ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी :)
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पतला, सुडौल शरीर हर लड़की का सपना होता है। समीक्षाओं के अनुसार, 30 दिनों में जिलियन माइकल्स के साथ वजन कम करने से प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है, बशर्ते कि कार्यक्रम की बुनियादी आवश्यकताओं का कड़ाई से पालन किया जाए: उचित संतुलित पोषण और एक विशेष प्रशिक्षण आहार। जानें कि कैसे, इस सार्वभौमिक तकनीक के 3 स्तरों से गुजरने के बाद, आप केवल एक महीने में एक आदर्श शरीर प्राप्त कर सकते हैं।
यह अद्भुत महिला एक सफल फिटनेस ट्रेनर है। जिलियन माइकल्स का अनुभव इस मायने में मूल्यवान है कि वह व्यक्तिगत रूप से वजन कम करने के सभी चरणों से गुज़रीं और अपना वजन घटाने की प्रणाली विकसित की। फिटनेस के प्रति उनका युवा जुनून अंततः नौकरी में बदल गया। कोच लगातार सुधार कर रहा है, कार्यक्रम में कुछ नया ला रहा है। जिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों का वजन घटाने से आपको उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद की गारंटी है। वहीं, ट्रेनिंग रिकॉर्ड की मदद से आप समय और पैसा बचा सकते हैं, जो जरूरी भी है।
ट्रेनर का दावा है कि लगभग हर कोई 30 दिनों में परफेक्ट बॉडी पा सकता है। आपको केवल यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि कौन सा जिलियन माइकल्स प्रोग्राम आपकी सभी व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप है। इस प्रशिक्षक के वजन घटाने के वीडियो पाठ्यक्रमों में, आप योग, पिलेट्स, एरोबिक्स, जिमनास्टिक और अन्य खेलों पर कक्षाएं पा सकते हैं, जो केवल गिलियन के उच्च पेशेवर स्तर की पुष्टि करता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फिलहाल माइकल्स ने 30, 60 और 90 दिनों के लिए कई व्यापक वजन घटाने के कार्यक्रम विकसित किए हैं, साथ ही शरीर के कुछ समस्या क्षेत्रों - कूल्हों, पेट, नितंबों को ठीक करने के उद्देश्य से कई विशेष पाठ्यक्रम विकसित किए हैं। गिलियन दृष्टिकोण के समर्थकों के बीच वजन घटाने के लिए निम्नलिखित वीडियो पाठ्यक्रम सबसे लोकप्रिय हैं:
जिल अच्छी तरह से जानती है कि शरीर कैसे काम करता है, इसलिए वह अपने अनुयायियों को कड़ी मेहनत करने के लिए प्रोत्साहित करती है। 30 दिनों में स्लिम फिगर पाना मुश्किल है, लेकिन सब कुछ संभव है, बशर्ते व्यक्ति वजन कम करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित हो। शुरू से अंत तक सभी तरह से आगे बढ़ने के बाद, गिलियन, किसी और की तरह, संतुलित आहार और व्यायाम के महत्व को बताने में सक्षम नहीं है। प्रशिक्षक के अभ्यास से पता चलता है कि सही प्रेरणा काफी हद तक वजन घटाने के कार्यक्रम की सफलता को निर्धारित करती है।
इस कोर्स में शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का एक बहुत ही सफल संयोजन शामिल है। वहीं, जिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों में वजन घटाना वजन घटाने के मुख्य उपकरण के रूप में फिटनेस के उपयोग पर आधारित है। नौसिखिए एथलीटों के लिए, प्रशिक्षक कार्यक्रम के मुख्य चरण से बहुत पहले शरीर को भविष्य के भार के लिए तैयार करने की सलाह देते हैं। जिलियन माइकल्स का मानना है कि 30 दिनों में वजन कम करना 10 दिनों तक चलने वाले 3 चरणों में होना चाहिए।
जिलियन माइकल्स के अनुयायियों का दावा है कि कार्यक्रम का प्रारंभिक चरण सबसे कठिन है। पहला चरण मानता है कि शरीर बाद के शारीरिक परिश्रम और वजन घटाने के लिए तैयारी कर रहा होगा। जिलियन माइकल्स कार्यक्रम की शर्तों के अनुसार, स्तर 1 में प्रतिदिन आधे घंटे की दैनिक कक्षाएं शामिल हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे दिन या रात के किस समय आयोजित की जाती हैं। वर्कआउट में 8 मिनट के तीन सेट होते हैं, जिसमें निम्नलिखित अभ्यासों से युक्त एक कॉम्प्लेक्स का कार्यान्वयन शामिल होता है:
वजन घटाने के कार्यक्रम का प्रत्येक अगला चरण केवल प्रशिक्षण की तीव्रता में पिछले चरण से भिन्न होता है। जिलियन माइकल्स के अनुसार, लेवल 2 को शरीर में अतिरिक्त वसा को नष्ट करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कहने योग्य है कि दूसरे चरण में कक्षाओं के बाद दर्द तेज हो जाता है। हालाँकि, इस चरण के अंत तक, असुविधा कम हो जाती है, और मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार की आवश्यकता होने लगती है। दूसरे चरण में, पहले बताए गए कॉम्प्लेक्स को "बार" अभ्यास के साथ पूरक किया जाता है।
कार्यक्रम के अंतिम चरण में अधिकतम सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। जिलियन माइकल्स के अनुसार, लेवल 3 "बूढ़े शरीर" और जीवनशैली से पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद करता है। वजन कम करने के अंतिम चरण में, इसमें संलग्न होना आसान हो जाता है, जिसे कार्यक्रम के निकट आने से समझाया जाता है। साथ ही, प्रशिक्षण इतना थका देने वाला होता है कि कुछ लोग पाठ्यक्रम पूरा करने से निराश होकर हार भी मान लेते हैं। तीसरे स्तर के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
संपूर्ण आहार संकलित करते समय, चयापचय दर पर विचार करना महत्वपूर्ण है। धीमे चयापचय वाले लोगों के लिए, जिलियन वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश करती हैं। तीव्र चयापचय प्रतिक्रियाओं वाले व्यक्तियों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पाठ्यक्रम के दौरान कैलोरी की आवश्यकता और चयापचय प्रक्रियाओं की दर बदल जाती है। इस कारण से, वजन घटाने की पूरी अवधि के लिए एक मेनू बनाने का कोई मतलब नहीं है। कार्यप्रणाली के लेखक 3-5 दिनों के लिए व्यंजनों के विकल्प के साथ आने की सलाह देते हैं। इस बीच, जिलियन माइकल्स आहार के दिनों का संक्षिप्त मेनू नीचे दी गई तालिका में दर्शाया गया है:
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कार्यक्रम दिवस |
नाश्ता (दोपहर का नाश्ता) |
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2 अंडे, किसी भी प्रकार का, साबुत अनाज टोस्ट, हरी चाय |
एवोकैडो और आम के साथ चिकन सलाद |
नारंगी, बादाम |
फ़ेटा चीज़, टमाटर और लाल प्याज के साथ घर का बना साबुत अनाज पिज़्ज़ा |
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फलों और मेवों के साथ दलिया, बिना चीनी की चाय |
चने का दलिया |
केला सेब स्मूथी |
चिकन सौते |
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हल्का वसा रहित पनीर, एक गिलास जामुन |
साइड डिश के रूप में मकई के साथ ग्रील्ड वील |
मोज़ारेला चीज़, नाशपाती |
नींबू शहद की चटनी में पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट |
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पके हुए आलू के साथ उबला हुआ चिकन सॉसेज |
मोत्ज़ारेला, लाल प्याज, टमाटर, पालक के साथ पीटा |
कोई भी नियमित व्यायाम वजन कम करने, त्वचा, मांसपेशियों और यहां तक कि रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा। लेकिन जिलियन माइकल्स 30-डे फिगर वर्कआउट एक मानक परिणाम नहीं देगा - आप उसके सिस्टम के वास्तविक प्रशंसक बन जाएंगे, लेकिन नियमित।
सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम, जिसमें 3 कठिनाई स्तर शामिल हैं। प्रत्येक स्तर को 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। शुरुआती दिनों में, कई लोग बहुत अधिक भार महसूस करते हैं, व्यायाम कठिन होते हैं, लेकिन दस-दिवसीय चक्र के अंत तक, आप बहुत बेहतर महसूस करते हैं। और यहीं पर दूसरे चरण की बारी आती है।
समीक्षाओं को देखते हुए, यह कार्यक्रम का दूसरा स्तर है जो कई लोगों के लिए सबसे कठिन है, जबकि तीसरे के दौरान आप पहले से ही एक पेशेवर की तरह महसूस करते हैं। यदि दूसरा चरण भी आपके लिए कठिन है, तो रुकें नहीं और कक्षाओं को बाधित न करें, क्योंकि परिणाम इसके लायक है!
सत्र स्वयं लंबे समय तक नहीं चलते, लगभग आधे घंटे तक। प्रत्येक पाठ से पहले, एक सक्रिय वार्म-अप होता है, आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गुणात्मक रूप से गर्म करने, व्यायाम के लिए शरीर को तैयार करने की आवश्यकता होती है।
फिर शुरू होती है 18 मिनट की गहन ट्रेनिंग. उनकी एक संरचना भी है: 3 मिनट के लिए शक्ति व्यायाम किए जाते हैं, 2 - कार्डियो (अर्थात्, जिसके दौरान हृदय का काम सक्रिय होता है) और प्रेस पर 1 मिनट के भार का चक्र पूरा होता है।
फिर प्रशिक्षक स्ट्रेचिंग के लिए कुछ मिनट समर्पित करता है।
इस तथ्य के अलावा कि जिलियन माइकल्स के साथ इस तरह के भार के बाद कोई समस्या क्षेत्र नहीं हैं, कोई पहले से ही कह सकता है कि शरीर भी ठीक हो रहा है।
गिलियन के साथ वीडियो में, दो लड़कियां काम कर रही हैं, एक अधिक जटिल विकल्प के अनुसार कार्यक्रम कर रही है, दूसरी अधिक सरल है। और आप स्वयं तय कर सकते हैं कि किस सहायक पर ध्यान केंद्रित करना है।
कोर्स पूरा करने के लिए, आपको केवल दो डम्बल (0.5 किग्रा और उससे अधिक) की आवश्यकता होगी, हालाँकि पानी की बोतलों का भी उपयोग किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान डम्बल का वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
मूल भाषा में जिलियन माइकल्स का वीडियो अधिक प्रेरक लगता है और कसरत के लिए बेहतर अनुकूल है। लेकिन रूसी भाषा के संस्करण में, आवाज़ कुछ हद तक नीरस लगती है, जो मूड को धीमा कर देती है। यह कई यूजर्स की राय है. किसी भी मामले में, आपको व्यायाम करने की तकनीक को स्वयं समझने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही वॉयस-ओवर चुनें।
कक्षाएं स्वयं तेज़ होती हैं और शरीर को भारी भार के लिए पूरी तरह से तैयार करती हैं।
प्रत्येक स्तर पर नई चुनौतियाँ और प्रश्न उठते हैं।
तो, पहले, यथासंभव सरल स्तर पर, शरीर जीवन के बिल्कुल नए तरीके और लय से तनाव का अनुभव करता है। मांसपेशियाँ टोन में आ जाती हैं, हृदय, फेफड़े और यकृत पर भार बदल जाता है।
इस दौरान शरीर को सहारा देना जरूरी है। मोनो-आहार सख्त वर्जित है। आपको भरपूर खाना चाहिए और बार-बार भोजन करके चयापचय को फैलाना चाहिए। पीने की व्यवस्था के बारे में मत भूलना।
नए भार के कारण गिलियन के लिए दूसरी दस दिन की अवधि अधिक कठिन है। लेकिन इस अवधि के दौरान, शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है, वह अतिरिक्त से छुटकारा पाने की स्थिति में प्रवेश करना शुरू कर देता है। आख़िरकार, आप पूरा खाना खाते हैं, उसे भूख का अनुभव नहीं होता है, और भार शरीर को मजबूत और स्वस्थ बनाता है। इस अवधि के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि टूट न जाएं, बल्कि ढेर सारी सब्जियां, फल और दुबला मांस खाना जारी रखें।
तीसरी अवधि परिणामों के समेकन में योगदान करती है। मांसपेशियाँ, वाहिकाएँ, स्नायुबंधन पहले से ही काफी विकसित और तैयार हैं, चयापचय प्रक्रियाएँ उचित क्रम में चल रही हैं, सब कुछ अनावश्यक है और। इस चरण के अंत में, आपको या तो शुरुआत से शुरू करने की ज़रूरत है, जिससे एक्सपोज़र के पाठ्यक्रम को बदलना होगा, या अधिक गहन कार्यक्रम चुनकर इसे जटिल बनाना होगा।
आमतौर पर गिलियन के साथ प्रशिक्षण के लिए। और साथ ही, बहुत सारे प्रश्न उठते हैं: "कक्षाओं से पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए?", "पानी कैसे पियें?", "प्रति कसरत कितनी कैलोरी लगती है?", "क्या प्रशिक्षण को संयोजित करना संभव है जिलियन माइकल्स और स्तनपान के साथ?"।
हम इन और कुछ अन्य प्रश्नों का उत्तर देने में जल्दबाजी करते हैं।
अपने सबसे लोकप्रिय 30-दिवसीय कार्यक्रम के अलावा, प्रशिक्षक ने कई और प्रभावी और वास्तव में प्रभावी परिसरों को जारी किया है।
रिप्ड इन 30 नवीनतम कार्यक्रमों में से एक का नाम है। इसमें भी 30 दिन होते हैं, लेकिन इसमें 7 दिनों के 4 चक्र शामिल होते हैं। चक्र क्रमशः 35-35-31-33 मिनट तक चलता है।
प्रत्येक चक्र में 3 मिनट की ताकत, 2 मिनट की कार्डियो और 1 मिनट की एब्स होती है। बाकी समय गहन अभ्यास की शुरुआत और अंत में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित है।
रूसी में जिलियन माइकल्स के कार्यक्रम वाली फ़ाइल के साथ हर दिन के लिए पोषण कार्यक्रम और स्नैक्स वाला एक दस्तावेज़ भी है। कुल मिलाकर, प्रत्येक भोजन के लिए लगभग 10 विकल्प हैं। सामान्य तौर पर, कुल कैलोरी सेवन पर टिके रहना महत्वपूर्ण है।
गिलियन के दिलचस्प कार्यक्रमों के बीच, यह 60 मिनट के वीडियो को उजागर करने लायक है, जिसके पहले भाग में एक लंबा वार्म-अप, सक्रिय कार्डियो के छह सर्कल शामिल हैं। दूसरा भाग - दो पावर 15 मिनट।
उपयोगकर्ताओं को केवल पहला या केवल दूसरा भाग ही करने की अनुमति है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे न भूलें और हर बार वर्कआउट को स्ट्रेच के साथ पूरा करें।
जिलियन माइकल्स फिटनेस के क्षेत्र में एक प्रसिद्ध निजी प्रशिक्षक हैं, जो वजन कम करने और प्रशिक्षण के लोकप्रिय तरीकों के लेखक हैं। 12 साल की उम्र में, जिलियन माइकल्स का वजन अधिक था। 150 सेमी की ऊंचाई के साथ, लड़की का वजन 79 किलोग्राम था। माँ जिलियन माइकल्स ने अपनी बेटी की मदद करने का फैसला किया और उसे खेल अनुभाग में ले आईं। तब से, बहुत समय बीत चुका है और जिलियन माइकल्स में काफी बदलाव आया है, उन्होंने अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लिया है और एक पतला, सुडौल फिगर प्राप्त कर लिया है। दूसरों की मदद करने के लिए दृढ़ संकल्पित, जिलियन माइकल्स ने लेखक का आहार और प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया, जिसका सार 30 दिनों में वजन कम करें प्रकाशन में उल्लिखित किया गया था।
जिलियन माइकल्स आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है जो तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान वसा को सक्रिय रूप से जलाने में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए आहार का पालन करते समय, मोनोसोडियम ग्लूटामेट जैसे रासायनिक योजकों के बिना, केवल प्राकृतिक उत्पादों का चयन करना आवश्यक है। रासायनिक योजक खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे भूख बढ़ती है, इसलिए, एक व्यक्ति अधिक मात्रा में खाता है, जिससे वजन बढ़ता है।
वजन घटाने वाला आहार शुरू करने से पहले, जिलियन माइकल्स आपके व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की सलाह देते हैं।
दैनिक कैलोरी सेवन = 655 + (वजन किलो में X 9.57) + (ऊंचाई सेमी में X 1.852) - (आयु वर्ष में X 4.7)।
मानक से अधिक दैनिक कैलोरी सेवन से वजन बढ़ेगा, और एक महत्वपूर्ण कमी चयापचय को धीमा कर देगी। गिलियन आहार पर सुरक्षित वजन घटाने के लिए, व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन से 400-600 किलो कैलोरी के स्वीकार्य "ऊर्जा आरक्षित" को घटाना आवश्यक है।
जिलियन माइकल्स आहार के बुनियादी नियम:
लोकप्रिय:
नियमित व्यायाम के बिना 30 दिनों में स्लिम फिगर संभव नहीं है। जिलियन माइकल्स ने प्रशिक्षण के निम्नलिखित स्तरों की पहचान की है, जिनमें से प्रत्येक 10 दिनों तक चलता है:
जिलियन माइकल्स आहार - अनुमत खाद्य पदार्थ:
जिलियन माइकल्स आहार पर पेय में से, पानी, सब्जी और फलों के रस के अलावा, चाय (हरी, हर्बल), लेकिन चीनी के बिना, जड़ी-बूटियों और जामुन के काढ़े की अनुमति है। स्वीटनर के रूप में, आप चीनी के बजाय पेय में एक चम्मच प्राकृतिक शहद मिला सकते हैं।
जिलियन माइकल्स आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ:
जिलियन माइकल्स आहार पर पेय से, सोडा और शराब को बाहर रखा जाना चाहिए, कॉफी का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए।
जिलियन माइकल्स आहार - 30 दिनों के लिए नमूना मेनू:
| दिन | नाश्ता | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
| 1 | 2 अंडे के साथ उबला हुआ आमलेट | हरे सेब | उबला हुआ चिकन पट्टिका. यूनानी रायता" | |
| 2 | सूखे मेवों के साथ प्राकृतिक दही के साथ पकाया हुआ पनीर | बेरी मूस | ब्रोकोली और पालक के साथ उबले हुए टर्की फ़िलेट | सलाद "ब्रश" |
| 3 | मलाई रहित दूध के साथ दलिया | चकोतरा | सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली | विनैग्रेट |
| 4 | 2 कठोर उबले अंडे. कसा हुआ गाजर का सलाद | फलों का मुरब्बा | खरगोश के मांस को सब्जियों के साथ भूनें | पनीर का हलवा |
| 5 | किशमिश के साथ दही पुलाव | नारंगी | गोमांस से भाप कटलेट. पालक, ब्रोकोली | सीज़र सलाद" |
| 6 | 2 कीवी | Bouillon. साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस। उबले हुए चिकन स्तन. | समुद्री भोजन के साथ सब्जियाँ | |
| 7 | टमाटर के साथ पका हुआ आमलेट | बेरी स्मूथी | उबले हुए वील मीटबॉल. आर्गुला | क्राउटन के साथ चुकंदर |
| 8 | सूखे मेवों के साथ मूसली | केफिर का एक गिलास | अजवाइन का सूप. साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस। ग्रील्ड हेक फ़िलेट | मलाईदार सॉस में झींगा |
| 9 | किशमिश के साथ चीज़केक | नाशपाती | क्राउटन के साथ मशरूम क्रीम सूप। मछली सूफले | पनीर से भरे पके हुए सेब |
| 10 | पनीर और गाजर पुलाव | 2 आड़ू | मछली के टुकड़ों के साथ कान. राई की रोटी के 2 स्लाइस | सब्जी मुरब्बा |
| 11 | मलाई रहित दूध के साथ बाजरा दलिया | एक गिलास फटा हुआ दूध | उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट. सब्जी मिश्रण | सीफ़ूड कॉकटेल |
| 12 | दही और जड़ी-बूटियों के साथ पकाया हुआ पनीर | 2 प्लम | ग्रील्ड ट्राउट. "ब्रश" | भुनी हुई शिमला मिर्च |
| 13 | खीर | 2 खुबानी | मलाईदार सॉस में दम किया हुआ खरगोश। बीन प्यूरी | डिल दही के साथ पकाया हुआ पनीर |
| 14 | कद्दू दलिया | टमाटर का रस | स्टीम टर्की कटलेट. सलाद "शॉपस्की" | तोरी पकोड़े |
| 15 | आमलेट में फूलगोभी | केफिर का एक गिलास | राई क्राउटन के साथ शोरबा। गोमांस पदक. | झींगा के साथ अरुगुला |
| 16 | कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ आलसी पकौड़ी | अनार | सब्जी मुरब्बा। पका हुआ पोलक। | सब्जियों से भरा हुआ बैंगन |
| 17 | केफिर और सूखे मेवों के साथ जई के टुकड़े | संतरे का रस | Bouillon. चिकन के साथ "सीज़र"। | विनैग्रेट |
| 18 | 2 उबले हुए अंडे. टमाटर | 2 कीनू | गोमांस के मांस के साथ भरवां मिर्च | सलाद "ब्रश" |
| 19 | गाजर के कटलेट. जड़ी बूटी चाय | किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास | चिकन रोल. स्क्वैश कैविएर | मलाईदार सॉस में पकाई गई स्ट्रिंग बीन्स |
| 20 | मलाई रहित दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया | हरे सेब | हरा बोर्स्ट. राई की रोटी के 2 स्लाइस. उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट | सीज़र सलाद" |
| 21 | जामुन के साथ मूसली | चकोतरा | उबले हुए टर्की पट्टिका. विनैग्रेट | जेलीयुक्त मछली |
| 22 | प्राकृतिक दही के साथ चीज़केक | नारंगी | वील मांस के साथ भरवां गोभी के पत्ते | एवोकैडो और ककड़ी स्मूदी |
| 23 | 2 कठोर उबले अंडे. पनीर टोस्ट | सेब का रस | सब्जी का सूप। उबले हुए वील पदक | जड़ी बूटियों के साथ केफिर |
| 24 | दूध के साथ दलिया | बेरी का रस | बीन प्यूरी. बेक्ड चिकन पट्टिका. ककड़ी और टमाटर का सलाद | सीज़र सलाद" |
| 25 | पनीर का हलवा | अनार | सब्जियों के साथ पका हुआ खरगोश | ब्रेज़्ड स्ट्रिंग बीन्स |
| 26 | तोरी पकोड़े। हरी चाय | जड़ी बूटियों के साथ केफिर का एक गिलास | Bouillon. साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस। उबले हुए मछली केक | आलसी गोभी रोल |
| 27 | दूध चावल दलिया | 2 आड़ू | सब्जी मुरब्बा। टर्की बीफ़ स्ट्रोगानॉफ़ | सब्जियों के साथ समुद्री भोजन |
| 28 | सूखे खुबानी के साथ मूसली | किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास | क्राउटन के साथ मशरूम क्रीम सूप। ग्रील्ड सैल्मन स्टेक | विनैग्रेट |
| 29 | पनीर के साथ नालिस्टनिकी। जड़ी बूटी चाय | Kissel | ओक्रोशका। स्टीम बीफ़ मीटबॉल | तिल के साथ गाजर का सलाद |
| 30 | फ़्रेंच आमलेट | 2 कीवी | सब्जियों के साथ ग्रील्ड ट्राउट | सलाद "ब्रश" |
जिलियन माइकल्स का 30 दिन का आहार स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है, और इसलिए वजन घटाने की यह तकनीक स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल भी हानिकारक नहीं है। जिलियन माइकल्स आहार से चमत्कार और तत्काल परिणाम की उम्मीद न करें। वजन कम करने की यह विधि, सबसे पहले, संचित हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करने, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने और स्वस्थ, संतुलित आहार पर स्विच करने के लिए बनाई गई है। जिलियन माइकल्स के अनुसार, पोषण के प्रति यह दृष्टिकोण, नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर, स्लिम फिगर पाने का सही तरीका है।
वजन कम करने के प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए, जिलियन माइकल्स आहार छोड़ते समय, आपको इसके सभी बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना जारी रखना चाहिए, अर्थात्: भोजन न करें, विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पाद खाएं, प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर बिना गैस वाला पानी पिएं। यह ध्यान देने योग्य है कि आहार छोड़ते समय, जिलियन माइकल्स पद्धति के सभी बुनियादी नियमों का पालन करना जारी रखना मुश्किल नहीं है, क्योंकि 30 दिनों में शरीर पहले से ही पुनर्निर्माण करने में कामयाब रहा है, शाम को भोजन सेवन के बहिष्कार के लिए अनुकूल है और सोने से पहले.
जिलियन माइकल्स आहार छोड़ते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करना भी आवश्यक है। कार्यप्रणाली के लेखक संयुक्त प्रशिक्षण पर स्विच करने, पिलेट्स, एरोबिक्स और योग के साथ शक्ति अभ्यास के संयोजन की सलाह देते हैं। अपने आकार को बनाए रखने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। प्रत्येक गहन कसरत कम से कम 30 मिनट तक चलनी चाहिए।
जिलियन माइकल्स: "बॉडी रेवोल्यूशन": कार्यक्रम के सभी 90 दिनों के लिए 7-दिवसीय वसा जलाने वाली भोजन योजना और बुनियादी पोषण नियमजिलियन माइकल्स "बॉडी रिवोल्यूशन" कार्यक्रम के अनुसार पहले 7 दिनों के लिए पोषण - आपके चयापचय को बढ़ावा देता है
इस भोजन योजना का पहला सप्ताह हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम का एकमात्र चरम सप्ताह होगा।
अस्वास्थ्यकर भोजन खाने के बाद आपके शरीर को डिटॉक्सिफाई करना और आपके चयापचय को तेज करना भी आवश्यक है। अंतिम लक्ष्य आपको अधिक संतुलित और स्वस्थ आहार अपनाने में मदद करना है, लेकिन पहले सप्ताह में प्रेरित होना सफलता की कुंजी है और यह आहार आपको तेजी से ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा! इस सप्ताह के अंत तक, आप एक जींस के आकार तक कम हो सकते हैं!
(* मुझे लगता है कि यह एक बड़े प्रारंभिक भार के अधीन है)
यदि आप वर्तमान में सोडा और शराब पी रहे हैं, तो रोकें। ये दो चीजें वजन कम करने की आपकी सारी कोशिशों पर पानी फेर सकती हैं। अगर हम सोडा, नियमित या आहार सोडा के बारे में बात कर रहे हैं, तो कैलोरी और रासायनिक योजक आपके चयापचय के लिए भयानक हैं, और शराब आम तौर पर दुश्मन नंबर एक है! मादक पेय न केवल वसा के जमाव में योगदान करते हैं, बल्कि आपकी इच्छाशक्ति को भी बहुत कमजोर कर देते हैं। और कब आप अचानक अपने आप को रात के 2 बजे किसी रेस्तरां में बर्गर और फ्राइज़ खाते हुए पा सकते हैं???
इसके अलावा, अपने आप को सफेद आटा और चीनी से दूर रखें। इन सामग्रियों का उपयोग न्यूनतम पोषण मूल्य वाले अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में किया जाता है, और ये दोनों खाद्य पदार्थ आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता में बाधा डालते हैं। न केवल उनमें मौजूद कैलोरी के कारण, बल्कि इस कारण भी कि वे जैव रासायनिक स्तर पर आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं।
चलो शुरू करो!
अगले 7 दिनों तक, आप दिन में 3 बार भोजन करेंगे और साथ ही प्रतिदिन एक नाश्ता भी खाएँगे (नाश्ता दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच होना चाहिए)। इन भोजनों को 4 घंटे के अंतराल पर रखें। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या सीमित होगी। इस मामले में मेरा लक्ष्य आपके वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद करना है। पोषण की ऐसी व्यवस्था सदैव के लिए नहीं है। इस सप्ताह के बाद कैलोरी की संख्या बढ़ जाएगी।
अच्छी खबर!इस 7 दिन के खाने के प्लान में भी आप प्रतिबंधित महसूस नहीं करेंगे। यहाँ परोसे जाने वाले व्यंजन बहुत स्वादिष्ट हैं!
यह योजना इसलिए डिज़ाइन की गई है ताकि आप अपनी पसंद के अनुसार खा सकें और साथ ही सबसे तेज़ परिणाम भी प्राप्त कर सकें! इसलिए, भोजन योजना में फल, आटा उत्पाद, अनाज, चीनी और प्रति दिन कम वसा वाले डेयरी की केवल एक सेवा शामिल नहीं है। चुनने के लिए 3 नाश्ते के विकल्प, 3 दोपहर के भोजन के विकल्प, 3 नाश्ते के विकल्प और 3 रात के खाने के विकल्प हैं। यदि आपको भोजन या नाश्ते का विकल्प पसंद नहीं है, तो कृपया इसे सुझाए गए विकल्पों में से किसी एक में बदल दें। लेकिन भोजन के बीच भोजन में बदलाव न करें, यानी दोपहर के भोजन या रात के खाने आदि के लिए नाश्ते की श्रेणी से किसी व्यंजन का उपयोग न करें, क्योंकि प्रत्येक श्रेणी के लिए कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संख्या विशेष रूप से समायोजित की जाती है। दिए गए विकल्पों में से (उसी क्रम में) 1 नाश्ता, 1 दोपहर का भोजन, 1 नाश्ता और 1 रात का खाना चुनें। ध्यान दें कि उनमें से 1 नाश्ते का विकल्प है जिसमें डेयरी उत्पाद (ग्रीक या अन्य कम वसा वाले प्राकृतिक दही) और एक स्नैक विकल्प (पेकान के साथ दही भी) शामिल है - सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन इन विकल्पों में से केवल एक ही चुनें।
महत्वपूर्ण!आप इस भोजन योजना का उपयोग कार्यक्रम के 90 दिनों के दौरान केवल एक बार कर सकते हैं। इस 7-दिवसीय योजना को पूरा करने के बाद, आपको फैट बर्निंग मील योजना पर आगे बढ़ना चाहिए, जो आपको अधिक विविध खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है।
अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची
प्रोटीन स्रोत:
डेरी
सब्ज़ियाँ
ड्रेसिंग और सॉस
जड़ी-बूटियाँ और मसाले
दाने और बीज
अन्य:
आयोजन की सफलता के लिए कुछ सुझाव
चीनी, शराब और उच्च कैलोरी वाले आहार को छोड़ने की प्रक्रिया में थकान और सिरदर्द के लक्षण दिखाई दे सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप निर्जलीकरण से बचने के लिए पर्याप्त पानी पियें। दिन में सिर्फ 3 बार खाएं...अचानक उतार-चढ़ाव के बिना रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नियमित अंतराल पर केवल एक नाश्ता (दोपहर के भोजन के बाद नाश्ता करना चाहिए)।
.ऐसे समय के लिए एक योजना तैयार रखें जब आपको अपनी भोजन योजना से पीछे हटने का मन हो।. यह कुछ भी हो सकता है - अपनी पसंदीदा वेबसाइट पर जाना, समर्थन के लिए किसी मित्र को कॉल करना, कुछ हल्का बोनस कार्डियो करना, या जीवन में कुछ नया सीखना - यदि आपके पास कोई योजना है, तो आप सफलता की राह पर हैं।
. हालाँकि आपकी प्रगति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, अपने आप को बार-बार तौलें नहीं. आपके वजन में दिन-प्रतिदिन स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव हो सकता है, इसलिए प्रतिदिन अपना वजन मापना, विशेष रूप से किसी कार्यक्रम की शुरुआत में, हतोत्साहित करने वाला हो सकता है। सप्ताह में एक बार वज़न करने की आदत डालें और सुनिश्चित करें कि आप इसे दिन के एक ही समय में एक ही पैमाने पर करें।
. अपने मेनू की योजना एक या दो दिन पहले ही बना लें।किराने की खरीदारी के मामले में व्यवस्थित होने और पहले से भोजन तैयार करने से आपको इस सप्ताह को आसान, अधिक कुशल बनाने में मदद मिलेगी, और यह पूरी तरह से किसी का ध्यान नहीं जाएगा!
. एक सहायता समूह बनाएं.योजना पर टिके रहने में मदद के लिए परिवार के किसी सदस्य या करीबी दोस्त से पूछें। एक व्यक्तिगत सहायता समूह खोजें जो आपको सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा। ऐसे लोगों से बचने की कोशिश करें जो व्यायाम नहीं कर रहे हैं या ऐसा खाना नहीं खा रहे हैं जो आप वास्तव में चाहते हैं लेकिन जो हमारे पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के अनुरूप नहीं है। यह आखिरी चीज़ है जिसकी आपको अब आवश्यकता है!
. अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रखें! हमेशा याद रखें क्यों.आपने यह यात्रा सबसे पहले क्यों शुरू की? आइए इन कारणों से आपका मार्गदर्शन करें. याद रखें कि अच्छा दिखना और अच्छा महसूस करना आपके द्वारा अब तक चखे गए किसी भी भोजन से कहीं बेहतर है। जानें कि आप इस अतिरिक्त वजन को कम करने में सक्षम हैं और इसके लिए अपनी पूरी क्षमता का उपयोग करें - साथ ही अपने जीवन में किसी भी अन्य चीज़ के लिए भी!
कृपया ध्यान दें कि परिणाम भिन्न हो सकते हैं। लेकिन अपना वांछित वजन हासिल करने और बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण और उचित पोषण आवश्यक है।
"हाँ" उत्पाद
प्राकृतिक जैविक डेयरी उत्पाद:कम वसा या कम वसा वाला होना चाहिए (प्रति सेवारत 3 ग्राम से अधिक वसा नहीं)। उदाहरण के लिए, जैविक स्किम्ड दूध 1%, कम वसा या बिना वसा वाला दही या पनीर (प्रतिबंध याद रखें - इस सप्ताह के दौरान प्रति दिन केवल 1 सर्विंग की अनुमति है)।
जैविक मांस:मांस के कम टुकड़े होने चाहिए, जैसे, उदाहरण के लिए, त्वचा रहित चिकन या टर्की ब्रेस्ट (लाल पोल्ट्री मांस से बचें), लीन बीफ़ (फ़िलेट, टेंडरलॉइन), पोर्क (टेंडरलॉइन, लीन चॉप्स) के लिए भी यही बात लागू होनी चाहिए।
समुद्री भोजन:सैल्मन और मैकेरल जैसी तैलीय मछली को नियमित रूप से आहार में शामिल किया जा सकता है। ओमेगा-3 लेप्टिन के स्तर को स्थिर करता है और आपके शरीर को ग्लूकोज (चीनी) संसाधित करने में मदद करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: सैल्मन, हैलिबट, स्नैपर, और अखरोट, ब्राज़ील नट्स और बादाम जैसे नट्स। कम मात्रा में शेलफिश भी फायदेमंद होती है। सभी प्रकार के समुद्री भोजन स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि उत्पाद जैविक हों।
बड़ी संख्या में जिंक, सेलेनियम और आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थआपके शरीर में स्टेरॉयड का स्तर बढ़ जाएगा। जिंक लेप्टिन के स्तर को भी बढ़ाता है (चयापचय को नियंत्रित करता है)। जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में लीन बीफ, मेमना और टर्की, झींगा, कम वसा वाला दही, तिल के बीज और कद्दू के बीज शामिल हैं।
कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करने के लिए विटामिन सी।यह विटामिन रक्त शर्करा के स्तर और रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: लाल बेल मिर्च, संतरे, खरबूजे, उबली हुई ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
आपको बहुत सारे अमीनो एसिड की आवश्यकता होती हैसेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) बढ़ाने और कोर्टिसोल कम करने के लिए। अमीनो एसिड "ईंटें" हैं जो प्रोटीन बनाती हैं, इसलिए किसी भी आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जरूरी हैं। ये कम वसा वाले पोल्ट्री और मांस, मछली, समुद्री भोजन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं।
इन पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों से सेलेनियम (एक एंटीऑक्सीडेंट), मैग्नीशियम (आपकी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के लिए एक आवश्यक स्टेबलाइजर और पोषण), और क्रोमियम पिकोलिनेट (वजन बढ़ने से रोकता है) प्राप्त करें: मछली (विशेष रूप से हलिबूट, पर्च, कॉड, सैल्मन), नट्स , बीज (विशेष रूप से ब्राजीलियाई नट्स और सूरजमुखी के बीज), मशरूम। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में कद्दू के बीज, काली फलियाँ, पालक और सैल्मन शामिल हैं। क्रोमियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: प्याज, हरी पत्ती वाला सलाद और टमाटर।
पर्याप्त विटामिन ई लेंविटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स या इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों के माध्यम से, जैसे: सूरजमुखी के बीज, बादाम, पालक और चार्ड (* चुकंदर की ऐसी उप-प्रजाति, जिसका अर्थ है शीर्ष)
विटामिन बी टेस्टोस्टेरोन को नियंत्रित करने में मदद करता है।इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में लीन बीफ़, टर्की ब्रेस्ट, दलिया, फलियाँ/बीन्स और एवोकाडो शामिल हैं।
नियासिन और एलिसिन भी टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मदद करते हैं।इन पदार्थों से युक्त खाद्य पदार्थ: चिकन ब्रेस्ट, ट्यूना, सैल्मन और मशरूम, साथ ही लहसुन (एलिसिन में बहुत समृद्ध)।
फ्लेवनॉल्स टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित होने से रोकने में मदद करते हैं. फ्लेवनॉल्स से भरपूर खाद्य पदार्थों में सेब, काले जैतून और हरी चाय शामिल हैं।
"नहीं" उत्पाद:
ये खाद्य पदार्थ किसी भी परिस्थिति में आपके वजन घटाने वाले आहार का हिस्सा नहीं होने चाहिए:
इन उत्पादों में गोइट्रोजेनिक प्रभाव हो सकता है। गोइट्रोजेन ऐसे पदार्थ हैं जो आयोडीन के अवशोषण में हस्तक्षेप करके थायरॉयड फ़ंक्शन को दबा देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप थायरॉयड ग्रंथि बढ़ सकती है।
निम्नलिखित सामग्रियों को कभी भी अपने आहार में शामिल नहीं करना चाहिए:
आपके वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए 7 दिवसीय भोजन योजना
नीचे दिए गए मेनू को तैयार मेनू के रूप में या अपनी भोजन योजना की योजना बनाने के लिए एक उदाहरण के रूप में उपयोग करें:
दिन 1
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दूसरा दिन
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तीसरा दिन
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दिन 4
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दिन 5
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दिन 6
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दिन 7
याद रखें कि आप इस 7-दिवसीय योजना का उपयोग कार्यक्रम के इन 90 दिनों के दौरान केवल एक बार कर सकते हैं - चरण 1 में ( ). इन सात दिनों को पूरा करने के बाद, आपको अधिक संतुलित और विविध आहार लेना चाहिए, जिसका सुझाव मेरी फैट बर्निंग मील योजना में दिया गया है।
नाश्ता
बादाम और दालचीनी के साथ ग्रीक दही(1 भाग)
सभी सामग्रियों को मिलाएं और आनंद लें।
प्रति सेवारत: 236 कैलोरी: 10 ग्राम वसा (जिसमें से 1 ग्राम संतृप्त वसा); 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 2 ग्राम फाइबर; 24 ग्राम प्रोटीन.
पालक, प्याज और सामन आमलेट(3 सर्विंग्स)
एक नॉन-स्टिक कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गरम करें। अंडे और पिसी हुई काली मिर्च मिलाएं, व्हिस्क से हल्के से फेंटें। मिश्रण को कड़ाही में डालें और लगभग 30 सेकंड तक पकाएँ, या जब तक मिश्रण गाढ़ा न होने लगे। एक स्पैचुला से धीरे-धीरे हिलाएँ।
अंडे के मिश्रण में सैल्मन और लाल प्याज मिलाएं, 1 मिनट और पकाएं। फिर पालक के पत्ते डालें और 2 मिनट तक पकाते रहें जब तक कि अंडे पक न जाएँ। हरा प्याज छिड़क कर परोसें।
1 सर्विंग के लिए:
224 कैलोरी: 13 ग्राम वसा (जिसमें से 3 ग्राम संतृप्त वसा); 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 1 ग्राम फाइबर; 19 ग्राम प्रोटीन.
रात का खाना
उबला हुआ चिकन और सब्जी का सूप(4 सर्विंग्स)
सब्जी का सूप:
मध्यम आंच पर एक फ्राइंग पैन में जैतून का तेल गरम करें। प्याज़ डालें और नरम होने तक 3 मिनट तक भूनें। अजवायन और लहसुन डालें, हिलाते हुए 1 मिनट और भूनें। तोरी और गाजर डालें और सब्ज़ियों के नरम होने तक धीमी आंच पर पकाते रहें।
मिश्रण में टमाटर, शोरबा और बीन्स डालें और मिश्रण को उबाल लें। आंच कम करें और धीमी आंच पर 20 मिनट तक पकाएं। इसमें पालक के पत्ते डालकर नरम होने तक पकाएं।
चूजा:
स्तन को टाइट-फिटिंग ढक्कन वाले एक छोटे बर्तन में रखें। पानी डालें ताकि चिकन 2-3 सेमी तक ढक जाए। नींबू का छिलका डालें और सॉस पैन को मध्यम आंच पर रखें। पानी को उबलने की स्थिति में लाएँ, आँच को कम कर दें ताकि पानी में व्यावहारिक रूप से बुलबुले न बनें। बर्तन को ढक्कन से ढक दें और तब तक पकाएं जब तक कि मांस नरम न हो जाए और कांटे से छेदने पर साफ रस न निकलने लगे।
चिकन को बर्तन से निकालें और अतिरिक्त तरल सोखने के लिए कागज़ के तौलिये से ढकी एक प्लेट में रखें। स्वादानुसार गर्म या पूरी तरह ठंडा परोसें। रेफ्रिजरेटर में कसकर बंद कंटेनर में 4 दिनों तक स्टोर करें।
प्रति सेवारत: 409 कैलोरी; 12 ग्राम वसा, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 37 ग्राम प्रोटीन
शेफ से सलाद(1 भाग)
सलाद और सब्जियों को एक बड़े सलाद कटोरे में व्यवस्थित करें, किनारे पर अंडे के क्वार्टर रखें। ड्रेसिंग डालें और हरी सब्जियाँ हल्के से मिलाएँ, फिर ट्यूना डालें। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
प्रति सर्विंग: 378 कैलोरी, 13 ग्राम वसा, 32 ग्राम कार्ब्स, 35 ग्राम प्रोटीन
ग्रिल्ड सैल्मन और नींबू के साथ सलाद(4 परोसता है):
वांछित पक जाने तक सैल्मन स्टेक को ग्रिल या फ्राई करें। इस समय, साग (सलाद, पालक, अरुगुला या स्वाद के लिए किसी अन्य साग का मिश्रण), टमाटर, बेल मिर्च और ककड़ी तैयार करें, 4 प्लेटों में वितरित करें। जैतून का तेल, नींबू का रस (या नीबू का रस) अलग से मिलाएं और इस मिश्रण से सलाद को सजाएं। शीर्ष पर सैल्मन फ़िललेट रखें।
1 सर्विंग के लिए:
368 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, 13 ग्राम कार्ब्स, 40 ग्राम प्रोटीन।
नाश्ता
हुम्मस और सब्जियाँ(1 भाग)
सब्जियों को एक प्लेट में अच्छे से सजाएँ, ह्यूमस में डुबाएँ और आनंद लें।
(प्रति सेवारत: 164 कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 22 ग्राम कार्ब्स, 6 ग्राम प्रोटीन)
पेकन नट्स के साथ दही(1 भाग)
सभी सामग्रियों को एक कटोरे में मिलाएं और आनंद लें।
(प्रति सेवारत: 164 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 10 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम प्रोटीन)
बादाम भरने के साथ अजवाइन(1 भाग)
अजवाइन की टहनियों पर बादाम का तेल फैलाएं।
(प्रति सेवारत: 236 कैलोरी, 13 ग्राम वसा, 10 ग्राम कार्ब्स, 6 ग्राम प्रोटीन)
रात का खाना
पालक और टमाटर सलाद के साथ मसालेदार स्टेक(1 भाग)
स्टेक को ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च और अपनी पसंद के किसी भी अन्य मसाले के साथ सीज़न करें। वांछित पक जाने तक स्टेक को हर तरफ ग्रिल करें या भूनें। पालक के पत्तों के ऊपर स्टेक परोसें। जबकि स्टेक अभी भी पक रहा है, कटे हुए टमाटर, प्याज, जैतून, जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका डालकर टमाटर का सलाद बनाएं।
(प्रति सेवारत: 399 कैलोरी, 23 ग्राम वसा, 13 ग्राम कार्ब्स, 35 ग्राम प्रोटीन)
बेक्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर के साथ दक्षिण पश्चिम टर्की बर्गर(4 सर्विंग्स)
एक मध्यम कटोरे में, पिसी हुई टर्की, साल्सा और अंडा डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और 4 बर्गर बनाएँ। एक नॉन-स्टिक कड़ाही में रखें और हर तरफ 5-6 मिनट या पूरी तरह पकने तक पकाएं। टमाटर और एवोकैडो के स्लाइस के साथ परोसें। जब बर्गर भून रहे हों, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर को बेकिंग पेपर पर रखें, स्वाद के लिए जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें और हल्के से टॉस करें। ओवन में 200 डिग्री पर 20-25 मिनट तक या पक जाने तक बेक करें।
(प्रति सेवारत: 363 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, 23 ग्राम कार्ब्स, 35 ग्राम प्रोटीन)
रोज़मेरी के साथ तिलापिया और पालक सलाद के साथ नींबू(1 भाग)
एक बेकिंग डिश में मछली के फ़िललेट्स को व्यवस्थित करें, उन पर तेल, नींबू का रस, रोज़मेरी और केपर्स छिड़कें। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार। ओवन में 200 डिग्री पर 10-15 मिनट तक या मछली पक जाने तक बेक करें।
इस बीच, सलाद के पत्ते, टमाटर और ड्रेसिंग को एक साथ मिलाएं। मछली और नींबू के टुकड़े के साथ परोसें।
(प्रति सेवारत: 379 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, 14 ग्राम कार्ब्स, 47 ग्राम प्रोटीन)
7-दिवसीय भोजन योजना के पूरा होने के बाद पोषण के सिद्धांत
तुमने यह किया! आपने 7-दिवसीय भोजन योजना पूरी कर ली है, जो आपके चयापचय को तेज़ गति से शुरू करने के लिए डिज़ाइन की गई है! मुझे यकीन है कि आपने कुछ पाउंड वजन कम कर लिया है और आप अधिक आत्मविश्वास महसूस कर रहे हैं और अपने मुंह में जाने वाली हर चीज पर नियंत्रण पा रहे हैं। अब जब आपने इस चुनौती पर काबू पा लिया है, तो अपनी नई भोजन योजना पर टिके रहना बहुत आसान हो जाएगा।
*यदि आप उपरोक्त 7-दिवसीय भोजन योजना को आज़माना नहीं चाहते हैं, तो आप कार्यक्रम के पूरे 90 दिनों के लिए इन पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं।
अधिक वजन के लिए अच्छा है
वजन कम करने के लिए सिर्फ व्यायाम ही काफी नहीं है। वजन घटाना उचित पोषण के साथ वर्कआउट के दौरान ताकत और फोकस का एक संयोजन है। यह भोजन योजना आपको कदम-दर-कदम सिखाएगी कि संतुलित आहार कैसे खाया जाए, यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बिना यह महसूस किए कि आप खुद को किसी चीज़ से वंचित कर रहे हैं। इसे एक विशिष्ट लक्ष्य को ध्यान में रखकर सावधानीपूर्वक संकलित किया गया है - आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को सफल बनाने के लिए!
सफलता की कुंजी आपके शरीर को बदलते आहार के प्रति सचेत रूप से अपनाने में निहित है। मैंने यह प्रणाली आपको एक ही समय में अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से खुद को शुद्ध करने में मदद करने के लिए बनाई है, और साथ ही यह महसूस करने के लिए कि भोजन शरीर को पोषण देने के लिए आवश्यक है, न कि उसका परीक्षण करने के लिए। यहां कोई फास्ट फूड नहीं होगा, लेकिन यहां कोई परिष्कृत नियम भी नहीं होंगे। आहार स्वस्थ भोजन के बारे में आम तौर पर स्वीकृत विचारों पर आधारित है, जिसका आप जीवन भर पालन कर सकते हैं और जो वास्तव में काम करता है! बस इन नियमों, वर्कआउट कैलेंडर का पालन करें और उन अतिरिक्त पाउंड को गायब होते हुए देखें!
भोजन की योजना
हर दिन आप इनमें से एक का सेवन करेंगे
जो प्रतिदिन लगभग 1200 कैलोरी जोड़ता है।
नीचे आपको अगले 90 दिनों के लिए एक विशिष्ट योजना मिलेगी। आप इस योजना का पालन कर सकते हैं या व्यंजनों को संयोजित करके अपनी स्वयं की भोजन योजना बना सकते हैं। आपके पास चुनने के लिए 10 नाश्ते के विकल्प, दोपहर के भोजन के 15 विकल्प, नाश्ते के 10 विकल्प और रात के खाने के 15 विकल्प हैं (याद रखें, दोपहर के भोजन के बाद एक नाश्ता होना चाहिए)। हालाँकि, भोजन के बीच व्यंजनों में फेरबदल न करें, यानी, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए रात के खाने के लिए बने व्यंजन का उपयोग न करें।
सभी व्यंजन सरल हैं, उनमें संपूर्ण सामग्री शामिल है और उन्हें बनाने के लिए आपको शेफ होने की आवश्यकता नहीं है। समय के साथ, आपको इसकी समझ आ जाएगी, और आप पाएंगे कि यह भोजन योजना एक संकेत है, जिसके मूल सिद्धांतों का हर शब्द की जांच किए बिना पालन करना आसान और सरल है। और भी अधिक सरलता के लिए, एक बार में कई भोजन पकाने का प्रयास करें, या भाग को दोगुना कर दें ताकि आपके पास अपने अगले भोजन के लिए अतिरिक्त भोजन हो।
सलाह
सप्ताह में केवल एक बार अपना वजन लेते रहें। हमेशा एक ही पैमाने, सप्ताह के एक ही दिन और दिन के एक ही समय का उपयोग करें। ऐसा क्रम आपको स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करेगा, और साथ ही, आप दिन के दौरान संभावित प्राकृतिक वजन में उतार-चढ़ाव के कारण दोबारा परेशान नहीं होंगे।
खूब सारा पानी पीना न भूलें! यदि आप चाहें, तो आप नींबू या नीबू के रस के साथ पानी का स्वाद बढ़ा सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा और वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान आपकी भूख को नियंत्रित करेगा। 
यदि आप कॉफी पीते हैं, तो अपने कैफीन को प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक सीमित करें, जो लगभग 2 कप स्ट्रॉन्ग कॉफी के बराबर है। सुनिश्चित करें कि आप अपना आखिरी कैफीनयुक्त पेय दोपहर 3 बजे से पहले लें ताकि शाम तक कैफीन आपके सिस्टम से पूरी तरह खत्म हो जाए।
सभी को धन्यवाद!!!
“यदि आप कुछ ऐसा पाना चाहते हैं जो आप कभी नहीं पा सके हैं, तो आपको कुछ ऐसा करना होगा जो आपको पहले कभी नहीं करना पड़ा!”
गिलियन माइकल्स एक स्व-निर्मित महिला और एक फिटनेस ट्रेनर हैं जो कोई दया नहीं जानती हैं। बेचैन अमेरिकी के साथ प्रशिक्षण "मरो, लेकिन करो" के आदर्श वाक्य के तहत आयोजित किया जाता है। माइकल्स के साथ दैनिक कक्षाएं आपको एक महीने में समस्या क्षेत्रों को ठीक करने और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने की अनुमति देती हैं। लेकिन व्यायाम का सबसे अच्छा सेट भी एक अच्छी तरह से निर्मित आहार के बिना अपना अर्थ खो देता है: भार झेलने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आवश्यक कैलोरी की कमी के साथ। जो लोग खेल के अलावा कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हैं, उनके लिए अमेरिकी फिटनेस गुरु जिलियन माइकल्स के लेखक का आहार प्रदान करते हैं।
आहार का उद्देश्य शरीर को वसा भंडार के कारण वजन कम करने के लिए मजबूर करना और मांसपेशियों के नुकसान को रोकना है। 30 दिनों तक निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
नए साल की वीडियो रेसिपी:
अपने वीडियो पाठ्यक्रमों की तरह, अपने लेखक के आहार में, जिलियन माइकल्स अपने अनुयायियों को आंतरिक संसाधनों को जुटाने और संभावनाओं के किनारे पर संतुलन बनाने के लिए आमंत्रित करती हैं। लेकिन जो उस पर भरोसा करेगा और अंत तक जाएगा उसे एक सुडौल शरीर और आत्मविश्वास मिलेगा। संतुलित मेनू के अलावा, माइकल्स दृढ़ता से सलाह देते हैं:
एक महीने की कड़ी मेहनत और आहार के लिए, जिलियन माइकल्स आश्चर्यजनक परिणाम का वादा नहीं करती हैं। 30 दिनों में आप अधिकतम 9 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह चमड़े के नीचे और आंत की वसा परत में कमी के कारण होगा, न कि मांसपेशियों के कारण, जैसा कि अत्यधिक आहार के अनुयायियों के साथ होता है। आप न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि आध्यात्मिक रूप से भी मजबूत बनेंगे और अपने सपनों का शरीर हासिल करेंगे।
उचित पोषण वह आधार है जिसके बिना स्वस्थ और सुंदर शरीर का निर्माण असंभव है। जिलियन माइकल्स आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स प्राप्त हों। दिन में चार बार भोजन करने से आपको बार-बार भूख नहीं लगती और रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल नहीं आता। हालाँकि, स्वस्थ भोजन खाने से वजन कम होने की गारंटी नहीं होती है। दैनिक कैलोरी सामग्री का मूल्य निर्धारित करना आवश्यक है और इससे अधिक नहीं।
निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें: 447.6 + (9.2 × वजन, किग्रा) + (3.1 × ऊंचाई, सेमी) - (4.3 × आयु, वर्ष)
171 सेमी की ऊंचाई और 65 किलोग्राम वजन वाली 28 वर्षीय लड़की के लिए, दैनिक कैलोरी सामग्री होगी: 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 171) - (4.3 × 28) = 1455.3 किलोकैलोरी .
यहां 2 सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है, व्यंजनों को आपकी इच्छानुसार जोड़ा जा सकता है। मुख्य भोजन:
| दिन | नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना |
| 1 | आधा कप मलाई रहित दूध और एक मुट्ठी ब्लूबेरी के साथ एक कप साबुत अनाज अनाज | बाल्समिक ड्रेसिंग के साथ ग्रिल्ड स्टेक और सब्जी सलाद | जंगली चावल पुलाव के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट |
| 2 | 5 अंडे की सफेदी, ब्रोकोली और चेरी टमाटर का आमलेट। राई की रोटी | चिकन ब्रेस्ट के साथ ग्रीक सलाद | नींबू और अदरक के साथ कॉड, उबली हुई पालक, पकी हुई गाजर |
| 3 | कम वसा वाले पनीर के साथ चावल के केक को सुक्रालोज़ से मीठा किया जाता है | झींगा और एवोकैडो कॉकटेल | ग्रिल्ड सैल्मन और फूलगोभी प्यूरी |
| 4 | मशरूम और मीठी मिर्च के साथ आमलेट | ग्रिल्ड स्ट्रिंग बीन्स और सैल्मन | सूखे टमाटर, झींगा और ब्रोकोली के साथ साबुत गेहूं का पास्ता |
| 5 | तले हुए अंडे | टर्की और सब्जियों के साथ लवाश रोल | पत्तेदार सब्जियों के सलाद के साथ बाल्सेमिक सिरका में हलिबूट |
| 6 | दलिया और उबला अंडा | चिकन और सेब के साथ सलाद | सलाद मिश्रण के साथ वील पदक |
| 7 | बैंक में नाश्ता | चिकन के साथ पिटा | उबली हुई गाजर और फूलगोभी के साथ बाल्समिक सिरके में सामन |
| 8 | बरिटो | बेक्ड कीमा टर्की पैटीज़, अरुगुला और सूखे क्रैनबेरी सलाद | कॉड मछली की छड़ें |
| 9 | फ्रेंच आमलेट | चिकन एस्केलोप | |
| 10 | सूखे चेरी और काजू के साथ कम वसा वाला दही | टर्की रोल | पके हुए बैंगन के साथ हलिबूट |
| 11 | स्किम्ड दूध के साथ ग्रेनोला | बादाम की चटनी में चिकन | |
| 12 | मूंगफली के मक्खन के साथ दो चोकर ब्रेड टोस्ट | टर्की मिंस बॉल्स | ग्रील्ड तिलापिया, उबले हुए पालक |
| 13 | वसा रहित पनीर और एक केला परोसना | कूसकूस के साथ बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ | गरम दाल के सलाद के साथ बेक किया हुआ समुद्री बास |
| 14 | "एवोकैडो में तले हुए अंडे" | पालक और रिकोटा के साथ चिकन रोल |
दोपहर के विकल्प:
आहार के टूटने और उल्लंघन को रोकने के लिए, आपको पोषण में एकरसता से बचने और पहले से तैयारी करने की आवश्यकता है ताकि ऐसी स्थिति में न पड़ें जहां खाने के लिए कुछ भी नहीं है, और हाथ खुद ही उच्च कैलोरी वाले नाश्ते के लिए पहुंच जाए। वजन कम करने में मदद करने के लिए, गिलियन कई व्यंजन पेश करता है जो मेनू को समृद्ध करेगा और कमर में इंच नहीं बढ़ाएगा।
सामग्री:
सभी सामग्री को एक जार में डालें, मिलाएँ, रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
सामग्री:
खाना बनाना:
जिलियन माइकल्स प्रणाली के अनुसार भोजन करने और प्रतिदिन व्यायाम करने से, आप महँगे खेल अनुपूरकों और निजी प्रशिक्षक के बिना कम समय में महत्वपूर्ण रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं और एक सुडौल शरीर प्राप्त कर सकते हैं।
