Esimene rõõm raseduse uudisest möödus ning elustiili ja vajalike korrektiivide tegemise kohta tekkis palju küsimusi: kas tasub sportida? Milliseid harjutusi peaksite vältima? Kas soovitustes trimestrite kohta on erinevusi?

Spordi eelised raseduse ajal

Sport on elu. Ja see väide sobib väga hästi naistele, kes kannavad last südame all. Mõõdukas füüsiline aktiivsus mõjutab kõige paremini ema ja lapse tervist:

• Toon: lihased, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid on valmis kaalutõusust ja sünnitusprotsessist endast tulenevaks koormuseks. Rebendite ja sünnivigastuste tõenäosus väheneb.
• Ainevahetusprotsessid paranevad: seedetrakti, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude süsteemide talitlus stabiliseerub.
• Vereringe paraneb, ja vastavalt lootele hapnikuga varustamine.
• psühho-emotsionaalne seisund normaliseerub, mis tähendab, et hormonaalsed kõikumised ei mõjuta nii palju su tuju.
• Toksoosi rünnakud vähenevad, sest liigne vedelik eemaldatakse kehast.
• Keha püsib toonuses- mis tähendab, et noor ema saab pärast sünnitust palju kiiremini vormi tagasi.

Viide! Rasedatele mõeldud harjutuste komplekti saab teha kõikjal: kodus, jõusaalis või pargis jalutades.

Sport rasedatele:

Asjaolu, et sport on kasulik, on vaieldamatu tõsiasi, kuid nagu ühes tsitaadis öeldakse: "kõik on mürk ja kõik on ravim." Kõik sõltub füüsilise koormuse intensiivsusest, tüübist ja mahust. Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse soovitused varieeruvad sõltuvalt trimestrist.

- esimesel trimestril

Enamik naisi, kes saavad teada oma "huvitavast olukorrast", teevad ühe kahest tavalisest füüsilise tegevusega seotud veast:

1. Sordi täielik tagasilükkamine. Tulevane ema tajub mis tahes liikumist kui ohtu, et see kahjustab kauaoodatud last. Kõik liigutused on viidud miinimumini. Kui vähegi võimalik, eelistab naine istuda või lamada, et mitte last uuesti segada või “raputada”.
2. Tunnid samas tempos."Kui kõht veel näha ei ole, siis ma ei saa peatuda," usub naine ja jätkab jõusaalis raskuste tõstmist, ratsutamist või muid ekstreemspordialasid, teadmata riske lapse emakasisesele arengule.

Esimese trimestri põhireegel on mõõdukus ja heaolu kontroll. Alates 8. rasedusnädalast tasub oma õhinat mõõdukalt vähendada ja kehalise aktiivsuse intensiivsust vajaliku miinimumini viia, et mitte viia keha veelgi suuremasse stressiseisundisse. Ideaalne variant oleks rassikõnd, pilates, jooga, fitballi harjutused ja aeroobikakompleks rasedatele.

Oluline on mõista, et intensiivse füüsilise koormuse kogemusega ja ilma naise koormuse aste ja tundide arv on erinev. Kuid nii esimesel kui ka teisel juhul on vaja konsulteerida arstiga, et viia treeningu maht optimaalsele tasemele.

- teisel trimestril

Nagu praktika näitab, mõtleb enamik naisi teisel trimestril spordiga tegelemisele. Saad teadlikuks oma uuest asendist, toksikoos kaob ja tegutsemine muutub pisut lihtsamaks, isegi hoolimata ümarast kõhust. Kui olete üks neist noortest daamidest, pidage kinni järgmistest reeglitest:

• Mugav tempo- Tehke harjutusi enda jaoks optimaalses tempos. Kui tunnete hingeldust, peapööritust või iiveldust, lõpetage treenimine.
• Töötage koos juhendajaga- nii võite olla kindel, et teete kõike õigesti. Lisaks tõstavad grupitegevused tuju ning leevendavad eesseisva sünnitusega seotud hirme ja pingeid.

Tähtis! Kui tunnete end iga kord pärast füüsilist tegevust väga halvasti, konsulteerige oma arstiga ja paluge tal valida teile erinev harjutuste komplekt.

- kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril võite tunda, et suur kõht muudab teie liigutused kohmakaks ja koordineerimata. See ei ole aga põhjus tavapärasest tegevusest loobumiseks. Peamine on kohandada oma klasse, võttes arvesse teie hetkeseisu:

• Ärge liialdage venitusharjutustega ja keerulised jooga asanad. Sel perioodil muutuvad sidemed ja kõõlused väga pehmeks ning vastavalt suureneb venitamise ja kudede rebenemise oht.
• Jälgige oma hingamist ja südamelööke. Kuna suur kõht suurendab oluliselt kehakaalu, võib pärast mitut liigutust tekkida tugev õhupuudus ja kiire südametegevus. Püüdke selliseid hetki vältida. Hingamist tuleb mõõta ja südame löögisagedus ei tohiks ületada 120 lööki minutis.

Millised spordialad on rasedatele keelatud?

Järgmist tüüpi tegevused võivad olla kahjulikud nii lapseootel ema kui ka tema lapse tervisele ning sellest tulenevalt peate järgmise üheksa kuu jooksul neist loobuma.

• Raputamine ja vibratsioon. Intensiivne aeroobika hüppamise ja stepperiga, kõhutants, ratsutamine. Kõik seda tüüpi tegevused raputavad keha ja raputamine võib põhjustada platsenta irdumist ja raseduse katkemist.
• Kõhu jõuharjutused. Kõhulihaste ülekoormus ja pidev pingutamine suurendavad loote hüpoksia ja emakasisese arengu kõrvalekallete riski.
• Raskuste tõstmine ja venitusharjutused. Keeld on tingitud relaksiini suurenenud tootmisest – hormoonist, mis pehmendab vaagna sidemeid ja võimaldab neil sünnituse ajal venitada. Kuna hormoon ei toimi selektiivselt, vaid kogu kehale korraga, on oht liigeste nikastuste ja nihestuste tekkeks.

Tähtis! Raseduse viimastel kuudel ei ole lubatud tõsta esemeid, mis kaaluvad üle 1 kg.

• Harjutused reageerimiseks ja liigutuste koordineerimiseks. Kõhu kasvades raskuskese nihkub ja vastavalt sellele on harjutusi peaaegu võimatu õigesti sooritada.
• Traumaatiline tegevus: kõik võitluskunstid, korvpall, ekstreemsport. Kõik füüsilised tegevused, mis on seotud kõhuõõne vigastuste ja verevalumite tõenäosusega, tuleks välistada.

Raseduse ajal sportimise reeglid

Selleks, et sport tooks täidetud töökohustusest mitte ainult rahulolu, vaid ka reaalset kasu, tuleb need korralikult korraldada. Järgmised reeglid aitavad teid selles:

1. Vältige ülekuumenemist- ärge treenige päikese käes, vältige ka liigset higistamist ja õhupuudust. See dehüdreerib keha ja kahjustab last.
2. Joo rohkem vedelikku. Teine reegel tuleneb otseselt esimesest. Puhas joogivesi kiirendab ainevahetust ning viib organismist välja jääkaineid ja toksiine.
3. Alusta oma hommikut spordiga. Treeningu optimaalne aeg on 2 tundi pärast hommikusööki.
4. Kuulake, kuidas te end tunnete. Kui tunnete alakõhus närivat valu, lõpetage treenimine ja teavitage oma ebamugavusest oma arsti.

Märge! Arvatakse, et päevad, mil menstruatsioon tekkis varem, on raseduse katkemise seisukohalt kõige ohtlikum periood. Nendel päevadel on parem asendada tunnid jalutuskäiguga.

Järeldus

Lapseootel ema füüsiline aktiivsus võib väga soodsalt mõjutada nii tema keha seisundit kui ka beebi tervist. Treenitud naisel on palju lihtsam sünnitada ja seejärel oma tavapärast füüsilist vormi taastada.

Eelkõige selleks- Jelena Kichak

Täiesti ebaselge on, kust pärineb müüt, et rasedus ja sport on kaks erinevat ja täiesti kokkusobimatut asja! Kuid regulaarne treenimine ei aita kaasa mitte ainult kiirele kaalukaotusele pärast sünnitust, vaid annab jõudu ja tervist mitte ainult teile, vaid ka teie sees kasvavale lapsele. Kas pole ikka veel kindel, kas võite raseduse ajal sportida? Proovime selle koos välja mõelda.

Paljud tüdrukud, olles õppinud tundma oma "huvitavat" olukorda, alustavad uut elu, kuid mitte alati paremini kui varem. Nad hoolitsevad enda eest, püüavad mitte närvi minna, ronivad jalgadega diivanile ega tõuse maha, mis ka ei juhtuks. Ja kui kaks esimest punkti on tõesed, siis kolmandat on oluline jälgida ainult neil naistel, kelle rasedus on äärmiselt raske ja sündimata lapse elu ripub sõna otseses mõttes niidi otsas. Kuid praktikas juhtub seda äärmiselt harva ja kõigil muudel juhtudel on füüsilise tegevuse eest kaitsmine äärmiselt vastutustundetu mitte ainult teie enda, vaid ka teie sündimata lapse suhtes.

Miks on vaja raseduse ajal trenni teha? Oluline on mõista, et kõhu pideva kasvu ja kaalu järkjärgulise suurenemisega suureneb lapseootel ema koormus kogu kehale, eriti jalgadele. Raskuskese nihkub iga päevaga, koordinatsioon halveneb. Ja ainult regulaarne treenimine aitab lapseootel emal kasvavate koormustega hõlpsalt toime tulla, ta armastab oma uut keha ja õpib seda hõlpsalt juhtima.

Pidev treenimine ei lase teie lihastel lõdvestuda, hoiab neid heas vormis, mis hõlbustab keha taastumisprotsessi ja naaseb pärast sünnitust endisesse vormi.

Sporditegevus mõjutab ka lihaseid, mis on otseselt seotud sünnitusprotsessiga. Nende treenimine aitab vältida rebendeid kõige otsustavamal hetkel ja jällegi kiiremini taastuda pärast lapse sündi. Ja muide, ta osaleb ka teie koolitusel. Eriti kui need hõlmavad näiteks meditatsiooni või hingamisharjutusi. Räägime täpsemalt.

Milliseid spordialasid raseduse ajal teha

Nii et raseduse ajal pole treenimine mitte ainult soovitav, vaid mõnikord lihtsalt vajalik! Kuid kõigepealt määratleme, mida täpselt tähendab mõiste "Sport raseduse ajal". See pole ratsutamine, langevarjuhüpped ega võitluskunstid. Sarnaseid "ei ole" on veel tuhandeid – eeldame, et saate sisust aru.

Milliseid spordialasid on võimalik raseduse ajal harrastada?

1. Võimlemine rasedatele.
2. Ujumine.
3. Vesiaeroobika.

Tuleb mõista, et võite tegelda ükskõik millisega neist spordialadest siis ja ainult siis, kui teie arst lubab teil seda teha.

Iga rasedus on individuaalne, nii nagu iga lapseootel ema on individuaalne. Mõned inimesed on alati spordiga tegelenud, teised aga tulid selle helge idee peale juba rasedana. Mõned ei ole toksikoosiga kokku puutunud, teised on sunnitud võtma haiguslehe ja olema voodirežiimil. Teie arst kaalub neid ja paljusid muid tegureid, et saaksite raseduse ajal vastutustundlikult treenida.

Sport raseduse ajal. Võimlemine rasedatele

Need on spetsiaalsed rühmatunnid, mis ühendavad jõuharjutusi, jooga ja pilatese elemente, mis on kohandatud rasedatele. Jõuharjutused mõjutavad paljusid lihaseid, mida tuleb heas vormis hoida, kaudselt töötab isegi kõhupress. Igal terminil on oma võimlemine, oma harjutused. Neid saab läbi viia lisavarustusega või ilma. Tavaliselt kasutavad nad fitpalle, spordimatte, kergeid raskusi, laiendajaid ja muud varustust.

Kohandatud elemendid joogast ja pilatesest on samuti peamiselt varustusega harjutused, kuid need töötavad hingamisel, palju harjutusi tehakse staatiliselt. Pärast neid tunnete, kui kergem on hingata, et seljavalu, mis piinab paljusid lapseootel emasid, eriti hilisemates staadiumides, on kadunud.

Muuhulgas mediteerivad nad rasedate naiste võimlemises sageli, kujutledes oma pisikest beebit kõhus. See tugevdab oluliselt niigi katkematut sidet ema ja lapse vahel.

Kegeli harjutused on vajalikud vaagnapõhjalihaste treenimiseks, sest need on otseselt seotud sünnitusega. Regulaarne treenimine muudab need elastsemaks, mis aitab vältida rebendeid, mis mõnel sünnitusel naistel perioodiliselt esinevad. Ja pärast sünnitust võtavad lihased kiiresti oma eelmise positsiooni ja rõõmustavad abikaasat oma liikuvusega!

Nüüd on teil ettekujutus sellest, mis on rasedate naiste võimlemine. Aga kus seda harjutada, kuidas ja kellega? Tänapäeval ei tohiks sellega probleeme olla. Parim võimalus on osta hea spordikeskuse liikmesus. Tänapäeval on palju pakkumisi, valimisel on peamine valida tõeliselt tõestatud kompleks koos kvalifitseeritud koolitajatega. Treeningu ebakvaliteetne ja vale sooritamine võib ju tervele inimesele, rääkimata rasedast, mitmeid tõsiseid probleeme tekitada?

Kui saate endale lubada eraldada lisaraha ja -aega täiendavaks personaaltreeninguks koos juhendajaga, oleks see suurepärane! Personaalne lähenemine, kui kogu professionaali tähelepanu on suunatud ainult teile, on tõesti palju väärt.

Alati on soodsam variant. Lihtsalt minge veebi ja otsige raseduse harjutusi. Aga tasuta juust on ainult hiirelõksus. Kas olete kindel, et olete leidnud kvaliteetse juhendi? Ja isegi kui jah, kas saate kõike vigadeta korrata? Tervise pealt kokkuhoid on endiselt ohtlik. Igal juhul, kui olete selle võimaluse juba valinud, treenige ainult siis, kui keegi on kodus.

Võimlemiseks on veel üks võimalus. Paljud rasedad käivad lapseootel emade kursustel, kus lisaks teooriale tegeletakse ka reaalse praktikaga mõttekaaslaste seltsis. Igal organisatsioonil on oma kursused, programm ja harjutused. Kuid kindlasti tuleks teile näidata mõningaid hingamistehnikaid, mis aitavad teil raskete kontraktsioonidega oluliselt toime tulla. Seal on ka mõned harjutused, näiteks samal fitballil, mis on abiks ka sünnitusel. Kunagi oli sünnitusmajades sunnitud naisi pikali heitma, aga täna tee enesetunde parandamiseks mida iganes tahad - rooma, tantsi, kõnni...

Sport raseduse ajal - ujumine

Kui valite spordikeskuse valiku, pöörake tähelepanu basseini olemasolule. Eriti tunnete selle võlusid hilisemates staadiumides, kui kõht on väga suur, kõnnak muutub pardilaadseks ja selg annab tunda. Me muutume vees kergemaks, see pole kellelegi saladus.

Lisaks on oluline ujuda basseinis, mitte ainult küljelt küljele kruiisides, vaid professionaalselt sukeldudes, ujudes osa teest vee all. Kui te pole kunagi niimoodi ujunud, võtke esmalt kindlasti juhendaja. Kopsude treenimiseks piisab isegi kohapeal sukeldumisest, väljahingamisest ja mullide puhumisest. See on vajalik mitte ainult teie, vaid ka tulevase lapse jaoks. Kui hoiate hinge kinni, lakkab hapnik sinna voolamast. Sama juhtub temaga sünnituse ajal. Pole raske järeldada, et regulaarne trenn basseinis on suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Nii kardab ta vähem ja aitab sind rohkem.

Sport raseduse ajal - vesiaeroobika

See element ei ole põhimõtteliselt vajalik, kuid see on väga soovitav. Mõned spordikeskused teevad rasedatele võimlemist vees. Suurepärane, kui koos sukeldumisega. Kui ilma, siis on soovitav pärast seda iseseisvalt ujuda. See on suunatud süvalihaste tugevdamisele, kuid kergemal kujul – kõik jõupingutused on suunatud vee vastupanu ületamiseks.

Sport raseduse alguses

Üsna sageli on varases staadiumis igasugune, isegi minimaalne, füüsiline tegevus keelatud. Lõppude lõpuks moodustuvad esimesel trimestril kõik lapse elutähtsad elundid ja süsteemid. Kujutage vaid ette: 12 nädalaga moodustub tillukesest, kuni 9 cm pikkusest rakust tõeline inimene, kelle süda lööb ja kes juba kõmiseb ja raputab käsi ja jalgu! Laps teeb esimese 12 nädalaga suurepärast arenemistööd, siis ta ainult kasvab ja paraneb.

See ei tähenda, et raseduse esimesel trimestril ei tohiks absoluutselt spordiga tegeleda! Tuletame veel kord meelde, et iga rase on individuaalne, arst võib anda ka loa, kui sul on head analüüsid ja vastupandamatu soov võimalikult kiiresti alustada. Peate lihtsalt lähenema sellele vastutustundlikult, ärge heitke end ülepeakaela basseini ja unustage raskuste tõstmine järgmiseks 9 kuuks! Treener peab teid teavitama teie sünnikuupäevast ja raseduse edenemisest. Mõnikord võib arst keelata teatud harjutuste sooritamise; Ja kui otsustate seda ise ja kodus teha, ärge tehke seda vähemalt esimesel trimestril.

Sport raseduse ajal. Mida peaks lapseootel ema veel tegema?

Kui sul ei ole võimalust või soovi raseduse ajal trenni teha, siis ei tasu ikka kogu aeg diivanil istuda. Jällegi, välja arvatud juhul, kui teile on ette nähtud voodirežiim. Nüüd peame veel kõndima, kõndima ja kõndima. Värske õhk on suurepärane ennetus igasugustele haigustele raseduse ajal, see on olulisem kui kunagi varem. Parem on üldse mitte haigeks jääda ja kui haigeks jääte, siis jookske arsti juurde - teid ei saa enam tavaliste ravimitega ravida.

Lisaks vajab beebi hapnikku ja kui emme liiga kauaks toas viibib, võib ta oma rahulolematust väljendada ootamatute tõugetega. Jah, jah, kui laps askeldab kogu aeg peatumata, olenemata sellest, kuidas asendit muudate, tähendab see, et tal pole lihtsalt piisavalt hapnikku. Kõndige, jalutage, nautige elu, imbuge positiivsest, koguge jõudu!

Võtame selle kokku

Kallid daamid, raseduse ajal treenimine on tõesti oluline! Tahad, et rasedus kulgeks hästi, sünnitus jääb Sulle meeldivaks mälestuseks ning laps sünnib tervena ja suurepärase immuunsusega! Tervislik eluviis on oluline kõigile, aga eriti lapseootel emadele!

Video" Rasedus ja sport"

Keegi ei kahtle spordi kasulikkuses naistele. Tänu regulaarsele kehalisele tegevusele paraneb teie tervis, figuur omandab soovitud kontuurid ja töövõime paraneb.

Kuid raseduse ajal muutub olukord dramaatiliselt. Väga sageli ei tea rase naine, mida teha: kas loobuda kohe mis tahes treeningust või jätkata treenimist samas tempos. Seetõttu peaks lapseootel emal olema ettekujutus sellest, millised harjutused on raseduse ajal vastuvõetavad ja milliseid on parem vältida.

Mõõdukas treening aitab vähendada sümptomeid, tugevdab naise keha ja normaliseerib ainevahetust, kuid teatud tüüpi treening võib ohustada looteid.

Spordi liigid

Enne kui otsustate ühe või teise kehalise tegevusega tegelemise võimaluse üle, peaksite uurima raseduse ajal treenimise võimalikke vastunäidustusi ja iseärasusi.

nõuanne Kuigi enamik harjutusi ja spordialasid ei ole rasedale ohtlikud, on parem mõned neist esialgu unustada.

Keelatud

Raseduse ajal peaksite vältima järgmist tüüpi füüsilist tegevust:

• ratsutamine;
• suusatamine ja kiiruisutamine (seotud suure kukkumiste ja vigastuste riskiga);
• Jõutõstmine;
• sõudmine;
• kõrgus- ja kaugushüpped;
• suure mõjuga aeroobika intensiivsete hüpete ja põrgatustega;
• jalgrattasõit;
• intensiivne treening jõutreeningu masinatel;
• mis tahes tüüpi võitluskunstid;
• harjutused, mis hõlmavad saltot ja kerega veeremist.

Vastuvõetav

Kui lapseootel ema tunneb end hästi, võib ta mõnda aega jätkata teatud spordialadega tegelemist, vähendades samal ajal oma tavapärast koormust 20-30%.
Raseduse esimestel kuudel on lubatud järgmist tüüpi füüsiline aktiivsus::

• tantsimine;
• vormimine;
• aeroobika (välja arvatud teatud tüüpi hüppamisega seotud harjutused).

lisaks Paljud spordikeskused on rasedatele emadele välja töötanud spetsiaalsed harjutuste komplektid, kuid enne tundide alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga võimalike vastunäidustuste osas.

Lõpuks on teatud tüüpi füüsiline aktiivsus rasedatele väga kasulik, nii et neid saab teha kogu rasedusperioodi vältel.

• Ujumine(va suusahüpped). Veekeskkonnas viibides väheneb lülisamba koormus, treenitakse õrnalt kõiki lihasgruppe ning paraneb lapseootel ema enesetunne.
• Jooga(välja arvatud üsna keerulised asanad, mille puhul on jalad kõrgemal kui peatase või suureneb koormus kõhulihastele) – soodustab keha vaimset ja füüsilist lõdvestumist.
• Pilates– arendab ja tugevdab vaagnapiirkonna lihaseid, parandab loote verevarustust ja.
• Fitball(spetsiaalsel suurel pallil sooritatavad harjutused) – aitab vähendada, parandab enesetunnet, vähendab.

Lisaks on soovitatav pöörata tähelepanu spetsiaalsetele lapseootel emadele mõeldud ravivõimlemisele - seda saab teha juhendaja juhendamisel tundides rasedatele mõeldud erirühmades.

Sport raseduse alguses

Raseduse esimestel kuudel peaksite spordiga tegelemisel pöörama tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Peate regulaarselt treenima (parim variant on kolm korda nädalas);
• treeningut tuleks alustada paar tundi pärast söömist;
• kehal ei tohiks lasta üle kuumeneda, kuna sündival lapsel pole veel oma termoregulatsioonisüsteemi;
• Soovitatav on teha hingamisharjutusi, mis aitavad keha hapnikuga küllastada;
• esimesel trimestril on kardiotreening vastunäidustatud, kuna sel perioodil on rase naise südame koormus juba suurenenud;
• Kui tunnete valu või ebamugavustunnet kõhupiirkonnas, on parem vältida füüsiliste harjutuste tegemist.

lisaks Kui spordiga tegelemisel on vastunäidustusi, ei tasu ärrituda. Raseduse ajal sportimist saab asendada regulaarsete jalutuskäikudega värskes õhus, mis aitab säilitada keha aktiivsust piisaval tasemel.

Järeldus

Enne treeningutega alustamist tuleks kindlasti konsulteerida oma arstiga. Loomulikult on raseduse katkemise või enneaegse sünnituse ohu korral igasugune treening keelatud, kuid kõrge vererõhu, arütmia, endokriinsete häirete korral võib arst lubada treenimist, kui keha seisundit ja naise heaolu.

Rasedus ja sport – kas need sobivad kokku? Millist spordiala raseduse ajal valida.

Rasedus. Ükski elutsükkel pole ümbritsetud nii paljude müütide, ebausu ja valede nõuannetega. Olles lugenud ja kuulnud palju müüte raseduse kohta, selle kohta, mida saab ja mida ei saa teha, lõpetavad paljud noored tüdrukud täisväärtusliku elustiili niipea, kui nad oma olukorrast teada saavad.

Seega tekitate endale ja oma lapsele rohkem kahju kui kasu. Selle artikliga hävitame müüdi, et rasedad naised ei peaks trenni tegema.

Kas raseduse ajal on võimalik trenni teha? Vaja

Tõepoolest, on rasedusi, mis tekivad tüsistustega, mille ajal arstid soovitavad voodipuhkust, kehalise aktiivsuse puudumist ja loomulikult täielikku rahu.

Kuid see on vaid väike protsent, et ülejäänud noored naised, eriti need, kes enne rasedust aktiivselt spordiga tegelesid, saavad ja isegi peaksid end füüsiliselt treenima, et end heas vormis hoida ja loomulikuks sünnituseks valmistuda.

Et teie aega mitte raisata, anname kohe teada, kes peaks sportimise hilisemaks lükkama:

• Enne esimest visiiti arsti juurde ja läbima testid. Isegi kui tunnete end suurepäraselt, võib teie sees varitseda mõni probleem, mis pole veel tunda andnud. Selleks on analüüsid ja ultraheliuuringud. Läbige kõik vajalikud uuringud, veenduge, et kõik läheb hästi, ja seejärel alustage treeningut
• Aneemia. Rasedatel pole see sugugi nii haruldane ning diagnoos tehakse nii raseduse ajal kui ka eemaldatakse. Raviks piisab enamasti pillide kuuri võtmisest ja kui olete kindel, et kõik on õnnestunud, võite minna jõusaali
• Mitmikrasedus. See on naise kehale topeltkoormus. Seetõttu ärge ilma arsti nõuandeta üle pingutage.
• Katkestamise oht, näriv valu, verejooks ja määrimine, rohke eritis. Sel juhul soovitatakse teil voodis puhata ja mitte mingil juhul stressi tekitada.

Kas raseduse ajal on võimalik trenni teha?

See on võimalik ja vajalik. Sageli võivad mitte ainult vanemad naised, vaid ka noored kuulda fraasi "sa ei saa last raputada". Nii põhjendavad nad vajadust hoiduda spordist ja lähisuhetest kuni sünnituseni. Sukeldume veidi sügavamale ajalukku ja vaatame oma rasedaid vanavanaemasid.

Näide (kirjeldatud korduvalt kirjanduses ja teaduslikes traktaatides). Põld, heinamaa, kokkutõmbumishetkel sünnitav naine läheb heinakuhja, teistest eemale. Seal ilmub uus inimene. Ta mässis ta mähkmesse (mida nad olid juba varem kaasas kandma hakanud) ja jäi paariks tunniks tema juurde puhkama. Pärast seda tõusis ta püsti ja läks edasi tööle.

• Sellest kirjeldusest võib aru saada, et naised töötasid (sama kehaline aktiivsus) kuni sünnituseni ning mõne tunni pärast olid nad piisavalt taastunud, et tööd jätkata. Ajaloost on palju selliseid näiteid, sealhulgas naissõdalased, käsitöölised ja paljud teised.
• Millal ja kes leiutas teooria "sa ei saa last raputada"? Arvatavasti ilmus see teooria Euroopa kuningakodadesse kristluse tulekuga. Daamid ei olnud igatahes tööga liiga koormatud. Kuid uue religiooni tulekuga omandasid menstruatsioonid, rasedus ja sünnitusprotsess lõpuks negatiivse varjundi.
• Sellistel päevadel istusid naised üha enam oma kambrites, tehes võimalikult vähe liigutusi. Hiljem kogus teooria populaarsust ja hoolimata arstide tulihingelistest veendumustest, et rasedus ei ole haigus, püüdsid naised paljudes maailma riikides võimalikult vähe liikuda.

Kuid need päevad on minevik ja tänapäeval soovitavad arstid tungivalt tervislikku treeningut. Kas sul pole vastunäidustusi, soovid tervet last ja ilusat figuuri kohe pärast sünnitust?

Kas soovite ilma valuvaigisti või meditsiinilise sekkumiseta iseseisvalt sünnitada? Fitness rasedatele, mida sa nüüd vajad!

Millise koormuse peaksin valima?

Esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama, on arstide ütlused. Teiseks, kas olete varem sporti teinud? Neile, kes viimati koolis harjutusi tegid ja nüüd sünnituseks valmistuda on otsustanud, saame soovitada rasedatele joogat, rasedatele ujumist ja fitnessi vees. Kolmas on raseduse trimester. Olenevalt sellest valime ühe või teise koormuse.

Kardiotreeningut tuleks vähendada neile, kes on varem trenni teinud ja mitte alustada, kui varasemat kogemust pole. Raseduse esimene trimester on paljude jaoks raske, kuna neil on kõrge vererõhk, südame löögisagedus ja isegi pearinglus. Süda töötab sel perioodil juba aktiivselt, see ei vaja stressi.

Alates hetkest, kui näete testil kahte joont, on suure vigastuste riskiga spordialad vastunäidustatud. See hõlmab lumelauasõitu, suusatamist, korvpalli, ratsutamist ja isegi jalgrattasõitu, kui see on kiire või takistustega.

Kui enne rasedust sporti polnud

Treeningu aeg ja sagedus: Rasedatel emadel, kes otsustavad esimesel trimestril elada aktiivset elustiili, on soovitatav treenida mitte rohkem kui 3 korda nädalas keskmiselt 30 minutit ilma kardiotreeningu täieliku puudumisega.

: pargis jalutamine. Tihti soovitatakse see madalatel kiirustel jooksulindiga asendada, kuid see ettepanek on asjakohane ainult siis, kui jooksulint on värskes õhus.

Video: harjutused rasedatele - 1. trimester

Millise koormuse peaksin valima?

• Ujumine ja vesiaeroobika. Pange tähele, et teadlased uurisid enam kui tuhat rasedat naist, kes ujusid klooritud ja jõevees. Esimesel juhul ohutust ei leitud, kuid jõe- ja järvevee osas on teadlased üle maailma kategooriliselt vastu. Merevesi tekitab palju poleemikat, kuid siiski pole vastunäidustusi
• Jooga. See aitab pingutada ja pingutada kõiki keha lihaseid, valmistada keha ette lapse kandmiseks viimastel etappidel ning läbida sünnitust lihtsalt ja peaaegu valutult
• Võimlemine rasedatele. Kerged füüsilised harjutused, mida saab sooritada keha heas vormis hoidmiseks, ebameeldivate sümptomite leevendamiseks ja sujuvaks valmistumiseks eelseisvaks sünnituseks.

Kui naine tegi enne rasedust sporti.

Sihtmärk: säilitage algne ideaalne kehamõõt ja taastage oma figuuri võimalikult kiiresti pärast sünnitust. Raseduse ja sünnituse protsessi läbimine on võimalikult lihtne ja meeldiv. Ärge unustage oma elustiili ja rõõmustage ennast suurepärase vormiga kogu raseduse ajal.

Treeningu aeg ja sagedus: Treenitud keha jaoks möödub esimene trimester kõige sagedamini peaaegu märkamatult. Paljud maailma sportlased osalesid esimesel trimestril võistlustel ja saavutasid isegi esikohti. Treeningu intensiivsust või selle sagedust on vaja vähendada ainult vastavalt arstide juhistele. Kui spordiala peetakse ohtlikuks, jätkake või minge mitte-bladed spordialale.

Kindlasti teavita oma rasedusest ka treenerit, ta reguleerib koormust ja jälgib sind treeningu ajal täpsemalt.

Millise koormuse peaksin valima?

• Esiteks see, mida tegid enne rasedust. Kuid võimalikud on ka muudatused (asendamine mõne muu spordialaga või osaline asendamine)
• Kordiotreening teie puhul on näidustatud kuni kolmanda trimestri alguseni
• Jõutreeningut on vaja treeneriga kohendada, et jätkata keha treenimist, kuid vältida lapseootel emale ja beebile kahjulikke ülekoormusi.
• Tantsimist, igasugust aeroobikat, vormingut ja ribaplastikat võib jätkata kuni sünnituseni või kuni kõht kasvab nii palju, et harjutamine on raske

Lisaks sellele peate lisama: kõndimine, liikumine värskes õhus. Ujumine, vesiaeroobika ja jooga, et järk-järgult sünnituseks valmistuda.

Kui otsustate sel perioodil esimest korda fitnessiga tegelema hakata, soovitame valida rasedatele mõeldud fitnessi, mis valmistab keha ette hiliseks raseduseks ja loomulikuks sünnituseks.

Treeningud vees, jooga värskes õhus (kui rasedus toimub suvel) või siseruumides, rasedatele mõeldud võimlemine sobivad teile suurepäraselt.

Kui olete varem sporti teinud ja vastunäidustusi pole, jätkake mugavas tempos. Kuulake ennast, kui keha on väsinud, uimane, nõrk või muud vaevused, on parem jätta treening selleks päevaks. Kui sümptomid korduvad, külastage arsti, et veenduda, et teie tervisega on kõik korras.

Video: HARJUTUSED RASEDATELE 2. TRIMESTER / FITNESSEMA

Kui olete varem spordiga tegelenud, kuid pidite katkestama esimesel trimestril (toksikoos või ajutised arstide piirangud, mis on nüüdseks tühistatud), on treenimine lubatud ainult juhendaja järelevalve all spetsiaalselt koostatud programmi alusel.

Lisaks on alates kolmanda trimestri algusest kõigil eranditult soovitav lisada hingamisharjutusi, mis aitavad sünnitusprotsessis, samuti Kegeli harjutusi.

Tänapäeval näitavad paljud kuulsused oma elustiiliga eeskuju, inspireerides seeläbi miljoneid naisi. Loodame, et need naised inspireerivad teid täna!

Video: Fitness rasedatele

Sport on tervisliku eluviisi lahutamatu osa. See on näidustatud lastele, meestele ja isegi naistele, kes ootavad lapse sündi. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal võib parandada ainevahetust, kiirendada ainevahetust ja takistada rasvkoe kogunemist.

Mis kasu on füüsilisest aktiivsusest raseduse ajal?

Raseduse ajal valdavad naist kahtlused: kas rasedust ja sporti on võimalik ühendada. Mõõdukas füüsiline aktiivsus mitte ainult ei kahjusta beebi ja tema ema tervist, vaid parandab ka heaolu.

Võimlemine, jooga, fitness on rasedatele vastuvõetavad spordialad, treenerid arendavad spetsiaalseid harjutusi, sealhulgas hingamist.

Mõnikord õigustavad lapseootel emad end füüsilisest tegevusest loobumisega. Nende arvates on rasedus haigus, mida võib süvendada sport või igasugune jõuline tegevus.

Loomulikult ei luba ükski arst teil raske rasedusega liiga aktiivset elustiili juhtida. Kuid mõõdukalt toob isegi värskes õhus kõndimine rohkem kasu kui pidev horisontaalasend umbses ruumis.

Spordi eelised rasedatele väljenduvad järgmiselt:

• töösse on kaasatud kõik süsteemid, nimelt lihased ja liigesed;
• üleliigsete komplekt on välistatud;
• seedeprotsess paraneb;
• endokriinsete hormoonide tase normaliseerub.

Aktiivne elu ei väljendu mitte ainult spetsiaalselt loodud kompleksides, vaid ka igapäevaste majapidamistööde tegemises.

Raseduse varases staadiumis on lubatud tegeleda ekstreemspordiga, kuid vastunäidustuste puudumisel.

Perioodi pikenedes asendub aktiivne sportimine passiivsemaga.

Miks on vaja raseduse ajal võimlemist teha?

Raseda naise passiivne eluviis põhjustab mürgiste ainete kogunemist, mis omakorda suurendab kehakaalu.

Kui on oht lapse elule, ei jää muud üle, kui järgida voodirežiimi.

Kui piiranguid pole ja rasedus edeneb rahuldavalt, pole veel vajadust oma sportimisharjumusi muuta.

Milliseid spordialasid saab raseduse ajal teha?

Esimesel trimestril jäävad spordieelistused muutumatuks. Kui tunnete end halvasti või teil on toksikoos, peaksite vältima treenimist.

Lubatud spordialad on:

• klassikalised tantsud;
• vormimine;
• Zumba;
• jalgrattasõit;
• ujumine;
• Fitball;
• aeroobika.

Võimlemine ja pilates pole erand. Kiiruisutamise, suusatamise ja ratsutamise aktiivsust tuleks veidi vähendada.

Vähesed rasedad on professionaalsed sportlased, kuid isegi nemad oskavad suusatada, uisutada või ratsutada.

Raseduse varases staadiumis, kui moodustuvad elundite ja süsteemide alged, on embrüo kaitstud keskkonnas ja ema tegevus ei kahjusta seda.

Mida pikem on rasedusaeg, seda arenenum on loode. Tihti saab paisuv kõht takistuseks tavaliste majapidamistööde tegemisel.

Kodus on lubatud teha tavalisi liigutusi: painutamine, kõndimine, seljatreening, jalgrattasõit, koduvõimlemine.

Kodus saab teha rasedate joogat ja treenida tupelihaseid.

Võimalikud tüsistused

Koormus peaks olema mõõdukas ja ilma järskude liigutusteta. Lisaks vastuvõetavatele spordialadele on keelatud spordialad, mille hulka kuuluvad: ratsutamine, sportlikud hüpped, akrobaatika ja raskuste tõstmine.

Tüsistuste esinemine on seotud mitme parameetriga:

• keha individuaalsed omadused;
• harjutuste vale valik;
• vastuvõetamatud koormused;
• kontrolli puudumine tegevustes.

Tavalised patoloogilised protsessid on:

• Raseduse katkemise oht igal etapil. Arendab raskete tõstmiste ja kõhupiirkonna stressi tagajärjel. Algstaadiumis ei põhjusta võimsuskoormused kahju, kuid pärast lapse koha moodustumist.
• Verejooks, mis on tingitud... Põhjuseks hüppenööriga hüppamine, sukeldumine või kaugushüpe. Reproduktiivorganite raputamine võib tulevikus põhjustada platsenta kinnituskoha hõrenemist ja selle rebenemist.
• Kõhu vigastused. Erinevate spordialade või lihtsate võimlemisharjutuste tegemisel suureneb oht saada põrutada kõhtu (varustuse, rõngaste või jalgratta lenksuga). Liikumiste sooritamisel tuleb olla äärmiselt ettevaatlik, mitte kiirustada ja mitte treenimisega üle koormata.

Millal tuleks treeningut piirata?

Kõik harjutused pole "huvitava asendi" ajal lubatud, kuid on piiranguid, mis ei võimalda liigutusi teha:

• vara ;
• koormatud günekoloogiline ajalugu;
• lapseootel ema vanus;
• ajutine ebamugavustunne.

Millistel juhtudel on füüsiline treening absoluutselt vastunäidustatud?

Füüsiline aktiivsus on rangelt keelatud järgmiste patoloogiate korral:

• raseduse spontaanse katkemise oht;
• rasedusaeg;
• reproduktiivorganid;
• emakakaela kanal;
• lootekott;
• loote vääresitlus alates 32. rasedusnädalast;
• tupevooluse määrimine;
• günekoloogilised haigused;
• viljastamine viidi läbi in vitro paljunemistehnoloogiate abil;
• lapsega vastavalt AB0 või Rh süsteemile;
• olemasolevad raseduse katkemised või "annataalsed" patsiendi ajaloos;
• süsteemsed verehaigused;
• trombofiilia.

Põhireeglid

1. Liigutused peavad olema järjepidevad.
2. Tehtavad liigutused peaksid olema sujuvad ja ebateravad.
3. Klasside arvu tuleks vähendada.
4. Koormatele eraldatud aeg on piiratud.
5. Te ei tohiks trenni teha, kui lapseootel emal on halb tuju.
6. Kui on vastunäidustusi, välistage võimlemine ja võimlemine.

Millised harjutused ja spordialad on rasedatele lubatud?

Rasedatele on lubatud järgmised spordialad:

• fitness – aitab hoida naise kehakaalu kontrolli all ning treenida kõhu- ja tuharalihaseid;
• Ujumine - võimaldab teil leevendada lülisamba stressi, samuti tugevdada selja ja vaagna lihaseid. Lisaks on ujumine suurepärane abiline võitluses kardiovaskulaarsete patoloogiatega;
• võimlemine rasedatele;
• jooga – saate seda teha treeningruumis või õppida mõnda "kodus liikumist". Jooga õpetab rasedat naist rahulikuks jääma ja õigesti hingama;
• rahulikud või klassikalised tantsud.

Lubatud harjutused:

• keha painutamine küljele;
• poolkükid;
• jalgade kõikumine lamavas asendis;
• selja kaardumine põlvili;
• pöörake oma käed küljele;
• põlvetõste;
• plaksutamine pea kohal;
• "jalgratas" lamavas asendis;
• Kõhulihaste kiik.

Millised harjutused ja spordialad on keelatud

Raske tõstmise, hüppamise ja jooksmisega seotud spordialad on keelatud. Näiteks:

• sportlikud hüpped ja sukeldumine;
• kuulivise ja kangi tõstmine;
• ratsutamine (mõned eksperdid ei soovita jalgrattasõitu);
• akrobaatika.

Järgmised harjutused võivad rasedusperioodil olla koormavad:

• jooksmine - see tuleb asendada kõndimisega;
• hüppenöör;
• raske rõnga keeramine;
• pressi pumpamine standardmeetodil;
• sügavad kükid;
• teravad jalalöögid;
• "sild" ja muud ohtlikud akrobaatilised elemendid.

Koolitused viiakse läbi arvestades ametikoha kestust. Nii on paljud instruktorid ja treenerid selgelt määratlenud lubatud keelatud koormused trimestrite kaupa.

Näidisharjutused raseduse esimesel trimestril

Seega, kui lapseootel emal pole spordiga midagi pistmist, sobivad talle raseduse alguses järgmised harjutused:

1. Kallutused küljele: neid tuleks sooritada 10-15 korda mõlemas suunas. Te ei tohiks ületada kahte lähenemist päevas.
2. Pöörake ülakeha mõlemas suunas mitte rohkem kui 20 korda. Te peaksite tegema 1-2 lähenemist päevas.
3. Põlvede tõstmine aitab tugevdada vaagnapõhja ja pingutada kõhulihaseid. Põlve tõstetakse seisvas asendis 8-10 korda üks kord päevas.

Esimesel trimestril saate külastada basseini ja teha vees aeroobikat; Minge sörkima, kuid mõõdukalt. Hingamisharjutused täiendavad võimlemist.

Keelatud: ette kummardumine, hüppamine, pikkade vahemaade jooksmine.

Näidisharjutused raseduse teisel trimestril

Harjutuste komplekt raseduse keskpaigaks. Iga liigutust tehakse 20 korda mõlemas suunas, 1 lähenemine päevas:

• IP seisab, käed küljele. Säärelihast tõstetakse vaheldumisi;
• poolkükid lamedal jalal ette sirutatud kätega;
• IP seistes, painutatud jala tõstmine küljele;
• paigal marssimine;
• pea pööramine küljele ja ringis;
• IP lamades: vasaku käe ja parema jala tõstmine, siis vastupidi, vasak käsi-parem jalg;
• standardne harjutus rasedatele, kasutades Kegeli meetodit.

Hingamisharjutusi saab teha jooga abil.

Näidisharjutused raseduse kolmandaks trimestriks

Raseduse viimasel trimestril on võimlemiseks ette nähtud 10 minutit: 1 harjutus võtab 2 minutit:

• poolkükid toega, iga liigutuse vahel hinga sügavalt läbi nina sisse ja suu kaudu välja;
• abaluude kokkuviimine diafragmaatilise hingamise pausiga;
• push-ups seinalt või põrandalt, kuid toetudes põlvedele;
• Kegeli poos: põlvili olles painutage ja kumerage selga nagu kass;
• liigutage seistes käsi.

Treeningu viimane etapp on hingamisharjutused: käed sujuvalt alla reitele - väljahingamine; tõuse üles - hinga sisse.

Kasulik video: rasedus ja füüsiline aktiivsus