Plank oli pikka aega teenimatult unustatud harjutus, mis suruti spordimaailma taha. Tänaseks on see leidnud teise elu. Ilmunud on palju erinevaid staatilisi ja dünaamilisi planke, raskuste või spordivahendite kasutamisega plangusid ja palju muud. Treeningu mitmekülgsus ja lihtsus koos hämmastava efektiga lihaskorsetile muudavad plangu algajatele sportlastele vajalikuks tegevuseks.
Kõigepealt peate otsustama, millist takti eelistate esitada. Klassikalised võimalused algajatele olid ja jäävad staatilised plangud rõhuasetusega väljasirutatud kätele või käsivartele. Võtame need peamiste harjutuste liikidena ja kirjeldame üksikasjalikult, kuidas algajatele planku õigesti teha:
Kahjuks on enamiku algajate jaoks õige plank üsna raske harjutus. Me lubame alateadlikult trikke, püüdes lihaste tööd lihtsustada ja harjutust hõlbustada, kuid me ei anna ülevaadet võimalikest tagajärgedest.
Oleme koostanud selle harjutusega seotud 5 kõige levinumat viga:
Kaasaegsel inimesel ei ole palju vaba aega, mida saaks pühendada jõusaali külastamisele. Sellest tulenebki klassikalise baari populaarsus, mis võtab päevas paar minutit. Enamik eksperte nõustub üksmeelselt, et regulaarne treenimine hommikul (tasu eest) ja õhtul (2-3 tundi enne magamaminekut) võib saavutada parima efekti. Võtke harjumus hoida planku samal ajal, et te ei jätaks treeningut maha.
Lähenemiste arv ja nende täitmise aeg sõltub teie füüsilisest seisundist. Allolev algaja plangu tabel on vaid ligikaudne juhend.
| Esimene lähenemine | 30 sekundit |
| Teine lähenemine | 1 minut |
| Kolmas lähenemine | 1 minut 30 sekundit |
| Neljas lähenemine | 2 minutit |
Plank on üks tõhusamaid kõhulihaste harjutusi. Saate seda teha kodus ja jõusaalis. Selleks peate teadma, kuidas latti õigesti teha, mille jaoks see on ette nähtud ja mis see on. Mis tüüpi plangud on.
Plank on harjutus, milles kõik lihased töötavad tänu teie raskusele. See aitab nii keha soojendada enne treeningut kui ka pärast treeningut. 40 sekundi pärast hakkab inimkeha värisema ja kõik saavad aru, kuhu koormus on kadunud.
Kõik lihased kehal on väga raskes asendis, mistõttu küljed ja kõht hõrenevad. Kuigi see võib väljastpoolt tunduda lihtne, on need, kes seisid latti, hästi teadlikud õige teostustehnika keerukusest. Kangi on vaja kogu keha elastsuse tagamiseks, tuharate, kõhu treenimiseks, lülisamba, luude ja sidemete tugevdamiseks. See valik sobib ideaalselt neile, kes tulid saali esimest korda.
Fotojuhised, millised lihased töötavad
Universaalne plank treeningprogramm on 30 päeva. Pärast regulaarset treeningut on tulemus ebareaalne. Soovi korral saate lisada koormust, lisades seljale raskust. Harjutuse ülevaated näitavad, et latti on kergem seista alles kuu aja pärast, mistõttu on oluline koormust järk-järgult suurendada.
Plank-treening kogub tänapäevaste jõusaalide seas tohutut populaarsust. Treenerid on muutunud kompetentsemaks ja juba teavad, et kõhtu on lihtsatel viisidel raske tugevdada. Koolituse tõhusus on ainult siis, kui täidate kogu programmi ausalt. Liigume edasi põhireeglite juurde:
Fotojuhend – kuidas latti õigesti teha
Need olid plangu põhisoovitused. Sellises asendis peab sportlane seisma kauem kui minut. Paljude algajate vastuvõetamatu viga on avantürist võimalikult kaua seista. Kuid nad ei järgi tehnikat. Muidugi on parem seista suurepäraselt 25 sekundit kui 45 halvasti. Kõigepealt soovitame treenerilt abi küsida. Nüüd on iga jõusaal täis pädevaid treenereid. Muidugi teevad paljud seda ise kodus. See on ka sobiv variant, kuid ainult siis, kui inimene suurendab sujuvalt koormust. On vaja aru saada, millise asendi keha on võtnud
Mida peab algaja kodus või jõusaalis tegema:
Plangul on harjutamiseks neli võimalust. Kõik sõltub esialgsest füüsilisest vormist. Kaalu langetamiseks on soovitav alustada keha ettevalmistamisega algfaasist. Kui järgite programmi, võite kaalust alla võtta külgedelt ja kõhult. Harjutused aitavad teha ilusat kõhu figuuri ja parandada selga. See sobib võrdselt mõlemale soole.
Seda variatsiooni peetakse kõige lihtsamaks ja see sobib suurepäraselt debütantidele. Käed tuleks asetada üle õlgade. Viivituseta hingamine ühtlases vahemikus. Esimene tase pakub kuu tunde. Kui see valik on lihtne, võite liikuda teise juurde.
Haaratud kätel – 1. tase
Seda kätelseisu võib näha igas jõusaalis. Ta on spordiõpetajate seas kuulsaim. Pärast mugavate tossude jalga panemist seiske varvastel ja küünarnukkidel. Keha peaks olema sirge ilma paindeta.
Küünarnukilaud, 2. tase
Kolmandat tüüpi plangud sobivad ainult siis, kui kahe eelmise variandi puhul pole stressi ajal väsimust. Pidage meeles, et te ei saa kohe külgriba teha. Lamage külili ja toetuge küünarnukile ja jalale. Põrandat puudutanud käsi peaks olema kehaga paralleelne, pingutage kõhulihaseid.
Küljelaud – 3. tase
Väga raske variant. Siin on vaja mitu kuud keha ettevalmistamist. Võtke algasend, sirutades keha. Toetuge küünarnukile ja sirutage käsi aeglaselt. Kui see valik on muutunud lihtsaks, siis tehke harjutus enda jaoks keerulisemaks. Teise käe sirge panemine.
Külgmised ühel sirgel käel – 4. tase
Kestus sõltub otseselt teie võimalustest. Jõududesse tuleb suhtuda ilma fanatismita. Algajad peavad 3 komplekti jaoks seisma 20–30 sekundit. Pärast seda möödub pool minutit ilma piinadeta, lisage veel viis sekundit. Vajadusel lisage 1 minut 3-4 komplekti jaoks. Pärast kõigi tüüpide täitmist vahetage vaheldumisi esimeselt tasemelt neljandale ja tagasi. Selline koolitus nõuab palju ettevalmistust.
Lisaks keha vormi viimisele võite saavutada tulemusi kaalu langetamisel. Juba mainitud, et plank mõjutab tõhusalt sääre (reie), selja, kõhulihaste, käte, säärte ja tuharalihaseid. Osteokondroosi haiguste korral on see suurepärane ennetusvahend. Tugevdab rühti läbi regulaarse seljatreeningu.
Naistel läheb koormus puusadele ja nende jaoks on see probleemne piirkond. Tselluliit ladestub sinna alati. Samuti on tänapäevane elurütm mõne inimese jaoks liiga kiire. Kõigil ei ole aega jõusaalis käia, seega on kodus olev plank suurepärane võimalus end kiirelt korda teha. Treenige viis minutit päevas ja järgige kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti. Allpool näete baari treeningprogrammi 30 päevaks.
Plank 30-päevane koolitusprogramm
Me ei kirjuta kahjulikest toodetest, hamburgeritest, maiustustest. Kõik teavad, et ilma tasakaalustatud toitumiseta on apelsinikoore eemaldamine problemaatiline. Üldised soovitused laua kaalu langetamiseks:
Lihtsad reeglid koos treeninguga aitavad teil kaalust üle saada. Viis minutit päevas treenimiseks on lihtne.
Kasu pärast tundi on liiga palju. Fotod kuulsustest, kes on tänu plangule lameda kõhu teinud, on tohutud. Neid võib leida Internetist või ajakirjadest. Pole üllatav, et iga algaja sportlane alustab selle harjutusega. Soovitame enne treeningut pildistada, et kolmekümne päeva pärast saaks lõpptulemust võrrelda.
Lisaks ideaalsele välimusele tuleks esile tõsta kangi eeliseid siseorganitele. Reeglite järgimine aitab tugevdada isegi selja lihaseid kahjustamata. Nii saad võimsa korseti taga ja ees.
Sageli, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, ei huvita mõnda kangi kahjust. Nüüd on muidugi kõik teadlikud, et trenn võib anda ebareaalseid tulemusi. Võite pöörduda treeneri poole ja küsida baari vastunäidustuste kohta. Kuid seda teevad kahjuks ainult tervise pärast muretsevad inimesed.
Tõsi, neid pole nii palju, kuid need on:
Kui vastunäidustusi pole, on lubatud keha lühikese aja jooksul parandada.
Kui soovite tugevdada süvalihaseid ja pingutada kõhtu, aitab teid ainult üks harjutus - plank. See kuulub ühte klassikaliste jooga assanade hulka, on pilatese, kallanetika, venitus- ja muude treeningprogrammide põhiharjutus. Plank sai plangu tänu imelisele mõjule, mis sellel kehale on.
Kangi on staatiline harjutus, see tähendab, et täitmise ajal ei tehta liigutusi ja mõnda aega hoitakse keha ühes asendis. Staatiline hõlmab isegi sügavaid lihaseid, sundides neid töötama maksimaalse efektiivsusega. Plank hoiak esimestest sekunditest hõlmab jalad, sääred, sääred, torso, küünarvarred, käed ja kõht. Selle läbiviimisel tugevdatakse deltalihaseid, nimmelihaseid, biitsepsit, triitsepsit, selja-, tuhara- ja reielihaseid.
Pressi plank on eriti hea, kuna see hõlmab sirglihaseid, kald- ja külglihaseid. See on üks väheseid harjutusi, mida regulaarselt ja lühikese aja jooksul sooritades aitab parandada rühti ja tugevdada selgroogu, tuharate toonust ja.
Baaris seismine hoiab ära osteoporoosi ja lülisambaprobleemid, mis võivad viia istuva eluviisini. Selliste tulemuste saavutamiseks tuleb see õigesti läbi viia.
Kangi põhiasendiks peetakse rõhuasetust küünarvartele. Küünarnukid peaksid olema täpselt õlgade all, keha on sirge, pinges ja sirgjooneliselt venitatud kandadest kuni pea ülaosani. Toetuge küünarvartele ja ärge painutage ei alaselja ega puusadesse. Kere sirgena hoidmiseks proovi suunata alakõhuosa rinna poole, sabaluud üles, kannad tõmmata taha ja reie esiosa üles.
Plankiharjutust sooritades järgige teisi kehaosi. Asetage jalad üksteisega paralleelselt, lahus või koos. Mida lähemal need asuvad, seda rohkem on kaasatud kõhulihased. Hoidke jalad sirged ja pinges – see vähendab alaselja koormust ja säästab teid pärast treeningut ebamugavustundest. Hoidke oma tuharad kogu aeg heas vormis. Pingutage väljahingamisel kõhtu, tõmmake seda kergelt selgroo poole ja proovige seda kogu treeningu ajal selles asendis hoida.
Ettevalmistamata inimestel on soovitatav hoida latti umbes 10-20 sekundit ja harjutuse kestust järk-järgult suurendada. Neile, kellel on vähe füüsilist ettevalmistust, saate 1 minuti jooksul teha mitu lähenemist. Spordiga tuttavatel inimestel soovitatakse latti hoida 2 või enam minutit järjest.
See harjutus võib olla keeruline ja seda saab teha erineval viisil.
Plankiharjutus on suurepärane võimalus tugevdada mitte ainult pressi, vaid kogu lihaskorsetti, suurendada jõudu ja muuta siluett sobivaks ning parandada enesetunnet. Baaril on kümneid variatsioone, mis on erineva raskusastmega, kuid need kõik tehakse põhitehnikate alusel. Treeningut kasutatakse fitnessis, joogas, pilateses ja erinevates tervisepraktikates. Vaatame, millised lihased selles harjutuses töötavad, kuidas seda õigesti sooritada ja milliseid tulemusi see annab.
Peamised lihasgrupid, mis plangi ajal sirgestatud asendis keha toetavad, on kõhulihased ja selg. Lisaks on töösse kaasatud rindkere, õlgade, reite esipinna ja tuharalihased. Teisisõnu, lihaste koormuse jaotus harjutuse klassikalise versiooni sooritamisel (rõhuasetus küünarnukkidel) on järgmine:
Vaadates ülaltoodud nimekirja, võime julgelt väita, et plank treenib peaaegu kõiki keha lihaseid. Selle harjutuse variatsioonid võimaldavad teil suurendada koormust või nihutada selle fookust teatud lihasrühmadele.
Klassikaline plankharjutus (mõnikord nimetatakse seda ka "lauaks") on isomeetriline harjutus. See tähendab, et õigesti tehes ei toimu liigestes liikumist ehk rüht jääb staatiliseks. Siiski on ka dünaamilisi võimalusi, sealhulgas kere pööramine, käte või jalgade tõstmine ja langetamine.
Plank ei kehti harjutuste kohta, mis on mõeldud kõhu kuubikute pumpamiseks. Selle eeliseks on just kogu lihaskorseti kompleksne tugevdamine. Lihaste maht selle teostamisel ei kasva, kuid lihased muutuvad toonusesse, nende jõud ja vastupidavus suurenevad.
Plankharjutuse eelised on järgmised:
Lisaks eeltoodule võib märkida, et treenimiseks pole vaja lisavarustust. Treenida saab kodus, jõusaalis või mujal.
Kangi tõhusust kaalulangetamisel, nagu iga teise treeningu puhul, mõõdetakse selle järgi, kui palju energiat te sellele kulutate. Teisisõnu, seda ei tasu pidada võluvahendiks, mis aitab kaalust alla võtta. Selle harjutuse dünaamilised variatsioonid kulutavad rohkem kaloreid kui staatilised. 
Regulaarne plankude tegemine koos dieediga aitab saavutada kaalulangetamise protsessis selgemaid tulemusi.
Üldiselt saate terve treeningu teha ainult plankudest. See monotoonsus väsitab teid aga kiiresti. Seetõttu on õige kombineerida kang teiste füüsiliste harjutustega. Kaalu langetamise efekt ilmneb siis, kui kulutad rohkem energiat, kui toiduga saad.
Visuaalselt aitab latt figuuri sihvakamaks muuta, toniseerides kõhu- ja külgede lihaseid. Põhimõtteliselt annab see hea abi kaalulangetamise alustamiseks.
Tegelikult on harjutuse jaoks kaks klassikalist võimalust:
Harjutuse tegemine sirgetel kätel on lihtsam kui küünarnukkidel. Seda seetõttu, et sel juhul on suurem osa sinu keharaskusest jalgadel, mis on täiesti normaalne, koormus ülakehale on väiksem ja keha asendit on lihtsam säilitada. Kui laskute küünarnukkidele, muutub raskuse jaotus tugipunktide vahel. Keha ühtlases asendis hoidmiseks peate tegema palju rohkem pingutusi.
Sirge käe plangu tehnika:
Täitmise tehnika sirgetel kätel. Peatuse laiuse osas pole see oluline. Mida laiemalt on jalad teineteisest eemal, seda lihtsam on harjutust teha. Jalad koos - keeruline variant.
Harjutuse sooritamise tehnika rõhuasetusega küünarnukkidel:
Täitmise tehnika rõhuasetusega küünarnukkidel. Paljudel praktikutel on küsimus: kui kaua peate latti hoidma ja kui sageli peaksite seda harjutust tegema?
Kui plangu hoidmine "nii kaua kui võimalik" tundub teile liiga ebamäärane, alustage 30 sekundiga. Kui olete õppinud hoidma poosi 30 sekundit kolmes seerias, suurendage aega 10 sekundi võrra ja hoidke 40 sekundit. Seega püüdke järk-järgult saavutada kolm minutit ühe lähenemisega. Kui olete saavutanud hea vormisoleku, jätkake harjutuse keeruliste variatsioonide väljatöötamisega.
Planki saab teha nii tihti, kui aega ja soov lubab. See sobib suurepäraselt kõhulihaste või kogu keha treeningu lõpetamiseks. Seda harjutust saate igal võimalusel eraldi teha.
See, mida nimetatakse, muudab teie elu keeruliseks kahel viisil:
Saadud koormust saate mitmekesistada, muutes keha asendit, st tehes:
Vaatame, kuidas kõiki neid valikuid õigesti teha, et saada treeningust maksimaalne efekt.
See harjutuse versioon suurendab koormust südamiku ja ülakeha lihastele, eriti õlgadele. Lisaks on siin töösse kaasatud väikesed stabilisaatorlihased, mis vastutavad tasakaalu hoidmise eest. 
Kolmele punktile toetumine – käsi on ette sirutatud.
Siin langeb lisakoormus tuharalihasele ja reie tagaküljele. Töötavad ka keha stabilisaatorlihased. 
Jala tõstmine annab koormuse tuharalihastele.
See harjutus on kahe eelmise sünergia. Sa hoiad toetust vaid kahes punktis – see on professionaali tase. 
Kahepunktiline tugi eeldab liigutuste head koordinatsiooni.
Planki niiviisi tegemine lisab harjutusele dünaamilist tööd. Suureneb koormus rinnalihastele ja triitsepsile. 
Harjutuse keerulisemaks muutmine, lisades push-ups.
Seda tüüpi pressi jaoks mõeldud plank annab tuharalihastele lisakoormuse. 
Tõstke vaheldumisi jalad lahku ja pöörduge tagasi keskjoonele.
Veel üks dünaamiline variatsioon, mis paneb viltused tööle. 
Lisage harjutusele keha keeramine.
See harjutuse versioon viiakse läbi järgmiselt:
Põlv juhitakse õlale läbi külje. Külgriba võimaldab tekitada staatilist koormust kaldus kõhulihastele.
Külgplank treenib kaldus kõhulihaseid. Seda harjutust saab raskemaks muuta. Selleks tuleks üleval olnud jalg üles tõsta. Külgplank nõuab täiuslikku tasakaalukontrolli ja treenib tasakaalu hästi.
See on viimane liistude tüüp meie valikus. Kõik harjutuse põhiprintsiibid, näiteks täiesti sirge keha, jäävad kehtima. Muutub ainult keha asend.
Tagumise plangu sooritamine. Tüsistusena võite vaheldumisi jalgu üles tõsta.
Niisiis, mõtlesime välja, kuidas klassikalist planku õigesti teha, ja loetlesime ka 10 selle variatsiooni, mis võimaldavad teil treeningu efektiivsust suurendada, koormust mitmekesistada ja treenida peaaegu kõiki peamisi lihasrühmi.
Algajatele soovitatakse alustada harjutuse põhiversiooniga, omandades järk-järgult keerukamad võimalused. Nii tugevdate oma lihaseid, toniseerite keha, muutute tugevamaks ja vastupidavamaks ning saate parandada ka teiste harjutuste tulemusi.
Mis puutub kaalu langetamisse, siis kang võib selles protsessis olla hea abimees, kuid selle rakendamisest üksi ei piisa. Võimsa rasvapõletusefekti saamiseks tuleb treenida intensiivselt ja.
Plank-treeningu eelistest kaalu langetamisel on palju teada: kõik endast lugupidavad spordisaidid, fitnessi brošüürid ja joogastuudiotele mõeldud brošüürid on täis entusiastlikke epiteete ja tänulikke klientide arvustusi. Selle võtavad kasutusele algajad ja kogenud sportlased, naised ja mehed, "raudsed" jokid ja füüsised, teades, et pealtnäha lihtsad toimingud osutuvad enamasti kõige tõhusamaks ja tõhusamaks. Igal mainekas treeneril on mitu huvitavat tüüpi seda mitmekülgset treeningut. Mis annab "lati" - räägitakse peaaegu igas trennis. Seetõttu tundub paljudele algajatele, et see poos on sama lihtne kui pirnide koorimine, kuid praktikas osutub see vastupidiseks.
Kuidas riba õigesti teha, kirjeldatakse allpool.
Küljelt näeb poos välja nagu kogu keha sirgjoon (sellest ka nimi), mis hõljub peaaegu paralleelselt põranda kohal. Selle põhjuseks on varvaste ja käte rõhuasetus ning käed võivad olla erinevas asendis: kahel peopesal või ühel, käsivartel ja isegi sõrmedel.
Keha hoitakse selles asendis sügavate skeletilihaste jõul, peamiselt südamikus, kuigi tegelikult on kaasatud kogu keha.
Selle poosi esimene klassikaline versioon, mis põhineb jalgadel ja käsivartel, saadakse põlvili asendist: asetage käte küünarvarred põrandale nii, et õlaliigese joon asetseks otse küünarnukist kõrgemal, käed on kokku koondatud. rusikas ja surutud põrandale või peopesad asuvad õlgade laiuselt. Jalad asetsevad puusa laiuselt ja seisavad varvastel: sirutage jalad, pingutades puusi ja sirutage keha ühes kõva sirgjoonega, ühendades sisemised lihased tööga.
Krooni joonest kandadeni on vaja luua tugev ühendus, venitades pikkuses, jälgides samas, et vaagen ja pea ei vajuks põrandale, nagu algajatel või väga nõrkadel inimestel tavaliselt täheldatakse. Selleks hoidke reielihased aktiivsed, vältides põlvede paindumist, suunake häbemeluu naba, pigistades tuharat ja tõmmake naba ise selgroo poole, tekitades kõhupiirkonda tiheda toonuse. Kõik "plank" harjutuse lihased peaksid säilitama stabiilse asendi, ei pea alla vajuma ja viie sekundi pärast painutama alaselja või põlvedesse. Need liigutused on üleliigsed, kulutavad energiat, mis on vajalik kehahoiaku pikaajaliseks fikseerimiseks.
Paljud algajad usuvad, et plankharjutus on kõhu jaoks, kuid see on põhimõtteliselt vale. Jah, põhitegevus on süvalihastes, aga tuharad, puusad ja õlavööde ei tööta vähem, kogu keha tuleb aktiveerida ja väljakutse vastu võtta. See on "kangi" peamine eelis: harjutus mõjutab kõiki peamisi lihasrühmi, aidates aktiivselt kaasa kaalulangusele ja mahu vähendamisele.
Peamised ja levinumad vead poosi pikaajalisel fikseerimisel on:
Nendel üsna levinud põhjustel kogevad paljud algajad ebamugavust ja valu ning loobuvad kohe alguses, esimesi tulemusi saavutamata.
Kuidas "baari" teha, on hästi näidatud alloleval fotol. Seal on selge joon ilma erinevate kehaosade longuseta.
Kuid kaalu langetamiseks mõeldud plankharjutuste sooritamine koos vigadega, mis on kõige levinumad algajate ja inimeste seas, kes pole selle poosi olemusega kursis.
Inimkonna tugevale poolele mõeldud plankiharjutusel on rohkem kui kolmkümmend võimalust ja mõned neist suudavad väljakutse esitada isegi treenitud sportlastele. Siin on mõned variatsioonid:
Kuidas teha plankiharjutust, kui klassikaline versioon on kergesti saavutatav? Ilusa poole elanikkonna jaoks on mõned lihtsad muudatused:
Internetiavarusted on täis sportlaste aktiivselt reklaamitud saavutusi: igaüks nimetab oma isiklikku aega poose hoidmiseks, näidates oma keha tugevust. Kui kaua kulub efekti saavutamiseks tegelikult latti hoidmiseks? Kui võtta arvesse, et meetod on staatiline (see tähendab pikka ühes asendis viibimist), siis on selge, et just aja suurendamisega saavutatakse harjutuse maksimaalne tulemus. "Plankil" on mitu fikseerimise taset:
Eksperdid usuvad, et kui fikseerimisaeg on jõudnud kolme minuti piirini, tuleks keha asendit muuta, kuna harjumus kujuneb ja efektiivsus väheneb. Aja pikendamine ei anna palju edusamme, parem on proovida muuta jalgade või käte asendit:
Plangu variant sirgetel kätel;
Kasutage nelja toetuspunkti asemel kolme: kaks jalga ja üks käsi, kaks kätt ja üks jalg;
- "latt" ühel käel ja jalal (keha asetamine põranda suhtes külili);
Chaturanga Dandasana on joogapoos, mis on identne alt surumisega, ainult küünarnukid on suunatud rangelt tagasi kandadele. Kõige võimsam asend mõne sekundiga, mis suudab keha soojendada.
Väärib märkimist, et pikk "kang" on ebaefektiivne, kui poos sooritatakse valesti: ainult ideaalis õige kehaasendi korral on harjutus mõttekas. Üks minut õiges asendis on kordades kasulikum kui viis viltuses olekus ja vale hingamisega.
Guinnessi rekordite raamatus püstitatud 2016. aasta maailmarekordi püstitas hiinlane Mao Weidung, seistes klassikalises “baaris” 8 tundi ja 60 sekundit. Seda tuleb meeles pidada, kui 20. sekundil muutub see raskeks.
Plank sobib ideaalselt neile, kellele on vastunäidustatud rasked jõutreeningud simulaatoritel, hüppamine või jooksmine, samuti mitmesugused suure mõjuga fitness-programmid, mis koormavad tugevalt südame-veresoonkonna süsteemi ning luu- ja lihaskonna süsteemi. See poos on võimeline tugevdama põhilihaseid võimalikult lühikese ajaga, andes kehale toonuses vormid. Hoolimata asjaolust, et paljud skeptikud väidavad, et kaalulangetamise harjutus “plank” ei ole tõhus, vaid annab ainult standardtooni, väärib märkimist: kas keha ei näe pingutatud lihastest visuaalselt saledam ja õhem? Loomulikult ei ilmu selle harjutuse pressile "kuubikuid", kuid kõht ei ripu enam nagu kott, sisemised lihased tõmbuvad kokku ja koos nendega kaob figuuri turse.
Kui sooritate harjutust "plank" nii nagu peab, aktiveeruvad stabiliseerivad lihased ja päeva jooksul fikseerivad nad lülisamba ja kogu keha sirges asendis: kummardumine ja õlgade ümardamine pole enam loomulik, tekib soov, vastupidi, rindkere avada, täis kopsudega sisse hingata ja pea kõrgele tõsta. Lülisamba piklik seisund ja istuva eluviisiga harva töötavate lihaste aktiivsus võimaldavad leevendada alaselja ja kaela koormust ning kõrvaldada sisemised klambrid, mis võivad põhjustada osteokondroosi ja seejärel ketta songa.
Ja üks olulisemaid boonuseid planki tegemisel: pikaajaline fikseerimine õpetab mõistust taluma raskusi ja piiranguid, treenib kannatlikkust, vastupidavust ja meelekindlust. See oskus on kaasaegse maailma tingimustes väga oluline, sest kõiki jõusaalis saavutatud võitudest saadud vaimusaavutusi saab hõlpsasti üle kanda ühiskondlikku ja isiklikku ellu.
Harjutusel pole praktiliselt mingeid kategoorilisi vastunäidustusi, kuid on mõned soovitused ja kerged valikud:
"Plank" on keharaskusega harjutus, mis tähendab, et see ei nõua spetsiaalset varustust, jalanõusid ega spordirõivaid: seda saab teha lihtsalt kodus põrandal, väljas murul või kontoris vaheajal.
Seda lihtsat poosi regulaarselt sooritades saate:
Tugevad ja elastsed tuharad;
Pingutatud kõht longus pekitüki asemel;
Torso aktiivsed kaldus lihased vähendavad vöökohta poole võrra;
Kaunid pingutatud puusad, käte ja õlavöötme lihased;
Tänu hingamise aktiveerumisele paraneb vereringe, mis tähendab, et keha vabaneb kiiresti toksiinidest ja liigsetest kaloritest;
Keha füüsiline tugevus peaaegu kahekordistub ja see on vaid kolm minutit päevas;
Tänu lülisamba tugevale aksiaalsele tõmbejõule kaovad valud seljas, kaelas ja abaluude vahel, mistõttu plank asend on hea osteokondroosi ennetaja;
Suureneb immuunsus stressi ja erinevate psühholoogiliste stresside suhtes;
Soov ennast haletseda kaob järk-järgult, mis tähendab, et tekib täiendav stiimul enesetäiendamiseks.
Kõiki eeliseid ja meeldivaid boonuseid võib ikka väga pikalt plankiharjutuse tegemisel loetleda, aga see jääb lihtsalt õhku raputama. Palju olulisem on, et kõik saaksid tunda selle poosi maagilist mõju, mida nii väga armastavad kõik sportlased, joogid ja lihtsalt terve vaimu eest võitlejad.
