Keto dieet tõhusaks kehakaalu langetamiseks. Keto dieedi omadused: menüü koostamine ja sortide valik

Mis on keto dieet? Dieet, mis annab suurepäraseid tulemusi. Täna saame teada, milliseid tooteid see sisaldab, millest menüü koosneb, põhiretsepte ja keto dieedi kirjeldust. Mine!

Tere, sõbrad! Otsides viisi, kuidas oma välimust paremaks muuta, tuleks kasutada teaduslikku lähenemist. Keto dieet on süsivesikute täielik eemaldamine dieedist. Kuidas see töötab? Üksikasjalik teave võimaldab teil teha õige otsuse, kahjustamata teie tervist.

Keto dieet – põhireeglid

Kehas vajalike protsesside käivitamiseks peaksite järgima lihtsaid soovitusi. Niisiis:

Vähendage kogust dieedis miinimumini. Teil on lubatud tarbida mitte rohkem kui 50 grammi (umbes 20 grammi puhast ainet).
Vähenda tarbimist Selle meetodi jaoks on ideaalne 80% rasva, 15% valku, 5% värskeid köögivilju. Peaksite muretsema rasvarikka toidu tarbimise pärast, sest see on peamine energiaallikas.
Vajalik suurtes kogustes. Ketoosi ajal koguneb kehasse atsetoon. Negatiivse mõju neutraliseerimiseks peate jooma umbes 3-4 liitrit gaseerimata vett päevas.
Füüsiline treening. Dieediga peaks kaasnema dieet, mis ei kesta kauem kui 30 minutit.
Ei mingit näksimist! See toob kaasa insuliini taseme tõusu veres, mis on keto dieedi puhul vastuvõetamatu.

Dieedi kestus võib kesta ühest nädalast kuuni. Algajatele soovitatakse kasutada lihtsaid variatsioone, et mitte oma keha üle koormata. Peamine reegel on dieedist järkjärguline väljumine. Vastasel juhul tuleb kaal kiiresti tagasi ja tekivad probleemid seedetraktiga.

Keto dieet – menüü koostamine

Igapäevane toit peaks sisaldama mõõdukas koguses süsivesikuid, mitte rohkem kui 15 g korraga. Ainet toidust täielikult eemaldada on võimatu. Naiste ja meeste nädala menüü näide:

Hommikusöök. Hommikune eine olgu kerge, süsivesikute kogus mitte rohkem kui 15 g Vajaliku koguse saad juustutooteid või värskeid köögivilju süües. Hommikusöögiks on munapuder, värske köögiviljasalat, roheline tee ilma suhkruta.
Lõunasöök. Minimaalne süsivesikute kogus ei ületa 5 g Kodujuustu saad ise teha oma lemmikmarjade ja pähklitega. Küpsetatud kala ja köögiviljasalatiga saate ka küpsetada kaks keedetud muna.
Õhtusöök. Supid ilma kartulit või pastat lisamata on kõhule kasulikud. Esimese käigu juurde sobivad hästi lihapallid ja küpsetatud röstsai juustuga.
Õhtusöök. Ligikaudu 70% kogu toidust tuleks ära tarbida päeva esimesel poolel. Seetõttu peaks õhtusöök olema kerge, koosnema lihast ja köögiviljadest. Viimaseks toidukorraks sobib suurepäraselt ahjus küpsetatud kala koos köögiviljasalati ja oliiviõliga. Tuleb meeles pidada, et õhtusöök peaks toimuma kaks tundi enne magamaminekut.

Saate ise otsustada, millest menüü koosneb. Selleks vajate spetsiaalset tabelit või kalkulaatorit, mis ütleb teile konkreetse toote kalorisisalduse. Saadud numbrite põhjal saate vabalt oma menüü koostada, järgides dieedi põhireegleid.

Mis on keto dieet ja ketoos?

Kõigi keha sisesüsteemide stabiilne töö on võimalik tänu tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimisele. Dieetoitumine põhineb viimaste ainete koguse vähendamisel toidus miinimumini. Süsivesikud toimivad keha energiaallikana, need seeditakse ja töödeldakse soolestikus kergesti. Kui nende arv väheneb, toimuvad järgmised protsessid:

Esimestel minutitel ja kümnetel minutitel jätkab teie keha teie varusid kasutades.

Järgmisena jõuab keha lisaenergiat otsides maksas asuvate glükogeenivarude juurde.

Teil napib energiat ja aminohappeid (valku) kasutatakse töötlemiseks kõigis keha struktuurides.

Umbes nädala pärast energiatootmise protsess stabiliseerub tänu nahaaluse rasva oksüdeerumisele (ketoos). Ketoonid on tingitud keha kohanemisest süsivesikute puudumisega.

Keto dieet - sordid

Erinevate eesmärkide saavutamiseks kasutatakse erinevat tüüpi dieettoite. Ketoosiseisundit kasutatakse tõhusalt nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka liigsete kilode kaotamiseks. Algajatel soovitatakse alustada tavalisest lihtsustatud vaatest.

Standard

Kõigepealt tuleks välja selgitada oma päevane kalorikogus. Toitumise põhimõte on lihtne:

lihasmassi kasvatamiseks arvuta päevane kaloraaž ja lisa 600 Kcal;
kaalulangus lahutame 600 kcal;

Erinevalt teistest liikidest jääb toitainete hulk samaks ja süsivesikute tase väga madalaks.

Lavastanud

Seda tüüpi dieet hõlmab söödade kasutamist. See on süsivesikute sihipärane tarbimine enne füüsilist tegevust ja pärast treeningut. Tänu sellele tõuseb treeningu produktiivsus oluliselt tänu glükoosi vabanemisele. Ideaalne süsivesikute suhe on 1 g. kehakaalu kilogrammi kohta madala rasvatarbimisega. Sihipärane dieet aitab teil pingelisteks tegevusteks energiat anda.

Tsükliline

Keto rotatsioonidieet hõlmab rattasöötasid, et täiendada lihaste glükogeeni regulaarse treeningu ajal. Meetodit kasutavad peamiselt kulturistid ja see on kõige keerulisem. Kasutage alles pärast kahenädalast intensiivset treeningut õige toitumisega.

Söötmine toimub 10-36 tunni jooksul koos rasvasisalduse vähenemisega ja valgusisalduse suurenemisega. Süsivesikuid tarbitakse 5 grammi vahekorras. oma kaalu kilogrammi kohta.

Siin on veel üks väga sarnane dieet, millest ma juba kirjutasin:

Keto dieet - keelatud toitude loetelu

Maksimaalse kasu saamiseks peate vältima rämpstoitu. Ostunimekiri:

Suhkur (kui see verre satub, suurendab see insuliini taset, mis mõjutab selle meetodi abil kehakaalu langetamise protsessi negatiivselt);

Tärklis, mida leidub küpsetistes, pastas, kartulis;

Magustoidud ja gaseeritud joogid;

alkohol;

Mõned puuviljad (banaan, viinamarjad, datlid).

Lisaks keelatud toiduainetele on vaja vabaneda ka halbadest harjumustest, jälgida oma unemustreid, vältida stressi.

Keto dieet - lubatud toiduainete loetelu

Millised tooted kuuluvad dieedimenüüsse? See on kohustuslik lisada:

Sealiha, veiseliha, kana, kala;

Mereannid;

Munad;

Värsked köögiviljad;

Suure rasvasisaldusega piimatooted;

Pähklid (need sisaldavad suures koguses valku ja rasva);

Marjad.

Lisaks puhtale veele ilma gaasita on lubatud juua rohelist teed või kohvi ilma suhkruta.

Keto dieedi eelised

Lisaks ülekaalu kaotamisele võib see söömisviis tuua kehale tervikuna suurt kasu. Eelised on järgmised:

Alandab suhkru taset. Verre sattudes stimuleerivad süsivesikud suhkru tootmist, mis seob ja eemaldab suhkrut. Dieet võimaldab minimeerida selliste ainete tarbimist. Meetodit kasutatakse aktiivselt II tüüpi diabeedi (positiivsed ülevaated) ja haiguste ennetamiseks.
Stimuleerib ajutegevust. Rasvkoe lagunemissaadus avaldab soodsat mõju vaimsetele protsessidele. Teadusuuringus saadud tulemused kinnitavad keskendumisvõime, mälu ja ajutegevuse suurenemist.
Epilepsia vastu. Praegu ei ole seda haigust võimalik ravida, kuid selline spetsiifiline dieet võib vähendada tarbitavate ravimite hulka. Meetod on leidnud laialdast rakendust laste seas.
Naha seisund paraneb. On kindlaks tehtud, et süsivesikuterikas toit mõjub epiteeli seisundile halvasti. Dieet võimaldab teil alustada naha taastumisprotsesse. Pind omandab ka mati tooni ja paraneb epiteeli elastsus.

Keto dieet - vastunäidustused

Enne meetodi kasuks otsustamist tuleks konsulteerida oma arstiga ja lasta end terviseprobleemide suhtes läbi vaadata. Vastunäidustused on järgmised:

rasedad või imetavad emad;
suurenenud intrakraniaalse rõhuga;
diabeediravimite võtmise ajal.

Keto dieet - retseptid

Oma igapäevase menüü mitmekesistamiseks saate valmistada lihtsaid ja tervislikke roogasid. Peaasi, et ärge unustage rasva põletamise põhireegleid.

Küpsetusmeetod on lihtne:

ilma taimeõlita praadige peekonit mõlemalt poolt mitte rohkem kui 2 minutit ja lõigake keskmisteks tükkideks;

lõigake sibul rõngasteks, vajutades sellele kergelt noapinnaga, et eemaldada mahlas sisalduv mõru maitse;

riivi juust ja murra paar kapsalehte;

segage kõik suures kausis, lisades maitse järgi hakitud pähkleid.

Salatit võid meetada oliiviõliga ja serveerida kerge vahepalana.

Asendus tavalisele kartulile

Viis peamist viisi sellise toote asendamiseks:

köögiviljasalatid, millele on lisatud riivjuustu ja keedetud mune;

keedetud spargelkapsas või spinat;

köögiviljade küpsetamine ahjus, mille peal on juustukoor;

hautatud köögiviljad hapukoores auruomletiga.

Tulemus

Milleni selline toitumisviis tegelikult viib? Ettevalmistumata inimene võib kokku puutuda:

mikroelementide ja vitamiinide puudus, mis väljendub vitamiinipuudusena;
keskendumisvõime kaotus, füüsiline väsimus, pidev unisus;
atsetooni kogunemine kehasse ketoatsidoosi tõttu;
Seedeprobleemid.

Sa ei tohiks oma keha proovile panna erinevate näljastreikide ja ebatervislike toitumistega. Minu "Aktiivne kaalulangetamise kursus" sisaldab igale inimesele kättesaadavat vajalikku teavet mõistliku kaalukaotuse kohta. Minge saidile, laadige alla, vaadake ja muutke igaveseks oma ideed, kuidas kaotada ülekaalu ja oma keha!

See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja lähme edasi!

Vince Gironda propageeritud dieet. Kulturismi kuldajal järgisid seda paljud kulturistid, sest... tol ajal peeti seda dieeti üheks parimaks. Nüüd on ta peaaegu unustatud, kuid ma arvan, et see on teenimatu. Kui järgite kõiki reegleid, võib see tõesti aidata teil hästi kuivada. Foorumis on juba sarnane teema selle dieedi kohta, kuid seal pole kõik minu meelest piisavalt detailselt kirjeldatud. Ma ei ole selle artikli autor. Niisiis, siin me läheme:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab03499ea05afcc981155a12b7f036fc.jpg
Keto dieet hõlmab dieedi võimalikult madalat hoidmist - keskmiselt 20-30 grammi süsivesikuid (glükoos, mitte fruktoos, laktoos jne) päevas, mis saadakse peamiselt roheliste köögiviljade kujul, mis annavad meile ka kiudaineid - seedetrakti normaalseks toimimiseks.
Kui järgime tavalist toitumist, mis hõlmab rasvade, valkude ja süsivesikute omastamist, on peamiseks energiaallikaks süsivesikud. Kui eemaldame toidust süsivesikud, muutuvad rasvhapped (st rasvad) peamiseks energiaallikaks. Põhimõtteliselt võib peaaegu kogu keha saada energiat täielikult rasvast – s.t. skeletilihased, silelihased jne. Kuid aju ja närvisüsteem ei saa kasutada rasvu energiaallikana – nad vajavad energia saamiseks kas glükoosi või ketoonkehasid (ketoone). Ketoonid on rasvhapete mittetäieliku lagunemise produkt maksas.
Kütuse tüüp, mida meie keha kasutab, sõltub suuresti maksa glükogeeni tasemest (st glükogeeni olemasolust või puudumisest maksas). Kui süsivesikud otsa saavad, veresuhkur langeb ja insuliin vastavalt väheneb, hakkab organism teiste hormoonide – näiteks glükagooni – taseme tõusu tulemusena otsima alternatiivseid energiaallikaid. Need energiaallikad on rasvhapped ja valgud. Need. triglütseriidid hakkavad lagunema rasvhapeteks ja valk hakkab glükoneogeneesi teel muutuma glükoosiks. Insuliinitasemel on määrav roll selles, millist energiaallikat kasutatakse, kui insuliini (ja vere glükoosisisalduse) tase on kõrge – lipolüüs (rasvade lagunemine) on blokeeritud – s.t. tegelikult on insuliini (ja vere glükoosisisalduse) taseme ja kehas kasutatavate rasvhapete hulga vahel otsene seos.
Nüüd natuke ketoosiga kohanemisest:
Esimeses faasis (umbes 8 tundi pärast viimast süsivesikute tarbimist) kasutab organism veel viimasest süsivesikute tarbimisest saadud glükoosi, 10 tunni pärast hakkab umbes 50% energiast tulema rasvhapete lagunemisest. Teises faasis (süsivesikute puudumisel 1-2 päeva) saab organism energiat rasvhapete ja maksa glükogeeni lagunemisest (tavaliselt kulub maksa glükogeeni 12-16 tundi pärast viimast süsivesikute tarbimist). Kolmandas faasis (mis kestab nädal aega) - organism saab energiat rasvhapete lagunemisest ja glükoosina - moodustub glükoneogeneesi teel valkudest, laktaadist, püruvaadist ja glütseroolist - selles faasis on suure tõenäosusega suurem kasutamine valku glükoneogeneesi jaoks. Noh, ja vastavalt neljas faas, mis toimub ligikaudu 5-7 päeva pärast, on keha peaaegu täielik kohanemine ja ketoosi sisenemine. Selles faasis aeglustub teie enda valgu ja toiduga tarnitava valgu lagunemine ning aju saab juba umbes 75% vajalikust kütusest ketoonidest.
Nüüd, kuidas dieet ise välja näeb:
Päevane kalorikogus koosneb ligikaudu 30%-35% valkudest ja 70%-65% rasvast – süsivesikuid võib ignoreerida, sest need peaaegu puuduvad (tuletan teile meelde - see on 20-30 grammi süsivesikuid päevas - peamiselt rohelistest köögiviljadest). See tähendab, et kui meie päevane kalorisisaldus on näiteks 2500 kcal, siis on see umbes 200 grammi valku päevas ja umbes 190 grammi rasva (ärge unustage, et ühes grammis rasvas on 9 kcal ja 4 kcal valgu grammis).
Dieeti alustades on soovitatav teha esimene süsivesikutevaba tsükkel vähemalt 2 nädalat (soovitavalt 3 nädalat, sest 3. nädalaks lülitub organism peaaegu täielikult üle rasvade energiaga varustamisele - kuni 93% kulutatud kaloritest on paksud).
Edasi tuleb süsivesikute laadimine, mis kestab 24-36 tundi, kus keskmiselt on 10 grammi süsivesikuid kg-LBM (lean lihasmass) kohta 24 tunni jooksul. LBM-i saate arvutada silma järgi, määrates ligikaudse keharasva protsendi. Järgmiseks lahutage kogu kehamassist rasvamass – saate oma LBM-i. Näiteks 80 kg kaaluva ja 15% keharasvasisaldusega inimese LBM on näiteks 68 kg. See tähendab, et ta peab 24 tunni jooksul sööma 680 grammi süsivesikuid koormuse kohta. Seejärel algab uuesti süsivesikutevaba faas, mida on soovitatav teha järgnevate tsüklite jooksul vähemalt 7 päeva.
Organismi poolt energiana kasutatavate rasvhapete hulk sõltub vastavalt veresuhkru tasemest ja insuliini tasemest, s.o. Rasvade maksimaalseks ärakasutamiseks energiana peaks vere glükoosi- ja insuliinitase olema võimalikult madal. Valkudel on omadus süsivesikute puudumisel organismi sattuda glükoneogeneesi teel glükoosiks, s.o. keha toodab glükoosi valgust ja seejärel kasutab seda glükoosi energiavajaduseks (glükoos tõstab insuliini taset veres - see häirib ketoosi sügavust, te ei tohiks lubada, et üle 40% päevastest kaloritest tuleks valgu kujul , vastasel juhul valmistab organism lihtsalt valgust glükoosi ja kasutab seda energiavajaduseks, ignoreerides rasvhappeid, pealegi on võimalus, et organism ei tee glükoosi mitte ainult toiduga kaasas olevast valgust, vaid kasutab ka oma valku, st lihased).
Pidades aga meeles, et ketoga alustades kohaneb keha järk-järgult rasvade kasutamisega peamise energiaallikana dieediga alustamise esimesel nädalal, on siiski soovitatav suurendada valgu tarbimist – sest keha ei ole veel täielikult üle läinud rasvade energiavarustusele ja suureneb tõenäosus, et ta hakkab energia ammutamiseks oma liha lahti võtma.
Kõike seda kokku võttes, on dieedi alustamise esimesel nädalal parem pidada dieeti nii, et 60% saadavatest kaloritest pärineb rasvast ja 40% valkudest, siis alates teisest nädalast vähendame dieedi kogust. valku ja suurendada rasva hulka, nii et Protsent nägi juba välja umbes selline: 70% kaloritest rasvast ja 30% valgust.
Põhimõtteliselt võib süüa kõiki rasvu - s.t näiteks praekana, rasvane kala, praed, terved või munapuder, juust jne, kuid ärge unustage tarbida ka rohkelt küllastumata rasvu - linaseemneõli, oliiviõli , on ka kalaõli jne. - st. Ärgem unustagem tervislikke rasvu.

Me kõik, eriti õiglase soo esindajad, tahame saavutada veatu figuuri ja kanda uhkusega paljastavaid riideid. Ja enamik meist koostab selleks näiliselt loogilise tegevuskava: söö vähem – või isegi nälgi – eemalda rasv, tegele aktiivselt spordiga. Probleem on selles, et sellist režiimi ei ole võimalik pikka aega hoida ja pärast täiesti etteaimatavat lagunemist tulevad kaotatud kilogrammid tagasi plussiga. Sellest nõiaringist on väljapääs, kuigi see nõuab teilt ka distsipliini ja kannatlikkust, kuid tulemus on jätkusuutlik, lihasmass ei kao ja naha seisund paraneb.

Mis on keto dieet

Üllataval kombel polnud ketodieet algselt mõeldud üldsegi kaalu langetamiseks, vaid epilepsiahoogude käes kannatavate laste seisundi parandamiseks. 1921. aastal märkas endokrinoloog Rollin Woodite esimest korda, et maks toodab madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieedi ajal ketokehasid; samal aastal nimetas arst Russell Wilder seda dieeti keto dieediks ja hakkas seda kasutama epilepsia raviks juhtudel, kui ravimid ei aidanud. Peagi märkasid meditsiinitöötajad, et patsiendid muutusid saledamaks ja kergemaks ning nii sai keto dieet uue arengusuuna. Enamik tänapäeval tuntud madala süsivesikusisaldusega dieete, nagu Atkinsi dieet, paleo dieet jne, on keto dieedi uuemad variandid. Kuidas see töötab?

Enamiku inimeste jaoks tundub paradoksaalne idee kaalu langetamiseks rasva süüa. Et kujutada ette keto dieedi mehhanismi, meenutagem, kuidas inimese ainevahetus toimib. Süsivesikud on peamine ja kõige kättesaadavam energiaallikas. Piiratud süsivesikute varude korral ei saa organism enam energiat nende glükoosiks lagundamisel ning on sunnitud kasutama alternatiivseid energiaallikaid ehk rasvu, mida maksas töödeldakse ketokehade moodustamiseks – seda seisundit nimetatakse ketoosiks. . Paljude toitumisspetsialistide sõnul ei ole ketodieet mitte ainult tõhus vahend võitluses saleda figuuri eest, vaid võib oluliselt parandada ka selliste diagnoosidega patsientide seisundit nagu vähk, Alzheimeri tõbi, autism, skisofreenia ja depressioon.

Keto dieedi tõhusus

Kui järgite kõiki reegleid, annab keto dieet suurepäraseid tulemusi. Nädalas kaotatud kilogrammide arv võib varieeruda 0,5–2,5, sõltuvalt keha individuaalsetest omadustest. Paljud tüdrukud, kes ei suutnud teiste dieetidega kaalust alla võtta, olid selle tõhususes veendunud; Keto dieet on ka meeste ja naiste kulturistide seas üsna populaarne, kuna see ei too kaasa lihaste kadu. Seda dieeti järgivate kuulsuste hulka kuuluvad Kim Kardashian, Melissa McCartney ja Alice Milano.

Fotogalerii: enne ja pärast keto dieeti

Aasta keto dieedi järgimise tulemused
Pärast kuuajalist keto dieeti ja treeningut
Pärast 6-nädalast ketodieeti Keto dieedi ja fitnessi kombineerimise tulemus

Keto dieedi plussid ja miinused

Selle dieedi teaduslikult ja praktiliselt tõestatud eelised on järgmised:

Tõestatud tõhusus. Ketoosiseisund soodustab keharasva kiiremat kadu võrreldes teiste dieetidega, näiteks madala rasvasisaldusega dieediga.
Ei mingit näljatunnet: alati võid näksida lubatud toiduainete nimekirjas olevaid toite.
Keto dieedil ei ole ranget toidukordade järjestust, toite saab valida ja kombineerida vastavalt oma eelistustele. Peate lihtsalt kinni pidama üldisest rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimise valemist, st vastavalt 75%:20%:5%.
Keto dieet ei põhjusta lihasmassi kadu. Kaalulangus tuleb nahaalusest ja vistseraalsest rasvast, mitte lihastest.
Terapeutiline ja ennetav väärtus selliste haiguste vastu nagu vähk, Alzheimeri tõbi, epilepsia, depressioon. Keto dieedi kasutamiseks nende seisundite raviks pidage nõu spetsialistiga.
Keto dieedil lubatud toiduainete madal glükeemiline indeks aitab parandada aknele kalduva naha seisundit.

Kuna keto-dieedil on kehale märkimisväärne mõju, muutes ainevahetuse radasid energia saamiseks, on sellel ka mõned negatiivsed aspektid:

Vastunäidustuste ulatuslik loetelu (vt artikli lõpus).
ei ole tasakaalus, mistõttu on vajalik perioodiline arstlik läbivaatus.
Esimese 2 nädala jooksul toimuvad teie kehas metaboolsed muutused. Kuni see protsess on lõppenud, võite kogeda väsimust, iiveldust ja keskendumisraskusi.
Üks ketoosiseisundiga seotud nähtustest on atsetoonilõhn hingeõhus, mida võite kohata ka keto dieedil.
Kauplustes on väga piiratud valik madala süsivesikusisaldusega valmistoite, seega peate lõunasöögid ja suupisted ise kaasa võtma.
Teraviljade, puuviljade ja enamiku juurviljade puudumise tõttu toidus on võimalikud sooleprobleemid.

Keto dieedi kava

Tabel: lubatud ja keelatud toodete loetelu

Lubatud tooted	Tooted, mis tuleb välja jätta
Või ja taimeõlid	Madala rasvasisaldusega toidud
Liha, kala, mereannid	Suhkur igat liiki
Munad	Teravili, jahutooted
Pähklid	Puuviljad, kuivatatud puuviljad
Rohelised köögiviljad, seened, tomatid väikestes kogustes	Kartul ja muud kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljad
Marjad väikestes kogustes	Kaunviljad
Looduslikud piimatooted peale piima	Mais
Kuiv vein kangetest jookidest - rumm, konjak, viski (mitte rohkem kui klaas päevas)	Õlu ja kõik suhkrut sisaldavad alkohoolsed joogid

Dieedi koostamine ja toitumiskava

Keto dieet on madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis sisaldab palju rasva ja mõõdukat valku. Sellel dieedil on mitu sorti:

Standardne keto dieet hõlmab rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimist vahekorras 75%:20%:5%.
Tsükliline ketodieet põhineb skeemil "5 päeva ketodieedi reeglite järgi söömist - 2 päeva süsivesikuterikast toitumist ehk süsivesikute laadimist."
Sihtotstarbeline keto-dieet hõlmab täiendavate süsivesikute söömist enne ja pärast treeningut.
Proteiini keto dieet sarnaneb standarddieediga, kuid valgu osakaaluga toidus on suurem: rasvade, valkude ja süsivesikute suhe on 60%:35%:5%.

Tuleb märkida, et ainult standard- ja valgutoit põhinevad ulatuslikel kliinilistel uuringutel. Kulturismi entusiastid harrastavad aktiivselt tsüklilisi ja sihipäraseid ketodieete, kuid nende ohutust ei ole kliiniliselt tõestatud, seega käsitleme allpool ainult keto dieedi standardversiooni.

Ligikaudu arvutamiseks, kui palju valku peate päevas tarbima, kasutage lihtsat valemit: 1 gramm valku 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui kaalute 80 kg, peaksite päevas tarbima 80 grammi valku. Seejärel saame valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra põhjal arvu, mis näitab, kui palju rasva ja süsivesikuid on vaja päevas tarbida - vastavalt 300 ja 20 grammi. Küll aga saate suurendada süsivesikute tarbimist (kuid mitte rohkem kui 50 grammi päevas). Kui tunnete end pärast umbes 2-nädalast kohanemisperioodi endiselt väsinuna ja teil on probleeme keskendumisega, proovige aeglaselt suurendada süsivesikute tarbimist 5 grammi nädalas. Parem on alustada ketodieediga järk-järgult, vähendades järk-järgult süsivesikute sisaldust oma dieedis, et muuta ainevahetuse ümberkorraldamise protsess keha jaoks võimalikult õrnaks, ja sama aeglaselt sellest väljuda. Keto dieedi kestus sõltub teie tervisest ja arsti soovitustest, kuid vähem kui kuu aega seda dieeti pidada pole mõtet, kuna pool sellest perioodist kulub kohanemisele.

Näidismenüü (valitavad valikud)

Hommikusöök

Praetud kaks muna peekoniga oliiviõlis.
Ühest munast ja kolmest valgest koosnev omlett seente, spinati ja ürtidega, üle puistatud fetajuustuga.
Pool avokaadot, pehme keedetud muna, suitsulõhe viil ja 2 ahjutomatit.

Õhtusöök

Jogurtis küpsetatud kalkun seente, juustu ja ürtidega.
Tükk küpsetatud liha või kana koos oliiviõliga riivitud rohelise salatiga.
Spinatisalat grillkrevettidega (lõhe-, kana- või veiselihatükid), omal valikul kõva juustu kuubikutega, puistatud pähklite ja kuivatatud jõhvikatega.

Õhtusöök

Grillitud lõhepraad keedetud spargli või brokoliga, niristatud võiga.
Vahemere salat keedetud munadest, oliividest, kurgist, fetajuustust oliiviõliga salatilehtedel.

Suupisted

Mandlipiimast valmistatud mandli-marja smuuti kodujuustu või ricotta juustu, peotäie lemmikmarjade ja näputäie vaniljeekstraktiga.
Peotäis pähkleid omal valikul.
Köögiviljapulgad (kurk, seller) guacamolega.
Naturaalse jogurtiga peeneks riivitud kuumast juustust valmistatud juustupallid, veeretatud hakitud pistaatsiapähklites.

Tabel: süsivesikute sisaldus mõnes toidus

Toode	Portsjon sisaldab 6 g süsivesikuid
Avokaado	1/2 tk
Kreeka pähklid	30 g
Seedermänni pähklid	30 g
Kookospiim	3/4 tassi
Kookospähkel (liha)	1/2 tassi
Mandel	30 g (23 pähklit)
India pähkel	22 g
Päevalilleseemned	1/4 tassi
Pistaatsiapähklid	30 g (47 pistaatsiapähklit)
Sarapuupähkel	45 g
Täispiima jogurt	100 ml
Kirss	1/2 tassi
Maasikad	2/3 tassi
Jõhvikas	1/2 tassi
Vaarikad	1/2 tassi
sõstar	1/2 tassi
Mustikas	1/3 tassi

Retseptid

Ingveri veiselihapraad

Koostis 2 portsjoni jaoks:

2 kondita steiki, pealt ribadeks lõigatud,
1 spl oliiviõli,
1 väike sibul, tükeldatud
1 purustatud küüslauguküüs,
2 väikest tomatit, tükeldatud
1 tl jahvatatud ingverit,
4 spl õunasiidri äädikat,
sool pipar.

Vala pannile õli ja pruunista praed keskmisel kuumusel.
Kui mõlemad pooled on hästi pruunistunud, lisa sibul, küüslauk ja tomatid.
Sega topsis ingver, sool, pipar ja äädikas ning lisa segades lihale.
Kata kaanega, alanda kuumust ja küpseta, kuni vedelik aurustub.
Serveeri ürtidega üle puistatuna.

Toiteväärtus portsjoni kohta: 370 kcal, 27 grammi rasva, 7 grammi süsivesikuid, 46 grammi valku.

Toitev Cobbi salat

Koostis (2 portsjonit):

100 grammi sinki,
4 kirsstomatit, poolitatud
30 grammi sinihallitusjuustu,
2 keedetud muna,
2 tassi rooma salatit,
pool avokaadot, kuubikuteks
2 viilu peekonit
1 supilusikatäis oliiviõli ja õunasiidri äädikat,
1 tl iga sidrunimahla ja Dijoni sinepit,
soola ja pipart maitse järgi.

Lõika sink kuubikuteks ja prae oliiviõliga üle niristatud pannil. Lõika munad viiludeks, juust kuubikuteks. Aseta kõik koostisosad ribadena salatilehtedele. Sega kastme ained ja vala salatile. Toitumisalane teave portsjoni kohta: 208 kcal, 8 grammi rasva, 3 grammi süsivesikuid, 31 grammi valku.

Kui otsustate järgida keto dieedi reegleid

(8 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Enamiku dieetide põhiolemus on rasvaste toitude tarbimise vähendamine, valides liha, rohelisi köögivilju ja vett. Ketogeenne dieet kaalu langetamiseks erineb nendest mustritest, soovitades süüa punast liha, rasvast kala ja võid.

Tulemuseks on kiire kaalulangus, mille käigus kaob rasv ja säilib lihasmass. Me räägime teile oma artiklis, kuidas saavutada sarnane efekt ilma tervist kahjustamata ja kehakaalu taastamata.

Mis on keto dieet

Keto dieet on saanud oma nime ketoosist, rasvarakkude lõhustamise protsessist energia vabastamiseks. Ketoos algab siis, kui kehal on süsivesikute nälg. Organism vajab elutegevuse normaliseerimiseks energiat ja kuna ta seda süsivesikutest kätte ei saa, tuleb appi maks. See alustab ketoonhapete sünteesi, mille tulemusena muutub rasvkude alternatiivseks energiaallikaks.

Ketoos on üks inimkeha ainulaadseid kaitseomadusi, mille eesmärk on ellujäämine harjumuspärase süsivesikute toidu puudumisel. Seda omadust on pikka aega kasutatud paljudes madala süsivesikute sisaldusega dieedis, kuid ketoosi puhul kasutatakse kõige õigemini keto-dieeti.

Kellele see sobib?

Keto dieedi austajad taotlevad reeglina kahte eesmärki: põletada kiiresti rasvkude ja kuivatada lihaseid ning ehitada treeningu ajal ka lihaskudet. See dieettoitmise meetod on väga populaarne sportlaste seas, kes kasutavad seda perioodiliselt oma sportlike tulemuste registreerimiseks ja keha täiustamiseks.

Kuid neile tüdrukutele, kes soovivad oma keha suveks ette valmistada, sobib ka keto dieet suurepäraselt! Lõppude lõpuks koosneb see mõnest lihtsast reeglist, mida ei saa rikkuda. Ja kui teil õnnestub neid selgelt ja lõdvestumata järgida, näete tulemust 7 päeva jooksul.

Kellele see on vastunäidustatud

Kui teil on diabeet, on keto-dieet teile rangelt vastunäidustatud. Lõppude lõpuks võib suure hulga ketokehade tootmine diabeetiku kehas olla tõsiste tagajärgedega, mõnikord surmaga.

Ketodieeti ei soovitata kasutada neeru- ja seedetraktihaiguste all kannatavatel inimestel.

Kui tegelete vaimse tööga, peaksite teadma, et keto toitumine vähendab oluliselt ajutegevust. Plaanige kaalust alla võtta, kasutades seda toitumissüsteemi puhkuseks või perioodiks, mil olete tööl minimaalselt hõivatud.

Keto dieedi tüübid

Keto dieeti on kolme tüüpi:

regulaarne;
sihtmärk;
tsükliline.

Regulaarne keto dieet– lihtsaim, kuid samal ajal tõhus viis kaalu langetamiseks ja lihaste kuivatamiseks. Järgid samu keto dieedi reegleid 7-14 päeva, siis saad tulemusi. Regulaarne keto dieet on soovitatav algajatele, kellel pole palju kogemusi madala süsivesikusisaldusega dieediga ja kes ei tee regulaarset jõutreeningut.

Sihtdieet– see on toitumine sportlastele, kes lõikamise ajal treenimist ei katkesta. See hõlmab perioodilist suures koguses süsivesikute tarbimist sarnaselt. Sportimiseks on vajalikud süsivesikud, mida sportlane tarbib vahetult enne ja pärast treeningut, et saada jõusaalis veetmisest maksimaalne efekt.

Tsükliline dieet- palju spetsialiste, kellel on juba laialdased kogemused süsivesikutevaese toitumise vallas ja kes suudavad mõista oma keha vajadusi. Tsükliline keto toitumine sisaldab teatud süsivesikute päevi, mis on lihtsalt vajalikud süstemaatiliseks treenimiseks. See kuivatamismeetod nõuab kvalifitseeritud toitumisspetsialisti kogemusi ja järelevalvet, kes jälgib sportlast ja koostab dieedi, et mitte kahjustada tervist. Selline toitumine on pigem pikaajaline elustiil, mitte nädalane dieet. Algajad ei tohiks seda võimalust kaalu langetamiseks valida.

Vaatame nüüd lähemalt, milliseid toite saab keto dieedil süüa ja mis tuleb mõneks ajaks unustada.

Toitude loetelu, mille unustame:

pagaritooted ja kondiitritooted;
suhkur, suhkruga magustatud joogid;
šokolaad;
leib;
teraviljad;
kartul;
viinamarjad ja banaanid.

Toitude loetelu, mida süüa iga päev:

liha (veise-, küüliku-, vasika-, linnu- ja sealiha);
kala (tuunikala, lõhe, lõhe, heeringas);
(vutt ja kana);
mereannid (kalmaar, krevetid, rannakarbid, krabiliha);
või ja taimeõli;
valk.

Toitude loetelu, mida võib süüa piiratud koguses:

madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted () ilma lõhna- ja maitseainete, lisandite ja värvaineteta;
madala tärklisesisaldusega köögiviljad (kurgid, salat, spinat, kapsas ());
madala suhkrusisaldusega puuviljad (hapud õunad, apelsinid, greibid).

Keto püramiid

Igapäevases keto dieedi menüüs:

65% on rasvad (moodustades 800-1000 Kcal)
30% on valgud (moodustades 400-500 Kcal)
5% on köögiviljad (need moodustavad 10-20 Kcal)

Võtsime keskmise kalorisisalduse. Teie päevane kalorikogus arvutatakse individuaalselt, lähtudes teie kehakaalust ja eesmärkidest. Kuid igal juhul peaks see olema 400-500 kcal väiksem kui teie tavaline kaloraaž. Naiste ja meeste nädalamenüü väljatöötamisel tuleb arvestada, et päevane süsivesikute kogus ei tohiks ületada 50 g.

Vaatame nüüd ühe päeva ligikaudset keto menüüd.

Pehmeks keedetud munad, 3 tk.
Proteiinikokteil, 1 portsjon.
Kõva juust, viil 30 g.

Keedetud vasikaliha, 150 g.
Kõva juust, viil 30 g.

Valgu kokteil.
Mandlid, peotäis.

Küpsetatud lõhe, 150 g.
Roheline köögiviljasalat päevalilleõliga, 50 g.
Teine õhtusöök
, 100 g.

See on ligikaudne menüü, mis aitab teil liikuda valkude, rasvade ja süsivesikute proportsionaalses jaotuses. Nädala menüü saad koostada enda eelistustest lähtuvalt, keskendudes loomulikult lubatud toodete nimekirjale. Ja soovitame dieedi ajal loobuda keerukatest roogadest - esiteks pole nende kalorisisaldust nii lihtne arvutada ja selle täpne arvutamine on keto toitumise jaoks põhimõtteliselt oluline.

Ja teiseks, keerukate roogade jaoks on vaja palju koostisosi, mis ei ole lubatud toodete loendis, kuid isegi väikeste portsjonite tarbimise korral vähendate teie jõupingutusi nullini.

Lihtsad retseptid

Oleme teile koostanud 2 lihtsat keto dieedi retsepti. Need retseptid on suurepärane näide sellest, kuidas dieettoit võib ja peaks olema maitsev ja toitev.

Küpsetatud lõhe

Vaja läheb 800 g lõhet, 150 g värskeid seeni (sobivad šampinjonid), 200 g võid, 100 ml seesamiõli, 2 küüslauguküünt, pool tl jahvatatud ingverit, 100 ml sojakastet, kuivatatud ürte (rosmariin, pune, basiilik ja kõike, mida teie köögist leiate), 50 g rohelist sibulat ja sidrunit.

Valmistage marinaad, kombineerides sojakaste seesamiõli ja vürtsidega.
Aseta kala röstimiskotti, nahk ülespoole, ja vala marinaadiga üle.
Jäta 1-3 tunniks külmkappi.
Küpseta ahjus fooliumil 180°C juures 15-20 minutit, perioodiliselt marinaadiga üle määrides.
Kala küpsemise ajal prae seeni võis ja sibulas 10 minutit.
Lisa kalale seened koos või ja sibulaga ning küpseta veel 10 minutit.

Salat peekoni ja sinihallitusjuustuga

Vaja läheb 150 g peekonit, 4 spl. l. sinihallitusjuust, värske spinat (kuni 50 g), 1 punane sibul, 50 g mandlilaaste.

Prae peekon küpseks ja lõika väikesteks tükkideks.
Murenda juust.
Lõika sibul õhukesteks rõngasteks.
Aseta kaussi spinat, seejärel sibularõngad, juust ja peekon, puista peale mandlilaastud, maitsesta oliivi- või päevalilleõliga.

Dieedi aluseks on kala ja liha: kuidas see toimib

Keto dieet põhineb rasvadel. Kuid need ei ole ainult rasvased toidud, mis on teistes dieetides rangelt keelatud. Need on meie keha jaoks olulised toitained, mis mitte ainult ei aita meil kaotada liigset kaalu, vaid parandavad ka meie tervist. Vaatame, millist mõju avaldavad kehas toimuvatele protsessidele peamised lubatud nimekirjas olevad toiduained – kala ja liha.

Teatavasti on kala rikas vitamiinide poolest, mis mängivad võtmerolli organismi uuendamisel rakutasandil, suurendades selle vastupanuvõimet viirustele ja noorendades. Omega-3 ravib ka veresoonte haavu. Kuidas see toimib ja kust need haavad tulevad? Suhkrut söövad inimesed varustavad oma keha glükoosi ja fruktoosiga. Regulaarselt ja suurtes kogustes magusat süües ületab veresuhkru tase normi ehk glükoosi on liiga palju.

Glükoos kipub korrodeerima veresoonte õhukesi kapillaaride seinu. Seinad koosnevad ühest rakkude kihist, nii et liigne suhkru tarbimine võib aja jooksul põhjustada tõsist kahju. Tekkinud haavadele sadestuvad ju trombotsüüdid ja nendele kolesterool. Ja siis hakkab arenema väga spetsiifiline kardiovaskulaarsüsteemi haigus.

Nagu me juba ütlesime, aitab oomega-3 haavu kiiresti paraneda, kuid Omega-3 sisaldavaid toite on parem süüa koos oomega-6 sisaldavate toiduainetega – see soodustab nende rasvhapete toitainete optimaalset imendumist. Omega-6 on tavaline päevalilleõli, mida võid kergelt niristada kalatükkidele, näiteks heeringale.

Punane liha tekitab palju vaidlusi. Mõned toitumisspetsialistid väidavad, et selle regulaarne tarbimine. Tegelikult hoiate Omega-3 süües oma kolesterooli taset kontrolli all. Samas tuleks regulaarselt süüa ka punast liha – see on ju parim viis hemoglobiini taastamiseks. Noh, see on lihtsalt vajalik naiste menüüsse lisada!

Seega, nagu näete, ei kurna kõik dieettoidud keha. On tooteid, mida soovitatakse võtta iga päev ja mis ei kahjusta.

Eelised

Kiired tulemused. Nagu me juba ütlesime, vabanete vaid nädalaga 2-3 liigsest kilost. Kuid see juhtub ainult siis, kui jälgite oma igapäevast kaloritarbimist.

Dieeti pidades põletatud rasv ei tule tagasi kuu või kahe pärast. Kuid selline tagajärg on enamiku dieetide puhul tavaline. Kaal tuleb tagasi, sest dieet ja nälg on kehale suureks stressiks ning pärast dieettoitumise kuuri tahad seda fantoomnälga rahuldada veel kaua. Keto dieedil pole selliseid tagajärgi, sest see põhineb valkudel ja rasvadel, mis ei põhjusta nälga. Selle dieedi ajal sööd normaalselt ja täiskõhutunne ei jäta sind maha.

Puudused

Vaatamata suurepärastele tulemustele on sellel dieedil ka puudusi ja need on seotud seedetrakti toimimisega. Soolestiku normaalse funktsioneerimise tagavad kiudained, mis satuvad organismi koos teraviljade, juur- ja puuviljadega. Keto dieedi puhul on süsivesikute päevane kogus liiga väike, et tagada soole normaalne puhastus. Sel põhjusel on võimalik puhitus, raskustunne maos ja kõhukinnisus.

Teine puudus on väsimus. Unisus, nõrkus ja halb tuju on täiesti võimalikud kaaslased neile, kes soovivad ketodieedil kaalust alla võtta. Keha energia hoidmiseks ja oluliste toitainete puuduse vältimiseks soovitame dieedi ajal võtta vitamiine ja mineraalaineid.

Kas usute, et saate süüa palju rasvaseid, maitsvaid, rahuldavaid ja lemmikroogasid ning samal ajal kaotada kaalu, kaotades vihatud rasvavoldid ja suured kogused? Ei? Siis sa lihtsalt ei tea sellest midagi keto dieet!

Võib-olla on see toitumissüsteem tee, mis tervitab teid teie unistuste kuju juurde. Peate artiklit hoolikalt ja läbimõeldult lugema! Aga…

Enne selle dieedi enda peal proovimist tehke vajalikud testid ja konsulteerige oma arstiga!

Artiklil on ainult nõuandev eesmärk ja see kirjeldab selle elektrisüsteemi tööpõhimõtteid. Te ei tohiks ülepeakaela basseini tormata ja enda peal mõnda teist dieeti proovida, veendumata, et teie tervisega on kõik korras. Keto dieedil on tonni tõsised vastunäidustused. Pidage meeles, et ainult teie vastutate oma tervise eest. Keto dieeti kasutati algselt epilepsiahoogude raviks.

Mis on keto dieet (või ketogeenne dieet)

See on süsivesikutevaba toitumissüsteem. Aluseks on rasvad + valgud ja tühine kogus süsivesikuid. Peamine energiaallikas on rasvad.

See on spetsiaalne toitumissüsteem, mis põhjustab ketoonkehade ilmumist veres ja uriinis. Ketoonide ilmumine omakorda näitab, et käimas on rasvarakkude lagunemise protsess, kuna ketokehad toodetakse just rasvast.

Seda keha seisundit nimetatakse ketoos. Kõik, kes seda dieeti peavad, taotlevad eesmärki viia keha ketoosi. Noh, lugege selle kohta allpool.

Dieedi plussid

Peamine rasva pluss: sa saad lahti rasv säilitades samal ajal lihasmassi nii palju kui võimalik. Kulturistid kasutavad sageli keto dieeti, et kuivada ja saada selget määratlust.

Teine tore boonus: pideva nälja puudumine.

Rasvane toit aitab näljatundega toime tulla

Kolmas eelis: pole vaja ainult aurutades küpsetada. Saate praadida, küpsetada, hautada, süüa kana koos nahaga ja näksida seda maitsva searasvaga.

Neljas pluss: üsna suur valik tooteid, mida saab tarbida.

Ja nüüd tahaksin rääkida keto dieedi puudustest ja vastunäidustustest, kuna see on väga oluline!

Keto dieedi miinused

Kõhukinnisus
Kõhupuhitus
Raskustunne kõhus
Nõrkus, letargia ja halb tervis dieedi esimestel päevadel
Glükoosi puudus organismis
Ei soovitata algajatele kehakaalu langetamisel

Vastunäidustused

Diabeet
Neeruhaigused
Soolehaigused
Teiste seedeorganite haigused

Ärge mängige oma tervisega. Diabeedi korral on kooma ja isegi surm võimalik! Haiged neerud ei pruugi suurenenud valgukogusega toime tulla! Ja nii edasi. Keto dieedil söömise osas pidage kindlasti nõu oma arstiga.

1. osa: natuke süsivesikutest

Kogunenud rasv on strateegiline energiavaru, mida organism kasutab ellujäämiseks eriti ohtlikel juhtudel: näiteks nälja ajal. Tavalise toitumise korral, kui sööme süsivesikuid (leib, pasta, köögiviljad), valke (liha, kala) ja rasvu (õli), ei kasuta organism rasvavarusid, kuna saab rahulikult energiat toiduga kaasas olevatest süsivesikutest.

Mis järgmisena juhtub? Seedesüsteemi sisenevad süsivesikud lagunevad glükoosiks ja veresuhkur tõuseb. Vastuseks glükoosile vabastab kõhunääre osa insuliinist (transpordihormoon), mille ülesandeks on suhkru vähendamine. See kasutab glükoosi ja transpordib selle ülejäägi rasvaladudesse. Mida rohkem süsivesikuid ja mida halvem on nende kvaliteet (näiteks suhkur, maiustused, valge jahu – kiired süsivesikud), seda rohkem toodetakse insuliini ja seda rohkem glükoosi ladestub rasva kujul. See kahjulik hormoon vastutab näljatunde eest ja blokeerib rasvapõletusprotsessi. Mida rohkem magusat sööme, seda rohkem tahame süüa.

Vastavalt jooksma protsessi rasva lagundamiseks PEAB ennekõike tagama, et veresuhkur oleks pidevalt madalaimal tasemel.

Keto dieedil süsivesikute valimisel peate olema väga ettevaatlik.

Keto dieet loob tingimused, et keha saaks kasutada meie rasvavarusid energiana.

Kui me süsivesikuid ära lõikame, ei jää meie kehal muud üle, kui minna üle valkude ja rasvade kasutamisele, mida ei saa lagundada glükoosiks ja tõsta veresuhkru taset. Õigem oleks öelda, et keha on üsna võimeline valkudest glükoosi eraldama, kuid see juhtub väga äärmuslikel juhtudel elu säilitamiseks.

Aga kuidas on lood meie ajuga, mis toitub glükoosist, ja kuidas on lood närvisüsteemiga? - te küsite. Siit tuleb üks oluline punkt: meie aju ei saa toita rasvad, kuid üsna kasutusvõimeline ketoonkehad (ketoonid) rasvast selle elutähtsate funktsioonide jaoks, alternatiivina glükoosile. Et see juhtuks, peate keha viima olekusse ketoos.

2. osa: Millal tekib ketoos või nahaaluse rasva lagunemine?

Keha kasutab süsivesikuid peamiselt kahel viisil. Esimene on vormis glükoos tõsta koheselt energiat, jõudlust, vastupidavust ja näljatunnet. Teine on vormis glükogeen(süsivesikute rühma nimetus) reservi, säilitades selle maksas ja lihastes, mis seejärel lagundatakse samaks glükoosiks ja kasutatakse kütusena.

Mõne tunni pärast, kui glükoosivarud on ammendunud, lülitub keha glükogeeni kasutamisele, tootes sellest glükoosi.

Süsivesikute sisalduse olulise vähendamisega toidus ammenduvad glükogeenivarud ligikaudu 2-4 päeva, olenevalt organismi omadustest. Näiteks mida rohkem lihasmassi, seda rohkem glükogeeni talletatakse.

2-3 päeva pärast, kui ladestunud süsivesikud otsa saavad, hakkab keha ammutama energiat võrdselt nii rasvavarudest kui ka lihastest.

Umbes 6.-8. päeval lülitub keha täielikult üle rasvade kasutamisele peamise energiaallikana. Rasvade lagundamise protsessi nimetatakse lipolüüs.

Ketoosi tekkimise kiirus sõltub otseselt teie elustiilist. Igapäevase treeninguga võib rasvade lagunemine alata dieedi 2.-3. päeval, passiivse elustiili korral - 7.-9.

Lipolüüsi protsess näeb välja umbes selline: rasvamolekul laguneb glütserooliks ja vabadeks rasvhapeteks. Ja rasvhapped – teatud ühenditeks nn ketoonkehad või ketoonid. Ketoonkehade ilmumine uriinis näitab, et rasvade lagunemise protsess on käimas.

Ketoosi tunnused:

Ketoonide olemasolu uriinis (kontrollitakse spetsiaalsete testribadega).
Suurenenud energia, suurenenud jõud ja elujõud, paranenud meeleolu.
Söögiisu vähenemine.
Võimalik atsetooni lõhn kehast ja uriinist, suust.

Mida peate keto dieedil tegema:

Joo palju puhast gaseerimata vett koguses 30 ml 1 kg kehakaalu kohta. Kui te ei tea, kuidas vett juua (ja see on tõesti harjumus ja omandatud oskus), installige oma telefoni rakendus, mis teile seda kindlasti meelde tuletab.
Sööge rohelisi kiudainerikkaid köögivilju (lubatud toitude loetelu leiate altpoolt).

Kolm tüüpi keto dieeti

Püsiv. See tähendab, et dieet ei peatu enne, kui tulemus on täielik.
Keto dieet jõutreeninguks. Seda kasutavad peamiselt inimesed, kes tegelevad jõuspordiga. Seda tüüpi dieedi mõte on see, et sööd 2 tundi enne rasket treeningut umbes 0,5 g aeglaseid süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Treeninguvabadel päevadel vähendate taas süsivesikuid peaaegu nullini. Mis on oluline: sa ei pea sööma rohkem süsivesikuid, kui suudad kulutada rauaga treenides, muidu ketoos lakkab. Vajalike süsivesikute kogus valitakse teie enda kogemuse põhjal.
Tsükliline. Seda tüüpi dieedi olemus seisneb selles, et kord 7-14 päeva jooksul teete süsivesikute koormuse, sööte palju süsivesikuid, seejärel vähendate need uuesti nullini. Allalaadimine võib kesta 9–12 tundi, optimaalselt muidugi 9 tundi. Näiteks alustasite kell 9 hommikul, kell 18 on teil viimane süsivesikuid sisaldav söögikord. Liiga sageli ei tasu koormata, kuna katkestad pidevalt rasvapõletuse. Päeva jooksul on lubatud tarbida 5-8 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, jagades need mitmeks toidukorraks. Rasvade kogust süsivesikute laadimispäevadel tuleks vähendada miinimumini. Ei ole soovitatav süüa palju puuvilju ja piima, kuna need tooted sisaldavad palju lihtsaid süsivesikuid - puuvilju ja laktoosi (suhkrut), mis seejärel pärsivad rasvade põletamise protsessi.

Tsükliline ketodieet aitab mitmel juhul:

Psühholoogiline aspekt (nagu öeldakse, võtame oma hinged ära).
Täiendage glükogeenivarusid tuleval nädalal treeninguteks. Koolitus muutub lihtsamaks ja produktiivsemaks.
Süsivesikute laadimine annab teie hormoonidele tõuke, sealhulgas leptiini, mis suurendab rasvapõletust.

Kui palju süsivesikuid saab keto dieedil süüa?

Parim on vähendada süsivesikuid nullini. Kuid maksimaalne lubatud kogus on 20-50 g aeglaseid süsivesikuid päevas alates rohelised köögiviljad. Arvatakse, et suurem kogus tühistab kõik teie pingutused ketoosiseisundi saavutamiseks.

Kui süsivesikutevaene dieet toob kaasa ka kaalulanguse, siis miks peaksin pidama ketodieeti?

Ketoosi ajal süsivesikute keto dieet puudub Peamine energiaallikas on ainult teie rasvavarud. Peal madala süsivesikute sisaldusega dieet Peamine allikas on samad süsivesikud. Aga kuna neid on väga vähe, püüab keha ikkagi rasvarakkudest energiat ammutada. Niipea, kui lähete süsivesikutega veidi üle parda, lakkab rasvapõletus täielikult. Seega on keto-dieet palju tõhusam.

Alustasin just keto dieediga ja ma ei tunne end hästi: nõrk, apaatne, unine, ei suuda selgelt mõelda jne.

Kui piirame järsult süsivesikute tarbimist, hakkab keha meeletult nõudma maiustusi, šokolaadi, võileibu või putru. See juhtub seetõttu, et energia hakkab otsa saama, peate seda kiiresti täiendama ja teie keha pole veel lülitunud rasvast energia ammutamise režiimile. Te tunnete end unisena ja loiduna, et säästa võimalikult palju energiat. See on ellujäämismehhanism, mis on meile loomult omane. Esiteks on soovitatav süsivesikuid järk-järgult vähendada ja teiseks peate esimestel päevadel olema kannatlik.

Kas peate keto dieedil kaloreid lugema?

Keto dieedi esimese 7 päeva jooksul on oluline tarbida valke ja rasvu vahekorras 50/50, kuna keha ei ole veel üle läinud oma rasvade lagundamisele ja hakkab valkudest aktiivselt tootma glükoosi, st alates lihaseid. Lihasmassi võimalikult suureks säilitamiseks on soovitatav tarbida 3-4 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Jälgige oma toidus valkude ja rasvade suhet

Alates dieedi teisest nädalast tõuseb rasvade hulk 65-75%-ni. Valgud moodustavad 20-30%, umbes 5% on süsivesikud. Neid numbreid mõistes saate toitaineid tasakaalustada, vähendades süsivesikuid nullini ja suurendades rasvade protsenti.