Lihasvalu pärast treeningut on normaalne. Loomulikult, kui me ei räägi patoloogiast, näiteks liigeste vigastused, kudede rebendid, nihestused. Varem arvati, et valu põhjus peitub piimhappes, kuid see on ekslik arvamus. Ebameeldivad aistingud on seletatavad põletiku + mikrotraumaga lihastes. Sellel seisundil on teaduslik määratlus - kurguvalu.
Tugev lihasvalu pärast treeningut võib olla märk vigastusest või ületreeningust. "Normaalse" seisundi tunnused:
Normaalse valu põhjuseks on lihaskiudude mikrotrauma, mis aitab aktiveerida organismi kaitsevõimet ja suurendab hormoonide sekretsiooni. Selle tulemusena suureneb teie lihaste suurus.
Pidev nõrkustunne ja tugev valu võib viidata sellele, et sportlane treenib üle. Keha on kurnatud. Soovitused:
Siin on vähe saladusi – väsimus ja kurnatus on seotud kas valgupuuduse või liigse stressiga, millega organism ei suuda toime tulla. Võtke ühendust professionaalse treeneriga ja laske tal koostada teile sobiv programm. Lisa oma dieeti ka rohkem valku – kanarind, munad, kodujuust.
Tugev valu pärast treeningut või treeningu ajal räägib eranditult vigastusest. See on äge ja piirab liikumist. Näiteks õlavigastus ei lase sul lihtsalt kätt tõsta ja kui sul on põlvevigastus, ei saa sa normaalselt jalale astuda.
Soojendus on tõhus vahend treeningjärgse lihasvalu vastu. Soovitatav on soojendada väljas, nii tunnete tulemust palju kiiremini, kuna keha on hapnikuga küllastunud (ja vastavalt ka lihased).
Treeneril soovitatakse korrata eelmisel päeval tehtud harjutusi, ainult treeningu intensiivsus peaks olema madal. See vähendab ebamugavust veidi, kuid vaevalt on võimalik valust täielikult vabaneda.
Mis võiks olla mõnusam kui kuum vann pärast rasket treeningut? Muidugi on vannis käimine lubatud. Mõju lihtsalt ei tule.
Lihaskiududes tekib põletikuline protsess ja halvim otsus oleks keha veelgi soojendada. Kuum vann pärast treeningut ei leevenda lihasvalu. Külm dušš saab selle ülesandega palju paremini hakkama, sobib ka külma/soe vee vaheldumine. Selline kontrastide mäng taastab jõu, taastab elujõu ja täidab energiaga. Üldiselt - dušš on vajalik, ainult jaheda veega, mitte kuumaga.
Kui te ei tea, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada, kasutage professionaalse massaaži terapeudi teenuseid. Siit saate tõelise "kombinatsiooni":
Massaažiterapeut on üks parimaid “ravimeid” pärast rasket treeningut. Kui professionaali jaoks raha või aega napib, paluge kallimal end õhtul venitada või ise massaaži teha, õnneks on müügil palju seadmeid, mis võimaldavad teil oma keha põhjalikult treenida.
Isegi kõige kogenumad sportlased tunnevad pärast intensiivset treeningut valu. Vaevalt, et Ronnie Coleman pärast 1044 kg jala surumist järgmisel päeval rahulikult trepist üles hüppab. Et mitte imestada, kuidas pärast treeningut lihasvalu vähendada, on parem esialgu vältida järgmiste vigade tegemist:
Krepatura on ohutu nähtus ja möödub ilma ravita 3. päeval pärast intensiivset treeningut.
Ei piisa sellest, kui tead, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada, vaid peab olema ka üsna hea tervise juures, seetõttu on isegi vähimagi ebamugavustunde korral (terav, valutav, kõrvetav, äge valu) parem kohe pöörduda abi saamiseks Arst. See aitab esialgsel etapil vigastusi kõrvaldada.
Vanni on alati peetud mitte ainult keha puhastamise meetodiks, vaid ka lõõgastumiseks, tervise parandamiseks ja ka kosmeetiliste protseduuride suurema efekti saavutamiseks. Loomulikult on vannid erinevad – saate reguleerida temperatuuri, viibimisaega, sukeldumise täielikkust ja komponente, mida veele lisatakse. Kõik sõltub teie eesmärkidest.
Täna käsitleme sellist teemat nagu vannid kehakaalu langetamiseks. Kõik on harjunud, et kehakaalu normaliseerimiseks on vaja reguleerida toitumist ja kehalist aktiivsust. Kuid vaatame, kuidas saate selles küsimuses vanni kasutada, kellele see kasulik on ja kui tõhus see on.
Kõige populaarsem vannidele lisatav komponent on sool. Alustame soolavannidega. Seda on lihtne valmistada – ostke lihtsalt meresoola (seda müüakse apteekides ja toidupoodides) ja valage see oma vanni.
Võite kasutada ka tavalist lauasoola, kuid meresool on palju tõhusam tänu selliste elementide sisaldusele nagu kaalium, broom, jood ja magneesium. Need elemendid mõjutavad närvisüsteemi, nii et ainevahetusprotsessid hakkavad aktiveeruma, vee-soola tasakaal normaliseerub ning keha puhastatakse räbu ladestustest ja liigsest vedelikust.
Mõju sarnaneb vanni või sauna “kaalulangetava” efektiga, lisades, et selliste vannide abil saate täiendada keha kaaliumi ja muude elementide varusid, eriti pärast rasket treeningut.
Oluline on otsustada soola kontsentratsiooni üle: pool kilo kuni 1 kg standardvanni kohta (140-150 l). Väiksem kontsentratsioon ei anna soovitud efekti, kuid suurem kontsentratsioon võib teie tervist isegi kahjustada. Liiga palju soola põhjustab naha ketendamist ja kuivamist, mis avaldab tõsist koormust ka südamele ja neerudele.
Isegi tervetel inimestel tõuseb vererõhk väga soolases (ja isegi kuumas) vannis.
See toob kaasa vastunäidustused: soolavanne ei tohiks võtta, kui teil on naha-, südame-veresoonkonna-, günekoloogilised ja neeruhaigused, hüpertensioon või kõrge kehatemperatuur.
Kui teil on madal vererõhk, ei tohiks te vererõhu normaliseerimiseks kasutada soolavanne.
Te ei tohiks selliseid vanne võtta, kui olete rase või kui olete purjus või vahetult pärast söömist.
Vee temperatuur on 36-39 kraadi Celsiuse järgi. Kõrgem temperatuur on südamele kahjulik, samas kui madalam temperatuur võib põhjustada külmetushaigusi. Soolavannid ei ole parim viis kõvenemiseks, neil on erinev eesmärk.
Vannis peate viibima 10-15 minutit, enne protseduuri on parem nahk koorijaga puhastada ja seejärel kasutada niisutajat või kehapiima. Kohe pärast vannitoast lahkumist kaitske end 20-30 minuti jooksul füüsilise tegevuse eest.
Soolavannide võtmine toimub 10-15 seansi jooksul. Sellist vanni on parem võtta mitte rohkem kui 3 korda nädalas.
Teine üsna tuntud veeprotseduuride liik on ürdivannid. Samuti võivad need soodustada kaalulangust ja parandada välimust: efekt saavutatakse keha soojendamisel kasulike elementidega küllastunud veega.
Kõrge mikroelementide, vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega taimede abil toidetakse nahka, mõjutatakse lümfiringet, toniseeritakse vereringesüsteem. Taimsed leotised muidugi rasvu ei lagunda, kuid võivad parandada vereringet.
Esialgu valmistatakse teie valitud ürtidest keetmine, mis seejärel peaks infundeerima 15-30 minutit. See valatakse vanni temperatuuril 35-39 kraadi. Sellist vanni peate võtma mitte rohkem kui 20 minutit. Saate iseseisvalt uurida erinevate taimsete keetmiste omadusi ja valida endale sobiva.
Näitena toon järgmise vanni: naistepuna, piparmünt, nõgese ja kibuvitsaõied segatakse võrdsetes vahekordades. Ürdisegu kogumass on umbes 200 grammi. Kõik see valatakse liitri keeva veega ja jäetakse pooleks tunniks seisma. Keetmine on kasutusvalmis, vala see ettevalmistatud vanni ja naudi. Münt ja naistepuna toimivad diaforeetikumina, nõges ja kibuvits mõjuvad nahale positiivselt, küllastades seda vitamiinidega.
Hea on kasutada tüümiani vanni.
See normaliseerib naha ainevahetusprotsesse ja aitab selle tulemusena värskemaks muutuda ja vabaneda esialgsetest ilmingutest. Selleks kasutatakse 100-150 grammi tüümiani. See valatakse keeva veega (nii et saadakse üsna rikkalik keetmine), jäetakse pooleks tunniks, seejärel filtreeritakse.
Selle keetmisega vanni tuleks võtta ka mitte rohkem kui 20 minutit.
Ürdivannidel on ka vastunäidustusi – eelkõige südamehaigused, põletikulised protsessid ja allergiad. Seetõttu peaksite ravimtaimede valikule lähenema väga hoolikalt, kahtluse korral on parem konsulteerida arstiga.
Ükskõik kui head sellised protseduurid ka poleks, on oluline meeles pidada, et korralik kaalulangus ilma korraliku toitumise ja kehalise aktiivsuseta on võimatu. Seetõttu on oluline korraldada oma päevakava, koostada toitumiskava ja trenn ning kasutada vannid meeldiva ja tervisliku lisandina.
Üks tähtsamaid asju, mida pärast treeningut teha saad, on lasta lihastel ja kehal taastuda. Hea taastumine pärast treeningut on eduka lihaste tugevdamise, kasvu ja taastumise võti.
Teatud harjutuse sooritamisel reageerib keha ebatavalisele koormusele ja reageerib sellele “väsimusprotsessidega”, lihaskiududele tekivad mikrotraumad. See stimuleerib taastumisprotsesse pärast treeningut ja põhjustab lihaste kasvu (lihaskiudude suurus suureneb - “hüpertroofia”). ja lihaste ebaõige taastumine pärast treeningut võib olla tohutuks takistuseks lihaste kasvatamisel, rasva põletamisel või muudel eesmärkidel.
Protsessi, mille käigus tunnete valu pärast treeningut või treeningjärgsel päeval, nimetatakse hilinenud lihasvalu sündroomiks või SOMS-iks (vt.). Selle aja jooksul peate laskma lihastel taastuda. Lihaste taastumisaja kiirendamiseks pärast treeningut saate teha mitmeid asju.
Treeningujärgsel taastumisel on 2 erinevat vormi: lühiajaline ja pikaajaline.
Kindlasti vähem meeldiv meetod kui kuum vann meresoolaga, kuid ka see treeningjärgse lihaste taastamise meetod on olemas. Külm vann vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget (vee temperatuur ca 12-15°C). Külmas vees puhastavad veresooned keha pärast treeningut paremini “jääkainetest” ning paranemisprotsessid paranevad oluliselt. Mõned inimesed ütlevad, et see tõesti töötab, teised nimetavad seda täielikuks jamaks, kuid iga keha reageerib erinevalt, nii et proovige seda ja valige endale sobiv. Brrrrr.
Lihasvalu, apaatia, motivatsioonikaotus ei ole teie nõrkuse näitajad. See on vaid tõend selle kohta, et kehal ei olnud aega eelmisest koormusest taastuda. Pärast treeningut on oluline anda kehale võimalus stressist puhata ja taastuda järgmiseks seansiks. Mida parem on taastumine, seda suurem on võimalus muuta kõik raske treeninguga saavutatu suurepäraseks tulemuseks. Kiireks taastumiseks peate järgima lihtsaid reegleid, mis puudutavad oma igapäevast rutiini ja toitumist, samuti kasutama täiendavaid tööriistu, mis aitavad taastada jõudu ja soovi treenida.
Niisiis, mis aitab teil pärast treeningut kiiresti taastuda?
Teie keha taastumise kiirus sõltub sellest, kuidas te sööte. Toitumine peaks olema tasakaalus, s.t. valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid ja vesi peavad olema vajalikus vahekorras ja sisaldama piisavalt kaloreid.
Kas te ei leia endale meelepärast suupistet? Proovige ühte neist kiirparandustest.
Keha kulutab kehalisele treeningule energiat, mis tuleb pärast tegevuse lõppu taastada. Kohe pärast treeningut tuleks sisse võtta portsjon valku, mis kaitseb lihaseid kahjustuste eest ja aitab kehal taastuda. Tunni aja pärast peate võtma osa süsivesikuid ja täiendama oma glükogeenivarusid. Ärge unustage joomist treeningu ajal ja pärast seda!
Kas pole kindel, mida pärast rasket treeningut süüa? Proovige kiireks taastumiseks ühte järgmistest viisidest:
Treeningujärgse taastumise peamine tingimus on piisav uni. Une ajal toimub keha üldiselt ja eriti lihaste intensiivne taastamine. Nõutav une kestus sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja on keskmiselt 8 tundi. Unepuuduse tõttu võib teie kehal taastumine kauem aega võtta, keskendumisraskused ja halb enesetunne.
Soojendust ei tohi kunagi vahele jätta – selle aja jooksul valmistad treeninguks mitte ainult lihased ja liigesed, vaid ka närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemid. Hilisem treening ei ole kehale “šokk” ning piimhappe (laktaadi) kontsentratsioon veres ja lihastes väheneb. Jahutus aitab väsinud lihastel vabaneda kogunenud vesinikioonidest ja kasutada piimhapet, mistõttu tunneb sportlane end pärast treeningut palju paremini: lihased ei ole nii kanged ja rasked, vigastuste oht väheneb, väsimus on palju väiksem. , ja tuju läheb paremaks. Venitusharjutused on suurepärased jahutamiseks.
Massaaž on parim viis kiireks taastumiseks pärast treeningut. Massaaž aitab suurendada vereringet lihastes ja siseorganites, lõdvestab ülepingeid ja leevendab valu kahjustatud lihastes, parandab lihaste regeneratsiooni ja taastumisprotsesse, kiirendab lümfivoolu, aktiveerib ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab kudedes ummikuid, parandab liigeste liikuvust.
Soe vann suurendab vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas ning lõdvestab lihaseid. Vanni tuleks võtta hiljemalt 2-3 tundi pärast treeningut, eelistatavalt enne magamaminekut. Harvem kasutatakse külma vanni taastumiseks, tavaliselt lihasvalu leevendamiseks. Veri voolab veresoontest välja, vähendades lihaspingeid ja voolab pärast protseduuri uuesti sisse, aidates jääkaineid kehast välja uhtuda. Pärast jahedat vanni on soovitatav juua kuuma teed ja katta end tekiga.
Vene saun ja Türgi saun on üks iidsemaid viise väsimusest vabanemiseks. Kehatemperatuur tõuseb, südame löögisagedus ja hingamissagedus kiireneb, arteriaalse vere vool kehakudedesse suureneb, jääkained väljutatakse. Kõik see aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust.
Kontrastdušš avaldab positiivset mõju veresoontele, sidemetele ja sidekoele. Erinevad temperatuurid põhjustavad vahelduvat veresoonte ahenemist ja laienemist, mille tulemusena paraneb elundite ja kudede verevarustus ning ainevahetus. Lisaks suurendab kontrastdušš elujõudu ja muudab hommikuse ärkamise lihtsamaks.
Millist neist meetoditest kasutada, on teie otsustada. Saate neid meetodeid kombineerida. kasutage vastavalt vajadusele sobivaid. Pidage meeles, et peamine näitaja, et keha on treeningust taastunud, on suur soov võimalikult kiiresti treeningute juurde naasta!
Viimati kirjutasime sellest. Tänapäeval on vastupidiseks teemaks külma vee kastmine paremaks taastumiseks.
Meie valmistreeningutega tekstide seerias soovitas üks kuulus kulturist pärast treeningut jääga pühkida. Tutvustame osa tekstist, mis pärineb juhtiva fitnessitreenerite kutseõppe organisatsiooni FPA raamatukogust – mida teadlased sellel teemal teavad.
Külma veekümblust (CWA) kasutatakse sageli taastumismeetodina pärast treeninguid või võistlusi, kuna arvatakse, et see vähendab lihaste väsimust ja valulikkust ning lõpuks vähendab taastumiseks kuluvat aega (1).
Taastumise täpset mehhanismi ei mõisteta täielikult. Hiljutine võimaliku füsioloogilise mehhanismi ülevaade viitab (2), et madal veetemperatuur aitab alandada naha ja keha sisetemperatuuri, mis suurendab keha võimet säilitada soojust, põhjustades perifeerset vasokonstriktsiooni ja suurendades tsentraalset veremahtu. Vasokonstriktsioon võib kaasa tuua ka põletikulise reaktsiooni nõrgenemise treeningutest kahjustatud kudedes. Täiendav hüdrostaatiline rõhk kehale suurendab osmootset gradienti ja võimaldab metaboolsete kõrvalsaaduste paremat "loputamist".
Teadlased viitavad sellele, et PCV aitab alandada kehatemperatuuri, alandada pulssi puhkeolekus, vähendada perifeerset turset ja põletikku ning pakkuda valuvaigistavat toimet, mis aitab vähendada tajutavat lihasvalu. Praegu puuduvad aga ametlikud soovitused PVC kasutamiseks..
Näiteks protseduuri soovitatav temperatuur varieerub erinevates allikates 5–20 C, sukeldumisajad 5–20 minutit ja lühikesed korduvad sukeldumised kestusega 1–5 minutit koos 1–2,5-minutilise vaheajaga (3).
PCV kasutamine näitab väikest, kuid potentsiaalselt olulist paranemist üldises taastumisajas (4).
Tutvustame 3 uuringut, milles hinnatakse PCV mõju hilise algusega lihasvaludele, mõju väsimusreitingule traditsioonilise spordiala (jalgpall) turniiride ajal ja paremat sooritust mittetraditsioonilisel spordialal (kaljuronimine).
1. PVC aitab vähendada pikaajalist lihasvalu
Uuringus (5) võrreldi PCV (temperatuur 15C, 14 minutit), kuuma vette kastmise (temperatuur 38C, 14 minutit) ja kontrastaine hüdroteraapia (vaheldumisi minut temperatuuril 15C ja minut temperatuuril 38C) mõju lihastest taastumisele. -kahjustav harjutus (7 seeriat 10 ekstsentrilist kordust jalapressi masinal).
Uurijad jõudsid järeldusele, et PCV ja kontrastaine hüdroteraapia vähendasid edukalt füsioloogilisi ja funktsionaalseid tegureid, mis on seotud hilise algusega lihaste valulikkusega, parandades isomeetrilist ja dünaamilist võimsuse taastumist ning vähendades turset.
2. Vähendatud tajutav väsimus PVC-st
Teises uuringus (6), et teha kindlaks PVC mõju füüsilisele sooritusvõimele, kasteti jalgpallurid turniiri ajal väga külma vette (10C) ja neutraalsesse vette (5 seanssi 1 minut vees ja 1 seanss maal). Vesiraviseanss kestis järgmise nelja päeva jooksul pärast iga nelja matši 20 minutit.
Ligikaudu 90 minutit enne iga matši ja 22 tundi pärast finaalmatši testiti füüsilist jõudlust, hinnati rakusiseseid valke ja põletikunähte ning 22 tundi pärast iga matši registreeriti tajutav paranemine.
Teadlased ei avastanud, et PVC kasutamisel võrreldes termoneutraalse veega mängudevaheline jõudlus paraneks, kuid PVC aitas vähendada tajutavat väsimust ja jalavalu matšide vahel. Kuigi uuringus ei leitud paranemise füsioloogilisi näitajaid, märkis taastumise oluline psühholoogiline paranemine PVC-st.
3. PVC vähendab põletikku ja on valuvaigistava toimega, mis soodustab sooritusvõimet
Rühm Belgia teadlasi (7) hindas passiivse ja aktiivse taastumise ning käsitsi RV (3 seanssi 5 minutit 15 °C vees koos 2-minutilise pausiga) mõju pärast kaljuronimistesti (sooritas marsruudi 6b, vastavalt Prantsuse klassifikatsioonisüsteemile, siseronimisseinal ) kuni vabatahtliku väsimuseni.
Teadlased leidsid, et PCV säilitas jõudluse kaljuronimise ajal, mis näitab PCV võimalikku tõhusust korduvatest intensiivsetest treeningutest taastumisel. Autorid viitavad sellele, et PCV-d on kasulikud jõudluse säilitamiseks tänu nende analgeetilisele toimele ja põletiku vähendamisele küünarvarredes.
PVC-d ei tohiks kasutada 45 minuti jooksul pärast tegevust, et kehatemperatuur oleks piisavalt kõrge, et võimaldada tõhusat treeningut (11).
PCV mõjude märkimisväärse erinevuse tõttu peate siiski esmalt proovima neid meetodeid treeningutel või võistlustel, et veenduda, et need avaldavad teie taastumisele positiivset mõju.
Vaatamata uuringutele, mis näitavad PCV tõhusust, on peaaegu sama palju uuringuid, kus PCV ei olnud kasulik või avaldas isegi negatiivset mõju tulemuslikkusele.
Tõendid näitavad, et PCV, nagu ka teised meetodid, mis aitavad parandada vastupidavust ja vähendada füsioloogilist stressi (nt antioksüdantide tarbimine), võib häirida soovitud kohanemist. Hiljuti hinnati ühes uuringus (8) vasika lokkide pikaajalist mõju, kasutades ühe neist PCV-d.
Katse lõpus avastasid nad treeningefekti vähenemine 1-2% võrra jahutatud jalas võrreldes teise jalaga. Kuigi efekti suurus on väike, võib see mängida olulist rolli kõrgetasemelise treeninguga kohanemisel.
Samamoodi leiti teises uuringus (9), et vähem PCV-d kasutanud katsealused suurendasid pärast 12-nädalast vastupidavustreeningu programmi jõudu ja lihasmassi. Subjektide PCV alarühm näitas ka kiireloomuliste anaboolsete signaalide vähenemist, mis reguleerivad lihaste hüpertroofiat. Seetõttu võib PCV pikaajaline kasutamine vähendada vastupidavustreeningust tulenevat jõu ja lihasmassi suurenemist.
Olemasoleva kirjanduse põhjal on PCV äge kasutamine taastumise soodustamiseks tõenäoliselt kasulik, kuid PVC-d ei ole soovitav kasutada pikka aega et mitte vähendada treeninguga kohanemist.
Arvestades hiljutist treeningjärgse soojendamise vaieldamatute eeliste kohta(saun) või otse treeningu ajal (treeningu jaoks termoülikond) jääb allikas lahtiseks küsimus, kuhu pärast treeningut minna: jahedasse basseini või sauna.
Ühelt poolt parandab treeningjärgne soojendamine erinevaid jõunäitajaid ja lihaskasvu, teisalt vähendab treeningjärgne jahutamine hilinenud lihasvalusid (lihased valutavad vähem järgmisel päeval peale treeningut).
Igal juhul on positiivne mõju (kui te kummagagi üle ei pinguta) nii kütmisel kui ka jahutamisel. Sea endale prioriteedid ja tegutse teadlikult.
