Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.
Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии . А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).
В теле человека содержится 22 аминокислоты : 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.
В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты , которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
| + Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта ): | ||||||||||
| Индейка | 21,6 | Палтус | 18,9 | Брынза | 17,9 | Вареная колбаса | 12,1 | |||
| Куриный окорочок | 21,3 | Телятина | 19,7 | Сельдь | 17,7 | Пшено | 12,0 | |||
| Мясо кролика | 21,2 | Говядина | 18,9 | Говяжья печень | 17,4 | Овсянка | 11,9 | |||
| Горбуша | 21 | Свиная печень | 18,8 | Свиные почки | 16,4 | Свинина жирная | 11,4 | |||
| Креветки | 20,9 | Баранья печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | Хлеб пшеничный | 7,7 | |||
| Куры | 20,8 | Цыплята | 18,7 | Минтай | 15,9 | Сдобная выпечка | 7,6 | |||
| Семга | 20,8 | Миндаль | 18,6 | Сердце | 15 | Рисовая каша | 7 | |||
| Семя подсолнечника | 20,7 | Кальмар | 18 | Грецкий орех | 13,8 | Хлеб ржаной | 4,7 | |||
| Сайра мелкая | 20,4 | Скумбрия | 18 | Докторская варенка | 13,7 | Кефир нежирный | 3 | |||
| Баранина | 20 | Творог нежирный | 18 | Гречневая ядрица | 12,6 | Молоко | 2,8 | |||
Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.
Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.
Потребность в белках возрастает:
Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц , а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.
Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.
Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.
В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки , например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями , являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот , которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.
Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.
Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.
Состав и количество пищи . Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.
Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.
Физический труд и профессиональный спорт . Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.
Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан , лизин , лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.
В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок . Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.
К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.
Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах , различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.
Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.
Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.
Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.
Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.
Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.
Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.
Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.
Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:
Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.
При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.
Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.
На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.
Таблица воздействия белка на организм.
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
| Человеческие органы | Функции белков |
|---|---|
| Клетки и мышцы | Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру. |
| Метаболизм | Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов. |
| Гормональный фон | Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы. |
| Иммунитет | Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям. |
| Кровь | Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов. |
Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.
Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:
Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.
Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.
При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.
Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.
Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве.
Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.
Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.
Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:
Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Бобовые | |
| Соя | 28 |
| Фасоль | 7 |
| Чичевица | 18 |
| Горох | 9 |
| Нут | |
| Орехи | |
| Арахис | 26,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18 |
| Фундук | 15 |
| Грецкие | 15,2 |
| Зерновые | |
| Гречка | 12.6 |
| Твердая пшеница | 11,4 |
| Овсянка | 10,8 |
| Овощи | |
| Брюссельская капуста | 9,6 |
| Шпинат | 5,8 |
Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.
Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:
Точное количество животных белков представлено в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Мясо и мясные субпродукты | |
| Баранина | 21 |
| Телятина | 23 |
| Свинина | 19 |
| Говядина | 23 |
| Курятина | 20 |
| Индейка | 23 |
| Печень (говяжья) | 18 |
| Печень (свиная) | 19 |
| Печень (куриная) | 17 |
| Язык (говяжий) | 14 |
| Язык (свиной) | 14,5 |
| Рыба и морепродукты | |
| Скумбрия | 18,5 |
| Тунец | 24 |
| Семга | 26,5 |
| Горбуша | 22 |
| Сельдь | 18 |
| Угорь | 15 |
| Ставрида | 19 |
| Лосось | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Кальмары | 19 |
| Мидии | 22 |
| Молочные | |
| Творог | 16 |
| Молоко цельное | 4 |
| Молоко сгущенное | 7 |
| Сыр | 20-38 |
| Йогурт | 5 |
Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.
Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.
| Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве | Количества белка в расчете на 100 г |
| Продукты растительного происхождения | |
| Спирулина | 28 |
| Миндаль | 26 |
| Фасоль | 24 |
| Кунжут | 20 |
| Чечевица | 16 |
| Продукты животного происхождения | |
| Куриная грудка | 24 |
| Нежирная говядина | 20 |
| Нежирная свинина | 25 |
| Яичный белок | 7 |
| Крабы | 19 |
| Креветки | 20 |
| Перепелиные яйца | 5 |
Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.
Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.
Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.
Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:
При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.
По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.
Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.
Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .
В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).
Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.
Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.
При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:
При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.
Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:
Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.
Несколько правил белковой диеты
Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:
Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания
, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.
Полезные и здоровые белковые продукты:
Топ-5 продуктов по содержанию белка:
Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:
Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека - продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.
Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, - это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток - это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином - веществом, без которого не возможна наша жизнь.
Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.
В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок - это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.
К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы - это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.
Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей - гарантия их здоровья.
Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь - это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.
В каких продуктах содержатся протеины - правильное спортивное питание
Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:
1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба - отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.
2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо - постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!
3) Третье место - говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!
4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.
5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.
6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!
7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.
Как правильно употреблять протеины?
Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый
Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы
Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков - 50 г, жиров - 14 г, калорийность - 530 кКал.
В каких продуктах содержится протеин, для похудения и наращивание мышечной массы? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.
Нет ничего удивительнее в нашем организме, чем процессы преобразования пищи в строительный материал для тканей. Поэтому так важно рассчитывать свой суточный рацион питания, чтобы тело выглядело привлекательно и при этом вы были полностью здоровы и прекрасно себя чувствовали.
Для рельефа мышц и похудения жировой ткани важным пищевым «строительным фундаментом» является протеин (белки животного и растительного происхождения). В желудочно-кишечном тракте организма человека посредством гидролиза они распадаются на заменимые и незаменимые аминокислоты.
Наращивание мышечной массы спортсменами происходит при параллельном сжигании лишнего жира. Поэтому многие женщины при похудении придерживаются белковой/протеиновой диеты. Дело в том, что процесс расщепления протеиносодержащих продуктов требует громадных затрат энергии . Потому очень важно знать в каких продуктах содержится протеин в максимальных пропорциях. Нашему организму проще черпать силы, перерабатывая излишние жиры, накопленные при неправильном подходе к рациону питания и образу жизни в целом.
Для каждого человека необходимо рассчитать свою индивидуальную норму суточного потребления протеина. Ведь при его недостатке будут большие проблемы с мышечной тканью, волосами, ногтями и кожей. Да и сил на занятия спортом в достаточном объеме просто не останется. Поэтому отлично, если вы будете употреблять в пищу следующие продукты с большим содержанием протеинов:
Продукты с высоким содержанием протеина
Больше всего протеина в ореха и бобах, но не стоит питаться только ими, пища должна быть максимально разнообразной для большей эффективности.
Сочетайте правильно растительные протеины и животные, чтобы они имели наибольший коэффициент усвоения. Он показывает соотношение различных с полнотой переваривания протеинов, смотрите таблицу:
Именно для похудения, продукты содержащие протеин будет несколько эффективнее, поскольку вы получите дополнительно массу витаминов, а также фитосоединений (уровень содержание жиров при этом минимален). Касаемо животных протеинов (говядина, курица, индейка, горбуша), должно соблюдаться одно условие – такие продукты питания можно употреблять исключительно в «постном» виде.
Придерживайтесь «золотой середины» и в спорте, и в питании, тогда ваш организм будет здоровым и активным, а тело – привлекательным и стройным.
Белок - это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?
Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.
Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:
Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта - 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.
Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.
Свинина - 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла - на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.
Говядина - 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.
Сыры - от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира - в моцарелле и сыре тофу.
Лосось - 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.
Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.
Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.
Куриные яйца
- 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.
Творог - от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день - съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.
Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.
Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.
Договоримся сразу не пугаться термина «протеин», ибо означает он, то же, что и наш привычный «белок». Итак, откуда столько возни с этим протеином? Все очень просто – белки, попадая в наш организм, подвергаются гидролизу, в итоге превращаясь в аминокислоты. А – это кирпичики, из которых наш организм воссоздает наши собственные «человеческие» белки. Без белков из пищи, нам не из чего будет строить свои мышечные «небоскребы» и именно поэтому каждый уважающий себя человек обязан знать, в каких продуктах содержится протеин.
Животный или растительный? Или немного о вегетарианствеПродукты богатые протеином могут быть как животного, так и растительного происхождения. Казалось бы, какая разница, если и то и другое – белок? Но больше всего наш организм предпочитает именно те белки, которые по аминокислотному составу максимально похожи на свои «человеческие» протеины (о вкусах не спорят!). А таковыми, по необъяснимому стечению обстоятельств, как раз оказываются животные белки. В результате, рекомендованное процентное соотношение животных и растительных белков – 80:20. Ну, как жить вегетарианцу!
В пище
Поговорим же напрямую о продуктах содержащих протеин. Во-первых, это мясо. Лучше всего усваивается именно оно, процентное соотношение белков – калорий – жиров, наиболее благоприятно именно в мясе (если не питаться, конечно, свиными рульками). Также хорошо усваивается белок из курицы и индейки, а вот самые жесткие сорта мяса – баранина и конина, по мнению специалистов, уступают всем остальным мясным продуктам.
Молоко и яйца – это первое, что у нас ассоциируется при упоминании белка. Однако среди молочных продуктов лидируют все же твердые сыры и творог. В этом вы сможете сами убедиться, взглянув на таблицу по содержанию протеина в продуктах.
В морепродуктах белка гораздо меньше, чем в мясе и «молочке». Но есть все же один рыбный продукт, который способен «переплюнуть» их всех и это - икра. Именно ее и рекомендуют при болезнях и в период восстановления.
Есть также растительные продукты с высоким содержанием протеина. Это, в первую очередь, бобы и злаки. Фасоль, гречка, овес и рис славятся своими показателями и это, согласитесь, весьма удобно, если принять во внимание тот факт, что животные и растительные белки лучше всего совмещать на одной тарелке.
Нельзя не упомянуть и о сое. Именно ею и пытаются заменить животный белок вегетарианцы, из нее делают молоко, сыры, мороженное.
Если польза потребления тех или иных продуктов постоянно ставится в сомнение, то о необходимости белка на нашем столе ежедневно спорить не приходится. Главное, не перегнуть палку, иначе пострадают почки и печень.
Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.
Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.
Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.
Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.
Для детей и подростков нехватка в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.
Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.
В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.
Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.
Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.
Список медленных белков в продуктах питания в таблице:
Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.
Список быстрых белковых продуктов в таблице:
| Источник белка | Количество белка в 100 г | Коэффициент расщепления |
| Рыба горбуша | ||
| Говядина нежирная | ||
| Кефир, молоко |
При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.
Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.
Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.
Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:
Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.
Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:
| Белковый продукт | Белки, г | Жиры, г |
| Курятина | ||
| Крольчатина | ||
| Телятина | ||
| Рыба палтус |
На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:
Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.
| Продукт | Продукт | ||
| Говяжья печень | Молоко сухое | ||
| Свинина жирная | Йогурт нежирный | ||
| Свинина нежирная | Сыр голландский | ||
| Сыр пошехонский | |||
| Икра минтая | |||
| Икра осетровая | |||
| Скумбрия |
Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:
Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.
Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:
Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.
Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.
У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».
Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.
Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.
Преимущества:
Минусы:
Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:
| Продукт | Продукт | ||||||
| Куриная грудка | |||||||
| Говяжья котлета | Говядина | ||||||
| Печень говяжья | |||||||
| Баранья печень | |||||||
| Цыпленок | |||||||
| Соевое молоко | |||||||
Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:
Для каждого этапа необходим уникальный перечень продуктов.
Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.
Основные правила:
Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.
Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:
Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.
В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.
Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.
Готовим его так:
Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.
Для приготовления понадобится:
Этапы приготовления:
Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.
Понадобится:
Этапы приготовления:
Многие думают, что на каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.
Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.
Для женщин:
Для мужчин:
Рассчитываем суточную калорийность . Ученые вывели некие коэффициенты:
Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.
Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.
Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.
