यदि आप तनाव को प्रबंधित करना चाहते हैं, तो इन युक्तियों का पालन करें।
करो जो तुम्हारे लिए काम आता हो। शायद यह टहलना, एक कप कॉफी या किसी दोस्त से मिलना है। किसी भी स्थिति में, आपको काम और घर के तरीकों के बीच स्विच करने का प्रयास करना होगा। आप काफी कम दबाव महसूस करेंगे और आपके बच्चे आपको धन्यवाद देंगे।
व्यायाम करने से आपको तनाव से पूरी तरह छुटकारा नहीं मिलेगा, लेकिन यह आपको महसूस होने वाले भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा, आपके दिमाग को साफ करेगा और आपकी समस्याओं से अधिक शांति से निपटने में सक्षम होगा।
सहकर्मियों, मित्रों और परिवार का एक अच्छा समर्थन नेटवर्क आपके सभी कष्टों को कम कर सकता है और आपको समस्या को एक नई रोशनी में देखने की अनुमति दे सकता है। आप दोस्तों के साथ जो करेंगे उससे आपको आराम मिलेगा। अक्सर आप उनके साथ हंसते हैं, और हंसी एक महान तनाव निवारक है।
लक्ष्य निर्धारित करके और काम और रोजमर्रा की जिंदगी में खुद को चुनौती देकर, जैसे कि कोई विदेशी भाषा या नया खेल सीखना, आप अपना आत्मविश्वास बना सकते हैं। इससे आपको तनाव से लड़ने में मदद मिलेगी.
बेहतर ढंग से काम करने का अर्थ है उन कार्यों को प्राथमिकता देना, उन पर ध्यान केंद्रित करना जो सबसे महत्वपूर्ण हैं।
संतुलित आहार लें, जिसमें यथासंभव अधिक से अधिक फल और सब्जियाँ, साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हों। आदर्श आहार में पर्याप्त प्रोटीन और थोड़ा वसा होता है।
थोड़ी सी धूप और शारीरिक गतिविधि आपको काफी अच्छा कर सकती है और आपके समग्र जीवन को बेहतर बना सकती है।
अपने मन में आने वाले हर नकारात्मक विचार का सकारात्मक विचार से मुकाबला करने का प्रयास करें। हमेशा हर चीज़ में अच्छाई तलाशें।
अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करके अपने आप को असफलता के लिए तैयार न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप डाइट पर हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि आप एक महीने में दस किलोग्राम वजन कम नहीं कर सकते। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खुद को पर्याप्त समय दें और स्वीकार करें कि रास्ते में आपको चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है। यदि संभव हो तो अपेक्षाओं से पूरी तरह बचें। उम्मीदें और वास्तविकता अक्सर दो पूरी तरह से अलग चीजें होती हैं।
आपको अपनी प्राथमिकता सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। सबसे पहले अपनी जरूरतों का ख्याल रखें. जब आप उनका ख्याल रखेंगे तो आपको एहसास होगा कि आपके पास दूसरे लोगों के लिए पर्याप्त समय है। आपको दूसरों की मदद करने में तब अधिक आनंद आएगा जब आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप हमेशा दूसरों की जरूरतों को अपनी जरूरतों से पहले रख रहे हैं।
सुनिश्चित करें कि आप हमेशा बिस्तर पर जाएं और हर दिन लगभग एक ही समय पर उठें। उत्तेजक खेलों से बचें और सोने से पहले गर्म पानी से स्नान करें ताकि आपको अच्छी नींद आ सके। बिस्तर पर जाने से पहले सभी समस्याओं को हल करने का प्रयास करें। हो सके तो उन्हें दिन में ही सुलझा लें.
माइंडफुलनेस मेडिटेशन का प्रयास करें। हाल के वर्षों में ध्यान की लोकप्रियता लगातार बढ़ी है, कई लोग इसका अभ्यास न केवल अपने दिमाग को आराम देने के लिए करते हैं, बल्कि (अधिक महत्वपूर्ण रूप से) मन की शांति पाने के लिए भी करते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको उस विशिष्ट क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो अभी घटित हो रहा है।
आपको दिन के अंत में या काम से घर जाते समय हास्य पॉडकास्ट सुनना चाहिए, कॉमेडी देखना चाहिए या कम से कम लघु वीडियो देखना चाहिए। हँसी से अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों लाभ होते हैं, मूड और प्रतिरक्षा प्रणाली दोनों में सुधार होता है। इसलिए जितनी बार संभव हो हंसने की सलाह दी जाती है।
शायद आप इसलिए परेशान हैं क्योंकि आपको वह पदोन्नति नहीं मिली जिसका आप इंतजार कर रहे थे, या आप इसलिए चिंतित हैं क्योंकि किसी अप्रत्याशित चिकित्सा बिल के कारण आपको वित्तीय समस्याएं हो रही हैं। ऐसी स्थिति में तनाव एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। लेकिन रुकें और खुद से पूछें कि क्या यह समस्या अब से एक साल बाद भी मायने रखेगी? पांच सालों में? यदि उत्तर नहीं है, तो आपको गहरी सांस लेनी चाहिए और आगे बढ़ने का प्रयास करना चाहिए। यदि आप तनाव से लड़ना चाहते हैं, तो चीजों को विभिन्न दृष्टिकोणों से देखना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम तनाव से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है क्योंकि यह आपको तनाव के शारीरिक और भावनात्मक दोनों प्रभावों से राहत दिलाने में मदद करेगा। आपको विशिष्ट खेलों या शारीरिक गतिविधियों के बारे में भी सोचना चाहिए जो विशिष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो आपको तनाव से राहत दिला सकते हैं। हम योग, ताई ची, पिलेट्स या मार्शल आर्ट जैसी गतिविधियों के बारे में बात कर रहे हैं। ये सभी संचित तनाव और नकारात्मकता से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका हैं। व्यायाम मस्तिष्क में उत्पन्न होने वाले तनाव हार्मोन को उत्पादक रूप से नियंत्रित कर सकता है।
आधुनिक दुनिया में, लोग लगातार उजागर होते रहते हैं। , कोई भी नकारात्मक स्थिति उत्पन्न हो सकती है। यह पारिवारिक रिश्तों में टकराव या काम पर तनाव हो सकता है।
तनाव के तहत, शरीर पूरी तरह से अलग तरीके से काम करना शुरू कर देता है - हृदय गतिविधि बढ़ जाती है, उत्पादन बढ़ जाता है और मानव तंत्रिका तंत्र पर भार बढ़ जाता है। इस तरह, शरीर बाहरी उत्तेजनाओं से निपटने की कोशिश करता है। तनाव न केवल मानस को प्रभावित करता है, बल्कि शारीरिक स्थिति को भी काफी खराब कर देता है।
चूँकि तनाव कोई दुर्लभ बीमारी नहीं है और दुनिया भर में बड़ी संख्या में लोगों को प्रभावित करती है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि तनाव से निपटने के लिए किन तरीकों का इस्तेमाल किया जाए।
मुख्य विधियाँ हैं:
आराम आपको समस्याओं से दूर जाने, खुद में डूब जाने और इस तरह आराम करने की अनुमति देता है। आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके पैरों के सिरे एक-दूसरे को देखें। ऊपरी अंगों को बगल में ले जाना होगा और गहरी सांस लेनी होगी, और फिर हवा को बाहर निकालना होगा। व्यायाम की अवधि लगभग 7 सेकंड है। अवचेतन में, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि शरीर के एक के बाद एक अंग धीरे-धीरे आराम कर रहे हैं। प्रदर्शन करते समय, व्यक्ति को शरीर को महसूस नहीं करना चाहिए, यह भारहीन हो जाता है। यह व्यायाम तनाव से निपटने का एक उत्कृष्ट तरीका है।
तनाव से निपटने का एक और बढ़िया तरीका है ध्यान। यह तंत्रिका तंत्र को शांत और आराम करने की अनुमति देता है। तकनीक को निष्पादित करने के लिए, आपको आरामदायक बैठने की स्थिति लेने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियां पूरी तरह से आराम कर सकें। फिर आपको हवा को अंदर लेने और छोड़ने की जरूरत है, इस समय आपके दिमाग में इंद्रधनुषी चित्रों की कल्पना करना बेहतर है जो खुशी की भावना पैदा करते हैं।
इनका सकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है. यह तकनीक आपको यह सीखने की अनुमति देती है कि तनावपूर्ण स्थिति के दौरान उत्पन्न होने वाले क्रोध और चिंता की भावनाओं को कैसे प्रबंधित किया जाए। व्यायाम क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर अवस्था में किया जाता है - डायाफ्राम और फेफड़ों के सही ढंग से काम करने के लिए यह आवश्यक है। आख़िरकार, जब भावनात्मक तनाव होता है, तो व्यक्ति की साँस लेने की लय बाधित हो जाती है।
इसलिए इस तकनीक में महारत हासिल करना बहुत जरूरी है। चूंकि इसकी मदद से आप जलन के हमलों से लड़ सकते हैं। इसे करने के लिए, आपको लंबे समय तक सांस लेने और फिर छोड़ने की जरूरत है - इससे तंत्रिका तंत्र शांत होगा और आंतरिक अंगों को आराम मिलेगा। प्रदर्शन करते समय सही लय बनाए रखना बहुत जरूरी है। विशेषज्ञों का मानना है कि सबसे प्रभावी है धीमा और क्रमिक कार्यान्वयन।
आप भी कोशिश कर सकते हैं. सुखदायक शब्दों और सही वाक्यांशों के लिए धन्यवाद, आवश्यक दृष्टिकोण पैदा करना संभव है। यह विधि मनोवैज्ञानिक स्तर पर भय और भय को दूर करने में मदद करती है और नकारात्मक परिणामों के विकास को रोकती है।
महत्वपूर्ण! तनाव से निपटने का कोई भी तरीका अपनाते समय व्यक्ति को शांत वातावरण से घिरा रहना चाहिए। केवल इस मामले में आप खुद को पूरी तरह से अपने आप में डुबो पाएंगे और अपनी भावनात्मक स्थिति को खराब करने वाले नकारात्मक कारकों से खुद को दूर कर पाएंगे।
बीमारी के लिए स्व-मालिश एक प्रभावी उपाय होगी। कुछ बिंदुओं पर मालिश करके, आप कोमल ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, और यह हृदय प्रणाली के बेहतर कामकाज और चिंता के स्तर में कमी में योगदान देगा। स्व-मालिश से भी नींद में सुधार होता है। इस पद्धति का शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
मानसिक स्थिति में लंबे समय तक गड़बड़ी रहने पर व्यक्ति के मन में स्थिति को बदलने के बारे में विचार आ सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण होता है कि अवचेतन रूप से, इस तरह, वह उस जगह से दूर जाना चाहता है जिसके साथ नकारात्मक यादें जुड़ी हुई हैं। अधिकांश विशेषज्ञों का मानना है कि पर्यावरण में बदलाव सुधार की दिशा में पहला कदम है। जीवन से ऐसे कारक को बाहर करना अनिवार्य है जो भावनात्मक पृष्ठभूमि में गिरावट को भड़का सकता है। स्थान परिवर्तन से व्यक्ति में केवल सकारात्मक भावनाएं ही आती हैं। शहर के बाहर यात्राएं आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगी; ताजी हवा का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
ध्यान! मनोवैज्ञानिक आपके जीवन में आमूलचूल परिवर्तन का आह्वान नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी नौकरी छोड़ दो, दूसरे शहर चले जाओ। वे हर सप्ताहांत छुट्टी पर जाने और सक्रिय मनोरंजन के लिए समय निकालने की सलाह देते हैं। नए शहरों की यात्रा करना और दोस्त बनाना उचित है। यह आपको अपने अस्तित्व को एक अलग दृष्टिकोण से देखने की अनुमति देगा।
खुद को बुरी भावनाओं से मुक्त करने के लिए आप खुद को रचनात्मकता में डुबो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एआरटी थेरेपी का उपयोग करना संभव है, जो पेंटिंग के माध्यम से मानसिक विकारों का इलाज करती है। आपके घुटनों में लंबे समय से मौजूद सभी नकारात्मकता को कैनवास पर चित्रित किया जा सकता है, जिससे आप बीमारी से मुक्त हो सकते हैं और आपकी भावनात्मक स्थिति में सुधार हो सकता है। समस्या से पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए दिन में सिर्फ 30 मिनट ही काफी हैं।
वैज्ञानिक लंबे समय से इस तथ्य को स्थापित कर चुके हैं कि हँसी जीवन को लम्बा खींचती है। हालाँकि, यह तनावपूर्ण स्थितियों में भी प्रभावी है। इसके माध्यम से, एक व्यक्ति यह भूल जाता है कि किस चीज़ ने उसे इतने लंबे समय तक परेशान किया है, और नकारात्मक भावनाएं पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती हैं।
अरोमाथेरेपी व्यक्ति को गंध के माध्यम से आंतरिक सद्भाव महसूस करने की अनुमति देती है। आवश्यक तेल पौधों से बनाए जाते हैं जो आत्म-सुखदायक होते हैं। सुखद गंध का मानस पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है और स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।
एक और अतिरिक्त. अपने पसंदीदा गाने सुनकर आप अपने शरीर और आत्मा को आराम दे सकते हैं। यह आपको हार्मोन के स्तर को कम करने, मानसिक संतुलन बहाल करने और अपने दिमाग को भय और घबराहट से दूर रखने की अनुमति देता है। जब आप थका हुआ महसूस करें तो बस अपना पसंदीदा संगीत चालू कर दें और खुद को उसमें पूरी तरह से खो दें।
तनाव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और आंतरिक ऐंठन पैदा करता है। इसलिए, मांसपेशियों की अच्छी टोन बहाल करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। कोई भी शारीरिक गतिविधि न केवल शारीरिक, बल्कि व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति पर भी अच्छा प्रभाव डालती है। स्वास्थ्य-सुधार व्यायाम करने पर, मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है, सहनशक्ति बढ़ती है, और व्यायाम के बाद व्यक्ति को जोश में वृद्धि महसूस होती है। डॉक्टर हर सुबह जिम, स्विमिंग पूल और चिकित्सीय व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इसका उपयोग रोकथाम के लिए किया जा सकता है, क्योंकि यदि कोई व्यक्ति अंदर से स्वस्थ है, तो वह बाहर से तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति कम संवेदनशील होगा।
क्योंकि तनाव मांसपेशियों के ऊतकों के संपीड़न का कारण बनता है, इसलिए ऐसे व्यायाम करना आवश्यक है जो आंतरिक तनाव को दूर करते हैं। सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य परिसर जैकबसन प्रणाली के अनुसार व्यायाम है।
अपनी मुट्ठी बंद करके लगभग 20 सेकंड तक इसी अवस्था में रखना जरूरी है और फिर अपने हाथ को आराम दें। इसके बाद व्यक्ति को कुछ शांति महसूस होती है, जो तनाव पर काबू पाने की प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण है। सभी व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों में बारी-बारी से तनाव और विश्राम पर आधारित हैं।
जैक्सन पद्धति के अनुसार मांसपेशियों में छूट होती है, जिसका उद्देश्य एकाग्रता और आत्म-नियमन की क्षमता है। मानव शरीर में मांसपेशी ऊतक के 16 समूह होते हैं। व्यायाम करते समय, आपको ऊपरी मांसपेशियों से शुरुआत करनी होगी और आसानी से निचली मांसपेशियों की ओर बढ़ना होगा। ध्यान विश्राम की भावना और मन की पूर्ण शांति पर केंद्रित होना चाहिए। इस पद्धति का उपयोग करके उपचार का कोर्स रोग की अवस्था के आधार पर 6 महीने से 1 वर्ष तक होता है।
बहुत से लोग देखते हैं कि झगड़े के दौरान कोई व्यक्ति अधिक जोर से चिल्ला सकता है या चिल्ला भी सकता है। इसके बाद भावनात्मक स्थिति स्थिर हो जाती है। इसलिए, उपयोग की जाने वाली विधि अंतरिक्ष में चिल्ला रही है। आप कोई भी शब्द चिल्ला सकते हैं, मुख्य बात यह है कि सारी संचित नकारात्मकता को बाहर निकाल देना है। इस पद्धति का उपयोग किसी एकांत स्थान पर करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, प्रकृति में, जहाँ किसी को कुछ भी सुनाई न दे।
संचित अनुभवों को कागज पर लिखा जा सकता है और फिर जला दिया जा सकता है। उन सभी भयों, अनुभवों, हर चीज़ का पूरी तरह से वर्णन करना आवश्यक है जिसने आपको इतने लंबे समय तक पीड़ा दी है। इससे नकारात्मकता को बेअसर करने में मदद मिलेगी और आप फिर से जीवन का आनंद लेना शुरू कर सकेंगे। जब कागज जलाया जाता है, तो भय और घबराहट दूर हो जाती है। कागज के जलकर राख हो जाने के बाद उसे हवा में बिखेर देना चाहिए।
खुद को समझने की कोशिश करना भी जरूरी है. आपको अकेले रहकर वर्तमान स्थिति का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। समझें कि अवसाद क्यों हुआ और आंतरिक रूप से इससे लड़ने का प्रयास करें। यह केवल उस कारण को समझने के बाद ही संभव है जिसने भावनात्मक पृष्ठभूमि के साथ समस्या के उद्भव को प्रभावित किया।
हालाँकि, ऐसे समय होते हैं जब आप पेशेवर चिकित्सा सहायता के बिना नहीं रह सकते। लंबे समय तक डिप्रेशन में रहने पर व्यक्ति के लिए खुद को समझना मुश्किल हो जाता है। इसलिए, मनोवैज्ञानिक अपने काम में तनाव राहत के मनोवैज्ञानिक तरीकों का इस्तेमाल करते हैं। तनाव से निपटने के बुनियादी तरीके:
सम्मोहन की मदद से डॉक्टर रोगी को नकारात्मक भावनाओं से लड़ने का दृष्टिकोण देता है। सम्मोहन आपको उन बुरे विचारों से भी छुटकारा दिलाता है जो लंबे समय से अवचेतन में जमा हो रहे हैं।
गेस्टाल्ट एक तनाव विधि है जो एक व्यक्ति को डॉक्टर की मदद से खुद की मदद करने के लिए प्रोत्साहित करती है। उन सही कारणों का पता लगाएं जिनके कारण लंबे समय तक अवसाद बना रहा। साथ ही इसकी मदद से रोगी बाहरी नकारात्मक कारकों का विरोध करना सीखता है।
मानसिक स्थिति और आंतरिक मुक्ति को ठीक करने के लिए रोने की भी सलाह दी जाती है। कम ही लोग जानते हैं, लेकिन रोने पर शरीर से हार्मोन निकलते हैं। और चूंकि तनाव के दौरान शरीर में इनका स्तर बढ़ जाता है, इसलिए रोना उपयोगी है - यह हार्मोनल स्तर को सामान्य करने में मदद करता है।
समय पर अपनाए गए किसी भी तरीके का व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
अन्ना आधारकाम में परेशानियाँ, परिवार में परेशानियाँ, प्रतिकूल वातावरण, जीवन की उन्मत्त गति तनाव को जन्म देती है, जो बाद में शरीर की तंत्रिका थकावट का कारण बनती है।
मनोवैज्ञानिक दो प्रकार के तनाव के बीच अंतर करते हैं: बाहरी और आंतरिक। तनाव की उपस्थिति आक्रामक वातावरण और बुरी आदतों, कार्यभार, भावनात्मक अनुभवों (तलाक या साथी से अलगाव) के प्रभाव में होती है। आंतरिक कारणों के प्रभाव में उत्पन्न होने वाले तनाव कारकों में एलर्जी प्रतिक्रियाएं (आमतौर पर भोजन प्रतिक्रियाएं), खराब पोषण और यौन गतिविधि की शुरुआत शामिल हैं।
तनाव के परिणामस्वरूप मानव शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं, जो शारीरिक स्तर पर परिलक्षित होते हैं:
अतिरिक्त ऊर्जा की रिहाई के कारण शरीर के पोषण को बढ़ाने की आवश्यकता से जुड़ी हृदय गति में वृद्धि। एक तेज़ नाड़ी छाती में सांस लेने (तेजी से सांस लेने) को उत्तेजित करती है;
रक्त वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों का प्रवाह बढ़ जाता है;
रक्त का थक्का जमना बढ़ जाता है, क्योंकि शारीरिक स्तर पर शरीर शारीरिक दर्द के लिए तैयार होता है;
पुतलियाँ फैल जाती हैं, दृष्टि तेज़ हो जाती है;
यदि शारीरिक बल का प्रयोग करना पड़े तो मांसपेशियां ग्लूकोज की खपत बढ़ा देती हैं;
कुछ ही हफ्तों में शरीर के वजन में तेजी से कमी या बढ़ोतरी होती है।
पाचन प्रक्रियाओं को कमजोर करने से मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा निकलती है।
मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि अल्पकालिक तनाव, जो कुछ घंटों से अधिक नहीं रहता, मनुष्य के लिए फायदेमंद है। इस प्रकार का तनाव शरीर के चयापचय को गति देता है, जिसका व्यक्ति की सेहत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
तनाव के प्रति मानव शरीर की प्रतिक्रिया है: "प्रतिरोध करना या भागना।" एक व्यक्ति जो लगातार युद्ध संबंधी चिंता की स्थिति में रहता है, वह भावनात्मक और शारीरिक परेशानी का अनुभव करता है। इस प्रतिक्रिया की तुलना कार में पूरी गति से ब्रेक और गैस पैडल को एक साथ दबाने से की जा सकती है।
तनाव से निपटा जा सकता है और अवश्य ही निपटना चाहिए, अन्यथा यह गंभीर बीमारियों को जन्म दे सकता है, उदाहरण के लिए, क्रोनिक उच्च रक्तचाप। दीर्घकालिक तनाव, कैंसर और मधुमेह के बीच सीधा संबंध भी सिद्ध हो चुका है।
तनाव की अभिव्यक्तियों पर काबू पाने के लिए इसके मूल कारण की पहचान करें। आरंभ करने के लिए, अपनी भावनाओं का निरीक्षण करें। चूँकि तनाव का सीधा संबंध चिंता से है, इसलिए इसकी अभिव्यक्तियों पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। चिंता किस क्षण चरम पर होती है? चिंता की शुरुआत से पहले कौन सी घटनाएँ हुईं? एक योग्य मनोवैज्ञानिक की सेवाएँ मदद करेंगी। हालाँकि, यदि आपके पास किसी पेशेवर के पास जाने का न तो समय है और न ही वित्तीय अवसर, तो आप निम्नलिखित तकनीकों को अभ्यास में लाने का प्रयास कर सकते हैं:
अपने आसपास के लोगों की मदद करें. अपने लिए खेद महसूस करते हुए, एक व्यक्ति यह भूल जाता है कि बड़ी संख्या में ऐसे लोग हैं जो उससे भी बदतर स्थिति में हैं। जीवन की कठिन परिस्थितियों में दूसरों की मदद करके व्यक्ति न केवल अपनी समस्याओं से ध्यान हटाता है, बल्कि जीवन के हर पल की सराहना करना भी सीखता है।
कई महत्वपूर्ण मामले सुलझाएं.आप ज़रूरी मामलों को कम करके शरीर पर पड़ने वाले बोझ को कम कर सकते हैं। एक व्यक्ति मापा जीवनशैली के साथ सबसे अधिक आरामदायक महसूस करता है। दिन, सप्ताह और महीने के अनुसार चीज़ें निर्धारित करके अपने समय की योजना बनाना सीखें। मनोवैज्ञानिक कहते हैं: जो लोग अपने समय की योजना बनाना जानते हैं वे अपने असंगठित साथियों की तुलना में तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं।
"बदलना!"कठिन दौर में, जब विचार किसी समस्या का समाधान ढूंढने में लगे हों, तो किसी और चीज़ के बारे में सोचना असंभव है। शरीर को प्रशिक्षित करके, एक व्यक्ति बाहरी समस्याओं से सिर को "बंद" करना सीखता है। पिलेट्स और योग का अभ्यास शुरू करें, जो न केवल तनाव के प्रभावों से निपटने में मदद करेगा, बल्कि उन्हें रोकने में भी मदद करेगा। क्रॉसवर्ड, पहेलियाँ, जिग्स पहेलियाँ या तर्क समस्याएं खेल की जगह ले सकती हैं।
नकारात्मक ऊर्जा छोड़ें!अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप निम्नलिखित मनोवैज्ञानिक तकनीक का उपयोग कर सकते हैं: दरवाजे से बाहर निकलें, इसे जोर से पटकें और कल्पना करें कि समस्या इसके पीछे बनी हुई है। इस विचार के साथ कुछ दरवाजों से गुजरना और भी बेहतर है।
अपनी भावनाएं नियंत्रित करें. सच तो यह है कि मस्तिष्क यह नहीं पूछता कि हमारी समस्याएँ कितनी गंभीर हैं, और किसी भी भावनात्मक विस्फोट के जवाब में तनाव हार्मोन पैदा करता है। आप आरामदायक संगीत सुन सकते हैं, जड़ी-बूटियों या सुगंधित तेलों से स्नान कर सकते हैं।
मुस्कान!मुस्कुराने और हँसने से खुशी के हार्मोन का स्राव होता है जो तनाव को दबाते हैं। शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है: जब कोई व्यक्ति अच्छे मूड में होता है, तो वह मुस्कुराता है। यही बात विपरीत दिशा में भी लागू होती है।
प्रतिदिन व्यायाम करना शुरू करें।दिन में कम से कम आधा घंटा शारीरिक व्यायाम के लिए निकालना चाहिए। डॉक्टरों के अनुसार, सभी खेलों में सबसे अच्छा तनाव निवारक रेस वॉकिंग है। काम करने वाली मांसपेशियां अतिरिक्त एड्रेनालाईन को जला देंगी। इसके जमा होने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
आक्रामकता को कोई रास्ता निकालना ही होगा.जापानियों का तरीका हर कोई जानता है, जो भरवां बॉस को दिल से पीटना पसंद करते हैं। आप अपराधी को एक पत्र में वह सब कुछ बता सकते हैं जो आप उसके बारे में सोचते हैं, लेकिन, निश्चित रूप से, इसे भेजने की कोई आवश्यकता नहीं है। पत्र को कई छोटे टुकड़ों में फाड़ा जा सकता है, हवा में बिखेरा जा सकता है, या जलाया जा सकता है।
अपने आहार में विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल करें।विटामिन ई तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है। इसलिए, अपने आहार में सोयाबीन, गाजर, आलू, अखरोट, ब्लैकबेरी और मक्का जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना उचित है।
अपने आप को संतुष्ट करो!आपको तनाव में खाना नहीं खाना चाहिए, लेकिन आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाकर या किसी कपड़े की दुकान पर लंबे समय से प्रतीक्षित खरीदारी करके चिंता पर जल्दी काबू पाने के लिए खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं।
चाय और कॉफ़ी वर्जित है! तनाव में होने पर कॉफी और चाय पीने से बचना ही बेहतर है। आप अपने पसंदीदा पेय को हर्बल इन्फ्यूजन, फलों के पेय और ताजा निचोड़े हुए जूस से बदल सकते हैं।
अपना आहार बदलें. पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि खाद्य पदार्थों में कठोर अनाज वाली ब्रेड और सैल्मन पाट वाले सैंडविच वास्तविक तनाव-विरोधी हैं। सलाद में पालक, सूरजमुखी के बीज भी शरीर को फायदा पहुंचाएंगे। बदले में, चीनी, सफेद ब्रेड और पके हुए माल को आहार से बाहर करने की सिफारिश की जाती है, जो रक्त में इंसुलिन की रिहाई को भड़काते हैं।
यह कहना आसान है: “शांत हो जाओ! अपने आप को रोको"। कई बार भावनाएं सचमुच आप पर हावी हो जाती हैं और कोई भी सलाह मदद नहीं करती। आपको शरीर पर शारीरिक प्रभाव डालकर इनसे निपटना होगा।
जब आपकी आवाज कांप रही हो तो आपको एक हाथ का अंगूठा लेकर उसकी अच्छे से मालिश करनी है, फिर दूसरे हाथ के अंगूठे से भी ऐसा ही करें। उंगली के माध्यम से वाणी केंद्र पर प्रभाव पड़ता है।
यदि आवाज बाधित हो जाती है, या शब्द भ्रमित हो जाते हैं, हकलाना दिखाई देता है, तो आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, मानसिक रूप से कहें: "मैं शांति से बोलता हूं।" और इसी तरह कई बार. आप अपने मुँह में पानी ले सकते हैं और प्रत्येक घूंट के साथ मानसिक रूप से एक ही वाक्यांश का उच्चारण कर सकते हैं।
तीव्र उत्तेजना के क्षण में, आपको उस क्षण का लाभ उठाना होगा, शांत होना होगा, फिर अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना होगा। कुछ सेकंड के बाद चेहरा बनाएं और उन्हें फिर से आराम दें। ऐसा कई बार करें. अब ऐसा ही अंगों और धड़ की मांसपेशियों के साथ भी किया जा सकता है, उन्हें बारी-बारी से तनाव और आराम दिया जा सकता है।
मानसिक रूप से समस्या को एक गेंद में रोल करें और उसे फेंक दें। उत्तरार्द्ध बाहर बर्फ के साथ किया जा सकता है। समस्याग्रस्त स्नोबॉल को किसी खाली दीवार पर फेंकना और भी बेहतर है ताकि वह छोटे-छोटे टुकड़ों में टूट जाए।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। उन्हें पीछे ले जाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। कई बार दोहराएं और अपनी शिथिल भुजाओं को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ।
किसी सहकर्मी या आस-पास के किसी मित्र से अपने सिर, विशेषकर पिछले भाग की मालिश करने के लिए कहें। यदि आस-पास कोई नहीं है, तो इसे स्वयं करें।
अपनी उँगलियों से अपने कानों को रगड़ें।
अपने हाथों की हथेलियों को तब तक रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। इन्हें अपनी बंद आंखों पर रखें और ठंडा होने तक रोके रखें।
टिप: तनाव पर काबू पाने का एक और प्रभावी तरीका
अमेरिकी वैज्ञानिकों के अनुसार, तनाव से निपटने का एक जीत-जीत वाला तरीका है जिसे "प्यार" कहा जाता है। अपने प्रियजन को गले लगाने और चूमने पर ऑक्सीटोसिन हार्मोन रिलीज होता है। यह हार्मोन चिंता को कम करता है और तनाव को दबाता है। अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरना जो आपको आत्मविश्वासी महसूस कराते हैं, आपको चिंता से निपटने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप स्वयं तनाव पर काबू नहीं पा सकते तो आप किसी मनोवैज्ञानिक की मदद ले सकते हैं। एक शरीर-उन्मुख मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक तनाव के परिणामों को खत्म करने और इसकी घटना के मुख्य कारणों की पहचान करने में मदद करेगा।
28 दिसंबर 2013, 16:51चिकित्सा मनोविज्ञान. पूरा कोर्स पोलिन ए.वी.
तनाव से निपटने के बुनियादी तरीके
तनाव से निपटने के निम्नलिखित तरीके हैं।
1. विश्राम. जी. सेली के सिद्धांत के अनुसार, चिंता की स्वचालित प्रतिक्रिया में लगातार तीन चरण शामिल हैं: आवेग, तनाव और अनुकूलन। इसका तात्पर्य यह है कि यदि तनाव उत्पन्न होता है, तो जल्द ही तनावपूर्ण स्थिति कम होने लगती है - व्यक्ति किसी तरह शांत हो जाता है। यदि अनुकूलन बाधित हो या पूरी तरह से अनुपस्थित हो, तो मनोदैहिक विकार या बीमारियाँ प्रकट हो सकती हैं। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने प्रयासों को निर्देशित करना चाहता है, तो उसे सचेत रूप से विश्राम के साथ तनावपूर्ण आवेग का जवाब देना चाहिए। इस प्रकार की सक्रिय सुरक्षा के माध्यम से, एक व्यक्ति तनाव के तीन चरणों में से किसी एक में हस्तक्षेप करने में सक्षम होता है। इस प्रकार, यह तनाव आवेग के प्रभाव में हस्तक्षेप कर सकता है, इसमें देरी कर सकता है, या (यदि तनाव प्रतिक्रिया अभी तक नहीं हुई है) तनाव को कम कर सकता है, जिससे शरीर में मनोदैहिक विकारों को रोका जा सकता है। तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सक्रिय करके, विश्राम मूड और मानसिक उत्तेजना की डिग्री को नियंत्रित कर सकता है, और आपको तनाव-प्रेरित मानसिक और मांसपेशियों के तनाव को कमजोर करने या राहत देने की अनुमति देता है। विश्राम की मदद से आप शारीरिक या मानसिक तनाव से आंशिक या पूर्ण रूप से छुटकारा पा सकते हैं। इस पद्धति में महारत हासिल करने के लिए किसी विशेष शिक्षा या प्राकृतिक उपहार की आवश्यकता नहीं है। इस पद्धति में महारत हासिल करने के लिए एक आवश्यक शर्त प्रेरणा की उपस्थिति है, यानी हर किसी को पता होना चाहिए कि वे विश्राम तकनीकों का उपयोग क्यों करते हैं। नियमित अभ्यास से, विश्राम अभ्यास धीरे-धीरे एक आदत बन जाएगी और सुखद अनुभवों से जुड़ी होगी, हालांकि उनमें महारत हासिल करने के लिए दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोग मानसिक और मांसपेशियों के तनाव के इतने आदी हो गए हैं कि वे इसे एक प्राकृतिक स्थिति के रूप में देखते हैं, उन्हें यह एहसास नहीं होता कि यह कितना हानिकारक है। विश्राम में महारत हासिल करने के बाद, आप इस तनाव को नियंत्रित कर सकते हैं, इसे निलंबित कर सकते हैं और उस समय आराम कर सकते हैं जिसकी व्यक्ति को स्वयं आवश्यकता है।
2. एकाग्रता. इस तकनीक में महारत हासिल करने से विशिष्ट कार्यों को पूरा करने के लिए उपलब्ध समय संसाधनों का अधिक सफलतापूर्वक उपयोग करने में मदद मिलती है। तनाव में रहने वाले व्यक्ति को ज्यादातर मामलों में ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का अनुभव होता है। उदाहरण के लिए, अधिकांश महिलाओं को कई कार्यों के निरंतर संयोजन की विशेषता होती है: माँ, पत्नी और गृहिणी। सूचीबद्ध कार्यों में से प्रत्येक बहुत बड़ा है और इसके लिए एकाग्रता, एकाग्रता, शारीरिक और नैतिक प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन किसी भी व्यक्ति के लिए एक ही समय में कई कार्यों को समान रूप से अच्छी तरह से करना बहुत मुश्किल होता है, जिसके परिणामस्वरूप उनमें से किसी पर भी ध्यान केंद्रित नहीं हो पाता है। महिला को लगता है कि वह अपने किसी भी कार्य पर ठीक से ध्यान केंद्रित नहीं कर पाती है, इसलिए वह लगातार कुछ न कुछ वैसा करती रहती है जैसा वह चाहती है, इससे तनाव पैदा होता है। लंबे समय तक तनाव अंततः मानसिक थकावट का कारण बनता है। ऐसी स्थिति में, एकाग्रता अभ्यास जिसमें अतिरिक्त उपकरण या लंबे समय की आवश्यकता नहीं होती है, मदद कर सकता है। शब्दों या गिनती पर एकाग्रता अभ्यास उपयुक्त हैं।
3. श्वास का स्वत: नियमन। रोजमर्रा की जिंदगी में, कोई भी सांस लेने के बारे में लगातार याद नहीं रखता या सोचता है, लेकिन विभिन्न असामान्य स्थितियों में, सांस लेने में बदलाव होता है, और एक व्यक्ति मदद नहीं कर सकता लेकिन इसे नोटिस कर सकता है। शारीरिक प्रयास या तनावपूर्ण स्थिति में सांस लेना कठिन और भारी हो जाता है। यदि कोई व्यक्ति डरा हुआ है, तो वह प्रतिक्रियापूर्वक अपनी सांस रोक लेता है, मानो उसे रोक रहा हो। जो कहा गया है उसे जानकर, एक व्यक्ति सचेत रूप से श्वास को नियंत्रित कर सकता है, इसे अपने लक्ष्यों के आधार पर बदल सकता है। सांस लेने की लय को बदलने और कई मिनटों तक ऐसा करने से, एक व्यक्ति नोटिस करता है कि वह कैसे शांत होना शुरू कर देता है, जिससे उसे शुरू किए गए व्यायाम को जारी रखने में मदद मिलती है।
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