هذا تمرين ثابت ، وهذه الحقيقة تجعل العضلات المتناغمة الجائعة تشكك في فعاليتها. ما هو علم النفس لدينا؟ يجب ان تكون صعبة. وهنا تقف لمدة دقيقة أو دقيقتين في البار. لكن حاول أولاً الوقوف بشكل صحيح هذه اللحظة.
يشمل التمرين عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. ومن خلال تغيير أوضاع الذراعين والساقين ، وتجربة عدد نقاط الدعم ، ستقوم بتدريب عضلات البطن والذراعين والظهر والأرداف وعدد كبير من مجموعات العضلات المختلفة. وأفضل جزء هو أن هذا التمرين لا يتطلب شروطا خاصة. في المنزل ، في غرفة فندق (ماذا لو كنت في رحلة عمل؟) أو ، كما نحن هذه المرة ، في المنتزه تمامًا - أينما توجد منطقة مسطحة للدعم ، يمكنك إنشاء بار.
لا تحتاج إلى أي معدات إضافية لأداء هذه التمارين ، لكنها أيضًا فعالة جدًا لعضلات البطن والجذع. إذا لم يكن لديك دائمًا وقت كافٍ لممارسة الرياضة ، فإن الحانة هي هبة من السماء بالنسبة لك. دقيقة من التمرين تعمل على تدفئة الجسم بالكامل على الفور ، وإذا كنت تمارس تمرين اللوح الخشبي كل يوم ، ستلاحظ أنك لم تضخ عضلاتك فحسب ، بل أصبحت أيضًا أكثر ديمومة. سأعرض لك الألواح الكلاسيكية والمتطورة. شيء واحد فقط مهم - اتباع التقنية. دعك تجلس على اللوح الخشبي لوقت أقل ، لكن حمل عضلاتك بشكل صحيح.
التأثير:يعمل بشكل جيد عضلات البطن.
تقنية التنفيذ:اليدين تحت الكتفين ، لا تحني ساقيك عند الركبتين ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. تأكد من أن رأسك لا ينزل ، انظر للأمام. شدّ الضغط قدر الإمكان ، وقم بلف الحوض ، أي لا ينبغي للكاهن أن يتدلى أو يبرز.
ابدأ بدقيقة واحدة ، وقم بزيادة الوقت بمقدار 30 ثانية كل يومين. لذلك أحضر الشريط تدريجيًا لمدة تصل إلى 3 دقائق. إذا كنت متعبًا ، فلا تنزل ركبتيك على الأرض ، بل اذهب إلى وضع "الكلب المتجه لأسفل" - بهذه الطريقة ستستريح ، لكن تحتفظ بالتأثير.
التأثير:يعمل بشكل جيد عضلات البطن والعضلة الصدرية الرئيسية والعضلة الدالية والعضلة المربعة أسفل الظهر.
تقنية التنفيذ:ما زلنا نتبع الظهر - من المهم أن يكون مستقيمًا ، ولا يتدلى أسفل الظهر ، ولا يبرز المؤخرة. إذا وجدت أنه من السهل الوقوف على مرفقيك على اللوح الخشبي ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا! في هذا الوضع ، تكون العضلات متوترة ، مما يجعل جسمك في وضع مستقيم ؛ لا يتم ضخ المعدة فقط ، بل يتم ضخ عضلات الذراعين والظهر وأمام الفخذ أيضًا.
مكنسة كهربائية كاملة: تمرين يوجا البطن المسطح الفائق
خيوط مثل فولوتشكوفا: 20 تمرينًا شدًا
التأثير:تعمل عضلات البطن الخارجية والداخلية بشكل جيد ، وتشارك عضلة الألوية المتوسطة والعضلة العريضة في الفخذ.
تقنية التنفيذ:الجسم عبارة عن خط مستقيم ، إما أن تكون الأرجل واحدة فوق الأخرى (وهذا أكثر صعوبة) ، أو واحدة أمام الأخرى (كما في الصورة). تحتاج إلى إبقاء الضغط متوترًا قدر الإمكان ، بحيث تكون اليد العليا في أسفل الظهر أو موجهة للأعلى براحة اليد. تأكد من أن الحوض لا يتدلى.
لا تجثو لتغيير الجوانب. انتقل إلى اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع مستقيمة ، ثم استدر إلى الجانب الآخر.
نبدأ بدقيقة واحدة لكل جانب. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فاستريح ، ولكن مرة أخرى في وضع الكلب المتراجع. عد إلى وضع البداية واستمر لمدة دقيقة. ستلاحظ أنه في كل مرة تحتاج فيها إلى راحة أقل ، ستصبح أكثر مرونة. ثم قم بزيادة الوقت.
The Reverse Plank هو تمرين يحظى باحترام كبير بين الرياضيين المبتدئين والمحترفين. بمساعدته ، يمكنك تقوية مشد العضلات وزيادة حجمه.على الرغم من حقيقة أن مثل هذا الوضع الثابت ليس شائعًا مثل الشريط الكلاسيكي ، إلا أن فعاليته مذهلة في الأيام الأولى من التنفيذ.
ستخبرك المقالة بالتفصيل ما هو تمرين "Reverse Plank" ، وما هي فوائده وأضراره ، وسيكشف أيضًا عن تقييمات الأشخاص الذين جربوا هذا الوضع بالفعل وحصلوا على نتيجة مذهلة. يتمتع هذا النوع من القضبان بالكثير من المزايا ، لذلك يجب على المبتدئين في الرياضة الذين يرغبون في إزالة آلام الظهر وتقوية عضلات الصدر الانتباه إليها بالتأكيد.
تمرين "Reverse Plank" (الصورة مذكورة أيضًا في المقالة) تساعد في الحفاظ على لياقتك البدنية دون زيادة النشاط الحيوي. يمكن إجراؤه بدون أي أجهزة إضافية ، فلا داعي لزيارة الجيم أو شراء معدات خاصة.
أثناء التمرين ، يتم تدريب العضلات التالية:
يتضح من هذه القائمة أن أبسط تمرين يجبر عدة مجموعات عضلية على العمل في نفس الوقت. أثناء التواجد في الوضعية ، من الممكن ألا تشعر بكل العضلات ، لكن في اليوم التالي يمكن أن تشعر بألم لطيف فيها.
نظرًا لحقيقة أن الحمل على جميع مجموعات العضلات ، يتم تسريع تدفق الدم ، وتشبع الأعضاء وأنظمتها بالأكسجين ، تزداد النغمة العامة للجسم بشكل كبير. هذا هو المكان الذي تتجلى فيه فوائد تمرين Reverse Plank. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة. بفضل التمرين ، يمكنك:
بشكل عام ، فإن تمرين "Reverse Plank" يجعل من الممكن التخلص من الوزن الزائد ، ووقف التغيرات المرضية التي تسبب ألمًا شديدًا في منطقة أسفل الظهر ، والوضعية الصحيحة.
كما تعلم ، فإن ممارسة الرياضة لها حدود معينة. يجب إجراء التدريبات مع مراعاة المعايير الفسيولوجية الخاصة بهم وخصائصهم العمرية والحالة الصحية.
بالإضافة إلى هذه القائمة ، يجب الانتباه إلى موانع الاستعمال النسبية. وتشمل هذه إصابات الرسغين واليدين. الخامس في هذه الحالةيوصى بإجراء تعديل بسيط على تمرين "عكس اللوح". للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الاعتماد ليس على الذراعين المستقيمين ، ولكن على مرفقيك ، مما يؤدي أيضًا إلى تحميل عضلات البطن والظهر والساقين بشكل فعال.
يمكن تنفيذ الموقف المعني في تعديلات مختلفة. يمكن أن تكون مبسطة ومعقدة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تعتني براحتك أثناء التمرين ، حتى لا تصاب ولا تنزلق. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع بساط أو حصيرة خاصة. على الرغم من حقيقة أن احتمال حدوث كسر عند السقوط من هذا الارتفاع ضئيل ، فلا أحد محصن من الجروح والكدمات. لذلك ، من الضروري أداء "اللوح العكسي" بعناية ، مع التركيز عليه فقط.
يمكن لكل مبتدئ أداء تمرين بأداء كلاسيكي دون أي إعداد خاص. يتم ذلك بهذه الطريقة:
لن يكون من الصعب على الرياضيين المتمرسين تكرار الوضع الثابت فورًا بعد أن ينزل الجسم نفسه على السجادة ، لأنهم أتقنوا هذا التمرين بالفعل إلى درجة الأتمتة. لكن المبتدئين سيحتاجون إلى أخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات.
حتى الآن ، تم اختراع العديد من الخيارات المختلفة لأداء التمرين على الذراعين المستقيمين. يساهم كل منهم في تطوير العديد من مجموعات العضلات ، ولكن يصعب للغاية أداء بعضها. للعثور على الخيار الأنسب لك واستخدامه لتحقيق النجاح ، عليك أن تتعرف على أفضل المواقف:
تجذب التمارين الثابتة ، بما في ذلك الألواح الخشبية المختلفة ، انتباه عدد متزايد من الرياضيين المبتدئين. يجب أن نتذكر دائمًا أنه لن يتم حرق السعرات الحرارية إلا إذا تم اتباع القواعد الرئيسية. كلهم مدرجون أدناه.
تذكر القواعد الأساسية واتباعها ليس بالأمر الصعب ، لذا لا يجب تركها دون رقابة:
من منا لا يحلم بخصر جميل وبطن أنيق ؟! لتحقيق النتيجة ، يستنفد الكثيرون أنفسهم من خلال التقلبات اليومية ، ولكن يمكن تقوية مشد العضلات بمساعدة تمرين واحد بسيط ولكنه فعال للغاية - الألواح.
اللوح الخشبي هو تمرين ترميمي أساسي ليس فقط لجميع عضلات البطن ، ولكن أيضًا لعضلات الكتفين والظهر والساقين. هذه أداة رائعة لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعًا للأحجام الزائدة على المعدة ورؤية مكعبات القيمة المطلقة المرغوبة ، علاوة على ذلك ، يمكن إجراء البار تقريبًا في أي مكان يوجد به مترين من المساحة الحرة ، على الأرض أو البساط.
كثير من الناس ينسبون اللوح الخشبي إلى تمارين البطن ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. هذا تمرين معقد يجبر جميع عضلات الجسم على العمل ، بما في ذلك عضلات البطن. أهم قاعدة هي وضعية الظهر المتساوية. يجب أن تكون منطقة أسفل الظهر مسطحة تمامًا. لا تنحني أو تدور أسفل الظهر.
يحقق اللوح الحد الأقصى من النتائج إذا كنت تفعل ذلك يوميًا ، وفي نفس الوقت تزيد من الحمل تدريجيًا. يتراوح وقت التمرين من 20 ثانية إلى دقيقتين (حسب اللياقة والقدرة على التحمل). في الوقت نفسه ، من الأفضل الوقوف في اللوح الخشبي لمدة أقل ، ولكن بالطريقة الصحيحة ، من دقيقتين مع الانحناء الخلفي. للوهلة الأولى ، قد يبدو أن أي شخص يمكنه الوقوف لمدة 30 ثانية في البار. ومع ذلك ، في هذا التمرين البسيط المظهر ، هناك العديد من القواعد المهمة التي يجب اتباعها حتى تعمل جميع العضلات الضرورية بشكل صحيح.
يمكنك البدء في وضع ركوع أخف ثم الانتقال تدريجيًا إلى وضعية أكثر تعقيدًا ، مثل اللوح الجانبي.
اتخذ وضعية الكذب. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وثبّتهما بصرامة تحت مفاصل الكتف (حتى لا تسبب ضغطًا غير ضروري على الكتفين) ، حافظ على قدميك معًا. حافظ على رجليك وبطنك وأردافك في حالة توتر مستمر. يجب أن يكون الرأس والعنق والظهر في خط مستقيم. للقيام بذلك ، انظر إلى الأرض. في هذا الوضع ، حاول الصمود لمدة 30 ثانية على الأقل. خذ دقيقة للراحة وقم بمجموعتين إضافيتين كل 30 ثانية.
هذا التباين البطني مثالي للمبتدئين ذوي العضلات الضعيفة النمو. اتخذ وضعية البداية: اجلس على ركبتيك ، ثني ذراعيك على المرفقين على الأرض. وبالتالي ، يجب أن يكون الجسم موازيًا لسطح العمل. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وأنزل ركبتيك على الأرض. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية. استرخ وخذ عدة مجموعات أخرى.
يعد هذان التمرينان من أصعب التمارين وهما أكثر ملاءمة للمتقدمين. وضع البداية ، كما في الإصدار الكلاسيكي من التمرين: يستقر الساعدان على الأرض تمامًا تحت الكتفين ، ويشكل الجسم كله خطًا مستقيمًا موازٍ للأرض. استند على يدك اليسرى ومد يدك اليمنى إلى الأمام. شد عضلاتك قدر الإمكان وحاول الوقوف في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. اللوح الخشبي مع الساق المرتفعة مشابه: انقل جزءًا من الوزن إلى الرجل اليسرى ، ورفع الطرف الأيمن المستقيم من الأرض ، والعكس صحيح.
اللوح الجانبي هو نوع آخر من اللوح الخشبي يتم التعامل معه بشكل أفضل من قبل شخص مدرب إلى حد ما. يتم تنفيذ التمرين من وضع الاستلقاء على جانبك. ينصب التركيز على عازمة الساعد والقدمين. الجسم قطري مستقيم. جميع العضلات متوترة والمعدة مشدودة. يتم استخدام الساعد ورجل واحدة كدعم. يتم رفع الرجل الثانية وكذلك الذراع الحرة. يشكل الجسم والساق الداعمة قطريًا صارمًا. أثناء التمرين ، يكون الحمل الرئيسي على العضلات المائلة للبطن والفخذ الداخلي.
يسمح لك بزيادة الوظائف المتعددة للتمرين ، إضافة إلى تنمية الشعور بالتوازن في عمل العضلات. تكمن الصعوبة الرئيسية في القيام بذلك في عدم شد الكتفين أثناء الموازنة على الكرة. باقي المتطلبات شائعة. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن استخدام الكرة كدعم للذراعين ووضع الأرجل عليها.
جسدنا كسول ، والدماغ ماكر - لا أحد منهم يريد أن يرهق نفسه مرة أخرى ويجهد نفسه بأي شكل من الأشكال. لكننا نريد عضلات بطن جميلة ، وظهر وأرجل مطوية ، ومن قدرتنا خداع الجسم عند أداء الشريط.
السر يكمن في العد التنازلي. نوصيك بالوقوف في الشريط ليس وفقًا للمؤقت الموجود بهاتفك ، ولكن وفقًا لساعة الإيقاف ، وعدم النظر إليه. عندما يرن الموقت ، نشعر أننا لم نعد قادرين على الوقوف والسقوط. مع ساعة توقيت ، يعمل العقل الباطن بشكل مختلف قليلاً ، ويمكننا الوقوف لفترة أطول ، ولكن بالضبط حتى نرى رقم دائري "لائق" عليه (على سبيل المثال ، دقيقة واحدة). يبدو الوقوف لدقيقة وكأنه عمل فذ بالنسبة لنا ، وبضمير مرتاح وشعور بالإنجاز ، نسقط على الأرض ، لكن كان بإمكاننا الوقوف لفترة أطول. نوصي بعدم النظر إلى ساعة الإيقاف بعد الضغط على زر البدء. حسنًا ، إذا لم تتمكن من المقاومة والنظر ، مع ملاحظة أن الوقت في الشريط يقترب من الرقم التقريبي ، فابحث على الفور وتخيل أنك قد دخلت للتو في الشريط. ولا تشغل نفسك بالألم والحرق ، وتحمل ، أو تغني ، أو تشد أسنانك ، أو تغلب على لحن مألوف بأصابعك على الأرض. سيساعدك هذا على إضفاء البهجة على دقائق وقوفك الصامد والبطولي على اللوح الخشبي.
للإلهام الرياضي ، نوصي بإلقاء نظرة على Instagram ، حيث يمكنك التعرف على نتائج عشاق الألواح الخشبية (علامات التجزئة # plank كل يوم و # nyday بدون خطة). إنه لا يحتوي فقط على صور لأشخاص يقومون باللوح الخشبي في المنزل ، في العمل ، في الحديقة ، في الإجازة ، ولكن أيضًا يحتوي على لقطات شاشة للوقت الذي يقضيه في اللوح الخشبي. إنه أمر محفز للغاية ، بالإضافة إلى اللوح الخشبي في الصباح في المنزل ، سترغب في عمل الألواح الخشبية أثناء استراحة الغداء في العمل ، على سجادة نظيفة على مكتبك ، عندما يغادر الزملاء لتناول طعام الغداء بطريقة منظمة.
القضيب هو التمرين التصالحي الرئيسي لتطوير مشد عضلات الإنسان. تستهدف الأنواع المختلفة من الألواح مجموعات عضلية محددة ويستخدمها الرياضيون المبتدئون والمحترفون. في هذه المقالة سوف نتناولها بمزيد من التفصيل.
عضلات الظهر مسؤولة ليس فقط عن وضعية متساوية وجميلة ، ولكن أيضًا عن رفاهية الإنسان. أيضا ، الظهر هو في مجموعة المخاطر الرئيسية مع زيادة الأحمال ، لذلك يجب أن يحظى باهتمام كبير. تساعد الألواح التالية في مفاجأة وتقوية عضلات ظهرك:
الساقين والأرداف من بين أكثر المناطق إشكالية ليس فقط للإناث ، ولكن أيضًا في جسم الذكر. ستسمح لك أنواع الألواح الموضحة أدناه بتمرين عضلاتك والتخلص من الرخاوة وجعل الأشكال أكثر تقريبًا وإرضاءً.
في معظم أنواع الألواح الخشبية ، تتحمل الذراعين أكبر حمولة ، مما يدعم الجسم في وضع معين. إذا كنت ترغب في منح يديك مزيدًا من الاهتمام ، فقم بإلقاء نظرة على هذه الأنواع من الألواح الخشبية:
تهدف الأنواع التالية من الألواح الخشبية إلى تمرين عضلات البطن العميقة وكذلك عضلات البطن:
في هذه المقالة ، تعلمنا أي العضلات تعمل مع اللوح الخشبي ، لكننا لم نقرر بعد لأي غرض هو الأنسب. من الآمن أن نقول إن اللوح الخشبي غير مناسب كتمرين أساسي لفقدان الوزن. تستهلك كمية صغيرة من الطاقة ولا تسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال. لكن العضلات التي تعمل مع القضيب تصبح أقوى بكثير وأكثر مرونة. هذا يسهل المزيد من التدريب ، ويجهز الجسم للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. أفضل منطقة لتطبيق الشريط هي
على الرغم من بساطته الواضحة ، فإن اللوح الخشبي يشير إلى التمارين التي تمارس عبئًا كبيرًا على مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. يصبح هذا عقبة كبيرة أمام التنفيذ اليومي للعدد المطلوب من الأساليب. شخص ما يعتبر الشريط صعبًا للغاية ويتحول إلى تمارين أقل فعالية ، بينما يرفض شخص ما القيام به بسبب الألم الناتج أو احتقان العضلات.
يساعد نوع أخف من اللوح الخشبي - اللوح الموجود على المرفقين - على ضمان التحضير الصحيح للجسم لمزيد من الأحمال وزيادة عدد المناهج تدريجياً.
ترجع جاذبية اللوح الخشبي ، لكل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين ، إلى التأثير الإيجابي على مجموعات العضلات الرئيسية:
حقيقة مثيرة للاهتمام:
يضع لوح الكوع ضغطًا متزايدًا على عضلات البطن وهو حل شائع وموثوق لإنشاء ضغط مرتفع.
لا يختلف الشريط الموجود على المرفقين عمليًا عن الإصدار الكلاسيكي لهذا التمرين ، ولكن له الفروق الدقيقة الخاصة به. لتجنب الأخطاء وتلف العضلات ، انتبه إلى كيفية عمل اللوح الخشبي على المرفقين بشكل صحيح:
راقب حالة جسمك عن كثب - فحرقة العضلات أو الهزات الخفيفة أو المذهلة أمر طبيعي ، ويشير الألم أو التشنجات إلى الحاجة إلى إيقاف التمرين على الفور.
الأهمية!
على الرغم من أن اللوح الخشبي له تأثير وقائي وعلاجي رائع على عضلات الظهر ، إلا أن زيادة الألم في الكتفين أو بين لوحي الكتف هو موانع للقيام بهذا التمرين.
يعتمد عدد الأساليب ومدتها بشكل مباشر على الحالة الجسدية للشخص ويتم اختياره بشكل فردي. تبدأ التوصيات العامة لوقت التنفيذ وعدد الأساليب بتمرينين لمدة 30-60 ثانية ، ومع تقوية العضلات والاعتياد عليها ، يزداد هذا المؤشر حسب رغباتك.
تحظى جودة الشريط بالأولوية على الوقت المستغرق لإكماله. انتبه للصورة - هكذا يبدو الموقف الصحيح لتقنية الوقوف بالمرفق ، والذي يوفر عبئًا متساويًا على مجموعات العضلات الرئيسية دون تأثير مدمر على عضلات الظهر. إذا شعرت أنه لا يمكنك مواصلة التمرين بشكل صحيح ، قم بإلهاء نفسك وامنح جسدك قسطًا من الراحة.
نصيحة
الجسد هو أفضل معلم ومستشار. استمع إلى جسدك ، سيخبرك بالمدة التي تحتاجها للاحتفاظ بالشريط.
من الحقائق المعروفة أن أي عضلة مدربة تصبح أقوى وأقوى ، وأن الأحمال المعتدلة المنتظمة على الجسم لها تأثير إيجابي على رفاهية الشخص وتزيد من عمره. سهولة أداء تمرين اللوح الخشبي وعدم الحاجة إلى معدات رياضية تجعله خيارًا رائعًا للتمارين الصباحية أو الإحماء أثناء يوم العمل. تعود فائدة لوح الكوع إلى تأثيره الإيجابي على عضلات البطن. هم مسؤولون عن استقرار والحفاظ على التوازن الصحيح للجسم. يؤدي عدم كفاية التمرين إلى إضعاف عضلات البطن وإلى مشاكل صحية مترقية تصل إلى خلل في عمل الأعضاء الداخلية وهو ما يساعد هذا التمرين الرائع على تجنبه.
