नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा, आपको ऊर्जावान बनाएगा और आपको एक उत्पादक दिन के लिए तैयार करेगा। हमारे जीवन की आधुनिक वास्तविकताएँ, दुर्भाग्य से, हमारे लिए अपनी स्थितियाँ निर्धारित करती हैं। जल्दी में नाश्ता, दौड़ते समय कॉफी - फास्ट फूड का युग अपनी महानता में। नाश्ता पूरा होना चाहिए; यह सिर्फ एक कप कॉफी और सैंडविच नहीं है। एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ते में प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल होनी चाहिए।
पूरी रात सोने के बाद इंसान सुबह उठता है तो पहले से ही भूखा होता है। सुबह का भोजन विशेष रूप से उपयोगी होता है क्योंकि यह भोजन आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है। सुबह के भोजन की गुणवत्ता और मात्रा यह तय करेगी कि आपका दिन उत्पादक होगा या नहीं।
कई लोग हल्का नाश्ता करने के आदी होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इस आदत को बदलने की जरूरत है. जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं वे अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों और विटामिनों से वंचित कर देते हैं।
आप अक्सर देख सकते हैं कि कोई व्यक्ति सुस्त, उनींदा और थकान महसूस करता है। और फिर दोपहर के भोजन के दौरान एक व्यक्ति पहले से ही अधिक खा सकता है, क्योंकि शरीर वही चाहता है जिसकी उसके पास कमी है। इसके कारण, अतिरिक्त पाउंड और जठरांत्र संबंधी समस्याएं होती हैं। इसलिए भोजन पूरा करना चाहिए।
भूखा व्यक्ति काम के बारे में नहीं, बल्कि यह सोचता है कि वह क्या खाना चाहता है। इसलिए, अच्छा भोजन करने से आपकी एकाग्रता बेहतर होगी और आपकी याददाश्त भी ख़राब नहीं होगी।
डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
सुबह के समय भरपेट भोजन करना काफी फायदेमंद होता है, यही नहीं यह स्वस्थ आहार का आधार भी है। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से अपना सुबह का भोजन छोड़ देता है, तो दोपहर के भोजन से बहुत पहले ही भूख की भावना उसे सताने लगती है। ऐसी स्थिति में, अपने आप को नियंत्रित करना और वह सब कुछ जो "कील से नहीं काटा गया है" को अपने अंदर न फेंकना कठिन है। यह लंबे समय से सिद्ध तथ्य है कि जो व्यक्ति नाश्ता नहीं करता वह दिन में नाश्ता न करने वालों की तुलना में अधिक खाता है।
शरीर में उपयोगी पाचन एंजाइम होते हैं जो हमारा शरीर सुबह ही पैदा करता है। यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं खाता है, तो वे गायब हो जाते हैं और इससे शरीर की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनकी रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है और वे बार-बार बीमार नहीं पड़ते।
सुबह सोने के तुरंत बाद एक गिलास गर्म पानी पीना फायदेमंद होता है। पानी हमारे शरीर के सभी अंगों को क्रियाशील बनाता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है। आप पानी में एक बूंद नींबू का रस या एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।
व्यायाम या हल्के व्यायाम करना भी जरूरी है। आप इसे बिस्तर से उठे बिना भी कर सकते हैं। और इन सभी प्रक्रियाओं के बाद, शरीर वास्तव में खाना चाहेगा, और आपको अच्छी भूख की गारंटी है।
सबसे पहले नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए. इसका मुख्य लक्ष्य हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा से चार्ज करना है। अगर कोई व्यक्ति जल्दी खाना खाता है तो उसे हल्का खाना खाने की सलाह दी जाती है। भारी भोजन को सुबह के समय पचाना शरीर के लिए अधिक कठिन होता है और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। क्योंकि प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के मुख्य निर्माता हैं, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडारण के लिए जिम्मेदार हैं।
आदर्श नाश्ता दलिया है. यह आंतों को साफ करता है और स्फूर्ति देता है। अनाज में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं जो मानव शरीर के सभी अंगों के लिए फायदेमंद होते हैं।
सबसे ज्यादा खाया जाने वाला दलिया है। हालाँकि, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आप उन लोगों की श्रेणी में आते हैं जिनके लिए दलिया सुखद परिणामों से दूर है, तो निराश न हों। कई अन्य अनाज हैं, और उनके अलावा उचित नाश्ते के लिए कई विकल्प भी हैं।
नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प फल के साथ दही या मूसली है (एक छोटी सी चेतावनी के साथ - सही मूसली!)। आप पनीर के साथ ऑमलेट भी बना सकते हैं, अंडे उबाल सकते हैं, या ताजी सब्जियों के साथ हल्का सलाद भी खा सकते हैं। पनीर, टर्की फ़िलेट या चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होंगे।
लेकिन कॉफ़ी और विभिन्न सॉसेज से पूरी तरह बचना बेहतर है। ऐसा भोजन बस पेट को बंद कर देता है और शरीर को इससे कोई लाभ नहीं मिलता है। यदि आप वास्तव में कॉफी के बिना नहीं रह सकते हैं, तो भोजन के बाद और दूध के साथ इसे पीना बेहतर है।
सुबह मैं यह नहीं सोचना चाहता कि क्या पकाऊं। इसलिए, पूरे सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू बनाना अधिक सुविधाजनक होगा। इससे सही भोजन करना आसान हो जाएगा और आपके पास अधिक खाली समय होगा।
पोषण, बेशक, सही होना चाहिए, लेकिन मजबूत प्रतिबंध टूटने का कारण बनते हैं। यदि आप मिठाइयों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो "छोटे अपराध" के लिए सुबह का समय आदर्श है। आपके शरीर के पास सबूतों से छुटकारा पाने के लिए पूरा दिन होगा, इससे आपका फिगर अपरिवर्तित रहेगा।
नाश्ते के बाद और दोपहर के भोजन से पहले, आपके शरीर को उचित नाश्ते की आवश्यकता होती है। इससे भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। काम फलदायी होगा और आपको दोपहर के भोजन के समय अधिक खाने का खतरा नहीं होगा।
नाश्ते या दूसरे नाश्ते के लिए आदर्श समय मुख्य भोजन के तीन घंटे बाद है। एक सेब, एक गिलास केफिर या मुट्ठी भर मेवे उचित नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।
एक एथलीट या उच्च शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए उचित नाश्ता एक सामान्य व्यक्ति के नाश्ते से भिन्न होता है। प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, इसलिए इसकी पूर्ति अवश्य करनी चाहिए। नाश्ता संतुलित और अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए। अनाज, डेयरी उत्पाद और अंडे के अलावा, एथलीटों को अपने आहार में अधिक मांस, मछली, उबली और ताजी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता होती है।
यहां तक कि अगर कोई व्यक्ति एथलीट नहीं है, लेकिन बस एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने की ज़रूरत है ताकि आपकी मांसपेशियां भारी भार के बाद ठीक हो सकें।
नाश्ते में बाजरे का दलिया खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है, इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है। वे त्वचा को अधिक लोचदार बना देंगे और हृदय क्रिया को भी सामान्य कर देंगे। नट्स, बीन्स और समुद्री भोजन को भी आहार में शामिल करना चाहिए।
और यह पूरी सूची नहीं है कि नाश्ता न करने से आपको क्या खतरा है। आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आपको सही खाने की ज़रूरत है - फिर परिणाम आपको इंतज़ार नहीं कराएंगे। फिगर काफी पतला हो जाएगा, मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाएगा, त्वचा काफी चिकनी हो जाएगी। स्वस्थ भोजन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, खासकर यदि आप इसे खेल और ताजी हवा में टहलने के साथ जोड़ते हैं। उचित नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा और स्फूर्ति को बढ़ावा देता है! अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ भोजन से करें, नाश्ते के लिए स्वादिष्ट पसंदीदा व्यंजन तैयार करें और फिर आप इसके बिना काम नहीं कर पाएंगे।
सही खाओ और स्वस्थ रहो!
निश्चित रूप से, हर व्यक्ति ने बार-बार सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि ऐसा क्यों है।
वैज्ञानिकों के अनुसार, जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं वे तनाव के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं, उनमें सिरदर्द, चक्कर आना, प्रदर्शन में कमी और खराब एकाग्रता की संभावना अधिक होती है।
यह समझने के लिए कि क्या वास्तव में ऐसा है, आपको बस सुबह खाने की कोशिश करने की ज़रूरत है। और उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाना चाहिए, इस लेख में चर्चा की जाएगी।
सबसे अधिक संभावना है, यह मुख्य बिंदुओं में से एक है - यह निर्धारित करने के लिए कि कोई व्यक्ति सुबह क्यों नहीं खाता है। भले ही यह कितना भी अजीब लगे, बहुत से लोग नाश्ता नहीं करना चाहते क्योंकि, उनकी राय में, उनका वजन बढ़ सकता है। लेकिन अगर हम फिर से वैज्ञानिकों के निष्कर्षों की ओर मुड़ें, तो उनका दावा है कि उचित नाश्ता, इसके विपरीत, आपको वजन कम करने में मदद करेगा। क्यों? सब कुछ बहुत सरल है.
अगर आप ठीक से खा रहे हैं तो नाश्ता करना जरूरी है
यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं खाता है, तो पता चलता है कि उपवास लगभग आधे दिन तक चलता है। लेकिन इस उपवास से वजन कम नहीं होता है, क्योंकि शरीर वसा को संसाधित नहीं करता है और इस प्रक्रिया में शामिल एंजाइमों का उत्पादन नहीं करता है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि वजन कम नहीं होता। और दोपहर के भोजन के समय, पहले से ही बहुत भूखा होने के कारण, एक व्यक्ति उच्च कैलोरी वाला और अधिक मात्रा में भोजन चुनता है। अब स्वस्थ नाश्ते का क्या मतलब है इसके बारे में।
ये कहानी है कि कैसे लीवर को धोखा दिया गया. रात के दौरान, "मेहनतकश" ने पिछले दिन प्राप्त भंडार का उपयोग करते हुए, पूरे शरीर को चीनी की आपूर्ति की। फिर, सुबह में, दुर्भाग्यपूर्ण अंग पूरक की प्रतीक्षा करता है - लेकिन कोई पूरक नहीं है। लीवर सावधान है, क्योंकि उसे किसी तरह अपने "भाइयों" को आवश्यक पदार्थ उपलब्ध कराने की जरूरत है। और फिर मस्तिष्क उसे एक संदेश भेजता है कि एक व्यक्ति भोजन करने जा रहा है जब वह भोजन को देखता है या सिर्फ सुगंध ग्रहण करता है। पहले मामले में तो सबकुछ ठीक है, लेकिन दूसरे में धोखा है.
“अपने शरीर को सभी विषाक्त पदार्थों और हानिकारक बैक्टीरिया से साफ़ करने के साथ-साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग की प्रतिरक्षा और सामान्य वनस्पतियों को बहाल करने का अवसर न चूकें।
उचित पोषण पर नाश्ता तर्कसंगत होना चाहिए
लीवर प्रतीक्षा करता है, लेकिन प्रसंस्करण के लिए "सामग्री" प्राप्त किए बिना, यह वहां से लेना शुरू कर देता है जहां इसकी आवश्यकता नहीं होती है। यह उनके लिए तनावपूर्ण समय है, क्योंकि यह अंग आपातकालीन मोड में काम कर रहा है। जब कोई व्यक्ति अंततः कुछ खाता है, तो रक्त में ग्लूकोज तेजी से निकलता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करना पड़ता है, ताकि यह अगली आपात स्थिति के लिए पर्याप्त हो। यह व्यवस्था एक शांत भयावहता है, और इसलिए नाश्ते के लिए उचित पोषण वाला भोजन उपलब्ध कराया जाना चाहिए।
कुछ महत्वपूर्ण नियम:
नाश्ता न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि संतोषजनक भी होना चाहिए
उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प विविध हैं, और काफी हद तक वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि एक व्यक्ति दिन के दौरान किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की अपेक्षा करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके काम में शारीरिक गतिविधि शामिल है, या आपको किसी निश्चित दिन पर लंबी यात्रा करनी है, तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। मांस, मछली, दलिया, अंडे - यह सब आपको दोपहर के भोजन तक आकार में रहने में मदद करेगा।
बहुत से लोग ब्रेड को सॉसेज और पनीर के साथ खाते हैं, इसे कॉफी या चाय के साथ खाते हैं, और उपलब्धि की भावना के साथ काम पर लग जाते हैं। और ये ग़लत है! ऐसे भोजन में शरीर के लिए कोई मूल्य नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि यह केवल पेट को जाम कर देगा।
यदि आप सही खा रहे हैं तो नाश्ते में क्या खाएं? सबसे पहले, व्यंजनों में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (यह चीनी और कैंडी नहीं है, बल्कि अनाज है)। ऐसा भोजन चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है। इसे सादे पानी, चाय या जूस के साथ पीना सबसे अच्छा है, लेकिन खाली पेट कॉफी पीना वर्जित है, क्योंकि इससे विकास हो सकता है। अंतिम उपाय के रूप में, आपको इसे दूध के साथ बनाना होगा। सामान्य तौर पर, तरल व्यक्ति को जागने में मदद करता है और शरीर की ताकत को सक्रिय करता है।
नाश्ते का उदाहरण:
सोमवार।अनाज की रोटी के साथ एक मग जूस और एक आमलेट।
मंगलवार।एक नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी के साथ एक प्रकार का अनाज और केफिर का एक मग।
बुधवार।दूध के साथ एक गिलास चाय या कॉफ़ी और दूध के साथ चावल का दलिया।
गुरुवार।अनाज कुकीज़ के साथ कुछ फल, दही और चाय।
शुक्रवार।पनीर के साथ अनाज की रोटी, फल और दूध के साथ कॉफी।
शनिवार।दही और कॉर्न फ्लेक्स पीना।
रविवार।सलाद, और, पनीर और चाय
हर कोई जानता है कि आंशिक भोजन सामान्य वजन बनाए रखने और वजन कम करने का एक सीधा रास्ता है। लेकिन अपने भोजन के समय की योजना कैसे बनाएं, वजन कम करने और फिट रहने के लिए आपको कब और कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
आपको कभी भी नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए. पोषण विशेषज्ञ जागने के एक घंटे बाद खाने और सोने के तुरंत बाद एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह देते हैं, खासकर नींबू के साथ। नाश्ते में आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 25% शामिल होना चाहिए।
आदर्श नाश्ता एक उबला अंडा, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट है। या दलिया का एक कटोरा. ताजे फल या जूस का सेवन अवश्य करें।
नाश्ते के 2-3 घंटे बाद आपको हल्की भूख लग सकती है। जब तक आपकी भूख क्रूर न हो जाए तब तक इंतजार करने की कोई जरूरत नहीं है। फल खाएं, एक कप चाय पिएं - इससे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहेगा और शरीर पूरी तरह से काम करेगा।
चाय के 2-3 घंटे बाद आप दोपहर का भोजन कर सकते हैं। दोपहर का भोजन दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए, दिन के लिए आपकी कुल कैलोरी का लगभग 40%। क्या आप जानते हैं कि 3-कोर्स दोपहर के भोजन की परंपरा पूर्व से हमारे पास आई थी; यूरोप और रूस में वे "भगवान ने जो भेजा उसके साथ" भोजन किया। अर्थात्, छुट्टियों में मेज नाश्ते और भोजन से भरी रहती थी, और सप्ताह के दिनों में दोपहर के भोजन में केवल मांस और सब्जियों के साथ दलिया शामिल हो सकता था।
इसका मतलब यह है कि यदि आपके सूप में कैलोरी अधिक है, तो मुख्य पाठ्यक्रम के लिए आप खुद को केवल सलाद तक सीमित कर सकते हैं। या चावल के साथ मांस का एक अच्छा टुकड़ा खाएं, सब्जियों का एक कटोरा जोड़ें और बोर्स्ट को छोड़ दें।
लेकिन दोपहर के भोजन के समय थोड़ा ज़्यादा खाना स्वीकार्य है, क्योंकि अभी भी आधा दिन बाकी है और अगर आप काम के बाद टहलेंगे या इससे भी बेहतर, जिम जाएंगे तो आपके पास कैलोरी जलाने का समय होगा।
दोपहर का नाश्ता दोपहर के भोजन के दो से तीन घंटे बाद होता है। दोपहर के नाश्ते के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है। आदर्श दोपहर का नाश्ता सब्जियाँ, कुछ अनसाल्टेड और बिना भुने मेवे हैं।
यदि आपको इस दिन व्यायाम करना है, तो एक गिलास स्वादिष्ट दही या पनीर की मिठाई का आनंद लें।
दिन का आखिरी भोजन दोपहर के नाश्ते के 2-3 घंटे बाद होता है। और आदर्श रूप से बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले। अपने कैलोरी सेवन को सीमित करें और सब्जियों, कम वसा वाले मांस या मछली पर ध्यान दें।
दिन के अंत तक शरीर थकान के संकेत देता है, गतिहीन काम से भी व्यक्ति बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। जो खो गया है उसकी भरपाई करने की इच्छा के परिणामस्वरूप कुछ मीठा और वसायुक्त खाने की इच्छा होती है।
पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें, कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। लेकिन रात के खाने में आटा खाने से अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ेगा। मिठाइयों की लालसा को पुदीने या सूखे मेवों वाली चाय से दबाया जा सकता है।
जब आप नियमित रूप से छोटे-छोटे भोजन खाते हैं, तो आप भूखे नहीं रहेंगे और आपके शरीर में बरसात के दिनों के लिए वसा जमा नहीं होगी।
क्या नाश्ते में पीना अच्छा है? प्राकृतिक कॉफ़ी, घुलनशील सरोगेट्स के बजाय, या काली चाय- ये ड्रिंक्स वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। कॉफ़ी में क्रीम और चीनी से छुटकारा पाएं - इनसे कोई फ़ायदा नहीं होगा।
टेलीविज़न और मीडिया हमारे अंदर नाश्ते के बारे में रूढ़िवादिता पैदा करते हैं जो निश्चित रूप से हर घर में होनी चाहिए, और हम उन्हें सच मानने लगते हैं। लेकिन क्या वाकई ऐसा है?
प्रभावी वजन घटाने के लिए सही नाश्ता / शटरस्टॉक.कॉम
आइए इन मिथकों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें:
आप अपनी इच्छा और क्षमता के अनुसार अपना नाश्ता मेनू बना सकते हैं, क्योंकि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाना मुश्किल नहीं है।
यहां नाश्ते के उदाहरण दिए गए हैं:
नाश्ते के लिए कई विकल्प हो सकते हैं, यह आप पर निर्भर करता है कि आपकी सुबह की डाइट और पूरे दिन का मूड कैसा रहेगा। उचित पोषण आपको ऊर्जा देता है, न कि आपकी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर। नाश्ता कोई ऐसा भोजन नहीं है जिसे आपको छोड़ देना चाहिए।
आज आपने नाश्ते में क्या खाया?
अलीना पारेत्स्काया
वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता या उचित नाश्ता का क्या मतलब है?
प्रसिद्ध कहावत याद है "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना अपने दुश्मन को दो"?
नाश्ता बहुत ज़रूरी है, और अगर आपका वज़न कम हो रहा है, तो दोगुना!
कई लोगों का मानना है कि अगर उनका वजन कम हो रहा है तो उन्हें नाश्ता करने की जरूरत नहीं है, उनका कहना है कि इस तरह से कैलोरी की कमी हो जाती है और जब मैं खाना चाहता हूं तो मेरे शरीर के पास फैट बर्न करने के अलावा और कुछ नहीं बचता?
क्या आपके मन में भी कभी ऐसे विचार आते हैं?
ये विचार गलत हैं क्योंकि ये पहले से काल्पनिक जानकारी से आते हैं कि आप केवल तभी अपना वजन कम कर सकते हैं जब आप कम खाते हैं या पूरी तरह से भूखे होते हैं।
क्योंकि शरीर कैलोरी बचाना शुरू कर देता है और आपके चयापचय को धीमा कर देता है, लेकिन आज हम उस बारे में बात नहीं करेंगे, बल्कि वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाना चाहिए इसके बारे में बात करेंगे।
वजन कम करने के लिए सुबह क्या खाना सबसे अच्छा है, इस बारे में इंटरनेट पर बहुत सारी परस्पर विरोधी जानकारी है, कोई अनाज के बारे में बात करता है, जबकि इस तथ्य पर जोर देता है कि उनमें बहुत अधिक आहार फाइबर होता है, कोई लिखता है कि आपको इसके बाद ही नाश्ता करना चाहिए शारीरिक गतिविधि या इसके विपरीत।
एक शब्द में कहें तो कितने लोग, कितनी राय।
मैं आपको आहार संबंधी नाश्ते के लिए कई विकल्प प्रदान करूंगा - आखिरकार, आप अभी भी केवल अपनी प्राथमिकताओं और स्वाद से निर्देशित होंगे।
नाश्ते की सूची बनाने से पहले, मैं एक मुख्य विचार लिखना चाहता हूं: आपका पेट भर जाना चाहिए ताकि आपको यथासंभव लंबे समय तक भूख न लगे।
प्रोटीन नाश्ता - प्रोटीन की प्रधानता होती है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा भी होते हैं, लेकिन कम मात्रा में।
प्रोटीन, हमारे आहार में सबसे आवश्यक और मांग वाला घटक, एक महत्वपूर्ण बिंदु है - उत्पाद में निहित लगभग 30% कैलोरी प्रोटीन पाचन पर खर्च की जाती है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करते हैं, जो वजन घटाने के लिए भी एक आवश्यक कारक है।
कई लोगों को यह समझना मुश्किल लगता है कि प्रोटीन युक्त नाश्ता क्या है?
यह वांछनीय है कि इसमें पशु प्रोटीन भी हो।
आइए देखें कि पशु प्रोटीन में क्या होता है:
पनीर, अंडे, मांस, चिकन, मछली, मक्खन, दूध, खट्टा क्रीम मुख्य उत्पाद हैं जिनमें पशु प्रोटीन होता है।
बेशक, प्रोटीन नाश्ते में न केवल प्रोटीन होता है, कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, कार्बोहाइड्रेट जटिल होने चाहिए - फिर, उन्हें पचने में लंबा समय लगता है और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है।
ब्रेड नाश्ते का सबसे महत्वपूर्ण गुण है, और यह वांछनीय है कि ब्रेड अधिक दरदरा पिसा हुआ हो या भूरे आटे से बना हो, मैं इसका कारण नहीं बताऊंगा, मुझे लगता है कि यह पहले से ही स्पष्ट है।
बहुत से लोग नाश्ता ऐसे करते हैं मानो वह प्रोटीन नाश्ता हो - सॉसेज, सॉसेज, विभिन्न सॉसेज और मांस उत्पाद।
मेरी राय में, अधिक वसा और ऑफल हैं, और इन उत्पादों को प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत करना बहुत मुश्किल है।
नाश्ते के लिए अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है - पनीर, अंडे, चिकन, मांस, जो भी आपको पसंद हो, सबसे महत्वपूर्ण कारक स्वादिष्टता है। आपको यह खाना पसंद आना चाहिए और फिर नाश्ता आपके लिए सचमुच आनंददायक होगा।
कार्बोहाइड्रेट नाश्ता मूल रूप से एक ऐसा नाश्ता है जिसमें विभिन्न पके हुए अनाज शामिल होते हैं।
मैंने अभी दलिया की कैलोरी सामग्री को देखा, यह निर्माता की संरचना और ब्रांड के आधार पर 88 किलोकलरीज से 400 किलो कैलोरी तक है। आखिरकार, मूल रूप से, अब दलिया उबाला नहीं जाता है, बल्कि एक बैग से बनाया जाता है और 10 मिनट के बाद दलिया तैयार हो जाता है।
दलिया पाचन पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है और पेट की विभिन्न बीमारियों के लिए बस अपूरणीय है, लेकिन मैं वजन कम करने के अचूक तरीके के रूप में इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करूंगा।
हालाँकि, निश्चित रूप से, दलिया में आहार फाइबर होता है, बशर्ते कि आप दलिया को अनाज या अनाज से स्वयं पकाएँ।
यदि दलिया के ऊपर केवल उबलता हुआ पानी डालने की आवश्यकता है, तो यह दलिया का ही एक रूप है, इसमें रसायनों और कैलोरी के अलावा कुछ भी उपयोगी नहीं बचा है। यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं, तो खोज में टाइप करें "बैग से दलिया के फायदे और नुकसान।"
स्वाद और गंध के लिए खाद्य पदार्थ मिलाए जाते हैं, मिठास के लिए चीनी या स्वीटनर मिलाया जाता है, लेकिन व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है और थोड़े समय के बाद फिर से कुछ खाने की इच्छा होती है।
यह मूल रूप से वजन घटाने के लिए सही नाश्ते के बारे में सारी जानकारी है।
वास्तव में, कोई नियम या सही नाश्ता नहीं है - सभी लोग अलग-अलग होते हैं, और आपको वजन कम करने की ज़िम्मेदारी लेनी होगी और सिर्फ नाश्ता करना शुरू करना होगा, और स्वयं निर्धारित करना होगा और नोटिस करना होगा कि विभिन्न भोजन के बाद आप कैसा महसूस करते हैं।
टिप्पणी:
इस दिन आपका शरीर कैसा रहेगा, आज आपके शरीर में बचत होगी या नहीं, या आज आप सारी कैलोरी खर्च कर देंगे, इस पर नाश्ते का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
एक सरल संबंध है: यदि आपने सुबह खाना नहीं खाया है और आपके शरीर को पूर्ण और कुशल कार्य के लिए आवश्यक घटक नहीं मिले हैं, तो तुरंत, सुबह में, इकोनॉमी मोड चालू हो जाता है, जब आपका वसा भंडार समाप्त हो जाता है सबसे बुरे समय तक बचाया गया।
आख़िरकार, उदाहरण के लिए, आपके शरीर को बिल्कुल भी पता नहीं चलता है कि आपने इसलिए नहीं खाया क्योंकि आप अधिक सो गए थे, और यह इस समय उसके पास जो कुछ भी है उसे बचाना शुरू कर देता है।
वह ऐसा कैसे करेगा?
क्या आपको लगता है कि वह चर्बी के डिब्बे खोलेगा और उसे दाएं-बाएं बर्बाद करेगा?
ऐसा कुछ नहीं है, आपकी नाड़ी धीमी हो जाएगी - आपका दिल प्रति मिनट 2-3 बार कम धड़केगा, और आपकी सांसें थोड़ी कम हो जाएंगी, कम ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करेगी, रेडॉक्स प्रक्रियाएं भी धीमी हो जाएंगी, और एक के रूप में परिणाम, मान लीजिए, आप एक दिन में 1800 कैलोरी नहीं, बल्कि केवल 1400 कैलोरी खर्च करेंगे।
और इन सब से बचने के लिए आपको बस सुबह का खाना खाना होगा.
मुझे इंटरनेट पर हर स्वाद के लिए एक दिलचस्प चयन मिला, मुझे आशा है कि आप अपने लिए कुछ न कुछ पाएंगे।
चिकन अंडे से बने नाश्ते से अधिक संतोषजनक, त्वरित और स्वादिष्ट क्या हो सकता है? सब्जियों की मौजूदगी नाश्ते को संतुलित बनाती है। यहां कई विकल्प हैं:
क्या आप दिन की शुरुआत किसी अविश्वसनीय रूप से आसान चीज़ से करना चाहते हैं, लेकिन ताकि आप दोपहर के भोजन तक आसानी से इंतजार कर सकें? फल और मेवे चुनें:
सादा दूध वाला नाश्ता
डेयरी उत्पादों वाले नाश्ते से आसान क्या हो सकता है? उन्हें किसी भी अतिरिक्त तैयारी की आवश्यकता नहीं है। कई विकल्प हैं:
नाश्ते के लिए केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज
जो लड़कियां डाइटिंग करती हैं, उन्होंने शायद इस कॉम्बिनेशन के बारे में सुना होगा।
यहां तक कि एक संपूर्ण आहार भी है जिसका आपको कई दिनों तक पालन करना होता है और जिसमें बिल्कुल यही उत्पाद शामिल होते हैं। इन्हें मिलाकर या बिना मिलाये दोनों तरह से खाया जा सकता है.
हम आम तौर पर चाय और सैंडविच को हार्दिक भोजन कहते हैं। ऐसे नाश्ते के किन विकल्पों को आहार संबंधी माना जा सकता है?
जई का दलिया
यह कोई रहस्य नहीं है कि असाधारण मानसिक क्षमता वाले शर्लक होम्स ने हमेशा यही विकल्प चुना। और अच्छे कारण के लिए: दलिया अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट तरीके से कैसे खाया जाए, इसके लिए कई विकल्प हैं:
मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए
यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो इसे सुबह खाना बेहतर है - एक सक्रिय दिन के दौरान आप प्राप्त कैलोरी का उपयोग करेंगे और अपने पसंदीदा व्यंजन से वजन नहीं बढ़ाएंगे।
उन लोगों के लिए जो लगातार देर से आते हैं या जल्दी में रहते हैं
यदि आपके पास समय बहुत सीमित है, तो सबसे आसान विकल्प रेडीमेड नाश्ता है। लेकिन आपको इसे चुनने में सक्षम होना भी आवश्यक है:
संतुलित
सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प वह है जो शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करता है। कुछ चीज़ें एक रात पहले तैयार करनी होंगी, लेकिन यह इसके लायक है:
नाश्ते के विकल्पों का स्रोत: http:// Womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
वुमनएडवाइस पत्रिका - सभी अवसरों के लिए सलाह
मेरी राय में, यदि आपका आहार आपको सीमित करता है और आपके मेनू में अधिक खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो आप मौजूद सीमा को बदल सकते हैं।
मैं आपसे एक सरल बात समझने के लिए कहता हूं: कोई भी आहार हमेशा के लिए नहीं चल सकता, आप या तो इसे सुरक्षित रूप से समाप्त कर देंगे या असफल हो जाएंगे।
आपको जीवन भर हर समय, कोई यह भी कह सकता है कि हमेशा, संतुलित आहार खाने की कोशिश करने की ज़रूरत है। जैसा कि मैंने ऊपर लिखा, नाश्ता वजन घटाने का एक आवश्यक गुण है।
और आपके आहार की परवाह किए बिना, आपको अपने नाश्ते के उन विकल्पों के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो आपको अच्छे लगते हैं, न कि केवल वजन घटाने के बारे में सोचने की।
मेरे पास एक लेख है जिसका शीर्षक है "इसमें, मैं वर्णन करता हूं कि आप गंभीर आहार प्रतिबंधों से कैसे उबर सकते हैं, और आप चयापचय और पोषण दोनों को कैसे सामान्य कर सकते हैं।"
लेकिन फिर भी, मैं दोहराता हूं, आपको स्वादिष्टता और इस या उस भोजन को खाने की इच्छा पर ध्यान देना चाहिए।
और यदि आप हमेशा के लिए अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो निश्चित रूप से, आपको अपने जीवन में स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्ता अवश्य करना चाहिए।
व्यक्तिगत रूप से, मैं इस दृष्टिकोण का पालन नहीं करता, इसलिए यदि आप सुबह खाना नहीं खा सकते हैं, तो एक गिलास चाय या कॉफी पियें।
इस प्रकार, आप पाचन का काम शुरू कर देंगे, लेकिन थोड़ी देर बाद, जब आपका पेट आपको बताएगा कि कुछ खाने का समय हो गया है, तो आपको निश्चित रूप से कुछ खाने की ज़रूरत है।
उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 7 बजे उठते हैं, चाय पीते हैं और काम पर निकल जाते हैं, तो संभव है कि 2 घंटे के बाद आपको कुछ चबाने की लगातार इच्छा महसूस होगी।
फिर, आपको काम पर नाश्ता अपने साथ ले जाना होगा और वहीं खाना होगा। आप अपने साथ क्या ले जाते हैं यह आपकी प्राथमिकताओं और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
अगर आप घर पर हैं तो ऐसे में सब कुछ बहुत आसान है, जैसे ही आपको भूख लगती है आप अपने लिए दूसरा नाश्ता बना लेते हैं.
कैलोरी सामग्री का मुद्दा काफी विवादास्पद है; यह आपके कैलोरी कॉरिडोर और दैनिक कैलोरी व्यय पर निर्भर करेगा।
औसतन, 300-400 कैलोरी होना वांछनीय है।
लगभग - आपके दैनिक आहार का 1/4
यदि आप केवल वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपके नाश्ते में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए।
और दलिया में, जैसा कि आप जानते हैं, मुख्य संरचना कार्बोहाइड्रेट है। यदि आप दलिया में थोड़ा पनीर या खट्टा क्रीम और अंडे मिलाते हैं, तो संरचना अधिक संतुलित होगी। आप दलिया में थोड़ा सा मक्खन भी मिला सकते हैं.
मैं फिर से दोहराता हूं, आपको जो पसंद है उस पर ध्यान केंद्रित करें और नाश्ते का मेनू स्वयं बनाएं और इस मुद्दे पर समझदारी से विचार करें।
सोचें, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देखें, कैलोरी की संख्या गिनें।
दलिया पाचन के लिए अच्छा है, और यदि आपको जठरांत्र संबंधी कोई रोग है, तो, हाँ, दलिया निश्चित रूप से आपके मेनू में मौजूद होना चाहिए।
कुछ आहार फलों की मदद से कैलोरी में कुल कमी प्रदान करते हैं। फलों में बहुत कम कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही उनमें कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है।
नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, और जैसा कि आप समझते हैं, फलों में व्यावहारिक रूप से कोई तृप्ति नहीं होती है। इसलिए, मेरी राय में, वजन कम करते समय, फलों को मुख्य नाश्ता बनाने के बजाय उन्हें शामिल करना इष्टतम है।
आप सैंडविच खा सकते हैं!
लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि अधिक मात्रा में मक्खन को एक पतली परत में फैलाया जाना चाहिए, लेकिन पनीर अधिक गाढ़ा हो सकता है (पनीर एक प्रोटीन है)।
अपने सैंडविच - ब्रेड + मक्खन + पनीर या सॉसेज - की कैलोरी गिनना सुनिश्चित करें।
यह पता लगाने के लिए कि आपके सैंडविच में कितनी कैलोरी होगी, आपको पहले ब्रेड को रसोई के पैमाने पर तौलना होगा, फिर मक्खन फैलाकर दोबारा तौलना होगा और फिर इस मात्रा में पनीर का वजन जोड़ना होगा।
यदि आपको सैंडविच पसंद है और अन्य खाद्य पदार्थ पसंद नहीं हैं, और हमेशा अपनी आंखों पर निर्भर रहते हैं (जब तक कि आपके पास रसोई का पैमाना न हो), तो यह बहुत संभव है कि आप कैलोरी की जरूरत से ज्यादा खर्च कर रहे हैं।
यदि आपका वजन कम हो रहा है, लेकिन फिर भी आपके पास रसोई का पैमाना नहीं है, तो एक खरीदना सुनिश्चित करें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने किस प्रकार का प्रशिक्षण लिया है, आपको नाश्ता अवश्य करना चाहिए!
और कब, पहले या बाद में? यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप खाने के बाद अपने शरीर में कैसा महसूस करते हैं और आपके नाश्ते की सघनता क्या है।
मैं शरीर में संवेदनाओं के बारे में क्यों बात कर रहा हूँ? क्योंकि अगर खाने के बाद आपको भारीपन महसूस होता है तो बेशक आपको ट्रेनिंग के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए।
एक आम मिथक है कि अगर आपने वर्कआउट किया और तुरंत खा लिया तो कोई फायदा नहीं होगा, वे कहते हैं, आपने ट्रेनिंग क्यों की, आपने कैलोरी क्यों बर्बाद की?
ऐसा वे लोग कहते हैं जो शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझने से बिल्कुल दूर हैं। खेल खेलने के बाद शरीर 24 घंटे के भीतर ठीक हो जाता है और यह स्वाभाविक है कि यदि प्राप्त (खाया) से अधिक खर्च किया गया है, तो गायब ऊर्जा वसा भंडार से ली जाएगी।
इसलिए, चाहे आपको प्रशिक्षण से पहले या बाद में नाश्ता करने की आवश्यकता हो, केवल अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें।
प्रशिक्षण के बाद, आपको इच्छानुसार खाना चाहिए। खाना है तो खाओ.
और साथ ही यह भी देखें कि आपका शरीर किस प्रकार प्रतिक्रिया करता है। क्या एक निश्चित अवधि में वजन घटता है? या इसके विपरीत यह बढ़ रहा है?
नाश्ते का समय आपकी दिनचर्या पर निर्भर करता है, आमतौर पर सुबह उठकर पहले भोजन से पहले नाश्ता करने में 15 से 30 मिनट का समय लगता है। अगर आप सुबह 6 बजे उठते हैं, तो आप शायद 7 बजे के करीब खाना खा लेंगे।
मैं दोहराना चाहता हूं कि सब कुछ फिर से व्यक्तिगत है, आप कुछ जैविक लय के अनुसार रहते हैं, और शरीर पहले से ही आपकी दैनिक दिनचर्या के अनुकूल हो चुका है।
आप ब्रेड खा सकते हैं, लेकिन साबुत अनाज वाली ब्रेड बेहतर है। इस प्रकार की ब्रेड पाचन के लिए अधिक फायदेमंद होती है, इसमें आहारीय फाइबर अधिक और कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम होती है।
फिर, आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है, खासकर यदि आप अपना वजन देख रहे हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए नाश्ते की संरचना भिन्न नहीं हो सकती है, लेकिन यह न भूलें कि पुरुषों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
इसके अलावा, पुरुषों में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, जिसे मांसपेशियों को बहाल करने और बनाने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
इसका मतलब यह नहीं है कि पुरुषों के भोजन में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए; इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा भी होना चाहिए।
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पी.एस. तुम्हें पता है, एक दिलचस्प विचार मन में आया, आप "आहार नाश्ता" अभिव्यक्ति को कैसे समझते हैं?
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यदि आपको इस लेख में प्रस्तुत जानकारी पसंद आई है, तो शायद आपके साथ हमारा परिचय जारी रखना उचित होगा?
मेरा नाम नतालिया ग्नेज़डिलोवा है, मैं आरामदायक वजन घटाने में विशेषज्ञ हूं, और यदि आप आहार प्रतिबंध और कठिन वर्कआउट के बिना वजन कम करने के विचार में रुचि रखते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप वजन घटाने के मेरे दृष्टिकोण से परिचित हो जाएं।
मैं नियमित रूप से वजन घटाने पर प्रशिक्षण मैराथन आयोजित करता हूं - औसत वजन घटाने का परिणाम 2-6 किलोग्राम है और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खाने की आदतें बदल जाती हैं और सोच बदल जाती है।
आप प्रशिक्षण के विवरण से परिचित हो सकते हैं और प्रारंभिक सूची के लिए साइन अप कर सकते हैं/
सादर, नतालिया।
