تنفق ملايين النساء في بلدنا آلاف الروبلات على جميع أنواع منتجات إنقاص الوزن. إذا نظرت إليها، فإن آلية معظم هذه "الحبوب" هي أنها تقمع الشعور بالجوع. والبعض الآخر يزيد من درجة حرارة الجسم، وبالتالي حرق الدهون. ولكن كل هذا هو الكيمياء. لماذا لا تلجأ إلى مساعدة الطبيعة الأم؟ ما هو الأسوأ في الفلفل الحار الدافئ؟ ولكن بغض النظر عن النكات، دعونا نتعامل مع القضية من وجهة نظر علمية. سيخبرك موقع PEOPLETALK عن كل منتج على حدة: ما هي فوائده وكيف سيساعدك على إنقاص الوزن.
جريب فروت
وفي المركز الأمريكي لأبحاث السمنة والتمثيل الغذائي، وجد العلماء أن شرب ثلاثة أكواب من عصير الجريب فروت يوميا يساعدك على خسارة 1.5 كجم في المتوسط شهريا دون تغيير نظامك الغذائي. تحتوي هذه الفاكهة على عناصر كيميائية تقلل من مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى حرق الدهون.
نصيحة PEOPLETALK:من المريح جدًا تقشيرها إلى شرائح وصنع سلطة فواكه. يسير الجريب فروت بشكل جيد مع البطيخ والتفاح والموز والكمثرى.
قرفة
القرفة تثبط الرغبة في تناول شيء حلو، لأنها تتحكم في ارتفاع الأنسولين في الدم بعد تناول الطعام. أي أن هذا هو السبب الرئيسي للشعور بالجوع بعد فترة من تناول الطعام.
نصيحة PEOPLETALK:يمكن إضافة القرفة إلى الشاي مع العسل والليمون. مشروب آخر لفقدان الوزن هو إضافة القرفة إلى الكفير بنسبة دهون تتراوح بين 0٪ -1٪.
فلفل أحمر
الكابسيسين، الموجود في الفلفل الأحمر الحار، يقلل الشهية ويحسن عملية التمثيل الغذائي. وجد علماء يابانيون أن النساء اللاتي تناولن الفلفل الأحمر في وجبة الإفطار تناولن كميات أقل بكثير في وجبة الغداء.
نصيحة PEOPLETALK:لا ينبغي الإفراط في استخدام الفلفل الأحمر، ولكن يمكنك إضافة قليل من الفلفل الأحمر والقرفة إلى قهوتك الصباحية.
بروكلي
فهو ليس مصدرًا غنيًا بالألياف فحسب، بل هو أيضًا أحد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ينفق الجسم طاقة في هضم هذا الطعام أكثر مما يتلقاه.
نصيحة PEOPLETALK:يمكن صنع سلطة صحية للغاية من البروكلي مع الجزر المسلوق والبازلاء والقرنبيط المتبلة بالكريمة الحامضة.
فاصوليه سوداء
تعتبر الفاصولياء اللذيذة وغير المكلفة مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف. يحسن حالة نظام القلب والأوعية الدموية، ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. ويحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 15 جرامًا من البروتين ولا يحتوي على أي من الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء على سبيل المثال. المحتوى العالي من البروتين والألياف يحسن عملية الهضم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. محتواه العالي من مضادات الأكسدة يمنع تطور السرطان.
نصيحة PEOPLETALK:سلطة مع الفاصوليا، الجوز، الأرز، الأعشاب، التونة، الخيار الطازج والفلفل الحلو.
خبز أسمر
هذا اختيار ممتاز لأولئك الذين يراقبون وزنهم. يحتوي على سعرات حرارية أقل وعناصر غذائية أكثر من الخبز العادي. لكن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك عليك معرفة الاعتدال في كل شيء. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف، مما يزيد من حجم طعامك دون إضافة سعرات حرارية. وهذا يساعد على تقليل الجوع لفترة أطول ويقلل من عدد الوجبات خلال اليوم. وفقا لدراسة أجراها علماء أمريكيون، فإن تناول الحبوب الكاملة يعزز فقدان الوزن بشكل عام ويقلل بشكل كبير من دهون البطن.
نصيحة PEOPLETALK:يمكنك إعداد شطائر صحية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية باستخدام جبن التوفو والخضروات والسلطة.
البارميزان
البارميزان هو جبن صلب معتق مصنوع من حليب البقر. عنصر أساسي في معظم الأطباق الإيطالية. يحتوي 50 جرام من البارميزان على 20 جرام من البروتين، وهو ما يمثل 41% من القيمة اليومية. تعتبر هذه الجبنة مصدراً للكالسيوم الضروري لصحة ونمو الشعر والأظافر. وهو غني بالفيتامينات A وD المفيدة للرؤية وحالة الجلد.
نصيحة PEOPLETALK:رش جبن البارميزان المبشور على البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، وستحصل على وجبة خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ولذيذة أيضًا.
كرفس
إنه ينتمي إلى المنتجات التي تحتوي على ما يسمى بمحتوى السعرات الحرارية السلبية، أي أن الجسم ينفق سعرات حرارية في عملية هضم هذا المنتج أكثر مما يتلقاه. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف، مما يساعد على تقليل الشهية.
نصيحة PEOPLETALK:من السهل جدًا اصطحاب أعواد الكرفس معك للعمل أو صنع السلطة: الكرفس والطماطم الكرزية وشرائح الدجاج والبارميزان.
أفوكادو
يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو من الدهون، ولكنه يعطي شعوراً بالشبع ويتم التخلص منه بشكل كامل من الجسم.
نصيحة PEOPLETALK:وصفة غذائية ولذيذة جداً: قطعي الأفوكادو إلى نصفين، لا تزيلي القشرة، أزيلي النواة، ضعي فوقها الجمبري مع المايونيز، اسكبي عليها الليمون وتناوليها بملعقة صغيرة.
بيض
يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتين. وقد أجرى العلماء عدداً من الدراسات التي وجدت أن البيض يحافظ على الشعور بالشبع. ولإجراء التجربة تم تجميع مجموعة من النساء البدينات. وتبين أن الأشخاص الذين عرض عليهم البيض على الإفطار تناولوا طعامًا أقل بكثير خلال الـ 36 ساعة التالية من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار بنفس محتوى السعرات الحرارية ولكن بدون البيض.
نصيحة PEOPLETALK:يتناسب البيض جيدًا مع التونة والخيار والخس.
سلطة
إذا كان لدى شخص ما عادة سيئة للإفراط في تناول الطعام، فستأتي السلطة إلى الإنقاذ! تمت دعوة 42 امرأة للتجربة. أولئك الذين تم تقديم السلطة لهم تناولوا معكرونة أقل بنسبة 12٪ من أولئك الذين لم يقدم لهم السلطة. يعطي الهيكل المسامي للألياف الخضراء شعورًا بالامتلاء.
نصيحة PEOPLETALK:خذ الجرجير والجوز المطحون وقطع السلمون المرقط والطماطم الكرزية والجبن المبشور. يقلب ويضاف عصير الليمون.
شاي أخضر
وهو أحد أغنى مصادر مضادات الأكسدة التي تسمى الكاتيكين، والتي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. أجرى علماء يابانيون دراسة: تم إعطاء 35 شخصًا زجاجة من الماء البارد، ونتيجة لذلك، شهدوا جميعًا انخفاضًا ملحوظًا في وزن الجسم ومستويات الكوليسترول.
نصيحة PEOPLETALK:يعتبر شرب الشاي الأخضر أكثر فعالية أولونجمع الزنجبيل المبشور والليمون.
الأقران والتفاح
هذه الفواكه غنية بالبكتين الذي يزيل السموم من الجسم ويحرق الدهون، والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع عن طريق خفض مستويات السكر في الدم. في البرازيل، أجرى العلماء اختبارا: لمدة أربعة أشهر، كانت النساء البدينات يتبعن نظاما غذائيا. أولئك الذين تناولوا إجاصتين أو تفاحتين يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من الآخرين الذين تناولوا قطعتين من بسكويت الشوفان الغذائي بدلاً من الفاكهة.
نصيحة PEOPLETALK:أسهل وجبة خفيفة لتناول الطعام خارج المنزل.
بويون
وجد علماء من ولاية إنديانا (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الحساء يرضي الجوع جيدًا. السر هو أن الجسم، عندما يستقبل السائل الممزوج بالطعام، يخطئ في اعتباره طعامًا ويرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
نصيحة PEOPLETALK:اختر الحساء على العشاء، حتى لا تأكل كثيرًا في الليل وتنام شبعًا.
يرتبط فقدان الوزن في المفهوم المقبول عمومًا بنظام غذائي يحد بشكل صارم أو حتى يستبعد أي مجموعة غذائية من القائمة. ونتيجة لذلك، لا يتلقى الجسم المواد الموجودة فقط في المنتج الذي قرر تجاهله. وفي الوقت نفسه، في كثير من الأحيان نسمع في النكات العبارة التالية: ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟ نحن نضحك على هذا، لكن مؤلف هذه العبارة، بشكل غريب بما فيه الكفاية، قريب من الحقيقة، لأن هناك بالفعل منتجات لفقدان الوزن. لا يتعلق الأمر بالسحر فحسب، بل يتعلق بالتحولات الكيميائية العادية التي تحدث في كل جسم بشري. النظام الغذائي ليس مهمًا هنا، فمن خلال تناول أطعمة معينة، تعود جميع وظائف الجسم إلى طبيعتها، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
تحدث تحولات كيميائية حيوية معقدة في جسم الإنسان، والتي يمكن تنظيمها عن طريق تجديد النظام الغذائي بالمواد المناسبة التي تساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. يتفاعل الجسم مع هذا التقديم للطعام الصحي على النحو التالي: يتم التخلص من السموم وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. هذا النوع من التغذية يختلف تماما عن التغذية الغذائية.
النظام الغذائي ينطوي على قيود وموانع وله عيوب:
ومع ذلك، هناك طريقة موثوقة لفقدان الوزن - تشبع الجسم بانتظام بالمواد التي تحفز عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن. وتشمل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لهضمها الجسم.
قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:
إدخالها في النظام الغذائي يساهم في فقدان الوزن بسرعة. تعتبر الخضار والفواكه صحية حتى بعد المعالجة الحرارية، حيث يتم الحفاظ على جميع الألياف الغذائية فيها.
انتباه! لا ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط لفترة طويلة. من الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي اليومي مع الأطباق الأخرى.
جدول السعرات الحرارية:
| منتجات | سعر حراري لكل 100 جرام |
| الملفوف الأبيض | 12 |
| خيار | 13 |
| طماطم | 15 |
| الفجل | 16 |
| شامبينيون | 20 |
| زاندر | 45 |
| أناناس | 48 |
| رمان | 72 |
| لحم | 110 |
| سمك السالمون | 200 |
| أفوكادو | 220 |
| خبز الجاودار | 250 |
| بطة | 230 |
| حبوب ذرة | 300 |
تحتوي جميع الفواكه على الألياف وتزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة. جميع الفواكه تقريبًا منخفضة السعرات الحرارية، لكن معظمها تحتوي على نسبة عالية من السكر، لذا فهي ليست جيدة لفقدان الوزن.
تحتوي معظم الخضروات على كمية قليلة من السعرات الحرارية، وفي الوقت نفسه غنية بالمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم. الخضار هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن بسرعة.
لا تقتصر معظم الأنظمة الغذائية على الخضار، بل يمكن تناولها نيئة أو معالجة بالحرارة، ولن تنخفض كمية الألياف الموجودة فيها.
استمرارًا لقائمة المنتجات التي تساعدك على إنقاص الوزن، لا يسعك إلا أن تلاحظ تلك التي تعمل على تطبيع عمل الغدة الدرقية. نظرًا لأن السمنة غالبًا ما ترتبط بضعف إنتاج الهرمونات، فإن الأداء السليم للغدة الدرقية يضمن عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية وفقدان الوزن. لذلك لا بد من تناول الأطعمة الغنية بـ:
هرمون اللبتين مسؤول عن التمثيل الغذائي الصحيح للدهون اللازم لفقدان دهون البطن، ولإنتاجه تحتاج إلى تجديد احتياطيات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات.
البروتين هو مادة بناء خلايا أي كائن حي، وفي حالة نقصه تبدأ الدهون في التراكم لتجديد الطاقة المفقودة. مع تناول كمية كافية من البروتين أثناء النشاط البدني، تزداد كتلة العضلات ويتم استهلاك الأنسجة الدهنية.
انتباه! لهضم البروتين، يتم إنفاق طاقة أكبر بكثير من معالجة الدهون والكربوهيدرات. وبفضل هذا، يتم فقدان كتلة الدهون وزيادة الأنسجة العضلية.
بعد تحليل قائمة المنتجات الصحية، يجب ألا ننسى الماء، الذي بدونه لا يمكن فقدان الوزن ولا الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة. إذا استطاع كل شخص أن يختار الأطباق التي تناسب ذوقه، فإن الماء ضروري للجميع.
سميرنوف فيكتور بتروفيتش
أخصائية تغذية سمارة
ويقول المقال إن إحدى الطرق الموثوقة لإنقاص الوزن هي تناول العناصر الغذائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى الإفراط في حرق الدهون. في الواقع، الأطعمة التالية - الخضار والأعشاب والفواكه - ليست حارقة للدهون (باستثناء الحمضيات والبابايا) ولا تحفز عمليات التمثيل الغذائي على الإطلاق. إنهم ببساطة لا يزودون الجسم بالنسبة اللازمة من العناصر الغذائية، وبشكل عام يتبين أن الكربوهيدرات البطيئة هي السائدة في النظام الغذائي البشري. وهذا يعني أن الشبع من هذه الأطباق سيكون منخفضا، وتحتاج إلى تناولها في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. يُنصح بدمج قائمة الفاكهة مع منتج لذيذ مثل الكريمة المخفوقة أو الزبادي (سلطات الفاكهة). طبق شائع جدًا هو أوكروشكا المعتاد المصنوع من الكفاس أو الكفير. يُفضل الكفير، حيث أن حتى واحد بالمائة من الكفير يحتوي على نسبة دهنية، مما يخلق شعورًا بالشبع، وفيما يتعلق بالكفاس، يمكننا القول أن الكفاس الذي يتم شراؤه من المتجر غالبًا ما يكون بديلاً، وهو لا يتخمر، ولكنه مصنوع من مساحيق باستخدام الكربنة الاصطناعية.
لقد توصل أخصائيو التغذية الذين يتعاملون مع مشاكل فقدان الوزن الزائد إلى استنتاج مفاده أن هناك الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن. لا يوجد عدد قليل جدًا من هذه المنتجات، فهي تتمتع بصفات تسمح لك ليس فقط بإشباع الجسم بالطاقة، ولكنها أيضًا لا تبقى على شكل سعرات حرارية زائدة، والتي تتحول لاحقًا إلى دهون.
من هذه المجموعة، تم تحديد المنتجات الأكثر سهولة في الوصول إليها، والتي يوصى باستهلاكها من قبل أولئك الذين يعانون من الوزن الزائد.
هيا نكتشف ما هي الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزنإلى حد أكبر، وسوف نؤلف قائمة منتجات فقدان الوزنمما سيساعد على استعادة نحافتك السابقة. لن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل ستجلب أيضًا فوائد لا تصدق لجسمك.
1 تفاح.يحتوي على الفيتامينات، الحديد، مضادات الأكسدة، الألياف. يساعد على تنظيم وظيفة الأمعاء وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. التفاح - مثالي للغاية منتج مفيد لإنقاص الوزن.
2 بيض.أنها تزود الجسم بالبروتين الذي يشبع ويشارك في بناء الخلايا. ونظراً لارتفاع نسبة الدهون في الصفار فمن الأفضل عدم تناول أكثر من بيضة واحدة في اليوم، ويمكنك تناول بياضين اثنين.
3
طماطم.يعزز التشبع السريع مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تحتوي حبة الطماطم الواحدة على نصف الاحتياج اليومي من الكاروتين وربع الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
4 الفاصوليا والذرة.تحتوي على الكثير من البروتين والألياف وفيتامينات ب وتشبع جيدًا وتملأ حجم المعدة. فهي بديل جيد للحوم والدواجن، والتي يتم تضمينها في العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن.
5 - الكرنب وجميع أنواع السلطة الخضراء.المحتوى العالي من الألياف والألياف الغذائية الخشنة يمنح الملفوف دور نوع من "المكنسة" للأمعاء، مما يسمح لك بتنظيف الجسم وفقدان الوزن بسهولة وفعالية. جميع أنواع الملفوف مفيدة: الملفوف الأبيض، القرنبيط، البروكلي، كرنب بروكسل، ملفوف بكين، إلخ.
6 الفلفل الحلو.منتج منخفض السعرات الحرارية لا يزود الجسم بالكثير من فيتامين C والكاروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على ما يسمى بمحتوى السعرات الحرارية الصفرية. بعد كل شيء، ينفق الجسم المزيد من الطاقة على عملية الهضم مما يحتوي عليه الفلفل نفسه. تابع القراءة في المقال التالي.
مزيج مما يلي منتجاتلا يمكن لبعضهم البعض تحسين صحة الجسم فحسب، بل يمكنهم أيضًا تقليل الوزن إلى القيم المثلى. وبطبيعة الحال، لاختيار النظام الغذائي المناسب، تحتاج إلى معرفة خاصة. سيساعدك خبير التغذية المتعاون مع موقعنا في ذلك ويضع لك نظامًا غذائيًا فرديًا يعتمد على مبادئ الأكل الصحي ويأخذ في الاعتبار خصائصك الشخصية. استمرار قائمة المنتجات لإنقاص الوزن:
7 جريب فروت.هذه الفاكهة المرة يمكن أن تعمل العجائب. أنه يحتوي على الكثير من الألياف، ويحفز إنتاج الصفراء ويعزز انهيار الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يملأ الجريب فروت حجم المعدة، مما يشير إلى التشبع، بينما يحتوي على 30-35 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من المنتج.
8 جزرة.تشتهر هذه الخضار بمحتواها العالي من الكاروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. جزرتان فقط في اليوم سوف تساعدك على الحصول على احتياجاتك اليومية من الفيتامينات، ولكنها لن تضيف سعرات حرارية، لأن الجسم سوف ينفقها على هضم الجزر نفسه.
9 زيت الزيتون.على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنك لا تحتاج إلى تناول الكثير منها. فقط قم بتتبيل سلطتك بها، وأضفها إلى العصيدة، وسوف تزود نفسك بفيتامين E ومضادات الأكسدة التي تمنع ظهور التجاعيد وجفاف الجلد، والتي غالبًا ما تصاحب عملية فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، ستضمن عمل الأمعاء بشكل سلس وتحمي جهازك الهضمي.
10
المكسرات.يحتوي على البروتين وفيتامين E والعناصر الدقيقة والدهون النباتية. أثناء اتباع نظام غذائي، لا ينبغي عليك تناول الكثير من المكسرات، ولكن تناول 2-3 حبات من المكسرات يوميًا سيكون مفيدًا.
11 قرفة.رائحة القرفة تقلل الشهية وتحسن التذوق وتعزز تكسير الدهون.
12 الحساء النباتي.يحفز الطعام السائل الساخن الجهاز الهضمي، مما يعني أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي. الحساء يشعرك بالشبع دون إضافة سعرات حرارية.
13
الفطر.أنها توفر الشبع مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية، وتحتوي على الكثير من البروتين سهل الهضم وحمض الفوليك والسيلينيوم.
14 شاي أخضر.يمكنك شربه بالقدر الذي تريده، فهو مضاد ممتاز للأكسدة، ويخفف التوتر، ويقوي الجهاز العصبي، ويزيل السموم والفضلات.
15 لحم العجل.مسلوق ومخبوز، فهو مشبع ويوفر البروتين وفيتامينات ب والحديد.
يوجد أدناه جدول بمحتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن.
ستتعرف في الفيديو على المنتجات التي تساعدك على البقاء نحيفًا وفقدان الوزن الزائد، وفقًا لإيلينا ماليشيفا.
غالبًا ما يتحول الوزن الزائد إلى مشكلة معقدة يتم اختيار طرق مختلفة لها. ومن بينها التقنيات التي تستخدم منتجات معينة لإنقاص الوزن لإدراجها في النظام الغذائي اليومي.
إن الرغبة في تناول الطعام بشكل جيد، ولكن في نفس الوقت تفقد الكيلوجرامات غير الضرورية والقبيحة، تشجعك على دراسة المعلومات حول الأطعمة التي تحرق الدهون وكيفية إنشاء نظام غذائي متوازن مثالي.
من بين مجموعة متنوعة من الأصناف الغذائية، هناك مجموعات منفصلة لديها القدرة على إزالة رواسب الدهون تدريجيا.
وتشمل هذه، على سبيل المثال، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يتم هضمها بسهولة، وتجديد احتياطيات الطاقة، ولكنها لا تتحول إلى دهون.
يحدد خبراء التغذية أيضًا مجموعات من المنتجات التي تساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتكسير الدهون. ويكمن التحدي في دمجها بشكل صحيح في القائمة اليومية.
يتضمن النظام الغذائي المتوازن مراعاة الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن وتسمح لك بتناول الطعام اللذيذ دون الإضرار بصحتك وشكلك.
البروتينات، التي تعمل كمواد بناء لمجموعة متنوعة من ألياف العضلات والعظام والشعر والجلد، ضرورية للجسم. فائضها، على عكس الكربوهيدرات والدهون، لا يتحول إلى طبقات دهنية ولا يتراكم.
تساهم منتجات البروتين التي يتم إدخالها في النظام الغذائي في فقدان الوزن، حيث ينفق الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية لاستيعابها. عند تناولها، يتم فقدان الدهون مع تقوية كتلة العضلات في نفس الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، بفضل البروتين، يتم تقليل الشهية لأنه يستغرق وقتا طويلا للهضم، مما يخلق شعورا بالامتلاء. يؤدي تناول البروتين مع الكربوهيدرات إلى إبطاء تحللها، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية. وبالتالي فإن الدماغ لا يستقبل إشارة الجوع ولا داعي لتناول حصة إضافية من الطعام.
الجدول 1 - قائمة منتجات البروتين
| اسم المنتج | فوائد للجسم | كمية البروتين جرام/100 جرام |
| الكفير 1% | يتم هضمها بسهولة، وتحسين عملية الهضم، وتساعد على تنظيف السموم، وتساعد على استعادة البكتيريا المعوية | 3 |
| لحمة: · لحم؛ لحم الخنزير العجاف؛ · فرخة، |
يساعد في علاج فقر الدم، ويساعد على بناء العضلات، وتقوية العظام، وله تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي | |
| جبن | يخلق شعوراً بالشبع، ويساعد على تقوية الأسنان والأظافر والشعر والعظام | 18 – 24 |
| تونة الروبيان السلمون الوردي |
يساعد على تقوية العظام وتحسين المناعة | 21 |
| بيض | إنها تشبعك تمامًا ولا تجعلك جائعًا، ولكن لا يوصى بتناول أكثر من 4 قطع في الأسبوع. | 13 |
| لبن | يزود الجسم بالبروتين الكامل | 1,2 – 3,6 |
| مصل الحليب | يقلل الشهية، ويساعد على تقوية جهاز المناعة، وينظف البشرة | 0,5 — 2 |
| البقوليات: | يسمح لك ببناء كتلة عضلية مرنة والحفاظ عليها، مما يخلق شعورًا بالشبع |
تتيح لك قائمة منتجات البروتين المفيدة للجسم اختيار الأصناف وفقًا لتفضيلات ذوقك.
تتضمن القائمة اليومية مجموعة متنوعة من المنتجات، والتي تشمل الكربوهيدرات البطيئة، والتي تتميز بالتحلل البطيء. وبسبب هذا الظرف، يمر وقت طويل قبل أن يتم تحويلها إلى جلوكوز، حيث لا يحتاج الشخص خلالها إلى طعام إضافي، حيث لا يوجد شعور بالجوع.
تفيد الكربوهيدرات البطيئة أيضًا الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسبب قلة تحولهم إلى رواسب دهنية.قدرتهم على الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية جذابة. لتخطيط نظامك الغذائي اليومي، من المهم التنقل بين مجموعة المنتجات واستهلاك تلك التي ستعطي النتيجة المتوقعة.
الجدول 2 - الكربوهيدرات البطيئة. المنتجات الرئيسية
| مجموعة المنتجات | القائمة والتوصيات |
| البقوليات | ممثلو هذه المجموعة - فول الصويا والفاصوليا والعدس - هم أحد المكونات في النظام الغذائي للأشخاص المشاركين في الرياضة. بسبب المحتوى العالي من البروتين، يتم تشكيل كتلة العضلات. ويمكن أيضا استخدام الفاصوليا والبازلاء |
| سمك لحم | يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة في النظام الغذائي. ينصح بتناول السمك مرتين في الأسبوع. من أصناف اللحوم تعطى الأفضلية للدجاج ولحم العجل |
| خضروات | تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على كربوهيدرات بطيئة. يجب أن تكون الكوسة والطماطم والملفوف وأصناف أخرى على الطاولة كل يوم. خضار صحية - الكراث والسبانخ |
| منتجات الدقيق | ليس عليك أن تتخلى عن الخبز تماماً. يُنصح بشراء المنتجات التي تم استخدام دقيق القمح الكامل لإنتاجها. لتناول طعام الغداء، يمكنك طهي المعكرونة، ويفضل أن تكون أصناف القاسي. |
| عصيدة | توفر العصيدة المعدة للإفطار شعورًا بالشبع لفترة طويلة. نظرا لأن الكربوهيدرات البطيئة موجودة في جميع الحبوب تقريبا، باستثناء الأرز - البني والأبيض والسميد، فيمكنك إعداد نوع جديد من العصيدة كل يوم. وأكثرها فائدة هو دقيق الشوفان والدخن والحنطة السوداء. يوصى باستخدام عصيدة القمح والشوفان |
| الفاكهة | تعتبر العديد من أنواع الفواكه - الموز والتفاح والجريب فروت والأفوكادو - من الأطعمة المشبعة الممتازة، ولذلك يوصى بها في القائمة اليومية. كما أنها غنية بالكربوهيدرات البطيئة والكمثرى والخوخ والمشمش المجفف والكرز. |
أي أطعمة تشبع دون التعرض لخطر زيادة الوزن يجب أن تكون ضمن النظام الغذائي ليس فقط للأشخاص الذين يفقدون الوزن، ولكن أيضًا لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة صحي.
إقرأ مقالاً مفصلاً عنه. ما هو الموز الذي يجب أن تشتريه، هل هو أخضر أم أسود بالفعل؟ - اقرأ الرابط.
تشمل هذه الفئة من المنتجات أصناف الطعام ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية التي تعزز فقدان الوزن، لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي، وتنشط امتصاص الطعام، ولا تسمح له بالتحول إلى دهون. وفي الوقت نفسه، يتم تنظيف الرواسب الضارة غير الضرورية وتقليل الشهية. بفضل هذه الخصائص، يتم ضمان فقدان الوزن تدريجيا.
الجدول 3 - قائمة الأطعمة التي تحرق الدهون
| اسم | ما هي الفائدة |
| خضروات | خصائص حرق الدهون متأصلة إلى حد كبير في الملفوف - البروكلي والملفوف الأبيض والقرنبيط والفلفل الحلو. ترجع فائدة الجسم إلى حقيقة أنه ينفق سعرات حرارية في هضم هذا الطعام أكثر مما هو موجود في المنتج نفسه. الخرشوف والبنجر والخيار والكرفس لها خصائص مماثلة. |
| زيتون | إن تناول ما يصل إلى عشر حبات زيتون يوميًا يمكن أن يعزز بشكل كبير عمليات التطهير. وينصح أيضًا باستخدام زيت الزيتون في السلطات والأطباق الأخرى. الكمية المثالية هي ملعقة كبيرة في اليوم |
| توت العليق | يحتوي هذا التوت العطري على إنزيمات تساعد على تكسير الدهون. ومن المفيد تناول نصف كوب من التوت الطازج أو المجمد قبل الغداء بحوالي نصف ساعة |
| زبيب | حفنة من الزبيب المغسول بالماء الساخن تبدأ عملية الهضم. من المفيد للتطهير دمجه مع البرقوق ووركين الورد بنسبة 1:4:2. قبل الاستخدام، أضف القليل من العسل إلى الخليط الذي تم تمريره عبر مفرمة اللحم (مرتين ملعقة كبيرة). |
| الفاكهة | الفاكهة الأكثر نشاطًا في حرق الدهون هي الجريب فروت. يمكنك تناول نصف الفاكهة مرتين أو ثلاث مرات قبل الوجبات. ويمكن استخدام البرتقال واليوسفي وغيرها من الفواكه الحمضية. الأناناس بفضل أليافه الخشنة، ينظف الأمعاء من الرواسب المتراكمة، ويخفف الشعور بالجوع، ويساعد على التخلص من الوزن الزائد. |
| كرنب البحر | بسبب محتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، فإنه يحفز تكسير الدهون ويطبيع نشاط الأمعاء. |
| بهارات | التوابل الأكثر شعبية لحرق الدهون هي القرفة. كما يستخدم الزنجبيل، الذي يحسن عملية التمثيل الغذائي، على نطاق واسع في النظام الغذائي لفقدان الوزن. |
| نخالة | يرضي الجوع بسرعة ولفترة طويلة ويخفض نسبة الكوليسترول وينشط نشاط الأمعاء |
سيسمح لك التضمين اليومي للأطعمة التي تحرق الدهون المتوفرة في القائمة بجعل قوامك نحيفًا ومتناغمًا تدريجيًا دون اتباع نظام غذائي مرهق.
إن معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها سيسمح لك بالاختيار من بينها تلك التي لن تساهم في زيادة الدهون في الجسم.
الجدول 4 - الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة
| اسم المنتج | محتوى السعرات الحرارية، سعر حراري/100 جرام |
| شاي بدون سكر – أسود، أخضر | |
| كرنب البحر | 5 |
| الشبت والبقدونس والأعشاب الأخرى | 13 |
| خيار | 15 |
| روسولا | 17 |
| الفجل | 19 |
| نبات الهليون | 20 |
| سبانخ | 22 |
| طماطم، كوسة | 23 |
| الفاصوليا الخضراء، الباذنجان | 24 |
| الفطر الأبيض | 25 |
| توت بري | 26 |
| الفلفل الحلو، والملفوف | 27 |
| يقطين | 28 |
| الفطر، القرنبيط، اللفت، الكفير قليل الدسم | 30 |
| الليمون، البوليطس، البوليطس | 31 |
| البروكلي، الجزر، التوت الأسود، نبق البحر | 33 |
| تريبانج | 35 |
| كولرابي | 36 |
| كفاس | 37 |
| السفرجل، اليوسفي | 38 |
| التوت البري، التوت | 40 |
| البصل والفراولة | 41 |
| الخوخ، عنب الثعلب | 44 |
| التفاح والقهوة مع السكر | 45 |
| أناناس | 48 |
| عصير التفاح الموضح | 50 |
| سمنة | 51 |
| الكرز | 52 |
| تين، عصير خوخ | 56 |
| الحليب واللبن الرائب والفاصوليا | 58 |
| سلطعون | 69 |
| بولوك | 70 |
| البياض الأزرق | 72 |
| ريازينكا، جبن قليل الدسم | 85 |
ستساعدك القوائم المقدمة على فهم الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن وفي نفس الوقت تحسين صحتك بشكل كبير.
الأشخاص الجادون في مسألة إدارة الوزن، عند إعداد نظامهم الغذائي، يأخذون في الاعتبار مؤشرًا مثل GI - مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة، والذي يوضح مقدار الجلوكوز (GI = 100) الذي يدخل الدم من الطعام المهضوم.
وتشير القراءة المنخفضة إلى أن نسبة السكر في الدم ترتفع بمعدل بطيء. يعتمد الجهاز الهضمي على عوامل مختلفة. في الأساس - هذا نوع من الكربوهيدرات - بطيء وسريع. تؤثر أيضًا كمية الألياف الموجودة في الطعام ووجود الدهون والبروتينات. تعتمد القيم العددية المختلفة على طرق المعالجة الحرارية.
مع الأخذ في الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم، يتم تجميع جدول خاص لتنظيم التغذية المناسبة، والتي يمكنك من خلالها اختيار أصناف الطعام المناسبة بشكل مستقل.
الجدول - مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة
| اسم | جي |
| بَقدونس | 5 |
| بروكلي، ملفوف أبيض، خس، فطر بالعسل، فطر بورسيني، فلفل أخضر | 10 |
| الكراث، الكاجو، السبانخ، الهليون، الفجل، الكاتشب. شبت، جوز، كشمش أسود، طماطم طازجة، فلفل أحمر حلو. البندق والفستق | 15 |
| الفول السوداني والخيار الطازج والمشمش | 20 |
| البرقوق، الجريب فروت، الشوكولاتة الداكنة | 22 |
| الكفير قليل الدسم وبذور اليقطين | 25 |
| حليب منزوع الدسم | 27 |
| السجق | 28 |
| التفاح الأخضر، المشمش المجفف، الخوخ، الجبن قليل الدسم، كفاس | 30 |
| الفراولة | 32 |
| إجاص | 34 |
| الجزر النيئ، البرتقال، الرمان، التين | 35 |
| المعكرونة القاسي | 38 |
| البازلاء الخضراء، الحنطة السوداء، كافيار الباذنجان، عصير الجزر. الفاصوليا المسلوقة، العنب، اليوسفي، أصابع السلطعون | 40 |
| عجة البيض | 49 |
| ، عصيدة الشعير بالحليب، كبد البقر المقلي | 50 |
| سمن | 55 |
| الجبن المطبوخ | 57 |
| موز، شمام، شوفان بالحليب، زلابية، بيتزا، مايونيز | 60 |
| أرز بني | 63 |
| البنجر المسلوق | 64 |
| البطاطا المسلوقة، عصيدة السميد الحليب | 65 |
| أناناس | 66 |
| عصيدة الدخن بدون حليب، آيس كريم، عصيدة حليب الأرز، سكر، شوكولاتة الحليب | 70 |
| بطيخ | 72 |
| كراكر، كراميل | 80 |
| كعكة | 88 |
| بطاطا مهروسة، عسل | 90 |
| المعجنات والكعك | 100 |
تُفضل أصناف الطعام ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لكثير من الأشخاص الذين يحاولون التخلص من السمنة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذا الطعام يتم هضمه بشكل أبطأ، وبالتالي فإن تركيز الجلوكوز يزيد تدريجيا دون قفزات مفاجئة. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مفيدة أثناء الأحمال الثقيلة، على سبيل المثال أثناء التدريب، لأنها تساعد على استعادة القوة بشكل أسرع.
عند البدء بتمرين شامل يهدف إلى إنقاص الوزن، عليك معرفة الأطعمة التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي حتى تكون العملية فعالة. وتشمل هذه الأصناف التالية:
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من الأشخاص يمارسون وجبات منفصلة، معتبرين أنها الأكثر فعالية لإنقاص الوزن. مبدأ هذه التقنية هو الاستهلاك المنفصل للدهون والبروتينات. هناك عدد من المنتجات التي ينصح بتناولها بشكل منفصل عن أي طعام: البطيخ، البطيخ، الحليب.
مقالة مفيدة؟ قيمه وأضفه إلى إشاراتك المرجعية!
ليست كل السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة ضارة بنفس القدر بشخصيتك.
كل نوع من الطعام له تأثيرات مختلفة على عملية التمثيل الغذائي، والشبع، والمستويات الهرمونية.
يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي، وما لا يجب عليك تناوله، وما هي الأطعمة التي تتناولها، اعتمادًا على الوقت من اليوم.
عند فقدان الوزن، يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل مطلق. وهو بمثابة الأساس لبناء الخلايا والهياكل العضلية. دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تعتبر أفضل مصدر للمركبات العضوية عند اتباع نظام غذائي.
المنتجات مسؤولة عن الأداء الطبيعي للعضلات، مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة وتساعدك على فقدان الوزن الزائد. يمكن تناول شرائح الديك الرومي والأرانب والدواجن عند اتباع نظام غذائي.
كلما كانت السمكة أكثر دهنية، كلما كانت تحتوي على أحماض دهنية صحية أكثر. قائمة أنواع الأطعمة المسموح بها لإنقاص الوزن: بولوك، سمك القد، سمك الكراكي، سمك الكراكي. إنها مفيدة لأنها تحتوي على عناصر دقيقة قيمة: اليود وأحماض أوميغا 3 والفوسفور والزنك والبوتاسيوم.
ونتيجة لهذا، يتم تطبيع عمل الأنظمة والأعضاء الداخلية: القلب والدماغ وما إلى ذلك. يمنع السمك نقص الفيتامينات أثناء فقدان الوزن. الأطباق المطبوخة على البخار أو المطبوخة بالفرن ستكون ذات فائدة كبيرة.
مصدر قيم للبروتين عند فقدان الوزن الزائد هو البيض. تحتوي على 40 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام ويتم امتصاصها بسهولة عن طريق الجهاز الهضمي. هذه الخصائص تجعل المنتج واحدًا من أفضل المنتجات أثناء اتباع نظام غذائي.
يمكن أن يمنحك البيض أيضًا شعورًا بالشبع لفترة طويلة ويقلل من الحاجة إلى تناول أطعمة إضافية.
الكمية المثالية هي 1-2 بيضة لكل وجبة. يتم الحفاظ على خصائصها المفيدة فقط من خلال الطهي القصير (لا يزيد عن 5 دقائق).
لديهم تأثير إيجابي على الأداء والبكتيريا المعوية. ونتيجة لهذا، تتم إزالة المكونات الضارة التي تتداخل مع عملية فقدان الوزن من الجسم على الفور.
يتم امتصاص بروتين منتجات الحليب المخمر قليل الدسم بسرعة، ولكنه يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة.أفضل وقت لتناول مشروبات الحليب هو الصباح وبعد الظهر.
تعتبر الدهون مهمة أثناء اتباع نظام غذائي، حيث تعتمد عليها حالة الجلد والشعر والأظافر. إذا لم يكن هناك ما يكفي من المركبات العضوية في الجسم، فقد تكون هناك عواقب سلبية في شكل تقشير البشرة، وضعف الذاكرة، وتقلب المزاج المتكرر، وما إلى ذلك.
دعونا نلقي نظرة على أفضل المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون بالكميات المطلوبة:
حقيقة مثيرة للاهتمام!كل نوع من المكسرات له تأثير مختلف على الجسم: يعمل البندق على تحسين امتصاص الحديد، والفستق يقلل من مستوى الكولسترول السيئ في الأوعية الدموية، واللوز يحفز عمليات تجديد الجلد.
من أفضل مصادر الكربوهيدرات لإنقاص الوزن الحبوب والبقوليات. قائمة الأطعمة الغذائية لإنقاص الوزن:
تحتوي الحبوب والبقوليات على كمية كبيرة من الألياف التي لا يمتصها الجسم إطلاقاً وليس لها القدرة على التحول إلى دهون. يتم إخراج المكون من خلال الأمعاء مع السموم والمواد الضارة التي تتراكم فيه. يوصي خبراء التغذية بشدة بأن يقوم الأشخاص الذين يفقدون الوزن بإدراج الأرز والعدس وما إلى ذلك في نظامهم الغذائي.
مهم!تحتوي بعض أنواع الخضار (الملفوف والجزر) والخضر أيضًا على كربوهيدرات صحية. هذه الأطعمة تملأ المعدة وتقلل الرغبة في تناول الطعام.
قائمة الكربوهيدرات المعقدة التي يمتصها الجسم لفترة طويلة ولا تضر بالشكل تشمل:
أفضل طعام لإنقاص الوزن هو الذي تحضره بنفسك. بمساعدة المعالجة الحرارية المناسبة للمنتجات، يمكنك تحقيق الحد الأقصى لمحتوى الفيتامينات والعناصر النزرة فيها.
تشمل الأطعمة المقبولة لإنقاص الوزن ما يلي:
لكي لا تعاني من نقص العناصر الدقيقة أثناء فقدان الوزن، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية لقائمة الأطعمة التالية التي يجب تناولها عند فقدان الوزن:
يعتقد الخبراء أن نجاح فقدان الوزن لا يعتمد فقط على نظامك الغذائي، ولكن أيضًا على طريقة تناولك للطعام. ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الصباح. لأنه قبل الغداء يقوم الجسم بتجميع الطاقة التي يتم استهلاكها خلال النهار.المكسرات والحبوب والتوت والمربيات مناسبة لتناول الإفطار.
يتم إثراء الغداء بالفواكه أو الخضار، لأنها تملأ الجسم بالعناصر الدقيقة الأساسية أثناء الصيام. ستسمح لك الألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة بتأجيل الوقت بشكل مريح حتى الغداء.
مهم!من الأفضل تناول الأطباق الغنية بجميع المركبات العضوية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) على الغداء. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يوصى بالمعجنات الغذائية أو الحلوى. يجب أن تشمل قائمة العشاء الأطعمة الغنية بالبروتين - منتجات الألبان أو الجبن أو الأسماك أو اللحوم الغذائية.
كما لا ينصح الأطباء بالصيام قبل النوم. إذا مر العشاء لفترة طويلة، ولا يزال هناك ما لا يقل عن 3 ساعات قبل النوم، فيمكنك أن تسمح لنفسك بوجبة خفيفة صغيرة. الشيء الرئيسي هو أنه نوع واحد من المنتجات اللذيذة لفقدان الوزن (الفواكه المجففة والكفير والمكسرات والجبن قليل الدسم والحليب).
مارجريتا كوروليفا، CMN، أخصائية علاج طبيعي وأخصائية في طب الأمراض الجلدية والتجميليةعند فقدان الوزن، تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة كل 2.5 ساعة. عدم الإفراط في تناول الطعام هو القاعدة الأساسية لنظام غذائي لإنقاص الوزن. يجب ألا يتجاوز وزن الطعام الذي يتم تناوله يوميًا 1.5 كجم. يجب على كل شخص يفقد الوزن أن يعرف الأطعمة التي تعتبر غذائية.
ويعتقد أن الوجبة الرئيسية يجب أن تكون في الصباح (الإفطار والغداء)، لأنه في هذا الوقت يمتص الجسم العناصر الغذائية بشكل أفضل. يتم استهلاك السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام في الصباح وتحويلها إلى طاقة، وليس إلى رواسب دهنية.
أثناء التغذية، يلعب نظام الشرب دورا مهما، لأنه يلعب دورا رئيسيا في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يبلغ الاستهلاك اليومي من الماء النظيف (باستثناء الأطباق الأولى والشاي) حوالي 20 مل لكل 1 كجم، والسوائل بشكل عام - 40 مل. على سبيل المثال، بالنسبة للمرأة التي تزن 50 كجم، سيكون هذا الرقم 1 لتر.
يؤدي تناول كمية كافية من السوائل أثناء فقدان الوزن إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3٪ وتحسين حركة الجهاز الهضمي. لا يؤدي نقص الماء في الجسم إلى حركات الأمعاء الصعبة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل تجميلية أخرى: تقصف الأظافر، وتساقط الشعر. يوصى بشرب كوب من الماء النظيف قبل 15-20 دقيقة من تناول الطعام.
يسألني الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عن أفضل قائمة طعام. أعتقد أنه خلال النظام الغذائي تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تمنعك من فقدان كتلة العضلات. بخلاف ذلك، قد تواجه مشاكل عضلية هيكلية خطيرة، مثل هشاشة العظام. يجب إثراء المنتجات الموجودة في النظام الغذائي بالكالسيوم والفوسفور واليود والفيتامينات د، ج، ب. يؤدي الصيام طويل الأمد إلى مشاكل صحية خطيرة لأنه يتعارض مع إنتاج الهرمونات الضرورية عن طريق الغدة الدرقية.
يجب أن يشمل الغذاء الصحي خلال النظام الغذائي جميع المركبات العضوية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يوصى بالحصول على الأول من منتجات الحليب المخمر والبيض والأسماك واللحوم، والأخير - من الزيوت النباتية وشحم الخنزير وزيت السمك. المصادر المثالية للكربوهيدرات لفقدان الوزن هي الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات.
يجب أن يفي النظام الغذائي الصحي عند فقدان الوزن بمتطلبات معينة - أن يكون طازجًا وطبيعيًا ومحضرًا بالغليان أو الطبخ. من الأفضل استهلاك الخضار والفواكه في موسمها طازجة. يتم طهي الأسماك واللحوم بالبخار أو الطبخ. يُسمح أيضًا ببعض الحلويات عند فقدان الوزن الزائد - أعشاب من الفصيلة الخبازية والفصيلة الخبازية والعسل.
يتفق الخبراء على ما يمكنك تناوله في النظام الغذائي ومتى. ويفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الصباح، ويجب أن يشتمل الغداء على جميع أنواع المركبات العضوية. وفي المساء يركزون على الأطعمة البروتينية. عند اتباع نظام غذائي، من المهم مراقبة نظام الشرب. لكل فرد، يتم حساب كمية السوائل اليومية يوميًا باستخدام الصيغة = وزن الجسم * 0.2 (الماء النقي فقط).
