Кето-диета для эффективного похудения. Особенности кето-диеты: составление меню и подбор разновидности

Что такое кето-диета? Рацион, который демонстрирует отличные результаты. Сегодня мы узнаем, какие продукты входят, из чего состоит меню, основные рецепты и описание кето-диеты. Поехали!

Привет, друзья! В поисках способа изменить свою внешность в лучшую сторону следует использовать научный подход. Кето-диета – это полное исключение углеводов из рациона. Как это работает? Детальная информация позволит принять правильное решение без вреда для своего здоровья.

Кето-диета – основные правила

Чтобы запустить необходимые процессы в организме, следует придерживаться простых рекомендаций. Итак:

Снизить количество в рационе до минимума. Разрешается употреблять не более 50 грамм (примерно 20 грамм чистого вещества).
Урезать потребление Идеальная для данного метода – 80% жиров, 15% белков, 5% свежих овощей. Тебя должно заботить потребление пищи с высоким содержанием жира, ведь это есть основной источник энергии.
Нужно в большом количестве. Во время кетоза в теле накапливается ацетон. Чтобы нейтрализовать негативное влияние, нужно выпивать приблизительно 3-4 литра воды без газа в день.
Физические нагрузки. Диета должна сопровождаться , которые длятся не более 30 минут.
Никаких перекусов! Это будет приводит к повышению инсулина в крови, что недопустимо при кето-диете.

Длительность диеты может продолжаться от одной недели до месяца. Новичкам рекомендуется использовать простые вариации, чтобы не перегружать свой организм. Главное правило – постепенный выход из диеты. В противном случае, вес стремительно вернется обратно, возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кето-диета – построение меню

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

Что такое кето-диета и кетозы?

Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:

В первые минуты и десятки минут твой организм продолжает подпитывать тебя, используя запасы .

Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.

Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.

Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.

Кето-диета – разновидности

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Стандартная

В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:

для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
для похудения отнимаем 600 ккал;

В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.

Направленная

Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга. Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы. Идеальное соотношение углеводов – 1 гр. на килограмм веса при незначительном употреблении жиров. Таргетированная диета поможет зарядить себя энергией для тяжелых занятий.

Циклическая

Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.

Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.

Вот еще очень схожая диета о которой я уже писал:

Кето-диета – список запрещенных продуктов

Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо воздержаться от вредной пищи. Список продуктов:

Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);

Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;

Десерты и газированные напитки;

Алкоголь;

Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).

Помимо запрещенных продуктов необходимо также избавиться от вредных привычек, следить за режимом сна, избегать стрессовых нагрузок.

Кето-диета – список разрешенных продуктов

Какие продукты входят в диетическое меню? В обязательном порядке нужно включить:

Свинина, говядина, курица, рыба;

Морепродукты;

Яйца;

Свежие овощи;

Молочные продукты с высоким содержанием жира;

Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);

Ягоды.

Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.

Преимущества кето-диеты

Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:

Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Кето-диета – противопоказания

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

беременные или кормящие мамы;
при повышенном внутричерепном давлении;
во время приема лекарств от диабета.

Кето-диета – рецепты блюд

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Способ приготовления прост:

без растительного масла прожарить бекон с двух сторон не более 2 минут и нарезать средними кусочками;

нарезать лук кольцами, слегка надавив на него поверхностью ножа, чтобы устранить горький привкус, который содержится в соке;

натереть сыр и поломать пару листов капусты;

смешать все в объемной посуде, добавив измельченные орехи по вкусу.

Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.

Замена привычному картофелю

Пять основных способов заменить такой продукт:

овощные салаты с добавлением тертого сыра и вареных яиц;

отварные брокколи или шпинат;

выпекание овощей в духовке с сырной корочкой сверху;

тушеные овощи в сметане с паровым омлетом.

Результат

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
проблемы с пищеварением.

Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab03499ea05afcc981155a12b7f036fc.jpg
Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете - в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку - для нормального функционирования ЖКТ.
Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона - основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров - т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии - для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны - это продукт неполного распада жирных кислот в печени.
Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов - таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки - липолиз (расщепление жиров) блокируется - т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот - прямейшая зависимость.
Теперь немного об адаптации к кетозу:
В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) - тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) - тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы - образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола - в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно - это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.
Теперь, собственно, как выглядит сама диета:
Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров - углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню - это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал - то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира - 9 ккал, в грамме белка - 4 ккал).
При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение - до 93% используемых калорий составляют жиры).
Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела - получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM - 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.
Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии - уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови - это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы).
Тем не менее, помня о том, что при начале кето - организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка - т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии "разбирать" собственное мясо.
Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели - снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.
Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры - т.е., например, - жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров - льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. - т.е. про полезные жиры не забываем.

Все мы, особенно представительницы прекрасного пола, хотим достичь безупречной фигуры и с гордостью носить открытую одежду. И большинство из нас составляет для этого, казалось бы, вполне логичный план действий: меньше есть - а то и вовсе голодать, - исключить жир, активно заниматься спортом. Проблема в том, что долго выдержать такой режим невозможно, и после вполне предсказуемого срыва сброшенные килограммы вновь возвращаются с плюсом. Выход из этого замкнутого круга есть, хотя он тоже потребует от вас дисциплины и терпения, зато результат будет устойчивым, мышечная масса не потеряется, а состояние кожи улучшится.

Что такое кето-диета

Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками. В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата. Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, - так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т. д., являются более поздними вариациями кето-диеты. Как же она работает?

Для большинства людей сама идея употребления жиров с целью снижения веса кажется парадоксальной. Чтобы представить себе механизм кето-диеты, вспомним, как устроен метаболизм человека. Углеводы являются основным и самым доступным источником энергии. В условиях ограниченного поступления углеводов организм более не способен получать энергию путём их расщепления до глюкозы и вынужден использовать альтернативные источники энергии, т. е. жиры, которые перерабатываются в печени с образованием кетоновых тел - это состояние называется кетозом. По мнению многих нутрициологов, кето-диета не только является эффективным средством в борьбе за стройную фигуру, но и способна значительно улучшить состояние пациентов с такими диагнозами, как рак, болезнь Альцгеймера, аутизм, шизофрения и депрессия.

Эффективность кето-диеты

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы. Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Фотогалерея: до и после кето-диеты

Результат соблюдения кето-диеты в течение года
Через месяц кето-диеты и тренировок
Через 6 недель кето-диеты Результат сочетания кето-диеты с фитнесом

Плюсы и минусы кето-диеты

К подтверждённым - научно и практически - достоинствам этого режима питания относятся:

Доказанная эффективность. Состояние кетоза способствует более быстрой потере жировой массы тела по сравнению с другими диетами, например, с низкожировой.
Отсутствие чувства голода: вы всегда можете перекусить продуктами из списка разрешённых.
В кето-диете нет строгой последовательности блюд, вы можете выбирать и комбинировать продукты в соответствии с вашими предпочтениями. Вам нужно лишь придерживаться общей формулы потребления жиров, белков и углеводов, т. е. 75%:20%:5% соответственно.
Кето-диета не ведёт к потере мышечной массы. Вес уходит за счёт подкожного и висцерального жира, а не мышц.
Терапевтическая и профилактическая ценность в отношении таких заболеваний, как рак, болезнь Альгеймера, эпилепсия, депрессия. Для использования кето-диеты в лечении этих заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
Низкий гликемический индекс продуктов, разрешённых при кето-диете, способствует улучшению состояния кожи, склонной к появлению акне.

Так как кето-диета оказывает значительное воздействие на организм, меняя метаболические пути получения энергии, без отрицательных сторон также не обошлось:

Обширный список противопоказаний (см. в конце статьи).
не сбалансирована, поэтому необходимо периодически проходить медицинское обследование.
В первые 2 недели в вашем организме будут происходить метаболические перестройки. Пока этот процесс не завершится, вы можете испытывать усталость, тошноту и трудности с концентрацией.
Одно из сопутствующих состоянию кетоза явлений - запах ацетона изо рта, с которым вы также можете столкнуться на кето-диете.
В магазинах очень ограничен выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению, поэтому вам придётся брать еду для обеда и перекусов с собой.
Из-за отсутствия в рационе злаков, фруктов и большинства овощей возможны проблемы с кишечником.

План кето-диеты

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Разрешённые продукты	Продукты, которые необходимо исключить
Сливочное и растительные масла	Обезжиренные продукты
Мясо, рыба, морепродукты	Сахар во всех видах
Яйца	Злаки, изделия из муки
Орехи	Фрукты, сухофрукты
Зелёные овощи, грибы, помидоры в небольшом количестве	Картофель и другие овощи с высоким содержанием углеводов
Ягоды в небольшом количестве	Бобовые
Натуральные молочные продукты, кроме молока	Кукуруза
Сухое вино, из крепких напитков - ром, коньяк, виски (не более бокала в день)	Пиво и все алкогольные напитки, содержащие сахар

Составление рациона и план питания

Кето-диета - это низкоуглеводная диета с высоким уровнем потребления жиров и умеренным количеством белков. Существует несколько разновидностей этой диеты:

Стандартная кето-диета подразумевает потребление жиров, белков и углеводов в соотношении 75%:20%:5%.
Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты - 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».
Целевая кето-диета включает дополнительное употребление углеводов до и после тренировки.
Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, но с большей долей белка в рационе: соотношение жиров, белков и углеводов составляет 60%:35%:5%.

Необходимо учесть, что только в основе стандартной и протеиновой диет лежат обширные клинические исследования. Циклическая и целевая кето-диеты активно практикуются бодибилдерами-энтузиастами, но их безопасность не подтверждена клинически, поэтому далее мы будем рассматривать только стандартный вариант кето-диеты.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько вам нужно потреблять белка в день, воспользуйтесь простой формулой: 1 грамм белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес составляет 80 кг, вам следует потреблять 80 грамм белка в день. Затем на основании соотношения белков, жиров и углеводов получаем число, показывающее, сколько жиров и углеводов в день вам необходимо потреблять, - 300 и 20 грамм соответственно. Однако вы можете увеличить потребление углеводов (но не более 50 грамм в день). Если после окончания адаптационного периода - около 2 недель - вы всё ещё ощущаете усталость и трудности с концентрацией, попробуйте медленно увеличивать потребление углеводов на 5 грамм в неделю. Начинать кето-диету лучше плавно, постепенно сокращая углеводистые продукты в своём рационе, чтобы сделать процесс перестройки метаболизма максимально щадящим для своего организма, и так же медленно из неё выходить. Длительность кето-диеты зависит от вашего самочувствия и рекомендаций вашего лечащего врача, но соблюдать эту диету меньше месяца не имеет смысла, поскольку половина этого срока уйдёт на адаптацию.

Примерное меню (варианты на выбор)

Завтрак

Яичница из двух яиц с беконом на оливковом масле.
Омлет из одного яйца и трёх белков с грибами, шпинатом и зеленью, посыпанный сыром фета.
Половинка авокадо, яйцо всмятку, ломтик копчёного лосося и 2 печёных томата.

Обед

Индейка, запечённая в йогурте с грибами, сыром и зеленью.
Кусок запечённого мяса или курицы с порцией зелёного салата, заправленного оливковым маслом.
Салат из шпината с креветками-гриль (кусочками лосося, курицы или говядины), с кубиками твёрдого сыра на выбор, посыпанный орехами и сушёной клюквой.

Ужин

Стейк лосося на гриле с отварной спаржей или брокколи, политые сливочным маслом.
Средиземноморский салат из отварных яиц, маслин, огурца, сыра фета с оливковым маслом на листьях салата.

Перекусы

Миндально-ягодный смузи из миндального молока с творогом или сыром рикотта, горстью любимых ягод и щепоткой ванильного экстракта.
Горсть орехов на выбор.
Овощные палочки (огурец, сельдерей) с гуакамоле.
Сырные шарики из мелко натёртого острого сыра с натуральным йогуртом, обвалянные в рубленых фисташках.

Таблица: содержание углеводов в некоторых продуктах

Продукт	Порция, содержащая 6 г углеводов
Авокадо	1/2 шт
Грецкие орехи	30 г
Кедровые орешки	30 г
Кокосовое молоко	3/4 стакана
Кокосовый орех (мякоть)	1/2 стакана
Миндаль	30 г (23 ореха)
Кешью	22 г
Семечки подсолнечника	1/4 стакана
Фисташки	30 г (47 фисташек)
Фундук	45 г
Йогурт из цельного молока	100 мл
Вишня	1/2 стакана
Земляника	2/3 стакана
Клюква	1/2 стакана
Малина	1/2 стакана
Смородина	1/2 стакана
Черника	1/3 стакана

Рецепты

Имбирное жаркое из говядины

Ингредиенты на 2 порции:

2 стейка без костей, надрезанных сверху полосками,
1 столовая ложка оливкового масла,
1 маленькая луковица, нарезанная кубиками,
1 раздавленный зубчик чеснока,
2 маленьких помидора, нарезанные кубиками,
1 чайная ложка молотого имбиря,
4 столовых ложки яблочного уксуса,
соль, перец.

Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне.
Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры.
Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу.
Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости.
Подавайте, посыпав зеленью.

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 грамм жира, 7 грамм углеводов, 46 грамм белка.

Питательный кобб-салат

Ингредиенты (2 порции):

100 грамм ветчины,
4 помидора черри, разрезанных на половинки,
30 грамм голубого сыра,
2 отварных яйца,
2 чашки салата романо,
половинка авокадо, нарезанного кубиками,
2 ломтика бекона,
по 1 столовой ложки оливкового масла и яблочного уксуса,
по 1 чайной ложке лимонного сока и дижонской горчицы,
соль и перец по вкусу.

Нарежьте ветчину кубиками и поджарьте на сбрызнутой оливковым маслом сковородке. Яйца нарежьте ломтиками, сыр - кубиками. Выложите все ингредиенты на листья салата в виде полосок. Смешайте компоненты заправки и полейте салат. Пищевая ценность одной порции: 208 ккал, 8 грамм жира, 3 грамм углеводов, 31 грамм белка.

Если вы решили следовать правилам кето-диеты

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Суть большинства диет – сократить потребление жирных продуктов, выбирая диетическое мясо, зеленые овощи и воду. Кетоновая диета для похудения отходит от этих шаблонов, предлагая кушать красное мясо, жирную рыбу и сливочное масло.

Результат – быстрое похудение, при котором уходит жир и сохраняется мышечная масса. Как добиться подобного эффекта без ущерба для здоровья и повторного набора веса, мы расскажем в нашей статье.

Что такое кето-диета

Название кето-диета получила благодаря кетозу – процессу расщепления жировых клеток для выделения энергии. Кетоз начинается тогда, когда в организме происходит углеводное голодание. Организму необходимо получить энергию для нормализации своей жизнедеятельности, и поскольку из углеводов получить ее он не может, на помощь приходит печень. Она начинает синтез кетоновых кислот, вследствие чего альтернативным источником энергии становится жировая ткань.

Кетоз – это одно из уникальных защитных свойств человеческого организма, направленных на выживание в условиях отсутствия привычной углеводной пищи. Это свойство уже давно используется во многих низкоуглеводных диетах, но максимально правильно кетоз применяется именно в кето-диете.

Кому подойдет

Как правило, поклонники кето-диеты преследуют 2 цели: быстро сжечь жировую ткань и просушить мышцы, а также нарастить мышечную ткань в процессе тренировок. Этот метод диетического питания очень любят спортсмены, которые применяют его периодически, чтобы зафиксировать полученные спортивные результаты и продолжить совершенствовать тело.

Но тем девушкам, кто желает подготовить тело к лету, кето-диета тоже отлично подойдет! Ведь в конечном счете она состоит из нескольких простых правил, которые нельзя нарушать. И если вам удастся соблюсти их четко и без послаблений – увидите результат уже через 7 дней.

Кому противопоказана

Если вы больны сахарным диабетом, кето-диета для вас категорически противопоказана. Ведь выработка большого количества кетоновых тел в организме диабетика может быть чревата серьезными последствиями, иногда – смертельным исходом.

Людям, страдающим от заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта, применять кето-диету не рекомендуется.

Если вы занимаетесь умственным трудом, должны знать, что кето-питание значительно снижает мозговую активность. Запланируйте похудение по этой системе питания на отпуск или период, когда вы минимально загружены на работе.

Виды кето диеты

Кето-диета бывает трех видов:

обычная;
целевая;
циклическая.

Обычная кето-диета – самый простой, но при этом эффективный способ снижения веса и сушки мышц. 7-14 дней вы придерживаетесь одинаковых правил кето-питания, затем получаете результат. Обычное кето-питание рекомендовано новичкам, у которых нет большого опыта низкоуглеводных диет, и они не занимаются постоянными силовыми тренировками.

Целевая диета – это питание для спортсменов, которые не прекращают тренировок на сушке. Она предполагает периодические приемы большого количества углеводов похоже на . Для занятий спортом необходимы углеводы, которые спортсмен потребляет непосредственно до и после тренировки, чтобы получить от времяпровождения в спортзале максимальный эффект.

Циклическая диета – удел профессионалов, которые уже имеют большой опыт низкоуглеводного питания и способны понять потребности своего организма. Циклическое кето-питание включает в себя определенные углеводные дни, которые при системных занятиях спортом просто необходимы. Подобный способ сушки требует опыта и контроля квалифицированного диетолога, который будет наблюдать спортсмена и строить режим питания так, чтобы не причинить вреда для здоровья. Подобное питание – это уже скорее длительный образ жизни, а не диета на неделю. Новичкам выбирать такой вариант для похудения не стоит.

Теперь давайте рассмотрим подробнее, какие продукты можно кушать на кето-диете, а о каких нужно на время забыть.

Список продуктов, о которых мы забываем:

выпечка и кондитерские изделия;
сахар, сахаросодержащие напитки;
шоколад;
хлеб;
крупы;
картофель;
виноград и бананы.

Список продуктов, которые необходимо употреблять в пищу ежедневно:

мясо (говядина, крольчатина, телятина, домашняя птица и свинина);
рыба (тунец, лосось, семга, сельдь);
(перепелиные и куриные);
морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабовое мясо);
сливочное и растительное масло;
протеин.

Список продуктов, которые можно кушать в ограниченных количествах:

нежирные кисломолочные продукты () без ароматизаторов, добавок и красителей;
овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, салат, шпинат, капуста ());
фрукты, с низким содержанием сахара (кислые яблоки, апельсины, грейпфруты).

Кето-пирамида

В ежедневном меню кето-диеты:

65% составляют жиры (на них приходится 800-1000 Ккал)
30% составляют белки (на них приходится 400-500 Ккал)
5% составляют овощи (на них приходится 10-20 Ккал)

Показатели калорий мы взяли усредненные. Суточная норма потребления калорий рассчитывается индивидуально, исходя из вашего веса и целей. Но она в любом случае должна быть на 400-500 ккал меньше, чем ваш привычный калораж. Разрабатывая меню на неделю для женщин и мужчин, следует учесть, что суточная норма углеводов не должна превышать 50 г.

А теперь давайте рассмотрим приблизительное кето-меню на один день.

Яйца вареные всмятку, 3 шт.
Протеиновый коктейль, 1 порция.
Сыр твердый, ломтик 30 г.

Отварная телятина, 150 г.
Сыр твердый, ломтик 30 г.

Протеиновый коктейль.
Миндаль, горсть.

Семга печеная, 150 г.
Салат из зеленых овощей с подсолнечным маслом, 50 г.
Второй ужин
, 100 г.

Это приблизительное меню, которое поможет вам сориентироваться относительно пропорционального распределения белков, жиров и углеводов. Вы можете построить свое меню на неделю, исходя из собственных предпочтений, конечно же, ориентируясь на список разрешенных продуктов. А мы порекомендуем вам на время диеты отказаться от сложных блюд – в них, во-первых, не так просто подсчитать калорийность, а ее точный расчет при кето-питании принципиально важен.

И, во-вторых, сложные блюда предполагают множество ингредиентов, которые не входят в список разрешенных продуктов, но даже при маленьких порциях потребления сведут ваши усилия к нулю.

Простые рецепты боюд

Мы подготовили для вас 2 простых рецепта из кето-диеты. Эти рецепты – отличный пример того, что диетическое питание может и должно быть вкусным и питательным.

Запеченный лосось

Вам понадобится 800 г. лосося, 150 г. свежих грибов (подойдут шампиньоны), 200 г. сливочного масла, 100 мл кунжутного масла, 2 зубка чеснока, половина чайной ложки молотого имбиря, 100 мл соевого соуса, сушеные травы (розмарин, орегано, базилик и все, что найдется на вашей кухне), 50 г. зеленого лука и лимон.

Приготовьте маринад, соединив соевый соус с кунжутным маслом и специями.
Поместите рыбу в рукав для запекания кожей кверху и залейте маринадом.
Оставьте в холодильнике на 1-3 часа.
Выпекайте в духовке на фольге при 180°С 15-20 минут, периодически поливая маринадом.
Пока рыба запекается, поджарьте грибы на сливочном масле с луком в течение 10 минут.
Грибы с маслом и луком добавьте к рыбе и готовьте еще 10 минут.

Салат с беконом и голубым сыром

Вам понадобится 150 г. бекона, 4 ст. л. голубого сыра, свежий шпинат (до 50 г.), 1 красная луковица, 50 г. хлопьев миндаля.

Обжарьте бекон до готовности и порежьте на небольшие кусочки.
Раскрошите сыр.
Лук нарежьте тонкими кольцами.
В миску выложите шпинат, затем кольца лука, сыр и бекон, посыпьте хлопьями миндаля, заправьте , оливковым или подсолнечным маслом.

Основа диеты – рыба и мясо: Как это работает

В основе кето-диеты – жиры. Но это не просто жирные продукты, которые строжайше запрещены в других диетах. Это необходимые для нашего организма питательные вещества, которые не только помогают терять лишний вес, но и укрепляют здоровье. Давайте рассмотрим, какое действие на процессы в организме имеет главная пища, которая находится в разрешенном списке – рыба и мясо.

Как известно, рыба богата , которые играют ключевую роль в обновлении организма на клеточном уровне, повышения его сопротивляемости вирусам и омоложения. А еще Омега-3 залечивает ранки в кровеносных сосудах. Как это работает и откуда вообще появляются эти ранки? Люди, употребляющие в пищу сахар, поставляют в организм глюкозу и фруктозу. Если кушать сладкое регулярно и в больших количествах, уровень сахара в крови превысит норму, то есть, глюкозы станет слишком много.

Глюкоза имеет свойство разъедать тонкие стенки капилляров кровеносных сосудов. Стенки состоят из одного слоя клеток, поэтому чрезмерное употребление сахара может со временем принести серьезный вред. Ведь на образовавшиеся ранки оседают тромбоциты, а на них – холестерин. И тогда начинает развиваться уже вполне конкретное заболевание сердечно-сосудистой системы.

Как мы уже сказали, Омега-3 способствует быстрому затягиванию ранок, но употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3, лучше с продуктами, содержащими Омега-6 – это будет способствовать оптимальной усвояемости полезных веществ этих жирных кислот. Омега-6 – это обычное подсолнечное масло, которым вы можете слегка полить кусочки рыбы, например, сельдь.

Красное мясо – предмет для многих разногласий. Некоторые диетологи утверждают, что его регулярное потребление . На самом деле, употребляя в пищу Омега-3, вы будете удерживать уровень холестерина в норме. При этом красное мясо кушать нужно тоже регулярно – ведь это лучшее средство для восстановления гемоглобина. Ну а в меню для женщин его включать просто необходимо!

Так что, как видите, не все диетическое питание истощает организм. Есть продукты, которые рекомендованы к приему ежедневно, и никакого вреда они не принесут.

Преимущества

Быстрый результат. Как мы уже говорили, всего за неделю вы избавитесь от 2-3 лишних килограмм. Но это произойдет только в том случае, если вы будете следить за суточной нормой калорий.

Жировая ткань, которую вы сожгли во время диеты, не вернется лишними отложениями через месяц или два. А ведь такое последствие – обычное дело для большинства диет. Вес возвращается, потому что диета и голод – это сильный стресс для организма, и после курса диетического питания вам еще долго будет хотеться утолить этот фантомный голод. Кето-диета не имеет таких последствий, потому что в ее основе: белки и жиры, которые чувства голода не вызывают. Во время этой диеты вы питаетесь нормально, и чувство сытости вас не покидает.

Недостатки

Несмотря на чудесные результаты, недостатки у этой диеты тоже есть, и касаются они работы желудочно-кишечного тракта. Нормальное функционирование кишечника обеспечивает клетчатка, которая поступает в организм с крупами, овощами и фруктами. При кето-питании суточная норма углеводов слишком мала, чтобы обеспечить нормальное очищение кишечника. По этой причине возможно вздутие, тяжесть в желудке и запоры.

Еще один из недостатков – утомляемость. Сонливость, слабость и плохое настроение – это вполне возможные спутники желающих похудеть на кето-диете. Чтобы обеспечить организму бодрость и не допустить дефицита необходимых питательных веществ, рекомендуем во время диеты принимать витамины и минеральные добавки.

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете !

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!

Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний . Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Что такое кето-диета (или кетогенная диета)

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом . Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

Плюсы диеты

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира , максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

Минусы кето-диеты

Запор
Вздутие
Тяжесть в животе
Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
Дефицит глюкозы организме
Не рекомендуется новичкам в похудении

Противопоказания

Сахарный диабет
Заболевания почек
Заболевания кишечника
Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

Часть 1: немного об углеводах

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами , но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза .

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день , в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз .

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами . Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

Признаки кетоза:

Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
Уменьшение аппетита.
Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Три вида кето-диеты

Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.