عندما يحدث الحمل ، تقريبًا من اليوم الأول ، تفكر كل امرأة في النتيجة الناجحة للقضية ، وتتخيل كيف سيحدث كل شيء. حتى لا تخيف الولادة القادمة ، بل تطمئن وتوحي بالثقة ، فأنت بحاجة إلى إعداد نفسك وجسمك لإجراء مسؤول مسبقًا.
يتم إجراء تمارين التنفس المقترحة أثناء الحمل بالتوازي مع مجموعة من التمارين البدنية. الهدف الرئيسي من هذه الفئات هو إمداد الجنين النامي بالدم والأكسجين بشكل كامل. تهدف إلى تقوية عضلات البطن وتحسين مرونة عظام الحوض والعمود الفقري ، فضلاً عن ضمان التكيف التدريجي لأوعية وقلب المرأة الحامل مع الإجهاد البدني.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين التنفس كنوع من الاسترخاء ، نوع من الاسترخاء الذي يهدئ المرأة. حسنًا ، حقيقة أن التنفس السليم أثناء الولادة يقلل من الحمل على جميع أعضاء المرأة ويقلل من الألم هو ببساطة أمر لا يمكن إنكاره. ومع ذلك ، بدون تدريب منهجي وتركيز ذاتي ، من المستحيل ببساطة إدراك هذا التنفس الصحيح أثناء المخاض.
عند القيام بتمارين لتدريب التنفس السليم ، يجب عليك الالتزام بعدد من المتطلبات البسيطة التي تجعل هذه التمارين مفيدة وصحيحة وممتعة للأم الحامل. تذكر أنه بين التمارين ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة. يمكنك أن تغمض عينيك وتتنفس بالطريقة التي اعتدت عليها.
يمكنك تدريب تنفسك في المواقف التالية:
ابحث عن وضع مريح لنفسك وتنفس بصحة جيدة. يمكنك تشغيل الموسيقى الخفيفة. تدرب في المنزل وفي المجموعة. من الجيد إرفاق الأنفاس المستخدمة في اليوجا بالتقنيات الشائعة المختلفة. تمرين رائع في الهواء الطلق.
هناك عدة أنواع من تمارين التنفس ، والتي تعتمد على الأعضاء والأنظمة التي يتم توجيهها إليها. حتى لا يكون هناك:
لإتقان أسلوب هذا التنفس ، تحتاج إلى قدر كبير من المهارة. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك وشهق وزفير بعمق. من المهم أن تراقب بعناية أن التنفس يرفع ويشغل عضلات البطن فقط ، لكن العضلة الصدرية تبقى دون تغيير. من الصعب تحقيق هذا التأثير على الفور ، لأن كقاعدة عامة ، تتنفس النساء بصدورهن ، ويتنفس الرجال بطونهم. تتم حركات الجهاز التنفسي حصريًا عن طريق الأنف وزفير الشهيق.
اول طريق.ضع يديك على ضلوعك واثنِ مرفقيك إلى الجانبين. تأكد من أنه أثناء حركات التنفس ، يتحرك المرفقان فقط جنبًا إلى جنب مع ارتفاع الضلوع ، لكن يظل الصدر والمعدة دون تغيير ويظلان في حالة راحة.
الطريقة الثانية.ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. هنا ، يتم التنفس وفقًا لـ "النوع الأنثوي" فقط - يتحرك الصدر فقط أثناء الاستنشاق ، وتبقى المعدة دون تغيير.
بمرور الوقت ، يمكن أن تستغرق تمارين التنفس السليم من عشر إلى ثلاثين دقيقة ، لا أكثر. من المهم الانتباه إلى حقيقة أنه عند أداء تمارين التنفس ، لا ينبغي للمرء أن يؤخر ، سواء عند الشهيق أو الزفير. خلاف ذلك ، قد لا يحصل طفلك على جزء من الأكسجين ويعاني من حالة مزعجة تسمى "نقص الأكسجة".
بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء ، تُستخدم أيضًا تمارين التنفس ، والتي عادةً ما تسبق التمارين البدنية وتستغرق حوالي خمس إلى عشر دقائق. هذه التدريبات في وقت لاحق تسهل الولادة إلى حد كبير.
تُقترح تمارين التنفس أثناء الحمل ، وأثناء تمارين الجمباز ، بناءً على ثلاث مهارات أساسية في التنفس:
1. التنفس مع عضلات البطن. ضع إحدى يديك على بطنك ، والأخرى على صدرك ، وقم بالزفير ، واستنشق بسطحية ، باستخدام معدتك فقط. لكن اليد التي بقيت على الصدر تبقى ثابتة. يتكرر هذا التنفس ثلاث أو أربع مرات. لا غنى عنه تقريبًا بين الانقباضات المتكررة.
2. التنفس مألوف بالفعل مع عضلات الصدر. كما تبقى الأيدي على البطن والصدر ، ولا نستنشق إلا بالصدر ، ولا تشارك المعدة. من خلال هذه التمارين ، يمكنك التنفس أثناء الانقباضات نفسها.
3. التنفس في نوبات ويبدأ ، باختصار ، حركات منفصلة. هنا يجب أن تتنفس بسرعة وبصوت عالٍ بما يكفي ، وأن تتمكن في نفس الوقت من الشهيق والزفير من خلال الأنف ومن خلال الفم. غالبًا ما يظهر هذا التنفس في الأفلام. عادة ما يساعد عند ظهور المحاولات الأولى ويجعل من الممكن تسهيل القتال نفسه بهذا التنفس ، مما يقلل الضغط في البطن.
"موقف مثير للاهتمام" ليس مرضا. إذا استمرت فترة الحمل دون مضاعفات ، تظهر الأم الحامل نشاطًا. أفضل وقت لذلك يبدأ من الأسبوع الرابع عشر: لا مزيد من التسمم ، والمعدة لا تزال صغيرة ، ومخاطر الإجهاض ضئيلة. ستساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الثلث الثاني من الحمل على استعادة النشاط والرفاهية. الشيء الرئيسي هو معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وعدم المبالغة في الأحمال.
توخي الحذر أثناء ممارسة الرياضة
التدريب هو المفتاح لرفاهية الأم الحامل. يوصى ببدء التمرين من الشهر الرابع. بحلول هذا الوقت ، اعتاد الجسم على الأحمال المرتبطة بالحمل ، واختفى التسمم ، واستقرت الهرمونات. لا عجب أن يسمى منتصف الحمل "الوقت الذهبي". تتمتع المرأة التي تتوقع طفلًا بالقوة لتحقيق إنجازات جديدة. قد لا تخاف المرأة الحامل على طفلها: من الأسبوع الرابع عشر ، تقل مخاطر الإجهاض. حان الوقت للتدريب الذي سيساعد في تحسين الرفاهية والاستعداد للولادة.
النشاط البدني البسيط يزيل العديد من المشاكل. يلاحظ الأطباء التأثير الإيجابي للتدريب على كامل جسم الأم الحامل. من الأحمال المعتدلة ، تبدأ جميع الأجهزة والأنظمة في العمل بشكل أفضل. يؤدي التدريب إلى الآليات المسؤولة عن التمثيل الغذائي ، ويزيد من وظائف الحماية في الجسم. تمارين خاصة:
النساء اللواتي لم ينسن الجمباز ، كونهن في "وضع مثير للاهتمام" ، سرعان ما عادا إلى شكل ما قبل الولادة بعد ولادة طفل. يتيح لك التدريب التخلص من الاضطرابات واستبعاد إمكانية الإصابة باكتئاب ما قبل الولادة.
على الرغم من أن الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل مفيد ، إلا أنه لا يظهر لكل امرأة. يجب تجنب التمرين إذا:
يجدر استبعاد التوتر إذا انتهت حالات الحمل السابقة بالإجهاض. لا يمكنك ممارسة الجمباز مع تورم شديد. وجود إفرازات مزعجة سبب لتأجيل الحصص حتى يتم توضيح سبب ظهورها. مع البواسير والدوالي وفقر الدم ومشاكل الضغط ، يُحظر بعض التمارين - يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة. في هذه الحالة ، يتم اختيار المجمع مع أخصائي.
من الأفضل التحدث مع طبيبك حول إمكانية التدريب. في حالة عدم وجود مضاعفات ، سيدعم الطبيب رغبة الأم الحامل في ممارسة الجمباز: غالبًا ما يصر الأطباء أنفسهم على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إذا لم تكن هناك موانع.
التمارين الرياضية المائية مفيدة جدا
عند اختيار نوع التدريب ، فأنت بحاجة إلى التركيز على خصائص مسار الحمل ، ووجود / عدم وجود أمراض مزمنة ، والرفاهية العامة للمرأة. يجب ألا تستمر الحصص أكثر من نصف ساعة. إذا سمحت الحالة الصحية ، يجب استكمال التدريب بالمشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق. سيؤدي هذا فقط إلى تحسين رفاهية الأم الحامل.
هناك عدد من التمارين المحظورة في "موقف مثير للاهتمام". وتشمل هذه عند الاقتضاء:
الحمل (حتى "الفترة الذهبية") ليس وقتًا لممارسة الرياضات الخطرة. يجب التخلي عن الرياضات الخطرة قبل الولادة. القاعدة الأساسية للفصول هي أقصى درجات الأمان والاستفادة القصوى.
اختيار النشاط هو الخطوة الأولى فقط. أنت بحاجة إلى معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح للنساء الحوامل ، لأن "الوضع المثير للاهتمام" ينطوي على الكثير من الفروق الدقيقة. بغض النظر عن نوع التدريب المختار ، يجب ألا تنسى نعومة الحركات. تتضمن العديد من التمارين للنساء الحوامل التواء وتأرجح الأطراف. لكن غالبًا ما تنسى الأمهات المستقبليات أن الديناميكيات النشطة والحدة محظورة. وكذلك يحظر رفع الأثقال التي يجب مراعاتها عند استخدام المعدات.
لجعل التدريب مريحًا وآمنًا ، يجب اتباع هذه التوصيات:
ليس عليك إجبار نفسك على ممارسة الرياضة. يجب أن تثير الفصول المشاعر الإيجابية. إذا شعرت بتوعك ، يجب تأجيل التدريب حتى وقت أفضل.
الشعور بتوعك بشكل مباشر أثناء التمرين ، تحتاج إلى التوقف عن التدريب.
يمكن للمرأة الحامل ضمان سلامتها عن طريق ممارسة الجمباز المنزلي البسيط. من الأفضل القيام بذلك في الصباح ، فهو سيعطي قوة طوال اليوم. قبل التدريب ، تأكد من الإحماء. يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:
يجب تكرار كل عنصر من عناصر الإحماء عدة مرات. بعد المرحلة التحضيرية ، من المهم أخذ قسط من الراحة (تكفي دقيقة راحة) ، ثم أداء مجموعة بسيطة من التمارين للحوامل ، والتي تهدف إلى تمرين عضلات مختلفة:
يمكن استكمال الجمباز المنزلي بأي تمارين موصى بها للأمهات الحوامل. يجب عليك أولاً معرفة ما إذا كان تمرين معين له أي موانع. إذا كان لديك أي شك ، عليك استشارة الطبيب.
خلال الثلث الثاني من الحمل ، هناك نمو نشط للجنين. هذا يؤدي إلى ضغط إضافي على العمود الفقري. مع كل أسبوع ، يتم الشعور بالحمل أكثر فأكثر. لذلك ، من المهم تضمين المجمع تمرين "تفريغ" خاص للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل.
تساعد لعبة Fitball في مشاكل الظهر
من الأفضل تفريغ ظهرك بتمارين كرة القدم. سيصبح هذا المخزون أفضل صديق لك خلال فترة حمل الفتات وبعد الولادة. ما هي التدريبات التي يمكن القيام بها عليها؟ تتكون الجمباز Fitball بشكل أساسي من هذه العناصر ، حيث يكون وضع البداية هو "الجلوس على الكرة". عند الجلوس بشكل مريح على كرة القدم ، يمكنك القيام بما يلي:
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الدمبل الخفيفة. تعمل التمارين باستخدام هذه المعدات على تمرين عضلات الصدر جيدًا. بالنسبة للساقين والأرداف ، سيكون عليك تغيير الوضع: الاستلقاء على الأرض والساقين على كرة القدم. التمرين الأكثر شيوعًا من هذا الوضع هو التدحرج الدائري للكرة مع حركة الأرجل. هذا يحسن التدفق الوريدي. لذلك يمكنك التخلص من المشاكل المألوفة لكثير من النساء الحوامل: الانزعاج الناجم عن الدوالي ، تورم الساقين.
لجعل دروس كرة القدم مريحة ، تحتاج إلى تغيير أوضاع البداية ، وأخذ فترات راحة بين المجموعات. قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء.
كونك في "وضع مثير للاهتمام" ، يمكنك ممارسة اليوجا. تهدف العديد من أوضاع اليوجا (الأساناس) إلى تقوية الحوض والظهر والبطن ، وهو أمر مهم لنشاط المخاض اللاحق. في خطة التدريب الخاصة بك ، يجب أن تتضمن الأم الحامل تمارين تزيد من مرونة أربطة وعضلات الحوض. بعد أن دربتهم ، يمكنك أن تأمل في ولادة سهلة.
إذا كانت المرأة لا تمارس اليوجا قبل الحمل ، فمن الأفضل أن تمارس الأسانا تحت إشراف مدرب. ومع ذلك ، إذا تعاملت مع هذه المشكلة بحكمة ، فيمكنك اختيار أوضاع بسيطة آمنة لأداءها في المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك تكرار التمارين التالية:
يجب على النساء الحوامل إلقاء نظرة فاحصة على اليوجا أيضًا لأنه عند أداء الوضعيات ، لا ينصب التركيز فقط على الحركة ، ولكن أيضًا على التنفس. هذا يساهم في العمل المنتج للرئتين ، مما يحسن الدورة الدموية ، يتلقى الطفل كمية كافية من الأكسجين.
بالإضافة إلى التمارين البدنية ، يمكنك ممارسة تمارين التنفس. من الأفضل القيام بها قبل التمرين الفعلي. يمكن أن تصبح تمارين التنفس بديلاً عن التمارين التقليدية إذا كانت هناك موانع للنشاط البدني.
إذا كنت تتقن تمارين التنفس ، فإن القدرة على التنفس بشكل صحيح ستساعد في حدوث الانقباضات. بمساعدة التنفس ، يمكنك تقليل الألم الناتج عن الانقباضات ، أو تسريع المحاولات ، أو العكس ، تأخيرها.
من الناحية المثالية ، يجب على المدرب إظهار أساسيات ممارسة التنفس. يكفي درس واحد ، بعد التمرين سيكون من السهل التكرار في المنزل.
في الثلث الثاني من الحمل ، يمكنك أداء مجموعة تمارين التنفس التالية يوميًا:
بعد اتخاذ قرار بممارسة النشاط البدني مع بداية الفصل الثاني ، يجب على النساء الحوامل الاستماع إلى النصائح المفيدة:
إن اتباع نهج متوازن في مسألة النشاط البدني سيساعد المرأة الحامل على تحسين رفاهيتها والسعي. سيكون التدريب مفيدًا أيضًا عندما يحين يوم الولادة - كل شيء يسير بسهولة.
الحركة هي الحياة ، لذلك لا تتخلي عن الرياضة أثناء الحمل. الجمباز هو الأفضل للنساء الحوامل ، والثلث الثاني هو أفضل فترة للفصول. أي نوع من الجمباز من الأفضل إعطاء الأفضلية له؟ ما هي التمارين التي يجب القيام بها؟ لنتحدث بمزيد من التفصيل.
لقد ولت منذ فترة طويلة الأيام التي نصحت فيها النساء الحوامل بالتخلي عن النشاط البدني. اليوم ، إذا استمر الحمل دون مضاعفات ، وشعرت الأم الحامل بصحة جيدة ، فإن الأطباء ، على العكس من ذلك ، ينصحون بعدم نسيان الرياضة. بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن الجمباز الخفيف هو الأنسب ، فمن الأفضل الانتظار حتى الثلث الأول من الحمل ، و 2 هو الوقت الأمثل للتمارين النشطة. خلال هذه الفترة ، لا يوجد تسمم ، تشعر الأم الحامل مرة أخرى بزيادة في القوة ، ولا تزال المعدة لا تتداخل مع تمرينها. الشيء الرئيسي هو اختيار التمارين الصحيحة ، وبعد ذلك ستفيد الفصول فقط الأم والطفل.
في حالة حدوث أي مضاعفات وتوتر فيما يتعلق بالإجهاد ، فإن الأمر يستحق استشارة الطبيب. إذا كان لديك أي أسئلة حول التمرين ، فمن الأفضل عدم البدء في ممارسة الرياضة حتى تتحدث إلى طبيب أمراض النساء الخاص بك.
الفصل الثاني هو الوقت المناسب للتفكير في تحسين صحتك بمساعدة الرياضة ، ولكن قبل اختيار التمارين البدنية للنساء الحوامل ، فإن الأمر يستحق إتقان التنفس. يلعب التنفس في الرياضة دورًا كبيرًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأم المستقبلية. يساعد التنفس السليم على ضبط الطريقة الصحيحة والاسترخاء والهدوء. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل التنفس الإيقاعي والعميق أثناء ممارسة الرياضة ، يتحسن دوران المشيمة ، يتلقى الطفل المزيد من الأكسجين.
يعتبر الفصل الثاني هو الأمثل لتعلم التحكم في تنفسك ، وهذا مهم للغاية بالنسبة للنساء الحوامل: لم يتبق الكثير من الوقت قبل الولادة ، وستكون قدرة الأم على التنفس بشكل صحيح مفيدة عند ولادة الطفل. يساعد إيقاع التنفس السليم في تخفيف الانقباضات.
الثلث الثاني من الحمل هو الفترة التي لا يمكنك فيها الخوف من إيذاء الطفل ، لذلك يمكن اختيار تمارين التنفس وفقًا لتقديرك الخاص من تلك التي تناسب النساء الحوامل. لمعرفة كيفية التنفس بشكل صحيح ، استخدم التوصيات العامة:
يعتبر الفصل الثاني مناسبًا لأي تمرين معتدل تقريبًا ، لكن ما يسمى بالجمباز الموضعي سيحقق فوائد كبيرة للنساء الحوامل ، يجب الانتباه إليه عن كثب. تهدف تمارين الجمباز إلى تهيئة الجسم ككل والجسم بشكل خاص للولادة ، مما يساعد على تخفيف التوتر أثناء فترة نمو الجنين داخل الرحم. تساهم رياضة الجمباز في تدريب مجموعات العضلات المختلفة (الحوض والظهر والبطن). تستفيد المرأة الحامل من التمارين التالية:
قف على أطرافك الأربعة ، أنزل رأسك لأسفل و "دائري" ظهرك ، ونسخ حركات قطة ، ثم ارفع رأسك عالياً واثني ظهرك قدر الإمكان.
اثنِ رجليك أثناء الجلوس. يجب توصيل القدمين. تحتاج إلى الضغط على ركبتيك بكفيك حتى تشعر بتمدد طفيف ، ولكن لا تشعر بالألم.
الجلوس أو الوقوف ، لف الجسم بسلاسة على الجانبين ، مع فتح ذراعيك على نطاق واسع. تأكد من أن الحوض لا يتحرك.
الفصل الثاني هو الوقت الذي يبدأ فيه الجسم في الشعور بأحمال جديدة لنفسه ، خاصة بالنسبة للعمود الفقري ، وهذا هو سبب أهمية تمارين الظهر للنساء الحوامل. ينمو الطفل ، وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تطارد الأم الحامل الألم في منطقة أسفل الظهر ، وانخفاض قوة العضلات و "السحر" الأخرى. سوف تساعد كرة اللياقة على التخلص من الانزعاج ، حيث يتم إجراء تمارين خاصة للظهر: بالنسبة للنساء الحوامل ، تعتبر معدات اللياقة البدنية هذه شيئًا لا غنى عنه ، لذا يجب أن تظهر في المنزل حتى قبل الثلث الثاني من الحمل. هناك عدد كبير من تمارين كرة القدم المصممة خصيصًا لمساعدة النساء الحوامل على تخفيف آلام العمود الفقري. عادة ما تنطوي على الجلوس على كرة مناسبة وتحريك ذراعيك وجسمك. لفهم كيفية أداء الجمباز بشكل صحيح على الظهر ، من الأفضل مشاهدة دروس الفيديو التي توضح بوضوح ما هو.
أثناء الحمل ، ترفض المرأة أشياء كثيرة ، بل تنتظرها تغييرات ملموسة أكثر. تمرينات الاسترخاء لها تأثير تقوي وشفاء عام على الجسم كله. لا يمكن تخيل مثل هذه الجمباز بدون تمارين التنفس. إذا كنت تتحكم بوعي في تنفسك ، فستتمكن من التأثير على عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية الأخرى: القلب والأوعية الدموية ، والجهاز العصبي ، والغدد الصماء. من الضروري القيام بتمارين التنفس أثناء الحمل. لا توجد موانع لهذه الجمباز.
تمارين التنفس للحامليجب القيام به يوميا. يتم تضمينه في مجمع الجمباز الخاص بك في أغلب الأحيان في بداية الدرس ، وأيضًا بين التمارين البدنية - للاسترخاء ، في نهاية المجمع - لتحقيق حالة من الاسترخاء.
يجب أن تتم تمارين التنفس بسرور. إذا كنت تمارس تمرينًا ، وهذا يسبب لك الشعور بعدم الراحة ، فلا يعجبك ذلك ، فننصحك بأخذ قسط من الراحة ، والانتقال إلى التمرين التالي. تحتاج إلى محاولة التركيز على التمرين الذي يتم إجراؤه ، لا أن تشتت انتباهك ، لا أن تتحدث. كثير من الناس يتنفسون من خلال أفواههم عند القيام بتمارين التنفس - خطأ. يتم الشهيق والزفير عن طريق الأنف.
تدوم تمارين التنفس للحامل من 10 إلى 30 دقيقة. تستغرق تمارين التنفس 10 دقائق ، 10 دقائق - إحماء التنفس ، 10 دقائق - الاسترخاء بعد تمارين التنفس. بين التمارين ، تحتاج إلى التوقف لأخذ قسط من الراحة - أغمض عينيك ، وتنفس بالطريقة التي تناسبك.
وضعيات البدء لأداء تمارين التنفس:
وضع البداية - الوقوف والجلوس. تمارين:
عند أداء هذا التمرين ، ستكتشف أن له تأثيرًا مسكنًا ، ويساعد في علاج الأرق ، والانهيار العصبي. تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على نفسك ، والعثور على السلام الداخلي والهدوء.
وضع البداية - الجلوس ، الاستلقاء على ظهرك ، جانبك ، الوقوف ، الذراعين بشكل تعسفي. عليك أن تعد لنفسك: استنشق 4 مرات ، احبس أنفاسك لعدتين أثناء الاستنشاق ؛ استنشق 4 مرات ، توقف لمدة 2. من الممكن أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء المشي - استنشق لأربع خطوات ، استمر في ذلك لخطوتين ، ثم أخرج الزفير لأربع خطوات ، وتوقف لخطوتين. إذا كان من الصعب القيام 4: 2: 4: 2 ، فيجب استخدام 2: 1: 2: 1. تنفس من خلال أنفك ، وليس بعمق.
- التنفس في الرئتين السفليتينله تأثير مهدئ واضح ، من الضروري استخدامه أثناء الإجهاد العصبي والأرق.
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، على جانبك ؛ ضع كف إحدى يديك على البطن ، ضع كف اليد الأخرى على الصدر. استنشق واملأ الأجزاء السفلية من الرئتين ، تنتفخ المعدة ، وعند الزفير تسقط. عند الإلهام ، يبقى الصدر بلا حراك. الشهيق والزفير من خلال الأنف.
التنفس من خلال الأقسام الوسطى من الرئتين.هذا النوع من التنفس يعيد القوة ويخفف من التعب ويعطي الثقة بالنفس.
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، الجلوس ، يجب وضع راحتي اليدين على جانب الصدر ، كما يمكنك أيضًا وضع الضلوع والمرفقين بعيدًا. عند الاستنشاق ، يملأ الهواء الأجزاء الوسطى من الرئتين ، ويتوسع الصدر إلى الجانبين ، ويمتلئ مثل الأكورديون ، وعند الزفير ، تعود الأضلاع إلى وضعها الأصلي. عند الاستنشاق ، يجب أن ينزلق المرفقان على الجانبين ، ويجب أن تكون المعدة والصدر بلا حراك. يجب أن يتم الاستنشاق والزفير عن طريق الأنف.
التنفس في الرئتين العلويتين.هذا التنفس يحسن المزاج بشكل ملحوظ ، ويساعد أيضًا على التعامل مع الاكتئاب واللامبالاة. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، الجلوس ، الوقوف ، ضع راحتي يديك على المعدة ، راحة اليد الأخرى على الصدر. عند الاستنشاق ، يملأ الهواء الأجزاء العلوية من الرئتين ، ويرتفع الصدر ، وعند الزفير يسقط ، يجب أن تظل المعدة بلا حراك. يجب أن يتم الاستنشاق والزفير عن طريق الأنف.
هذا النوع من تمارين التنفس أثناء التنفس للحامل يمد الجسم بالأكسجين بشكل أفضل ، كما يقوم بتدريب الجهاز التنفسي. يتألف التنفس المتناغم الكامل من التنفس السفلي والعلوي.
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، الجلوس ، الوقوف. عند الشهيق ، يملأ الهواء الأجزاء السفلية والمتوسطة والعليا من الرئتين. أولاً ، تمتلئ المعدة ، ثم يتسع الصدر إلى الجانبين ، وفي النهاية يرتفع الصدر. عند الزفير ، يغادر الهواء تدريجيًا أولاً من الرئة السفلية ، ثم من القسم العلوي من الرئتين. ينزل البطن أولاً ، ثم ينخفض الصدر. يطول الشهيق والزفير.
يعمل هذا التنفس على تدريب الجهاز التنفسي. وضع البداية - الجلوس والوقوف والكذب. من الضروري أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وتحبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ ، والزفير ببطء شديد من خلال الشفاه والأسنان المغلقة. سوف تسمع صوت الهسهسة. لا تحتاج إلى تكرار التمرين أكثر من 5 مرات. عندما تتنفس ، فأنت بحاجة للتأكد من أن رأسك لا يدور ، وعيناك لا يغمقان. إذا حدث هذا ، فأنت تتنفس بعمق شديد. الدوخة هي علامة على فرط التنفس. تحتاج إلى التوقف والراحة.
اتخذ وضعية البداية ، وأغمض عينيك وتنفس ببطء ، بكل سرور. انغمس تمامًا في عالمك الداخلي ، واسترخي. إذا كنت تعانين من الدوخة والضعف والتنفس السريع وعدم الراحة أثناء ممارسة الجمباز في الموضع الأولي على ظهرك ، فإن السبب هو الضغط على الوريد الفرجي السفلي بجوار الرحم. يحدث هذا إذا استلقيت على ظهرك في المراحل المتأخرة ، فاختر وضع البداية - على جانبك ، جالسًا ، لا تستلقي على ظهرك لأكثر من 5 دقائق. إذا انقلبت على جانبك ، ولم يختفي الانزعاج ، فأنت بحاجة إلى إيقاف الجلسة واستشارة الطبيب.
تحتاج إلى خلق مزاج عاطفي لنفسك ، حتى لو بذل المدرب قصارى جهده ، إذا لم تمنح نفسك الإعدادات الصحيحة قبل الفصل ، فسيكون التأثير العلاجي ضئيلًا.
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تكون البطن صغيرة جدًا بحيث لا يمكن ملاحظتها. لكن من المستحيل عدم ملاحظة تغير في الحالة المزاجية - تتعذب الأم في نفس الوقت من خلال تخيلات الطهي المختلفة والتسمم المصحوب بالقيء. يمكن لأمي أن تعيش حياة طبيعية ، تمارس الجمباز تحت إشراف الطبيب. في الثلث الثاني من الحمل ، يتم تقريب البطن ، على الرغم من اختفاء التسمم ، يصبح من الصعب على الأم التحرك ، لذا فإن تمارين الجمباز المنزلية البسيطة ستساعد في تحسين مزاجك.
هناك أنواع التنفس التالية التي تحتاج إلى إتقانها والقيام بها لمدة دقيقتين مرة واحدة يوميًا في الثلث الأول والثاني من الحمل:
يمكنك القيام بحركات جمباز بسيطة على كرة اللياقة ، في الثلث الأول والثاني من الحمل.
يتطلب التسمم الحاد في الأشهر الثلاثة الأولى وعدم القدرة على تحديد مدى استقرار الحمل بدقة تمارين جمباز لطيفة جدًا على الجسم.
إذا سارت الأمور على ما يرام ، يمكنك تحمل تمارين الجمباز الأكثر صعوبة ، على الرغم من أن المعدة ظاهرة بالفعل وتشعر الأم بها في جميع أوضاع الجسم. يمكنك أداء جميع تمارين الجمباز المخصصة للثلث الأول من الحمل ، وتكميلها أيضًا بما يلي:
تذكر أنه في أي - الثلث الأول أو الثاني أو الثالث من الحمل ، فإن الجمباز ليس هو الشيء الرئيسي. الشيء الرئيسي هو حياة نشطة (بدون مجهود بدني خطير) وراحة نفسية واتباع نظام غذائي صحي. بالطبع ، عليك الإقلاع تمامًا عن الكحول والتدخين. على عكس الاعتقاد السائد ، فإن التدخين يضر بالطفل أكثر من الكحول ، لأن الأم التي تدخن ، يخنق الطفل في الرحم مباشرة ، ويمكن أن يولد بعلامات الاختناق والأمراض المصاحبة - خلل التوتر العضلي هو أبسط شيء يمكن أن تعاني منه الأم غير المسؤولة .
تحتاج النساء الحوامل إلى نظام غذائي خاص ونمط حياة يتم تحديدهما بشكل فردي. إذا كان هناك مناخ نفسي سيئ أو مجهود بدني شديد ، فلن يساعدك ذلك في ممارسة الجمباز ، بما في ذلك تمارين التنفس. ولكن بدعم من أحبائهم أثناء الحمل ، ستكون تمارين الجمباز مساعدة جيدة في تحسين صحة الأم والطفل. تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل مهمة بشكل خاص ، وخاصة أثناء الحمل الأول ، عندما يتكيف جسم الأم مع الظروف الجديدة. تمارين التنفس مهمة ليس للحمل بقدر أهمية الولادة الناجحة وغير المؤلمة. لذلك ، تعتبر تمارين التنفس فعالة بشكل خاص من الشهر الخامس ، عندما يتم الاستعداد لظهور الطفل.
