يعد الحفاظ على لياقتك البدنية من خلال اتباع نظام غذائي ثابت وقيود غذائية فكرة جيدة، ولكن هناك خيار أفضل، خاصة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن أو تصحيح أي مشاكل في الشكل. وهذا الخيار هو تمارين الجمباز، وبما أن المجمعات والتقنيات موجودة كثيرا، فيمكن لأي شخص العثور على ما هو مناسب له. وما هي مجموعة التمارين الأكثر شيوعًا وفعالية؟ هيا نكتشف!
كان هناك الكثير من التمارين البهلوانية لدرجة أنهم قرروا تقسيمها جميعًا إلى عدة أنواع لتسهيل التصنيف. تنقسم أنواع التمارين البهلوانية إلى فردية وثنائية وجماعية. بالطبع، النوع الأول أسهل بكثير في الأداء، أما النوع اللاحق فيتطلب المزيد من الصبر.
والآن أقترح أن أفهم بالتفصيل ما هي تقنية التمارين البهلوانية وكيف يتم تنفيذ الرفوف الأساسية.
التقنية: الركوع، ورفع، وتصويب، وتمديد ساق واحدة للخلف. يمكنك تعقيد مهمتك عن طريق ثني ساقك ومحاولة الوصول إلى رأسها، ولكن هذا عندما تشعر بالفعل أنه يمكنك فعل المزيد. عند أداء هذا التمرين مع طفل أو مع طالب، أمسك ساقك مستقيمة بيد واحدة، واثني ظهرك لأسفل باليد الأخرى. إذا كان من الصعب تصويبها، فقم بثني ساقك قليلاً.
التقنية: استلق على بطنك، ومد ذراعيك على طول الجسم، وثني ركبتيك إلى ظهرك ورأسك، وضع يديك على الجزء الخارجي من قدميك واسحب إلى رأسك.
يمكن أداء تمرين الجسر المعروف من وضعية الوقوف ومن وضعية الاستلقاء. قم بتقوية قدميك، مستلقيًا على ظهرك، ضع راحتي يديك خلف كتفيك قليلاً، مع توجيه أصابعك نحو ساقيك. ثني الجذع مع التركيز على القدمين والكفين إلى أعلى مستوى ممكن.
حاول أن تقوم بفرد ذراعيك وساقيك قدر الإمكان، وكذلك تقليل المسافة بينهما، حتى تتمكن من الانحناء بشكل أفضل في ظهرك. للحصول على تأثير أكبر من التمرين، قم برفع ذراعيك وساقيك بالتناوب لمدة 5-6 ثواني، وحافظ على توازنك. عد إلى وضع البداية ببطء، ولا تسقط على السجادة أو السجادة.
لتتعلم كيفية الوقوف على الجسر من وضعية الوقوف، استخدم جدار الجمباز (السلم). قف وظهرك نحوها، وساقاك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، ثم اسحب يديك إلى الخلف وانزل على القضبان بقدر ما تستطيع، ثم لأعلى. خذ وقتك. كرر عدة مرات.
هذا تمرين بهلواني وجمباز في نفس الوقت، اعتمادًا على كيفية القيام بذلك.
الأسلوب: الوقوف في وضع البداية ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين عند اللحامات ، والقدمين متباعدتين ببطء ، بينما تظل الركبتان مستقيمتين. ثم ضع يديك على الأرض على مرفقيك. انزل إلى أقصى حد ممكن، ثم اصعد مرة أخرى بنفس الطريقة.
يتم إجراء الانقسام الجانبي إذا وضعت قدمًا واحدة في الأمام والأخرى في الخلف، بينما تكون يداك على جانبي الجسم، مع الإمساك بالرجل الأمامية للأمام، والظهر، وبالتالي العودة إلى أقصى حد ممكن، ثم العودة إلى نقطة البداية موضع.
إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى قمة المهارة ويمكنك الجلوس على الخيوط المثالية، فيمكنك محاولة وضع قدم واحدة على المقعد وخفضها مرة أخرى، حتى تتمكن من تمديد عضلاتك أكثر.
إذا كنت ترغب في تعلم كيفية إجراء تمارين زوجية وجماعية، فمن الأفضل إغراء المهارات بصريا، وعدم الخوض في النص، وسوف تساعدك دروس الفيديو الرئيسية في ذلك.
يحتاج الجميع إلى تقوية ظهرهم. لذلك يجب أن تكون تمارين الظهر في كل تمرين متكامل. هذا مهم جدًا، لأن عضلات الظهر الضعيفة تفسد وضعيتك، مما يسبب زيادة الضغط وأحاسيس الألم المختلفة في العمود الفقري. مع مشد العضلات الضعيف، سيكون من الصعب عليك أداء تدريبات القوة المختلفة، وقد يؤلمك ظهرك كثيرًا وتكون غير مستعد لبعض التمارين.
أوصي اليوم بطريقة تقوية الظهر التي تناسب الجميع. هذه تمارين ثابتة مستلقية على معدتك. يوصى بها ويشار إليها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معينة في الظهر مثل الجنف والأقراص المنفتقة. يمكن أداء هذه التمارين أثناء الحركة، أي الدخول في الوضعية ثم الخروج منها، والقيام بعدد معين من التكرارات، أو يمكنك استخدام خيار ثابت عندما تظل في وضعية ذات أقصى توتر عضلي لفترة من الوقت. الوقت يعتمد على لياقتك البدنية. لا توجد قيود، ولكن كقاعدة عامة، يتم الاحتفاظ بهذه الأوضاع لمدة 1-1.5 دقيقة. يمكنك البدء من 30 ثانية. بعد هذه التمارين، ستصبح العضلات أقوى بكثير، ويمكنك الحفاظ على الوضع الصحيح لفترة طويلة، وأداء أصعب الألواح دون ثني ظهرك. لذلك دعونا نبدأ بالتمارين:
1. ارفع الساقين المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. إذا كان من الصعب إبقاء الجسم مرتفعاً، فيمكنك وضع رأسك على جبهتك بين يديك، فهذا سيجعل التمرين أسهل قليلاً. حاول ألا تثني ركبتيك، وتمد جواربك، وترفع مثل هذه الأرجل الممدودة والمتوترة إلى أعلى مستوى ممكن وتترك في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
2. قم بإضافة أذرع ممدودة على طول الجسم. قم بتوجيه راحة اليد إلى أعلى، وارفع الجسم خلف اليدين إلى أعلى مستوى ممكن، مع تثبيت الساقين في الخيار رقم 1.
3. اثنِ ركبتيك، وافرد ركبتيك على الجانبين، وقم بتوصيل قدميك على الفور. بعد ذلك، ابدأ في دفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن، وشد ركبتيك إلى الأعلى. الأرداف وعضلات أسفل الظهر متوترة إلى أقصى حد. ابتسم وابق في هذا الوضع أيضًا لمدة 30 ثانية.
4. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين واقطعهما باتجاهك. حافظ على الزاوية اليمنى وارفع قدميك للأعلى. تخيل أنك تريد أن تلمس السقف بقدميك، أي أن الجزء السفلي من ساقك يرتفع بشكل واضح.
5. إضافة ارتفاع إلى الجسم. نثني أذرعنا عند المرفقين بزاوية قائمة ونوجه المرفقين بشكل مستقيم خلف الجسم للخلف، ونثبت الأرجل في الخيار رقم 4.
6. نعمل مع الجزء العلوي من الظهر. انشر ذراعيك على جانبيك واشعر بكيفية اتصال شفرات كتفك. ارفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن. يتم الضغط على الساقين على الأرض.
7. قم بإضافة رفع الساق، وعقد قدميك على نحو متقاطع، وشد عضلات الأرداف قدر الإمكان، ثم ارفع الوركين عن الأرض. في هذا الموقف الجميل أيضا البقاء لفترة من الوقت.
8. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين، وارفعي ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. الأرجل مستقيمة وقوية وجوارب ممدودة والذراعان مستقيمتان أيضًا. تخيل أنك يتم سحبك من ذراعيك إلى الأمام وساقيك إلى الخلف. ونسعى جاهدين إلى رفع الجسم والساقين إلى أعلى. ابتسم وانتظر.)
9. نحن نعقد الخيار 8. نربط الذراعين والساقين معًا. هذا سيجعل الأمر أصعب قليلاً.)
10. والتمرين الأخير من اختياري هو تمرين السلة. أمسك قدميك بيديك وقم بتمديدهما إلى أعلى مستوى ممكن. إذا كنت ترغب في ذلك، هز نفسك قليلا في أعلى منصب.
أحب تمارين الظهر كثيراً وأعتبرها لا تقل أهمية عن تمارين عضلات البطن والأرداف. تقوية ظهرك والتدريبات الجديدة، ستصبح التمارين الجديدة مفتوحة لك. سوف تنسى آلام الظهر وتصبح أكثر نشاطًا.
ما هي الفتاة التي لا تحلم بجسم مرن؟ انظر إلى الراقصين ولاعبي الجمباز، فإن مرونة حركاتهم تبهر وتسعد. ما مدى سهولة القيام بالانشقاقات والجسور والانحناءات الخلفية. على خلفيتهم، قد يبدو جسدهم وكأنه قطعة من الخشب. هل تريد أن تبهر الآخرين برشاقة ونعومة الحركات؟ ثم استعد للعمل. سنخبرك بكيفية تحسين مرونة الجسم.
ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة الجمباز منذ الطفولة من أجل الجلوس على الخيوط أو تقويس ظهرك بشكل فعال في الجسر. ولكن أداء تمارين مرونة الجسم على الأقل كل يومين أو أفضل يوميا أمر لا بد منه. على عكس تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يستغرق الأمر 10-15 دقيقة فقط.
إذا كنت مستعدًا لإيجاد الوقت لذلك، فإن مجموعة التمارين التالية لتطوير المرونة ستناسبك:
الجمباز من أجل المرونة يحسن الدورة الدموية والتمثيل الغذائي بشكل مثالي. قد تفقد بعض الوزن، لأن ممارسة الرياضة تستهلك الكثير من الطاقة. ومع ذلك، بالطبع، لحرق الدهون، من الأفضل استخدام برامج أخرى بالإضافة إلى ذلك. من الجيد القيام بتمارين المرونة في نهاية التمرين في صالة الألعاب الرياضية، لأن العضلات قد تم تسخينها جيدًا بالفعل. إذا قمت بإجراء المجمع بانتظام، ستلاحظ النتائج بسرعة كبيرة.
هدف:تنمية المرونة والتحمل والتنسيق وخصائص القوة والسرعة.
مهام:
التعليمية:تحسين تقنية أداء التمارين البهلوانية
التصحيحية:تصحيح عمليات الذاكرة بناء على تمارين الحفظ
التعليمية:تعزيز الشعور بالمساعدة والدعم المتبادلين
صحة:تطوير القوة والمرونة وتنسيق الحركات.
التربية البدنية الصف 1
قسم البرنامج:رياضة بدنية
موضوع الدرس: إحاطة السلامة في دروس الجمباز. تمارين على الحصير الجمباز.
هدف: تنمية المرونة والتحمل والتنسيق وخصائص القوة والسرعة.
مهام:
التعليمية:تحسين تقنية أداء التمارين البهلوانية
التصحيحية: تصحيح عمليات الذاكرة بناء على تمارين الحفظ
التعليمية: تعزيز الشعور بالمساعدة والدعم المتبادلين
صحة:تطوير القوة والمرونة وتنسيق الحركات.
العمل الفردي:
المفردات: الموقف
موقع:نادي رياضي.
معدات: حصير الجمباز
أجزاء من الدرس | الجرعة | التنظيمية ومنهجية تعليمات |
|
استهلالي جزء | إحاطة السلامة في دروس الجمباز. اصطف على طول الخط. افتتاح. تنسيق. تحيات. مسح المشاعر. - تقرير أهداف الدرس. | 5 دقائق | "الفصل، التعادل، بهدوء!" |
الجزء الرئيسي | تمارين على الحصير الجمباز تمرين "كولوبوك" يجلس على الكاهن، عازمة الساقين على الركبتين، والضغط على الصدر، والذراعين تشبك الساقين، وتتدحرج على الظهر والظهر. تمرين "الفراشة" الجلوس على الكاهن، ثني ساقيك في الركبتين وانتشرت. تمرين "البهلوان" من وضعية "الفراشة"، نتأرجح من جانب إلى آخر، ونمسك بالجوارب أيدينا. تمرين "الجدعة" مستلقيا على ظهرك، رمي ساقيك فوق رأسك. تمرين "الجدول" استلقي على ظهرك، ثني ساقيك، ضع يديك على الأرض، ارفع مؤخرتك لأعلى. تمرين "الجندي" الركوع، اضغط يديك على طبقات جانبية، وإمالة الجسم إلى الخلف والعودة إلى وضع البداية. تمرين "القط" نقف على أربع، نثني ظهورنا للأسفل - قطة لطيفة، لأعلى - قطة شريرة. تمرين الدلفين مستلقيًا على بطنك وذراعيك داعمتين أمام صدرك، تظهر الدلافين - نثني ظهورنا ونقوم بتصويب أذرعنا. تمرين "التأرجح" مستلقيًا على بطنك، والساقين لأعلى - والذراعين للأسفل، والذراعين للأعلى - والساقين للأسفل. تمرين "سلة" مستلقيًا على بطنك ، وثني ظهرك للخلف ، وثني ساقيك ، وتحتاج إلى رفع رأسك إلى قدميك. تمرين "الحلقة" استلقي على بطنك، وثني ساقيك عند الركبتين، وشبك ساقيك بيديك، وثني ظهرك. ممارسة "الراحة" ركعوا، وجلسوا على أعقابهم، وأمالوا ظهورهم للأمام، ومدوا أذرعهم. تمرين "البتولا" استلقِ على ظهرك، ارفع ساقيك للأعلى، ومدهما، وتمسك يديك بظهرك. 3. لعبة الهاتف المحمول "اصطياد سمكة" | 20 دقيقة | يقف جميع لاعبي الأسماك في دائرة. يقف أحد اللاعبين - "الصياد" - في دائرة ويبدأ في تدوير الحبل بالكيس الذي ينزلق على طول الأرض ويكتسح تحت أقدام اللاعبين. "الأسماك" تراقب حركة الكيس بعناية وتتأكد من عدم اصطدامها به وترتد. الشخص الذي يلمس الكيس أو الحبل يقف في المنتصف ويبدأ بتدوير الحبل. |
الجزء الأخير | المشي بهدوء مع تمارين التنفس. الاسترخاء وممارسة اليقظة الذهنية. عدد النبض. | 5 دقائق | ضع أوراق دفتر الملاحظات على رأسك، وتحرك للأمام حتى لا تسقط الأوراق. الظهر مستقيم. "اصعد إلى الصف!" تقييم أداء الجميع. "الفصل إلى اليسار!"، مسيرة إلى الخروج. |
يتميز لاعبو الجمباز الإيقاعي ليس فقط بنعمتهم، ولكن أيضًا بتمددهم الذي لا تشوبه شائبة. لتحقيق نتائج جيدة، تحتاج إلى العمل الجاد منذ الطفولة المبكرة - كلما بدأت مبكرا، كلما كان ذلك أفضل.
من المهم أن يتمتع الجسم كله بتمدد ومرونة جيدين من أجل الأداء الجيد في المسابقات. هذا يطرح السؤال، كيف تمد ظهرك للجمباز الإيقاعي؟
الأطفال بطبيعتهم مرنون جدًا، لذلك يمكنك ويجب عليك البدء في مد ظهرك لممارسة الجمباز الإيقاعي من سن الثالثة. سيكون الطفل أكثر استعدادًا للقيام بتمارين خاصة إذا كان لديه مثال حي في وجه والدته.
لن تساعد التمارين المنتظمة على جذب الطفل وتمديده فحسب، بل ستساعد أيضًا في تقوية مشد عضلات الأم وتطوير مرونة عمودها الفقري. يمكنك تنفيذ مجمع خاص في المنزل. كيف تمد ظهرك في المنزل؟
الجسر هو تمرين مألوف للجميع منذ الطفولة المبكرة. يتم ذلك في رياض الأطفال والمدرسة خلال درس التربية البدنية. تساعد هذه المهمة على تطوير المرونة وتمديد العضلات.
الشيء الرئيسي هو أن يتم ذلك بشكل صحيح. التقنية هي أن الأصابع يجب أن تكون قريبة قدر الإمكان من الكعب، ومن الأفضل أن تلمسها. يتم وضع الأرجل على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
من أجل الحصول على جسر مرتفع وجميل - وهذا لن يظهر على الفور - عليك أن تأخذ دورة تدريبية تتكون من مجموعة كاملة من التمارين. لذا، كيف تمد ظهرك بسرعة للجمباز الإيقاعي باستخدام "الجسر":
كل هذه التمارين لتمديد الظهر في الجمباز الإيقاعي ليست سوى مرحلة تحضيرية لجسر جيد.
يجب أن تبدأ فقط بعد إعداد العضلات، لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن كل شيء سينجح بالتأكيد في المرة الأولى. وهذا يتطلب أيضًا القليل من الممارسة.
تم وصف كيفية سحب الظهر بشكل صحيح أعلى قليلاً، لكن لا ينصح ببدء الجسر بدون مجمع تحضيري.
عند أداء مهمة لشخص بالغ، لا يمكنك التأمين - فهو يكفي لأول مرة لأداء الجسر بالقرب من الجدار.
للقيام بذلك، اتخذ موضع البداية بعيدًا عن الحائط وانزل ببطء على طوله. سيأتي الجدار السويدي للإنقاذ. يمكن لأي شخص، حتى لو كان طفلاً صغيرًا، أن يصنع جسرًا بهذه الطريقة.
تخفي الرياضة دائمًا الكثير من المخاطر والإصابات، لذا عليك الاهتمام قليلًا بهذا الموضوع. قبل أن تبدأ مجمع التمدد التحضيري، يجب عليك الاحماء جيدا.
يستغرق إحماء الظهر في الجمباز الإيقاعي 15-20 دقيقة. يجب إجراء هذا المجمع بشكل مكثف من أجل إحماء العضلات جيدًا.
يعرف كل رياضي كيفية تمديد ظهره بشكل جيد، لأنه بدونه يمكن أن تصاب بجروح خطيرة عن طريق أداء التمرين الأكثر ابتدائية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام حزام لتدفئة الظهر للجمباز الإيقاعي، مما سيساعد في الحفاظ على الصحة.
المعلومات الواردة في المقالات هي لأغراض المعلومات العامة فقط ولا ينبغي استخدامها للتشخيص الذاتي للمشاكل الصحية أو للأغراض الطبية. هذه المقالة ليست بديلاً عن المشورة الطبية من طبيب (طبيب أعصاب، طبيب باطني). يرجى مراجعة طبيبك أولا لمعرفة السبب الدقيق لمشكلتك الصحية.
سأكون ممتنًا جدًا إذا قمت بالنقر فوق أحد الأزرار
وشارك هذه المادة مع أصدقائك :)
