بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بموضوع المقال، الرابح هو مكمل غذائي على شكل خليط من البروتين والكربوهيدرات مع نسبة عالية من السعرات الحرارية. يستخدم الجسم الكربوهيدرات لتوفير الطاقة للجسم، وتستخدم البروتينات لبناء الأنسجة العضلية.
وبالإضافة إلى ذلك، تضاف المعادن والفيتامينات إلى الرابحين. ويرتبط اسم هذه الخلائط بالكلمة الإنجليزية "كسب" والتي تعني "زيادة، زيادة".
تمتلئ متاجر التغذية الرياضية بالعديد من الرابحين، لكننا سنناقش الآن كيف يمكنك صنع مثل هذا المكمل الغذائي في المنزل. لهذا سوف تحتاج إلى القليل من الوقت.
من الصعب تحديد ما إذا كان نظامك الغذائي سيكون به عدد أقل من المواد الكيميائية، أو أن المشاكل الصحية والجهاز الهضمي ستنخفض إذا بدأت في استخدام مكسب محلي الصنع بشكل فعال. على الأقل، فهو ليس أقل صحة من الطعام العادي، لكن قيمته تكمن في أنه يتكون من النسبة الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات، ويحتوي أيضًا على الحد الأدنى من الدهون.
لتحويل الطعام العادي إلى رابح في المنزل، سيتعين عليك العمل قليلاً، وتسليط الضوء على القيمة الغذائية لكل منتج وحساب النتائج الإجمالية.
الخطوة الأولى هي تحديد المنتجات الأكثر ملاءمة لك كمصدر للبروتين، وأيها أفضل لتغذية الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك ما يقرب من ثلاثة أضعاف الكربوهيدرات في الكوكتيل الخاص بنا مقارنة بالبروتينات، حيث يتم حرقها بشكل أسرع بكثير من امتصاص البروتينات واستخدامها. بفضل جدول قيمة الطاقة، من السهل معرفة عدد البروتينات والكربوهيدرات التي يحتوي عليها منتج معين لكل مائة جرام.
الجبن المنزلية غنية جدًا بالبروتينات (التي تستخدم بنشاط في تحضير مخفوق البروتين)، ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون، لذلك عند إضافتها إلى الرابح كقاعدة، تحتاج إلى طرح الدهون الزائدة من المكونات الأخرى. في النهاية، اختاري الخيار الجاف قليل الدسم.
من الأفضل الحصول على الكربوهيدرات من الفواكه. أي فاكهة حلوة مثالية لهذا الدور: التفاح والخوخ والكمثرى والكاكي والبرتقال. بعد كل شيء، الكربوهيدرات البسيطة في شكلها النقي هي سكريات مختلفة. ومن الجدير بالذكر أن الوفرة المفرطة ليست مفيدة دائمًا.
بالإضافة إلى الفواكه الطازجة، وخاصة في فصل الشتاء والربيع، يمكنك استخدام العسل والمربيات والفواكه المجففة.
عادة، يضيف مصنعو التغذية الرياضية إضافات مختلفة إلى الرابحين، على سبيل المثال، الكرياتين والجلوتامين. إذا كنت لا تحب ذلك أو سئمت من الجبن، فاستبدل مكون البروتين بملعقة صغيرة من الكرياتين واثنتين من الجلوتامين.
سيكون الرابح مفيدًا لك قبل التدريب وبعده. على الرغم من أن الأمر سيستغرق بعض الوقت للتحضير، وقد يكون سعر المكونات أعلى من تكلفة المنتج النهائي من متجر التغذية الرياضية، إلا أن الميزة الكبيرة للوصفات محلية الصنع هي عدم وجود إضافات كيميائية.
ومع ذلك، فإن حوالي 99٪ من جميع لاعبي كمال الأجسام ومعظم الرياضيين يفضلون الخلطات المشتراة من المتجر، لأنهم لا يريدون تكريس الوقت للطهي وتعديل النظام الغذائي بأنفسهم.
| قبل زيارة صالة الألعاب الرياضية | قبل الدرس، يعد تناول الكوكتيل ضروريًا ليمنحك دفعة من القوة. للحصول على امتصاص أفضل، تحتاج إلى شربه قبل 30-60 دقيقة من بدء التدريب. من المهم أيضًا اختيار مقدار الرابح في كل حصة عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في كل تمرين. هناك العديد من الجداول التي تحتوي على تكاليف الطاقة لكل تمرين مما يجعل هذا الأمر سهلاً للغاية. إذا قمت بحساب التكاليف بشكل صحيح وشربت جزءًا من الرابح، والذي سيعوضها بشكل زائد، فستتمكن طوال التمرين بأكمله من العمل بكامل طاقته. لا ينبغي أن تنجرف وتستهلك أجزاء كبيرة، أثناء التدريب يجب ألا تشعر بثقل في معدتك |
| بعد التدريب | الغرض من تناول الخليط بعد التمرين هو استعادة القوة وتجديد احتياطيات البروتين اللازمة لبناء العضلات. إذا كنت قد استهلكت الرابح قبل التدريب، فلا يجب أن تستهلك جزءًا آخر مباشرة بعد التدريب. الأمر يستحق الانتظار حوالي 30 دقيقة. يمكنك شرب الماء في هذا الوقت. |
| خلال اليوم | لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، تحتاج إلى تناول طعام أكثر من المعتاد. سوف يساعد الرابح في حل هذه المشكلة. من خلال تلقي جزء إضافي من البروتينات والكربوهيدرات، سوف يستجيب الجسم بشكل أفضل للإجهاد ويتعافى بشكل أسرع. |
سيكون مذاقها مشابهًا جدًا لمخفوق البروتين. لكن الفرق الرئيسي هو أن معظم الرابح يتكون من الكربوهيدرات وليس البروتينات.
لإعداد الرابح، عليك أن تأخذ:
المكونات المطلوبة:
من السهل تحضيره إذا كان لديك خلاط - ما عليك سوى إضافة جميع المكونات وخفقها حتى تصبح ناعمة. هذا الرابح مثالي للاستخدام مرتين يوميًا بين الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء).
خليط الكربوهيدرات والبروتين محلي الصنع صحي وليس له أي آثار جانبية ولذيذ جدًا.
بفضل هذا الكوكتيل، نقوم بتجديد الجسم بـ 65 جرامًا من البروتين و144 جرامًا من الكربوهيدرات، أي ما مجموعه 1230 سعرة حرارية مع جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.
(من إنجليزي. زيادة - زيادة) هي فئة من التغذية الرياضية، وهي عبارة عن خليط من البروتين والكربوهيدرات. في بعض الأحيان يضيف المصنعون الكرياتين والفيتامينات والعناصر الدقيقة، أحماض أمينيةوغيرها من المكونات. غالبًا ما يحتوي الرابحون أيضًا على كمية صغيرة من الدهون. وتتمثل المهمة الرئيسية للرابح في زيادة وزن الجسم وتجديد احتياطيات الطاقة بسرعة. تم إثبات فعالية الجمع بين البروتين والكربوهيدرات في كمال الأجسام في العديد من الدراسات المستقلة.
تاريخ الرابح طويل جدًا، فهو من أوائل المكملات الغذائية الرياضية. في الماضي، كان يتم الحصول على مكاسب جماعية باستخدام أنواع رخيصة من البروتين، محملة بالسكر والدهون لزيادة السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى. يمكن أن تحتوي حصة واحدة من هذا الرابح على ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية. نوعية البروتين تركت الكثير مما هو مرغوب فيه. من المثير للدهشة أنه لا يزال بإمكانك العثور على مثل هذه التغذية الرياضية في روسيا، ومع ذلك، ظهرت رابحون متوازنون عالي الجودة في السوق، والتي تحتوي على بروتين منقى ذو قيمة بيولوجية عالية، وتحتوي على كربوهيدرات خاصة والعديد من المواد المفيدة الأخرى.
سر فعالية الرابح هو الجمع بين عمل الكربوهيدرات والبروتين.
لقد أكدت الدراسات الطبية المستقلة منذ فترة طويلة صفات العمل لهذا المزيج، ولفترة طويلة كان الرابح من بين المكملات الغذائية الأولى للرياضيين. صحيح، في السابق، تم إعداد هذه المخاليط من أرخص البروتينات والسكريات والدهون، مما يفقد جودة المنتج، ولكنه يكتسب محتواه من السعرات الحرارية. لم يتم امتصاص هذه الخلائط بشكل صحيح ولم تجلب سوى فوائد نسبية للرياضيين.
في التغذية الرياضية الحديثة، يتم إعطاء الأفضلية لجودة المنتج. تنتج الشركات التي تحترم نفسها والمستهلك خليطًا من البروتين النقي عالي الجودة ذو النشاط البيولوجي العالي والكربوهيدرات الخاصة سهلة الهضم وغيرها من المواد المفيدة.
يمكن أن تحتوي مغرفة واحدة (تأتي بأحجام مختلفة) على ما يصل إلى 50 جرامًا من البروتين و80 جرامًا من الكربوهيدرات، اعتمادًا على الشركة المصنعة.
الغرض الرئيسي من استخدام الرابحين في كمال الأجسام وتخصصات القوة الأخرى هو الزيادة السريعة في كتلة العضلات. هذه الخلطات مناسبة للظاهريين، الأشخاص الذين يعانون من الوهن (النحيفين) يبنون بدون دهون زائدة. يتميز الأشخاص من هذا النوع المورفولوجي بمعدل عالٍ من التفاعلات الأيضية، وقد لا تكون التغذية الرياضية المنتظمة أثناء التدريب المنهجي كافية لاكتساب كتلة العضلات وتحسين القوة. استخدام الرابح يحل مشكلة نقص الطاقة والمواد اللازمة لعمليات الابتنائية الداخلية.
مهم جدا: بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيئة نسبيًا والميل إلى زيادة الوزن، فلا فائدة من استخدام الرابح - حيث سيتم ترسيب الكربوهيدرات سهلة الهضم في الأنسجة الدهنية الزائدة. من الأفضل أن تستخدم الأشكال الداخلية بروتينات عالية الجودة وأن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة).
مع الاستهلاك المنتظم والجرعات، مخاليط الكربوهيدرات والبروتين:
بالنسبة للرجال الذين يرغبون في زيادة الوزن، فإن الرابح مناسب لا مثيل له. كمية كبيرة من الكربوهيدرات في وجبة واحدة سيكون لها تأثير إيجابي على زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد الرابح على تخفيف الجهاز الهضمي: خلال فترات التمارين المكثفة، يحتاج لاعبو كمال الأجسام أو رفع الأثقال إلى تغذية متزايدة، وإذا دخلت بعض السعرات الحرارية والبروتينات إلى الجسم ليس من الطعام، فإن هذا يقلل بشكل كبير من حجم عمل المعدة و تفعل الأمعاء.
دعونا نلقي نظرة على الآثار الجانبية المحتملة للرابح. من وجهة نظر طبية وبيولوجية، لا يمكن لخليط البروتين والكربوهيدرات أن يسبب أي ضرر للجسم، لأنه يتكون من نفس مكونات الأطعمة العادية. يحتوي المنتج على البروتين الطبيعي والكربوهيدرات الطبيعية على قدم المساواة.
لا يهم العمر والجنس عند استخدام مخاليط الكربوهيدرات والبروتين، ومع ذلك، هناك فئات من الأشخاص لا يزال من غير المستحسن استخدام الرابح لهم - هؤلاء هم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو نقص الإنزيم العامالناجمة عن أمراض البنكرياس أو الكبد.
نظرًا للمحتوى العالي من مركبات الكربوهيدرات البسيطة، يتطلب الرابح ظروف تخزين معينة، وإلا تدخل البكتيريا إلى المنتج وتبدأ في التكاثر فيه بشكل نشط، مما يؤدي إلى التسمم الغذائي.
يمكن للرياضيين استخدام الرابح مباشرة بعد التدريب - في اللحظة التي تفتح فيها "نافذة البروتين والكربوهيدرات"، والتي يغلقها الخليط بشكل صحيح: فهو يستعيد تكاليف الطاقة ويحمي العضلات من الهدم.
يمكنك تناول الخليط قبل البدء بالتمرين للحصول على ركيزة طاقة تساهم في شدة التمرين ومدته. يعتقد معظم الرياضيين أنه يجب تناول الرابحين مرة واحدة يوميًا، مع مزيج من البروتين النقي.
يحتوي الجزء الأمثل من الرابح على ما يصل إلى 40 جرامًا من البروتين وما يصل إلى 100 جرام من الكربوهيدرات. تختلف كمية المواد الأخرى في المخاليط من مختلف الشركات المصنعة. يتم تحضير كل هذا ببساطة: يتم تحريك جزء واحد من المسحوق في الماء (في بعض الأحيان يتم استخدام الحليب) في شاكر واستهلاكه.
حان الوقت لتقرر أي الرابح هو الأفضل. وتختلف الخلطات عن بعضها البعض في كثير من النواحي، بالإضافة إلى أن كل رياضي محدد له خلطته الخاصة التي يختارها مع مراعاة أهدافه الرياضية الخاصة. لا يمكن اختيار الفائز الأفضل إلا على أساس النتائج التي تم الحصول عليها ومراعاة المشاعر الشخصية.
هذه الخلطات بأسعار معقولة ومصنوعة من مواد خام عالية الجودة. عند اختيار الرابح، يحتاج الرياضيون إلى مراعاة محتوى الفيتامينات والعناصر الأخرى - ومع ذلك، في كل من الخلطات المذكورة أعلاه هناك مواد إضافية زائدة.
عند تناول الرابحين، من المهم عدم تجاوز الجرعات الموصى بها من قبل الشركة المصنعة - فاختلال التوازن في توريد المواد الضرورية يؤثر سلبًا على الرفاهية وأداء التدريب. ولا تنس أيضًا أن الرابح هو مجرد مكمل ويجب ألا تبخل بمنتجاتك الغذائية المعتادة.
تتحدث هذه المقالة عن خلطات البروتين والكربوهيدرات التي يمكن لكل رياضي تحضيرها بمفرده.
تستخدم مخاليط البروتين والكربوهيدرات على نطاق واسع في الألعاب الرياضية. أنها تساعد على تسريع عملية إصلاح الأنسجة العضلية والنمو. يحتاج الرياضيون إلى بروتين إضافي أكثر من الأشخاص العاديين. بسبب الأحمال العالية أثناء التدريب، غالبا ما تكون العناصر الكبيرة التي تدخل الجسم بالطعام غير كافية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الأطعمة، إلى جانب كمية كبيرة من مركبات البروتين، على الدهون أيضًا، والتي يجب على الرياضيين الحد منها.
ولهذا السبب، أصبحت خلطات البروتين والمكملات الغذائية المختلفة إضافات ممتازة للبرامج الغذائية للرياضيين. ولكن هذا ليس هو السبب الوحيد وراء حاجة الجسم للبروتين. تحت تأثير الأحمال التدريبية، تقوم الأنسجة العضلية بتكسير البروتين الخاص بها بشكل نشط وتحتاج إلى مواد بناء جديدة للتعافي. كلما كانت العناصر الكبيرة أسرع في الجسم، كلما بدأت عملية الاسترداد بشكل أسرع. ولهذا الغرض، يستخدم الرياضيون مخاليط البروتين سريعة الهضم مباشرة بعد الانتهاء من التدريب.
مركب الأحماض الأمينية الأكثر فائدة هو الميثيونين. وبفضل وجوده يستطيع الجسم إنتاج المجموعات العقلية “CH/3”، ويدخل الميثيونين أيضًا في إنتاج الكرياتين. ويشارك مركب الأحماض الأمينية هذا بشكل غير مباشر أيضًا في تحفيز عمليات حرق الدهون، مما يسمح للجسم بتحويل الدهون إلى فوسفاتيدات في أقصر وقت ممكن. وهذا بدوره يحمي الكبد من الإجهاد الإضافي.
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
وينصح باستخدام الخلطات من هذا النوع خلال المنافسات وبعد انتهائها لاستعادة الطاقة. كما أنها ستكون فعالة جدًا بعد التدريب المكثف. الجرعة الواحدة من نصف كوب إلى كوب واحد. تمامًا مثل مخاليط البروتين، يمكن للرياضيين أنفسهم تحضيرها.
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
ويشمل:
كنظير لمخاليط البروتين الجاهزة، يمكنك استخدام مسحوق الحليب المضاف إلى أطباق مختلفة. يعد الحليب المجفف بديلاً أرخص لخليط البروتين، لكن الأخير يحتوي على مركبات بروتينية مختارة خصيصًا.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية تحضير الرابح في المنزل في هذا الفيديو:
غالبًا ما يتم التغاضي عن الكربوهيدرات عند إنشاء خطة وجبات. في هذه المقالة سوف تتعلم ذلك مكملات الكربوهيدراتجزء لا يتجزأ من تحقيق هدفك، وكيفية استخدامها للحصول على أفضل النتائج.
1. ماذا حدث الكربوهيدراتولماذا يجب عليك التركيز عليها بقدر السناجب.
2. حول نوعي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، أيهما أفضل لبناء الكتلة العضلية
3. أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات.
4. كيف الكربوهيدراتالمساعدة في بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
5. حول المكملات الغذائية الكربوهيدراتية الشائعة، بما في ذلك المكملات الغذائية التي تحتوي على الذرة الشمعية.
6. ما مدى سرعة هضم الكربوهيدرات؟
7. الاختلافات بين دكستروز ومالتودكسترين والذرة الشمعية.
8. ما كمية الكربوهيدراتيوميًا ضروري لوزنك وأهدافك ونوع جسمك.
لقد حدث ذلك الكربوهيدراتيتمتع في الغالب بسمعة سيئة.
هذا يرجع إلى حقيقة أنها اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعدم وجود الكربوهيدرات. وكانت فكرة هذه الحميات الغذائية بالنسبة للكثيرين هي التخلي عن الكربوهيدرات نهائياً. يقوم معظم لاعبي كمال الأجسام بتخزين حقائبهم الصغيرة في المقام الأول بمساحيق البروتين والأحماض الأمينية ودهون أوميجا والفيتامينات، دون ترك أي مجال للكربوهيدرات. وهذا خطأ كبير.
عند تناولها بشكل صحيح، تساعد الكربوهيدرات على زيادة نمو العضلات، ومنع فقدان العضلات، وحتى تعزيز عملية التمثيل الغذائي. لكي تتعلم كيفية استخدام الكربوهيدرات بشكل أفضل لصالحك، يجب عليك أولاً أن تتعرف على كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات.
في الكيمياء الحيوية، تُعرف الكربوهيدرات باسم السكريات. وتنقسم السكريات بدورها إلى أربع مجموعات كيميائية: السكريات الأحادية والسكريات الثنائية والسكريات قليلة التعدد والسكريات المتعددة. بشكل عام، يتم تصنيف السكريات الأحادية والثنائية على أنها سكر. وغالبا ما يطلق عليهم أيضا الكربوهيدرات البسيطة. يشار عادة إلى السكريات قليلة التعدد والسكريات على أنها الكربوهيدرات المعقدة.
شروط الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةهي أكثر شيوعًا في المحادثات اليومية، لكن يمكنك استخدام مصطلحات أخرى لإثارة إعجاب زملائك في صالة الألعاب الرياضية.
يعتمد معدل هضم الكربوهيدرات على مصدرها. يسمى مقياس قياس معدل هضم الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما ارتفع مؤشر تصنيف الكربوهيدرات، زادت سرعة عملية الهضم. كلما انخفض التصنيف، كان استيعابها أبطأ.
فلماذا في هذه الحياة يجب أن نهتم بدرجة الهضم؟ الكربوهيدرات؟ ويرجع ذلك إلى هرمون الأنسولين. الأنسولين هو هرمون بنائي قوي للغاية يتم إطلاقه عند تناول الكربوهيدرات. إذا تم هضم السكريات بسرعة، فإنه يسبب إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين.
إذا تم هضم الكربوهيدرات ببطء، يتم إطلاقها الأنسولينسوف يحدث أكثر دقة ودائمة. وكما سنتعلم لاحقًا، فإن هذا سيساعد على منع انهيار الأنسجة العضلية، وهو ما يمثل تهديدًا خطيرًا للتقدم.
الكربوهيدراتهي المصدر المفضل للطاقة لعملية التمثيل الغذائي. وفي الوقت نفسه، يكون الجسم قادرًا على الحصول على الطاقة من البروتينات والدهون، لكن هذا لا يسمح للجسم بالعمل على المستوى الأمثل. عند تناولها، يكون للكربوهيدرات احتمالان للوصول إلى نقطة النهاية.
الاحتمال الأول هو أنه سيتم تقسيمها إلى جلوكوز واستخدامها للطاقة. الجلوكوزهو المصدر المفضل للطاقة لوظيفة العضلات والدماغ. لذلك، يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات في البداية إلى جلوكوز قبل استخدامها.
إذا كان جسمك لا يحتاج إلى الجلوكوز في الوقت الحالي، فسيتم تحويل الكربوهيدرات المستهلكة إلى الجليكوجينوتخزينها في هذا النموذج. يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في الكبد والأنسجة العضلية لاستخدامها في وقت لاحق. بمجرد وجود نقص في الطاقة في الجسم الجليكوجينتحول الى الجلوكوزويستخدم كمصدر للطاقة.
إذا الأسهم الجليكوجينفي العضلات والكبد ممتلئا ثم يستهلك الكربوهيدراتسيتم تحويلها إلى سمينوتخزينها كأنسجة دهنية. وهذه حجة قوية للتحكم في تناول الكربوهيدرات. ولهذا السبب من المهم أن تستهلك ما يكفي الكربوهيدراتيكفي لتغطية التدريبات والتمثيل الغذائي، ولكن ليس بالقدر الذي يفوق قدرة جسمك على التعامل معه.
لفهم التأثيرات الكربوهيدراتللأداء، يجب عليك أولاً أن تتعلم كيف يستخدم جسمك أشكالًا مختلفة من الطاقة خلال المجموعة. لرفع الأثقال، يحتاج جسمك أولاً إلى الطاقة.
أدينوسين ثلاثي الفوسفاتأو اعبي التنس المحترفينهو المصدر الوحيد للطاقة الذي يمكن أن يدفع تقلص عضلاتك. لسوء الحظ، تخزن عضلاتك ما يكفي من ATP لدعم تقلص العضلات لبضع ثوان، لذلك يجب استبدال ATP.
إذا لم يتم ردها اعبي التنس المحترفين، ثم سيتوقف تقلص العضلات وينتهي نهجك. لحسن الحظ، يستبدل جسمك مخزون ATP الخاص بك عن طريق تحطيم فوسفات الكرياتين. والذي بدوره يطلق الطاقة للتجديد السريع اعبي التنس المحترفين. عضلاتك هي مناطق تخزين لفوسفات الكرياتين. عندما ينفد الكرياتين في جسمك، يدخل الجسم في وضع تحلل السكر.
تحلل السكرهو عندما يستخدم جسمك الجليكوجين المخزن ( الكربوهيدراتالمخزنة في العضلات والكبد) والسكريات الموجودة في الدم لتحل محل الاحتياطيات اعبي التنس المحترفين. يكرر جسمك هذه العملية باستمرار مع كل مجموعة تؤديها في صالة الألعاب الرياضية. تلعب الكربوهيدرات دورًا أثناء تحلل السكر. بين المجموعات، تستخدم الخلايا العضلية مسار تحلل السكر لاستعادة ATP.
إذا تم استنفاد مخزون الجلوكوز والجليكوجين، فلن تتأثر القوة فحسب، بل ستنتهي المجموعة قبل الأوان ولن يكون التمرين مكثفًا. سيسمح استهلاك الكربوهيدرات بدخول الجلوكوز إلى مجرى الدم واستخدامه على الفور لإطلاق الطاقة. هذا سيوفر الجليكوجينوسيسمح بمواصلة التدريب بكثافة مثالية.
ولا يهم إذا كنت لاعب كمال أجسام، أو رياضيًا، أو تحاول فقط تحسين جسمك قليلاً. تعتمد نتائجك بشكل كامل على مدى دفعك لنفسك أثناء جلسة التدريب. هنا، يتم تحفيز النمو عندما تسمح لك الكربوهيدرات بالتدرب بكثافة معينة من بداية التمرين وحتى نهايته. لتحسين الأداء، يجب عليك استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع فورًا في بداية التدريب وأثناءه.
الآن نحن نعرف ذلك الكربوهيدراتيمكن أن يحسن أداء الجسم أثناء ممارسة الرياضة. سيؤدي هذا بالتأكيد إلى نمو العضلات على المدى الطويل، لكن الكربوهيدرات لها أيضًا تأثير بنائي، على الرغم من أن هذا يحدث في المقام الأول من خلال عمل الأنسولين.
يزيد الأنسولين من تخليق البروتين (نمو العضلات)، وهو الهدف الأول لأي من رواد صالة الألعاب الرياضية. إحدى طرق تحفيز نمو العضلات هي زيادة نقل الأحماض الأمينية من الدم إلى عضلاتك. كما أنه يرتبط بأغشية الخلايا العضلية، مما يسبب تفاعلات معينة تؤدي إلى النمو.
للأنسولين تأثير مضاد للتقويض، مما يعني أنه يمنع فقدان العضلات. من منظور مضاد للتقويض، يحافظ الأنسولين على هرمون الكورتيزول التقويضي. إحدى وظائف الكورتيزول هي تكسير البروتينات (تدمير الأنسجة العضلية) وتحويلها إلى طاقة. عندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة، تكون مستويات الكورتيزول منخفضة. هذا هو أساس وظيفة الأنسولين المضادة للتقويض.
أثناء التدريب، يكون الجسم في مرحلة تقويضية لأن... مستويات الكورتيزول مرتفعة خلال هذه الفترة. ولكن يمكن تقليل هذه الخسائر عن طريق تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قبل وأثناء ممارسة التمارين الرياضية.
بعد التدريب، سيكون الجسم في مرحلة تقويضية حتى يتم تناول البروتينات منه الكربوهيدرات. ولهذا السبب يمكن تناول الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب. لأن الجسم يكون في حالة خاصة بعد التدريب مباشرة. يصبح الجسم أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية. وهذا سبب آخر لاستهلاك البروتين مع الكربوهيدرات بعد التمرين.
أخيرا باستخدام سريع الكربوهيدراتسيتم تجديد مخازن الجليكوجين التي استنفدت بعد التدريب. سيؤدي هذا إلى تعافي أسرع وتحسين التدريب في المستقبل.
أحد الأسئلة الكبيرة هو ما إذا كان يجب عليك تناول الكربوهيدرات من المكملات الغذائية أم من الطعام نفسه. الجواب هو على حد سواء! المكملات الغذائية والأطعمة لها فوائد محددة تجعلها مثالية في مواقف معينة. فائدة المكملات الغذائية هي أن الهضم يحدث بشكل أسرع بكثير من معظم الأطعمة، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين بشكل أكبر وأسرع. الأطعمة العادية التي ترضي جوعك ورغباتك تميل إلى أن تتم معالجتها بشكل أبطأ ولها العديد من الفوائد الصحية.
لهذه الأسباب، من الأفضل تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل سكر العنب, مالتوديكسترين, الجلوكوزمباشرة قبل وأثناء وبعد التدريب. على مدار اليوم، من الأفضل تناول الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
سكر العنبو مالتوديكسترينهي أفضل المصادر الكربوهيدراتوالتي ينبغي استخدامها قبل وأثناء وبعد التدريب. يتم هضم كل من الدكستروز والمالتودكسترين بسرعة بسبب وجودهما ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدممما يؤدي إلى الارتفاع السريع في الأنسولين.
الجلوكوزهي في الأساس مادة لا تتطلب أي هضم. الجلوكوز هو السكر بالمعنى الحقيقي للكلمة. كما أن لديها طعم حلو جدا. من ناحية أخرى، مالتوديكسترين هو في الواقع عديد السكاريد، ويتم هضم الدكستروز بسرعة متساوية، لكنه من الناحية الفنية ليس سكرًا. كما أن لها طعم حلو.
الذرة الشمعيةهذا مصدر شائع جديد للكربوهيدرات. الذرة الشمعيةتستخدم في المكملات الغذائية بسبب نشاها له وزن جزيئي مرتفع. هذا مركب فريد جدًا من الكربوهيدرات ويمكن امتصاصه بسرعة كبيرة.
بينما تساعد البروتينات العضلات على التعافي، نشا الذرةمصممة لتجديد احتياطيات الجليكوجين. يمكن استخدام مكملات الذرة الشمعية قبل وأثناء أو بعد التمرين.
حيل إضافية الكربوهيدراتقد تكون مهمة للأداء. إليك أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات خلال اليوم.
إفطار- بعد ليلة كاملة، سينضب مخزون الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. ومن المهم أن تأكل الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تعتبر الفاكهة أو دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة خيارات جيدة لتناول الإفطار.
تناول الكربوهيدرات ل 2-3 ساعات قبل التدريبسيسمح لهم بالتواجد في الدم أثناء التدريب. سوف يزودونك بالطاقة ويسمحون لك بتنفيذ تمرينك لزيادة الإنتاجية والكثافة. الكربوهيدرات البطيئةمن الطعام هو الخيار الأفضل. المصدر المثالي للكربوهيدرات في هذا الوقت هو البطاطس وخبز القمح الكامل ومعكرونة القمح القاسي والعصيدة.
مباشرة قبل وأثناء وبعد التدريبتناول الكربوهيدرات السريعة - لن توفر هذه الكربوهيدرات الطاقة للتدريب فحسب، بل ستعمل أيضًا على تجديد مخازن الجليكوجين لديك، والتي يتم استنفادها بسبب التدريب المكثف. تعمل هذه الكربوهيدرات أيضًا على حماية الأنسجة العضلية من الانهيار عن طريق زيادة مستويات الأنسولين. للحصول على أكبر ارتفاع للأنسولين، يجب عليك تناول الكربوهيدرات ذات نسبة السكر في الدم العالية في شكل مكملات رياضية. الجلوكوزو مالتوديكسترينهي الخيار الأفضل هنا. أصبح نشا الذرة الشمعي أيضًا ذو شعبية كبيرة.
1-2 ساعات بعد التدريب- الكربوهيدرات سوف تساعد في دعم مستويات الأنسولين. كلما تمكنت من الحفاظ على مستويات الأنسولين مرتفعة لفترة أطول، كلما زاد نمو العضلات الذي ستحققه. ستساعدك هذه الكربوهيدرات أيضًا على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. إن هضم الكربوهيدرات ببطء من الأطعمة الكاملة هو الخيار الأفضل. من الأفضل تناول البطاطس أو الأرز أو الخضار.
لا تأكل الكربوهيدرات قبل النوم- إنها أسطورة. الكربوهيدرات قبل النوم مهمة لنمو العضلات. عندما تكون نائمًا، يجب ألا تنخفض مستويات الجليكوجين في العضلات والكبد بشكل كبير. أفضل مصدر الكربوهيدراتفي هذه الحالة سيكون هناك الخضار والفواكه.
يعد عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها خلال اليوم من أصعب الأسئلة. هناك العديد من العوامل التي يجب أخذها بعين الاعتبار. لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها خلال اليوم، يجب عليك معرفة إجمالي كمية السعرات الحرارية، وكم البروتين والدهون التي تحتاجها. فيما يلي بعض القواعد لإبقائك على المسار الصحيح.
إكتومورف - (وزن الجسم بالكيلو جرام /0.45) * 16-18 = السعرات الحرارية اليومية
الميزومورف - (وزن الجسم بالكيلو جرام /0.45) * 14-17 = السعرات الحرارية اليومية
إندومورف – (وزن الجسم بالكيلو جرام /0.45) * 12-15 = السعرات الحرارية اليومية
إكتومورف - (وزن الجسم بالكيلو جرام /0.45) * 19-22 = السعرات الحرارية اليومية
الميزومورف - (وزن الجسم بالكيلو جرام /0.45) * 17-20 = السعرات الحرارية اليومية
إندومورف – (وزن الجسم بالكيلو جرام /0.45) * 15-18 = السعرات الحرارية اليومية
ظاهري البنية - وزن الجسم بالكيلوجرام*2.2-2.6 جرام
Mesomorph - وزن الجسم بالكيلو جرام * 2.4-2.9 جرام
إندومورف - وزن الجسم بالكيلو جرام * 2.4-3.1 جرام
45-70 كجم = 45-50 جرامًا يوميًا
70-90 كجم = 50-55 جرامًا يوميًا
90 كجم أو أكثر = 55-60 جم يوميًا
45-70 كجم = 40-45 جرامًا يوميًا
70-90 كجم = 45-50 جرامًا يوميًا
90 كجم. أو أكثر = 50-55 جم يوميًا
45-70 كجم = 50-55 جرامًا يوميًا
70-90 كجم = 55-60 جرامًا يوميًا
90 كجم. أو أكثر = 60-65 جم يوميًا
الآن بعد أن عرفت عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا وكمية البروتين والدهون التي يجب أن تستهلكها، يمكنك حساب كمية الكربوهيدرات اليومية التي تتناولها. واعتماداً على السعرات الحرارية المتبقية بعد طرح السعرات الحرارية من البروتين والدهون، تأتي السعرات الحرارية المتبقية الكربوهيدرات.
ما عليك سوى تقسيم إجمالي عدد السعرات الحرارية المتبقية على 4. سيشير هذا الرقم إلى عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها كل يوم. ضع في اعتبارك أن هذه مجرد إرشادات عامة وأن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. لذا ابدأ بهذه الأرقام، وفي المستقبل يمكنك تنظيم كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل أو بآخر لتحقيق أهدافك.
الألياف الغذائيةيجب أن تكون موجودة في جميع الأنظمة الغذائية النموذجية لكمال الأجسام. من المهم جدًا عدم إهمال هذا المنتج الغذائي المهم جدًا. الألياف الغذائيةلها عدد من الفوائد، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وخفض مستويات الكوليسترول، والحفاظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية.
في حين أن كل هذه الفوائد لن تؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات وفقدان الدهون، إلا أنها ستحسن صحتك العامة. العضو غير الصحي سوف يمنع نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب الجاد واتباع نظام غذائي يجعل من الصعب أن تبدو بمظهر جيد وتشعر به. الألياف الغذائيةسيسمح لأعضائك الداخلية بالعمل بشكل صحيح.
إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف من الأطعمة الكاملة، فإن تناول مسحوق الألياف يمكن أن يساعد في زيادة تناولك اليومي. بشكل عام، يجب أن تستهلك 20-25 جرامًا من الألياف.
بينما الكربوهيدراتتعتبر مكملاً منخفض الصيانة، فهي في الواقع المكملات الغذائية الأكثر تقدمًا وفعالية في السوق. لقد ثبت ذلك الكربوهيدراتزيادة نمو العضلات بطرق وأساليب مختلفة. يتيح لك هذا الاستفادة الكاملة من كل تمرين على حدة.
في المرة القادمة التي تقوم فيها بخلط مخفوق البروتين بعد التمرين، تأكد من إضافته الكربوهيدرات. قد يكون البروتين في كمال الأجسام هو نجم العرض، لكن تذكر أن كل باتمان يحتاج إلى روبن.
في الرياضات الحديثة، بدون اختراقات "أعلى، وأعلى، وأعلى..." الآن لا يوجد مكان. من أجل دعم جسم الرياضي المحترف، هناك تغذية رياضية متخصصة.
أدناه سنتحدث عن المكملات الغذائية الخاصة - الرابحون. الرابحون عبارة عن مخاليط خاصة متعددة المستويات تسمى مخاليط البروتين والكربوهيدرات. يوصى بهذه الخلطات للرياضيين الذين يتلقون أقصى قدر من الأحمال أثناء التدريب. يجب تناول الرابحين قبل التدريب وبعده، إذا لزم الأمر - في كثير من الأحيان حتى 4 مرات أو أكثر في اليوم. توصي بعض الشركات المصنعة بتناول حصة واحدة من الرابح مرة واحدة يوميًا، ولكن كل هذا فردي لكل رياضي. كقاعدة عامة، يتم تخفيف الرابحين ببعض السوائل، بناء على طلب الرياضي، يمكن أن يكون الماء أو العصير أو الحليب الخالي من الدسم. علاوة على ذلك، يمكن إضافة بعض أنواع الرابحين مباشرة إلى مخفوق البروتين.
بعد تناول هذا المكمل، مع بداية التدريب، يشعر الرياضي "بدفقة من الطاقة" (خلفية الطاقة المثلى). بفضل الكربوهيدرات المضمنة في المكمل، يمكن للرياضي التدريب لأطول فترة ممكنة، لأن الكربوهيدرات المدرجة في الرابحين، كقاعدة عامة، لها معدلات امتصاص مختلفة. علاج التهاب المفاصل مع العلاجات الشعبية >>
تساعد الرابحون، مخاليط البروتين والكربوهيدرات، إذا احتاج الرياضي إلى زيادة الوزن في وقت محدود بسبب تطور كتلة العضلات. تعمل الكربوهيدرات على إطالة فترة التمرين قدر الإمكان، وتعمل البروتينات كمواد بناء لنمو كتلة العضلات وكتلة العضلات.
التغذية الرياضية - الرابح بفضل تناول الرابحين، يستطيع جسم الرياضي التعافي في أسرع وقت ممكن بعد الأحمال العالية ومنع الإصابات. يقوم الرابحون بتجديد حاجة الجسم لمواد البناء اللازمة لتكوين العضلات. من بين أمور أخرى، الشركات المصنعة تجعل مكملاتها لذيذة قدر الإمكان للمستهلك. يحاول كل مصنع إنتاج مكمل بمثل هذه الخصائص بحيث يمتصه جسم الرياضي بأفضل شكل ممكن. للراحة، يتم بيع الرابحين في الجرار بأحجام مختلفة، تصل إلى عدة كيلوغرامات، وهي مصممة لفترة طويلة من الزمن.
لذا، فإن الرابحين يعززون استعادة الخلايا ويزودون الرياضي بتخليق البروتين. تعد الرابحون ومخاليط البروتين والكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي منظم بشكل صحيح للرياضي خلال فترات التدريب المكثف والقيود الغذائية. تم تصميم المكملات الغذائية لتغذية العضلات خلال فترات التوتر الشديد، وبعد التدريب المكثف، تعمل هذه المكملات على تجديد مستويات الجليكوجين. مفصل الكوع - العلاج والوقاية من المرض >>
الرابحون المعاصرون لا يسببون زيادة في تناول الكربوهيدرات. إن تناول الكربوهيدرات الزائد هو أحد الآثار الجانبية للمكملات الغذائية منخفضة الجودة والتي عفا عليها الزمن، والتي لا تؤدي إلى انفجار الطاقة، بل تسبب الخمول والنعاس والوزن الزائد. بفضل النسب الدقيقة للمواد الموجودة في الرابحين الحديثين، فإنها لن تسبب رواسب دهنية زائدة.
كما ذكرنا سابقًا، هناك أنواع من الرابحين تحتوي على كربوهيدرات بأطوال مختلفة. يمتص الجسم هذه الكربوهيدرات بمعدلات مختلفة، مما له تأثير إيجابي للغاية على النشاط البدني والقدرة على العمل. يُطلق على هؤلاء الرابحين اسم مشروبات الطاقة المعقدة، وتسمى الكربوهيدرات الموجودة في تركيبتها بالكربوهيدرات المعقدة. هذه الكربوهيدرات تزود الرياضي بالطاقة لأطول فترة ممكنة. وبطبيعة الحال، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات، عادة ما تشمل مشروبات الطاقة المعقدة هذه الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسم الرياضي أثناء التدريب المكثف.
يتم طرح العديد من الإضافات ذات التركيبات المختلفة في السوق كل يوم. قد يشمل الرابحون، على سبيل المثال:
الكولاجين السيئ الترا يساعد الرابحون أيضًا الرياضيين في الفترة التي تسبق المنافسات، عندما يحتاجون إلى أن يكونوا في أفضل حالة وأن يتدربوا بأقصى قدر ممكن. ومع ذلك، في مثل هذه الحالات، يتعرض جسم الرياضي لضغط هائل ولا يستطيع الاستغناء عن التعافي المناسب. في مثل هذه الحالات، للتعافي السريع بعد التدريب، يوصى باستخدام المكملات الغذائية المختلفة التي تعمل على استعادة أنسجة الغضروف وألياف العضلات. أحد أشهرها وأكثرها فعالية في هذه الحالة هو المكمل الغذائي من سلسلة Collagen Ultra المنتجة في روسيا.
أما بالنسبة لمصنعي الرابحين أنفسهم، فإن المكملات الغذائية مثل الرابحين يتم تمثيلها اليوم من قبل العديد من الشركات المصنعة: Universal، Ultimate، MuscleTech، Weider، Prolab، SAN، إلخ. كما تختلف شرائح أسعار المنتجات الموصوفة أعلاه بشكل كبير، متوسط سعر كيلوغرام من المنتج من 900 روبل وما فوق.
آخر الملاحة
