Regulaarne treenimine sellel spordialal võimaldab madala vererõhuga inimestel oma haigusest lahti saada. Rattaaeroobika kordab peaaegu täpselt koormusi, mida inimene kogeb rattavõistlusel ebatasasel maastikul.
Ideaalis oleks enne tundide alustamist hea mõte külastada meditsiiniasutust, kus saate läbida sobivuse testi. Testitulemuste põhjal väljastatakse korraldus soovitud rühma registreerimiseks.
Tavaliselt on kolme tüüpi tegevusi:
SPIN BEGIN võimaldab algajatel omandada vajalikud rattasõidutehnikad;
SPIN FORCE on saadaval inimestele, kes on juba läbinud põhilise kehalise ettevalmistuse. Selle peamine ülesanne on arendada jõuvalmidust, aga ka lihastoonust.
INTER SPIN sobib erineva vormisolekuga inimestele. See on väga asjakohane neile, kes soovivad treenida kardiovaskulaarsüsteemi intervalltreeningu režiimis.
Enamasti moodustatakse rühmad samal tasemel valmisolekuga inimestest, kuigi esineb ka segarühmade loomise juhtumeid. Sellised segavõistkonnad jagunevad tugevateks ja nõrkadeks meeskondadeks. Treening ja selle koormus on reeglina kõigile osalejatele ühesugused, kuid vajadusel on lubatud individuaalkoolituse läbiviimise võimalus.
Tundide arv nädalas varieerub kahest viieni. Näiteks kui on vaja end lühikese ajaga korda saada, siis on vaja teha viis tundi nädalas. Kui olete soovitud vormi saavutanud, piisab paarist edasijõudnute aeroobikatunnist nädalas. See ajakava võimaldab teil saavutatud tulemusi säilitada.
Esimese suuna mõte on harjutuste sooritamine velotrenažööril istudes. Teine suund imiteerib nii palju kui võimalik võidusõidurattaga sõitmist. Peamine erinevus nende harjutusviiside vahel seisneb selja asendis: kui esimesel juhul hoitakse selg tingimata sirgena, siis teisel juhul meenutab keha kalle rattasportlase aerodünaamilist asendit. Koormuse suurus ei muutu sõltuvalt treeningu viisist.
Algajad peavad ainult pedaale keerutama ja protsessi nautima. Treeningrattaüksuse takistus suureneb igal järgneval õppetunnil.
Tund toimub kahes asendis: istudes ja seistes. Treeningu seisva versiooni sooritamisel saab koormuse suur lihasgrupp.
Teatud tüüpi velotrenažööridel on kuvarid, mis edastavad piirkonna kujutisi, nii et velotrenažööril veedetud aeg pole mitte ainult kasulik, vaid ka huvitav.
Edasijõudnute rühmade jaoks saab juhendaja programme keerulisemaks muuta aeroobika või isegi tantsu elementidega (näide videos).
Tsükkelaeroobikatreening võimaldab kaotada liigsed kilod võimalikult lühikese ajaga. Selle põhjuseks on kõrge kardiokoormus, mis viib aktiivse rasvade lagunemise protsessini. See protsess toimub suurte lihasrühmade rütmilise töö hetkedel. Lihtsamalt öeldes hakkab inimene kaalust alla võtma pärast esimest kahekümne minutilist treeningut.
Simulaatoril treenimist iseloomustavad kõrged ohutusnäitajad ning see vähendab ka koormust liigestele, mis võiksid neile jooksmise ajal peale kanda.
Selliste harjutuste abil saavad õiglase soo esindajad vabaneda tselluliidist ja parandada oma jalgade kuju. Kolm kuud rattaaeroobikat viib nähtavate tulemusteni.
Üks neljakümneminutiline seanss võib kaotada peaaegu 400 kilokalorit. Oluline on mitte unustada, et enne treeningu alustamist tuleb lihaseid hästi venitada, et vähendada nikastuse saamise tõenäosust.
Sellised tegevused ei sobi inimestele, kellel on südame-veresoonkonna haigused, veenilaiendid või probleemid põlveliigestega.
Kokkuvõtteks võime järeldada, et jalgrattasõit ei saa mitte ainult parandada tervist, vaid ka suurendada lihasmassi ja korrigeerida kaalu.
Mis on jalgrattasõit ja kust see tuli?
90ndatel tegi Ameerika jalgrattur John Goldberg, kes oli suur fitnessifänn, endale kerge statsionaarse ratta, et saaks treenida kodust lahkumata. Kuid nende treeningute stiil jäljendas oma loomupärase kõrge intensiivsusega aeroobse tegevusega täielikult tõelist võistlust. Selle tulemusena rattatreeningul pedaalime, kuid samal ajal treenime aktiivselt kõiki lihasgruppe.
Täna rattaga
Tsüklitreening kestab tavaliselt 40–60 minutit. Üksi saab pedaalida, nagu Goldberg tegi, kuid tänapäevased rattatunnid on peaaegu alati rühmatunnid. Tulise muusika ja treeneri julgustuse saatel suurendab grupp kas pöörlemiskiirust, simuleerides ülesmäge tõusu, või paindub külgedele, et tugevdada süvalihaseid. Sel ajal edastatakse teie ees suurel ekraanil erinevaid lugusid. Kõik sõltub stuudiost: mõnikord võib see olla lihtsalt teie lemmikfilm ekraanil.
Miks see populaarne on?
“Tsükkel on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis on optimaalne meetod ülekaalust vabanemiseks. Töötad keha südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemidega,” ütleb fitnessiklubi World Class Cycle stuudio meistertreener Olga Adamenko. Treening suurendab üldist vastupidavust, mis on kasulik peaaegu igat tüüpi kehalise tegevuse puhul. "Inimestele meeldib selline suure energiaga treening, kuna see põletab suhteliselt lühikese ajaga palju kaloreid. Põlveliigesele ja lülisambale puudub põrutuskoormus, mis on näiteks jooksmises,” räägib stuudioformaadis spordiklubi Soul Rebel universaalne rühmaprogrammide treener Ivan Šadrin.
“Rattasõidu ajal liigub lihastesse veri, mis mõjub positiivselt üldseisundile, tänu lihaste küllastumisele hapniku ja toitainetega. Selle tulemusena hävib nahaalune rasvakiht ja väheneb rasva üldkogus kehas, lihased muutuvad toonuses ilma suurust suurendamata. Treening avaldab kehale positiivset mõju isegi psühho-emotsionaalsest vaatenurgast. Lisaks südamelihase tugevdamisele, südame-veresoonkonna töö parandamisele, ainevahetuse kiirendamisele saate ka emotsioonide tõusu, mis vähendab stressitaset ja annab pärast treeningut kerguse tunde,“ selgitab figuurispordi meister Andrey Khvalko. uisutamine, diplomeeritud treeneri jalgrattastuudio Rock The Cycle.
Mida mitte teha enne treeningut
Hoolimata asjaolust, et erilisi keelde pole, ei soovita eksperdid kategooriliselt enne treeningut süüa. Optimaalne söögiaeg enne rattatreeningut on poolteist kuni kaks tundi. Peamine on enne rattasõitu oma tugevused kainelt hinnata. Kui lähete treeningule esimest korda, siis enne rattasõitu ei tohiks jõutreeningut teha, eriti jalgadel, kuna põhiline töö langeb alajäsemete lihastele.
“Stretch, jooga, pilates ei ole parimad eelkäijad nii algajale kui ka kogenud kasutajale. Ülevenitamine, lõdvestus, staatiline väsimus ja lihaste tõmme ei ole parimad võimalused järgnevaks intensiivseks tööks. Algajatel on soovitatav individuaalsete iseärasuste arvestamiseks pöörduda arsti poole,” soovitab Olga Adamenko.
Kuidas oma treeningut tõhusamaks muuta
Treeningu tõhusamaks muutmiseks tuleks vett kaasa võtta ja seda perioodiliselt väikeste lonksudena juua, isegi kui janu pole. See muudab südame töö lihtsamaks ja aitab suurendada vastupidavust treeningu ajal. "Ma ei soovita kindlasti algajatel rekordeid jahtida, laske kehal treeningprotsessiga kohaneda vähemalt nelja-viie seansi jooksul. Pulsikella olemasolu aitab sul end piirides hoida,” annab Ivan Šadrin nõu. Asjatundjate sõnul pole vähemtähtis ka spordiriietus. Kuna tomahawki sadul on väga kõva ega ole mõeldud kõndimiseks ja lõõgastumiseks, soovitavad fitnessigurud soetada rattapüksid (mähkmega rattapüksid). Nii väldid ebameeldivaid aistinguid nii treeningu ajal kui ka järgnevatel päevadel.
"Sa pead oma treeningukavast kinni pidama. Soovitan teha kaks kuni kolm treeningut nädalas, maksimaalselt neli treeningut nädalas. See aitab teil saada igas treeningus optimaalse koormuse ja vältida ületreenimist. Õige toitumise säilitamine on oluline. Mitte teatud aja jooksul loodud dieet, vaid pidev õige toitumine,” annab Andrey Khvalko nõu.
Vead rattasõidul
Suur viga oleks laiad püksid, mis ei lase sul täielikult trenni teha. Jalgrattasõiduks on parem valida retuusid või tavalised lühikesed püksid. Samuti ärge unustage velotrenažööri seadistusi, eelkõige eelmainitud sadula. Tähtis on teavitada treenerit, kui tuled esimest korda tundi: ta aitab valida Sulle optimaalse programmi. Kingad on sama olulised. “Tossud peaksid olema kõvade taldadega ja kindlalt pedaalides,” soovitab World Class fitnessklubi Cycle stuudio meistertreener Olga Adamenko.
Ekspertide sõnul on kõige levinum viga tühja kõhuga treenimine. "Nälg võib põhjustada hüpoglükeemiat - veresuhkru taseme järsku langust, millega kaasneb halb tervis, isegi minestamine. Süüa tuleks alati poolteist tundi enne treeningut,” soovitab Andrey Khvalko.
Esialgu tuleb palju puhttehnilisi vigu: vale põlveasend pedaalimisel, vale kehaasend, vale takistuse tase. Kõik, mida pead tegema, on treenerit tähelepanelikult kuulata.
Valed arusaamad rattasõidust
On ekslik ja väga levinud arvamus, et rattal töötavad ainult jalad. See on vale. Pedaalides haakub lisaks jalgadele ka kõhu- ja seljalihased, mis aitavad hoida torso õiges ja stabiilses asendis. „Kui treening sisaldab erinevaid tantsuliigutusi käte ja kehaga, tekitab see lisaintensiivsust: käte, õlgade ja rindkere lihased on täielikult välja töötatud. Kui sooritada hantlitega harjutuste plokk, treenitakse kogu keha ühe treeninguga,” selgitab iluuisutamise spordimeister, rattastuudio Rock The Cycle diplomeeritud treener Andrey Khvalko.
Teine müüt rattasõidu kohta on see, et see koormab liigselt põlveliigeseid. Asjatundjate sõnul on jalgrattaga sõitmisel põlvedele positiivne mõju. Jalalihaste tugevdamisel stabiliseerub põlveliiges, mis tagab hea liikuvuse. Tuleb vaid ratas õigesti seadistada, järgida õiget pedaalimistehnikat ja kuulata treenerit ning rattasport siseneb sinu ellu kindlasti igaveseks.
Cycle on harjutus spetsiaalselt loodud kerge simulaatoril. See pole sugugi sarnane traditsioonilisele velotrenažöörile, mida oleme harjunud jõusaalis nägema. Rattaaeroobikat nimetatakse ka spinninguks või rattasõiduks ning see fitness-programm võlgneb oma välimuse Ameerika jalgratturile John Goldbergile. Jalgrattasõidu populaarsust on raske üle hinnata: fitnessklubides on need treeningud väga populaarsed nii naiste kui meeste seas. Ja mitte asjata, programmi tõhusust on tõestanud miljonid selle fännid.
Tõenäoliselt rattaaeroobika kõige energilisem rühmatreening praegu olemasolevatest. Ergutava muusika ja treeneri aktiivse julgustuse saatel kihutate simuleeritud ebatasasel maastikul, kas aeglustades või suurendades tempot. Ratta koormust saate muuta, kasutades:
Seega on treening jaotatud intervallideks, mille jooksul teie pulss tõuseb nii maksimumväärtusteni kui ka langeb. Tsükkel on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis on kõige optimaalsem viis liigse kaalu kaotamiseks.
Treening toimub kahes asendis: istudes ja seistes. Nad vahelduvad üksteisega. Seisvas asendis, b O rohkem lihaseid. Rattaga simuleerite võidusõidurattaga sõitmist, nii et teie selg on masina poole kaldu. Tundide ajal tunnete pinget mitte ainult jalgades, vaid kogu kehas (kõhulihased, õlad, käed). Kuid ärge muretsege, teie reied ei muutu koormuste tõttu pumbatuks, vaid Teil on garanteeritud vabanemine rasvast ja tselluliidist.
Kui sageli on soovitatav jalgrattaga sõita? Kuna tegemist on rühmatreeninguga, peate loomulikult järgima jõusaali ajakava. Aga ideaalne variant treenige 3-4 korda nädalas, eriti kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Sel juhul märkate kuu aja jooksul oma kehas kvalitatiivseid muutusi. Kui teie peamine eesmärk on lihaste tugevdamine, piisab 2-3 treeningust nädalas. Pidage meeles, et jalgrattasõit on aeroobne treening, planeerige oma koormust nendest kaalutlustest lähtudes.
Kui teie spordiklubi pakub mitmel tasemel programme (algajatest edasijõudnuteni), alustage lihtsamaga. Kui arendate vastupidavust, saate liikuda järgmisele tasemele. Kuid isegi kui rühmi ei jaotata vastavalt füüsilisele vormile, on see okei. Sina saate koormust ise reguleerida, vähendades ja suurendades takistust või kiirust.
1. Tsükkel on üks intensiivsemaid aeroobseid programme, seda vaid ühes treeningus põletad 500-600 kalorit.
2. Saate iseseisvalt reguleerida koormust, suurendades takistust ja sõidukiirust.
3. Spinning on intervalltreening ja see on kõige tõhusam viis liigse rasva põletamiseks.
4. Sina treenida oma südame-veresoonkonna süsteemi ja arendada oma vastupidavust.
5. Jalgratas ei anna teile võimalust libiseda ja vältida koormusi. Ole valmis andma endast kõik.
6. Seda tüüpi fitness sobib nii meestele kui naistele.
7. Spinning sobib ka neile, kes teevad jõutreeningut. See rattatreening parandab vereringet, mis tähendab, et veri ja hapnik liiguvad kiiremini lihastesse ja kiirendab nende kasvu.
8. Tsükliaeroobika on tõhusam kui trenn jooksulindil, elliptilisel või traditsioonilisel velotrenažööril.
1. Seetõttu peetakse jalgrattasõitu ekstreemspordiks Seda ei soovitata algajatele fitnessis.
2. Programm paneb põlveliigestele tõsise koormuse, mistõttu võivad need pikaajalisel treeningul valu tekitada.
3. Pärast esimest kahte-kolme treeningut staatilisel rattal võivad need muutuda väga haiged tuharad ebatavaliselt kõvalt istmelt.
Icle fitness on jõusaalis spetsiaalsete abiga läbiviidav kompleks. Suhteliselt hiljuti ilmunud ala kogub klasside kõrge efektiivsuse, dünaamilisuse ja ligipääsetavuse tõttu kiiresti laiemat populaarsust.
Tsükliaeroobika võimaldab mitte ainult kiiresti kaotada ülekaalu ja säilitada ideaalset füüsilist vormi, vaid ka tugevdada oluliselt inimkeha erinevaid lihasrühmi, elutähtsaid süsteeme ja organeid.
Rattasport võlgneb oma alguse Ameerika professionaalsele jalgratturile John Goldbergile, kelle sportlaskarjäär õitses eelmise sajandi 90ndate alguses. Ta juhtis tähelepanu asjaolule, et tollane standardtreening ei võimaldanud saavutada maksimaalset efektiivsust ning tegi ettepaneku teha olemasolevates velotrenažööride mudelites mitmeid olulisi muudatusi, luues sisuliselt uue sordi.
Lisaks töötas Goldberg välja oma koolitusprotsessi kontseptsiooni ja algoritmi, mille eesmärk oli lahendada järgmised probleemid:
Väga kiiresti leidis uus treeningprogramm, mis oli algselt välja töötatud kõrgspordi jaoks, rakendust üldfüüsilises treeningus ja tavainimeste fitnessis. Tänapäeval on raske ette kujutada jõusaali, kus poleks jalgrattatrenažööre.
Kuna rattatreeningud toimuvad intensiivses tempos, pideva koormuse varieerumisega, istumis- ja kehaasendi muutustega, võimaldavad need saavutada mitte ainult optimaalset füüsilist vormi ja säilitada keha üldist toonust.
Tsükliaeroobika (või, nagu seda harjutuste komplekti nimetatakse ka "spinninguks") võib pakkuda inimkeha erinevate organite, süsteemide ennetamist või ravi, taastumist ja taastusravi pärast vigastusi, operatsioone ja erinevaid meditsiinilisi protseduure.
Eelkõige on rattatreeningul kasulik mõju järgmistele eluaspektidele:
Jalgrattasõit kaalu langetamiseks on üldsuse seas populaarseim – kiire ja taskukohane vahend ideaalse figuuri saavutamiseks.
See pole harjutuse eripära arvestades üllatav, kuna 45–50 minutit aktiivset treeningut põletab 650–800 kilokalorit. Lisaks mõjub regulaarne treenimine soodsalt puusalihastele: nagu teate, teeb just see piirkond oma figuuri jälgivatele naistele kõige sagedamini muret.
Rattatreening on tõelise rattasõidu simulatsioon. Tõsi, see reis on palju mugavam ja selle põhjuseks on järgmised asjaolud:
Jalgrattastuudio treening hõlmab spetsiaalse velotrenažööri intensiivset pedaalimist kogenud instruktori tähelepanu all. Treener annab käsklusi muuta koormust, asendit sadulas ja asendit pedaalidel. Seega näib, et õpilased läbivad tõelise murdmaasuusatamise marsruudi või isegi kordavad profirattamaailma kuulsa võistluse marsruuti.
Üsna levinud on eksiarvamus, mille kohaselt võib igaüks, ostnud velotrenažööri ja selle oma korterisse paigaldanud, saada endale treeneriks, kes vabal ajal pedaalib. See pole absoluutselt tõsi.
Asi on selles, et valdav enamus sellistest "iseõppijatest" kaotab väga kiiresti huvi selliste energiamahukate tegevuste vastu. Terviserattasõidust rääkides tuleb märkida, et see on üsna raske töö, milles motivatsioon mängib suurt rolli.
Seetõttu viiakse rattaaeroobikatunnid läbi kindla meetodi järgi. Selle nurgakivid on järgmised punktid:
Tuleb märkida, et seda tüüpi treeningul on mitmeid piiranguid. Kuna jalgrattatreening hõlmab suurt füüsilist koormust, on see vastunäidustatud järgmistele inimeste kategooriatele:
Teisest küljest puuduvad rattaaeroobikas ranged vanuse, soo ja füüsilise vormi piirangud.
Kuid loomulikult peaksite enne otsuse tegemist konsulteerima kvalifitseeritud meditsiinitöötajaga.
Üldiselt pole teil jalgrattaaeroobika tegemiseks palju vaja:
Kaasaegsed "täiustatud" spordisaalid pakuvad treenijatele mitmesuguseid lisateenuseid. Nende hulka kuuluvad tohutud plasmamonitorid, mis simuleerivad “võistlusraja” pisemaid detaile ja võistlevate kolleegide sooritust ning treeningrežiimide automaatset ümberlülitamist.
Jalgrattatreening on tulevaste “raudmeeste” treenimise lahutamatu osa. Kui ilm ei luba, tuleb pedaalida kas kodus rattajaamas või spordiklubis velotrenažööriga. Kodune rattajaam on ennekõike igav. Teiseks on raske sundida end neid pedaale nii kaua keerutama ja kiusatus end millestki muust segada või põletavaid lihaseid pisut venitada on juba liiga suur. Teine asi on rühmarattatunnid! Siin on teil meeskonnavaim ja treener, kes ei luba teil treeningutest kõrvale hiilida.
Treeningust inspireerituna otsustasin teha täieliku ülevaate treeningmeetoditest ja kontseptsioonidest erinevates klubides, linnades ja riikides. Nautige! Ja ärge öelge, et see on lihtne ja selline koolitus on mõeldud ainult tüdrukutele. Uskuge mind, see on tegelikult väga raske.
Tsükkel- Need on grupiklassid statsionaarsetel jalgratastel, mis simuleerivad erineva intensiivsusega võistlusi. Need tunnid viiakse läbi treeneri juhendamisel. Sõidutempot mõõdetakse pöörete arvuga minutis, seega on koormuse kontrollimine väga lihtne, olenevalt seatud programmist ja pulsist. Jalgrattasõiduprogrammi tõhusust mõjutavad pedaalimiskiirus ja koormus (takistus).
Jalgratas on aeroobne spordiala, seega arendab tööd südame-veresoonkonna süsteemi, suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja võimaldab teil kaotada ülekaalu. Noh, veel üks pluss on emotsionaalse stressi leevendamine ja hea tuju. Paljud inimesed usuvad, et rattasõit koormab põlvi üle, kuid see juhtub ainult siis, kui madal rütm on kombineeritud suure koormusega, seega on parem mitte fitness-treeningul niimoodi treenida. Teised laadimisvõimalused, vastupidi, tugevdavad põlvesidemeid.
Jalgrattaaeroobika- See on mõjutamata treeningprogrammi tüüp. Seetõttu sobib Cycle inimestele, kes usuvad, et jooksmine või suure löögijõuga treening on mingil põhjusel kahjulik nende jalgadele, põlvedele, selgroole. Paljud naised, kellel on raskusi koreograafia valdamisega, valivad aeroobika asemel Cycle’i.
Veel üks hea asi Cycle'i juures on see, et treeningutel on kohal nii mehed kui naised. Aeroobikaõpetajatel on alati hea meel, kui mees trenni tuleb. Mehed, kes soovivad kaalust alla võtta, vajavad lihtsalt aeroobset treeningut ja Cycle on superprogramm rasvapõletuseks. Kuid neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, ei soovita ma seda tüüpi täielikult loobuda. Tõeneb ju rattatreeningu ajal vereringe, hapnikuga veri voolab lihastesse, kapillaarsus suureneb, lihaste kasv kiireneb.
Muidugi saab aeroobset treeningut teha kardioseadmetega, kuid see pole nii huvitav kui Cycle. Tsikli on lõbus, see on suhtlemine ja omamoodi võistlus.
Jalgrattasõit pakub väljakutseid nii noortele kui vanadele. Seetõttu saavad rattatreeningul osaleda need, kellel on raskusi keeruliste spordiprogrammide või koreograafiliste elementide valdamisega. Neil, kes on heas aeroobses vormis, võimaldab Cycle suruda oma aeroobset läve ja omandada uusi oskusi. Algajatele tundub, et rattatreening on väga motiveeriv ja väga erinev aeglastest ja igavatest keerutamistreeningutest, mida nad võisid iseseisvalt teha.
Muide, seda tüüpi treeningut nimetatakse Hip Hop Spin Classiks
Kas teadsite, et see video pärineb spordiklubist KTX? Vaatame, kuidas nad muidu tsüklikoolitust läbi viivad?
Sama treener rokkib:
Muide, tema nimi on Keith Thompson – suurepärane treener. Ma tahaks teda vaatama minna!
Nägus!
Kas tegeleda rattasõidu ja aeroobikaga korraga? Nagu kaks sõrme...
Kas sa arvad, et see on kõik? Banketi jätk:
Selles videos - super kiirus! Nii palju pealehakkamist ja energiat – lihtsalt super!
Soojendama:
Siin see on – liikumine:
Energia lihtsalt voolab!
Veel üks liigutus:
Nii et mida sa arvad? Kes ütles, et see saab olema lihtne?
OK, nüüd on kõik läbi…. Ole nüüd? Kas sa arvad, et jalgrattasõit on sport? Aga laval esinemine?
Lõpetame selle ilusa noodiga. Head rattasõitu!
