يعتقد بعض الناس أنهم يسترحون من خلال الجلوس على المكتب واحتساء بعض المنبهات القوية، مثل الكحول أو القهوة والشاي وغيرها من المشروبات. هذه صورة شائعة لمقهى حديث.
أثناء الراحة، لا يجب أن تجلس القرفصاء، لأنك في هذا الوضع ستضغط على الشريان الذي يغذي الساق. هذا يعني أنك في هذا الوضع لا تستريح، لكنك تفرط في قلبك بعمل هائل. لا تعبر ساقيك أبدًا عند الجلوس.
الراحة تعني ضمان حرية تداول الدم في جميع أنحاء الجسم. إذا كان حذائك ضيقًا جدًا، أو إذا كانت ربطة عنقك ضيقة جدًا، أو إذا كانت قبعتك صغيرة جدًا، أو إذا كانت ياقة قميصك أو أي ملابس أخرى ضيقة جدًا، فأنت تعلم أنك لا تستريح. أفضل راحة هي عند إزالة جميع الملابس من الجسم. يجب ألا ترتدي أي ملابس إذا كنت ترغب في الاسترخاء بشكل مريح ومفيد.
كثيرًا ما يقول الناس: "يجب أن أرتاح". ولكن عندما يجلسون للراحة، يبدأون في النقر بأصابعهم على الطاولة بعصبية، أو الارتعاش أو الضجيج. إن فن الراحة هو التركيز. وأحد الخيارات هو الراحة عاريا على سرير صلب كما أن حمامات الشمس جيدة أيضاً لأنه لا يوجد شيء أكثر راحة للعضلات والأعصاب من أشعة الشمس المهدئة، فعندما تستريح عليك أن تحرر عقلك من كل الهموم والهموم والمشاكل، فعندما تسترخي العضلات والأعصاب، فيتباطأ القلب ويصبح التنفس بطيئاً وهادئاً، مما يؤدي إلى الاسترخاء العميق والراحة التامة.
الراحة الممتازة هي قيلولة قصيرة يمكنك خلالها استرخاء عضلاتك تمامًا. اعتاد معظم الناس على استخدام المنشطات: التبغ، الأدوية، القهوة، الشاي، الكحول أو المشروبات المقوية، التي تحفز الأعصاب المتعبة فقط. ولذلك، فإن الأشخاص الذين يستخدمون المنشطات لا يحصلون أبدًا على الراحة والاسترخاء الكاملين، وتكون أعصابهم دائمًا في حالة من الإثارة.
يجب الحصول على الراحة من خلال النشاط البدني والعقلي، حيث أنهما يسيران جنبًا إلى جنب. يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق ويتناولون عددًا لا يحصى من الأدوية لمساعدتهم على النوم، لكنهم في المقابل يحصلون على نوم صناعي. لا يمكن لأحد أن يحصل على استراحة كاملة من الأدوية. لن يمنحك أي دواء نومًا منعشًا وصحيًا وطبيعيًا ومرضيًا.
الجسم المليء بالسموم هو منبه عصبي مستمر. كيف يمكنك قضاء ليلة سعيدة ومريحة وأعصابك متوترة؟ عندما يتوقف الأشخاص عن تناول المنشطات أثناء برنامج الصيام، فإنهم ينامون بعمق ويرتاحون تمامًا. ستلاحظ أنت بنفسك أنه بمجرد أن تبدأ في تطهير جسمك، ستزداد قدرتك على الاسترخاء وستحصل على متعة كبيرة من نوم عميق ومريح في الليل.
تعد التغييرات المتكررة في النشاط أيضًا العامل الأكثر أهمية في الحفاظ على صحة جيدة. خلال يوم العمل يجب علينا تغيير الأنشطة في كثير من الأحيان.
نحن نعيش في عالم مجنون، مشبع بروح المنافسة. "في ظروف حضارتنا، عندما يكون "الإنسان ذئبًا للإنسان"، يتعين علينا أن نتحمل ضغوطًا هائلة ونتحمل ضربات قوية. وهذا هو السبب وراء إدمان الناس على التبغ والقهوة والكحول والمنشطات الأخرى. ليس فقط روح المنافسة التي تسود في عالم الأعمال، ولكن أيضًا الرغبة في تعزيز مكانتهم.
يسعى الناس دائمًا إلى التفوق على بعضهم البعض، ويتبعون بلا كلل الصورة النمطية التي أنشأوها. لكن هذه الصورة النمطية الزائفة تستهلك قدراً هائلاً من الطاقة.
أليس من المدهش أن لدينا اليوم 15 مليون مدمن كحول مزمن وملايين مدمني المخدرات؟ لقد نسينا أن العيش يعني الشعور بالحياة والسعادة. الحياة الهادئة هي سعادة القلة في مجتمعنا. الحياة الآن هي الاندفاع والاندفاع والمزيد من الاندفاع. أين نحن في عجلة من أمرنا؟ إلى المستشفى أم إلى القبر؟
لتتمكن من الاسترخاء والراحة والنوم، عليك أن تخطط ليومك بحيث يكون هناك وقت للراحة والترفيه وممارسة الرياضة والنوم الجيد أثناء الليل. لن تتمكن من النوم جيدًا إذا كنت قد أرهقت معدتك أو إذا لم تمارس بعض التمارين الرياضية في الهواء الطلق، مثل المشي لمسافة ثلاثة أميال أو البستنة. العمل في الهواء الطلق والمشي والجري ضروريان. يجب عليك إرضاء جسمك بالأغذية الطبيعية والماء المقطر والهواء النقي وأشعة الشمس. بالطبع، من السهل جدًا السخرية من الأشخاص الذين يستخدمون شعار "العودة إلى الطبيعة"، لكننا نحن الذين نتبع الطبيعة هم على وجه التحديد أولئك الأشخاص الذين يضحكون دائمًا.
بالطبع يجب علينا أن نرقص ونتحرك ونمارس الرياضات المختلفة. لكن لا تتردد أبدًا في مجرد الجلوس أو الاستلقاء والراحة أو الاسترخاء، تاركًا كل همومك جانبًا. وهذا ليس ممتعًا فحسب، بل إنه ضروري للغاية. لا تتوقع تحقيق الإتقان في الاسترخاء بمساعدة المهدئات - فهذا ليس نفس الشيء.
للاسترخاء والنوم، قم بتغميق الغرفة، وأوقف تشغيل التلفزيون واستلق على السرير على ظهرك مع تمديد ذراعيك على طول جسمك (ولكن دون لمسه) وتقليل تصوراتك إلى الحد الأدنى. امنح يديك قسطًا من الراحة من خلال وضع راحتيهما على السرير. مد ساقيك، ولكن حتى لا تلمس بعضها البعض. يمكنك وضع رأسك على وسادة صغيرة أو مباشرة على السرير، أيهما أكثر راحة بالنسبة لك. في البداية، اترك عينيك مفتوحتين، لكن لا تنظر إلى نقطة واحدة أمامك مباشرة، بل حركها إلى الأعلى أو الأسفل أو إلى الجانبين. بعد هذه الحركات، سوف تغلق عينيك من تلقاء نفسها. مثل هذه الحركات لعضلات العين لا تتداخل مع الاسترخاء.
دائما اتبع عقليا حركات العين هذه. من خلال متابعة حركات مقل العيون والعضلات، يمكنك استرخاء أفكارك، وهذا سيؤدي في النهاية إلى استرخاء الجسم بأكمله في نوم طبيعي ومريح ومتجدد.
إذا كنت تعاني من الأرق، فاقرأ شيئًا ما قبل الذهاب إلى السرير، وإذا لم يعط ذلك النتيجة المرجوة، فهذا يعني أن عضلات عينك مثقلة بالفعل، والقراءة تتعبها وتحتاج إلى إرخائها، كما هو موضح أعلاه.
لا تقم بشد عضلاتك إلا عند الضرورة القصوى. من خلال تحريك ذراعك أو ساقك أو تغيير وضعيتك، فإنك تقاطع عملية الاسترخاء الداخلي، وسيتعين على تلك العضلات التي وصلت بالفعل إلى درجة معينة من الاسترخاء أن تبدأ العملية برمتها مرة أخرى. قد تشعرك العضلات المشدودة جدًا بعدم الراحة، لكن الحركة لن تؤدي إلا إلى إطالة فترة الانزعاج. يمكن أن تستغرق عملية استرخاء هذه العضلات من 10 إلى 15 دقيقة. يجب أن تشعر بالاسترخاء في العضلات، وإذا استرخيت تمامًا، ستشعر بسلام غير عادي. يعد عدم الراحة في العضلات أو مجموعة العضلات مؤشرًا على أنها مرهقة وأنك لا تسمح لها بالاسترخاء.
غالبًا ما يخبرني المبتدئون في مجال الاسترخاء أنهم لا يستطيعون النوم مستلقين على ظهورهم. كل هذا يتوقف على مدى عمق كتابة هذه الفكرة في دماغك، وإذا اقتنعت بعكس ذلك، يمكنك التخلص من هذه الفكرة وفهم مغالطتها.
"أنا دائمًا أنام على جانبي الأيمن"، "أنا دائمًا أنام على بطني"، "يجب أن ألتف في كرة لأغفو"، "أنا معتاد على التقلب والتحول من جانب إلى آخر"، " لا أستطيع النوم ليلاً إذا أخذت قيلولة قصيرة أثناء النهار "،" أنا أنام فقط حتى الساعة الخامسة صباحًا، ثم أستلقي وعيني مفتوحة حتى السابعة، وبحلول الظهر أشعر بالنعاس بالفعل "مرة أخرى" - هذه هي الشكاوى الشائعة التي تسمعها من الناس. إذا رغب الإنسان في تخصيص 15 دقيقة يومياً لتعلم الاسترخاء، فإنه سيحقق النجاح بالتأكيد ولن يتمكن من المساعدة إلا في اتباع هذه العادة في المستقبل، إذا التزم بنمط حياة طبيعي.
شرب الشاي الأخضر:شاي الأعشاب له تأثير مريح ممتاز. الشاي الأخضر هو مصدر ل-الثيانين، الذي يساعد على تخفيف الغضب. قم بغلي الماء، وتحضير الشاي، وتناول رشفة مهدئة - يستغرق الأمر بضع دقائق فقط.
قطعة شوكولاتة:بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة ستساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية. تنظم الشوكولاتة الداكنة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول وتثبت عملية التمثيل الغذائي، لكن ضع في اعتبارك أنه لا ينصح بإساءة استخدامها.
تذكر عن التنفس:هل هناك طريقة أسهل للاسترخاء؟ التنفس البطيء والعميق يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. من أجل التغيير، حاول تنفس البراناياما. تتضمن هذه التقنية اليوغية التنفس من خلال فتحة أنف واحدة ثم الأخرى، وتستخدم لتقليل القلق.
جرب الاسترخاء التدريجي:هل أنت متوتر؟ استخدم الاسترخاء التدريجي لتتعلم كيفية الاسترخاء في أي بيئة. تتكون هذه الطريقة من تدريب تدريجي على التوتر الانتقائي والاسترخاء لأنواع معينة من العضلات.
عد الى الوراء:نعم، هذه الطريقة معروفة للجميع، لكنها فعالة حقا. حاول العد للأمام والخلف عدة مرات. لن يكون لدى عقلك الوقت للقلق إذا كان مشغولاً بالأرقام.
اغلق عينيك:إذا استطعت، فكل شيء على ما يرام. فقط اعزل نفسك عن ضجيج المكتب أو فوضى الشارع خلف حماية الجفون المغلقة بإحكام. هذه طريقة سهلة لاستعادة الهدوء والتركيز.
قم بتدليك نفسك باليد:بالطبع، لن تتمكن من استخدام خدمات التدليك المهنية في مكان عملك. ولكن من الممكن جدًا أن تفعل ذلك بنفسك. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت أمام لوحة المفاتيح. ولكن إذا كان لديك ما يزيد قليلا عن خمس دقائق، فمن الممكن تماما.
جرب العلاج بالضغط:العلاج بالابر هو العلاج بالابر الذي يعود أصله إلى الطب الصيني القديم. هذه الطريقة أقل إيلامًا وآمنة تمامًا، في حين أنها قابلة للتطبيق عالميًا ويمكن لأي شخص الوصول إليها بسهولة.
ركوب كرة التنس:اخلع حذائك ودحرج كرة تنس عادية بقدميك. وهذا يجعل تدليك القدم مرتجلًا رائعًا. هذا لطيف بشكل خاص إذا كان عليك ارتداء الكعب العالي.
بلل معصميك بالماء البارد:إذا شعرت بهذا، فاذهب إلى المرحاض وبلل معصميك والمنطقة خلف شحمة الأذن بالماء البارد. سيساعدك هذا على الهدوء بسرعة وتخفيف التوتر.
كن وحيدا:لا يحتاج الجميع إلى كوخ في الغابة، لكن خمس دقائق من العزلة ستساعدك على جمع أفكارك وتصفية ذهنك.
قم بإنشاء منطقة Zen لنفسك:ابحث عن أو أنشئ مكانًا خاصًا لنفسك للاسترخاء. هذا هو المكان الذي لن يزعجك فيه أحد ولا شيء. ربما سيكون كرسيًا مريحًا في القاعة أو مقعدًا منعزلاً في الفناء - الشيء الرئيسي هو ربطه بالسلام والاسترخاء.
انظر خارج النافذة:إذا كنت تنظر باستمرار إلى شاشة التلفزيون أو جهاز العرض، فإن خمس دقائق من التأمل في الحياة الواقعية خارج النافذة يمكن أن تصفي ذهنك بشكل كبير.
كن منظمًا:يمكن أن تكون الفوضى اليومية من حولك مصدرًا للانزعاج أكبر بكثير مما تعتقد. غالبًا ما تكون الفوضى الموجودة على مكتبك انعكاسًا للفوضى الموجودة في رأسك. قم بإزالة كل ما هو غير ضروري، وقم بترتيب ما هو ضروري، وسوف ترى مدى فائدة ذلك بالنسبة لك.
تمتد:هل تعيد هذه الكلمة إلى الأذهان صورة صالة الألعاب الرياضية ولاعبي الجمباز الرشيقين في الانقسامات؟ هذا ليس ضروريًا على الإطلاق - يمكنك التمدد دون الاستيقاظ من مكان عملك. حاول التمدد جيدًا للأعلى وللجانبين، مع دورات مختلفة للجسم، أو إمالة، أو على سبيل المثال.
اليوغا:يعتقد الكثير من الناس أن اليوغا صعبة للغاية وليست مناسبة تمامًا لمدينة صاخبة. لكن . اليوغا هي وسيلة رائعة للسيطرة ليس فقط على جسمك، ولكن أيضًا على عقلك.
3607 0
من خلال استهلاك الطعام ومعالجته، يزود جسمنا نفسه بالطاقة وكل ما هو ضروري للحياة.
وبهذه الطريقة، فهو يشبه محطة طاقة صغيرة تولد الطاقة التي يتم إنفاقها بشكل هادف على احتياجات الجسم.
ومع ذلك، في "محطة الطاقة" لدينا، كما هو الحال في أي مؤسسة أخرى، فإن فقدان الطاقة أمر لا مفر منه، مما يقلل من كمية الطاقة المفيدة المولدة.
أحد الأسباب الرئيسية لفقدان الطاقة هو توتر العضلات، الذي يستنزفها بهدوء. من خلال الإجهاد والتعب، تتعب العضلات الجسم بأكمله، مما يدمر أدائنا في غضون 2-3 ساعات بعد النوم ليلاً.
بالإضافة إلى ذلك، فإن كون العضلات تحت توتر مستمر، تضطر إلى العمل، وهذا يساهم في ظهور ضيق عضلي مؤلم والحفاظ عليه. في حيرة من أمرنا، نعتقد أننا بحاجة إلى تدريب العضلات الضعيفة، ولكن عندما لا تكون هناك طاقة، لا تعمل البطارية ولا يضيء المصباح الكهربائي.
يتذكر!
لا يمكن للعضلات المتعبة أن تكون قوية وفعالة. أفضل راحة لهذه العضلات هي الاسترخاء والسلام مما سيسمح لك بتجميع القوة والتخلص من الألم وتخفيف التوتر واستعادة حالة عمل العضلات.
ومع ذلك، لن توفر كل وضعيات الجسم الاسترخاء والراحة للعضلة المتعبة والمتوترة. علاوة على ذلك، نحن أنفسنا غالبًا ما نقوم بتفاقم الوضع عندما نستخدم أثاثًا غير مريح، على سبيل المثال، نجبر أنفسنا على النوم على سرير صلب، أو الجلوس على كرسي "سيئ"، وما إلى ذلك. حتى نشعر بأن توتر العضلات أصبح مؤلمًا أكثر فأكثر.
يجبرنا الألم الذي لا يطاق على إيجاد وضعية تريحه بشكل حدسي. ومع اختفاء الألم ننسى ذلك وفقط مع التفاقم التالي نبدأ في البحث عن وضع مريح. هذه الأوضاع المريحة هي التي تسمح للعضلات المؤلمة بالاسترخاء.
يمكن استخدامها لإرخاء العضلات المتعبة أثناء فترات الراحة في العمل وأثناء النوم ليلاً. ستكون الراحة في مثل هذه الأوضاع أكثر فعالية، وسيقل الألم بشكل ملحوظ أو يختفي تمامًا.
ستساعدك تقنية "الطي والراحة" للاسترخاء واستعادة العضلات المتعبة في العثور على هذه الوضعيات واستخدامها بشكل عقلاني أثناء الراحة.
السيطرة على العضلات المشدودة عن طريق الضغط على أي مناطق مؤلمة و"الطي" حولها حتى يحدث الراحة. في بعض الأحيان تبدو وضعية الشفاء غريبة، ولكن إذا كانت تخفف الألم، فأنت على الطريق الصحيح.
لن تجد هذا الوضع على الفور، بعد عدة محاولات، تقترب منه تدريجياً.
يتذكر!
الاسترخاء شرط مهم للراحة لكنه لا يحل محله، كما أن القدرة على النوم لا تحل محل النوم ليلا.
لذلك، استغل فرص هذه الراحة للتعافي أثناء فترات الراحة في العمل والراحة أثناء النهار والنوم ليلاً حسب الحاجة. يمكن أن تختلف مدة الاسترخاء - من عدة دقائق إلى عدة ساعات.
ليونتييف أ.ف.
لذلك، تحدثنا في المقالة السابقة عن ما يعطي الحق استرخاء،ولماذا هو مطلوب حتى؟
وفي هذه المقالة سنواصل الحديث وننظر إلى الطرق والفعالة تقنيات الاسترخاء.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الاسترخاء. إذا كنت لا تعتبر تكنولوجياواستخدام أبسط الطرق وأكثرها سهولة، ويمكننا تسليط الضوء على:
دعونا ننظر إليهم بمزيد من التفصيل.
لا يوجد شيء أفضل وأكثر فعالية من النوم السليم والصحي. أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة، تسترخي عضلاتنا قدر الإمكان، وهو أمر لا يمكن تحقيقه بدون تقنيات خاصة أثناء الاستيقاظ. في الوقت نفسه، تتباطأ عمليات التفكير لدينا أيضا، لذلك يأخذ الدماغ استراحة من أحمال المعلومات القوية.
وبهذه الطريقة، يستعيد الإنسان بشكل طبيعي جميع موارده الجسدية والعقلية. لذلك، بين عشية وضحاها، يبدأ الشخص المريح في التفكير بشكل أفضل ويدفع المشاكل السابقة إلى الخلفية، والقلق أقل بكثير.
ملحوظة
لتحقيق الاسترخاء والسلام المقبولين، ليس من الضروري الذهاب إلى السرير. على الرغم من فعالية النوم، إلا أنه ليس من الممكن النوم في كل مكان. ومع ذلك، يمكنك الجلوس والاسترخاء في أي مكان تقريبًا. لذلك، إذا كان التوتر مرتفعاً، اجلس في هدوء وسكينة، وحاول ألا تفكر في أي شيء، ووجه تركيزك إلى جسدك، واسترخيه تدريجياً.
هذا التناوب أكثر راحة من المعتاد. استرخاء،بسبب بنية عضلاتنا.
المهمة الرئيسية هي الاسترخاء، ولكن ليس من الضروري استرخاءيجب أن يكون مصحوبا بالهدوء. الرقص والسباحة والضحك هي خيارات لما يسمى بالاسترخاء الحركي.
ميزة مفيدة
إذا كان التوتر الداخلي شديدا بما فيه الكفاية، فإن فن كياي يمكن أن يساعدك. هذه الكلمة الشرقية الغريبة في هذا السياق لا تعني شيئا أكثر من... الصراخ. الصراخ والصراخ وتدمير طاقة المشاعر السلبية. ليس فقط على الأشخاص، ولكن في المساحة المختارة :)
من علم وظائف الأعضاء إلى علم الاجتماع ونظرية التحفيز.
من يتذكر هرم ماسلو؟
الاحتياجات الأساسيةهذه هي الاحتياجات المادية للشخص. لنفترض، إذا صرخ عليك رئيسك في العمل، ولكن ليس لديك ما تأكله، فهل ستتقبل الإهانة؟ بالطبع لا! لأن الاستياء لا يهمنا عندما لا يتم تلبية الاحتياجات الجسدية الأساسية.
باستخدام مثال واضح: أوافق، عندما تمرض بشدة، فإنك لا تهتم بالمشاكل. كل شيء يتلاشى في الخلفية، فقط من أجل الشفاء العاجل!
إنه نفس الشيء مع الاسترخاء. عندما تعمل بجد في التدريب أو على التاتامي أو في صالة الألعاب الرياضية، فإنك تصبح مسترخيًا وهادئًا وخاليًا من الإجهاد العقلي وتوتر العضلات.
التقنيات النفسية الشخصية
أعرف شخصًا كان يقول دائمًا شيئًا كهذا:
هل تشك في ذلك؟ ضرب ماكيوارا!
هل توقفت عن الإيمان بنفسك؟ ضرب ماكيوارا!
لا تستطيع الاسترخاء والعثور على الانسجام؟... ضرب الماكيوارا!
التدريب النفسي بسيط وفعال. بالطبع، هذه التقنية أكثر ملاءمة لتطوير القلب الداخلي والإرادة، لكن صدقوني، فهي أيضًا ليست سيئة للاسترخاء.
لهذا السبب، في رأيي، إحدى الطرق الأكثر فعالية لتخفيف التوتر هي التغلب على الكمثرى بشكل صحيح أثناء الاستماع إلى الصراخ الوحشي لـ "kiai" الخاص بك.
من الأفضل عدم الحديث عن هذا على الإطلاق، ولكن لا يمكن تجاهل هذه الطريقة.
كوسيلة للاسترخاء والراحة - أنا لا أوصي به! بأي كمية!
لا أوصي به كوسيلة للاسترخاء والراحة!
ملحوظة
بخصوص التابلت.
يعتمد النظام الاقتصادي العالمي، عالمنا كما نعرفه، على ثلاث ركائز - الصيدلة والصناعات الكيماوية والغذائية. علاوة على ذلك، فإن ثروة الأخير تعتمد ولا تزال تعتمد على الثروة قبل الأخيرة. انظر إلى تركيبة المنتجات الغذائية للتأكد من وجود المواد الحافظة والأصباغ والمواد المسرطنة وغيرها من الكرشة. تنوعهم مثير للإعجاب. ولا يمر أي منها دون أن يترك أثرا على جسمك. نحن آليات عالية الدقة، ولسنا «آلات فولاذية»، وهذا يعني أن تلف أي «وحدة نمطية» يعطل الآلية بأكملها ككل.
معظم ما نأكله غير صحي للغاية، وغالباً ما يكون ضاراً تماماً. ولكن في حالة حدوث أي فشل، يتم حل المشكلات باستخدام الجهاز اللوحي المناسب. هذا عمل.
من المفيد للعالم والأذكياء الذين خلقوه أن نبقى أغبياء. ومن المفيد فرض "اختيار الأغلبية". بعد أن أدركت ذلك، قم بإملاء قواعد اللعبة الخاصة بك.
لا أنصح باستخدام الأدوية أو المؤثرات العقلية أو حبوب الاسترخاء. إنها تخفف الأعراض ولها تأثير مؤقت، ولكنها في نفس الوقت تدمر الدماغ والجهاز العصبي والجسم ككل.
لذا، يوجد حالياً عدد كبير من العوامل السلبية التي تؤثر على الجسم، فتؤدي إلى الإجهاد، وإضعافه، والتأثير على الأعضاء الداخلية، والتأثير على الجهاز العصبي، وينتج عنها الأمراض.
من أجل حماية نفسك من التأثير السلبي لعصر المعلومات، اجمع بين النشاط النشط والاسترخاء. على سبيل المثال، استخدام الطرق المذكورة أعلاه أو تلك المقترحة أدناه تقنيات الاسترخاء.
الطريقة الأبسط والأكثر شهرة هي "الالتصاق" بأسماك الزينة. إنه يساعد الكثير من الناس على الفور. أنا لا أصف ذلك.
تقنية التأمل، أسلوب زن.
اجلس بشكل مريح.
تنفس بعمق وهدوء.
ركز انتباهك على المكان الذي تتواجد فيه الآن: فقط على المساحة التي يشغلها جسمك وفقط على الجسم الذي يقف بالقرب منك.
استمر في التركيز على "المساحة" و"الموضوع" حتى يتحرر عقلك من التوتر والأفكار.
يمكن للموسيقى نفسها أن تسرع أو تبطئ نشاطنا العقلي، وهي خطيئة لا ينبغي استغلالها.
للاسترخاء (إبطاء النشاط) الإيقاعات الهادئة مناسبة: موسيقى التأمل أو القوى المتناغمة للكلاسيكيات والسوناتات، وأنواع مختلفة من "الاسترخاء" والخطوات السائلة فقط. أوصي باستخدام الموسيقى مع إيقاع التنفس الصحيح لتحقيق استرخاء أكثر فعالية.
ملحوظة
الإيقاع الصحيح:
...شهيق-زفير-احبس أنفاسك-شهيق-زفير-احبس أنفاسك...
أولئك. احبس أنفاسك لفترة وجيزة قبل الاستنشاق.
ولكن بعد أن تستنشق، قم بالزفير على الفور.
ملاحظة: تنفس مع بطنك
تحت تأثير البخار ودرجات الحرارة المرتفعة – تتوسع الأوعية الدموية، مما يعني تحسن تدفق الدم إلى العضلات. وهذا بدوره يريحهم.
وفي الوقت نفسه، يتم التخلص من بعض العمليات الراكدة في نظام إمداد الدم، وينتشر الدم من المركز إلى الأطراف، وهو أمر مفيد أيضًا للجسم - حيث يتدفق الدم بعيدًا عن الدماغ ويبدأ نشاطنا العصبي في التباطؤ. - حدوث حالة من الاسترخاء.
طريقة العلاج النفسي للاسترخاء، وسيلة للتخلص من التوتر. أو بمعنى آخر تقنية علاج نفسي لإيجاد الانسجام والسلام :). هذه الطريقة تحمي النفس والجسم من الآثار السلبية للحياة اليومية المجهدة.
جوهرها هو على النحو التالي.
تنقسم جميع العضلات إلى 16 مجموعة. يبدأ المريض بالتركيز على مجموعة معينة في شد العضلات لمدة 5-8 ثواني. وبعد ذلك يقوم بإرخاء عضلات المجموعة. في هذه الحالة يركز المريض على الأحاسيس لكي يتذكر “الشعور بالاسترخاء”.
النتيجة: أثناء التدريب على مدار ستة أشهر، يتطور "شعور بالاسترخاء" مستقر في الجسم، والذي يتذكره الشخص من خلال التفكير الانعكاسي. تبعًا، استرخاءيحدث عند تركيز الانتباه على أي مجموعة عضلية دون توتر أولي، وبالتالي تخفيف الضغط النفسي.
هذه التقنيات النفسية فعالة للغاية وفعالة.
يتم التحكم في حركاتنا من خلال وعينا.
ويسمى هذا الفن في الغرب "ملاكمة الظل". ويتم التحكم في هذه القوة من خلال تدفق هادئ وهادئ للطاقة.
أنا لا أصف ذلك. فيلم تعليمي لمساعدتك.
استخدم الخطوط المستقيمة تقنيات الاسترخاء:
وأخيرًا، تقنية "تركيز الاهتمام" الإضافية السهلة
التقنيات النفسية للمستخدم
بالنسبة لشخص بالغ عادي ومشغول، يمكنك التدريب بأمان استرخاءلمدة 5 دقائق 5 مرات في اليوم.
انها بسيطة جدا.
خلال هذا الوقت، يجب عليك التركيز على جسمك، والتخلص من كل التوتر من وجهك وكتفيك، وتهدئة تنفسك، وإرخاء عضلات جبهتك وعينيك، وتحرير معدتك والحجاب الحاجز.
خلال شهرين، ستطور قدرات استرخاء مستقرة إلى حد ما في مجموعة واسعة من المواقف العادية والطارئة :)
لحل المشاكل المعقدة إلى حد ما والقرارات الصعبة، من الضروري إتقان تحريض النشوة الإريكسونية. وسننظر إلى إحداها في المقال التالي:
تعلم التحكم في جسدك، وسوف تتعلم التحكم في أفكارك!
مع أطيب التحيات، فاديم برلين
بعد أن ترك الإنسان الطبيعة وبدأ ببناء غابات خرسانية على شكل مدن، بدأ يعاني من مشاكل صحية خطيرة. والسبب في ذلك هو الضغط المستمر الناجم عن عوامل التحضر المختلفة. في مرحلة ما نسينا أننا بحاجة إلى الاسترخاء. لأي غرض؟ نحن بحاجة إلى تحقيق النجاح في المجتمع بشكل أسرع. نعم، لكن هذا لا ينبغي أن يكون على حساب صحتنا ووئامنا الداخلي. وفي مرحلة ما، أدركت ذلك ببساطة وقررت تخصيص المزيد من الوقت لأساليب الاسترخاء المختلفة. وبعد شهر أدركت بالفعل معنى القول المأثور "كلما أبطأ ذهبت، كلما ذهبت أبعد".
استرخاءهي حالة من الراحة اللاإرادية أو الإرادية، والتي ترتبط باسترخاء العضلات الجزئي أو الكامل. يمكن توجيه الاسترخاء بعد مجهود بدني أو تجارب شديدة، أو يمكن أن يكون لا إرادي، على سبيل المثال، الذهاب إلى السرير.
كان من أوائل المتخصصين الغربيين الذين بدأوا في استخدام طريقة الاسترخاء طبيب الأعصاب الألماني إ. شولتز وعالم النفس الأمريكي إي. جاكوبسون. درس جاكوبسون مظاهر العواطف، وتم تقييم الحالة العاطفية من خلال توتر العضلات. تمكن جاكوبسون من إثبات أن استرخاء العضلات يخفف من فرط إثارة الجهاز العصبي، وبالتالي يستعيد توازنه ويسمح له بالراحة. مهارات استرخاء العضلات مفيدة للحالة العامة للجسم، كما أنها تساعد في التخلص من أعراض بعض الأمراض.
هناك عدة أنواع من الاسترخاء:
حسب الوقت: طويل الأمد، والذي يحدث أثناء النوم أو التنويم المغناطيسي، وكذلك تحت تأثير الأدوية، وقصير الأمد، والذي يفسح المجال سريعاً للتوتر.
عن طريق التنفيذ: العقلي والعضلي.
حسب الأصل: الابتدائي والثانوي.
بالعمق: العميق والسطحي. يستمر الاسترخاء العميق لمدة 20 دقيقة باستخدام تقنيات مختلفة، ويمكن أن يكون الاسترخاء السطحي بمثابة راحة قصيرة.
ما الذي سيمنحك إتقان تقنيات وأساليب الاسترخاء:
- تطبيع ضغط الدم والتنفس.
- ضبط إيقاع القلب،
- تخفيف توتر العضلات.
- نسيان الشعور بالتعب والضعف.
- التخلص من التهيج والغضب.
- لديهم موقف إيجابي؛
- يشعر بزيادة في الحيوية؛
— تحسين النشاط العقلي والقدرة على التركيز، واتخاذ القرارات الصحيحة.
- زيادة الكفاءة والفعالية.
الاسترخاء لا يتطلب منا الكثير، ولكنه، كما نرى، يقدم هدية لا تقدر بثمن - انسجام الجسد والروح والروح.
وضعية الاسترخاء
كطريقة أساسية للاسترخاء، أوصي بتمرين هاثا يوجا المسمى Savasana أو Corpse Pose. أعتقد أننا جميعًا مررنا بتلك الأيام التي تعود فيها إلى المنزل وتسقط على الأريكة كالجثة. لذلك يجب أن يتم ذلك كل يوم وبوعي أكبر. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على ظهرك ومباعدة ساقيك وذراعيك مع رفع راحتي اليدين للأعلى. ثم ابدأ بالتنفس ببطء. لا يمكن المبالغة في تقدير الآثار الإيجابية للشافاسانا. لتحقيق التأثير المطلوب، تحتاج إلى إتقانه تماما. للقيام بذلك، عليك القيام بذلك بانتظام، ولكن النتيجة سوف تتجاوز كل توقعاتك.
يتنفس
قم بتطوير الذاكرة والانتباه والتفكير مع المدربين عبر الإنترنت
ابدأ في التطويرهذه واحدة من أبسط طرق الاسترخاء التي يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. هل لاحظت أنه عندما نشعر بالقلق، فإننا نتنفس بسرعة كبيرة. لذلك، المهمة هنا بسيطة - لإبطاء عملية التنفس. عليك أن تتخذ وضعية مريحة. استنشق ببطء من خلال أنفك، وحاول إشراك معدتك وصدرك. ثم احبس أنفاسك لمدة 5-10 ثواني. قم بالزفير ببطء من خلال فمك بحيث تكون مدة الزفير أطول من مدة الشهيق. افعل ذلك لمدة 10-20 دورة. لتحقيق المزيد من الاسترخاء الكامل، أقوم بدمج تمارين التنفس مع التنويم المغناطيسي الذاتي. فقط أغمض عينيك أثناء التمرين وقل مع كل زفير: "الاسترخاء"، "الاسترخاء"، "الهدوء".
تأمل
أعتقد أنه من الصعب وصف فوائد التأمل بالكلمات. التأمل هو وسيلة استرخاء فريدة من نوعها من شأنها تخفيف التوتر في الجسم، وتنسيق العواطف وتهدئة العقل. لفهم التأثير الكامل، فمن الأفضل أن تبدأ في ممارسة. يمكن إجراؤه في الصباح وفي المساء. اطلب عدم الإزعاج لمدة 15 دقيقة. خذ الوضعية الصحيحة، أغمض عينيك. في المرحلة الأولى، إنشاء التنفس السليم. ستساعدك 10 دورات من التنفس العميق والزفير في ذلك. بعد ذلك، ابدأ بإرخاء جميع العضلات من الأعلى إلى الأسفل، بدءًا من عضلات الوجه والرقبة. أخبر نفسك أنك تدخل حالة من السلام التام دون أفكار.
المشي في الهواء
أنا شخصياً أحب المشي في الغابة لمدة ساعة في المساء والاستماع إلى غناء الطيور. بعض الناس يفضلون المشي بالقرب من البحر أو ربما التسلق إلى قمم الجبال. إن أي نشاط بدني خفيف يساعد في تخفيف التوتر في الجسم، والتأمل في المناظر الطبيعية الجميلة جدًا يعطي تأثيرًا نفسيًا فيزيولوجيًا عميقًا للغاية. يؤدي تنشيط استقلاب الأكسجين إلى تحسين تغذية الدماغ ويساعد على تطبيع تدفق العمليات العصبية، سواء داخله أو في جميع أنحاء الجسم. لدي كلمة مضحكة جدًا عادةً ما أقولها بعد المشي: "إنها جيدة جدًا، لقد تم رسمها مرة أخرى)."
حمام دافئ
الحمام هو طريقتي المفضلة لتخفيف التوتر بعد يوم جيد في العمل. قد تبدو طريقة الاسترخاء هذه بعيدة كل البعد عن الرجولة، ولكن بطريقة ما لا أهتم. إذا كان من المستحيل في السابق إدخالي حتى إلى الحمام، فقد أصبحت مؤخرًا من محبي الاسترخاء في الحمام. يجب أن يكون الماء في الحمام دافئًا فقط (36-37 درجة). خلق جوًا لطيفًا: قم بتعتيم الأضواء أو إطفائها، وإشعال الشموع، وتشغيل موسيقى الاسترخاء. يمكنك إضافة الزيوت العطرية أو الملح إلى الحمام للحصول على تأثير أفضل. مدة حمام الاسترخاء 20-30 دقيقة. بعد هذا الحمام أشعر دائمًا بالانتعاش.
تدليك
من منا لا يحب الحصول على تدليك مريح جيد! من الأفضل استخدام تقنية الاسترخاء هذه بعد أخذ حمام دافئ في المساء. ولا يهم إذا لم يكن لديك معالج تدليك محترف خاص بك. مع القليل من التحضير، يمكن لأحد الأشخاص المقربين منك القيام بذلك. يهيمن على هذا التدليك التمسيد والعجن السطحي. عادة ما تكون مدة تدليك الاسترخاء أطول بكثير من المعتاد. للاسترخاء، أجمع بشكل مثالي بين التدليك والموسيقى الهادئة والعلاج العطري.
موسيقى
من أفضل وأبسط الطرق في رأيي لتخفيف التوتر هي موسيقى الاسترخاء. الميزة الأولى لهذه الطريقة هي أنه يمكنك الاستماع إلى الموسيقى في الخلفية في أي مكان: في المنزل، في العمل، في الطريق إلى اجتماع مهم، في أي مكان آخر. الميزة الثانية هي سلبية الطريقة. لقد قمت بتنزيل مقطوعات موسيقية جيدة للتأمل والاسترخاء، وقمت بتشغيل التشغيل، ومن حيث المبدأ، لا أحتاج إلى القيام بأي شيء آخر. ثالثا، التأثير سريع جدا. وبعد 10 دقائق فقط، يمكنك الدخول في حالة ألفا أو ثيتا العميقة، حيث يسترخي الدماغ والجسم بأكمله بشكل كبير.
الجنس
هذه الطريقة محبوبة من قبل الكثيرين. إنه يأتي من العكس. للاسترخاء كثيرًا، عليك أن تتوتر كثيرًا. أثناء الاتصال الجنسي، يمكن أن يكون التوتر كبيرا لدرجة أن النشوة الجنسية الناتجة تعطي تأثير استرخاء قوي للجسم. الجنس كوسيلة جيدة بعد مشاجرة غير سارة أخرى أو قبل النوم مباشرة لتغفو بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، أثناء الجماع، يتم إنتاج كمية كبيرة من الإندورفين، أو كما يطلق عليه “هرمون السعادة”، والذي يؤثر أيضًا على مستوى التوتر ويسمح لك بأن تكون في مزاج جيد في كثير من الأحيان.
نوم صحي
النوم هو أبسط طرق الاسترخاء وأكثرها فعالية. يتم توفيره من قبل الطبيعة نفسها. لسوء الحظ، لا يزال الكثيرون يتجاهلون حقيقة أن الجهاز العصبي القوي يتطلب نومًا كاملاً لمدة 8 ساعات من الساعة 22:00 إلى الساعة 6:00. ونتيجة لذلك، أجد صعوبة في الاستيقاظ كل يوم، وانخفاض إمكانات الطاقة والمزاج السيئ. هذه كلها نتائج النوم المتأخر. مع النهج الصحيح، يجب أن تستيقظ عند الفجر قبل المنبه الخاص بك. ولا تستيقظ فقط، بل تقفز بسرعة من السرير. ويجب أن تكون هناك ابتسامة على وجهك ورغبة في تغيير نفسك والعالم من حولك. بعد الجنس الجيد يأتي نوم جيد ليلاً!
الشعور بالوحدة
سأقول على الفور أن هذه الطريقة مناسبة فقط للانطوائيين. أنا شخصياً أعتبر نفسي هكذا. أحتاج أن أكون وحدي مع نفسي بشكل دوري. انفصل عن العالم الخارجي الذي أصبح سريعًا للغاية، وانغمس في عالمك الداخلي، حيث ينعم بالهدوء والسكينة. أفعل هذا في كل فرصة.
هذه الطرق العشرة للاسترخاء في جميع المناسبات. قم بتطبيقها عندما تشعر أنك بحاجة حقًا إلى الاسترخاء. شخصيا، أستخدم جميع أساليب الاسترخاء في عطلات نهاية الأسبوع، عندما أحتاج حقا إلى إعادة شحن الطاقة الجديدة بجدية لأسبوع جديد.
بعد أن جربت الكثير من الطرق للاسترخاء، أدركت أن الاستماع إلى الموسيقى من أجل الاسترخاء يناسبني أكثر. يمكن للحن اللطيف أن يريح الجسم في وقت قصير ويحرره من الأفكار الثقيلة ويحقق التوازن في الحالة النفسية والعاطفية. لقد طورت عادة الاسترخاء مع الموسيقى قبل النوم.
ما هي الموسيقى التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والراحة أكثر؟
لقد قمت باختيار أفضل 5 أنماط موسيقية مريحة أستخدمها بنفسي.
استمع واستعيد قوتك!
هدئ أعصابك
هذا هو الاتجاه المفضل لدي، والذي يُترجم حرفيًا من الإنجليزية على أنه "استرخِ، اهدأ". في السابق، كان هذا الاتجاه يشمل أي موسيقى خفيفة تخفف التوتر، ومنذ منتصف التسعينيات، أصبح هذا الاسم مرتبطًا أيضًا بنوع الموسيقى الإلكترونية الهادئة، التي تجمع بين عناصر الصالة والجو والجاز والمنزل والعديد من الاتجاهات الأخرى.
الموسيقى العرقية في الشرق
موسيقى كل أمة مذهلة وفريدة من نوعها. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى خصوصية الإيقاعات الشعبية والآلات الموسيقية المحلية، وهي غير عادية في بلدان أخرى. إذا كنت تبحث عن الاسترخاء، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى التعرف على مؤلفات شعوب الشرق. على سبيل المثال، حتى أفكاري الأكثر صعوبة يتم تهدئةها بواسطة موسيقى الاسترخاء اليابانية والصوت المذهل لفلوت الخيزران.
أصوات الطبيعة
للاسترخاء من العمل اليومي وتخفيف التوتر، غالبا ما نذهب إلى الطبيعة. بعضهم يقضي إجازة على شاطئ البحر، وآخرون يزورون جدتهم في القرية. ماذا تفعل عندما لا يكون لديك الوقت لذلك؟! بالطبع، استمع إلى موسيقى الطبيعة للاسترخاء في المنزل. صوت أمواج البحر، غناء الدلافين، زقزقة الطيور - الجمال! بشكل عام، كثيرًا ما أحب الاستماع إلى أصوات الفضاء.
الموسيقى الكلاسيكية للاسترخاء
تعتبر المقطوعات الأوركسترالية والمعزوفات المنفردة للكمان وأصوات البيانو من بين أكثر الأصوات عاطفية. إنهم يخترقون بسرعة داخل الشخص، ويلمسون أنحف خيوط الروح. هذا علاج حقيقي ضد التنافر الداخلي. للاسترخاء واستعادة القوة، تحتاج إلى اختيار التراكيب المريحة من الاتجاه الكلاسيكي، والتي يوجد الكثير منها. بالمناسبة، لا يمكنك الاستماع إلى "الكلاسيكيات" فحسب، بل هناك أيضًا معاصرون موهوبون يستحقون الاهتمام أيضًا.
الريغي
مرادف لكلمة "الاسترخاء". تم تشكيل نوع الريغي في جامايكا في أواخر الستينيات، ومن هناك انتشر إلى بلدان أخرى. في أغلب الأحيان، تسود موضوعات الحب واللطف في كلمات الأغاني، ويتم تقديم الموسيقى نفسها بطريقة مريحة للغاية. ممنوع التسرع في هذه الموسيقى. للحصول على التأثير الحقيقي من الاستماع إليها، استلق على شيء ناعم، وقم بتشغيل مقطوعة موسيقية بهدوء، وأغمض عينيك واسترخي. ستكون النتيجة شحنة ممتازة من المشاعر الإيجابية والمشمسة التي ستغذيك لفترة طويلة.
