Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Проблема касается и мужчин, и женщин. Нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. Помогут упражнения:
Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. Важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимают и опускают ступни, словно перекатывая их с носка на пятку. Далее сгибают и разгибают коленные суставы, а потом переходят к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.
Если есть возможность, или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).
Упражнения для живота в сидячем положении:
Каждое упражнение повторяется 5 — 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.
Требует соблюдения рекомендаций и правил:
Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать себе активный отдых . Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн. Нужно вообще отказаться от транспорта.
Питание при сидячей работе:
Диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал . Только при совмещении диеты с физической активностью похудение наступит. Примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):
В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока. Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта.
Читайте подробнее в нашей статье о похудении при сидячей работе.
📌 Читайте в этой статье
Сидячая работа – это беда для фигуры. Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Большинство работников офисов или ведущих трудовую деятельность сидя в домашних условиях озабочены похудением, и проблема касается и мужчин, и женщин.
Естественно, нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. А помогут в этом простейшие упражнения:
Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. И тут важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимаем и опускаем ступни, словно перекатываем их с носка на пятку. Далее сгибаем и разгибаем коленные суставы, а потом переходим к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.
Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.
Если есть возможность или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: , выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).
По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.
Даже если вышеописанный комплекс гимнастики не получается выполнить, упражнения для похудения живота будут доступными. Оставаясь в сидячем положении, нужно выполнить:
Каждое упражнение повторяется 5 – 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.
Смотрите в этом видео о зарядке при сидячей работе:
Если трудовая деятельность ведется в домашних условиях, то никаких ограничений в выполнении комплекса упражнений нет. Но нужно запомнить несколько рекомендаций и правил от специалистов:
Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать активный отдых вне этого. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн.
Нужно вообще отказаться от транспорта: лифт, личный автомобиль, общественный транспорт должны быть оставлены для особых случаев. И в садик за ребенком, и за покупками, и в гости к друзьям лучше отправиться пешком. Сначала будет тяжело, удастся пройти не более 20 минут в активном режиме, но постепенно время, а значит и расстояние, будут увеличиваться.
Смотрите в этом видео о полезных привычках для стройности:
Даже если человек начнет вести гиперактивный образ жизни вне работы, он не увидит положительных результатов похудения, если не скорректирует рацион питания. Вот что советуют диетологи:
В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Кроме этого, разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока.
Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта. Чувство голода исчезнет, и суточное количество калорий не будет превышено.
Сидячая работа – это не приговор для фигуры и веса. Дома можно заменить стул на гимнастический мяч (на нем нужно удерживать равновесие, что приводит к необходимости постоянно напрягать все группы мышц), в офисе периодически выполнять гимнастику или увеличить количество пройденных метров (спускаться с этажа на этаж по лестнице, на работу и с работы добираться пешком), питаться правильно. Эти действия обязательно дадут положительный результат.
Смотрите в этом видео о том, какие полезные перекусы можно взять с собой на работу:
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.
Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.
Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.
Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.
Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.
Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.
Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.
Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.
Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.
На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.
Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.
Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.
Отсутствие движения в достаточном объеме – распространенная причина возникновения лишних килограммов и развития ожирения. Не всегда пассивный образ жизни является сознательным выбором человека. Зачастую жить так приходится из-за сидячей работы. Но сидение в офисе целыми днями необязательно приводит к избыточному количеству жира. Да и специальные методы профилактики найти возможно.
Сначала назовем наибольшие угрозы, исходящие от каждодневного проведения по 8–9 часов в офисном кресле. Основные вредные последствия:
По всем направлениям пассивность опасна. Причем, и фигуре, и здоровью в целом. Чтобы похудеть в таких условиях, придется задействовать целый комплекс различных инструментов и механизмов. Из чего он состоит?
Постараемся назвать основные направления, чтобы работа не помешала сохранению нормальной фигуры. Начнем с правил составления рациона. Ведь именно питание – основа любой технологии «сбережения» красивых очертаний тела.
Проанализируйте, какие ошибки вы совершаете в питании, и исправьте их, опираясь на выше представленные правила. Тогда сохраните массу тела в разумных рамках, даже если вам приходится целыми днями сидеть на работе.
Без добавления подходящих методов нагрузки обеспечить лучшие условия не получится. И, чтобы сохранить фигуру, понадобятся неимоверные усилия и буквально голодовки. Обязательно добавляйте физическую активность. Какую именно?
Новомодные мини-тренажеры и приспособления чаще всего результатов не дают. Мы подразумеваем различные миостимуляторы, вибрационные пояса, бриджи и ремни. В общем, всякого «мусора» много. Помните: такие устройства абсолютно не эффективны, когда человек не дает себе достаточной нагрузки и не соблюдает правила здорового питания. Выбрасывать деньги не советуем. Лучше пересмотреть подход к деятельности, опираясь на сказанное ранее.
Если вы выбрали рабочее место с длительным нахождением в сидячем положении, придется дополнительно трудиться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Сократите калорийность питания, распределите приемы пищи правильно, добавьте здоровые перекусы, старайтесь двигаться в рабочее время чаще. В скором времени вы обязательно заметите, что фигура улучшается, работоспособность увеличивается, а настроение поднимается.
Сидячий образ жизни может привести к снижению активности и увеличению массы тела. А как похудеть и поддерживать форму, если работа малоподвижная? Это вполне возможно, если соблюдать несколько несложных правил.
Последствия малоподвижного образа жизни серьёзны и, прежде всего, распространяются на здоровье. Из-за снижения активности и длительного пребывания в сидячем положении нарушаются процессы пищеварения, что нередко приводит к хроническим запорам. Также может развиться венозная недостаточность, и она способна спровоцировать варикоз. Ещё одна угроза – застой крови в органах малого таза, который может привести к нарушениям в работе репродуктивной системы. Кроме того, у работающих в офисе людей может снижаться иммунитет, что чревато частыми простудами.
Ещё одна проблема, особенно актуальная для представительниц прекрасного пола – это лишний вес, который тоже связан с сидячим образом жизни. Если вы не двигаетесь, то поступающие с пищей калории и жиры не успевают сгорать и уходят «в запас», откладываясь в проблемных зонах в виде лишних сантиметров и килограммов. Также при малоподвижном образе жизни замедляется метаболизм, что делает расход энергии ещё более медленным и способствует набору веса.
Правильное питание – это не только залог здоровья, но и гарантия стройной фигуры, так что начать стоит именно с разработки подходящего рациона, который во многом зависит от образа жизни и уровня активности.
При составлении меню придерживайтесь нескольких основных принципов:
Как похудеть, если сидячая работа мешает поддерживать вес в норме? Даже если вы максимально сократите суточное потребление калорий и будете правильно питаться, масса тела всё равно не уменьшится значительно, так как для расхода энергии и поддержания обмена веществ требуется физическая активность. Но что делать, если профессия вынуждает постоянно сидеть и находиться в одной позе? Придётся изменить свою жизнь, но только к лучшему!
Для поддержания и повышения физической активности следуйте простым советам:
Похудеть реально даже при сидячем образе жизни. Но для этого нужно правильно питаться и больше двигаться.
Сидячая работа — бич современного мира, так как женщина в офисе прикована к стулу, хотя двигаться ей жизненно необходимо. Без элементарной нагрузки тело быстро обрастает килограммами, особенно если в пищу употребляется высококалорийная еда. Но лишний вес можно быстро убрать, если заниматься и худеть по предложенным ниже советам.
Сидячий образ жизни – не только враг здоровью, провоцирующий заболевания позвоночника и ног. Сидя целый день на работе, люди набирают лишние килограммы. Проблема избыточного веса очень актуальна, но не все так страшно, и на вопрос, как похудеть на сидячей работе женщине, есть простые ответы. Смотрите также — . Чтоб вернуть красивую фигуру, совсем не нужно бросать любимую работу, необходимо просто регулярно выполнять несложные рекомендации.
Как же похудеть, проводя по восемь, а то и больше, часов в офисе? Это вполне возможно при соблюдении трех советов: правильно и регулярно питаться, постараться двигаться как можно больше, а также не пренебрегать современными изобретениями, направленными на похудение.
Питаться правильно необходимо не только работникам офиса, но и всем людям, вообще, вне зависимости от профессии. Специалистами вычислены определенные допустимые значения показателей общей калорийности блюд, потребляемых за день для людей с различным уровнем двигательной активности. Главное правило – не съедать за день калорий больше, чем это положено.
Беда офисных работников в том, что часто в течение дня они едят гораздо больше, чем необходимо нормальному функционированию организму недостаточно двигающегося человека. Норма калорий рассчитывается исходя из индивидуальных показателей – рост, возраст и т. д. Но в среднем женщины, занятые сидячей работой, должны потреблять в течение дня не более 1700-2000 ккал. Это при условии, что нужно только поддерживать вес, а не худеть – в этом случае норма снижается до 1200-1500.
Другой распространенной ошибкой в питании является то, что, собираясь на работу, многие женщины не успевают позавтракать утром, в обед перекусывают, а после работы наедаются «от души». Это способствует тому, что со временем отражение в зеркале и показатели на весах заставляют опечалиться представительниц прекрасного пола. Чтоб избежать этого, следует ввести строгий контроль над своим питанием.
Похудеть получится быстрее, если кушать всегда в определенные часы. В первую очередь необходимо составить для себя график питания, который обязательно будет включать в себя завтрак.
Главный принцип питания – есть часто, но понемножку, не переедая. Каждая порция должна составлять не более двухсот грамм, а интервалы между едой – не более двух часов. Только так можно сохранять не только правильный вес, но и здоровье!
Практически все женщины, работающие в офисах, очень часто устраивают перекусы – чашечка чая или кофе с конфетками, печеньем, пирожными или бутербродами. Если такая привычка имеется, не требуется отменять перекусы совсем, но заменить калорийную и вредную еду на полезную — совершенно необходимо. Так, конфетки легко заменяются сухофруктами, чипсы — орехами, а пирожное – легким творожком или йогуртом. В перерывах между основными приемами пищи можно полакомиться и фруктами – апельсин, яблоко или груша полезны, вкусны и поднимут настроение.
Кофе и черный чай с сахаром тоже подлежат замене. Вместо них для похудения рекомендуется пить несладкий зеленый чай. Этот прекрасный бодрящий напиток улучшит обмен веществ, заставляя организм сжигать жир.
Голодать же, отказываясь от полезных перекусов, будет неправильно, так как это даст обратный эффект. Вначале можно избавиться от нескольких килограмм, но вскоре, из-за недостаточного количества получаемой пищи, организм замедлит обменные процессы, накапливая жир снова. Смотрите также — . Кроме того, голод приведет к снижению гемоглобина, а это, в свою очередь, к плохому самочувствию.
Основным помощником для обретения красивой фигуры женщинам, проводящим свой рабочий день сидя, является движение. Лишний вес уйдет гораздо быстрее, если заниматься спортом, выделяя на ежедневные тренировки хотя бы полчаса каждый день.
Но как быть, если после работы не остается ни сил, ни времени для того, чтоб ходить на тренировки в спортзал? Не стоит отчаиваться, ведь при желании всегда можно найти способ найти возможность двигаться:
На помощь женщинам, не имеющих возможности регулярно заниматься спортом, но при этом не желающим допускать появления жировых отложений на своей красивой фигуре, пришли и новые технологии. Прекрасным помощником в этом стали пояса для похудения.
Само по себе такое изделие не столь уж результативно, но довольно успешно усиливает эффект соблюдения выполнения предыдущих рекомендаций на тему того, как похудеть при сидячей работе женщине.
Пояс, воздействуя вибрациями на мышцы, усиливает кровообращение в области живота и талии, ускоряя сжигание жира в этой зоне. Он удобен, и носить его можно под не только дома, но и на работе, совершенно не привлекая внимания.
Сидячая работа не станет непреодолимой преградой девушкам, соблюдающим правильное питание и старающимся находить возможность двигаться как можно больше всегда и везде. А наградой им будет всегда стройная фигура и отличное настроение!
2017-01-18
Ольга Жирова
Megan92 () 2 недели назад
Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Дарья () 2 недели назад
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.
P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.
Megan92 () 13 дней назад
Дарья () 12 дней назад
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim
Рита 10 дней назад
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Юлек26 (Тверь) 10 дней назад
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.
Рита 10 дней назад
Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
Елена (СПБ) 8 дней назад
Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.