यह एक स्थिर व्यायाम है, और यह तथ्य मूल रूप से टोंड मांसपेशियों के भूखे लोगों को इसकी प्रभावशीलता पर सवाल खड़ा करता है। हमारा मनोविज्ञान क्या है? कठिन होना चाहिए। और फिर आप तख़्त में एक या दो मिनट तक खड़े रहें। लेकिन आप पहले इस मिनट में सही ढंग से खड़े होने की कोशिश करें।
व्यायाम में एक साथ प्रक्रिया में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। और हाथों और पैरों की स्थिति को बदलकर, समर्थन के बिंदुओं की संख्या के साथ प्रयोग करके, आप प्रेस, हथियार, पीठ, नितंबों और बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। और सबसे अच्छी बात यह है कि इस एक्सरसाइज के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है। घर पर, एक होटल के कमरे में (अचानक आप एक व्यापार यात्रा पर हैं?) या, जैसा कि हम इस समय हैं, ठीक पार्क में - जहां भी समर्थन के लिए एक फ्लैट क्षेत्र है, आप एक तख्ती बना सकते हैं।
इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन साथ ही वे एब्डोमिनल और कोर की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी होते हैं। यदि आपके पास हमेशा खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, तो बार आपके लिए वरदान है। एक मिनट का व्यायाम तुरंत पूरे शरीर को गर्म कर देता है, और यदि आप हर दिन प्लैंक करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपने न केवल अपनी मांसपेशियों को पंप किया, बल्कि अधिक लचीला भी बन गया। मैं आपको क्लासिक और उन्नत प्रकार के तख्त दिखाऊंगा। तकनीक का पालन करना ही एकमात्र महत्वपूर्ण बात है। आपको कम समय के लिए बार में खड़े रहने दें, लेकिन मांसपेशियों को ठीक से लोड करें।
प्रभाव:पेट की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।
तकनीक:हाथ कंधों के नीचे हों, पैरों को घुटनों पर न मोड़ें, पीठ सीधी होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका सिर नीचे न गिरे, आगे देखें। जितना हो सके प्रेस को कस लें, और श्रोणि को मोड़ दें, यानी बट को शिथिल या बाहर नहीं निकलना चाहिए।
1 मिनट से शुरू करें, हर दो दिन में 30 सेकंड का समय बढ़ाएं। इसलिए बार को धीरे-धीरे 3 मिनट तक लाएं। यदि आप थके हुए हैं, तो अपने घुटनों को फर्श पर न रखें, बल्कि नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में जाएं - इस तरह आप आराम करेंगे, लेकिन प्रभाव बनाए रखें।
प्रभाव:पेट की मांसपेशियों, पेक्टोरलिस मेजर मसल, डेल्टॉइड मसल, लोअर बैक की स्क्वायर मसल पर अच्छा काम करता है।
तकनीक:हम अभी भी पीठ का अनुसरण करते हैं - यह महत्वपूर्ण है कि यह सीधा हो, पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न हो, बट बाहर न चिपके। यदि आपके लिए अपनी कोहनी पर तख्ती में खड़ा होना आसान है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं! इस स्थिति में, आपके शरीर को एक सीधी स्थिति में रखने वाली मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं; न केवल पेट को पंप किया जाता है, बल्कि बाहों की मांसपेशियों, जांघ के पीछे और सामने भी।
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प्रभाव:बाहरी पेट की मांसपेशी और आंतरिक एक अच्छी तरह से काम कर रहे हैं, ग्लूटस मेडियस मांसपेशी, जांघ की व्यापक मांसपेशी शामिल हैं।
तकनीक:शरीर एक सीधी रेखा है, पैर या तो एक के ऊपर एक हैं (यह अधिक कठिन है), या एक दूसरे के सामने (जैसा कि फोटो में है)। प्रेस को यथासंभव तनाव में रखना आवश्यक है, ऊपरी हाथ पीठ के निचले हिस्से पर या खुली हथेली से ऊपर की ओर इशारा करते हुए। सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे नहीं झुकती है।
पक्ष बदलने के लिए, घुटने मत टेको। सीधे हाथों से क्लासिक प्लैंक पर जाएं, और फिर दूसरी तरफ मुड़ें।
हम प्रत्येक तरफ 1 मिनट से शुरू करते हैं। यदि यह बहुत कठिन है, तो आराम करें, लेकिन फिर से "नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते" की स्थिति में। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और एक मिनट के लिए रुकें। आप देखेंगे कि हर बार जब आपको कम आराम की आवश्यकता होती है, तो आप अधिक सहनशील बन जाते हैं। फिर समय बढ़ा दें।
"रिवर्स प्लैंक" एक ऐसा व्यायाम है जिसे शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के बीच विशेष रूप से सम्मानित किया जाता है। इसकी मदद से, आप मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत कर सकते हैं और इसे बढ़ा सकते हैं इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह की एक निश्चित स्थिति क्लासिक प्लैंक के रूप में लोकप्रिय नहीं है, निष्पादन के पहले दिनों में इसकी प्रभावशीलता अद्भुत है।
लेख आपको विस्तार से बताएगा कि रिवर्स प्लैंक व्यायाम क्या है, इसके क्या फायदे और नुकसान हैं, और उन लोगों की समीक्षाओं को भी प्रकट करता है जिन्होंने पहले से ही इस मुद्रा को आजमाया है और एक आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त किया है। इस प्रकार के बार के बहुत सारे फायदे हैं, इसलिए खेल में शुरुआती जो पीठ दर्द को दूर करना चाहते हैं और अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से इस पर ध्यान देना चाहिए।
रिवर्स प्लैंक व्यायाम (फोटो भी लेख में दिया गया है) महत्वपूर्ण गतिविधि को बढ़ाए बिना खुद को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। यह बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के किया जा सकता है, इसलिए जिम जाने या विशेष उपकरण खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है।
अभ्यास के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम किया जाता है:
इस सूची से, यह स्पष्ट है कि सबसे सरल व्यायाम एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। जब एक मुद्रा में, शायद सभी मांसपेशियों को महसूस नहीं किया जाएगा, लेकिन अगले दिन आप उनमें एक सुखद दर्द महसूस कर सकते हैं।
इस तथ्य के कारण कि सभी मांसपेशी समूहों पर भार किया जाता है, रक्त प्रवाह तेज होता है, अंगों और उनकी प्रणालियों को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, शरीर के समग्र स्वर में काफी वृद्धि होती है। यह है रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज का फायदा। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आप अच्छी सफलता प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम के माध्यम से, आप कर सकते हैं:
सामान्य तौर पर, रिवर्स प्लैंक व्यायाम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, काठ के क्षेत्र में गंभीर दर्द पैदा करने वाले रोग संबंधी परिवर्तनों को रोकने और सही मुद्रा को भी संभव बनाता है।
जैसा कि आप जानते हैं, खेलों की कुछ सीमाएँ होती हैं। प्रशिक्षण अपने स्वयं के शारीरिक मापदंडों, आयु विशेषताओं और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए।
इस सूची के अतिरिक्त, आपको सापेक्ष मतभेदों पर ध्यान देना चाहिए। इनमें कलाई और हाथों की चोटें शामिल हैं। में इस मामले मेंरिवर्स प्लैंक व्यायाम के एक साधारण संशोधन की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे हाथों पर नहीं, बल्कि अपनी कोहनी पर भरोसा करना होगा, जो पेट, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से लोड करेगा।
माना स्थिति विभिन्न संशोधनों में किया जा सकता है। यह सरल और जटिल दोनों हो सकता है। सबसे पहले, आपको व्यायाम के दौरान अपने आराम का ध्यान रखने की आवश्यकता है, ताकि चोट न लगे और फिसले नहीं। ऐसा करने के लिए, एक विशेष गलीचा या चटाई बिछाएं। इस तथ्य के बावजूद कि इतनी ऊंचाई से गिरने पर फ्रैक्चर होने की संभावना कम है, कोई भी खरोंच और खरोंच से सुरक्षित नहीं है। इसलिए, केवल उसी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, "रिवर्स प्लैंक" को ध्यान से करना आवश्यक है।
शास्त्रीय प्रदर्शन में एक अभ्यास हर नौसिखिए द्वारा विशेष तैयारी के बिना किया जा सकता है। यह इस प्रकार किया जाता है:
अनुभवी एथलीटों के लिए शरीर के चटाई पर डूबने के तुरंत बाद एक निश्चित मुद्रा को दोहराना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि वे पहले से ही इस अभ्यास को स्वचालितता में महारत हासिल कर चुके हैं। लेकिन शुरुआती लोगों को सेट के बीच छोटे ब्रेक लेने होंगे।
आज तक, सीधी भुजाओं पर व्यायाम करने के लिए कई अलग-अलग विकल्पों का आविष्कार किया गया है। ये सभी कई मांसपेशी समूहों के विकास में योगदान करते हैं, लेकिन कुछ का प्रदर्शन करना बेहद मुश्किल होता है। अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प खोजने और उसके साथ सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आप को सर्वोत्तम पदों से परिचित कराने की आवश्यकता है:
विभिन्न तख्तों सहित स्थिर अभ्यास, शुरुआती एथलीटों की बढ़ती संख्या का ध्यान आकर्षित कर रहे हैं। यह हमेशा याद रखना चाहिए कि मुख्य नियमों का पालन करने पर ही कैलोरी बर्न होगी। उन सभी को नीचे सूचीबद्ध किया गया है।
बुनियादी नियमों को याद रखना और उनका पालन करना इतना मुश्किल नहीं है, इसलिए आपको उनकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए:
हम में से कौन एक सुंदर कमर और साफ सुथरे पेट का सपना नहीं देखता है ?! परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई दैनिक ट्विस्ट के साथ खुद को थका देते हैं, लेकिन मांसपेशियों के कोर्सेट को एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम - तख्ती से भी मजबूत किया जा सकता है।
बार न केवल सभी पेट की मांसपेशियों के लिए, बल्कि कंधों, पीठ और पैरों की मांसपेशियों के लिए भी एक बुनियादी सामान्य मजबूत बनाने वाला व्यायाम है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया उपकरण है जो पेट पर अतिरिक्त मात्रा को अलविदा कहना चाहते हैं और प्रतिष्ठित सिक्स-पैक एब्स देखना चाहते हैं, इसके अलावा, तख़्त लगभग कहीं भी किया जा सकता है जहाँ 2 मीटर खाली जगह हो, फर्श या गलीचे पर .
कई लोग बार को प्रेस अभ्यास के रूप में संदर्भित करते हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। यह एक जटिल व्यायाम है जो एब्स सहित शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है। सबसे महत्वपूर्ण नियम पीठ की सम स्थिति है। काठ का क्षेत्र बिल्कुल सपाट होना चाहिए। आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़ या गोल नहीं कर सकते।
बार अधिकतम परिणाम लाता है यदि आप इसे दैनिक रूप से करते हैं, उसी समय, धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए। व्यायाम का समय 20 सेकंड से 2 मिनट (तैयारी और धीरज के आधार पर) तक होता है। उसी समय, बार में कम खड़े होना बेहतर है, लेकिन सही तकनीक के साथ, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ 2 मिनट से अधिक। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि कोई भी 30 सेकंड के लिए बार में खड़ा हो सकता है। हालांकि, इस सरल प्रतीत होने वाले व्यायाम में, सभी आवश्यक मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए कई नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
आप एक आसान घुटने टेकने की स्थिति से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अधिक कठिन स्थिति में जा सकते हैं, जैसे कि साइड प्लैंक।
झूठ बोलने की स्थिति लें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें कंधे के जोड़ों के नीचे सख्ती से ठीक करें (ताकि कंधों पर अनावश्यक तनाव पैदा न हो), अपने पैरों को एक साथ रखें। पैर, पेट और नितंब लगातार तनाव में रहना चाहिए। सिर, गर्दन और पीठ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए, नीचे फर्श पर देखें। इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहने की कोशिश करें। एक मिनट के लिए आराम करें और 30 सेकंड के कुछ और सेट करें।
पेट के व्यायाम की यह भिन्नता खराब विकसित मांसपेशियों वाले शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। प्रारंभिक स्थिति लें: घुटने टेकें, अपनी बाहों को फर्श पर कोहनियों पर मोड़ें। इस प्रकार, शरीर को कार्य सतह के समानांतर होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को फर्श पर कम करें। इस पोजीशन में 30-40 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें। आराम करें और कुछ और सेट करें।
ये दो अभ्यास सबसे कठिन हैं, और वे उन्नत लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। शुरुआती स्थिति, जैसा कि व्यायाम के क्लासिक संस्करण में है: फोरआर्म्स कंधों के नीचे फर्श पर आराम करते हैं, पूरा शरीर फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बनाता है। अपने बाएं हाथ पर झुकें और अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को कस लें और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने का प्रयास करें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। एक उठे हुए पैर के साथ तख़्त समान है: कुछ वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, सीधे दाहिने अंग को फर्श से उठाएं, और इसके विपरीत।
साइड प्लैंक एक अन्य प्रकार का प्लैंक है जिसे किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा सबसे अच्छी तरह से संपर्क किया जाता है जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित होता है। व्यायाम एक लापरवाह स्थिति से किया जाता है। मुड़े हुए अग्रभाग और पैरों पर जोर दिया गया है। शरीर एक सीधा विकर्ण है। सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, पेट अंदर खींच लिया गया है। प्रकोष्ठ और एक पैर का उपयोग समर्थन के रूप में किया जाता है। दूसरा पैर ऊपर उठा हुआ है, जैसा कि मुक्त हाथ है। शरीर और सहायक पैर एक सख्त विकर्ण बनाते हैं। अभ्यास के दौरान, मुख्य भार पेट की तिरछी मांसपेशियों और जांघ की आंतरिक सतह पर जाता है।
आपको व्यायाम की बहुमुखी प्रतिभा को बढ़ाने की अनुमति देता है, मांसपेशियों के काम में संतुलन की भावना का विकास होता है। निष्पादन की मुख्य कठिनाई गेंद पर संतुलन रखते हुए कंधों को पीछे हटाना नहीं है। बाकी आवश्यकताएं सामान्य हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि गेंद को हाथों के समर्थन के रूप में और उस पर पैर रखने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
हमारा शरीर आलसी है, और दिमाग चालाक है - उनमें से कोई भी खुद को एक बार फिर से थकना नहीं चाहता और किसी तरह तनाव में है। लेकिन हम एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस चाहते हैं, पीठ और पैरों को कस कर, और तख़्त करते समय शरीर को धोखा देना हमारी शक्ति में है।
रहस्य समय में निहित है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने फोन पर टाइमर द्वारा नहीं, बल्कि स्टॉपवॉच द्वारा प्लैंक करें, और इसे न देखें। जब टाइमर बजता है, तो हमें लगता है कि अब हम खड़े नहीं रह सकते और हम गिर जाते हैं। स्टॉपवॉच के साथ, अवचेतन मन थोड़ा अलग तरीके से काम करता है, और हम लंबे समय तक खड़े रह सकते हैं, लेकिन ठीक तब तक जब तक हम उस पर एक "सभ्य" गोल संख्या नहीं देखते (उदाहरण के लिए, 1 मिनट)। एक मिनट के लिए खड़े रहना हमारे लिए एक उपलब्धि की तरह लगता है, और एक स्पष्ट विवेक और उपलब्धि की भावना के साथ, हम फर्श पर गिर जाते हैं, लेकिन हम अधिक समय तक खड़े रह सकते थे। हम अनुशंसा करते हैं कि स्टॉपवॉच पर स्टार्ट बटन दबाने के बाद इसे न देखें। ठीक है, अगर आप विरोध नहीं कर सके और देखा, यह देखते हुए कि बार में समय एक गोल संख्या के करीब आ रहा है, तुरंत दूर देखें और कल्पना करें कि आप अभी-अभी बार तक पहुंचे हैं। और दर्द और जलन से विचलित न हों, सहें, गाएं, अपने दांत बंद करें या अपनी उंगलियों से फर्श पर एक परिचित राग को हराएं। यह आपके लगातार और वीर तख़्त खड़े होने के मिनटों को रोशन करने में मदद करेगा।
खेल प्रेरणा के लिए, हम इंस्टाग्राम को देखने की सलाह देते हैं, जहां आप प्लैंक प्रेमियों के परिणाम देख सकते हैं (हैशटैग #प्लांकवेरीडे और #डेविदाउट प्लैंक)। न केवल घर पर, काम पर, पार्क में, छुट्टी पर बार करते लोगों की तस्वीरें हैं, बल्कि बार में बिताए समय के स्क्रीनशॉट भी हैं। यह इतना प्रेरक है कि घर पर सुबह की तख्ती के अलावा, आप काम पर दोपहर के भोजन के समय, डेस्कटॉप पर एक साफ कालीन पर, जब सहकर्मी दोपहर के भोजन के लिए व्यवस्थित तरीके से निकलते हैं, तो आप तख्ती करना चाहेंगे।
मानव पेशीय कोर्सेट के विकास के लिए तख़्त मुख्य सामान्य सुदृढ़ीकरण व्यायाम है। विभिन्न प्रकार के तख्त विशिष्ट मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से होते हैं और शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। इस लेख में हम उन पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे।
पीठ की मांसपेशियां न केवल एक सम और सुंदर मुद्रा के लिए, बल्कि व्यक्ति की भलाई के लिए भी जिम्मेदार होती हैं। साथ ही, बढ़े हुए भार के लिए पीठ को मुख्य जोखिम समूह में शामिल किया गया है, इसलिए इस पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए। निम्नलिखित प्रकार के तख्त आपकी पीठ की मांसपेशियों को आश्चर्यचकित और मजबूत करने में मदद करेंगे:
पैर और नितंब न केवल महिला बल्कि पुरुष शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से हैं। नीचे दिए गए तख्तों के प्रकार आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने, ढीलेपन से छुटकारा पाने और अपने रूपों को अधिक गोल और सुखद बनाने की अनुमति देंगे।
अधिकांश प्रकार के तख्तों में, हाथ सबसे अधिक भार उठाते हैं, शरीर को एक निश्चित स्थिति में सहारा देते हैं। यदि आप अपनी बाहों पर अधिक ध्यान देना चाहते हैं, तो निम्न प्रकार के तख्तों पर एक नज़र डालें:
निम्नलिखित प्रकार के तख्तों का उद्देश्य पेट की गहरी मांसपेशियों के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को भी काम करना है:
इस लेख में, हमने सीखा कि कौन सी मांसपेशियां तख़्त के साथ काम करती हैं, लेकिन हमने यह तय नहीं किया है कि यह किन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त है। यह कहना सुरक्षित है कि वजन घटाने के लिए मुख्य व्यायाम के रूप में तख़्त उपयुक्त नहीं है। यह थोड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है और आपको अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी रूप से छुटकारा पाने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन बार के साथ काम करने वाली मांसपेशियां काफी मजबूत और लचीली हो जाती हैं। यह आगे के प्रशिक्षण की सुविधा देता है, शरीर को जिम जाने के लिए तैयार करता है। बार का सबसे इष्टतम दायरा है
अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, तख़्त उन अभ्यासों में से एक है जो हमारे शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों पर भारी दबाव डालता है। यह आवश्यक संख्या में दृष्टिकोणों के दैनिक कार्यान्वयन में एक महत्वपूर्ण बाधा बन जाता है। कोई तख़्त को बहुत कठिन मानता है और कम प्रभावी व्यायामों पर स्विच करता है, जबकि कोई दर्द या मांसपेशियों की भीड़ के कारण इसे करने से इनकार करता है।
आगे के भार के लिए शरीर की सही तैयारी सुनिश्चित करने के लिए और धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करने के लिए, तख्ती का एक हल्का संस्करण - कोहनी पर तख्ती - मदद करता है।
शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए बार का आकर्षण मुख्य मांसपेशी समूहों पर सकारात्मक प्रभाव के कारण है:
दिलचस्प तथ्य:
एल्बो प्लैंक पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है और स्कल्प्ड एब्स बनाने के लिए एक लोकप्रिय और विश्वसनीय उपाय है।
कोहनी पर पट्टी व्यावहारिक रूप से इस अभ्यास के क्लासिक संस्करण से अलग नहीं है, लेकिन इसकी अपनी बारीकियां हैं। गलतियों और मांसपेशियों की क्षति से बचने के लिए, कोहनी पर बार को ठीक से कैसे करें, इस पर ध्यान दें:
अपने शरीर की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - मांसपेशियों में जलन, हल्का कंपकंपी या डगमगाना स्वाभाविक है, दर्द या ऐंठन व्यायाम को तुरंत रोकने की आवश्यकता का संकेत देते हैं।
जरूरी!
इस तथ्य के बावजूद कि तख़्त का पीठ की मांसपेशियों पर एक अद्भुत निवारक और चिकित्सीय प्रभाव होता है, कंधों में या कंधे के ब्लेड के बीच बढ़ता दर्द व्यायाम के लिए एक contraindication है।
दृष्टिकोणों की संख्या और उनकी अवधि सीधे व्यक्ति की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है और व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है। निष्पादन समय और दृष्टिकोणों की संख्या के लिए सामान्य सिफारिशें 30-60 सेकंड के दो अभ्यासों से शुरू होती हैं, और जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और अभ्यस्त होती हैं, यह आंकड़ा आपकी इच्छा के आधार पर बढ़ता है।
बार को पूरा करने में लगने वाले समय की तुलना में बार की गुणवत्ता को प्राथमिकता दी जाती है। फोटो पर ध्यान दें - यह है कि कोहनी स्टैंड तकनीक का सही रुख कैसा दिखता है, पीठ की मांसपेशियों पर विनाशकारी प्रभाव के बिना मुख्य मांसपेशी समूहों पर एक समान भार प्रदान करना। यदि आपको लगता है कि आप व्यायाम को सही ढंग से जारी नहीं रख सकते हैं, तो ब्रेक लें और अपने शरीर को आराम दें।
सलाह
शरीर सबसे अच्छा शिक्षक और सलाहकार है। अपने शरीर को सुनें, यह आपको बताएगा कि आपको बार को कितने समय तक रखने की आवश्यकता है।
यह एक सर्वविदित तथ्य है कि कोई भी प्रशिक्षित मांसपेशी मजबूत और मजबूत हो जाती है, और शरीर पर नियमित मध्यम व्यायाम व्यक्ति की भलाई पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और जीवन प्रत्याशा को बढ़ाता है। बार के प्रदर्शन में आसानी और खेल उपकरणों की आवश्यकता की कमी इसे कार्य दिवस के दौरान सुबह के व्यायाम या वार्म-अप के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाती है। कोहनी पर पट्टी के लाभ पेट की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव के कारण होते हैं। वे शरीर के सही संतुलन को स्थिर और बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं। अपर्याप्त व्यायाम से पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं और आंतरिक अंगों के खराब होने तक प्रगतिशील स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, जिससे यह अद्भुत व्यायाम बचने में मदद करता है।
