अक्सर ऐसी जानकारी मिलती है कि व्यायाम न करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्रमशः 2000 और 1800 किलो कैलोरी होती है। मैं अधिकारपूर्वक कह सकता हूं कि इन बयानों का सच्चाई से कोई लेना-देना नहीं है और यह केवल मैकडॉनल्ड्स रेस्तरां के लिए फायदेमंद हो सकता है ताकि ग्राहकों को यह समझाया जा सके कि 1 बर्गर में 1300 कैलोरी इतनी डरावनी नहीं है।
किसी भी सूत्र का उपयोग करके कैलोरी की आवश्यक संख्या की सटीक गणना करना असंभव है, क्योंकि सभी लोग बहुत अलग हैं। लेकिन अनुमान के लिए, आपको केवल वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग जानना होगा। इन संकेतकों का उपयोग बुनियादी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए किया जाता है, जिसके बाद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों की गणना की जा सकती है, साथ ही उन लोगों के लिए आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना की जा सकती है जो वजन कम करना या बढ़ाना चाहते हैं। मैं वजन बढ़ाने के बारे में अभी तक कोई सूत्र नहीं लिखूंगा; यह विषय एक अलग लेख या यहां तक कि कई लेखों का हकदार है। आख़िरकार, कोई भी व्यक्ति दो गुना वसा प्राप्त कर सकता है, लेकिन मांसपेशियों का द्रव्यमान और शरीर के लिए आवश्यक वसा का एक छोटा प्रतिशत प्राप्त करना एक नाजुक मामला है।
अपनी चयापचय दर की गणना करें मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र के अनुसार:
महिला बेसल चयापचय दर = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161
पुरुष बेसल चयापचय दर= 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5
यहां पहले से ही व्यक्तिगत विशेषताओं पर विचार करने की कमी है जिसके बारे में मैंने बात की थी। जाहिर है, समान ऊंचाई, वजन और उम्र के साथ, आपकी मांसपेशियों की मात्रा पूरी तरह से भिन्न हो सकती है। और मांसपेशियाँ एक "स्टोव" हैं जिसमें कैलोरी जलती है। अधिक मांसपेशियाँ - अधिक आवश्यकता
गतिविधि गुणांक की गणना एक बार किसी ने औसत डेटा के आधार पर की थी, हम बस इसका उपयोग करते हैं - हम गुणांक द्वारा मूल चयापचय को गुणा करते हैं
निम्न (गतिहीन जीवन शैली) – 1.20
छोटा (सप्ताह में 1-3 बार हल्का वर्कआउट) - 1.38
औसत (सप्ताह में 1-5 बार मध्यम प्रशिक्षण) - 1.55
उच्च (सप्ताह में 5-7 बार गहन प्रशिक्षण) - 1.73
गणना उदाहरण: इस ब्लॉग के लेखक, हालांकि वह हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, बाकी समय कंप्यूटर पर काम करते हैं। इसलिए, हम गतिविधि को कम मानते हैं, मैं प्रशिक्षण की लागतों पर अलग से विचार करता हूं। 1360 * 1.2 = 1630 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए ताकि वजन अपरिवर्तित रहे
संक्षेप में, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त कैलोरी और शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको कैलोरी की कमी और अधिमानतः एरोबिक प्रशिक्षण (बढ़ी हुई हृदय गति पर प्रशिक्षण) की आवश्यकता होती है - दौड़ना, तैरना, एरोबिक्स, आदि। ., लेकिन योग और लंबी सैर भी उपयुक्त सैर हैं।
खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है, यानी। प्रति माह 2-4 किलोग्राम की दर से। इस तरह वजन घटाने से आप आरामदायक महसूस करेंगे, आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी और आपके स्वास्थ्य पर असर नहीं पड़ेगा।
प्रति माह 2 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 600 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इसे शारीरिक गतिविधि और आहार के बीच समान रूप से विभाजित करने की सलाह दी जाती है। वे। हम प्रतिदिन 300 किलो कैलोरी के लिए व्यायाम करते हैं और 300 किलो कैलोरी कम खाते हैं। कमी का कम से कम आधा हिस्सा शारीरिक गतिविधि होना चाहिए। अधिक संभव है, कम अत्यधिक अवांछनीय है।
गणना उदाहरण: 1630-300=1330 किलो कैलोरी. यह वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
शारीरिक व्यायाम के फायदों के बारे में आपको किसी को बताने की जरूरत नहीं है। हम सभी जानते हैं कि नियमित गतिविधि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लेकिन हर कोई इस बारे में नहीं सोचता कि केवल आहार प्रतिबंधों के माध्यम से वजन कम करना बुरा क्यों है? यहाँ क्या है: जब हम उपवास करते हैं, तो शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए न केवल वसा जलाता है, बल्कि मांसपेशियाँ भी जलाता है। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा की तुलना में लगभग अधिक सक्रिय होती हैं, क्योंकि, जैसा कि यह निकला, उनसे ऊर्जा प्राप्त करना आसान होता है। परिणामस्वरूप, हमारे आहार के अंत में मांसपेशियों का नुकसान, जिसका अर्थ है कि इस तथ्य के अलावा कि हम थोड़े कमजोर हो गए हैं, हमारा बुनियादी चयापचय कम हो गया है (याद रखें, मैंने कहा था कि संख्याएँ अनुमानित क्यों हैं), क्योंकि मांसपेशियाँ कम कैलोरी जलाने लगीं, लेकिन वसा बिल्कुल भी नहीं जली, वह बस वहीं लटकी रही।
उदाहरण: 300 किलो कैलोरी पर आप 40 मिनट तक दौड़ सकते हैं, आप 1-2 घंटे तक योग कर सकते हैं, कुछ घंटों तक टहल सकते हैं या पूल में 40 मिनट तक तैर सकते हैं। अधिक सटीक रूप से, शारीरिक व्यायाम के लिए कैलोरी की खपत शारीरिक गतिविधि की विशेष तालिकाओं से पाई जा सकती है।
मैं अधिक शारीरिक गतिविधि करता हूं - प्रति दिन औसतन 500 किलो कैलोरी, इसलिए मैं केवल 150 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी पैदा करता हूं और साथ ही मैं अपना वजन भी कम करता हूं और अच्छा महसूस करता हूं। पिछले महीने में मेरा वजन 3.5 किलो कम हो गया।
प्रत्येक महीने के अंत में, आपको अपने बेसल चयापचय की पुनर्गणना करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपका वजन बदल गया है। जैसे ही वजन सामान्य हो जाता है, आपको गणना और व्यायाम के अनुसार उचित भोजन जारी रखना होगा, और अपने आहार की समीक्षा भी करनी होगी ताकि दैनिक कैलोरी की आवश्यकता पूरी हो और कोई कमी न हो।
संतुलित आहार के बारे में थोड़ा: अलग-अलग स्रोतों में मुझे अलग-अलग आंकड़े दिखाई देते हैं - उन लोगों से जो 45 ग्राम प्रोटीन के दैनिक सेवन के लिए पर्याप्त हैं से लेकर उन लोगों तक जहां एक आहार जिसमें प्रोटीन 30% कैलोरी होता है उसे संतुलित माना जाता है। वे। मेरे लिए यह होगा कि मुझे प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैं इस आंकड़े को पूरी तरह से अविश्वसनीय मानता हूं, खासकर जब से अधिकांश स्रोतों का कहना है कि प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त से अधिक है
तो गणना के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन का अनुपात 15-20/20/60-65 होगा - यानी। हमें 15-20% कैलोरी प्रोटीन से, 20% वसा से, 60-65% कार्बोहाइड्रेट से मिलती है।
कम कार्ब, कम वसा, उच्च प्रोटीन आहार लंबे समय तक अस्वास्थ्यकर होते हैं, इसलिए मैं 15-20/20/60-65 अनुपात पर बने रहने की अत्यधिक सलाह देता हूं।
स्कूली जीवविज्ञान पाठ्यक्रमों से हर कोई जानता है कि 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी है, 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी है। इसलिए, हम विचार करते हैं:
BZHU की आवश्यकता की गणना का एक उदाहरण:
प्रोटीन की आवश्यकता - 1330 किलो कैलोरी का 15-20% - 199-266 किलो कैलोरी। - 50-66 ग्राम प्रोटीन
वसा की आवश्यकता - 1330 किलो कैलोरी का 20% - 266 किलो कैलोरी। - 30 ग्राम वसा
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 1330 किलो कैलोरी में से 60-65% - 798-865 किलो कैलोरी है। - 199-215 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें इस बात पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है कि दैनिक आहार में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं।
दैनिक आहार में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, इसके बारे में बहुत सारी जानकारी मौजूद है, लेकिन यह काफी विरोधाभासी है। गणनाओं के स्पष्टीकरण के बिना कई साइटों द्वारा पेश किए गए कैलोरी कैलकुलेटर भी मदद नहीं करते हैं।
इसमें फिटनेस पोषण में कई गलतियाँ शामिल हैं, जिनमें से सबसे आम है आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों और मांस को शामिल करना। एक व्यक्ति अपने वजन के प्रति किलोग्राम लगभग चार से पांच ग्राम प्रोटीन का सेवन करना शुरू कर देता है। ऐसा आहार, जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, न केवल कोई मतलब नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
लंबे समय तक, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मांसपेशियों को बढ़ाने वाले पोषण का आधार माना जाता था। हालिया आंकड़े अन्यथा सुझाव देते हैं। मेनू उच्च कैलोरी वाला, सही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और प्रोटीन वाला होना चाहिए 1.5-2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शुष्क शरीर का वजन.
वजन घटाने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना वनस्पति तेल और अच्छे वसा की तुलना में कम महत्वपूर्ण है, जो आपके बिना कार्ब आहार का आधा हिस्सा होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है।
शरीर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के स्रोतों के बिना कई हफ्तों तक रह सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व, जो कि वसा है, के बिना नहीं। मस्तिष्क का आधा भाग वसा पिंड है। टेस्टोस्टेरोन और कई अन्य हार्मोन का संश्लेषण संतृप्त वसा की भागीदारी से होता है।
स्थिर वजन बनाए रखने और आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान न पहुँचाने के लिए, कुल उपभोग की गई कैलोरी का 35 से 50% तक स्वस्थ वसा होना चाहिए. ये ओमेगा-3 से भरपूर मछली, जैतून और नारियल के तेल हैं। ट्रांस वसा पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल एक निश्चित समय के लिए। ऐसे पोषण के नकारात्मक परिणाम भविष्य में स्वयं महसूस होंगे। किलोग्राम लौटाना सबसे कम समस्या है।
अलग होना कहीं ज्यादा जरूरी है'' ख़राब और अच्छे कार्बोहाइड्रेट. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ - सफेद आटा और चीनी - खाने से अतिरिक्त वजन बढ़ता है। इसके विपरीत, अनाज और सब्जियाँ आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुँचाती हैं और कुल कैलोरी का आधा हिस्सा हो सकती हैं।
ठीक से खाने के लिए कैलोरी की संख्या और ऊर्जा व्यय की गणना करना आवश्यक है, लेकिन आप सूत्रों का उपयोग करके गणना पर भरोसा नहीं कर सकते। गणना, उपयोग की गई पद्धति की परवाह किए बिना, कभी भी सटीक परिणाम नहीं देगी। चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो सकती हैं या, इसके विपरीत, तेज़ हो सकती हैं। यह सब बाहरी कारकों पर निर्भर करता है जिन्हें शरीर अपनाता है।
कुछ दिनों में एक व्यक्ति को एक संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है, दूसरों में कुछ में। गणितीय गणनाओं में त्रुटि का यही कारण है, जो 300 से 500 किलोकैलोरी तक हो सकती है। आपको आदर्श गणना सूत्र की तलाश में लगातार गणनाओं से खुद को परेशान नहीं करना चाहिए; बस अपना वजन 35-40 से गुणा करें। यदि गतिविधि अधिक है, तो संख्या अधिक ली जाती है और इसके विपरीत।
एक व्यक्ति सामान्य आहार में 15-20 प्रतिशत की कमी करके वजन कम करना शुरू कर देता है और उतनी ही कैलोरी बढ़ाकर वजन बढ़ाना शुरू कर देता है। आप इन सीमाओं से आगे नहीं जा सकते. दैनिक मानदंड में बहुत अचानक बदलाव से चयापचय संबंधी विकार हो जाएंगे जब शरीर भूख मोड में काम करना शुरू कर देगा या वसा जमा होने लगेगा।
कैलोरी की गणना पकवान में शामिल सामग्री, खाना पकाने से पहले तौले जाने या खाद्य पैकेजिंग से मिली जानकारी के अनुसार की जाती है। कैलोरी तालिकाएँ वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करतीं। घर में पकाए गए व्यंजन या किसी रेस्तरां में ऑर्डर किए गए व्यंजन अक्सर इन संकेतकों से नाटकीय रूप से भिन्न होते हैं।
वसा और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा कोला के साथ धोए गए डोनट से और किनारे पर ब्राउन चावल और ब्रोकोली के साथ सैल्मन स्टेक से प्राप्त की जाएगी। सब्जियों और अनाजों में फाइबर होता है, जिसे कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसकी गणना प्रति ग्राम चार किलो कैलोरी होती है। लेकिन शरीर इन कैलोरी को अवशोषित नहीं कर पाता है।
आपको न केवल प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा की गिनती करने की जरूरत है, बल्कि इस बात पर भी नजर रखने की जरूरत है कि उनका सेवन किस रूप में किया जाता है। समान कैलोरी सामग्री वाला आहार फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकता है। इसलिए इस बात पर विचार करना बहुत जरूरी है कि आंकड़ों के पीछे क्या छिपा है।
एक स्वस्थ आहार में व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन, लगभग 40-50% स्वस्थ वसा और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कम से कम 150 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल होता है।
क्या आप वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं?
वजन घटाने के लिए KBZHU की गणना के सूत्र इंटरनेट पर अधिक से अधिक बार दिखाई देते हैं। सबसे बुरी बात यह है कि इन फ़ार्मुलों को वितरित करने वाले लोग पर्याप्त आहार विज्ञान और खेल पोषण की बुनियादी बातों के बारे में बहुत कम समझते हैं।
अक्सर, ये बिकनी एथलीट (बिकनी फिटनेस या एफबी) होती हैं, जो लड़कियां एक कोच के मार्गदर्शन में अपनी युवावस्था, दृढ़ता और स्वास्थ्य के कारण मंच तक पहुंचीं और उसके बाद फिटनेस प्रशिक्षक बन गईं।
सब कुछ ठीक है, आप खुश हो सकते हैं और उनके काम और दृढ़ता पर गर्व कर सकते हैं, लेकिन यह कोई काम नहीं है जब ऐसे "पेशेवर" लोगों को वजन कम करने के लिए सिखाने का काम करते हैं, न केवल स्वास्थ्य-सुधार फिटनेस करने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी। यहीं से कचरा शुरू होता है।
आहार विज्ञान के बुनियादी नियमों का कोई ज्ञान या समझ नहीं। ऐसे पेशेवरों के लिए वजन कम करने का पूरा नियम इस सूत्र पर आधारित है:
"खपत आय से अधिक है = वजन में कमी" और BZHU योजना के लिए: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
और यदि व्यय> आय सत्य है, लेकिन पर्याप्त नहीं है, तो पोषक तत्व वितरण योजना की आलोचना नहीं की जा सकती।
BZHU 30/20/50 — यह पूरी तरह बकवास है!!!
बेशक, इस स्थिति में आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन किस कीमत पर?
इसके लिए हमें WHO के मानकों की जरूरत है.
तो, WHO हमें बताता है कि स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए, हमें इनका सेवन करना चाहिए:
1 ग्राम प्रति किलो वजन - प्रोटीन;
1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - वसा;
4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - कार्बोहाइड्रेट।
BZHU योजना में क्या फिट बैठता है: 10-15%/30-35%/50 -60% और प्रस्तावित वजन घटाने की योजना 30-35/10-15/50 -60, यानी के बराबर है। प्रोटीन ने वसा के स्थान पर एक असामान्य ऊर्जा कार्य करना शुरू कर दिया।
ठंडा? - नहीं!
शरीर में वसा की अलग-अलग भूमिकाएँ होती हैं। सबसे महत्वपूर्ण: ऊर्जा और प्लास्टिक. त्वचा, बाल, नाखून सभी की स्थिति वसायुक्त होती है।
और यदि आप अधिक व्यापक रूप से देखें - विटामिन.
केवल 10-15% वसा वाले आहार से, वसा में घुलनशील विटामिन की कमी हो जाएगी!
वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई, के।
पहला संकेत विटामिन की कमीए- "रतौंधी"।
विटामिन की कमीडी :
- अवसाद और शक्ति की हानि;
- गर्भधारण में समस्या;
- मधुमेह और मोटापा (विटामिन डी पैराथाइरॉइड हार्मोन को कम करने में मदद करता है, जो लंबे समय में वजन घटाने में मदद करता है। यह लेप्टिन के स्तर को भी बढ़ाता है, एक हार्मोन जो वसा के संचय को नियंत्रित करता है और तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार है);
- मांसपेशियों में कमजोरी;
- ऑस्टियोपोरोसिस (आपको न केवल "अतिरिक्त" वजन उठाने की ज़रूरत है, बल्कि आपकी हड्डियाँ भी सड़ने लगती हैं)
विटामिनइ- इसमें सबसे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है। रक्त के थक्कों के निर्माण को रोकता है और संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है। और हमें इस विटामिन की आवश्यकता क्यों है, है ना?
विटामिनक- रक्त का थक्का जमना बढ़ाता है, केशिका पारगम्यता कम करता है और ऊतक पुनर्जनन में सुधार करता है। क्या वजन कम करते समय भी यह जरूरी नहीं है? मुझे शक है…
आरंभिक डेटा:
आइए प्रथम-डिग्री मोटापे का सबसे आम मामला लें:
महिला: वजन - 90 किलो, ऊंचाई - 165 सेमी, उम्र 30 साल, बीएमआई - 33.1 (पहली डिग्री मोटापा)।
मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला और केएफए = 1.46 के अनुसार वजन रखरखाव के लिए कैलोरी सामग्री 2600 किलो कैलोरी है। कोई खेल नहीं है.
2600kcal और 30/10/60 आहार के लिए परिणाम:
प्रोटीन: 780 किलो कैलोरी और 195 ग्राम प्रति दिन; 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अत्यधिक प्रोटीन का सेवन!!!
वसा: 260 किलो कैलोरी और 29 ग्राम प्रति दिन; 0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - किसी भी ढांचे में फिट नहीं बैठता!!!
कार्बोहाइड्रेट: 1560 किलो कैलोरी और 390 ग्राम प्रति दिन; 4.3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अनुशंसित मात्रा से अधिक!!!
2600 किलो कैलोरी और 30/20/50 वसा योजना का परिणाम बेहतर दिखता है, लेकिन फिर भी आदर्श नहीं है:
प्रोटीन: 780 किलो कैलोरी और 195 ग्राम प्रति दिन; 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अत्यधिक प्रोटीन की खपत!!!
वसा: 520 किलो कैलोरी और 58 ग्राम प्रति दिन; 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - वसा न्यूनतम अनुशंसित मानकों तक नहीं पहुंची!!!
कार्बोहाइड्रेट: 1300 किलो कैलोरी और 325 ग्राम प्रति दिन; वजन घटाने के लिए 3.6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन आदर्श है, लेकिन आहार वजन बनाए रखने के लिए है।
अब वही बात, लेकिन मध्यम वजन घटाने के लिए। आइए 500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करें।
और दूसरी स्कीम 2100 30/20/50 को 30/10/60 की तुलना में कम बेतुका मानें।
प्रोटीन: 630 किलो कैलोरी और 158 ग्राम प्रति दिन; 1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अत्यधिक प्रोटीन का सेवन!!!
वसा: 420 किलो कैलोरी और 47 ग्राम प्रति दिन; 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - वसा न्यूनतम अनुशंसित मानकों तक नहीं पहुंची!!!
कार्बोहाइड्रेट: 1050 किलो कैलोरी और 263 ग्राम प्रति दिन; वजन घटाने के लिए 2.9 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन आदर्श है।
अब लड़की का वजन 80 किलो कम हो गया है और अब उसे वजन बनाए रखने के लिए 2300 किलो कैलोरी और वजन कम करने के लिए 1800 किलो कैलोरी की जरूरत है।
1800 किलो कैलोरी और 30/20/50 योजना के अनुसार गणना
प्रोटीन: 540 किलो कैलोरी और 135 ग्राम प्रति दिन; 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - अत्यधिक प्रोटीन की खपत!!!
वसा: 360 किलो कैलोरी और 40 ग्राम प्रति दिन; 0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - वसा न्यूनतम अनुशंसित मानकों तक नहीं पहुंची!!!
कार्बोहाइड्रेट: 900 किलो कैलोरी और 225 ग्राम प्रति दिन; वजन घटाने के लिए 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन आदर्श है।
प्रोटीन: प्रति दिन 70-105 ग्राम और दैनिक कैलोरी का 10-15% होता है।
वसा: प्रति दिन 70-105 ग्राम दैनिक कैलोरी का 30-35%।
परिणाम स्पष्ट हैं. पोषण में पूर्ण और स्पष्ट असंतुलन।
और अब ऐसे अद्भुत आहार के परिणाम:
- लीवर और किडनी पर भार बढ़ जाना, क्षति तक। रक्त में यूरिया का स्तर बढ़ जाता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। और ऐसा अक्सर मोटापे के साथ होता है;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बढ़ा हुआ भार;
- बड़ी आंत में प्रोटीन का सड़ना (सड़ा हुआ अपच);
(एक सादृश्य के लिए, कल्पना करें कि आपके अपार्टमेंट में कोई खिड़कियां या दरवाजे नहीं हैं। जो कोई भी अंदर आना चाहता है, वह जो चाहता है ले ले, जो चाहता है वह रखे, लाए और ले जाए। क्या आपको यह स्थिति पसंद है? उत्तर स्पष्ट है)।
और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें चर्बी वसा से नहीं, बल्कि साधारण कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) की अपर्याप्त आपूर्ति और आहार में असंतुलन से मिलती है।
और अब इतिहास में एक संक्षिप्त भ्रमण कि 30/20/50 योजना कैसे सामने आई
ग्राम में BZHU का क्लासिक मानदंड 1:1:4 है, जो कैलोरी 4:9:16 या प्रतिशत 14:31:55 देता है। यह प्रतिधारण के लिए सामान्य पोषण के साथ है। "वजन घटाने" से कैलोरी की मात्रा 50% कम हो जाती है (प्रतिधारण के लिए निर्धारित 2400 किलो कैलोरी के बजाय, वे 1200 किलो कैलोरी खाते हैं, उन्हें खुश करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की भी यही राय है), यानी। उन्हें जितना खाना चाहिए उसका आधा खाएं। आप केवल वसा और कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर ही कटौती कर सकते हैं और करनी भी चाहिए; आप प्रोटीन को नहीं छू सकते। अर्थात्, 4:9:16 (कुल 29) से आपको 14 घटाना होगा, जिसमें से वसा से 5 और कार्बोहाइड्रेट से 9 के अनुपात में। जो बचता है वह 4:4:7 है, जो 27:27 का प्रतिशत देता है: 46. यहीं से 30:20:50 आता है - उन्होंने इसे भी गोल कर दिया, प्रोटीन को 3% बढ़ा दिया, कौन नहीं जानता कि प्रोटीन आपका वजन कम करता है, वसा कम करता है, क्योंकि वसा आपको मोटा बनाता है, और यहां तक कि कार्बोहाइड्रेट भी मिलाता है वसा - वजन घटाने के लिए उपयोगी सब्जियों की तरह। यह मोटे तौर पर विचार की रेलगाड़ी थी, फिर संभवतः सब कुछ भुला दिया गया, लेकिन सूत्र बना रहा। यानी यह फॉर्मूला "30:20:50" केवल वजन घटाने वाले आहार के लिए है, जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है। और प्रोटीन केवल प्रतिशत के रूप में तेजी से बढ़े, लेकिन मात्रात्मक रूप से वे व्यावहारिक रूप से वही रहे।
यह 30/20/50 की पूरी मूल कहानी है। निष्कर्ष, यह आहार केवल 1200 किलो कैलोरी के लिए है। और वे इसे कहीं भी चिपका देते हैं.
सामान्य तौर पर, BZHU को प्रतिशत के आधार पर वितरित करना एक बुरा विचार है।
अधिक सही गणना के लिए वजन से शुरुआत करना जरूरी है।
के लिए निजी"वजन घटाना", प्रोटीन का मानक 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है, और यह एक स्थिरांक है।
इसके बाद वसा और कार्बोहाइड्रेट में आनुपातिक कमी आती है, यानी, यदि 400-500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है, तो यह वसा और कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर किया जाता है। इस मामले में, वसा और कार्बोहाइड्रेट आनुपातिक रूप से कम हो जाते हैं। इसके अलावा, सीमा मानदंडों को देखना न भूलें और, यदि गणना के दौरान हम उनसे आगे जाते हैं, तो इन मानदंडों पर रुकना और कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करना आवश्यक है।
तभी निर्मित कैलोरी की कमी अनुशंसित मानदंडों से इतनी तेजी से भिन्न नहीं होगी और BJU में एक मजबूत असंतुलन पैदा नहीं होगा, और परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होगा।
जो लोग लंबे समय से जिम में कसरत कर रहे हैं और खेल को अपने दैनिक जीवन में शामिल कर चुके हैं, उनके लिए गणना अन्य मानकों पर आधारित है जिनका डब्ल्यूएचओ और रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज की सिफारिशों से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन वह एक और कहानी है.
वजन कम करने की चाहत में लड़कियां अक्सर नए-नए आहार लेती हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का वादा करते हैं। हालाँकि, सभी तरीके समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खुद को भूखा न रखें, बल्कि BJU का एक आदर्श अनुपात बनाएं और उस पर कायम रहें। यह विधि शरीर पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को समझने पर आधारित है। पहचाने गए अनुपात का पालन करने से लड़की जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम होगी।
इससे पहले कि आप विधि का उपयोग करना शुरू करें, आपको समझना चाहिए वजन घटाने के लिए BZHU की गणना कैसे करें. विशेषज्ञों ने एक मानक अनुपात की पहचान की है जिसका एक व्यक्ति को पालन करना चाहिए। इसके अनुसार दैनिक मेनू का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए। हालाँकि, अनुपात आदर्श नहीं है. यदि आप इसका पालन करते हैं, तो शरीर प्रोटीन की कमी के साथ कार्बोहाइड्रेट से अधिक संतृप्त हो जाता है। इससे वजन कम होने की गति धीमी हो सकती है और वर्कआउट के बाद असुविधा हो सकती है। किसी विशेष व्यक्ति के लिए उपयुक्त अनुपात विकसित करने से इस स्थिति को ठीक करने में मदद मिलेगी। कोई कार्रवाई करने के लिए, आपको विषय पर नवीनतम जानकारी से परिचित होना चाहिए। हम आगे इस बारे में बात करेंगे कि फैशनिस्टा के लिए उपयुक्त अनुपात कैसे बनाया जाए, विधि का उपयोग करके वजन घटाने की विशेषताएं और दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे की जाए।
वजन घटाने के लिए निर्धारित लक्ष्यों को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए BZHU के दैनिक मानदंड के बारे में जानकारी आवश्यक है। आज अनुपात 1:1:4 है। हालाँकि, BJU का अनुपात गलत है। तथ्य यह है कि इससे प्रोटीन की कमी और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो जाती है। वजन घटाने के लिए इनके सेवन का प्रतिशत अलग-अलग होना चाहिए।
टिप्पणी! यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर उन्हें भविष्य के लिए संग्रहीत करना शुरू कर देगा, जिससे वसा ऊतक का निर्माण होगा। उसे भोजन से मिलने वाली ऊर्जा की उतनी मात्रा की आवश्यकता नहीं है।
प्रोटीन मानव शरीर में मुख्य निर्माण सामग्री है। इसकी कमी से शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया बिगड़ जाती है और धीमी हो जाती है। पदार्थ का उपयोग लगभग हर वजन घटाने वाले आहार द्वारा निर्धारित किया जाता है। विशेषज्ञ क्लासिक अनुपात को समायोजित करने की सलाह देते हैं। यह बेहतर है कि BZHU का दैनिक मान 4:2:4 या 5:1:2 के अनुपात से मेल खाता हो। बाद वाला विकल्प उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो शरीर को सुखाना और वजन कम करना चाहते हैं।
विशेषज्ञ व्यवहार में अनुपातों के बीच औसत मूल्य का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इसकी गणना सूत्र 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2 का उपयोग करके की जा सकती है। BZHU की यह दैनिक आवश्यकता शरीर में वसा घटक को कम करने और वजन कम करने के लिए उपयुक्त है। वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत संकेतक मान प्राप्त करने के लिए, एक लड़की को शुरू में गणना करनी चाहिए।
एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड
हाँ, यह सब सही है, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की अलग-अलग गणना करने की आवश्यकता है। और लेख में दिए गए सूत्र इसके लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। हालाँकि, वजन घटाने का कार्यक्रम बनाते समय, आपको अन्य कारकों को भी ध्यान में रखना होगा, जिनमें से कई हैं। और यह संभावना नहीं है कि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कम करने के लिए समझदारी से योजना बना पाएंगे कि आपको क्या और कब खाना है। इसलिए, मैं उन सभी लोगों को सलाह देता हूं जो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं कि वे एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। वह एक व्यक्तिगत आहार तैयार करेगा जो आपको इंटरनेट पर मिलने वाले किसी भी आहार से बेहतर परिणाम देगा।
यदि आप अभी भी अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की गिनती करके वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सावधान रहें और तालिकाओं में भ्रमित न हों। और मैं कार्बोहाइड्रेट के बारे में कुछ उपयोगी सलाह दूँगा। वे अलग-अलग हैं और शरीर पर अलग-अलग तरह से प्रभाव डाल सकते हैं। कुछ ऊर्जा के अपूरणीय स्रोत के रूप में काम करते हैं, जबकि अन्य वसा जमा के रूप में त्वचा के नीचे जमा होते हैं। इसलिए, अपने आहार में तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट, या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। याद रखें कि वे सबसे उपयोगी हैं.
उदाहरण के लिए, एक लड़की का वजन 60 किलोग्राम है और वह अपना वजन 50 तक कम करना चाहती है। कैलोरी सामग्री (50 किलोग्राम x 24) की गणना करने पर, यह पता चलता है कि वजन घटाने के लिए दैनिक मूल्य 1200 कैलोरी है। इस आंकड़े को ध्यान में रखते हुए विकास की रूपरेखा तैयार की जानी चाहिए। वजन घटाने के लिए भोजन चुनते समय, आपको न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि आहार वसा के उचित मानदंड की भी गणना करने की आवश्यकता होती है।
यदि किसी फ़ैशनिस्टा के लिए अपने आहार को परिणामी मानदंड और केबीजेयू के मूल्य के अनुसार तुरंत समायोजित करना मुश्किल है, तो वह मध्यवर्ती मूल्यों का उपयोग कर सकती है। उपरोक्त स्थिति में सूचक का मान (55 किग्रा x 24) 1320 किलो कैलोरी होगा। यह एक लड़की प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकती है। जब आपको बदले हुए मेनू की आदत हो जाएगी, तो आपको संकेतक को कम करने की आवश्यकता होगी।
यदि शरीर में अतिरिक्त वजन 10 किलोग्राम से अधिक है, तो आंकड़ा सुधार प्रक्रिया को कई चरणों में बढ़ाया जाता है। मान लीजिए कि एक लड़की का वजन 90 किलोग्राम है और वह 50 ग्राम तक वजन कम करना चाहती है। दैनिक कैलोरी सेवन को तेजी से कम करने के लिए संकेतकों के बीच का अंतर बहुत महत्वपूर्ण है। इस कारण से, विशेषज्ञ आपके कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करने की सलाह देते हैं। शुरुआत में आपको अपना वजन 10 किलो तक कम करना होगा। जब निशान पहुंच जाता है, तो फ़ैशनिस्टा को फिर से संकेतक के मूल्य की गणना करनी चाहिए और स्वीकार्य मूल्य निर्धारित करना चाहिए। फिर आपको सामान्य मेनू को फिर से समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
उपरोक्त उदाहरण में, एक लड़की को अपना वजन कम करने के लिए निम्नलिखित चरणों से गुजरना होगा:
नए आहार में परिवर्तन को कम दर्दनाक बनाने के लिए, लड़कियां अपने वर्तमान वजन से 10 नहीं, बल्कि 5 घटा सकती हैं। इससे वजन कम करना अधिक आरामदायक हो जाएगा, लेकिन प्रक्रिया 2 गुना बढ़ जाएगी। अंतिम मूल्य के आधार पर, आपको BZHU के दैनिक मानदंड को देखते हुए, एक दैनिक मेनू बनाने की आवश्यकता है। आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको जानना आवश्यक है।
| उत्पाद | बेल्की, श्रीमान | मोटे, श्रीमान. | कार्बोहाइड्रेट, जी | किलो कैलोरी/100 ग्राम. |
| सेब | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| जई का दलिया | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| आलू | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| मुर्गा | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| अरबी रोटी | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| किशमिश | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| टमाटर | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| गाय का मांस | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| स्पघेटी | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| चीनी | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| पानी | 0 | 0 | 0 | 0 |
| सुअर का माँस | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| कॉड | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| चुक़ंदर | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| खीरे | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| फलियाँ | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| उबला हुआ चावल | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| कटलेट | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| फ्रेंच फ्राइज़ | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| पिज़्ज़ा | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| टर्की | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| प्राकृतिक शहद | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| शिमला मिर्च | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| गाय का दूध, उबाला हुआ नहीं | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| तरबूज | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| प्याज | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| काली बोरोडिनो रोटी | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| भुनी हुई सॉसेज | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| बाजरा दलिया | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| भरता | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| रास्पबेरी जाम | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| खजूर | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| मूंगफली | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| न्यूनतम वसा सामग्री के साथ केफिर | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| कम वसा वाला पनीर | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| 10% वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| स्ट्रॉबेरी | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| काला करंट | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| भेड़े का मांस | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| सैमन | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| बोर्श | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| चीज़बर्गर | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| पकौड़ा | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| कोको पाउडर | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BZHU की गणना करने के लिए, एक फैशनिस्टा को पता होना चाहिए कि भोजन में उपभोग किए जाने वाले मुख्य पदार्थों में कितनी कैलोरी शामिल है।
विशेषज्ञों ने पाया कि:
वजन घटाने के लिए वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को जानने और उस अनुपात की पहचान करने से जो आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, लड़की BJU के मानदंड का निर्धारण करेगी।
यदि हम उपरोक्त उदाहरण पर लौटते हैं, जिसमें एक फैशनपरस्त अपना वजन 60 से 50 किलोग्राम तक कम करना चाहती है, तो गणना इस तरह दिखेगी:
यदि कोई लड़की सप्ताह में 5 बार से अधिक प्रशिक्षण लेती है, तो BJU के अनुपात की पुनर्गणना करनी होगी। कार्रवाई का उद्देश्य दैनिक प्रोटीन सेवन बढ़ाना होना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि व्यायाम के बाद मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएं। कैलोरी सामग्री समान स्तर पर रहनी चाहिए।
महत्वपूर्ण! BZHU का अर्थ प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है। एक लड़की को अपने लक्ष्यों और जरूरतों को ध्यान में रखते हुए दैनिक मेनू बनाना चाहिए। पहचाने गए दैनिक कैलोरी सेवन का अनुपालन न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि आपको प्राप्त परिणामों को बनाए रखने की भी अनुमति देता है।
एक कैलकुलेटर आपको शरीर में BJU के व्यक्तिगत संतुलन की गणना करने में मदद कर सकता है। यह संकेतक की पहचान को सरल बना देगा और आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि किसी विशेष लड़की के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन क्या उपयुक्त है। BJU की पहचान करने और मेनू बनाते समय परिणामी मूल्य का उपयोग करने के नियमों का अनुपालन वजन कम करने को यथासंभव आरामदायक बना देगा।
जैसा कि आप जानते हैं, शरीर के स्वास्थ्य और समुचित कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए प्रोटीन का दैनिक सेवन आवश्यक है। और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, अपनी उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं या अपने शरीर के प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो प्रोटीन (और इसकी मात्रा) और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।
अब जब आप जान गए हैं कि इसकी आवश्यकता क्यों है, तो प्रश्न उठता है "कितना?" अधिक सटीक रूप से, किसी विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपके शरीर को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
तो चलिए इस सवाल का जवाब देते हैं...
अधिकांश के लिए आदर्श दैनिक प्रोटीन सेवनहै: शरीर के वजन का 1.6-3.0 ग्राम प्रति किलोग्राम।
निःसंदेह, यह दायरा काफी विस्तृत है। इसे आपके लिए क्या सही है, इसे सीमित करने के तरीके के बारे में यहां युक्तियां दी गई हैं।
| मनुष्य, उसका भौतिक स्वरूप और लक्ष्य | आदर्श दैनिक प्रोटीन सेवन |
| आदमी या औरत), जो मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और लगभग कोई खेल नहीं खेलते हैं। यह शरीर के समग्र स्वास्थ्य/कार्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की न्यूनतम दैनिक मात्रा है। |
1,0-1,4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन। |
| औसत स्वस्थ वयस्क ( आदमी या औरत), जो नियमित रूप से कम तीव्रता वाला शारीरिक व्यायाम करता है या अपने शरीर को बेहतर बनाने (वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना आदि) की कोशिश कर रहा है। यह न्यूनतम अनुशंसित राशि है. |
1,6-2,0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन। |
| औसत स्वस्थ वयस्क महिला |
2,0-2,4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन। |
| औसत स्वस्थ वयस्क आदमी , जिसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना, मांसपेशियों को अधिक प्रमुख और "शुष्क" बनाना और सहनशक्ति या प्रदर्शन को बढ़ाना है। |
2,0-3,0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन। |
यदि आप अभी भी संदेह में हैं, तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आम तौर पर स्वीकृत सिफारिश, जो दशकों से फिटनेस की दुनिया में राज करती रही है, एक औसत प्रोटीन सेवन है जो अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त है।
इसलिए, यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, आपको अपने वर्तमान शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊपर दी गई तालिका में अनुशंसित प्रोटीन की मात्रा से गुणा करना चाहिए।
यहां 2 उदाहरण हैं:
इसे और भी आसान बनाने के लिए, अपने वर्तमान शरीर के वजन को किलोग्राम में आम तौर पर स्वीकृत आंकड़े से गुणा करें। इससे आपको यह पता चल जाएगा कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए।
क्या आपने गिनती की? अद्भुत! अब हमने आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का पता लगा लिया है।
*टिप्पणी*
अधिक वजन वाले लोगों के लिए, वर्तमान शरीर के वजन का उपयोग करके गणना करने पर प्रोटीन की आदर्श मात्रा अतिरिक्त वसा के कारण अधिक होगी। इसलिए, जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उनके लिए लक्ष्य शरीर के वजन का उपयोग किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 150 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति, जो अपना वजन 100 किलोग्राम तक कम करना चाहता है, उसे दैनिक आवश्यकताओं की गणना में 100 किलोग्राम वजन का उपयोग करना चाहिए।
जब तक आप इस "आदर्श" सीमा के भीतर रहते हैं, आपका प्रोटीन सेवन आपकी आवश्यकताओं को पूरा करेगा, जिसके परिणामस्वरूप सर्वोत्तम परिणाम संभव होंगे।
अगली चीज़ जो आपको जानने की ज़रूरत है वह उन खाद्य पदार्थों की सूची है जो हर दिन आपके आहार में मौजूद होने चाहिए।
नीचे सबसे आम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक छोटी, बुनियादी सूची दी गई है:
यह उन खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं है जिनमें प्रोटीन होता है, लेकिन उनमें से कोई भी आपकी अधिकांश ज़रूरतों को पूरा करेगा। बस वही चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हो।
अब जब आप जानते हैं कि आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और आप इसे किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं, तो एक आखिरी कदम है। आपको यह पता लगाना होगा कि आपको प्रति दिन प्रोटीन से कितनी कैलोरी मिलती है। चिंता मत करो, यह आसान है.
केवल एक चीज़ जो आपको जानना आवश्यक है: 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है.
अब आपको यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी मिलेगी, आपको पहले से गणना की गई दैनिक प्रोटीन ग्राम को 4 से गुणा करने की आवश्यकता है। यहाँ उदाहरण हैं:
अब आप। एक मिनट पहले आपके द्वारा गणना की गई प्रोटीन की आदर्श मात्रा को 4 से गुणा करें। यह आपके दैनिक आहार में प्रोटीन से कितनी कैलोरी आएगी।
यह कदम निरर्थक या भ्रमित करने वाला लग सकता है, लेकिन चिंता न करें। इससे आपको अपनी आदर्श भोजन योजना बनाने के लिए अन्य गणनाओं में मदद मिलेगी।
सामग्री के आधार पर:
http://www.aकैलोरीकाउंटर.com/diet/how-much-protein-per-day/
