يعد نظام أتكينز الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام هوليوود الغذائي، أحد أكثر طرق فقدان الوزن شيوعًا في العقود الأخيرة. بفضل هذا النظام الغذائي أصبح العديد من نجوم السينما الأمريكية وعروض الأعمال في حالة ممتازة اليوم. لكن في الوقت نفسه، تعرض نظام أتكينز الغذائي أكثر من مرة لانتقادات شديدة - فبعض خبراء التغذية واثقون من أن سر انسجام نظام دكتور أتكينز الغذائي يكمن في نظام التغذية الذي يحتمل أن يشكل خطورة على صحة الإنسان. .
يختلف نظام أتكينز الغذائي اختلافًا جوهريًا عن معظم الأنظمة الغذائية البروتينية الأخرى. والحقيقة هي أن مؤلف الطريقة يصر على الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من النظام الغذائي - من الممكن تناول الأطعمة البروتينية فقط، حتى لو كانت دهنية بشكل مفرط.
في الواقع، يشير نظام أتكينز الغذائي رسميًا إلى ما يسمى بأنظمة فقدان الوزن، والتي تتكون من حصة الأسد من النظام الغذائي.
ومع ذلك، في الوقت نفسه، يمكن أن يُطلق على نظام أتكينز الغذائي بأمان اسم غني بالبروتين بشكل مفرط وحتى غني بالبروتين بشكل خطير. بعد كل شيء، وفقا للقاعدة الرئيسية للنظام الغذائي، يجب استبعاد جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي لفترة من الوقت (مما يعني أن الفواكه والخضروات والخس والحبوب وما إلى ذلك "يتم طردها من الفناء"). تظل الأطعمة البروتينية ذات أولوية، ويظهر الهدوء "الأولمبي" فيما يتعلق بالدهون - يُعتقد أنه إذا تم استهلاك الدهون بصحبة البروتينات في ظل الغياب التام للكربوهيدرات، فإنها لن تضر بالشكل فحسب، بل ستسرع أيضًا عملية فقدان الوزن.
إن العجز الكلي للكربوهيدرات هو الذي يعتبر السمة المميزة الرئيسية لنظام أتكينز الغذائي، وسر نتائجه المبهرة، و... نقطة ضعفه الرئيسية.
سنتحدث عن المخاطر الصحية بعد قليل، لكننا سنخبرك الآن بمراحل نظام أتكينز الغذائي.
لذا، فإن المبدأ الرئيسي لنظام أتكينز الغذائي هو الرفض شبه الكامل للكربوهيدرات، وخاصة السكر (بأي شكل من الأشكال). وهذا يقلل من إنتاج الأنسولين، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين وتراكم الدهون في الجسم. في الوقت نفسه، يتطلب انهيار واستيعاب الأطعمة البروتينية الكثير من الطاقة - والتي، في غياب الكربوهيدرات، لا يوجد مكان آخر يأخذه الجسم إلا من احتياطيات الدهون المتراكمة بالفعل.
ربما بعد مرور بعض الوقت على بدء نظام أتكينز الغذائي، سوف تشعر بالملل إلى حد ما من قائمة البروتين - وهذا أمر طبيعي تمامًا، وسيبدأ الجسم في طلب الكربوهيدرات بشدة، مما يعني أن الأفكار حول سلطة الملفوف وحساء الخضار والتفاح والتوت الخ سوف تظهر بشكل متزايد في رأسك. من المهم المقاومة أثناء "صيام" الكربوهيدرات هذا - فكل مرحلة من مراحل نظام أتكينز الغذائي ستكون أسهل بكثير من المرحلة السابقة!
بشكل عام، نظام حمية أتكينز هو كما يلي: النظام الغذائي بأكمله مقسم إلى 4 مراحل. تستغرق المرحلة الأولى حوالي أسبوعين، ويتم حساب مدة المرحلتين الثانية والثالثة بشكل فردي - اعتمادًا على ديناميكيات فقدان الوزن. الهدف من المرحلتين الثانية والثالثة من نظام أتكينز الغذائي هو فهم كمية الكربوهيدرات التي ستكون ضرورية لفقدان الوزن. للقيام بذلك، من الضروري أن تسجل بدقة وبالتفصيل مقدار الكربوهيدرات التي يبدأ بها تثبيت الوزن، وبأي كمية - الزيادات الأولى، وحتى الطفيفة.
هناك حاجة إلى المرحلة الأخيرة والأخيرة لتعزيز النتائج التي تم الحصول عليها.
تستمر المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي لمدة 14 يومًا وتهدف إلى تغيير التفاعلات الكيميائية في الجسم. خلال هذه الفترة، يتم تقليل الكمية المستهلكة يوميا إلى 20 جراما، وهي صغيرة للغاية، وكقاعدة عامة، يتم "الحصول عليها" من تلك المنتجات البروتينية التي تشكل النظام الغذائي لهذه المرحلة.
بسبب نقص الكربوهيدرات، يتم استبدال عملية التمثيل الغذائي البشرية الطبيعية. تؤدي عملية الكيتوزية إلى عدم تكوين كمية كافية من الجلوكوز في دم الإنسان. وبما أن هذا التفاعل ينتهك، يتم إعادة ترتيب عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ويبدأ الجسم في استخدام الخلايا الدهنية المتراكمة سابقًا لإنتاج الطاقة.
خلال المرحلة الأولى، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان - 4-5 مرات في اليوم - ولكن في أجزاء صغيرة، ويجب ألا تمر أكثر من 4 ساعات بين الوجبات. ليس من الضروري مراقبة نظامك الغذائي، ولكن ليست هناك حاجة للإفراط في تناول الطعام عن قصد. الشيء الرئيسي في نظام أتكينز الغذائي هو أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة لا تزيد عن 20 جرامًا يوميًا.
الجانب اللطيف من نظام أتكينز الغذائي هو غياب الجوع، لأن الأطعمة البروتينية يمتصها الجسم بشكل أبطأ بكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ولهذا السبب يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول.
لذلك، في المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي، تحتاج إلى التخلي عن الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى، ومعظم الحبوب والفواكه والخضروات. كما يجب عليك عدم تناول المكسرات والبذور والفواكه المجففة والعسل، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
خلال المرحلة الثانية من نظام أتكينز الغذائي، يجب عليك زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها تدريجيًا بمقدار 5 جرامات أسبوعيًا طالما أنك لا تزال تفقد الوزن. إذا قمت بزيادة كمية الكربوهيدرات ولاحظت أن وزنك توقف عن التناقص (ولم تتحقق النتيجة المرجوة بعد)، فإن عملية الكيتوزية قد توقفت وتحتاج إلى العودة إلى المرحلة الأولى من نظام اتكنز الغذائي. وبذلك تكون قد حددت بنفسك القيمة الحرجة للكربوهيدرات المسموح بها يوميًا والتي لا يمكنك زيادتها في الطعام إذا كنت لا ترغب في استعادة الكيلوجرامات المفقودة.
بالنسبة للجميع، فإن قيمة الكربوهيدرات المستهلكة يوميا ستكون فردية. يمكن لبعض الأشخاص تناول ما يصل إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، بينما يبدأ البعض الآخر في زيادة الوزن بمجرد تجاوز 30 جرامًا. لذلك، من خلال زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بعناية ومراقبة تغيرات وزنك عن كثب، ستجد القيمة التي تناسبك. يعتمد طول هذه المرحلة من نظام دكتور أتكينز الغذائي على مقدار الوقت الذي تقضيه للوصول إلى الوزن المستهدف.
في الوقت نفسه، من الضروري أن تظل حذرا وتأخذ في الاعتبار أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ضمن النظام الغذائي لا تعني الكعك والبرغر والكعك مع الصودا الحلوة، ولكن أولا وقبل كل شيء، الحبوب والخضروات والفواكه.
علاوة على ذلك، يُنصح باستخدام العصيدة والفواكه فقط في النصف الأول من اليوم، بينما بعد الساعة 16:00، يجب أن تظل منتجات البروتين هي المهيمنة على النظام الغذائي.
والآن يمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بمقدار 10 جرامات أخرى كل أسبوع. افعل ذلك تدريجيًا، وأضف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي تدريجيًا. كلما قمت بذلك بشكل أبطأ، كلما ارتفع مستوى الكربوهيدرات الذي ستصل إليه. بهذه الطريقة، يمكنك الاستمرار في استهلاك هذه الكمية بالضبط من الكربوهيدرات وفي نفس الوقت الحفاظ على وزنك عند المستوى الذي حققته.
وفقًا لقواعد نظام أتكينز الغذائي، عند إضافة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، من المهم عدم إضافة أكثر من قطعة واحدة من الكربوهيدرات لكل وجبة. وبالطبع، لا ينبغي أن تكون هذه الكربوهيدرات "سريعة". إذا كنت لا تزال تكتسب المزيد من الوزن في هذه المرحلة، خلافًا لجميع التعليمات، فارجع إلى المرحلة الأولى.
في نظام أتكينز الغذائي، بمجرد البدء في إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، تحتاج إلى مراقبة كميةها ووزنك بدقة شديدة. الكربوهيدرات المثالية لهذه المرحلة من النظام الغذائي هي السلطات الورقية والخضروات غير النشوية و1-2 فواكه يوميًا.
تم تصميم المرحلة النهائية من نظام دكتور أتكينز الغذائي للحفاظ على النتائج لفترة أطول. بعد كل شيء، ستكون جهودك عبثا إذا عاد الوزن المفقود بعد بضعة أشهر. يمكنك زيادة الكربوهيدرات، لكن راقب وزنك، فبمجرد أن يبدأ في الزيادة، يجب تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي مرة أخرى. تم تصميم هذه المرحلة من نظام أتكينز الغذائي للحفاظ على وزن ثابت. لذلك، يجب أن تبقى الكربوهيدرات الصحية فقط في النظام الغذائي. لا الحلويات والبطاطا المقلية أو رقائق البطاطس. استبعد الأطعمة الضارة بصحتك من نظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تفهم أن الاستهلاك غير المنضبط للدهون مسموح به فقط في حالة الغياب الكامل للكربوهيدرات في النظام الغذائي. ولكن بمجرد البدء في إدخال منتجات الكربوهيدرات في القائمة، يجب تقليل كمية الدهون المستهلكة على الفور.
من الواضح أنه مع مثل هذا النهج الجذري لعملية التمثيل الغذائي "المزعج"، لا توجد شروط لفقدان الوزن فحسب، بل توجد أيضًا بعض المخاطر الصحية. لذا:
إيجابيات نظام دكتور أتكينز الغذائيالميزة الرئيسية لنظام أتكينز الغذائي هي أن عملية فقدان الوزن تتم بشكل تدريجي، مما يسمح لك بالتعلم مع مرور الوقت كيفية التحكم في فقدان الوزن واكتسابه من خلال التغييرات في نظامك الغذائي.
الجانب الإيجابي الآخر للنظام الغذائي هو غياب الجوع. حسنًا، أليس هذا هو حلم كل امرأة – أن تفقد الوزن دون أن تتضور جوعًا؟ في المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي، هذا ما يحدث بالضبط. بعد كل شيء، الأطعمة البروتينية مشبعة جدًا في حد ذاتها، ولكن يتم امتصاصها ببطء شديد. ومع ذلك، هذا لا يعني على الإطلاق أنه إذا قمت باستبعاد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من نظامك الغذائي، فيمكنك تناول وجبة دسمة حرفيًا. مُطْلَقاً! خلاصة القول هي أن عدد الإنزيمات التي ينتجها الجهاز الهضمي لتكسير البروتين ليس كبيرًا - فهي تكفي لهضم ما لا يزيد عن 40 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة دون عواقب. للتوضيح، 40 جرام من البروتين عبارة عن قطعة من صدر الدجاج بحجم نصف كف يدك.
والمشكلة ليست أن الإفراط في تناول البروتين سيؤثر سلبًا على فقدان الوزن (على الأرجح لا)، ولكن الطعام البروتيني غير المهضوم سوف "يترك" من المعدة إلى الأمعاء، حيث سيثير عمليات التعفن والتخمير - وهو عيب واضح لـ الصحة العامة.
وحتى لا تتحول الميزة الواضحة لنظام أتكينز الغذائي إلى ضرر مزعج، احرص على ألا تتناول أكثر من 40 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة.
كما تشمل مزايا نظام أتكينز الغذائي حقيقة أنه حتى مع فقدان الوزن بشكل كبير، يظل الجلد والعضلات في أقصى درجات النغمة وتبدو متناغمة إلى حد ما. كما تعلمون البروتين مادة بناء للعضلات، وإذا كان نظامك الغذائي اليومي غنيًا بالبروتين، فإنك تفقد الوزن على وجه التحديد عن طريق تقليل نسبة الدهون تحت الجلد، وليس عن طريق ضمور العضلات.
سلبيات نظام دكتور اتكينز الغذائياليوم هناك الكثير من النقاش حول عيوب ومخاطر نظام دكتور أتكينز الغذائي. يتحدث بعض الأطباء عن الجفاف الخطير الذي يمكن أن يحدث بسبب نقص الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، فإن الأعضاء الداخلية مثل الكلى والكبد معرضة للخطر.
في أي نظام غذائي يحتوي على البروتين، من المهم للغاية الحفاظ على رطوبة الجسم عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء الراكد يوميًا. لن يحميك الماء من الجفاف فحسب، بل سيسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعزز فقدان الوزن.
ويشير خبراء آخرون إلى حقيقة أن الغياب الكامل للكربوهيدرات والسكر في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في نشاط الدماغ - فالغذاء الوحيد للموج هو الجلوكوز.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نظام أتكينز الغذائي (خاصة إساءة استخدام مرحلته الأولى) يمكن أن يسبب إمساكًا خطيرًا ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي لدى الشخص. نظرًا لاستبعاد الكربوهيدرات من القائمة، فهناك أيضًا نقص في الألياف. إذن، ما مدى "مسؤوليته" بالضبط عن حركية الأمعاء وإزالة السموم؟ ويمكن تعويض هذا النقص الغذائي جزئيًا عن طريق تناول كمية صغيرة من النخالة يوميًا.
إن تناول كمية صغيرة من النخالة يوميًا سيساعد في أي نظام غذائي، وليس البروتين فقط. في نظام أتكينز الغذائي، ستعمل النخالة على تقليل خطر الإمساك بشكل كبير وتحسين حركية الأمعاء.
لحظة أخرى غير سارة عند اتباع نظام أتكينز الغذائي يمكن أن تكون نقص الكالسيوم في الجسم، ونتيجة لذلك، حدوث مرض مثل هشاشة العظام. يمكن حل هذه المشكلة بسهولة باستخدام الأدوية التي تحتوي على الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، في نظام أتكينز الغذائي من الضروري مراقبة مستوى الكوليسترول في الدم، والذي يكون لارتفاعه تأثير سيء على عمل القلب والأوعية الدموية. والحقيقة هي أن الأطعمة البروتينية غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مما يزيد من مستوى الكولسترول "الضار".
تعتمد قائمة المرحلتين الثانية والثالثة على نفس المنتجات (الغنية بالبروتين)، ويتم إضافة الأطعمة الكربوهيدراتية فقط تدريجيًا - من خلال تضمين السلطات الورقية والخضروات الخفيفة (غير النشوية) والفواكه والتوت في النظام الغذائي.
يعتبر نظام أتكينز الغذائي، مثل معظم الأنظمة الغذائية البروتينية، فعالاً للغاية. ومع ذلك، فمن الضروري استخدامه، كما يقولون، برأس بارد - لأن النظام الغذائي لديه العديد من المزالق والمخاطر الصحية. وإذا كان النهج الحكيم لفقدان الوزن يتغلب على رغبتك المحمومة في التخلص من الوزن الزائد "هنا والآن"، فإن نظام أتكينز الغذائي سيخدمك بالتأكيد بشكل جيد في إنقاص الوزن.
يساعد نظام أتكينز الغذائي الأشخاص على محاربة الوزن الزائد ويصنف ضمن البرامج منخفضة الكربوهيدرات. وقد اكتسب شعبية كبيرة، إلى جانب طريقة الكرملين لفقدان الوزن ونظام دوكان الغذائي، بسبب كفاءته العالية. صور ونتائج نظام أتكينز الغذائي تجعل من الممكن فهم أنه لا يوجد شيء خطير فيه، ويمكنك تحقيق التأثير المطلوب بسرعة كبيرة. حتى نجوم هوليوود جربوه على أنفسهم، مما يثبت مرة أخرى أن اتباع نظام غذائي البروتين يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد بسرعة وغير مؤلمة.
تم تطوير نظام أتكينز الغذائي (الصور قبل وبعد المقدمة أدناه) من قبل متخصص قام باختباره على نفسه لأول مرة. أعطته خطة الوجبات الواضحة الفرصة للتخلص من 25 كيلوجرامًا في غضون سنوات قليلة. من الصعب جدًا إنشاء قائمة حمية أتكينز لهذا اليوم، لأنها مصممة لمدة أسبوعين، وسيكون من الصعب تحقيق أي نتائج في يوم واحد فقط.
يتم التخلص من الوزن الزائد مع مراعاة جميع الخصائص الفردية لجسم الإنسان. جوهر النظام الغذائي هو الحد من الكمية اليومية من الكربوهيدرات المستهلكة، أو بالأحرى، تقليلها إلى الحد الأدنى. بفضل هذا، يضطر الجسم إلى استخدام رواسب الدهون كمصدر للطاقة، والتي تظهر عادة نتيجة لامتصاص الجلوكوز.
يتم ضمان فعالية حرق الدهون من خلال عملية التمثيل الغذائي الطبيعية للكيتوزية، أي انهيار الخلايا الدهنية. ومن المعروف أنها تحدث بسبب نقص الكربوهيدرات. يستطيع الناس تناول الطعام وفقًا لهذا النظام لفترة طويلة فقط لأنهم لا يضطرون إلى الجوع.
يعتمد نظام أتكينز الغذائي بقائمة مدتها 14 يومًا على المبادئ التالية:
يجب أن يتبع الالتزام بقائمة نظام أتكينز الغذائي قواعد معينة. يتم إنشاؤها ليس فقط لفقدان الوزن بسرعة، ولكن أيضا للحفاظ على الصحة. بفضل النهج الصحيح، يمكنك ضمان نتائج طويلة الأمد وتحسين الحالة العامة للجسم بشكل كبير، بدلا من الإضرار به.
القواعد بسيطة جدًا للتذكر:
قبل التحول إلى نظام طاقة جديد، يجب عليك الاستعداد لذلك. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى شراء ميزان المطبخ، والذي سيسمح لك بالتحكم في وزن الطعام الذي تستهلكه. بالإضافة إلى ذلك، سوف تحتاج إلى اقتناء جهاز عالي الجودة لتحديد وزنك. أيضًا، قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجيًا حتى لا تضطر إلى القيام بذلك فجأة.
يتضمن نظام أتكينز الغذائي لمدة 14 يومًا 4 مراحل، تختلف في المدة وأنماط الأكل. وتساهم جميعها في بدء عملية تكسير الدهون، وكذلك العثور على الكمية المثالية من الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، تتيح لك هذه المراحل الحفاظ على النتيجة لأطول فترة ممكنة.
المرحلة الأولى في نظام أتكينز الغذائي والصور والمراجعات الموجودة في المقالة هي الحث. مدتها اسبوعين فقط . من الضروري أن تبدأ عملية الكيتوزيه. يمكن لأولئك الذين يفقدون الوزن تطوير نظام غذائي يومي لأنفسهم بشكل مستقل، والحد من الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا.
في هذه المرحلة، يتغير التمثيل الغذائي. يحتاج الجسم إلى 14 يومًا لإعادة البناء وإنتاج الأدرينالين، الذي يكسر الأنسجة الدهنية إلى أحماض ويرسلها إلى الكبد لمعالجتها. أما الكيتونات المتبقية من المركبات الحمضية فتحتار الكلى في إزالتها.
الحث يحتاج إلى التزام صارم. ستساعد اختبارات الصيدلة البسيطة، التي تشير إلى كمية الكيتونات في الجسم، في تحديد ما إذا كانت عملية الكيتوزية قد بدأت. في المرحلة الأولى، ستكون الكمية المقبولة 2-10 مليمول/لتر. إذا كان هناك أقل من اثنتين من هذه المواد، فهذا يعني أنه لا يتم استهلاك الدهون الداخلية، ولكن إذا كان هناك المزيد، تتم المعالجة بشكل نشط للغاية، مما يؤثر سلبًا على الكلى والكبد. في هذه المرحلة هناك فرصة لتوديع 5 كجم.
التقييمات والنتائج الخاصة بنظام أتكينز الغذائي الواردة في المقال تأتي من أشخاص حقيقيين، لذا لا داعي للتشكيك في صحتها. في أغلب الأحيان، يعلق فقدان الوزن على المرحلة الثانية - فقدان الوزن. من الضروري تحديد عدد مركبات الكربوهيدرات لفقدان الوزن بشكل سلس. هنا يجب أن يزيد عددهم قليلاً. هذه الفترة يمكن أن تستمر عدة أشهر. تحتاج إلى استهلاك 10 جرامًا إضافيًا من الكربوهيدرات أسبوعيًا. يجب الاستمرار في إضافتها حتى ينخفض الوزن. بمجرد أن تتوقف هذه العملية أو تسير في الاتجاه المعاكس، يكون الجسم قد وصل بالفعل إلى الحد الأقصى وحان الوقت لتقليل كمية الكربوهيدرات مرة أخرى.
تختلف هذه المرحلة عن غيرها من حيث أن الهجوم على الخلايا الدهنية بسبب الحالة الكيتونية يبدأ هنا. وهنا أهمية خاصة هي مراقبة الأجسام الكيتونية في البول، والتي يمكن تحديدها بجهاز خاص يباع في جميع الصيدليات. إذا تم تجاوز القيمة المسموح بها، فستحتاج إلى إضافة القليل من الأطعمة الكربوهيدراتية إلى النظام الغذائي، ولكن ليس بشكل كبير.
المرحلة الثالثة من نظام أتكينز الغذائي هي المرحلة الانتقالية. يساعد على تثبيت النتائج التي تم الحصول عليها وحماية الجسم من استعادة الوزن المفقود. من الضروري هنا تحديد كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا بدقة. يجب أن تستمر الرقابة الصارمة حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة. ميزة هذه الفترة هي إمكانية تنويع النظام الغذائي. ويستمر حوالي ثلاثة أشهر.
من المؤكد أن المرحلة النهائية ستجلب نتائج ملحوظة لنظام أتكينز الغذائي. يقوم على الحفاظ على وزن الجسم الضروري للإنسان نفسه. عند الوصول إلى الوزن المثالي، يمكنك متابعة نظام هذه المرحلة لفترة طويلة. هنا التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي، بل هي أسلوب حياة. على الرغم من أنه يمكن بالفعل إدخال الأطعمة المختلفة في النظام الغذائي اليومي، إلا أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة يجب أن تظل كما هي في المرحلة الانتقالية.
يسمح نظام أتكينز الغذائي للبروتين لمن يفقدون الوزن بتناول الأطعمة التالية:
عند إنشاء قائمة نظام أتكينز الغذائي بنفسك، عليك أن تتذكر الأطعمة المحظورة. وتشمل هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات:
وينبغي أيضا أن تكون المشروبات التي تحتوي على الكافيين محدودة. يمكن أن تقلل القهوة والشاي من مستويات الجلوكوز، والتي تكون منخفضة بالفعل عند اتباع قائمة نظام أتكينز الغذائي. بخلاف ذلك، قد تحصل على بعض الآثار الجانبية غير السارة.
تعد قائمة نظام أتكينز الغذائي القياسية لمدة 14 يومًا واحدة من الأسهل اتباعًا. يمكن أن تكون لذيذة جدًا ومتنوعة إلى حد ما.
قد يكون الأسبوع الأول صعبا، لأن أي تعديل مرهق للجسم. على الرغم من أنه خلال هذه الفترة يمكنك أن تشعر بفقدان الوزن وترى بأم عينيك النتائج الإيجابية على الميزان.
يتضمن النظام الغذائي 4 وجبات فقط كل يوم. تغيير كميتها ممنوع منعا باتا. في هذه الحالة، تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت تقريبا. الخيار الغذائي المثالي سيكون:
في أي وجبة، يجب ألا تزيد الحصص عن 200 جرام. إذا رغبت في ذلك، يمكنك تناول كميات أقل، ولكن حتى لا تشعر بالجوع بعد ذلك.
يوم الاثنين يجب أن تأكل مثل هذا:
يوم الثلاثاء ستكون القائمة كالتالي:
وجبات يوم الاربعاء:
يوم الخميس عليك أن تأكل:
ويكون النظام الغذائي ليوم الجمعة كالتالي:
يتضمن اليوم الأخير من الأسبوع الأول الوجبات التالية:
بعد أن نجا من الأسبوع الأول، لن تكون هناك مشاكل في الثانية بالتأكيد. وبما أن النظام الغذائي يشمل الأطعمة المخبوزة والمقلية، فلن يكون من الصعب الالتزام به. بالإضافة إلى ذلك، سيكون الأسبوع الثاني أسهل بكثير وأكثر فعالية.
يوم الاثنين ستكون القائمة على النحو التالي:
يوم الثلاثاء يتكون من الوجبات التالية:
وفي اليوم الثالث من الأسبوع الثاني، يكون النظام الغذائي مثيرًا للاهتمام أيضًا:
يوم الخميس يجب أن تأكل مثل هذا:
يوم الجمعة يعني الوجبات التالية:
أما يوم السبت فستكون الوجبات على النحو التالي:
قائمة اليوم الأخير:
أثناء اتباع النظام الغذائي لمدة أسبوعين، هناك العديد من تقنيات الطبخ التي يجب أن تتعلمها لتحسين نتائجك:
قبل التحول إلى نظام غذائي مختلف، يجب عليك استشارة أخصائي واجتياز الاختبارات اللازمة. هناك قائمة بالأمراض التي يمنع منعا باتا اتباع أي نظام غذائي، بما في ذلك أتكينز. بعضها يحدث بشكل خفي، لذا فإن الأشخاص الذين يغيرون نظامهم الغذائي دون نتائج الاختبار قد تتفاقم حالتهم الصحية وفي المستقبل لن يعودوا يركزون على فقدان الوزن، بل على علاج المشاكل الجديدة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض المسالك البولية عدم الالتزام بنظام أتكينز الغذائي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الوضع بشكل كبير ومن ثم لا يمكنك الاستغناء عن فترة طويلة من إعادة التأهيل في العيادة.
كل هذه الفئات من الأشخاص معرضة بشكل كبير لخطر الحصول على تأثير معاكس إذا لم يأخذوا موانع الاستعمال في الاعتبار. في هذه الحالة، من الضروري أيضًا استشارة الطبيب للاستفادة من مساعدته في العثور على طريقة أكثر ملاءمة لإنقاص الوزن، والتي ستساعدك على الوصول إلى هدفك دون تدهور صحتك.
يتفاجأ الخبراء الذين يراجعون نظام أتكينز الغذائي بنتائج مرضاهم، لكنهم يرون أن النظام الغذائي غير المتوازن يمكن أن يؤدي إلى أمراض إضافية. يقولون أن هذه التغذية ليست مناسبة لجميع الناس. انطلاقا من تعليقاتهم، يتمكن بعض المرضى من التغلب على السمنة، والبعض الآخر بسبب انخفاض مستويات السكر يشعرون بالضعف وبالتالي يعانون من الإجهاد الشديد.
لكل هذه الأسباب، يوصي الأطباء بشدة بالبدء بنظام غذائي لمدة أسبوعين، وعدم تغيير نمط حياتك على الفور. بعد تجربة النسخة خفيفة الوزن، يمكنك بالتأكيد فهم ما إذا كانت هذه الطريقة لفقدان الوزن ضرورية وما إذا كانت تستحق الاستمرار.
لقد تمكن نظام أتكينز الغذائي والمراجعات والنتائج والصور قبل وبعد، الواردة في هذه المقالة، من إجبار العديد من الأشخاص على تغيير نمط حياتهم. بفضلها، شعر أولئك الذين فقدوا الوزن بالتحسن، وتغيرت بشرتهم واكتسبوا الطاقة.
أحد الأنظمة الأكثر شعبية لتصحيح الجسم هو نظام أتكينز الغذائي. وقد قام طبيب القلب الشهير روبرت أتكينز بتطويره بنفسه لحل مشكلة الوزن الزائد. ولم يكن يتخيل مدى الشهرة التي سيكتسبها برنامجه لاحقًا في جميع أنحاء العالم.
واستنادا إلى مبدأ نظام أتكينز لإنقاص الوزن، تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى المعروفة في وقت لاحق. على سبيل المثال، برنامج لمكافحة الوزن الزائد أو ما لا يقل شعبية والطلب.
يعتمد نظام أتكينز لإنقاص الوزن على مبدأ تغيير التمثيل الغذائي. من خلال زيادة كمية الأطعمة غير الكربوهيدراتية في نظامك الغذائي، يمكنك إجبار جسمك على تكسير الدهون. بهذه الطريقة سيبدأ في التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، لن يكون هذا النظام الغذائي مؤلما أبدا، لأن التشبع بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة سيسمح لك بالبقاء ممتلئا دون زيادة الوزن.
الدكتور أتكينز نفسه عانى من الوزن الزائد لفترة طويلة. مقال من إحدى المجلات تحدث عن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، أعطى الأخصائي الشاب فكرة اتباع نظام غذائي. أثناء دراسة هذا الموضوع، طور أتكينز برنامجًا لإنقاص الوزن، والذي اختبره لاحقًا على نفسه. وكانت النتائج إيجابية. نجح الطبيب في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ دون صيام مؤلم وقيود صارمة ونشاط بدني مرهق.
أول كتاب لروبرت أتكينز عن التغذية السليمة، نُشر عام 1972، لم يكتسب شعبية. وبعد 20 عاما قرر الطبيب تكرار هذه التجربة ونشر الكتاب مرة أخرى. هذه المرة كان يعتمد على ممارسة روبرت الخاصة وكان مخصصًا لتطويره الشخصي لـ "النظام الغذائي الثوري". حصل الكتاب على اعتراف في مختلف دول العالم. أما في أمريكا فقد انتشر نظام أتكينز لإنقاص الوزن بفضل النشر المطبوع، وأصبح مؤلفه مليونيرا.
يعتبر النظام الغذائي لروبرت أتكينز ثوريًا لسبب ما. لقد استند إلى أساليب لم يستخدمها خبراء التغذية من قبل في ممارسة العمل مع المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن.
جرب العديد من نجوم هوليوود نظام أتكينز الغذائي على أنفسهم، وحصلوا على نتائج ممتازة، والتي شاركوها فيما بعد على صفحات المجلات اللامعة وعلى مواقع الإنترنت.
هناك 4 مراحل فقط من النظام الغذائي.
يتطلب نظام بروتين أتكينز إنشاء قائمة لمدة 14 يومًا. سيسمح لك ذلك بتحديد عدد المنتجات التي ستكون مطلوبة لفترة زمنية معينة وسيسمح لك بتنويع نظامك الغذائي.
إذا قررت حقًا بدء برنامج لإنقاص الوزن بالبروتين، فسيكون من الأنسب التفكير في نظامك الغذائي مسبقًا. غياب الأطعمة الكربوهيدراتية هو أساس نظام أتكينز الغذائي. ستساعدك القائمة الخاصة بكل يوم على التنقل في المرحلة الأولية.
| يوم 1 |
إفطار | الجبن قليل الدسم والشاي الأخضر. |
| غداء | سلطة الخيار والأعشاب متبلة بـ 5٪ كريمة حامضة أو زيت زيتون. | |
| عشاء | قطعة من صدر الدجاج المسلوق، كوسة مطهية، عصير برتقال طازج. | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | 10 حبات كاجو. | |
| عشاء | أومليت، شاي أخضر. | |
| يوم 2 |
إفطار | 2 بيضة مقلية، شاي أخضر. |
| غداء | سلطة يونانية (خيار، طماطم كرزية، فلفل حلو، جبنة فيتا، زيت زيتون). | |
| عشاء | سمك مطهو، بروكلي مسلوق، مياه معدنية. | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | بطيخ. | |
| عشاء | سلطة الخضر والمأكولات البحرية. | |
| يوم 3 |
إفطار | الكفير. |
| غداء | أومليت مع الفطر والشاي الأخضر. | |
| عشاء | قطعة لحم عجل، سلطة خضراء. | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | تفاحة خضراء. | |
| عشاء | باذنجان مقلي مع الثوم والمكسرات والشاي الأخضر. | |
| يوم 4 |
إفطار | بيضتان مسلوقتان، شاي أخضر. |
| غداء | سلطة الخيار والطماطم والجبن. | |
| عشاء | سمك مشوي مع البصل. | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | الجبن الخالي من الدسم. | |
| عشاء | قرنبيط مشوي، شاي أخضر. | |
| يوم 5 |
إفطار | بيض مخفوق من بيضتين مع لحم الخنزير المقدد والشاي الأخضر. |
| غداء | سلطة المأكولات البحرية. | |
| عشاء | لفائف الملفوف النباتي مع الفطر. | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | الكفير. | |
| عشاء | كوسة مقلية، شاي أخضر. | |
| يوم 6 |
إفطار | أومليت، جبن، شاي أخضر. |
| غداء | ملفوف - بروكلي مسلوق مع الزبدة المذابة. | |
| عشاء | فخذ دجاج مقلي، سلطة خضراء. | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | تفاحة خضراء. | |
| عشاء | سلطة لحم الخنزير والخيار والطماطم والشاي الأخضر. | |
| يوم 7 |
إفطار | طاجن الجبن مع القشدة الحامضة والشاي الأخضر. |
| غداء | سلطة خضراء مع الخيار والبيض. | |
| عشاء | كستلاتة دجاج، أرز. | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | الكفير. | |
| عشاء | سمك القد المسلوق مع القرنبيط. |
النظام الغذائي الثوري الجديد للدكتور أتكينز بسيط وبأسعار معقولة. ومع ذلك، هناك قواعد معينة من شأنها تسهيل وتسريع عملية الوصول إلى الحالة الكيتونية، مما يسمح للجسم بالتأقلم بسرعة مع برنامج التغذية الجديد:
ستلاحظ بسرعة كبيرة كيف يعمل برنامج أتكينز لإنقاص الوزن. ستسمح لك قائمة عينة للأسبوع بالتفكير في تحضير تلك الأطباق المخصصة للاستهلاك خلال فترة النظام الغذائي.
وبما أن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات وكذلك البروتينات والدهون، فإن القيود الكامنة في برنامج إنقاص الوزن الذي طوره الدكتور أتكينز لن تفيد الجميع. لا ينصح بهذا النظام الغذائي في الحالات التالية:
في كثير من الأحيان، الوزن الزائد هو سبب أمراض القلب. هل يمكن استخدام نظام أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات لعلاج ارتفاع ضغط الدم؟ ولعل هذه إحدى الطرق التي تساعد الجسم على تغيير عملية التمثيل الغذائي وتحسين أداء عضلة القلب. التوصية الوحيدة للأشخاص الذين هم على دراية بمرض مثل ارتفاع ضغط الدم: لا ينبغي عليهم تغيير نظامهم الغذائي ونظامهم الغذائي اليومي فجأة.
تدريجيا، يجب استبدال الأطعمة الكربوهيدراتية في النظام الغذائي بالأطعمة الدهنية والبروتينية. سيخففك برنامج إنقاص الوزن اللطيف من التوتر ويسمح لك بالتعود على نمط حياة جديد. يمكنك التوصل إلى وصفات لطهي أطباق منخفضة الكربوهيدرات بنفسك أو العثور على أمثلة لها في الكتب أو على الإنترنت.
يحظى نظام أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع قائمة البروتين الخاصة به، والمصممة لمدة 14 يومًا أو أكثر، بشعبية كبيرة بين الأشخاص العاديين والمشاهير. يشارك العديد من الأشخاص عن طيب خاطر تعليقات إيجابية وصور قبل وبعد، مما يدل على نتائج مبهرة. لقد حان الوقت لنتحدث عن هذا النظام الغذائي، الذي احتفل مؤخرًا بالذكرى الخمسين لتأسيسه.
حسب التقليد، سنخبرك أولاً بالسمات الرئيسية للنظام الغذائي المعني. ستجد أدناه معلومات مهمة تحتاج إلى التعرف عليها قبل البدء في إتقان نظام غذائي جديد. انتبه بشكل خاص إلى موانع الاستعمال الموجودة.
حتى المشاهير يلجأون إلى هذا النظام الغذائي مهم! وبطبيعة الحال، فإن المرحلة الأكثر أهمية، في تشكيل النظام بأكمله، هي المرحلة الأولى. لذلك، من الضروري تطوير قائمة الطعام لمدة 14 يومًا بعناية خاصة. ولكي لا تخلط بين أي شيء ولا تأكل بعض المنتجات "المحظورة"، فمن الأفضل إعداد (أو تنزيل من الإنترنت) جدول خاص مع قائمة الأطعمة المسموح بها ومحتواها من الكربوهيدرات.
الآن سوف نعرض لك القائمة التقريبية التي يجب أن تكون في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي. أما التنوع فلن تكون هناك مشاكل معه. ففي نهاية المطاف، يمكنك هنا العثور على أبسط الأطباق للكسالى، ووصفات لذيذة لأولئك الذين يحبون قضاء الكثير من الوقت في المطبخ.
صباح: بيضتين مخفوقتين في الزبدة + شريحة رقيقة من لحم الخنزير المقدد + شاي أسود.
وجبة خفيفة: 300 جرام سلطة خضار من الخيار والطماطم.
عشاء: نصف صدر دجاج + فطر مقلي (فطر، شانتيريل، فطر المحار)
مساء: شريحة لحم سمك السلمون المرقط أو السلمون مع رشها بعصير الليمون.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات صباح: حصة دسمة من الجبن مع الحليب + الشاي الأخضر.
وجبة خفيفة: 1 جريب فروت.
عشاء: شوربة سمك 400 جرام بدون بطاطس + 1 بيضة مسلوقة.
مساء: 100 جرام بروكلي مسلوق + 2 قطعة رول دجاج بالأعشاب.
صباح: بيضة مخفوقة مكونة من 2 بيضة مع السبانخ + قهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة: 150 جرام زبادي قليل السعرات الحرارية.
عشاء: بقايا الدجاج من العشاء + كوب من الكفير.
مساء: سلطة مع أصابع السلطعون والأفوكادو + الشاي الأخضر.
صباح: فطائر بشراب القيقب بدون سكر + قهوة أو شاي.
وجبة خفيفة: جبنة صلبة 20 جرام + كوب حليب.
عشاء: شوربة دجاج + 300 جرام سلطة خضار.
مساء: فلفل محشو باللحم المفروم قليل الدهن - 2 قطعة.
صباح:التفاح المخبوز مع الشاي الأخضر بدون سكر.
وجبة خفيفة: نصف صدر مسلوق.
عشاء:يخنة لحم البقر + 1 برتقالة.
مساء: رابا مقلي في الزيت مع الأعشاب.
صباح: 2 نقانق + شاي أسود بالليمون.
وجبة خفيفة: الفطر المقلي.
عشاء: طاجن جبنة قريش + قطعة صغيرة من فيليه الدجاج.
مساء: سلطة بالروبيان + 150 جرام دجاج.
صباح: 3 حبات تشيز كيك صغيرة مع الشاي أو القهوة.
وجبة خفيفة: زبادي طبيعي قليل السعرات الحرارية 150 جرام
عشاء:شوربة هريسة الدجاج 300 جرام.
مساء: لحم البقر المخبوز مع الجبن والفطر.
صباح: 1 سجق + 1 بيضة مسلوقة + شاي.
وجبة خفيفة: كوب حليب مخمر 200 جرام.
عشاء: شرحات الدجاج مع 100 جرام من الخضار المطبوخة.
مساء: طاجن سمك بدون بطاطس.
صباح:بيض مخفوق بالبياض والجبن + قهوة.
وجبة خفيفة: 250 جرام سلطة الخيار والطماطم والكراث.
عشاء: قطع لحم خنزير قليلة الدهن + كوب ماء مع عصير ليمون.
مساء: شرحات السمك 2 قطعة + باذنجان مقلي 80 جرام.
صباح:كوب من الكفير + 1/2 تفاحة.
وجبة خفيفة: نصف صدر مسلوق.
عشاء: سمك أبيض مقلي بالخلطة + 3 أوراق خس.
مساء: رول دجاج بالأعشاب 2 قطعة + حفنة مكسرات.
صباح: طاجن جبنة قريش 180 جرام + كوب عصير ليمون.
وجبة خفيفة: شريحة من لحم الخنزير الغذائي + 2 خيار طازج صغير.
عشاء: شرحات مصنوعة من اللحم المفروم قليل الدهن.
مساء: سلطة المأكولات البحرية + لحم العجل على البخار.
صباح:حبتين نقانق + كوب حليب.
وجبة خفيفة:جريب فروت واحد.
عشاء: شوربة سمك بدون بطاطس + 1 بيضة.
عشاء: كرات اللحم مع كمية قليلة من الأرز.
صباح: عجة بروتين + شاي أسود بالليمون.
وجبة خفيفة:جبنة صلبة 25 جرام + كوب من الكفير أو الحليب المخمر.
عشاء: فخذ دجاج مطهو على البخار + 80 جرام باذنجان مقلي.
عشاء: شريحة لحم سلمون مطهية + شاي أخضر.
صباح: 3 تشيز كيك + كوب حليب.
وجبة خفيفة: 150 جرام أومليت بالأعشاب.
عشاء: جوليان مع الفطر والجبن + ماء مع عصير الليمون.
عشاء: قطع الدجاج مع الكريمة الحامضة والجبن + حفنة من الجوز.
إن الشيء الرائع في نظام أتكينز الغذائي هو أنه يشعرك بالشبع. وقائمة الـ 14 يومًا التي نشرناها أعلاه تثبت ذلك. وأيضًا الصور قبل وبعد، حيث يظهر أشخاص مختلفون تمامًا نتائج ممتازة حقًا!
