Счастье, томительное ожидание, предвкушение и даже страх – все эти чувства неизбежно сопровождают беременных женщин. И очень важно в этот период не отдаться эмоциям, а помнить и о той ответственности, которая также является неотъемлемой ее частью. Именно в это время наиболее актуально соблюдение основ здорового образа жизни. Практически все они применимы и к беременности, хотя некоторые требуют небольших изменений.
Правильное питание при беременности наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина, во многом зависит, как будет развиваться ее ребенок. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ребенку строительного материала. Белковое питания для беременных – это очень и очень важно.
К тому же, многие продукты оказывают самое пагубное влияние на состояние и развитие ребенка, да и на самочувствие матери. От таких продуктов, естественно, необходимо отказаться. Имеет смысл учитывать одну важную особенность: правильное питание на ранних сроках беременности будет несколько отличаться от рациона питания беременной женщины на последних неделях.
Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Судите сами, на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтому на ранних сроках здоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и тому подобное.
Во втором триместре беременности питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка, его внутренних органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.
Питание в третьем триместре беременности – это, прежде всего, витамины и минералы, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.
При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, выносливым, сильным будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Да и определенный набор витаминов в организме способствует правильному развитию эмбриона.
Как видите, различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам, а иногда даже по неделям, вполне оправдано. Однако существуют, естественно, и общие правила правильного питания во время беременности, вот о них и пойдет речь дальше.
Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5-6 раз в сутки. Кушать последний раз нужно за 3 часа до сна. Позже есть крайне не рекомендуется, если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.
Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает отказ от жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.
Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не отказываются под запретам, то требуют жесткого контроля их употребления.
Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.
Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.
1-3 недели беременности
Гинекологи отсчитывают беременность не от дня зачатия, так как его рассчитать почти невозможно, а от первого дня последних месячных. Следовательно, первые 2 недели акушерского срока беременности приходятся на время до зачатия.
Планирование беременности – это чрезвычайно ответственный период, от которого, как ни крути, зависит и здоровье будущего ребенка, и отсутствие каких либо осложнений во время беременности. Вот и получается, что правильное питание перед беременностью имеет первостепенное значение. На этом этапе очень важно увеличить количество фолиевой кислоты. Часто врачи рекомендуют пить ее в виде капсул, однако гораздо лучше получать все витамины из нормальной пищи. Фолиевая кислота содержится в зелени, листовом салате и в зерновых культурах.
Не менее полезно употреблять желтые фрукты и овощи. А вот от жирной и сладкой пищи лучше отказаться. Это позволит избежать проблем с ожирением, а также снизить риск возникновения раннего токсикоза.
Примерно на 10-14 день цикла происходит оплодотворение и начинается движение плодного яйца в сторону матки. С этого времени можно говорить о наступившей беременности.
3 неделя
Питание в начале беременности – это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.
На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах, брокколи, зеленых овощах и фруктовых соках; и марганец, его можно получить из индейки и свинины, миндаля, овсянки, яиц, изюма, бананов, моркови и шпината.
4 неделя
На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности – это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.
5 неделя
Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикоз беременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.
6 неделя
Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучше пить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки. На ночь можно съесть горсть изюма.
7 неделя
В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.
8 неделя
Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.
9-10 недели
Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно много клетчатки.
11-12 недели
Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.
13-16 недели
Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400-2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700-2900 кКал.
16-24 недели
Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин А и бетакаротина. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин А усваивается только вместе с жирами.
24-28 недели
Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить . Лучше отказаться от газированные напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.
29-34 недели
На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки – вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.
35-40 неделя
Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа – роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи – вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.
Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример ужина, завтрака или обеда для беременных тоже может быть не лишним.
Примерное меню на день может выглядеть так:
Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемии беременных особое питание просто необходимо. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо.
Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете.
При ожирении , развившемся на фоне беременности, может возникнуть необходимость в диетическом питании для беременных. Важно помнить, что без консультации врача беременная женщина не должна выбирать себе диету для похудения. Слишком велик риск развития патологий и отклонений, как в организме матери, так и в организме ребенка.
Особенно вредны монодиеты и диеты, требующие длительного голодания. И то и другое способствует истощению и авитаминозу. Восстанавливать состояние организма, запас питательных веществ и витаминов придется очень долго, а компенсировать тот вред, который такие диеты наносят ребенку, и вовсе невозможно.
Мне нравится!
«Правильный офис» - серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE - полезным перекусом для офисных сотрудников.
Привлекательность компании для сотрудников уже давно обусловлена не одной только высокой зарплатой. Современные руководители стремятся привлечь лучшие кадры, в том числе при помощи дизайна офисного пространства, гибкого рабочего графика, корпоративных курсов или занятий спортом, а в последние годы ещё и используют для этого тренд на здоровое питание. Есть на ходу давно не модно, а вот пить по утрам смузи и приносить на каждый день восемь контейнеров с едой - напротив, хотя бы потому, что это напрямую влияет на количество личного времени, эффективность и, соответственно, внешний вид. Какое же питание подразумевает правильный офис, как составить меню на день, чем лучше перекусывать, а что есть на завтрак и ужин, где хранить еду и как сделать кухню на работе местом силы, рассказали шеф-повар Dream Industries Иван Дубков и дизайнер интерьеров Иван Проскурин.
шеф-повар компании
Dream Industries
Мы тратим очень много энергии, если едим редко и плотно. Отсюда, например, традиция поспать после обеда. Я сам работал в офисе, так что отлично представляю, какое настроение бывает после сытного ланча. В этой ситуации дробное питание, безусловно, может быть полезным и правильным решением.
Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три-четыре часа.
Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища - в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам - сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.
Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 - завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней - именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.
Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.
Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты - это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.
В 10:30 мы готовим свежевыжатые овощные соки. Для тех, кто любит фруктовые, на кухне стоит ручной пресс для цитрусовых и целая корзина апельсинов. Тогда же мы предлагаем сотрудникам смузи из ягод и бананов и ещё один, зелёный - из шпината и мяты.
Тренд на дробное питание возник вместе с модой на традиционную и альтернативную медицину. Питание согласно биологическим часам проповедуется в аюрведе, которая пришла из индуистской философии. Следуя учению древних мудрецов, день разделяется на несколько периодов, синхронизированных с расположением солнца на небе и нашими биологическими часами. Именно полагаясь на эти периоды, приверженцы аюрведических практик предлагают выстраивать и меню, и свой ежедневный распорядок.
Так, когда встает солнце, а человек только просыпается, его организму требуется много энергии. Время с 6:00 до 10:00 лучше всего подходит для плотного насыщенного завтрака, который зарядит тело энергией на дневные свершения. Этот период называют «время Капхи». За ним следует «время Питты» - с 10:00 до 14:00, когда солнце в зените. Согласно аюрведе, в это время организм лучше всего усваивает полезные вещества. Затем наступает вечерний цикл, в который надо успеть поужинать, пока в 18:00 солнце не зайдёт на новый круг.
Обед должен быть полноценным, так что в Dream Industries готовят салаты, суп и горячее. Конечно, речь не идёт об оливье или селёдке под шубой - только свежие натуральные ингредиенты. Наша команда придерживается принципов растительного питания. Это значит, что мы не едим мясо и сыр. Основа горячих блюд - крупы и овощи. Также мы используем тофу, соевую спаржу, готовим смеси карри-паст, ореховые урбечи, хумус. Мы любим делать реплики традиционных блюд - например, к борщу подаём сметану, приготовленную из кешью и яблочного уксуса.
Обед обязательно сопровождается цельнозерновым хлебом, который богат полезными элементами.
Даже если человек не придерживается вегетарианства, я бы рекомендовал исключить из еды консерванты и полуфабрикаты. В основе здорового питания всегда лежат органические и свежие компоненты.
Особое внимание стоит уделять способам приготовления еды. Жареная еда - не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества.
Если вы решили порадовать себя жареным блюдом, выбирайте кокосовое или оливковое (но обязательно нерафинированное масло) - у них самая высокая температура горения.
Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится в сырых продуктах, поэтому мои главные инструменты на кухне - блендер и комбайн.
В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.
Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.
Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.
Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан - удачный выбор.
В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.
Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.
У нас в компании работает много иностранных сотрудников, и порой мы вместе готовим блюда по рецептам их национальных кухонь. За это время мы убедились, что, если подойти к делу с фантазией и вкусом, можно даже самые «мясные» рецепты обыграть в принципах вегетарианства.
Да, вегетарианство - это модно, но и с медицинской точки зрения оно признано во многих странах мира. Многие медицинские сообщества рекомендуют вегетарианскую диету, а в последнее время я все чаще слышу о профессиональных спортсменах, которые достигают олимпийских высот и при этом не едят мясо.
Если с умом подходить к делу, питание, исключающее продукты животного происхождения, будет сбалансированным и полезным.
Тенденция последних лет - суперфуды. Это растительная пища, в которой содержится намного больше полезных веществ, чем в аналогах. Например, к суперфудам относят ягоды годжи, семена чиа, какао-бобы. Несмотря на то что их действие порой переоценивают, это хороший способ добавить в свой рацион натуральных витаминов. Спасибо глобализации, сейчас суперфуды можно легко купить в магазине, и есть сотни блюд, в которых их можно использовать.
Существует множество формул, по которым предлагают высчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов, и в зависимости от этого составлять меню на день. Для меня это слишком математический подход - все равно что пытаться посчитать чувства к любимому человеку. От всех этих концепций и систем чувствуешь себя сконфуженным. Загнать себя в рамки очень легко, но надо ли?
Попытайтесь почувствовать, что будет для вас наиболее подходящей едой на данном жизненном этапе, и, конечно, отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам, по возможности минимально обрабатывая их во время готовки.
Еда - неотъемлемая часть нашей жизни, без неё нас просто не будет. Помним ли мы об этом, когда едим за компьютером или на бегу? В обед постарайтесь уделять время именно этому процессу, отложив дела. Когда мы чувствуем запах еды, организм правильно работает, выделяя слюну и желудочный сок. Если мы едим не торопясь и осознанно, медленно пережевывая пищу, то она лучше усваивается, дарит чувство сытости без переедания. Поэтому, чем перекусывать на ходу, всегда лучше дождаться свободных 20–30 минут и поесть сидя и в спокойной обстановке. Помните, отношения с едой достойны вашего внимания не в меньшей степени, чем личные связи, работа или досуг. Как и всё перечисленное, то, что мы едим, также оказывает влияние на формирование личности. При этом важно помнить, еда - это удовольствие. Наслаждайтесь!
Насладиться едой, даже самой здоровой и вкусной, вряд ли удастся, если работодатель разрешает есть, только сидя за своим столом у компьютера. Кухня, хорошо обустроенная и комфортная, - это тоже залог здоровья, хотя и не такой очевидный. А вот учёные разных стран уже больше десяти лет трубят о вреде питания на ходу или в стеснённых условиях: одни говорят, какой удар по печени это наносит, другие - что такой образ жизни ведёт к язве желудка, третьи и вовсе - о возможных депрессии и эмоциональных расстройствах. Как обустроить кухню в офисе и сделать её действительно удобным и способствующим здоровому образу жизни пространством, рассказал профессиональный дизайнер интерьеров.
Кухня в первую очередь должна быть функциональной. В холодильнике должны помещаться обеды всех сотрудников, которые приносят их с собой. Причём многие из тех, кто придерживается здорового образа жизни, предпочитают дробное питание - им может понадобиться до трёх-четырёх мест в общем холодильнике.
Точно так же на весь коллектив должно хватить камер для разогрева. Как правило, сторонники здорового питания не пользуются микроволновками, ведь это считается вредным. Так что по-настоящему правильная кухня должна быть оборудована духовыми шкафами: разогрев в них хоть и отнимает чуть больше времени, зато не портит еду. Если руководитель действительно заботится о здоровье подчинённых, он поставит в офисе несколько кулеров. Причём не только на кухне.
Must-have на кухне, которой пользуются много людей, - легко чистящиеся поверхности. Например, подойдёт искусственный камень, металлические и ламинированные материалы. Это важный вопрос гигиены и долголетия. Керамическая плитка гарантированно прослужит не один год, даже если по ней ежедневно ходят несколько десятков людей.
Здорово, когда кухня больше напоминает кафе. Добиться такого эффекта можно, например, при помощи тёплого, уютного освещения, ярких элементов и живых цветов. В том месте, куда не попадает еда и где не хранятся продукты, можно использовать обои - они всегда добавляют уюта.
На офисной кухне не должно быть лишних предметов, она не должна быть захламлена. Например, если из всего коллектива свежевыжатый сок пьёт только один сотрудник, значит, соковыжималка - избыточный предмет. Особенно это касается маленьких помещений. Кстати, иногда стоит избавиться и от, казалось бы, незаменимых вещей - например, от столешницы. Рациональнее использовать пространство в этом случае поможет шкаф-колонна.
Если у компании совсем ограниченные возможности, кухни обустраиваются в некогда рабочих помещениях. Условно можно поставить микроволновку и маленький холодильник и назвать это кухней. Главное, чтобы в выбранном помещении было хотя бы одно окно и запахи еды не задерживались надолго. При этом если в рабочее помещение подведены водоснабжение и канализация или, например, в нём установлена варочная панель, то это противоречит законодательству. Кухня должна быть официально согласована, на неё нужно получить новый план БТИ (бюро технической инвентаризации) и только потом начинать работу по подводу коммуникаций - с соблюдением санитарных норм и норм пожарной безопасности.
При этом не стоит перегибать палку и превращать рабочую кухню в домашнюю. В противном случае сотрудники никогда не встанут из-за стола.
Недавно наша студия работала над проектом кухни в офисе. Мы очень хотели внести элемент интерактивности, так что добавили всем поверхностям новый функционал: кухонные шкафы покрыли грифельной краской, а другие плоскости сделали глянцевыми, чтобы на них можно было писать мелом и специальными маркерами. Теперь сотрудники могут оставлять друг другу послания, наставления, напоминания. Каждый может принять участие в оформлении, так что кухня превратилась в живую, отличную от офиса зону.
Ещё один нестандартный подход - сделать барный стол. Сейчас развивается новый тренд - работать и есть стоя. Говорят, это полезнее для спины. Так что здорово предоставить возможность выбора: кто захочет, сядет на высокий стул, а кто-то сможет перекусить стоя.
Несколько лет назад учёные провели длительный эксперимент и посчитали, сколько еды съедает человек за всю жизнь. Вышло, что за 70 лет мы потребляем около 50 тонн самых разных продуктов. Без еды не обойдётся ни одно живое существо, но человек может сам сделать выбор, будет это 50 тонн картошки фри и бургеров или же полноценной здоровой пищи. От того, как выстроен рацион, зависит, будут работники в офисах замученными и запущенными или успешными и красивыми. И пускай второй путь сложнее, но совершенно точно интереснее.
В наше время многие люди страдают от малоподвижного образа жизни, поэтому у них появляется лишний вес. Тогда они принимают решение отправиться в спортзал, чтобы сбросить лишние килограммы. Здесь важно понимать, что процесс похудения будет эффективным только в том случае, если физические нагрузки будут удачно сочетаться с правильным питанием. Поэтому в этой статье мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов, ?
Первое и пожалуй основное правило – не переедать. Если вы не будете прислушиваться к данному совету, то, сколько бы часов вы не проводили в спортзале, желаемого результата добиться не удастся. При этом сидеть на строгих и изнурительных , будет тоже неправильно. Здесь важно помнить, что еда – это источник энергии, поэтому питание должно быть правильным и сбалансированным.
Перед тем как отправиться в спортзал необходимо употреблять пищу, которая содержит: углеводы и белки, от жиров в этом случае лучше отказаться. Зачем в рационе питания нужны углеводы? Прежде всего – это источник энергии, которая так нужна при занятиях спортом. Что касаемо белков, то они обеспечивают организм человека аминокислотами, которые просто необходимы, для работы мышц.
Важно понимать, что калорийность приема пищи должна быть как при обычном правильном питании. Употреблять пищу лучше за несколько часов до тренировки, чтобы она успела переработаться.
Помните независимо от того с какой целью вы посещаете спорт зал, для сбрасывания килограммов или наращивания мышечной массы. Необходимо осуществлять полный контроль над своим рационом питания, следить за калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только так можно будет при помощи физических нагрузок и правильного питания, добиться желаемых результатов.
Чаще всего человек, который только начинает заниматься спортом, не придает особого значения питанию во время тренировок. Только после, общения с более опытными спортсменами, новичок начинает по другому относиться к правильному питанию, и полностью меняет свой рацион. Поэтому, чтобы не допускать таких ошибок, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будет правильным узнать все о здоровом и сбалансированном питании.
Важно понимать, что недостаток углеводов, а также продуктов, содержащих белки и жиры, негативно скажутся на работоспособности во время тренировки, а такие занятия можно считать не полноценными. Однако здесь важно, чтобы все было в меру, и поэтому употреблять в пищу, продукты с переизбытком углеводов и жиров не стоит. Безусловно, не каждый знает, как правильно питаться во время тренировок , поэтому самым правильным решением в данной ситуации будет заказать правильное питание в компании .
Здесь разработаны эффективные программы для самых разных целей:
Выбор остается за Вами!
Четко представляя, чем нужно питаться во время беременности, будущая мать внесет огромный вклад в укрепление здоровья своего пока ещё не рожденного малыша и, возможно, оградит его от многих заболеваний. Рацион питания при беременности должен быть богат минеральными веществами, пищевыми волокнами и, конечно же, витаминами. Их можно получать из продуктов, а в период межсезонья – из специальных поливатаминных мультикомплексов.
Правильное питание женщины во время беременности очень важно для нормального развития и формирования организма будущего ребенка, так как все необходимые «строительные материалы» плод получает только от матери. Когда жизненно важные питательные вещества поступают в организм матери в достаточном количестве, нормально развивается плод и хорошо себя чувствует беременная. Если женщина знает, как нужно питаться во время беременности, и получает нужное количество белков, жиров, углеводов и минеральных веществ, у нее реже случаются выкидыши, преждевременные роды. У таких женщин реже рождаются дети с различными дефектами, отставанием в физическом развитии и др. Недостаток белков, жиров, углеводов, витаминов, в свою очередь, нередко приводит к патологическим изменениям в ее организме и организме плода.
Но это вовсе не означает, что будущая мама должна есть за двоих. Избыточное питание женщины во время беременности, особенно излишнее употребление высококалорийных и содержащих большое количество углеводов продуктов, приводит к лишнему весу, а в некоторых случаях - к развитию ожирения у матери и рождению чрезмерно крупного ребенка (4500-5000 г и более). Очень часто крупный ребенок является причиной различных осложнений во время родов. Кроме того, дети, родившиеся с очень большой массой тела, чаще болеют.
По данным Института питания РАМН, питание женщины в первый период беременности, когда плод еще сравнительно невелик, особо не меняется.
По калорийности, а также по количеству и качеству основных пищевых веществ питание беременной в этот период должно быть таким же, как и питание любой здоровой женщины.
Как же правильно питаться при беременности, чтобы малыш получал все необходимые вещества? Например, белка женщинам со средней массой тела (около 60 кг) при средней физической нагрузке требуется 90 г в сутки, или около 1,5 г на 1 кг массы тела. При этом 60 % употребляемого белка должно быть животного происхождения. Примерно столько же нужно жира. Однако очень важно, чтобы часть жиров (не менее 15-20 г) была представлена растительными маслами - важными источниками полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е и фосфатидов, особенно необходимых для роста и развития плода.
Потребность в углеводах в этот период беременности составляет в среднем 450 г в сутки (7,5 г на 1 кг массы тела). Калорийность такого рациона в среднем равна 2500 ккал.
Если вес беременной женщины больше или меньше среднего, потребность в основных пищевых веществах рассчитывают индивидуально.
В рационе питания будущей матери во время беременности должно быть достаточно фруктов (около 300 г в сутки). Лучше употреблять яблоки, бананы, сливы. Не следует увлекаться киви, цитрусами, грейпфрутами - они чаще вызывают аллергию.
Во время беременности велика нагрузка на печень и почки будущей матери. Поэтому одной из важных рекомендаций по питанию при беременности является сокращение потребления острой, соленой и пряной пищи. Общее суточное количество соли к концу беременности не должно превышать 5 г. Постарайтесь исключить из рациона любые приправы (горчицу, хрен, перец, острые соусы и др.).
Из рациона беременной необходимо исключить мясные и рыбные бульоны, а также жареные блюда.
В качестве первых блюд для полезного питания при беременности рекомендуются овощные и молочные супы. Мясо и рыбу можно употреблять только в отварном виде.
В течение всей беременности женщине требуется больше витаминов. По сравнению с обычными физиологическими нормами в первой половине беременности потребность в витаминах возрастает примерно в 2 раза, а в последние месяцы - в 3 раза.
Какие витамины нужно принимать при беременности и в каком количестве, описано в таблице.
Таблица «Нужные витамины при беременности»:
|
Основные витамины
|
Количество в сутки
|
|
Витамин С (аскорбиновая кислота) |
90 -120 мг |
|
Витамин В, (тиамин) |
1 ,5-2 мг |
|
Витамин В 2 (рибофлавин) |
1 .8 – 2,3 мг |
|
Витамин D (кальциферол) |
500 ме |
|
Витамин В 6 (пиридоксин) |
2 ,1-2,3мг |
|
Витамин В12 (цианкобаламин) |
|
|
Витамин Е (токоферол) |
|
|
Витамин РР (никотиновая кислота) |
|
|
Витамин Вс (фолиевая кислота) |
Особенно важен для нормального развития плода витамин А. Именно он стимулирует рост и размножение клеток. Если этого витамина в организме беременной не хватает, то нарушается развитие плаценты, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на росте плода. А какие ещё витамины принимать во время беременности будущей матери?
Также необходим витамин Е, который называют витамином продолжения рода. Витамин Е способствует нормальному течению беременности, обеспечивает нормальное кроветворение, стимулирует внутриутробное развитие плода, предупреждает раннее прерывание беременности и преждевременные роды. Кроме того, благодаря витамину Е лучше всасывается и усваивается витамин А.
Немаловажен для правильного течения беременности и родов витамин С. Он общеукрепляюще действует на организм, активно участвует во всех обменных процессах, а кроме того, повышает свертываемость крови, что особенно важно для предупреждения кровотечений в послеродовом периоде.
Витамины группы В также очень важны. Витамины В1 и В2 улучшают деятельность мышц - мышцы начинают лучше сокращаться, что очень важно во время родов.
Особую роль во время беременности играет фолиевая кислота, обеспечивающая нормальное внутриутробное развитие плода и последующее развитие новорожденного.
Основные источники витамина С - свежие фрукты и овощи, картофель, многие ягоды, шиповник, а также свежая зелень.
Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), бобовых, субпродуктах, пивных и пекарских дрожжах. Витамином В2 богаты яйца, молоко и молочные продукты, мясо, печень, дрожжи, сыр. Из растительных продуктов витамина В2 больше всего в крупах и бобовых (стручках).
Важными витаминами при беременности также являются В6, В12, PР, D.
К сожалению, в натуральных продуктах часто не так уж много витаминов, особенно в зимне-весенний период. Поэтому на протяжении всего периода беременности рекомендуется ежедневно принимать комплексные поливитаминные или еще лучше витаминноминеральные препараты («Матерна», «Центрум», «Юникап», «Мульти-табс», «Комплевит», «Декамевит», «Гексавит» и др.).
Можно использовать и витаминные напитки «Золотой шар», содержащие 12 витаминов с различными минеральными добавками: «Золотой шар с кальцием и магнием», «Золотой шар с железом», «Сироп шиповника», «Золотой шар с железом, йодом» («Валетек», Россия); витаминно-минеральный комплекс «Мадонна», содержащий 13 витаминов и 10 минеральных веществ в капсулах («Валетек», Россия).
Очень важно, чтобы в организм беременной женщины в достаточном количестве поступали пищевые волокна. Они необходимы для лучшей работы кишечника, а следовательно, для предотвращения запоров,
Беременная женщина должна употреблять меньше соли и соленых продуктов, способствующих задержке жидкости, Лучше использовать специальную соль, в которой часть натрия заменена на калий и магний - «Соль пищевая профилактическая» («Валетек», Россия).
Главное - не только обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ, но и грамотно составить рацион питания, подобрать соответствующие продукты, правильно приготовить их, наладить режим питания. При этом очень важно учитывать как общее состояние женщины, срок беременности, так и ее индивидуальные особенности, предпочтения, семейные традиции.
В первой половине беременности здоровой женщине достаточно есть привычную для нее пищу в обычном количестве. Есть надо, как правило, четыре раза в сутки, по возможности в одни и те же часы.
Калорийность рациона нужно распределять так, чтобы на завтрак приходилось около 30 % общей суточной калорийности, на обед - 40 %, на полдник - 10 % и на ужин - 20 %. Таким образом, наибольшая пищевая нагрузка приходится на утренние и дневные часы. Чем же полезно питаться во время беременности будущей матери?
Необходимо, чтобы в рационе было достаточное количество свежих овощей, фруктов, ягод, зелени. Это полноценные естественные источники витаминов и минеральных веществ, а кроме того, в них много пищевых волокон, которые нормализуют работу кишечника, предупреждая развитие запоров, довольно часто случающихся во время беременности.
Для здорового питания при беременности часть овощей и, по возможности, все фрукты и ягоды лучше употреблять свежими, так как в свежих продуктах лучше сохраняются витамины и другие полезные пищевые вещества. При отсутствии свежих фруктов и ягод, особенно в весенний период, их можно заменить фруктово-ягодными консервами, соками, компотами из сухофруктов, замороженными фруктами и ягодами. Чем ещё можно питаться во время беременности, так это специализированными плодово-ягодными консервами для детского питания, приготовленными из отборного, экологически чистого сырья без каких-либо добавок.
Статья прочитана 2 374 раз(a).
С беременностью связано очень много мифов и примет. Очень часто они приносят немало неудобств самим беременным, усложняя их жизнь. Многие мифы связаны с питанием беременных. Часто можно услышать советы кушать за двоих, или, наоборот, садиться на диету, чтобы малыш не рос слишком крупным. Множество заблуждений связано с употреблением тех или иных продуктов, например, шоколада или сладостей.
Чтобы не переживать по поводу своего питания и не создавать тем самым лишних нагрузок на свой организм, каждой женщине еще до наступления беременности стоит узнать, как правильно питаться в это время. На самом деле нет ничего сложного в планировании рациона беременной, нужно просто стараться дать ребенку все необходимое и не давать лишнего. А как это сделать, мы попробуем разобраться.
Каждый триместр беременности имеет свои особенности. В первом триместре нашим питанием повелевает тошнота. Счастливицы, которых эта участь не постигнет, могут радоваться наступившей беременности. Остальным же приходится сводить приемы пищи до минимума, стараться кушать понемножку, максимально легкие блюда без ярко выраженного запаха. Лучше в этот период отдать предпочтение кашам, фруктам, овощам, необходимо есть понемногу мяса и пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Во втором триместре тошнота проходит и женщину ждет еще один невидимый враг – повышенный . В этот период очень важно обеспечить себе полноценное питание без переедания. Так как малыш начинает активно расти, ему нужно все больше витаминов и питательных веществ. Женщина должна в этот период кушать больше мяса, овощей и фруктов. Важно употреблять продукты, богатые железом, такие как печень, гречка, яблоки, томаты.
Чем дальше развивается беременность, тем выше вероятность возникновения отеков, поэтому необходимо строго ограничивать потребление соли. Подросший животик в третьем триместре часто провоцирует возникновение изжоги. В этот период важно кушать понемножку и отдавать предпочтение продуктам со щелочной реакцией, таким как творог, яйца всмятку, отварные мясо, рыба, птица, паровые омлеты, подсушенный белый хлеб.
Еще одна неприятность беременных, связанная с питанием – запоры . Чтобы их избежать, важно кушать кисломолочные продукты, распаренные сухофрукты, салаты из сырых овощей (если нет изжоги), отварную капусту и свеклу. Очень важно чтобы объем получаемой пищи был достаточным. Необходимо кушать больше низкокалорийных блюд, богатых клетчаткой.
О жидкости при беременности также ходят легенды. Кто-то советует пить, кто-то наоборот – ограничить употребление жидкости, чтобы не провоцировать появление . Современная медицина утверждает – пить надо, но в меру. Беременная женщина должна выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Именно вода помогает вывести из организма токсины и не дает образовать камням в почках.
Пить нужно понемножку, по несколько глотков, и правильно выбирать напитки. Понятно, что сладкие разноцветные газировки из рациона необходимо исключить. Лучше всего пить простую воду. Если хочется чего-то более вкусного, то можно выбрать сок, но его стоит развести водой 1:1 и при этом сок должен быть натуральным и не очень сладким.
Очень много вопросов касается употребления кофеиносодержащих напитков во время беременности. От черного кофе на время беременности лучше отказаться, но, если женщина к нему привыкла, лучше делать это постепенно или выпивать в день не более 1-2 чашечек, постепенно снижая его крепость. Чай, как черный, так и зеленый можно употреблять в разумных пределах, чашка или две в день не повредят. Но это не значит, то можно выпить по две чашки каждого напитка – можно выпивать не более двух чашек напитков, содержащих кофеин, в день.
Часто привычные чаи советуют заменить травяными. Делать этого не стоит. Причина – многие травы имеют абортивное действие, и женщина может не знать об этом. Например, любимый многими гибискус, который мы знаем как каркадэ, является именно таким растением.
Очень часто беременным рекомендуют кушать за двоих. Конечно, это не значит, что необходимо тут же набрасываться на еду, увеличивая порцию вдвое. Действительно, потребность в энергии у беременной женщины возрастает, но не сразу вдвое, а постепенно. Поэтому увеличивать объем порции вовсе не обязательно, необходимо только следить за качеством пищи.
Считается, что беременная женщина в среднем должна употреблять 2,5 тыс. ккал в день. Но это средняя цифра, кому-то надо немного больше, а кому-то меньше. Поэтому важно ориентироваться на развитие малыша и самочувствие мамы, а также контролировать набор веса.
Кроме того, нужно следить за тем, что вы едите. В пище должно хватать всех основных нутриентов, таких как , жиры и углеводы. Причем во второй половине беременности белков надо будет больше, а вот потребление углеводов придется снизить
. Особенно это касается сладостей и мучного.
Если появляется постоянное желание что-то жевать, лучше пойти погулять или пожевать овощей. Многие девушки во время беременности позволяют себе переедать, полагая, что это ребеночек хочет кушать. Потом это выливается в долгое и трудное сбрасывание лишнего веса.
Очень часто в литературе можно встретить рекомендации принимать витамины во время беременности. В большинстве случаев эта литература или откровенно устарела, или выпущена самими производителями витаминов. Сегодня существует несколько точек зрения на прием витаминов. Одна из наиболее новых и поддерживаемых в мире точек зрения гласит, что принимать необходимо только фолиевую кислоту и только на этапе планирования и в первом триместре.
Что же остальными витаминами? Их часто рекомендуют употреблять во втором и третьем триместрах. Но на самом деле, если женщина смогла забеременеть и доносить беременность до половины – ярко выраженного авитаминоза у нее, скорее всего, нет. Если женщина может купить себе недешевый витаминный комплекс для беременных, то позволить себе нормально питаться она тоже, скорее всего, может.
В любом случае, полноценное питание гораздо полезнее, чем прием синтетического витамина.
Есть и еще одна проблема, связанная с приемом витаминов – их передозировка крайне опасна . Например, передозировка в период беременности может привести к нарушению формирования сердца плода. Излишек некоторых витаминов выводится из организма без вреда для него, но при этом нагрузка на выделительную систему возрастает. Вывод один – при авитаминозе, который невозможно вылечить правильным питанием, прием витаминов нужен , но только по рекомендации и под контролем врачей. Это обязательно должны быть витамины для беременных, которые содержат витамин Д и микроэлементы. Самостоятельное назначение себе витаминов «на всякий случай» противопоказано.
Очень опасно переедание во время беременности, особенно во второй ее половине. В это время печень женщины несет повышенную нагрузку, а переедание повышает ее еще сильнее. Организм может отреагировать на это всеми признаками интоксикации. Поэтому переедание может привести к , слабости и рвоте. Во время рвоты часто возникают спазмы желудка и других органов, что может привести к преждевременным родам.
Очень важно исключить из рациона слишком соленые блюда. Обилие соли провоцирует венозный застой и появление отеков. А это весьма опасно, особенно во второй половине беременности. Также не стоит набрасываться на всякую экзотику. Это может спровоцировать расстройство ЖКТ или аллергические реакции. Самые ранние овощи и фрукты тоже не лучший выбор для беременной – в них может содержаться очень много вредных химических веществ из удобрений и средств для обработки растений.
Важно в период беременности избегать любых сильных аллергенов.
Это не значит, что их необходимо исключить полностью, просто не надо злоупотреблять – одна или две шоколадные конфеты вреда не принесут, а вот пять или шесть могут спровоцировать аллергическую реакцию или стать причиной развития аллергии у малыша после го рождения.
Питаться во время беременности лучше по чувству голода, а не по расписанию, так как со временем потребность в питательных веществах может изменяться, и старый график потеряет актуальность. Употребление пищи после 19.00 лучше все-таки ограничивать, можно пить кефир или йогурт, кушать что-то некалорийное и легкое.
Кушать важно медленно, не торопясь, хорошо пережевывая еду. При этом очень важно сесть удобно. Часто животик подпирает желудок и мешает нормальному приему пищи, поэтому кушать можно в любой позе – лишь бы было удобно. Как только ощущение голода пропало – трапезу необходимо прекращать.
Лучше отдавать предпочтение простым продуктам, которые ели наши прапрабабушки. Готовить все также надо просто – варить, парить, запекать. Не стоит кушать сложные салаты с кучей экзотических компонентов, суши, фрукты из дальних стран, и все то, что наш организм научился переваривать сравнительно недавно.
И последнее правило – если нельзя, но очень сильно хочется, то совсем чуток можно. Помните – беременным нельзя переживать и чувствовать себя несчастными, если вы уверены, что конфетка, пироженка, клубничка и т.д. сделает вас счастливой – позвольте себе совсем чуть-чуть. Помните - не для вас.
