في كثير من الأحيان هناك معلومات تفيد بأن السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة تبلغ 2000 و 1800 سعرة حرارية على التوالي. يمكنني أن أصرح رسميًا أن هذه التصريحات لا علاقة لها بالحقيقة ولا يمكن أن تكون مفيدة إلا لمطعم ماكدونالدز لكي أشرح للعملاء أن 1300 سعرة حرارية في برجر واحد ليس مخيفًا جدًا.
من المستحيل حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية بدقة باستخدام أي صيغ، لأن كل الناس مختلفون تمامًا. ولكن للحصول على معلومات تقريبية، ما عليك سوى معرفة الوزن والطول والعمر والجنس. وتستخدم هذه المؤشرات لحساب الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية، وبعدها يمكن حساب احتياجات البروتين والدهون والكربوهيدرات، وكذلك حساب السعرات الحرارية المطلوبة للراغبين في إنقاص الوزن أو زيادته. لن أكتب أي صيغ حول زيادة الوزن بعد، فهذا الموضوع يستحق مقالاً منفصلاً، أو حتى عدة مقالات. بعد كل شيء، يمكن لأي شخص أن يكتسب بضع طيات من الدهون، ولكن اكتساب كتلة العضلات ونسبة صغيرة من الدهون الضرورية للجسم هو أمر حساس.
احسب معدل الأيض لديك وفقا لصيغة ميفلين-سان جيور:
معدل الأيض الأساسي للإناث = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 4.92 * العمر – 161
معدل الأيض الأساسي للذكور= 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 4.92 * العمر + 5
يوجد هنا بالفعل عدم مراعاة الخصائص الفردية التي تحدثت عنها. من الواضح أنه مع نفس الطول والوزن والعمر، يمكن أن يكون لديك كميات مختلفة تمامًا من كتلة العضلات. والعضلات عبارة عن "موقد" يتم فيه حرق السعرات الحرارية. المزيد من العضلات - المزيد من الحاجة
تم حساب معامل النشاط بطريقة ما من قبل شخص ما بناءً على متوسط البيانات، ونحن نستخدمه ببساطة - نضرب عملية التمثيل الغذائي الأساسية في المعامل
منخفض (نمط الحياة المستقرة) – 1.20
صغير (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) – 1.38
المتوسط (التدريب المعتدل 1-5 مرات في الأسبوع) – 1.55
عالي (5-7 مرات في الأسبوع تدريب مكثف) - 1.73
مثال للحساب: مؤلف هذه المدونة، على الرغم من أنه يتدرب كل يوم، إلا أنه يعمل على الكمبيوتر بقية الوقت. لذلك، نأخذ النشاط منخفضًا، وأعتبر تكاليف التدريب بشكل منفصل. 1360 * 1.2 = 1630 سعرة حرارية يجب استهلاكها حتى يبقى الوزن دون تغيير
باختصار، لاكتساب كتلة عضلية تحتاج إلى زيادة في السعرات الحرارية وتدريبات القوة، وللتخلص من الوزن الزائد تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية ويفضل التدريبات الهوائية (التدريب على زيادة معدل ضربات القلب) - الجري والسباحة والتمارين الرياضية وما إلى ذلك. ، لكن اليوجا والمشي لمسافات طويلة مناسبان أيضًا للمشي.
لكي لا تؤذي نفسك، عليك أن تفقد الوزن ببطء، أي. بمعدل 2-4 كجم شهرياً. مع فقدان الوزن هذا، ستشعر بالراحة ولن تتدلى بشرتك ولن تتأثر صحتك.
لتفقد 2 كجم شهريًا، تحتاج إلى إنشاء عجز قدره 600 سعرة حرارية يوميًا. ومن المستحسن تقسيمها بالتساوي بين النشاط البدني والنظام الغذائي. أولئك. نقوم بتمارين 300 سعرة حرارية في اليوم ونأكل 300 سعرة حرارية أخرى أقل. يجب أن يكون نصف العجز على الأقل عبارة عن نشاط بدني. المزيد ممكن، والأقل غير مرغوب فيه للغاية.
مثال للحساب: 1630-300=1330 سعرة حرارية. هذا السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
لا تحتاج إلى إخبار أي شخص عن فوائد ممارسة الرياضة البدنية. نعلم جميعًا أن النشاط المنتظم ضروري للصحة. لكن لا يفكر الجميع في سبب كون فقدان الوزن من خلال القيود الغذائية أمرًا سيئًا؟ وإليك ما يلي: عندما نصوم، لا يحرق الجسم الدهون فحسب، بل يحرق أيضًا العضلات للحصول على الطاقة. علاوة على ذلك، فإن العضلات أكثر نشاطا تقريبا من الدهون، لأنه، كما اتضح، من الأسهل الحصول على الطاقة منها. ونتيجة لذلك، في نهاية النظام الغذائي لدينا فقدان كتلة العضلاتمما يعني أنه بالإضافة إلى حقيقة أننا أصبحنا أضعف قليلاً، فقد انخفض معدل التمثيل الغذائي الأساسي لدينا (تذكر أنني قلت لماذا الأرقام تقريبية)، لأن بدأت العضلات في حرق عدد أقل من السعرات الحرارية، لكن الدهون لم تحرق أي شيء على الإطلاق، فقد علقت هناك.
مثال: على 300 سعرة حرارية، يمكنك الركض لمدة 40 دقيقة، ويمكنك ممارسة اليوجا لمدة 1-2 ساعات، أو المشي لبضع ساعات أو السباحة لمدة 40 دقيقة في حمام السباحة. بتعبير أدق، يمكن العثور على استهلاك السعرات الحرارية لممارسة الرياضة من خلال جداول النشاط البدني الخاصة.
أمارس المزيد من النشاط البدني - بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم، لذلك أتسبب في عجز في السعرات الحرارية قدره 150 سعرة حرارية فقط وفي نفس الوقت أفقد الوزن وأشعر أنني بحالة جيدة. خلال الشهر الماضي فقدت 3.5 كجم.
في نهاية كل شهر، تحتاج إلى إعادة حساب التمثيل الغذائي الأساسي لديك، لأن وزنك قد تغير. بمجرد عودة الوزن إلى طبيعته، تحتاج إلى الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح وفقًا للحساب وممارسة الرياضة، وكذلك مراجعة نظامك الغذائي حتى يتم تلبية متطلبات السعرات الحرارية اليومية بالكامل ولا يوجد نقص.
قليلاً عن النظام الغذائي المتوازن: أرى في مصادر مختلفة أرقامًا مختلفة - من تلك التي تكفي لتناول 45 جرامًا من البروتين يوميًا إلى تلك التي يعتبر فيها النظام الغذائي الذي تشكل البروتينات فيه 30٪ من السعرات الحرارية متوازنًا. أولئك. بالنسبة لي، اتضح أنني يجب أن أستهلك أكثر من 100 جرام من البروتين يوميًا. أعتبر هذا الرقم غير قابل للتصديق على الإطلاق، خاصة وأن معظم المصادر تقول أن 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن أكثر من كافي
لذلك بالنسبة للحسابات، فإن نسبة تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات ستكون 15-20/20/60-65 - أي. نحصل على 15-20% من السعرات الحرارية من البروتينات، و20% من الدهون، و60-65% من الكربوهيدرات.
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون وعالية البروتين غير صحية على المدى الطويل، لذلك أوصي بشدة بالالتزام بنسبة 15-20/20/60-65.
يعلم الجميع من دورات علم الأحياء المدرسية أن 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرة حرارية، و1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات 4 سعرة حرارية. ولذلك، فإننا نعتبر:
مثال لحساب الحاجة إلى BZHU:
متطلبات البروتين - 15-20٪ من 1330 سعرة حرارية - 199-266 سعرة حرارية. - 50-66 جرام بروتين
متطلبات الدهون - 20٪ من 1330 سعرة حرارية - 266 سعرة حرارية. - 30 جرام دهون
الحاجة إلى الكربوهيدرات هي 60-65٪ من 1330 سعرة حرارية - 798-865 سعرة حرارية. - 199-215 جرام كربوهيدرات
يحتاج الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن أو، على العكس من ذلك، اكتساب كتلة العضلات، إلى إيلاء اهتمام متزايد لكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي اليومي.
هناك كمية هائلة من المعلومات حول مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي، لكنها متناقضة تماما. حاسبات السعرات الحرارية التي تقدمها العديد من المواقع دون أي شرح للحسابات لا تساعد أيضًا.
ويترتب على ذلك العديد من الأخطاء في تغذية اللياقة البدنية، وأكثرها شيوعاً هو إدراج كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية واللحوم في النظام الغذائي. يبدأ الشخص باستهلاك حوالي أربعة إلى خمسة جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. مثل هذا النظام الغذائي، كما أظهرت الدراسات الحديثة، ليس فقط لا معنى له، ولكنه يؤثر سلبا أيضا على الصحة.
لفترة طويلة، كانت الأطعمة البروتينية تعتبر أساس التغذية التي تزيد العضلات. وتشير البيانات الحديثة إلى خلاف ذلك. يجب أن تكون القائمة عالية السعرات الحرارية وغنية بالكربوهيدرات الصحيحة والبروتين 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم الجاف.
تعد زيادة تناول البروتين لفقدان الوزن أقل أهمية من الزيوت النباتية والدهون الجيدة، والتي يجب أن تشكل نصف نظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. يكفي استهلاك 2 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
يمكن للجسم أن يتحمل لعدة أسابيع دون مصادر الكربوهيدرات والبروتين، ولكن ليس من دون أهم العناصر الغذائية، وهو الدهون. نصف الدماغ عبارة عن كتلة دهنية. يحدث تخليق هرمون التستوستيرون والعديد من الهرمونات الأخرى بمشاركة الدهون المشبعة.
للحفاظ على وزن ثابت وعدم التسبب بأي ضرر لصحتك، ومن 35 إلى 50% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تكون دهونًا صحية. هذه هي الأسماك الغنية بالأوميغا 3 وزيت الزيتون وجوز الهند. يتم استبعاد الدهون المتحولة تمامًا.
يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، ولكن لفترة معينة فقط. إن العواقب السلبية لمثل هذه التغذية ستشعر بها في المستقبل. الكيلوجرامات العائدة هي أقل المشاكل.
والأهم من ذلك بكثير أن ننفصل" الكربوهيدرات السيئة والجيدة. تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع – الدقيق الأبيض والسكر – يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد. في المقابل، لا تضر الحبوب والخضروات بقوامك ويمكن أن تمثل ما يصل إلى نصف إجمالي السعرات الحرارية.
من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية ونفقات الطاقة لتناول الطعام بشكل صحيح، ولكن لا يمكنك الاعتماد على الحسابات باستخدام الصيغ. الحسابات، بغض النظر عن المنهجية المستخدمة، لن تعطي نتيجة دقيقة أبدًا. يمكن أن تتباطأ العمليات الأيضية أو تتسارع على العكس من ذلك. كل هذا يتوقف على العوامل الخارجية التي يتكيف معها الجسم.
في بعض الأيام يحتاج الشخص لعدد واحد من السعرات الحرارية، وفي أيام أخرى. وهذا هو سبب الخطأ في الحسابات الرياضية، والذي يمكن أن يختلف من 300 إلى 500 سعرة حرارية. لا يجب أن تعذب نفسك بالحسابات المستمرة بحثًا عن صيغة الحساب المثالية، فقط اضرب وزنك في 35-40. إذا كان النشاط مرتفعا، يتم أخذ العدد أعلى والعكس صحيح.
يبدأ الشخص في إنقاص الوزن عن طريق تقليل النظام الغذائي المعتاد بنسبة 15-20 بالمائة وزيادة الوزن عن طريق زيادة نفس كمية السعرات الحرارية. لا يمكنك تجاوز هذه الحدود. سيؤدي التغيير المفاجئ في المعيار اليومي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي عندما يبدأ الجسم في العمل في وضع الجوع أو تراكم رواسب الدهون.
يتم حساب السعرات الحرارية من خلال المكونات الموجودة في الطبق، أو وزنها قبل الطهي، أو حسب المعلومات الموجودة على عبوة الطعام. جداول السعرات الحرارية لا تعكس الواقع. غالبًا ما تختلف الأطباق المطبوخة في المنزل أو تلك التي يتم طلبها في المطعم بشكل كبير عن هذه المؤشرات.
سيتم الحصول على نفس الكمية من الدهون والكربوهيدرات من كعكة الدونات المغطاة بالكولا ومن شريحة لحم السلمون مع الأرز البني والقرنبيط على الجانب. تحتوي الخضروات والحبوب على الألياف، والتي تعتبر من الكربوهيدرات، وتحسب بأربعة سعرات حرارية لكل جرام. لكن الجسم لا يمتص هذه السعرات الحرارية.
لا تحتاج إلى حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى مراقبة الشكل الذي يتم استهلاكها به. يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية مفيدة وضارة. لذلك، من المهم جدًا مراعاة ما هو مخفي وراء الأرقام.
يتضمن النظام الغذائي الصحي استهلاك 2 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الشخص، وحوالي 40-50% من الدهون الصحية، وما لا يقل عن 150 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
هل يمكنك تناول الكربوهيدرات بعد التمرين؟
تظهر صيغ حساب KBZHU لفقدان الوزن بشكل متزايد على الإنترنت. أسوأ ما في الأمر هو أن الأشخاص الذين يوزعون هذه التركيبات لا يفهمون سوى القليل عن أساسيات علم التغذية المناسب والتغذية الرياضية.
في أغلب الأحيان، هؤلاء هم رياضيو البيكيني (لياقة البيكيني أو FB)، والفتيات اللاتي وصلن إلى المسرح بسبب شبابهن ومثابرتهن وصحتهن تحت إشراف المدرب، وبعد ذلك أصبحن مدربات لياقة بدنية.
كل شيء على ما يرام، يمكنك أن تبتهج وتفخر بعملهم ومثابرتهم، لكن هذه ليست مهمة عندما يتولى هؤلاء "المحترفون" تعليم الناس فقدان الوزن، ليس فقط ممارسة اللياقة البدنية لتحسين الصحة، ولكن أيضًا فقدان الوزن. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه سلة المهملات.
عدم وجود معرفة أو فهم للقواعد الأساسية لعلم التغذية. تتلخص القاعدة الكاملة لفقدان الوزن لمثل هؤلاء المحترفين في الصيغة:
"الاستهلاك أكثر من الدخل = فقدان الوزن" ولمخطط BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
وإذا كان الإنفاق > الدخل صحيحًا، ولكنه ليس كافيًا، فلا يمكن انتقاد مخطط توزيع العناصر الغذائية.
بي جو 30/20/50 — هذا هراء كامل!!!
بالطبع، في هذه الحالة يمكنك إنقاص الوزن، ولكن بأي ثمن؟
ولهذا نحتاج إلى معايير منظمة الصحة العالمية.
لذا، تخبرنا منظمة الصحة العالمية أنه لكي نكون أصحاء ونشيطين، علينا أن نستهلك:
1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن - بروتين؛
1.1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن – دهون؛
4 جرام لكل كيلو جرام من الوزن – كربوهيدرات.
ما يتناسب مع نظام BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% ويمكن مقارنته بنظام فقدان الوزن المقترح 30-35/10-15/50 -60، أي. بدأت البروتينات في أداء وظيفة طاقة غير عادية بدلاً من الدهون.
رائع؟ - لا!
للدهون أدوار مميزة في الجسم. الأهم: الطاقة والبلاستيك. حالة الجلد والشعر والأظافر كلها دهون.
وإذا نظرت على نطاق أوسع - الفيتامينات.
مع اتباع نظام غذائي يحتوي على 10-15٪ فقط من الدهون، سيكون هناك ببساطة نقص في الفيتامينات التي تذوب في الدهون!
الفيتامينات التي تذوب في الدهون: أ، د، هـ، ك.
العلامات الأولى نقص فيتامينأ- "العمى الليلي".
نقص فيتاميند :
— الاكتئاب وفقدان القوة.
— مشاكل في الحمل.
— مرض السكري والسمنة (يساعد فيتامين د على تقليل هرمون الغدة الجار درقية، الذي يساعد على فقدان الوزن على المدى الطويل. كما أنه يزيد من مستوى هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يتحكم في تراكم الدهون والمسؤول عن الشعور بالشبع)؛
- ضعف العضلات.
- هشاشة العظام (لا تحتاج فقط إلى حمل وزن "إضافي"، ولكن أيضًا تجعل عظامك تتعفن)
فيتامينه– له أقوى تأثير مضاد للأكسدة. يمنع تكوين جلطات الدم ويمنع تطور تصلب الشرايين الوعائية. ولماذا نحتاج هذا الفيتامين، أليس كذلك؟
فيتامينك— يزيد من تخثر الدم، ويقلل من نفاذية الشعيرات الدموية ويحسن تجديد الأنسجة. أليس من الضروري أيضًا عند فقدان الوزن؟ أشك…
البيانات الأولية:
لنأخذ الحالة الأكثر شيوعًا للسمنة من الدرجة الأولى:
المرأة: الوزن – 90 كجم، الطول – 165 سم، العمر 30 سنة، مؤشر كتلة الجسم – 33.1 (السمنة من الدرجة الأولى).
محتوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن هو 2600 سعرة حرارية وفقًا لصيغة ميفلين-سان جيور و Kfa = 1.46. لا يوجد رياضة.
نتائج نظام 2600 سعرة حرارية ونظام 30/10/60:
البروتين: 780 سعرة حرارية و195 غراماً في اليوم؛ 2.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن – الإفراط في تناول البروتين!!!
الدهون: 260 سعرة حرارية و29 جرامًا في اليوم؛ 0.3 جرام لكل كجم من الوزن - لا يتناسب مع أي إطار!!!
الكربوهيدرات: 1560 سعرة حرارية و390 جراماً يومياً؛ 4.3 جرام لكل كيلوجرام من الوزن – أكثر من الكمية الموصى بها!!!
تبدو نتيجة نظام 2600 سعرة حرارية و30/20/50 دهونًا أفضل، ولكنها لا تزال غير مثالية:
البروتين: 780 سعرة حرارية و195 غراماً في اليوم؛ 2.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن - استهلاك مفرط للبروتين!!!
الدهون: 520 سعرة حرارية و58 جرامًا يوميًا؛ 0.6 جرام لكل كيلوجرام من الوزن – الدهون لم تصل إلى الحد الأدنى الموصى به!!!
الكربوهيدرات: 1300 سعرة حرارية و325 جراماً يومياً؛ 3.6 جرام لكل كيلو جرام من الوزن هو المعيار لفقدان الوزن، لكن النظام الغذائي مخصص للحفاظ على الوزن.
الآن نفس الشيء، ولكن لفقدان الوزن بشكل معتدل. دعونا نخلق عجزًا قدره 500 سعرة حرارية.
ونعتبر المخطط الثاني 2100 30/20/50 أقل سخافة مقارنة بـ 30/10/60.
البروتين: 630 سعرة حرارية و158 جراماً في اليوم؛ 1.8 جرام لكل كيلوجرام من الوزن – الإفراط في تناول البروتين!!!
الدهون: 420 سعرة حرارية و47 جرامًا في اليوم؛ 0.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن – الدهون لم تصل إلى الحد الأدنى الموصى به !!!
الكربوهيدرات: 1050 سعرة حرارية و263 جراماً يومياً؛ 2.9 جرام لكل كجم من الوزن هو المعيار لفقدان الوزن.
الآن فقدت الفتاة وزنها إلى 80 كجم وتحتاج الآن إلى 2300 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن و 1800 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.
الحساب وفقًا لنظام 1800 سعرة حرارية و 30/20/50
البروتين: 540 سعرة حرارية و135 غراماً في اليوم؛ 1.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن – استهلاك مفرط للبروتين!!!
الدهون: 360 سعرة حرارية و40 جرامًا في اليوم؛ 0.4 جرام لكل كيلوجرام من الوزن – الدهون لم تصل إلى الحد الأدنى الموصى به !!!
الكربوهيدرات: 900 سعرة حرارية و225 جراماً يومياً؛ 2.5 جرام لكل كجم من الوزن هو المعيار لفقدان الوزن.
البروتينات: 70-105 جرام يومياً وتمثل 10-15% من السعرات الحرارية اليومية.
الدهون: 70-105 جرام يومياً 30-35% من السعرات الحرارية اليومية.
النتائج واضحة. خلل كامل وصارخ في التغذية.
والآن عواقب هذا النظام الغذائي الرائع:
- زيادة الحمل على الكبد والكلى، حتى حدوث تلف. يرتفع مستوى اليوريا في الدم. لا ينصح بتناول كميات متزايدة من البروتين للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. وهذا يحدث غالباً مع السمنة؛
- زيادة الحمل على الجهاز الهضمي.
- تعفن البروتينات في الأمعاء الغليظة (عسر الهضم الفاسد).
(على سبيل القياس، تخيل أن شقتك ليس بها نوافذ ولا أبواب. من يريد أن يدخل، يأخذ ما يريد، يضع ما يريد، يحضر ويأخذ. هل يعجبك هذا الوضع؟ الجواب واضح).
والأهم من ذلك أنهم يحصلون على الدهون ليس من الدهون، ولكن من عدم كفاية الإمداد بالكربوهيدرات البسيطة (السكريات) وعدم التوازن في النظام الغذائي.
والآن رحلة قصيرة إلى تاريخ ظهور مخطط 30/20/50
المعيار الكلاسيكي لـ BZHU بالجرام هو 1:1:4، والذي يعطي السعرات الحرارية 4:9:16، أو بنسبة 14:31:55. هذا مع التغذية الطبيعية للاحتفاظ بها. "إنقاص الوزن" يقلل من محتوى السعرات الحرارية بنسبة 50٪ (بدلاً من مجموعة 2400 سعرة حرارية للاحتفاظ بها، يأكلون 1200 سعرة حرارية، وخبراء التغذية لديهم نفس الرأي لإرضائهم)، أي. أكل نصف ما ينبغي. يمكنك ويجب أن تقطع فقط على حساب الدهون والكربوهيدرات، ولا يمكنك لمس البروتينات. أي أنه من 4:9:16 (إجمالي 29) تحتاج إلى طرح 14 منها بنسبة الدهون 5 ومن الكربوهيدرات 9. ما تبقى هو 4:4:7، مما يعطي نسبة 27:27: 46. هذا هو مصدر 30:20:50 - قاموا أيضًا بتقريبها، وزيادة البروتينات بنسبة 3٪، من لا يعرف أن البروتينات تجعلك تفقد الوزن، وخفضت الدهون، لأن الدهون تجعلك سمينًا، وحتى أضافوا الكربوهيدرات من الدهون – مثل الخضروات المفيدة لإنقاص الوزن. كان هذا تقريبًا قطارًا للأفكار، ثم على الأرجح تم نسيان كل شيء، لكن الصيغة ظلت قائمة. أي أن هذه الصيغة "30:20:50" مخصصة فقط لنظام غذائي لإنقاص الوزن، يتم فيه تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات. وزادت البروتينات بشكل حاد من حيث النسبة المئوية فقط، ولكن من الناحية الكمية ظلت على حالها تقريبًا.
هذه هي القصة الأصلية الكاملة لـ 30/20/50. الخلاصة، هذا النظام الغذائي يحتوي فقط على 1200 سعرة حرارية. ويلصقونها في أي مكان.
بشكل عام، يعد توزيع BZHU بالنسبة المئوية فكرة سيئة.
للحصول على حساب أكثر صحة، من الضروري البدء بالوزن.
ل خاص"فقدان الوزن"، معدل البروتين هو 1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن، وهذا ثابت.
بعد ذلك يأتي التخفيض النسبي للدهون والكربوهيدرات، أي إذا كان من الضروري خلق عجز قدره 400-500 سعرة حرارية، فسيتم ذلك على حساب الدهون والكربوهيدرات. في هذه الحالة، يتم تقليل الدهون والكربوهيدرات بشكل متناسب. لا تنس أيضًا أن تنظر إلى المعايير الحدودية، وإذا تجاوزناها أثناء الحساب، فمن الضروري التوقف عند هذه المعايير وإعادة حساب السعرات الحرارية.
عندها فقط لن يختلف عجز السعرات الحرارية الناتج بشكل حاد عن المعايير الموصى بها ولن يتم إنشاء خلل قوي في BJU، ونتيجة لذلك، سيستمر فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة وأدخلوا الرياضة في حياتهم اليومية، فإن الحساب يعتمد على معايير أخرى لا علاقة لها بتوصيات منظمة الصحة العالمية والأكاديمية الروسية للعلوم الطبية، ولكن هذه قصة أخرى.
رغبةً في إنقاص الوزن، غالبًا ما تتبع الفتيات نظامًا غذائيًا جديدًا يعد بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد. ومع ذلك، ليست كل الأساليب فعالة بنفس القدر. وينصح الخبراء بعدم تجويع نفسك، بل تكوين نسبة مثالية من BJU والالتزام بها. تعتمد الطريقة على فهم تأثير البروتينات والدهون والكربوهيدرات على الجسم. من خلال الالتزام بالنسبة المحددة، ستتمكن الفتاة من فقدان الوزن الزائد بسرعة.
قبل البدء في استخدام الطريقة، يجب أن تفهم كيفية حساب BZHU لفقدان الوزن. وقد حدد الخبراء نسبة قياسية يجب على الشخص الالتزام بها. ووفقا لذلك، يجب أن تكون القائمة اليومية بنسبة 1:1:4. ومع ذلك، فإن النسبة ليست مثالية. إذا اتبعته يصبح الجسم مشبعًا بالكربوهيدرات مع نقص البروتينات. هذا يمكن أن يبطئ فقدان الوزن ويؤدي إلى عدم الراحة بعد التمرين. إن تطوير نسبة مناسبة لشخص معين سيساعد في تصحيح هذا الوضع. لتنفيذ إجراء ما، يجب عليك التعرف على أحدث المعلومات حول هذا الموضوع. سنتحدث أكثر عن كيفية إنشاء نسبة مناسبة لمصممي الأزياء، ومميزات فقدان الوزن باستخدام الطريقة وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
تعد المعلومات حول المعيار اليومي لـ BZHU ضرورية لتحقيق الأهداف المحددة لفقدان الوزن و. اليوم، النسبة هي 1:1:4. ومع ذلك، فإن نسبة BJU غير صحيحة. الحقيقة هي أنه يؤدي إلى نقص البروتينات وزيادة الكربوهيدرات. يجب أن تكون نسبة استهلاكهم لفقدان الوزن مختلفة.
ملحوظة! إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات، فسيبدأ الجسم في تخزينها للمستقبل، وتشكيل الأنسجة الدهنية. فهو لا يحتاج إلى كمية الطاقة التي تأتي من الطعام.
البروتين هو مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان. يؤدي نقصه إلى تفاقم عملية تعافي العضلات بعد النشاط البدني ويبطئها. يتم وصف استخدام المادة في كل نظام غذائي لفقدان الوزن تقريبًا. ينصح الخبراء بتعديل النسبة الكلاسيكية. من الأفضل أن يتوافق المعيار اليومي لـ BZHU مع النسبة 4:2:4 أو 5:1:2. الخيار الأخير مناسب أكثر للأشخاص الذين يرغبون في تجفيف الجسم وفقدان الوزن.
ينصح الخبراء باستخدام القيمة المتوسطة بين النسب في الممارسة العملية. يمكن حسابها باستخدام الصيغة 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. هذا المتطلب اليومي لـ BZHU مناسب لتقليل مكون الدهون في الجسم وفقدان الوزن. للحصول على قيم المؤشرات الفردية لفقدان الوزن، يجب على الفتاة أن تحسب في البداية.
إيجوروفا ناتاليا سيرجيفنا
اختصاصي تغذية، نيجني نوفغورود
نعم، كل هذا صحيح، تحتاج إلى حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي. والصيغ الواردة في المقالة مثالية لهذا الغرض. ومع ذلك، عند وضع برنامج لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار عوامل أخرى، والتي يوجد منها الكثير. ومن غير المرجح أن تكون قادرًا على التخطيط بذكاء لما ومتى تحتاج إلى تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن الزائد دون الإضرار بجسمك. ولذلك أنصح جميع الأشخاص الذين يخططون لإنقاص الوزن باستشارة أخصائي التغذية. سيقوم بإنشاء نظام غذائي فردي يعطي نتائج أفضل من أي نظام آخر تجده على الإنترنت.
إذا كنت لا تزال تقرر إنقاص وزنك عن طريق حساب جرامات البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله، فكن حذرًا ولا تخلط بين الجداول. وسأقدم بعض النصائح المفيدة حول الكربوهيدرات. فهي مختلفة ويمكن أن تؤثر على الجسم بشكل مختلف. بعضها بمثابة مصدر لا غنى عنه للطاقة، والبعض الآخر يترسب تحت الجلد في شكل رواسب دهنية. لذلك، قم بتضمين ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة، أو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، في نظامك الغذائي. تذكر أنها الأكثر فائدة.
على سبيل المثال، تزن فتاة 60 كجم وتريد إنقاص الوزن حتى 50. وبعد حساب محتوى السعرات الحرارية (50 كجم × 24)، يتبين أن القيمة اليومية لفقدان الوزن هي 1200 سعرة حرارية. وينبغي أن يتم التطوير مع أخذ هذا الرقم في الاعتبار. عند اختيار الطعام لفقدان الوزن، لا تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية فحسب، بل أيضًا المعيار المناسب للدهون الغذائية.
إذا كان من الصعب على مصممة الأزياء تعديل نظامها الغذائي على الفور وفقًا للمعايير الناتجة وقيمة KBJU، فيمكنها استخدام القيم المتوسطة. وفي الحالة السابقة ستكون قيمة المؤشر (55 كجم × 24) 1320 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها الفتاة يوميًا. عندما تعتاد على القائمة المتغيرة، سوف تحتاج إلى تقليل المؤشر.
إذا تجاوز الوزن الزائد في الجسم 10 كجم، فإن إجراء تصحيح الشكل يمتد إلى عدة مراحل. لنفترض أن فتاة تزن 90 كجم وتريد إنقاص وزنها إلى 50 جرامًا، فالفجوة بين المؤشرات كبيرة جدًا بحيث لا يمكن تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل حاد. لهذا السبب، ينصح الخبراء بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجياً. في البداية، سوف تحتاج إلى تقليل وزنك بمقدار 10 كجم. عند الوصول إلى العلامة، يجب على مصمم الأزياء حساب قيمة المؤشر مرة أخرى وتحديد القيمة المقبولة. بعد ذلك سوف تحتاج إلى ضبط القائمة المعتادة مرة أخرى.
في المثال أعلاه، يجب على الفتاة أن تمر بالمراحل التالية لخسارة الوزن:
لجعل الانتقال إلى نظام غذائي جديد أقل إيلاما، يمكن للفتيات طرح ليس 10، ولكن 5 من وزنهن الحالي، وهذا سيجعل فقدان الوزن أكثر راحة، ولكنه سيمتد الإجراء مرتين. بناء على القيمة النهائية، تحتاج إلى إنشاء قائمة يومية، مع مراعاة القاعدة اليومية لـ BZHU. لإنشاء نظام غذائي بشكل صحيح، عليك أن تعرف.
| منتج | بلكي، السيد. | الدهون يا سيد | الكربوهيدرات، ز | سعر حراري/100 جم. |
| تفاحة | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| دقيق الشوفان | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| البطاطس | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| فرخة | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| بيتا | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| زبيب | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| طماطم | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| لحم | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| معكرونة | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| سكر | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| ماء | 0 | 0 | 0 | 0 |
| لحم خنزير | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| سمك القد | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| الشمندر | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| خيار | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| فول | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| صدر دجاج مسلوق | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| رز مسلوق | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| شرحات | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| بطاطس مقلية | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| بيتزا | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| ديك رومى | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| العسل الطبيعي | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| الفلفل الحلو | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| الملفوف الأبيض | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| حليب البقر، غير المغلي | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| بطيخ | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| بصلة | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| خبز بورودينو الأسود | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| النقانق المدخنة | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| عصيدة الدخن | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| بطاطس مهروسة | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| مربى التوت | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| بلح | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| الفول السوداني | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| الكفير مع الحد الأدنى من محتوى الدهون | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| الجبن قليل الدسم | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| كريمة حامضة تحتوي على 10٪ دهون | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| الفراولة | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| شجرة عنب الثعلب | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| لحم الضأن | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| سمك السالمون | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| البرش حساء خضر روسي | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| تشيز برجر | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| الزلابية | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| مسحوق الكاكاو | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
لحساب BZHU لفقدان الوزن للنساء، يجب على مصمم الأزياء معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في المواد الرئيسية المستهلكة في الطعام.
وجد الخبراء أن:
معرفة نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحديد النسبة التي تسمح لك بإنقاص الوزن، ستحدد الفتاة معيار BJU.
ولو رجعنا إلى المثال أعلاه، والذي تريد فيه مصممة الأزياء إنقاص وزنها من 60 إلى 50 كجم، سيكون الحساب كالتالي:
إذا تدربت الفتاة أكثر من 5 مرات في الأسبوع، فسيتعين إعادة حساب نسبة BJU. يجب أن يهدف الإجراء إلى زيادة تناول البروتين اليومي. يعد ذلك ضروريًا حتى تتعافى العضلات بشكل أسرع بعد التمرين. يجب أن يظل محتوى السعرات الحرارية عند نفس المستوى.
مهم! معنى BZHU فردي لكل شخص. يجب على الفتاة إنشاء قائمة يومية مع مراعاة أهدافها واحتياجاتها. إن الالتزام بالسعرات الحرارية اليومية المحددة لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالحفاظ على النتائج المحققة.
يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة في حساب التوازن الفردي لـ BJU في الجسم. سوف يبسط تحديد المؤشر ويسمح لك بتحديد المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات المناسب لفتاة معينة. إن الامتثال لقواعد تحديد BJU واستخدام القيمة الناتجة عند إنشاء القائمة سيجعل فقدان الوزن مريحًا قدر الإمكان.
كما تعلمون، الاستهلاك اليومي للبروتين ضروري للحفاظ على الصحة والأداء السليم للجسم. وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو بناء العضلات، أو تحسين مظهرك، أو تحسين أداء جسمك، يصبح البروتين (ومقداره) أكثر أهمية.
والآن بعد أن عرفت سبب الحاجة إليها، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو: "كم؟" وبشكل أكثر دقة، ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمك لتحقيق هدف محدد.
لذلك دعونا نجيب على السؤال...
بالنسبة لمعظم تناول البروتين اليومي المثاليهو: 1.6-3.0 جم لكل كجم من وزن الجسم.
وبطبيعة الحال، هذا النطاق واسع جدا. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تضييق نطاق الأمر إلى ما هو مناسب لك.
| الإنسان شكله الجسدي وأهدافه | تناول البروتين اليومي المثالي |
| رجل أو امرأة)، الذي يقود أسلوب حياة مستقرًا في الغالب ولا يمارس أي رياضة تقريبًا. هذا هو الحد الأدنى اليومي من البروتين للحفاظ على الصحة العامة/وظيفة الجسم. |
1,0-1,4 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. |
| متوسط البالغين الأصحاء ( رجل أو امرأة)، الذي يمارس بانتظام تمارين بدنية منخفضة الشدة أو يحاول تحسين جسمه (فقدان الوزن، بناء العضلات، وما إلى ذلك). هذا هو الحد الأدنى للمبلغ الموصى به. |
1,6-2,0 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. |
| متوسط البالغين الأصحاء امرأة |
2,0-2,4 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. |
| متوسط البالغين الأصحاء رجل ، هدفه الرئيسي هو بناء كتلة العضلات، وجعل العضلات أكثر بروزًا و"جافة"، وزيادة القدرة على التحمل أو الأداء. |
2,0-3,0 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. |
إذا كنت لا تزال في شك، فإن التوصية المقبولة عمومًا بـ 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم، والتي سادت في عالم اللياقة البدنية لعقود من الزمن، هي تناول متوسط من البروتين يكفي لمعظم الناس.
لذا، لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم، يجب عليك ضرب وزن جسمك الحالي (بالكيلوجرام) بكمية البروتين الموصى بها في الجدول أعلاه.
فيما يلي مثالين:
ولتوضيح الأمر بشكل أسهل، اضرب وزن جسمك الحالي بالكيلوجرام في الرقم المقبول عمومًا. سيعطيك هذا نطاقًا لكمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا.
هل حسبت؟ مدهش! لقد اكتشفنا الآن احتياجاتك اليومية من البروتين.
*ملحوظة*
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن الكمية المثالية من البروتين عند حسابها باستخدام وزن الجسم الحالي ستكون أعلى بسبب الدهون الزائدة. ولذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، ينبغي استخدام وزن الجسم المستهدف. على سبيل المثال، شخص وزنه 150 كجم، ويريد إنقاص وزنه إلى 100، يجب أن يستخدم وزن 100 كجم في حساب الاحتياجات اليومية.
وطالما بقيت ضمن هذا النطاق "المثالي"، فإن كمية البروتين التي تتناولها سوف تلبي احتياجاتك، مما يؤدي إلى أفضل النتائج الممكنة.
والشيء التالي الذي تحتاج إلى معرفته هو قائمة الأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي كل يوم.
فيما يلي قائمة قصيرة وأساسية بالأطعمة الغنية بالبروتين الأكثر شيوعًا:
هذه ليست قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولكن أي منها سوف يغطي معظم احتياجاتك. فقط اختر تلك التي تفضلها أكثر.
الآن بعد أن عرفت كمية البروتين التي تحتاجها والأطعمة التي يمكنك الحصول عليها منها، هناك خطوة أخيرة. تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين يوميًا. لا تقلق، الأمر بسيط.
الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى معرفته: 1 جرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
أنت الآن بحاجة إلى مضاعفة جرامات البروتين اليومية التي حسبتها سابقًا في 4 لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها بالضبط. فيما يلي أمثلة:
الآن أنت. اضرب الكمية المثالية من البروتين التي حسبتها قبل دقيقة في 4. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي سيأتي نظامك الغذائي اليومي من البروتين.
قد تبدو هذه الخطوة غير مجدية أو مربكة، لكن لا تقلق. سيساعدك هذا في الحسابات الأخرى لإنشاء خطة الوجبة المثالية.
على أساس المواد:
http://www.acalorycounter.com/diet/how-much-protein-per-day/
