Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Юрий Окунев.
Хочу спросить: переходный возраст – как он проявляется у вашего ребенка?
Поставьте галочку против тех пунктов, которые соответствуют вашей действительности. Если их больше одной — это серьезный повод для беспокойства. Знаете ли вы, что одна из причин этих трудностей – недостаток внимания у сына или дочери. Взяв на вооружение упражнения на развитие внимания у подростков можно избежать подобных ситуаций.
В одном замечательном исследовании исследователи сравнивали недавно обученных медитаторов осознанности с людьми, которые вообще не получали никакой подготовки в осознанности. Спустя всего восемь недель они обнаружили, что тренировка медитации внимательности привела к улучшению функционирования иммунной системы и что медитаторы генерировали больше антител в ответ на вакцину против гриппа по сравнению с не-медитаторами. Эти клетки играют решающую роль в функционировании нашей иммунной системы и помогают защитить нас от атак.
Вышеприведенные выводы поразительны, но, возможно, самым важным преимуществом осознанности может стать его способность трансформировать наши отношения с окружающими. Действительно, одним из самых сильных преимуществ осознанности является его влияние как на наши межличностные, так и на романтические отношения. В известном исследовании влияния внимательности на романтические отношения исследователи обнаружили, что тренировка внимательности привела к повышению общей удовлетворенности отношениями, большей близости и снижению уровня стресса среди пар.
Наш ребенок уже не тот «белый и пушистый зайчик», которым был в начальной школе. Он резко повзрослел и вытянулся. Если раньше учеба в школе стояла на первом месте, теперь – на пятом-шестом-последнем…Нормальное явление, господа хорошие, не стоит падать в обморок!
Еще более впечатляюще, результаты были сохранены три месяца спустя, предполагая, что это умение, с которым мы можем продолжать пользоваться со временем. Исследование после исследования показало, что практика осознанности может изменить нашу жизнь. Но может ли он также изменить наш мозг? Недавние данные свидетельствуют о том, что осознанность может и есть.
Когда мы испытываем стресс или чувство расстроен, наши мозги реагируют определенным и предсказуемым образом. Эта часть мозга больше связана с отрицательными эмоциями, тогда как левая префронтальная кора в целом более связана с положительными эмоциями и благополучием. Итак, если это картина напряженного мозга, то, как выглядит мысленный мозг? Когда мы используем внимательность, наши мозги реагируют совсем по-другому. Вместо того, чтобы видеть эту вышеупомянутую правостороннюю активацию, мы видим повышенную активность в левой префронтальной коре.
Ваш ребенок –
ЛИЧНОСТЬ!
Именно теперь он это
ОСОЗНАЕТ.
В чем это выражается?
Что делать?
Это опять-таки область нашего мозга, более связанная с приятными эмоциями и позитивностью. В дополнение к этому, мы видим снижение активности в миндалине, предполагая, что осознанность может помочь уменьшить наш ответ на угрозы и позволит нам более эффективно управлять стрессом. Кроме того, сканирование мозга выявляет повышенную активность в областях, связанных с памятью, регулированием эмоций и обучением.
Чтобы испытать описанные выше виды изменений, вам не нужно практиковать медитацию осознанности в течение многих лет, не говоря уже о тибетском монахе. Скорее, многие из вышеприведенных выводов были обнаружены у людей, прошедших обучение в практике осознанности всего лишь несколько недель. Одно дело - видеть временные изменения, происходящие из практики осознанности. Может ли осознание достичь этого? Удивительно, но недавние исследования показывают, что упражнения осознанности могут привести к постоянным изменениям в структуре нашего мозга с течением времени.
Хороший вопрос. Ребенок не стал плохим – он углубился в изучение себя.
Внимание его никуда не делось и не ухудшилось – оно стало устойчивее и увеличилось в объеме. Окончательно сформировалось произвольное внимание.
Сила воли тоже на месте – она теперь используется подростком избирательно, для достижения своих целей.
Переходный возраст – это:
Было показано, что по сравнению с не-медитаторами люди, которые регулярно практикуют медитацию осознанности, увеличивают утолщение в частях мозга, связанных с вниманием, концентрацией и памятью, эмпатией и принятием решений. Помимо этого, даже кажется, что осознанность может помочь в процессе старения в наших мозгах. Мы все медленно теряем клетки мозга, когда стареем, процесс, известный как «истощение коры». Примечательно, что исследования, в которых рассматриваются долгосрочные пользователи медитации осознанности, показывают, что это замедляет и даже компенсирует этот процесс.
И не факт, что всю свою волю и упорство подросток приложит к учебе. Он «выложится» там, где ему интересно. Например, в компании. В том, чем старшеклассник увлечен, он применит все свое внимание и силы, в остальных областях будет пассивным и вялым.
Поэтому, хотя мы никогда не сможем найти источник молодости, похоже, что внимательность может быть следующей лучшей! Внимательность - это древняя практика, которая существует уже тысячи лет. Хотя изначально он основывался на буддийской философии, осознание с тех пор стало широко распространенным, и в настоящее время оно практикуется людьми во всех сферах жизни.
Но что именно делает осознанность настолько невероятно сильной? И как может кажущаяся простая практика, подобная осознанности, создавать такие замечательные изменения во всех этих областях нашей жизни? Ответы лежат в нескольких областях. Внимательность изменяет наш мозг, обсужденный ранее в этой главе, осознанность имеет право буквально изменить структуру наших мозгов. Когда мы практикуем осознанность, области нашего мозга связаны с положительной эмоцией, концентрацией и, в то время как регионы, связанные со стрессом и страхом, блокируются.
Ваша цель, родители, помочь ребенку научиться управлять своим вниманием. Не развивать (оно уже развито), а именно
УПРАВЛЯТЬ.
В этом блоге уже есть , посвященная диагностике внимания. Загляните туда, пройдите тесты и – за работу.
Внимательность отвлекает нас от автопилота. Все из нас склонны падать на образцы бытия на «автопилоте» время от времени, будь то во время утреннего переезда или мы мыть посуду ночью. В небольших дозах это не большая проблема, но в большей степени эта привычка приходит к стоимости нашего и физического здоровья. Внимательность позволяет нам стать более настоящими в нашей повседневной жизни и помогает нам перейти от состояния бессмысленного автопилота к тому, чтобы стать более живым и пробужденным.
Внимательность меняет наше отношение к нашим мыслям. Наши мысли оказывают огромное влияние на наше настроение и психическое состояние. Внимательность помогает с точки зрения управления негативными мыслями двумя основными способами. Во-первых, это позволяет нам более осознавать негативные мыслительные модели, когда они возникают, тем самым останавливая нас от более глубокого падения в депрессию или беспокойство. Во-вторых, это позволяет нам относиться к нашим мыслям как к простым мыслям, а не к парализу и их подавлению.
Конспект
Данное упражнение служит для повышения концентрации внимания. Возьмите любую газету.
Хобби
Когда мы приходим, чтобы рассматривать мысль как просто мысль, мы разоружаем ее, а не покупаем ее. Со временем осознанность помогает нам стать гораздо менее обеспокоенными и огорчены мыслями, которые проходят через нашу голову. Мысль все еще будет там, но мы приходим к ним так просто: мысли, ничего больше и не меньше. Или, как говорит Джон Кабат-Зинн, «вы не можете остановить волны, но вы можете научиться серфингу».
Внимательность помогает тормозить на румынстве. Когда мы участвуем в размышлении, мы зацикливаемся на вещах из прошлого, которые нельзя изменить, или переусердствовать в будущем, которые еще впереди. Руминация - это нечто вроде сломанной записи, где наш ум снова застрял, играя одну и ту же песню снова и снова. Хотя размышление - это неприятное состояние, осознанность держит власть, чтобы помочь разбить эту картину, вернув нас к настоящему моменту. Поэтому, вместо того, чтобы постоянно думать о том, что мы должны сделать, или о том, что мы провели вчера вечером с нашим супругом, осознанность позволяет нам обрести мир в настоящий момент.
Постарайтесь увлечь своего ребенка каким-либо видом творчества, например, резьба по дереву (вышивание). Это важное условие для формирования послепроизвольного внимания. То есть умению любое дело выполнять с удовольствием и без напряжения. Делайте что-нибудь вместе – такие занятия повысят ваш авторитет в глазах ребенка и побудят его находить новые полезные увлечения.
Как говорит Тих Нхат Хан, буддийский монах и автор учит: «Настоящий момент наполнен; если вы будете внимательны, вы это увидите». Внимательность помогает нам принять реальность. Древний китайский философ и поэт Лао-цзы однажды написал: Жизнь - это серия естественных и спонтанных изменений. Не сопротивляйтесь им; это только создает печаль. Современные исследования подтверждают это понятие и поддерживают идею о том, что именно наше сопротивление боли, а не сама боль, вызывает основную массу наших страданий.
Как зыбучие пески, чем труднее мы боремся против реальности, тем больше мы страдаем. Мысль предлагает нам другой путь и позволяет нам видеть и принимать реальность, а не желать ее. Как это ни парадоксально, такое принятие фактически позволяет нам изменить и изменить нашу жизнь.
ЛЕТНИМ ДНЕМ ПОД ТРУХЛЯВЫМ ПНЕМ ПОДОСИНОВИК ТОР
ЧИТ
НА, БЕРИ РА
СКРАСКУ И РА
СКРАШИВАЙ
ИНДУС ЗАПИВАЛ ЛА
ВАШ РОМОМ
Таблицы Шульте
Хороший метод улучшения периферийного зрения и повышения объема внимания. Благоприятно влияет на работу мозга, способствует увеличению скорости восприятия информации.
На столе перед старшеклассником кладется таблица следующего вида. Требуется найти все числа от 1 до 25 как можно быстрее.
Всего за несколько страниц мы начнем рассмотрение ряда упражнений и навыков, которые позволят вам начать учитывать осознанность в вашей повседневной жизни. Но прежде чем это сделать, давайте сначала рассмотрим несколько советов и стратегий, которые помогут вашей практике выйти из-под земли.
Помните, что самое главное - начать развивать образ мышления, и нет места для начала. Если вы можете вырезать час своего дня, чтобы заняться осознанностью, отлично. Но если время короткое, попробуйте начать с десяти или пятнадцати минут в день и наращивать оттуда.
В процессе тренировок задание можно усложнять, добавляя колонки и столбцы из цифр, постепенно приводя таблицу к такому виду:
Цветные карточки
Упражнение для развития концентрации внимания. Сделайте карточки размером примерно 8 Х 20 см. Напишите на каждой по одному слову (одним цветом пишется слово, другим цветом закрашивается фон). Все карточки заполняются разными цветами. Затем быстро показываем подростку по одной карточке и просим называть цвет букв, а не фона.
Второй вариант. На столе лежит карточка с написанными названиями цветов такого вида:
Рассмотрим как официальную, так и неформальную практику. Как указывает психолог Кристофер Гермер, осознанность можно практиковать как формально, так и неформально. Формальная медитация внимательности относится к тому, когда мы выделяем определенный период времени, скажем, тридцать минут, чтобы формально заниматься осознанностью. И наоборот, речь идет о принятии небольших моментов, как коротких, как несколько секунд в течение дня, чтобы полностью заметить, что происходит вокруг нас и внутри нас. Обе формы практики осознанности могут быть неоценимы, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас, и пытайтесь включить их в повседневную жизнь.
Требуется как можно назвать изображенные цвета по порядку, ни разу не сбившись. На первый взгляд, задание кажется простым, но это не так.
Фокусировка
Упражнение выполняется в группе 3-6 человек, развивает степень концентрации и объем внимания.
Сесть удобно на стул, расслабиться, закрыть глаза. Ведущий подает команду «Тело», участники пытаются ощутить свое тело. Затем подается команда «Локоть» – внимание присутствующих переводится на локоть правой руки. По команде «Ладонь» все фокусируют внимание на ладони и так далее. Команды подаются не быстро, в среднем темпе. После упражнения участники обсуждают свои ощущения и трудности, с которыми пришлось столкнуться при выполнении.
Будьте внимательны во время ваших действий «автопилота». Мы обсуждали, как упражнения внимательности могут быть мощным противоядием против нашей тенденции бесцельно дрейфовать на автопилоте. Поэтому в некотором смысле, нет лучшего места для начала, когда дело доходит до практики внимательности. Рассмотрите действия, в которых вы часто оказываетесь в мечтах или бездумно занимаетесь. Это дает нам возможность превратить бессмысленность в осознанность и подойти к ним по-другому. Как однажды сказал Марсель Пруст: «Настоящее путешествие открытия заключается не в поиске новых ландшафтов, а в том, чтобы иметь новые глаза».
Муха
Это упражнение, развивающее способность переключения внимания, также проводится в группе, состоящей из 2 и более человек. Чертится квадрат 3 х 3 клетки, в центр ставится фишка, изображающая муху. Участвующие в игре, не подглядывая на поле, по очереди подают команды ВПРАВО, ВЛЕВО, ВВЕРХ, ВНИЗ. В соответствии с командами перемещается «муха». В случае, если кто-то из участников сбился или понял, что «муха» вышла за пределы поля, он подает команду «Стоп!» и «муха» снова ставится в центр.
Не беспокойтесь о том, чтобы быть «хорошими» в осознанности. Когда мы сначала учимся практиковать внимательность, многие из нас застревают, беспокоясь о том, делаем ли мы это «правильно», и можем даже разочароваться, когда чувствуем, что мы не делаем хорошая работа, будучи внимательным. Подобные суждения могут мешать нам и саботировать наши усилия по воспитанию осознанности. Когда возникают подобные мысли, просто обратите внимание на них и перенаправляйте свое внимание назад.
Подумайте о том, чтобы взять класс медитации. Это, безусловно, только необязательное предложение, и многие люди предпочитают не делать этого. Зарегистрировавшись в этом опыте, вы обнаружите, что ваше умение ускорится быстрее и позволит вам использовать множество преимуществ осознанности. Найдите то, что работает для вас. Советы, описанные выше, и меры, которые мы рассмотрим далее, - это просто предложения, основанные как на последних исследованиях внимательности, так и на моем собственном клиническом опыте.
Всем старшеклассникам, особенно тем, кто готовится к экзаменам, я рекомендую электронный сервис Викиум . Методика Викиум позволяет в короткие сроки развить такие свойства внимания, как объем, концентрация, переключаемость. Каждая тренировка занимает от 10 до 20 минут, включает в себя упражнения, активизирующие работу мозга и повышающие его выносливость. Организация заданий в виде игры позволяет проводить тренинг без напряжения и с максимальной отдачей, а специально разработанный и введенный «элемент стресса» способствует выработке организмом занимающегося антистрессового механизма. Статью, в которой я подробно описал сервис Викиум можно почитать .
На сегодня это все. Занимайтесь с детьми, пробуйте, обязательно пишите отзывы в комментариях. Подписывайтесь на обновления блога, приглашайте друзей и знакомых.
До скорого! С уважением, Юрий Окунев.
Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.
Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных и даже не зависимых друг от друга вопросов:
Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.
Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:
Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.
Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.
Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.
Медиативные упражнения . Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.
Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.
10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.
Весь спектр вкусов . Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:
Упражнение «глаз-рука» . Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.
Упражнение «тепло-прямо» . Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.
Разгибание пальцев . Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.
С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе
1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.
Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.
Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.
2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия , а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.
Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать
3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:
« Товарищ! Это не проформа‑с!
Запомни, отправляясь вдаль:
Сцепленье. Передача. Тормоз.
Знак поворота. Газ. Педаль. »
Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»
Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.
Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам — 12,5.
В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:
Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.
Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:
Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.
Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:
За неумение «не обращать внимание» люди, в частности, расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.
А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».
Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.
Откажитесь от привычки смотреть «вполглаза» телевизионные передачи или выслушивать «вполуха» рассказы своих детей. Такая практика является в корне порочной, потому что подает сигнал вашему сознанию: «О, оказывается, порою можно быть невнимательным!»
Все, за что вы беретесь, должно быть объектом вашего максимального сосредоточения. Лучше отложить дело, если вы понимаете, что в силу каких-либо причин (усталость, недомогание, отсутствие интереса к предмету) вы не сможете уделить ему необходимого внимания.
Тренируйте свое внимание!
