضافة نكهة للبطاطس بالزيت. نظرًا لأن البطاطس مصدر للكربوهيدرات، فهي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (أي أنها ترفع مستويات السكر في الدم). لخفض مستوى الجلوكوز، يقوم البنكرياس بإنتاج كميات كبيرة من الأنسولين، مما يحفز تكوين الخلايا الدهنية. ولا نحتاج إلى طيات إضافية على الجسم.

الحبوب.تناول أي حبوب مع الماء (الحنطة السوداء، الدخن، الأرز، الشوفان، الشعير، إلخ) مع سلطات الخضار المتبلة بزيت الزيتون.

الفاكهةمن الأفضل تناول الطعام بشكل منفصل، بعد ساعتين من تناول الوجبة، أو قبل 40-60 دقيقة من الوجبة. ومع ذلك، في إيقاع الحياة الحديث، من الأفضل تناول الفاكهة للتحلية بدلاً من تناول منتجات الحلويات. ولذلك، فإن الجمع بين الفواكه والمنتجات الأخرى لا يزال مقبولا.

تناول السوائلإما قبل الوجبة بنصف ساعة، أو بعد الوجبة بساعتين.

مزيج من الجبن والحليب المخمرلن تكون المنتجات متناغمة إلا إذا كان "الشركاء" عبارة عن منتجات متجانسة مع الحليب الحامض (الجبن والقشدة الحامضة وجبن الفيتا وما إلى ذلك).

ملحوظة!عند تحضير الطعام، لا ينبغي للمرء أن ينسى القاعدة الذهبية: "كلما كانت خلطات الطعام أقل تعقيدًا، كلما كانت أطباقنا أبسط، كلما كان من الممكن توقع عملية هضم أكثر فعالية".

الربيع على قدم وساق وبعض ممثلي الجنس العادل يفكرون بالفعل في تصحيح شخصيتهم لموسم الشاطئ. تؤجل العديد من الفتيات اتباع نظام غذائي لوقت لاحق، لأنهن يخافن من القيود الحادة في النظام الغذائي، والشعور بالإعياء أثناء النظام الغذائي، وعدم القدرة على تناول الطعام بشكل صحيح في العمل، وما إلى ذلك. لكن التغذية السليمة يمكن أن تكون لذيذة ومتنوعة، والشيء الرئيسي هو الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح.

وفقًا لجميع شرائع النظام الغذائي الصحي، من الأفضل تناول اللحوم والأسماك مع سلطة الخضار والأعشاب الطازجة، مع استبعاد الأطعمة النشوية، أي و. من خلال الجمع بشكل صحيح بين البروتينات والخضر الطازجة، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في فقدان الوزن. يساعد هذا المزيج على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويحسن أداء الجهاز الهضمي، ويثري الجسم بالفيتامينات A وE. وتحتوي الخضراوات الطازجة على الكثير من الألياف، لذا فإن تناول جزء معتدل منها يشبع لفترة طويلة.

الكربوهيدرات المعقدة والخضر

وتشمل المنتجات المعقدة: معكرونة القمح القاسي، والحنطة السوداء، والأرز غير المعالج، والعدس وما إلى ذلك؛ فهذه المنتجات هي المورد الرئيسي للطاقة. الخطأ الرئيسي للعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن هو أنهم يجمعون بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، وهذا يتعارض مع جميع قواعد التغذية المنفصلة. يجب دمج الكربوهيدرات المعقدة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن مع السلطات الطازجة التي تحتوي على كميات كبيرة من الخضار.

القهوة والفواكه

طبيعي إذا تم تناوله بدون سكر، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبمزجه معه يمد الجسم بالطاقة ويمنحه النشاط. لتعزيز التأثير، يمكنك إضافة القليل من القرفة إلى قهوتك. وينصح بشرب القهوة القوية فقط في النصف الأول من اليوم ولا تزيد عن 3 أكواب. يمكن أن تؤدي الزيادة في الأجزاء إلى تطور ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام دقات القلب وتغميق مينا الأسنان.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون مع الخضر

الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن هو التوقف تمامًا عن تناول جميع الدهون. يجب أن يحتوي أي نظام غذائي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية. في وجود الأحماض الدهنية، يتم امتصاص معظم الفيتامينات بشكل أفضل. من أجل عدم الإضرار بشخصيتك، ينصح خبراء التغذية بدمج الدهون مع الأعشاب الطازجة أو الخضراء.

طبق فاكهة

إن تناول فواكه مختلفة في نفس الوقت يساعد الجسم على حرق الكربوهيدرات بشكل أسرع، لذلك يمكنك تناول 2-3 فواكه مختلفة ودمجها مع بعضها البعض كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى الشبع الذي توفره الأطعمة الغنية بالألياف، فإن الفواكه تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة.

مشاهدات المشاركة: 5