ما هو نظام الكيتو الغذائي؟ نظام غذائي يحقق نتائج رائعة. سنتعلم اليوم ما هي المنتجات المضمنة وما تتكون القائمة والوصفات الأساسية ووصف نظام الكيتو الغذائي. يذهب!
مرحبا اصدقاء! عندما تبحثين عن طريقة لتغيير مظهرك نحو الأفضل، عليك أن تستخدمي المنهج العلمي. نظام الكيتو الغذائي هو الإزالة الكاملة للكربوهيدرات من النظام الغذائي. كيف تعمل؟ ستسمح لك المعلومات التفصيلية باتخاذ القرار الصحيح دون الإضرار بصحتك.
لبدء العمليات اللازمة في الجسم، يجب عليك اتباع توصيات بسيطة. لذا:
يمكن أن تستمر مدة النظام الغذائي من أسبوع إلى شهر. يُنصح المبتدئين باستخدام أشكال بسيطة حتى لا يثقلوا أجسامهم. القاعدة الأساسية هي الخروج التدريجي من النظام الغذائي. خلاف ذلك، سوف يعود الوزن بسرعة وسوف تنشأ مشاكل في الجهاز الهضمي.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي كمية معتدلة من الكربوهيدرات، بما لا يزيد عن 15 جرامًا في المرة الواحدة. من المستحيل إزالة المادة بالكامل من الطعام. مثال على القائمة الأسبوعية للنساء والرجال:
يمكنك أن تقرر بنفسك ما ستتكون القائمة. للقيام بذلك، ستحتاج إلى جدول خاص أو آلة حاسبة ستخبرك بمحتوى السعرات الحرارية لمنتج معين. بناء على الأرقام التي تم الحصول عليها، يمكنك بناء القائمة الخاصة بك بحرية، بعد القواعد الأساسية للنظام الغذائي.
يمكن التشغيل المستقر لجميع أنظمة الجسم الداخلية بفضل الاستهلاك المتوازن للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. تعتمد التغذية الغذائية على تقليل كمية المواد الأخيرة في الطعام إلى الحد الأدنى. تعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة في الجسم، فهي سهلة الهضم والمعالجة في الأمعاء. وعندما يقل عددهم تحدث العمليات التالية:
يتم استخدام أنواع مختلفة من الأطعمة الغذائية لتحقيق أهداف مختلفة. يتم استخدام حالة الكيتوزية بشكل فعال لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن الزائد. يُنصح المبتدئين بالبدء بالعرض القياسي المبسط.
بادئ ذي بدء، يجب عليك معرفة السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. مبدأ التغذية الغذائية بسيط:
على عكس الأنواع الأخرى، ستبقى كمية العناصر الغذائية كما هي وسيكون مستوى الكربوهيدرات منخفضًا جدًا.
يتضمن هذا النوع من النظام الغذائي استخدام المغذيات. هذا هو الاستهلاك المستهدف للكربوهيدرات قبل النشاط البدني وبعد التدريب. بفضل هذا، تزداد إنتاجية التدريب بشكل كبير بسبب إطلاق الجلوكوز. النسبة المثالية للكربوهيدرات هي 1 جرام. لكل كيلوغرام من الوزن مع استهلاك منخفض للدهون. سيساعدك النظام الغذائي المستهدف على تنشيط نفسك للقيام بالأنشطة الصعبة.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي التناوبي إعادة التغذية بالدراجة لتجديد الجليكوجين في العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يتم استخدام هذه الطريقة بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام وهي الأكثر تعقيدًا. استخدم فقط بعد أسبوعين من التدريب المكثف مع التغذية السليمة.
تتم إعادة التغذية خلال 10-36 ساعة مع انخفاض كمية الدهون وزيادة مستوى البروتين. يتم استهلاك الكربوهيدرات بنسب 5 جرام. لكل كيلوغرام من وزنك.
إليك نظامًا غذائيًا آخر مشابهًا جدًا كتبت عنه بالفعل:
للحصول على أقصى فائدة، عليك تجنب الوجبات السريعة. لائحة البقالة:
بالإضافة إلى الأطعمة المحظورة، من الضروري أيضًا التخلص من العادات السيئة ومراقبة أنماط نومك وتجنب التوتر.
ما هي المنتجات المدرجة في قائمة النظام الغذائي؟ من الضروري أن تشمل:
بالإضافة إلى المياه النظيفة بدون غاز، يُسمح لك بشرب الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر.
وبالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد، فإن طريقة الأكل هذه يمكن أن تعود بفوائد كبيرة على الجسم ككل. فيما يلي المزايا:
قبل اتخاذ قرار لصالح الطريقة، يجب عليك استشارة الطبيب وفحصه بحثًا عن مشاكل صحية. موانع الاستعمال هي كما يلي:
لتنويع قائمتك اليومية، يمكنك إعداد أطباق بسيطة وصحية. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان القواعد الأساسية لحرق الدهون.
طريقة الطبخ بسيطة:
يمكنك تزيين السلطة بزيت الزيتون وتقديمها كوجبة خفيفة.
خمس طرق رئيسية لاستبدال هذا المنتج:
ما الذي تؤدي إليه طريقة الأكل هذه في الواقع؟ قد يواجه الشخص غير المستعد ما يلي:
لا يجب أن تختبر جسمك بإضرابات مختلفة عن الطعام واتباع نظام غذائي غير صحي. لي "دورة فقدان الوزن النشطة" يحتوي على المعلومات الضرورية حول فقدان الوزن المعقول، والتي يمكن لكل شخص الوصول إليها. انتقل إلى الموقع وقم بالتنزيل والمشاهدة وغير فكرتك إلى الأبد عن كيفية فقدان الوزن الزائد وجسمك!
هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذه المقالة مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
ودعونا نمضي قدما!
نحن جميعًا، وخاصة الجنس العادل، نريد تحقيق شخصية خالية من العيوب وارتداء ملابس كاشفة بكل فخر. ويضع معظمنا خطة عمل منطقية على ما يبدو لهذا: تناول كميات أقل - أو حتى تجويعًا - التخلص من الدهون، وممارسة الرياضة بنشاط. المشكلة هي أنه من المستحيل الحفاظ على مثل هذا الوضع لفترة طويلة، وبعد انهيار يمكن التنبؤ به تماما، تعود الكيلوغرامات المفقودة مع زائد. هناك طريقة للخروج من هذه الحلقة المفرغة، على الرغم من أنها ستتطلب منك أيضًا الانضباط والصبر، إلا أن النتيجة ستكون مستدامة، ولن تفقد كتلة العضلات، وسوف تتحسن حالة الجلد.
والمثير للدهشة أن نظام الكيتو الغذائي لم يكن مخصصًا في الأصل لإنقاص الوزن على الإطلاق، بل لتحسين حالة الأطفال الذين يعانون من نوبات الصرع. في عام 1921، لاحظ عالم الغدد الصماء رولين ووديت لأول مرة أن الكبد ينتج أجسام الكيتون في ظل أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. وفي نفس العام أطلق الطبيب راسل وايلدر على هذا النظام الغذائي اسم حمية الكيتو وبدأ استخدامه لعلاج الصرع في الحالات التي لم تنجح فيها الأدوية. وسرعان ما لاحظ الطاقم الطبي أن المرضى أصبحوا أكثر نحافة وأخف وزنًا، وهكذا تلقى نظام الكيتو الغذائي اتجاهًا جديدًا للتطور. معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المعروفة اليوم، مثل حمية أتكينز، وحمية باليو، وما إلى ذلك، هي إصدارات أحدث من نظام كيتو الغذائي. كيف يعمل؟
بالنسبة لمعظم الناس، تبدو فكرة تناول الدهون لإنقاص الوزن متناقضة. لتخيل آلية نظام الكيتو الغذائي، دعونا نتذكر كيف يعمل التمثيل الغذائي البشري. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي والأكثر سهولة في الوصول إليه. مع محدودية الإمداد بالكربوهيدرات، لا يعود الجسم قادرًا على الحصول على الطاقة عن طريق تحللها إلى جلوكوز ويضطر إلى استخدام مصادر طاقة بديلة، أي الدهون، والتي تتم معالجتها في الكبد لتكوين أجسام كيتونية - وتسمى هذه الحالة بالكيتوزية. . وفقًا للعديد من خبراء التغذية، فإن نظام الكيتو الغذائي ليس وسيلة فعالة في الكفاح من أجل الحصول على قوام نحيف فحسب، بل يمكنه أيضًا تحسين حالة المرضى الذين يعانون من أمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر والتوحد والفصام والاكتئاب بشكل كبير.
إذا اتبعت جميع القواعد، فإن نظام الكيتو الغذائي يعطي نتائج ممتازة. يمكن أن يختلف عدد الكيلوجرامات المفقودة في الأسبوع من 0.5 إلى 2.5، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم. وكانت العديد من الفتيات اللاتي لم يتمكن من إنقاص الوزن بالأنظمة الغذائية الأخرى مقتنعات بفعاليته؛ يحظى نظام الكيتو الغذائي أيضًا بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام من الرجال والنساء لأنه لا يؤدي إلى فقدان العضلات. ومن المشاهير الذين يتبعون هذا النظام الغذائي كيم كارداشيان وميليسا مكارتني وأليس ميلانو.
نتائج اتباع نظام الكيتو لمدة عام 
بعد شهر من اتباع نظام الكيتو الغذائي والتدريب 
بعد 6 أسابيع من اتباع نظام الكيتو نتيجة الدمج بين نظام الكيتو والرشاقة
ومن مزايا هذا النظام الغذائي المثبتة علمياً وعملياً ما يلي:
وبما أن نظام الكيتو له تأثير كبير على الجسم، حيث يغير المسارات الأيضية للحصول على الطاقة، فإن هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية:
| المنتجات المعتمدة | المنتجات المراد استبعادها |
| الزبدة والزيوت النباتية | الأطعمة قليلة الدهون |
| اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية | السكر بجميع أنواعه |
| بيض | الحبوب ومنتجات الدقيق |
| المكسرات | الفواكه، الفواكه المجففة |
| الخضار الخضراء، الفطر، الطماطم بكميات قليلة | البطاطس وغيرها من الخضروات عالية الكربوهيدرات |
| التوت بكميات صغيرة | البقوليات |
| منتجات الألبان الطبيعية غير الحليب | حبوب ذرة |
| النبيذ الجاف، من المشروبات القوية - الروم والكونياك والويسكي (لا يزيد عن كوب في اليوم) | البيرة وجميع المشروبات الكحولية التي تحتوي على السكر |
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع تناول نسبة عالية من الدهون وتناول معتدل من البروتين. هناك عدة أنواع من هذا النظام الغذائي:
تجدر الإشارة إلى أن الأنظمة الغذائية القياسية والبروتينية فقط هي التي تعتمد على أبحاث سريرية واسعة النطاق. يتم ممارسة أنظمة الكيتو الغذائية الدورية والموجهة بشكل نشط من قبل عشاق كمال الأجسام، ولكن لم يتم إثبات سلامتها سريريًا، لذلك سننظر أدناه فقط في الإصدار القياسي من نظام الكيتو الغذائي.
لحساب كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها يوميًا بشكل تقريبي، استخدم صيغة بسيطة: 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. أي إذا كان وزنك 80 كجم، فيجب أن تستهلك 80 جرامًا من البروتين يوميًا. بعد ذلك، بناءً على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، نحصل على رقم يوضح مقدار الدهون والكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا - 300 و 20 جرامًا على التوالي. ومع ذلك، يمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها (ولكن ليس أكثر من 50 جرامًا يوميًا). إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب وتواجه صعوبة في التركيز بعد فترة التكيف التي تبلغ حوالي أسبوعين، فحاول زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ببطء بمقدار 5 جرامات في الأسبوع. من الأفضل أن تبدأ نظام الكيتو الغذائي تدريجياً، مع تقليل الأطعمة الكربوهيدراتية تدريجياً في نظامك الغذائي من أجل جعل عملية إعادة هيكلة التمثيل الغذائي الخاص بك لطيفة قدر الإمكان لجسمك، والخروج منها ببطء. تعتمد مدة نظام الكيتو الغذائي على صحتك وتوصيات طبيبك، لكن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة تقل عن شهر ليس له معنى، حيث سيتم إنفاق نصف هذه الفترة على التكيف.
| منتج | حصة تحتوي على 6 جرام كربوهيدرات |
| أفوكادو | 1/2 قطعة |
| عين الجمل | 30 جم |
| صنوبر | 30 جم |
| حليب جوز الهند | 3/4 كوب |
| جوز الهند (اللحم) | 1/2 كوب |
| لوز | 30 جرام (23 حبة جوز) |
| الكاجو | 22 جرام |
| بذور زهرة عباد الشمس | 1/4 كوب |
| الفستق | 30 جرام (47 فستق) |
| البندق | 45 جم |
| زبادي الحليب كامل الدسم | 100 مل |
| الكرز | 1/2 كوب |
| فراولة | 2/3 كوب |
| توت بري | 1/2 كوب |
| توت العليق | 1/2 كوب |
| زبيب | 1/2 كوب |
| توت | 1/3 كوب |
المكونات لحصتين:
القيمة الغذائية لكل حصة: 370 سعرة حرارية، 27 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات، 46 جرام بروتين.
المكونات (حصتين):
نقطع لحم الخنزير إلى مكعبات ويقلى في مقلاة مملوءة بزيت الزيتون. نقطع البيض إلى شرائح، والجبن إلى مكعبات. ضعي جميع المكونات على أوراق الخس على شكل شرائح. تخلط مكونات الصلصة وتسكب فوق السلطة. المعلومات الغذائية لكل حصة: 208 سعرة حرارية، 8 جرام دهون، 3 جرام كربوهيدرات، 31 جرام بروتين.
(8
التقييمات، المتوسط: 5,00
من 5)
جوهر معظم الأنظمة الغذائية هو تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية عن طريق اختيار اللحوم الغذائية والخضروات الخضراء والمياه. ويبتعد النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن عن هذه الأنماط من خلال اقتراح تناول اللحوم الحمراء والأسماك الدهنية والزبدة.
والنتيجة هي فقدان الوزن بسرعة، حيث يتم فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. سنخبرك في مقالتنا بكيفية تحقيق تأثير مماثل دون المساس بصحتك واستعادة الوزن.
حصل نظام الكيتو الغذائي على اسمه من الحالة الكيتوزية، وهي عملية تحطيم الخلايا الدهنية لإطلاق الطاقة. تبدأ الحالة الكيتونية عندما يحرم الجسم من الكربوهيدرات. يحتاج الجسم إلى الحصول على الطاقة لتطبيع وظائفه الحيوية، وبما أنه لا يستطيع الحصول عليها من الكربوهيدرات، فإن الكبد يأتي إلى الإنقاذ. يبدأ تصنيع أحماض الكيتون، ونتيجة لذلك تصبح الأنسجة الدهنية مصدرًا بديلاً للطاقة.
تعتبر الحالة الكيتونية إحدى الخصائص الوقائية الفريدة لجسم الإنسان، والتي تهدف إلى البقاء على قيد الحياة في غياب الأطعمة الكربوهيدراتية المعتادة. تم استخدام هذه الخاصية منذ فترة طويلة في العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن يتم استخدام الحالة الكيتونية بشكل صحيح في نظام الكيتو الغذائي.
كقاعدة عامة، يسعى عشاق نظام كيتو الغذائي إلى تحقيق هدفين: حرق الأنسجة الدهنية بسرعة وتجفيف العضلات، وكذلك بناء الأنسجة العضلية أثناء التدريب. تحظى هذه الطريقة في التغذية الغذائية بشعبية كبيرة بين الرياضيين، الذين يستخدمونها بشكل دوري لتسجيل نتائجهم الرياضية ومواصلة تحسين أجسامهم.
ولكن بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في إعداد أجسادهن لفصل الصيف، فإن نظام الكيتو الغذائي مثالي أيضًا! بعد كل شيء، فهو يتكون في النهاية من بعض القواعد البسيطة التي لا يمكن كسرها. وإذا تمكنت من اتباعها بشكل واضح ودون تراخ، فسترى النتيجة خلال 7 أيام.
إذا كنت تعاني من مرض السكري، فإن نظام الكيتو الغذائي موانع صارمة بالنسبة لك. بعد كل شيء، فإن إنتاج عدد كبير من أجسام الكيتون في جسم مريض السكري يمكن أن يكون محفوفا بعواقب وخيمة، وأحيانا قاتلة.
لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والجهاز الهضمي باستخدام نظام الكيتو الغذائي.
إذا كنت منخرطًا في العمل العقلي، فيجب أن تعلم أن نظام الكيتو الغذائي يقلل بشكل كبير من نشاط الدماغ. خطط لإنقاص الوزن باستخدام نظام التغذية هذا لقضاء إجازة أو فترة تكون فيها مشغولاً إلى الحد الأدنى في العمل.
هناك ثلاثة أنواع من نظام الكيتو الغذائي:
نظام كيتو الغذائي العادي- الطريقة الأبسط والفعالة في نفس الوقت لإنقاص الوزن وتجفيف العضلات. اتبع نفس قواعد التغذية للكيتو لمدة 7-14 يومًا، ثم تحصل على النتائج. يوصى باتباع نظام كيتو الغذائي المنتظم للمبتدئين الذين ليس لديهم خبرة كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ولا يمارسون تدريبات القوة بانتظام.
النظام الغذائي المستهدف– هذه هي التغذية للرياضيين الذين لا يتوقفون عن التدريب أثناء القطع. أنه ينطوي على تناول دوري لكميات كبيرة من الكربوهيدرات مماثلة. بالنسبة للرياضة، فإن الكربوهيدرات ضرورية، والتي يستهلكها الرياضي مباشرة قبل التدريب وبعده، من أجل الحصول على أقصى قدر من التأثير من قضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
النظام الغذائي الدوري- الكثير من المهنيين الذين لديهم بالفعل خبرة واسعة في مجال التغذية منخفضة الكربوهيدرات وقادرون على فهم احتياجات أجسامهم. تتضمن تغذية الكيتو الدورية أيامًا معينة من الكربوهيدرات، والتي تعد ضرورية ببساطة لممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي. تتطلب طريقة التجفيف هذه خبرة وإشراف أخصائي تغذية مؤهل يقوم بمراقبة الرياضي وبناء نظام غذائي حتى لا يسبب ضررًا للصحة. مثل هذه التغذية هي أسلوب حياة طويل الأمد أكثر من كونها نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع. لا ينبغي للمبتدئين اختيار هذا الخيار لفقدان الوزن.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي، والتي يجب أن تنساها لفترة من الوقت.
قائمة الأطعمة التي ننساها:
قائمة الأطعمة التي يجب تناولها يومياً:
قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها بكميات محدودة:
في قائمة نظام الكيتو الغذائي اليومي:
أخذنا متوسط قيم السعرات الحرارية. يتم حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي بناءً على وزنك وأهدافك. ولكن على أية حال، يجب أن تكون أقل بمقدار 400-500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية المعتادة. عند وضع قائمة أسبوعية للنساء والرجال، تجدر الإشارة إلى أن تناول الكربوهيدرات اليومي يجب ألا يتجاوز 50 جرامًا.
الآن دعونا نلقي نظرة على قائمة الكيتو التقريبية ليوم واحد.
هذه قائمة تقريبية ستساعدك على التنقل في التوزيع النسبي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك للأسبوع بناءً على تفضيلاتك الخاصة، وبالطبع مع التركيز على قائمة المنتجات المسموح بها. ونوصيك بالتخلي عن الأطباق المعقدة أثناء النظام الغذائي - أولاً، ليس من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية فيها، كما أن حسابها الدقيق مهم بشكل أساسي لتغذية الكيتو.
وثانيا، تتطلب الأطباق المعقدة العديد من المكونات التي لم يتم تضمينها في قائمة المنتجات المسموح بها، ولكن حتى مع أجزاء صغيرة من الاستهلاك سوف تقلل من جهودك إلى الصفر.
لقد أعددنا لك وصفتين بسيطتين من حمية الكيتو. هذه الوصفات هي مثال رائع لكيفية أن يكون طعام الحمية لذيذًا ومغذيًا.
ستحتاج إلى 800 جرام من سمك السلمون، و150 جرام من الفطر الطازج (الفطر مناسب)، و200 جرام من الزبدة، و100 مل من زيت السمسم، و2 فص ثوم، ونصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون، و100 مل من صلصة الصويا، وأعشاب مجففة (إكليل الجبل، والأوريجانو، والريحان). وكل ما تجده في مطبخك)، 50 جرامًا من البصل الأخضر والليمون.
سوف تحتاج إلى 150 جرام من لحم الخنزير المقدد، 4 ملاعق كبيرة. ل. جبنة زرقاء، سبانخ طازجة (حتى 50 جرام)، 1 بصلة حمراء، 50 جرام من رقائق اللوز.
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على الدهون. لكن هذه ليست مجرد أطعمة دهنية محظورة تمامًا في الأنظمة الغذائية الأخرى. هذه العناصر الغذائية الأساسية لجسمنا لا تساعدنا على فقدان الوزن الزائد فحسب، بل تساعدنا أيضًا على تحسين صحتنا. دعونا نلقي نظرة على تأثير الأطعمة الرئيسية المدرجة في القائمة المسموح بها - الأسماك واللحوم - على العمليات في الجسم.
وكما تعلمون فإن الأسماك غنية بالفيتامينات التي لها دور أساسي في تجديد الجسم على المستوى الخلوي وزيادة مقاومته للفيروسات وتجديد شبابه. تعمل أوميغا 3 أيضًا على شفاء الجروح في الأوعية الدموية. كيف يعمل ومن أين تأتي هذه الجروح؟ الأشخاص الذين يتناولون السكر يزودون أجسامهم بالجلوكوز والفركتوز. إذا كنت تأكل الحلويات بانتظام وبكميات كبيرة، فإن مستوى السكر في الدم سوف يتجاوز القاعدة، أي أنه سيكون هناك الكثير من الجلوكوز.
يميل الجلوكوز إلى تآكل الجدران الرقيقة للشعيرات الدموية في الأوعية الدموية. تتكون الجدران من طبقة واحدة من الخلايا، لذا فإن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا بمرور الوقت. بعد كل شيء، تستقر الصفائح الدموية على الجروح الناتجة، ويستقر الكوليسترول عليها. وبعد ذلك يبدأ مرض محدد جدًا في الجهاز القلبي الوعائي في التطور.
كما قلنا من قبل، تساعد أوميغا 3 على التئام الجروح بسرعة، ولكن من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مع الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6 - فهذا سيعزز الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية لهذه الأحماض الدهنية. أوميغا 6 هو زيت عباد الشمس العادي الذي يمكنك رشه بخفة على قطع السمك، مثل الرنجة.
اللحوم الحمراء موضع جدل كبير. يدعي بعض خبراء التغذية أن استهلاكه منتظم. في الواقع، من خلال تناول أوميغا 3، يمكنك التحكم في مستويات الكوليسترول لديك. وفي الوقت نفسه، يجب عليك أيضًا تناول اللحوم الحمراء بانتظام - فهي أفضل طريقة لاستعادة الهيموجلوبين. حسنًا، من الضروري ببساطة إدراجه في القائمة المخصصة للنساء!
لذلك، كما ترون، ليست كل الأطعمة الحمية تستنزف الجسم. هناك منتجات ينصح بتناولها يومياً، ولن تسبب أي ضرر.
نتائج سريعة. كما قلنا من قبل، في أسبوع واحد فقط سوف تتخلص من 2-3 جنيهات إضافية. ولكن هذا لن يحدث إلا إذا قمت بمراقبة السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
الدهون التي تحرقها أثناء اتباع نظام غذائي لن تعود خلال شهر أو شهرين. لكن مثل هذه النتيجة شائعة في معظم الأنظمة الغذائية. يعود الوزن لأن النظام الغذائي والجوع يشكلان ضغطًا كبيرًا على الجسم، وبعد دورة من التغذية الغذائية سوف ترغب في إشباع هذا الجوع الوهمي لفترة طويلة. نظام الكيتو الغذائي ليس له مثل هذه العواقب، لأنه يعتمد على البروتينات والدهون التي لا تسبب الجوع. خلال هذا النظام الغذائي، تأكل بشكل طبيعي، ولا يفارقك الشعور بالشبع.
وعلى الرغم من النتائج الرائعة، إلا أن هذا النظام الغذائي له أيضًا عيوب، وتتعلق بعمل الجهاز الهضمي. يتم ضمان الأداء الطبيعي للأمعاء عن طريق الألياف التي تدخل الجسم مع الحبوب والخضروات والفواكه. مع نظام الكيتو الغذائي، يكون تناول الكربوهيدرات يوميًا منخفضًا جدًا بحيث لا يضمن تنظيف الأمعاء بشكل طبيعي. لهذا السبب، من الممكن حدوث انتفاخ وثقل في المعدة والإمساك.
عيب آخر هو التعب. يعد النعاس والضعف والمزاج السيئ من الرفاق المحتملين تمامًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام غذائي كيتو. للحفاظ على نشاط الجسم ومنع نقص العناصر الغذائية الأساسية، نوصي بتناول الفيتامينات والمكملات المعدنية أثناء نظامك الغذائي.
هل تعتقد أنه يمكنك تناول الكثير من الأطباق الدهنية واللذيذة والمرضية والمفضلة وفي نفس الوقت إنقاص الوزن وفقدان طيات الدهون المكروهة وكميات كبيرة؟ لا؟ حسنًا، إذن أنت لا تعرف شيئًا عنه نظام كيتو الغذائي!
ربما يكون نظام التغذية هذا هو المسار الذي سيرحب بك في شخصية أحلامك. عليك أن تقرأ المقال بعناية وعمق! لكن…
قبل أن تجربي هذا النظام الغذائي على نفسك، قومي بإجراء الفحوصات اللازمة واستشيري طبيبك!
هذه المقالة للأغراض الاستشارية فقط وتصف مبادئ تشغيل نظام الطاقة هذا. لا يجب أن تتعجل في حمام السباحة وتجرب نظامًا غذائيًا آخر على نفسك دون التأكد من أن كل شيء على ما يرام مع صحتك. نظام كيتو الغذائي لديه طن موانع خطيرة. تذكر أنك وحدك المسؤول عن صحتك. تم استخدام نظام الكيتو الغذائي في الأصل لعلاج نوبات الصرع.
هذا نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات. الأساس هو الدهون + البروتينات وكمية ضئيلة من الكربوهيدرات. المصدر الرئيسي للطاقة هو الدهون.
هذا نظام غذائي خاص يسبب ظهور أجسام الكيتون في الدم والبول. بدوره، يشير ظهور الكيتونات إلى أن عملية تقسيم الخلايا الدهنية جارية، حيث يتم إنتاج أجسام الكيتون على وجه التحديد من الدهون.
وتسمى هذه الحالة من الجسم الكيتوزية. كل من يتبع هذا النظام الغذائي يسعى إلى تحقيق هدف إدخال الجسم إلى الحالة الكيتونية. حسنًا، اقرأ المزيد عن هذا أدناه.
الدهون الرئيسية زائد:سوف تتخلص من سمينمع الحفاظ على الكتلة العضلية قدر الإمكان. غالبًا ما يلجأ لاعبو كمال الأجسام إلى نظام الكيتو الغذائي للتجفيف والحصول على تعريف واضح.
المكافأة الجميلة الثانية:عدم وجود الجوع المستمر.
الأطعمة الدهنية تساعد على التغلب على الجوع
الميزة الثالثة: ليست هناك حاجة للطهي بالبخار حصريًا. يمكنك قلي الدجاج وخبزه وطهيه وأكل الدجاج بالجلد وتناوله مع شحم الخنزير اللذيذ.
الزائد الرابع: مجموعة كبيرة إلى حد ما من المنتجات التي يمكن استهلاكها.
والآن أود أن أتحدث عن عيوب وموانع نظام الكيتو الغذائي، لأن هذا مهم جدًا!
لا تلعب بصحتك. مع مرض السكري، من الممكن حدوث غيبوبة وحتى الموت! قد لا تتمكن الكلى المريضة من التعامل مع الكميات المتزايدة من البروتين! وما إلى ذلك وهلم جرا. تأكد من استشارة طبيبك حول تناول الطعام في نظام الكيتو الغذائي.
الدهون المتراكمة هي مخزون استراتيجي من الطاقة يستخدمه الجسم في الحالات الخطيرة بشكل خاص للبقاء على قيد الحياة: على سبيل المثال، أثناء الجوع. مع اتباع نظام غذائي عادي، عندما نأكل الكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة والخضروات) والبروتينات (اللحوم والأسماك) والدهون (الزيت)، لا يستخدم الجسم احتياطيات الدهون، لأنه يحصل بهدوء على الطاقة من الكربوهيدرات المقدمة مع الطعام.
ماذا حدث بعد ذلك؟ يتم تقسيم الكربوهيدرات التي تدخل الجهاز الهضمي إلى جلوكوز، ويرتفع مستوى السكر في الدم. استجابةً للجلوكوز، يفرز البنكرياس جزءًا من الأنسولين (هرمون النقل)، الذي تتمثل مهمته في تقليل السكر. يستخدم الجلوكوز وينقل الفائض إلى مستودعات الدهون. كلما زاد عدد الكربوهيدرات وساءت جودتها (مثل السكر والحلويات والدقيق الأبيض - الكربوهيدرات السريعة)، زاد إنتاج الأنسولين وزاد تخزين الجلوكوز على شكل دهون. وهذا الهرمون الضار هو المسؤول عن الشعور بالجوع ويعيق عملية حرق الدهون. كلما تناولنا المزيد من الحلويات، كلما زادت رغبتنا في تناولها.
وفقا لذلك، لتشغيل عمليةلتكسير الدهون، يجب عليك أولاً التأكد من أن نسبة السكر في الدم لديك عند أدنى مستوى باستمرار.
عليك أن تكون حذرًا جدًا عند اختيار الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي.
يخلق نظام الكيتو الغذائي الظروف الملائمة للجسم لاستخدام احتياطيات الدهون لدينا كطاقة.
عندما نتوقف عن تناول الكربوهيدرات، لا يكون أمام جسمنا خيار سوى التحول إلى استخدام البروتينات والدهون، التي لا يمكن تحللها إلى جلوكوز ورفع مستويات السكر في الدم. سيكون أكثر دقة أن نقول إن الجسم قادر تماما على استخراج الجلوكوز من البروتينات، لكن هذا يحدث في الحالات القصوى للغاية للحفاظ على الحياة.
ولكن ماذا عن دماغنا الذي يتغذى على الجلوكوز، وماذا عن الجهاز العصبي؟ - أنت تسأل. وهنا تأتي نقطة مهمة: لا يمكن تغذية دماغنا الدهون، لكنه قادر تمامًا على الاستخدام الأجسام الكيتونية (الكيتونات)من الدهون لوظائفها الحيوية، كبديل للجلوكوز. لكي يحدث هذا، عليك أن تضع الجسد في حالة الكيتوزية.
يستخدم الجسم الكربوهيدرات بطريقتين رئيسيتين. الأول هو في النموذج الجلوكوزلزيادة الطاقة والأداء والقدرة على التحمل وإشباع الجوع على الفور. والثاني هو في الشكل الجليكوجين(اسم مجموعة الكربوهيدرات) احتياطيًا، حيث يتم تخزينه في الكبد والعضلات، والذي يتم تكسيره لاحقًا إلى نفس الجلوكوز واستخدامه كوقود.
وبعد بضع ساعات، عندما ينضب احتياطي الجلوكوز، يتحول الجسم إلى استخدام الجليكوجين، وينتج الجلوكوز منه.
مع انخفاض كبير في الكربوهيدرات في النظام الغذائي، يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين تقريبا 2-4 أيام، اعتمادا على خصائص الكائن الحي. على سبيل المثال، كلما زادت كتلة العضلات، زاد تخزين الجليكوجين.
بعد 2-3 أيام، عند نفاد الكربوهيدرات المخزنة، سيبدأ الجسم في استخلاص الطاقة بالتساوي من مخازن الدهون ومن عضلاتك.
وفي حوالي الأيام 6-8، يتحول الجسم تمامًا إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. تسمى عملية تكسير الدهون تحلل الدهون.
تعتمد سرعة حدوث الكيتوزية بشكل مباشر على مدى نشاط نمط حياتك. مع التدريب اليومي، يمكن أن يبدأ تحلل الدهون في 2-3 أيام من النظام الغذائي، مع نمط حياة سلبي - في 7-9 أيام.
تبدو عملية تحلل الدهون على النحو التالي: يتحلل جزيء الدهون إلى الجلسرين والأحماض الدهنية الحرة. والأحماض الدهنية - إلى مركبات معينة تسمى أجسام خلونيةأو الكيتونات. يشير ظهور أجسام الكيتون في البول إلى أن عملية تحلل الدهون جارية.
يساعد نظام الكيتو الدوري في عدة حالات:
من الأفضل تقليل الكربوهيدرات إلى الصفر. لكن الحد الأقصى للكمية المسموح بها هو 20-50 غرام من الكربوهيدرات البطيئة يوميا من خضروات خضراء.من المعتقد أن كمية أكبر ستبطل كل ما تبذلونه من جهود للوصول إلى حالة الكيتوزية.
إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن، فلماذا يجب أن أتبع نظام الكيتو؟
أثناء الكيتوزيه لا يوجد نظام غذائي للكيتو الكربوهيدراتالمصدر الرئيسي للطاقة هو فقط احتياطيات الدهون لديك. على حمية منخفضة النشوياتالمصدر الرئيسي هو نفس الكربوهيدرات. ولكن نظرا لوجود عدد قليل جدا منهم، فإن الجسم لا يزال يحاول استخراج الطاقة من الخلايا الدهنية. بمجرد المبالغة قليلاً في تناول الكربوهيدرات، يتوقف حرق الدهون تمامًا. وبالتالي، فإن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية بكثير.
عندما نحد بشكل حاد من تناول الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في المطالبة بشكل محموم بالحلويات أو الشوكولاتة أو السندويشات أو العصيدة. يحدث هذا بسبب نفاد طاقتك، وتحتاج إلى تجديدها بشكل عاجل، ولم يتحول جسمك بعد إلى وضع استخلاص الطاقة من الدهون. تشعر بالنعاس والخمول من أجل توفير أكبر قدر ممكن من الطاقة. هذه آلية البقاء متأصلة فينا بطبيعتها. أولاً، يُنصح بتقليل الكربوهيدرات تدريجياً، وثانياً، عليك التحلي بالصبر في الأيام القليلة الأولى.
في الأيام السبعة الأولى من نظام الكيتو الغذائي، من المهم استهلاك البروتينات والدهون بنسبة 50/50، لأن جسمك لم يتحول بعد إلى تكسير الدهون الخاصة به وسينتج الجلوكوز من البروتين بشكل فعال، أي من العضلات. للحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان، يوصى باستهلاك 3-4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك.
مراقبة نسبة البروتينات والدهون في نظامك الغذائي
ابتداءً من الأسبوع الثاني من الرجيم تزداد كمية الدهون إلى 65-75%. تشكل البروتينات 20-30%، وحوالي 5% عبارة عن كربوهيدرات. وبفهم هذه الأرقام، يمكنك تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية عن طريق تقليل الكربوهيدرات إلى الصفر وزيادة نسبة الدهون.
في نظام الكيتو الغذائي، من المهم زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي حتى يستخدم الجسم الدهون أساسيمصدر لإمدادات الطاقة.
الأسماك الزيتية هي الغذاء المثالي في النظام الغذائي الكيتوني
هذه كلها أطعمة غنية بالكربوهيدرات أو السكريات.
وهنا يمكنك التقاط.
