صورة تثير العقول - حديد وامرأة حامل. الثلث ليس مهما. هذا الحمل مناسب لعدد قليل من الناس. كل امرأة هي فرد، وكل جسم يتفاعل بشكل مختلف مع الحمل.
ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على نمو الطفل، وهو ما أثبتته الأبحاث. إنها تقلل من خطر نقص الأكسجة، وتحسن نبضات قلب الجنين، وتقلل من خطر التوتر وحتى الميل إلى السمنة. فلماذا لا تخصص تسعة أشهر من حياتك لتعيش نمط حياة صحي؟
تتمتع الأم الحامل بفوائد في كل منعطف:
وما يهم الكثيرين بشكل خاص هو أن يعودوا بسرعة إلى شكلهم النحيف بعد الولادة!
"سأدرس!"- إذا قررت المرأة التي لم تجلس القرفصاء أبدًا أن تنغمس في اللياقة البدنية بعد الحمل، فهذا أمر يستحق الثناء، ولكنه خطير أيضًا. يرتاح الجهاز الرباطي تحت تأثير هرمون الريلاكسين. يكون جسد المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى "فضفاضاً قليلاً" وطرياً. يمكنك أن تؤذي نفسك إذا لم تعرف التكنولوجيا.
يشهد جسم المرأة الحامل تغيرات منذ الأيام الأولى، والتي يتم التعبير عنها بالتعب، والشعور بالضعف المؤلم، وحرقة المعدة، والإمساك، وألم في الغدد الثديية. النشاط البدني سيمنحك المزيد من الطاقة. تغير الأشهر الثلاثة الأولى الجسم قليلاً، لذا عليك الاستفادة منه.
يجب أن يبدأ المبتدئين بالمشي والسباحة، ويمكن تخصيص الثلث الثاني من الحمل لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
لتبدأ، يمكنك التعرف على عضلة البطن المستعرضة، والتي تقع عميقا تحت "المكعبات" وهي المسؤولة عن قوة مشد العضلات. يتم تنشيطه عن طريق التنفس العميق، عندما يتوسع الصدر أثناء الشهيق، وتضيق المعدة أثناء الزفير وتظل مشدودة لعدة ثوان.
من المهم التنفس بعمق وببطء للتحكم الكامل في عضلة البطن المستعرضة. كرري ذلك 50 مرة يوميًا، بغض النظر عن الأشهر الثلاثة من الحمل التي أنت فيها.
تقع عضلات قاع الحوض في الفخذ، وتمتد من مقدمة عظمة العانة إلى قاعدة العمود الفقري. أنها توفر السيطرة على المثانة وغالبا ما تخفف بعد الولادة.
يتم تقوية العضلات بتمارين بسيطة: تحتاج إلى وضع يد واحدة على بطنك والأخرى على الأرداف والتنفس بشكل طبيعي وإرخاء الجسم بالكامل.
للعثور على العضلات، حاول أن تتخيل إيقاف تدفق البول. يمكنك إجهاد عضلاتك وتقلصها في العمل أو في الحافلة أو أثناء الجلوس أمام التلفاز 50 مرة في اليوم.
الطريقة الأكثر صعوبة ولكنها فعالة هي ممارسة القرفصاء العميق لتقوية الأرداف وتمديد الأربطة. يمكنك القرفصاء عن طريق وضع منشفة رقيقة ملفوفة تحت كعبك بحيث تظل ساقك في وضع عمودي ولا يلتوي حوضك.
ثم يذهب الحمل إلى الأرداف التي تحتاج إلى تعزيز.
يتقرفص مع بدوره. قف بشكل مستقيم، وخذ 2-3 كجم من الدمبل بين يديك. قم بثني مرفقيك بحيث تكون الدمبلز على مستوى الصدر. شد عضلات بطنك، وحرك حوضك إلى الخلف، ثم اخفض نفسك كما لو كان هناك كرسي خلفك. أبقِ ذقنك مستقيمة، وصدرك مفتوحًا، وكتفك متماسكة معًا. قم بالارتفاع ببطء واستدر كما لو كنت تنظر من فوق كتفك. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين.
يمكنك تبسيط التمرين بعدة طرق: القرفصاء على الكرسي والنهوض منه، لا تلتقط الدمبل، القرفصاء بسعة طفيفة.
رفع الذراعين المثنيتين إلى الجانبين باستخدام الدمبل. تحتاج الأم الحامل إلى أذرع وأكتاف قوية لرفع وحمل طفلها. خذ الدمبل في يديك، عازمة على المرفقين والضغط على الضلوع. قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ارفعي ذراعيك إلى الجانبين، مع توجيه مرفقيك إلى الأعلى. انزل ببطء، محاولًا عدم ثني ظهرك وأداء الحركات بشكل محسوب ومدروس دون اهتزاز. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين. لتبسيط التمرين، عليك أن تأخذ وزنا أقل. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، أضف حركة ثانية – الضغط لأعلى.
يتم العمل على عضلات البطن على أربع لإشراك العضلات المستعرضة وقاع الحوض. قف مع راحتي يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. يجب أن يكون الظهر مستقيما، دون ثني، ويمتد الجزء العلوي من الرأس إلى الأمام ولا يميل إلى الأعلى. خذ شهيقًا عميقًا وقم بتوسيع صدرك، مع الضغط على لوحي كتفك بالقرب من بعضهما البعض، وأثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك وقاع الحوض. استمر لمدة 10-15 ثانية دون تقويس ظهرك. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين.
في كل ثلاثة أشهر، يزداد الوزن وتظهر الظلال، لذلك من المفيد للمرأة أن تقوم بتمرين ربلة الساق لتدريب عضلة الساق ومنع الدوالي.
يعتبر الثلث الثاني من الحمل هو الأكثر ملاءمة للمرأة، حيث يمر التسمم، وتتحسن الصحة، ولم يصبح الجنين كبيرا بعد بحيث يتداخل مع الحركات.
ما الذي تستطيع القيام به؟
السباحة، المشي، اليوغا مناسبة للنساء الحوامل، باستثناء الانحناء والانحناء القوي. من المفيد تمرين عضلات الظهر والمشد العضلي.
سوبرمان على أربع هو تمرين مفيد ينشط عضلات البطن المستعرضة وعضلات قاع الحوض. يتم إجراؤه بظهر محايد، مع ثني عظم الذنب نحو السرة وضغط لوحي الكتف على العمود الفقري.
بالتناوب، تحتاج إلى تمزيق وتمديد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالتوازي مع الأرض، والعكس بالعكس، والحفاظ على التوازن وعدم السماح للحوض بالانحراف. قم بإجراء 15-20 تكرارًا، بالتناوب بين اليدين، بطريقتين.
يرفع الحوض إلى وضعية الطاولة. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك خلفك، وأصابعك تشير إلى الجانبين. ارفع حوضك حتى يشكل ظهرك وأوتار الركبة خطًا مستقيمًا. دس عظمة الذنب، واضغط على الأرداف. قم بإجراء 15-20 تكرارًا بطريقتين.
القرفصاء المدعومة. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. اجلس في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على استقامة جذعك، مع نشر ركبتيك على الجانبين. ببطء وبعمق بقدر ما يسمح به التمدد. العودة إلى وضع الوقوف، كرر 15-20 مرة، قم بعمل نهجين.
تمارين الضغط العكسي على الأرض. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك خلفك، وأصابعك متجهة للأمام. قم بثني مرفقيك، وإمالة ظهرك إلى الأرض، ومد ذراعيك للعودة إلى وضعية الجلوس. كرري ذلك 15-20 مرة، مجموعتين، لتحضير يديك لضغوط الأمومة.
الثلث الثالث من الحمل هو الوقت المناسب لتقليل التوتر، حيث يصبح الجسم أثقل وأكثر خرقاء بسبب نمو البطن. يمكنك ممارسة اليوجا المبسطة بدون تمارين معقدة تتطلب مرونة في أسفل الظهر.
وضعية الجبل - قف بشكل مستقيم، واثني ركبتيك قليلاً، وقم بثني عظمة الذنب لشد منطقة البطن. أثناء الشهيق، مد ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، قم بطيهما على صدرك في تحية ناماستي.
وضعية المثلث. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين. يبدو إصبع القدم اليمنى مستقيماً، ويتجه قدم القدم اليسرى نحو اليسار. اثنِ ساقك اليسرى، وضع يدك على فخذك لدعمك في تمرين الاندفاع، ثم قم بتمديد ذراعك اليمنى لأعلى. حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس دورات من الشهيق والزفير.
قف على أربع، وأثناء الاستنشاق، قم بتقوس ظهرك بعناية، وارفع عظمة الذنب إلى أعلى. قم بالزفير، وقم بتدوير ظهرك قدر الإمكان، مع دس ذقنك على صدرك وعظم الذنب إلى السرة. كرر 5-10 مرات.
يمكن للمرأة الحامل ويجب عليها الاعتناء بوضعيتها لأنها تعاني بسبب التحول في مركز الثقل. اجلس على كرسي بظهر مستقيم، واجمع لوحي كتفيك معًا 10 مرات في ثلاث طرق. ثم اشبك يديك ومدهما أمامك، وارفعهما للأعلى، مع تقوس الجزء العلوي من ظهرك قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات. قف على الحائط، مع ثني ركبتيك قليلاً بحيث يتم ضغط أسفل ظهرك وكتفيك على السطح. ثني مرفقيك، والانزلاق على طول الجدار، وتصويبها فوق رأسك. كرر 5-10 مرات.
التمارين العلاجية للحامل ضرورية للحفاظ على صحة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني المتوازن يجعل الولادة أسهل. يجب ممارسة الجمباز أثناء الحمل، وخاصة في المراحل المتأخرة، يوميًا، لما له من تأثير إيجابي على كل من الأم الحامل وطفلها.
وإذا كانت هناك بعض المشاكل في الحمل، فمن الضروري ممارسة النشاط البدني تحت إشراف طبيب مختص
يجب إجراء العلاج الطبيعي للأمهات الحوامل يومياً، فهو يفيد الجنين النامي: هناك زيادة في الطاقة طوال اليوم. هناك حالات يوصي فيها الأطباء بشدة بممارسة الرياضة للنساء الحوامل:
انتباه! لا يُسمح بالعلاج الطبيعي للنساء الحوامل إلا إذا تطور الجنين دون عمليات مرضية. قبل التوصية بالجمباز للأم الحامل، يجب على طبيب أمراض النساء فحص حالتها الصحية بعناية.
ندعوكم لمشاهدة فيديو التربية البدنية للحوامل في الثلث الأول من الحمل.
لا يُسمح دائمًا بالعلاج الطبيعي للنساء الحوامل. بسبب بعض المخاطر المتعلقة بصحة الأم والطفل، حتى التمارين الخفيفة يمكن أن تكون خطرة. في كثير من الأحيان، يمنع أطباء أمراض النساء النساء الحوامل من ممارسة الرياضة إذا:
يقول الأطفال! في سن الخامسة، لم تتمكن كوليا من نطق الحرف "r". وهكذا يلعبون مع جاليا ويقول كوليا:
- إطار غير مائي.
الجميع ناضلوا ولم يستطيعوا التخمين. انه سهل. قال الصبي: «ابن الزوج».
نصيحة! لا يُسمح بالرياضات الاحترافية والحمل. إذا كنت قد شاركت سابقًا في التربية البدنية الموجهة نحو النتائج، فيجب عليك تقليل جميع الأحمال إلى الحد الأدنى، حيث لا ينصح بإيقافها فجأة. الآن يوجد علاج طبيعي للنساء الحوامل.
لكل مرحلة من مراحل الحمل توجد مجموعة منفصلة من التمارين التي طورها أطباء النساء والتوليد. في المراحل المبكرة، تصبح العضلات فضفاضة، والنهج الخاطئ للتربية البدنية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة، لذلك يجب أن تكون حذرا وتتصرف بدقة خطوة بخطوة.
يتضمن العلاج الطبيعي للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة
يُنصح النساء اللاتي قضين وقتًا قصيرًا في ممارسة النشاط البدني قبل الحمل بالبدء في المشي والسباحة. يُسمح أيضًا بالعلاج الطبيعي التالي للنساء الحوامل:
تذكري أنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما لا يتغير شكل المرأة كثيرًا، لا ينبغي أن يكون العلاج الطبيعي للنساء الحوامل مكثفًا، حتى لا يؤذي الجنين. خلال هذه الفترة تتشكل جميع الأجهزة والأنظمة الحيوية لدى الطفل الذي لم يولد بعد.
يقول الأطفال! - أرسيني، ما هو "الحب"؟
- الحب هو أن تحب الفتاة ولداً واحداً فقط ولا تستطيع أن تحب أي شخص آخر.
- ماذا لو كانت الفتاة تحب ولدا آخر؟
- حسنًا، من الممكن ولد آخر، لكن عشرين ولدًا لم يعد ممكنًا!
يجب أن يكون العلاج الطبيعي للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الثانية معتدلاً ولكنه حذر 
في الأشهر الثلاثة الثانية، حان الوقت للانتقال إلى العلاج الطبيعي الأكثر اعتدالا للنساء الحوامل. يمكنك القيام بنفس الفصول الدراسية كما في المراحل المبكرة، فقط قم بزيادة الحمل قليلا. أو استخدم مجموعة التمارين التالية. تهدف جميع الفصول في هذه الدورة إلى تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر.
التمارين العلاجية للنساء الحوامل تحفز بشكل مثالي أسلوب حياة صحي ومزاج جيد طوال اليوم
خلال هذه الفترة، حان الوقت لتقليل الضغط البدني على الجسم. يستعد جسم المرأة الحامل بنشاط للولادة، لذا فإن العلاج الطبيعي للنساء الحوامل في وضع أكثر لطفًا ضروري لممارسة الرياضة.
انتباه! إذا حدث الألم والثقل في أسفل الظهر في مراحل لاحقة، فمن المستحسن تقليل الحمل، ولكن عليك أولاً استشارة طبيب أمراض النساء.
يمكن استبدال كل رياضة مسموح بها للنساء الحوامل بأنشطة بدنية أخرى وفقًا للإشارات. على سبيل المثال، في المنزل، يمكن استبدال العلاج الطبيعي للنساء الحوامل، الذي يهدف إلى تسخين عضلات الذراعين والساقين، بتنظيف الشقة. تحركي في أرجاء المنزل كالمعتاد: نظفي الغبار واغسلي الأرضيات (فقط لا ترفعي أي شيء ثقيل، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل).
إذا كنت تحب الركض لفترة من الوقت، فمن السهل استبداله مع بداية الحمل بالمشي في الهواء الطلق في أي وقت من السنة. سيتم تقوية عضلات الظهر عن طريق تمارين التمدد أثناء الجلوس على الأرض.
هناك العديد من المواقف المحددة التي يتم فيها إيقاف العلاج الطبيعي للنساء الحوامل أو يجب إجراؤه بشكل صارم تحت إشراف طبيب أمراض النساء. هذه الحالات هي:
هذه المشاكل وغيرها يمكن أن تسبب مضاعفات ستؤثر بالتأكيد على تقدم عملية الإنجاب.
غالبًا ما يضر نقص التربية البدنية أثناء الحمل بنموه. على سبيل المثال، غالبا ما يكون نمط الحياة المستقر أو الكاذب للمرأة الحامل مصحوبا بالوذمة، على التوالي، في الرحم. إذا كنت تستريح باستمرار أثناء الاستلقاء دون مؤشرات طبية خاصة، فقد يؤدي ذلك إلى تطور نقص الأكسجة لدى الجنين، وهو أمر محفوف بمشاكل في تكوين الدماغ والجهاز العصبي.
يمكن للطبيب فقط أن يتحدث ضد العلاج بالتمارين الرياضية للأمهات الحوامل إذا كانت بعض المشاكل في نمو الطفل واضحة له وكانت هناك مخاطر على المرأة نفسها.
يمكنك البدء في التحضير للولادة من الأشهر الثلاثة الأولى. وهذا يشمل أيضًا العلاج الطبيعي للنساء الحوامل. تتضمن هذه المجموعة من التمارين الحفاظ على الوضعية الصحيحة والتنفس الصحيح والسلوك أثناء الدفع. أثناء الانقباضات، يجب على المرأة أداء تمارين التنفس، وأخذ أنفاس عميقة وزفير طوال فترة الانقباض.
لتخفيف الألم واسترخاء العضلات، تحتاج إلى ضرب أسفل البطن بيديك، وأداء هذه الحركات من الأعلى إلى الأسفل والعكس صحيح. جنبا إلى جنب مع التنفس العميق، من الضروري السكتة الدماغية أسفل الظهر والمنطقة المقدسة. بمساعدة هذه الحركات البسيطة، تساعد المرأة في تخفيف الألم من المعارك.
في فترة ما بعد الولادة، يمكن مواصلة التربية البدنية. تتيح لك التمارين الخفيفة الحفاظ على شكل وصحة جسم الأم بعد ولادة الطفل.
شاهد درس فيديو عن التمارين في المراحل اللاحقة (الثلث الثاني والثالث). تقدم ماشا إفروسينينا نصائح حول أهمية العلاج الطبيعي للنساء الحوامل.
وكذلك دراسة مجمع الحمل في الثلث الثالث من الحمل.
حمل
ممارسة الرياضة أثناء الحمل
يشار إلى ممارسة الرياضة البدنية أثناء الحمل الطبيعي، وكذلك للنساء الحوامل المصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة التعويض.
موانع أثناء الحمل:
تقنية الجمباز
يُنصح بتقسيم فترة الدراسة بأكملها إلى ثلاث فترات زمنية (الثلث): 1-16، 17-32، 32-40 أسبوعًا. وهذا يجعل من السهل تجميع مجموعات للصفوف في عيادات ما قبل الولادة.
مهام الأسابيع 1-16: غرس المهارات في التمارين المنتظمة وتعليم كيفية أداء التمارين البدنية والتنفس الصحيح. تعزيز التطور الطبيعي للحمل، وزيادة وظائف الجسم، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي، والقلب والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي وغيرها من الأجهزة.
مهام الأسبوع 17-32: تحسين الظروف للنمو الكامل للجنين، وتقوية عضلات البطن والعجان، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين الموقف، والمساعدة في منع الركود الوريدي.
تشمل الفصول تمارين تقوية عامة للذراعين والساقين والجذع والتنفس وتمارين خاصة لتقوية عضلات البطن وعضلات الظهر والقدمين وزيادة تمدد العجان. لتعزيز ضغط البطن أثناء الوقوف، يتم استخدام التقلبات والانحناءات في الجذع. في وضعية الاستلقاء - تقليد ركوب الدراجة ("الدراجة")، وحركات الساقين المتقاطعة ("المقص")، ورفع الساق (الأرجل)، وكتابة الأرقام ورسم الأشكال بأرجل مستقيمة مرفوعة.
لزيادة تمدد العجان، يتم استخدام التمارين بأقصى قدر من الإبعاد، وثني الساقين، وطي باطن القدمين معًا ونشر الركبتين. يتم تنفيذ هذه التمارين من مختلف نقاط IP: في وضعية الوقوف - القرفصاء، وتنتشر الأرجل على نطاق واسع (القدمين متوازيتين)؛ الاستلقاء على جانبك - أقصى اختطاف للساق.
يتم تحديد جرعات التمارين مع مراعاة الحالة الوظيفية للجسم، وذلك باستخدام أبسط المؤشرات والاختبارات الوظيفية. وهذا يسمح بتقسيم المرضى إلى ثلاث مجموعات
العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة
بعد الولادة، تحدث إعادة الهيكلة في جسد المرأة. تكون العضلات المشاركة في عملية الولادة ممدودة ومترهلة (عضلات قاع البطن والحوض)، ويضعف الجهاز الرباطي لأعضاء الحوض، وتضعف حالة الرحم، والحالة الوظيفية للجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، والجهاز العضلي الهيكلي. قد تغيرت.
موانع ممارسة الرياضة البدنية:
تنقسم الثقافة البدنية العلاجية للنساء الحوامل إلى خمس مراحل وفقًا للفترات الفسيولوجية: المرحلة الأولى من الحمل حتى 16 أسبوعًا، والثانية - من 16 إلى 24 أسبوعًا، والثالثة - من 24 إلى 30 أسبوعًا، والرابعة - من 30 أسبوعًا. إلى 36 أسبوعًا، الخامس - من 36 أسبوعًا قبل الولادة.
يتم حاليًا إدخال الجمباز بشكل متزايد في ممارسة العمل مع النساء الحوامل. فهو يحسن أداء الأعضاء الداخلية (الدورة الدموية، والتنفس، والهضم) والتمثيل الغذائي العام.
يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس السليم من أجل تحسين تشبع دم الأم والجنين بالأكسجين. التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن وقاع الحوض يجب أن تساعد في التخلص من الاحتقان في الحوض والأطراف السفلية، وكذلك تحسين مرونة العضلات وأربطة قاع الحوض.
في المرحلة الأولى من الحمل (حتى 16 أسبوعًا، عندما يكون الاتصال بين البويضة المخصبة والرحم ضعيفًا)، يتم تجنب الأحمال الثقيلة والإجهاد، حيث قد يحدث الإجهاض. يجب إجراء تمارين النظافة العامة، بالتناوب بين الحمل على جميع مجموعات العضلات، ويجب أن تكون تمارين عضلات قاع الحوض محدودة. مع الأخذ بعين الاعتبار عملية إعادة هيكلة الجسم التي تحدث خلال هذه الفترة، والتغيرات في نشاط الغدد الصماء، وزيادة استثارة الجهاز العصبي، فمن الضروري إجراء الجمباز مع مراعاة حالة المرأة الحامل.
تتميز الفترة من 16 إلى 24 أسبوعاً من الحمل بانتهاء تطور مكان الطفل وسرعة نمو الجنين. الهدف من الجمباز في هذه الفترة هو تحسين النغمة العامة وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية. يتم إجراء التمارين البدنية بهدف تقوية عضلات البطن، وتحسين الوضع العام (تقليل الانحراف المفرط للعمود الفقري)، وتقوية عضلات قاع الحوض والعجان وزيادة مرونتها. تستخدم التمارين لتحفيز التنفس، وخاصة التنفس الصدري. يتم تنفيذ جميع التمارين دون اجهاد. يمكنك تضمين تمارين بالأشياء (الكرة والعصا) في فصولك الدراسية. وضعيات البدء: الوقوف، الجلوس، الاستلقاء. إذا كان هناك تورم في الأطراف أو الأوردة المتوسعة، يتم إجراء التمارين على شكل هز الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر، مما يحسن تدفق الدم من الأطراف.
تتميز المرحلة الثالثة من الحمل (24-32 أسبوعًا) بحقيقة أنه مع نمو الجنين، يتغير الرحم وأعضاء البطن إلى حد ما، وتكون حركة الحجاب الحاجز محدودة، ويصبح التنفس صعبًا، ويكون مركز ثقل الجسم تتحرك، وتحدث ظواهر مصاحبة مثل القعس والأقدام المسطحة. يتم ممارسة الجمباز في هذه الفترة مع غلبة وضعية الجلوس والاستلقاء.
وتيرة الفصول الدراسية معتدلة. لا ينبغي أن تصف التمارين التي تنطوي على إجهاد ومقاومة كبيرة. من الضروري تضمين تمارين لزيادة الحركة في مفاصل الورك. يتم تنفيذ تمارين الأطراف السفلية بسعة كبيرة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتطوير مرونة وحركة عضلات قاع الحوض. يحسن التنفس الصدري. يتم استبعاد الحركات السريعة المفاجئة.
في المرحلة الرابعة من الحمل، من الأسبوع 32 إلى 36، وبسبب تضخم الجنين، يضغط الرحم على الحجاب الحاجز. في الوقت نفسه، يصبح عمل القلب والجهاز التنفسي صعبا، مما يؤدي إلى جانب ضغط الرحم على الوريد الأجوف السفلي إلى احتقان في الأطراف السفلية وفي منطقة الحوض. مهام الجمباز هي نفسها كما في الفترة الثالثة. يجب عليك استخدام التمارين التي تهدف إلى تطوير القدرة على شد عضلات البطن وإرخائها. تأكد من أن الضغط داخل البطن لا يزيد بشكل كبير. تتم التمارين الأولية بشكل رئيسي في وضعية الوقوف والاستلقاء. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 50٪ من التمارين في وضعية الاستلقاء. يوصى بأداء تمارين الوقوف مع دعم أحد الذراعين أو كليهما. التدريب على التنفس الكامل الصحيح ضروري.
في المرحلة الخامسة (من 36 أسبوعًا قبل الولادة)، ينخفض الرحم إلى حدٍ ما، مما يخلق الظروف الملائمة لعمل القلب والتنفس بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي مرتفع، وهناك ظاهرة الركود.
يجب أن تتم الحركات بحذر شديد لأن الرحم سريع الانفعال ويمكن أن يسبب الولادة المبكرة. من الأفضل القيام بالتمارين البدنية في وضعية الاستلقاء، والوتيرة بطيئة، دون ضغوط كبيرة، والتركيز على التنفس السليم.
يتم تنفيذ معظم التمارين (90٪) في وضع البداية مستلقيًا.
تمرين ه. وضع البداية: الموقف الرئيسي، الأيدي على الحزام. أثناء الشهيق، حرك مرفقيك إلى الخلف، وارفع رأسك، واثنِ جذعك قليلًا. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.
التمرين الثاني. وضع البداية: الموقف الرئيسي، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، ثم قم بثنيها عند الركبة، مع إبقاء الساق الأخرى على إصبع القدم. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية (حافظ على جذعك منتصبًا، وظهرك مستقيمًا). كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.
تمرين ه. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين عند الصدر، والمرفقين مثنيين. أثناء الشهيق، أدر جذعك إلى اليسار، مع نشر ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.
تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.
تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثنيها قليلاً عند الركبة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.
تمرين ه. وضع البداية: الجلوس، والساقين ممتدة، والاتكاء على يديك من الخلف. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، ثم افرد ركبتيك واجمعهما معًا، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.
تمرين ه. وضع البداية: الموقف الرئيسي، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، وثنيها عند الركبة (حافظ على الساق الأخرى على إصبع القدم)، ثم قم بفردها والعودة إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات. أثناء التمرين، حافظ على استقامة جذعك وظهرك مستقيمًا.
تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك ممدودة إلى الجانبين، وراحتي يديك للأعلى. عند الخروج، أدر جذعك إلى اليسار (يظل حوضك في مكانه)، ضع يدك اليمنى على يسارك. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.
تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.
تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثني الركبة قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات.
تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، واجعلهما أقرب إلى معدتك، ثم ادعم ساقيك بيديك، وافرد ركبتيك على الجانبين، ثم اجمع ركبتيك معًا وارجع إلى وضع البداية.
مجموعة تقريبية من التمارين للحامل (17-32 أسبوع)
وضع البداية - الوقوف: المشي البطيء، التنفس الحر المنتظم (دقيقتان)؛ ارفع ذراعيك للأعلى من خلال الجانبين، واصعد على أصابع قدميك - قم بالزفير، ثم عد إلى وضع البداية - بالزفير. كرر التمرين 4-6 مرات.
وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم والساقين متباعدتين بعرض الكتفين: أدر الجسم إلى اليمين وافرد ذراعيك على نطاق واسع أمام الصدر، واستنشق، ثم عد إلى وضع البداية - الزفير، وكرر التمرين إلى اليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه.
وضع البداية - الساقين متباعدتين، والوقوف بجانب الكرسي. خذ شهيقاً، ثم اجلس في وضع القرفصاء، متكئاً على ظهر الكرسي، ثم قم بالزفير. نحن نرتفع - نستنشق، في وضعية الوقوف - الزفير. كرر 4-6 مرات. حركات نصف دائرية إلى الجانب، أولاً بساق واحدة، ثم بالرجل الأخرى (3-4 مرات). الطعنات للأمام، مع ثني الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب (3-4 مرات). تحويل مركز الثقل بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).
لقد ثبت أن العلاج الطبيعي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير في فترة ما بعد الولادة. يمكن أن تبدأ الدروس بعد يومين من الولادة. ومع ذلك، فإن العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة يتطلب نهجا فرديا وإشرافا طبيا. يوصى بمواصلة التمارين البدنية في المنزل بعد الخروج من المستشفى.
مجموعات تقريبية من التمارين للنساء الحوامل
مجمع 1. تمارين للنساء الحوامل (17-32 أسبوعا، المجموعة الضعيفة)
IP - واقفاً
1. المشي البطيء والحر وحتى التنفس (دقيقتان).
2. ارفع ذراعيك لأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - استنشق، ثم عد إلى IP - زفر (4-6 مرات).
IP - الوقوف والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم
1. أدر جذعك إلى اليمين، وافرد ذراعيك على نطاق واسع أمام صدرك - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير (بالتناوب إلى اليمين واليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه).
IP - الوقوف بجانب الكرسي والساقين متباعدتين
1. خذ نفسًا؛ الجلوس، يميل على الجزء الخلفي من الكرسي - الزفير؛ الارتفاع - الشهيق، الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. قم بعمل حركات نصف دائرية على الجانب بالتناوب مع إحدى الرجلين والساق الأخرى (3-4 مرات).
3. اندفع للأمام، وذراعك للأمام، وثني الساق اليمنى أو اليسرى (3-4 مرات).
4. قم بتحويل مركز ثقل الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).
IP - الوقوف والساقين متباعدتين والذراعين معلقتين بحرية
1. تمارين التنفس الحرة (8-10 مرات).
IP - الجلوس على الأرض والساقين مستقيمتين واليدين متشابكتين
1. ارفع يديك - استنشق. انحنى ومد ذراعيك إلى الأمام، وتحول النخيل إلى الخارج - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الجلوس وإرخاء العضلات - الزفير (6-8 مرات).
IP - مستلقيا على ظهرك
1. استنشق، ارفع، أريح ساعديك على الأرض، ازفر. العودة إلى IP - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).
2. تقليد ركوب الدراجة الهوائية ذات الأرجل المنحنية (30 ثانية).
3. "المقص" - حركات عرضية (30 ثانية).
4. ارفع بالتناوب وحرك إلى الجانب إحدى الرجلين أو الساق الأخرى (3-4 مرات مع كل ساق).
5. التنفس العميق البطيء (6-8 مرات).
IP - الوقوف على أربع
1. ارفع ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف - استنشق. العودة إلى IP - الزفير (4-6 مرات).
IP - الركوع
1. اجلس على كعبيك - استنشق. الركوع - الزفير (6-8 مرات).
IP - الوقوف والساقين متباعدتين واليدين على الحزام
1. خذ نفسًا؛ ينحني إلى اليمين - الزفير. تصويب - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (3-4 مرات في كل اتجاه).
IP - واقفاً
1. المشي البطيء - التنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الساقين متباعدتين والذراعين على طول الجسم. ارفع ذراعيك من الأمام إلى الأعلى - استنشق؛ انزل من خلال الجانبين واسترخي العضلات - قم بالزفير (4-6 مرات).
مجمع 2. تمارين للنساء الحوامل (الأسبوع 32-40، المجموعة الضعيفة)
IP - واقفاً
1. المشي بوتيرة بطيئة والتنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم. ارفع يدك اليمنى للأعلى، وأرجع يدك اليسرى للخلف - استنشق؛ IP - الزفير. كرر التمرين مع تغيير اتجاه حركة اليد (3-4 مرات).
3. الأرجل متباعدة على نطاق واسع واليدين على الخصر. خذ نفس؛ انحنى إلى اليمين، ارفع يدك اليمنى - الزفير، العودة إلى IP - الشهيق (3-4 مرات في كل اتجاه).
IP - مستلق على ظهرك وساقيك مثنيتين وقدميك على الأرض
1. خذ نفسًا؛ ارفع الحوض واسحب فتحة الشرج - الزفير. العودة إلى IP - الشهيق، الاستلقاء - الزفير.
IP - مستلق على ظهرك ويديك تحت رأسك وساقيك مستقيمة
1. يستنشق، ارفع ساقيك بشكل مستقيم - الزفير؛ انشر ساقيك - استنشق. إسقاط - الزفير، أقل - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).
IP - مستلقيا على جانبك
1. اسحب ذراعك وساقك اليمنى - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير. كرر التمارين أولاً على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر (4-6 مرات).
IP - الوقوف على أربع
1. خذ نفسًا؛ ثني ظهرك لأعلى، وخفض رأسك - الزفير؛ اثنِ ظهرك لأسفل وهز رأسك - استنشق (4-6 مرات).
IP - الوقوف والساقين متباعدتين قليلاً والذراعين للأسفل
1. خذ نفسًا؛ قم بإمالة الجذع، واستقامة ذراعيك إلى الأمام، وتمتد - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. افرد ذراعيك - شهيق، عد إلى IP - زفير (4-6 مرات).
IP - واقفاً
1. المشي ببطء، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقتان).
2. هز الذراعين والساقين المسترخيتين بالتناوب، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقة واحدة).
مجمع 3. للحمل حتى 16 أسبوعًا
1. قم بالمشي بخطوات متقاطعة لمدة 1-2 دقيقة. الأيدي على الحزام، والحفاظ على الجسم مستقيما، لا تخفض الرأس. التنفس موحد
2. وضع البداية (IP) - الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.
حرك ذراعيك إلى الجانبين وفي نفس الوقت ضع ساقك مرة أخرى على أصابع قدميك، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 3 مرات.
3. أولا ص - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. لا تثني ركبتيك. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
4. I. ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام أداء ثنيات متناوبة للجسم مع رفع الذراع فوق الرأس - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 3-4 مرات لكل يد.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام. قم بتدوير جذعك، مع الحفاظ على حوضك بلا حراك. لا ترمي رأسك إلى الخلف. التنفس طوعي. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
6. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. اسحب مرفقيك للخلف وانحنى قليلاً - استنشق واجلس القرفصاء وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص. كرر 3-4 مرات. 7. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. قم بالوقوف على أصابع قدميك، وحرك ذراعيك إلى الجانبين - استنشق، واجلس القرفصاء، وذراعيك للأمام - وزفر. العودة إلى ط. ص. كرر 3-4 مرات.
8. أولا ص - الوقوف والذراعين على طول الجسم.
ارفع ساقيك المستقيمتين بالتناوب إلى الجانبين، بينما تقوم في نفس الوقت بحركات التأرجح بذراعيك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر لكل ساق 3-4 مرات.
9. أولا ص - الجلوس على الأرض، ثني الساقين عند الركبتين، والذراعين مدعمان بالخلف.
اجمع ركبتيك معًا واقبض عضلات العجان واسحب فتحة الشرج - استنشق. افرد ركبتيك وأرخِ عضلاتك - قم بالزفير. كرر 4 إلى 6 مرات.
10. أولا ص - استلق على ظهرك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين وفي نهاية المنعطف حاول أن تلمس راحتي ذراعيك الممدودتين أمامك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
11. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وساقيك معًا وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس راحة يدك اليمنى بساقك اليسرى المستقيمة - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
12. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. رفع وخفض الساقين المستقيمة بالتناوب. ارفع ساقك - استنشق، اخفضها - زفر. كرر لكل ساق 5-6 مرات.
13. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين واليدين عند المرفقين.
ارفع حوضك - استنشق، ثم انزل على ظهرك - وزفر. كرر 4 إلى 6 مرات.
14. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، يد واحدة تحت الرأس، والآخر على الأرض أمام الصدر.
ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم، وارفع ساقك اليمنى تجاهها - استنشق. كرر 2-3 مرات على كل جانب.
15. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى لأعلى، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والركبتين واليدين على الحزام. يستنشق. اجلس وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص - يستنشق. كرر 3-4 مرات.
17. المشي بوتيرة طبيعية لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق وبشكل منتظم.
مجمع 4. لفترات الحمل من 17 إلى 31 أسبوعًا
1. المشي بوتيرة طبيعية على الحافة الخارجية للقدم لمدة 1-2 دقيقة. حافظ على استقامة جسمك، ولا تخفض رأسك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الوقوف والساقين معا. خذ عصا وأمسكها من الأطراف بيديك المخفضتين.
ضع قدمك اليمنى مرة أخرى على أصابع قدميك، ضع العصا على لوحي كتفك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
3. I. ص - الساقين أوسع من الكتفين، كلتا يديه تستقر على عصا عمودية.
اثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع الحفاظ على استقامة الجذع. التنفس طوعي. كرر 3-4 مرات.
4. I. ص - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وإمساك العصا من طرفيها بيديك المنخفضتين.
دون خفض طرفي العصا، ارفعها خلف كتفك الأيسر بأذرع مستقيمة (الطرف الأيمن أعلى، والطرف الأيسر أقل)، بينما تدير رأسك في نفس الوقت إلى اليسار - استنشق. حرك العصا فوق كتفك الأيمن ولأسفل، وأدر رأسك إلى اليمين - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. كلتا اليدين ترتكزان على عصا عمودية.
قم بتدوير حوضك، وحافظ على استقامة جذعك، ولا تخفض رأسك. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات في كل اتجاه.
6. I. ص - الوقوف، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، أمسك العصا من الأطراف بأيدٍ مستقيمة على مستوى الصدر.
أدر جذعك ورأسك إلى اليمين - استنشق، قف بشكل مستقيم - زفر. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر 2-4 مرات في كل اتجاه.
7. أولا ص - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والعصا تقع خلف الظهر على المرفقين.
قم بإجراء دوران دائري للجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار 2-4 مرات. لا ترمي رأسك إلى الخلف. الوتيرة بطيئة. التنفس طوعي.
8. أولا ص - الساقين معا، يتم تثبيت العصا على الجزء الخلفي من الكتفين. أداء ثني الجذع، ووضع الساق على الجانب على جورب - يستنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-4 مرات.
9. I. ص - الوقوف والساقين معًا ووضع كلتا اليدين على عصا عمودية.
اجلس وركبتيك على الجانبين - استنشق. تصويب - الزفير. كرر 2-3 مرات. في حالة الدوالي، هو بطلان التمرين.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على الجانبين. انقلب على جانبك وضع راحتي يديك معًا - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
11. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك.
أداء حركات دائرية بساق مستقيمة في مفصل الورك. كرر 3-4 مرات مع كل ساق. التنفس طوعي.
12. أولا ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين وضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على أسفل بطنك. ادفع معدتك للخارج عند الشهيق العميق واسحبها للداخل عند الزفير. كرر 4 مرات.
13. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك. تقليد حركات قدميك عند ركوب الدراجة. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
14. أولا ص - الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اعبر ذراعيك على صدرك - قم بالزفير. كرر 4-5 مرات.
15. و ص - مستلقية على جانبك الأيمن، إحدى كفيك تحت رأسك، والأخرى على الأرض أمامك.
أداء حركات متناوبة بأرجل مستقيمة للأمام والخلف ("المقص"). نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والذراعين على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على اليسار مع دعم يديك - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع واليدين على الحزام.
أعد ساقك إلى الخلف (وضعية نصف منقسمة)، وذراعيك على الجانبين، وانحنى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
18. أولا ص - الوقوف بشكل مستقيم والذراعين على طول الجسم. اجمع لوحي كتفك معًا - استنشق. استرخي، أنزل رأسك وكتفيك وذراعيك - قم بالزفير. كرر 3-4 مرات.
مجمع 5. من الأسبوع 32 من الحمل حتى الولادة
1. قم بالمشي لمدة 1-2 دقيقة بخطوة تزلج بسيطة، مع وضع يديك على حزامك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الجلوس على الكرسي والساقين معًا واليدين على الركبتين.
افرد ذراعيك على الجانبين، واضغط على أصابعك، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. ضع يديك على ركبتيك، وثني مرفقيك، واخفض رأسك وكتفيك، واسترخي - قم بالزفير من خلال فمك، وضم شفتيك إلى أنبوب. كرر 4-5 مرات.
3. أولا ص - مستلق على كرسي، يمسك مقعد الكرسي بيديه، وساقيه مستقيمة.
ارفع ساقك المثنية وقم بتصويبها وحركها إلى الجانب - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى، كرر ذلك بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
4. أولا ص - الجلوس على الكرسي، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على الركبتين.
أسند ساعدك الأيمن على ظهر الكرسي، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني، وحرك ذراعك اليسرى المستقيمة إلى الخلف - خذ نفسًا عميقًا. العودة إلى ط. ص، اخفض رأسك، استرخي - زفر. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - مستلق على الكرسي، ووضع يديك على المقعد، وتقويم الساقين
قومي بحركات دائرية بساقيك، ولا ترفعي أصابع قدميك عن الأرض، وافردي ركبتيك قدر الإمكان. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
6. أولا ص - الجلوس على الكرسي، والساقين معا، واليدين على الركبتين، خذ ذراعك اليمنى وساقك إلى الجانب - على أصابع قدميك، ورأسك إلى اليمين، انحنى - خذ نفسا عميقا. العودة إلى ط. ص، استرخي - زفير (شفاه ممدودة مثل الأنبوب). نفس الشيء إلى اليسار. كرر بالتناوب في كل اتجاه 2-3 مرات.
7. أولا ص - الوقوف، وعقد الجزء الخلفي من الكرسي بيديك، وقدميك على عرض الكتفين.
دون رفع قدميك عن الأرض، قم بثني ركبتيك بالتناوب (حافظ على استقامة جذعك). كرر لكل ساق 3-4 مرات. التنفس طوعي.
8. I. ص - الوقوف وإمساك ظهر الكرسي بيديك وساقيك معًا. بالتناوب، قف على أصابع قدميك بإحدى القدمين، مع ثني الركبة، وإرخاء عضلات الساق. كرر لكل ساق 6-8 مرات. التنفس إيقاعي.
9. I. ص - الوقوف وظهرك إلى الجزء الخلفي من الكرسي ووضع يديك عليه مع عرض الكتفين.
اجمع لوحي كتفك معًا، وانحنِ - خذ نفسًا عميقًا. أرخِ رأسك، وهز ذراعيك، وعبرهما أمامك، ثم قم بالزفير (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 3-4 مرات.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. اضغط على أصابعك بالتوتر. ثني مرفقيك، ثني قدميك نحوك. الاسترخاء، والعودة إلى و. ن. كرر 5-6 مرات. التنفس طوعي.
11. و ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين ويداك على حزامك.
قم بتمديد الوركين قدر الإمكان - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 5 مرات.
12. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، اليد اليمنى تحت الرأس، اليد اليسرى على الأرض أمام الصدر، الساقين مستقيمة.
اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة - استنشق. قم بالاستقامة والرجوع للخلف، المس الأرض بإصبع قدمك، وأدر رأسك قليلاً إلى اليسار - قم بالزفير. نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3 مرات على كل جانب بالتناوب.
13. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، واليد اليمنى تحت الرأس، واليد اليسرى على طول الجسم.
ارفع ساقك اليسرى للأعلى وحاول لمس إصبع قدمك بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب على كل جانب 3 مرات.
14. أولا ص - الاستلقاء على جانبك وثني الساقين قليلاً عند الركبتين (تناول مسكنات الألم).
ضع يدك اليمنى تحت رأسك، واستخدم راحة يدك اليسرى لإجراء تمسيد دائري على المنطقة القطنية العجزية. كرر 5 مرات. التنفس عميق ومنتظم.
15. أولا ص - استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك، اسحبهما إلى بطنك، أمسك ركبتيك بيديك (تقليد الوضع عند الدفع أثناء الولادة).
انشر ساقيك على الجانبين - خذ نفسًا عميقًا. قم بثني رأسك، بحيث تلامس ذقنك صدرك، واحبس أنفاسك لبضع ثوان. العودة إلى ط. ص - الزفير عن طريق الفم (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 2-4 مرات.
16. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. اخفض ساقك ورأسك، وقوس ظهرك للأعلى، وجعله مستديرًا، ثم قم بالزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع، السيقان منتشرة على الجانبين، الأيدي على الحزام.
انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على الأرض، ضع يديك على ركبتيك، واسترخي - قم بالزفير، كرر ذلك 3-4 مرات.
18. امشي بخطوة بسيطة لمدة 1-2 دقيقة، ارفعي يديك إلى الإبطين - شهيق، اخفضيهما واسترخي - ازفري.
إذا كنت تخشى مجموعات طويلة من التمارين البدنية أو يتعارض مع الكسل الطبيعي، فحاول التغلب على ذلك من خلال ممارسة بعض التمارين على الأقل.
يجب على النساء اللاتي مارسن أي نوع من الرياضة أن يعلمن أن فترة الحمل ليست هي الفترة الأنسب لممارسة الرياضات الكاملة (على سبيل المثال، الرياضات مثل التزلج والتنس)، والتي تتطلب توازنًا جيدًا وحركات مفاجئة ومتهورة. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فيمكنك الاستمرار حتى تشعر بعدم الارتياح. بمعنى آخر، طالما أن حملك يتقدم بشكل طبيعي، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة أو الأنشطة الخارجية الأخرى التي تشعرين بالثقة فيها، بما في ذلك التنس أو السباحة أو التزلج أو الركض أو ركوب الدراجات.
لتجنب الإصابة وضمان أكبر قدر من الفعالية للتمارين، اتبع القواعد التالية:
عند إجراء كل تمرين، تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان، ولكن هذه ليست الجمباز، حيث تتوتر جميع العضلات. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وهادئة، بوتيرة بطيئة. قبل ممارسة الجمباز، من المهم أن تكون في حالة ذهنية جيدة - تحدث مع طفلك، تخيل الحالة الداخلية لأعضائك. إذا لزم الأمر وكنت متعبًا، خذ فترات راحة بين التمارين واسترخي.
ومن الأفضل الاسترخاء أثناء الاستلقاء على ظهرك (إذا كانت الفترة قصيرة). في النصف الثاني من الحمل، عندما يظهر الانزعاج عند الاسترخاء في هذا الموقف، يمكن التوصية بالآخرين.
1. وضعية المرأة الحامل - الاستلقاء على جانبها، على اليمين مثلاً، والذراع اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى تعسفية، والساق اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى مثنية عند الركبة.
2. تساعد وضعية الطفل على تهدئة الجهاز العصبي؛ يمكنك الولادة فيه، والانقباضات، والدفع، والراحة بينهما - الجلوس على الكعبين، والركبتين متباعدتين قدر الإمكان على الجانبين. كيف "تسقط" للأمام على يديك. يمكنك راحة رأسك. اليدين أو على الأرض. بعقب فوق الرأس.
"فراشة"- الوقاية من التمزقات والعمل مع أنسجة العجان وشد أنسجة العجان والفخذ الداخلي. وضع البداية: العمود الفقري مستقيم، والقدمين أقرب ما يمكن إلى العجان، والركبتين متسعتان قدر الإمكان إلى الجانبين. الجسم مرتاح قدر الإمكان. تخيل أن ركبتيك هما جناحي فراشة، قم بالتلويح بهما (أثناء محاولتك وضع ركبتيك على الأرض). عند إجراء التمرين، يجب أن يكون الجانب الداخلي فقط من الفخذ متوترا. يمكن أداء التمرين في أزواج (يساعد الزوج في تثبيت ظهره ويقوم بالتمدد). ومن الأفضل القيام بالفراشة عدة مرات خلال اليوم (على سبيل المثال، أثناء الجلوس أمام التلفزيون).
"التواء"- يهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي والإخراج والجهاز الهضمي. (الأعضاء: الكلى، البنكرياس، الكبد، الأمعاء، الطحال، الرحم، وغيرها) يساعد على تقوية العمود الفقري. وضع البداية - الوقوف، الظهر مستقيم، القدمين متوازيتين، على مسافة أضيق قليلاً من عرض الكتفين (بحيث يمكنك وضع قدمك في المنتصف). انعطف قدر الإمكان إلى اليسار واليمين ومد ذراعيك في اتجاه المنعطف.
"الرحم السليم"- تهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي. لا تنس أن الجمباز هو نوع من الألعاب؛ تخيل الأعضاء التي تعمل بها. وضع البداية - اجلس بين كعبيك على الأرض، وركبتيك قريبتان من بعضهما البعض قدر الإمكان، وقدماك بزاوية 90 درجة. يتم تنفيذ التمرين على ثلاث مراحل. المرحلة 1 - الركوع، والكعبين متباعدين، والجلوس ببطء، ونقل الوزن بالتناوب من ساق إلى أخرى. المرحلة الثانية - دوران الجسم في اتجاه واحد. المرحلة 3 - اخفض نفسك للخلف، واستلق على مؤخرة رأسك، واثنِ ظهرك، ثم انزل على كتفك الأيسر أو الأيمن.
"شمس"- يهدف إلى تقوية العمود الفقري، وتحسين صحة جميع أعضاء الجسم. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم. تخيل عقليا العمود الفقري الخاص بك (عنق الرحم، الصدر، أسفل الظهر، عجب الذنب). قم بحركات دائرية، كما لو كنت تقوم بالتمرير حول كل فقرة، بدءًا من عنق الرحم (قم بتدوير رأسك، وزيادة السعة). المنطقة الصدرية - خفض الكتف الأيمن، ثم إلى الأمام، والكتف الأيسر، وتمتد إلى الخلف (تسعى جاهدة لتوصيل لوحي الكتف). يجب أن تكون الحركات سلسة وتمثل دائرة كاملة. قطني - دوران الورك، السعة القصوى. كرر التمرين، ولكن من الأسفل إلى الأعلى، من عظم الذنب إلى الفقرة العنقية.
"الكاراتيه"- يهدف إلى تقوية عضلات الساق وتحسين صحة أعضاء الحوض. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم، والساقين واسعة قدر الإمكان، والقدمين متوازيتين، والذراعين بشكل عشوائي. الربيع، القرفصاء ببطء، ثم أعلى، كرر 3 مرات على الأقل.
"بقرة"- يقوي العضلات المشاركة في عملية الولادة. عند إجراء التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشعر المرأة بثقل في منطقة الصدر (اندفاع الحليب)، وإحساس خفيف بالوخز.
من الجيد استخدام هذا التمرين بدلاً من الضخ المرهق، لأن الحليب الزائد يتدفق من تلقاء نفسه دون إصابة الغدد الثديية. وضع البداية - الأرجل أوسع من الكتفين وتميل إلى الأمام وتتكئ على يديك. امشي في هذا الوضع دون ثني ذراعيك وساقيك.
من جميع الألعاب الرياضية الاستثناء هو السباحة - في ماء نظيف ودافئ بدرجة كافية، يمكنك السباحة ببطء طوال فترة الحمل.
الخفة واسترخاء العضلات والعمود الفقري في الماء وتخفيف التوتر تأتي من السباحة. يوصى بدروس السباحة أثناء الحمل وتقدمها جميع مدارس ما قبل الولادة تقريبًا. وليس بالصدفة. بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على جسم المرأة، يستفيد الطفل أيضًا. أثناء الغوص وحبس أنفاس الأم، يتدرب الطفل على نقص الأكسجة - نقص الأكسجين أثناء الولادة. النشاط البدني للأم أثناء الحمل يثير النمو البدني (أو النضج) للطفل.
إذا كنت تسبح في مسطح مائي طبيعي، فيجب أن تتأكد من نقاء الماء. من الأفضل استخدام المياه الجارية، لكنها أبرد من البرك. بعد السباحة، لا تنس أن تغتسل (ماء دافئ مغلي مع منقوع البابونج).
إليك بعض التمارين التي تساعدك على الاستعداد للولادة.
"نجم البحر".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك، واستلقِ على الماء، مع فرد ساقيك وذراعيك على الجانبين. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. أكمل التمرين بالركوع والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.
"يطفو".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك واستلقي على وجهك على الماء. استلقي على الماء، دس ساقيك تحتك، وادعمهما بيديك. حاول أن تحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. يبدو الأمر كما لو كنت تمارس تمرين "الفراشة"، "تطفو" في الماء. أكمل التمرين عن طريق النزول إلى قدميك والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.
"بوابة البحر".إذا أتيت للسباحة مع زوجك أو أصدقائك، فاطلبي منهم أن يقفوا واحدًا تلو الآخر، وأرجلهم متباعدة على نطاق واسع، وبالتالي يشكلون "ممرًا". خذ المزيد من الهواء، واغوص واسبح عبر هذا الممر من البداية إلى النهاية.
من الجيد جدًا السباحة بالزعانف والغوص بالقناع والغطس والاستلقاء على الماء والاسترخاء.
التمارين العلاجية أثناء الحمل. العلاج بالتمرين
حمليسبب تغيرات في جميع أجهزة الجسم: العصبي، القلب والأوعية الدموية، الجهاز التنفسي، الجهاز الهضمي وغيرها.
في النصف الأول من الحمل قد تكون هناك أعراض التسمم مع الغثيان والقيء وانحراف الذوق.
كل امرأة لها إيقاعها الخاص في الحياة. يتم تحديده من خلال الشخصية الشخصية وخصائص العمل. بعض الناس لا يحبون القيام "بالحركات المفاجئة"، بالإضافة إلى أن العمل مستقر ومستقر. لكن بالنسبة للبعض، فإن التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية هي بمثابة نسمة من الهواء النقي، ومصدر للنشاط، وبدونه يستحيل تخيل حياتهم اليومية - ويكون العمل مكثفًا وديناميكيًا. ولكن بعد ذلك تأتي اللحظة التي تكتشف فيها المرأة أنها ستنجب طفلاً قريبًا. وتواجه أي أم حامل السؤال التالي: كم سيتعين عليها الحد من نشاطها البدني والحرص على سلامة الطفل؟
إذا كنا نتحدث عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل، فهي ليست مستبعدة تماما. ولكن، إلى جانب بعض القيود، والتي سيتم مناقشتها أدناه، يتم فرض حظر على جميع الألعاب الرياضية المرتبطة بالحركات المفاجئة والجري والقفز والضغط النفسي. لا يُنصح أيضًا بركوب الدراجات وأنواع النقل الأخرى التي تنطوي على اهتزاز الجسم واهتزازه. وبالطبع الحمل ليس الوقت المناسب لتسجيل الأرقام القياسية أو المشاركة في سباق الماراثون. تذكري أن التمارين الرياضية التي كنت تتحملينها جيدًا قبل الحمل قد تكون الآن صعبة ومن المحتمل أن تكون ضارة لك. على سبيل المثال، يمكن استبدال الجري بالمشي العادي، وهو أمر سهل جدًا القيام به في أي وقت من السنة. هذا الحمل الصغير يحسن النوم والشهية. تتناسب مدة ووتيرة المشي مع درجة اللياقة البدنية والعمر والحالة الصحية للحامل.
كما تبين الممارسة، فإن الخمول البدني (محدودية الحركة) يساهم في السمنة والخلل المعوي (الإمساك) والمخاض والمضاعفات الأخرى. لكن الإجهاد البدني المفرط هو بلا شك خطير ومضر للنساء الحوامل. أثناء النشاط البدني، يتغير عمل العديد من أجهزة الأعضاء، ويمكن أن تؤثر هذه التغييرات سلبًا على نمو الطفل. على سبيل المثال، أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة، هناك زيادة في تدفق الدم إلى العضلات العاملة. ونتيجة لذلك، ينخفض تدفق الدم إلى الرحم والمشيمة، وبالتالي يقل وصول الأكسجين اللازم إلى الجنين النامي.
لكن إذا التزمت بمبدأ الاعتدال والتوازن في الأنشطة الرياضية، فإنها ستساعد في الحفاظ على صحة جيدة وزيادة الطاقة الحيوية. ستساعد شدة الأحمال المختارة بشكل صحيح ومجموعة من التمارين الخاصة على الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والعضلات والغدد الصماء وغيرها من الأجهزة والمفاصل والأربطة. مع الإعداد البدني الجيد، تكون الولادة أسهل: مفاصل الورك المرنة والعضلات المدربة في مناطق الفخذ والأرداف ستسمح لك بسهولة باتخاذ الوضع اللازم أثناء الولادة؛ ستضمن عضلات الساق القوية الدورة الدموية الجيدة وتساعد على تجنب تكوين الدوالي والمضاعفات المرتبطة بهذا المرض. وقد لوحظ أنه عند النساء اللاتي يمارسن التمارين البدنية بانتظام أثناء الحمل، فإن الولادة تتم بشكل أسرع وأسهل، ويتم تقليل عدد تمزقات العجان بشكل كبير، وتكون فترة ما بعد الولادة أكثر ازدهارًا. يتيح لك الإعداد البدني الجيد استعادة لياقتك بسرعة بعد الولادة.
من الأفضل البدء بممارسة الرياضة قبل الحمل المخطط له، حتى تصبح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عادة. أثناء محاولتك الحمل، لا ينبغي عليك زيادة التمارين الرياضية أو جعل برنامج التمارين الخاص بك أكثر تعقيدًا. إذا كنت حاملا بالفعل وحالتك لا تثير القلق، فيمكنك مواصلة الدراسة أثناء انتظار الطفل. ولتجنب النشاط البدني المفرط، يوصي الخبراء الأمهات الحوامل بتقليل مستواه إلى 70-80% من المعدل الطبيعي.
لتحديد ما إذا كان يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الحمل، تحتاجين إلى رؤية الطبيب. سيقوم بتحليل كيفية سير حملاتك السابقة، ومعرفة جميع جوانب لياقتك البدنية، والتوصية بالتمارين التي تناسب الخصائص الفردية لجسمك. تم تطوير العديد من المجموعات الخاصة من التمارين البدنية للنساء الحوامل والعلاج بالتمارين الرياضية (مجمعات العلاج الطبيعي). توفر هذه الفصول حملاً محسوبًا ومعتدلًا وهي مصممة لزيادة القدرات البدنية للجسم وخلق شعور بالحيوية وتحسين الحالة العامة للمرأة وتهيئة الظروف للسير الطبيعي للحمل. وبالتالي، فإنهم يساهمون في حياة كاملة. وتشمل مهامهم الرئيسية تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي وأعضاء الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أنها توفر للأم الحامل وطفلها كمية كافية من الأكسجين، وتعلم المرأة الحامل التنفس السليم، وتقوي عضلات جدار البطن وقاع الحوض.
موانع التربية البدنية هي:
تبدأ دروس العلاج بالتمرين في حالة عدم وجود موانع، بعد وقت قصير من إثبات الطبيب للحمل الطبيعي، ولكن في موعد لا يتجاوز الأسبوع الثاني والثلاثين. عادة، تعمل الأمهات الحوامل في مجموعة تحت إشراف أخصائيي العلاج بالتمارين الرياضية، الذين يختارون الحمل المناسب لعمر كل امرأة، ومستوى لياقتها البدنية الأولي، وحالتها العامة، وتوصيات طبيبها ومدة حملها. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في المنزل، فأنت بحاجة إلى الخضوع للتدريب الأولي وضبط مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها بانتظام مع أخصائي وفقًا لحالتك ومرحلة الحمل.
يوصى بإجراء الفصول في الصباح بعد 1-1.5 ساعة من الإفطار. في البداية، مدتها لا تزيد عن 15 دقيقة، ثم يسمح للنساء الحوامل بممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة، وفي حالة جيدة - ما يصل إلى 30-45 دقيقة. يتم تحديد محتوى الفصول أيضًا حسب مدة الحمل. ولكن بغض النظر، عند أداء التمارين، يجب مراعاة القواعد التالية:
ينقسم الحمل تقليديا إلى الفترات التالية: 1 -؛ الثاني - ; الثالث - ; الرابع - ; الخامس - . في كل فترة من هذه الفترات، الطبقات لها تفاصيلها الخاصة.
خلال الفترة الأولى من الحمليتم تطوير توصيات فردية لكل امرأة حامل. خلال هذه الفترة، لا يكون الحمل مستقرًا تمامًا بعد، لذلك لا ينصح للمرأة بممارسة الرياضة البدنية المكثفة. طوال فترة الحمل، يجب تجنب التوتر العضلي الكبير والحركات المرتبطة بالاهتزاز القوي للجسم. يوصى باستبعاد أي نشاط بدني في الأيام التي ستحدث فيها الدورات الشهرية الثلاثة الأولى، لتجنب المضاعفات التي تهدد الحمل.
تتمثل المهام في هذه المرحلة في تعليم التنفس الكامل السليم، وتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة، وزيادة النغمة العامة والنفسية والعاطفية لجسم المرأة الحامل. تُستخدم التمارين لتطوير وتدريب التنفس الصدري والبطني، ولشد وإرخاء عضلات البطن وقاع الحوض. لا توصف التمارين التي تؤدي إلى زيادة حادة في الضغط داخل البطن: رفع الأرجل المستقيمة والانحناءات الحادة وانحناءات الجسم والانتقال من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس.
خلال الفترة الثانية من الحمليزداد تدريجياً ويحتل تجويف الحوض. في هذا الوقت، يتم الاهتمام بتدريب عضلات البطن وقاع الحوض، وتزداد حركة مفاصل الحوض، وتتطور مرونة العمود الفقري، ويبدأ تدريب عضلات الظهر الطويلة. خلال الفصول الدراسية، استخدم جميع الأوضاع باستثناء وضعية الانبطاح.
خلال الفترة الثالثة من الحملالرحم كبير بالفعل بما يكفي للتسبب في ضغط أوعية الحوض مع تطور الاحتقان اللاحق في الساقين. وبما أنه خلال هذه الفترة يصبح عمل القلب أكثر كثافة، فإن النشاط البدني العام ينخفض عن طريق تقليل عدد تكرارات التمارين وإدخال عدد كبير من تمارين التنفس وتدريبات استرخاء العضلات. مع نمو الجنين، يصبح من الصعب على نحو متزايد على المرأة الحامل الحفاظ على مركز ثقل متغير، لذلك يتضمن المجمع تمارين تقوي عضلات الظهر الطويلة، بالإضافة إلى تمارين لتمديد قاع الحوض. في هذه المرحلة، يتم غرس مهارات التنفس الإيقاعي العميق، وتقوية العضلات المشاركة في المخاض، وزيادة نغمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ومنع التوسع المحتمل لأوردة الأطراف السفلية.
خلال الفترة الرابعة من الحملالأهداف الرئيسية هي تحسين تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ومنع الركود الوريدي فيها، وتحفيز وظيفة الجهاز الهضمي والحركة المعوية، والتوسع المحتمل للحلقة العظمية الحوضية، وغرس مهارات توتر العضلات دون حبس النفس.
في الفترة الخامسة من الحملحتى الجهود البسيطة يمكن أن تسبب التعب. ولذلك ينصح بأداء التمارين البدنية بوتيرة بطيئة، وضبط حجم الحركة بما يتناسب مع قدرات المرأة الحامل. في هذا الوقت، قم بإجراء مجموعة متنوعة من التمارين لاسترخاء العجان وقاع الحوض، وتحسين الدورة الدموية، وكذلك تمارين التنفس. قبل الولادة، يقومون بتدريب الدفع وتطوير المهارات للتوزيع العقلاني للجهود والحركات أثناء الولادة، واستكمال التحضير الوقائي النفسي للمرأة الحامل لولادة الطفل.
هناك قواعد عامة تسمح لك بتجنب العواقب غير السارة للأحمال المفرطة أو غير العقلانية:
|
يوليا شتيبا
طبيب أمراض النساء والتوليد، مستشفى الجمارك المركزي
تعليق على مقال "التدريب البدني أثناء الحمل: قواعد السلامة"
مرحبًا. أنا طبيب إعادة تأهيل في المستقبل وأنا الآن أعمل في مستشفى الولادة. أحتاج إلى القيام بمجموعة من التمارين الرياضية للقضاء على الاحتقان والتورم في الأطراف السفلية للحامل في الشهر السادس، من فضلك إذا لم يكن الأمر صعبا عليك، أرسل مجموعة من هذه التمارين على هذا البريد الإلكتروني
بمساعدتكم هنساعد 40 امرأة حامل.
شكرا لكم مقدما
إذا استمعت إلى أطبائنا، فمن الأفضل أن تموت على الفور ولا تعاني! لو كنت قد استمعت إلى الأطباء الروس، لكنت قد انضممت إلى مجموعة من الأشخاص ذوي الإعاقة منذ وقت طويل. وقد نصحني طبيب إستوني عجوز في طفولتي العميقة بأن أفعل كل شيء إذا شعرت أنه يمكنك القيام به. من الواضح أنك بحاجة إلى الاستماع إلى نفسك وعدم التطرف. نتيجة لذلك، أكملت بهدوء الاستكشاف الجيولوجي، + الممارسة في شبه جزيرة القرم. بعد الكلية - جبال الأورال القطبية وجبال خيبيني وحزام الكاراتيه الأزرق ونتيجة لذلك طفل سليم. وكل هذه المجمعات للنساء الحوامل تسبب ارتباطًا قويًا بمجمعات التعافي بعد عملية جراحية صعبة للغاية، أي أنه من الواضح أنها ليست مخصصة للأشخاص الأصحاء، بل للمعاقين!
05.11.2004 23:05:00,إجمالي 2 رسائل .
يمكنك تقديم قصتك للنشر على الموقع على
أنجبت الممثلة ماريا كوزيفنيكوفا البالغة من العمر 31 عامًا، نائبة روسيا المتحدة، ولدين بفارق سنة وأسبوع واحد. أصغرهم مكسيم احتفل بعيد ميلاده الأول قبل أسبوع. واحتفل إيفان الأكبر بسنتين في اليوم السابق، في 19 يناير. تشارك الآن أم شابة ولاعبة جمباز سابقة في العرض المتطرف "بدون تأمين" - وتتحدث عن مدى صعوبة التعافي بعد الحمل والولادة. "لن أكذب، كان من الصعب أن أرتب نفسي بعد حملين متتاليين، بل وأكثر من ذلك...
في الأجزاء السابقة، استخدم الرجال عدة مرات تقنية "لست وحدي"، والغرض منها هو خلق شعور لدى المهاجم المحتمل بأن الطفل في هذه الحالة ليس وحيدًا، وأن هناك أشخاصًا آخرين في مكان قريب إنه يعرف من هو على استعداد لمساعدة الطفل. في هذه الظروف، من غير الآمن مواصلة العدوان، لذلك قد ينتهي الوضع بالتشتت في اتجاهات مختلفة لإسعاد الجميع. تم اقتراح المبادئ التالية لاستخدام تقنية "أنا لست وحدي". 1. متى. يستخدم...
هذا يعني أنه لا يتوافق مع المعايير واللوائح الصحية. يوجد رابط أدناه، النقطة التي أهدد فيها أيضًا بالسلامة، لضمان السلامة أثناء دروس التربية البدنية في 7ya.ru - مشروع إعلامي حول قضايا الأسرة: الحمل والولادة والتعليم...
مع قدوم أشهر الصيف الحارة، تحير معظم العائلات التي لديها أطفال سؤال مهم: كيف توفر لطفلها راحة جيدة تسمح له بنسيان المخاوف وتقوية جهاز المناعة وإعطاء أقصى قدر من المشاعر الإيجابية؟ عند تنظيم إجازة، توصي Bepanten Plus بالتفكير بعناية في الاتجاهات والطرق، وبالطبع عدم نسيان السلامة. من المثير للاهتمام أنه في كل عام يولي الناس المزيد والمزيد من الاهتمام للعطلات الصيفية، وبالتالي يكونون على استعداد لإنفاق المزيد من الأموال عليها...
يمكن أن يكون نظام السلامة الشخصية للطفل (المشار إليه فيما يلي باسم نظام LSR) نظامًا مفتوحًا يتغير باستمرار تحت تأثير العوامل الخارجية (نمو الطفل، الانتقال إلى شقة جديدة، إلى مدينة أخرى، المرض، إلخ.) . في هذه الحالة، يجب إنشاء قضيب أساسي مصنوع من الكتل، والذي سيتم إرفاق عناصر نظام LBR به. تشكيل النواة هي المهمة الرئيسية للوالدين. على سبيل المثال، قد تكون إحدى الكتل الأساسية هي العبارة: "يجب على الطفل في أي موقف...
القسم: المشاكل المدرسية (ملاحظة لمعلم التربية البدنية فيما يتعلق بالأيام الحرجة). كيف يتفاعل المعلم؟ ووفقًا للقواعد الجديدة للتربية البدنية، أصبح الآن 3 مرات في الأسبوع - وهذا إذا كان سعر الجينز ذو المنحنى النصفي من Levi منذ بداية الأسبوع. البانثينول أثناء الحمل.
في فصول التربية البدنية الترفيهية، يجب مراعاة الشخصية والدرجة، ولا يُمنح الإعفاء الكامل، كما أعلم، لأي شخص (باستثناء الوقت الذي يلي ذلك، طلبت المدرسة شهادة وهم منخرطون بالفعل في دورة خاصة). المجموعة لذلك تبقى القواعد القديمة ...
نطلب منك ترك الأمر وأنك مسؤول عن الطفل أثناء دروس التربية البدنية. في العام الماضي (حتى مع الأخذ في الاعتبار "المكسرات") كنت دائمًا أترك الدرس الأخير (وفقًا لطلب موجه إلى المدير فيما يتعلق بالإفراج والإلزامي "سلامة وأمن وحماية الطفل ...
هذه هي الطريقة التي يتم بها تعلم كل شيء... اتضح أن لدينا تربية بدنية مرة واحدة فقط؟ (بحزن): في أي يوم، هاه؟ والآن تغيرت قواعد اللعبة ويُمنع إطلاق سراح الأطفال من التدريب البدني، حتى أولئك الذين تم إطلاق سراحهم. الأمر فقط أنه خلال الفصول الدراسية، ولأسباب تتعلق بالسلامة، يجب على الطفل...
خاصة أثناء الحمل! بل إن الأمر يعتمد على الشكل الذي سيكون عليه طفلك - سواء كان متناغمًا أو كليًا أو صحيًا، وما إلى ذلك. أنا لست أول امرأة حامل هنا، وأتذكر فقط كيف كان يُسمح للمرء بالذهاب مبكرًا لمدة ساعة مرتين في الأسبوع من أجل النشاط البدني. تعليم.
غالبًا ما تلجأ العديد من النساء الحوامل إلى أطبائهن للسؤال عما إذا كان من الآمن ممارسة الجنس أثناء الحمل. يميل الأطباء إلى الاعتقاد بأن المرأة الحامل يمكنها ممارسة الجنس وأنها آمنة.
نحن نعتني بخصرك: قبل وأثناء الحمل وبعد الولادة. رياضة بدنية. التربية البدنية للنساء الحوامل، التمارين. النسخة المطبوعة. 4.4 5 (135 تقييمًا) التقييم لماذا هو مطلوب؟
إذا كان الدرس الأول هو التربية البدنية، فإما أن يكون خفيفًا جدًا (عصير مع ملفات تعريف الارتباط) أو قبل 3 ساعات على الأقل من التربية البدنية (وإلا فإن الكبد يعاني). 7ya.ru - مشروع إعلامي حول قضايا الأسرة: الحمل والولادة، تربية الأطفال، التعليم والعمل، الاقتصاد المنزلي...
تدريب جسدي. من فضلك قل لي ما إذا كان من الممكن الجري أثناء الحمل. في الواقع، لم أشارك أبدًا في الرياضة بشكل خاص، أحيانًا، في بعض الأحيان. وهنا الصيف، غالبا ما يلعب الأصدقاء التنس.
يبدو جيدًا ما هي الرياضة التي يمكن ممارستها أثناء الحمل. اتضح أنها متنوعة جدًا ومفيدة أيضًا. لا يتم منع العديد من أنواع النشاط البدني للنساء الحوامل إذا سارت الأمور على ما يرام. يمكنك القيام بتمارين التنفس والمشي والسباحة واليوجا وتمارين كرة القدم والجمباز والعلاج الطبيعي. كل هذه الأنشطة يجب أن تتم فقط تحت إشراف الطبيب حتى لا تؤذي نفسك والطفل.
الثقافة البدنية العلاجية (المعروفة باسم العلاج بالتمارين الرياضية) هي تقنية تم تطويرها خصيصًا. ويعتمد على التمارين البدنية المناسبة، والمتنوعة في نوعها وتأثيراتها على الجسم. بادئ ذي بدء، تعتبر التربية البدنية وسيلة قوية لتعزيز صحة الإنسان. يساعد على التغلب على العديد من المشاكل. دروس العلاج بالتمرين:
الشيء الرئيسي هو أن البرنامج التدريبي متوازن ويهدف إلى حل المشاكل التي يأتي بها المريض إلى الطبيب. يتم وصف العلاج الطبيعي من قبل الطبيب فقط ويتم إجراؤه وفقًا للوصفة الطبية.
يتم اختيار برنامج العلاج بالتمرين مع الأخذ بعين الاعتبار خصائص المرض وحالة المريض.
لقد أكد الأطباء منذ فترة طويلة الآثار المفيدة للتمارين البدنية على حالة جسم المرأة الحامل. بالإضافة إلى تحسين حالة الأوعية الدموية والقلب والجهاز التنفسي والعضلات، فإن التمارين الرياضية تخلق مزاجًا إيجابيًا، وتتحمل المرأة الحمل والولادة بسهولة أكبر.
في ممارسة التوليد، غالبا ما تستخدم تمارين الجمباز. عند إجراء الفصول الدراسية مع النساء الحوامل، يتم استخدام تمارين بسيطة مع القليل من الجهد، وتمارين استرخاء العضلات، والتمارين البلاستيكية باستخدام الإيقاع. لا يتم استخدام القفزات والقفزات والتعليق والدعامات.
ممارسة التمارين الرياضية القوية أثناء الحمل مفيدة
يتم إجراء الجمباز العلاجي عندما يتم تشخيص الحمل من قبل الطبيب وفي حالة عدم وجود موانع.سيكون الأمر الأمثل إذا بدأت ممارسة الرياضة حتى قبل الحمل - في مرحلة التخطيط. ثم سيكون لديك الوقت للتعود على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بعد الحمل، بناءً على توصية طبيبك، يمكنك مواصلة أنشطتك. لتجنب الضغط المفرط على الجسم، ينصح المدربون بتقليل الحمل بنسبة 20-30٪ مقارنة بالمعدل الطبيعي. الإجهاد البدني المفرط خطير ومضر للنساء الحوامل.ومع ذلك، إذا قمت بممارسة الرياضة باعتدال، فسوف يساعد ذلك على تحسين صحتك وزيادة حيويتك.
يحذر الخبراء من أن العلاج بالتمارين الرياضية لا يمكن القيام به إلا أثناء الحمل دون علم الأمراض، وبتوجيه من العاملين في المجال الطبي: ممرضة أو طبيب مدرب للعلاج بالتمارين الرياضية.
أشكال العلاج بالتمرين متنوعة للغاية:
التمرين له تأثير مفيد ليس فقط على جسم الأم الحامل، ولكن أيضًا على الطفل. يمكن أن يسبب الضغط الجسدي على جسم الأم تغيرات كيميائية حيوية في الجنين.
من المهم أن تعرف أنه لن يستفيد كل من في هذا الموقف من التمارين الرياضية. يُمنع ممارسة النشاط البدني إذا حدث الحمل مع مضاعفات ولوحظت الأعراض التالية:
يُمنع ممارسة الرياضة البدنية إذا كانت المرأة الحامل تعاني من ارتفاع الضغط
من الأكثر ملاءمة تقسيم فترة الدراسة بأكملها إلى الثلث. تم اختيار مجموعات التمارين المناسبة لكل مرحلة. عند وضع البرامج، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار مدة الحمل والحالة الوظيفية للمرأة.
خلال هذه الفترة يحدث تكوين الجنين، لذلك يجب أن يكون الحمل معتدلاً. قد يتكون المجمع في هذا الوقت من المهام التالية (عدد التكرارات بشكل فردي ولكن لا يقل عن 4 مرات):
ينمو حجم الجنين بنشاط، ويزداد الضغط على جسم الأم، مما يعني أن الوقت قد حان للبدء في تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر. تمارين Fitball جيدة لهذا الغرض. كرة اللياقة هي كرة كبيرة خاصة، يمكنك الجلوس عليها والاستلقاء عليها، وعليك اختيار حجمها بناءً على طولك.
تمارين Fitball في الثلث الثاني من الحمل تقوي عضلات الظهر والساقين
تشمل دروس كرة اللياقة في الثلث الثاني من الحمل مهام شد العضلات:
أثناء الحمل، تم بطلان العلاج بالتمارين الرياضية، حيث كان هناك خطر الإجهاض. لكن صديقتي درست في مجموعة في عيادة ما قبل الولادة لمدة 9 أشهر. هناك لم يتم إعطاؤهم تمارين علاجية فحسب، بل تم إعدادهم نفسيًا أيضًا للحمل والولادة. لقد تحدثت جيدًا بشكل خاص عن تمارين كرة اللياقة: فهي تخفف التوتر وتدرب العضلات. يعد حمام السباحة إضافة ممتازة لدروس العلاج بالتمارين الرياضية. إن التواجد في الماء يزيل الضغط عن بطنك المتنامي على ظهرك ويسمح له بالراحة. شعرت صديقتي بالارتياح طوال فترة حملها ولم تكن متعبة عمليًا.
تعتبر التمارين العلاجية ضرورية بشكل خاص في الأشهر الأخيرة من الحمل؛ فهي تساعد على تحضير الجسم للولادة. كثافة وحجم التمارين خلال هذه الفترة تكون في حدها الأدنى. يتم تنفيذ التمارين بشكل رئيسي أثناء الجلوس أو الاستلقاء. خلال هذه الفترة المجمع التالي مناسب:
تتيح لك التمارين العلاجية في الثلث الثالث الاستعداد للولادة
بالنسبة لأمراض الحمل، يتم تطوير مجمعات خاصة أيضا. هذا النظام له 4 مراحل. تعتمد مدة المراحل على وقت بدء التدريب. المرحلة هي أسبوعين إذا بدأت الدورة في 32 أسبوعًا. إذا كان في وقت سابق، فسيتم إطالة المرحلتين الثالثة والرابعة.
في المرحلة الأولية يتم التدريب:
في المرحلة الثانية يتم عمل ما يلي:
في المرحلة الثالثة يحدث:
في المرحلة النهائية، يتم ممارسة المهارات الحركية المكتسبة وتعزيزها.
مجموعة تقريبية من التمارين:
الجزء التمهيدي
الجزء الرئيسي
الجزء الأخير
مدة التمارين فردية. ويفضل أن يحدث ذلك حتى يحدث تعب شديد في العضلات.
إذا شعرت أثناء التمرين بالضعف أو الغثيان أو الدوخة أو غيرها من الأحاسيس غير السارة، فتوقف عن التدريب على الفور.
هناك عدد من التمارين التي يُمنع استخدامها تمامًا أثناء الحمل. يجب أن تتذكرها بشكل خاص النساء اللاتي زارن صالات الألعاب الرياضية قبل الحمل. هذه هي التمارين التالية:
من الأفضل أن تتدرب في الصباح بعد 1-1.5 ساعة من الإفطار. في البداية تكون مدة الدرس حوالي 15 دقيقة. تدريجيا يزيد الوقت إلى 25 دقيقة. يعتمد استخدام التمارين الرياضية على مرحلة الحمل. عند الأداء، يجب عليك الالتزام بالعديد من القواعد العامة:
يمكنك استخدام البرنامج التدريبي الذي سيقترحه عليك طبيبك، أو اختياره بنفسك ومراجعته بالتفصيل مع الطبيب الذي يدير حملك. سيقوم الطبيب بتعديل البرنامج مع الأخذ بعين الاعتبار خصائص الحمل. يمكنك الدراسة إما في مجموعة أو بشكل فردي مع المدرب. الدراسة الذاتية ممكنة أيضا.
