हाल ही में, हमारे आस-पास की दुनिया की अस्थिरता के कारण कई लोग चिंता और भय, तनाव और तनाव का अनुभव कर रहे हैं: सभी प्रकार के आर्थिक झटके, बढ़ती विनिमय दर और तनावपूर्ण राजनीतिक स्थिति हमें सहज ज्ञान के स्तर पर अपने भविष्य के लिए डरने के लिए प्रेरित करती है। . स्वाभाविक रूप से, यह हमारी मानसिक और शारीरिक सेहत को प्रभावित करता है और हर दिन हम नकारात्मक भावनाओं की चपेट में रहते हैं।
लेकिन, जैसा कि कार्लसन ने कहा, "शांत, केवल शांति।" जिस चीज़ पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं है, उसे नियंत्रित करने में हम बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं। इसलिए हम "संकट-विरोधी उपायों का एक पैकेज" पेश करते हैं: सरल व्यायाम जो आपको आराम करने, सभी परेशानियों को भूलने और वांछित शांति महसूस करने में मदद करेंगे।
अपने करियर या व्यक्तिगत जीवन में तीन सबसे अधिक तनावपूर्ण या चिंता पैदा करने वाले कार्यों को चुनकर अभी शुरुआत करें। वर्तमान स्थिति में, यह बिना नौकरी, बिना आजीविका के रह जाने का डर या अपने जीवन पर नियंत्रण न होने का डर हो सकता है। उन्हें लिख लीजिये। फिर, मानसिक रूप से उस स्थिति का पूर्वाभ्यास करें जिसमें आप अपने सबसे तनावपूर्ण काम या व्यक्तिगत समस्याओं में से एक का सामना कर रहे हों। इन स्थितियों में स्वयं को देखें और महसूस करें। याद रखें कि खुद को फोबिया, असफलता के डर और बुरी आदतों से मुक्त करने के लिए यह बेहद जरूरी है कि आप कई सांसों तक असुविधा, भय और आत्म-संदेह महसूस करें।
जिस डर से आप बचने की कोशिश कर रहे हैं वह फ़ोबिया में बदल सकता है -.
अपनी आँखें बंद कर लें ताकि आप बेहतर ढंग से पहचान सकें कि आपके शरीर और दिमाग में क्या चल रहा है।
ध्यान दें कि आप पहले पाँच सेकंड के दौरान कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। आपके शरीर में क्या हो रहा है (साँस लेना, हृदय गति और मांसपेशियों में तनाव के क्षेत्र), आपके विचार या छवियाँ, आपकी भावनाएँ क्या हैं? आप अपने आप से कैसे बात करते हैं?
निर्णय या तुलना किए बिना अपनी प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें। बस निरीक्षण करें और फिर तनाव और टकराव के प्रति अपनी स्वचालित प्रतिक्रियाओं को नोट करें। और फिर से लिखें:
क) शारीरिक संवेदनाएँ;
बी) विचार या छवियाँ;
ग) आंतरिक संवाद।
इन तनावपूर्ण स्थितियों में 30 सेकंड तक रहें (अर्थात 5-6 गहरी साँसें) और एक "टीका" लगवाएँ जो आपको भविष्य में भय और तनाव के प्रति कम संवेदनशील बनने में मदद करेगा। जब आप किसी ऐसी चीज़ के साथ अकेले रहने का निर्णय लेते हैं जिससे आप पहले बचते रहे हैं, तो आप अपनी प्रारंभिक प्रतिक्रिया को बता रहे हैं कि "एक नेता किसी समस्या का समाधान करता है, उससे भागता नहीं है।" आपका मस्तिष्क और शरीर लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को बंद कर देंगे और आपको शांत, अधिक केंद्रित ऊर्जा स्तर प्रदान करेंगे। 30 सेकंड के मानसिक पूर्वाभ्यास के दौरान आप जो भी परिवर्तन देखते हैं, उन्हें लिख लें। आपकी श्वास, हृदय गति, मांसपेशियों में तनाव, विचार और भावनाएं कैसे बदल गईं?
अपनी तीन सर्वाधिक तनावपूर्ण स्थितियों में से किसी एक के लिए उपरोक्त मानसिक व्यायाम को एक सप्ताह तक प्रतिदिन दोहराएँ। आप जल्द ही अपनी नियमित प्रतिक्रियाओं (घुटनों का हिलना सहित) का पता लगा लेंगे और जान लेंगे कि उनके घटित होने की सबसे अधिक संभावना कब है। जैसे-जैसे आप आत्मविश्वास बढ़ाते हैं, अधिक भयावह स्थितियों का सामना करते हैं।
इस एकाग्रता अभ्यास को दिन में कई बार करने से आप पाएंगे कि चिंता और चिंता की भावनाएं धीरे-धीरे कम हो जाएंगी।
अपने पैरों को फर्श से छूते हुए एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों या जांघों पर रखें और निम्नानुसार तीन चरणों में 3-12 सांसें लें:
1) सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और "एक-दो-तीन" की गिनती तक सांस लें;
2) "तीन" की गिनती पर अपनी सांस रोकें, अपनी मुट्ठी बांधें और अपने पैर की मांसपेशियों को तनाव दें और अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी तक खींचें;
3) धीरे-धीरे "चार-पांच-छह" की गिनती तक पूरी सांस छोड़ें, जैसे ही आपको कुर्सी और फर्श से सहारा महसूस हो, मांसपेशियों का तनाव दूर हो जाए।
एक साधारण कुर्सी की गर्माहट और घरेलूपन महसूस करें -।
निम्नलिखित निर्देशों को ज़ोर से पढ़ें और उन्हें अपने वॉयस रिकॉर्डर पर रिकॉर्ड करें। बैठ जाएं, रिकॉर्डिंग चलाएं, अपनी आंखें बंद करें और अपनी ऊर्जा को शांत करने और अपनी मांसपेशियों में तनाव कम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
आधे घंटे का समय लें और अपने डर की एक सूची लिखें। पहली बात जो मन में आए उसे लिखें. तीस भयों की सूची बनाओ। लिखिए कि आप किस बारे में चिंतित हैं, क्या बात आपको इतना डराती है कि आप इन शब्दों को कागज पर लिखने से भी डरते हैं। एक पेंसिल या फ़ेल्ट-टिप पेन लें और अपनी सबसे डरावनी भावनाओं और विचारों के बगल में छोटे चित्र बनाएं। प्रत्येक प्रबल भय को ग्राफिक रूप से चित्रित करें। उदाहरण के लिए, एक बार "हाउ टू ओवरकम फियर" पुस्तक की लेखिका ओल्गा सोलोमैटिना ने मेट्रो में दुर्घटना का शिकार होने के अपने डर की कल्पना की और चित्रित किया कि वह टॉर्च के साथ सोते हुए लोगों के बीच कितनी खुशी से चलती थी।
वह सब कुछ लिखें जो आपको चिंतित करता है। "डर पर काबू कैसे पाएं" पुस्तक से तालिका
भावनाओं को अनुभव करने और उन्हें व्यक्त करने के बीच एक बुनियादी अंतर है। उत्पन्न होने वाली सभी भावनाओं को व्यक्त करना अस्वास्थ्यकर, असभ्य, खतरनाक और मूर्खतापूर्ण है, इसलिए आपको उन्हें अनुभव करने की आवश्यकता है और फिर तय करें कि उन्हें व्यक्त करना है या नहीं। यह देखते हुए कि इससे कितनी राहत मिलती है, यह आश्चर्य की बात है कि कई लोग तर्कसंगत विकल्प के कारण नहीं, बल्कि आदत या डर के कारण भावनाओं को व्यक्त करने से बचते हैं।
यदि आपका कोई प्रियजन है जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं, तो यह आपके लिए थोड़ा आसान होगा। किसी साथी से सहमत होना और निम्नलिखित अभ्यास बारी-बारी से करना आसान है। लेकिन यह अकेले भी किया जा सकता है, भावनाओं के माध्यम से बात करना या उन्हें कागज पर उकेरना।
किसी प्रियजन पर भरोसा करें - .
किसी शांत जगह पर आराम से बैठें जहां आपको आधे घंटे तक कोई परेशानी न हो। अभिव्यक्ति में स्वतंत्र रूप से और बिना किसी हिचकिचाहट के, अपने दिल की बात व्यक्त करें। अगर यह असंगत हो जाए तो चिंता न करें: बस अपने आप को बात करने दें - दिन की घटनाओं के बारे में, उस समस्या के बारे में जो आपके विचारों, यादों, कल्पनाओं आदि पर हावी है। बताते समय, इस बात पर नज़र रखें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। क्या आप दुखी हैं? क्या आप निराश हैं? आप नाराज हो गए क्या? खुश? इन भावनाओं को शब्दों में पिरोने का प्रयास करें। या शायद आप विवश महसूस करते हैं? संबंधित? सावधान? यह पहचानने की कोशिश करें कि ये भावनाएँ कहाँ से आती हैं और उन्हें अतीत में छोड़ दें।
आपके साथी को सहानुभूतिपूर्वक और बहुत ध्यान से सुनना चाहिए। वह केवल ऐसी टिप्पणियाँ कर सकता है जो आपकी भावनाओं को और अधिक ख़त्म कर देती हैं। सहायक को उसके विचारों में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, स्पष्टीकरण नहीं मांगना चाहिए, आलोचना नहीं करनी चाहिए या विषय नहीं बदलना चाहिए। यह आपको सिखाएगा कि आप अपनी भावनाओं को रोककर न रखें, जिसका मतलब है कि डर को अपने अंदर छिपाकर न रखें, जिससे वह आपको अंदर से नष्ट कर दे।
यह अभ्यास आपको अपने लिए एक मनोवैज्ञानिक सुरक्षा जाल बनाने की शारीरिक समझ देगा जो आपको डर, तनाव से छुटकारा दिलाएगा और आपको काम करने और शांति से रहने में मदद करेगा।
अभ्यास पढ़ें और प्रत्येक दृश्य में अपनी भावनाओं की कल्पना करें (अपनी आँखें खुली या बंद करके)। फिर ध्यान दें कि आपके दिमाग और शरीर ने कैसे प्रतिक्रिया दी।
दृश्य 1।कल्पना करें कि आपको 30 सेमी चौड़े, 100 सेमी लंबे और 2.5 सेमी मोटे बोर्ड पर चलना है और आपके पास इस कार्य को पूरा करने के लिए आवश्यक सभी क्षमताएं हैं। क्या आप बिना किसी डर या झिझक के पहला कदम उठा सकते हैं? चलिए मान लेते हैं कि आपका उत्तर हाँ है।
दृश्य 2.अब कल्पना करें कि आपको वही कार्य पूरा करना है और आपकी क्षमताएं वही रहती हैं, लेकिन बोर्ड 30 मीटर की ऊंचाई पर दो इमारतों के बीच स्थित है। क्या आप ऐसी परिस्थितियों में इस बोर्ड के साथ चल सकते हैं? यदि नहीं, तो आपको कौन रोक रहा है? आप कितना तनाव अनुभव कर रहे हैं? आप अपने शरीर के किस हिस्से में तनाव महसूस करते हैं (यानी, खतरे और तनाव के संकेतों के प्रति आपकी प्रतिक्रियाएँ क्या हैं)? अधिकांश लोगों का उत्तर है कि उन्हें गिरने और गंभीर या घातक रूप से घायल होने का डर है। यह एक समझने योग्य और सामान्य प्रतिक्रिया है.
दृश्य 3.जब आप बोर्ड के किनारे पर खड़े होते हैं, डर से कांप रहे होते हैं और आंदोलन शुरू करने या खत्म करने की हिम्मत नहीं कर रहे होते हैं, तो आपके बॉस, दोस्त या रिश्तेदार, जो अच्छी तरह से जानते हैं कि आप इस कार्य को संभालने में सक्षम हैं, आप पर अनिर्णय का आरोप लगाना शुरू कर देते हैं। और आपको बस यह करने की सलाह देता हूं। क्या आवश्यक है। लेकिन आप जानते हैं कि यह आसान नहीं है. जब दांव इतना ऊंचा हो, तो आप जानते हैं कि आपको हर चाल को पूरी तरह से निष्पादित करना होगा - त्रुटि के लिए कोई जगह नहीं है - या आप मर जाएंगे या गंभीर रूप से घायल हो जाएंगे।
अचानक सब कुछ बदल जाता है. आप अपने पीछे गर्मी महसूस करते हैं और आग की तड़तड़ाहट सुनते हैं। वह इमारत, जिस पर बोर्ड का एक किनारा टिका हुआ है, आग में घिर गई थी! अब आप अपने संदेहों और उस डर से कैसे निपटेंगे जो आपको रोकता है? अब कार्य को पूर्णता से पूरा करना कितना महत्वपूर्ण होगा? क्या तुम्हें अब भी गिरने का डर है? क्या आप अपने आप से कहते हैं: "मैं दबाव और समय के दबाव में सबसे अच्छा काम करता हूँ"? आप असफलता के डर से कैसे छुटकारा पाते हैं और अपने आप को उस स्तर पर चलने के लिए प्रेरित करते हैं?
अधिकांश लोग जवाब देते हैं कि आत्म-सम्मान और पूर्णतावाद अब उन्हें चिंतित नहीं करते हैं। वे कहते हैं कि वे चारों पैरों पर भी बोर्ड के साथ चलने के लिए तैयार हैं, ताकि आग में न मरें -।
चाहे आप बोर्ड के चारों ओर घूमने के लिए कोई भी तरीका चुनें, ध्यान दें कि आप डर के कारण होने वाले पक्षाघात से कैसे मुक्त हो जाते हैं और कोई भी ऐसा कदम उठाने के लिए प्रेरित हो जाते हैं जो आपके अस्तित्व को सुनिश्चित करता है।
दृश्य 4.इस अंतिम दृश्य में, कल्पना करें कि आपको अभी भी 30 मीटर की ऊंचाई पर बोर्ड के साथ चलना है, आपकी क्षमताएं वही हैं, कोई आग नहीं है, और आपके लिए कोई सख्त समय सीमा नहीं है, लेकिन एक मजबूत जाल फैला हुआ है बोर्ड से 1 मीटर नीचे. क्या आप इस मामले में बोर्ड पर चल सकते हैं? यदि हां, तो आपके लिए क्या बदल गया है? ध्यान दें कि अब आप गलती कर सकते हैं, गिर सकते हैं, भ्रमित महसूस कर सकते हैं, या चाल को पूरी तरह से निष्पादित नहीं कर सकते हैं। सुरक्षा जाल दिखाई देने के बाद आपके मन में जो शब्द और भावनाएँ थीं उन्हें लिखिए। उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, "मैं नहीं मरूंगा," या "अगर मैंने कोई गलती की, तो यह दुनिया का अंत नहीं होगा," या "मैं अभी भी ऊंचाइयों से डरता हूं, लेकिन यह जानते हुए कि सुरक्षा जाल मौजूद होने से मुझे केवल कार्य पूरा करने के बारे में सोचने की अनुमति मिलती है और संभावित गिरावट के बारे में चिंता नहीं होती है।
इस पर विश्वास करना कठिन हो सकता है, लेकिन एक मनोवैज्ञानिक सुरक्षा जाल बनाने से वास्तव में आपके तनाव के अधिकांश कारण खत्म हो जाएंगे। जो भी उपयुक्त शब्द हों, उनका उपयोग करते हुए, अपने आप को उस शारीरिक और मनोवैज्ञानिक सुरक्षा के बारे में दैनिक संदेश भेजें जो एक काल्पनिक सुरक्षा जाल आपको प्रदान करता है। अपने वैयक्तिकृत संदेश को लिखें और सावधानीपूर्वक संग्रहित करें जो सुरक्षा, गरिमा और आपके सबसे मजबूत व्यक्तित्व की उपस्थिति का संचार करता है।
कुछ अध्ययनों के अनुसार, बौद्ध भिक्षु सबसे खुश लोग होते हैं क्योंकि उन्हें किसी बात की चिंता नहीं होती है। बेशक, रोजमर्रा की जिंदगी में चिंताओं से बचना असंभव है, लेकिन आपके पास उनके नकारात्मक प्रभाव का विरोध करने की शक्ति है।
इस लेख में मैं समझाऊंगा तनाव कैसे दूर करेंऔर दवाओं की मदद के बिना तनाव या। लेख के पहले भाग में, बिना किसी ठोस सैद्धांतिक गणना के, मैं तुरंत तनाव दूर करने के 8 सुझाव दूंगा। आप इन सुझावों को आज खुद पर आज़मा सकते हैं और जांच सकते हैं कि ये कितने प्रभावी हैं।
इसके अलावा, भाग दो में, मुझे लगता है कि अपने दैनिक तनाव के स्तर को कैसे कम करें और कम तनावग्रस्त कैसे बनें, इस पर थोड़ा सा चर्चा करना महत्वपूर्ण है। किसी कारण से, तनाव से छुटकारा पाने के कई उपाय इस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। लेकिन मेरा ध्यान दीर्घकालिक परिणामों पर है और यह मेरे लिए स्पष्ट है आपको मिलने वाले तनाव का स्तर जितना कम होगा, उससे निपटना उतना ही आसान होगा।
क्या आपने यह नारा सुना है "आग बुझाने की अपेक्षा उसे रोकना आसान है"? हर किसी को यह जानने की जरूरत है कि आग बुझाने के लिए क्या उपाय करने की जरूरत है, लेकिन यह समझना और भी महत्वपूर्ण है कि आग को रोकने के लिए क्या करना चाहिए (उदाहरण के लिए, मुंह में सिगरेट रखकर न सोएं और इस्त्री के साथ न सोएं)। आपकी बाँहों में काम करने वाला बॉयलर)। तनाव के साथ भी ऐसा ही है: आपको इसे रोकने में सक्षम होने की आवश्यकता है।
थकान, तंत्रिका तनाव, जिम्मेदार मामले, लोगों के साथ रिश्ते, शहर की हलचल, पारिवारिक कलह - ये सभी तनाव कारक हैं। जिसके परिणाम दिन के दौरान और अंत में महसूस होते हैं, जिससे हम थकान, घबराहट, खराब मूड और घबराहट से प्रभावित होते हैं। लेकिन आप इस सब का सामना कर सकते हैं, आपको बस यह जानना होगा, जैसा कि मैं आपको आश्वासन देता हूं, शामक और शराब के बिना।
उत्तरार्द्ध केवल अल्पकालिक राहत प्रदान करता है और आपके शरीर की तनाव से निपटने की क्षमता को कमजोर करता है। मैंने लेख में इस बारीकियों पर अधिक विस्तार से चर्चा की। इस स्तर पर, यह समझना महत्वपूर्ण है कि मैं स्पष्ट रूप से किसी भी दवा के साथ तनाव से राहत पाने की अनुशंसा नहीं करता हूं और यह लेख किसी भी दवा के बारे में बात नहीं करेगा, हम प्राकृतिक विश्राम विधियों का उपयोग करके तनाव को दूर करना सीखेंगे। तो चलो शुरू हो जाओ।
हालाँकि यह सामान्य लगता है, हर कोई इसे हमेशा याद रखने में सक्षम नहीं होता है और हम वर्तमान दिन की अप्रिय घटनाओं के बारे में अपने दिमाग में विचारों की कष्टप्रद जुगाली करना शुरू कर देते हैं और रुक नहीं पाते हैं। यह बहुत थका देने वाला और निराशाजनक है और तनाव दूर करने के लिए कुछ नहीं करता। ऐसे क्षणों में, हम बस किसी बात को लेकर चिंतित होते हैं या मौजूदा स्थिति के लिए अपने लिए कोई समाधान खोजने की कोशिश कर रहे होते हैं।
मुख्य बात कल के बारे में सोचना है, लेकिन अब अपना ध्यान किसी और चीज़ पर केंद्रित करें।मैंने लंबे समय से देखा है कि हमारी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति के आधार पर जीवन की समस्याओं की धारणा कैसे भिन्न होती है। सुबह में, प्रसन्न और तरोताजा होने पर, सब कुछ हमारी पहुंच में लगता है, हम सब कुछ समझ सकते हैं, लेकिन शाम को, जब थकान और तनाव हम पर हावी हो जाते हैं, तो समस्याएं भयानक रूप धारण करने लगती हैं, जैसे कि आप उन्हें देख रहे हों। एक आवर्धक कांच.
ऐसा लगता है जैसे आप एक अलग व्यक्ति हैं. लेकिन यह सिर्फ थकान और थकावट है जो कई चीजों के बारे में आपके दृष्टिकोण को विकृत कर देती है, आपको अपनी वर्तमान स्थिति का आकलन करते समय इसके बारे में पता होना चाहिए: "अब मैं मानसिक और शारीरिक रूप से थक गया हूं, इसलिए मैं कई चीजों को पर्याप्त रूप से समझ नहीं पाता हूं।" इसलिए, मैं अब उनके बारे में नहीं सोचूंगा।" यह कहना आसान है, लेकिन कभी-कभी अपने आप को इतना संयमित रूप से व्यक्त करना कठिन होता है, क्योंकि नकारात्मक विचार स्वयं हमारे दिमाग में घर कर जाते हैं और निकलना नहीं चाहते।
लेकिन एक छोटी सी तरकीब है कि आप अपने दिमाग को कैसे धोखा दे सकते हैं, जो तुरंत उस समस्या के बारे में सोचना शुरू करना चाहता है जो अब उसके लिए बेहद महत्वपूर्ण लगती है। अपने आप से वादा करें कि आप कल सुबह उठते ही और आंखें खोलते ही इसके बारे में सोचेंगे और अपना चेहरा धोने से पहले बैठ जाएंगे और इसके बारे में गहनता से सोचेंगे। इस तरह आप मन की सतर्कता को कम कर देंगे, जो रियायत देने और इस स्थिति के समाधान को बाद तक के लिए स्थगित करने के लिए "सहमत" होगा। मैंने ऐसा कई बार किया और यह जानकर आश्चर्यचकित रह गया कि सुबह में कल की "बड़ी समस्या" के साथ एक अद्भुत कायापलट हुआ - इसने अपना महत्व खो दिया, मैंने इसके बारे में सोचना भी बंद कर दिया, नए परिप्रेक्ष्य में यह बहुत महत्वहीन लग रहा था।
नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाएं. अपना सिर साफ करो.यह इतना आसान नहीं लग सकता है, लेकिन ध्यान के दौरान अपने मन को नियंत्रित करने की क्षमता आती है।
मेरे ब्लॉग में इस बारे में बहुत कुछ कहा गया है, मैं उसे दोहराऊंगा नहीं। यदि आप तुरंत तनाव दूर करना चाहते हैं, तो अब अलग-अलग अभ्यास करने या शुरू करने का एक अच्छा समय है और देखें कि वे आपको तनाव से कितनी अच्छी तरह राहत दिलाते हैं। लेकिन यहां एक दूसरी अच्छी सुविधा है, जितना अधिक आप ध्यान करते हैं, आप समस्याओं से ध्यान हटाने और अपने दिमाग से विचारों को दूर करने में उतने ही बेहतर हो जाते हैं, और इस तथ्य के परिणामस्वरूप आपको हर दिन कम तनाव मिलता है कि आपका दिमाग शांत हो जाता है।
आपके लिए तनाव कारकों के प्रभाव को सहन करना आसान हो जाता है, और वे चीजें जो एक बार आपको अत्यधिक उत्साह और तनाव में लाती थीं, अभ्यास करते समय आपके लिए महज मामूली बातें बन जाएंगी: अचानक ट्रैफिक जाम, शहर का शोर, काम पर झगड़े अब समस्या नहीं होंगे और आप पर प्रभाव डालता है। आप पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। आपको यह देखकर आश्चर्य होने लगेगा कि आपके आस-पास के लोग इन छोटी-छोटी बातों को कैसे गंभीरता से और नाटकीय रूप से लेते हैं और उनके बारे में चिंता भी करते हैं, जैसे कि पूरी दुनिया उनकी आंखों के सामने ढह गई हो! हालाँकि कुछ समय पहले हम खुद छोटी-छोटी बातों पर परेशान हो जाते थे...
लेकिन एक एकल ध्यान सत्र के भी लाभ हैं- आप मजबूत विश्राम का अनुभव करते हैं और समस्याओं के बारे में भूल जाते हैं, मुख्य बात यह है कि ध्यान केंद्रित करें और आज आपके साथ जो हुआ उसके बारे में विचारों को अपने दिमाग में न आने दें। ऐसा करना बहुत मुश्किल है: विचार फिर भी आएंगे, लेकिन कम से कम कुछ समय के लिए किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें और अपना ध्यान मंत्र या छवि पर केंद्रित करें।
वैसे मेरे इंस्टाग्राम को सब्सक्राइब करेंनीचे दिए गए लिंक का अनुसरण करें. आत्म-विकास, ध्यान, मनोविज्ञान और चिंता तथा घबराहट के दौरों से राहत के बारे में नियमित उपयोगी पोस्ट।
व्यायाम के दौरान एंडोर्फिन जारी होता है- खुशी के हार्मोन. खेल खेलने से आपका मूड अच्छा रहता है और आपका शरीर मजबूत होता है। यह बीयर पीने से कहीं अधिक प्रभावी उपाय है, क्योंकि बीयर पीने से आपकी तनाव से निपटने की क्षमता कमजोर हो जाती है, जिसके बारे में मैं पहले ही बात कर चुका हूं और अगले लेख में बात करूंगा। और खेल आपको नैतिक रूप से मजबूत बनाता है: एक स्वस्थ शरीर का मतलब एक स्वस्थ दिमाग है। यानी, खेल खेलने के साथ-साथ ध्यान का अभ्यास करने से दिन के दौरान तनाव का विरोध करने की आपकी दीर्घकालिक क्षमता का निर्माण होता है।
क्या आपने कभी सोचा है कि कुछ लोगों को ठंडे पानी से सख्त होने की ओर क्या आकर्षित करता है?गंभीर ठंढों में, पहली नज़र में, वे बर्फ के छेद में तैरने के रूप में खुद का ऐसा मज़ाक क्यों उड़ाते हैं? और स्नान करने वाले के गुलाबी चेहरे पर एक संतुष्ट मुस्कान क्या लाती है? इसका उत्तर है एंडोर्फिन, प्रसिद्ध "खुशी के हार्मोन" (यह एक पत्रकारीय शब्द है; वास्तव में, ये हार्मोन नहीं हैं, बल्कि न्यूरोट्रांसमीटर हैं), जो तब निकलते हैं जब शरीर अचानक ठंडा हो जाता है। ऐसा प्रतीत होता है कि उन्हें यहाँ क्यों खड़ा होना चाहिए?
लेकिन अब मैं आपकी विद्वता में थोड़ा इजाफा करने जा रहा हूं। माना जाता है कि चरम खेलों का संबंध एड्रेनालाईन से है। यह सच है। लेकिन यह एड्रेनालाईन नहीं है जो लोगों को चक्करदार छलांग और स्टंट करने के लिए उकसाता है; यह इसके लिए नहीं है कि सब कुछ होता है, जैसा कि कई लोग गलती से मानते हैं। एड्रेनालाईन केवल आपके दिल की धड़कन को तेज़ करता है, आपकी सहनशक्ति और प्रतिक्रिया की गति को बढ़ाता है। लेकिन वही रोमांच, पैराशूट जंप के बाद "उच्च" एंडोर्फिन से आता है।
ये न केवल "खुशी के हार्मोन" हैं, ये दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं; शरीर उन्हें एक चरम स्थिति में छोड़ना शुरू कर देता है, जिसे वह खतरनाक मानता है, और एक परिणाम के रूप में दर्दनाक सदमे से मृत्यु की संभावना को आंशिक रूप से समाप्त करने के लिए संभावित चोट लगने पर इस हार्मोन का स्राव शुरू हो जाता है, जिसका इतना सुखद दुष्प्रभाव होता है।
शायद शरीर को ठंडा करने से भी ऐसा ही तंत्र शुरू हो जाता है, क्योंकि यह भी शरीर के लिए तनाव है (लेख में चर्चा किए गए तनाव से भ्रमित न हों)।
कंट्रास्ट शावर शीतकालीन तैराकी की तुलना में शरीर को सख्त बनाने का एक अधिक सौम्य और अधिक सुलभ साधन है, हर कोई यह कर सकता है। यह प्रक्रिया ही नहीं है तनाव दूर कर सकता है और मूड में सुधार कर सकता है, लेकिन यह शरीर को बहुत मजबूत भी बनाता है (जब से मैं कंट्रास्ट शावर ले रहा हूं तब से मुझे सर्दी लगना बिल्कुल बंद हो गया है, और मेरे दादाजी ने इसे अपने पूरे जीवन भर लिया और बुढ़ापे के बावजूद उन्हें कभी सर्दी नहीं हुई)।
न केवल एक कंट्रास्ट शावर, बल्कि कोई भी जल प्रक्रिया भी तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है, जैसे गर्म स्नान, तालाब में तैरना, पूल में जाना आदि।
कोई भी जो आपको पसंद हो. आपको जो आनंद मिलता है उसका सीधा संबंध मस्तिष्क में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं से भी होता है। वे ध्वनियों के सामंजस्यपूर्ण अनुक्रम (या पूरी तरह से सामंजस्यपूर्ण नहीं - आपके स्वाद पर निर्भर करता है) से शुरू होते हैं और खुशी और उत्साह की भावना पैदा करते हैं। यहां तक कि उदास और निराशाजनक संगीत भी आपका उत्साह बढ़ा सकता है, बशर्ते कि आपको वह पसंद हो, चाहे वह कितना भी विरोधाभासी क्यों न लगे (कम से कम मेरे लिए)।
लेकिन विशेष रूप से विश्राम के लिए, मैं व्यक्तिगत रूप से चिकनी नीरस और धीमी ध्वनि, तथाकथित परिवेश संगीत शैली का उपयोग करता हूं। कई लोगों को ऐसा संगीत बहुत थकाऊ और उबाऊ लग सकता है, लेकिन यही पूरी बात है। कई अन्य संगीत शैलियों की विशेषता रचनाओं में भावनाओं का तीव्र दबाव, तेज लय और गति और मनोदशा के रंगों में तेज बदलाव हैं। हालाँकि यह सब आपका मनोरंजन कर सकता है और आपको आनंद दे सकता है, मेरी राय में, यह हमेशा विश्राम में योगदान नहीं देता है क्योंकि ऐसा संगीत आपके मस्तिष्क पर प्रचुर मात्रा में नोट्स और संगीतमय स्वरों की बमबारी करता है।
यदि आप थके हुए हैं और आराम करना चाहते हैं, तो कुछ अधिक चिंतनशील और "आवरण" सुनना बेहतर है; हो सकता है कि आपको यह संगीत पहले पसंद न आए, लेकिन कम से कम आप आराम करेंगे। आप मेरे संपर्क समूह की ऑडियो रिकॉर्डिंग में परिवेश शैली की रचनाओं का एक उदाहरण सुन सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस इसमें शामिल होना होगा (आपको साइट के दाईं ओर इसका लिंक देखना चाहिए था) और सबसे पहले आरामदायक स्थिति में लेटकर प्ले पर क्लिक करें। उसी समय, कम से कम 20 मिनट तक आराम करने और "खड़े रहने" की कोशिश करें, सभी समस्याओं को भूलने की कोशिश करें और कुछ भी न सोचें, संगीत में "भंग" करें।
तनाव दूर करने के लिए आप थोड़ा चल सकते हैं और सांस ले सकते हैं। पार्क जैसी शांत और शांत जगह चुनना बेहतर है। शोर और बड़ी भीड़ से बचें. चलते समय, फिर से आराम करने का प्रयास करें, अपने आप को विचारों से मुक्त करें, चारों ओर अधिक देखें, अपनी दृष्टि को बाहर की ओर निर्देशित करें, और अपने और अपनी समस्याओं के अंदर नहीं। चिंतनशील अभ्यासशांत करने के लिए अच्छा है. एक बेंच पर बैठें और पेड़ को देखें, हर मोड़ पर झाँकें, कोशिश करें कि एक निश्चित समय तक किसी और चीज़ पर आपका ध्यान न जाए। यह ध्यान अभ्यास का एक उपप्रकार है जिसे आप कभी भी कर सकते हैं, यहां तक कि काम पर अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान भी।
जब आप चलें तो आपकी गति धीमी हो, कहीं भी न दौड़ें और न ही जल्दबाजी करें। आप इसे खेल के साथ जोड़ सकते हैं, टहल सकते हैं, सांस ले सकते हैं, क्षैतिज पट्टियों और समानांतर पट्टियों तक पहुंच सकते हैं - लटकें, अपने आप को ऊपर खींचें और तनाव दूर हो जाएगा!
यदि इस तरह की सैर से बोरियत का एहसास होता है, तो
मैं खुद से जानता हूं कि भले ही दिन तंत्रिका तनाव के मामले में विशेष रूप से कठिन नहीं रहा, फिर भी, घर का रास्ता बहुत थका देने वाला हो सकता है या आपका मूड खराब कर सकता है। बहुत से लोग नहीं जानते काम के बाद तनाव कैसे दूर करेंऔर घर के रास्ते में इसे जमा करना जारी रखें। इसलिए, पहले से ही सड़क पर, काम और वर्तमान समस्याओं के बारे में विचारों को बंद करना शुरू कर दें, जो हो रहा है उससे खुद को अलग कर लें, सामान्य क्रोध और घबराहट के आगे न झुकें, जिसका माहौल, एक नियम के रूप में, सार्वजनिक परिवहन और सड़क पर राज करता है। सड़कें। शांत रहें, अपने भीतर उन आवेगों को दबाने का प्रयास करें जिनके कारण आप किसी पर क्रोधित होने लगते हैं और ज़ोर-ज़ोर से या अपने आप को अपशब्द कहने लगते हैं। क्योंकि यह सारी नकारात्मकता तनाव और तनाव की आपकी शाम की तस्वीर को अंतिम स्पर्श दे सकती है और आपको पूरी तरह से थका सकती है। दूसरों को अपने नुकसान के लिए क्रोधित और घबराने दें, लेकिन आपको नहीं!
यहां वह सुनहरा नियम है जिसे आपको अवश्य सीखना चाहिए। गोलियों या शराब जैसे सभी प्रकार के घातक तरीकों से तनाव से छुटकारा न पाने के लिए, आमतौर पर सुबह से शुरू करके, अपने पूरे दिन में इसकी अभिव्यक्तियों को कम करना बेहतर होता है। यह कैसे किया जा सकता है और क्या यह बिल्कुल भी किया जा सकता है? यह जानने के लिए, सबसे पहले बात करते हैं कि तनाव क्या है और यह आपमें कैसे जमा होता है।
सबसे पहले, संक्षेप में तनाव क्या है इसके बारे में। यहां एक बुनियादी बात है. तनाव को एक बाहरी घटना समझना एक गलती है। यह सोचना ग़लत है कि यह किसी तनावपूर्ण स्थिति के कारण होता है। यह बाहरी परिस्थितियों की प्रतिक्रिया के रूप में हमारे भीतर उत्पन्न होता है हम तनावपूर्ण समझते हैं. क्या आपको फर्क महसूस होता है? इसका मतलब यह है कि तनाव हम पर, हमारी प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है, यही बताता है कि क्यों सभी लोग एक ही चीज़ पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं: कोई राहगीर की अमित्र नज़र से अवसाद में पड़ सकता है, जबकि कोई व्यक्ति शांत रहता है, जब चारों ओर सब कुछ गिर रहा हो अलग।
इसके आधार पर एक अत्यंत महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकलता है, जो कि है हमें कितना तनाव मिला यह हमारे ऊपर निर्भर करता है न कि हमारे साथ क्या हुआ।यह एक मौलिक स्थिति है. यह पता चला है कि, हालांकि बाहरी परिस्थितियों को हमेशा हमारे आराम और संतुलन के विचारों में समायोजित नहीं किया जा सकता है (कम तनावपूर्ण नौकरी ढूंढना हमेशा संभव नहीं होता है या शहर को शांत जगह पर छोड़ना हर किसी के लिए संभव नहीं है), लेकिन आप हमेशा बदल सकते हैं क्या हो रहा है, इसके बारे में आपकी धारणा, ताकि यह हमारे अंदर घबराहट पैदा न करे। और यह सब वास्तविक है.
मैंने पहले ही अपनी सलाह में इस प्रश्न का आंशिक उत्तर दे दिया है: ध्यान करें, इससे बाहरी तनाव कारकों के प्रति आपकी संवेदनशीलता न्यूनतम स्तर तक कम हो सकती है। इसके अलावा व्यायाम करें और बाहर अधिक समय बिताएं, इससे आपका तंत्रिका तंत्र मजबूत होगा। यदि आप उत्तरार्द्ध करने में बहुत आलसी हैं, तो कम से कम ध्यान से शुरुआत करें; यदि आप शांत और कम तनावग्रस्त होना चाहते हैं तो यह बहुत जरूरी है! ऐसा न करें, यह केवल आपके तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचाएगा, इसलिए भविष्य में मानसिक थकान और तेजी से बढ़ेगी!
आप उस बारे में मेरा लेख भी पढ़ सकते हैं। क्योंकि आप जितना कम घबराएंगे, तनाव उतना ही कम होगा। इस लेख में दिए गए पाठों का उपयोग करना आपके लिए बेहतर है, विशेष रूप से साँस लेने के व्यायाम पर ध्यान दें, उनका उपयोग सटीक रूप से प्रश्न के उत्तर से संबंधित है तनाव को जल्दी कैसे दूर करेंबिना ज्यादा समय खर्च किये.
और अंत में, कुछ बहुत महत्वपूर्ण बात। शांत और शांत रहें. याद रखें कि बहुत सी चीज़ें जो आपके साथ दैनिक आधार पर घटित होती हैं: कार्यस्थल पर चीज़ें, आपके प्रति दूसरों की प्रतिक्रिया, आकस्मिक झगड़े - यह सब सरासर बकवास है!
काम सिर्फ पैसा पाने का एक जरिया है, इसे गंभीरता से न लें।(इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे जिम्मेदारी से नहीं लेना चाहिए, इसका मतलब है कि आपको अपने जीवन में इसके लिए एक जगह निर्धारित करने की आवश्यकता है, और इसे उस क्षेत्र की सीमाओं से परे जाने की अनुमति नहीं देनी चाहिए जहां आपने इसे स्थानीयकृत किया है) काम में आपकी असफलताएं नहीं हो सकती हैं हमेशा व्यक्तिगत विफलताओं से पहचाने जाएं: अक्सर किसी व्यक्ति और उसके पेशे के बीच एक बड़ा अंतर होता है, इसलिए यदि आप काम पर किसी चीज़ का सामना नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक बेकार व्यक्ति हैं (बेशक, कई कंपनियां ऐसा करने की कोशिश करती हैं) अपने कर्मचारियों में विपरीत राय बनाएं: यह उनके लिए फायदेमंद नहीं है कि कर्मचारी ने आपके काम से पहचान करना बंद कर दिया और आपकी विफलताओं के बारे में इतना दार्शनिक हो गया, वे यह देखना चाहते हैं कि आप कॉर्पोरेट लक्ष्यों को व्यक्तिगत लक्ष्यों के रूप में देखते हैं)।
अजनबियों के साथ सभी रिश्ते, साज़िशें भी बकवास और छोटी-छोटी बातें हैं जिन पर ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए। दूसरे आपके बारे में, आपके सहकर्मियों के बारे में क्या सोचते हैं, यह उनका अपना मामला है और आपके बारे में उनकी धारणा, इसके अलावा, यह समझने वाले की व्यक्तित्व विशेषताओं से विकृत हो सकती है। इस बात की चिंता कम करें कि आपके आस-पास के अजनबी आपके बारे में क्या सोचते हैं.
आपको अपने आप को थका नहीं देना चाहिए और सिद्धांत के लिए किसी को कुछ साबित नहीं करना चाहिए, क्योंकि आप वैसे भी कुछ भी साबित नहीं करेंगे, हर कोई अपने साथ रहेगा, केवल एक चीज जो उन्हें प्राप्त होगी वह नकारात्मकता का एक बड़ा हिस्सा है। कुछ ख़राब अर्थव्यवस्था! झगड़ों और झड़पों में भाग न लें, जहां हर कोई अपने अहंकार, अपनी मान्यताओं, अपने चरित्र को उजागर करने के अलावा कुछ नहीं करता है। ये वे बहसें नहीं हैं जिनमें सत्य का जन्म होता है, यह तर्क के लिए ही विवाद है!
ऐसा व्यवहार करने का प्रयास करें जिससे दूसरे लोगों की नकारात्मकता आप पर हावी न हो: अशिष्टता पर मुस्कुराओ. जब आपके दाहिनी ओर से चोट लगे तो यह आपके बाएं गाल को मोड़ने का आह्वान नहीं है। फिर भी, कुछ स्थितियों में लोगों को उनके स्थान पर रखना और उन्हें आपके साथ जैसा वे चाहें वैसा व्यवहार करने की अनुमति न देना कोई बुरा विचार नहीं है।
यह सलाह इस तथ्य से संबंधित है कि आपको परिवहन में, काम पर या सड़क पर सहकर्मियों, ड्राइवरों, यादृच्छिक राहगीरों आदि से अशिष्टता के जवाब में संवेदनहीन गाली-गलौज और तसलीम में भाग लेने की आवश्यकता नहीं है। उन स्थितियों में जिनसे आप कर सकते हैं मुस्कुराहट के साथ निकलें, अच्छा मूड बनाए रखें और किसी और की गंदगी से गंदे न हों और अपनी स्थिति खोए बिना, ऐसा करें (मुस्कुराहट के साथ बाहर आएं - एक विजेता!), और किसी को कुछ साबित करने की कोशिश में अपनी ऊर्जा बर्बाद न करें .
संक्षेप में, यदि कोई सहकर्मी आपके साथ व्यवस्थित रूप से असभ्य व्यवहार करता है, तो आपको चतुराई से उसे उसकी जगह पर रख देना चाहिए और अब चीजों को सुलझाना नहीं चाहिए, लेकिन आपको सभी प्रकार के सफाईकर्मियों, सुरक्षा गार्डों और अन्य अवरोधक मालिकों के साथ झगड़ा करने की आवश्यकता नहीं है, जिनसे आप पहली और आखिरी बार देखें. स्थिति का आंकलन करें.
और आम तौर पर बोलते हुए, ज़्यादा मुस्कुराएं!. मुस्कान एक जादुई चीज़ है! यह किसी को भी निहत्था कर सकता है और उन्हें आपकी ओर नकारात्मकता की लहरें भेजने से हतोत्साहित कर सकता है। मेरा विश्वास करो, अगर आपको किसी से कुछ हासिल करने की ज़रूरत है, तो कुछ विशेष मामलों के अपवाद के साथ, किसी व्यक्ति पर "हमला" करने से सद्भावना के प्रतीक के समान प्रभाव नहीं पड़ेगा - एक मुस्कान। "टक्कर" के जवाब में, एक व्यक्ति रक्षात्मक प्रतिक्रिया सक्रिय करता हैऔर वह आपको वैसे ही जवाब देना शुरू कर देता है, भले ही वह जानता हो कि आप सही हैं, वह अन्यथा कुछ नहीं कर सकता, क्योंकि वह नाराज है और खुद का बचाव करने के लिए मजबूर है। नकारात्मकता ही नकारात्मकता का कारण बनती है!
लेकिन साथ ही, आपको खुद भी तनाव और नकारात्मकता से भरे उन लोगों के साथ नरमी से पेश आना चाहिए, जो नहीं जानते कि कैसे करना है।
अपनी भावनाओं पर काबू रखें और स्थिति को नियंत्रण में रखें: उनके दुर्व्यवहार और हमलों पर तत्काल प्रतिक्रिया देने की कोई आवश्यकता नहीं है। मैंने पहले ही इस बारे में बात की है, अगर स्थिति को झगड़े के बिना हल किया जा सकता है, तो इसमें योगदान देने का प्रयास करें। अपशब्दों पर मुस्कुराएँ और जहाँ संभव हो उसे नज़रअंदाज़ करें। अपने विचारों को कुछ छोटे-मोटे विवादों में न उलझने दें।
शायद बस इतना ही. अगले लेख में मैं लिखूंगा कि आपको तनाव और तनाव से राहत के लिए शराब या शामक दवाएं क्यों नहीं पीनी चाहिए।
तनाव एक कठिन, असुविधाजनक स्थिति के प्रति शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया है। यह स्थिति आंतरिक तनाव, बढ़ी हुई चिंता और भय की भावना के साथ होती है।
घर पर तनाव दूर करें
वे मनोविश्लेषण और तकनीकों के माध्यम से तनाव के लक्षणों से छुटकारा पाते हैं जो मरीज़ घर पर, काम पर जाते समय या कार्यस्थल पर करते हैं। लोक नुस्खे तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करेंगे: सुरक्षित टिंचर और प्राकृतिक-आधारित उत्पाद दुष्प्रभाव का कारण नहीं बनते हैं।
तनाव एक ऐसी स्थिति है जिसमें नकारात्मक आंतरिक प्रक्रियाओं का एक समूह शामिल होता है। तनाव व्यक्तिगत क्षण हैं जो तनाव कारकों के कारण उत्पन्न होते हैं और व्यक्ति के आगे के विकास के लिए गंभीर परिणाम देते हैं।
ये अवधारणाएँ किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को दर्शाती हैं। मनो-भावनात्मक तनाव शारीरिक और मानसिक तनाव का कारण बनता है, जो नियंत्रण के आंशिक नुकसान की विशेषता है: इस स्थिति में, एक व्यक्ति अपने कार्यों के परिणाम के बारे में सुनिश्चित हुए बिना कठिनाइयों पर विजय प्राप्त करता है। तनाव कारकों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है, जिसे कई कारणों से, मानव मस्तिष्क भारी कठिनाइयों के रूप में मानता है जिन्हें दूर नहीं किया जा सकता है।
तंत्रिका उत्तेजना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार की विशेषता है। तनाव की स्थिति में, एक व्यक्ति आराम नहीं करता है: रात में उसे बुरे सपने आते हैं, और सुबह वह थका हुआ और उदासीन महसूस करता है। तंत्रिका तंत्र ठीक नहीं होता. मानसिक तनाव व्यक्ति के व्यवहार को बदल देता है, जिससे व्यक्ति आक्रामक और दूसरों से अलग-थलग हो जाता है। सुविधा के लिए, अत्यधिक मानसिक तनाव दो प्रकार के होते हैं:
तनाव, तनाव, आक्रामकता
तंत्रिका संबंधी थकान व्यक्ति के व्यवहार में परिलक्षित होती है। जीवन, व्यवहार और समाज के प्रति उसका दृष्टिकोण बदल जाता है। तंत्रिका तनाव के लक्षण:
तंत्रिका तनाव के लक्षण और उपचार तनाव राहत विधियों के समान हैं। प्राथमिक लक्ष्य चिंता के स्तर को कम करना और इस स्थिति के मुख्य कारण से निपटना है। दवाओं के बिना, व्यक्ति की गतिविधि में वृद्धि और उसके व्यवहार में सुधार के माध्यम से तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।
तंत्रिका तनाव का प्रत्येक लक्षण मानव मन और शरीर की थकावट के साथ होता है। पोषण बाधित हो जाता है, मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है - व्यक्तित्व सचमुच हमारी आंखों के सामने कमजोर हो जाता है। मानसिक तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न होने वाली शरीर में समस्याओं का संकेत: अतालता, उच्च रक्तचाप, संक्रामक रोग (प्रतिरक्षा प्रणाली की खराबी), आंतों के कामकाज में गड़बड़ी (कब्ज, दस्त, पेट फूलना)।
मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत के तरीके सीधे प्रभावित व्यक्ति की स्थिति पर निर्भर करते हैं। ऐसे मामलों में जहां व्यायाम और नियमित तकनीकें सकारात्मक परिणाम नहीं देती हैं, डॉक्टर द्वारा चिंता-विरोधी गोलियाँ और मनोदैहिक दवाएं निर्धारित की जाती हैं। मनोसुधार वयस्कों और बच्चों के लिए एक सुरक्षित तकनीक है।
मनोवैज्ञानिक परामर्श और मनोविश्लेषण
मानसिक तनाव की स्थिति में शारीरिक प्रतिक्रियाएँ शामिल होती हैं जिन्हें नियंत्रित करना सीखा जा सकता है। घरेलू उपयोग की विधि शरीर की प्रतिक्रियाओं के सुधार पर आधारित है। साँस लेने के व्यायाम के माध्यम से एक व्यक्ति डर को नियंत्रित करना सीखता है, और तनाव के खिलाफ व्यायाम ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
तनाव दूर करने का सबसे आसान तरीका शरीर को अपनी बाहरी प्रतिक्रिया को बदलने का निर्देश देना है। कामकाजी दिन के बाद घर पर तनाव और घबराहट से राहत पाने के लिए आपको ताजी हवा में टहलना चाहिए।
पैदल चलने के फायदे
अपने विचारों के साथ अकेले चलने से आप वर्तमान स्थिति के कारणों को समझ सकते हैं और समस्या से अपना ध्यान हटा सकते हैं। वातावरण बदलने से आपको जल्दी शांत होने, अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अत्यधिक उत्तेजना कम करने में मदद मिलती है। मानसिक तनाव दूर करने और अनिद्रा से बचने के लिए सोने से पहले टहलना बेहतर है।
अपूर्णता पर काबू पाने से जुड़ा मानसिक तनाव व्यक्ति के व्यवहार में व्यक्त होता है। वह तनावपूर्ण और जटिल है: उसकी चोटें किसी व्यक्ति की शक्ल और आचरण में झलकती हैं। वह कठोर, झुका हुआ और अनाड़ी है। जिम्नास्टिक का उपयोग आंतरिक तनाव से निपटने के लिए किया जाता है।
तनाव और स्ट्रेस से छुटकारा:
व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। काम पर या आपके व्यक्तिगत जीवन में अचानक बदलाव के कारण मनो-भावनात्मक तनाव के साथ-साथ पैनिक अटैक भी आता है - इस अभ्यास से चिंता कम हो जाएगी, और मानसिक तनाव 5-10 मिनट के भीतर गायब हो जाएगा।
सांस रोककर वैकल्पिक रूप से शरीर को ऊपर उठाएं। एक व्यक्ति को अपने पैर की उंगलियों को फैलाने और अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की जरूरत होती है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर शिथिल हो जाता है और अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
तनाव या तंत्रिका तनाव से शीघ्र राहत पाने के लिए, आपको अपनी श्वास को शांत करने की आवश्यकता है। भय और तनाव की प्रतिक्रिया के रूप में, एक व्यक्ति को सांस की तकलीफ, घुटन, सीने में दर्द और असमान श्वास का अनुभव होता है। सरल साँस लेने के व्यायाम की मदद से मनोवैज्ञानिक तनाव कम हो जाता है और व्यक्ति सामान्य स्थिति में लौट आता है। साँस लेने के व्यायाम पुरुषों, महिलाओं और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।
तनाव दूर करने के लिए साँस लेने के व्यायाम याद रखना आसान है:
तनाव दूर करने के लिए श्वास व्यायाम
"5 गिनती तक सांस लें - 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें - 5 गिनती तक सांस छोड़ें" का एक सरल पैटर्न आपके शरीर को आराम देने और आपके दिमाग को चिंताजनक विचारों से मुक्त करने में मदद करेगा। व्यायाम को दोहराने से तनाव कारक से ध्यान भटकाने में मदद मिलती है। श्वास व्यायाम 10 मिनट तक किया जाता है। व्यायाम दिन में 2-3 बार दोहराया जाता है।
साँस लेने की सही लय बहाल होने से व्यक्ति की मानसिक स्थिति सामान्य हो जाती है। बिस्तर पर जाने से पहले यह व्यायाम आपको जल्दी सो जाने और चिंताजनक विचारों से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।
संघर्ष की स्थितियों में मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत पाने का एक प्रभावी तरीका आपातकालीन उपाय हैं। वे तनावपूर्ण स्थिति में स्थिति को सामान्य करने और नर्वस ब्रेकडाउन को रोकने के लिए त्वरित तकनीकों का उपयोग करते हैं। पैनिक अटैक में "बोट" व्यायाम बहुत मदद करता है।
प्रारंभिक स्थिति - बैठना या खड़ा होना। अपनी पीठ को सीधा करना और अपनी भुजाओं को नाव के आकार में मोड़ना आवश्यक है (हथेलियाँ छाती के स्तर पर जुड़ी हुई, कोहनियाँ मुड़ी हुई)। तनाव और तंत्रिका संबंधी तनाव से राहत पाने के लिए आपको 3-4 मिनट तक अपनी सांसों की निगरानी करनी चाहिए। पाँचवें मिनट पर इसकी आवृत्ति कम हो जाती है। शांत, मापी गई साँसें लंबी साँसों के साथ वैकल्पिक होती हैं। साँस लेने के दौरान, होंठ बंद हो जाते हैं (नाक से साँस लेते हैं)। कुछ मिनटों के बाद शरीर शिथिल हो जाएगा और मन शांत हो जाएगा।
आप घर के आरामदायक माहौल में तनाव से राहत पा सकते हैं। सुखदायक चाय और आवश्यक तेल, धूप और सुगंधित मोमबत्तियाँ शरीर को आराम देने के लिए सभी स्थितियाँ तैयार करेंगी।
पूरे वर्ष संग्रहित रहने वाले हर्बल अर्क आंतरिक तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। निम्नलिखित जड़ी-बूटियों को प्राकृतिक शामक के रूप में चुना गया है: सेंट जॉन पौधा, अजवायन, कैमोमाइल और मदरवॉर्ट। चाय के हर्बल स्वाद को शहद, दालचीनी या सिरप के साथ पतला करें। संग्रह की रचना व्यक्तिगत रूप से चुनी गई है।
शहद के साथ हर्बल चाय
यदि आप सप्ताह में एक बार पाइन सुइयों और आवश्यक तेलों से स्नान करते हैं तो घर पर तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाना आसान है। गर्म स्नान में तेल (नारंगी, देवदार और नींबू के पेड़) की 10 बूंदें मिलाएं। इस तरह आप थकान दूर कर सकते हैं. स्नान के बाद, ताजी बनी कैमोमाइल चाय या औषधीय पौधों (नींबू बाम और पुदीना) का काढ़ा पीने की सलाह दी जाती है।
तेलों के लाभकारी गुणों का उपयोग रक्त परिसंचरण में सुधार, सर्दी और तनाव से लड़ने के लिए किया जाता है। धूप आराम करने में मदद करती है: सुगंध दीपक और आवश्यक तेलों की मदद से आप तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकते हैं। लैवेंडर, जेरेनियम और लोबान तेल की मदद से, एक महिला मासिक धर्म के दौरान गंभीर दर्द से राहत पा सकती है (हार्मोनल असंतुलन के कारण घबराहट और मनो-भावनात्मक तनाव बढ़ जाता है)।
बढ़ी हुई उत्तेजना (लक्षण: चिड़चिड़ापन, उदासीनता, भ्रम) का परिणाम लंबे समय तक तनाव बन जाता है। एक व्यक्ति को सिरदर्द, अंगों में कंपन, जोड़ों में दर्द, शरीर में दर्द होता है - मनो-भावनात्मक समस्याएं विकृति को जन्म देती हैं।
उपस्थित चिकित्सक ऐसी दवाएं लिखते हैं जो शारीरिक लक्षणों से राहत दिलाती हैं। मनोविश्लेषण और जीवनशैली पर काम करने से व्यक्ति को तनाव और उसके परिणामों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति का खतरा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विघटन में निहित है।
मानसिक विकार उन लोगों में प्रकट होते हैं जो लगातार भावनात्मक तनाव से नहीं जूझते हैं।
यदि आप अपनी दैनिक दिनचर्या की योजना बनाते हैं, सही आहार बनाते हैं और अपने शरीर के स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं तो आप तनाव पैदा करने वाली दवाएं लेने से बच सकते हैं। तनाव के उपचार उनींदापन का कारण बनते हैं और मानव व्यवहार को प्रभावित करते हैं, और तनाव के लिए लोक उपचार खतरनाक नहीं हैं। सोच और व्यवहार पर काम करते समय विकसित की गई उपयोगी आदतें भविष्य में तनाव को रोकेंगी।
खेलकूद गतिविधियां
निम्नलिखित से आंतरिक तनाव दूर करने में मदद मिलेगी:
अपनी सोच पर काम करना आपको तनाव से बचाता है - व्यक्ति जिन दृष्टिकोणों के साथ जीता है, वे ही उसकी प्रतिक्रियाएँ बनाते हैं। आत्म-शिक्षा और आत्म-ज्ञान के माध्यम से तनाव प्रतिरोध विकसित किया जाता है। यदि कोई व्यक्ति डर का कारण जानता है, तो वह भविष्य से नहीं डरता, वह अज्ञात से नहीं डरता।
दैनिक दिनचर्या एक संतुलित दिन है, जिसके दौरान शरीर को आराम करने और आवश्यक भार प्राप्त करने का समय मिलता है। भोजन की खपत की संस्कृति आपको अधिक खाने या भुखमरी जैसे तनाव की अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।
तनाव झेलने की क्षमता शरीर की सहज प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने की क्षमता के बराबर है। एक तनावग्रस्त शरीर आराम नहीं कर सकता और न ही तनाव और उसके परिणामों का विरोध कर सकता है। शरीर को सख्त बनाने के लिए शारीरिक गतिविधि का उपयोग किया जाता है: सुबह या शाम को सोने से पहले दौड़ने से मदद मिलती है। दौड़ते समय, एक व्यक्ति दिमाग को साफ़ करता है और शरीर को संचित तनाव को मुक्त करने की अनुमति देता है।
यदि आप समस्याओं का सामना करने के लिए लचीलापन विकसित करते हैं तो आप तनाव पर काबू पा सकते हैं। आपके शरीर पर काम करने से आत्म-सम्मान में सुधार होता है। विकास एक व्यक्ति को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करता है, और समूह कक्षाएं आपको आशाजनक परिचित बनाने की अनुमति देती हैं। योग के माध्यम से तनाव से राहत ध्यान तकनीकों और शारीरिक व्यायाम के संयोजन पर आधारित है। एक व्यक्ति दुनिया, लोगों और तनाव के कारणों को अलग तरह से देखना सीखता है। विश्राम सद्भाव और कल्याण की कुंजी है।
रुचियां और शौक एक विकासशील व्यक्तित्व की नींव हैं। कला चिकित्सा का आधार (लंबे समय तक तनाव से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक) कला के माध्यम से किसी व्यक्ति, उसके डर और चिंताओं का खुलासा करना है। आकृतियाँ, रचनाएँ, पेंटिंग व्यक्ति के वास्तविक दुखों को उजागर करती हैं। आर्ट थेरेपी के जरिए पुराने भावनात्मक घावों को शांत किया जा सकता है। जो व्यक्ति स्वयं को जानता है वह अपने आस-पास की दुनिया से नहीं डरता।
नई गतिविधियाँ प्रभाव और सकारात्मक भावनाएँ लाती हैं। सकारात्मक अनुभव आपको तनाव से बचाते हैं। वे व्यक्तित्व को समस्या से दूर कर देते हैं और अनुभव को कम महत्वपूर्ण बना देते हैं।
आराम की कमी भावनात्मक जलन में समाप्त होती है। व्यक्तित्व प्रेरणा खो देता है और कमजोर हो जाता है। एक व्यक्ति आराम करने के लिए जितना कम समय देता है, वह बाहरी प्रभावों के प्रति उतना ही अधिक संवेदनशील होता है। आराम में विचलित गतिविधियाँ शामिल हैं: पिकनिक, सिनेमा जाना, प्रियजनों के साथ संवाद करना। ऐसी गतिविधियाँ शरीर को आवश्यक आराम देती हैं।
विश्राम का उद्देश्य व्यक्ति की सच्ची इच्छाओं को प्रकट करना है। काम और पारिवारिक जिम्मेदारियों से दूर वह सही फैसले ले सकती हैं। स्थान परिवर्तन शरीर के लिए शांति का संकेत है।
तनाव और मनो-भावनात्मक तनाव समान अवधारणाएँ हैं जो किसी व्यक्ति की कठिन स्थिति का वर्णन करती हैं। काम पर और घर पर कठिनाइयाँ एक व्यक्ति को थका देती हैं, उसे कमजोर और संवेदनशील बना देती हैं। तनाव शारीरिक लक्षणों के माध्यम से व्यक्त होता है: दैनिक दिनचर्या, नींद और पोषण बाधित होता है। यह अवस्था जितनी अधिक समय तक रहेगी, इससे बाहर निकलना उतना ही कठिन होगा।
शारीरिक गतिविधि, दोस्तों और मनोविश्लेषकों के साथ बातचीत तनाव और तनाव से निपटने में मदद करती है। एक व्यक्तिगत उपचार कार्यक्रम एक व्यक्ति की इच्छाओं और जरूरतों के बीच संतुलन है। आगे के विकास के लिए उसे तनाव से छुटकारा पाना होगा, जो वास्तविकता की धारणा को विकृत करता है।
तनाव एक ऐसी स्थिति है जिसके बारे में आजकल हर व्यक्ति जानता है। जीवन की गति, बड़े शहरों में भीड़भाड़, अधिक काम, पारिवारिक परेशानियाँ, यहाँ तक कि प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति - यह सब लगातार असुविधा की स्थिति पैदा करता है। हर किसी को मनोवैज्ञानिक के पास जाने और नकारात्मक परिस्थितियों से निपटने का अवसर नहीं मिलता है, और ऐसी घटनाओं के लिए आपको समय निकालने की आवश्यकता होती है, जिसकी हमेशा कमी होती है। इसलिए, यह जानना उपयोगी है कि किसी विशेषज्ञ के बिना तनाव को तुरंत कैसे दूर किया जाए।
जैविक रूप से, तनाव किसी खतरनाक या असामान्य स्थिति के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। उसमें कुछ भी ग़लत नहीं है. स्थितिजन्य तनाव प्रतिक्रिया अधिवृक्क ग्रंथियों के सक्रिय कार्य और एड्रेनालाईन की तीव्र रिहाई द्वारा व्यक्त की जाती है। किसी व्यक्ति का रक्तचाप बढ़ जाता है और उसकी हृदय गति बढ़ जाती है। विकासात्मक रूप से, ऐसी प्रतिक्रिया उपयोगी थी - इससे शरीर के आंतरिक भंडार को सक्रिय करने, दुश्मन से लड़ने या किसी की जान बचाने के लिए भागने में मदद मिली।
आधुनिक लोगों की समस्या क्रोनिक तनाव है; मनोवैज्ञानिक निरंतर तंत्रिका तनाव को संकट कहते हैं। स्थितिजन्य एड्रेनालाईन रश के विपरीत, जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, बार-बार होने वाली असुविधा निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं से भरी होती है:
कई लोग संकट की नकारात्मक अभिव्यक्तियों से निपटने के लिए ड्रग थेरेपी की ओर रुख करते हैं। हालाँकि, ऐसी दवाएँ हमेशा दुष्प्रभावों की एक पूरी सूची के साथ होती हैं - नींद की गड़बड़ी और उदासीनता से लेकर सिरदर्द और अवसादग्रस्तता की स्थिति तक। औषधीय तरीकों के बिना अपने दम पर अपनी नसों को शांत करने की क्षमता स्वास्थ्यवर्धक है।
नकारात्मक स्थितियों से निपटने के कई तरीके हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पुरानी दर्दनाक स्थिति के प्रभावों से छुटकारा पाने की तुलना में घर पर स्थितिजन्य तनाव को दूर करना बहुत आसान है। हालाँकि, दोनों ही मामलों में, एक व्यक्ति अप्रिय घटनाओं से अपनी और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करना सीख सकता है।
सलाह अजीब लग सकती है, लेकिन यह पूरी तरह से शारीरिक रूप से उचित है। तनाव ऊपरी अंगों से रक्त का तीव्र प्रवाह है और हृदय, मस्तिष्क, पैरों की ओर बढ़ता है, क्योंकि शरीर "सोचता है" कि हमें भागने की जरूरत है। यदि आप रक्त को अपने हाथों में लौटाते हैं, तो आपके सिर और छाती का तापमान कम हो जाएगा, जिससे रक्तचाप कम हो जाएगा और असुविधा कम हो जाएगी।
अधिकांश लोगों के मन में, ध्यान करना बहुत कठिन है, जिसे केवल भिक्षु, योगी और अन्य प्रबुद्ध व्यक्ति ही कर सकते हैं। हालाँकि, यह राय गलत है। कोई भी व्यक्ति सरल ध्यान में महारत हासिल कर सकता है:
आप इस प्रक्रिया को कार्य दिवस के बीच में भी कर सकते हैं, क्योंकि इसमें दस से पंद्रह मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। और पारंपरिक "स्मोक ब्रेक" से कहीं अधिक स्वास्थ्यप्रद।
जब आप तनावग्रस्त हों तो ब्लैक कॉफ़ी एक बुरा विचार है, लेकिन दूध का शांत प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यह अवचेतन रूप से बचपन, शिशु आहार और सुरक्षा से जुड़ा हुआ है। कॉफी तंत्रिका कोशिकाओं को सक्रिय करती है और दूध आपको शांत करता है।
किसी हिंसक जानवर से तुरंत बचने के लिए या किसी विशाल जानवर को पकड़ने के लिए या उसे डंडे से मारने के लिए प्रकृति द्वारा तनाव का "आविष्कार" किया गया था। इसे सबसे "प्राकृतिक" तरीके से हटाएँ - जॉगिंग करके, कुछ स्क्वैट्स या पुश-अप्स करके। इस तरह आप अतिरिक्त एड्रेनालाईन को बाहर निकाल देंगे और यह आपके आंतरिक अंगों को नष्ट करना बंद कर देगा।
कुछ गंधों का आरामदेह प्रभाव होता है। इनमें वेनिला, दालचीनी, साइट्रस शामिल हैं। कीनू और संतरे की सुगंध विशेष रूप से प्रभावी होती है। मीठी और ताज़ा सुगंध न केवल अधिवृक्क ग्रंथियों की गतिविधि को कम करती है, बल्कि आपको अधिक उत्पादक ढंग से सोचने और अपने दिमाग को "स्पष्ट" करने में भी मदद करती है।
नीरस चबाने की क्रिया पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करती है, साथ ही चिंता की भावना से राहत दिलाती है। यह विधि किसी भी स्थिति में काम करती है, और डर की भावना के विरुद्ध विशेष रूप से प्रभावी है। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो हवाई जहाज में उड़ान भरने से डरते हैं।
जब आप किसी पर क्रोधित होते हैं तो "शांत हो जाओ" का संदेश काफी शाब्दिक रूप से लिया जा सकता है। कनपटी और चेहरे पर ठंडा पानी लगाने से मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, रक्तचाप कम हो जाता है और "शांत" सोच बहाल करने में मदद मिलती है।
यहां तक कि सबसे सख्त आहार भी थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट को बाहर नहीं करता है। अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, यह उत्पाद वास्तव में न केवल अल्पकालिक तनाव में मदद करता है, बल्कि इसे प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में भी अनुशंसित किया जाता है, क्योंकि यह डोपामाइन, "खुशी के हार्मोन" के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
एक ऐसी विधि जिसे शायद ही सीधे कार्यस्थल पर लागू किया जा सके, लेकिन एक कठिन दिन के बाद यह आपको गोलियों या शराब की तुलना में कहीं बेहतर आराम करने में मदद करेगी। यौन गतिविधि एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, शरीर को नवीनीकृत करती है और हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करती है। आराम का यह तरीका पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी है।
बिल्ली पालें, कुत्तों के साथ खेलें, एक्वैरियम मछली देखें - बिल्कुल कोई भी जीवित प्राणी ऐसा करेगा। यदि आप किसी मनोवैज्ञानिक के पास जाते हैं, तो संभवतः आपको "परिदृश्य बदलने" और प्रकृति के पास जाने की सलाह दी जाएगी। यह हमेशा संभव नहीं है, लेकिन प्रकृति के साथ संपर्क की व्यवस्था करना मुश्किल नहीं होगा।
तनाव अपने आप में कोई नकारात्मक चीज़ नहीं है. "आपातकालीन गतिशीलता" प्रणाली अत्यंत उपयोगी है, यह हमें कठिन परिस्थितियों में जुटने और कठिनाइयों से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करती है। मुख्य कार्य आपके शरीर को समय पर यह बताने की क्षमता है कि "यह पर्याप्त है, आपको और अधिक एड्रेनालाईन की आवश्यकता नहीं है", ताकि हार्मोन की स्थितिजन्य रिहाई पुरानी न हो जाए। और यह कुछ ऐसा है जिसे गंभीर वित्तीय लागत के बिना घर पर भी करना आसान है।
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मनोवैज्ञानिक विशेषज्ञ होते हैं जो हमें समस्याओं को सुलझाने, डर पर काबू पाने और खुद को समझने में मदद करते हैं ताकि हम शांत महसूस करें। हालाँकि, वे भी लोग हैं और हम सभी की तरह, तनाव के अधीन हैं, जिनसे किसी तरह निपटने की जरूरत है।
वेबसाइटआपको तनाव से शीघ्र राहत पाने के उन तरीकों के बारे में बताएंगे जिनका उपयोग पेशेवर स्वयं करते हैं।
मनोचिकित्सक, लेखक और शिक्षक जेफरी सुम्बर(जेफरी सुम्बर) तनाव से निपटने के लिए कई सौंदर्यवादी तरीकों का उपयोग करते हैं:
“जब मैं घबरा जाता हूं तो अच्छा खाना पसंद करता हूं। लेकिन यह मेरे लिए स्वस्थ भोजन या कोई नया व्यंजन होना चाहिए। मैं खरीदारी करने, सही सामग्री चुनने, फिर उन्हें सावधानीपूर्वक काटने, ड्रेसिंग तैयार करने और धीरे-धीरे, आनंद के साथ पकवान खाने में लंबा समय बिताता हूं। मैं भी अक्सर अपने दोस्तों को ईर्ष्यालु बनाने के लिए फेसबुक पर नतीजे पोस्ट करता हूँ!”
अमेरिकी मनोचिकित्सक केविन चैपमैन(केविन चैपमैन) तनाव से निपटने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम की विधि का उपयोग करता है, जिसे 1920 में विकसित किया गया था।
सिद्धांत सरल है:किसी भी मजबूत तनाव के बाद, मजबूत विश्राम होता है। यानी, आपको 10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की ज़रूरत है, और फिर 20 सेकंड के लिए आराम की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करना होगा।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए कुल 200 व्यायाम विकसित किए गए हैं, लेकिन 16 का उपयोग करना काफी पर्याप्त है। व्यायाम खोजें और।
मनोविज्ञानी सुसान क्रॉस व्हिटबोर्न(सुसान क्रॉस व्हिटबॉर्न) तनाव से नहीं लड़ती, लेकिन पहले से ही इससे बचने की कोशिश करती है। ऐसा करने के लिए, उसके पास एक मंत्र है जिसे वह तनावपूर्ण स्थिति में आने पर दोहराती है। वह कहती हैं, "मैं स्थिति नहीं बदल सकती, लेकिन मैं उस पर अपनी प्रतिक्रिया बदल सकती हूं।"
किसी नकारात्मक घटना पर सकारात्मक प्रतिक्रिया न केवल तनाव से बचने में मदद करती है, बल्कि अगर आप इसे एक परीक्षण के रूप में देखते हैं और गलतियों से सीखते हैं तो कुछ अनुभव प्राप्त करने में भी मदद मिलती है।
मनोविज्ञानी मार्टिन सेलिगमैन(मार्टिन सेलिगमैन) आपके दिमाग से अनावश्यक विचारों को बाहर निकालने के लिए एक सरल और बहुत लोकप्रिय विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
अपने हाथ ताली बजाओ और चिल्लाओ " रुकना! मैं इसके बारे में बाद में सोचूंगा!" आप अपनी कलाई पर एक रबर बैंड भी पहन सकते हैं और उससे खुद को स्नैप करा सकते हैं (या बस खुद को चुटकी बजा सकते हैं)। विचारों के चक्र को रोकने और समस्या को बाद के लिए, एक निश्चित समय के लिए स्थगित करने के लिए ऐसी उत्तेजनाओं का उपयोग करें। फिर अपना ध्यान किसी असामान्य वस्तु या गतिविधि पर केंद्रित करने का प्रयास करें।
मनोचिकित्सक एमी प्रेज़वोर्स्की(एमी प्रेज़वोर्स्की) एक समयावधि निर्धारित करने की सलाह देती हैं जिसके दौरान आप केवल वही करेंगे जो आप चाहते हैं। पढ़ें, चित्र बनाएं, स्वादिष्ट भोजन करें - सामान्य तौर पर, वही करें जो आपको खुशी देता है। कोई काम नहीं, कोई जिम्मेदारी नहीं, नकारात्मक विचार और वह सब कुछ जो आपको पसंद नहीं है और आपका मूड खराब कर देता है।
एक चिकित्सक द्वारा शरीर विज्ञान पर आधारित एक असामान्य लेकिन प्रभावी विधि की पेशकश की जाती है टोनी बर्नहार्ड(टोनी बर्नहार्ड)। अपनी तर्जनी को हल्के से कई बार अपने होठों पर फिराएं। यह गतिविधि होंठों की सतह पर मौजूद नसों को प्रभावित करती है, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है और जल्दी से शांत होने में मदद करती है।
बेशक, तनाव दूर करने और तनाव दूर करने के क्लासिक तरीके भी हैं जो समान रूप से काम करते हैं।
उदाहरण के लिए, क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक और "लिविंग विद डिप्रेशन" पुस्तक के लेखक दबोरा सेरानी(डेबोराह सेरानी) तनाव के समय शरीर को वह देने की कोशिश करती है जो वह चाहता है। “मैं हर उस चीज़ का उपयोग करता हूं जो इंद्रियों को छूती है। उदाहरण के लिए, मैं बस कार में बैठ सकता हूं और रेडियो पर जैज़ सुन सकता हूं, चित्र बना सकता हूं, गर्म स्नान में लेट सकता हूं, या स्वादिष्ट स्वादिष्ट चाय का आनंद ले सकता हूं।
) सिर को साफ करने के लिए योग, व्यायाम या सिर्फ स्वस्थ नींद का उपयोग करता है।
तनाव से छुटकारा पाने का मुख्य सिद्धांत कुछ समय के लिए समस्या और चिंता के किसी भी स्रोत से खुद को पूरी तरह अलग कर लेना है। और आप इसे जितना बेहतर ढंग से करेंगे, उतनी ही तेजी से आप ठीक होंगे और नई उपलब्धियों के लिए तैयार होंगे।
तनाव से निपटने का कौन सा तरीका आपको सबसे अच्छा लगा? हो सकता है कि आपके पास अपनी अनूठी पद्धति हो?
