जब गर्भावस्था होती है, लगभग पहले दिन से, हर महिला मामले के सफल परिणाम के बारे में सोचती है, कल्पना करती है कि सब कुछ कैसे होगा। ताकि आगामी जन्म डराए नहीं, बल्कि आश्वस्त करे और आत्मविश्वास को प्रेरित करे, आपको अपने और अपने शरीर को एक जिम्मेदार प्रक्रिया के लिए पहले से तैयार करने की आवश्यकता है।
गर्भावस्था के दौरान प्रस्तावित साँस लेने के व्यायाम शारीरिक व्यायाम के एक सेट के समानांतर किए जाते हैं। इस तरह की कक्षाओं का मुख्य लक्ष्य बढ़ते हुए भ्रूण को रक्त और, तदनुसार, ऑक्सीजन की पूरी आपूर्ति करना है। उनका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना और श्रोणि और रीढ़ की हड्डियों के लचीलेपन में सुधार करना है, साथ ही साथ गर्भवती महिला के जहाजों और हृदय के शारीरिक तनाव के क्रमिक अनुकूलन को सुनिश्चित करना है।
इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम एक प्रकार के विश्राम के रूप में कार्य करते हैं, एक प्रकार का विश्राम जो एक महिला को शांत करता है। ठीक है, यह तथ्य कि प्रसव के दौरान उचित सांस लेने से महिला के सभी अंगों पर भार कम हो जाता है और दर्द कम हो जाता है, इसे नकारा नहीं जा सकता है। हालांकि, व्यवस्थित प्रशिक्षण और आत्म-एकाग्रता के बिना, श्रम के दौरान इस सही श्वास को महसूस करना असंभव है।
उचित श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करते समय, आपको कई सरल आवश्यकताओं का पालन करना चाहिए जो इन अभ्यासों को एक गर्भवती माँ के लिए उपयोगी, सही और सुखद बनाती हैं। याद रखें कि एक्सरसाइज के बीच में आपको ब्रेक के लिए ब्रेक लेना चाहिए। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं और जिस तरह से आप अभ्यस्त हैं, वैसे ही सांस ले सकते हैं।
आप निम्न स्थितियों में अपनी श्वास को प्रशिक्षित कर सकते हैं:
अपने लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें और स्वास्थ्य की सांस लें। आप हल्का संगीत चालू कर सकते हैं। घर और समूह दोनों में अभ्यास करें। योग में प्रयुक्त होने वाली सांसों को विभिन्न लोकप्रिय तकनीकों से जोड़ना अच्छा है। महान आउटडोर व्यायाम।
साँस लेने के व्यायाम कई प्रकार के होते हैं, जो उन अंगों और प्रणालियों पर निर्भर करते हैं जिन पर उन्हें निर्देशित किया जाता है। इसलिय वहाँ है:
इस तरह की सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आपको काफी कौशल की आवश्यकता होती है। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें और गहरी सांस लें और छोड़ें। यह ध्यान से निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि सांस केवल पेट की मांसपेशियों को उठाती है और संलग्न करती है, लेकिन छाती की मांसपेशियों में कोई बदलाव नहीं होता है। इस प्रभाव को तुरंत प्राप्त करना मुश्किल है, क्योंकि, एक नियम के रूप में, महिलाएं अपनी छाती से सांस लेती हैं, और पुरुष अपने पेट से। श्वसन आंदोलनों को विशेष रूप से नाक और श्वास-प्रश्वास के माध्यम से किया जाता है।
पहला तरीका।अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि सांस लेने की गति के दौरान, केवल कोहनी उठती हुई पसलियों के साथ चलती है, लेकिन छाती और पेट अपरिवर्तित रहते हैं और आराम से रहते हैं।
दूसरा तरीका।एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। यहां, "मादा प्रकार" के अनुसार श्वास पूरी तरह से किया जाता है - श्वास लेते समय केवल छाती चलती है, और पेट अपरिवर्तित रहता है।
समय के साथ, उचित श्वास के लिए इस तरह के व्यायाम में दस से तीस मिनट लग सकते हैं, और नहीं। इस तथ्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि साँस लेने के व्यायाम करते समय, साँस लेते और छोड़ते समय देरी नहीं करनी चाहिए। अन्यथा, आपके बच्चे को ऑक्सीजन का एक हिस्सा नहीं मिल सकता है और ऐसी अप्रिय स्थिति का अनुभव हो सकता है जिसे "हाइपोक्सिया" कहा जाता है।
आराम करने वाले व्यायामों के अलावा, साँस लेने के व्यायाम का भी उपयोग किया जाता है, जो आमतौर पर शारीरिक व्यायाम से पहले होता है और इसमें लगभग पाँच से दस मिनट लगते हैं। इस तरह के अभ्यास बाद में बच्चे के जन्म की सुविधा प्रदान करते हैं।
गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम, व्यायाम के दौरान, तीन बुनियादी साँस लेने के कौशल के आधार पर सुझाए गए हैं:
1. पेट की मांसपेशियों के साथ सांस लेना। एक हाथ अपने पेट पर, दूसरे को अपनी छाती पर रखें, और साँस छोड़ते हुए, केवल अपने पेट का उपयोग करके उथली श्वास लें। लेकिन छाती पर जो हाथ रहता है वह गतिहीन रहता है। यह श्वास तीन या चार बार दोहराई जाती है। आवर्ती संकुचन के बीच यह लगभग अपरिहार्य है।
2. पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ पहले से ही परिचित श्वास। हाथ भी पेट और छाती पर रहते हैं, और हम केवल छाती से श्वास लेते हैं, पेट भाग नहीं लेता है। इस तरह के अभ्यासों के माध्यम से, आप संकुचन के दौरान स्वयं सांस ले सकते हैं।
3. फिट बैठता है और शुरू होता है, संक्षेप में, अलग-अलग आंदोलनों। यहां आपको जल्दी और जोर से सांस लेनी चाहिए, साथ ही साथ नाक और मुंह से सांस लेना और छोड़ना चाहिए। ऐसी सांसें अक्सर फिल्मों में दिखाई जाती हैं। आमतौर पर यह तब मदद करता है जब पहले प्रयास दिखाई देते हैं और पेट में दबाव को कम करते हुए, इस तरह की सांस लेने के साथ ही लड़ाई को सुविधाजनक बनाना संभव बनाता है।
"दिलचस्प स्थिति" कोई बीमारी नहीं है। यदि गर्भधारण की अवधि जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, तो अपेक्षित मां को गतिविधि दिखाई जाती है। इसके लिए सबसे अच्छा समय 14 वें सप्ताह से शुरू होता है: अब कोई विषाक्तता नहीं है, पेट अभी भी छोटा है, गर्भपात के जोखिम न्यूनतम हैं। दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम ताक़त को बहाल करने, स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। मुख्य बात यह जानना है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और इसे भार के साथ ज़्यादा न करें।
व्यायाम करते समय सावधानी बरतें
प्रशिक्षण अपेक्षित मां की भलाई की कुंजी है। चौथे महीने से अभ्यास शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इस समय तक, शरीर को असर से जुड़े भारों की आदत हो गई, विषाक्तता गायब हो गई, हार्मोन स्थिर हो गए। कोई आश्चर्य नहीं कि गर्भावस्था के मध्य को "सुनहरा समय" कहा जाता है। एक बच्चे की उम्मीद करने वाली महिला में नई उपलब्धियों के लिए ताकत होती है। एक गर्भवती महिला अपने बच्चे के लिए डर नहीं सकती है: 14 वें सप्ताह से गर्भपात के जोखिम कम हो जाते हैं। यह प्रशिक्षण का समय है जो भलाई में सुधार करने और बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
साधारण शारीरिक गतिविधि कई समस्याओं को दूर करती है। डॉक्टर गर्भवती माँ के पूरे शरीर पर प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव को नोट करते हैं। मध्यम भार से, सभी अंग और प्रणालियां बेहतर काम करना शुरू कर देती हैं। प्रशिक्षण चयापचय के लिए जिम्मेदार तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाता है। विशेष अभ्यास:
जो महिलाएं जिमनास्टिक के बारे में नहीं भूलती थीं, एक "दिलचस्प स्थिति" में होने के कारण, बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से प्रसवपूर्व रूप में लौट आईं। प्रशिक्षण आपको अशांति से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, प्रसवपूर्व अवसाद के विकास की संभावना को बाहर करता है।
हालांकि दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक उपयोगी है, हालांकि, यह हर महिला को नहीं दिखाया जाता है। व्यायाम से बचना चाहिए अगर:
यदि पिछली गर्भधारण गर्भपात में समाप्त हो गई है तो यह तनाव को बाहर करने के लायक है। आप गंभीर सूजन के साथ जिम्नास्टिक नहीं कर सकते। खतरनाक निर्वहन की उपस्थिति कक्षाओं को स्थगित करने का एक कारण है जब तक कि उनकी उपस्थिति का कारण स्पष्ट नहीं हो जाता। बवासीर, वैरिकाज़ नसों, एनीमिया और दबाव की समस्याओं के साथ, कुछ व्यायाम निषिद्ध हैं - वे स्थिति को बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, एक विशेषज्ञ के साथ परिसर का चयन किया जाता है।
प्रशिक्षण की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। जटिलताओं की अनुपस्थिति में, डॉक्टर जिमनास्टिक करने के लिए गर्भवती मां की इच्छा का समर्थन करेंगे: अक्सर डॉक्टर खुद को मध्यम व्यायाम पर जोर देते हैं यदि कोई मतभेद नहीं है।
जल एरोबिक्स बहुत उपयोगी है
प्रशिक्षण के प्रकार को चुनते समय, आपको गर्भावस्था के पाठ्यक्रम की विशेषताओं, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति / अनुपस्थिति, एक महिला की सामान्य भलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कक्षाएं आधे घंटे से अधिक नहीं चलनी चाहिए। यदि स्वास्थ्य की स्थिति अनुमति देती है, तो प्रशिक्षण को ताजी हवा में लंबी सैर के साथ पूरक किया जाना चाहिए। यह केवल अपेक्षित मां की भलाई में सुधार करेगा।
ऐसे कई अभ्यास हैं जो "दिलचस्प स्थिति" में निषिद्ध हैं। इनमें वे शामिल हैं जहां आवश्यक है:
गर्भावस्था (यहां तक कि इसकी "सुनहरी अवधि") चरम खेलों का समय नहीं है। बच्चे के जन्म से पहले जोखिम भरे खेलों को छोड़ना होगा। कक्षाओं का मुख्य नियम अधिकतम सुरक्षा और अधिकतम लाभ है।
गतिविधि चुनना केवल पहला कदम है। आपको यह जानने की जरूरत है कि गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम कैसे ठीक से किया जाए, क्योंकि "दिलचस्प स्थिति" में बहुत सारी बारीकियां होती हैं। चुने गए प्रशिक्षण के प्रकार के बावजूद, आपको आंदोलनों की चिकनाई के बारे में नहीं भूलना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए कई व्यायामों में अंगों को घुमाना और घुमाना शामिल है। लेकिन भविष्य की मां अक्सर यह भूल जाती हैं कि सक्रिय गतिशीलता और तीक्ष्णता निषिद्ध है। साथ ही वजन उठाना प्रतिबंधित है, जिसे उपकरण का उपयोग करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।
प्रशिक्षण को आरामदायक और सुरक्षित बनाने के लिए, आपको इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए:
आपको खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है। कक्षाओं को सकारात्मक भावनाओं को जगाना चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण को बेहतर समय तक स्थगित कर देना चाहिए।
अभ्यास के दौरान सीधे अस्वस्थ महसूस करना, आपको प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है।
एक गर्भवती महिला साधारण घरेलू जिम्नास्टिक करके अपना स्वास्थ्य सुनिश्चित कर सकती है। इसे सुबह करना बेहतर है, यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा। प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें। आप इसे इस तरह कर सकते हैं:
वार्म-अप के प्रत्येक तत्व को कई बार दोहराया जाना चाहिए। प्रारंभिक चरण के बाद, एक ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है (एक मिनट का आराम पर्याप्त है), और फिर विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सरल सेट करें:
गर्भवती माताओं के लिए अनुशंसित किसी भी व्यायाम के साथ होम जिम्नास्टिक को पूरक किया जा सकता है। आपको पहले यह पता लगाना चाहिए कि क्या किसी विशेष व्यायाम के कोई मतभेद हैं। यदि आपको कोई संदेह है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
दूसरी तिमाही के दौरान भ्रूण की सक्रिय वृद्धि होती है। इससे रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। प्रत्येक सप्ताह के साथ, भार अधिक से अधिक महसूस किया जाता है। इसलिए, दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स में एक विशेष "अनलोडिंग" व्यायाम शामिल करना महत्वपूर्ण है।
फिटबॉल पीठ की समस्याओं में मदद करता है
फिटबॉल व्यायाम के साथ अपनी पीठ को उतारना सबसे अच्छा है। टुकड़ों को सहने की अवधि के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद यह सूची आपकी सबसे अच्छी दोस्त बन जाएगी। इस पर कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं? फिटबॉल जिम्नास्टिक में मुख्य रूप से ऐसे तत्व होते हैं, जहां शुरुआती स्थिति "गेंद पर बैठना" होती है। फिटबॉल पर आराम से बैठे हुए, आप यह कर सकते हैं:
इसके अतिरिक्त, हल्के डम्बल का उपयोग किया जा सकता है। ऐसे उपकरणों के साथ व्यायाम करने से छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसरत मिलती है। पैरों और नितंबों के लिए, आपको स्थिति बदलनी होगी: फर्श पर लेटें, पैर फिटबॉल पर। इस स्थिति से सबसे लोकप्रिय व्यायाम पैरों की गति के साथ गेंद का गोलाकार रोलिंग है। यह शिरापरक बहिर्वाह में सुधार करता है। तो आप कई गर्भवती महिलाओं से परिचित समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं: वैरिकाज़ नसों के कारण असुविधा, पैरों की सूजन।
फिटबॉल पर कक्षाओं को आरामदायक बनाने के लिए, आपको शुरुआती स्थिति बदलनी होगी, सेट के बीच ब्रेक लेना होगा। वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको वार्मअप करने की जरूरत होती है।
"दिलचस्प स्थिति" में होने के कारण, आप योग कर सकते हैं। कई योग मुद्रा (आसन) का उद्देश्य श्रोणि, पीठ और पेट को मजबूत करना है, जो बाद की श्रम गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण है। आपकी प्रशिक्षण योजना में, गर्भवती माँ को ऐसे व्यायामों को शामिल करना चाहिए जो पैल्विक स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच को बढ़ाते हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने के बाद, आप एक आसान जन्म की आशा कर सकते हैं।
यदि कोई महिला गर्भधारण से पहले योग का अभ्यास नहीं करती है, तो किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आसनों का अभ्यास करना बेहतर होता है। हालाँकि, यदि आप इस मुद्दे को समझदारी से हल करते हैं, तो आप सरल पोज़ चुन सकते हैं जो घर पर प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित हों। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास दोहरा सकते हैं:
गर्भवती महिलाओं को योग पर भी ध्यान देना चाहिए क्योंकि आसन करते समय न केवल चलने पर जोर दिया जाता है, बल्कि सांस लेने पर भी जोर दिया जाता है। यह फेफड़ों के उत्पादक कार्य में योगदान देता है, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, बच्चे को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
शारीरिक व्यायाम के संयोजन में, आप साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं। वास्तविक कसरत से पहले उन्हें सबसे अच्छा किया जाता है। शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद होने पर श्वास व्यायाम पारंपरिक लोगों का विकल्प बन सकता है।
यदि आप साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, तो सही ढंग से साँस लेने की क्षमता संकुचन में मदद करेगी। सांस लेने की मदद से, आप संकुचन से होने वाले दर्द को कम कर सकते हैं, प्रयासों में तेजी ला सकते हैं, या इसके विपरीत, उन्हें विलंबित कर सकते हैं।
आदर्श रूप से, प्रशिक्षक को श्वास अभ्यास की मूल बातें दिखानी चाहिए। एक सबक काफी है, व्यायाम के बाद इसे घर पर दोहराना आसान होगा।
दूसरी तिमाही में, आप प्रतिदिन साँस लेने के व्यायाम के निम्नलिखित सेट कर सकते हैं:
दूसरी तिमाही की शुरुआत के साथ शारीरिक गतिविधि में शामिल होने का निर्णय लेने के बाद, गर्भवती महिलाओं को उपयोगी सुझावों को सुनना चाहिए:
शारीरिक गतिविधि के मुद्दे पर एक संतुलित दृष्टिकोण गर्भवती महिला को अपनी भलाई में सुधार करने और खुश करने में मदद करेगा। बच्चे के जन्म का दिन आने पर प्रशिक्षण भी फायदेमंद होगा - सब कुछ आसानी से हो जाएगा।
हलचल ही जीवन है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान खेलों को न छोड़ें। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक सबसे अच्छा है, और दूसरी तिमाही कक्षाओं के लिए सबसे अनुकूल अवधि है। किस तरह के जिम्नास्टिक को वरीयता देना बेहतर है? कौन से व्यायाम करने चाहिए? आइए अधिक विस्तार से बात करते हैं।
वे दिन लंबे चले गए जब गर्भवती महिलाओं को शारीरिक गतिविधि छोड़ने की सलाह दी जाती थी। आज, अगर गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, और गर्भवती मां को अच्छा लगता है, तो डॉक्टर, इसके विपरीत, खेल के बारे में नहीं भूलने की सलाह देते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए, हल्का जिमनास्टिक सबसे उपयुक्त है, पहले त्रैमासिक की प्रतीक्षा करना बेहतर है, और 2 सक्रिय व्यायाम के लिए इष्टतम समय है। इस अवधि के दौरान, कोई विषाक्तता नहीं होती है, गर्भवती माँ को फिर से ताकत का अहसास होता है, और पेट अभी भी उसके व्यायाम में हस्तक्षेप नहीं करता है। मुख्य बात सही व्यायाम चुनना है, और फिर कक्षाओं से केवल माँ और बच्चे दोनों को लाभ होगा।
तनाव के संबंध में किसी भी जटिलता और अस्वस्थता के मामले में, डॉक्टर से परामर्श करना उचित है। यदि व्यायाम के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो बेहतर होगा कि जब तक आप अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से बात न कर लें, तब तक व्यायाम शुरू न करें।
दूसरी तिमाही खेल की मदद से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के बारे में सोचने का समय है, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम चुनने से पहले, यह सांस लेने में महारत हासिल करने के लायक है। खेलों में सांस लेना बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, खासकर जब बात भविष्य की मां की हो। उचित श्वास सही तरीके से धुन करने, आराम करने, शांत होने में मदद करता है। इसके अलावा, खेल के दौरान लयबद्ध और गहरी सांस लेने के लिए धन्यवाद, अपरा परिसंचरण में सुधार होता है, बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
दूसरी तिमाही आपकी श्वास को नियंत्रित करना सीखने के लिए इष्टतम है, गर्भवती महिलाओं के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है: जन्म से पहले ज्यादा समय नहीं बचा है, और बच्चे के जन्म के समय माँ की ठीक से सांस लेने की क्षमता काम आएगी। उचित श्वास लय संकुचन को दूर करने में मदद करेगी।
दूसरा त्रैमासिक वह अवधि है जब आप बच्चे को नुकसान पहुंचाने से डर नहीं सकते हैं, इसलिए सांस लेने के व्यायाम को अपने विवेक पर उन लोगों में से चुना जा सकता है जो गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। सही तरीके से सांस लेने का तरीका जानने के लिए, सामान्य अनुशंसाओं का उपयोग करें:
दूसरी तिमाही लगभग किसी भी मध्यम व्यायाम के लिए उपयुक्त है, लेकिन तथाकथित स्थितीय जिम्नास्टिक गर्भवती महिलाओं को बहुत लाभ पहुंचाएगा, आपको इस पर पूरा ध्यान देना चाहिए। जिम्नास्टिक व्यायाम का उद्देश्य पूरे शरीर को और विशेष रूप से बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करना है, जो बच्चे के अंतर्गर्भाशयी विकास की अवधि के दौरान तनाव को दूर करने में मदद करता है। पदों के जिमनास्टिक विभिन्न मांसपेशी समूहों (श्रोणि, पीठ, पेट) के प्रशिक्षण में योगदान करते हैं। निम्नलिखित व्यायामों से गर्भवती महिलाओं को लाभ होगा:
चारों तरफ खड़े होकर, अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को "गोल" करें, बिल्ली की हरकतों की नकल करें, फिर अपना सिर ऊँचा उठाएँ और जितना हो सके अपनी पीठ को मोड़ें।
बैठते समय अपने पैरों को मोड़ें। पैर जुड़े होने चाहिए। आपको अपने घुटनों पर अपनी हथेलियों से तब तक दबाने की जरूरत है जब तक कि आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो, लेकिन दर्द नहीं।
बैठे या खड़े होकर, अपनी भुजाओं को चौड़ा करते हुए शरीर को आसानी से भुजाओं की ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि हिलता नहीं है।
दूसरा त्रैमासिक वह समय होता है जब शरीर अपने लिए विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी के लिए नया भार महसूस करना शुरू कर देता है, यही कारण है कि गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं। बच्चा बढ़ रहा है, और साथ ही, गर्भवती मां को काठ का क्षेत्र में दर्द, मांसपेशियों की टोन में कमी और अन्य "आकर्षण" से पीड़ित किया जा सकता है। एक फिटबॉल असुविधा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, जिस पर पीठ के लिए विशेष व्यायाम किए जाते हैं: गर्भवती महिलाओं के लिए, यह फिटनेस उपकरण एक अनिवार्य चीज है, इसलिए इसे गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के आने से पहले ही घर में दिखाई देना चाहिए। बड़ी संख्या में फिटबॉल व्यायाम हैं जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं को रीढ़ में दर्द से राहत दिलाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे आमतौर पर एक फिटबॉल पर बैठना और अपनी बाहों और शरीर को हिलाना शामिल करते हैं। यह समझने के लिए कि पीठ के लिए जिमनास्टिक कैसे ठीक से किया जाए, वीडियो ट्यूटोरियल देखना बेहतर है जो स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि क्या है।
गर्भावस्था के दौरान, एक महिला कई चीजों को मना कर देती है, और भी अधिक ठोस परिवर्तन उसके आगे इंतजार कर रहे हैं। रिलैक्सेशन जिम्नास्टिक का पूरे शरीर पर सामान्य मजबूती और उपचार प्रभाव पड़ता है। इस तरह के जिम्नास्टिक की कल्पना बिना सांस लेने के व्यायाम के नहीं की जा सकती। यदि आप सचेत रूप से अपनी श्वास को नियंत्रित करते हैं, तो आप अन्य आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम को प्रभावित करने में सक्षम होंगे: हृदय, तंत्रिका, अंतःस्रावी। गर्भावस्था के दौरान सांस लेने के व्यायाम करना आवश्यक है। इस जिम्नास्टिक के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइजरोजाना करने की जरूरत है। यह आपके जिमनास्टिक परिसर में सबसे अधिक बार एक पाठ की शुरुआत में, शारीरिक व्यायाम के बीच - विश्राम के लिए, परिसर के अंत में - विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए शामिल किया जाता है।
सांस लेने के व्यायाम मजे से करना चाहिए। यदि आप कोई व्यायाम करते हैं, और यह असुविधा का कारण बनता है, आपको यह पसंद नहीं है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक ब्रेक लें, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। आपको किए जा रहे व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करने की जरूरत है, विचलित न होने के लिए, बात करने के लिए नहीं। साँस लेने के व्यायाम करते समय बहुत से लोग मुँह से साँस लेते हैं - एक गलती। साँस लेना और छोड़ना नाक के माध्यम से किया जाता है।
गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज 10 से 30 मिनट तक चलती है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज में 10 मिनट, 10 मिनट - ब्रीदिंग वार्म-अप, 10 मिनट - ब्रीदिंग एक्सरसाइज के बाद रिलैक्सेशन का समय लगता है। अभ्यास के बीच, आपको ब्रेक लेने के लिए रुकने की जरूरत है - अपनी आँखें बंद करें, उस तरह से सांस लें जो आपके लिए सुविधाजनक हो।
साँस लेने के व्यायाम करने के लिए प्रारंभिक स्थितियाँ:
प्रारंभिक स्थिति - खड़े, बैठे। व्यायाम:
इस अभ्यास को करने से, आप पाएंगे कि इसका एक एनाल्जेसिक प्रभाव है, अनिद्रा, एक तंत्रिका टूटने में मदद करता है। आपको पूरी तरह से अपने आप पर ध्यान केंद्रित करने, आंतरिक शांति और शांति खोजने की जरूरत है।
प्रारंभिक स्थिति - बैठना, अपनी पीठ के बल लेटना, बाजू, खड़े होना, हाथ मनमाने ढंग से। आपको अपने आप को गिनने की जरूरत है: 4 गिनती के लिए श्वास लें, श्वास लेते समय 2 गिनती के लिए अपनी सांस रोकें; 4 काउंट के लिए श्वास लें, 2 काउंट के लिए रुकें। चलते समय भी इस अभ्यास को करना काफी संभव है - 4 चरणों के लिए श्वास लें, 2 चरणों के लिए रोकें, 4 चरणों के लिए साँस छोड़ें, 2 चरणों के लिए रुकें। यदि 4:2:4:2 करना कठिन है, तो 2:1:2:1 का प्रयोग करना चाहिए। अपनी नाक से सांस लें, बहुत गहरी नहीं।
- निचले फेफड़ों में सांस लेनाएक स्पष्ट शांत प्रभाव पड़ता है, इसे तंत्रिका ओवरस्ट्रेन, अनिद्रा के दौरान उपयोग करना आवश्यक है।
प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी तरफ; एक हाथ की हथेली पेट पर रखें, दूसरे की हथेली छाती पर रखें। श्वास लें और फेफड़ों के निचले हिस्से को भर दें, पेट फूल जाता है, साँस छोड़ने पर यह गिर जाता है। प्रेरणा लेने पर सीना गतिहीन रहता है। नाक से श्वास लें और छोड़ें।
फेफड़ों के मध्य भाग से सांस लेना।इस प्रकार की श्वास शक्ति बहाल करती है, थकान दूर करती है और आत्मविश्वास देती है।
प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, बैठे हुए, हाथों की हथेलियाँ छाती के किनारे पर रखी जानी चाहिए, आप पसलियों, कोहनियों को भी अलग कर सकते हैं। साँस लेने पर फेफड़ों के मध्य भाग में वायु भर जाती है, छाती भुजाओं तक फैल जाती है, अकॉर्डियन की तरह भर जाती है, साँस छोड़ने पर पसलियाँ अपनी मूल स्थिति में लौट आती हैं। प्रेरणा लेने पर कोहनियों को बगल की ओर, पेट और छाती को गतिहीन होना चाहिए। साँस लेना और छोड़ना नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए।
ऊपरी फेफड़ों में श्वास।यह सांस लेने से मूड में सुधार होता है, अवसाद, उदासीनता से निपटने में भी मदद मिलती है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, बैठे, खड़े होकर, एक हाथ की हथेलियाँ पेट पर, दूसरे हाथ की हथेली छाती पर रखें। साँस लेने पर, फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में हवा भर जाती है, छाती ऊपर उठती है, साँस छोड़ने पर गिरती है, पेट गतिहीन रहना चाहिए। साँस लेना और छोड़ना नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए इस प्रकार की ब्रीदिंग इन ब्रीदिंग एक्सरसाइज शरीर को ऑक्सीजन की सबसे अच्छी आपूर्ति करती है, और श्वसन प्रणाली को भी प्रशिक्षित करती है। सामंजस्यपूर्ण-पूर्ण श्वास में निचली और ऊपरी श्वास होती है।
प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल लेटना, बैठना, खड़ा होना। सांस लेने पर फेफड़ों के निचले, मध्य, ऊपरी हिस्से में हवा भर जाती है। सबसे पहले, पेट भर जाता है, फिर छाती पक्षों तक फैलती है, अंत में छाती ऊपर उठती है। साँस छोड़ने पर, हवा धीरे-धीरे पहले निचले हिस्से से, फिर मध्य से, फेफड़ों के ऊपरी हिस्सों से निकलती है। पहले पेट नीचे जाता है, फिर छाती नीचे जाती है। श्वास लें और श्वास छोड़ें।
यह श्वास श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने का कार्य करता है। प्रारंभिक स्थिति - बैठना, खड़ा होना, लेटना। गहरी सांस लेना आवश्यक है, 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें, बंद होठों और दांतों से बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आपको फुफकारने की आवाज सुनाई देगी। आपको व्यायाम को 5 बार से अधिक नहीं दोहराने की आवश्यकता है। जब आप सांस लेते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि आपका सिर घूमता नहीं है, आपकी आंखें काली नहीं होती हैं। अगर ऐसा होता है, तो आप बहुत गहरी सांस ले रहे हैं। चक्कर आना हाइपरवेंटिलेशन का संकेत है। आपको रुकने और आराम करने की ज़रूरत है।
एक प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी आँखें बंद करें और आनंद के साथ धीरे-धीरे सांस लें। अपने आप को पूरी तरह से अपनी आंतरिक दुनिया में विसर्जित करें, आराम करें। यदि जिमनास्टिक के दौरान अपनी पीठ के बल लेटकर आपको चक्कर आना, कमजोरी, तेजी से सांस लेने में तकलीफ, बेचैनी होती है, तो इसका कारण गर्भाशय द्वारा अवर पुडेंडल नस का निचोड़ना है। ऐसा तब होता है जब आप बाद के चरणों में अपनी पीठ के बल लेटते हैं, प्रारंभिक स्थिति चुनें - अपनी तरफ, बैठे हुए, 5 मिनट से अधिक समय तक अपनी पीठ के बल न लेटें। यदि आप अपनी तरफ लुढ़कते हैं, तो असुविधा दूर नहीं होती है, तो आपको सत्र को रोकने और डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
आपको अपने लिए एक भावनात्मक मनोदशा बनाने की आवश्यकता है, भले ही प्रशिक्षक हर संभव प्रयास करे, यदि आप कक्षा से पहले खुद को सही सेटिंग्स नहीं देते हैं, तो चिकित्सीय प्रभाव न्यूनतम होगा।
गर्भावस्था की पहली तिमाही में पेट इतना छोटा होता है कि उस पर ध्यान ही नहीं जाता। लेकिन मूड में बदलाव को नोटिस नहीं करना असंभव है - माँ को एक ही समय में विभिन्न पाक कल्पनाओं और विषाक्तता से पीड़ा होती है, उल्टी के साथ। माँ सामान्य जीवन जी सकती हैं, डॉक्टर की देखरेख में जिमनास्टिक करें। दूसरी तिमाही में, पेट गोल होता है, हालांकि विषाक्तता गायब हो जाती है, माँ के लिए चलना मुश्किल हो जाता है, इसलिए सरल घरेलू व्यायाम से मूड को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।
पहली और दूसरी तिमाही में दिन में एक बार दो मिनट के लिए आपको निम्नलिखित प्रकार की श्वास लेने की आवश्यकता होती है:
आप पहली और दूसरी तिमाही में फिटबॉल पर सरल जिमनास्टिक मूवमेंट कर सकते हैं।
पहली तिमाही में गंभीर विषाक्तता और गर्भावस्था कितनी स्थिर होगी, यह सटीक रूप से निर्धारित करने में असमर्थता के लिए जिमनास्टिक अभ्यास की आवश्यकता होती है जो शरीर पर काफी कोमल होते हैं।
यदि गर्भावस्था अच्छी तरह से चलती है, तो आप अधिक कठिन जिम्नास्टिक व्यायाम कर सकते हैं, भले ही पेट पहले से ही दिखाई दे रहा हो और माँ इसे शरीर की सभी स्थितियों में महसूस करती हो। आप सभी जिम्नास्टिक अभ्यास कर सकते हैं जो पहली तिमाही के लिए अभिप्रेत हैं, और उन्हें निम्नलिखित के साथ पूरक भी कर सकते हैं:
याद रखें कि किसी भी - पहली, दूसरी या तीसरी तिमाही में, जिमनास्टिक मुख्य बात नहीं है। मुख्य बात एक सक्रिय जीवन (गंभीर शारीरिक परिश्रम के बिना), मनोवैज्ञानिक आराम और एक स्वस्थ आहार है। बेशक, आपको पूरी तरह से शराब और धूम्रपान छोड़ने की जरूरत है। आम धारणा के विपरीत, धूम्रपान शराब से अधिक बच्चे को नुकसान पहुँचाता है, क्योंकि धूम्रपान करने वाली माँ में, बच्चे का गर्भ में ही दम घुट जाता है, और श्वासावरोध और संबंधित विकृति के संकेतों के साथ पैदा हो सकता है - मस्कुलर डिस्टोनिया सबसे सरल चीज है जो एक गैर-जिम्मेदार मां के पास हो सकती है .
गर्भवती महिलाओं को एक विशेष आहार और जीवन शैली की आवश्यकता होती है, जो व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होती है। यदि खराब मनोवैज्ञानिक वातावरण या भारी शारीरिक परिश्रम है, तो साँस लेने के व्यायाम सहित कोई भी जिम्नास्टिक मदद नहीं करेगा। लेकिन गर्भावस्था के दौरान प्रियजनों के सहयोग से, जिम्नास्टिक व्यायाम माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में एक अच्छी मदद होगी। गर्भावस्था की पहली तिमाही विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है, और विशेष रूप से पहली गर्भावस्था के दौरान, जब माँ का शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल हो जाता है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज गर्भावस्था के लिए उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि एक सफल और दर्द रहित प्रसव के लिए। इसलिए, पाँचवें महीने से साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, जब बच्चे की उपस्थिति के लिए तैयारी की जा रही होती है।
