لأنهم يخافون من إيذاء الجسد الذي لم يتعافى بعد.
ومع ذلك ، فقد أثبت الأطباء أن القيام بتمارين بسيطة في الأسابيع الأولى بعد الولادة ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا. سوف تسمح لك الجمباز البسيط:
التدريبات التي نقدمها آمنةللأمهات اللواتي توفين ، سواء الولادة الطبيعية أو على قيد الحياة. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ بأبسط تمارين البطن التي يمكن أن تساعد عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر بعد الجراحة.
أثناء الجلسة ، قد يكون لديك شد في التماس ، لكن يجب ألا يكون هناك ألم. إذا شعرت بالتعب بسرعة ، فامنح جسمك قسطا من الراحة ، لأنك نجوت من العملية ، وهذا طبيعي جدا.
كما أنه ليس من المستغرب ولكن الخبراء يوصى ببدء التدرب على تمارين Skittleبعد الولادة. إذا بدأت في القيام بها على الفور بعد الولادة ، فسوف يتعافى العجان والمهبل بشكل أسرع.
تتكون في تقلص عضلات الحوض التي تدعم المهبل. عادة ، تنقبض هذه العضلات عندما تضغط المرأة على مهبلها أو تتوقف عن التبول.
أثناء التمرين ، تتوتر العضلات لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم تسترخي. لتحقيق التأثير الأمثل ، يجدر تكرارها من 5 إلى 30 مرة.
كان طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل متأكدًاأن النساء اللواتي يمارسن مثل هذه التمارين يحصلن على متعة أكبر بكثير من حياتهن الحميمة. ولا يعانون من مشاكل سلس البول مع تقدمهم في السن.
من الضروري تناوب انقباض عضلات المهبل والعجان ، مع الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ ، والإجهاد لمدة 10 ثوانٍ.
يسمى هذا التمرين أيضًا "رفع" ، من أجل القيام به ، من الضروري شد العضلات ("الطابق الأول") لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم شد العضلات ("الطابق الثاني") والإمساك بها.
لذلك من الضروري الوصول إلى الطابقين الرابع والخامس ، ومن الضروري أيضًا الاسترخاء مرة أخرى على مراحل. يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان وفي أي وضع.
بالإضافة إلى تقوية عضلاتك ، ستعمل هذه التمارين أيضًا على زيادة الوظيفة الجنسية ، لأنها تعزز تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية وتزيد من توتر العضلات.
يجب تدريب عضلات البطن من قاعهاحيث توجد العضلة المستعرضة التي تدعم الحوض والظهر مع عضلات قاع الحوض.
من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة ، يمكنك استعادة معدتك المسطحة التي كانت لديك قبل الحمل.
من أجل هذا استلقي على ظهرك أو جانبك واثني ركبتيك... استنشق الهواء أثناء الزفير ، وشد عضلات الحوض. لتسهيل القيام بهذا التمرين ، يمكنك أن تتخيل أنك تمنع التبول.
عندما تكون متأكدًا من أن العضلات متوترة ، ابدأ في سحب السرة ببطء لأعلى ولداخل ، بينما يجب أن تشعر كيف تشد عضلات البطن.
في هذا الوضع ، تحتاج إلى البقاء لمدة 10 ثوانٍ ، ولست بحاجة إلى حبس أنفاسك. ثم أرخِ عضلاتك. انتظر من 5 إلى 10 ثوانٍ وحاول مرة أخرى. عند القيام بذلك ، لا تحرك ظهرك أو إجهاد عضلات البطن العلوية.
سيكون من الطبيعي تمامًا أن تشد عضلاتك في الأيام الأولى لمدة 2-3 ثوانٍ فقط. قم بتدريب جسدك ، وسرعان ما ستتمكن من الصمود من 10 إلى 15 ثانية.
سيساعدك إمالة حوضك كثيرًا في تقوية ظهرك. ستجعل الأمر أسهل ، يمكنك أداء الانحناء أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.
من أجل هذا استلقي على السرير ، وضعي وسادة تحت رأسك ، واثني ركبتيك... ابدأ بقبض قاع حوضك وشد عضلات البطن السفلية حتى تضرب السرير.
من الضروري البقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوانٍ ، حتى تتمكن من تقويس ظهرك في قوس. كرر 10 مرات.
اجلس على كرسي أو كرسي مع وضع قدميك على الأرض... ابدأ الآن في شد عضلات البطن السفلية ، ثم خفض ظهرك وتقوسه بحيث يتقوس صدرك وحوضك لأعلى.
يجب أداء التمارين بسلاسة ، مع شد الظهر في كلا الاتجاهين.
تمارين الجزء العلوي من الظهر، إنه ضروري خاصة للأمهات اللواتي غالبًا ما يتراخون ويكونون دائمًا في وضع غير مريح. شد الظهر البسيط جيد لهذا.
اجلس مستقيماً وذراعيك متقاطعتان فوق صدرك.، استدر يمينًا ويسارًا بالتناوب ، كرر هذا التمرين 10 مرات. ثم اجلس واضم يديك على مؤخرة رقبتك واستدر في اتجاهات مختلفة. ثم ضع راحتي يديك أمامك ، ارفع يديك لأعلى مستوى ممكن فوق رأسك ، ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزل يديك ببطء.
تمارين للصدرتهدف في المقام الأول إلى تقوية عضلات الظهر والصدر. من خلال القيام بهذه التمارين ، ستتمكن من تحقيق رفع صدرك بسبب تصلب العضلات.
التمرين ضروري 3-4 مرات في الأسبوع بمعدل 6-8 مرات لكل تمرين.
كرة القدم- هذه كرة جمباز بسيطة ، يمكن أن يطلق عليها بحق السحر ، لأنها تساعد المرأة على التعامل مع الألم ليس فقط أثناء الولادة ، ولكن أيضًا لتضييق المناطق التي تعاني من مشاكل بعد ذلك.
سيكون من دواعي سروري أن تجعل جسدك جميلًا به. من المؤكد أن تمارين الكرة البسيطة بعد الولادة ستشجعك ولا تتطلب الكثير من الجهد.
تمارين كرة القدم لخسارة الوزن بعد الولادة لا تحمل أي قوة خاصة. فهي ليست أكثر فعالية من أي رياضة جمباز أخرى. شيء آخر هو أن هذه الحركات تساعد على تصحيح الوضع بعد الحمل. بينما نحمل طفلاً ، يتغير مركز ثقل الجسم إلى حد ما. لذلك ، تواجه العديد من الأمهات الشابات حقيقة أن الانحراف في العمود الفقري القطني أصبح كبيرًا جدًا ، وأن الحوض "عاد" ، وعندما يحاولن حمل طفلهن بين ذراعيهن ، فإن ظهورهن يؤلمهن بطريقة مريبة.
يمكن أن تكون التدريبات على كرة اللياقة لفقدان الوزن بعد الولادة - شديدة ، وتقريباً خالية من الإجهاد. بمساعدة هذا المقذوف ، يمكنك تطوير المرونة والقوة وتنسيق الحركات وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية. لكن لا يجب أن تعتقد أن هذه هي الطريقة الوحيدة "لإزالة البطن" ، كما كتب بعض المؤلفين على الإنترنت.
هنا تختلف توصيات الأطباء. "إطلاق" الأم الشابة للتدريب فقط بعد شهرين من الولادة الطبيعية و 12 أسبوعًا - بعد الولادة القيصرية. يحدد الشعب الأمريكي معدل الشفاء بشكل فردي. انقباض الرحم؟ مرحبًا بكم في صالة الألعاب الرياضية ، لحسن الحظ ، يوجد في الولايات المتحدة تخصص تدريب مثل لياقة ما بعد الولادة. يعرف المدربون الحاصلون على مثل هذه الدبلومات بالضبط كيفية التدريب بشكل مكثف بما فيه الكفاية ، وكيف لا يؤذون. "قبل" يصفون جمبازًا خاصًا بعد الولادة بدون كرة لياقة ، تتكون فقط من تقلصات ثابتة.
الكرة سهلة التحديد. نأخذ ارتفاعنا ونطرح 100. هذا هو القطر التقريبي للكرة. لكن الأمر يستحق التقريب. على سبيل المثال ، إذا كان ارتفاعنا جيدًا يبلغ 170 سم ، ولم يكن لدينا كرة 70 سم تحت أيدينا ، فإن الأمر يستحق ألا نأخذ 65 بل 75. من الجيد جدًا شراء مجموعة من ممتصات الصدمات المطاطية بمقاومات مختلفة لتقوية العضلات في "زوج" من أجل كرة القدم للتمارين المنزلية.
إذا لم ينته الانتعاش بعد. لا يجب أن تتدرب عليها ، وإذا لم تكن قد رأيتها بالفعل من قبل. هذه معدات غير مستقرة ، تطويرها بمفردها محفوف بالسقوط وفقدان التوازن. من الجيد أن يبدأ المبتدئ تحت إشراف المدرب. ولكن نظرًا لأن الأم الشابة في بلدنا غالبًا ما يتم حبسها في المنزل بمفردها مع طفلها ، فيمكن التفكير في خيارات بديلة.
أولاً ، تعلم كيفية القيام بتمرينات الضغط البسيطة والألواح الخشبية والقرفصاء باستخدام الطعنات بدون كرة مناسبة وأي أوزان. أدخل الكرة تدريجيًا في التدريبات الخاصة بك ، وابدأ بحركات بسيطة ، على سبيل المثال ، وضع القرفصاء الثابتة على الحائط مع وضع ظهرك على الكرة ، ثم تقدم إلى حركات أكثر تعقيدًا.
بالنسبة لاحتياجات إنقاص الوزن ، من الأفضل اتباع نظام غذائي بدلاً من تمارين القلب المفرط. حتى لو كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، لن يؤثر نقص صغير في إنتاج الحليب على جودة الجسم بشكل كبير. بشكل عام ، يعد التدريب على لعبة كرة القدم ذا طبيعة نامية وتجديدية.
غالبًا ما تقول الفتيات أنهن يرغبن في ضخ الأرداف المستديرة ، وهذا لا يمكن تحقيقه إذا كنت لا تعمل مع "الحديد". ومع ذلك ، فإن تحديد مثل هذا الهدف للأشهر الستة الأولى بعد الولادة طموح للغاية. عادة ما يكون التدريب الجماعي ضخمًا ومكثفًا في نفس الوقت ، وبالتأكيد لا يمكنك الاستغناء عن الكرات ، فأنت بحاجة إلى حدائد من وزنك على كتفيك. للوصول إلى هذا المستوى من التحضير ، يجب أن تنام جيدًا. وتعلم الأمهات الشابات أنه في البداية ليس الأمر واقعيًا تمامًا. لا يمكن للتمارين الرياضية على كرة اللياقة لفقدان الوزن بعد الولادة تغيير النسب - لتوسيع الظهر ، وتضييق الخصر بصريًا ، والمساعدة في إعطاء الشكل شكلاً رياضيًا.
بشكل عام ، ستجعلك ممارسة لعبة كرة القدم تبدو وكأنها مجرد نسخة أكثر إحكامًا من نفسك ، لكن الفوائد الصحية هائلة. ستزداد القدرة على التحمل ، وستستوى الحالة العاطفية ، وسيذهب التعافي بشكل أسرع.
انتباه! الأسئلة المتعلقة بالقرفصاء والقفزات والاندفاع التي تحتاج إلى حلها بشكل فردي مع طبيبك. هو فقط يعرف ما إذا كان مسموحًا لك بالجلوس بعمق أم لا بعد ، وهو وحده القادر على تقييم سلامة عبء الصدمات بالنسبة لك.
تسخين... نقف بشكل مستقيم ، والكرة في أيدي مستقيمة ومنخفضة. لمدة 10 دقائق ، نقوم بخطوات من جانب إلى آخر ، ونقوم بتأرجح الكرة للأمام وللجانبين. من الأفضل العد التنازلي 10 تقلبات وتغيير الاتجاه.
القرفصاء ثابت على الحائط. نقف وظهورنا إلى الحائط ، ونضع الكرة تحت أسفل الظهر ، ونؤدي حركة التمرين. نحتفظ في وضع الفخذين موازيين للأرض لمدة 30-60 ثانية. 4-5 مجموعات
جسر الألوية على الكرة. نستلقي على الأرض ، والقدمين على الكرة ، ونقوم بفصل الحوض بجسر ، مما يؤدي إلى تقلص الجزء الخلفي من الفخذين بشكل ثابت. 10-12 ممثلين في 3-4 مجموعات
ثني الساقين بالكرة. نستلقي على بطننا ، الكرة بين القدمين. نثني ركبنا إلى الوضع العمودي ونخفضهما برفق. 10-12 ممثلين ، 3-4 مجموعات
التمديد بالكرة. نستلقي على ظهرنا ، الكرة بين القدمين. نخفضه إلى الأرداف ونرفعه فقط عن طريق مد مفصل الركبة 10-12 ممثلين ، 3-4 مجموعات
فتحة اصبع القدم. نقف في العارضة ، نرتدي الكرة ، نقف لمدة 30-60 ثانية ، 3-4 مقاربات
التواء عكسي. بدون تغيير الوضع الأولي ، نقوم بتدوير الكرة إلى المعدة بسبب تقلص الضغط. الأيدي في الدعم ، الحركة في مفاصل الكتف ضئيلة. 15-20 ممثلاً ، 3-4 مجموعات
التواء مباشر. نستلقي على الكرة مع ظهورنا ونسحب الأضلاع السفلية إلى عظام الحوض. نحافظ على الاستقرار من خلال فتح الساقين
"طيران". نستلقي على بطننا على الكرة ، ونبسط أذرعنا بالحرف T. ونقوم بحركات للأعلى والأسفل بأيدينا عن طريق جلب شفرات الكتف إلى العمود الفقري. نكرر 10-12 مرة ، 3-4 مجموعات
المنحدرات. الكرة بأذرع مستقيمة ممدودة. نقف بشكل مستقيم ، بسبب الانحناء في مفصل الورك ، نخفض أنفسنا إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ونرتفع من 12 إلى 15 مرة. 3-4 مجموعات.
تمارين كاملة على كرة القدم (لإنقاص الوزن بعد الولادة) مع العدد المتاح من تمارين الضغط مع أصابع القدم على الكرة أو في وضع الاستلقاء المعتاد. سيؤدي ذلك إلى تمرين الصدر والذراعين. اعمل على هذه الخطة لمدة 3-4 أسابيع ، ثم أضف تمارين الوزن أو المقاومة (مصدات مطاطية) إلى برنامجك.
تعتبر تمارين كرة القدم مثالية لفقدان الوزن بعد الولادة ، مما يسمح لك بفقدان الوزن وترتيب عضلات البطن. تعزز الجمباز الإيقاعي بالكرة التحفيز السريع للألياف العضلية ، مما يجعل منطقة البطن والأرداف أكثر مرونة ، وتبدأ علامات التمدد في الاختفاء.
في فترة ما بعد الولادة ، يجب التعامل مع النشاط البدني بحذر شديد ، لأن الجسم لم يتعافى تمامًا بعد من الإجهاد الذي يعاني منه.
القيود لا تنطبق فقط على المصطلح ، ولكن أيضًا على طريقة الولادة. بعد العملية القيصرية ، يكون جسم المرأة أكثر عرضة للإصابة ويحتاج إلى فترة نقاهة طويلة. يُسمح بتمارين كرة القدم بعد الولادة الطبيعية والقيصرية.
في الشهرين الأولين بعد الولادة الطبيعية ، من الأفضل ألا تثقل كاهل جسمك بالنشاط البدني. بعد هذه الفترة ، وزيادة الحمل تدريجيًا ، يمكنك التدرب على الكرة. في الأسبوع الأول ، تستمر الدروس من خمسة عشر إلى عشرين دقيقة في اليوم.إبتداء من الأسبوع الثاني من نصف ساعة إلى أربعين دقيقة.
أفضل مكان للبدء هو التمرين للمبتدئين. بعد ثلاثة أسابيع من التمرين ، يمكنك التقدم تدريجيًا إلى المستوى المتقدم.
بعد ولادة قيصرية في الأشهر الثلاثة الأولى ، يُحبط بشدة ممارسة الجمباز ، لأن الجسم قد عانى من ضغوط شديدة. ومع ذلك ، بعد ثلاثة أشهر ، يمكنك تدريجيًا ممارسة اللياقة البدنية.
تدوم جلسات كرة القدم من خمس إلى عشر دقائق يوميًا في أول أسبوعين. ابتداءً من الأسبوع الثالث ، يمكن تمديد وقت التدريب إلى خمس عشرة دقيقة في اليوم. يجب زيادة الحمل تدريجيًا لمدة 5 دقائق تقريبًا. كل أسبوع حتى يزداد وقت التمرين إلى أربعين دقيقة في اليوم.
إذا شعرت بتوعك أثناء التمرين ، فمن الأفضل التوقف عن التمرين ، وفي اليوم التالي ، قلل المدة بمقدار خمس دقائق. إذا لم يساعد ذلك ، فمن الضروري استشارة الطبيب لتحديد سبب الضعف أثناء المجهود البدني.
لجعل التدريبات الخاصة بك مريحة قدر الإمكان ، تحتاج إلى اختيار كرة الجمباز المناسبة. أما بالنسبة للون والطراز ، فيمكنك الاعتماد على ذوقك.
حجم كرة القدم مهم ، لأنه إذا كانت الكرة أكبر أو أصغر مما تحتاجه ، فلن يتم توزيع الحمل بشكل صحيح ، مما سيؤدي إلى إجهاد العضلات الزائد وألم شديد في العضلات.
عند اختيار الكرة ، يمكنك التركيز على الارتفاع:
هناك طريقة لالتقاط الكرة بطول الذراع:
اجلس على الكرة لتحديد الحجم الصحيح بسرعة. يجب أن تكون الزوايا بين الجسم والفخذ والقدم وأسفل الساق 90 درجة تقريبًا. إذا كانت الكرة تسمح لك بالاحتفاظ بالزاوية ، فإن الحجم مناسب لك.
أبسط وأمتع تمرين على الكرة هو القفز. يسمح لك هذا التمرين بالحفاظ على الوركين والبطن في حالة جيدة. من أجل التنفيذ الصحيح ، اجلس على الكرة بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة ، بينما يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. بعد أن تتخذ الموضع الصحيح ، ابدأ بالقفز. أفضل طريقة لهذا التمرين هي كرة مناسبة بمقبض.
يتم إجراء تمارين لتحفيز عضلات البطن من وضعية بداية الجلوس. الأرجل بزاوية 90 درجة ، متباعدة في اتجاهات مختلفة ، الظهر مستقيم ، الذراعين خلف الرأس. بعد اتخاذ الموقف الصحيح ، نبدأ في إجراء انعطافات سلسة وعميقة للجسم من جانب إلى آخر.
من المهم أن نحافظ على التنفس الصحيح ، ونقوم بعمل الزفير ، وعند العودة إلى وضع البداية ، خذ نفسًا عميقًا.
تم تصميم التمرين خصيصًا لتقوية عضلات الألوية. تكون وضعية البداية مستلقية على ظهرك ويدك خلف رأسك وقدميك على الكرة بزاوية قائمة. ثم ابدأ في تحريك حوضك لأعلى ولأسفل.
تحرك بسلاسة ، حيث يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى خلع الفقرات وإطالة عضلات ظهرك.
يسمح لك التمرين الأول في هذه الفئة بالتفاعل مع عضلات البطن المائلة ، مما يجعل الخصر نحيفًا. تكون وضعية البداية مستلقية على ظهرك ويدك خلف رأسك وقدميك على الكرة بزاوية قائمة. انحن للأمام ، ارفع جذعك عن الأرض حتى تلتقي ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. ثم أنزل نفسك على ظهرك وكرر التمرين ، لكن في الاتجاه المعاكس.
ستعمل التمارين المتقدمة التالية على شد بطنك. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك بزاوية قائمة ، مع وضع قدميك في حاجة إلى إمساك كرة الجمباز وإمساكها ، واليدين تحت ظهرك ، وراحتك لأسفل. بعد أن تتخذ الموضع الصحيح ، ابدأ في سحب ركبتيك إلى صدرك ، بينما يجب ألا تلمس الكرة الأرض.
من المهم ألا تتغير زاوية الساقين ، بل تعمل فقط مع الحوض.
التمرين الأخير مصمم لتقوية الظهر. استلق على الكرة مع وضع حوضك على الكرة. اليدين على مؤخرة الرأس والمرفقين متباعدين. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدمين على الأرض. انحن للخلف وارفع كتفيك قدر الإمكان ثم اخفض نفسك.
تأكد من عدم ضغط الذقن على الصدر ، وعدم إرهاق عضلات الرقبة ، ويجب أن تكون الأرجل دائمًا على أصابع القدم.
تستمر معظم النساء في ممارسة الرياضة حتى أثناء الحمل. لا يمكن أداء جميع التمارين دون خوف من إيذاء نفسك أو طفلك. بالنسبة إلى كرة القدم ، يمكنك العمل معها حتى نهاية الثلث الأول من الحمل. يمكن أن يؤدي المزيد من الفصول إلى عواقب غير مرغوب فيها.
من غير المرغوب فيه للنساء الحوامل والمصابين حديثًا ممارسة الرياضة مع كرة القدم إذا كانت هناك موانع.
لا يمكنك التعامل مع لعبة كرة القدم للأشخاص الذين يعانون من:
يجب أيضًا الانتباه إلى الإصابات ، لأن التدريب على كرة القدم يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة. إذا لاحظت أنك فقدت الوزن بسرعة كبيرة واستمرت في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن تتوقف ، لأن الانخفاض الحاد في وزن الجسم سيؤثر أيضًا سلبًا على صحتك.
ملاحظاتك على المقال:
في الوقت الحالي ، لا تستطيع كل امرأة أن تنجب طفلاً بمفردها. ثم يأتي الأطباء لإنقاذهم ، وإجراء عملية قيصرية. على الرغم من السهولة الظاهرة للولادة بهذه الطريقة ، فإن جسد الأم يتعرض لضغط هائل ، وتتأخر فترة التعافي في فترة ما بعد الولادة. بطبيعة الحال ، لدى الأمهات الشابات العديد من الأسئلة حول كيفية ممارسة الرياضة مع الاستفادة ودون المساس بصحتهن.
إن السؤال عن موعد بدء ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية مهم للغاية ، حيث يوجد خطر جسيم من تباعد الخيوط. لذلك ، عليك التحلي بالصبر وعدم الركض إلى صالة الألعاب الرياضية بعد مغادرة المستشفى. قبل أن تقرر ممارسة الرياضة بعد الجراحة ، تحتاج إلى تحديد نوع الخيط ، وهو الخيط الرأسي أو الأفقي (ما يسمى بالابتسامة).
يفرض القطع العمودي قيودًا أكثر صرامة على الحياة الرياضية للأم. في هذه الحالة ، سيكون عليك أن تنسى التدريب لمدة عام تقريبًا.
مع الخياطة الأفقية ، يمكن إضافة النشاط البدني من شهرين ، لكن البداية المثلى للتدريب هي فترة 3 أشهر بعد العملية. الشيء الرئيسي هو اتباع ثلاث قواعد أساسية.
القاعدة رقم 1. تأكد من زيارة الطبيب قبل بدء الدراسة. نحن جميعًا أفراد ، لذلك ، فقط في مؤسسة طبية يمكنهم الإجابة على سؤال متى يمكنك بالضبط بدء التدريب. قد لا تحتاج إلى الفحص فحسب ، بل قد تحتاج أيضًا إلى فحص بالموجات فوق الصوتية من أجل التقييم الكامل لحالة التماس والقضاء على أي مخاطر.
القاعدة رقم 2. يجب ألا يكون الحمل شديدًا. من الأفضل أن تنسي مآثرك الرياضية التي كانت قبل الحمل. لا تحتاج إلى تأرجح المكبس 100 مرة وسحب الحديد على نفسك ، حتى لو كان الإحماء سهلًا من قبل. يجب أن يكون دخول الرياضة سلسًا ومنظمًا.
القاعدة رقم 3. استمع إلى نفسك. في أدنى علامة على عدم الراحة ، من الأفضل مقاطعة التمرين. إذا كان التماس يؤلم أو يسحب أو ينزف ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب. توقف إذا أصبحت عيناك مظلمة أو تشعر بالغثيان. ليست هناك حاجة للمخاطرة بصحتك - عضلات بطن لطيفة يمكن أن تنتظر قليلاً.
من المهم أيضًا مراعاة ما كانت المعاملة على الحساب. تشير العملية القيصرية المتكررة إلى أن الشق يتم على طول الخيط القديم ، مما يعني أن الشفاء يستغرق وقتًا أطول قليلاً مما كان عليه في الحالة الأولى. في أغلب الأحيان ، يتعين على أمهات الطفل الثاني والأولاد اللاحقين المولودين خلال العملية الانتظار عدة أسابيع أطول.
تحظى اللياقة بشعبية كبيرة بين الشابات في جميع أنحاء العالم. بفضل مساعدتها ، يمكنك تقريب شخصيتك إلى حالة قريبة من المثالية ، حيث تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبًا. ومع ذلك ، بعد الولادة القيصرية ، يوصى باللياقة البدنية للزيارة بعد ستة أشهر من العملية.
تساهم الجمباز في الشفاء التدريجي وشفاء الجسم. في الساعات الأولى بعد العملية القيصرية ، يُسمح بأداء عناصر الجمباز التصالحي الخاص. هذه التمارين تمنع خطر الالتصاقات وتساعد الأم على التعافي من الجراحة بشكل أسرع.
يمكنك اللجوء إلى الجمباز التقليدي بعد الولادة القيصرية بعد 2-3 أشهر. يوصى بالبدء بتمارين بسيطة ، مثل تدوير الذراع. تدريجيًا ، يجب إدخال ثنيات ورفع الساقين. بحذر شديد ، يجب على الأمهات القيام بتمارين البطن. من الأفضل عدم إجهاد البطن إلا بعد 6 أشهر من الجراحة.
ويجب أن نتذكر أيضًا أنه يمنع إعطاء عبء ثقيل أثناء الرضاعة. من المستحسن أن تمارس الأم المرضعة ما لا يزيد عن 10-15 دقيقة في اليوم حتى لا تفقد اللبن ولا تتفاقم مذاقه. بسبب الإطلاق النشط لحمض اللاكتيك أثناء التمرين ، يمكن للحليب أن يغير مذاقه ، الأمر الذي قد لا يحب الطفل ويؤدي إلى الرضاعة الطبيعية. القاعدة الرئيسية في الجمباز هي احترام المرأة لنفسها وصحتها.
Fitball هي كرة جمباز كبيرة يمكنك الحصول عليها بسرعة. تساهم تمارين كرة اللياقة البدنية بشكل كبير في إنقاص وزن المرأة بعد الولادة. ومع ذلك ، بعد الولادة القيصرية ، يمكن استخدام كرة القدم بحذر ويفضل ألا يتجاوز ذلك 3 أشهر بعد الجراحة. يوصى بتقوية عضلات البطن بملعب كرة قدم بعد 6 أشهر من العملية. يمكن إجراء تمارين لتقوية عضلات الحوض بين 3 و 6 أشهر بعد الولادة القيصرية. يوصى ببناء الأحمال على كرة القدم تدريجياً. من الأفضل أن تبدأ بمجموعة واحدة من التمارين ، مع إضافة عناصر جديدة تدريجيًا مع كل تمرين لاحق.
تعتبر لعبة Fitball طريقة رائعة لفقدان الوزن ، وهي طريقة رائعة لفقدان الوزن
يُسمح باليوغا في الإصدار الكلاسيكي من 6 أشهر بعد العملية. تبدأ الفصول بممارسات التنفس ، وعند اختيار المواقف ، من الضروري السعي للحد الأدنى من الحمل على اللحامات بعد الولادة القيصرية. من الأفضل حضور دروس اليوغا في مجموعة ما بعد الولادة تحت إشراف مدربين ذوي خبرة. وبالتالي ، سيتم توفير أفضل الظروف لنمو جسد الأم ويمكن للمرأة أن تكون واثقة من سلامة الفصول الدراسية.
تحظى Bodyflex بشعبية في جميع أنحاء العالم كطريقة فعالة لتشكيل الجسم من خلال التنفس العميق والتمارين المختارة خصيصًا. لدى الأطباء آراء متضاربة حول Bodyflex ، ومع ذلك ، فهم يتفقون على شيء واحد - لست بحاجة إلى البدء في الممارسة قبل شهرين. من الأفضل تأجيل تمارين الضغط في هذا النظام حتى يبلغ عمر الطفل 3 أشهر ويتم إجراؤها بحذر شديد. إذا شعرت بعدم الراحة ، فمن الأفضل رفض مثل هذه التمارين.
توفر الصالة الرياضية للأم الشابة العديد من الفرص لتمرين مجموعات عضلية محددة. كانت العديد من الفتيات نشيطات في صالة الألعاب الرياضية قبل الحمل ويتوقن إلى استئناف التدريب بعد الولادة. ومع ذلك ، بعد الولادة القيصرية ، لا يكون الجسم جاهزًا للتدريب الجاد.
غالبًا ما يتم تحديد مسألة استخدام أجهزة المحاكاة بعد الولادة القيصرية على أساس فردي. وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل للأمهات أن يبدأن ممارسة الرياضة بنشاط بعد مرور عام على العملية. يحظر الأطباء ما يصل إلى 6 أشهر بعد زيارة قيصرية إلى صالة الألعاب الرياضية في الغالبية العظمى من الحالات. بعد هذه الفترة الزمنية ، يمكن للأمهات اللجوء إلى ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، ولكن بحذر شديد. لفترة طويلة ، تم حظر التمارين المرتبطة برفع الأثقال. من الأفضل الممارسة تحت إشراف مدرب لديه خبرة في العمل مع الأمهات بعد الولادة القيصرية.
بالطبع ، يلعب التحضير البدني للمرأة قبل الولادة دورًا كبيرًا في تحديد وقت زيارة الصالة الرياضية واختيار أجهزة المحاكاة. إذا كنا نتحدث عن رياضي محترف ، فيمكن أن تبدأ التدريبات على أجهزة المحاكاة بدرجة عالية من الاحتمالية في وقت مبكر وبشكل أكثر نشاطًا من حالة الفتاة التي تمارس الرياضة من حين لآخر. على أي حال ، بعد الولادة القيصرية ، لا يجب أن تتسرعي إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن من الأفضل أن تبدأي بأحمال أكثر رقة.
تستحق مسألة التمرين على دراجات التمرين اهتمامًا خاصًا. على عكس النساء اللواتي ولدن بشكل طبيعي ، تتمتع الأمهات بعد الولادة القيصرية بمزايا معينة. لذلك ، بعد العملية ، يُسمح للمرأة بالتمرين على دراجة التمرين قبل ذلك بكثير. بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من ولادة الطفل ، يمكن للمرأة التي ولدت بعملية قيصرية أن تستخدم دراجة تمارين رياضية. الإضافة الكبيرة لهذا الجهاز هي أن الحمل على الضغط ضعيف ، والتركيز الرئيسي ينصب على الساقين والوركين. وبالتالي ، فإن دراجة التمرين عادة لا تسبب ألمًا للسيدات الخاضعات للجراحة ويمكن استخدامها بسهولة من قبلهن.
تقوي السباحة في المسبح قوامك وتساعدك على إنقاص الوزن. ولكن بعد الولادة القيصرية ، يمكنك زيارة المسبح بعد ستة أشهر فقط. يرتبط الحظر الطويل بخصائص شفاء التماس ويهدف إلى حماية المرأة من العدوى. الرضاعة الطبيعية ليست من موانع السباحة. هذا يعني أنه بعد 6 أشهر من العملية ، يمكن للأم المرضعة ممارسة الرياضات المائية.
تحظى التمارين الرياضية المائية بشعبية كبيرة بين الأمهات الشابات. التمارين في الماء أسهل منها على الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدروس في المسبح على تقوية جهاز المناعة وتحسين مزاجك أيضًا. يمكنك بدء التمارين الرياضية المائية بعد ستة أشهر من الولادة القيصرية.
ينصح معظم أطباء الأطفال الأطفال الصغار في سن ستة أشهر بزيارة المسبح. يمنح هذا الأمهات الفرصة للجمع بين رحلتهم إلى المسبح وتعليم أطفالهن السباحة. إن التسلية المشتركة للأم والطفل في الماء تشحنهما بمشاعر إيجابية ، وتساعد على التعرف على بعضهما البعض بشكل أفضل. ولا يمكن للمرأة أن تقضي الوقت مع الاستفادة فحسب ، بل يمكنها أيضًا الحصول على الشكل. قبل زيارة المسبح مع طفل ، يجب عليك استشارة طبيب الأطفال الخاص بك ، وإذا لزم الأمر ، اتبع جميع توصياته ومواعيده.
الجري طريقة فعالة لاستعادة شكلك. لكن الحمل على الجسم مرتفع أيضًا. لذلك ، بعد العملية القيصرية ، من الأفضل البدء بالجري في موعد لا يتجاوز ستة أشهر بعد العملية ، ولكن على النحو الأمثل - 8 أشهر بعد العملية. ستسمح لك هذه الفترة الزمنية باستعادة الجسم بالكامل وتهيئته للتوتر.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من المستحسن أن تجري بعد الانتهاء من الرضاعة. من الأفضل للأم المرضعة عدم المخاطرة بحليب الثدي واختيار خيارات أكثر لطفًا لتصحيح قوامها. علاوة على ذلك ، هناك العديد من الأنشطة الأكثر أمانًا التي يمكنك القيام بها دون مغادرة منزلك.
الأم الشابة لديها الكثير من الأشياء لتفعلها وقليل من وقت الفراغ. ليس لديها دائمًا فرصة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى المسبح. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للانزعاج والاستسلام. يمكنك أيضًا ترتيب الشكل الخاص بك في المنزل عندما يكون طفلك نائمًا.
ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الرياضات التي يمكن للأم الشابة الوصول إليها. بعد الولادة القيصرية ، يمكن إجراؤها في وقت مبكر بعد شهرين من العملية. تذكر أن تتجنب تمارين البطن. يجب أن تبدأ بتمارين بسيطة تحتاج إلى تكرارها عدة مرات ، وزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا. على سبيل المثال ، يمكن للأم الشابة أن تبدأ بطعنات.
تمرين القرفصاء بشكل مثالي على الأرداف وعضلات الساقين. لكن يوصى بوضع القرفصاء في موعد لا يتجاوز 6 أشهر بعد الولادة القيصرية. يمارس هذا النوع من التمارين عبئًا كبيرًا على الصحافة ، مما يعني أنه يُمنع استخدامه في المراحل المبكرة بعد العملية.
تحدث أكبر إثارة لدى الأمهات الشابات ، كقاعدة عامة ، بسبب ضعف عضلات البطن. أثناء الحمل ، يكون نمو البطن ممتعًا ومؤثرًا ، ولكن بعد ذلك يزعج البطن المترهل المرأة. علاوة على ذلك ، إذا كان مرئيًا حتى تحت الملابس. وبعد العملية القيصرية ، غالبًا ما تظهر طية دهنية فوق الخيط ، والتي بالطبع لا ترسم أحداً. كل هذا يفسر رغبة الأم الشابة في ممارسة الرياضة في أسرع وقت ممكن.
لكن عليك أن تتذكر أنه بعد العملية ، لا يمكن ضخ المكبس لمدة ستة أشهر. في نفس الوقت ، يمكن أن يبدأ التدريب الصغير في وقت مبكر يصل إلى 3 أشهر. ومع ذلك ، يجب اختيار هذه التمارين بشكل خاص ، وتنفيذها في وضع تجنيب. يجب أن تتوقف فورًا عن ضخ المكبس عند أدنى علامة على الانزعاج ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الانبساط أو تباعد التماس. من الصعب للغاية القضاء على عواقب ذلك ، ويمكن أن يتأخر شفاء الأم إلى أجل غير مسمى.
يساعد الطوق على استعادة الخصر النحيف ، لذلك يتم استخدامه عن طيب خاطر من قبل النساء اللواتي ولدن. بعد الولادة القيصرية ، يحظر التواء الطوق حتى 6-7 أشهر. هذا يرجع إلى حقيقة أنه عندما يكون الطوق ملتويًا ، يحدث حمل كبير على الضغط على البطن ، كما يصاب الخيط بعد العملية الجراحية. الطوق الموزون - هوال هوب - يخضع لحظر خاص. لا ينبغي بأي حال من الأحوال لفها إلا بعد مرور عام على العملية ، ثم استخدامها بحذر شديد.
اللوح الخشبي هو نوع شائع من التمارين اليوم يساعد على تكوين ضغط قوي ، وتقوية عضلات الظهر ، وكذلك زيادة نغمة الجسم كله.
اللوح = شخصية مثالية بعد الولادة القيصرية ، يجب التعامل مع هذا التمرين بحذر. إذا كان من الممكن إجراء الشريط بعد الولادة الطبيعية بعد شهرين ، فبعد العملية ، سيتعين عليك الانتظار ستة أشهر على الأقل. هذا يرجع إلى حقيقة أن العملية القيصرية هي تدخل في البطن ، حيث يتم التئام الأنسجة لفترة طويلة ، ويمكن أن تتكون الالتصاقات أيضًا. حتى بعد ستة أشهر ، قد تعاني الأم الشابة من انزعاج شديد عند أداء البار. بطبيعة الحال ، في هذه الحالة ، يجب تأجيل تنفيذ هذه العملية لبعض الوقت.
تمرين "الفراغ" يساعد على حرق الدهون وخاصة على البطن. لكن المعدة هي المنطقة الأكثر إشكالية للأمهات الشابات اللواتي ينجذبن إلى هذا التمرين. عندما يتم تنفيذ الفراغ ، يتم حبس النفس وسحب عضلات البطن في نفس الوقت.
على عكس اللوح الخشبي ، فإن الفراغ هو تمرين لطيف على التماس. لذلك ، بعد العملية القيصرية ، يمكنك عمل ما يسمى بالمكنسة الكهربائية في البطن في وقت مبكر من شهر إلى شهرين بعد العملية. من خلال هذا التمرين ، يمكن للمرأة أن تشد عضلات بطنها وتقليل الدهون في الجسم.
قبل ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية ، يجب عليك بالتأكيد زيارة الطبيب والحصول على نصائح مفصلة منه. من الأيام الأولى بعد العملية ، يُسمح بممارسة الجمباز التصالحي الخاص. عندما يبلغ الطفل المولود من خلال الجراحة 3 أشهر من العمر ، يمكن للأم في أغلب الأحيان أن تمارس تمارين ثني الجسم وتمارين الجمباز ، بالإضافة إلى استخدام دراجة تمرين. بعد 6 أشهر من الولادة القيصرية ، يمكنك ممارسة اليوجا والذهاب إلى المسبح (بما في ذلك التمارين الرياضية المائية) والبار واستخدام كرة القدم واللياقة البدنية.
في هذا المقال:
من المعروف أنه في فترة ما بعد الولادة ، يتعافى الجسم من الإجهاد الذي عانى منه في اليوم السابق. بالإضافة إلى ذلك ، ترغب الأمهات في العثور في أسرع وقت ممكن على الشكل الجسدي الذي كانوا عليه قبل الحمل. لتحقيق هذه الرغبة ، يجب عليك اتباع بعض التوصيات. وممارسة الرياضة بعد الولادة هي إحدى هذه التوصيات.
بالطبع ، الرياضة مفيدة جدًا للجسم ، لكن يجب ألا ننسى مراجعة النظام والنظام الغذائي. خلال فترة الحمل وبعد الولادة ، يزداد الوزن عادة بشكل طفيف ، لأن الجسم يحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية لتزويد الطاقة ليس فقط للأم ، ولكن أيضًا للجنين.
يمكنك طرح السؤال: هل من الضروري اتخاذ أي خطوات فعالة على الإطلاق من أجل التعافي السريع للجسم بعد الولادة؟ لذا ، فإن الإجابة على هذا السؤال لا لبس فيها - إنها ضرورية ، بل ضرورية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التربية البدنية المنتظمة بعد الولادة تساعد في التخفيف من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
كما ترون مما سبق ، فإن ممارسة الرياضة بعد الولادة لها أهمية كبيرة في تعافي الجسم.
متى يجب أن تفعل ما يسمى بالعلاج الطبيعي؟ يوصى بالبدء في ممارسة التمارين البدنية الموجودة بالفعل في المستشفى. إذا تمت الولادة دون مضاعفات ، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة في غضون يوم واحد بعد ولادة الطفل.
ينصح بالتمرين عدة مرات في اليوم. ومع ذلك ، لن يكون من الضروري استشارة الطبيب حول هذا الموضوع. إذا شعرت ، عند أداء حركات معينة ، بأحاسيس غير مريحة ، فعليك التوقف عن أداء الحركات واستدعاء الطبيب.
يجب أن تبدأ بجلسات قصيرة (حوالي خمس دقائق). تدرب على هذا الوضع حتى تصبح جاهزًا لأداء حركات أكثر تعقيدًا.
يجب أن تبدأ بتمارين بسيطة تساعدك على التعافي وتقوية عضلات البطن بعد الجراحة. من الممكن أنه أثناء قيامك بنشاط بدني ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد التماس ، لكن لاحظ أنه لا ينبغي أن يكون هناك ألم.
بعد الولادة القيصرية ، قد تشعرين بالتعب أكثر ، لكن هذا طبيعي فقط لأنك خضعتِ لعملية جراحية.
لا ينصح الأطباء بالسباحة قبل سبعة أيام من توقف الإفرازات المهبلية. إذا خضعت لغرز قطبية أو خضعت لولادة قيصرية ، فيجب البدء في ممارسة الرياضة بعد فحص الطبيب بعد ستة أسابيع من الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يُنصح بالتدرب في وضعية الكوع والركبة لعدة أسابيع ، لأن هناك احتمالية لحدوث انسداد هوائي (تكوين فقاعات هواء في موقع ربط المشيمة). لا تحتاج إلى ممارسة اللياقة البدنية إذا مر أقل من ستة أسابيع على ولادة الطفل.
أهم حركات ما بعد الولادة (في الأيام القليلة الأولى) هي تمارين قاع الحوض (تسمى أيضًا تمارين كيجل) ، لذا من الجيد البدء في ممارستها في أقرب وقت ممكن. أنها تسرع من تعافي المهبل والعجان. تتحسن الدورة الدموية في هذه المنطقة ، ويمر التورم والكدمات بشكل أسرع. عند إجراء تمارين كيجل ، لا يوجد عمليا أي خطر من تباعد التماس.
تسمى عضلة البطن السفلية أيضًا بالعضلة المستعرضة. جنبا إلى جنب مع عضلات قاع الحوض ، يستقر (يدعم) الحوض والظهر. عندما يتم تقوية هذه المجموعات العضلية ، يعود شكلها البدني السابق ، وتصبح المعدة مسطحة.
قم بأداء التمرين وأنت مستلقٍ على جانبك أو على ظهرك. خذ شهيقًا ، وأثناء الزفير ، قلص عضلات قاع الحوض. تخيل أنك تحاول تأخير التبول.
عندما تنقبض العضلات ، تحتاج إلى شد السرة للداخل وللأعلى حتى يكون هناك شعور بالتوتر في عضلات البطن السفلية. في هذا الوضع ، تحتاج إلى البقاء لمدة 10 ثوانٍ ، مع عدم حبس أنفاسك ، ثم إرخاء العضلات ببطء. كرر التمرين عدة مرات (5-30). هذا هو المكان الذي تعمل فيه عضلات أسفل البطن وقاع الحوض في نفس الوقت. وفقًا لتأكيدات أحد المتخصصين الأمريكيين في مجال أمراض النساء في كيجل ، فإن هذا التمرين هو وسيلة فعالة للوقاية من سلس البول.
هذا التمرين مفيد جدًا لأنه يشرك عضلات ظهرك وبطنك. يمكن أداء الحركة أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو على كرة الجمباز.
نظرًا لأنه في المرحلة الأولى من نمو الطفل ، يتعين على الوالدين قضاء وقت طويل في وضع منحني ، تعتبر تمارين الرقبة والظهر مهمة.
التمرين: تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم ، ووضع ذراعيك على صدرك ، ثم الاستدارة يسارًا ، ثم يمينًا. كرر الحركة 10 مرات في كل جانب.
حركة أخرىهـ: يتم إجراؤه من وضعية الجلوس ، وترتبط اليدين في مؤخرة العنق. قلب الجذع إلى الجانبين.
قف في مواجهة الحائط مع فصل رجليك وانحني قليلاً عند مفاصل الركبة. يجب أن تستقر الأيدي مع راحة اليد على الحائط ، والساعدين - مضغوطين على الحائط. نقوم بشد عضلات البطن وكأن الكوع الأيمن للركبة اليسرى والعكس صحيح. يستخدم هذا التمرين عضلات ظهرك وبطنك.
في الوقت نفسه ، يعد الانحناء وقلب الرأس من التمارين الرئيسية للرقبة.
يجب تأجيل هذا النوع من التمارين لمدة ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة. اللياقة جيدة لصحتك ، لكن عليك توخي الحذر الشديد عند القيام بذلك في فترة ما بعد الولادة ، خاصة إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية. هذا ينطبق ، أولاً وقبل كل شيء ، على العمل مع رفع الأثقال.
Fitball هي كرة جمباز لها العديد من الخصائص الإيجابية. تعتبر التمارين البسيطة على كرة القدم بعد الولادة رائعة للتشجيع ولا تتطلب الكثير من الجهد. من الضروري الجلوس على الكرة وأداء حركات نابضة في أسرع وقت ممكن. ثم يمكنك تعقيد المهمة: حركات نابضة بديلة مع سحب الركبتين إلى الصدر.
استلق على كرة اللياقة بمعدتك ، وارفع ساقيك أعلى قليلاً من الأرض ، وابدأ في المشي على يديك حتى تتدحرج كرة الجمباز على طول الجسم من السيقان إلى الصدر. يمكنك وضع الكرة تحت لوحي الكتف أثناء القيام برفع الحوض. بشكل عام ، هناك عدد كبير من خيارات تمرين الكرة. لذا فإن التدريبات الرتيبة بالتأكيد لا تهددك.
ليس من الضروري إجراء التمارين الدقيقة الموضحة في هذه المقالة. إنها إرشادية ، ويمكن تعديلها ، وإدخال بعض حركاتها الخاصة ، وتجريبها. على سبيل المثال ، يمكن إجراء تمارين كيجل بتعديلات مختلفة. من خلال تنويع التدريبات الخاصة بك ، ستستمتع بها أكثر.
وبالتالي ، فإن ممارسة الرياضة البدنية بعد الولادة هي أداة ممتازة لتعزيز أسرع تجديد للجسم. قبل القيام بالتربية البدنية ، تحتاج إلى استشارة الطبيب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المراقبة الذاتية مهمة. ستفاجأ بسرور بمدى السرعة التي ستساعدك بها التمارين على ضبط حالتك المزاجية وتحسينها وتجهيز الجسم لمزيد من العمل.
