कीटो आहार क्या है? एक ऐसा आहार जो बेहतरीन परिणाम देता है। आज हम जानेंगे कि इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं, मेनू में क्या शामिल है, मूल व्यंजन और कीटो आहार का विवरण। जाना!

नमस्कार दोस्तों! जब आप अपनी उपस्थिति को बेहतर बनाने के लिए कोई रास्ता खोज रहे हों, तो आपको वैज्ञानिक दृष्टिकोण का उपयोग करना चाहिए। कीटो आहार आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण उन्मूलन है। यह काम किस प्रकार करता है? विस्तृत जानकारी आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही निर्णय लेने की अनुमति देगी।

कीटो आहार - बुनियादी नियम

शरीर में आवश्यक प्रक्रियाएं शुरू करने के लिए, आपको सरल अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए। इसलिए:

• आहार में इसकी मात्रा कम से कम करें। आपको 50 ग्राम (लगभग 20 ग्राम शुद्ध पदार्थ) से अधिक का सेवन करने की अनुमति नहीं है।
• खपत कम करें इस विधि के लिए आदर्श 80% वसा, 15% प्रोटीन, 5% ताज़ी सब्जियाँ हैं। आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के बारे में चिंतित होना चाहिए, क्योंकि यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
• बड़ी मात्रा में चाहिए. कीटोसिस के दौरान शरीर में एसीटोन जमा हो जाता है। नकारात्मक प्रभाव को बेअसर करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 3-4 लीटर शांत पानी पीने की ज़रूरत है।
• शारीरिक व्यायाम। आहार के साथ ऐसा आहार भी होना चाहिए जो 30 मिनट से अधिक न चले।
• कोई स्नैकिंग नहीं! इससे रक्त में इंसुलिन में वृद्धि होगी, जो कीटो आहार पर अस्वीकार्य है।

आहार की अवधि एक सप्ताह से एक महीने तक रह सकती है। शुरुआती लोगों को सरल विविधताओं का उपयोग करने की सलाह दी जाती है ताकि उनके शरीर पर अधिक भार न पड़े। मुख्य नियम आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलना है। अन्यथा, वजन जल्दी वापस आ जाएगा और जठरांत्र संबंधी समस्याएं पैदा होंगी।

कीटो आहार - मेनू निर्माण

दैनिक आहार में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, एक बार में 15 ग्राम से अधिक नहीं। भोजन से इस पदार्थ को पूरी तरह समाप्त करना असंभव है। महिलाओं और पुरुषों के लिए साप्ताहिक मेनू का उदाहरण:

• नाश्ता। सुबह का भोजन हल्का होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप पनीर उत्पाद या ताजी सब्जियां खाकर आवश्यक मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। नाश्ते में तले हुए अंडे, ताजी सब्जियों का सलाद, बिना चीनी की हरी चाय शामिल है।
• दिन का खाना। कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा 5 ग्राम से अधिक नहीं है। आप अपने पसंदीदा जामुन और नट्स के साथ अपना पनीर बना सकते हैं। आप पकी हुई मछली और सब्जी सलाद के साथ दो उबले अंडे भी पका सकते हैं।
• रात का खाना। बिना आलू या पास्ता डाले सूप पेट के लिए फायदेमंद रहेगा। पनीर के साथ मीटबॉल और बेक्ड टोस्ट पहले कोर्स के साथ अच्छे लगते हैं।
• रात का खाना। सभी भोजन का लगभग 70% दिन के पहले भाग में खाया जाना चाहिए। इसलिए रात का खाना हल्का होना चाहिए, जिसमें मांस और सब्जियां शामिल हों। सब्जी सलाद और जैतून के तेल के साथ ओवन में पकी हुई मछली आखिरी भोजन के लिए एकदम सही है। यह याद रखना चाहिए कि रात का भोजन सोने से दो घंटे पहले करना चाहिए।

आप स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि मेनू में क्या शामिल होगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष तालिका या कैलकुलेटर की आवश्यकता होगी जो आपको किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री बताएगा। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, आप आहार के मुख्य नियमों का पालन करते हुए स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बना सकते हैं।

कीटो आहार और कीटोसिस क्या है?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित सेवन से शरीर की सभी आंतरिक प्रणालियों का स्थिर संचालन संभव है। आहार पोषण भोजन में बाद वाले पदार्थों की मात्रा को न्यूनतम करने पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, वे आसानी से पच जाते हैं और आंतों में संसाधित होते हैं। जब उनकी संख्या घटती है, तो निम्नलिखित प्रक्रियाएँ घटित होती हैं:

1. पहले मिनटों और दसियों मिनटों में, आपका शरीर भंडार का उपयोग करके आपको ईंधन देना जारी रखता है।

1. इसके बाद, शरीर, अतिरिक्त ऊर्जा की तलाश में, यकृत में स्थित ग्लाइकोजन भंडार तक पहुंचता है।

1. आपके पास ऊर्जा की कमी है और अमीनो एसिड (प्रोटीन) का उपयोग शरीर की सभी संरचनाओं में प्रसंस्करण के लिए किया जाता है।

1. लगभग एक सप्ताह के बाद, चमड़े के नीचे की वसा (केटोसिस) के ऑक्सीकरण के कारण ऊर्जा उत्पादन प्रक्रिया स्थिर हो जाती है। केटोन्स शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट की कमी को अपनाने का परिणाम है।

कीटो आहार - किस्में

विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के आहार खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। कीटोसिस की स्थिति का उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने और अतिरिक्त पाउंड खोने दोनों के लिए प्रभावी ढंग से किया जाता है। शुरुआती लोगों को मानक, सरलीकृत दृश्य से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।

मानक

सबसे पहले, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाना चाहिए। आहार पोषण का सिद्धांत सरल है:

• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और 600 किलो कैलोरी जोड़ें;
• वजन घटाने के लिए हम 600 किलो कैलोरी घटाते हैं;

अन्य प्रकारों के विपरीत, पोषक तत्वों की मात्रा समान रहेगी और कार्बोहाइड्रेट का स्तर बहुत कम होगा।

निर्देशित

इस प्रकार के आहार में रीफ़ीड का उपयोग शामिल होता है। यह शारीरिक गतिविधि से पहले और प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट की लक्षित खपत है। इसके लिए धन्यवाद, ग्लूकोज की रिहाई के कारण प्रशिक्षण की उत्पादकता काफी बढ़ जाती है। कार्बोहाइड्रेट का आदर्श अनुपात 1 ग्राम है। कम वसा के सेवन के साथ प्रति किलोग्राम वजन। एक लक्षित आहार आपको कठिन गतिविधियों के लिए खुद को ऊर्जावान बनाने में मदद करेगा।

चक्रीय

कीटो रोटेशन आहार में नियमित व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए साइक्लिंग रिफीड शामिल है। यह विधि मुख्य रूप से बॉडीबिल्डरों द्वारा उपयोग की जाती है और सबसे जटिल है। उचित पोषण के साथ दो सप्ताह के गहन प्रशिक्षण के बाद ही उपयोग करें।

वसा की मात्रा में कमी और प्रोटीन के बढ़े हुए स्तर के साथ 10-36 घंटों के भीतर रीफ़ीड होता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन 5 ग्राम के अनुपात में किया जाता है। आपके वजन के प्रति किलोग्राम.

यहां एक और समान आहार है जिसके बारे में मैं पहले ही लिख चुका हूं:

कीटो आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको जंक फूड से परहेज करना होगा। घर के सामान की सूची:

1. चीनी (जब यह रक्त में मिल जाती है, तो इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो इस पद्धति का उपयोग करके वजन कम करने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है);

1. स्टार्च, जो पके हुए माल, पास्ता, आलू में पाया जाता है;

1. मिठाइयाँ और कार्बोनेटेड पेय;

1. शराब;

1. कुछ फल (केला, अंगूर, खजूर)।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अलावा, बुरी आदतों से छुटकारा पाना, अपनी नींद के पैटर्न की निगरानी करना और तनाव से बचना भी आवश्यक है।

कीटो आहार - अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

आहार मेनू में कौन से उत्पाद शामिल हैं? इसमें शामिल होना अनिवार्य है:

1. सूअर का मांस, गोमांस, चिकन, मछली;

1. समुद्री भोजन;

1. अंडे;

1. ताज़ी सब्जियां;

1. उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद;

1. मेवे (इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन और वसा होता है);

1. जामुन.

बिना गैस के साफ पानी के अलावा, आपको बिना चीनी के ग्रीन टी या कॉफी पीने की अनुमति है।

कीटो डाइट के फायदे

अतिरिक्त वजन कम करने के अलावा, खाने का यह तरीका पूरे शरीर को बहुत लाभ पहुंचा सकता है। निम्नलिखित फायदे हैं:

• शुगर लेवल को कम करता है. एक बार रक्त में, कार्बोहाइड्रेट चीनी के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो चीनी को बांधता है और हटा देता है। आहार आपको ऐसे पदार्थों की खपत को कम करने की अनुमति देता है। यह विधि टाइप 2 मधुमेह (सकारात्मक समीक्षा) और रोग की रोकथाम के लिए सक्रिय रूप से उपयोग की जाती है।
• मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है. वसायुक्त ऊतक के टूटने वाले उत्पाद का मानसिक प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। एक वैज्ञानिक अध्ययन में प्राप्त परिणाम एकाग्रता, स्मृति और मस्तिष्क गतिविधि में वृद्धि की पुष्टि करते हैं।
• मिर्गी के खिलाफ. इस बीमारी का इलाज फिलहाल संभव नहीं है, लेकिन इस तरह के विशिष्ट आहार से सेवन की जाने वाली दवाओं की मात्रा कम हो सकती है। इस पद्धति का बच्चों में व्यापक उपयोग पाया गया है।
• त्वचा की स्थिति में सुधार होता है। यह स्थापित किया गया है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ उपकला की स्थिति पर बुरा प्रभाव डालते हैं। आहार आपको त्वचा पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देता है। सतह भी एक मैट टिंट प्राप्त करती है, और उपकला की लोच में सुधार होता है।

कीटो आहार - मतभेद

विधि के पक्ष में निर्णय लेने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जांच करानी चाहिए। मतभेद इस प्रकार हैं:

• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली माताएँ;
• बढ़े हुए इंट्राकैनायल दबाव के साथ;
• मधुमेह की दवाएँ लेते समय।

कीटो आहार - रेसिपी

अपने दैनिक मेनू में विविधता लाने के लिए, आप सरल और स्वस्थ व्यंजन तैयार कर सकते हैं। मुख्य बात वसा जलाने के बुनियादी नियमों को नहीं भूलना है।

खाना पकाने की विधि सरल है:

1. वनस्पति तेल के बिना, बेकन को दोनों तरफ से 2 मिनट से अधिक न भूनें और मध्यम टुकड़ों में काट लें;

1. रस में निहित कड़वा स्वाद को खत्म करने के लिए प्याज को छल्ले में काटें, चाकू की सतह से हल्के से दबाएं;

1. पनीर को कद्दूकस कर लें और पत्तागोभी के कुछ पत्ते तोड़ लें;

1. एक बड़े कटोरे में सब कुछ मिलाएं, स्वाद के लिए कटे हुए मेवे डालें।

आप सलाद को जैतून के तेल से सजा सकते हैं और हल्के नाश्ते के रूप में परोस सकते हैं।

नियमित आलू के लिए प्रतिस्थापन

ऐसे उत्पाद को बदलने के पाँच मुख्य तरीके:

1. कसा हुआ पनीर और उबले अंडे के साथ सब्जी सलाद;

1. उबली हुई ब्रोकोली या पालक;

1. शीर्ष पर पनीर क्रस्ट के साथ ओवन में सब्जियां पकाना;

1. स्टीम ऑमलेट के साथ खट्टी क्रीम में पकी हुई सब्जियाँ।

परिणाम

खाने के इस तरीके से वास्तव में क्या होता है? एक अप्रस्तुत व्यक्ति का सामना हो सकता है:

• सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की कमी, जो विटामिन की कमी के रूप में प्रकट होती है;
• एकाग्रता की हानि, शारीरिक थकान, लगातार उनींदापन;
• कीटोएसिडोसिस के कारण शरीर में एसीटोन का संचय;
• कब्ज़ की शिकायत।

आपको विभिन्न भूख हड़तालों और अस्वास्थ्यकर आहारों से अपने शरीर का परीक्षण नहीं करना चाहिए। मेरा "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" इसमें उचित वजन घटाने के बारे में आवश्यक जानकारी शामिल है, जो हर व्यक्ति के लिए उपलब्ध है। साइट पर जाएँ, डाउनलोड करें, देखें और अतिरिक्त वजन और अपने शरीर को कैसे कम करें, इसके बारे में अपना विचार हमेशा के लिए बदल दें!

यह सभी आज के लिए है।
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विंस गिरोंडा द्वारा प्रचारित आहार। बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग के दौरान, कई बॉडीबिल्डरों ने इसका अनुसरण किया, क्योंकि... उस समय यह आहार सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता था। अब उसे लगभग भुला दिया गया है, लेकिन मुझे लगता है कि यह अयोग्य है। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो यह वास्तव में आपको अच्छी तरह सूखने में मदद कर सकता है। इस आहार के बारे में मंच पर पहले से ही एक समान विषय है, लेकिन मेरी राय में, वहां सब कुछ पर्याप्त विस्तार से वर्णित नहीं है। मैं इस लेख का लेखक नहीं हूं. तो अब हम शुरू करें:

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कीटो आहार में आहार को यथासंभव कम रखना शामिल है - प्रति दिन औसतन 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज आदि नहीं), जो मुख्य रूप से हरी सब्जियों के रूप में प्राप्त होता है, जिससे हमें फाइबर भी मिलेगा - जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए।

जब हम सामान्य आहार का पालन करते हैं, जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण शामिल होता है, तो ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट होता है। जब हम आहार से कार्बोहाइड्रेट हटा देते हैं, तो फैटी एसिड (यानी वसा) ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाते हैं। सिद्धांत रूप में, लगभग पूरा शरीर पूरी तरह से वसा से ऊर्जा प्राप्त कर सकता है - यानी। कंकाल की मांसपेशियाँ, चिकनी मांसपेशियाँ, आदि। लेकिन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र वसा को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग नहीं कर सकते - उन्हें ऊर्जा प्राप्त करने के लिए या तो ग्लूकोज या कीटोन बॉडी (कीटोन) की आवश्यकता होती है। केटोन्स यकृत में फैटी एसिड के अधूरे टूटने का एक उत्पाद है।

हमारा शरीर किस प्रकार के ईंधन का उपयोग करेगा यह काफी हद तक यकृत ग्लाइकोजन स्तर (यानी यकृत में ग्लाइकोजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति) द्वारा निर्धारित होता है। जब कार्बोहाइड्रेट खत्म हो जाते हैं, तो रक्त शर्करा कम हो जाती है और तदनुसार इंसुलिन कम हो जाता है, उदाहरण के लिए, ग्लूकागन जैसे अन्य हार्मोन के स्तर में वृद्धि के परिणामस्वरूप शरीर ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश शुरू कर देता है। ये ऊर्जा स्रोत फैटी एसिड और प्रोटीन हैं। वे। ट्राइग्लिसराइड्स फैटी एसिड में टूटना शुरू हो जाता है और प्रोटीन ग्लूकोनियोजेनेसिस के माध्यम से ग्लूकोज में परिवर्तित होने लगता है। जब इंसुलिन (और रक्त ग्लूकोज) का स्तर ऊंचा हो जाता है - लिपोलिसिस (वसा का टूटना) अवरुद्ध हो जाता है - अर्थात, इंसुलिन का स्तर इस बात में निर्णायक भूमिका निभाता है कि ऊर्जा स्रोत का उपयोग किस प्रकार किया जाएगा। वास्तव में, इंसुलिन के स्तर (और रक्त में ग्लूकोज) और शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले फैटी एसिड की मात्रा के बीच सीधा संबंध है।

अब कीटोसिस को अपनाने के बारे में थोड़ा:

पहले चरण में (अंतिम कार्बोहाइड्रेट सेवन के लगभग 8 घंटे बाद), शरीर अभी भी अंतिम कार्बोहाइड्रेट सेवन से प्राप्त ग्लूकोज का उपयोग करता है; 10 घंटे के बाद, लगभग 50% ऊर्जा फैटी एसिड के टूटने से आने लगती है। दूसरे चरण में (कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में 1-2 दिन), शरीर को फैटी एसिड और लीवर ग्लाइकोजन के टूटने से ऊर्जा प्राप्त होती है (आमतौर पर लीवर ग्लाइकोजन का सेवन कार्बोहाइड्रेट के अंतिम सेवन के 12-16 घंटे बाद किया जाता है)। तीसरे चरण में (जो एक सप्ताह तक चलता है) - शरीर को फैटी एसिड के टूटने से ऊर्जा प्राप्त होती है, और ग्लूकोज के रूप में - प्रोटीन, लैक्टेट, पाइरूवेट और ग्लिसरॉल से ग्लूकोनियोजेनेसिस द्वारा बनता है - इस चरण में उपयोग बढ़ने की उच्च संभावना है ग्लूकोनियोजेनेसिस के लिए प्रोटीन का. खैर, और, तदनुसार, चौथा चरण, जो लगभग 5-7 दिनों के बाद होता है, शरीर का लगभग पूर्ण अनुकूलन और केटोसिस में प्रवेश है। इस चरण में, आपके स्वयं के प्रोटीन और भोजन से प्राप्त प्रोटीन का टूटना धीमा हो जाता है, और मस्तिष्क को केटोन्स से आवश्यक ईंधन का लगभग 75% पहले ही प्राप्त हो जाता है।

अब, वास्तव में, आहार कैसा दिखता है:

कुल दैनिक कैलोरी सेवन में लगभग 30%-35% प्रोटीन और 70%-65% वसा होता है - कार्बोहाइड्रेट को नजरअंदाज किया जा सकता है, क्योंकि वे लगभग अनुपस्थित हैं (मैं आपको याद दिला दूं - यह प्रति दिन 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है - मुख्य रूप से हरी सब्जियों से)। अर्थात्, यदि, उदाहरण के लिए, हमारी दैनिक कैलोरी सामग्री 2500 किलो कैलोरी है, तो यह प्रति दिन लगभग 200 ग्राम प्रोटीन और लगभग 190 ग्राम वसा होगी (यह न भूलें कि एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है) , और एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी)।

आहार शुरू करते समय, पहला कार्बोहाइड्रेट-मुक्त चक्र कम से कम 2 सप्ताह (अधिमानतः 3 सप्ताह) करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि तीसरे सप्ताह तक, शरीर लगभग पूरी तरह से वसा ऊर्जा आपूर्ति में बदल जाता है - 93% तक कैलोरी का उपयोग किया जाता है मोटे हैं)।

इसके बाद कार्ब लोडिंग आती है, जो 24-36 घंटे तक चलती है, जहां प्रति 24 घंटे में औसत 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो-एलबीएम (दुबला मांसपेशी द्रव्यमान) होता है। आप शरीर में वसा का अनुमानित प्रतिशत निर्धारित करके आंखों से अपने एलबीएम की गणना कर सकते हैं। इसके बाद, कुल शरीर द्रव्यमान से वसा द्रव्यमान घटाएं - आपको अपना एलबीएम मिलता है। उदाहरण के लिए, 15% शरीर वसा के साथ 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति का एलबीएम 68 किलोग्राम होगा। इसका मतलब है कि उसे 24 घंटे में प्रति भार 680 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। फिर कार्बोहाइड्रेट-मुक्त चरण फिर से शुरू होता है, जिसे बाद के चक्रों में कम से कम 7 दिनों तक करने की सलाह दी जाती है।

शरीर द्वारा ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाने वाले फैटी एसिड की मात्रा क्रमशः रक्त में ग्लूकोज के स्तर और इंसुलिन के स्तर पर निर्भर करती है, यानी। ऊर्जा के रूप में वसा का अधिकतम उपयोग करने के लिए, रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर यथासंभव कम होना चाहिए। शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, प्रोटीन में ग्लूकोनियोजेनेसिस के माध्यम से ग्लूकोज में परिवर्तित होने की क्षमता होती है, अर्थात। शरीर प्रोटीन से ग्लूकोज बनाता है और फिर ऊर्जा जरूरतों के लिए इस ग्लूकोज का उपयोग करता है (ग्लूकोज रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है - यह केटोसिस की गहराई में हस्तक्षेप करता है, आपको अपने दैनिक कैलोरी का 40% से अधिक प्रोटीन के रूप में नहीं आने देना चाहिए) , अन्यथा शरीर केवल प्रोटीन से ग्लूकोज बनाएगा और फैटी एसिड को नजरअंदाज करते हुए ऊर्जा जरूरतों के लिए इसका उपयोग करेगा; इसके अलावा, ऐसी संभावना है कि शरीर न केवल भोजन के साथ आपूर्ति किए गए प्रोटीन से ग्लूकोज बनाएगा, बल्कि आपके स्वयं के प्रोटीन का भी उपयोग करेगा, यानी मांसपेशियां)।

हालाँकि, याद रखें कि कीटो शुरू करते समय, शरीर धीरे-धीरे आहार शुरू करने के पहले सप्ताह में ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए अनुकूलित हो जाता है, फिर भी प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है - क्योंकि शरीर ने अभी तक पूरी तरह से वसा ऊर्जा आपूर्ति पर स्विच नहीं किया है, और संभावना बढ़ जाती है कि यह ऊर्जा निकालने के लिए अपने स्वयं के मांस को "अलग" करना शुरू कर देगा।

इन सबको सारांशित करते हुए, आहार शुरू करने के पहले सप्ताह में, आहार को इस तरह रखना बेहतर होता है कि प्राप्त कैलोरी का 60% वसा से और 40% प्रोटीन से आता है, फिर, दूसरे सप्ताह से, हम इसकी मात्रा कम कर देते हैं। प्रोटीन और वसा की मात्रा बढ़ाएँ, ताकि प्रतिशत पहले से ही कुछ इस तरह दिखे: 70% कैलोरी वसा से और 30% प्रोटीन से।

सिद्धांत रूप में, आप सभी वसा खा सकते हैं - यानी, उदाहरण के लिए, तली हुई चिकन, वसायुक्त मछली, स्टेक, साबुत या तले हुए अंडे, पनीर, आदि, लेकिन बहुत अधिक असंतृप्त वसा - अलसी का तेल, जैतून का तेल का सेवन करना भी न भूलें। , मछली का तेल आदि भी है। - अर्थात। आइए स्वस्थ वसा के बारे में न भूलें।

हम सभी, खासकर निष्पक्ष सेक्स, एक बेदाग फिगर पाना चाहते हैं और गर्व के साथ आकर्षक कपड़े पहनना चाहते हैं। और हममें से अधिकांश लोग इसके लिए एक तार्किक कार्य योजना बनाते हैं: कम खाएं - या यहां तक ​​कि भूखे रहें - वसा को खत्म करें, सक्रिय रूप से खेलों में शामिल हों। समस्या यह है कि इस तरह के शासन को लंबे समय तक बनाए रखना असंभव है, और पूरी तरह से पूर्वानुमानित टूटने के बाद, खोया हुआ किलोग्राम प्लस के साथ वापस आ जाता है। इस दुष्चक्र से बाहर निकलने का एक रास्ता है, हालाँकि इसके लिए आपको अनुशासन और धैर्य की भी आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम टिकाऊ होगा, मांसपेशियों का नुकसान नहीं होगा और त्वचा की स्थिति में सुधार होगा।

कीटो डाइट क्या है

हैरानी की बात यह है कि कीटो आहार का उद्देश्य मूल रूप से वजन कम करना नहीं था, बल्कि मिर्गी के दौरों से पीड़ित बच्चों की स्थिति में सुधार करना था। 1921 में, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट रोलिन वुडाइट ने पहली बार देखा कि लीवर कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाले आहार के तहत कीटोन बॉडी का उत्पादन करता है; उसी वर्ष, चिकित्सक रसेल वाइल्डर ने इस आहार को कीटो आहार कहा और इसका उपयोग उन मामलों में मिर्गी के इलाज के लिए करना शुरू किया जहां दवाएं काम नहीं करती थीं। जल्द ही, मेडिकल स्टाफ ने देखा कि मरीज़ पतले और हल्के हो गए हैं, और इस तरह कीटो आहार को विकास की एक नई दिशा मिली। आज ज्ञात अधिकांश कम कार्ब आहार, जैसे एटकिन्स आहार, पैलियो आहार, आदि, कीटो आहार के नवीनतम रूप हैं। यह कैसे काम करता है?

अधिकांश लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए वसा खाने का विचार ही विरोधाभासी लगता है। कीटो आहार के तंत्र की कल्पना करने के लिए, आइए याद रखें कि मानव चयापचय कैसे काम करता है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य और सबसे सुलभ स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट की सीमित आपूर्ति के साथ, शरीर अब उन्हें ग्लूकोज में तोड़कर ऊर्जा प्राप्त करने में सक्षम नहीं है और वैकल्पिक ऊर्जा स्रोतों, यानी वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर है, जो किटोन बॉडी बनाने के लिए यकृत में संसाधित होते हैं - इस अवस्था को केटोसिस कहा जाता है . कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, कीटो आहार न केवल स्लिम फिगर की लड़ाई में एक प्रभावी साधन है, बल्कि कैंसर, अल्जाइमर रोग, ऑटिज्म, सिज़ोफ्रेनिया और अवसाद जैसे निदान वाले रोगियों की स्थिति में भी काफी सुधार कर सकता है।

कीटो आहार की प्रभावशीलता

अगर आप सभी नियमों का पालन करते हैं तो कीटो डाइट बेहतरीन परिणाम देती है। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, प्रति सप्ताह वजन घटाने वाले किलोग्राम की संख्या 0.5 से 2.5 तक भिन्न हो सकती है। कई लड़कियाँ जो अन्य आहारों से वजन कम करने में असमर्थ थीं, वे इसकी प्रभावशीलता के प्रति आश्वस्त थीं; कीटो डाइट पुरुषों और महिलाओं के बॉडीबिल्डरों के बीच भी काफी लोकप्रिय है क्योंकि इससे मांसपेशियों का नुकसान नहीं होता है। इस आहार का पालन करने वाली मशहूर हस्तियों में किम कार्दशियन, मेलिसा मेकार्टनी और एलिस मिलानो शामिल हैं।

फोटो गैलरी: कीटो आहार से पहले और बाद में

एक वर्ष तक कीटो आहार का पालन करने के परिणाम
एक महीने की कीटो डाइट और ट्रेनिंग के बाद
कीटो आहार के 6 सप्ताह के बाद कीटो आहार को फिटनेस के साथ जोड़ने का परिणाम

कीटो आहार के फायदे और नुकसान

इस आहार के वैज्ञानिक और व्यावहारिक रूप से सिद्ध लाभों में शामिल हैं:

1. सिद्ध प्रभावशीलता. केटोसिस की स्थिति कम वसा वाले आहार जैसे अन्य आहारों की तुलना में शरीर में वसा के तेजी से नुकसान को बढ़ावा देती है।
2. भूख का अहसास नहीं: आप हमेशा अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
3. कीटो आहार में भोजन का कोई सख्त क्रम नहीं है; आप अपनी पसंद के अनुसार भोजन चुन सकते हैं और मिला सकते हैं। आपको बस वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन के सामान्य फार्मूले पर टिके रहने की जरूरत है, यानी क्रमशः 75%:20%:5%।
4. कीटो डाइट से मांसपेशियों का नुकसान नहीं होता है। वज़न कम होना चमड़े के नीचे और आंत की वसा से होता है, मांसपेशियों से नहीं।
5. कैंसर, अल्जाइमर रोग, मिर्गी, अवसाद जैसी बीमारियों के खिलाफ चिकित्सीय और निवारक मूल्य। इन स्थितियों के इलाज के लिए कीटो आहार का उपयोग करने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें।
6. कीटो आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मुँहासे-प्रवण त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है।

चूँकि कीटो आहार शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है, ऊर्जा प्राप्त करने के लिए चयापचय मार्गों को बदलता है, इसके कुछ नकारात्मक पहलू भी हैं:

1. मतभेदों की विस्तृत सूची (लेख के अंत में देखें)।
2. संतुलित नहीं है, इसलिए समय-समय पर चिकित्सीय जांच कराना जरूरी है।
3. पहले 2 हफ्तों में आपके शरीर में मेटाबॉलिक बदलाव होंगे। जब तक यह प्रक्रिया पूरी नहीं हो जाती, आपको थकान, मतली और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का अनुभव हो सकता है।
4. कीटोसिस की स्थिति से जुड़ी घटनाओं में से एक सांस में एसीटोन की गंध है, जिसे आप कीटो आहार पर भी अनुभव कर सकते हैं।
5. दुकानों में खाने के लिए तैयार कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का बहुत सीमित चयन होता है, इसलिए आपको अपना लंच और स्नैक्स खुद लाना होगा।
6. आहार में अनाज, फल और अधिकांश सब्जियों की कमी के कारण आंतों की समस्याएँ संभव हैं।

कीटो आहार योजना

तालिका: अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची

अधिकृत उत्पाद	बहिष्कृत करने योग्य उत्पाद
मक्खन और वनस्पति तेल	कम वसा वाले खाद्य पदार्थ
मांस, मछली, समुद्री भोजन	सभी प्रकार में चीनी
अंडे	अनाज, आटा उत्पाद
पागल	फल, सूखे मेवे
हरी सब्जियाँ, मशरूम, टमाटर कम मात्रा में	आलू और अन्य उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियाँ
कम मात्रा में जामुन	फलियां
दूध के अलावा प्राकृतिक डेयरी उत्पाद	भुट्टा
सूखी शराब, मजबूत पेय से - रम, कॉन्यैक, व्हिस्की (प्रति दिन एक गिलास से अधिक नहीं)	बीयर और चीनी युक्त सभी मादक पेय

आहार की तैयारी और भोजन योजना

कीटो आहार एक कम कार्ब वाला आहार है जिसमें उच्च वसा का सेवन और मध्यम प्रोटीन का सेवन होता है। इस आहार की कई किस्में हैं:

1. मानक कीटो आहार में 75%:20%:5% के अनुपात में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल होता है।
2. चक्रीय कीटो आहार "कीटो आहार के नियमों के अनुसार खाने के 5 दिन - उच्च कार्बोहाइड्रेट पोषण के 2 दिन, या कार्बोहाइड्रेट लोडिंग" योजना पर आधारित है।
3. लक्षित कीटो आहार में आपके वर्कआउट से पहले और बाद में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट खाना शामिल होता है।
4. प्रोटीन कीटो आहार मानक आहार के समान है, लेकिन आहार में प्रोटीन का अनुपात अधिक होता है: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 60%:35%:5% है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केवल मानक और प्रोटीन आहार व्यापक नैदानिक ​​अनुसंधान पर आधारित हैं। बॉडीबिल्डिंग के शौकीनों द्वारा चक्रीय और लक्षित कीटो आहार का सक्रिय रूप से अभ्यास किया जाता है, लेकिन उनकी सुरक्षा चिकित्सकीय रूप से सिद्ध नहीं हुई है, इसलिए नीचे हम केवल कीटो आहार के मानक संस्करण पर विचार करेंगे।

मोटे तौर पर गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन उपभोग करने की आवश्यकता है, एक सरल सूत्र का उपयोग करें: प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन। यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो आपको प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। फिर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के आधार पर, हमें एक संख्या मिलती है जो दर्शाती है कि आपको प्रति दिन कितनी वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है - क्रमशः 300 और 20 ग्राम। हालाँकि, आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं)। यदि आप अभी भी थकान महसूस कर रहे हैं और लगभग 2 सप्ताह की समायोजन अवधि के बाद ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो धीरे-धीरे प्रति सप्ताह 5 ग्राम तक अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने का प्रयास करें। कीटो आहार को धीरे-धीरे शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को कम करना ताकि आपके शरीर के लिए आपके चयापचय के पुनर्गठन की प्रक्रिया को जितना संभव हो सके उतना आसान बनाया जा सके और साथ ही धीरे-धीरे इससे बाहर निकलें। कीटो आहार की अवधि आपके स्वास्थ्य और आपके डॉक्टर की सिफारिशों पर निर्भर करती है, लेकिन एक महीने से कम समय तक इस आहार का पालन करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इस अवधि का आधा हिस्सा अनुकूलन पर खर्च किया जाएगा।

नमूना मेनू (चुनने के लिए विकल्प)

नाश्ता

1. जैतून के तेल में बेकन के साथ दो अंडे फेंटें।
2. मशरूम, पालक और जड़ी-बूटियों के साथ एक अंडे और तीन सफेद भाग का आमलेट, फेटा चीज़ के साथ छिड़का हुआ।
3. आधा एवोकैडो, एक नरम उबला अंडा, स्मोक्ड सैल्मन का एक टुकड़ा और 2 बेक्ड टमाटर।

रात का खाना

1. टर्की को मशरूम, पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ दही में पकाया जाता है।
2. पके हुए मांस या चिकन का एक टुकड़ा और हरे सलाद का एक हिस्सा जैतून के तेल से सना हुआ।
3. ग्रिल्ड झींगा (सैल्मन, चिकन या बीफ के टुकड़े) के साथ पालक का सलाद, अपनी पसंद के हार्ड पनीर के क्यूब्स के साथ, नट्स और सूखे क्रैनबेरी के साथ छिड़के।

रात का खाना

1. उबले शतावरी या ब्रोकोली के साथ ग्रील्ड सैल्मन स्टेक, मक्खन के साथ छिड़के।
2. सलाद के पत्तों पर जैतून के तेल के साथ उबले अंडे, जैतून, ककड़ी, फ़ेटा चीज़ का भूमध्यसागरीय सलाद।

नाश्ता

1. बादाम के दूध से बनी बादाम-बेरी स्मूदी, पनीर या रिकोटा चीज़, मुट्ठी भर आपके पसंदीदा जामुन और एक चुटकी वेनिला अर्क के साथ।
2. आपकी पसंद के मुट्ठी भर मेवे।
3. गुआकामोल के साथ सब्जी की छड़ें (खीरा, अजवाइन)।
4. प्राकृतिक दही के साथ बारीक कसा हुआ गर्म पनीर से बने पनीर बॉल्स, कटे हुए पिस्ता में लपेटे हुए।

तालिका: कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

उत्पाद	6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त सर्विंग
एवोकाडो	1/2 पीसी
अखरोट	30 ग्रा
पाइन नट्स	30 ग्रा
नारियल का दूध	3/4 कप
नारियल (मांस)	1/2 कप
बादाम	30 ग्राम (23 नट्स)
कश्यु	22 ग्राम
सरसों के बीज	1/4 कप
पिसता	30 ग्राम (47 पिस्ता)
हेज़लनट	45 ग्रा
पूरा दूध दही	100 मि.ली
चेरी	1/2 कप
स्ट्रॉबेरीज	2/3 कप
क्रैनबेरी	1/2 कप
रास्पबेरी	1/2 कप
किशमिश	1/2 कप
ब्लूबेरी	1/3 कप

व्यंजनों

अदरक बीफ रोस्ट

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 2 बोनलेस स्टेक, ऊपर से स्ट्रिप्स में कटे हुए,
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल,
• 1 छोटा प्याज, टुकड़ों में कटा हुआ
• लहसुन की 1 कुटी हुई कली,
• 2 छोटे टमाटर, टुकड़ों में कटे हुए
• 1 चम्मच पिसी हुई अदरक,
• 4 बड़े चम्मच सेब का सिरका,
• नमक काली मिर्च।

1. एक फ्राइंग पैन में तेल डालें और मध्यम आंच पर स्टेक को ब्राउन करें।
2. जब दोनों तरफ से अच्छी तरह ब्राउन हो जाए तो इसमें प्याज, लहसुन और टमाटर डालें।
3. एक कप में अदरक, नमक, काली मिर्च और सिरका मिलाएं और हिलाते हुए मांस में डालें।
4. ढक्कन से ढकें, आंच कम करें और तब तक पकाएं जब तक कि तरल वाष्पित न हो जाए।
5. जड़ी-बूटियाँ छिड़क कर परोसें।

प्रति सेवारत पोषण मूल्य: 370 किलो कैलोरी, 27 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 46 ग्राम प्रोटीन।

पौष्टिक कोब सलाद

सामग्री (2 सर्विंग्स):

• 100 ग्राम हैम,
• 4 चेरी टमाटर, आधे में काटें
• 30 ग्राम नीला पनीर,
• 2 उबले अंडे,
• 2 कप रोमेन लेट्यूस,
• आधा एवोकैडो, टुकड़ों में कटा हुआ
• 2 स्लाइस बेकन
• 1 बड़ा चम्मच प्रत्येक जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका,
• 1 चम्मच प्रत्येक नींबू का रस और डिजॉन सरसों,
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

हैम को क्यूब्स में काटें और जैतून के तेल के साथ छिड़के हुए फ्राइंग पैन में भूनें। अंडे को स्लाइस में काटें, पनीर को क्यूब्स में। सभी सामग्रियों को सलाद के पत्तों पर स्ट्रिप्स के रूप में रखें। ड्रेसिंग सामग्री मिलाएं और सलाद के ऊपर डालें। प्रति सेवारत पोषण संबंधी जानकारी: 208 किलो कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 31 ग्राम प्रोटीन।

यदि आप कीटो आहार के नियमों का पालन करने का निर्णय लेते हैं

(8 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

अधिकांश आहारों का सार आहार मांस, हरी सब्जियों और पानी का चयन करके वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना है। वजन घटाने के लिए केटोजेनिक आहार लाल मांस, वसायुक्त मछली और मक्खन खाने का सुझाव देकर इन पैटर्न से हट जाता है।

परिणाम तेजी से वजन घटता है, जिसमें वसा नष्ट हो जाती है और मांसपेशी द्रव्यमान संरक्षित रहता है। हम आपको अपने लेख में बताएंगे कि अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना और वजन दोबारा बढ़ाए बिना समान प्रभाव कैसे प्राप्त किया जाए।

कीटो डाइट क्या है

कीटो आहार का नाम कीटोसिस से लिया गया है, जो ऊर्जा जारी करने के लिए वसा कोशिकाओं को तोड़ने की प्रक्रिया है। केटोसिस तब शुरू होता है जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है। शरीर को अपने महत्वपूर्ण कार्यों को सामान्य करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और चूंकि यह इसे कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त नहीं कर सकता है, इसलिए यकृत बचाव के लिए आता है। यह कीटोन एसिड का संश्लेषण शुरू करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा ऊतक ऊर्जा का एक वैकल्पिक स्रोत बन जाता है।

केटोसिस मानव शरीर के अद्वितीय सुरक्षात्मक गुणों में से एक है, जिसका उद्देश्य आदतन कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति में जीवित रहना है। इस गुण का उपयोग लंबे समय से कई कम-कार्ब आहारों में किया जाता रहा है, लेकिन कीटो आहार में कीटोसिस का सबसे सही ढंग से उपयोग किया जाता है।

यह किसके लिए उपयुक्त है?

एक नियम के रूप में, कीटो आहार के प्रशंसक दो लक्ष्यों का पीछा करते हैं: वसा ऊतक को जल्दी से जलाना और मांसपेशियों को सूखना, और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना। आहार पोषण की यह विधि एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है, जो अपने खेल परिणामों को रिकॉर्ड करने और अपने शरीर में सुधार जारी रखने के लिए समय-समय पर इसका उपयोग करते हैं।

लेकिन जो लड़कियां अपने शरीर को गर्मियों के लिए तैयार करना चाहती हैं, उनके लिए कीटो डाइट भी परफेक्ट है! आख़िरकार, अंततः इसमें कुछ सरल नियम शामिल हैं जिन्हें तोड़ा नहीं जा सकता। और यदि आप उनका स्पष्ट रूप से और बिना आराम किए पालन करने में सफल होते हैं, तो आपको 7 दिनों के भीतर परिणाम दिखाई देगा।

यह किसके लिए वर्जित है

यदि आपको मधुमेह है, तो कीटो आहार आपके लिए सख्ती से वर्जित है। आख़िरकार, मधुमेह रोगी के शरीर में बड़ी संख्या में कीटोन बॉडी का उत्पादन गंभीर परिणामों से भरा हो सकता है, कभी-कभी घातक भी।

किडनी और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से पीड़ित लोगों को कीटो आहार का उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है।

यदि आप मानसिक कार्य में संलग्न हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि कीटो पोषण मस्तिष्क की गतिविधि को काफी कम कर देता है। छुट्टियों या उस अवधि के लिए जब आप काम में न्यूनतम व्यस्त हों, इस पोषण प्रणाली का उपयोग करके वजन कम करने की योजना बनाएं।

कीटो आहार के प्रकार

कीटो आहार तीन प्रकार के होते हैं:

• नियमित;
• लक्ष्य;
• चक्रीय.

नियमित कीटो आहार- वजन कम करने और मांसपेशियों को शुष्क करने का सबसे सरल, लेकिन साथ ही प्रभावी तरीका। आप 7-14 दिनों तक समान कीटो पोषण नियमों का पालन करते हैं, फिर आपको परिणाम मिलते हैं। नियमित कीटो आहार की सिफारिश उन शुरुआती लोगों के लिए की जाती है जिनके पास कम कार्ब आहार का अधिक अनुभव नहीं है और जो नियमित शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं।

लक्ष्य आहार- यह उन एथलीटों के लिए पोषण है जो कटिंग के दौरान प्रशिक्षण बंद नहीं करते हैं। इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के समान समय-समय पर सेवन शामिल होता है। खेलों के लिए, कार्बोहाइड्रेट आवश्यक होते हैं, जिनका सेवन जिम में समय बिताने से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए एथलीट प्रशिक्षण से तुरंत पहले और बाद में करता है।

चक्रीय आहार- बहुत सारे पेशेवर जिनके पास पहले से ही कम कार्बोहाइड्रेट पोषण में व्यापक अनुभव है और वे अपने शरीर की जरूरतों को समझने में सक्षम हैं। चक्रीय कीटो पोषण में कुछ कार्बोहाइड्रेट दिन शामिल होते हैं, जो व्यवस्थित व्यायाम के लिए आवश्यक होते हैं। सुखाने की इस विधि के लिए एक योग्य पोषण विशेषज्ञ के अनुभव और पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है जो एथलीट की निगरानी करेगा और आहार का निर्माण करेगा ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न हो। ऐसा पोषण एक सप्ताह के आहार के बजाय दीर्घकालिक जीवनशैली का अधिक है। शुरुआती लोगों को वजन कम करने के लिए यह विकल्प नहीं चुनना चाहिए।

आइए अब करीब से देखें कि कीटो आहार पर आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और जिन्हें आपको कुछ समय के लिए भूल जाना चाहिए।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनके बारे में हम भूल जाते हैं:

• पके हुए माल और कन्फेक्शनरी;
• चीनी, चीनी-मीठा पेय;
• चॉकलेट;
• रोटी;
• अनाज;
• आलू;
• अंगूर और केले.

प्रतिदिन खाने योग्य खाद्य पदार्थों की सूची:

• मांस (गोमांस, खरगोश, वील, मुर्गी और सूअर का मांस);
• मछली (टूना, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग);
• (बटेर और मुर्गी);
• समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा, मसल्स, केकड़ा मांस);
• मक्खन और वनस्पति तेल;
• प्रोटीन.

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें सीमित मात्रा में खाया जा सकता है:

• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद () बिना स्वाद, योजक और रंगों के;
• कम स्टार्च वाली सब्जियाँ (खीरे, सलाद, पालक, गोभी ());
• कम चीनी वाले फल (खट्टे सेब, संतरे, अंगूर)।

कीटो पिरामिड

दैनिक कीटो आहार मेनू में:

• 65% वसा हैं (800-1000 किलो कैलोरी के हिसाब से)
• 30% प्रोटीन हैं (400-500 किलो कैलोरी के हिसाब से)
• 5% सब्जियाँ हैं (इनमें 10-20 किलो कैलोरी होती है)

हमने औसत कैलोरी मान लिया। आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना आपके वजन और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जाती है। लेकिन किसी भी स्थिति में, यह आपके सामान्य कैलोरी सेवन से 400-500 किलो कैलोरी कम होना चाहिए। महिलाओं और पुरुषों के लिए साप्ताहिक मेनू विकसित करते समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

आइए अब एक दिन के लिए अनुमानित कीटो मेनू देखें।

• नरम उबले अंडे, 3 पीसी।
• प्रोटीन शेक, 1 सर्विंग।
• सख्त पनीर, 30 ग्राम का टुकड़ा।

• उबला हुआ वील, 150 ग्राम।
• सख्त पनीर, 30 ग्राम का टुकड़ा।

• प्रोटीन कॉकटेल.
• बादाम, एक मुट्ठी.

• पका हुआ सामन, 150 ग्राम।
• सूरजमुखी तेल के साथ हरी सब्जी का सलाद, 50 ग्राम।
• दूसरा रात्रि भोज
• , 100 ग्राम।

यह एक अनुमानित मेनू है जो आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आनुपातिक वितरण को नेविगेट करने में मदद करेगा। आप निश्चित रूप से, अनुमत उत्पादों की सूची पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर सप्ताह के लिए अपना मेनू बना सकते हैं। और हम अनुशंसा करते हैं कि आप आहार के दौरान जटिल व्यंजन छोड़ दें - सबसे पहले, उनमें कैलोरी सामग्री की गणना करना इतना आसान नहीं है, और कीटो पोषण के लिए इसकी सटीक गणना मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है।

और, दूसरी बात, जटिल व्यंजनों के लिए कई सामग्रियों की आवश्यकता होती है जो अनुमत उत्पादों की सूची में शामिल नहीं हैं, लेकिन उपभोग के छोटे हिस्से के साथ भी आपके प्रयास शून्य हो जाएंगे।

सरल बौड रेसिपी

हमने आपके लिए 2 सरल कीटो आहार रेसिपी तैयार की हैं। ये व्यंजन इस बात का बेहतरीन उदाहरण हैं कि आहार भोजन कैसे स्वादिष्ट और पौष्टिक हो सकता है और होना भी चाहिए।

सेंकी हुई सालमन मछली

आपको 800 ग्राम सामन, 150 ग्राम ताजे मशरूम (शैम्पेन उपयुक्त हैं), 200 ग्राम मक्खन, 100 मिलीलीटर तिल का तेल, 2 लहसुन की कलियाँ, आधा चम्मच पिसी हुई अदरक, 100 मिलीलीटर सोया सॉस, सूखी जड़ी-बूटियाँ (दौनी, अजवायन, तुलसी) की आवश्यकता होगी। और वह सब कुछ जो आप अपनी रसोई में पा सकते हैं), 50 ग्राम हरा प्याज और नींबू।

1. सोया सॉस को तिल के तेल और मसालों के साथ मिलाकर मैरिनेड तैयार करें।
2. मछली को रोस्टिंग बैग में रखें, त्वचा ऊपर की ओर रखें और मैरिनेड के ऊपर डालें।
3. 1-3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें।
4. पन्नी पर ओवन में 180°C पर 15-20 मिनट के लिए बेक करें, समय-समय पर मैरिनेड से भूनते रहें।
5. जब मछली पक रही हो, मशरूम को मक्खन और प्याज में 10 मिनट तक भूनें।
6. मछली में मक्खन और प्याज के साथ मशरूम डालें और 10 मिनट तक पकाएं।

बेकन और ब्लू चीज़ के साथ सलाद

आपको 150 ग्राम बेकन, 4 बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी। एल नीला पनीर, ताजा पालक (50 ग्राम तक), 1 लाल प्याज, 50 ग्राम बादाम के टुकड़े।

1. बेकन को पकने तक भूनें और छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. पनीर को टुकड़े कर लीजिये.
3. प्याज को पतले छल्ले में काट लें.
4. एक कटोरे में पालक रखें, फिर प्याज के छल्ले, पनीर और बेकन, बादाम के टुकड़े छिड़कें, जैतून या सूरजमुखी तेल डालें।

आहार का आधार मछली और मांस है: यह कैसे काम करता है

कीटो आहार वसा पर आधारित है। लेकिन ये सिर्फ वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो अन्य आहारों में सख्त वर्जित हैं। ये हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं जो न केवल अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि हमारे स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं। आइए देखें कि अनुमत सूची में शामिल मुख्य खाद्य पदार्थ - मछली और मांस - का शरीर में प्रक्रियाओं पर क्या प्रभाव पड़ता है।

जैसा कि आप जानते हैं, मछली विटामिन से भरपूर होती है, जो सेलुलर स्तर पर शरीर को नवीनीकृत करने, वायरस के प्रति प्रतिरोध बढ़ाने और कायाकल्प में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। ओमेगा-3 रक्तवाहिकाओं में हुए घावों को भी ठीक करता है। यह कैसे काम करता है और ये घाव कहां से आते हैं? जो लोग चीनी खाते हैं उनके शरीर में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज की आपूर्ति होती है। यदि आप नियमित रूप से और अधिक मात्रा में मिठाइयाँ खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा स्तर मानक से अधिक हो जाएगा, यानी बहुत अधिक ग्लूकोज होगा।

ग्लूकोज रक्त वाहिकाओं में केशिकाओं की पतली दीवारों को नष्ट कर देता है। दीवारें कोशिकाओं की एक परत से बनी होती हैं, इसलिए बहुत अधिक चीनी का सेवन समय के साथ गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। आख़िरकार, प्लेटलेट्स परिणामी घावों पर जम जाते हैं, और कोलेस्ट्रॉल उन पर जम जाता है। और फिर हृदय प्रणाली की एक बहुत ही विशिष्ट बीमारी विकसित होने लगती है।

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, ओमेगा-3 घावों को जल्दी ठीक करने में मदद करता है, लेकिन ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थों को ओमेगा-6 युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाना बेहतर है - इससे इन फैटी एसिड के पोषक तत्वों के इष्टतम अवशोषण को बढ़ावा मिलेगा। ओमेगा-6 नियमित सूरजमुखी तेल है जिसे आप हेरिंग जैसी मछली के टुकड़ों पर हल्के से छिड़क सकते हैं।

लाल मांस बहुत विवाद का विषय है। कुछ पोषण विशेषज्ञ इसका नियमित सेवन करने का दावा करते हैं। दरअसल, ओमेगा-3 खाने से आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखेंगे। साथ ही, आपको नियमित रूप से रेड मीट भी खाना चाहिए - आखिरकार, यह हीमोग्लोबिन को बहाल करने का सबसे अच्छा तरीका है। खैर, महिलाओं के लिए इसे मेनू में शामिल करना बस जरूरी है!

तो, जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी आहार खाद्य पदार्थ शरीर को ख़राब नहीं करते हैं। ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें रोजाना लेने की सलाह दी जाती है और उनसे कोई नुकसान नहीं होगा।

लाभ

शीघ्र परिणाम. जैसा कि हमने पहले ही कहा है, सिर्फ एक हफ्ते में आपको 2-3 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिल जाएगा। लेकिन यह तभी होगा जब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करेंगे।

डाइटिंग के दौरान आप जो चर्बी जलाते हैं वह एक या दो महीने में वापस नहीं आएगी। लेकिन ऐसा परिणाम अधिकांश आहारों के लिए आम है। वजन वापस आ जाता है क्योंकि आहार और भूख शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव है, और आहार पोषण के एक कोर्स के बाद आप लंबे समय तक इस प्रेत भूख को संतुष्ट करना चाहेंगे। कीटो आहार के ऐसे परिणाम नहीं होते हैं, क्योंकि यह प्रोटीन और वसा पर आधारित होता है जिससे भूख नहीं लगती है। इस डाइट के दौरान आप सामान्य रूप से खाते हैं और पेट भरे होने का एहसास आपका साथ नहीं छोड़ता।

कमियां

अद्भुत परिणामों के बावजूद, इस आहार के नुकसान भी हैं, और वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज से संबंधित हैं। आंतों का सामान्य कामकाज फाइबर द्वारा सुनिश्चित किया जाता है, जो अनाज, सब्जियों और फलों के साथ शरीर में प्रवेश करता है। कीटो आहार के साथ, सामान्य आंत्र सफाई सुनिश्चित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन बहुत कम होता है। इस कारण सूजन, पेट में भारीपन और कब्ज की समस्या हो सकती है।

दूसरा नुकसान है थकान. उनींदापन, कमजोरी और खराब मूड उन लोगों के लिए काफी संभावित साथी हैं जो कीटो आहार पर अपना वजन कम करना चाहते हैं। आपके शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने और आवश्यक पोषक तत्वों की कमी को रोकने के लिए, हम आपके आहार के दौरान विटामिन और खनिज की खुराक लेने की सलाह देते हैं।

क्या आप मानते हैं कि आप ढेर सारा वसायुक्त, स्वादिष्ट, संतोषजनक और पसंदीदा व्यंजन खा सकते हैं और साथ ही घृणित वसा परतों और बड़ी मात्रा को खोकर अपना वजन भी कम कर सकते हैं? नहीं? ठीक है तो फिर आपको इसके बारे में कुछ भी पता नहीं है कीटो आहार!

शायद यह पोषण प्रणाली वह मार्ग है जो आपके सपनों के आंकड़े तक आपका स्वागत करेगी। आपको लेख को ध्यानपूर्वक और विचारपूर्वक पढ़ने की आवश्यकता है! लेकिन…

इस आहार को स्वयं पर आज़माने से पहले, आवश्यक परीक्षण करवाएँ और अपने चिकित्सक से परामर्श करें!

लेख केवल सलाहकारी उद्देश्यों के लिए है और इस विद्युत प्रणाली के संचालन के सिद्धांतों का वर्णन करता है। आपको यह सुनिश्चित किए बिना कि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के अनुरूप है, पूल में सिर के बल नहीं उतरना चाहिए और अपने लिए दूसरा आहार नहीं आज़माना चाहिए। कीटो आहार में बहुत कुछ है गंभीर मतभेद. याद रखें कि अपने स्वास्थ्य के लिए केवल आप ही जिम्मेदार हैं। कीटो आहार का उपयोग मूल रूप से मिर्गी के दौरों के इलाज के लिए किया जाता था।

कीटो आहार (या कीटोजेनिक आहार) क्या है

यह एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण प्रणाली है। इसका आधार वसा + प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की नगण्य मात्रा है। ऊर्जा का मुख्य स्रोत वसा है।

यह एक विशेष पोषण प्रणाली है जो रक्त और मूत्र में कीटोन निकायों की उपस्थिति का कारण बनती है। बदले में, कीटोन्स की उपस्थिति इंगित करती है कि वसा कोशिकाओं के टूटने की प्रक्रिया चल रही है, क्योंकि कीटोन बॉडीज़ वसा से ही उत्पन्न होती हैं।

शरीर की इसी अवस्था को कहा जाता है कीटोसिस. जो कोई भी इस आहार पर जाता है वह शरीर को कीटोसिस में डालने के लक्ष्य का पीछा कर रहा है। खैर, इसके बारे में नीचे और पढ़ें।

आहार के फायदे

मुख्य वसा प्लस:तुम्हें छुटकारा मिल जाएगा मोटाजितना संभव हो मांसपेशियों को सुरक्षित रखते हुए। बॉडीबिल्डर्स अक्सर थकान दूर करने और स्पष्ट परिभाषा पाने के लिए कीटो आहार का सहारा लेते हैं।

दूसरा अच्छा बोनस:लगातार भूख न लगना.

वसायुक्त खाद्य पदार्थ भूख से निपटने में मदद करते हैं

तीसरा फायदा: सिर्फ भाप में पकाकर पकाने की जरूरत नहीं है. आप चिकन को भून सकते हैं, बेक कर सकते हैं, स्टू कर सकते हैं, छिलके समेत खा सकते हैं और स्वादिष्ट चरबी के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

चौथा प्लस: उपभोग किए जा सकने वाले उत्पादों का काफी बड़ा चयन।

और अब मैं कीटो आहार के नुकसान और मतभेदों के बारे में बात करना चाहूंगा, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है!

कीटो आहार के नुकसान

• कब्ज़
• सूजन
• पेट में भारीपन
• आहार के पहले कुछ दिनों में कमजोरी, सुस्ती और खराब स्वास्थ्य
• शरीर में ग्लूकोज की कमी
• वजन घटाने में शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है

मतभेद

• मधुमेह
• गुर्दे के रोग
• आंत्र रोग
• अन्य पाचन अंगों के रोग

अपने स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ न करें। मधुमेह से कोमा और यहाँ तक कि मृत्यु भी संभव है! बीमार गुर्दे प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं! और इसी तरह। कीटो आहार पर खाने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

भाग 1: कार्बोहाइड्रेट के बारे में थोड़ा

संचित वसा ऊर्जा का एक रणनीतिक भंडार है जिसका उपयोग शरीर जीवित रहने के लिए विशेष रूप से खतरनाक मामलों में करता है: उदाहरण के लिए, भूख के दौरान। सामान्य आहार के साथ, जब हम कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, पास्ता, सब्जियां), प्रोटीन (मांस, मछली) और वसा (तेल) खाते हैं, तो शरीर वसा भंडार का उपयोग नहीं करता है, क्योंकि यह भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट से शांति से ऊर्जा प्राप्त करता है।

आगे क्या होता है? पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं और रक्त शर्करा बढ़ जाती है। ग्लूकोज के जवाब में, अग्न्याशय इंसुलिन (एक परिवहन हार्मोन) का एक हिस्सा जारी करता है, जिसका कार्य शर्करा को कम करना है। यह ग्लूकोज का उपयोग करता है और इसकी अतिरिक्त मात्रा को वसा डिपो तक पहुंचाता है। जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट और उनकी गुणवत्ता जितनी खराब (उदाहरण के लिए, चीनी, मिठाई, सफेद आटा - तेज कार्बोहाइड्रेट), उतना ही अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है और उतना ही अधिक ग्लूकोज वसा के रूप में संग्रहीत होता है। यह हानिकारक हार्मोन भूख की भावना के लिए ज़िम्मेदार है और वसा जलने की प्रक्रिया को अवरुद्ध करता है। हम जितनी अधिक मिठाइयाँ खाते हैं, उतना ही अधिक हम खाना चाहते हैं।

तदनुसार, चलाने के लिए प्रक्रियावसा को तोड़ने के लिए, सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका रक्त शर्करा लगातार निम्नतम स्तर पर रहे।

कीटो आहार पर कार्बोहाइड्रेट चुनते समय आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है।

कीटो आहार शरीर के लिए हमारे वसा भंडार को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए स्थितियां बनाता है।

जब हम कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देते हैं, तो हमारे शरीर के पास प्रोटीन और वसा का उपयोग करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है, जिसे ग्लूकोज में विभाजित नहीं किया जा सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। यह कहना अधिक सटीक होगा कि शरीर प्रोटीन से ग्लूकोज निकालने में काफी सक्षम है, लेकिन जीवन को संरक्षित करने के लिए बहुत चरम मामलों में ऐसा होता है।

लेकिन हमारे मस्तिष्क के बारे में क्या, जो ग्लूकोज पर निर्भर है, और तंत्रिका तंत्र के बारे में क्या? - आप पूछना। यहां एक महत्वपूर्ण बात आती है: हमारे मस्तिष्क को भोजन नहीं दिया जा सकता वसा, लेकिन उपयोग करने में काफी सक्षम है कीटोन बॉडीज (कीटोन्स)ग्लूकोज के विकल्प के रूप में, अपने महत्वपूर्ण कार्यों के लिए वसा से। ऐसा होने के लिए, आपको शरीर को एक अवस्था में लाना होगा कीटोसिस.

भाग 2: कीटोसिस या चमड़े के नीचे की वसा का टूटना कब होता है?

शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग दो मुख्य तरीकों से करता है। पहला फॉर्म में है ग्लूकोजऊर्जा, प्रदर्शन, सहनशक्ति को तुरंत बढ़ाने और भूख को संतुष्ट करने के लिए। दूसरा फॉर्म में है ग्लाइकोजन(कार्बोहाइड्रेट के एक समूह का नाम) आरक्षित में, इसे यकृत और मांसपेशियों में संग्रहित किया जाता है, जिसे बाद में उसी ग्लूकोज में तोड़ दिया जाता है और ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है।

कुछ घंटों के बाद, जब ग्लूकोज का भंडार समाप्त हो जाता है, तो शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिससे ग्लूकोज का उत्पादन होता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की उल्लेखनीय कमी के साथ, ग्लाइकोजन भंडार लगभग कम हो जाता है 2-4 दिन, जीव की विशेषताओं पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, उतना अधिक ग्लाइकोजन संग्रहीत होता है।

2-3 दिनों के बाद, जब संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट खत्म हो जाएंगे, तो शरीर वसा भंडार और आपकी मांसपेशियों से समान रूप से ऊर्जा निकालना शुरू कर देगा।

6-8 दिनों के आसपास, शरीर पूरी तरह से ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। वसा को तोड़ने की प्रक्रिया कहलाती है lipolysis.

कीटोसिस किस गति से होता है यह सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी जीवनशैली कितनी सक्रिय है। दैनिक प्रशिक्षण के साथ, वसा का टूटना आहार के 2-3 दिनों में शुरू हो सकता है, निष्क्रिय जीवनशैली के साथ - 7-9 दिनों में।

लिपोलिसिस की प्रक्रिया कुछ इस तरह दिखती है: एक वसा अणु ग्लिसरॉल और मुक्त फैटी एसिड में टूट जाता है। और फैटी एसिड - कुछ यौगिकों में कहा जाता है कीटोन निकायया कीटोन्स. मूत्र में कीटोन बॉडी का दिखना यह दर्शाता है कि वसा के टूटने की प्रक्रिया चल रही है।

कीटोसिस के लक्षण:

• मूत्र में कीटोन्स की उपस्थिति (विशेष परीक्षण स्ट्रिप्स के साथ जाँच की गई)।
• बढ़ी हुई ऊर्जा, बढ़ी हुई ताकत और जोश, बेहतर मूड।
• कम हुई भूख।
• शरीर और मूत्र से, मुंह से एसीटोन की गंध संभव है।

कीटो आहार पर आपको क्या करना चाहिए:

• प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 30 मिलीलीटर की दर से ढेर सारा शुद्ध पानी पियें। यदि आप नहीं जानते कि पानी कैसे पीना है (और यह वास्तव में एक आदत और एक अर्जित कौशल है), तो अपने फोन पर एक एप्लिकेशन इंस्टॉल करें जो निश्चित रूप से आपको इसकी याद दिलाएगा।
• फाइबर से भरपूर हरी सब्जियाँ खाएं (अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची के लिए नीचे देखें)।

कीटो डाइट तीन प्रकार की होती है

1. स्थिर।यानी जब तक परिणाम पूरा न हो जाए तब तक आहार बंद नहीं होता।
2. शक्ति प्रशिक्षण के लिए कीटो आहार।इसका उपयोग मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा किया जाता है जो ताकत वाले खेलों में शामिल होते हैं। इस प्रकार के आहार का उद्देश्य यह है कि आप कड़ी कसरत से 2 घंटे पहले भोजन करें लगभगआपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 0.5 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट। गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में, आप फिर से कार्बोहाइड्रेट को लगभग शून्य कर देते हैं। क्या महत्वपूर्ण है: आपको आयरन के साथ व्यायाम करके जितना कार्बोहाइड्रेट खर्च कर सकते हैं उससे अधिक नहीं खाना चाहिए, अन्यथा कीटोसिस बंद हो जाएगा। आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का चयन आपके अपने अनुभव के आधार पर किया जाता है।
3. चक्रीय.इस प्रकार के आहार का सार यह है कि हर 7-14 दिनों में एक बार आप कार्बोहाइड्रेट लोड करें, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाएं, और फिर उन्हें शून्य कर दें। डाउनलोड 9 से 12 घंटे तक चल सकता है, निश्चित रूप से, 9 घंटे तक। उदाहरण के लिए, आपने सुबह 9 बजे शुरुआत की, शाम 6 बजे आप कार्बोहाइड्रेट युक्त अपना अंतिम भोजन करते हैं। बहुत बार लोड करना उचित नहीं है, क्योंकि आप लगातार वसा जलने में कटौती करेंगे। दिन के दौरान आपके वजन के प्रति 1 किलो पर 5-8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की अनुमति है, उन्हें कई भोजन में विभाजित किया गया है। कार्बोहाइड्रेट-लोडिंग वाले दिनों में वसा की मात्रा कम से कम होनी चाहिए। बहुत सारे फल और दूध खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इन उत्पादों में बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट - फल और लैक्टोज (चीनी) होते हैं, जो बाद में वसा जलने की प्रक्रिया को रोकते हैं।

चक्रीय कीटो आहार कई मामलों में मदद करता है:

• मनोवैज्ञानिक पहलू (जैसा कि वे कहते हैं, आइए अपनी आत्माएं छीन लें)।
• आने वाले सप्ताह में प्रशिक्षण के लिए ग्लाइकोजन भंडार की पूर्ति करें। प्रशिक्षण आसान और अधिक उत्पादक हो जाता है।
• कार्ब लोडिंग आपके हार्मोन को झटका देता है, जिसमें लेप्टिन भी शामिल है, जो वसा जलने को बढ़ावा देता है।

कीटो आहार पर आप कितने कार्ब्स खा सकते हैं?

कार्बोहाइड्रेट को शून्य तक कम करना सबसे अच्छा है। लेकिन अधिकतम मात्रा की अनुमति है 20-50 जी धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन से हरी सब्जियां।ऐसा माना जाता है कि बड़ी मात्रा कीटोसिस की स्थिति प्राप्त करने के आपके सभी प्रयासों को विफल कर देगी।

यदि कम कार्ब आहार से भी वजन कम होता है, तो मुझे कीटो आहार पर क्यों जाना चाहिए?

कीटोसिस के दौरान नो कार्ब कीटो डाइटऊर्जा का मुख्य स्रोत विशेष रूप से आपका वसा भंडार है। पर कम कार्ब वला आहारमुख्य स्रोत वही कार्बोहाइड्रेट है। लेकिन चूंकि उनमें से बहुत कम हैं, शरीर अभी भी वसा कोशिकाओं से ऊर्जा निकालने की कोशिश करता है। जैसे ही आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन थोड़ा अधिक कर देते हैं, वसा जलना पूरी तरह से बंद हो जाता है। इस प्रकार, कीटो आहार अधिक प्रभावी है।

मैंने अभी-अभी कीटो आहार शुरू किया है और मैं अच्छा महसूस नहीं कर रहा हूँ: कमज़ोर, उदासीन, उनींदा, स्पष्ट रूप से सोचने में असमर्थ, आदि।

जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन तेजी से सीमित कर देते हैं, तो शरीर मिठाई, चॉकलेट, सैंडविच या दलिया की बेतहाशा मांग करने लगता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपकी ऊर्जा ख़त्म हो रही है, उसे तत्काल पुनः भरने की आवश्यकता है, और आपका शरीर अभी तक वसा से ऊर्जा निकालने के तरीके पर स्विच नहीं हुआ है। जितना संभव हो उतनी ऊर्जा बचाने के लिए आपको नींद और सुस्ती महसूस होती है। यह एक अस्तित्व तंत्र है जो प्रकृति द्वारा हमारे अंदर अंतर्निहित है। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे कम करने की सलाह दी जाती है, और दूसरी बात, आपको पहले कुछ दिनों तक धैर्य रखने की आवश्यकता है।

क्या आपको कीटो आहार पर कैलोरी गिनने की ज़रूरत है?

कीटो आहार के पहले 7 दिनों में, 50/50 अनुपात में प्रोटीन और वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपका शरीर अभी तक अपने स्वयं के वसा को तोड़ने के लिए स्विच नहीं किया है और सक्रिय रूप से प्रोटीन से ग्लूकोज का उत्पादन करेगा। मांसपेशियों। जितना संभव हो सके मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, आपके वजन के प्रति 1 किलो प्रति 3-4 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

अपने आहार में प्रोटीन और वसा के अनुपात की निगरानी करें

आहार के दूसरे सप्ताह से शुरू करके वसा की मात्रा 65-75% तक बढ़ जाती है। प्रोटीन 20-30% होते हैं, लगभग 5% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन संख्याओं को समझकर, आप कार्बोहाइड्रेट को शून्य तक कम करके और वसा का प्रतिशत बढ़ाकर पोषक तत्वों को संतुलित कर सकते हैं।

कीटो आहार पर, अपने आहार में वसा की मात्रा बढ़ाना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर वसा का उपयोग कर सके बुनियादीऊर्जा आपूर्ति का स्रोत.

कीटो आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ

• सफेद बन्द गोभी
• ब्रोकोली
• फूलगोभी
• ब्रसल स्प्राउट
• चीनी गोभी (सलाद)
• हरी सलाद पत्तियां
• अजवाइन डंठल
• प्याज
• हरी सेम
• तुरई
• खीरे
• टमाटर (बहुत कम)
• हरियाली
• मशरूम
• चिड़िया
• समुद्री भोजन
• आंतरिक अंगों
• कॉटेज चीज़
• मक्खन
• वनस्पति तेल

कीटोजेनिक आहार पर तैलीय मछली सबसे आदर्श भोजन है

कीटो आहार पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ

ये सभी कार्बोहाइड्रेट या शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।

• चीनी
• कैंडी, चॉकलेट, आइसक्रीम
• मिठाइयाँ, पेस्ट्री, कुकीज़, वफ़ल, आदि।
• संरक्षित करता है, जाम करता है
• सूखे मेवे
• अनाज
• पास्ता
• फल
• पाउडर पेय
• केकड़े की छड़ें और मांस (नकल)
• सोडा
• मीठे डेयरी उत्पाद
• स्टार्च
• आलू, चुकंदर और अन्य स्टार्चयुक्त सब्जियाँ
• फ्रुक्टोज और सोर्बिटोल युक्त उत्पाद
• दूध
• पागल
• चोकर
• फलियां
• बीज
• शहद, आदि

और यहां से आप उठा सकते हैं.