У многих необходимость сказать пару слов незнакомым людям вызывает настоящие приступы паники. Почему это происходит и как с этим бороться?
Оказывается, этот страх достался нам по наследству от наших первобытных предков. Когда люди вынуждены были спать в пещерах и охотиться на мамонтов, выжить в одиночку было просто невозможно. А потому, для того чтобы получить на обед кусок мяса, а ночью надёжное укрытие, необходимо было заручиться поддержкой соплеменников. Именно поэтому мы подсознательно пытаемся получить одобрение окружающих и оказаться «принятым в стаю». А раз так, становится очень важным, что о нас подумают слушатели.
В каком возрасте обычно развивается социальное тревожное расстройство? Переход от детства к подростковым годам может быть напряженным; это не является необычным для симптомов социального тревожного расстройства, чтобы начать появляться около 13 лет. Какой процент людей страдает от социальных фобий? Почти 20 миллионов американцев сообщают о наличии хотя бы одной социальной фобии, включая глоссофобию. Это около 6% населения.
Какова частота распространенности жизни для социальных фобий? По сравнению со скоростью беспокойства шансы на развитие социальной фобии намного выше. Считается, что 13% населения придется рано или поздно бороться с фобией. Насколько распространены социальные фобии среди детей? Приблизительно 5% детей в возрасте от 13 до 18 лет имеют социальную фобию. Для 3% из них расстройство тяжелое.
Есть и другая причина страха. Уже не врождённая, а приобретённая. Большинство родителей внушают своим детям, что слишком шумно вести себя в присутствии посторонних плохо, неприлично, что хороший ребёнок должен постараться стать как можно незаметнее, чтобы понравиться взрослым. Стоит ли удивляться, что в зрелом возрасте мы опасаемся проявить свою индивидуальность при незнакомых людях.
Мужчины или женщины чаще имеют социальные фобии? По сравнению с мужчинами женщины в два раза чаще сообщают о наличии социальной фобии. Симптомы обычно появляются начиная с возраста. Насколько вредны тревожные расстройства? Постоянное беспокойство может серьезно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. С точки зрения здоровья сердца, беспокойство может увеличить риск развития ишемической болезни на 26%. Шансы умереть после сердечного приступа скачков до 48%.
Это составляет около одной трети от общей суммы, потраченной ежегодно на лечение психических заболеваний. Если вы боретесь с выступлением в социальных ситуациях, или ваши склонности к кнопкам затрудняют работу на работе, вам повезло. Мы собрали список советов, которые помогут ослабить ваш язык, который подтверждается научными доказательствами.
К сожалению, знание причины страха не всегда помогает справиться с неуверенностью в себе. Попробуем бороться с тревогой другими способами.
Репетируйте! Чем лучше вы выучите свою речь, тем меньше неожиданностей вас ждёт во время выступления. А каждый непредвиденный момент - это дополнительный стресс.
Использовать методы визуализации. При визуализации того, что вы делаете что-то вначале, вы часто можете приблизиться к сложной ситуации, и исследование показало, что это верно при публичных выступлениях. Изучение студентов, проведенных в Университете штата Вашингтон, показало, что те, кто визуализировал себя, давая эффективную речь, чувствовали себя в меньшей степени тревожно, чем те, кто этого не сделал.
Просто дышите Когда вы нервничаете, ваш сердечный ритм ускоряется, и ваше дыхание, но контроль над ним может устранить некоторые из ваших беспокойств. В австралийском исследовании, состоящем из 46 музыкантов, те, кто провел время, глубоко дыша за 30 минут до того, как они продолжили что они чувствовали себя менее напряженными и тревожными во время выступления.
Доведите свой страх до абсурда. Представьте, что начальник достаёт из кармана помидоры и начинает швырять ими в вас. Смешно? Этого и требовалось добиться. Юмор - главное оружие в борьбе с нервозностью.
Заручитесь поддержкой кого-то из аудитории. Найдите внимательного слушателя и говорите, как бы обращаясь персонально к нему. Тогда выступление перед публикой превратится в обычную беседу с приятным человеком.
Попытка медитации Медитация регулярно может оказывать успокаивающее воздействие на ваше физическое и психическое состояние, которое может сделать публичное высказывание менее напряженным. Анализ 47 исследований, проведенных врачами Университета Джона Хопкинса, показал, что участие в сознательной практике медитации в течение 8 недель может значительно снизить уровень тревоги.
Предположите правильную осанку. Если вы собираетесь выходить на улицу перед толпой, вы можете чувствовать слабость в коленях, но это то время, когда вы должны стоять твердо. Исследования социального психолога Эми Кадди демонстрируют, что принятие «силовой позы» во время выступления не только повышает уверенность, но и улучшает восприятие вашей аудитории вашей работы.
Не забывайте, что слушатели - ваши друзья. Думаете, все только и ждут вашего провала? Вовсе нет! Разве вы пошли бы в кино, заранее зная, что фильм будет плохим? Так и здесь: люди собрались, чтобы вас послушать, значит, им интересно то, о чём вы говорите.
Подкрепляйте свои слова жестами. Если вы станете лишь говорить, публика быстро заскучает.
Двигайтесь. Получение вашей крови, накачивающейся, до того, как участие в публичных выступлениях поможет вам облегчить некоторую тревогу, которую вы чувствуете. Дайте иглоукалывание выстрелом Акупунктура - это древняя китайская практика, которая все еще используется сегодня как способ облегчить боль и лечить определенные болезни. В исследовании Гарвардских беременных женщин использование акупунктуры коррелировало с уменьшением уровня тревоги и депрессии, которые могут испытывать страдающие глоссофобией.
Слушайте некоторые мелодии. Прослушивание расслабляющей музыки, прежде чем вставать перед толпой, поможет вам контролировать свои нервы. Многочисленные исследования связаны с прослушиванием музыки, уменьшением стресса и улучшением здоровья, а также значительным снижением уровня тревоги.
Гоните от себя тревогу. Даже если у вас в голове сидит мысль о провале, почаще повторяйте про себя, что вы обязательно справитесь. Это поможет настроиться.
Во время выступления организм реагирует на ваш страх на физиологическом уровне.
Сердце. Пульс ускоряется до 130 ударов в минуту.
Будьте взволнованы Когда вы боитесь произнести речь, умение накачать себя может улучшить вашу работу. В эксперименте в Гарвардском университете испытуемым было предложено сказать «Я взволнован» или «Я спокоен», прежде чем дать короткую речь. Те, кто сказал, что они были взволнованы, получили больше общего в плане продолжительности, качества и эффективности своих выступлений.
Говорите об этом. Хотя говорить о вашем страхе перед публичным выступлением в терапевтической сессии требует определенных инвестиций времени и денег, это может улучшить шансы увидеть результаты. Когда дело доходит до публичных выступлений, ощущение страха и его выполнение в любом случае не могут быть наиболее активным подходом. Вместо этого, тренируя свой ум, чтобы сосредоточиться на предоставлении наилучшей производительности, вы можете не чувствовать себя оленем в фарах.
Давление. Подскакивает до 150/95 мм рт. ст.
Кровь. Теряет около 20% кислорода.
Пот. Начинает выделяться в 2 раза интенсивнее.
Кишечник. Меняет тонус, угрожая медвежьей болезнью.
Помимо психологических способов борьбы со страхом есть и физические.
1. Правильно дышите. Перед тем как выйти на публику, сделайте дыхательные упражнения. Медленно вдохните, считая про себя до десяти. Задержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните.
Но тогда вам нужно выйти на сцену или перед группой и поговорить. Поэтому вы решили окунуться в мир публичных выступлений. Вы выйдете на сцену и дадите презентацию или предложите семинар для людей, которые хотят учиться у вас, и вы в восторге от этого.
Вы определили сроки. Есть только одна проблема: вы вспотели пулями, потому что вы совершенно в ужасе от общения со всей толпой незнакомцев. Джерри Сейнфельд сказал, что это лучше всего: Согласно большинству исследований, страх людей номер один является публичным выступлением. Номер два - смерть. Смерть - номер два. Это означает, что средний человек, если вы идете на похороны, вам лучше в шкатулке, чем делать хвалебную речь.
2. Сделайте гимнастику утром перед выступлением. И постарайтесь не халтурить! Чем больше вы устанете физически, тем меньше сил останется на то, чтобы нервничать.
3. Улыбайтесь! Улыбка - лучший способ расположить к себе людей. Не смешно? Ничего страшного, просто заставьте себя улыбнуться. Доказано: вынужденная улыбка становится искренней спустя всего несколько минут. Ведь лицевые мышцы имеют не только прямую, но и обратную связь с мозгом!
Ты думаешь, он абсолютно прав. Вы скорее умрете, чем встанете и говорите в передней части комнаты, глядя на вас. Что, если ты забудешь, что ты собираешься сказать? Что, если ты будешь болтать и казаться глупым? Или поездка и падение со сцены? Прежде чем начать паниковать, имейте это в виду.
Совершенно нормально, если вы будете бояться или нервничать в первые несколько раз, когда вы говорите публично. И вы беспокоитесь, что не оправдаете их ожиданий. Это страсть к производительности в лучшем случае: вы не боитесь говорить. Вы говорите каждый день, публично, всем людям.
Дильбар Файзиева:
Я считаю, что единственный способ преодолеть эту проблему - начать бороться с ней пошагово. Выступите сначала перед небольшой аудиторией. Готовьтесь перед зеркалом, записывайте голос на диктофон, слушайте, устраняйте недочёты.
19.12.12, 08:24
Вы говорите публично. То, что вы действительно боитесь, - это то, что вы можете одурачить себя перед комнатой, полной людей. Вот несколько советов, которые вы можете попробовать. Вы не можете одурачить себя, если сосредоточьтесь на людях, сидящих перед вами. Это правда: ваша презентация действительно не о вас. Речь идет о вашей аудитории - это люди, которые имеют значение.
И верьте или нет, ни один человек не должен бросать вам гнилые помидоры, крича колючие издевки. Они не проснулись, думая: Удивительно! Мы должны поймать этого идиота в фильме! Они проснулись, думая: О, круто. Ваша аудитория услышала, как вы говорите, потому что они хотят услышать, как вы говорите. Они заинтересованы в том, что вы должны сказать, чему их научить, а также о ваших мыслях и мнениях по этому вопросу. Они охотно добровольно вызвали свое время, потому что они чувствуют, что слушать вас ценно и важно.
Почти у каждого из нас был момент в жизни, когда возникала необходимость выступить на публике и нас начинали мучить вопросы: «А вдруг я провалюсь с выступлением?», «Вдруг мне зададут вопрос, а я не смогу ответить?», «Вдруг я забуду, что говорить?», « Вдруг я буду выглядеть смешно?» и еще десятки таких «а вдруг…», «а что, если…», которые могут задавать себе люди перед выступлением. Ответы на эти вопросы обычно дают волю фантазии в самых мрачных тонах. Будущий оратор представляет себе все те ошибки, которые может совершить, самые нелепые ситуации, в которые может попасть, и его страх перед будущим выступлением все возрастает.
Ваш успех - их успех! Недостаток уверенности в том, что вы знаете, может легко встряхнуть нервы. Что, если кто-то задаст вам сложный вопрос? Что, если вы не знаете ответа? Что, если вы не уверены, когда говорите об этой технике, вы не очень довольны собой?
Вы не можете казаться неуверенным, если вы точно знаете, что сказать. Поэтому подготовьтесь к презентации, пока вы не узнаете ее во сне. Знайте свой материал наизнанку и вверх ногами. Когда вы знаете свои вещи, ваша уверенность приходит естественным образом, и ничто вас не тронет.
Подумайте обо всех возможных вопросах, которые вы можете задать, и ответах, которые вы дадите, если да. Запомните несколько юмористических способов, чтобы выскользнуть из сложных ситуаций гладко, на случай, если кто-то ослепнет вас неожиданным вопросом, на который вы не можете ответить быстро.
На самом деле, страх перед публичным выступлением очень часто встречается у людей разных возрастов и разных социальных слоев вне зависимости от уровня и качества образования. И с этим страхом нужно и можно бороться.
Конечно же, иногда мы просто можем отказаться от публичного выступления или снизить для себя негативный фактор публичности. К примеру, будучи студентом, не выходить «к доске», а ответить с места, не видя несколько десятков пар глаз, направленных в свою сторону. А что делать, если «сказаться больным» или отказаться от выступления никак нельзя, да и студенческие времена уже прошли?
Практикуйте свою речь вслух. Практикуйте перед зеркалом. Делайте это снова и снова - репетируйте, как вы будете ходить, двигаться и разговаривать во время презентации. Возьмите своих самых близких друзей и попросите их быть сидячей аудиторией. Попросите их задать вам вопросы.
Сделайте еще один шаг и подготовьте защитную сетку. Возьмите несколько карточек-указателей и запишите план вашей презентации или ключевые моменты и заметки, которые вы хотите запомнить. Вы знаете материал, так что это не вопрос чтения с карт. Ваши индексные карты находятся там, чтобы поддерживать вас и помогать держать вас на пути, если вы беспокоитесь, что можете потерять свое место.
Первое , что нужно помнить: в том, что вы боитесь выступать перед публикой, нет ничего страшного. Ведь даже некоторые великие актеры, признаются в том, что каждый раз, выходя для выступления, испытывают «боязнь сцены», либо страх забыть текст – «боязнь белого листа».
Второе: нужно понять, перед кем и как долго вы будете выступать. От этого зависит подготовка к выступлению и ваш настрой на него. Согласитесь: существенная разница — произнести короткую речь перед коллегами на собрании, либо прочесть лекцию длиною в академический час перед группой из пятидесяти человек, которых вы в первый раз видите. Конечно, подготовка тут должна быть разная. Вы всегда должны четко понимать, какого результата от своей речи вы ждете. Для этого необходимо составить четкий план выступления, который должен предусматривать следующие моменты:
Самый простой способ преодолеть ваши публичные речи - это просто сделать это. Молния не ударит вас. Вы не можете давать самую безупречную презентацию, но это просто отлично - очень мало людей когда-либо делали. И кроме того, вы точно репетировали, что делать, если вы набрасываете линию! Бросьте шутку, немного смейтесь над собой и продолжайте.
Понимаете, это реальный ключ к уверенности в вашей презентации: большинство людей никогда даже не пытаются делать то, что пожелаете. Только этот факт гарантирует, что после того, как вы завершите презентацию, вы придете к вам, по крайней мере, один человек и скажете: «Мне жаль, что у меня не хватило смелости делать то, что вы только что сделали».
— Краткий конспект лекции (речи, поздравления и т.д.) Лучше запишите его короткими предложениями на картонных пронумерованных карточках. Не нужно брать с собой кипу листочков, на которых записана вся лекция целиком: это лишь запутает вас и заставит волноваться еще больше, когда вы упустите важную строчку, нужный абзац и начнете его искать. Плюс: твердые картонные карточки не дадут публике увидеть дрожание рук, которое иногда возникает при волнении.
Но они могут особенно облагаться налогом для людей, которые жаждут более спокойного общения для мозгового штурма или размышления над проблемами или которые борются за то, чтобы их голоса были услышаны в комнате, полной громких разговоров. Как эти люди могут убедиться, что их идеи хорошо представлены на командных встречах? Ниже приведен отредактированный вариант нашего разговора. Как они могут избежать встречных или даже апатичных во время встречи, когда они на самом деле очень глубоко задуманы?
Подготовка ваших мыслей досрочно также может помочь вам стать одним из первых людей, которые могут высказаться, что, вероятно, не является вашим обычным стилем. В общем, лучше заранее продвигать свои идеи. Когда встреча быстро и интенсивно, как вы вставляете себя в разговор?
— Одежда, в которой вы будете выступать, должна быть удобной и не вызывать у вас стеснения и сомнений в том, что она уместна.
— Отрепетируйте либо в своем воображении, либо перед родными или людьми, которых вы не смущаетесь, как и что будете говорить, как будете двигаться, какие жесты будете использовать. Помните: размашистая торопливая жестикуляция не подходит для лекционного занятия и будет выдавать ваше волнение. Постоянное перемещение от стены к стене — тоже не лучший выход.
— Если речь идет о чтении лекции или долгого доклада, помните, что первые 15-20 минут — это своего рода «золотое время» для лектора, тот промежуток, когда можно сформировать мнение о себе и задать определенный тон последующему выступлению.
— Не извиняйтесь перед аудиторией за свое стеснение и за свои будущие ошибки, может вы их не совершите вовсе. Фразы типа «Это мое первое выступление, так что я немного волнуюсь (смущаюсь, могу что-то сделать неправильно)» настроят группу, перед которой вы будете выступать, неправильным образом.
— Помните, что в аудитории всегда может найтись человек, который будет знать тему, о которой вы говорите. Ваша цель — сделать его своим союзником, а не доказывать свой статус. Подключите его к своему выступлению фразами «Может быть, вы нам подскажете?» и т.д.
Рассматривая тему взаимодействия с аудиторией, необходимо помнить несколько простых советов.
Перед выступлением в незнакомой аудитории лучше всего прийти в нее заблаговременно — это даст вам возможность осмотреться, понять, где и как расположено место лектора, где находятся места для слушателей. Плюс: таким образом можно избежать повышенного внимания к себе большой группы людей. Постепенно заполняющийся зал аудитории даст вам возможность привыкнуть к людям, перед которыми предстоит выступать.
Необходимо также понимать, что обычно слушатели рассаживаются в аудитории по определенному принципу, если им дать свободу выбора места. В первых рядах сидят те, кто наиболее настроен на включение в учебный процесс, интересуется темой выступления. На задние ряды обычно садятся люди, не желающие привлекать к себе много внимания со стороны выступающего.
Во время выступления не забывайте давать небольшие передышки себе и слушателям. Делайте отступления от непосредственно лекционного материала, обращаясь к залу, не бойтесь шутить, прибегать к опыту аудитории. Даже если материал, который вы должны прочесть, достаточно серьезен, лекция не должна быть скучной, не должна «усыплять».
И, естественно, необходим зрительный контакт с аудиторией на протяжении всей лекции. Это значит, что во время чтения лекции или выступления нельзя смотреть только в пол, конспект или на противоположную стену. Попытайтесь выработать для себя определенную схему зрительного взаимодействия с аудиторией исходя из того, что смотреть всё время на одного человека нельзя. Необходимо охватить взглядом всех участников лекции так, чтобы каждому казалось, что вы обращаетесь именно к нему. Обычно при страхе выступления перед публикой держать прямой зрительный контакт (глаза в глаза) тяжело, да этого делать и не нужно. Можно смотреть, к примеру, на лоб или нос слушателя. Также можно выделить из группы несколько человек, сидящих в разных концах аудитории — таким образом, вы сможете распределить свое внимание на всех, слушающих выступление, наименее травматичным способом.
И, наконец, главный совет: держитесь уверенно, даже если не чувствуете себя так. Если вы совершите ошибку, не концентрируйте на ней свое и чужое внимание, а поправив себя, либо приняв поправку от слушателя, продолжайте свою речь так, словно ничего не произошло.
Если вы столкнулись с похожей ситуацией и хотите проконсультироваться со специалистом, вы можете обратиться в Службу экстренной психологической помощи на базе МУ «Раменская служба спасения и антикризисного реагирования». Служба работает бесплатно, анонимно и круглосуточно.
