مرت الفرحة الأولى بخبر الحمل وظهرت أسئلة كثيرة حول نمط الحياة وإجراء التعديلات اللازمة: هل يستحق ممارسة الرياضة؟ ما هي التمارين التي يجب عليك تجنبها؟ هل هناك اختلاف في التوصيات بخصوص الثلث؟
الرياضة - هي الحياة. وهذا البيان مناسب جدًا للنساء اللاتي يحملن طفلاً تحت قلوبهن. النشاط البدني المعتدل له أفضل الأثر على صحة الأم والطفل:
مرجع!يمكن أداء مجموعة من التمارين للنساء الحوامل في أي مكان: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء المشي في الحديقة.
إن حقيقة أن الرياضة مفيدة هي حقيقة لا جدال فيها، ولكن كما يقول أحد الاقتباسات: "كل شيء سم، وكل شيء دواء". كل هذا يتوقف على شدة ونوع وكمية التمارين البدنية. تختلف التوصيات الخاصة بكثافة النشاط البدني اعتمادًا على الأشهر الثلاثة من الحمل.
معظم النساء اللاتي يكتشفن "وضعهن المثير للاهتمام" يرتكبن أحد الخطأين الشائعين المتعلقين بالنشاط البدني:
القاعدة الأساسية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي الاعتدال والسيطرة على الرفاهية. بدءًا من الأسبوع الثامن من الحمل، يجدر بك تخفيف حماستك وتقليل شدة النشاط البدني إلى الحد الأدنى المطلوب، حتى لا تدفع جسمك إلى حالة من التوتر الأكبر. سيكون الخيار المثالي هو سباق المشي والبيلاتس واليوجا وتمارين كرة القدم والتمارين الرياضية للنساء الحوامل.
من المهم أن نفهم أن درجة الحمل وعدد الجلسات بالنسبة للمرأة التي تتمتع أو لا تتمتع بالخبرة في ممارسة النشاط البدني المكثف ستكون مختلفة. ومع ذلك، في الحالتين الأولى والثانية، من الضروري استشارة الطبيب من أجل رفع مقدار التمارين إلى المستوى الأمثل.
كما تظهر الممارسة، فإن معظم النساء يفكرن في ممارسة الرياضة في الثلث الثاني من الحمل. تصبح على دراية بوضعك الجديد، ويختفي التسمم ويصبح التصرف أسهل قليلاً، حتى على الرغم من بطنك المستدير. إذا كنتِ واحدة من هؤلاء السيدات الشابات، فالتزمي بالقواعد التالية:
مهم!إذا شعرت في كل مرة بعد النشاط البدني بتوعك شديد، استشر طبيبك واطلب منه اختيار مجموعة مختلفة من التمارين لك.
خلال الثلث الثالث من الحمل، قد تشعرين بأن البطن الكبير يجعل حركاتك غير ملائمة وغير منسقة. ومع ذلك، هذا ليس سببا للتخلي عن نشاطك المعتاد. الشيء الرئيسي هو تعديل فصولك الدراسية مع مراعاة حالتك الحالية:
يمكن أن تكون الأنواع التالية من الأنشطة ضارة بصحة الأم المستقبلية وطفلها، وبالتالي سيتعين عليك رفضها خلال الأشهر التسعة المقبلة.
مهم!في الأشهر الأخيرة من الحمل لا يجوز رفع الأشياء التي يزيد وزنها عن 1 كجم.
لكي تجلب الرياضة ليس فقط الشعور بالرضا من الواجب المكتمل، ولكن أيضًا فوائد حقيقية، يجب تنظيمها بشكل صحيح. القواعد التالية سوف تساعدك في هذا:
ملحوظة!هناك رأي مفاده أن الأيام التي حدث فيها الحيض مبكرا هي أخطر فترة من حيث إنهاء الحمل. في هذه الأيام، من الأفضل استبدال الفصول الدراسية بالمشي.
خاتمة
يمكن أن يكون للنشاط البدني للأم الحامل تأثير مفيد للغاية على حالة جسدها وصحة الطفل. سيكون من الأسهل بكثير على المرأة المدربة أن تلد ثم تستعيد شكلها الجسدي المعتاد.
خصوصا ل- ايلينا كيشاك
من غير الواضح تمامًا من أين جاءت أسطورة أن الحمل والرياضة شيئان مختلفان وغير متوافقين تمامًا! لكن التمارين المنتظمة لن تساهم فقط في فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة، ولكنها ستمنحك أيضًا القوة والصحة ليس فقط لك، ولكن أيضًا للطفل الذي ينمو بداخلك. هل ما زلت غير متأكدة مما إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ دعونا نحاول معرفة ذلك معا.
تبدأ العديد من الفتيات، بعد أن تعلمن وضعهن "المثير للاهتمام"، حياة جديدة، ولكن ليس دائمًا أفضل من ذي قبل. إنهم يعتنون بأنفسهم، ويحاولون ألا يشعروا بالتوتر، ويصعدون على الأريكة بأقدامهم ولا ينزلون منها، مهما حدث. وإذا كانت النقطتان الأوليان صحيحتين، فمن المهم مراعاة النقطة الثالثة فقط بالنسبة لأولئك النساء اللاتي يكون حملهن صعبا للغاية وحياة الطفل الذي لم يولد بعد معلقة حرفيا بخيط رفيع. لكن هذا نادرًا ما يحدث في الممارسة العملية، وفي جميع الحالات الأخرى، فإن حماية نفسك من النشاط البدني أمر غير مسؤول للغاية ليس فقط تجاه نفسك، ولكن أيضًا تجاه طفلك الذي لم يولد بعد.
لماذا تحتاجين إلى ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ من المهم أن نفهم أنه مع النمو المستمر للبطن والزيادة التدريجية في الوزن، تزيد الأم الحامل الحمل على الجسم بأكمله، وخاصة على الساقين. يتغير مركز الثقل كل يوم، ويصبح التنسيق أسوأ. والتمرين المنتظم فقط هو الذي سيساعد الأم الحامل على التعامل بسهولة مع الأحمال المتزايدة، وسوف تحب جسدها الجديد وتتعلم كيفية إدارته بسهولة.
التدريب المستمر لن يسمح لعضلاتك بالاسترخاء، بل سيبقيها في حالة جيدة، مما يسهل عملية تعافي الجسم وعودته إلى شكله السابق بعد الولادة.
تؤثر الأنشطة الرياضية أيضًا على العضلات المرتبطة بشكل مباشر بعملية المخاض. سيساعد تدريبهم على تجنب التمزقات في اللحظة الأكثر أهمية، ومرة أخرى، على التعافي بشكل أسرع بعد ولادة الطفل. وبالمناسبة، فهو يشارك أيضًا في تدريبك. خاصة إذا كانت تتضمن تمارين التأمل أو التنفس مثلاً. دعونا نتحدث بشكل أكثر تحديدا.
لذا، أثناء الحمل، فإن ممارسة الرياضة ليست مرغوبة فحسب، بل إنها ضرورية في بعض الأحيان! لكن أولاً، دعونا نحدد بالضبط ما يعنيه مفهوم "الرياضة أثناء الحمل". هذا ليس ركوب الخيل، وليس القفز بالمظلات، وليس فنون الدفاع عن النفس. هناك الآلاف من "الملاحظات" المشابهة - سنفترض أنك حصلت على جوهر الأمر.
ما نوع الرياضة الممكنة أثناء الحمل؟
يجب أن يكون مفهوماً أنه يمكنك المشاركة في أي من هذه المجالات الرياضية إذا سمح لك طبيبك بذلك فقط.
كل حمل فردي، وكذلك كل أم مستقبلية فردية. لقد شارك بعض الأشخاص دائمًا في الرياضة، بينما توصل آخرون إلى هذه الفكرة الرائعة أثناء الحمل بالفعل. لم يواجه البعض التسمم، بينما يضطر البعض الآخر إلى أخذ إجازة مرضية والراحة في الفراش. سيقوم طبيبك بتقييم هذه العوامل والعديد من العوامل الأخرى حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل مسؤول أثناء الحمل.
هذه فصول جماعية خاصة تجمع بين تمارين القوة وعناصر اليوجا والبيلاتس، وهي مخصصة للنساء الحوامل. تؤثر تمارين القوة على العديد من العضلات التي يجب الحفاظ عليها في حالة جيدة؛ حتى تمرين الضغط على البطن يعمل بشكل غير مباشر. كل مصطلح له الجمباز الخاص به، وتمارينه الخاصة. يمكن إجراؤها مع أو بدون معدات إضافية. عادةً ما يستخدمون كرات اللياقة والحصائر الرياضية والأوزان الخفيفة والموسعات وغيرها من المعدات.
يتم أيضًا ممارسة عناصر معدلة من اليوجا والبيلاتس بشكل أساسي باستخدام المعدات، ولكنها تعمل على التنفس، ويتم إجراء العديد من التمارين بشكل ثابت. بعدهم، ستشعرين بمدى سهولة التنفس، وأن آلام الظهر التي تعذب الكثير من الأمهات الحوامل، قد اختفت، خاصة في المراحل المتأخرة.
من بين أمور أخرى، في الجمباز للنساء الحوامل غالبا ما يتأملون، ويتخيلون طفلهم الصغير في بطنهم. وهذا يقوي بشكل كبير العلاقة غير القابلة للكسر بين الأم وطفلها.
تمارين كيجل ضرورية لتدريب عضلات قاع الحوض، لأنها تشارك بشكل مباشر في الولادة. التمارين الرياضية المنتظمة ستجعلها أكثر مرونة، مما سيساعد على تجنب التمزقات التي تحدث بشكل دوري عند بعض النساء أثناء المخاض. وبعد الولادة، ستأخذ العضلات وضعها السابق بسرعة وستسعد الزوج بحركتها!
الآن لديك فكرة عن ماهية الجمباز للنساء الحوامل. ولكن أين تمارس ذلك وكيف ومع من؟ في الوقت الحاضر لا ينبغي أن تكون هناك مشاكل مع هذا. الخيار الأفضل هو شراء عضوية في مركز لياقة بدنية جيد. هناك العديد من العروض اليوم، والشيء الرئيسي عند الاختيار هو اختيار مجمع مثبت حقًا مع مدربين مؤهلين. بعد كل شيء، يمكن أن يؤدي التنفيذ الرديء وغير الصحيح للتمرين إلى خلق عدد من المشاكل الخطيرة لشخص سليم، ناهيك عن المرأة الحامل؟
إذا كان بإمكانك تخصيص المال والوقت الإضافيين للتدريب الشخصي الإضافي مع أحد المدربين، فسيكون ذلك رائعًا! إن النهج الشخصي، عندما يتم توجيه كل اهتمام المحترف إليك فقط، يستحق الكثير حقًا.
هناك دائمًا خيار أكثر بأسعار معقولة. ما عليك سوى الدخول إلى الإنترنت والبحث عن تمارين الحمل. لكن الجبن المجاني موجود فقط في مصيدة فئران. هل أنت متأكد من أنك وجدت دليل الجودة؟ وحتى لو كان الأمر كذلك، هل يمكنك تكرار كل شيء دون خطأ؟ لا يزال إنقاذ الصحة أمرًا خطيرًا. على أية حال، إذا كنت قد اخترت هذا الخيار بالفعل، فلا تمارس الرياضة إلا عندما يكون هناك شخص ما في المنزل.
هناك خيار آخر للجمباز. تحضر العديد من النساء الحوامل دورات للأمهات الحوامل، حيث ينخرطن، بالإضافة إلى النظرية، في الممارسة الفعلية بصحبة النساء ذوات التفكير المماثل. كل منظمة لها دوراتها وبرامجها وتمارينها. ولكن يجب بالتأكيد أن تظهر لك بعض تقنيات التنفس التي ستساعدك بشكل كبير على التعامل مع الانقباضات الصعبة. هناك أيضًا بعض التمارين، على سبيل المثال، على نفس كرة اللياقة، والتي ستساعدك أيضًا أثناء الولادة. كان من المعتاد أن تجبر النساء في مستشفيات الولادة على الاستلقاء، لكن اليوم افعلي ما يحلو لك لتجعلك تشعرين بالتحسن - الزحف، والرقص، والمشي...
إذا اخترت خيار مركز اللياقة البدنية، فعليك الانتباه إلى وجود حمام سباحة. ستشعر بشكل خاص بسحرها في المراحل اللاحقة، عندما يكون البطن كبيرًا جدًا، وتصبح المشية مثل البطة، ويصبح الظهر محسوسًا. نصبح أخف وزنا في الماء، وهذا ليس سرا على أحد.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم السباحة في حوض السباحة، وليس فقط الإبحار من جانب إلى آخر، ولكن الغوص بشكل احترافي، والسباحة جزءًا من الطريق تحت الماء. إذا لم تسبح بهذه الطريقة من قبل، فتأكد من اصطحاب مدرب أولاً. لتدريب رئتيك، يكفي الغوص في المكان، والزفير، ونفخ الفقاعات. هذا ضروري ليس لك فقط، ولكن أيضًا للطفل المستقبلي. عندما تحبس أنفاسك، يتوقف الأكسجين عن التدفق إليها. نفس الشيء سيحدث له أثناء الولادة. ليس من الصعب أن نستنتج أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في حمام السباحة يعد تحضيرًا ممتازًا للولادة. بهذه الطريقة سيكون أقل خوفًا وسيساعدك أكثر.
وهذا العنصر غير مطلوب من حيث المبدأ، ولكنه مرغوب فيه للغاية. تقوم بعض مراكز اللياقة البدنية بممارسة الجمباز للنساء الحوامل في الماء. عظيم إذا كان مع الغوص. إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن المستحسن أن تسبح بمفردك بعد ذلك. إنه يهدف إلى تقوية العضلات الأساسية، ولكن في شكل أخف وزنا - تهدف كل الجهود إلى التغلب على مقاومة الماء.
في كثير من الأحيان، في المراحل المبكرة، يحظر أي نشاط بدني، حتى الحد الأدنى. بعد كل شيء، في الأشهر الثلاثة الأولى، يتم تشكيل جميع الأجهزة والأنظمة الحيوية للطفل. فقط تخيل: في 12 أسبوعًا، يتكون شخص حقيقي من خلية صغيرة، يصل طولها إلى 9 سم، ينبض قلبها وتتعثر بالفعل وتهتز ذراعيه وساقيه! يقوم الطفل بعمل رائع في التطور خلال الأسابيع الـ 12 الأولى، ثم ينمو ويتحسن فقط.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك مطلقًا ممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل! دعونا نذكرك مرة أخرى أن كل امرأة حامل هي حالة فردية، وقد يعطي الطبيب الضوء الأخضر إذا كانت لديك اختبارات جيدة ورغبة لا تقاوم في البدء في أقرب وقت ممكن. كل ما عليك فعله هو التعامل مع الأمر بمسؤولية، ولا ترمي نفسك في حمام السباحة بتهور، وتنسى رفع الأثقال خلال الأشهر التسعة القادمة! سيحتاج المدرب إلى إبلاغك بموعد ولادتك وكيفية تقدم حملك. في بعض الأحيان قد يمنعك الطبيب من أداء بعض التمارين، اكتب كل شيء حتى الحرف الأخير. وإذا قررت أن تفعل ذلك بنفسك وفي المنزل، فدعونا على الأقل لا تفعل ذلك في الأشهر الثلاثة الأولى.
إذا لم تكن لديك الفرصة أو الرغبة في ممارسة الرياضة أثناء الحمل، فلا ينبغي عليك الجلوس على الأريكة طوال الوقت. مرة أخرى، إلا إذا وصف لك الراحة في الفراش. الآن نحن بحاجة إلى المشي والمشي والمشي أكثر. يعد الهواء النقي وسيلة ممتازة للوقاية من جميع أنواع الأمراض أثناء الحمل؛ وهذا الأمر أكثر أهمية من أي وقت مضى. من الأفضل ألا تمرض على الإطلاق، وإذا مرضت، فتوجه إلى الطبيب - لم يعد من الممكن علاجك بالأدوية المعتادة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الطفل إلى الأكسجين، وإذا بقيت الأم في الداخل لفترة طويلة جدًا، فقد يعبر عن عدم رضاه عن طريق الضغطات المفاجئة. نعم، نعم، إذا كان الطفل يعبث طوال الوقت دون توقف، بغض النظر عن كيفية تغيير الموقف، فهذا يعني أنه ببساطة ليس لديه ما يكفي من الأكسجين. امشي، تمشى، استمتع بالحياة، استمتع بالإيجابية، واكتسب القوة!
عزيزتي السيدات، ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة جدًا! تريد أن يسير الحمل على ما يرام، وتظل الولادة ذكرى ممتعة بالنسبة لك، ويولد الطفل بصحة جيدة ويتمتع بقدر كبير من المناعة الممتازة! إن أسلوب الحياة الصحي مهم للجميع، ولكن بشكل خاص للأمهات الحوامل!
لا أحد يشك في فوائد الرياضة للنساء. بفضل النشاط البدني المنتظم، تتحسن صحتك، ويكتسب الرقم الملامح المرغوبة، ويزيد أدائك.
لكن أثناء الحمل يتغير الوضع بشكل كبير. في كثير من الأحيان، لا تعرف المرأة الحامل ما يجب القيام به: إما التخلي عن أي تدريب على الفور، أو الاستمرار في ممارسة الرياضة بنفس الوتيرة. لذلك يجب أن يكون لدى الأم الحامل فكرة عن التمارين الرياضية المسموح بها أثناء الحمل وأيها من الأفضل تجنبها.
تساعد التمارين الرياضية المعتدلة على تقليل الأعراض، وتقوية جسم المرأة، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، لكن بعض أنواع التمارين الرياضية يمكن أن تشكل خطراً على الجنين.
قبل اتخاذ قرار بشأن إمكانية الانخراط في نوع أو آخر من النشاط البدني، يجب عليك التعرف على موانع وميزات التدريب المحتملة أثناء الحمل.
نصيحةعلى الرغم من أن معظم التمارين والرياضات لا تشكل خطورة على المرأة الحامل، إلا أنه من الأفضل نسيان بعضها في الوقت الحالي.
يجب عليك تجنب الأنواع التالية من النشاط البدني أثناء الحمل:
إذا شعرت الأم المستقبلية بصحة جيدة، فيمكنها الاستمرار في ممارسة بعض الألعاب الرياضية لبعض الوقت، مع تقليل حملها المعتاد بنسبة 20-30٪.
خلال الأشهر الأولى من الحمل، يُسمح بأنواع النشاط البدني التالية::
بالإضافة إلى ذلكطورت العديد من مراكز اللياقة البدنية مجموعات خاصة من التمارين للأمهات الحوامل، ولكن قبل بدء الفصول الدراسية، يجب عليك استشارة طبيبك حول موانع الاستعمال المحتملة.
وأخيرًا، تعتبر بعض أنواع النشاط البدني مفيدة جدًا للنساء الحوامل، بحيث يمكن القيام بها طوال فترة الحمل بأكملها.
بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بالاهتمام بالتمارين العلاجية الخاصة للأمهات الحوامل - ويمكن إجراؤها تحت إشراف مدرب في فصول في مجموعات خاصة للنساء الحوامل.
خلال الأشهر الأولى من الحمل، عند ممارسة الرياضة، عليك الانتباه إلى التوصيات التالية:
بالإضافة إلى ذلكإذا كانت هناك موانع لممارسة الرياضة، فلا ينبغي أن تنزعج. يمكن استبدال الرياضة أثناء الحمل بالمشي بانتظام في الهواء الطلق، مما سيساعد في الحفاظ على نشاط الجسم بمستوى كافٍ.
قبل البدء بممارسة الرياضة، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك. بالطبع، إذا كان هناك تهديد بالإجهاض أو الولادة المبكرة، فسيتم حظر أي تمرين، ولكن في حالات مثل ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب واضطرابات الغدد الصماء، قد يسمح الطبيب بممارسة التمارين الرياضية بشرط مراقبة صارمة لحالة الجسم و رفاهية المرأة.
الحمل والرياضة - هل هما متوافقان؟ ما هي الرياضة التي يجب عليك اختيارها أثناء الحمل؟
حمل. لا توجد دورة حياة محاطة بهذا العدد الكبير من الأساطير والخرافات والنصائح الكاذبة. بعد أن قرأت وسمعت الكثير من الأساطير حول الحمل، وما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله، تتوقف العديد من الفتيات الصغيرات عن قيادة نمط حياة كامل بمجرد اكتشاف وضعهن.
وبالتالي، فإن الضرر أكبر من نفعك لنفسك ولطفلك. في هذا المقال ندمر الأسطورة القائلة بأن المرأة الحامل لا يجب أن تمارس الرياضة.
هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ بحاجة ل
في الواقع، هناك حالات حمل تحدث مع مضاعفات، يوصي خلالها الأطباء بالراحة في الفراش، وقلة النشاط البدني، وبالطبع الهدوء التام.
لكن هذه ليست سوى نسبة صغيرة من النساء الشابات، وخاصة أولئك الذين شاركوا بنشاط في الألعاب الرياضية قبل الحمل، يمكنهم بل ويجب عليهم ممارسة الرياضة جسديًا من أجل الحفاظ على لياقتهم البدنية والاستعداد للولادة الطبيعية.
وحتى لا تضيعوا وقتكم سنعلن فوراً عن من يجب عليه تأجيل الرياضة لوقت لاحق:
إنه ممكن وضروري. في كثير من الأحيان، ليس فقط النساء الأكبر سنا، ولكن أيضا الشباب يمكن أن يسمعوا عبارة "لا يمكنك هز طفل". هكذا يبررون ضرورة الامتناع عن ممارسة الرياضة والعلاقات الحميمة حتى الولادة. دعونا نتعمق قليلاً في التاريخ وننظر إلى جداتنا الحوامل.
مثال (تم وصفه عدة مرات في الأدبيات والأطروحات العلمية). حقل، حقل قش، امرأة في المخاض في لحظة الانقباضات تذهب إلى كومة قش، بعيدًا عن الآخرين. هناك يظهر شخص جديد. لقد لفته في حفاضة (التي بدأوا في حملها معهم مسبقًا) وبقيت معه لترتاح لبضع ساعات. وبعد ذلك نهضت وذهبت إلى العمل أكثر.
لكن تلك الأيام أصبحت من الماضي، ويوصي الأطباء اليوم بشدة بممارسة التمارين الرياضية الصحية. هل ليس لديك موانع، هل تريدين طفلاً سليماً وقواماً جميلاً بعد الولادة بوقت قصير؟
هل ترغبين في الولادة بنفسك دون تخفيف الألم أو التدخل الطبي؟ اللياقة البدنية للحامل، ما تحتاجه الآن!
أول شيء يجب الانتباه إليه هو شهادة الأطباء. ثانيا هل مارست الرياضة من قبل؟ بالنسبة لأولئك الذين مارسوا التمارين آخر مرة في المدرسة وقرروا الآن الاستعداد للولادة، يمكننا أن نوصي باليوغا للحوامل، وكذلك السباحة واللياقة البدنية للنساء الحوامل في الماء. والثالث هو الثلث من الحمل. اعتمادا على ذلك، سنختار حمولة واحدة أو أخرى.
يجب التقليل من تمارين القلب لمن مارسوا التمارين من قبل، ولا يجب البدء بها إذا لم تكن هناك خبرة سابقة. الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل صعبة بالنسبة للكثيرين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب وحتى الدوخة بسبب هذا. ويعمل القلب بنشاط بالفعل خلال هذه الفترة، ولا يحتاج إلى أي إجهاد.
منذ اللحظة التي ترى فيها سطرين في الاختبار، يُمنع استخدام الرياضات التي تنطوي على مخاطر عالية للإصابة. وهذا يشمل التزلج على الجليد والتزلج وكرة السلة وركوب الخيل وحتى ركوب الدراجات، إذا كانت عالية السرعة أو مع وجود عوائق.
وقت التدريب والتكرار: بالنسبة للأمهات الحوامل اللاتي قررن أن يعيشن أسلوب حياة نشط في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يُنصح بممارسة اللياقة البدنية بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في المتوسط مع الغياب التام لتمارين القلب.
: التنزه في الحديقة. غالبًا ما يُقترح استبداله بجهاز المشي بسرعات منخفضة، ولكن هذا الاقتراح يكون مناسبًا فقط عندما يكون جهاز المشي في الهواء الطلق.
هدف: الحفاظ على حجم الجسم المثالي الأصلي واستعادة قوامك في أسرع وقت ممكن بعد الولادة. إن اجتياز عملية الحمل والولادة أمر سهل وممتع قدر الإمكان. لا تنسي أسلوب حياتك وأسعدي نفسك بمظهر ممتاز طوال فترة الحمل.
وقت التدريب والتكرار: بالنسبة للجسم المدرب، غالبا ما تمر الأشهر الثلاثة الأولى دون أن يلاحظها أحد تقريبا. شارك العديد من الرياضيين العالميين في المسابقات خلال الأشهر الثلاثة الأولى وحصلوا على المراكز الأولى. من الضروري تقليل شدة التدريب أو تكراره فقط حسب إشارة الأطباء. إذا كانت الرياضة تعتبر خطرة، استمر في ممارسة رياضة لا تستخدم فيها الشفرات أو انتقل إليها.
تأكدي من إبلاغ مدربك عن حملك، فهو سيقوم بضبط الحمل ومراقبتك عن كثب أثناء التدريب.
بالإضافة إلى هذا، تحتاج إلى إضافة: المشي، ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. السباحة والتمارين الرياضية المائية واليوجا للاستعداد التدريجي للولادة.
إذا قررت ممارسة اللياقة البدنية لأول مرة خلال هذه الفترة، فننصحك باختيار اللياقة البدنية للحامل، والتي ستعد الجسم للمراحل النهائية من الحمل والولادة الطبيعية.
التمارين في الماء، واليوجا في الهواء الطلق (إذا حدث الحمل في الصيف)، أو في الداخل، فإن الجمباز للنساء الحوامل مثالي لك.
إذا كنت قد مارست الرياضة سابقًا ولا توجد موانع، فاستمر بوتيرة مريحة. استمع لنفسك، إذا كان جسمك متعبًا أو دوخًا أو ضعيفًا أو تعاني من أمراض أخرى، فمن الأفضل أن تترك التدريب لذلك اليوم. إذا تكررت الأعراض، قم بزيارة الطبيب للتأكد من أن كل شيء على ما يرام بالنسبة لصحتك.
إذا كنت قد مارست الرياضة سابقًا، ولكنك اضطررت للتوقف في الأشهر الثلاثة الأولى (التسمم أو القيود المؤقتة من الأطباء، والتي تم رفعها الآن)، فلا يُسمح بالتدريب إلا تحت إشراف مدرب وفقًا لبرنامج مُعد خصيصًا.
بالإضافة إلى ذلك، فمنذ بداية الثلث الثالث من الحمل، ينصح الجميع دون استثناء بإضافة تمارين التنفس، التي تساعد أثناء عملية الولادة، وكذلك تمارين كيجل.
اليوم، أصبح العديد من المشاهير مثالاً يحتذى به في أسلوب حياتهم، وبالتالي ألهموا ملايين النساء. نأمل أن تلهمك هؤلاء النساء اليوم!
الرياضة جزء لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي. يشار إليه للأطفال والرجال وحتى النساء الذين يتوقعون ولادة طفل. النشاط البدني أثناء الحمل يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويمنع تراكم الأنسجة الدهنية.
أثناء الحمل تغلب الشكوك على المرأة: هل من الممكن الجمع بين الحمل والرياضة؟ النشاط البدني المعتدل لا يضر بصحة الطفل وأمه فحسب، بل يحسن رفاهته أيضًا.
الجمباز واليوجا واللياقة البدنية هي رياضات مقبولة للنساء الحوامل، ويقوم المدربون بتطوير تمارين خاصة، بما في ذلك تمارين التنفس.
في بعض الأحيان تبرر الأمهات الحوامل أنفسهن بالتخلي عن النشاط البدني. في رأيهم، الحمل مرض يمكن أن يتفاقم بسبب الرياضة أو أي نوع من النشاط البدني.
بالطبع، مع الحمل الشديد، لن يسمح لك أي طبيب بقيادة أسلوب حياة نشط للغاية. ولكن باعتدال، حتى المشي في الهواء الطلق سيجلب فوائد أكثر من الوضع الأفقي الثابت في غرفة خانقة.
تتجلى فوائد الرياضة للنساء الحوامل فيما يلي:
تتجلى الحياة النشطة ليس فقط في المجمعات المصممة خصيصا، ولكن أيضا في أداء الأعمال المنزلية اليومية.
في المراحل الأولى من الحمل، يسمح له بالانخراط في الرياضات المتطرفة، ولكن في غياب موانع.
ومع زيادة الفترة، يتم استبدال الرياضات النشطة برياضات أكثر سلبية.
يؤدي نمط الحياة السلبي للمرأة الحامل إلى تراكم المواد السامة، مما يؤدي بالتالي إلى زيادة وزن الجسم.
إذا كان هناك تهديد لحياة الطفل، فلا يوجد شيء يمكن فعله سوى الالتزام بالراحة في الفراش.
إذا لم تكن هناك أية قيود وكان الحمل يتقدم بشكل مرض، فلا داعي لتغيير عاداتك الرياضية بعد.
في الأشهر الثلاثة الأولى، تظل التفضيلات الرياضية دون تغيير. إذا كنت تشعر بتوعك أو تعاني من التسمم، فيجب عليك تجنب ممارسة الرياضة.
الرياضات المسموح بها هي:
الجمباز والبيلاتس ليست استثناء. يجب عليك تقليل النشاط قليلاً في التزلج السريع والتزلج وركوب الخيل.
عدد قليل من النساء الحوامل من الرياضيات المحترفات، لكن حتى بإمكانهن التزلج أو التزلج أو ركوب الخيل.
في المراحل الأولى من الحمل، عندما تتشكل أساسيات الأعضاء والأنظمة، يكون الجنين في بيئة محمية، ولا يضره نشاط الأم.
كلما طالت فترة الحمل، كلما كان الجنين أكثر نموا. في كثير من الأحيان، يصبح البطن المتوسع عائقًا أمام أداء الأعمال المنزلية العادية.
يجوز في المنزل أداء الحركات العادية: الانحناء، والمشي، وتدريب العمود الفقري، وركوب الدراجات، والجمباز المنزلي.
في المنزل، يمكنك ممارسة اليوغا للنساء الحوامل وتدريب عضلات المهبل.
يجب أن يكون الحمل معتدلاً وبدون حركات مفاجئة. وبالإضافة إلى الرياضات المقبولة، هناك رياضات محظورة، وهي: ركوب الخيل، والقفز الرياضي، والألعاب البهلوانية، ورفع الأثقال.
يرتبط حدوث المضاعفات بعدة عوامل:
العمليات المرضية الشائعة هي:
ليست كل التمارين مسموحة أثناء "الوضعية المثيرة للاهتمام"، ولكن هناك قيود لا تسمح بأداء الحركات:
يمنع منعا باتا ممارسة النشاط البدني في حالة الأمراض التالية:
الرياضات التالية مسموحة للنساء الحوامل:
التمارين المسموح بها:
يُحظر ممارسة الرياضات التي تتضمن رفع الأثقال والقفز والجري. على سبيل المثال:
يمكن أن تصبح التمارين التالية مرهقة خلال فترة الحمل:
يتم إجراء التدريبات مع مراعاة مدة الوظيفة. لذلك، حدد العديد من المدربين والمدربين بوضوح الأحمال المسموح بها والمحظورة حسب الأشهر الثلاثة.
لذلك، إذا كانت الأم الحامل لا علاقة لها بالرياضة، ففي بداية الحمل تكون التمارين التالية مناسبة لها:
في الأشهر الثلاثة الأولى، يمكنك زيارة حمام السباحة وممارسة التمارين الرياضية في الماء؛ - مارس رياضة الجري ولكن باعتدال. تمارين التنفس تكمل الجمباز.
ممنوع: الانحناء للأمام، القفز، الجري لمسافات طويلة. 
مجموعة من التمارين لمنتصف فترة الحمل. يتم تنفيذ كل حركة 20 مرة في كلا الاتجاهين، مرة واحدة في اليوم:
يمكن القيام بتمارين التنفس باستخدام اليوغا.
يتم تخصيص 10 دقائق للجمباز في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل: تمرين واحد يستغرق دقيقتين:
المرحلة الأخيرة من التدريب هي تمارين التنفس: يتم خفض اليدين بسلاسة إلى أسفل الفخذين - الزفير؛ اصعد - استنشق.
