الإجراء الأكثر تقدمًا والأكثر فعالية لفقدان الوزن بشكل فعال هو نظام دوكان الغذائي، والذي يُسمى أيضًا. تعتمد شعبية هذه الطريقة بين النساء من مختلف الأعمار والمهن (بما في ذلك نجوم الأعمال الاستعراضية) على حقيقة أن فقدان الوزن بشكل كبير من خلال الحصول على أشكال متناغمة يتم تحقيقه دون المساس بالصحة والامتناع عن تناول الطعام اللذيذ. يكتب
يقول الوصف أنه خلال هذا النظام الغذائي، يمكنك إعداد أطباق من المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا، وبالتالي فإن نظام دوكان الغذائي مناسب للكثيرين. يُنصح بتجنب شرب الكحول مع هذا النظام الغذائي. مثل هذا الطعام يناسب ذوق معظم الناس، لذا فإن المرأة التي تريد إنقاص وزنها لا تعاني من التوتر الناتج عن التوقف عن تناول الأطعمة المفضلة لديها.
حمية دوكان – النتيجة المتوقعة
طريقة مبتكرة لفقدان الوزن - حمية دوكان - سُميت على اسم مطورها الدكتور بيير دوكان. كان تخصصه في البداية علم الأعصاب. تم تغيير اتجاه دوكان عندما وجد أحد معارفه نفسه في موقف صعب وأراد خسارة الوزن الزائد. وخاصة بالنسبة لصديقه، قام الطبيب بوضع برنامج تغذية يتضمن الأطعمة البروتينية وشرب الكثير من الماء. نتيجة مكافحة السمنة تجاوزت كل التوقعات: من خلال تناول الأطعمة اللذيذة والصحية، تمكن صديق الدكتور دوكان من خسارة 4 كجم في الأسبوع.
كان هذا النجاح بمثابة بداية مسيرة بيير دوكان المهنية كخبير تغذية جديد. استمرت ممارسته في علاج السمنة لأكثر من 30 عامًا، تم خلالها التأكد من فعالية الطرق المستخدمة في نظام دوكان الغذائي أكثر من مرة. وبفضل نتائج الطريقة المعروفة في جميع أنحاء العالم، لجأ العديد من السياسيين ورجال الاستعراض إلى الدكتور دوكان طلبا للمساعدة، بما في ذلك جينيفر لوبيز، وبيونسيه نولز، وبينيلوبي كروز. نشر بيير دوكان 19 كتابًا تساعد الأشخاص على محاربة الوزن الزائد. أشهر الكتيبات هي كتاب "لا أستطيع إنقاص الوزن" (الذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا في عام 2000) و "حلويات حمية دوكان" وغيرها.
خصوصية الأساليب التي يحتوي عليها نظام دوكان الغذائي هي استهلاك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يساعد الطعام الدسم على إشباع الجوع بشكل فعال، ولا توجد قيود على عدد الوجبات أو الوجبات في اليوم. تفرض معظم الأنظمة الغذائية الأخرى شروطًا صارمة على الراغبين في إنقاص الوزن. إذا "فشل" أحد هذه الأنظمة الغذائية (في أيام العطلات، يسمح الشخص لنفسه بتناول المزيد من الطعام اللذيذ)، فسيتم فقد التأثير الكامل لفقدان الوزن الزائد. هذا لا ينطبق على القواعد التي يقدمها نظام دوكان الغذائي. من خلال تناول الأطعمة "الصحيحة"، أي. بمكونات من قائمة الدكتور دوكان، يمكنك التغلب على الجوع وتناول طعام لذيذ وفي نفس الوقت فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
جدول (قائمة) الأطعمة المسموح بها في رجيم دوكان
تصف أعمال الدكتور دوكان بالتفصيل جوهر النظام الغذائي - وهي أربع مراحل (مراحل)، باتباع القواعد التي يتم من خلالها تحقيق النتيجة. تبدأ مكافحة الوزن الزائد في المرحلتين الأوليين من طريقة حمية دوكان. بعد العودة إلى الوزن الطبيعي، يمكنك الانتقال إلى المرحلتين التاليتين للمجمع، مما يسمح لك بتثبيت التأثير وتعزيزه.
المجموعات الغذائية التي يسمح نظام دوكان الغذائي باستهلاكها:
في المجمل، تضم قائمة الدكتور دوكان أكثر من 70 منتجًا، يمكنك من خلالها تحضير أطباق لذيذة وشهية دون مخالفة قواعد النظام الغذائي. يمكن أن تصبح الأعشاب والتوابل والخردل والملح لهجة لاذعة في مثل هذه الأطعمة. للحصول على تأثير إيجابي، لا ننسى تناول السوائل. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى شرب أكثر من 1.5 لتر من الماء يوميًا، بما في ذلك الماء. الشاي والقهوة.
رجيم دوكان – مراحل النظام الغذائي
المرحلة الأولى، التي تبدأ نظام دوكان الغذائي، هي الهجوم، والمعركة النشطة ضد رواسب الدهون المتراكمة. تحتوي الأطعمة البروتينية على العديد من السعرات الحرارية، مما يقلل بشكل كبير من الشعور بالجوع. نظرًا للتركيب الجزيئي المعقد للبروتين، سيتم إنفاق نسبة مئوية أكبر من الطاقة على هضمه وامتصاصه من قبل جسم الإنسان مقارنة بالسعرات الحرارية الموجودة في المنتج نفسه.
في منتصف النهار سيكون اللحم المسلوق (لحم البقر أو الدواجن) مع بهارات الذوق مفيدًا. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، فإن المأكولات البحرية (سرطان البحر، بلح البحر، الروبيان) أو نوع قليل الدسم من الجبن سيكون خيارا ممتازا.
لتناول العشاء، أطباق السمك واللبن مناسبة.
من خلال اتباع تعليمات المرحلة الأولى من مجمع دوكان الغذائي، من الممكن إنقاص الوزن بمقدار 5 كجم، ولكن 1.5 كجم في غضون يومين هي أيضًا نتيجة جيدة.
المرحلة الأولى من النظام الغذائي "الهجوم".– أقصر مرحلة وتستمر من 3 – 10 أيام حسب الوزن الزائد :
- إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 20 كجم - تستمر المرحلة 5 أيام؛
- مع الوزن الزائد 20-30 كجم - تستمر المرحلة 7 أيام؛
- في حالة الوزن الزائد أكثر من 30 كجم - مدة المرحلة 10 أيام.
"الرحلة البحرية" أو التناوب هي استمرار للنضال النشط ضد الكيلوغرامات، والتي، بالإضافة إلى البروتين من منتجات البروتين، يوصى بإضافة الخضروات. هناك حوالي 30 منتجاً على قائمة الدكتور دوكان، ومن خلال الجمع بين هذه المنتجات يمكنك تنويع القائمة بـ 100 مكون صحي ولذيذ.
يجب أن تكون الخضار منخفضة السعرات الحرارية: الطماطم والملفوف والخيار وما إلى ذلك. يُسمح بتناولها في الأطباق مسلوقة أو مخبوزة أو نيئة (وهو أمر صحي للغاية). تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك، مثل الحبوب، غير مدرجة في قائمة دوكان.
من أهم المكونات التي يعتمد عليها نظام دوكان الغذائي هي النخالة. لا يقتصر تواتر الوجبات في هذه المرحلة. وفي نفس الوقت يتم فقدان 1 كجم من الوزن الزائد أسبوعيًا (7 أيام).
للحصول على أفضل تأثير، يجب تبديل المرحلتين الأولى والثانية التي حددها نظام دوكان كل ثلاثة أيام.
المرحلة الثانية من نظام "كروز" الغذائي– مدة هذه المرحلة تعتمد على الوزن الزائد الذي يجب فقدانه:
- إذا كنت بحاجة إلى خسارة ما يصل إلى 10 كجم - أي نظام بديل (1/1، 3/3، 5/5)؛
- إذا كنت تفقد 10-20 كجم - بالتناوب 3/3 أيام؛
- إذا كنت بحاجة للتخلص من 20-30 كجم - البروتينات/الكربوهيدرات البديلة 5/5 أيام؛
— يمكن تغيير شكل البروتينات والكربوهيدرات المتناوبة يوميًا في أي وقت.
في مرحلة "التوحيد" (ما يسمى بالمرحلة الثالثة "التوحيد")، يُسمح بالبطاطس والمعكرونة والفواكه والأرز وزيت الزيتون أو عباد الشمس والمخبوزات والحلويات في وصفات الأطباق التي يحددها نظام دوكان الغذائي.
شرط مهم: كل يوم تحتاج إلى تضمين القائمة 2 أو 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان مع العسل (ثلاث ملاعق صغيرة).
يوم واحد في الأسبوع ("الصيام") هو يوم تناول الأطعمة البروتينية، كما كان الحال في المرحلة الأولى من النظام الغذائي.
تبدو قائمة المرحلة الثالثة كما يلي:
1) الإفطار مع الزبادي أو 200-250 جرام من الجبن قليل الدسم واللحوم المخبوزة والشاي؛
2) غداء من الخضار المطهية والفواكه والأسماك والقهوة؛
3) العشاء (لحم مشوي، شوربة خضار).
مدة المرحلة الثالثة من 50 إلى 100 يوم. كلما زاد عدد الكيلوجرامات المفقودة، طالت مرحلة الترسيخ. خلال عملية “التوحيد” يتم فقدان 1 كجم من الوزن الزائد كل فترة عشرة أيام (10 أيام).
المرحلة الثالثة من النظام الغذائي الموحد:
- إذا فقدت 5 كجم، فستستمر مدة التوحيد 50 يومًا؛
- إذا فقدت 10 كجم، فإن المدة تستمر 100 يوم؛
- عند 20 كجم - من الضروري الصمود لمدة 200 يوم، وما إلى ذلك.
عندما يقترب نظام دوكان الغذائي من الاكتمال، يجب أن تتذكر مرة أخرى الأطعمة البروتينية. تسمح مرحلة "الاستقرار" باستخدام جميع مكونات "الهجوم". مرة واحدة في الأسبوع لا بد من اتباع قواعد المرحلة الأولى. كما تم استعارة استخدام النخالة (3 ملاعق يوميا) من المراحل السابقة.
نصيحة مهمة: يساعد أسلوب الحياة النشط أو المشي لمسافات طويلة على الأقل على تعزيز الشكل الذي تم الحصول عليه من خلال اتباع القواعد التي وضعها نظام دوكان الغذائي. كما أنه يساعد على تقوية العضلات وشد الجلد.
لتناول الإفطار والعشاء يمكنك تناول 200 جرام من لحم الخنزير واللبن والبيضة المسلوقة والشاي والقهوة كمشروب. يمكن أن يتكون الغداء من أصابع السلطعون أو السلمون، لكن الزبادي ليس محظورًا.
المرحلة الرابعة من نظام "الاستقرار" الغذائي– التغذية الغذائية الصحية والمتوازنة وغير المحدودة والتي يجب أن تستمر مدى الحياة:
— هذه المرحلة من النظام الغذائي هي مجرد التغذية السليمة وشفاء الجسم.
- سيساعدك استخدام مرحلة "الهجوم" مرة واحدة في الأسبوع على تجنب اكتساب الوزن الزائد، ولكن إذا حدث ذلك، فأنت تعرف بالفعل ما يجب عليك فعله، اعتمادًا على هدفك.
خلال العطلات، غالبا ما ينتهك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن قواعد النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الممكن دائمًا تحضير الطعام من الأطعمة التي يسمح بها نظام دوكان الغذائي. وفي هذه الحالة لا داعي للذعر.
من الضروري تمديد المرحلة الحالية من فقدان الوزن لمدة 5-6 أيام، والعودة إلى نظام غذائي البروتين في كثير من الأحيان. شرب الكثير من الماء سوف يساعد.
الشيء الأكثر أهمية هو أن تظل مبتهجًا وفي مزاج جيد، وأن تستمر في المشي في الهواء النظيف والحصول على قسط كافٍ من النوم.
الجوانب الإيجابية (الفوائد) لنظام دوكان الغذائي
"تشمل مزايا مجمع Dukan الغذائي تأثيرًا إيجابيًا على جسم الإنسان من خلال توفير التغذية الصحية وتقليل الحمل على القلب الذي يحدث عند فقدان الوزن الزائد.
لقد تم إثبات فعالية النظام الغذائي من قبل العديد من مرضى الدكتور دوكان. يقدم نجوم الأعمال أيضًا تعليقات إيجابية حول التغذية باستخدام طريقته.
تزداد شعبية نظام دوكان الغذائي بسبب سلامته وبساطته. ومع ذلك، هناك أيضا عيوب الأسلوب.
تشمل الجوانب السلبية لنظام دوكان ارتفاع تكلفة المأكولات البحرية، وعدم توازن النظام الغذائي في بعض المراحل، واستحالة استخدامه بالنسبة للنباتيين والنباتيين.
بفضل أساليبه، ساعد نظام دوكان الغذائي العديد من النساء على أن يصبحن أنحف، وتتحدث العديد من المراجعات الإيجابية عن هذا الأمر. لا تعذب نفسك بالجوع. أتقن وصفات الذواقة الجديدة التي أوصى بها خبير التغذية الفرنسي الشهير.
لا تنس النشاط البدني - فهذا يساعد على تعزيز تأثير مجمع فقدان الوزن.
فقدان الوزن والبقاء في حالة معنوية جيدة!
بيير دوكان طبيب فرنسي في سن جليلة. يبلغ من العمر ثلاثة وسبعين عامًا، لكنه يبدو شابًا ولياقيًا وحيويًا ونشطًا، وهو ما يقول إنه يدين به لنظامه الغذائي. ومن المعروف أن العديد من المشاهير يلتزمون بها. ويعتقد أنها هي التي ساعدت دوقة كامبريدج ووالدتها كارول ميدولتون على إنقاص الوزن قبل الزفاف، وكذلك إعادة جينيفر لوبيز إلى لياقتها بعد الولادة. يبحث الكثير من الناس عن حمية دوكان على فكونتاكتي والشبكات الاجتماعية الأخرى من أجل إنقاص الوزن باستخدام طريقته. يمكنك أيضًا التعرف على النظام الغذائي على dukandaiet ru، والتعرف على بيير دوكان على ويكيبيديا.
اكتسبت حمية دوكان شهرة عالمية في عام 2000 بعد نشر كتاب "لا أستطيع إنقاص الوزن". وفيه، أوضح الطبيب الفرنسي غير المعروف بيير دوكان، لماذا يصعب للغاية على بعض الأشخاص إنقاص الوزن، ولماذا يعود بسرعة بعد اتباع نظام غذائي صارم.
ووفقا لدوكان، يحتوي جسم الإنسان على كمية معينة من الخلايا القادرة على تخزين الدهون. كل شخص لديه كمية مختلفة، البعض لديه المزيد من الخلايا الدهنية، والبعض الآخر لديه أقل. أولئك الذين "يمتلكون" كمية كبيرة من هذه الخلايا لديهم فرصة أكبر بكثير لزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون الخلية الدهنية غير قادرة على استيعاب الدهون المخزنة لديها، فإنها تبدأ في الانقسام. وتزداد كمية الأنسجة الدهنية بشكل كبير.
وبناء على ذلك، توصل بيير دوكان إلى استنتاجات شكلت أساس نظامه الغذائي.
النظام الغذائي ينطوي على انتقال تدريجي من مرحلة إلى أخرى. وقد وزع المؤلف المراحل على النحو التالي:
كل مرحلة لها قائمة المنتجات الخاصة بها. يتم تحديد شدة فقدان الوزن من خلال الامتثال للمبادئ الأساسية للنظام الغذائي.
يحظى نظام دوكان الغذائي بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. يسافر مؤلفها كثيرًا ويجري مقابلات ويجذب متابعين في بلدان مختلفة. في الآونة الأخيرة، ظهرت أسطورة جميلة حول كيف توصل طبيب عادي من باريس إلى فهم المفهوم الصحيح لفقدان الوزن.
في أحد الأيام، اقترب مريض يعاني من السمنة من الدكتور دوكان. وطلبت من الطبيب أن يختار لها نظاماً غذائياً لخسارة الوزن، ولكن بشرط. كانت المرأة مستعدة للتخلي عن أي طعام باستثناء اللحوم. فكر الطبيب في الأمر ونصحها بتناول اللحوم الخالية من الدهون وشرب الكثير من الماء. وفي أسبوع فقدت المرأة خمسة كيلوغرامات.
لقد شكل المجتمع الطبي موقفًا غامضًا تجاه النظام الغذائي للسيد دوكان. وعلى الرغم من أن عدد المؤيدين لها يتجاوز العشرين مليونا في مختلف البلدان، إلا أن هناك حقائق لا يعرفها عامة الناس.
المعلومات المتضاربة حول فعالية نظام التغذية وأضراره على الصحة تم دحضها مرارًا وتكرارًا من قبل مؤلف الطريقة. في إحدى المقابلات، ركز على حقيقة أن نظامه الغذائي يسمى بالخطأ البروتين.
يقول بيير دوكان: "إن الدراسات المختلفة حول مخاطر البروتين لا علاقة لها بنظامي الغذائي". - أقدم وجبات غنية بالبروتين لبضعة أيام فقط، أربعة فقط، وليس أكثر من خمسة. لدي الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامي الغذائي، ولكن بالإضافة إليها، أوصي بتناول أكبر عدد ممكن من الخضار.
وفقا لبيير دوكان، فهو لا ينصح الجميع باتباع نظام غذائي غني بالبروتين، ولكن فقط لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل خطير. من المهم أن نفهم أن السمنة تشكل تهديدًا للجودة ومتوسط العمر المتوقع. إذا كنت تعاني من السمنة، فإن تناول البروتين لبضعة أيام أقل شرًا بكثير من تناول الأدوية أو الصيام.
ويعتبر الأطباء هذه المرحلة الأكثر خطورة على الصحة. يتفق بيير دوكان نفسه مع الرأي العام، لذلك يقدم توصيات واضحة للامتثال له.
لماذا يبدأ نظام بيير دوكان الغذائي لإنقاص الوزن بالبروتينات؟ ويرى مؤلفها أن البروتينات الحيوانية هي الغذاء الأمثل للإنسان. لقد عرفها جسمنا منذ القدم، ولا تقبل الأطعمة السريعة والحلويات الحديثة، لأن تركيباتها غريبة على جسمنا.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البروتينات من بين الأطعمة الأكثر صعوبة في الهضم. ينفق الجسم كمية لا تصدق من الطاقة على عملية الهضم، مما يلغي إمكانية تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى أنسجة دهنية. من المهم فقط الحصول على البروتين النقي، بدون دهون أو بكمية قليلة منه.
في هذه المرحلة، سوف تتعرف على القائمة الرئيسية للمنتجات المسموح بها بالتفصيل. يحتوي على اثنين وسبعين مكونًا من أصل حيواني.
للوهلة الأولى، هناك الكثير من المنتجات، ولا ينبغي أن تكون هناك أي مشاكل في الاختيار. ولكن قد تواجه بعض الصعوبة فيما يمكنك تناوله.
تم سؤال الدكتور دوكان مرارًا وتكرارًا عما يمكن استخدامه لاستبدال المنتجات من قائمته المعتمدة والتي لا تتوفر لمعظم المقيمين في بلدان رابطة الدول المستقلة. بعد كل شيء، ليس من السهل شراء العديد من المكونات في المتاجر، وبعضها يعتبر بشكل عام رفاهية تذوق الطعام.
وردا على ذلك، ينصح المؤلف الروس بتناول الأطعمة المألوفة لديهم. يعلق بيير دوكان قائلاً: "إذا حافظ الروس على تقاليدهم في فن الطهي، ولم يتبعوا الاتجاهات الغربية، فلن تكون لديك مشكلة السمنة في بلدك".
الجدول هو مثال لقائمة أسبوع من حمية دوكان في مرحلة الهجوم.
| يوم | إفطار | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر | عشاء |
|---|---|---|---|---|
| 1 | أومليت باللحم والقهوة | حساء سمك القد، خبز النخالة | تخثر | لحم مخبوز بالرقائق والشاي الأخضر |
| 2 | جبنة قريش كاملة، خبز النخالة | شوربة اللحم مع بيض السمان | اللبن قليل الدسم | سمك مطهي في العصير الخاص به |
| 3 | بيض مخفوق، رنجة أو سلمون، مملح قليلاً، قهوة | شرحات اللحم بدون إضافة البصل والخبز واللبن | الكفير | الحبار المسلوق |
| 4 | خبز مقرمش بالنخالة والجبن الذائب والشاي القوي | شوربة مع قطع السمك | طاجن الجبن والشاي | فيليه دجاج مخبوز بالكفير |
| 5 | البيض المسلوق والكفير | شرحات السمك بدون بصل وخبز ولبن | الحليب، خبز النخالة | يخنة لحم البقر، والشاي |
| 6 | البيض المخفوق والقهوة | شوربة اللحم مع كرات اللحم | الزبادي، ونخالة الشوفان | بلح البحر المطبوخ والشاي |
| 7 | الجبن الكامل والقهوة | شوربة بقطع السمك، زبادي | طاجن الجبن، الكفير | شرحات لحم، زبادي |
يمكنك تغيير المنتجات الموجودة في القائمة حسب تقديرك، واستبدال أطباق اللحوم بالأسماك، واستخدام الجبن في شكله النقي وفي الأوعية المقاومة للحرارة وكعك الجبن. لا يشير النظام الغذائي إلى تناول السوائل، لكن يجب أن تتذكر أنه بين الوجبات الخفيفة يجب عليك شرب الكثير من الماء، على الأقل لتر ونصف يوميًا.
يحدث فقدان الوزن الرئيسي في هذه المرحلة. لا يتم تنظيم مدتها. ومن الناحية النظرية، يجب أن تلتزمي به حتى تصلي إلى وزنك المثالي.
فيما يلي المبادئ الأساسية لهذه المرحلة.
خلال مرحلة التناوب، يحدث فقدان الوزن بشكل ثابت، ولكن ليس بشكل مكثف. المتوسط هو كيلوغرام واحد في الأسبوع. ولذلك، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي في هذه المرحلة من عدة أسابيع إلى عدة أشهر.
يمكنك الاستمرار في تناول جميع الأطعمة التي اعتدت عليها من المرحلة السابقة. الجديد يضيف الخضار وجميع أنواع الخضر دون استثناء.
أدخل الخضار الموسمية في نظامك الغذائي: الخيار والطماطم والباذنجان والكوسا وجميع أنواع الملفوف والبنجر والجزر. تناول جميع أنواع البصل والفطر والكرفس والهليون. جرب تلك الخضروات التي كنت غير مبال بها من قبل، على سبيل المثال، اللفت والفجل والفاصوليا الخضراء. خضار صحية ولذيذة: السبانخ، الحميض، الخس، الكزبرة، الشبت، البقدونس، البصل الأخضر.
على الرغم من أن جميع الخضروات صحية، إلا أن بعضها ممنوع لأنها تحتوي على الكثير من النشا وبالتالي فهي عالية جدًا في السعرات الحرارية. وهذا ينطبق على البازلاء والفاصوليا والبطاطس والذرة.
جميع التوابل التي يمكنك استخدامها في الطبخ تبقى في النظام الغذائي. إضافة منتجات جديدة لهم:
خلال اليوم لا يمكنك تناول أكثر من نوعين من الأطعمة الجديدة. المعيار للجميع هو ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين في اليوم.
في هذه المرحلة، عادة ما يتم تشكيل التفضيلات والعادات الغذائية، وبالتالي فإن استخدام الخضروات والأعشاب، وبعض المنتجات الجديدة يسمح لك بإنشاء نظام غذائي أكثر أو أقل اكتمالا دون التعرض لخطر الأعطال. وفقًا لمراجعات الأشخاص الذين فقدوا الوزن، قد يشمل نظام دوكان الغذائي في هذه المرحلة النظام الغذائي التالي.
الجدول - خيار قائمة حمية دوكان لأسبوع مرحلة التناوب.
| يوم | إفطار | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر | عشاء |
|---|---|---|---|---|
| 1 | عجة، خبز النخالة، القهوة | شوربة مع كرات اللحم، الخضار المقطعة | كتلة اللبن الرائب والشاي | لحم مخبوز بورق الألمنيوم، سلطة خضار، شاي أخضر |
| 2 | جبن قريش كامل، زبادي | شوربة السمك مع قطع الفيليه | خبز النخالة، سمك مملح قليلاً، شاي | لحم مسلوق، كفير |
| 3 | طاجن الجبن والقهوة | شوربة لحم مشكلة | الكفير وخبز النخالة | شرائح فيليه الدواجن، سلطة الخضار |
| 4 | البيض المخفوق مع اللحم | شوربة مع قطع السمك | طاجن الجبن والشاي | فيليه السمك المخبوز، الكفير |
| 5 | البيض المسلوق والأسماك المملحة قليلاً والقهوة | شرحات لحم، سلطة خضار، زبادي | الكفير والنخالة | الحبار المطبوخ والخضروات والشاي |
| 6 | تشيز كيك، قهوة | شوربة السمك مع قطع الفيليه | بلح البحر مسلوق، زبادي | لحم مشوي |
| 7 | شوربة كرات اللحم، سلطة خضار، زبادي | طاجن الجبن، الكفير | يخنة مصنوعة من الدجاج والخضروات |
هذا النظام الغذائي مناسب للتناوب واحدا تلو الآخر. بالنسبة للأنظمة الأخرى، قم بدمج البروتين والأيام المختلطة بالتسلسل المطلوب.
خلال هذه المرحلة، يحدث فقدان الوزن ببطء. في المتوسط، يفقد 0.4 كيلوغرام في الأسبوع. لكن المؤلف يشير إلى أن مهمة المرحلة ليست الاستمرار في إنقاص الوزن، بل تعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها والحفاظ عليها لفترة طويلة، وعدم السماح للوزن بالعودة.
فيما يلي بعض ميزات مرحلة الدمج.
مدة المرحلة فردية. وفقًا لأولئك الذين يفقدون الوزن، عليهم قضاء الكثير من الوقت في عملية الدمج. ولكن وجود منتجات جديدة ومألوفة، والقدرة على الانحراف قليلا عن النظام الغذائي يزيل الانزعاج النفسي للمرحلة.
يتم حساب المدة باستخدام الصيغة - 10 أيام لكل كيلوغرام مفقود في المرحلة الثانية. أي أنه إذا فقدت 8 كيلوغرامات أثناء التناوب، فسيتعين عليك قضاء 80 يومًا في مرحلة الدمج.
لن تعود الكيلوجرامات إذا اتبعت النظام الغذائي الموصى به. رفاقك الدائمون هم جميع المنتجات البروتينية من مرحلة الهجوم، وجميع المنتجات النباتية من مرحلة التناوب.
تضمين مكونات جديدة في نظام الطاقة:
الجدول - النظام الغذائي التقريبي لمدة أسبوع لمرحلة التوحيد
| يوم | إفطار | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر | عشاء |
|---|---|---|---|---|
| 1 | كتلة اللبن الرائب والشاي | حساء اللحم، نخالة الشوفان، الكفير | فواكه موسمية | فيليه دجاج مخبوز بالخضار، طبق جانبي من البطاطس |
| 2 | عجة الديك الرومي، القهوة | شوربة سمك مع قطع فيليه، سلطة | التوت الموسمي | تشيز كيك، فواكه، قهوة |
| 3 | شرحات لحم، سلطة خضار | شوربة لحم مشكلة | الفواكه، الزبادي | لحم مشوي، سلطة خضار |
| 4 | حدد أي قائمة من مرحلة الهجوم | |||
| 5 | البيض المخفوق والكفير والقهوة | شوربة كرات اللحم، سلطة | التوت والنخالة | سمك فيليه مشوي، خضار مطهية |
| 6 | طاجن الجبن والقهوة | شوربة السمك مع قطع الفيليه، الزبادي | فواكه موسمية | بلح البحر المخبوز مع الجبن، سلطة، طبق جانبي من الأرز |
| 7 | الجبن الكامل والبيض المسلوق والقهوة | شرائح دجاج فيليه، خبز النخالة، سلطة | الفواكه الموسمية أو التوت | الخضار الطازجة واللحوم المطهية وكأسين من النبيذ المفضل لديك |
في هذه المرحلة، يمكنك استخدام الوصفات المعتادة التي تشكل نظامك الغذائي في وقت سابق. يتم استكمال شرحات وكرات اللحم وكرات اللحم وجميع أنواع اللحوم المخبوزة والمطهية والأسماك والمأكولات البحرية بالخضروات والفواكه والتوت. في الواقع، لم يعد يُنظر إلى النظام الغذائي على أنه أي نوع من القيود الغذائية.
السيد دوكان نفسه يسمي هذه المرحلة عادة ليس فقط تناول الطعام بشكل صحيح، ولكن أيضًا اتباع نمط حياة صحي. كم من الوقت يجب عليك التمسك به؟ طالما أنك تريد أن تظل نحيفًا وصحيًا وجذابًا، فهذا دائمًا.
اتبع المتطلبات الأساسية لهذه المرحلة.
خلال مرحلة الاستقرار وحتى قبل ذلك، قد تفقد الشعور باتباع نظام غذائي. في بعض الأحيان تنشأ مواقف عندما لا تكون المنتجات المسموح بها متاحة لك، على سبيل المثال، في حدث خاص بالشركة أو حفلة عائلية. تذكر أنه يمكنك ترتيب "الولائم" لنفسك، فهذا ليس محظورًا. ولكن بعد الاسترخاء، عد إلى قائمة البروتين ليوم واحد.
هل النظام الغذائي البروتيني لبيير دوكان فعال؟ مما لا شك فيه. يساعدك على خسارة الوزن الزائد. ولكن لا ينبغي اعتبارها مناسبة للجميع على الإطلاق. وبحسب مؤلف الطريقة، فإنه يمكن أن يوصي بالالتزام بـ "أيام البروتين" النظيفة فقط للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، والذين يشكل وزنهم الزائد خطراً على الصحة والحياة. يمكن اعتبار المرحلة الثالثة فقط من النظام الغذائي أكثر تكيفًا مع الاحتياجات الحقيقية لجسم الإنسان.
انظر إلى النتائج التي حققها الأشخاص الذين جربوا نظام دوكان الغذائي.
مرحبا عزيزي قراء المدونة! أخبرني، من لا يعرف اسم "دوكان"؟ لا أعتقد أن هناك أي. الطبيب هو خبير تغذية ومؤلف تقنيات إنقاص الوزن وهو مجرد شخص مثير للاهتمام. أصبح اسمه اسمًا مألوفًا في مسائل فقدان الوزن ولسبب وجيه. بيير دوكان يعرف ما يتحدث عنه. لقد كان يقدم المشورة لمرضاه لسنوات عديدة. لكنه نال شهرة حقيقية بعد نشر كتاب “ لا أعرف كيف أفقد الوزن" على الأوزون أكثر من 100 مراجعةبحسب هذا الكتاب!
نظام دوكان الغذائي ومراحله وقائمة طعامه - هذه الأسئلة تثير أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد. وهذا ما سنتحدث عنه اليوم، ونتطرق إلى أكثرها إلحاحًا.
الفكرة الرئيسية لنظام دوكان الغذائي هي اتباع نهج منظم مقسم إلى 4 مراحل. الأولان يجب أن يخففا الوزن، والثانيان يجب أن يؤمناه. كل مرحلة لها اسمها الخاص وقائمة المنتجات المسموح باستهلاكها.
نقطة مهمة: قبل البدء في اتباع نظام غذائي، عليك أن تقرر أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. يحدد هذا عدد الأيام التي ستستغرقها لتحقيق النتائج.
هجوم – قصيرة وفعالة. المدة – 2-10 أيام. كل شخص لديه مؤشراته الفردية الخاصة، لذلك قد يختلف عدد الأيام. يعتمد على عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها (انظر اللوحة أعلاه)
والآن ننتقل إلى قائمة المنتجات:
خلال هذه المرحلة، يمكنك فقط تناول الأطعمة البروتينية، والتي تتضمن قائمتها 72 عنصرًا. يمكنك العثور على معلومات أكثر تفصيلاً على صفحات مدونتي في مقال "حمية دوكان - الهجوم على ما يمكنك تناوله".
كل يوم نتبع 3 قواعد:
التناوب أو رحلة بحرية – هذا هو المكان الذي يحدث فيه فقدان الوزن الأساسي. بالإضافة إلى - إضافة 28 نوع خضار إلى قائمة المنتجات المسموح بها من المرحلة الأولى. وتشمل القائمة الطماطم والجزر والخيار والكوسة والملفوف. سأصف الرحلة البحرية بمزيد من التفصيل في مقال الفندق "حمية دوكان - المرحلة الثانية".
ويعتمد عدد الأيام أيضًا على الوزن المطلوب (انظر الجدول أعلاه).
أهم ما يميز هذه المرحلة هو تناوب الأيام التي يتم فيها تناول البروتين مع الأيام التي يتم فيها تناول البروتين بالإضافة إلى الخضار.
أبسط مخطط للمرحلة الثانية: في يوم من الأيام تناول الأطعمة البروتينية فقط، وفي اليوم التالي - البروتين بالإضافة إلى الخضار
هناك عدة خيارات للأيام المتناوبة للاختيار من بينها: 1/1 و2/2 و5/5. يمكنك اختيار المخطط بنفسك. لكن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يجب أن يلتزموا بالخيار الأول - 1/1. مع مثل هذا النظام الغذائي سيكون الأمر أسهل بكثير بالنسبة للجسم.
الأطعمة المحظورة: الأفوكادو؛ البقوليات (التصحيح – جميع البقوليات) وجميع الحبوب والمعكرونة والذرة والبطاطس.
حسنًا، يصبح الأمر أسهل كثيرًا عند إضافة الخضروات إلى قائمة "الهجوم".
نحن نتبع أيضًا 3 قواعد يومية:
تأكد من استخدام ميزان المطبخ للتحكم في أحجام الأجزاء.
الدمج– في هذه المرحلة يعتاد الجسم على النظام الجديد. تصبح القائمة أكثر تنوعا، ويتم تحديد مدة هذه الفترة على أساس الكيلوغرامات المفقودة. على سبيل المثال، إذا فقدت 5 أرطال إضافية خلال مرحلتي "الهجوم" و"التناوب"، فسوف يستغرق الأمر 50 يومًا لتعزيز التأثير. فقدان حوالي 1 كجم من الوزن لمدة 10 أيام في المرحلة الثالثة.
ماذا عن القائمة المسموح بها؟ وتستمر في النمو والبهجة مع المنتجات الجديدة. الآن يمكنك أيضًا:
لكن الشيء الأكثر متعة في مرحلة الدمج هو فرصة ترتيب احتفال بطن حقيقي لنفسك. وهذا يشمل الدورة الأولى، الدورة الثانية وحتى الحلوى. الشيء الرئيسي هو عدم تناول كل هذا على العشاء. الأفضل لتناول طعام الغداء.
يوم واحد في الأسبوع مخصص لتناول البروتينات النظيفة حصريًا. على سبيل المثال، "البروتين الخميس". يستخدم كعنصر أساسي في الحفاظ على الوزن المناسب
و لا تنسى أن تتبع:
الاستقرار – المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي. يتضح من العنوان أن مهمتنا هي تثبيت الوزن أخيرًا والتعود على القواعد الجديدة. سوف يساعدونك في الحفاظ على نتائجك وتجنب اكتساب الوزن الزائد.
ما عليك الالتزام به:
القيود مخصصة فقط للأطعمة الدهنية والحلوة والنشوية. تناول ما لا يزيد عن 40 جرامًا من الجبن. في يوم. المنتجات التي تحتوي على النشا، 1-2 مرات في اليوم. تبقى أجزاء الطعام صغيرة.
وفقا للمرحلة الأخيرة، يقول بيير دوكان أنه يمكن الالتزام بها لفترة طويلة. أو يمكنك الاستمرار في تناول الطعام بهذه الطريقة لبقية حياتك. وخلال مرور المراحل الثلاث، يحدث تغير تدريجي في العادات الغذائية. وستعمل مرحلة التثبيت على تقوية نظام التغذية الجديد ولن تسمح لك بالانحراف عن الطريق المؤدي إلى الهدف المقصود - وهو الحفاظ على الوزن عند المستوى المطلوب طوال حياتك.
لكي لا تنهار، يجب عليك اختيار مساعد. على سبيل المثال، كتاب. ليس فقط أمرًا بسيطًا، بل من السيد دوكان نفسه. قام بإنشاء كتاب إرشادي فريد من نوعه " 60 يومًا مع دكتور دوكان" هذا ليس مجرد كتاب، ولكنه خطة خطوة بخطوة لمدة 60 يومًا تحتوي على وصفات ونصائح وحيل. هذا هو الخيار الأفضل لخسارة 10 كيلوجرامات أو أكثر بشكل دائم!
يمكنك أيضًا الحصول على مزيد من المعلومات على صفحات مدونتي. اقرأ مقال "حمية دوكان - الأطعمة المسموح بها على مراحل". فيما يلي قائمة كاملة بجميع المنتجات، والتي ستجعل حياتك أسهل بكثير عند التسوق في المتجر. عندما يظهر نظام غذائي بروتين دوكان في الحياة، فمن الأفضل التفكير في القائمة لجميع المراحل مقدمًا. سيساعدك هذا على عدم الانهيار واتباع التعليمات بوضوح.
وأود أيضًا أن أنصحك بعدم الكسل وعدم اختلاق الأعذار. يقولون أنه لا يوجد وقت، لا يوجد وقت لطهي الطعام، نحن بحاجة إلى اختيار المنتجات. نعم، إنها أكثر تعقيدًا من المعكرونة مع النقانق التي اعتاد عليها الكثير من الناس. ونتيجة لذلك فقط يمكنك الحصول على وزن مستقر. أي شخص شهد متعة الحمل الزائد سوف يفهم ذلك.
أقول وداعا والنصيحة الأخيرة لهذا اليوم هي مشاركة المقال مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. وداعا وداعا! 🙂
بالنسبة للعديد من سكان هذا البلد أو ذاك، يعد الوزن الزائد مشكلة كبيرة. بالنسبة للبعض، فإن الصراع معه يستمر مدى الحياة، والبعض "يسبح" ذهابًا وإيابًا، فيفقد ويكتسب الكيلوجرامات مرة أخرى، لكن البعض ما زال يصل إلى وزنه المثالي ويحافظ عليه بكل جهده طوال الوقت.
وبالنسبة لأولئك الذين سئموا من النظر إلى الميزان يخرج عن نطاقه ويتنهدون بشدة، غير قادرين على التغلب على طبقة الدهون في المعدة والسيلوليت على الفخذين، هناك خلاص عالمي وهذا حمية بيير دوكان. لم تسمع عنها؟ نعم، ربما يكون هذا كله لأنه يحظى بشعبية كبيرة في أوروبا، لكن بلدان رابطة الدول المستقلة إما لم تكن على علم بها على الإطلاق، أو ليس لديها سوى قدر صغير من المعلومات. هذا النظام الغذائي هو الخلاص من الأرز الممل والحنطة السوداء والكفير وغيرها من الأنظمة الغذائية الأحادية التي تعطي فقدانًا وهميًا للوزن. النظام الغذائي متنوع مثالي لأولئك الذين يحبون الطعام اللذيذ، دون أن تتكاسل في نفس الوقت عن تحضير الطعام بنفسك.
شعار النظام الغذائي: "تناول الطعام بقدر ما تريد!" مغري، أليس كذلك؟ اتضح أن الطعام لن يكون عدوا، بل مساعدا في مكافحة السعرات الحرارية والدهون، وهذا مهم.
|
- طبيب وأخصائي تغذية فرنسي شهير، عكف منذ 30 عامًا على دراسة الأطعمة وتأثيرها على الجسم. من خلال العمل على مفهوم مثل سلوك الأكل، تمكن من كشف سر الوزن المثالي، وكذلك الطريق لتحقيقه. بيير دوكان مؤلف 19 كتاباً، هي ثمرة سنوات خبرته وممارسته الطويلة، لكن أهمها كتابه المعجزة الأكثر مبيعاً. لا أعرف كيف أفقد الوزن"، الذي تم نشره في عام 2011، ولكن تمت قراءته بالفعل من قبل جميع معجبيه الذين يريدون إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتهم وإلى الأبد! تمت ترجمة الكتاب إلى عدة لغات ويباع في أكثر من عشر دول حول العالم. |
 |
دكتور دوكان دايتيعتمد على استهلاك الأطعمة البروتينية التي يمتصها الجسم بسهولة وتساعد على إنقاص الوزن. في الوقت نفسه، يتم تطهير الجسم، ويتم التخلص من جميع النفايات والسموم، وتسير عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد. المنتجات الرئيسية للنظام الغذائي هي اللحوم والأسماك والخضروات، والأهم من ذلك، النخالة. والأكثر جاذبية وإقناعا هي مدة النظام الغذائي، فهي تعتمد على عدد كيلوغرامات الوزن الزائد، والوقت الذي ستختفي فيه، وخصائص جسمك.
قبل النظام الغذائي دوكانسوف تبدأ، يستحق كل هذا العناء اكتشف وزنك الأمثل، الأمر الذي يستحق أن نسعى من أجله. يمكن القيام بذلك باستخدام الخدمات التي يسهل العثور عليها على الإنترنت. يمكنك إدخال جميع المعلمات الضرورية (الوزن الحالي، الوزن المرغوب، محاولات فقدان الوزن، الطول، الحمل، وما إلى ذلك) والحصول على رقم الوزن المثالي المناسب لك. كما ترون، كل شيء فردي. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على "مسطرة" ستساعدك على اتباع النظام الغذائي على مراحل: سيتم حساب كل مرحلة حسب المدة وفقدان الوزن، مما سيجعل من السهل جدًا التحكم في مدة فقدان الوزن.
لذلك، دعونا ننتقل إلى المراحل التي ينقسم إليها نظام دوكان الغذائي. لا يوجد سوى 4 منهم، اقرأ المزيد عن كل منهم.
بناءً على الاسم، يمكنك أن تفهم أننا سنهاجم الوزن الزائد، مما يؤدي إلى خسارتهم السريعة والكبيرة. هذه هي الفترة الأقصر والأكثر تقدمًا في نظام الدكتور دوكان الغذائي. وتحسب مدتها على النحو التالي:
إذا كان لديك 5 كجم إضافية أو أقل، فسيستمر "الهجوم" لبضعة أيام
هل اكتسبت 5-10 كجم إضافية؟ ثم نهاجم الكيلوجرامات لمدة 3-5 أيام
إذا كان هناك أكثر من 10 كجم إضافية، فتتأخر المرحلة لمدة 5-7 أيام، حسنًا، الحد الأقصى 10
خلال هذه الفترة، يمكنك تناول البروتين فقط: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض. خلال كل هذا الوقت، يمكن فقدان ما يصل إلى 6 كجم من الوزن دون بذل الكثير من الجهد.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على المنتجات التي سنستخدمها لمهاجمة الوزن.
تستطيع الأكل:
يجب طهي كل هذا دون إضافة الزيت والدهون، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد وقتما تشاء، لا يتم حساب السعرات الحرارية.
يجب تناول بعض الأطعمة باعتدال:
وعلى أية حال، فهو إلزامي:
1)
أكل 1.5 ملعقة كبيرة. ل. نخالة الشوفان يوميا
2)
- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والمشي لمدة 20 دقيقة يومياً
3)
شرب 2 لتر من الماء (شاي، قهوة)
إذا شعرت بطعم أو رائحة سيئة في فمك، فلا تقلق، فهذا مقبول تمامًا ويعني أنك على الطريق الصحيح. يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثانية.
تستمر هذه المرحلة حتى يظهر لك سهم المقياس الرقم الأمثل المطلوب. خصوصية هذه الفترة هو ذلك تتناوب أيام البروتين مع أيام البروتين والخضروات.
النظام الغذائي لبيير دوكانعروض لاختيار البديل الخاص بك - 1/1، 2/2 أو 5/5. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن، يُنصح بالالتزام بمخطط 5/5، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً، فإن 1/1 هو الأمثل، لذلك سيكون الأمر أسهل للجسم ولك.
قائمة الخضار المحظورة (النشوية وليس فقط):
الأفوكادو وجميع البقوليات والفاصوليا غير الخضراء والبازلاء والذرة والبطاطس والعدس والزيتون والزيتون، بالإضافة إلى جميع أنواع الحبوب والمعكرونة. لم يتم تصنيف الخرشوف بعد ضمن أي مجموعة غذائية، لذا يجب تقليل استهلاكه إلى الحد الأدنى.
جميع الخضروات الأخرى لا بأس بها، ولكن يجب تناول الجزر والبنجر بكميات قليلة، لأنها تحتوي على السكر. للتنوع، يمكنك تضمين 1 ملعقة كبيرة في نظامك الغذائي. معجون الطماطم (الكاتشب)، وكذلك الزبادي مع الفاكهة بنسبة 0%.
للطهي، يمكنك استخدام جميع المنتجات من مرحلة "الهجوم"، والتي يجب أن تؤكل هناك باعتدال.
الابتكارات هي كما يلي:
1)
الآن نأكل 2 ملعقة كبيرة من النخالة. ل. في يوم.
2)
إذا لزم الأمر، ثم ملعقة كبيرة. نخالة القمح سوف تساعد في الإمساك.
3)
يجب ألا تتجاوز منتجات الألبان 1 كجم، السيطرة على ذلك.
4)
نفس الماء 2 لتر.
5)
والآن أنت بحاجة إلى المشي لمدة نصف ساعة على الأقل.
من خلال تناوب البروتينات مع الخضار، سوف تعود عملية التمثيل الغذائي إلى طبيعتها، وسيخرج الماء من الجسم، ويزيل الفضلات والسموم والدهون والأملاح. بمجرد أن تلاحظ أن الإبرة على الميزان قد وصلت إلى الرقم المطلوب، عليك أن تنتقل إلى مرحلة تسمى "التوحيد".
ستساعدك هذه المرحلة على تعزيز النتائج التي تم الحصول عليها وستستمر بناءً على الوزن المفقود. أي أنه إذا فقدت 5 كجم في المرحلة الثانية، فستستمر عملية الدمج لمدة 50 يومًا، و10 كجم - 100 يوم، وما إلى ذلك. اتضح أنه مقابل كيلوغرام واحد مفقود لمدة 10 أيام من المرحلة الثالثة.
بعد أن مررت بالمرحلتين السابقتين، هل تريد التنوع والشيء الجديد؟ لو سمحت! يمكنك الآن شراء 40 جرامًا من الجبن الصلب الذي لا يحتوي على أكثر من 40٪ دهون في المادة الجافة. كلما انخفض محتوى الدهون، كلما زاد عدد الجبن الذي يمكنك تناوله.
يمكنك أيضًا تناول شريحتين من خبز الجاودار ووحدة واحدة من الفاكهة (باستثناء الموز والكرز والكرز والعنب) وشريحتين من البطيخ أو البطيخ.
أما بالنسبة للحوم، فيمكنك الآن تناول لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد ولحم الضأن بأي كمية.
واثنين من المكافآت الإضافية: الآن يمكنك الانغماس في جزء من الخضار النشوية مرة واحدة في الأسبوع، وكذلك تنظيم "عطلة المعدة"، والتي تتيح لك تناول أي طبق رئيسي أول وحلوى (فاتح للشهية - كوب من النبيذ مع الجبن ). ولكن يجب تناول كل هذا في جلسة واحدة، على الإفطار أو الغداء.
الآن دعونا نقسم المرحلة بأكملها إلى النصف. على سبيل المثال، يجب عليك الالتزام بالتوحيد لمدة 80 يومًا. الجزء الأول هو 40 يومًا: يمكنك تناول حصة واحدة من الأطعمة النشوية و"وليمة" واحدة في الأسبوع، ولكن خلال الأربعين يومًا التالية يمكنك تناول الأطعمة النشوية وتناولها عدة مرات في الأسبوع.
ماذا نعني بالمفهوم نشوي؟ وإليكم القائمة والكميات المسموح باستهلاكها:
- معكرونة. يمكنك أن تأكل حوالي 220 جرامًا منها. يُتبل بمعجون الطماطم الطبيعي والبصل، أو يُرش بكمية صغيرة من جبنة البارميزان.
- كل الدقيق، و كسكسو برغل القمحومسموح بكمية 200 جرام.
- عدس. يمكن أن يكون 200-220 جرامًا ويساعد على استقرار الوزن بسبب محتواه من الكربوهيدرات البطيئة.
- فول, بازيلاءو حمصمغذية جدًا، يمكنك تناول القليل منها أيضًا.
- أرزو بطاطايجب أن يتم استهلاكها نادرًا جدًا، في أجزاء صغيرة تبلغ 125 جرامًا (يجب أن تكون البطاطس في ستراتها). يمكن أيضًا استهلاك أرز الحبوب الكاملة بكمية 220 جرامًا.
ما الذي عليك عدم فعله:
اختر لنفسك يومًا واحدًا في الأسبوع، إذا جاز التعبير، يوم صيام البروتين، بحيث يمكن التخلص من جميع السعرات الحرارية الإضافية بسهولة، واترك هذا اليوم دائمًا هو نفسه، على سبيل المثال، الخميس.
تحتاج النخالة الآن إلى تناول ما يصل إلى 2.5 ملعقة كبيرة. يوميا والمشي لمدة 25 دقيقة على الأقل يوميا.
|
حسنًا، لقد وصلنا الآن إلى المرحلة النهائية والتي تسمى " الاستقرار». لديها بعض القواعد التي لن تكتسب وزنا طوال حياتك، والشيء الرئيسي هو الالتزام بها. 1 . تناول الطعام كما في السابق، ولكن مع التحكم في كمية الطعام. ومن الأفضل الإكثار من البروتين والخضروات، وعدم الإفراط في تناول الفواكه والجبن والخبز والأطعمة النشوية. 2 . كن صادقًا مع يوم صيام البروتين ولن يعود الوزن أبدًا. 3 . الماء لا يقل عن 2 لتر. 4 . المشي يومياً لمدة 20 دقيقة على الأقل. 5 . قم بالمشي أكثر، وانس أمر المصاعد والسلالم المتحركة، وإذا استطعت، انزل من الحافلة الصغيرة توقفًا مبكرًا/لاحقًا وامشِ إلى المنزل/العمل. تحقق من ذلك! 6 . يجب أن تؤكل النخالة 3 ملاعق كبيرة. يوميا وكل يوم. |
هناك الكثير من الوصفات على الإنترنت لمتبعي نظام دوكان الغذائي، وحتى لا تعتقد أنه ممل ورتيب، حاول تحضير عدة أطباق.
ضروري:
أضيفي القليل من الملح إلى النشا والنخالة وأضيفي البيكنج باودر واخلطيهم جيدًا. في وعاء آخر، اخلطي الكفير والبيض والجبن. نجمع كل شيء ونخلطه ونضعه في القالب. تُخبز في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.
يتناسب بشكل مثالي مع السلمون المملح قليلاً والخيار.
النظام الغذائي دوكان
نوع النظام الغذائي - منخفض الكربوهيدراتفقدان الوزن - 3-5 كجم في الأسبوع
المدة - عدة أشهر / يمكن أن تصبح نظامك الغذائي مدى الحياة /
بعد نشر كتاب “حمية دوكان” لخبير التغذية الفرنسي بيير دوكان، بدأ العديد من الأشخاص حول العالم في استخدام مبادئ حمية دوكان بنجاح لإنقاص الوزن.
خارجيًا، يشبه هذا النظام الغذائي إلى حد كبير الأنظمة الغذائية الأخرى المعروفة منخفضة الكربوهيدرات - نظام الكرملين، والنظام الغذائي لرواد الفضاء الأمريكيين، ونظام أتكينز الغذائي، وما إلى ذلك. ولكن هناك بعض الاختلافات في نهج دوكان لإنقاص الوزن.
وفقًا لخبير التغذية الشهير هذا، فإن كل شخص منذ ولادته لديه عدد محدد بدقة من الخلايا الدهنية - الخلايا الشحمية. وكلما زاد عددهم، زاد احتمال الإصابة بالسمنة. بالإضافة إلى ذلك، مع زيادة التغذية، يمكن لهذه الخلايا الدهنية أن تنقسم إلى قسمين، مما يسمح بتراكم احتياطيات أكبر من الدهون. عند استخدام الوجبات الغذائية، يتم تقليل كمية الدهون فقط، ولكن عدد الخلايا يبقى دون تغيير. ولهذا السبب يصعب الحفاظ على الوزن المطلوب بعد اتباع أنظمة غذائية مختلفة.
يتكون نظام طاقة دوكان من عدة مراحل.
مرحلة "الهجوم".
في المرحلة الأولى، تحتاج إلى مهاجمة الخلايا الدهنية، وتشغيل عملية تحطيم الأنسجة الدهنية
تسمى هذه المرحلة "الهجوم" وتعتمد مدتها بشكل مباشر على وزنك الأولي والوزن الذي ترغب في الحصول عليه. تستمر مرحلة "الهجوم" من 3 إلى 7 أيام، بحد أقصى 10 أيام. في هذه المرحلة، يتم استهلاك 2 إلى 6 كجم في المتوسط.
إذا كان الوزن الزائد أقل من 10 كجم، فمدة المرحلة 3 أيام؛
من 10 إلى 20 كجم 3 - 5 أيام
من 20 إلى 30 كجم 5 - 7 أيام
من 30 كجم أو أكثر - 5 -10 أيام
في مرحلة "الهجوم"، يُسمح فقط بالبروتينات: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن أن تستمر هذه المرحلة بالنسبة لك يومًا واحدًا، أو ربما عشرة. خلال هذه المرحلة، قد تعاني من جفاف الفم ورائحة الفم الكريهة. كل هذا يؤكد فقط حقيقة أن العملية قد بدأت وأن كل شيء يسير على ما يرام. من المهم جدًا في هذه المرحلة شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميًا. يمكنك تناول أي كمية من الطعام في أي وقت، والشيء الرئيسي هو الالتزام بالقواعد التالية:
1. استبعاد لحم البقر المسلوق ولحم العجل والأرانب ولحم الخنزير ولحم الضأن والأوز والبط من النظام الغذائي. ويمكن حتى أن تؤكل اللحوم مقلية، ولكن لا ينبغي استخدام الزيت والصلصة عند القلي.
2. يُسمح بالدجاج والديك الرومي (يجب إزالة الجلد منهما قبل الأكل) ولحم الخنزير قليل الدهن وكبد البقر أو كبد الدجاج وأي سمكة - مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة على البخار وكذلك أي مأكولات بحرية.
3 يمكنك تناول ما يصل إلى بيضتين يوميا. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، فلا تتناول أكثر من 3-4 صفار في الأسبوع. البروتين - غير محدود.
4. يُسمح بمنتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي الطبيعي، وكذلك الزبادي بنكهة جوز الهند أو الفانيليا أو الليمون. يجب أن يقتصر عدد زبادي الفاكهة على اثنين في اليوم.
5. السكر ممنوع، ويمكن تناول الملح بكميات قليلة.
6. عند الطهي يمكنك استخدام بديل السكر، الخل، البهارات، البهارات، الثوم، البصل، الخيار المخلل، عصير الليمون، الخردل. يمكنك أيضًا استخدام العلكة (بدون سكر فقط).
بالإضافة إلى ذلك، خلال هذه الفترة تحتاج إلى تناول ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يوميا. سوف يرافقك دقيق الشوفان عمومًا طوال النظام الغذائي وسيصبح أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي بعد اكتماله. وهذا ليس مفاجئا: نخالة الشوفان غنية بالسكر والبروتين، كما أنها تمتص الماء في الأمعاء، فيزداد حجمها وتمنحنا الشعور بالشبع. تعمل النخالة أيضًا على تحسين وظائف القلب وتخفيف الإمساك (الذي قد يزعجك في المراحل الأولى من النظام الغذائي).
المرحلة الثانية – "الرحلة البحرية"
طول هذه المرحلة أيضًا فردي تمامًا ويمكن أن يتراوح من شهر إلى عدة أشهر حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
تتكون المرحلة من نظامين غذائيين متناوبين: أيام البروتين وأيام تتضمن فيها كمية غير محدودة من الخضار في نظامك الغذائي، ومكملات اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
يمكن إدخال الخضار التالية إلى النظام الغذائي في هذه المرحلة: الخرشوف النيئ أو المسلوق أو المخبوز في رقائق البطاطس، والهليون، والباذنجان، والقرنبيط، وأي ملفوف آخر، والكرفس، والهندباء، والكوسة، والخيار، والفاصوليا، والكراث، والبصل، والفطر، والفلفل، اليقطين والفجل والحميض وفول الصويا والسبانخ والطماطم واللفت. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة، فمن الأفضل أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع. جميع الخضروات التي تحتوي على الكثير من النشا - البطاطس والأرز والحبوب والبازلاء والفاصوليا والعدس والأفوكادو - محظورة خلال مرحلة "الرحلة البحرية". قواعد المرحلة الثانية هي كما يلي.1 تتناوب من يوم إلى خمسة أيام على البروتين النقي (كما في مرحلة "الهجوم") مع يوم إلى خمسة أيام عند إضافة الخضار إلى الأطعمة البروتينية:
إذا كنت تريد أن تفقد أقل من 10 كجم، فمن المستحسن استبدال 1 PP / 1 PL (يوم واحد من البروتينات النقية، ثم يوم واحد من البروتينات + الخضار)، ولكن يمكنك القيام بـ 3/3 أو 5/5
إذا كنت تريد خسارة ما بين 10 إلى 20 كجم، فمن المستحسن إجراء دورة 5/5
إذا كنت تريد خسارة 20 إلى 30 كجم، ننصحك بالتناوب: 5/5
2 يتم زيادة تناول نخالة الشوفان إلى ملعقتين يوميا.
3ـ تزيد مدة مشيك اليومي إلى 30 دقيقة.
4 ـ المواظبة على شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يومياً.
يمكن تغيير نظام التناوب في أي وقت
يُسمح في هذه المرحلة بما يلي:
- 1 ملعقة صغيرة كاكاو قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة نشا
- 2 ملعقة كبيرة كريمة الصويا
-1 ملعقة صغيرة كريمة 3-4%
-2-3 قطرات من الزيت في مقلاة
- 30 جرامًا من الجبن أقل من 6% من الوزن الجاف (لا يوجد لدينا ذلك في الكوشر)
- 3 ملاعق كبيرة نبيذ أبيض أو أحمر
- 1 ملعقة كبيرة كاتشب هاينز
تم اختيار منتجين مقبولين فقط في اليوم من هذه القائمة.يمكن استخدامها للطبخ أو الخبز أو الأكل:
أجار أجار، الجيلاتين
ثوم
الأعشاب البحرية
مارك قليل الدسم
المشروبات الخفيفة كوب واحد فقط من السعرات الحرارية وليس أكثر
خيار مخلل
بدائل السكر
جميع البهارات
أدجيكا، فلفل حار
الحليب المجفف، الحليب (شبه منزوع الدسم ومنزوع الدسم)
خردل
الأسماك المعلبة الطبيعية
صلصة الصويا
خل
سوريمي (عصي السلطعون المزيفة، لا يزيد عن 8 في اليوم!)
التوفومثال لنظام غذائي يومي “بروتينات + خضار”:
الإفطار: القهوة أو الشاي، علبتان صغيرتان من الزبادي قليل الدسم، أو 225 جرامًا من الجبن قليل الدسم، أو قطعة من الديك الرومي قليل الدهن، أو الدجاج أو لحم الخنزير قليل الدهن، أو بيضة مسلوقة واحدة.
الإفطار الثاني: قطعة صغيرة من الزبادي قليل الدسم أو 115 جرام من الجبن قليل الدسم.
الغداء: فطر مطهي (بدون زيت)، تونة، شاي أو قهوة مع كريمة قليلة الدسم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة الشوفان مع قطعة من لحم الخنزير أو الدجاج أو السلمون.
العشاء: حساء الكوسة، كباب شيش لحم البقر، حلوى "الجزيرة العائمة" المصنوعة من بياض البيض.المرحلة الثالثة من "التأكيد"
في هذه المرحلة، من الضروري تعزيز النتيجة المحققة من خلال العودة إلى التغذية الطبيعية.
وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه المرحلة من النظام الغذائي في منع عودة الكيلوجرامات المفقودة.تعتمد مدة المرحلة الثالثة على عدد الكيلوجرامات التي فقدتها. لكل كيلوغرام مفقود - 10 أيام.
خلال هذه المرحلة الثالثة يمكنك تناول الأطعمة التالية:
- منتجات المرحلة الأولى
- المرحلة الثانية الخضار
- حصة واحدة من الفاكهة يومياً، باستثناء الموز والكرز والعنب
- 2 شريحة خبز يوميا
- 40 جرام جبنة ناضجة
* حصتين من النشويات في الأسبوع (مثل: البطاطس، المعكرونة، الأرز، الذرة، الفاصوليا، البازلاء)بجانب ذلك:
في الأسبوع، يمكنك شراء وجبتين، وهو ما يسميه دوكان وليمة، عشاء احتفالي (نحن نتحدث عن وجبة واحدة، وليس عن يوم كامل! خلال هذه الوجبة، يمكنك أن تسمح لنفسك بكل ما تريد! من المهم جدًا ألا يكون لديك العيد يومين متتاليين)))
لكن تأكد من: مرة واحدة في الأسبوع (يفضل يوم الخميس) يوم البروتين النقيالمرحلة الرابعة من "الاستقرار"
الهدف من هذه المرحلة هو تثبيت الوزن.
خلال هذه المرحلة، تأكل بشكل طبيعي، ولكن تتبع مبدأين:
يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون يومًا بروتينيًا نقيًا؛
3 ملاعق كبيرة. نخالة الشوفان يوميا.
مدة هذه المرحلة ليست محدودة، لكن يُنصح باتباع توصيات بيير دوكان طوال حياتك.
إيجابيات نظام دوكان الغذائي
- النظام الغذائي ليس خطيرا لأنه يعتمد على المنتجات الطبيعية. يسمح لك النظام الغذائي بالتخلص من الوزن الزائد حتى في الحالات التي لا يكون فيها هذا هو النظام الغذائي الأول ويكون الجسم قد طور بالفعل رد فعل ثابتًا للتجارب المختلفة.
- الكيلوجرامات الأولى تختفي بسرعة مما يعزز الدافعية.
- ليس نظامًا غذائيًا شديد العدوانية، ومناسبًا حتى للذواقة الذين يحبون الطهي وتناول الطعام اللذيذ.
- لا توجد قيود على كمية الطعام ووقت الاستهلاك
- النظام الغذائي بسيط، يمكنك اتباعه في كل مكان: في المنزل، في العمل، في المقهى.
السلبيات
- يقوم الجسم بإنتاج أجسام الكيتون، التي تعمل على قمع الشهية، ولكنها يمكن أن تسبب التعب في الأيام القليلة الأولى
- نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات. يوصى بتناول مركب فيتامين
- نقص الدهون. يوصى بإضافة القليل من الدهون النباتية.
- يمكن أن يصبح النظام الغذائي مملاً بسرعة بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الطهي.
| فئات: | |
