लंबे समय तक, तख़्त एक अवांछनीय रूप से भुला दिया गया व्यायाम था, जिसे खेल जगत के पीछे धकेल दिया गया था। आज उसे दूसरा जीवन मिला है। स्थिर और गतिशील तख्तों की कई किस्में दिखाई दी हैं, भार के साथ तख्त या खेल उपकरण का उपयोग, और भी बहुत कुछ। व्यायाम की बहुमुखी प्रतिभा और सरलता, मांसपेशी कोर्सेट पर अद्भुत प्रभाव के साथ, तख़्त को शुरुआती एथलीटों के लिए एक आवश्यक गतिविधि बनाते हैं।
सबसे पहले, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आप किस बार प्रदर्शन करना पसंद करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक विकल्प थे और फैले हुए हथियारों या फोरआर्म्स पर जोर देने के साथ स्थिर तख्त थे। आइए उन्हें मुख्य प्रकार के व्यायाम के रूप में लें और विस्तार से वर्णन करें कि शुरुआती लोगों के लिए तख्ती को ठीक से कैसे किया जाए:
दुर्भाग्य से, अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, सही तख़्त एक कठिन व्यायाम है। हम अनजाने में मांसपेशियों के काम को सरल बनाने और व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के प्रयास में तरकीबें अपनाते हैं, लेकिन हम संभावित परिणामों का हिसाब नहीं देते हैं।
हमने इस अभ्यास से जुड़ी सबसे आम गलतियों में से शीर्ष 5 को संकलित किया है:
एक आधुनिक व्यक्ति के पास इतना खाली समय नहीं है कि वह जिम जाने के लिए समर्पित हो सके। क्लासिक बार की लोकप्रियता का यही कारण है, जिसमें दिन में कुछ मिनट लगते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ सर्वसम्मति से इस बात से सहमत हैं कि सुबह (एक शुल्क के रूप में) और शाम को (सोने से 2-3 घंटे पहले) नियमित व्यायाम सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त कर सकता है। एक ही समय पर तख़्त पकड़ने की आदत डालें ताकि आप अपना कसरत याद न करें।
दृष्टिकोणों की संख्या और उन्हें पूरा करने का समय आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। नीचे दिया गया शुरुआती प्लैंक चार्ट सिर्फ एक मोटा गाइड है।
| पहले दृष्टिकोण | 30 सेकंड |
| दूसरा दृष्टिकोण | 1 मिनट |
| तीसरा दृष्टिकोण | 1 मिनट 30 सेकंड |
| चौथा दृष्टिकोण | दो मिनट |
प्लैंक पेट के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। इसे आप घर पर और जिम में कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि बार को ठीक से कैसे बनाया जाए, इसके लिए क्या है और यह क्या है। प्लांक कितने प्रकार के होते हैं।
प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें आपके वजन की बदौलत हर मसल्स काम करती है। यह प्रशिक्षण से पहले शरीर को गर्म करने और बाद में प्रशिक्षण दोनों में मदद करता है। 40 सेकंड के बाद, मानव शरीर कांपने लगता है और हर कोई समझता है कि भार कहाँ चला गया है।
शरीर की प्रत्येक मांसपेशी बहुत कठिन स्थिति में होती है, इसलिए बाजू और पेट पतले हो रहे हैं। हालांकि यह बाहर से सरल लग सकता है, जो बार खड़े थे वे सही निष्पादन तकनीक की जटिलता से अच्छी तरह वाकिफ हैं। पूरे शरीर की लोच, नितंबों, पेट को प्रशिक्षित करने, रीढ़, हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए बार की आवश्यकता होती है। यह विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श है जो पहली बार हॉल में आए थे।
फोटो निर्देश कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
यूनिवर्सल प्लैंक ट्रेनिंग प्रोग्राम 30 दिनों का होता है। नियमित प्रशिक्षण के बाद, परिणाम अवास्तविक है। यदि वांछित है, तो आप एक भार जोड़ सकते हैं, अपनी पीठ पर वजन जोड़ सकते हैं। अभ्यास की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने के बाद ही बार को खड़ा करना आसान होता है, इसलिए धीरे-धीरे भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
आधुनिक जिमों में तख़्त व्यायाम अत्यधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। प्रशिक्षक अधिक सक्षम हो गए हैं और पहले से ही जानते हैं कि सरल तरीकों से पेट को मजबूत करना मुश्किल है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तभी होगी जब आप पूरे कार्यक्रम को ईमानदारी से करेंगे। तो चलिए बुनियादी नियमों पर चलते हैं:
फोटो निर्देश - बार को सही तरीके से कैसे करें
ये तख़्त के लिए बुनियादी सिफारिशें थीं। ऐसी स्थिति में, एथलीट को एक मिनट से अधिक समय तक खड़ा रहना चाहिए। कई नौसिखियों की एक अस्वीकार्य गलती यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने के लिए दुस्साहसवाद है। लेकिन वे तकनीक का पालन नहीं करते हैं। बेशक, 25 सेकंड के लिए उत्कृष्ट रूप से खड़े रहना 45 बुरी तरह से बेहतर है। सबसे पहले, हम आपको सलाह देते हैं कि आप कोच से मदद मांगें। अब हर जिम सक्षम कोचों से भरा हुआ है। बेशक, कई इसे घर पर खुद करते हैं। यह भी एक उपयुक्त विकल्प है, लेकिन केवल तभी जब कोई व्यक्ति आसानी से भार बढ़ाता है। यह समझना आवश्यक है कि शरीर ने कौन सी स्थिति ली है
घर पर या जिम में एक शुरुआत करने वाले को क्या करना चाहिए:
अभ्यास के लिए तख़्त में चार विकल्प होते हैं। यह सब प्रारंभिक भौतिक रूप पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए यह सलाह दी जाती है कि शरीर को तैयार करने के लिए शुरुआती चरण से ही शुरुआत कर दी जाए। यदि आप कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप पक्षों और पेट से अपना वजन कम कर सकते हैं। व्यायाम पेट की एक सुंदर आकृति बनाने और पीठ को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह दोनों लिंगों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।
इस बदलाव को सबसे आसान माना जाता है और यह नवोदित कलाकारों के लिए एकदम सही है। हाथों को कंधों के ऊपर रखना चाहिए। एक समान सीमा में बिना देर किए श्वास लेना। पहला स्तर एक महीने की कक्षाएं प्रदान करता है। इस विकल्प के सरल होने के बाद, आप दूसरे पर जा सकते हैं।
हाथ जोड़े हुए - स्तर 1
यह हैंडस्टैंड हर जिम में देखा जा सकता है। वह खेल प्रशिक्षकों में सबसे प्रसिद्ध हैं। आरामदायक स्नीकर्स पहनने के बाद अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर खड़े हो जाएं। बिना झुके शरीर का सीधा रुख होना चाहिए।
एल्बोस्टैंड प्लैंक लेवल 2
तीसरे प्रकार का तख्ता तभी उपयुक्त होता है, जब पिछले दो विकल्पों के साथ, आपको तनाव के दौरान कोई थकान न हो। ध्यान रखें कि आप तुरंत साइड बार नहीं कर सकते। अपनी तरफ लेट जाओ और अपनी कोहनी और पैर पर झुक जाओ। फर्श को छूने वाला हाथ शरीर के समानांतर होना चाहिए, पेट की मांसपेशियों को कस लें।
साइड प्लैंक - स्तर 3
अत्यधिक मुश्किल विकल्प. यहां आपको कई महीनों की बॉडी तैयारी की जरूरत होती है। शरीर को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति लें। अपनी कोहनी पर झुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को सीधा करें। यदि यह विकल्प आसान हो गया है, तो व्यायाम को अपने लिए जटिल करें। दूसरा हाथ सीधा करना।
एक सीधी भुजा पर पार्श्व - स्तर 4
अवधि सीधे आपकी क्षमताओं पर निर्भर करती है। ताकतों को कट्टरता के बिना माना जाना चाहिए। शुरुआती को 3 सेट के लिए 20 से 30 सेकंड तक खड़े रहने की जरूरत है। उसके बाद, आधा मिनट बिना पीड़ा के बीत जाएगा, एक और पांच सेकंड जोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो 3-4 सेट के लिए 1 मिनट जोड़ें। सभी प्रकार को पूरा करने के बाद, पहले स्तर से चौथे और पीछे तक वैकल्पिक करें। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए बहुत तैयारी की आवश्यकता होती है।
शरीर को आकार में लाने के अलावा, आप वजन कम करने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह पहले ही उल्लेख किया जा चुका है कि तख़्त पैरों (जांघों), पीठ, पेट, हाथ, पैर और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगों में, यह रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। नियमित पीठ प्रशिक्षण के माध्यम से मुद्रा को मजबूत करता है।
महिलाओं के लिए, भार कूल्हों पर जाता है, और उनके लिए यह एक समस्या क्षेत्र है। सेल्युलाईट हमेशा वहां जमा होता है। साथ ही, कुछ लोगों के लिए जीवन की आधुनिक लय बहुत व्यस्त है। हर किसी के पास जिम जाने का समय नहीं होता है, इसलिए घर पर तख़्त अपने आप को जल्दी से ठीक करने का एक शानदार तरीका है। दिन में पांच मिनट व्यायाम करें और वजन घटाने के लिए आहार पर टिके रहें। नीचे आप बार के लिए 30 दिनों का प्रशिक्षण कार्यक्रम देख सकते हैं।
प्लैंक 30 दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम
हम हानिकारक उत्पादों, हैम्बर्गर, मिठाई के बारे में नहीं लिखेंगे। सभी जानते हैं कि संतुलित आहार के बिना संतरे के छिलके को हटाना समस्याग्रस्त है। वजन घटाने के लिए सामान्य सिफारिशें:
व्यायाम के साथ-साथ सरल नियम आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। कसरत के लिए दिन में पांच मिनट आसान है।
कक्षा के बाद के लाभ बहुत अधिक हैं। प्लैंक की बदौलत सपाट पेट बनाने वाली हस्तियों की तस्वीरें बहुत बड़ी हैं। वे ऑनलाइन या पत्रिकाओं में पाए जा सकते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हर नौसिखिए एथलीट इस अभ्यास से शुरू होता है। हम प्रशिक्षण से पहले एक फोटो लेने की सलाह देते हैं ताकि तीस दिनों के बाद अंतिम परिणाम की तुलना की जा सके।
आदर्श रूप के अलावा, आंतरिक अंगों के लिए बार के लाभों पर प्रकाश डाला जाना चाहिए। नियमों के अनुपालन से बिना नुकसान के भी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। इस तरह आपको बैक और फ्रंट में दमदार कॉर्सेट मिलता है।
अक्सर, यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ लोग बार के नुकसान में रुचि नहीं रखते हैं। अब, निश्चित रूप से, हर कोई जानता है कि व्यायाम अवास्तविक परिणाम दे सकता है। आप ट्रेनर से संपर्क कर सकते हैं और बार के contraindications के बारे में पूछ सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह केवल उन लोगों द्वारा किया जाता है जो स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं।
सच है, उनमें से बहुत सारे नहीं हैं, लेकिन वे हैं:
यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो इसे थोड़े समय में शरीर में सुधार करने की अनुमति है।
अगर आप कोर मसल्स को मजबूत बनाना चाहते हैं और पेट को टाइट करना चाहते हैं, तो केवल एक एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती है - प्लैंक। यह क्लासिक योग आसनों में से एक है, पिलेट्स, कॉलनेटिक्स, स्ट्रेचिंग और अन्य फिटनेस कार्यक्रमों में एक बुनियादी व्यायाम है। प्लैंक को प्लैंक इसलिए मिला क्योंकि इसका शरीर पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है।
बार एक स्थिर व्यायाम है, अर्थात निष्पादन के दौरान कोई हलचल नहीं होती है, और कुछ समय के लिए शरीर को एक स्थिति में रखा जाता है। स्थैतिक में गहरी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो उन्हें अधिकतम दक्षता के साथ कार्य करने के लिए मजबूर करती हैं। पहले सेकंड से तख़्त रुख में पैर, निचले पैर, पैर, धड़, अग्रभाग, हाथ और पेट शामिल हैं। जब इसे किया जाता है, तो डेल्टॉइड मांसपेशियां, काठ की मांसपेशियां, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ की मांसपेशियां, नितंब और जांघ मजबूत होते हैं।
प्रेस के लिए तख़्त विशेष रूप से अच्छा है, क्योंकि इसमें रेक्टस, तिरछी और पार्श्व मांसपेशियां शामिल हैं। यह उन कुछ व्यायामों में से एक है, जिन्हें नियमित रूप से छोटी अवधि में करने पर, मुद्रा में सुधार करने और रीढ़, नितंबों को टोंड, और मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।
बार में खड़े होने से ऑस्टियोपोरोसिस और रीढ़ की समस्याओं से बचाव होगा, जिससे गतिहीन जीवन शैली हो सकती है। ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए।
बार की मूल स्थिति को फोरआर्म्स पर पड़ा हुआ जोर माना जाता है। कोहनी बिल्कुल कंधों के नीचे होनी चाहिए, शरीर सीधा, तनावग्रस्त और एड़ी से सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा में फैला हो। अपने अग्र-भुजाओं पर झुकें और न तो पीठ के निचले हिस्से में और न ही कूल्हों में झुकें। शरीर को सीधा रखने के लिए पेट के निचले हिस्से को छाती की ओर, टेलबोन को ऊपर की ओर, एड़ियों को पीछे की ओर और जांघों के सामने वाले हिस्से को ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करें।
प्लैंक एक्सरसाइज करते हुए शरीर के अन्य अंगों को फॉलो करें। अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर, अलग या एक साथ रखें। वे जितने करीब स्थित होंगे, पेट की मांसपेशियां उतनी ही अधिक शामिल होंगी। अपने पैरों को सीधा और तनाव में रखें - इससे पीठ के निचले हिस्से पर भार कम होगा और कसरत के बाद आपको असुविधा से बचाया जा सकेगा। अपने नितंबों को हर समय अच्छे आकार में रखें। अपने पेट को कस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे रीढ़ की ओर थोड़ा खींचे और पूरे अभ्यास के दौरान इसे इसी स्थिति में रखने का प्रयास करें।
बिना तैयारी के लोगों को लगभग 10-20 सेकंड के लिए बार को पकड़ने और धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि बढ़ाने की सलाह दी जाती है। जिनके पास थोड़ा शारीरिक प्रशिक्षण है, आप 1 मिनट के लिए कई दृष्टिकोण कर सकते हैं। जो लोग खेल से परिचित हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे लगातार 2 या अधिक मिनट तक बार को पकड़ें।
यह अभ्यास जटिल हो सकता है और विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है।
न केवल प्रेस, बल्कि पूरे मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने, ताकत बढ़ाने और सिल्हूट को फिट बनाने और भलाई में सुधार करने के लिए प्लैंक व्यायाम एक शानदार तरीका है। बार में दर्जनों विविधताएं हैं जो कठिनाई की डिग्री में भिन्न होती हैं, हालांकि, वे सभी बुनियादी तकनीकों के आधार पर की जाती हैं। व्यायाम का उपयोग फिटनेस, योग, पिलेट्स और विभिन्न स्वास्थ्य प्रथाओं में किया जाता है। आइए एक नजर डालते हैं कि इस एक्सरसाइज में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इसे सही तरीके से कैसे करें और इससे क्या परिणाम मिलते हैं।
मुख्य मांसपेशी समूह जो तख़्त के दौरान शरीर को एक सीधी स्थिति में सहारा देते हैं, वे हैं एब्स और बैक। इसके अलावा, छाती, कंधों, जांघों और नितंबों की सामने की सतह की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। दूसरे शब्दों में, व्यायाम के क्लासिक संस्करण (कोहनी पर जोर देते हुए) करते समय मांसपेशियों पर भार का वितरण इस प्रकार है:
ऊपर दी गई सूची को देखते हुए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि प्लैंक शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इस अभ्यास की विविधताएं आपको भार बढ़ाने या कुछ मांसपेशी समूहों पर अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती हैं।
क्लासिक प्लैंक व्यायाम (कभी-कभी "बोर्ड" भी कहा जाता है) एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है। इसका मतलब यह है कि अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो जोड़ों में कोई हलचल नहीं होती है, यानी आसन स्थिर रहता है। हालांकि, गतिशील विकल्प भी हैं, जिसमें शरीर का घूमना, हाथ या पैर को ऊपर उठाना और कम करना शामिल है।
पेट पर क्यूब्स को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों पर तख़्त लागू नहीं होता है। इसका लाभ संपूर्ण पेशी कोर्सेट की जटिल मजबूती में निहित है। इसके निष्पादन के दौरान मांसपेशियों का आयतन नहीं बढ़ता है, लेकिन मांसपेशियां टोंड हो जाती हैं, उनकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे इस प्रकार हैं:
उपरोक्त के अलावा, यह ध्यान दिया जा सकता है कि आपको प्रशिक्षण के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर, जिम में या कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए बार की प्रभावशीलता, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, इस बात से मापी जाती है कि आप उस पर कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। दूसरे शब्दों में, यह एक जादू उपकरण के रूप में विचार करने योग्य नहीं है जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। इस अभ्यास के गतिशील रूपांतर स्थिर लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की खपत करते हैं। 
आहार के साथ-साथ नियमित रूप से प्लैंक करने से वजन कम करने की प्रक्रिया में अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है।
सामान्य तौर पर, आप केवल तख्तों से पूरी कसरत कर सकते हैं। हालाँकि, यह एकरसता आपको जल्दी थका देगी। इसलिए, बार को अन्य शारीरिक व्यायामों के साथ जोड़ना सही होगा। वजन कम करने का असर तब दिखाई देगा जब आप खाने से मिलने वाली ऊर्जा से ज्यादा खर्च करेंगे।
नेत्रहीन, बार पेट और बाजू की मांसपेशियों को टोन करके फिगर को और अधिक पतला बनाने में मदद करता है। सिद्धांत रूप में, यह वजन कम करना शुरू करने में एक अच्छी मदद देता है।
वास्तव में, अभ्यास के लिए दो क्लासिक विकल्प हैं:
कोहनियों की तुलना में सीधी भुजाओं पर व्यायाम करना आसान होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस मामले में आपके शरीर का अधिकांश भार आपके पैरों पर होता है, जो काफी सामान्य है, ऊपरी शरीर पर भार कम होता है और शरीर की स्थिति को बनाए रखना आसान होता है। जैसे ही आप अपने आप को अपनी कोहनी पर कम करते हैं, समर्थन के बिंदुओं के बीच वजन का वितरण बदल जाता है। शरीर को समतल स्थिति में रखने के लिए आपको बहुत अधिक प्रयास करने होंगे।
स्ट्रेट आर्म प्लैंक तकनीक:
सीधी भुजाओं पर निष्पादन की तकनीक। स्टॉप की चौड़ाई के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। पैर जितने चौड़े होंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। एक साथ पैर - एक जटिल विकल्प।
कोहनी पर जोर देने के साथ व्यायाम करने की तकनीक:
कोहनी पर जोर देने के साथ निष्पादन की तकनीक। कई अभ्यासियों का एक प्रश्न होता है: आपको बार को कितने समय तक रखने की आवश्यकता है और आपको यह अभ्यास कितनी बार करना चाहिए?
यदि तख़्त को "जितना संभव हो" पकड़ना आपको बहुत अस्पष्ट लगता है, तो 30 सेकंड से शुरू करें। तीन सेटों में 30 सेकंड के लिए मुद्रा धारण करने के बाद, समय 10 सेकंड बढ़ाएं और 40 के लिए रुकें। इसलिए, धीरे-धीरे एक दृष्टिकोण में तीन मिनट हासिल करने का प्रयास करें। यदि आप फिटनेस के अच्छे स्तर पर पहुंच गए हैं, तो व्यायाम के जटिल रूपांतरों के विकास के लिए आगे बढ़ें।
जितनी बार आपका समय और इच्छा अनुमति देती है उतनी बार प्लैंक किया जा सकता है। यह एब्स वर्कआउट या फुल बॉडी वर्कआउट पूरा करने के लिए एकदम सही है। जब भी आपको अवसर मिले आप इस अभ्यास को अलग से कर सकते हैं।
क्या कहा जाता है, अपने जीवन को दो तरह से जटिल करें:
आप शरीर की स्थिति को बदलकर, यानी प्रदर्शन करके प्राप्त भार में विविधता ला सकते हैं:
आइए देखें कि कसरत से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इन सभी विकल्पों को ठीक से कैसे करें।
व्यायाम का यह संस्करण विशेष रूप से कंधों पर कोर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा। इसके अलावा, संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां यहां के काम में शामिल हैं। 
तीन बिंदुओं पर रिलायंस - हाथ आगे बढ़ाया गया है।
यहां, अतिरिक्त भार लसदार पेशी और जांघ के पिछले हिस्से पर पड़ता है। शरीर की स्टेबलाइजर मांसपेशियां भी काम करती हैं। 
टांग को ऊपर उठाने से ग्लूटल मसल्स पर भार पड़ता है।
यह अभ्यास पिछले दो का तालमेल है। आप केवल दो बिंदुओं पर समर्थन रखते हैं - यह एक समर्थक का स्तर है। 
दो-बिंदु समर्थन के लिए आंदोलनों के अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है।
इस तरह से प्लैंक एक्सरसाइज करने से एक्सरसाइज में डायनामिक वर्क जुड़ जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर भार बढ़ जाता है। 
पुश-अप्स जोड़कर व्यायाम को जटिल बनाना।
प्रेस के लिए इस प्रकार का तख़्त लसदार मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार देता है। 
बारी-बारी से पैरों को अलग रखें और मिडलाइन पर वापस आ जाएं।
एक और गतिशील बदलाव जो काम करने के लिए तिरछा रखता है। 
शरीर को घुमाते हुए व्यायाम में जोड़ें।
अभ्यास का यह संस्करण निम्नानुसार किया जाता है:
घुटने को कंधे की तरफ ले जाया जाता है। साइड बार आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों पर एक स्थिर भार बनाने की अनुमति देता है।
साइड प्लैंक पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इस अभ्यास को और कठिन बनाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए जो पैर ऊपर था उसे ऊपर उठाना चाहिए। साइड प्लैंक के लिए सही संतुलन नियंत्रण की आवश्यकता होती है और ट्रेनें अच्छी तरह से संतुलित होती हैं।
यह हमारे चयन में अंतिम प्रकार की स्लैट्स है। व्यायाम के सभी बुनियादी सिद्धांत, जैसे पूरी तरह से सीधा शरीर, मान्य रहते हैं। केवल शरीर की स्थिति बदलती है।
बैक प्लैंक का प्रदर्शन करना। एक जटिलता के रूप में, आप बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।
इसलिए, हमने यह पता लगाया कि क्लासिक प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए, और इसकी 10 विविधताओं को भी सूचीबद्ध किया है जो आपको अपनी कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने, भार में विविधता लाने और लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देती हैं।
शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे व्यायाम के मूल संस्करण से शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल विकल्पों में महारत हासिल करें। इस प्रकार, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे, मजबूत और अधिक लचीला बनेंगे, और अन्य अभ्यासों में भी अपने परिणामों में सुधार करने में सक्षम होंगे।
वजन कम करने के लिए, इस प्रक्रिया में बार एक अच्छी मदद हो सकती है, लेकिन इसका कार्यान्वयन अकेले पर्याप्त नहीं होगा। एक शक्तिशाली वसा जलने वाला प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है और।
वजन घटाने के लिए तख़्त व्यायाम के लाभों के बारे में बहुत कुछ जाना जाता है: सभी स्वाभिमानी खेल स्थल, योग स्टूडियो के लिए फिटनेस ब्रोशर और ब्रोशर उत्साही विशेषणों और आभारी ग्राहक समीक्षाओं से भरे हुए हैं। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों, महिलाओं और पुरुषों, "लोहे" जॉक्स और फिटोनियों द्वारा अपनाया जाता है, यह जानते हुए कि सरल क्रियाएं अक्सर सबसे प्रभावी और कुशल होती हैं। प्रत्येक प्रतिष्ठित प्रशिक्षक इस बहुपक्षीय अभ्यास के कई दिलचस्प प्रकारों का स्टॉक रखता है। "बार" क्या देता है - लगभग हर कसरत में बताया जाता है। इसलिए, कई शुरुआती लोगों को ऐसा लगता है कि यह मुद्रा नाशपाती के गोले की तरह आसान है, लेकिन व्यवहार में यह विपरीत हो जाता है।
बार को सही तरीके से कैसे करें नीचे वर्णित है।
बगल से, मुद्रा पूरे शरीर की एक सीधी रेखा (इसलिए नाम) की तरह दिखती है, जो फर्श के लगभग समानांतर होती है। यह पैर की उंगलियों और हाथों पर जोर देने के कारण होता है, और हाथ अलग-अलग स्थिति में हो सकते हैं: दो हथेलियों पर या एक पर, अग्र-भुजाओं पर और यहां तक कि उंगलियों पर भी।
शरीर को इस स्थिति में गहरी कंकाल की मांसपेशियों के बल द्वारा मुख्य रूप से कोर में रखा जाता है, हालांकि, वास्तव में, पूरा शरीर शामिल होता है।
पैरों और फोरआर्म्स पर आधारित इस मुद्रा का पहला क्लासिक संस्करण घुटने टेकने की स्थिति से प्राप्त किया जाता है: हाथों के अग्रभागों को फर्श पर रखें ताकि कंधे के जोड़ की रेखा सीधे कोहनी के ऊपर स्थित हो, हाथों को एक में इकट्ठा किया जाता है। मुट्ठी और फर्श पर दबाया या हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होते हैं और पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं: पैरों को सीधा करें, कूल्हों को तनाव दें और शरीर को एक सख्त सीधी रेखा में फैलाएं, आंतरिक मांसपेशियों को काम से जोड़ें।
मुकुट की रेखा से एड़ी तक, एक मजबूत संबंध बनाना आवश्यक है, लंबाई में खिंचाव, यह सुनिश्चित करते हुए कि श्रोणि और सिर फर्श पर नहीं झुकते हैं, जैसा कि आमतौर पर शुरुआती या बहुत कमजोर लोगों में देखा जाता है। ऐसा करने के लिए, जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें, घुटनों को झुकने से रोकें, प्यूबिक बोन को नाभि तक निर्देशित करें, नितंबों को निचोड़ें, और नाभि को रीढ़ की ओर खींचें, जिससे उदर क्षेत्र में टोन की घनी गांठ बन जाए। "तख़्त" अभ्यास में सभी मांसपेशियों को एक स्थिर स्थिति बनाए रखना चाहिए, नीचे झुकने की कोई आवश्यकता नहीं है, और पांच सेकंड के बाद पीठ के निचले हिस्से या घुटनों में झुकें। ये आंदोलन अनावश्यक हैं, ऊर्जा खर्च करते हैं, जो मुद्रा के दीर्घकालिक निर्धारण के लिए जरूरी है।
कई नौसिखियों का मानना है कि प्लैंक एक्सरसाइज पेट के लिए है, लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है। हां, मुख्य गतिविधि कोर की मांसपेशियों में होती है, लेकिन नितंब, कूल्हे और कंधे की कमर कम काम नहीं करती है, पूरे शरीर को सक्रिय होना चाहिए और चुनौती लेनी चाहिए। यह "बार" का मुख्य लाभ है: व्यायाम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, सक्रिय रूप से वजन घटाने और मात्रा में कमी में योगदान देता है।
किसी मुद्रा के दीर्घकालिक निर्धारण में मुख्य और सबसे आम गलतियाँ हैं:
इन काफी सामान्य कारणों के कारण, कई शुरुआती लोग असुविधा और दर्द का अनुभव करते हैं और पहले परिणाम प्राप्त किए बिना शुरुआत में ही हार मान लेते हैं।
कैसे करें "बार" नीचे दी गई तस्वीर में अच्छी तरह से दिखाया गया है। शरीर के अलग-अलग हिस्सों में बिना शिथिलता के एक स्पष्ट रेखा होती है।
लेकिन त्रुटियों के साथ वजन घटाने के लिए तख़्त व्यायाम का निष्पादन, जो शुरुआती और उन लोगों में सबसे आम है जो इस मुद्रा के सार से परिचित नहीं हैं।
मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए तख़्त अभ्यास में तीस से अधिक विकल्प हैं, और उनमें से कुछ प्रशिक्षित एथलीटों को भी चुनौती देने में सक्षम हैं। यहाँ कुछ विविधताएँ हैं:
यदि क्लासिक संस्करण आसानी से प्राप्त किया जा सकता है तो प्लैंक व्यायाम कैसे करें? आबादी के सुंदर आधे के लिए कुछ सरल संशोधन हैं:
इंटरनेट संसाधन एथलीटों की सक्रिय रूप से विज्ञापित उपलब्धियों से भरे हुए हैं: हर कोई अपने शरीर की ताकत दिखाते हुए, एक मुद्रा धारण करने के अपने व्यक्तिगत समय का नाम देता है। प्रभाव प्राप्त करने के लिए वास्तव में "बार को पकड़ने" में कितना समय लगता है? यदि हम मानते हैं कि विधि स्थिर है (इसका तात्पर्य एक स्थिति में लंबे समय तक रहने से है), तो यह स्पष्ट है कि यह समय की मात्रा को बढ़ाकर है कि व्यायाम से अधिकतम परिणाम प्राप्त होता है। "प्लैंक" में निर्धारण के कई स्तर हैं:
विशेषज्ञों का मानना है कि यदि निर्धारण समय तीन मिनट के निशान तक पहुंच गया है, तो शरीर की स्थिति को संशोधित किया जाना चाहिए, क्योंकि आदत विकसित होती है और दक्षता कम हो जाती है। समय बढ़ाने से ज्यादा प्रगति नहीं होगी, पैरों या बाहों की स्थिति बदलने की कोशिश करना बेहतर है:
सीधी भुजाओं पर तख़्त संस्करण;
चार के बजाय समर्थन के तीन बिंदुओं का उपयोग करें: दो पैर और एक हाथ, दो हाथ और एक पैर;
- एक हाथ और पैर पर "बार" (फर्श के सापेक्ष शरीर को बग़ल में रखना);
चतुरंगा दंडासन नीचे पुश-अप के समान एक योग मुद्रा है, केवल कोहनी को सख्ती से एड़ी पर वापस निर्देशित किया जाता है। सबसे शक्तिशाली स्थिति, कुछ ही सेकंड में शरीर को गर्म करने में सक्षम।
यह ध्यान देने योग्य है कि एक लंबी "बार" अप्रभावी है यदि मुद्रा गलत तरीके से की जाती है: केवल आदर्श रूप से सही शरीर की स्थिति के साथ, व्यायाम समझ में आता है। सही मुद्रा में एक मिनट विषम अवस्था में और गलत श्वास के साथ पांच से कई गुना अधिक उपयोगी होता है।
2016 के लिए गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स द्वारा स्थापित विश्व रिकॉर्ड चीनी माओ वेइदुंग द्वारा स्थापित किया गया था, जो क्लासिक "बार" में 8 घंटे और 60 सेकंड के लिए खड़ा था। यह याद रखने वाली बात है जब 20वें सेकंड में आपके लिए यह कठिन हो जाता है।
"प्लैंक" उन लोगों के लिए आदर्श है जो सिमुलेटर, कूदने या दौड़ने के साथ-साथ कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भारी भार वाले विभिन्न उच्च प्रभाव वाले फिटनेस कार्यक्रमों में भारी वजन प्रशिक्षण में contraindicated हैं। यह मुद्रा कम से कम समय में बुनियादी मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम है, शरीर को टोंड रूप देती है। इस तथ्य के बावजूद कि कई संशयवादियों का दावा है कि वजन घटाने के लिए "तख़्त" व्यायाम प्रभावी नहीं है, लेकिन केवल एक मानक स्वर देता है, यह ध्यान देने योग्य है: क्या शरीर नेत्रहीन रूप से तंग मांसपेशियों से पतला और पतला नहीं दिखता है? बेशक, इस अभ्यास से प्रेस पर "क्यूब्स" दिखाई नहीं देंगे, लेकिन पेट अब बैग की तरह नहीं लटकेगा, आंतरिक मांसपेशियां कस जाएंगी, और उनके साथ आकृति की सूजन दूर हो जाएगी।
यदि आप "प्लैंक" व्यायाम करते हैं जैसा कि करना चाहिए, तो स्थिर मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी और दिन के दौरान वे रीढ़ और पूरे शरीर को एक सीधी स्थिति में ठीक कर देंगी: अब झुकना और कंधों को गोल करना स्वाभाविक नहीं होगा, इच्छा होगी, इसके विपरीत, छाती को खोलने की, पूरे फेफड़ों से सांस लेने और अपने सिर को ऊपर उठाने की। रीढ़ की लंबी स्थिति और मांसपेशियों की गतिविधि जो शायद ही कभी एक गतिहीन जीवन शैली के दौरान काम करती है, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन से भार को दूर करना और आंतरिक अकड़न को खत्म करना संभव बनाती है जिससे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस हो सकता है, और बाद में हर्नियेटेड डिस्क हो सकता है।
और तख्ती करने के सबसे महत्वपूर्ण बोनस में से एक: दीर्घकालिक निर्धारण मन को कठिनाइयों और सीमाओं को सहन करना, धैर्य, धीरज और धैर्य का प्रशिक्षण देना सिखाता है। आधुनिक दुनिया की परिस्थितियों में यह कौशल बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि जिम में जीत से मन की सभी उपलब्धियों को आसानी से सामाजिक और व्यक्तिगत जीवन में स्थानांतरित किया जा सकता है।
अभ्यास में व्यावहारिक रूप से कोई स्पष्ट मतभेद नहीं है, लेकिन कुछ सिफारिशें और हल्के विकल्प हैं:
"प्लैंक" एक बॉडीवेट व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि इसमें विशेष उपकरण, जूते या स्पोर्ट्सवियर की आवश्यकता नहीं होती है: इसे घर पर फर्श पर, घास पर या कार्यालय में ब्रेक के दौरान ही किया जा सकता है।
इस सरल मुद्रा को नियमित रूप से करते हुए, आप प्राप्त कर सकते हैं:
मजबूत और लोचदार नितंब;
वसा के ढीले टुकड़े के बजाय कड़ा पेट;
धड़ की सक्रिय तिरछी मांसपेशियां कमर को आधा कर देंगी;
सुंदर कड़े कूल्हे, बाहों की मांसपेशियां और कंधे की कमर;
श्वास की सक्रियता के लिए धन्यवाद, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर जल्दी से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाता है;
शरीर की शारीरिक शक्ति लगभग दोगुनी हो जाएगी, और यह दिन में केवल तीन मिनट है;
रीढ़ की मजबूत अक्षीय कर्षण के कारण, पीठ, गर्दन और कंधे के ब्लेड के बीच दर्द गायब हो जाता है, जो तख़्त स्थिति को ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की एक अच्छी रोकथाम बनाता है;
तनाव और विभिन्न मनोवैज्ञानिक तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है;
अपने लिए खेद महसूस करने की इच्छा धीरे-धीरे गायब हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आत्म-सुधार के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन दिखाई देता है।
आप अभी भी बहुत लंबे समय तक तख़्त व्यायाम करने से सभी लाभों और सुखद बोनसों को सूचीबद्ध कर सकते हैं, लेकिन यह केवल हवा को हिला देगा। यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि हर कोई इस मुद्रा के जादुई प्रभाव को महसूस कर सके, इसलिए स्वस्थ दिमाग के लिए सभी एथलीटों, योगियों और सिर्फ सेनानियों द्वारा प्यार किया जाता है।
