عليا ليكاتشيفا
الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أغلى :)
محتوى
الشكل النحيف المتناغم هو الحلم العزيزة على كل فتاة. وفقًا للمراجعات ، يساعد فقدان الوزن مع Jillian Michaels في 30 يومًا على تحقيق نتائج مبهرة ، مع مراعاة الالتزام الصارم بالمتطلبات الأساسية للبرنامج: التغذية السليمة المتوازنة ونظام التدريب الخاص. اكتشف كيف يمكنك الحصول على الجسم المثالي في غضون شهر واحد بعد المرور بثلاثة مستويات من هذه التقنية العالمية.
هذه المرأة المذهلة هي مدربة لياقة بدنية ناجحة. تعتبر تجربة جيليان مايكلز قيّمة لأنها مرت شخصيًا بجميع مراحل فقدان الوزن وطوّرت نظامها الخاص لفقدان الوزن. تحول شغفها الشاب باللياقة في النهاية إلى وظيفة. يتحسن المدرب باستمرار ، ويقدم شيئًا جديدًا إلى البرنامج. 30 يومًا من إنقاص الوزن مع Jillian Michaels مضمون لمساعدتك على إنقاص الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، بمساعدة سجلات التدريب ، يمكنك توفير الوقت والمال ، وهو أمر مهم أيضًا.
يدعي المدرب أن كل شخص تقريبًا يمكنه الحصول على الجسم المثالي في 30 يومًا. الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى تحديده هو برنامج Jillian Michaels الذي يناسب جميع خصائصك الفردية. من بين دورات الفيديو لفقدان الوزن لهذا المدرب ، يمكنك العثور على دروس في اليوغا والبيلاتس والتمارين الرياضية والجمباز وغيرها من الرياضات ، مما يؤكد فقط المستوى الاحترافي العالي لجيليان.
من المهم أن نلاحظ أنه في الوقت الحالي طور مايكلز العديد من برامج إنقاص الوزن الشاملة لمدة 30 و 60 و 90 يومًا ، بالإضافة إلى العديد من الدورات الخاصة التي تهدف إلى تصحيح مناطق معينة من الجسم - الوركين والبطن والأرداف. الأكثر شعبية بين مؤيدي نهج جيليان هي دورات الفيديو التالية لفقدان الوزن:
تدرك جيل جيدًا كيفية عمل الجسم ، لذا فهي تشجع أتباعها بشدة على العمل الجاد. من الصعب الحصول على شخصية رفيعة في 30 يومًا ، ولكن كل شيء ممكن ، بشرط أن يكون لدى الشخص الدافع الكافي لفقدان الوزن. بعد أن قطعت كل الطريق من البداية إلى النهاية ، أصبحت جيليان ، مثلها مثل أي شخص آخر ، قادرة على نقل أهمية اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة. تظهر ممارسة المدرب أن الدافع الصحيح يحدد إلى حد كبير نجاح برنامج إنقاص الوزن.
تتضمن هذه الدورة مزيجًا ناجحًا جدًا من تمارين القوة وتمارين القلب. في الوقت نفسه ، يعتمد فقدان الوزن مع Jillian Michaels في 30 يومًا على استخدام اللياقة كأداة رئيسية لفقدان الوزن. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، ينصح المدرب بإعداد الجسم للأحمال المستقبلية قبل وقت طويل من المرحلة الرئيسية من البرنامج. تعتقد جيليان مايكلز أن فقدان الوزن خلال 30 يومًا يجب أن يحدث على 3 مراحل تستمر كل منها 10 أيام.
يدعي أتباع جيليان مايكلز أن المرحلة الأولية من البرنامج هي الأصعب. تفترض المرحلة الأولى أن الجسم سوف يستعد لمجهود بدني لاحق وفقدان الوزن. وفقًا لشروط برنامج Jillian Michaels ، يتضمن المستوى 1 دروسًا يومية لمدة نصف ساعة يوميًا ، ولا يهم في أي وقت من النهار أو الليل يتم إجراؤها. يتكون التمرين من ثلاث مجموعات كل منها 8 دقائق ، والتي تنطوي على تنفيذ مجمع يتكون من التمارين التالية:
تختلف كل مرحلة لاحقة من برنامج إنقاص الوزن عن السابقة في شدة التدريب فقط. وفقًا لجيليان مايكلز ، تم تصميم المستوى 2 لتدمير الدهون الزائدة في الجسم وتحضيرها لاكتساب كتلة العضلات. تجدر الإشارة إلى أنه في المرحلة الثانية ، يزداد الألم بعد الفصول الدراسية. ومع ذلك ، في نهاية هذه المرحلة ، ينحسر الانزعاج ، وتبدأ العضلات في طلب أحمال أكثر خطورة. في المرحلة الثانية ، يُستكمل المركب المشار إليه سابقًا بتمرين "بار".
تتطلب المرحلة الأخيرة من البرنامج أقصى قدر من التحمل. وفقًا لجيليان مايكلز ، يساعد المستوى 3 على التخلص تمامًا من "الجسم القديم" وأسلوب الحياة. في المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن ، يصبح الانخراط أسهل ، وهو ما يفسره اقتراب نهاية البرنامج. في الوقت نفسه ، التدريب مرهق للغاية لدرجة أن البعض يستسلم ويأس من إكمال الدورة. يتضمن مجمع المستوى الثالث التدريبات التالية:
عند تجميع نظام غذائي كامل ، من المهم مراعاة معدل التمثيل الغذائي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي ، توصي جيليان بالكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن. يجب على الأشخاص الذين لديهم مسار سريع من ردود الفعل الأيضية التركيز على الأطعمة البروتينية. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الحاجة إلى السعرات الحرارية ومعدل عمليات التمثيل الغذائي تتغير أثناء الدورة. لهذا السبب ، ليس من المنطقي عمل قائمة طوال فترة فقدان الوزن. ينصح مؤلف المنهجية بالتوصل إلى خيارات للأطباق لمدة 3-5 أيام. في هذه الأثناء ، تنعكس القائمة المختصرة لأيام حمية جيليان مايكلز في الجدول أدناه:
|
يوم البرنامج |
وجبة خفيفة (وجبة خفيفة بعد الظهر) |
|||
|
2 بيضة ، أي نوع ، خبز محمص من الحبوب الكاملة ، شاي أخضر |
سلطة الدجاج مع الأفوكادو والمانجو |
البرتقال واللوز |
بيتزا من الحبوب الكاملة مع جبنة الفيتا والطماطم والبصل الأحمر |
|
|
دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات ، شاي بدون سكر |
عصيدة الحمص |
عصير الموز والتفاح |
سوتيه الدجاج |
|
|
الجبن الخالي من الدسم ، كوب من التوت |
لحم العجل المشوي مع الذرة كطبق جانبي |
جبنة موزاريلا ، كمثرى |
صدر دجاج مخبوز في صلصة الليمون والعسل |
|
|
سجق دجاج مسلوق مع بطاطا مشوية |
خبز بيتا مع جبنة موتزاريلا ، بصل أحمر ، طماطم ، سبانخ |
أي تمرين منتظم سيساعد على إنقاص الوزن وتحسين حالة الجلد والعضلات وحتى الأوعية الدموية. لكن تمرين Jillian Michaels 30-Day Figure لن يعطي نتيجة قياسية - ستصبح معجبًا حقيقيًا بنظامها ، لكنك ستصبح معجبًا منتظمًا.
البرنامج الأكثر شعبية ، ويتكون من 3 مستويات صعوبة. تم تصميم كل مستوى لمدة 10 أيام. في الأيام الأولى ، يشعر الكثيرون بعبء كبير ، والتمارين صعبة ، ولكن بحلول نهاية الدورة التي تستغرق عشرة أيام ، تشعر بتحسن كبير. وهنا يأتي دور المرحلة الثانية.
إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فإن المستوى الثاني من البرنامج هو الأكثر صعوبة بالنسبة للكثيرين ، بينما خلال المستوى الثالث تشعر بالفعل أنك محترف. إذا كانت المرحلة الثانية صعبة عليك أيضًا ، فلا تتوقف ولا تقاطع الصفوف ، لأن النتيجة تستحق العناء!
الجلسات نفسها لا تدوم طويلا ، حوالي نصف ساعة. قبل كل درس ، هناك عملية إحماء نشطة ، تحتاج إلى تسخين العضلات والأربطة نوعياً ، وإعداد الجسم للتمارين.
ثم تبدأ 18 دقيقة من التدريب المكثف. لديهم أيضًا هيكل: يتم إجراء 3 دقائق من تمارين القوة ، 2 - تمارين القلب (أي تلك التي يتم خلالها تنشيط عمل القلب) وتكمل دورة دقيقة واحدة من الضغط.
ثم يخصص المدرب بضع دقائق لتمارين الإطالة.
بالإضافة إلى حقيقة أنه بعد مثل هذه الأحمال مع Jillian Michaels ، لا توجد مناطق مشكلة ، يمكن للمرء أن يقول بالفعل أن الجسم يتعافى أيضًا.
في الفيديو مع جيليان ، تعمل فتاتان ، واحدة تقوم بالبرنامج وفقًا لخيار أكثر تعقيدًا ، والأخرى أكثر بساطة. ويمكنك أنت بنفسك تحديد أي من المساعدين يجب التركيز عليه.
لإكمال الدورة ، ما عليك سوى اثنتين من الدمبل (من 0.5 كجم وما فوق) ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا استخدام زجاجات المياه. يُنصح بزيادة وزن الدمبل أثناء التدريب.
يبدو فيديو Jillian Michaels باللغة الأصلية أكثر تحفيزًا وأفضل نغمات للتمرين. لكن في النسخة الروسية ، يبدو الصوت رتيبًا إلى حد ما ، مما يؤدي إلى إبطاء الحالة المزاجية. هذا رأي العديد من المستخدمين. في أي حال ، تحتاج إلى فهم أسلوب أداء التمارين بأنفسهم ، وعندها فقط تختار التعليق الصوتي.
الفصول نفسها سريعة وتجهز الجسم بشكل مثالي للأحمال الثقيلة.
في كل مستوى ، تظهر تحديات وأسئلة جديدة.
لذلك ، في البداية ، وببساطة قدر الإمكان ، يتعرض الجسم للتوتر من طريقة وإيقاع جديد تمامًا للحياة. تدخل العضلات في نبرة ، ويتغير الحمل على القلب والرئتين والكبد.
خلال هذه الفترة ، من المهم دعم الجسم. النظام الغذائي الأحادي ممنوع منعا باتا. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل كامل وتفريق التمثيل الغذائي مع وجبات متكررة. لا تنسى نظام الشرب.
فترة العشرة أيام الثانية لجيليان أكثر صعوبة بسبب الأحمال الجديدة. لكن خلال هذه الفترة ، لا يعاني الجسم من الإجهاد ، ويبدأ في الدخول في وضع التخلص من الفائض. بعد كل شيء ، أنت تأكل بشكل كامل ، ولا يعاني من الجوع ، والأحمال تجعل الجسم أقوى وأكثر صحة. خلال هذه الفترة ، من المهم عدم الانهيار ، ولكن الاستمرار في تناول الكثير من الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون.
الفترة الثالثة تساهم في توحيد النتائج. تم بالفعل تطوير العضلات والأوعية والأربطة وإعدادها تمامًا ، وتسير عمليات التمثيل الغذائي بالترتيب الصحيح ، وكل شيء غير ضروري و. في نهاية هذه المرحلة ، عليك أن تبدأ إما من البداية ، وبالتالي تغيير مسار التعرض ، أو تعقيده باختيار برنامج أكثر كثافة.
عادة للتدريب مع جيليان. وفي الوقت نفسه ، تُطرح الكثير من الأسئلة: "كيف تأكل قبل الحصص وبعدها؟" ، "كيف تشرب الماء؟" ، "كم عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها التمرين؟" ، "هل من الممكن الجمع بين التدريب مع جيليان مايكلز والرضاعة الطبيعية؟ ".
نسارع للإجابة على هذه الأسئلة وبعض الأسئلة الأخرى.
بالإضافة إلى برنامجها الأكثر شعبية لمدة 30 يومًا ، أصدرت المدربة العديد من المجمعات الأكثر فعالية وفعالية حقًا.
Ripped in 30 هو اسم أحد أحدث البرامج. تتكون أيضًا من 30 يومًا ، ولكنها تشمل 4 دورات كل منها 7 أيام. تستمر الدورات لمدة 35-35-31-33 دقيقة ، على التوالي.
تتكون كل دورة من 3 دقائق من القوة ، ودقيقتان من تمارين القلب ، ودقيقة واحدة من القيمة المطلقة. يخصص باقي الوقت للإحماء والتمدد في بداية ونهاية التمرين المكثف.
الملف الذي يحتوي على البرنامج من Jillian Michaels باللغة الروسية مرفق به مستند يحتوي على برنامج تغذية كل يوم ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة. في المجموع ، هناك حوالي 10 خيارات لكل وجبة. بشكل عام ، من المهم التمسك بإجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
من بين البرامج المثيرة للاهتمام من Gillian ، يجدر إبراز مقطع فيديو مدته 60 دقيقة ، يتضمن الجزء الأول منه إحماءًا طويلًا ، وست دوائر من القلب النشط. الشوط الثاني - اثنان قوة 15 دقيقة.
يُسمح للمستخدمين بالقيام بالجزء الأول فقط أو الجزء الثاني فقط. لكن من المهم ألا تنسى وفي كل مرة تكمل التمرين بامتداد.
جيليان مايكلز هي مدربة شخصية معروفة في مجال اللياقة البدنية ، ومؤلفة الأساليب الشعبية لفقدان الوزن والتدريب. في الثانية عشرة من عمرها ، كانت جيليان مايكلز تعاني من زيادة الوزن. بارتفاع 150 سم ، تزن الفتاة ما يصل إلى 79 كجم. قررت الأم جيليان مايكلز مساعدة ابنتها وإحضارها إلى قسم الرياضة. منذ ذلك الحين ، مر الكثير من الوقت وتغيرت جيليان مايكلز بشكل ملحوظ ، حيث تخلصت من الوزن الزائد واكتسبت شخصية رفيعة ومنغمة. عاقدة العزم على مساعدة الآخرين ، طورت جيليان مايكلز النظام الغذائي للمؤلف وبرنامج التدريب الفعال ، والذي تم تحديد جوهره في المنشور Lose Weight in 30 Days.
يعتمد نظام جيليان مايكلز الغذائي على استخدام الأطعمة الصحية التي تساهم في حرق الدهون بنشاط أثناء المجهود البدني المكثف. عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، من الضروري اختيار المنتجات الطبيعية فقط ، بدون إضافات كيميائية ، مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم. تساعد المضافات الكيميائية على تعزيز مذاق الأطعمة ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية ، وبالتالي فإن الشخص يأكل كمية أكبر من الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
قبل البدء في نظام غذائي لفقدان الوزن ، توصي جيليان مايكلز بحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
السعرات الحرارية اليومية = 655 + (الوزن بالكيلو جرام X 9.57) + (الطول بالسنتيمتر 1.852) - (العمر بالسنوات X 4.7).
سيؤدي تناول السعرات الحرارية اليومية التي تتجاوز المعدل الطبيعي إلى زيادة الوزن ، وسيؤدي العجز الكبير إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لفقدان الوزن بأمان في نظام جيليان الغذائي ، من الضروري طرح "احتياطي الطاقة" المسموح به من 400-600 كيلو كالوري من السعرات الحرارية اليومية للفرد.
القواعد الأساسية لنظام جيليان مايكلز الغذائي:
شائع:
لا يمكن أن يكون الرقم النحيف في 30 يومًا ممكنًا بدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تحدد جيليان مايكلز مستويات التدريب التالية ، والتي يستمر كل منها 10 أيام:
حمية جيليان مايكلز - الأطعمة المسموح بها:
من المشروبات على نظام جيليان مايكلز الغذائي ، بالإضافة إلى الماء ، وعصائر الخضار والفواكه ، والشاي (الأخضر ، والأعشاب) ، ولكن بدون سكر ، يُسمح باستخدام مغلي الأعشاب والتوت. كمُحلي ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي للمشروبات بدلًا من السكر.
حمية جيليان مايكلز - الأطعمة المحظورة:
من المشروبات في نظام جيليان مايكلز الغذائي ، يجب استبعاد الصودا والكحول ، يجب تقليل استهلاك القهوة.
حمية جيليان مايكلز - قائمة عينة لمدة 30 يومًا:
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | عشاء | شاي العصر |
| 1 | أومليت مطبوخ على البخار مع 2 بيض | تفاحة خضراء | فيليه دجاج مسلوق. سلطة يونانية" | |
| 2 | جبنة قريش متبلة بالزبادي الطبيعي بالفواكه المجففة | بيري موس | فيليه الديك الرومي على البخار مع البروكلي والسبانخ | سلطة "فرشاة" |
| 3 | دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم | جريب فروت | سمك مخبوز بالفرن مع الخضار | صلصة الخل |
| 4 | 2 بيض مسلوق. سلطة جزر مبشورة | جيلي الفاكهة | شوي لحم الأرانب مع الخضار | بودنغ الجبن |
| 5 | طاجن اللبن الرائب بالزبيب | البرتقالي | شرحات على البخار من لحم البقر. السبانخ والبروكلي | سلطة سيزر" |
| 6 | 2 كيوي | بوالون. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. صدر دجاج مطهو على البخار. | خضروات بالمأكولات البحرية | |
| 7 | عجة على البخار مع طماطم | عصير التوت | كرات لحم العجل على البخار. جرجير | شمندر مع خبز محمص |
| 8 | موسلي بالفواكه المجففة | كوب من الكفير | حساء الكرفس. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. فيليه نازلي مشوي | روبيان بصلصة كريمة |
| 9 | تشيز كيك بالزبيب | كُمَّثرَى | شوربة كريمة الفطر مع الخبز المحمص. سوفليه السمك | تفاح مخبوز محشو بالجبن القريش |
| 10 | طاجن الجبن والجزر | 2 حبة خوخ | أذن بقطع من السمك. شريحتان من خبز الجاودار | يخنة الخضار |
| 11 | عصيدة الدخن بالحليب الخالي من الدسم | كوب من اللبن الرائب | صدر دجاج مسلوق. مزيج الخضار | كوكتيل المأكولات البحرية |
| 12 | جبنة قريش متبلة بالزبادي والأعشاب | 2 حبة برقوق | تراوت مشوي. "فرشاة" | الفلفل المطهو ببطء |
| 13 | بودنغ الأرز | 2 حبات مشمش | ارنب مطهي بصلصة كريمية. هريس الفول | جبنة قريش متبلة بالزبادي بالشبت |
| 14 | عصيدة اليقطين | عصير الطماطم | شرحات الديك الرومي البخارية. سلطة "شوبسكي" | فطائر الكوسة |
| 15 | قرنبيط في عجة | كوب من الكفير | مرق مع خبز الجاودار. ميداليات لحم البقر. | جرجير مع روبيان |
| 16 | زلابية كسولة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم | رمان | يخنة الخضار. بولوك مخبوز. | باذنجان محشي بالخضار |
| 17 | رقائق الشوفان مع الكفير والفواكه المجففة | عصير البرتقال | بوالون. "سيزر" بالدجاج. | صلصة الخل |
| 18 | 2 بيض مسلوق. طماطم | 2 اليوسفي | فلفل محشي لحم بقري | سلطة "فرشاة" |
| 19 | شرحات الجزر. شاي اعشاب | كوب من الحليب المخمر | لفائف الدجاج. كافير الاسكواش | فاصوليا مطبوخة في صلصة كريمية |
| 20 | عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب الخالي من الدسم | تفاحة خضراء | البرش الأخضر. شريحتان من خبز الجاودار. صدر دجاج مسلوق | سلطة سيزر" |
| 21 | موسلي مع التوت | جريب فروت | فيليه ديك رومي مطهو على البخار. صلصة الخل | السمك الهلامي |
| 22 | تشيز كيك بالزبادي الطبيعي | البرتقالي | محشي ورق الكرنب مع لحم العجل | عصير الأفوكادو والخيار |
| 23 | 2 بيض مسلوق. توست الجبن | عصير تفاح | شوربة خضار. ميداليات لحم العجل على البخار | الكفير بالأعشاب |
| 24 | دقيق الشوفان مع الحليب | عصير بيري | هريس الفول. فيليه دجاج مشوي. سلطة الخيار والطماطم | سلطة سيزر" |
| 25 | بودنغ الجبن | رمان | أرنب مطهي بالخضروات | فاصوليا مطبوخة |
| 26 | فطائر الكوسة. شاي أخضر | كوب من الكفير بالأعشاب | بوالون. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. كعكات السمك على البخار | لفات الملفوف كسول |
| 27 | عصيدة أرز الحليب | 2 حبة خوخ | يخنة الخضار. تركيا بيف ستروجانوف | المأكولات البحرية بالخضروات |
| 28 | موسلي بالمشمش المجفف | كوب من الحليب المخمر | شوربة كريمة الفطر مع الخبز المحمص. ستيك سلمون مشوي | صلصة الخل |
| 29 | ناليستنيكي مع الجبن القريش. شاي اعشاب | كيسل | أوكروشكا. كرات اللحم البقري على البخار | سلطة جزر مع سمسم |
| 30 | عجة فرنسية | 2 كيوي | تراوت مشوي مع الخضار | سلطة "فرشاة" |
يعتمد النظام الغذائي لمدة 30 يومًا لدى جيليان مايكلز على مبادئ أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة ، وبالتالي فإن تقنية إنقاص الوزن هذه ليست ضارة على الإطلاق بالصحة. لا تتوقع المعجزات والنتائج الفورية من حمية جيليان مايكلز. تم تصميم طريقة إنقاص الوزن هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، لتطهير الجسم من المواد الضارة المتراكمة ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن. هذا النهج في التغذية ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم ، وفقًا لجيليان مايكلز ، هو الطريقة الصحيحة للحصول على شخصية نحيفة.
للحفاظ على النتيجة المحققة لفقدان الوزن ، عند ترك حمية جيليان مايكلز ، يجب عليك الاستمرار في اتباع جميع مبادئها الأساسية ، وهي: لا تتناول الطعام ، وتناول المنتجات الطبيعية فقط ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء بدون غاز يوميًا. تجدر الإشارة إلى أنه عند ترك النظام الغذائي ، ليس من الصعب الاستمرار في اتباع جميع القواعد الأساسية لمنهجية جيليان مايكلز ، لأنه في غضون 30 يومًا ، تمكن الجسم بالفعل من إعادة البناء والتكيف مع استبعاد تناول الطعام في المساء وقبل النوم.
عند ترك حمية جيليان مايكلز ، من الضروري أيضًا تعديل برنامج التدريب. يوصي مؤلف المنهجية بالتبديل إلى التدريب المشترك ، والجمع بين تمارين القوة والبيلاتس ، والتمارين الرياضية ، واليوجا. للحفاظ على شكلك ، يجب أن تتمرن 4 مرات في الأسبوع على الأقل. يجب أن يستمر كل تمرين مكثف لمدة 30 دقيقة على الأقل.
جيليان مايكلز: "ثورة الجسم": خطة وجبة لحرق الدهون لمدة 7 أيام وقواعد التغذية الأساسية طوال 90 يومًا من البرنامجالتغذية للأيام السبعة الأولى وفقًا لبرنامج "Body Revolution" جيليان مايكلز - تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك
سيكون الأسبوع الأول من خطة الوجبة هذه هو الأسبوع الوحيد المتطرف في نظام التدريب لدينا.
من الضروري إزالة السموم من الجسم بعد تناول الأطعمة غير الصحية وكذلك لتسريع عملية التمثيل الغذائي. الهدف النهائي هو مساعدتك على الانتقال إلى نظام غذائي أكثر توازناً وصحة ، ولكن التحفيز في الأسبوع الأول هو مفتاح النجاح وسيساعدك هذا النظام الغذائي على تحقيق نتائج ملحوظة وبسرعة! بحلول نهاية هذا الأسبوع ، قد تنخفض إلى مقاس جينز واحد!
(* أعتقد أن هذا يخضع لوزن أولي كبير)
إذا كنت تشرب المشروبات الغازية والكحول حاليًا ، فتوقف. هذان الشيئان يمكن أن يدمروا كل ما تبذلونه من جهود لفقدان الوزن. إذا كنا نتحدث عن الصودا ، أو الصودا العادية أو الدايت ، فإن السعرات الحرارية والإضافات الكيميائية سيئة لعملية التمثيل الغذائي لديك ، والكحول هو العدو الأول بشكل عام! لا تساهم المشروبات الكحولية في ترسب الدهون فحسب ، بل تُضعف أيضًا قوة إرادتك بشكل كبير. متى يمكنك أن تجد نفسك فجأة في الساعة 2 صباحًا في مطعم تأكل البرغر والبطاطا المقلية ؟؟؟
بالإضافة إلى ذلك ، فطم نفسك عن الدقيق الأبيض والسكر. تُستخدم هذه المكونات في الأطعمة عالية المعالجة بأقل قيمة غذائية ، وكلا هذين النوعين من الأطعمة يعيقان قدرة الجسم على حرق الدهون. ليس فقط بسبب السعرات الحرارية التي تحتويها ، ولكن أيضًا بسبب الطريقة التي تبطئ بها عملية التمثيل الغذائي على المستوى البيوكيميائي.
لنبدأ!
خلال الأيام السبعة المقبلة ، ستتناول 3 وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة كل يوم (يجب أن تكون الوجبة الخفيفة بين الغداء والعشاء). باعد بين هذه الوجبات على فترات 4 ساعات. سيكون إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا محدودًا. هدفي في هذه الحالة هو مساعدتك على بدء عملية إنقاص الوزن. نظام التغذية هذا ليس إلى الأبد. بعد هذا الأسبوع ، سيزداد عدد السعرات الحرارية.
أخبار جيدة!حتى في خطة الأكل هذه التي مدتها 7 أيام ، لن تشعر بالقيود. الأطباق المقدمة هنا لذيذة للغاية!
تم تصميم هذه الخطة بحيث يمكنك تناول الطعام وفقًا لتفضيلات ذوقك ، وفي نفس الوقت الحصول على أسرع النتائج الممكنة! لذلك ، لا تحتوي خطة الوجبات على الفواكه ومنتجات الدقيق والحبوب والسكر وحصة واحدة فقط من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا. هناك 3 خيارات للإفطار و 3 خيارات للغداء و 3 خيارات للوجبات الخفيفة و 3 خيارات للعشاء للاختيار من بينها. إذا لم تعجبك إحدى الوجبات أو الوجبات الخفيفة ، فيرجى تغييرها إلى أحد البدائل المقترحة. لكن لا تقم بتغيير الوجبات بين الوجبات ، أي لا تستخدم طبقًا من فئة الإفطار للغداء أو العشاء ، وما إلى ذلك ، حيث يتم تعديل عدد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بشكل خاص لكل فئة. اختر (بهذا الترتيب) وجبة فطور واحدة ووجبة غداء واحدة ووجبة خفيفة واحدة وعشاء واحد من الخيارات المتوفرة. لاحظ أنه يوجد من بينها خيار إفطار واحد يحتوي على حصة من منتجات الألبان (يونانية أو زبادي طبيعي قليل الدسم آخر) وخيار واحد للوجبات الخفيفة (أيضًا الزبادي مع البقان) - تأكد من اختيار واحد فقط من هذه البدائل يوميًا.
مهم!يمكنك استخدام خطة الوجبة هذه مرة واحدة فقط خلال 90 يومًا من البرنامج. بعد الانتهاء من هذه الخطة التي مدتها 7 أيام ، يجب أن تنتقل إلى خطة وجبة حرق الدهون ، والتي تتيح لك تناول المزيد من الأطعمة المتنوعة.
قائمة الأطعمة المسموح بها
مصادر البروتين:
ألبان
خضروات
الصلصات والصلصات
الأعشاب والتوابل
المكسرات والبذور
آخر:
بعض النصائح لنجاح الحدث
في عملية الإقلاع عن السكر والكحول واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، يمكن أن تظهر أعراض التعب والصداع. تأكد من شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف. تناول 3 مرات فقط في اليوم ...الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة واحدة فقط على فترات منتظمة من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم دون تقلبات مفاجئة (يجب تناول وجبة خفيفة بعد الغداء).
.ضع خطة جاهزة للأوقات التي تميل فيها إلى التراجع عن خطة الوجبة الخاصة بك.. يمكن أن يكون أي شيء - زيارة موقع الويب المفضل لديك ، أو الاتصال بصديق للحصول على الدعم ، أو القيام ببعض التمارين الهوائية الخفيفة ، أو تعلم شيء جديد في الحياة - إذا كانت لديك خطة ، فأنت في طريقك إلى النجاح.
. أثناء مراقبة تقدمك أمر مهم ، لا تزن نفسك كثيرًا. يمكن أن يتقلب وزنك بشكل طبيعي من يوم لآخر ، لذا فإن وزن نفسك يوميًا ، خاصة في بداية البرنامج ، يمكن أن يكون محبطًا. اعتد على الوزن مرة واحدة في الأسبوع ، وتأكد من القيام بذلك على نفس الميزان في نفس الوقت من اليوم.
. خطط لقائمتك قبل يوم أو يومين.سيساعدك التنظيم فيما يتعلق بالتسوق من البقالة وإعداد وجبات الطعام مسبقًا على جعل هذا الأسبوع أسهل وأكثر كفاءة وسيطير دون أن يلاحظه أحد تمامًا!
. أنشئ مجموعة دعم.اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق مقرب مساعدتك على الالتزام بالخطة. ابحث عن مجموعة دعم شخصية تساعدك على تحقيق النجاح. حاول تجنب الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو يأكلون الطعام الذي تريده حقًا ولكن هذا لا يتناسب مع إرشاداتنا الغذائية. هذا هو آخر شيء تحتاجه الآن!
. حافظ على التركيز على أهدافك! تذكر دائما لماذا.لماذا بدأت هذه الرحلة في المقام الأول؟ دع هذه الأسباب ترشدك. تذكر أن المظهر الرائع والشعور الرائع أفضل بكثير من أي طعام تذوقته من قبل. اعلم أنك قادر على فقدان هذا الوزن الزائد واستخدام كامل إمكاناتك لهذا - وكذلك لأي شيء آخر في حياتك!
يرجى ملاحظة أن النتائج قد تختلف. لكن التدريب والتغذية السليمة ضرورية لتحقيق الوزن المطلوب والمحافظة عليه.
منتجات "نعم"
منتجات الألبان الطبيعية العضوية:يجب أن تكون قليلة الدسم أو قليلة الدسم (لا تزيد عن 3 جم من الدهون لكل حصة). على سبيل المثال ، الحليب العضوي منزوع الدسم 1٪ ، الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو الجبن القريش (تذكر القيد - خلال هذا الأسبوع يُسمح بحصة واحدة فقط في اليوم).
اللحوم العضوية:يجب أن تكون هناك قطع لحم قليلة الدهن ، على سبيل المثال ، دجاج منزوع الجلد أو صدر ديك رومي (تجنب لحوم الدواجن الحمراء) ، ولحم البقر قليل الدهن (فيليه ، لحم المتن) ، وكذلك لحم الخنزير (لحم المتن ، القطع الخالية من الدهون).
مأكولات بحرية:يمكن تضمين الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل في النظام الغذائي بانتظام. تعمل أوميغا 3 على استقرار مستويات اللبتين وتساعد جسمك على معالجة الجلوكوز (السكر). تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية: السلمون والهلبوت والنهاش والمكسرات مثل الجوز والجوز البرازيلي واللوز. المحار مفيد أيضًا في الاعتدال. جميع أنواع المأكولات البحرية جزء من نظام غذائي صحي ، الشيء الرئيسي هو التأكد من أن المنتجات عضوية.
عدد كبير من الأطعمة التي تحتوي على الزنك والسيلينيوم واليودسيزيد من مستوى المنشطات في جسمك. يزيد الزنك أيضًا من مستويات اللبتين (ينظم عملية التمثيل الغذائي). تشمل الأطعمة الغنية بالزنك اللحم البقري الخالي من الدهون ولحم الضأن والديك الرومي والجمبري والزبادي قليل الدسم وبذور السمسم وبذور اليقطين.
فيتامين ج لخفض الكورتيزول (هرمون التوتر).يساعد هذا الفيتامين أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الفلفل الأحمر والبرتقال والبطيخ والبروكلي المسلوق والقرنبيط وملفوف بروكسل.
أنت بحاجة إلى الكثير من الأحماض الأمينيةلزيادة السيروتونين (هرمون السعادة) وخفض الكورتيزول. الأحماض الأمينية هي "اللبنات" التي يتكون منها البروتين ، لذا فإن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية في أي نظام غذائي. هذه هي الدواجن واللحوم قليلة الدسم والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
احصل على السيلينيوم (أحد مضادات الأكسدة) والمغنيسيوم (عامل استقرار أساسي وتغذية لعضلاتك وجهازك العصبي) وبيكولينات الكروم (يمنع زيادة الوزن) من الأطعمة الغنية بهذه المواد: الأسماك (خاصة سمك الهلبوت وسمك القد وسمك السلمون) والمكسرات والبذور (خاصة المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس) والفطر. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بذور اليقطين والفاصوليا السوداء والسبانخ والسلمون. الأطعمة الغنية بالكروم: البصل ، أوراق الخس والطماطم.
احصل على ما يكفي من فيتامين هـمن خلال مركبات الفيتامينات المعدنية أو الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، مثل: بذور عباد الشمس ، واللوز ، والسبانخ ، والسلق (* مثل هذه الأنواع الفرعية من البنجر ، أي القمم)
يساعد فيتامين ب في تنظيم هرمون التستوستيرون.تشمل الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين اللحم البقري الخالي من الدهون وصدر الديك الرومي ودقيق الشوفان والبقوليات / الفاصوليا والأفوكادو.
يساعد النياسين والأليسين أيضًا على رفع هرمون التستوستيرون.الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد: صدور الدجاج والتونة والسلمون والفطر ، وكذلك الثوم (غني جدًا بالأليسين).
تساعد مركبات الفلافانول في منع التستوستيرون من التحول إلى الإستروجين. تشمل الأطعمة الغنية بالفلافانول التفاح والزيتون الأسود والشاي الأخضر.
"لا توجد منتجات:
يجب ألا تكون هذه الأطعمة تحت أي ظرف من الظروف جزءًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن:
قد يكون لهذه المنتجات تأثير تضخم الغدة الدرقية. Goitrogens هي مواد تثبط وظيفة الغدة الدرقية عن طريق التدخل في امتصاص اليود ، والذي بدوره يمكن أن يسبب تضخم الغدة الدرقية.
لا ينبغي أبدًا تضمين المكونات التالية في نظامك الغذائي:
خطة الوجبة لمدة 7 أيام لبدء عملية فقدان الوزن
استخدم القائمة أدناه كقائمة جاهزة أو كمثال لتخطيط خطة الوجبة الخاصة بك:
اليوم 1
|
اليوم الثاني
|
يوم 3
|
اليوم الرابع
|
يوم 5
|
اليوم السادس
|
اليوم السابع
تذكر أنه يمكنك استخدام هذه الخطة التي مدتها 7 أيام مرة واحدة فقط خلال 90 يومًا من البرنامج - في المرحلة 1 ( ). بعد الانتهاء من هذه الأيام السبعة ، يجب أن تنتقل إلى نظام غذائي أكثر توازناً وتنوعاً ، وهو ما تم اقتراحه في خطة وجبة حرق الدهون الخاصة بي.
إفطار
زبادي يوناني باللوز والقرفة(جزء واحد)
امزج جميع المكونات واستمتع.
لكل حصة: 236 سعرة حرارية: 10 غرام دهن (منها 1 غرام دهون مشبعة) ؛ 13 غرام من الكربوهيدرات 2 غرام من الألياف 24 غرام من البروتين.
السبانخ والبصل وعجة السلمون(3 حصص)
سخني الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. يُمزج البيض والفلفل المطحون ويُخفق برفق بالمضرب. يُسكب المزيج في المقلاة ويُطهى لمدة 30 ثانية تقريبًا ، أو حتى يبدأ المزيج في التماسك. يقلب ببطء باستخدام ملعقة.
يُقلب السلمون والبصل الأحمر في مزيج البيض ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. ثم أضيفي أوراق السبانخ واستمري في الطهي لمدة دقيقتين أخريين حتى ينضج البيض. يقدم مع رش البصل الأخضر.
لحصة واحدة:
224 سعرة حرارية: 13 غرام دهن (منها 3 غرام دهون مشبعة) ؛ 4 غرام كربوهيدرات 1 غرام من الألياف 19 جرام من البروتين.
عشاء
شوربة الدجاج المسلوق والخضار(4 حصص)
شوربة الخضار:
سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 3 دقائق حتى يصبح طرياً. يُضاف الزعتر والثوم ويُقلى مع التحريك لمدة دقيقة أخرى. أضيفي الكوسة والجزر واستمري في الغليان حتى تنضج الخضار.
نضيف الطماطم والمرق والفاصوليا إلى الخليط ونغلي المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة. تُضاف أوراق السبانخ وتُطهى حتى تنضج.
فتاة جميلة:
ضعي الثدي في طبق صغير بغطاء محكم. اسكبي الماء حتى يغطى الدجاج بمقدار 2-3 سم ، أضيفي قشر الليمون وضعي القدر على نار متوسطة. اجلب الماء إلى حالة قريبة من الغليان ، قلل من الحرارة حتى لا يتدفق الماء عمليًا. غطي القدر بغطاء واطبخي حتى ينضج اللحم وتطلق عصارة صافية عند ثقبها بشوكة.
نرفع الدجاج من القدر وننقله إلى طبق مبطن بالمناشف الورقية لامتصاص السوائل الزائدة. قدميها دافئة أو مبردة تمامًا حسب الرغبة. يُحفظ في وعاء مغلق بإحكام في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
لكل وجبة: 409 سعرات حرارية ؛ 12 جرام دهون ، 39 جرام كربوهيدرات ، 37 جرام بروتين
سلطة من الشيف(جزء واحد)
رتبي الخس والخضروات في وعاء سلطة كبير ، وضعي أرباع البيض حول الحافة. نضيف الصلصة ونقلب الخضار برفق ثم نضيف التونة. الملح والفلفل حسب الذوق.
لكل حصة: 378 سعرة حرارية ، 13 غرامًا من الدهون ، 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، 35 جرامًا من البروتين
سلطة مع سمك السلمون المشوي والليمون(يخدم 4):
اشوي شرائح السلمون أو اقليها حتى تنضج. في هذا الوقت ، قم بإعداد الخضر (خليط من الخس والسبانخ والجرجير أو أي خضار أخرى حسب الرغبة) والطماطم والفلفل والخيار ، ووزعها على 4 أطباق. بشكل منفصل ، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون (أو عصير الليمون) وضعي السلطة بهذا الخليط. ضع شرائح السلمون في الأعلى.
لحصة واحدة:
368 سعرة حرارية ، 17 جم دهون ، 13 جم كربوهيدرات ، 40 جم بروتين.
وجبة خفيفة
حمص وخضروات(جزء واحد)
رتب الخضار بشكل جيد في طبق ، واغمس في الحمص واستمتع بها.
(لكل وجبة: 164 سعرة حرارية ، 6 جرام دهون ، 22 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام بروتين)
زبادي مع جوز البيكان(جزء واحد)
امزج جميع المكونات في وعاء واستمتع.
(لكل وجبة: 164 سعرة حرارية ، 5 جرام دهون ، 10 جرام كربوهيدرات ، 21 جرام بروتين)
الكرفس بحشو اللوز(جزء واحد)
انشر زيت اللوز فوق أغصان الكرفس.
(لكل وجبة: 236 سعرة حرارية ، 13 جرامًا من الدهون ، 10 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام بروتين)
عشاء
ستيك حار مع السبانخ وسلطة الطماطم(جزء واحد)
قم بتتبيل الستيك بالفلفل المطحون الطازج وأي توابل أخرى تفضلها. اشوي شرائح اللحم أو اقليها على كل جانب حتى تنضج. قدمي الستيك فوق أوراق السبانخ. أثناء طهي شرائح اللحم ، اصنع سلطة طماطم عن طريق تقليب الطماطم المقطعة والبصل والزيتون وزيت الزيتون والخل البلسمي.
(لكل وجبة: 399 سعرة حرارية ، 23 جرامًا من الدهون ، 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، 35 جرامًا من البروتين)
جنوب غرب تركيا برجر مع بروكسيل مخبوز وجزر(4 حصص)
في وعاء متوسط الحجم ، يُمزج الديك الرومي المطحون مع الصلصة والبيض ، ويُمزج جيدًا ويُشكل في 4 قطع برجر. توضع في مقلاة غير لاصقة وتُطهى لمدة 5-6 دقائق على كل جانب أو حتى تنضج بالكامل. تقدم مع شرائح الطماطم والأفوكادو. أثناء تحميص البرجر ، ضعي الكرنب والجزر على ورق خَبز ، وغطيها بزيت الزيتون والملح والفلفل حسب الرغبة ، ثم قلبيها برفق. تُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 20-25 دقيقة أو حتى تنضج.
(لكل وجبة: 363 سعرة حرارية ، 17 جرامًا من الدهون ، 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، 35 جرامًا من البروتين)
بلطي مع إكليل الجبل والليمون مع سلطة السبانخ(جزء واحد)
رتبي شرائح السمك في طبق للخبز ورشي عليها الزيت وعصير الليمون وإكليل الجبل والكبر. الملح والفلفل حسب الذوق. تُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 10-15 دقيقة أو حتى ينضج السمك.
في هذه الأثناء ، اخلطي السلطة الخضراء والطماطم والتتبيلة معًا. تقدم مع السمك ودجز الليمون.
(لكل وجبة: 379 سعرة حرارية ، 17 غرامًا من الدهون ، 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، 47 جرامًا من البروتين)
مبادئ التغذية بعد الانتهاء من خطة الوجبة لمدة 7 أيام
أنت فعلت ذلك! لقد أكملت خطة الوجبة لمدة 7 أيام ، والتي تم تصميمها لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك! أنا متأكد من أنك فقدت بضعة أرطال وتشعر بمزيد من الثقة والتحكم في كل ما يدخل فمك. الآن بعد أن تغلبت على هذا التحدي ، سيكون الالتزام بخطة الوجبة الجديدة أسهل بكثير.
* إذا كنت لا ترغب في تجربة خطة الوجبة المكونة من 7 أيام أعلاه ، يمكنك اتباع هذه الإرشادات الغذائية لمدة 90 يومًا كاملة من البرنامج.
اذهب إلى الوزن الزائد
ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن. فقدان الوزن هو مزيج من القوة والتركيز أثناء التدريبات مع التغذية السليمة. ستعلمك خطة الوجبات هذه خطوة بخطوة كيفية تناول نظام غذائي متوازن ، وتساعدك على إنقاص الوزن دون الشعور بأنك تحرم نفسك من شيء ما. لقد تم تجميعها بعناية مع وضع هدف محدد في الاعتبار - لجعل عملية إنقاص وزنك ناجحة!
يكمن مفتاح النجاح في التكيف الواعي لجسمك مع نظام غذائي متغير. لقد أنشأت هذا النظام لمساعدتك على تطهير نفسك من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط والأطعمة غير الصحية في نفس الوقت ، وفي نفس الوقت أدرك أن الطعام ضروري لتغذية الجسم وليس لاختباره. لن يكون هناك وجبات سريعة ، لكن لن تكون هناك قواعد معقدة هنا أيضًا. يعتمد النظام الغذائي على الأفكار المقبولة عمومًا حول الأكل الصحي ، والتي يمكنك متابعتها طوال حياتك والتي تعمل حقًا! ما عليك سوى اتباع هذه القواعد وتقويم التمرين ومشاهدة تلك الوزن الزائد تختفي!
خطة الوجبة
كل يوم سوف تستهلك واحدة من
والتي تضيف ما يصل إلى حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم.
ستجد أدناه خطة محددة للأيام التسعين القادمة. يمكنك اتباع هذه الخطة أو الجمع بين الوصفات وإنشاء خطة الوجبة الخاصة بك. لديك 10 خيارات للإفطار ، و 15 خيارًا للغداء ، و 10 خيارات للوجبات الخفيفة ، و 15 خيارًا للعشاء للاختيار من بينها (تذكر ، يجب أن تتبع وجبة خفيفة بعد الغداء). ومع ذلك ، لا تخلط الأطباق بين الوجبات ، أي لا تستخدم طبقًا مخصصًا لتناول العشاء في الغداء أو الإفطار ، على سبيل المثال.
جميع الوصفات بسيطة وتحتوي على مكونات كاملة ولست بحاجة إلى أن تكون طاهياً لتحضيرها. بمرور الوقت ، سوف تتعطل الأمر ، وستجد أن خطة الوجبة هذه هي تلميح ، ومبادئه الأساسية سهلة وبسيطة لمتابعة دون التحقق من كل كلمة. لمزيد من البساطة ، جرب طهي وجبات متعددة في وقت واحد ، أو ضاعف الكمية حتى يكون لديك احتياطي لوجبتك التالية.
مقابلة
استمر في وزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع. استخدم دائمًا نفس المقياس ونفس اليوم من الأسبوع والوقت نفسه من اليوم. سيساعدك هذا التسلسل في التحكم في الموقف ، وفي نفس الوقت لن تنزعج مرة أخرى بسبب التقلبات الطبيعية المحتملة في الوزن خلال اليوم.
لا تنسى شرب الكثير من الماء! إذا أردت ، يمكنك تتبيل طعم الماء بعصير الليمون أو الليمون الحامض. هذا مهم جدًا لأنه سيساعدك على البقاء رطبًا وتهدئة جوعك طوال عملية إنقاص الوزن. 
إذا كنت تشرب القهوة ، قلل من الكافيين إلى 400 مجم يوميًا ، وهو ما يعادل تقريبًا فنجانين من القهوة القوية. تأكد من تناول آخر مشروب يحتوي على الكافيين قبل الساعة 3 مساءً حتى يتم التخلص تمامًا من الكافيين في نظامك بحلول المساء.
حظا موفقا للجميع!!!
"إذا كنت ترغب في الحصول على شيء لم تتمكن من الحصول عليه من قبل ، فأنت بحاجة إلى القيام بشيء لم يكن عليك القيام به من قبل!"
جيليان مايكلز هي امرأة عصامية ومدربة لياقة بدنية لا تعرف الرحمة. تقام التدريبات مع الأمريكي المضطرب تحت شعار "مت ، لكن افعلها". تتيح لك الفصول اليومية مع Michaels تصحيح مناطق المشاكل وتحسين جودة الجسم في غضون شهر. ولكن حتى أفضل مجموعة من التمارين تفقد معناها دون اتباع نظام غذائي جيد البناء: يكفي لتحمل الحمل ، ولكن مع نقص السعرات الحرارية اللازمة. بالنسبة لأولئك المستعدين للعمل الجاد ، بالإضافة إلى الرياضة ، يقدم خبير اللياقة البدنية الأمريكي النظام الغذائي للمؤلف بواسطة جيليان مايكلز.
الغرض من النظام الغذائي هو إجبار الجسم على إنقاص الوزن بسبب احتياطيات الدهون ومنع فقدان العضلات. لمدة 30 يومًا ، يجب مراعاة القواعد التالية:
وصفة فيديو السنة الجديدة:
كما هو الحال في دورات الفيديو ، في النظام الغذائي لمؤلفها ، تدعو جيليان مايكلز متابعيها لتعبئة الموارد الداخلية والتوازن على حافة الاحتمالات. لكن الشخص الذي يثق بها ويذهب إلى النهاية سيحصل على جسد متناغم وثقة بالنفس. بالإضافة إلى القائمة المتوازنة ، ينصح مايكلز بشدة:
لمدة شهر من العمل الشاق والنظام الغذائي ، لا تعد جيليان مايكلز بنتائج مذهلة. في غضون 30 يومًا ، يمكن أن تخسر 9 كيلوغرامات كحد أقصى. لكن هذا سيحدث بسبب انخفاض طبقة الدهون تحت الجلد والحشوية ، وليس بسبب كتلة العضلات ، كما يحدث مع اتباع الأنظمة الغذائية القاسية. سوف تصبح أقوى ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا روحانيًا وتكتسب جسد أحلامك.
التغذية السليمة هي الأساس الذي بدونه يستحيل بناء جسم صحي وجميل. تم تصميم نظام جيليان مايكلز الغذائي بحيث يتلقى الجسم كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الدقيقة والكبيرة. أربع وجبات في اليوم تسمح لك بعدم المعاناة من نوبات الجوع وتمنع القفزات الحادة في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام الصحي لا يضمن فقدان الوزن. من الضروري تحديد قيمة محتوى السعرات الحرارية اليومية وعدم تجاوزها.
احسب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغة التالية: 447.6 + (9.2 × وزن ، كجم) + (3.1 × ارتفاع ، سم) - (4.3 × العمر ، سنوات)
بالنسبة لفتاة تبلغ من العمر 28 عامًا يبلغ ارتفاعها 171 سم ووزنها 65 كجم ، سيكون محتوى السعرات الحرارية اليومي: 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 171) - (4.3 × 28) = 1455.3 سعر حراري. .
فيما يلي عينة من القائمة لمدة أسبوعين ، يمكن دمج الأطباق كما يحلو لك. وجبات رئيسية:
| أيام | إفطار | عشاء | عشاء |
| 1 | كوب من الحبوب الكاملة مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم وحفنة من العنب البري | ستيك مشوي وسلطة خضار مع صلصة البلسميك | صدور الدجاج المشوية مع أرز بيلاف البري |
| 2 | اومليت 5 بياض بيض ، بروكلي و طماطم كرزية. رغيف الجاودار | سلطة يونانية مع صدر دجاج | سمك القد مع الليمون والزنجبيل والسبانخ على البخار والجزر المخبوز |
| 3 | كعك الأرز مع الجبن قليل الدسم المحلى بالسكرالوز | كوكتيل روبيان و افوكادو | سلمون مشوي وهريس قرنبيط |
| 4 | أومليت بالفطر والفلفل الحلو | فاصوليا مشوية وسلمون | مكرونة من القمح الكامل مع طماطم مجففة ، روبيان وبروكلي |
| 5 | بيض مخفوق | رول لافاش مع ديك رومي و خضروات | سمك الهلبوت بالخل البلسمي مع سلطة الخضار الورقية |
| 6 | دقيق الشوفان والبيض المسلوق | سلطة بالدجاج والتفاح | ميداليات لحم العجل مع مزيج السلطة |
| 7 | الإفطار في البنك | بيتا بالدجاج | سمك السلمون بالخل البلسمي مع الجزر المسلوق والقرنبيط |
| 8 | بوريتو | شرائح ديك رومي مخبوزة ، جرجير و سلطة توت بري مجفف | عصي سمك القد |
| 9 | عجة فرنسية | اسكالوب دجاج | |
| 10 | زبادي قليل الدسم مع الكرز المجفف والكاجو | لفات تركيا | سمك الهلبوت مع الباذنجان المخبوز |
| 11 | جرانولا مع حليب خالي الدسم | دجاج بصلصة اللوز | |
| 12 | قطعتان من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني | كرات الديك الرومي المفروم | بلطي مشوي ، سبانخ على البخار |
| 13 | وجبة من الجبن منزوع الدسم والموز | ستروجانوف بقر مع الكسكس | سمك قاروص مشوي مع سلطة عدس دافئة |
| 14 | "بيض مخفوق بالأفوكادو" | لفائف الدجاج مع السبانخ والريكوتا |
خيارات فترة ما بعد الظهيرة:
لمنع حدوث أعطال وانتهاكات النظام الغذائي ، تحتاج إلى تجنب الرتابة في التغذية والاستعداد مسبقًا حتى لا ينتهي بك الأمر في موقف لا يوجد فيه شيء للأكل ، وتصل اليد نفسها لتناول وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية. للمساعدة في إنقاص الوزن ، تقدم جيليان العديد من الوصفات التي من شأنها إثراء القائمة وعدم إضافة بوصات إلى الخصر.
مكونات:
ضعي جميع المكونات في برطمان واخلطيها ثم ضعيها في الثلاجة طوال الليل.
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
مكونات:
طبخ:
تناول الطعام وفقًا لنظام Jillian Michaels وممارسة الرياضة يوميًا ، يمكنك خسارة الوزن بشكل كبير والحصول على جسم منحوت في وقت قصير بدون مكملات رياضية باهظة الثمن ومدرب شخصي.
